Как правильно держать штангу при жиме лежа: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Содержание

Жим штанги лежа с приподнятыми ногами: плюсы и минусы упражнения

Рассказываем, какие преимущества и недостатки есть у альтернативного варианта выполнения этого упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Существует ли один правильный стиль выполнения?

Что ж, если вы сегодня спросите тренеров в тренажерных залах, некоторые из них скажут, что жим с приподнятыми ногами — это правильный способ жима. Но позвольте объяснить, почему большинству людей не следует выполнять жим лежа, поставив ноги на скамью.

Как все началось?

Чтобы понять, почему так много тренеров рекомендуют это, стоит взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно выполняют жим лежа. Пауэрлифтинг — это вид спорта, где все вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений максимально эффективным с точки зрения механики.

Для этого при жиме лежа они выгибают спину и отталкиваются ногами от пола, что сокращает расстояние, которое должна пройти штанга для успешного повторения, а также позволяет поднять больший вес за счет движения ногами. Но, по мнению многих тренеров, это не так эффективно воздействует на мышцы груди, учитывая меньший диапазон движения, и для спины может быть небезопасно так сильно прогибаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит при поднятии ног?

Подняв ноги на скамью, вы решаете обе потенциальные проблемы: это уменьшает прогиб спины и устраняет любые движения ногами. В результате, по мнению некоторых, что жим с ногами на скамье или в воздухе безопаснее и эффективнее изолирует грудные мышцы: у вас более широкий диапазон движений, и ваша грудь должна выполнять всю работу без помощи ног. Более того, сторонники этого метода заявляют, что таким образом одновременно прорабатывается кор, так как нужно использовать его силу, чтобы сохранять устойчивость без ног на полу. Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков.

Недостатки жима лежа с поднятыми ногами

Как мы уже писали ранее, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — разведение локтей в стороны. Это сильно нагружает плечи и может привести к травмам вращательной манжеты плеча. Исправить это просто: нужно свести лопатки — таким образом ваши локти будут расположены ближе к телу, что снимет большую нагрузку с плеч.

Но очень сложно правильно это сделать, когда спина лежит ровно на скамье с поднятыми вверх ногами. Поэтому такой стиль жима штанги лежа более опасный, чем жим лежа с умеренным прогибом (который на самом деле не оказывает большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника).

Но это еще не все

Когда вы убираете из уравнения ноги, вы сильно снижаете устойчивость, что нехорошо. Вы не должны поднимать тяжелые веса, когда вас трясет и вы отчаянно пытаетесь стабилизировать свое положение. Это очень опасно. Вы концентрируетесь не на деталях техники, а скорее на том, чтобы не свалиться со скамейки! И, конечно же, вам будет неудобно поднимать такой же вес, как если бы ноги твердо стояли на полу с небольшим прогибом в спине. В конечном итоге это приводит к меньшему мышечному развитию, поскольку вы не будете так же эффективно создавать прогрессивную перегрузку с субмаксимальными весами.

Какой вывод?

Так нужно ли жать лежа с поднятыми ногами? Короткий ответ на этот вопрос — да, но только в очень специфических ситуациях. По сути, единственный случай, когда вам стоит попробовать жим лежа с ногами на скамье, это если вы испытываете боль при прогибании поясницы. Во всех остальных ситуациях вы должны твердо упираться ногами в пол, сведя лопатки и сохраняя при этом умеренный прогиб в нижней части спины. Это самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства людей.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему невозможно накачать трицепс с помощью жима лежа: исследование

Нужно ли выгибать спину при жиме лежа?

Жим штанги лежа – правильная техника выполнения

Как выполнять жим лежа на скамье на грудные мышцы в подробностях? Многие задаются вопросом, как держать штангу, куда должны смотреть локти и нужно ли прогибать спину. Мы ответим в этой статье на все эти вопросы.

Жим штанги из положения лежа – это одно из самых эффективных упражнений на проработку грудных мышц. При жиме штанги также работают плечи и трицепсы, хоть и не так «усердно». По сути, жим лежа – это те отжимания от пола, только с дополнительным весом, регулировать который может сам спортсмен в зависимости от потребностей.

Как выполнять жим лежа

Исходное положение – лежа на скамье, расположенной параллельно полу. Стопы должны полностью стоять на полу, лопатки сведены. Грудь выпирается вперед, ягодичная область прижата к скамье. Отлично подойдет и силовая скамья, и скамья, идущая в комплекте с шведскими стенками. Необходимо снять двумя руками штангу с упоров и опустить ее к груди.

Заказать шведскую стенку

Правильное выполнение – не выдыхая выжимаем штангу вверх до выпрямления локтей. Штанга должна двигаться не по строгой вертикали, а под легким углом в сторону плеч. Таким образом, можно брать большой вес без риска вывихнуть плечи.

Особенности выполнения жима штанги лежа

1. Правильный хват.
Расстояние между ладонями должно составлять 0,55-0,6 м. Кладите штангу так, чтобы пальцы не обхватывали гриф целиком, а лишь слегка удерживали его. Большой палец должен лежать сверху грифа. Гриф должен пересекать ладонь от низа ребра ладони до большого пальца.

