Скрутка упражнение: Скрутка на полу. Идеальная осанка

Содержание

Скрутка на полу. Идеальная осанка

“Походка со скрутками”: полезное упражнение для позвоночника и тазобедренных суставов, которое можно делать и тем кому за 50 | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. пришло время нового полезного упражнения. Пожалуй, это не совсем упражнение, а просто оздоровительная походка, которая принесет много пользы нашему телу.

Честно говоря, подобный вариант походки (упражнения), я ещё нигде не видел, но, наверное, это упражнение где-то есть на просторах интернета. 😃 В любом случае подобная техника ходьбы пришла ко мне сама по себе во время отдыха между подходами. То есть, с определенного времени я периодически, между подходами, делаю такую походку, что позволяет привести в тонус, почувствовать многие мышцы.

“Походка со скрутками”: полезное упражнение для позвоночника и тазобедренных суставов, которое можно делать и тем кому за 50

Многим также знакомо ощущение, когда во время физической нагрузки хочется вытянуться, выпрямить позвоночник, вытянуть мышцы. В общем, это упражнение очень хорошо способствует всему этому.

В частности, походку можно практиковать как совершенно независимые упражнение. Можно прогуливаться, и периодически выполнять такого типа хождение — “Хождение со скрутками”.

После 40-50 лет, людям которые ранее не тренировались, сложно выбрать полезное и универсальное упражнение. Такое упражнение есть на этой странице, и это “походка со скрутками”.

Давайте Немного поговорим о технике. В общем, вы без проблем сможете углубиться в технику посмотрев Гиф изображение, но, следует разъяснить некоторые детали.

1. Руки согните в локтях и поднимите предплечья параллельно земле разведя локти в стороны.

2. Во время ходьбы вперед направляем разноименные конечности. То есть, вперёд мы направляем, например, правый локоть, и левую ногу. Дальше просто выполняем походку направляя вперед другую группу конечностей. Выполняя скрутку направляем вперед другой локоть, и в то же время делаем шаг вперед другой ногой.

3. Что касается ног, то тут следует выделить несколько моментов. Носки стоп должны смотреть вовнутрь примерно под углом 45 градусов.

Для того чтобы воздействовать максимально плодотворно на тазобедренные суставы улучшая их подвижность и кровообращение в этой области, следует держать ноги максимально ровными в коленных суставах.

4. Спину держите максимально ровной. Скрутки делайте не очень быстро, и старайтесь контролировать этот процесс.

Вот в принципе всё упражнение. Оно не сложное, но для того чтобы почувствовать все плюсы данного упражнения придётся потратить немного времени.

Упражнение следует выполнять здоровым людям. Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или тазобедренными суставами, то воздержитесь от практики данного упражнения.

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
Профилактика суставных заболеваний.
Снятие усталости, полное расслабление мышц.
Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

людям с преимущественно сидячей работой
людям, которые проводят много времени за компьютером
людям, которые целый день на ногах
пожилым
спортсменам
женщинам в декрете
занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
травмы суставов, позвоночные грыжи
гипертония
тромбоз и варикоз
мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

Лягте на живот и согните колени.
На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

Лягте на живот, руки расположите свободно.
Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
Выпрямите ноги поочередно или вместе.
Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
Левую руку поднимите высоко вверх.
Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
Носками коснитесь пола за головой.
Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Лежа на спине, согните ноги в коленях.
На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
Руки держите широко разведенными.
На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Упражнения, которые более эффективны, чем скрутки — Рамблер/женский

Нет сомнений, скрутка может сделать многое, чтобы укрепить мышцы , но не является наиболее эффективной тренировкой, когда дело доходит до плоского живота. Дело в том, что скрутка нацелена только на небольшую часть ваших мышц живота, а это значит, что если вы ограничите тренировки только ею, остальная часть вашего живота остается бездействующей. Ряд фитнес-инструкторов рекомендуют планки или упражнения, используя мяч.

Скрутка в боковой планке

Это более интересный вариант планки, поскольку она также направлена на косые мышцы. Начните в положении боковой планки. Согните верхнюю руку с верхним коленом к руке в боковой скрутке. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз перед переключением сторон. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Твисты с мячом

Эта вариация твиста с использованием мяча будет делать чудеса для вашего живота. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу. Держите мяч на груди. Поднимите туловище под углом 45 градусов от пола и доведите мяч в одну сторону, касаясь пола. Сделайте то же самое с другой стороны. Увеличьте скорость во время выполнения упражнения. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую сторону.

