Сколько надо отжиматься в день чтобы накачаться: Сколько раз нужно отжиматься в день чтобы быстро накачаться?

Содержание

Сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться

Отжимания от пола – функциональная тренировка, распространенная среди профессионалов спорта. Эффективность программы доказана практически для каждого вида дисциплины: бодибилдинга и единоборств, будет полезной новичкам. Можно ли накачаться отжиманиями от пола: вопрос, которым интересуются именно начинающие спортсмены.

Особенности

Отжимания позволяют существенно развить собственное тело при этом не нужно применять запредельных усилий. Упражнением можно укрепить локтевые связки, сухожилия, грудь, трицепсы, развить силу и скорость.

О качестве спортивной подготовки мужчины часто судят по правильности выполнения 14–15 отжиманий без особых усилий.

Добиться личных результатов можно за небольшой промежуток времени, например, 100 повторений вполне достижимые даже тем, кто только начал тренироваться. Важно правильно применять технику, а в этом поможет теоретическая анатомия.

Работающие мышцы

Здоровая нагрузка при отжиманиях приходится на мускулатуру груди и трицепсы, причем усилия легко варьируются расстановкой рук. При широком способе лучше прорабатывается грудная мускулатура, а чем уже расстояние, тем лучше работают трицепсы.

Все мышечные группы туловища одними отжиманиями прокачать нельзя, но нагрузку в упражнениях также получают стабилизирующие мышцы:

  • прямая, поперечная, косая линия живота;
  • поясничные разгибатели;
  • ягодицы.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Преимущества и недостатки упражнения

Главное достоинство жимов в том, что это многосуставная тренировка. При этом упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется много места.

Для физической нагрузки практически нет противопоказаний, можно заниматься людям разного возраста. Контроль требуется лишь тем, у кого есть боли в пояснице и суставах рук. Базовая программа включает несколько упражнений, среди которых найдутся подходящие новичку. Уровень физической подготовки спортсмена, желающего отжаться может быть любым.

Отрицательные качества отжиманий

С отжиманиями нельзя накачаться для набора мышечной массы. Необходимая сложность не дает должной нагрузки, а вариант с отягощением для большого количества повторений — условие невозможное. Жим от пола бывает сложно освоить новичку без укрепленных мышц и специальной разминки, например, без приседаний и подтягиваний на брусе.

Любой вид отжиманий предполагает выдох при выталкивании туловища в верхнее положение. Вдох всегда делается при сгибании локтей.

Разминка перед базовой тренировкой – важный этап, она позволяет исключить травмирования. Подойдут разогрев на беговой дорожке или прыжки со скакалкой. Для локтевых и плечевых суставов будут полезными вращательные движения, а еще не помешает растяжка мышц груди, которую можно изучить на видео.

Тренировочная программа

Для занятий достаточно выделить один день в неделю, а вот сколько нужно отжиматься в день, чтобы, накачаться каждый решает самостоятельно в силу особенностей собственного организма. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузки, а для определенной части тела должен быть минимальный перерыв 48 часов. Количество повторений в отжиманиях минимальное, поэтому много времени весь тренинг не займет. Между подходами можно делать короткие паузы на отдых. На каждый вид отжиманий рекомендуется по три подхода, но чтобы похудеть необходимо увеличить количество повторов до 50 раз в одном подходе.

В программу на прокачку всего тела можно включить следующие упражнения:

  • Чередующиеся отжимания: 20 повторов. Начальное положение стандартное, но движения выполняются на одну сторону. Вес тела должен максимально опираться на одно плечо. Движения на другую сторону идентичные.
  • Отжимания с перестановкой: 20 повторов. В стандартном положении одна рука должна находиться впереди плеча. Перемещения вниз и вверх классические. При выполнении подходов положение ладоней меняется перестановкой или перепрыгиванием.
  • Алмазные отжимания: 10 повторов. Упражнением можно эффективно проработать трицепс. Ладони располагаются так, чтобы образовался треугольник между большим и указательным пальцами. Амплитуда движений довольно широкая, грудь должна практически касаться пальцев.
  • Ударные отжимания – 10 повторов. Исходное положение стандартное, движение вниз тоже классическое. Оттолкнуться от пола нужно резко, а за это время успеть коснуться грудной клетки обеими ладонями. Возврат в исходную позицию должен быть быстрым.
  • Отжимания на одной ноге – 10 повторов. При поднятии одной конечности из положения лежа ягодицы оказываются в напряжении. Выполнение движений классическое, но ногу нужно менять при каждом подходе.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Данную тренировочную программу можно не дополнять другими упражнениями в течение недель. Но для увеличения нагрузки и роста мышечной массы можно рассмотреть некоторые дополнительные упражнения.

Тренировка мышц груди

Штопорные отжимания выполняются из стандартного состояния, но руки должны находиться впереди плеч. При сгибании локтей рекомендуется поворот бедер, который выполняется сначала в одну сторону, а потом в противоположную.

Расположение ладоней впереди плеч увеличивает нагрузку на дельту. При помощи поворотов в процесс включается нижний пресс.

С помощью отжиманий можно ли накачаться, если использовать упражнение с вытянутой рукой? При движении вниз в этом случае нужно вытянуть в сторону одну руку, а при втором подходе она меняется на другую. Вариация кажется несложной, но она дает максимальную нагрузку на мелкие стабилизирующие мышцы плеча, за счет которых удерживается равновесие. Поэтому накачаться за счет этого упражнения не получится.

Вариация с подъемом бедер называется «Пикирующий бомбардировщик», выполняется из стандартного исходного положения. Вверх поднимается не все туловище, а только ягодицы, голова и грудная клетка остается внизу. При выпрямлении рук вверху должны оказаться плечи и спина, а бедра и ноги перемещаются вниз. Упражнение хорошо влияет на мышцы плеч и спины.

Сколько раз надо отжиматься с использованием платформы в тренажерном зале решает тренер, так как упражнения считаются динамичными. В исходном состоянии руки устанавливаются на специальный тренажер. С кроссовером становится понятно, можно ли накачать мышцы отжиманиями, накачать грудь простыми движениями уже после первой тренировки. С возвышенности вниз перемещение медленное, а вверх быстрое, при этом нужно успеть переставить ладони на пол. Возврат в исходную позицию безостановочный.

При отсутствии должной сноровки существует опасность травм, так как можно удариться подбородком о платформу.

На возвышенности можно выполнять упражнения одной рукой. Отжимания этого типа еще называются перекрестными. Например, в исходном состоянии левую руку можно установить на пол, а правую на платформу. При повторном подходе положение рук меняется.

Алмазные отжимания также допустимы для выполнения на платформе. При расположении ладоней между большим и указательным пальцами должен сформироваться треугольник. Это упражнение положительно воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

Общие рекомендации

Стоит отметить, что сколько нужно отжиматься каждый день, не очень важно, так как эти упражнения не дадут существенного прироста мышечной массе, для этого требуется увеличить силовую выносливость, использовать гантели, штанги, гири и специальные кроссоверы.

Домашние тренировки являются хорошим способом для начала занятий и улучшения общей физической подготовки. Нагрузка от упражнений умеренная, что полезно для нетренированного тела. Если программу не менять, то с помощью отжиманий накачиваться можно год и более.

Отжимания полезны в качестве утренней разминки при малоподвижном образе жизни.

Сколько раз в неделю отжимания делать девушкам не очень важно, так как упражнения все равно должны быть облегченными, поскольку женский верх тела слабее мужского. Облегченная нагрузка может быть двух вариантов, например, упор можно делать на колени. Пресс и спина освобождается от усилий, но руки и грудь тоже получают меньшую проработку.

Рекомендуется подставить под руки стул и табурет. Угол должен составить примерно 30 градусов, так голова окажется выше ног. Целевые мышцы при таком подходе прорабатываются несущественно.

Новичкам следует понимать, что можно накачаться одними отжиманиями, но тренироваться придется не один месяц. Для поддержания форм в тонусе важна регулярность. В тренировочный комплекс лучше включать разные упражнения, так как мышечный дисбаланс отрицательно влияет на здоровье спортсмена.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как научиться отжиматься человеку со слабыми руками


Как накачать руки отжиманиями

Категория Фитнес / Сентябрь 16, 2014

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Школа бокса Практика Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Обычно, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями как раз вследствие того что это несложнее всего сделать дома и не брать какого именно то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания смогут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Неизменно следуйте правилам

Итак, поболтаем о том, как верно и действенно накачать бицепс отжиманиями. Прежде всего направляться не забывать о некоторых правилах.

  • отдых. Не забывайте, что отжимания это также упражнения, исходя из этого делайте паузу по 1-2 минуте между сетами;
  • скорость. Отжимание направляться делать верно и не спеша;
  • дыхание. постоянно следите за дыханием при исполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
  • в случае если при исполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, направляться поменять направление пальцев на более эргономичное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас имеется, само собой разумеется).

Отжимайтесь верно

Дабы накачать бицепс отжиманиями, для начала необходимо обучиться верно делать простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо наблюдает в пол. Медлительно опуститесь вниз, наряду с этим фактически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с несложными отжиманиями. Лишь для прокачки данной мускулы необходимо другое размещение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «наблюдают» на ноги и попытайтесь максимально прижать руки к корпусу.

Такое положение именно и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при исполнении упражнения возможно применять гантели либо же особую стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про верное размещение наших локтей.

Они не должны через чур расходиться в стороны.

Дабы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур большое количество. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не применяйте другие мускулы при своих тренировках. Если вы желаете накачать бицепс. то делайте это верно. Накачать бицепс отжиманиями в полной мере вероятно. просто необходимо верно делать упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но так как это же нужно для гармоничного развития тела, так так как?

Как правильно качать руки мужчине?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

Сколько отжиманий вы должны делать каждый день

Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности.

Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто.

Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.

К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.

Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов.

Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх

После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости

Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений.

Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений.

Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди.

Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий.

Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию

Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик » Скамья » Резиновый эспандер » Латексные резинки и петли » Скакалка » Фитбол » Турник » Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи; » с опорой ног на возвышенности; » с отягощением на ногах; » со скрещенными ногами; » с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Можно ли накачаться отжиманиями

Отжимания от пола задействуют практически все мышцы тела человека. Отжимания нужно делать правильно и не торопясь. Отжимания – это физическое упражнение, направленное на развитие мышц груди и трицепсов. Но несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет.

При занятиях отжиманиями, человек получает нагрузку на мышцы равную 65% веса тела. Для усиленного роста мышц это недостаточно. На 2 неделю переходить не нужно.

Обратите Внимание!

Вам только необходимо периодически увеличивать вес груза и эффект не заставит себя долго ждать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы отжиманиями. К своему счастью я нашёл данный сайт, просмотрев программы отжиманий у меня появился вопро .

Остальные 4 дня проходят на восстановление мышц или же нужно выполнять другие виды отжиманий?

Как накачать мышцы отжиманиями

Здраствуйте. На данный момент я на 4 неделе отжиманий.

Если я стану «качать массу», повлияет ли это на количество выполнений обычных отжиманий?? Уважаемый админ, в статье Вы отметили что нужно выбирать нагрузочный вес так чтобы выполнить не более 14 отжиманий.

Я бы не рекомендовал отжимания для накачки бицепсов. Многие спортсмены, находясь в отпуске или в дороге, используют отжимания, что бы сохранить свою физическую форму и поддерживать организм в тонусе.

Отжимания позволяют заниматься спортом в любое время и в любом месте. Для отжиманий не нужно ходить в тренажерные залы или нанимать профессионального инструктора.

Во-первых, классические отжимания с использование только собственного тела (без дополнительного груза) не дают такой физической нагрузки как жим штанги.

Подскажите хочу подтянутся ) так как спортом вообще не занимался максимум что могу отжаться 10 раз. и вот в 35 переклинило себя в порядок привести ) и решил начать с домашних отжиманий.

Самое Важное!

Но вот кое-что мне неясно: 1) Сколько раз в неделю нужно отжиматься? Вопрос №2-я хочу набрать мышечную массу…насколько я понимаю,помимо мышц груди и трицепца при отжиманиях все равно задействованы и бицепсы,и спина,и мышцы пресса?

Отжиматься 5 раз в неделю не нужно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Есть специальные виды отжиманией на бицепс, но по сравнению с гантелями эффект от таких отжиманий мизерный. Многие ошибочно считают, что для силовой подготовки достаточно выполнять только лишь отжимания.

Все об отжиманиях от пола

В этой статье я хочу поделиться мыслями и опытом как построить тренировку с помощью отжиманий и как развить с помощью них свое тело.Большинство из нас отжимаются «обычно».

Все движения должны идти с полным напряжением мышц. Вы должны «ощущать» те мышцы, которые прокачиваете в отжиманиях

Еще очень важно понять, что отжиманиями можно прокачать почти весь торс

Спина только почти не задействована.Расскажу по порядку.

Главное, чтобы мышцы растягивались и болели при этом упражнении. Трицепс качается отжиманиями самым узким «хватом». Отжимание с хлопком развивают в большей мере силу.Так же, как и на турнике, в отжиманиях можно заниматься с отягощением. Ну а дальше уже можно сделать и свою программу, исходя из базовых отжиманий.А потом уже можно импровизировать.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Поэтому отжимания наиболее полезны во время сушки. Но набрать лишних килограмм сухих мышц будет сложно, если не применять отягощение. Нужно задуматься о своем питании, поскольку оно играет важную роль если вы хотите накачаться отжиманиями.

Чтоб предотвратить привыкание и тренировки по прежнему давали результат систематично усложняйте отжимания и меняйте свой комплекс упражнений если хотите накачаться отжиманиями.

Одних отжиманий будет маловато, а по этой причине следует ввести дополнительные упражнения.

Одно отжимание должно длиться не менее 4 секунд. Делайте разнообразней свою тренировку отжиманий. Классические отжимания не дают нагрузку на бицепс. Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

  • 1и 2 недели выполняем: классические отжимания,
  • отжимания узким хватом,
  • отжимания со смещением в сторону.
“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Классический вид отжимания”

“Техника исполнения отжимания””Отжимание узким хватом”

“Техника исполнения отжимания узким хватом””Отжимание со смещением”

“Техника исполнения отжимания со смещением”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

  • 3,4,5 и 6 недели выполняем: отжимания с одной рукой на подставке,
  • отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
  • отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.
“Фотогалерея: различные техники отжиманий”

“Отжимания с одной рукой на подставке”

“Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке””Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”

“Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке””Отжимания узким хватом на подставке”

“Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

  • 7 и 8 недели: развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Сколько раз отжиматься

Сколько раз отжиматься?

Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.

Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.

В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

Шестинедельная программа

В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

Совет!

Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

Таким образом:

  1. Определяете свой уровень.
  2. Занимаетесь по 3 раза в неделю.
  3. Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
  4. Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

Усиленная программа тренировки

Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

  • Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
  • За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
  • Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
  • После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя ПодходыВсего
1 подход2 подход3 подход4 подход5 подход
1 неделя202015151080
2 неделя252520151095
3 неделя3030252015120
4 неделя3530252015125
5 неделя4035252515145
6 неделя4040303020155
7 неделя4540353525180
8 неделя4545353525185
9 неделя5045453525195
10 неделя5050404035215
11 неделя5550404035220
12 неделя6055404035230
13 неделя6060454540250
14 неделя6560454540255
15 неделя6565454540260

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Совет!

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Внимание!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

  • дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
  • большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
  • малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
  • трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
  • передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
  • мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
  • верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Расположение мышц на теле

Основные мышцы, участвующие при отжимании.

Основные мышцы, участвующие при отжимании.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
  3. Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
  4. Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с узким положением рук”

“Техника исполнения отжимания с узким положением рук”Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

  1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
  2. Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
  3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
  4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем несколько раз.

“Отжимания на табуретках”

“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

  1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
  2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с наклоном вперёд”

“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
  3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
  4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
  6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

“Отжимания с остановкой”

“Техника исполнения отжимания с остановкой”

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

  1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
  2. Отжимаемся до параллели с полом.
  3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
  4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
  5. Повторяем несколько раз.

