Группы мышц планка: Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений

Содержание

самое эффективное из всех упражнений: 3 причины делать ее регулярно

Эффективная тренировка для всех групп мышц

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Планка — одно из самых популярных упражнений. Ее мы делали еще в школе на уроках физкультуры, а сейчас продолжаем внедрять в тренировки в зале и дома, потому что сложно придумать что-то более эффективное. Рассказываем, какую пользу вашему телу принесет регулярное выполнение планки, как правильно ее делать и почему это упражнение совершенно справедливо можно назвать одном из самых эффективных.

3 полезных свойства планки

Тренирует все группы мышц.На тренировках мы привыкли прорабатывать каждую группу мышц по отдельности. Многие даже разделяют такие тренировки на разные дни и получают «день ног», «день рук», «день пресса» и т. д. Планка — это уникальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Она отлично укрепляет и подтягивает руки (не создавая при этом на них объемных мышц), помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, подтягивает пресс и укрепляет мышцы спины. Разве это не замечательно? одно упражнение — и столько эффектов!

Поддерживает красивую осанку.Слабые мышцы спины и плохая осанка — проблема, которая в век офисной работы встречается повсеместно. Осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Если спина, плечи и шея долго находятся в неправильной позиции, это может привести к целому ряду неприятных последствий: от искривления позвоночника до хронических головокружений и сильных болевых ощущений. Конечно, упражнений для «королевской» осанки существует великое множество, однако планка — одно и самых эффективных. Она помогает укреплять мышечный корсет и держать мышцы спины в тонусе.

Помогает повысить выносливость. Мы привыкли считать, что для повышения выносливости нет ничего лучше кардиотренировок. Однако статичные упражнения, к которым относится и планка, ничуть не хуже справляются с этой задачей. Простоять неподвижно пару минут, удерживая себя всеми мышцами тела, зачастую труднее, чем пробежать кросс. Но имейте в виду, при всех своих плюсах, жиросжиганию планка не способствует. Так что если ваша цель, в первую очередь, похудеть, а не просто укрепить мышцы, без кардионагрузок никак не обойтись.

Что важно знать

Первая и самая большая ошибка, которую совершают все, кто начинает практиковать стойку в планке, — попытка простоять в ней как можно дольше. Конечно, если вы только начинаете и больше 15-20 секунд продержаться не можете, время стоит увеличивать, но не до бесконечности. Ставить рекорды и стоять в таком положении по 4-5 минут на самом деле малоэффкективно и бесполезно для здоровья. Согласно канадскому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, пятиминутная планка значительно уступает по своей эффективности пяти подходам по минуте. Так что если вы не участвуете в соревновании «кто дольше простоит в планке», так испытывать себя необязательно.

Разные варианты планок

Разбираемся, как прокачать все группы мышц с помощью одного упражнения.

Теги:

Домашние тренировки

pexels.com

Планка — одно из самых любимых упражнений многих спортсменов. дело в том, что оно довольно простое в исполнении, но очень эффективное почти для всех групп мышц. При этом существует несколько вариаций выполнения этого элемента. «Чемпионат» собрал самые необычные из них.

Динамическая планка со сменой опоры

В этом виде планки самое сложное — простоять нужное количество времени, то есть примерно 30 секунд.

Как выполнять:

Встаньте в обычную планку, то есть в упор на локтях, расставив при этом ноги на ширину плеч и сохраняя прямое тело;

После выпрямите руки так, чтобы оказаться в простом упоре лежа;
Затем вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

Такой элемент задействует не только пресс, но и плечи, предплечья и ягодицы.

Обратная планка

Эта планка в основном отличается положением, то есть это стандартный вид стойки на локтях, только лицом вверх.

Как выполнять:

Лягте на спину и отведите руки назад;
Обопритесь на локти;
Постарайтесь выпрямить все туловище;
Продержитесь в этом упоре также 30 секунд.

Этим упражнением вы проработаете мышцы плеч, бицепсы, трицепсы, четырехглавые мышцы бедра и ягодиц, а также мышцы брюшного пресса.