Подъемы с мячом

Это одно из самых эффективных упражнений для живота. Ложись, ноги прямые. Держите мяч над головой. Поднимите ноги вверх держа их как можно более прямо, принося мяч к ним. Опустите медленно затем повторите. Если трудно сначала, согните колени к груди, а не держите ноги прямыми. 3 подхода 10-15 повторений на каждую сторону.

Альпинист Крестики

Эта тренировка является разновидностью классического упражнения альпинист. Она нацелена на весь корпус, включая мышцы плеча. Начните в положении планки, плечи прямо над руками. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Увеличьте скорость на столько, сколько вы можете, сохраняя при этом ровную спину. 3 подхода по 50 повторений.

Это еще одно эффективное упражнение, которое настоятельно рекомендовано фитнес-экспертами. Начните лежа на спине с руками прямо над головой. Подтяните пупок к полу затем поднимите правую ногу как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Cкручивание на пресс для девушек и женщин

Подтянутый живот, узкая талия и упругие мышцы не всем даются от природы. Приложив некоторые старания, женщина может устранить недостатки и сделать свою фигуру красивой. Среди множества физических упражнений, которые помогают поддерживать хорошую форму, стоит выделить в отдельную группу скручивания на пресс для девушек. При регулярном выполнении большинство представительниц прекрасного пола добиваются хороших результатов.

Что происходит с мышцами при скрутке

Когда выполняется скрутка, большую нагрузку испытывает прямая мышца живота. От ее состояния зависит рельеф брюшного пресса и осанка.

Кроме прямой, во время занятий происходит проработка следующих мышц: поперечных, большой грудной, внутренних/внешних косых, передних зубчатых, ромбовидной и трапециевидной спинных, передних шейных.К косым мышцам живота стоит относиться особенно внимательно. Именно от них зависит внешний вид талии.

Правила, которые нельзя нарушать

Прежде чем подробно рассмотреть каждое упражнение, стоит рассказать о простых приемах, повышающих эффективность занятий:

Для занятий нужна твердая поверхность. Диван или кровать, даже достаточно жесткие, не подойдут. Позвоночник следует хорошо зафиксировать.
Выполнение скручиваний проводится с округленной спиной. Движение выполняется при выдохе.
Недопустимы рывки, слишком быстрый темп, что может привести к травматизации. Необходимо следить за плавностью движений корпуса. Нельзя прижимать подбородок к груди.
Чтобы мышцы успевали отдыхать, заниматься лучше через день. Этого вполне достаточно, если вы новичок. Позднее рекомендуется тренироваться ежедневно.
Когда цель тренировок — рельефный пресс, необходимо заняться своим питанием. Стоит убрать из рациона сладости, мучные изделия.

Есть мнение, что руки надо располагать на затылке замком. Неправильно, так как это понижает действенность упражнений, создает ненужную нагрузку для шейного отдела позвоночника.
Если девушка — новичок, то достаточно двадцати повторений по три подхода. Постепенно количество повторений увеличивается.
Для комфортной тренировки следует контролировать дыхание. Никаких задержек или сильных вдохов. Нельзя допускать одышки.
Чтобы получить эффект, стоит выполнять не только скрутки. Нужны дополнительные упражнения, особенно тренирующие сердечную мышцу.
Занятия следует начинать с разминки. Качественно разогретые мышцы — условие эффективности основных упражнений.
Начинать занятия лучше через два часа после еды. Но не позднее, чем за два часа до ночного сна.

Существует несколько видов скруток, развивающих определенные мышцы. Действительно хороший результат получится, если использовать упражнения комплексно.

Скрутка-классика для прямой мышцы живота

Лежа. Ноги согните в коленных суставах. Ладони соединить на затылке.
С выдохом поднимите верх тела, скруглив спину. Поясницу следует постоянно прижимать к полу.
Дойдя до верхней точки, зафиксируйте положение. Затем опуститесь вниз, делая плавный вдох.

Достаточно 2-4 подходов, повторения — 10-12 раз.

Обратные скручивания для прокачивания прямой мышцы живота

Это весьма эффективное скручивание на пресс для женщин, которое включается во все фитнес-программы:

Лежа на спине, ноги подняты. Добейтесь, чтобы ваши бедра располагались перпендикулярно полу, а голени приняли положение параллельно ему.
Вытяните руки вдоль корпуса, ладони вниз. Произведите глубокий вдох, затем с выдохом поднимите бедра. Подведите к груди колени.
Зафиксируйтесь ненадолго. Займите исходное положение. Руками и головой старайтесь не двигать, недопустимо прогибание поясницы.
Движения выполняются плавно. Темп медленный, рывки исключены.