“Отжимания с подскоком и хлопком”

“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения

Posted in Спорт и упражнения

Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.

О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу.

Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы.

Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.

Внимание!

И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз.

Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша.

Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги.

Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.

О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий.

К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ.

Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.

Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

  • День 1: Грудь, трицепс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3:Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепс, трицепс
  • День 6-7:Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю, советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике

Администратор сайта | 02.06.2015

Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.

Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил, что пропагандирует поистине варварский вид спорта.

Поднимая штангу и гири, мы, зачастую, не контролируем нагрузку, которая строя мускулы, разрушает наш опорно- двигательный аппарат.

Внимание!

Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями, выполняемыми на турнике (перекладине).

Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.

Для начала, достаточно будет всего двух подходов.

Следите за техникой- ноги не сгибайте, спину не выпячивайте. Правильно дышите.

Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10, а число подходов до 4.

Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.

Первую неделю, упражняясь на перекладине, мой тренер рекомендует только висеть, а не подтягиваться.

Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.

Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина, трицепс).

Выполняйте на перекладине подъем с переворотом, параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс, спина).

3 подхода по 8 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10, динамично сокращая число повторений до 3-4, работая на “массу”.

Важно!

Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.

Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.

Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы, которую я предложил.

Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.

По желанию, Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением, прикрепленным к ногам.

Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора, а не спортзала.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Различные варианты программ отжиманий вы сможете найти по ссылке.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому.

И одно из таких упражнений – отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу.

Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?

Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы

Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость – это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.

Так все-таки – да или нет? Да, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.

Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.

Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках – тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.

Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.

Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.

В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений – достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.

Внимание!

Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.

Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко – на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.

Когда ждать результат?

Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры – полезными.

Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов – бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Рекомендации и полезные советы к выполнению отжиманий на грудные мышцы (видео)

Основные преимущества отжиманий:

  1. Подтягивается и укрепляется грудь.
  2. Выравнивается осанка.
  3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
  4. Нарастает сила и выносливость.
  5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
  6. Помогают сбросить вес.
  7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

  • необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
  • нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
  • важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
  • руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
  • держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
  • руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
  • следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
  • опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
  • занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

“Видео: как правильно выполнять отжимания от пола”

Отжимания – эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

  • Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
  • Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
  • Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
  • Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
  • При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Можно ли накачаться отжиманиями

Отжимания – это чудесный способ поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения накачиваются трицепсы и грудь, остальные мышцы вы можете поддерживать в форме.

Если вы не знаете, можно ли накачаться отжиманиями, то опытные бодибилдеры могут рассеять ваши сомнения.

Они утверждают, что отжимания заменяют жим штанги в позиции лежа, поэтому накачаться с помощью отжиманий можно, а именно – грудь и трицепсы

Как накачаться отжиманиями от пола

Отжимания – это своего рода поднятие штанги, поэтому прокачка груди идет очень интенсивно. Но для того, чтобы работали все мышцы, нужно периодически менять позицию – ставить шире или уже руки, изменять наклон корпуса и так далее.

Когда мы просто отжимаемся от пола, у нас работают средние мышцы груди. Если мы при этом закидываем ноги на лавку, то тут уже верх груди активно работает. Как накачаться так, чтобы трицепсы были рельефными и мускулистыми? – Для этого нужно стать так, чтоб локти находились вдоль тела, и тогда вы достигнете желаемого результата.

Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться

Если вас очень интересует вопрос, сколько надо отжиматься, чтобы накачаться, то единого ответа тут не существует. Все очень индивидуально. Но если заниматься систематично и добросовестно, то приблизительно через месяца 3-4 уже появится первый визуальный результат.

Не думайте только, что если вы будете отжиматься очень много раз, то цели вы достигнете быстрее. Определенно нужно отжиматься от пола, пока не появится боль в мышцах. Без боли нет роста – это знает каждый опытный спортсмен.

Как правильно построить программу тренировок?

Любая физическая нагрузка должна начинаться с минимума. Перед тренировкой примите углеводную пищу – это даст Вам сил тренироваться интенсивнее.

Отжиманиями равномерно можно прокачать практически весь торс – грудь, плечи, трицепс и бицепс.

После того, как освоите классические отжимания, постепенно добавляйте различные вариации. Лучшим решением станет каждый день менять акцент нагрузки. Например, один день смещать на грудь за счет широкой постановки рук, второй на трицепс, третий на плечи. Суммарное количество подходов выбирайте исходя из своего самочувствия и состояния.

Не забывайте о том, что если у Вас активный рабочий день, то с появлением физических нагрузок необходимо увеличить продолжительность сна. Это будет способствовать восстановлению не только мышечных волокон, но центральной нервной системы.

Рекомендации:

  • Не забывайте давать отдых между подходами, он должен быть не менее 30 секунд. За это время мышца восстановится и будет готова к работе.
  • Помните, чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на отдых. Качаясь в домашних условиях, можно достичь результата отжиманиями от пола. Но, все же, каждый день не следует тренироваться, а давать в неделю 1-3 дня отдыха для полного восстановления!
  • Важно все делать правильно, быть целеустремленным и выполнять все рекомендации!

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?

Всем известна мировая статистика продолжительности человеческой жизни. В соответствии с ней современные мужчины в среднем живут на 10 лет меньше, чем женщины. Такой разбег показателей обусловлен в основном особенностями нашего образа жизни, в том числе гиподинамией, неправильным питанием, различными излишествами и злоупотреблениями. В соответствии с данными той же статистики, ученые доказали положительное влияние физической активности на долголетие. Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений, которые напрямую влияют на продолжительность жизни.

Содержание

Нормы ГТО и рекомендации тренеров

На основе современных знаний медицины и физиологии были разработаны определенные нормативы отжиманий для людей различных возрастов, известные как нормы ГТО. В соответствии с ними сорокалетние мужчины должны отжаться от пола без предварительной подготовки от 13 до 28 раз. Исходя из того, что мужчина в 40 лет находится в самом расцвете физических сил, опытные тренеры посчитали эти нормативы слишком заниженными для данной возрастной категории. Они рекомендуют повысить количество отжиманий до 35-40 раз. Вероятно, они правы. Однако, все зависит от физических возможностей, генетической предрасположенности и уровня спортивной подготовки конкретного человека. Выполняя это упражнение каждый день, постепенно прибавляя повторения, можно делать по 40-50 отжиманий в 40, 50 и в 60 лет. Для этого необходима регулярность и разумный системный подход.

Связь количества отжиманий и продолжительности жизни

Результаты исследований причин смертности населения нашей планеты показали, что основной причиной смертности мужчин является нарушение кровоснабжения сердечной мышцы, то есть ишемическая болезнь сердца. В этой связи неоценимую пользу отжиманий обнаружили американские ученые Медицинской школы Гарвардского университета. Наблюдая в течение 10 лет 1100 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет, они пришли к выводу, что даже небольшое количество отжиманий в день (порядка 10) улучшает работу сердечной мышцы. А у испытуемых моложе 45 лет после выполнения упражнения не менее 40 раз подряд один раз в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 96%. Причем, учитывалось количество отжиманий, выполняемое участниками данного исследования в течение одной минуты.

Кроме поддержания работы миокарда, регулярное выполнение 15-25 отжиманий подряд не менее двух раз в день оказывает неоценимую пользу для работы пищеварительного тракта и поддерживает нормальный уровень тонуса предстательной железы. Также многократные отжимания способствуют выработке тестостерона. К такому выводу пришли английские ученые из Ливерпульского университета в результате медицинского тестирования, доказавшего положительное влияние отжиманий на работу пищеварительной системы в целом за счет улучшения перистальтики тонкого и толстого кишечника, что в свою очередь способствует снижению риска возникновения раннего старения мужского организма.

Заключение

Таким образом, делая это простое упражнение каждый день, мы сможем не только протестировать свой организм на предмет состояния сердечной мышцы, но и абсолютно бесплатно улучшить работу сердца, замедлить процесс старения, повысить тестостерон и свою самооценку. Поэтому отжимайтесь на здоровье сколько нужно.

Видео: правильная техника отжимания от пола

Как правильно отжиматься – как научиться с нуля, и не только

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

  1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
  2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
  3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
  4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

  1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
  2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
  3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
  4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
  5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
  6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

  1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
  2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

  1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
  2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

  1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

  1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
  2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

  1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
  2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

  1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

  1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
  2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
  3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

  1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

 

Вопросы и Ответы: Максим maks Сарычев


В связи с тем, что maks ушёл с позиции <url=»http://workout.su/masters»>Мастера</url>, мы решили опубликовать все вопросы, которые вы ему задавали и его ответы в виде отдельной статьи.

Занимаюсь уже второй год STREET WORKOUT, мышцы растут как на дрожжах, а результат ни в какую не растет! Почему?

Трудно ответить на такой вопрос. Меняй тренировки, комбинируй, попробуй взять отдых.

Как лучше заниматься? Мне 13, занимаюсь по подходам. Подтягивания: 2 узким, 2 средним, 2 широким, 2 за шею, 2 узкий нижний, 2 узкий средний. Пресс: поднятия ног к перекладине 5, маятник 4. Отжимания 4, брусья 5.

Недавно начал с весом. Эта программа пойдет? Или надо другую?

Программ не обязательно никаких придерживаться, трень как тебе нравится, ведь воркаут это свобода действий) Со временем ты поймёшь что к чему и как лучше будет для тебя.

Хочу заняться воркаутом, вообще не знаю как и с чего начинать. Подтягиваться не умею. Как вообще расписать тренировки тоже не знаю, я в этом вообще ноль. Вот и обратился к тебе, чтобы помог.

Начинай с отжиманий + можешь подключить пресс. Тренируйся 3-5 раз в неделю.

Какие упражнения или программу надо делать, чтобы мышцы лучше росли?

Работай с отягощениями. Вообще если хочешь накачаться лучше и проще идти в качалку.

Мне 15 лет, я занимаюсь на турниках и брусьях. Какой должен быть порядок упражнений? И когда стоит начинать работать с весом? И каким?

Трень 3-4 раза в неделю. Порядок упражнений особого значения не имеет, ну а с вес можно подключать когда хочешь.

Я занимаюсь 3,5 месяца и вот недавно научился подтягиваться на одной руке. Как мне лучше увеличивать количество, подтягиваться на двух с весом или все таки на одной?

Я лично просто пробовал периодически без каких либо дополнительных подводящих упражнений. Но думаю с весом делать не помешает.

Мне 12, с чего мне начать заниматься? Я к сожалению не умею подтягиваться, и т.д.

Для начала тебе надо отжиматься, а потом постепенно переходить к подтягиваниям. + пресс качай, и не забывай приседать.

У меня такой вопрос, как научиться делать горизонт на полу и на брусьях!

Вот отличная обучалка — http://workout.su/video/show_video/295

Какие мышцы работают при горизонте?

Поясница, плечи, крылья, вообще все тело практически в напряжении находится.

Мне 13 лет. Хочу спросить вредно ли каждый подход делать на максимум на турнике, на брусьях, на полу?

Я думаю ты делаешь не так много раз в подходе, поэтому можно. Но если начинаешь чувствовать себя плохо, лучше отдохни, не надо себя рвать.

Я занимаюсь уже 4 месяца, достаточно много чему научился. Я сам с Иркутска и хочу распространить workout в родном мне городе. Как мне это сделать??? Может чем поможете буду благодарен)) Ещё вопрос приедет ли команда workout в Иркутск?

Пиар группы в соцсети, проведение открытых тренировок. Команды у нас нет как таковой, но если будут какие серьезные соревнования то думаю смогу отправить сильных ребят.

Такой вопрос, что ешь в основном до и после тренировки и употребляешь ли какие-то спортивные добавки. Если да то какие???

Ем все подряд, не придерживаюсь режима. Из добавок опти мен.

Напиши, пожалуйста, пару подводящих упражнений к флажку.

http://workout.su/video/show_video/21 — вот обучалка к нему.

У меня руки жестко болят на предплечьях, вдоль кости, или даже такое ощущение что под ней, и боль такая острая, как будто ножиком проводят. Появляется она только когда силовые какие-нибудь элементы делаешь, а при подтягиваниях ничего такого нет. Не подскажешь что такое может быть?!

Давай отдых если сильно болит. Со временем это пройдёт, руки привыкнут к нагрузке. У меня так было.

Мне 14. Подтягиваюсь 17, брусья 20, от пола 30-35, делаю выход на правую и левую. Ты смог бы написать мне программу для общего развития?

Как вариант

Понедельник:
Подтягивания — 10-12 подходов разными хватами.
Пресс — поднятие ровных ног на турнике до перекладины + скручивания различные и подъемы туловища на полу.

Вторник:
Приседания — 5 подходов.
Выпрыгивания — 5 подходов.
Брусья — 8 подходов.
Растяжка.

Среда:
Отдых

Четверг:
Подтягивания — 10-12 подходов разными хватами.

Пятница:
Отжимания от пола различными вариантами 10-12 подходов.
Пресс — поднятие ровных ног на турнике до перекладины + скручивания различные и подъемы туловища на полу.

Суббота:
Приседания — 4 подхода.
Выпрыгивания — 4 подхода.
Брусья — 8 подходов.
Растяжка.

Воскресенье:
Отдых.

Оптимальное количество раз в подходе выбираете для себя сами. Время между подходами от 2 до 4 мин. в зависимости от упражнения.

Уже не первый год занимаюсь в зале, результаты не плохие, жим 110, становая 160, подтягивания 4 подхода по 15, брусья 4 по 25. Начал заниматься боксом, тренер говорит, что мыщцы закачены и надо бросать зал, а то не пойму боксерскую тему.

Думаю может заменить зал на воркаут. Площадку рядом с домом сделали, хорошую, специально для этого. Думаю если все упражнения делать своим весом или даже с отягощением, мышцы не будут забиваться как в зале. Этот спорт особо не знаком и не могу понять с какой программы мне начать и как. В фитнесе уже не новичок, как можно найти подходящую программу под себя?

ОФП есть во всех единоборствах, поэтому это то что надо. Да программ тебе особо и не нужно, просто трень через день разные упражнения, комбинируй постоянно тренировки, делай на скорость упражнения, это будет полезно для бокса.

Что такое W-лесенка??

Рассмотрим на примере подтягиваний лесенку W-4: ты должен сделать 4 подтягивания, спрыгнуть с турника (отдых 10 секунд), затем сделать 3 подтягивания, снова 10 секунд отдыха, потом 2 подтягивания, отдых, затем 1 подтягивание, 2, 3, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4. Все. Везде отдых 10 секунд. Если брать лесенку W-6, то будет:

6, 5, 4, 3, 2, 1
2, 3, 4, 5, 6
5, 4, 3, 2, 1
2, 3, 4, 5, 6

Думаю суть ясна.

Турник+брусья, можно ли тренироваться каждый день?

Каждый день вообще никак не рекомендуется тренироваться.

Можешь дать совет как лучше тренироваться? Я сейчас тренируюсь через день, то есть пн, ср, пт, вс. Можно ли тренироваться каждый день? Но при этом чтобы результаты росли?

Выше я уже писал программу для всех желающих, можешь попробовать потренироваться по ней.

Как стабилизировать отжимания, а то у меня то 50 в лёгкую, а то 30 с трудом…

Определенный совет дать трудно, потому что может зависеть от разных факторов. Я думаю скачки в количестве бывают у всех.

Ты в говорил что в начале своих тренировок делаешь 10 * 10 подходов подтягиваний…Скажи, то есть ты делал все за раз ?? Если да, то сколько времени уходило на отдых между подходами ?

10 подходов по 10 раз. Отдых между подходами около 3 мин.

Занимаюсь уже год, 3 раза в неделю, могу сдать на <url=»http://workout.su/forum/343″>3 разряд</url>. Научился подтягиваться с 0 до 20 и больше количество не растет! Уже около 2 месяцев. Делаю 5 подходов, хваты при этом чередую. Бывает день подтянусь 17, а на следующей тренировке — с трудом раз 13-15. После бега вообще тяжело подтягиваться…

Что вы посоветуете, чтобы такого не было?