2. Исходное положение.
Перед тем как снять штангу с упоров, нужно прижать ягодицы к скамье и свести вместе лопатки. Это даст наибольшую эффективность при выполнении жима. Далее снимаем штангу и удерживаем ее на расположенных перпендикулярно скамье выпрямленных руках напротив глаз.

3. Начинаем упражнение.
Перед началом упражнение нужно выгнуть низ спины и выпятить грудь, при этом лопатки остаются сведенными. Выгиб должен быть легким, тогда вы получите максимальную эффективность от жима.

4. Куда деть ноги?
Стопа должна полностью стоять на полу, носки смотрят в разные стороны, колено согнуто на 90 градусов. При выжимании штанги пятка не должна отрываться от пола. Так вы перенесете часть нагрузки на ноги, снизив риск травматизма к минимуму.

5. Главное – наклон.
Чтобы уберечь плечи от вывиха, опускайте штангу под углом. Опускать штангу всем весом на грудь тоже не стоит – слегка коснитесь грифом груди, и продолжайте упражнение.

6. Как расположить локтевой сустав?
Локти должны занимать среднее положение между «прижаты к телу» (эффективность крайне снизится) и «параллельны плечам» (высок шанс травмироваться). Запястья должны располагаться под «естественным» углом без излома.

7. Штанга в верхней точке.
В верхней точке штанга должна удерживаться на выпрямленных руках, расположенных перпендикулярно телу. Любой наклон может привести к травме. Если не получается удерживать штангу правильно, нужно тренироваться с грифом без блинов.

8. Безопасность превыше всего.
Если некому страховать вас при выполнении жима штанги, нужно установить ограничители, которые не позволят вам пробить себе грудь штангой, если вы не сможете ее поднять и установить на упоры.

Дыхательная техника

Вдыхать нужно в исходном положении, когда вы держите штангу на вытянутых руках. Опускать штангу нужно с полными воздуха легкими, что спровоцирует улучшенную работу мышц, а также поможет удерживать лопатки вместе.

Выталкивать штангу вверх также необходимо с легкими, полными воздуха. Так жим будет мощнее. В верхней точке немного выдохните и вдохните.

Для выполнения жима штанги дома отлично подойдет шведская стенка с упором под штангу и скамьей. Входящие в комплект брусья и турник также обеспечат вас возможностью развивать мышцы всего торса.

Заказать шведскую стенку с турником и брусьями

Руководство по жиму лежа

: как положение рук влияет на упражнение

перейти к содержанию

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить свои результаты.

Имея это в виду, мы рассмотрим одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут железо и делают повторения, используя хват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему порваться, не научившись хватать, — ошибка новичка. С множеством упражнений небольшие изменения в том, как вы держите штангу, могут иметь большое значение в ваших результатах.

С помощью Тони Бонвечио, тренера по силовой подготовке в Cressey Performance, и Дж. Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько хватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешивание хватов и знание того, когда использовать один, а не другой, может дать вам преимущество в конкурентной борьбе.

Примечание: положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться изменить положение рук в соответствии со своим телосложением.

Традиционный хват

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире. Для большинства людей традиционный хват позволяет им перемещать наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную деятельность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь нарастить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жал жим лежа традиционным хватом, и не зря. Он удобен, допускает большой диапазон движений, относительно безопасен и довольно хорошо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите проработать определенные группы мышц в большей степени, чем другие, традиционный хват может не подойти.

Широкий хват

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире движение штанги, чтобы завершить повторение. Хотя это может показаться заманчивым для тех, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшенный диапазон движений может позволить использовать больший вес, но многие люди с трудом набирают скорость от груди с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) считают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не больше, чем тот, который они могут выжать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудино-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хваты. Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом передает на плечи на 50% больше крутящего момента, чем жим лежа более узким хватом.

Кроме того, широкий хват может не очень хорошо подойти для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не подходить для многих спортивных движений.

СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов жима лежа для увеличения и укрепления груди

Узкий хват

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга

Узкий хват обеспечивает максимальную амплитуду движений среди всех хватов для жима лежа. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем дальше вы должны переместить штангу, чтобы заблокировать ее и завершить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать никаких личных рекордов, используя узкий хват, но это компенсируется множеством других преимуществ.

Исследования показали, что узкий хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Трис».

СВЯЗАННЫЕ С: Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

«Трицепсы значительно преобладают в жиме лежа узким хватом, чем в других вариантах. Увеличенное сгибание локтей ставит трицепсы в положение, при котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа», — говорит Холдсворт. Это означает, что узкий хват может помочь вам получить подковообразный трицепс, о котором вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что узкий хват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, узкий хват оказывает гораздо меньше нагрузки на плечи, чем широкий хват, что, возможно, делает его более безопасным.

Однако Бонвечио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что оказывает вредное воздействие на запястья.