Количество подходов: 3, по 10 раз.

Скручивания на поперечные и косые мышцы

Эти упражнения пригодятся тем, кого волнует состояние талии. Помогают уменьшить ее объем, подтянуть бока.

Первый вариант:

Лягте на бок, рука согнута в локте. Подложите ее под голову.
Тяните локоть к ногам, делая выдох. Старайтесь посильнее сократить косые мышцы.
Возвратитесь в исходное положение (вдох). Начинайте повторять упражнения.

Второй вариант:

Начинайте лежа на спине, согнув левую ногу в колене. Прижмите стопы к полу.
Правая должна лежать на левом колене. Соедините руки за головой.
Поднимите верхнюю часть спины с выдохом. Тяните левый локоть к коленному суставу правой ноги.
Возвратитесь в первоначальное положение, приступайте заново. Потом смените стороны.

Подходы: 3-4, по 11-12 раз каждой ногой.

Диагональные скручивания

Такие скручивания хороши для укрепления мышц пресса, формирования красивой узкой талии. Работают прямые и косые мышцы живота. Диагональные скручивания помогают сделать тело рельефным, сжечь ненужные отложения жира. Органы малого таза получают приток крови.

Лежа. Ноги согните и положите правую лодыжку на левое колено.
Руки за голову. Прижмите поясницу к полу. Постарайтесь напрягать пресс. Поднимите плечи.
Выдохните, одновременно проведите скрутку корпуса, направление — вверх и вправо. Нужно попытаться достать левым локтем правое колено. Сделав движение вернуться в первоначальное положение.
Во время выполнения движений не допускайте опускания плеч. Держите напряженными мышцы пресса.
Выполнив движение один раз, начинайте повторения для другой стороны, соблюдая все правила.

Количество подходов: три, повторять 15-20 раз.

Двойные скручивания

Двойные скручивания для пресса для девушек универсальны,так как они дают возможность накачивать весь пресс. Их особенностью является скрутка корпуса одновременно с поднятием таза:

Лягте на спину, согните колени. Поставьте стопы на пол.
Не допускайте прогибания поясницы: ее следует постоянно прижимать к полу.
С выдохом попытайтесь совместить таз и грудь. Старайтесь не давить на голову руками.
Вдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение. Полное опускание плеч, расслабление пресса недопустимы.

Появление покалывания (чувства онемения) в мышцах пресса означает грамотное выполнение всех движений. Подходов —2, повторы — 10.

Русские скручивания

Ещё одно отличное упражнение, прокачивающее косые мышцы живота. Корпус удерживается прямой мышцей, которая при этом остается статичной.

Лягте на пол. Ноги следует выдвинуть вперед, горизонтально класть их не следует.
Отклоните корпус назад. Угол наклона должен составлять 45 градусов. Спина круглая. Держите руки перед собой.
Выдохните, начинайте аккуратно скручивать корпус в какую-либо сторону. Достигнув предела, остановитесь, подождите пару секунд. Возвращайтесь в начальное положение.

Делайте упражнение снова, но в другую сторону. Возвращайтесь в первоначальное положение. Отдохните несколько мгновений, продолжайте.

Иногда у женщины есть небольшие проблемы с позвоночником. Работа с прессом разрешена и в этом случае. Подойдут не привычные скрутки лежа, а упражнения на фитболе. Надувной мяч — хороший спортивный снаряд, снимающий напряжение с поясницы. Также есть возможность проработать среднюю, нижнюю часть спины, мышцы ягодиц, бедер.

Скручивание на фитболе (спортивном мяче)

Сядьте на мяч с разведенными ногами, фиксируя стопы на полу.
Поместите поясницу на фитбол, медленно сползая вдоль него вперед. Одновременно сгибайте колени. Кисти соедините над головой.
Напрягите пресс. Выдыхая, сделайте скрутку. Активно тяните тело вверх.
Зафиксируйтесь в пиковой точке, плавно опуститесь вниз. Оставляйте мышцы напряженными — тренировка будет результативной.

Подходов — 2-3, повторений — 15.