Возможно наступил, как говорится, «потолок» на какое-то время. Надо отдохнуть немного, допустим недельку, поменять-разнообразить тренировки, чтоб мышцы получали другую нагрузку. Попей витаминов для тонуса.

Подскажи, пожалуйста, сколько ты отдыхаешь между подходами.

2-4 минуты, в зависимости от упражнения.

Мы планируем усовершенствовать университетскую площадку для workout. Хотели бы спросить у вас совета по поводу того, что лучше поставить?

На сайте есть отличный раздел с множеством проектов — http://workout.su/article/category/8 Думаю вы там найдете идеи для своей площадки.

Можете помочь научить делать выход на 2? Я как бы могу, но получается 1 из 20. Может какой совет дадите, что бы начало получаться стабильно. Подтягиваюсь 15, на брусьях 15 тоже сделаю.

Больше пробуй. Если уже начало получаться, то скоро уже стабильно делать будешь. Вот глянь обучалку если не видел:


Могли бы вы дать мне план упражнений, по которому вы начинали заниматься?

Начинал я с этого:
— подтягивания 10 подходов по 10 раз
— брусья 8 подходов по 20 раз
— отжимания 8 подходов по 25
+ пресс разными вариантами

Потом элементы подключал потихоньку. Занимался каждый день по началу.

Скажи сколько ты весил,когда только начинал заниматься воркаутом? Ты 2 года занимаешься <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi»>утяжелителями</url>, а сколько лет занимался с собственным весом? Или только использовал утяжеление?

Весил, когда начинал, 69 кг, сейчас 73 кг. Занимаюсь только с собственным весом. Очень редко пробую с утяжелителями.

Упражнения я знаю какие делать, но вот сколько подходов и повторений не уяснил для себя. Надо ли делать много повторений на 1 упражнение или хватит допустим 10 и можно переходить к следующему? Или надо сосредоточиться на нескольких упражнениях и полностью забивать пресс на каждом? Ещё раз извиняюсь за въедливость

Можешь делать до забивки каждое упражнение, можешь понемногу прокачивать за один подход весь пресс, комбинируй упражнения постоянно, чтобы пресс не привыкал к одной и той же нагрузке. В интернете полно комплексов,я думаю можешь взять что нибудь полезное. Вот несколько примеров:



Разъясните пожалуйста насчёт брюшного пресса: какие упражнения наиболее эффективны, и что больше всего меня интересует, это сколько надо делать подходов и повторений, чтобы был толк. Спасибо.

Лично я делал поднятия ровных ног на турнике, подъемы различные туловища на полу и статику. Для пресса, хорошего и рельефного, важна диета так же. И зависит еще от генетики. Делай как можно больше разных вариантов чтоб весь пресс прорабатывать.

Я прочел несколько книг о питании спортсменов и тренировках в общем, излазил много сайтов, но ответа на свой вопрос так и не нашел. Книги говорят, что если растут мышцы, то растет и жир и нужно сначала качаться до того момента, как почувствуешь, что тебе хватит, а затем сушиться (в том числе и с потерей мышечной массы). Так ли это? Можно ли тренироваться, расти в мышцах (хоть и медленнее) но и сжигать жир, а затем, когда надо засушишься до нужного состояния, расти в мышцах без прибавления жира? Если это возможно то посоветуй как? Или я вообще все неправильно понял?

Я питаюсь как попало и вредной пищей в том числе. Никаких диет не придерживался, поэтому подсказать по этому поводу не могу.

А много ли надо есть после тренировки? И не пойдёт ли пища во вред?

Я ем все подряд, и как получится. Во вред не пойдет.

Расскажи как нарастить сухую мышечную массу, ну чем надо питаться, как правильно заниматься?

В этом вопросе я не могу ничего посоветовать, так как целей не было прокачиваться.

Как лучше заниматься? На каждой тренировке делать что-то одно, то есть турник или брусья, или же совмещать турник, брусья, отжимания, элементы в 1 тренировке? Или это уже индивидуальное и кому как нравится? И про количество подходов разъясните пожалуйста: стоит ли делать 6 подходов, как вы советовали, если я занимаюсь с жилетом, или надо стараться делать максимальное количество подходов, или после 6 с <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi»>жилетом</url> уже добивать с собственным весом.

Лучше разделяй по дням, не трень всё в один день. Делай 6 подходов, можешь иногда комбинировать упражнения, делать иногда без веса, чтобы мышцы разную нагрузку получали.

Какие мышцы качает передний горизонтальный вис на турнике? Подскажи, пожалуйста!?

Крылья, поясница, плечи.

Я хожу заниматься 2 раза в неделю, больше не вижу смысла. Объясняю, 1 тренировка — только подтягивания разные, через раз с гирей, вторая — только брусья ну и т.п. И я ни как не могу включить выход силы, так как если я сделаю выходы нормально, то на следующей тренировке будет работать не отдохнувшая группа мышц,а я сплю по 6 часов и после тренировки мышцы болят дня по 4.

Смотрю я на всех, все делают микс и жим и тяги и через день, да как так? Бицепс болит, к примеру, но они лезут подтягиваются! Я о чем, Майк Ментцер писал, чтобы росло надо восстанавливаться, а если болит то нет смысла в тренировке, так как быть? Хочется мышц, но только workout.

Я как-то раньше тренил и каждый день и два раза в день бывало, но мышцы наросли же как-то. Сейчас, конечно, уже треню раза 4 в неделю не больше.

Попробуй к примеру:
понедельник — подтягивания разными хватами
среда — отжимания + брусья по 5 подходов
суббота — выходы силы.

И почему так долго 4 дня восстановление? Это, по идее, индивидуально тоже, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее.
Я мог раньше каждый день подтягиваться и мышцы росли, и результаты.

Занимаюсь с <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi»>жилетом утяжелителем</url>, дошёл до веса в 15 кг, делаю 10 повторений на турнике. Больше повторений из себя выдавить ну никак не могу, поэтому новый вес пока не добавляю. Каждый подход делаю максимально возможное количество подтягиваний. Очень хочу знать прав я в своей тренировке или стоит делать какое то определённое количество подтягиваний для большего эффекта?

Смотря какой тебе нужен эффект, если ты хочешь нарастить массу, то всё правильно, а если хочешь увеличить кол-во подтягиваний, то лучше вообще без жилета делать.

Скажите, а с каким весом лучше работать? Потому что я не выяснил для себя что лучше: делать несколько повторений с большим весом или много повторений с меньшим, спасибо.

Если массу хочешь, то подбирай примерно такой вес, чтобы ты мог максимум сделать 5-6 подходов по 10 раз. Соответственно если кол-во хочешь — уменьшай вес. И вообще, не зацикливайся на одном, постоянно комбинируй упражнения, надо мышцам разную нагрузку давать, чтобы они не привыкали к одной и той же.

Я хочу мясо на кость нарастить. Так всё таки подбирать вес, чтобы делать 6 подходов по 10 раз, или всё таки стараться максимальное количество подтягиваний делать, и с каким весом, а то кардинальные ответы получаются.
Ответ:

Подбирай такой вес, чтобы делать 6 подходов по 10 раз.

Я никак не могу увеличить количество повторений на брусьях, подтягиваюсь 20 раз, хожу в тренажёрный зал, где прокачиваю каждую группу мышц включая трицепс, а брусья стоят на отметке 10 — 15. Можешь что-то подсказать?

Это вопрос времени и только. Просто трень их чаще. Правильно, что укрепляешь трицепс в зале, так же больше отжимайся что бы большие пучки трицепса прокачать.

Подскажи пожалуйста упражнения для подготовки такого элемента как флажок. Или дай ссылку на видео пособие.

Вот обучалка — http://workout.su/video/show_video/21

Занимаюсь на турниках и брусьях почти 3 года. Но руки на фоне груди и плеч заметно отстают. Какую программу и упражнения посоветуешь для устранения дефекта?

Ну раз так долго занимаешься, то должен понимать что дело не в программе скорей всего, а в генетике. У меня, к примеру, за несколько месяцев первых тренировок руки раздуло, и так и осталось что они больше всего выделяются. Со временем все так же, только стал рельефней. Попробуй с <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжелителями</url> потренить или с гирьками поработать.

Есть пара вопросов:
1) Я вешу почти под 70, рост 186 где-то. Как набрать массу на турнике..? Подтягиваюсь 20, брусья 30 где-то.
2) Как сделать акцент на прокачку плеч на турнике или на брусьях или в отжиманиях?

Особо никак не наберешь, если только подключать <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжилители</url>. Я за 2 года занятий не больше 4 кг набрал, и то давно уже, сейчас только рельеф лучше становится и все.

Вообще ОФП делай, различные виды отжиманий и меняй хваты в подтягиваниях для прокачки больших пучков мышц. Старайся давать мышцам разную нагрузку, комбинируй упражнения всегда, это будет полезно для их роста. Не забывай о питании: творог, гречка, мясо курицы, рыба, фрукты. Ну и отдых тоже, хотя б пару дней в неделю.

Как мне известного,для хорошего очертания и видимости пресса нужен сам пресс и не должно быть жира на животе. Его, естественно, нужно согнать.. У меня виднеются только верхние кубики, а так пресс есть, но его не видно. Каким способом можно убрать живот?

Самое эффективное упражнение для пресса, я считаю, это на турнике подъем ровных ног до перекладины. Так же я делаю статическую нагрузку на пресс (лечь на пол приподнять ноги немного и держать сколько получиться, и так несколько подходов), скручивания всевозможные. Выполняй вообще как можно больше упражнений, чтобы полностью прокачивать пресс, а не только какие-то отдельные упражнения. Так же необходим бег и скакалка, чтобы сжигать жир.

Славный стиль работы над собой. Нравится. Вопрос скорее риторический — до чего ж силён в подтягиваниях, гад?

Чистыми — 40, грязными — 50. На одной руке +10 кг — 2 раза, силой — 6 раз, с рывками — 10 раз.

Я вроде бы сухой, пресс видно норм, рельеф, а вот жопа ЖИРНАЯ! Не знаю почему так! (Подскажи как согнать от туда жир?)

Может конституция тела такая. Попробуй общее — бег, скакалка. Плюс этот комплекс упражнений:


Можешь примерно расписать как ты тренировался раньше и сейчас на турнике?

В начале я практически каждый день делал только ОФП. В течение где-то 8 месяцев, а потом уже перешел к элементам. Начинал с этого:
— подтягивания делал 10 подходов по 10 раз (разными хватами)
— брусья 8 подходов по 12-15 раз
— отжимания от пола 8 подходов по 20-25
+ пресс еще различными вариантами качал.

Сейчас не могу даже примерно расписать треню, в основном пробую различные элементы (горизонты, подтягивания на одной руке, растяжка и т.д.) и время от времени делаю ОФП. Тренируюсь час-полтора, не больше, около 5 раз в неделю, в среднем.

Чтобы прокачать лучше тело на турнике нужно заниматься через день и делать одно упражнение, то есть, к примеру, в один день 5 подходов широким хватом, через день 5 узким, или лучше в 1 день включать меньше подходов но больше упражнений?

Я считаю, что лучше всегда комбинировать различные упражнения, не зацикливаться на одном, да и когда мышцы получают всегда разную нагрузку, то это благотворно на них сказывается. Я делал в день примерно около десяти подходов различными хватами, если говорить о подтягиваниях, потом, через некоторое время, перешел на 5 подходов, но большее кол-во раз в подходе. То есть я постоянно меняю свои тренировки. Занимаюсь почти каждый день, даю себе отдых только когда реально уже нет сил.

Какие из <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжелителей</url> ты используешь на тренировке, на сколько они кг,какой вес при своем росте ты стремишься набрать?

Утяжелители я не использую практически, очень редко. Все тренировки со своим весом в основном. Иногда занимаюсь с 16 кг гирей. Цели набрать массу нет, а вообще хотел для симметричности и гармонии тела подкачать ноги и шею, но времени на них нет, потому что все силы уходят на основные тренировки.

Когда лучше заниматься до еды или после?

Вообще считается, что надо есть до тренировки за 1.5 — 2 часа, а после можно сразу. После лучше, потому что поел,пару часов подождал и пошел заниматься, чтоб силы были, не голодным же заниматься)

Привет,хотел узнать,чтобы подтягиваться на одной руке ,с каким весом нужно подтягиваться на двух,?

Подтягивания на одной руке практически не зависит от количества подтягиваний на двух руках. Кто-то может подтянуться на одной при 30 раз на двух, а кто-то делает 40 и на одной ни разу не может. Т <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжелители</url> тоже, естественно, не помогут. Нужно именно делать подводящие упражнения.есть моя обучалка по подтягиваниям на одной руке:


Посоветуйте упражнения на рельеф тела, то бишь пресс ( очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.

Я не фитнес тренер, поэтому не могу тебе написать программу такую. Чтобы был рельеф — делай много подходов со своим весом и с маленьким интервалом по времени между подходами.

У меня следующий вопрос по подтягиваниям на одной руке:
Вобщем, подтягиваюсь 3 раза на одной руке, 3 на второй, правда делаю это нижним хватом. Скажите, обязательно ли переходить на обычный хват или нет? Намного ли труднее подтягиваться обычным хватом?

Я думаю особой разницы нет. Каким хватом тренируешь тем и легче, я, к примеру, обычным всегда делаю, соответственно нижним мне будет тяжелее. При обычном хвате помимо бицепса ложится большая нагрузка на брахиалис.

Когда подтягиваешься, надо ли полностью разгибать руки в локтях при спуске? Я слышал, что если разгибать полностью, то это вредно для суставов. И говорят что для мышц важна статика, правда ли это?

В принципе это на твое усмотрение, я подтягивался раньше и не разгибал до конца руки, но сил от этого не меньше. Сейчас, в основном, я делаю чистые подтягивания, разгибаю локоть до конца, и никаких болей не испытываю. Суставы от этого едва ли пострадают, а вообще можешь комбинировать.

Привет Максим,какие из спорт площадок в Самаре оснащены кольцами и какие ты считаешь лучшими и удобными. Какие упражнение посоветуешь для растяжки, есть шанс после 20 сесть шпагат?

В Самаре даже не знаю где есть кольца нормальные ,есть несколько дворов с ними, но они весьма неудобные, даже руки не развести.

На счет растяжки, конечно можно сесть, я сам после 10 летнего перерыва наверно сел через 3-4 месяца не очень упорных тренировок) сейчас сажусь на любой шпагат. Надеюсь попозже снять видео-урок по растяжке. Здесь просто это очень долго описывать все подводящие, главное — хорошо разогреться, так как травмы долго заживают.

С чего начать тренировки? Я занимался фитнесом, теперь занимаюсь WorkOut. Подтягиваюсь 15, отжимаюсь на брусьях 20, отжимания от пола 40. Прихожу заниматься и делаю все подряд пока не устану. Я думаю это неправильно, нужна система.

Никаких программ в воркауте нет,полная свобода действий. Оптимальную тренировку выбираешь для себя сам. Начинай с простого офп (подтягивания,отжимания,брусья) и потом постепенно начинай пробовать элементы, от простого к сложному. Давай отдых 1-2 дня в неделю. Я лично разделял по началу день турник, день брусья и день отжимания, и потом потихоньку начал добавлять элементы.

Подскажи как эффективнее накачать ноги, а именно икры, а то у меня они «як у горобця під колінкою», еще и правая больше левой)

Голень вообще трудно накачать. Из упражнений — скакалка, бег, подъем на носки с весом и без. Если одна больше другой, то можешь просто делать подъем на носки одной ногой и тоже самое касаемо скакалки.

Нужно ли тренировать подтягивания каждый день или через день? Для того чтобы научиться 30-40 раз делать?

Я лично делал около 5 тренировок в неделю на подтягивания. Каждый день это слишком, думаю, если есть цель именно подтянуть подтягивания до такого уровня, нужно уделять 4-5 дней в неделю.