Боковая планка на локтях

С этим упражнением вы, наверное, все-таки знакомы. Оно сильнее отличается от стандартной планки: вся нагрузка в нем приходится только на одну руку и распределяется неравномерно. Поэтому лучше выполнить его два раза на каждую из сторон.

Как выполнять:

Лягте на бок и обопритесь на локоть;
Свободную руку поставьте на пояс;
Выпрямите тело и задержитесь на 30 секунд в таком положении.

Так вы прокачаете косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.

Боковая планка на прямых руках

основная сложность в этом упражнении — необходимость удерживать равновесие. Учитывая, что мышцы сильно напряжены в таком положении, это становится практически невозможно. Поэтому для начала стоит освоить боковую планку на локтях, а уже потом переходить к такому варианту.

Как выполнять:
Лягте на бок;
Упритесь одной ладонью в пол и выпрямите эту руку;
Свободную руку тоже выпрямите и поднимите вверх;
Старайтесь сохранять туловище в таком положении ровным 30 секунд.
Такой вариант планки проработает не только мышцы кора, но и косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большую приводящую мышцу.
Динамическая планка с закручиванием бедер
Динамические планки более эффективны, чем статичные, ведь они обеспечивают силовую и кардионагрузку организму.
Как выполнять:
Встаньте в упор лежа на локтях;
После начните раскачивать тазом из стороны в сторону;
При этом с каждой стороны пытайтесь опуститься как можно ниже;

Следите за тем, чтобы сохранять тело ровным.
Таким упражнением вы задействуете косые мышцы живота, ягодицы, большую приводящую мышцу, бицепс и мышцы кора.
Какие мышцы работают в планке?
Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.
Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.
Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.
Мышцы кора
Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).
Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).
С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).
Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).
Верхняя часть тела
Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).
Нижняя часть тела
Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.
В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).
Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.
Резюме
Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.
Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.
Сильное ядро
Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.
Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).
Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).
Меньший риск получения травмы
Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).
Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).
Может уменьшить боль в пояснице
Было доказано, что сильный корпус снижает боль в пояснице и риск травмы спины.
Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).
Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Улучшенная производительность
Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет роль в движении во время занятий спортом.
С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и более низким риском травм (12, 13).
Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).
Резюме
Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.
Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.
Планка на предплечьях
Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.
Начните с того, что лягте на живот (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (сдвиньте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.
Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.
Резюме
Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.
Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот главные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:
Сгорбившись. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.
Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).
Резюме
При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.
Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.
1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями
Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.
Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.
2. Боковая планка на предплечье
Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.
Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.
3. Планка с боковыми постукиваниями
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.
Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.
Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.
4. Планка с вылетом до
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.
Начните с традиционной планки на прямых руках.
Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.
Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.
Резюме
Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.
Планка — это классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.
В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.
Если вы новичок в планках, обязательно начните медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам проработать правильные мышцы и снизит риск получения травмы.
Благодаря множеству доступных вариантов планка является отличной основной тренировкой для людей с любым уровнем физической подготовки.
Какие мышцы работают в планке?
Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.
Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы оно нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.
Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.
Мышцы кора
Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).
Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).
С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).
Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).
Верхняя часть тела
Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также интенсивно работают во время планки (2 ).
Нижняя часть тела
Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.
В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).
Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.
Резюме
Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.
Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.
Сильное ядро
Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.
Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).
Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).
Меньший риск получения травмы
Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).
Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).
Может уменьшить боль в пояснице
Было показано, что прочный корпус уменьшает боль в пояснице и риск травмы спины.
Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).
Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Повышение производительности
Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет важную роль в движении во время занятий спортом.
С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и меньшим риском травм (12, 13).
Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).
Резюме
Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.
Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.
Планка на предплечьях
Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.
Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (сдвиньте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках аналогична планке на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.
Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы корпуса. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.
Резюме
Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.
Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот основные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:
Сгорбление спины. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.
Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).
Резюме
При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.
Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.
1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями
Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.
Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она все же обеспечивает отличную тренировку корпуса.
2. Боковая планка на предплечье
Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.
Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, соединив бедра, колени и ступни. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.
3. Планка с боковыми постукиваниями
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.
Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
Примите традиционную позицию планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.
Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.
4. Планка с вылетом до
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.
Начните с традиционной планки на прямых руках.
Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.
Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.
Резюме
Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.