Противопоказания для работы с мышцами пресса

Существует целый ряд противопоказаний, при которых выполнять скручивания на пресс для девушек на полу становится небезопасным:

Присутствует грыжа или протрузии межпозвоночных дисков.
Остеопороз, особенно последней стадии. Даже легкая форма этого заболевания требует большой осторожности.
Во время беременности, независимо от ее сроков и самочувствия женщины.
При диастазе. Некоторые виды скруток доступны, но классические варианты будут противопоказаны.
После проведения хирургических вмешательств. Обязательно требуется консультация лечащего врача.

Нельзя слишком увлекаться тренировками для пресса при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, плохом самочувствии.

Как быстро появится результат

Иногда женщины хотят накачать пресс «к следующему понедельнику». Вряд ли так получится, но ускорить процесс возможно. Нужно грамотно выбрать нагрузки, чередовать тренировки и отдых, правильно питаться. Сроки: хотите сделать живот рельефным, получить красивые кубики, значит, нужно готовиться к месяцу усердных занятий. Лучше всего заниматься сначала через день, а затем ежедневно. Не стоит верить рекламе, где обещается нереально быстрый результат. Нет программ, которые позволяют «слепить» идеальный пресс в течение 7 дней.

Если у женщины есть лишний вес, задача будет более сложной. Прослойка жира толщиной от одного сантиметра закроет кубики даже после достаточно интенсивных тренировок. Чтобы добиться результата, используйте упражнения для похудения. Подойдет ходьба или бег. Займитесь своим рационом. Оцените правильность питания, посчитайте калории.

Домашние занятия

Сегодня все большее количество женщин отдает предпочтение домашним занятиям. Такой вариант удобен по следующим причинам:

Экономятся денежные средства на покупку абонемента, проезд до спортивного зала.
Нет посторонних людей, которые отвлекают от процесса.
Есть возможность заниматься в привычной обстановке, когда удобно.
Не нужно отпрашиваться с работы или подстраивать собственный график под расписание фитнес-центра.

Чтобы подготовить домашний зал, достаточно освободить немного места, надеть удобную одежду, настроиться. Если делать скрутки правильно, то живот обязательно обретет красивую форму, а талия и бока станут стройнее. Тем девушкам, которые только начинают фитнес-путь, стоит подумать о занятиях с опытным преподавателем.

Перед вами портал SPOT ONLINE. Используя его, удобно заниматься дома, когда вам захочется. Доступ к профессиональным видеороликам — круглосуточный. Гарантируется обратная связь с тренером минимум раз в неделю. Тем, кто хочет привести свое тело в форму, получить рельефные мышцы, горделивую осанку, будет интересен современный эффективный курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Чем раньше начать тренироваться, тем быстрее женский организм отзовется и начнет меняться.

Видео со скручиваниями для девушек

Растяжка перед сном – упражнения, зарядка для хорошего сна.

Растяжку перед сном часто недооценивают. Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.

Исследование группы учёных, проведенное в 2016 году, выявило связь между элементами йоги и Тай Чи, и качеством сна. Если вы уделите растяжке несколько минут перед сном, то заметите, что сон стал крепче и глубже, а самочувствие изменилось к лучшему.

Почему так происходит? Дело в том, что растяжка помогает сфокусироваться на ощущениях и дыхании, забыть о стрессе, накопленном в течение дня. К тому же, медленная растяжка позволяет избавиться от спазмов и напряжения в мышцах – это важно и для тех, кто ведёт активный образ жизни, и для тех, кто большую часть дня проводит за компьютером.

Собрали для вас 8 самых простых вариантов растяжки, которые можно делать перед сном.

1. Медвежье объятие

Позволяет избавиться от напряжения в плечевом поясе и руках. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.

В такой позе нужно остаться на 30 секунд, затем снова развести руки в стороны и повторить упражнение.

2. Растяжка для шеи

Хорошее, действенное и простое упражнение, которое поможет забыть о головной боли, напряжении в шее и плечах.

Сядьте в удобное кресло или стул. Поднимите правую руку, положите ладонь на макушку. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите то же самое с левой стороной.

Теперь посмотрите через левое плечо – следите, чтобы корпус был ровным, растяжка нужна только мышцам шеи. Повторите с левым плечом, задерживаясь в точке максимальной растяжки на 5 секунд.

Следующий этап растяжки – наклоны головы вперёд и назад. Выполняйте упражнение медленно и не допускайте болевых ощущений.

3. Растяжка на коленях

Ещё одно прекрасное упражнение для спины. Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.