Мой вес 73, рост 180. На мне ни грамма лишнего жира, вопрос: где мышцы и откуда вес?))

Зависит от генетики,у каждого своя конституция тела. У меня, к примеру, с аналогичным ростом и весом торс более менее прокачен, а ноги и шея отстают существенно.

Во сколько лет научился подтягиваться?

В 7 или 8 лет, точно не помню, на каких-то соревнованиях подтянулся 9 раз.

Как увеличить количество подтягиваний???

Пробуй с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli»>доп. весом</url> или пробуй на скорость делать. Вообще со временем наращивается кол-во подтягиваний, единственно верной методики нет. Я просто задалбливал их изо дня в день.

Как проходят тренировки по увеличению количества подтягиваний на одной руке?

Широким хватом берусь двумя руками и поочередно тяну подбородком то к одной то к другой, подтягивания на одной придерживаясь второй за предплечье, поочередное подтягивание на левой и правой. Когда достигаешь определенного потолка, где-то 8 и больше, уже каждый раз дается очень трудно, сейчас пробую с весом.

Какой размер бицепса?

Раскаченный где-то 38.5

какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение


В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются отжимания на кулаках и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

  • Хинду отжимания.
  • Отжимания на одной руке.
  • Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Неправильная постановка рук и локтей

Довольно часто неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а кисти при этом повёрнуты пальцами друг к другу. Если смотреть сверху, то тело в таком положении похоже на букву «Т». Эта ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь остаются не при делах — появляется риск травмировать плечевой сустав.

Александр:

В классическом варианте кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника. Мы опускаемся вниз, сгибаем руки в локтевых суставах, продолжаем удерживать лопатки приведёнными и сохраняем положение спины. Локти направлены примерно под углом в 45-50 градусов от туловища. Затем плавно возвращаемся наверх. Амплитуда движений будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола.


Фото: istockphoto.com

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

  • на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;
  • на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;
  • головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;
  • на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;
  • на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;
  • на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;
  • «кузнечиком» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.


Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

  1. Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.
  2. На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.
  3. В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.
  4. В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.
  5. На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы спины, обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

· Грудь,

· Трицепс,

· Плечи,

· Пресс,

· Передняя зубчатая мышца,

· Шея.

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Грудь

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Трицепс

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Дельты

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Пресс

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

50 отжиманий на Выносливость и рост Мышечной массы

Когда мы говорим о целях в отжиманиях все всегда думают о цифре 100. 100 отжиманий подряд вот цель к которой в основном хотят прийти. Но когда вы на 20-30 отжиманиях, то цель сто кажется настолько не достижимой, что у вас иногда даже не хватает сил взяться и начать каждый день работать.

Поэтому сейчас мы хотим предложить каждому, кто на этом начальном этапе поставить цель в 50 чистых отжиманий. И за частую эти 50 чистых будут тяжелее чем 100 не чистых отжиманий. И поэтому взять цель в 50 чистых потому что если вы делаете 20-30, то 50 отжиманий уже не так далеко. И выполняйте отжимания в течение 30 дней, занимайтесь по этой программе тренировок о которой напишем далее. Которая сможет довести вас до этих 50 чистых отжиманий. И когда вы достигните в отметку 50 чистых отжиманий вы увидите как плечи, грудь, уровень жира, все изменится и вы просто посмотрите на нового себя. Поэтому если у вас есть пол, начинаем работать.

Программа тренировок 50 отжиманий

Все довольно просто. В первую очередь нужно понять, что такое чистые отжимания. Чистые отжимания к которым мы стремимся это когда внизу грудь касается пола и верх вы полностью распрямляете руки. При этом вы взрываетесь вверх и две секунды опускаетесь вниз.

Самое главное нужно вспомнить сколько последний раз вы отжимались на максимум. К примеру это 30 раз. 30 вы делите своё количество в трое. То есть не важно какая сумма, вы делите её в трое.
30/3=10
10 раз это та цифра которую вы будете использовать. Ваша цель отжаться 10 подходов по 10 раз с перерывами между подходами 60 секунд. 10 по 10 через 60. Важно десять чистых по технике отжиманий.

Далее вы берете Календарь и отмечаете дни когда будете работать. А именно понедельник, среда и пятница.
пн ср пт
Если сегодня вы выполнили 10 по 10, то следующий день вы выполняете 11 по 10. Если вы справились с 11 по 10, следующий день вы выполняете 12 по 10. Если вы не справились 12 по 10, то на следующий день вы оставляете эти цифры. Только тогда когда вы выполнили чистые 12 раз за 10 подходов, только тогда вы поднимаете на 1 количество повторений.

Главное правило это чистая техника выполнения отжиманий. Если вы хотите прогрессировать не забывайте, что восстановления это ключ вашего успеха. Правильное питания и здоровый образ жизни. На протяжении всего процесса.

Следующим этапом для вас может быть 100 отжиманий. Важный совет если вы хотите прогрессировать в росте мышечной массы вам обязательно нужно использовать отягощения.

Первые 10 тренировочных дней вы тренируете 50 чистых отжиманий. Далее вы переходите к отжиманиям с отягощением. Вашим мышцам всегда нужен стресс. В роли отягощения можно использовать рюкзак с книгами. И вы уже следующие 10 тренировочных дней занимаетесь по программе с отягощением.

Программа тренировок 50 отжиманий с отягощением

Тренировочных дней в неделю остаётся столько же. Три тренировочных дня. Подбирайте отягощения так, чтобы вы сделали с ним 10-12 повторений в отказ.
Понедельник
  1. подход с отягощением в отказ на максимум
  2. подход с отягощением в отказ на максимум
  3. подход с отягощением максимум в отказ
  4. подход пресс скручивания
  5. подход с отягощением на максимум
  6. подход с собственным весом на максимум
Среда
  1. поход с собственным весом на максимум
  2. подход с отягощением на максимум
  3. подход с отягощением на максимум
  4. подход пресс
  5. подход с собственным весом на максимум
Пятница
  1. подход с отягощением на максимум
  2. подход с отягощением на максимум
    Сразу не отдыхая
  3. подход с собственным весом на максимум
    2 минуты отдыха
  4. подход с отягощением на максимум
    Не отдыхая
  5. подход с собственным весом на максимум (отдых две минуты)
  6. подход с собственным весом на максимум
  7. пресс
В пятницу перед выходными днями выкладываемся на все 100 процентов. Между подходами 2 минуты отдыха. Главное условия опять же чистые в правильной технике выполненные отжимания.

После 10 тренировочных дней, отдохнув два дня попробуйте выполнить 50 отжиманий. Я вас уверяю вы даже не заметите как их сделали. А это значит что нужно переходить к следующей цифре в 100 чистых отжиманий.

Программа тренировок 100 отжиманий

Три рабочих дня в неделю. 10 тренировочных дней.
Понедельник
  1. подход 25 повторений
  2. подход 25 повторений
  3. подход 25 повторений
  4. подход 15 повторений с отягощением
    Без отдыха
  5. подход 10 повторений с отягощением
  6. подход на максимум с собственным весом
Среда
  1. подход на максимум с собственным весом
  2. подход максимум с собственным весом
  3. подход на максимум с отягощением
    Без отдыха
  4. подход на максимум с собственным весом
  5. подход на максимум с собственным весом
  6. подход на максимум с собственным весом
Пятница
  1. подход 25 повторений
  2. подход 25 повторений
  3. подход 25 повторений
  4. подход 25 повторений
  5. подход на максимум с отягощением
    Без отдыха
  6. подход на максимум с собственным весом.
  7. подход на максимум с собственным весом
  8. пресс
Между подходами 2 минуты отдыха. Не забывайте о правильно техники. О восстановлении.

Несомненно после трёх месяцев таких программ тренировок вы увидите прогресс и изменения в своей конституции тела. Начните с 50 отжиманий и прогрессируйте.
Если вы хотите заниматься дома, растить мышечную массу или сушится, в вашу программу тренировок обязательно нужно добавить ноги и кардио нагрузки. Разбавляйте свои программы тренировок.

После трёх месяцев вам придётся разнообразить свои домашние тренировки. Обязательно включите ноги. Конечно лучше включить дополнительное оборудования турник и брусья.
Понедельник турники, брусья, спина. Вторник кардио тренировка. Среда отжимания. Пятница ноги. 100% рабочая схема.
Программа тренировок 50 отжиманий даст отличный толчок для построения красивого рельефного тела в домашних условиях. Мотивируйте себя, ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом не только в зале, но и в домашних условиях.

Каковы преимущества выполнения 50 отжиманий каждый день? — MDCreekmore.com

Самая практическая польза от ежедневных отжиманий в том, что вы приобретете функциональную силу для своего тела. Мышцы, которые работают во время отжимания — кора, трицепс и бицепс, а также дельтовидные мышцы — часто являются наиболее часто используемыми частями тела каждый день.

Функциональные действия, такие как подъем ящиков, перенос предметов или другие действия, становятся проще, когда вы учитесь активировать все различные части своего тела.Эти мышцы укрепляются, потому что они активируются как средство поддержки для выполнения фактического физического акта отжимания. С эстетической точки зрения человек с сильной верхней частью тела и животом может показаться очень подтянутым.

Существует очень мало упражнений, которые активируют и укрепляют несколько групп мышц, и отжимания, безусловно, одно из лучших. Сложные упражнения, например, 50 отжиманий в день, заставляют ваше сердце работать тяжелее.

Сердце должно не только перекачивать кровь, чтобы подпитывать руку и ее движение вниз, но и перекачивать кровь в мышцы живота.Непрерывная накачка сердца улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и может иметь очень ощутимые эффекты, такие как уменьшение жировых отложений или улучшение здоровья сердца.

Существует много дискуссий о том, почему отжимание труднее выполнять, чем обычное движение жима лежа. В конце концов, можно утверждать, что между обоими движениями происходит похожее движение.

Растяжение мышц спины и трицепса работают вместе, обеспечивая функциональное «растяжение» каждой мышцы. Когда вы делаете 50 отжиманий в день, вы можете почувствовать странный щелчок или движение внутри этих мышц во время выполнения упражнения.Поначалу это вызывает тревогу, но это полезный шаг для вашей функциональной силы, поскольку он предотвращает возникновение травм и обеспечивает эстетику силы.

В чем разница между отжиманиями и отжиманиями со свободным весом?

Чтобы обозначить разницу, сначала нужно определить, что такое отжимания. Когда вы делаете 50 отжиманий в день, важно соблюдать технику правильной формы, чтобы движение было успешным.

Большинство людей, готовясь к отжиманиям, встают на колени и кладут руки на пол или какую-либо другую поверхность для обеспечения устойчивости.Основная цель упражнения отжимания — создать плоское параллельное движение к земле, которое прорабатывает каждую из вышеупомянутых мышц.

Положив руки перед собой, убедитесь, что они расположены на ширине плеч и образуют угол в девяносто градусов к земле. Хотя обычно спорят о том, в каком именно положении вы должны сгибать руки, двигайте их вниз, сохраняя спину как можно более прямой, чтобы таз не касался земли.

После того, как ваши руки повернуты примерно на 45 градусов, вы можете начать выходить из этого положения, «подталкивая себя назад».Когда вы выполняете 50 отжиманий в день, важно проверять форму при каждом повторении.

Это упражнение, как описано, имеет некоторые врожденные ограничения. Группы мышц, которые прорабатываются исключительно в упражнении, такие как ваши руки — трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы — и живот. Вы не можете одновременно задействовать мышцы нижней части тела, такие как икры, квадрицепсы или другие группы, над которыми нужно работать.

Свободные веса превосходят отжимания в этом смысле, потому что есть обширные комплексные упражнения, которые позволяют проработать все тело.

Кроме того, это упражнение не позволяет вам переносить больше веса вашего тела. Выполняя 50 отжиманий в день, вы работаете против силы тяжести, чтобы укрепить соответствующие мышцы. Без свободных весов единственное сопротивление, с которым вы будете бороться, — это вес вашего тела.

Иногда это может помешать тем, у кого хорошо сложенная сила, продолжать расти.

Чего мне следует ожидать после 50 отжиманий в день в течение месяца?

Выполняя 50 отжиманий в день в течение месяца, вы прорабатываете эту группу мышц в течение 30 дней.Если вы долгое время не делали 50 отжиманий в день, вполне вероятно, что вы увидите огромные преимущества. Рассмотрим логику такого утверждения: если вы раньше не работали ни одной мышцей, вполне вероятно, что странное движение, которое воспринимает ваше тело, заставит его действовать.

В первый месяц вы можете увидеть значительную потерю веса в области дельтовидной, трицепсной и бицепсной областей. Многие люди с ожирением и большим количеством людей часто имеют жир, который сконцентрирован в этих областях, поэтому он улучшит вашу общую эстетику и имидж.

Более того, вы сможете увидеть по крайней мере некоторые заметные улучшения функциональной силы за это время.

Когда вы делаете 50 отжиманий в день в течение месяца, вы также будете прорабатывать мышцу, которую раньше не прорабатывали. Тело обычно плохо реагирует на положение, в котором это так. Некоторое время в первую неделю можно почувствовать сильную болезненность в верхней части тела и в области живота.

Через несколько недель ваше тело сможет привыкнуть к сопротивлению или силе, прилагаемым к этим областям, и устранить перенапряжение, которое приводит к болезненности.
Важно отметить, что повторение часто может вызвать физическое или умственное утомление.

Иногда, несмотря на то, что накануне вы пробежали хороший подход из 50 отжиманий, вы можете быстро устать от упражнения. В других случаях вам может показаться, что вы можете без проблем пробежать 50 отжиманий.

Решения этих проблем могут включать выполнение правильной техники, но в более быстром темпе, или увеличение сопротивления путем загрузки свободных весов во время выполнения упражнения.Если вы устали, подумайте о более коротких сериях из 5 подходов по 10 отжиманий, чтобы достичь своей цели. Более короткие серии помогут вам сосредоточиться на упражнениях,

Чего мне следует ожидать после 50 отжиманий в день в течение года?

Вы можете столкнуться со многими из тех же проблем в течение месяца, если будете делать 50 отжиманий в день в течение года. Чаще всего тело привыкает к повторениям и соответствующей силе. Одно из решений для выполнения 50 отжиманий в день в течение года — увеличить объем, который вы делаете каждый день.

Единственный случай, когда это должно быть вашим решением, — это если вы выполняете упражнение в правильной форме и не чувствуете физической усталости или риска травмы. Увеличение темпа или сопротивления в упражнении также может выходить за рамки традиционного способа выполнения 50 отжиманий в день в течение года.

Этот вариант может заинтриговать человека, если ему скучно или он утомлен умственно, поскольку он требует повышенного внимания, чтобы предотвратить повреждение спины. Часто те, кто выполняет 50 отжиманий в день, теряют форму, поэтому стоит изменить способ тренировки каждой группы мышц.

Человеческое тело, как известно, работает медленно. Можно съесть много еды и в итоге набрать столько же веса за несколько дней, сколько они потеряли за месяц. Делая 50 отжиманий в день в течение года, вы стимулируете свое тело вырабатывать гормон роста человека.

Вы работаете с несколькими группами мышц для основного упражнения, а также для обеспечения устойчивости. Когда вы задействуете много групп мышц, вы высвобождаете гормоны роста в остальную часть тела. Наращивание мышц может быть особенно трудным для пожилых мужчин и женщин, поскольку выработка гормона роста имеет тенденцию к снижению, в отличие от высокой распространенности среди молодых людей.

Рекомендуется продолжать добавлять в свой режим другие упражнения, чтобы не ограничиваться исключительно одной группой мышц. Напоминаем, что прорабатываемые группы мышц — это в основном верхняя часть тела и область живота. Используя свободные веса, можно выполнять другие упражнения для других групп мышц, чтобы способствовать целостному росту мышц в течение одного года.

Что делать, если вы не можете сделать это сразу?