«Некоторые люди хватаются слишком узко, до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Это заставит ваши локти растопыриться, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на запястьях», — говорит Бонвечио. Чтобы бороться с растопыренными локтями в жиме узким хватом, Бонвечио предлагает «раздавить гриф руками и выкатить костяшки пальцев вперед, когда вы опускаете гриф». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на прессе из узкого положения рук, что характерно для многих видов спорта. Подумайте о том, как нападающий наносит удар защитнику. В идеале его руки сближены, локти внутрь.

Обратный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки чуть шире плеч

Жим лежа обратным хватом — спорное упражнение. Хотя некоторые исследования предполагают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Бис»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками этого упражнения. «Если и есть веская причина использовать обратный хват, то я ее еще не нашел», — говорит Бонвечио.

Одной из самых больших проблем с обратным хватом является безопасность. Это требует удерживания штанги в несколько ненадежном положении, что делает штангу восприимчивой к выскальзыванию из ваших рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры отводят руки назад, оказывая огромное вредное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите жим лежа традиционным хватом. Всегда используйте корректировщик. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЕ: Увеличьте верхнюю часть груди с помощью этих упражнений

Суицидальный хват

0020

Точно названный «суицидальный захват» относится к захвату, в котором большие пальцы располагаются над перекладиной, а не под грифом. Некоторые лифтеры считают, что этот хват дает такие преимущества, как увеличение активности трицепсов и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно перевешиваются опасностями. Перемещая большие пальцы над перекладиной, вы, по сути, устраняете единственный барьер, который не дает перекладине выкатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров очень высокого уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот хват, но после того, как я уронил 315 фунтов на грудь, я никогда больше его не использовал. Бар просто выскользнул из моих рук. Если бы он приземлился мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. Я никогда не использовал его с тех пор. Проще говоря, это не очень хорошая идея».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственный захват. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Традиционный хват

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости отрыва от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную деятельность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь нарастить общую силу верхней части тела.

Широкий хват

«Уменьшенный диапазон движений может позволить использовать больший вес, но многие люди с таким хватом не могут развить скорость штанги от груди», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) считают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не больше, чем тот, который они могут выжать традиционным хватом.

Кроме того, широкая рукоятка может не очень хорошо подойти для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не подходить для многих спортивных движений.

СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов жима лежа для увеличения и укрепления груди

Узкий хват

движения любого хвата для жима лежа. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем дальше вы должны переместить штангу, чтобы заблокировать ее и завершить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать никаких личных рекордов, используя узкий хват, но это компенсируется множеством других преимуществ.

Исследования показали, что узкий хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Трис».

СВЯЗАННЫЕ: Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

Обратный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки чуть шире плеч

СВЯЗАННЫЕ: Увеличьте верхнюю часть груди с помощью этих упражнений

Суицидальный хват

0020

Не используйте самоубийственный захват. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы
Советы по жиму лежа | Barbell Logic

В этом видеоуроке мы делимся советами по жиму лежа, включая различные типы хвата (узкий и широкий), разницу между сжатием и бульдогом и многое другое!
Ширина хвата
Идеальная ширина хвата для жима лежа — это такая, при которой предплечья находятся в вертикальном положении, когда гриф касается груди. Насколько широким должен быть хват, зависит от антропометрии атлета. Ширина большого пальца от края накатки — хорошее место для начала определения ширины хвата.
Штанга должна располагаться как можно ниже от пятки ладони – непосредственно над костями предплечья.
Узкий хват
Узкий хват (или «жим лежа узким хватом») заставит локти находиться вне запястий в нижнем положении. Это увеличивает нагрузку на трицепсы и увеличивает диапазон движений.
Широкий хват
Широкий хват заставит запястья находиться за пределами локтей. Это полезно для пауэрлифтеров, потому что уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет поднимать больший вес.
Компрессионный хват
Компрессионный хват должен удерживать штангу как можно ниже у пятки ладони. Если запястья сгибаются назад, а штанга скатывается в пальцы, это создает ненужную руку момента и утечку энергии. Если запястья сгибаются вперед, это подвергает атлета опасности выпадения штанги из рук на лицо или шею. Запястья должны быть прямыми, гриф должен лежать на костях предплечья. Сожмите гриф, как будто вы пытаетесь его согнуть, или согните его пополам.
Соотношение запястья и локтя
Удерживая гриф в нижней части руки, штанга помещается на лучевую кость, несущую нагрузку кости руки. Запястья также должны располагаться поверх лучевой кости. Если смотреть сбоку, локти будут немного впереди запястий.
Бульдожий хват
Подготовьтесь к компрессионному хвату и поместите гриф как можно ниже в руку. Вместо того, чтобы обхватывать гриф пальцами, зажмите гриф кончиками пальцев. Это хватка бульдога.
НИКОГДА не жимайтесь хватом без большого пальца, также известным как «суицидальный хват». Это невероятно опасно, потому что ничто не препятствует соскальзыванию штанги из рук на лицо, горло или грудь. Всегда обхватывайте штангу большими пальцами.
Линейная прогрессия для новичков:

Почему она работает и что делать, если она не работает
Линейная прогрессия — старейший проверенный метод силовых тренировок.

Рубрики

Как правильно держать штангу при жиме лежа: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Жим штанги лежа с приподнятыми ногами: плюсы и минусы упражнения