Упражнения с гантелями дома для мужчин программа: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Как это сделать: 

1. Поднимите и держите гантели над плечами и рядом с ушами, ладони смотрят внутрь.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
3. Согните ноги и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
4. Встаньте и выжмите гантели над головой на длину рук.
5. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация KAY ?????? (@makinggainswithkay)

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы  

Это комбинированное упражнение задействует ваши ноги и плечи одновременно.

Комбинирование упражнений таким образом увеличивает расход калорий и частоту сердечных сокращений, улучшая состав тела, чем выполнение движений по отдельности.

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой и снова соедините ноги.
4. Затем сделайте повторение другой ногой.
5. Затем поднимите руки вверх до уровня плеч, образуя Т-образную форму.
6. Опустите руки и снова сделайте выпад.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Румынская становая тяга задействует заднюю цепь.

Обычно выполняются со штангой, но одинаково хорошо работают и с гантелями.

Многие люди находят эту версию с гантелями удобной для нижней части спины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
3. Не округляя поясницу, отведите ягодицы назад, наклонитесь вперед от бедер и опустите гантели вниз по ногам.
4. Спускайтесь, насколько позволяет ваша гибкость.
5. Встаньте и повторите.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, опубликованный COACH MAX (@max.strength)

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Если вы освоили выпады, болгарские сплит-приседания – это следующее упражнение для нижней части тела, которое вы должны попробовать.

Это позволяет вашим ногам выполнять более широкий диапазон движений и требует большего баланса.

Если вы хотите изменить ваше тело, вам нужно бросить ему вызов, и это сложное упражнение!

Как это делать: 

1. Встаньте спиной к скамье высотой до колен, по гантели в каждой руке и руками по бокам.
2. Согните одну ногу и поставьте правую ступню (или левую ступню) на скамью позади себя.
3. Прыгните вперед в раздельную стойку.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
5. Встаньте и повторите.
6. Отдохните немного, а затем поменяйтесь местами, сделав такое же количество повторений противоположной ногой.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#6. Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс, кор

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы прорабатывать грудные мышцы отжиманиями с собственным весом, жим гантелей лежа является хорошей альтернативой.

Во всяком случае, это упражнение означает, что вы можете отрегулировать вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: 

1. Лягте на плоскую скамью для упражнений с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели на плечах, выпрямив руки вертикально, ладонями вниз.
3. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите корпус.
4. Согните руки и опустите гантели к плечам.
5. Поднимите гири и повторите.
6. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы задействовать верхнюю часть груди, или на наклонной скамье, чтобы задействовать нижнюю часть груди.

Как выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье

instagram.com/p/CUXEYmnj3M9/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Петаром Кланчиром (@ifbb_pro_petar_klancir)

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, кор

Подобно трастерам, тяга гантелей назад + отжимания объединяют несколько упражнений, чтобы сэкономить время и сделать вашу тренировку более эффективной лучше для потери жира и кондиционирования.

Это отличное упражнение задействует все основные группы мышц верхней части тела, а также нагружает мышцы кора.

Как это делать:  

1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение отжимания, выпрямив руки и ноги и напрягая корпус.
2. Согните одну руку и переместите вес вверх к ребрам.
3. Опустите вес обратно на пол и сделайте повторение другой рукой.
4. Затем согните обе руки и опустите грудь к полу.
5. Поднимитесь.
6. Продолжайте эту последовательность рядов/рядов/отжиманий до нужного количества повторений.
7. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация пользователя Mayil Velavan (@mayilvelavan)

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, кор

Жимы гантелей над головой задействуют плечи и руки, но чередующееся движение качелей увеличивает нагрузку на кор, предоставляя вам два упражнения по цене одного!

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гири до уровня плеч, ладони смотрят вперед или внутрь по желанию.
3. Выжмите одну гантель вверх и над головой, удерживая другую руку неподвижной.
4. Опустите груз, а затем поднимите другой груз.
5. Продолжайте это попеременное движение руками необходимое количество повторений.
6. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

Домашняя тренировка с гантелями на плечи, включая жим на качелях над головой Прогулка фермера с одной рукой с гантелями 

Целевые мышцы: Все тело, особенно кор  

Прогулка фермера, также известная как переноска фермера, является действительно функциональным упражнением.

Он работает практически со всеми мышцами вашего тела и, используя только один вес, означает, что он особенно ориентирован на кор.

Фермерские прогулки также являются отличным упражнением для фитнеса и сжигания жира.

Как это делать: 

1. Держа одну гантель сбоку, встаньте, ноги вместе и напрягите корпус.
2. Все время держите туловище прямо.
3. Крепко сжав гантели, прогуляйтесь по тренировочной площадке.
4. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
5. Опустите гирю, поменяйтесь местами и повторите.
6. Вы также можете нести вес над головой, что называется прогулкой официанта.

Выполняйте это упражнение каждый день для роста мышц. Узнайте, почему. Приседания, сгибание рук и жим гантелей

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, кор

Если у вас есть время только на одно упражнение с гантелями, но вы хотите тренировать все тело, это это ход для вас.

Идеально подходит для коротких тренировок HIIT и Табата, восьми 20-секундных рабочих интервалов с десятисекундными перерывами.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
2. Напрягите пресс.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
4. Не округляйте поясницу.
5. Встаньте.
6. Затем согните руки и поднимите гантели к плечам.
7. Наконец, выжмите гири вверх и над головой на длину рук.
8. Опустите гантели обратно к плечам, а затем к бокам.
9. Это одно повторение; продолжать идти!

Приседания с гантелями, сгибания рук на бицепс и жимы Преимущества + инструкции

Хотя вы МОЖЕТЕ выполнять несколько случайных сложных упражнений с гантелями, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированной программе.

Выполняйте следующую тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы дать время на отдых и восстановление, например, в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свое тело, выполнив несколько минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.

Затем выполните несколько упражнений на динамическую подвижность и растяжку основных мышц и суставов нижней части тела.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы бегать, плавать или ездить на велосипеде, чтобы стать стройнее, вы добьетесь лучших результатов, если будете сочетать кардио с силовыми тренировками.

Поднятие тяжестей не только сохранит вашу мышечную массу и защитит ваш метаболизм, но ваша тренировка также сожжет приличное количество калорий, в первую очередь, когда вы используете формат круговой тренировки.

Используйте эти комплексные упражнения с гантелями и нашу тренировку, чтобы сжечь жир, привести себя в форму и натренировать мышцы за меньшее время, чем вы думаете.

В сочетании со здоровой диетой вы станете стройнее и подтянутее в два раза быстрее!

Теперь, когда вы знаете, какие сложные движения с гантелями лучше всего подходят для набора мышечной массы, уместно объяснить наиболее эффективную тренировку с использованием сложных движений для перестройки вашего тела с помощью штанги.