Если вы не можете делать отжимания сразу, ничего страшного. Многие люди часто страдают тяжелым или патологическим ожирением, и было бы нелогично ожидать, что их руки будут способны удерживать или стабилизировать большое количество массы тела.Многие эксперты рекомендуют сокращенную форму отжимания, когда человек, выполняющий упражнение, находится на руках и коленях, а не стабилизирует нижнюю часть тела ногами.

Даже делая 50 отжиманий в день с этим упражнением, вы наберете силу. Стопы обычно стабилизируют живот, поэтому следует вновь сосредоточить внимание на том, чтобы при качании вперед с колен вы сокращали живот или чувствовали движение.

Моделируя верхнюю часть упражнения, вы можете выполнять упражнение под нижним углом для большей легкости.Многие люди, набравшись силы, выполняя упражнение в этой форме, могут перейти к отжиманиям в обычной форме, как описано в предыдущих разделах.

Важно соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений, потому что, если вы не выполняете их в надлежащей форме или не заметите, когда может произойти травма, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с выполнением повседневных действий.

Преимущества использования Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

Многие люди часто думают, что выполнять 50 отжиманий в день может быть скучно.Это, безусловно, относится к многим заядлым участникам тренажерного зала, поскольку они делают сотни повторений каждый день. Важно помнить, что когда вы выполняете эти движения, спина и трицепсы стабилизируют ваше тело.

Часто вы можете почувствовать хаотическое движение или потерю равновесия всего на несколько секунд. Perfect Fitness Perfect Pushup Elite (ссылка ведет на Amazon.com, где вы можете увидеть цену — мне не разрешено указывать цену здесь, потому что это противоречит политике Amazon) может быть отличным инструментом для ваших отжиманий, потому что они заставляют вас сократите мышцы, чтобы сохранить стабильность.

Захваты позволяют сохранять устойчивость и работать над улучшением определения остальных групп мышц, которые работают в вашем теле.

Много говорилось о том, чтобы, выполняя 50 отжиманий в день, вы не забывали поддерживать правильную форму. Распределение веса часто является серьезной проблемой, так как наклон к одной или другой руке может сделать верхнюю часть тела непропорциональной.

Это часто можно заметить у тех, кто использует свободные веса, так как одна сторона тела делает больше подъема упражнения, чем другая.

При выполнении 50 отжиманий в день с отжиманием «Элитное отжимание» группы распределяют вес равномерно, чтобы ослабить нагрузку на локти и другие суставы, которые часто страдают от плохой техники при выполнении отжиманий.

Новички, опытные и опытные специалисты могут использовать этот продукт в равной степени, потому что он позволяет использовать его по-разному. Новички, которые не могут выполнять обычную форму, могут поддерживать более высокий угол движения, лучше имитируя движение отжимания.

Участники

среднего уровня могут использовать отжимания «Элитные отжимания», чтобы стабилизировать верхнюю часть тела или проверить свою общую силу.Специалисты часто используют этот продукт, приподнимая ступни и увеличивая вес, приходящийся на ручки.

Ознакомьтесь с идеальным отжиманием Elite на Amazon.com

Задача «50 отжиманий в день»

Отжимания — это простое, но сложное упражнение. Многие люди часто очень заняты и забывают делать отжимания. Многие винят в этом умственную усталость, так как не видят немедленной пользы и не чувствуют боли. Важно проделать все это и сообщить о своем прогрессе.

Сфотографируйте свое тело, чтобы набрать очки прогресса и физически увидеть, как меняется ваше тело.

Если вы видите отклонения от нормы или одна сторона вашего тела растет быстрее, чем другая, возможно, стоит изменить форму. Наблюдая, как вы делаете 50 отжиманий в день, вы можете добиться последовательности, улучшения здоровья и лучшей жизни для себя.

Как сделать 1000 отжиманий за один день | Кори Д. Миллер

Решив разгадать секрет мотивации, я прочитал все, что мог, о теории мотивации.Моя любимая концепция и, безусловно, самая полезная для меня — это теория мотивации самоопределения.

Вкратце я узнал, что у нас есть три основных потребности, которые формируют нашу мотивацию, и что каждая из них должна быть удовлетворена, чтобы мы почувствовали мотивацию изменить свое поведение. Все три необходимы для нашего хорошего самочувствия. Это:

  • Компетенция: Нам нужно испытать мастерство; наша способность контролировать результаты.
  • Автономия: Нам нужно иметь чувство контроля над своей жизнью и быть «собой», чтобы жить так, чтобы соответствовать нашему самоощущению.
  • Связь: Нам нужно чувствовать связь с другими людьми.

Я не достиг двух целей в достижении предыдущих фитнес-целей.

Во-первых, мне не хватило компетенции , когда мой распорядок дня был прерван болезнью или по другим причинам. Это создавало ощущение отсутствия контроля над моей фитнес-программой: меньшее мастерство. Если мой распорядок прерывался, я чувствовал себя неудачником, потому что у меня не было плана на эти ситуации как часть нормального образа жизни.

Во-вторых, в моих планах не хватало родства . У меня не было напарника по тренировкам или ответственного партнера, что также означало, что у меня не было чирлидеров. В те дни, когда я болел, было полезно услышать ободряющее слово от партнера. И мне было бы полезно помочь кому-то другому.

Для решения этой задачи мне нужно было убедиться, что у меня есть все необходимое для компетентности, автономии и взаимосвязи — и особенно для компетенции и взаимосвязи, моих ранее слабых мест.

Иллюстрация автора.

Чтобы решить проблему компетентности, я создал сценарии «если / тогда», чтобы помочь мне оставаться последовательным в трудные времена. Очень важно было иметь план преодоления трудностей, поскольку он вселял в меня уверенность в том, что я смогу справиться с трудностями, а не сдаваться.

Чтобы решить проблему взаимосвязи, я поделился своими успехами на Facebook и решил использовать его таким образом, чтобы обеспечить истинную поддержку.

Сценарии «Если / то» для компетентности

Самым большим ударом по моему чувству компетентности стали пропущенные дни по целому ряду факторов.Поэтому было важно составить план того, что я буду делать, когда не смогу достичь своих больших целей из-за болезни, изменений в расписании или других обстоятельств.

Я проработал серию сценариев «если / тогда», чтобы справиться с ситуациями, которые, как я знал, могут угрожать моему чувству компетентности, чтобы убедиться, что я достигну чего-то .

  1. Что делать, если меня немного подташнивает, но я не «спущен на счет»? Я мог бы установить минимум, что нужно сделать в этот день. В моем случае это было 25 отжиманий.«Если меня немного подташнивает, я просто сделаю свой минимум 25 за этот день».
  2. Что делать, если меня действительно тошнит, возможно, от желудка? В тот день я решил сделать свой минимум одно отжимание. «Если меня действительно тошнит, я сделаю одно отжимание».
  3. Что, если я могу отжиматься только на работе? У меня были перерывы, поэтому, если бы я мог найти укромное место — пол в ванной, коридор, класс — я мог бы это сделать. Выполнение подхода из 25 не займет больше 30 секунд, если вы разовьете для него силу.«Если я не отжимаюсь утром дома, то буду делать их на работе во время перерыва».
  4. Что делать, если я просто не могу выжать минимум? Я решил всегда делать хотя бы один. Одно отжимание занимает всего несколько секунд, и я могу обнаружить, что могу сделать еще несколько. «Если я не могу сделать свой минимум, то сделаю хотя бы одно отжимание».
  5. Что делать, если я получу травму? Я планировал оценить травму и отдохнуть. Если бы я мог сделать одно отжимание, я бы сделал это и как можно скорее продолжил бы с того места, на котором остановился.Это действительно будет зависеть от травмы. Я периодически «щипал» плечо, и это заставляло меня сбавлять обороты. В принципе, у меня была боль, но это не помешало мне сделать хотя бы одну. «Если у меня травма, я скорректирую целевое число для достижения здоровой цели».
  6. Что делать, если у меня болит голова? Как человек, страдающий мигренью, я не рекомендую тренироваться при головных болях. У меня не было времени, пока я выполнял это задание, потому что я научился их контролировать. Раньше, когда я не слушал свое тело, у меня усиливались головные боли.В результате я пришел к выводу, что даже план по выходным дням лучше, чем его отсутствие. «Если у меня мигрень, я отдохну, выпью воды и вернусь на следующий день».

И я сказал себе: : «Помните: вы получаете галочку каждый раз, когда выполняете свой минимум, даже если это всего один!»

Несколько лет назад я разговаривал с Стэнфордским исследователем Б.Дж. Фоггом. Он упомянул, что легче возобновить сорванную привычку, чем завести новую.

Так что не сдавайтесь!

Стратегии установления родства

Ранее я писал, что одна из областей, в которой я колебался в прошлом, — это родство.Я склонен «действовать в одиночку», но на собственном горьком опыте я понял, что это пагубно сказывается на моих фитнес-целях.

Давайте будем честными, тренироваться намного веселее с другими людьми, даже когда они физически не с вами. Они обеспечивают внешнюю мотивацию. Когда я вижу шаги кого-то, с кем я связан через свой Fitbit, это побуждает меня двигаться дальше.

Когда вы хотите что-то изменить, очень важно окружить себя людьми, которые вас поддерживают. Когда я начал публиковать свой номер в Facebook, большинство моих друзей, знакомых и родственников поддержали меня.Публичность с моей целью дала мне чувство связи, в котором я нуждался.

Эта стратегия не обошлась без проблем. В частности, был один человек, который нанес мне несколько ударов. Я мог бы просто проигнорировать этого человека или исключить его из друзей, но вместо этого я объяснил цель того, что я делал с ним. После этого они стали гораздо более благосклонными.

Вот еще несколько сценариев «если / тогда», которые я создал для работы с ситуациями, которые ставят под сомнение родство и связь:

  1. Что, если этот человек не изменит свою мелодию? Я бы посоветовал им перестать комментировать мои сообщения.«Если кто-то негативно отзывается о моих сообщениях, я попрошу их прекратить комментировать».
  2. А если не остановятся? Что ж, это было бы явным признаком того, что человек меня не уважает. «Если кто-то продолжает отрицательно писать после того, как я попросил его прекратить, я удалю его из друзей».
  3. Что делать, если член семьи на Facebook не поддерживает? Я бы тоже удалил их из друзей. «Если человек, который плохо себя ведет, является членом моей семьи, я все равно удаляю его из друзей».
  4. Но что, если мне все же нужно лично увидеть этого члена семьи? Я был бы вежлив.Моя мантра — «Отпусти это». Я имею в виду, что не каждое негативное поведение, которое проявляет кто-то другой, заслуживает или требует моего внимания. «Если я увижу кого-то, с кем не дружу на Facebook, я буду вежлив, и мне не нужно будет поднимать этот вопрос».

На самом деле все сводится к тому, чтобы чувствовать себя комфортно с установлением границ с людьми. Думайте о них как о «не пересекайте» линии. Если человек их пересекает, ваше «если / тогда» должно включиться.

Это всегда просто? В социальных сетях это на удивление легко, но, по общему признанию, может быть сложнее лично.Некоторым людям не нравится конфронтация.

Ваши собственные «если / тогда» ситуации для родства будут отличаться. Некоторые из них могут быть связаны с супругами, партнерами или детьми — вашим ближайшим окружением, — которые могут не поддержать вас. В таком случае вы можете обсудить это с консультантом, который поможет вам лучше управлять этими отношениями. Но, надеюсь, у вас будет поддерживающий внутренний круг.

Другие сценарии «если / тогда» для установления родства, которые вы могли бы построить вокруг:

  • «Если я чувствую, что пропускаю тренировку, то я позвоню другу и расскажу ему или ей о своей проблеме и причинах, по которым я ее решаю. это поможет мне почувствовать себя более вдохновленным.
  • «Если я чувствую, что не достигаю того прогресса, который хотел бы видеть в какой-то момент, я попрошу тренера помочь мне улучшить мою форму и дать мне подсказки».
  • «Если я достигну нового рубежа (например, каждые 100 отжиманий), я опубликую праздничное селфи со своим номером на Facebook». (Вы также можете использовать сценарии «если / то» и для положительных событий.)

Знание моей мотивации и планирование ситуаций, которые могут затруднить ее, были ключом к достижению моей цели.

Три составляющих достижения цели

Есть вещи, которые вам нужно продумать, когда вы приступаете к фитнесу или испытаниям на выносливость.Я основывал свое мышление на трех принципах достижения цели: планировать, упорствовать и процветать.

Plan: Логистика выполнения такого количества отжиманий не всегда проста. Иногда вы будете делать сеты в необычных местах (например, в задней или передней части класса, на полу в ванной или в коридоре). Выберите время дня и место, которое лучше всего подходит для вас, но также сделайте резервные копии.

Настойчиво: Вы должны идти в ногу со временем. Работа до изнеможения — не цель. Подумайте: «Это марафон, а не спринт.«Установите ежедневное минимальное и максимальное количество отжиманий и скорость увеличения по мере достижения каждого нового уровня. Я увеличивал свой счет на 25 каждый день. Вот где мои «если / тогда» меня действительно поддержали. Когда я болел, я отработал свой минимум (100) в большинстве дней, но если бы я действительно не мог, то я сделал 25 (и если бы я был действительно болен, я бы сделал 1, все в соответствии с моими планами «если / тогда»). Когда я почувствовал себя сильнее, я продолжил с того места, на котором остановился до того, как заболел. Если это было 300, то я завершил 325 за день.

Prosper: Каждое ежедневное достижение способствует следующему.Если бы я мог сделать 500 отжиманий в один день, я бы точно смог сделать 525 в следующий. Что было еще 25? Такое мышление создает цикл положительной обратной связи.

Но вот самая важная часть процветания — я окружил себя людьми, которые вдохновляли меня на достижение того, что некоторые считали безумной целью. Я опубликовал свой прогресс в Facebook, и у меня были свои «если / тогда», чтобы справиться с любой ситуацией, которая раньше могла меня ошеломить.

Сколько отжиманий вы делаете в день на базовой армейской тренировке? — Цвета-Нью-Йорк.com

Сколько отжиманий вы делаете в день на армейской базовой тренировке?

Если вы в настоящее время можете сделать менее 50 отжиманий, Смит рекомендует делать 200 в течение каждого тренировочного дня. Если вы можете сделать 75, сделайте всего 300. В нечетные дни делайте 200 или 300 отжиманий за наименьшее возможное количество подходов. Это в дополнение к вашим обычным кардио- и силовым тренировкам.

Сколько отжиманий ты должен сделать в армии?

Для прохождения службы в армии США для мужчин количество отжиманий, которые вам необходимо выполнить, составляет от 24 до 35, в зависимости от вашего возраста.Для женщин эти цифры варьируются от 6 до 13 отжиманий.

Сколько отжиманий вы должны сделать на MEPS?

Отжимания: вы должны выполнить не менее 50 отжиманий за две минуты. Приседания: вы должны выполнить не менее 50 приседаний за две минуты. Подтягивания: вы должны выполнить не менее шести подтягиваний, не касаясь земли и не отпуская перекладину. Бег на 1,5 мили: Максимально разрешенное время — 12 минут.

В каком филиале самый сложный тест PT?

Морская пехота

Что можно делать 200 отжиманий в день?

Сотня или двести отжиманий в день заставят вас выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на культуриста.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий, то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление. Если 100 отжиманий для вас нетрудно, то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

Могу ли я получить разрыв при отжиманиях?

Хотя отжимания до утомления могут помочь вам построить разорванное тело, сами по себе они не являются волшебным решением.Если вы действительно хотите измельчить пищу, вам нужно будет следить за своим питанием и включать и другие виды физической активности.

Будет ли 50 отжиманий в день хоть что-нибудь?

Да, отжиманий можно дойти до 50! Классические отжимания близки к идеальному упражнению, бросая вызов нескольким группам мышц рук, груди, спины и кора для наращивания общей функциональной силы.

20 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для среднего человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.

Какие недостатки у отжиманий?

Отжимания без правильной формы могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не делаете отжимания должным образом. Если поначалу отжимания кажутся слишком сложными, измените упражнение.Делайте их на коленях или у стены.

Что будет делать 40 отжиманий в день?

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10. Вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем у мужчин в группе отжиманий 40+ была на 96% ниже, чем у мужчин в группе из 10 отжиманий. .

Будет ли 30 отжиманий в день хоть на что-нибудь?

Вы наберете силу верхней части тела. Тридцать отжиманий в день укрепят вашу грудь, сделают руки четкими и увеличат мышечную массу.Это также реальная сила верхней части тела, которая облегчает движения, которые варьируются от ношения продуктов до толкания газонокосилки.

Достаточно ли 40 отжиманий в день?

В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующего дня. 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить меньше…

40 прямых отжиманий — это хорошо?

Было обнаружено, что те, кто мог делать более 40 отжиманий подряд, имели на 96 процентов меньший риск получить диагноз сердечных заболеваний или испытывать другие проблемы с сердцем в течение 10-летнего периода по сравнению с теми мужчинами, которые могли сделать менее 10 отжиманий. отжимания.…

Сколько отжиманий следует сделать 40-летнему?

Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)

ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО СРЕДНЕЕ
30 — 39 > 41 13–24
40–49 > 34 11–20
50–59 > 31 9–17
60–65 > 30 6–16

Сколько отжиманий я должен сделать за 2 минуты?

100 Отжиманий за 2 минуты должно быть вашей целью (это стандарт для элитных солдат).

Хорошо ли 45 отжиманий подряд?

Итог. Несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30-50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола.

50 отжиманий за 2 минуты — это хорошо?

Оценка в 50 отжиманий за две минуты будет считаться отличной для мужчин и женщин всех возрастов в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины и будет достаточной для прохождения базовой боевой подготовки в армии.Выполнить 50 отжиманий за две минуты — задача непростая, но достижимая при правильном подходе.

100 отжиманий за 2 минуты — это хорошо?

Да, если у вас есть 2 минуты на 100 приседаний И еще 2 минуты на 100 отжиманий, это очень возможно. Математически вам нужно будет делать как минимум 1 повторение в секунду, поэтому вам потребуется высокий уровень физической подготовки.

Что будет делать 1000 отжиманий в день?

Это кардио и силовые тренировки. Поскольку вы делаете безумное количество отжиманий за короткое время, вы почувствуете, как ваше сердце и легкие бьются быстрее.Это определенно кардио-тренировка, которая поможет вам получить лучшую форму и укрепит выносливость как легких, так и мышц.

Сколько отжиманий может сделать средний мужчина за 1 минуту?

Таблица: нормы теста отжимания для МУЖЧИН

Возраст 17-19 40-49
Выше среднего 35-46 21–28
Среднее 19-34 11-20
Ниже среднего 11-18 6-10
Плохо 4-10 1-5

Как я могу сделать 100 отжиманий за один день?

Как сделать 100 отжиманий без остановки

  1. «Тренируйтесь три дня в неделю.В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений.
  2. «Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе.
  3. «Найдите свой текущий макс.

Сколько минут нужно, чтобы сделать 100 отжиманий?

Программа тренировки «Сотня отжиманий» Все, что вам нужно, — это хороший план, много дисциплины и около 30 минут в неделю для достижения этой цели! Несомненно, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но давайте посмотрим правде в глаза, вы в большом меньшинстве.

Могу ли я делать 300 отжиманий в день?

Они прорабатывают большую часть верхней части тела, а также часть нижней части тела, когда выполняются в правильной форме. Но когда вы делаете 300 повторений в день, вы тренируете свои мышцы на выносливость, а НЕ на массу. Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить вес, который вы отжимаете, хорошей идеей будут отжимания с отягощением.

Сколько калорий сжигает 100 отжиманий?

Существуют также различные варианты отжиманий и их интенсивности, которые также имеют свое влияние.Однако в целом эта тренировка помогает сжигать 7 калорий за 1 минуту (4). Для лучшего понимания, если мужчина весом 180 фунтов выполнит 100 отжиманий за 5 минут, он сожжет примерно 34 калории.

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, которое сжигает примерно от двух до пяти калорий в минуту, в зависимости от веса тела.

Уменьшают ли отжимания жир на животе?

Сжигают ли отжимания жир и наращивают ли мышцы? Отжимания довольно эффективны, когда речь идет о наращивании мышц.Этого нельзя сказать, когда речь идет о помощи в похудании. Хотя это хорошее упражнение, они не вызывают быстрого сжигания жира.

Калькулятор сожженных калорий

отжиманий — Калькулятор ежедневных сожженных калорий

Калькулятор израсходованных калорий для отжиманий

Масса фунт кг

Уровень отжимания, энергичные отжимания, умеренные усилия

Добавить

Рассчитать

израсходованных калорий в отжиманиях: 0 Ккал


В этой статье

Отжимания для сжигания калорий

Отжимания — это повсеместные индивидуальные упражнения с отягощениями.Помимо накачки мышц груди, плеч, туловища, пресса и трицепсов, отжимания — это эргономичное силовое упражнение, которое также можно использовать для сжигания калорий. Хотя отжимания не сильно сжигают калории, но они могут быть частью ваших программ упражнений.

В целом, минута умеренно-интенсивных отжиманий сожжет 4 калории для человека весом 150 фунтов. Однако человек, выполняющий отжимания в энергичном темпе, может сжигать около 9 калорий одновременно.

Как и любое другое анаэробное упражнение (например, приседания, скручивания живота и подтягивания), отжимания требуют всплесков интенсивного расхода энергии за очень короткий период времени.До некоторой степени аэробика, пока вы не устанете и не перестанете дышать.

Факторы, влияющие на количество калорий, сжигаемых при отжиманиях

Количество калорий, потребляемых при отжиманиях, зависит от множества факторов:

Что касается сжигания жира, то чем вы больше, тем больше калорий вы потребляете. Поскольку вы планируете похудеть, важно иметь представление о своем весе.

  • Размер и состав тела

В целом у мужчин больше мускулов в теле, чем у женщин, у которых больше жира.Таким образом мужчине будет легче быстрее сжигать жир.

С возрастом вы теряете мышцы и постепенно начинаете накапливать больше жира.

Например, бег со скоростью 8 миль в час потребляет больше жира за 10 минут, чем 4 мили в час. В случае отжиманий количество сожженных калорий определяет количество, которое вы можете сделать за период.
Человек весом 165 фунтов, выполняющий отжимания, при больших усилиях может сжечь около 10 калорий за минуту.
Но выполнение отжиманий с умеренными усилиями сжигает 4 калории одновременно.

Наконец, длина стопы служит опорой вашего тела. Чем короче ваши ступни, тем меньше усилий требуется для движения вашего тела.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях в минуту?

На самом деле, сердечно-сосудистые упражнения больше направлены на сжигание жира, чем тренировки с отягощениями. Они сжигают больше калорий в час. Согласно Компендиуму физических нагрузок, даже медленный бег считается более интенсивной деятельностью по сравнению с тренировками с отягощениями. Учитывая их равную производительность, любой предпочел бы 60-минутную тренировку, а не 150-минутную силовую тренировку.

Однако новое исследование доказало, что эта концепция неверна. (1) Это исследование, проведенное в лаборатории Университета штата Аризона, доказывает, что затраты энергии на тренировки с отягощениями неверно рассчитаны. В предыдущем методе тренировка с отягощениями рассматривалась как медленная и постепенная деятельность, неправильно! Упражнения с отягощениями сразу идут с нуля до сотни. Это короткие приливы энергии, за которыми следует отдых.

Экспериментируя с 12 молодыми людьми, все в среднем весили 130 фунтов. Они сравнили традиционный метод с более новым (один оценивает потребление кислорода во время активности, а другой — потребление кислорода во время восстановления).Оказывается, количество калорий, потребляемых при отжиманиях, увеличилось примерно вдвое по сравнению с тем, что считалось ранее. Первоначальное среднее значение 4,31 калории в минуту значительно увеличилось до 8,56 калорий в минуту.

Здесь мы рассчитаем количество сожженных калорий для отжиманий на основе значения МЕТ из Сборника физических упражнений 2011 года.
Упражнение «Отжимания» с большим усилием имеет значение MET 8,0 и 3,8 MET при умеренном усилии.

Используя эту формулу:

Количество сожженных калорий при отжиманиях в минуту = МЕТ x 3.5 x Вес (килограммы) / 200 (ккал в мин)

Подсчитать количество сожженных калорий за минуту отжиманий очень просто. Например, человек весом 180 фунтов (около 81,6 кг), выполняющий отжимания с умеренным усилием за одну минуту, сжигает 5 калорий. Расчетная формула: 3,5 x 81,6 x 3,8 / 200 = 5. С такой интенсивностью он сжигает 10 калорий за две минуты. Между тем, этот человек, который делает отжимания с большим усилием, будет сжигать 11 калорий в минуту.

Сколько калорий сжигается за одно отжимание?

Выполнение 100 отжиманий в день отлично подходит для мышечной массы, однако не так хорошо с точки зрения потребления калорий.Количество потребляемых калорий на повторение во многом зависит от вашего веса и интенсивности во время отжимания.

Например, мужчина весом 190 фунтов (86 кг) Майк выполняет 100 отжиманий за 5 минут в умеренном темпе, 20 повторений в подходе, он сжег 28 калорий. Если он идет быстрее, если ему удастся выполнить 100 отжиманий за 3 минуты, примерно 33 повторения в каждом подходе, разница будет незначительной. Он потребляет 17 калорий.

Исходя из вышеизложенного, Майк сожжет около 14 калорий за 50 отжиманий и 5.6 калорий в 20 отжиманиях. Это дает около 0,28 калории на отжимание.

Другой пример, в данном случае более тяжелый, человек весом 250 фунтов. В умеренном темпе выполнение 100 отжиманий за 5 минут может сжечь до 37 калорий, 50 отжиманий 19 калорий и 20 отжиманий 7,5 калорий.

Чем вы больше, тем больше калорий вы потребляете. Для мужчины с меньшим весом, скажем, 130 фунтов, сжигается меньше калорий. Сделав 100 отжиманий за 5 минут, он сожжет 19 калорий.50 отжиманий, он сжигает 10 калорий и 20 отжиманий он сжигает около 2 калорий. Это означает, что при отжимании вы сжигаете 0,19 калории, это просто смешно!

Сколько калорий сжигается при 50 и 100 отжиманиях?

Возьмем, к примеру, Майка. Вес 190 фунтов.

Количество отжиманий 20 в минуту 25 в минуту 30 в минуту 35 в минуту 40 в минуту
10 3 2 2 1.6 1,4
20 6 5 4 3 3
30 9 7 6 5 4
40 11 9 8 7 6
50 14 11 10 8 7
80 23 18 15 13 11
100 29 23 19 16 14
200 57 46 38 33 29

Сожжено калорий Отжимания против.Приседания

Согласно новому исследованию Высшей школы медицины Университета Джунтендо, расчетный расход энергии при отжиманиях с частотой 10 повторений в минуту составлял около 7,1-11,2 калорий в минуту (7,8 MET). И это исследование показывает полезный вывод о том, что общая энергия расходы увеличивались линейно с частотой повторения по всем предметам.
Кроме того, количество сжигаемых калорий при отжиманиях было значительно больше, чем при приседаниях (4,9-7,7 калорий в минуту (5,4 МЕТ)). (2)

Как быстро и сколько нужно отжиманий, чтобы сбросить полкилограмма?

Вы можете сжечь как можно больше калорий с помощью отжиманий.Хотя сжигание 3500 калорий с помощью отжиманий может быть не лучшим вариантом, это все же возможно.

Как я уже говорил, двумя наиболее важными факторами при расчете количества потребляемых калорий являются масса тела и интенсивность. Таким образом, не существует стандартного количества сжигаемых калорий за одно повторение. Однако ваш вес и интенсивность отжиманий определяют, сколько вы сожжете.

Возьмем, к примеру, Майка, как быстро он может сжечь тысячу калорий? Поскольку он весит 190 фунтов, 90 минут умеренно-интенсивных отжиманий сожгут 515 калорий.90 минут отжиманий! Почти невозможно. Майк также мог потреблять 257 калорий за 45 минут, что более реалистично.

Если бы Майк постоянно отжимался в умеренном темпе (20 повторений в подходе) в течение 45 минут каждый день в течение недели, он действительно потреблял бы около 1800 калорий, то есть чуть полфунта. Чтобы сжечь 3500 калорий и сбросить 1 фунт, он должен делать 900 отжиманий за 45 минут в день в течение двух недель! Следовательно, чтобы сбросить 1 фунт, потребуется около 12600 отжиманий.

Совершенно очевидно, что отжимания не являются эффективным упражнением для похудания.

По сравнению с другими силовыми тренировками или аэробикой, количество сожженных калорий от такого количества отжиманий разочаровывает и обескураживает, учитывая, насколько это утомительно. В общем, силовые упражнения обычно не сжигают столько калорий, как сердечно-сосудистые (бег, езда на велосипеде и другая аэробика).

Таблица отжиманий по возрасту для мужчин и женщин

Ниже приведена диаграмма отжиманий по возрасту от Американского совета по физическим упражнениям.

Нормы теста Push Up для МУЖЧИН (обычные отжимания)

Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Хорошее 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Среднее значение 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Ниже среднего 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень плохое 0 0 0
Очень плохое 1 1 0 0 0 0

Нормы теста Push Up для ЖЕНЩИН (модифицированные отжимания на коленях)

Возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Хорошее 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
Выше среднего 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
Среднее значение 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Плохо 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Очень плохое 0-1 0-1 0 0 0 0

Заключение

Хотя отжимания могут сбить много калорий, это не лучший способ.Учитывая, насколько трудно Майку, мужчине весом 190 фунтов, отжиматься в течение 45 минут, силовые упражнения могут обескураживать с точки зрения сжигания жира.

Отжимания — идеальное домашнее упражнение, которое развивает силу верхней части тела и корпуса. Правильные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает мышцы большей части тела, даже ноги. Отжимания отлично подходят для накачки мышц, но я не могу сказать то же самое о похудании. Есть более эргономичные тренировки, которые потребляют больше калорий лучше, чем отжимания.

Источники и внешние ресурсы
(1) Исследование различий между двумя методами оценки затрат энергии при тренировках с сопротивлением
Vezina, Jesse W .; Der Ananian, Cheryl A .; Кэмпбелл, Кэтрин Д .; Мекес, Нафанаил; Эйнсворт, Барбара Э.
(2) Оценка энергетической стоимости силовых упражнений с собственным весом с использованием многоступенчатого теста с упражнениями
Нормы теста отжимания для мужчин

Согласно Компендиуму физической активности

Что я узнал, делая 3000 отжиманий | Энди Лю

Фото Айо Огунсейнде

Я начал делать это не как вызов.Я постоянно вдохновлялся отжиманиями после чтения книги Джесси Итцлера «Жизнь с котиком». В книге морской котик, который тренирует Джесси, упоминает, что отжимания были лучшим упражнением. Джесси марафонец, поэтому он действительно в хорошей форме. Читая книгу, я был удивлен, что их единственная тренировка состояла из следующего:

  • Длинные бега
  • Фермерские бега на беговой дорожке
  • Длинные бега с утяжеленным жилетом
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Толчки -ups

Вот и все.Так действительно просто, как марафонцы могут улучшить свои результаты с помощью только этих упражнений. Как бы то ни было, я решил, что, поскольку отжимания считались лучшим упражнением для морского котика, я собирался попробовать.

После нескольких дней, когда я делал 100 отжиманий в день, я решил делать это последовательно в течение 30 дней. 100 отжиманий за 30 дней будут 3000 отжиманий.

Вот несколько вещей, которые я узнал, выполняя эти 3000 отжиманий.

Измените ситуацию:

Главный урок, который я извлек из 100 отжиманий в день в течение 30 дней подряд, — это изменить ситуацию.Становится скучно делать одни и те же обычные упражнения, чтобы выполнять 100 отжиманий каждый день.

Если вы хотите, чтобы у вас был стимул продолжать отжиматься, вам нужно внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Это бросит вам вызов и сохранит интерес.

Вы можете увидеть, как я изменил свой распорядок, в разделе Ежедневно .

Повторение + последовательность = Результаты:

Ежедневное повторение действия даст вам результат.

Когда я начинал, я мог делать максимум 20 отжиманий за раз.Мне также потребовалось много времени, прежде чем я смогу сделать еще один подход из 20 отжиманий.

На 30-й день я могла сделать 33 отжимания. На 65% больше, чем я 30 дней назад. Кроме того, я смог сделать еще 33 после 5–10 минут отдыха.

Когда я только начал делать пирамиды отжиманий. Я смог добраться только до 8.

Пирамида отжиманий — это когда вы начинаете с 1 отжимания, отдыхаете 15 секунд и делаете 2 отжимания, отдыхаете 15 секунд, затем делаете 3 отжимания, отдыхаете 15 секунд. секунды… .. и так далее.

Когда я закончил, я смог подняться до 14. Всего 105 отжиманий.

Улучшения придут, вам просто нужно постоянно повторять действие каждый день.

Чтобы быть здоровым, нужно совсем немного времени:

Когда вы прочтете раздел «Ежедневно», вы увидите, что все отжимания в течение каждого дня занимали в общей сложности менее 15 минут.

По сравнению с тем, когда я только начал, я заметил много преимуществ для здоровья. К ним относятся:

  • Отсутствие запыхания при подъеме по многим лестничным пролетам.
  • Больше энергии на ВЕСЬ день. Даже с 18:00 до 21:00. затишье, когда я иногда дремал.
  • Больше четкости мускулов на руках и груди.
  • Меньше жира в большинстве областей верхней части тела.

15 минут в день — не большая цена за эти огромные преимущества.

Снимите ограничения в своих упражнениях:

Одна из лучших вещей в выполнении 100 отжиманий в день — это то, что вы не ограничены местоположением.Вам не нужно ходить в спортзал или на занятия фитнесом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Это делает так, что если вы заботитесь, вы можете найти своих представителей где угодно. Если вы прочитаете ежедневный раздел, то увидите, что я отжимаюсь в довольно странных местах.

Ежедневно:

День 1:

Я разделил свои наборы отжиманий. Это означает, что я делал один подход из 10, а затем ждал 20 минут или 2 часа, чтобы сделать другой подход.

В моем офисе включен кондиционер. Я на лето в футболке.Холодно. Сначала я стараюсь надеть уродливый свитер, который припрятал в столе, чтобы согреться. Коллега спрашивает меня, проиграл ли я пари…… отлично….

Это отличное начало моего первого дня отжиманий. Думаю, моим коллегам будет страннее, если я начну отжиматься.

Через несколько минут другие люди комментируют.

Снимаю свитер и периодически начинаю отжиматься.

Каждый час или несколько я бегал к лестнице или в коридор и делал от 10 до 20 отжиманий.Это согревает меня и защищает от уродливого свитера.

Люди видят, как я отжимаюсь в коридоре. Они почему-то меньше отзываются об этом, чем о моем свитере.

День 2:

Я просыпаюсь полон энергии. Я получаю энергию от отжиманий. Мое тело болит. Хотя не слишком больно. Сегодня вторник. Я немного в пути.

Ночью я делаю 10 отжиманий на боковой прогулке, пока я и моя девушка гуляем.

Она считает мою форму отжимания странной и издевается над моей формой.Отлично… .. Ну…

Последние 10 отжиманий сегодня были борьбой. Я делаю их прямо перед сном. Мне пришлось сделать последние 3 по одному.

День 3:

У меня болит. Очень больно. Тем не менее, когда я утром вскакиваю с кровати, прежде чем что-либо делать, я делаю 10 отжиманий.

В этот день я должен был присутствовать на вечеринке в честь окончания года в компании. Это мероприятие на целый день. Я слишком много пью. Прихожу домой и делаю 90 отжиманий. 10 отжиманий за раз, пока не получу все 90. Когда вы действительно пьяны, вы не чувствуете боли в мышцах.

День 4:

У меня супер похмелье. Тем не менее я вскакиваю с кровати и как-то делаю 10 отжиманий. Сразу после этого меня начинает тошнить. Плохая идея.

Я не отжимаюсь примерно до 16:00. Тогда я понимаю, что не собираюсь рассчитывать на день, если не начну в ближайшее время.

Я все еще испытываю похмелье, но с утра чувствую себя лучше. Я не хочу пропустить свою сотню сегодня. Я сосредотачиваюсь и сильно нажимаю. Я говорю себе, что ты проживешь еще 90. Не сплю, пока не пройду еще 90.

Я делаю 90 отжиманий рывками по 10 или 20 повторений за полтора часа.

После этого чувствую себя прекрасно. Это помогло с похмельем. Я чувствую удовлетворение от того, что на самом деле подсчитываю отжимания во время похмелья.

Сразу после этого я продолжаю 2 часа изучать программирование на Python. Я снова в потоке.

День 5:

Это мой утренний распорядок, я делаю 10 отжиманий прямо с постели, прежде всего.

У меня все же болит, руки и плечи напряжены.Некоторое время восстановления было бы неплохо, но я подписался на 30 дней подряд, так что не жаловаться.

В книге Джесси иногда бывает настолько утомлен тренировками, что они не берут выходных. Я собираюсь направить это и сделать то же самое.

День 6–8:

Я отправляюсь в семейный поход на длинные выходные. Я уже могу предвидеть возникновение множества препятствий, поскольку каждый день пытаюсь увеличить свой счет отжиманий.

Когда я начинаю первый день, я получаю украденные взгляды и вопросы.Но в основном они положительные. Другие туристы тоже украдкой взглянули в мою сторону, когда я их делаю.

Я завершаю отжимания каждый день, но они бывают в каких-то странных местах.

На брезенте, у пляжа, на илистой земле, на пешеходной тропе, с маленькими жуками на лице. Неважно, я все равно их делаю. Это учит меня, что вы можете делать отжимания где угодно, и вы не должны позволять разным условиям вас останавливать. Делайте упражнения, несмотря ни на что.

В этот момент я уже чувствую, что становлюсь сильнее.Первая волна болезненных ощущений действительно прошла после моего первого дня в лагере. Теперь я могу делать 20 повторений в подходе и при этом чувствовать себя хорошо, тогда как до 20 было столько, сколько я мог делать.

У меня сейчас немного болит правое плечо. Это не тянущая боль, но когда я отжимаюсь, она кажется напряженной.

День 9:

Я просыпаюсь и чувствую, что мои руки не существуют. Их трудно поднять. Я не понимаю, почему они так себя чувствуют, но я не делаю 10 отжиманий по утрам.

Сегодня на работе на меня обрушиваются настоящие бомбы.Тем не менее, я выдерживаю 100 отжиманий.

Я пришел к выводу, что вся боль временная. Выполняете ли вы эти отжимания или перегружены работой.

День 10–11

Я заметил, что мои тренировки немного устарели. То есть у меня не такая болезненность. Так что я переключаюсь и начинаю отжиматься пирамидой.

Отжимания пирамиды проходят примерно так: я делаю одно отжимание с последующим 15-секундным отдыхом, затем два отжимания с последующим 15-секундным отдыхом.Так далее и тому подобное. После 6 отжиманий я увеличивал время отдыха до 30 секунд.

Я могу сделать только 8 отжиманий в пирамиде, прежде чем я не смогу сделать больше. Итак, чтобы набрать 100, я выполняю два упражнения по пирамиде, делая максимум 8 отжиманий, а затем выполняю остальные отжимания без пирамиды.

Мои руки убивают после 8 пирамид отжиманий. Надеюсь, что на следующий день появятся какие-то болезненные ощущения.

День 12–14

Эта корректировка хороша! То есть, от этого мне очень больно.В дни 12–14 я выхожу выпить каждый день. Пирамидальные отжимания определенно тяжелее после питья.

Даже если есть улучшения, мое лучшее отжимание по пирамиде — 11 повторений.

С помощью этих пирамид отжиманий я обнаружил, что мне требуется в общей сложности 11 минут каждый день, чтобы выполнить 100 отжиманий. Не так много времени потрачено на все преимущества, которые это дает мне.

Мои руки убивают после каждой пирамиды. Но я тоже к этому привыкаю. В книге Джесси толкает пирамиду на 18 повторений, в общей сложности 171 отжимание.Моя новая цель — уметь это делать.

Но для этого мне нужно увеличить интенсивность и стать сильнее. Мне нужно будет подумать о других упражнениях, чтобы улучшить мою выносливость отжиманий до 171.

День 15:

Сегодня я увеличил интенсивность. Утром вскакиваю с кровати и делаю 20 отжиманий.

Вернувшись с работы домой, я решаю закончить все 80 оставшихся отжиманий за один присест. Я начинаю пирамиду и делаю 10 повторений. В подходе с 11 повторениями я делаю 5 и больше не могу отжиматься.Я беру 1 минуту отдыха и добираюсь до 80, делая по 5 повторений в каждом подходе.

После этого у меня такое ощущение, что руки отягощены свинцом. Я вспотел.

Весь процесс занимает у меня всего 10 минут 46 секунд.

Надеюсь, это поможет мне улучшить мою выносливость и подняться дальше по пирамиде.

День 16:

Woohoo! 100 отжиманий! Пирамидальный стиль. На это у меня уходит 13 минут 56 секунд. Я делаю все это сразу после того, как прихожу с работы домой.

Я улучшаю пирамиду, я делаю 12 подходов и делаю 10 повторений, прежде чем не смогу сделать еще одно отжимание.

Таким образом, я сделал 76 отжиманий. Остальное я делаю по 6 повторений с минутным отдыхом между ними.

К концу я сильно вспотел, и мои руки кричат. Вообще-то нет, плечи кричат. Идти в туалет, чтобы умыться, было так тяжело. Мои руки медленно двигались, когда я поднимал их к лицу.

Меня утешает тот факт, что я достиг новой вершины пирамиды и сделал 100 отжиманий за один присест.

День 17–18 будет тяжелым. Я собираюсь на конференцию с афтерпати в оба дня. Я должен убедиться, что смогу набрать количество повторений.

День 17:

Я делю отжимания на 5 подходов по 20 повторений и выполняю их. Первые 40 повторений я делаю трезвым. Я делаю оставшиеся 60 повторений после 5 рома с колой.

День 18:

Я назвал это довольно рано на сегодняшней конференции. Итак, я вернулся к отжиманиям от пирамид. На этот раз я с трудом выписываю 12 повторений, что дает мне 78 в день.Сет из 13 повторений, который я жду несколько минут, но завершаю. Затем я делаю 9, чтобы добраться до 100.

На все это у меня уходит 14 минут 30 секунд. Это гораздо менее бессвязно, чем разбивать его на подходы по 6 повторений и отдыхать короче.

Мои руки после этого тоже намного меньше болят, поднимать руки выше плеч не так уж больно, я поправляюсь.

День 19–21

День 19 и 20 Я делаю 4 подхода по 25 отжиманий. В те выходные мне нужно было пойти на свадьбу, и не удалось сделать отжимания в форме пирамиды.

День 20 был особенно тяжелым, мне приходилось отжиматься поздно вечером после приезда домой со свадьбы накануне. Мне тоже пришлось это делать с большим похмельем. Опять же, я не новичок в отжиманиях с похмельем. На самом деле я не знаю, хорошо это или плохо.

День 21 был потрясающим! Когда я прихожу с работы домой, я становлюсь своей пирамидой отжиманий. До 13-го сета прохожу без сбоев. Затем я перехожу к 9-му отжиманию в 14-м подходе. Это завершает все 100!

В последнее время я заметил, что ем более здоровую пищу.За исключением вечеринок, на которых я употребляю много алкоголя. Я гораздо чаще ищу бесплатные фрукты в своем офисе, и бананы стали мне моей палочкой-выручалочкой. Это был неожиданный бонус к моему отжиманию.

День 22–24

Сейчас тяжелые дни, на работе много работы, и у меня есть планы после работы. Я делаю отжимания в четырех подходах по 25 в день 22 и 23.

В день 24 я понимаю, что мне надоели пирамиды. Поэтому я пытаюсь понять, что я могу сделать за один присест. Я делаю 33 отжимания, прежде чем моя форма станет совсем плохой.Не желая пораниться, я останавливаюсь на этом. В конце дня я делаю еще 33 и 34, чтобы закончить день.

День 25

Когда я просыпаюсь сегодня, я делаю 20 отжиманий, чтобы разбудить себя. Оно работает. Я хожу на конференцию после работы и в конце концов прихожу домой довольно поздно. Около 21:00.

Примерно в 22:00 Я начинаю свои пирамиды. В моем доме сломался кондиционер, и было жарко. Тем не менее, каким-то образом я завершаю 14 подходов по пирамиде, в общей сложности 105 отжиманий. Я делаю это за 12 минут 58 секунд. Какие?!

Несмотря на всю жару и мое измученное тело, я действительно завершил свой лучший подход на пирамиде.

В последнее время я наблюдал несколько отличных эффектов. Я больше не устаю после работы. После работы у меня гораздо больше энергии. К тому же моя выносливость увеличилась. Я больше не дышу тяжело, когда поднимаюсь на несколько лестничных пролетов. Кроме того, я заметил, что вокруг моих рук и груди стало гораздо меньше жира.

День 26:

Отжиматься сегодня было сложно. Была пятница, и после работы мне нужно было пойти на бейсбол. Конечно, заранее в баре были напитки.

Приезжаю домой около 11 р.м. но я слишком взволнован, чтобы делать какие-либо отжимания. Я начинаю отжиматься в 12:30

Удивительно, но я делаю 4 подхода по 25 отжиманий до конца. Мои суставы скрипят, а руки чертовски напряжены. Но я все равно это делаю.

День 27:

Скорее всего, из-за недостатка сна накануне вечером, но мне было трудно отжиматься. Мои руки действительно напряжены, а уровень энергии низкий. Я чувствую это, когда просыпаюсь.

Я стараюсь делать как можно больше повторений.В первом сете у меня получается только 20. Потом — 25. Потом снова 25. Затем ночью моя энергия возвращается ко мне, и я набираю 30 баллов.

Но я чувствую это, моя грудь болит, а спина напряжена. Мне нужен отдых, я делаю 100 отжиманий в день без перерыва, без восстановления — это снижает мою работоспособность.

День 28–29:

Эти два дня были особенно заняты общественными мероприятиями и работой. Я стараюсь выполнять отжимания как можно быстрее и менее разрушительно.

Это означает, что я делаю их в подходах по 33–34 повторения по 3 подхода.Я обнаружил, что 33 — это мой предел хорошей формы. Моя форма начинает ухудшаться после 33 повторений.

День 30:

Последний день. Я решил, что хотел немного изменить ситуацию. И посмотреть, как сильно я смогу это сделать.

В итоге я решаю сделать 15 подходов отжиманий с 1 минутным отдыхом, пока не наберу 100.

Я делаю до 5 подходов, что составляет 75 отжиманий без особых проблем. В 6-м сете у меня получается только 10, прежде чем я не могу сделать еще одно отжимание.

Я отдыхаю 3 минуты перед тем, как закончить свои последние 15.

На следующий день просыпаюсь с больной грудью. Новый метод работает.

Я решаю перейти к следующему упражнению, изложенному в моей книге, приседаниям. Я буду продолжать делать 100 отжиманий в день и добавить 100 приседаний.

Стать сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.

3 месяца отжимания

См. Также:

Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:
  • Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
  • Полезны для силы верхней части тела
  • Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, поясницу и ядро ​​
  • Можно выполнять из любого места
  • Не требуется никакого оборудования
  • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом великолепном упражнении отжиманий за 3 месяца

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сумеете ли вы справиться с этой задачей, и в течение следующих 3 месяцев вы добьетесь хороших результатов.

В этом задании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

Вы готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, тогда делайте растяжку самостоятельно.

Если вам нужна процедура быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

Тренинг отжиманий за 3 месяца

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блокировки с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.


Месяц 1:

дни 1-10 : Сделайте 5 x 10 отжиманий (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 раз (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Выполнено отжиманий: 11525


Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

Зачем и как делать 1000 отжиманий в день —

Intro

Идея выполнять 1000 отжиманий в день зародилась в противоположном направлении.

Моим первым шагом было сделать ежедневные отжимания своей привычкой, как то, что я должен делать каждый день. Я начал с того, что назначил для него время и место, решил, что перед вечерней ванной дома сделаю пару отжиманий по 20-30 подходов. Чтобы оставаться в форме и заряжаться энергией в течение дня.

Для кого-то вроде меня, который ежедневно тренируется, вставая и бегая с парковки в офис, поднимаясь на шесть этажей, делать от 20 до 60 ежедневных отжиманий не составляло большого труда.

Итак, я начал думать об увеличении количества ежедневных отжиманий.Сто звучит для меня как правильное число, оно может поддерживать меня в форме и поддерживать активность в течение дня, и я могу справиться с этим. Я знаю, что это не было большой проблемой.

Я открыл свой iPad и записал «100 отжиманий в день».

Но что привлекло мое внимание, так это результат поиска: «1000 отжиманий в день». Я был удивлен! Я не мог поверить, что это разумное число.

В течение недели я читал самые популярные статьи о 1000 отжиманиях в день. Когда я без особых усилий выполнил 100 отжиманий в день, меня убедила идея бросить себе вызов и выполнять 1000 отжиманий в день.

Чтение этой статьи — это мое путешествие с , выполняющим 1000 отжиманий в день всего за 4 дня. Здесь я покажу вам путь, свой собственный опыт и то, как я к нему готовился.

Если вы решите бросить вызов себе и выполнять 1000 отжиманий в день, это не значит, что вы должны следовать моим шагам. Но вы можете научиться у меня, как я узнал у других.

Внимание! Это трудная, но не легкая задача. Это не для новичков. Если вы не можете выполнить 100 отжиманий за один день, вероятно, это не для вас.

Перед тем, как двигаться дальше: 1000 отжиманий в день — это умственное, а не физическое испытание

Я скажу это вместе со статьей. Тысяча отжиманий в день — это скорее умственный вызов, чем физический. Это будет сложнее морально, чем физически.

Убедитесь, что вы не теряете рассудок и не позволяете ему мешать вам в достижении цели. Это начинается как легкий и увлекательный проект, но затем становится все сложнее. Если вы остановитесь, вы не продолжите испытание. Последовательность жизненно важна в этой задаче.Мотивации недостаточно; вам нужны дисциплина и последовательность, чтобы достичь своей цели.

Еще один момент — обязательно подтолкнуть себя к пределу и сделать больше отжиманий, чем вчера, даже на одно дополнительное упражнение. Вот почему я закончил это испытание, сделав 1001, а не 1000 отжиманий, , чтобы я мог доказать себе, что могу сделать больше, чем вчера.

Не давай себе повода остановиться, и не стой на плато. Стремитесь прогрессировать каждый день.

Мое путешествие к 1000 отжиманий в день

Почему нужно выполнять 1000 отжиманий в день

Перед тем, как началось мое короткое путешествие, я спросила себя, почему. Почему я хочу это сделать? Что подталкивает меня к решению этой задачи?

Ответ может быть довольно простым: есть физические преимущества; вы почувствуете и станете сильнее. Но главное — бросить вызов самому себе и выйти из зоны комфорта. Некоторое время я находился в своей зоне комфорта, выполняя один и тот же план тренировок и выполняя один и тот же распорядок дня.Так что потребовались некоторые физические и психологические испытания.

Другой причиной было то, что испытывал мои пределы. Я хотел знать свои пределы, где именно они падают? Могу ли я выполнять 1000 отжиманий в день, или остановлюсь после 300.

Третья причина: Не принимаю ответ по умолчанию. Мой ответ по умолчанию на 1000 отжиманий в день, и это правильно для большинства людей: «Я не могу этого сделать» или «Это звучит слишком много». Но я привык к мысли не принимать ответ по умолчанию (не во всех случаях, иногда это правильный ответ).

Все это заставило меня пересмотреть свое отношение к идее выполнять 1000 отжиманий в день и задуматься над этим.

Вот подробности моего путешествия и того, как вы можете его скопировать, изменить и выполнить 1000 отжиманий в день.

Изменение мышления

Во-первых, я начал с изменения своего мышления. Мое предыдущее мышление было: я не могу делать 1000 отжиманий в день, это слишком много, мне нужно тренироваться в течение долгого времени, я не уверен, что смогу это сделать, и почему я должен даже пытаться это делать.

Изменение мышления от всей этой чуши на позитивное и более конкурентоспособное было первым шагом на моем коротком пути к выполнению 1000 отжиманий в день. Многие исследования и опыт спортсменов доказывают, что правильное мышление — это важный и ранний шаг в решении любой задачи, которую мы принимаем в жизни.

Мне просто нужно было войти в «Зону». Спортсмены обычно используют этот термин для описания полностью сфокусированного состояния, оторванного от внешнего мира и внутри мира соревнований или проблем.

Я не профессиональный спортсмен, но убедив себя в том, что могу выполнять 1000 отжиманий в день, я смог справиться с этой задачей.

Итак, как быть в правильном уме?

Легко, просто и эффективно.

  1. Скажите себе громко: я могу выполнять 1000 отжиманий в день.
  2. Запишите, пожалуйста.
  3. Более того, убедите себя, что вы любите 1000 отжиманий в день. Это сложно, но выполнимо. Просто скажи и напиши.
  4. Начни в это верить.
  5. Наконец, скажи это другим людям. Я нашел это очень полезным и подтолкнул меня к началу испытания.

Сбор информации

Вторым шагом был сбор информации о ней. Я вернулся к статьям, которые видел примерно за две недели до того, как начал свое испытание. Я хотел посмотреть, как это делают другие люди и каков их опыт решения этой задачи.

Я использовал эту и вторую статью. Эти статьи вдохновили меня и показали, что задача выполнима и может быть выполнена.Я подробно читал статьи, искал планы, которые использовали другие, и сколько им потребовалось, чтобы выполнить задание.

Построение плана по 1000 отжиманий в день

Третий шаг — построить свой план. Это очень просто, просто спуститесь на пол и начните делать отжимания каждый день. Не фантазируйте об этом слишком много. Лучше сделать 50 отжиманий, чем ничего. Начните с малого, но каждый день делайте несколько отжиманий. В конце концов, вы дойдете до отметки 1000.

Более важно составить конкретный план с помощью трекера отжиманий и следить за своим прогрессом вместе с задачей.

Помните о рисках

Прежде чем приступить к этой задаче, вы должны знать, что это интенсивная тренировка, а не легкая. Большинство обычных парней не справляются с этим; новички и мечтать об этом не могут. Таким образом, вы должны знать о рисках. Если придерживаться плана и заранее подготовиться, риски будут минимальными.

Риски включают следующее:

  1. Травмы. Неправильное выполнение тренировки может привести к травмам, поэтому не забывайте делать отжимания правильно (см. Ниже).
  2. Усталость. Я думаю, тебе стоит делать это в выходной. Это не обязательно, но желательно. Вы можете чувствовать усталость и болезненность, так что будьте готовы к этому.
  3. Увеличенное питание. Моя диета за этот день увеличилась почти на 50%, поэтому обязательно принимайте достаточно еды, пейте достаточно воды, чтобы промыть ломающиеся мышцы.

Преимущества выполнения 1000 отжиманий в день

Преимущества многочисленны; Я не могу это переоценить.

Помимо физических преимуществ, я считаю, что физиологические и изменяющие сознание преимущества очень важны.

Стать сильнее

Стать сильнее — очевидное преимущество. Сила будет увеличиваться, и вы сразу это почувствуете. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое приносит огромную пользу и активирует несколько мышц сложным движением. Хотя поднятие тяжестей может сделать вас сильнее, упражнения с собственным весом достаточно сложны, чтобы дать вам те же результаты и даже лучше. Вот почему такие профессионалы, как боксеры, бойцы ММА и спортсмены, постоянно используют художественную гимнастику. Через несколько дней вы почувствуете себя сильнее, и вам это понравится.

Ты накачишь грудь.

Ваш сундук будет оставаться надутым и накачанным большую часть времени при выполнении этого задания. Это может улучшить ваше ежедневное настроение, повысить мотивацию во время выступления и повысить уверенность в себе. Это преимущество зависит от практики и исчезнет после остановки задания.

Ваше тело изменится.

Вы начнете замечать изменения в своем теле; вы станете стройнее и мускулистее. Важно отметить, что значительных изменений не произойдет, но вы увидите разницу.Я также почувствовал, что это может улучшить вашу осанку, положение стоя и предотвратить опору на компьютер во время сидения.

Вы победите свой разум и страхи.

Как я уже говорил, я не был уверен, что смогу выполнять 200 отжиманий в день. На второй день я закончил это без проблем, в течение полного рабочего дня врачом в разгар пандемии COVID-19 и во второй половине дня, проведя с семьей.

Ночью этого дня я записал в свой дневник и убедился, что 1000 отжиманий в день — это скорее мышление, чем физическая проблема.Я начал покорять свой ум, который раньше ограничивал меня.

Выгода не ограничивается 1000 отжиманий; это может распространяться и на другие жизненные трудности. Эта задача изменит образ мышления и покажет вам, что вы можете побеждать и решать более важные задачи и цели.

Ты не уйдешь

Хотя я достиг своей цели — 1000 отжиманий в день, я не остановился. После достижения цели у меня был один день отдыха, но на следующий день я снова тренировался. На следующий день я вернулся к ежедневным отжиманиям.

Ваш разум настроен на новые настройки, и вы не остановитесь или не успокоитесь, потому что вы можете сделать это снова и захотите поставить более высокую цель.

Отжимания — это и кардио, и силовые упражнения.

Вы не будете выполнять только силовые упражнения; это также кардиоупражнение. Увеличится пульс, увеличится частота дыхания, особенно если вы используете методику EMOM. Чем больше вы сделаете, тем больше силы почувствуете. Он начинается с художественной гимнастики, но развивается в силовые тренировки с увеличением числа подходов и подходов.

Вы крутые

Если вы выполняете 1000 отжиманий в день, вы присоединяетесь к нескольким людям в мире, которые справились с этой задачей, и получаете «жесткий» сертификат для себя.

Как делать 1000 отжиманий в день

Допустим, вы просто спускаетесь и начинаете. Готовьтесь к этому, но не фантазируйте об этом. Даже если вы выполняете только 20 или 30 занятий в день, это лучше, чем ничего. Помните, что последовательность жизненно важна, и вам понравится сложный эффект.

До того, как я приступил к выполнению задания, я привык делать 20-30 отжиманий в день, и мне удалось сделать это ежедневной привычкой.

Первый шаг: используйте трекер отжиманий

Ежедневное отслеживание отжиманий имеет решающее значение. Вы хотите знать, сколько вы сделали, и следить за своим прогрессом. Это повысит вашу мотивацию и подтолкнет вас вперед. Трекер не должен быть сложным.

Вот образец моего трекера на Notion, простая таблица с небольшими подробностями.

Как видите, я использовал трекер, чтобы установить цели на первый и второй день и так далее в разделе целей. В «фактическую» область я помещаю свое ежедневное количество отжиманий.Не переоценивайте и не недооценивайте себя здесь; просто будьте реалистичны со своими целями.

Создайте свой собственный трекер отжиманий прямо сейчас, используйте Excel, Notion, Numbers на Mac или даже подготовленную вами письменную таблицу.

Не удивляйтесь тому факту, что я выполнил задание всего за 4 дня. Меня это тоже поразило. Я думаю, что большинство людей не торопятся и делают это в течение недели-трех.

Второй этап: настройка оборудования

Вам понадобится несколько вещей, чтобы отслеживать свой прогресс.К ним относятся следующие:

  • Часы. Я использую свой секундомер iPhone, но вы можете использовать любой секундомер для регистрации времени и прогресса.
  • Блокнот. Как я уже сказал, вместе с этой статьей вам нужно будет задокументировать свой прогресс, записать, сколько отжиманий вы выполнили, и сравнить свои результаты. Вы также должны написать, что вы чувствуете по этому поводу, и где вы видите себя в этом вызове.
  • Используйте трекер после каждой тренировки.

Шаг третий: выполняйте тренировку.

Чтобы эффективно практиковаться, вы хотите добиться результатов и достичь своей цели как можно быстрее.Насколько быстро? Это зависит от вашего уровня физической подготовки.

Вы можете использовать несколько методов; Я совмещал их во время путешествия.

  1. Разделите наборы. Вы можете решить, что делаете 1000 отжиманий в течение 10 часов, и разбить его на 10 подходов по 100 отжиманий. Далее вы можете разделить 100 на 4 подхода по 25 отжиманий.
  2. EMOM — Каждую минуту в минуту. Это очень эффективный способ отжиматься, и он используется в кроссфите. EMOM означает, что вы начинаете набор, завершаете его и начинаете следующий, когда часы находятся на минутной отметке.Это также означает, что у вас разный период отдыха и количество отжиманий в каждом подходе. Это может выглядеть так:

Я обнаружил, что сочетание обоих методов может привести вас к быстрому завершению 1000.

Шаг 4: не забывайте правильно отжиматься.

Помните, что вы хотите делать отжимания, а не отжимания на коленях и полуотжимания. Вот как:

Сядьте в положение «планка», руки на ширине плеч, ноги прямые, спина не согнута.

Ладони должны быть плоскими.

Опуститесь на землю, не касайтесь пола коленями или туловищем. Просто позвольте кончику груди коснуться пола и после этого полностью вытяните руки.

Не забывайте работать на пределе возможностей. Одна вещь, которая мне помогла, — это достижение большего числа, чем вчерашний предел, даже на единицу.

Уроки, которые я извлек из 1000 отжиманий в день Задача

Сложный эффект

Сложный эффект не может быть более очевидным в этом путешествии.Вы начинаете с нескольких отжиманий в день, а затем каждый день немного увеличиваете их. Со временем вы получаете сложный эффект, и вы видите, что количество отжиманий, которые вы можете выполнить, значительно увеличивается. Выглядит это так:

Комплексный эффект основан на науке о привычках и был отмечен в книге «Атомные привычки» Джеймса Клира. Ежедневное улучшение даже на 1% приведет вас к более значительным результатам. Именно это происходит при выполнении 1000 отжиманий в день, и вы можете видеть, как начало и увеличение прогресса постепенно приводят к гигантским шагам позже.

Проверьте свои пределы

Каждый должен время от времени проверять свои пределы. Необязательно делать тысячи отжиманий, но любое испытание покажет нам наши физические и умственные ограничения.

Документируйте свой прогресс

Я впервые использую документацию для решения любых задач, и это мне очень помогло. Записывая свой прогресс и ежедневно просматривая его, вы можете улучшить свои показатели и увеличить шансы на достижение поставленных целей.

Удовлетворение не мгновенное.

Хотя я был счастлив и полился адреналином после прохождения 1000 и одного отжимания, я понял, что удовлетворение и долгосрочное счастье больше связаны с путешествием, чем с достижением цели. Поэтому удовлетворение не было мгновенным, полным, и я наслаждался им позже.

Вот как мы создаем счастье с помощью долгосрочных процессов, а не мгновенного удовлетворения наших потребностей.

Заключение: начните свой путь к 1000 отжиманий в день

Хотя моя задача по 1000 отжиманий в день началась и закончилась всего через 4 дня, это было дольше.Сдвиг мышления, который мне пришлось совершить, начался еще раньше, и это было для меня главной проблемой здесь.

Если кто-то, прочитав эту статью, вдохновится и начнет свое испытание, я могу сделать следующие выводы:

  1. Определите свои страхи: почему вы думаете, что не можете делать 1000 отжиманий в день.