4. Растяжка «Поза ребёнка»

В такой позе вы не только избавляетесь от мышечных зажимов, но и снимаете нагрузку с позвоночника.

Опуститесь на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, прижимая грудь к коленям, и вытяните руки вперед. Оставайтесь в этой позе 5 минут, наслаждаясь тем, как расслабляется всё тело.

5. Выпады

Не совсем обычные, но всё же – это выпады, которые позволяют избавиться от напряжения в ногах.

Опуститесь на левое колено. Правое при этом подтяните к груди, а левую ногу отведите назад. Руками стоит упереться в пол, это поможет сохранить равновесие. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, затем повторите то же самое, поменяв опорную ногу.

6. Растяжка в положении сидя

Опуститесь на пол, вытяните ноги прямо. Носки на себя. Вытяните руки вперёд и медленно, плавно наклоняйте корпус, стараясь прижаться грудью к бёдрам, лбом к коленям. Ступни обхватите пальцами. Не торопитесь и не старайтесь сложиться пополам с первого раза – лучше действовать постепенно. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

7. Ноги у стены

Необычная растяжка, которая не потребует от вас чрезмерных усилий.

Опуститесь на пол возле стены. Развернитесь к ней лицом. Спину прижмите к полу, а ноги поднимите под прямым углом. Можете опираться на стену, чтобы снизить нагрузку. Носки тяните на себя.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

8. Растяжка для бёдер

Очень полезная растяжка для тех, кто проводит весь день сидя в машине или за столом.

Сядьте на пол, соедините ступни вместе. Теперь опуститесь на спину – следите, чтобы голова, плечи, поясница были прижаты к полу. По-прежнему прижимая пятку к пятке, а носок к носку, разведите колени в разные стороны.

Оставайтесь в такой позе от 1 до 10 минут.

Во время выполнения каждого упражнения следите за дыханием. Дышите ровно, глубоко, свободно. Старайтесь расслабиться и почувствовать своё тело.

А чтобы сон после такой растяжки был ещё более качественным, рекомендуем выбирать матрасы Blue Sleep. Они обладают ортопедическими свойствами, обеспечивают максимальное расслабление тела во сне и поддержку позвоночника, являются гипоаллергенными и долго служат, не деформируясь. Доверьте свой сон качественным матрасам!

Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

Тренировка на скручивание талии | SportsRec

Скручивания и подъемы ног укрепляют лобную оболочку брюшной мышцы, известную как прямая мышца живота, в которой находится пресловутая «шестерка». Но это только часть истории. Не менее важны для устойчивости корпуса внутренние и внешние косые мышцы живота, которые вращают туловище, сгибают позвоночник и изгибаются в обе стороны.

Косые мышцы расположены по обе стороны от этой передней мышцы. Две внутренние косые дуги, левая и правая, тянутся по диагонали от таза и поперек живота, в то время как две внешние косые мышцы начинаются в нижней части грудной клетки и проходят по диагонали вниз поперек живота.Наклоны играют важную роль в стабилизации вашего ядра и вашего центра тяжести.

Проработка косых мышц живота не только улучшит ваш внешний вид, но и снизит вероятность получения травм. Точно так же, как косые скручивания помогают вам скручиваться и поворачиваться в повседневной жизни, скручивание и повороты — способ их тонизировать.

Держите спину в безопасности

К любому упражнению, включающему скручивание туловища, нужно подходить с особой осторожностью. Согласно учебнику Sports Chiropractic, скручивание во время подъема сильно увеличивает риск повреждения поясничного диска.Это важно знать, потому что эффективные упражнения на скручивание живота зависят от добавления сопротивления либо со свободными весами, либо с использованием тренажеров, по словам исследователя упражнений Лена Кравица, доктора философии. Он отмечает, что во многих спортзалах теперь есть тренажеры, которые создают сопротивление вращению туловища, но предупреждает, что пользователи должны иметь квалифицированного тренера для проверки их формы, чтобы избежать травм.

Автор фитнеса Фредерик Девалье отмечает в своей книге Core Training Anatomy¸ , что когда дело доходит до косых мышц, определение обычно предпочтительнее, чем объем.Он рекомендует тренироваться с легким сопротивлением в длинных подходах, а не с тяжелыми весами, чтобы избежать образования блочной талии.

Упражнения на скручивание поясницы прорабатывают косые мышцы.

Несколько слов о повторениях

Сколько повторений нужно сделать для данного упражнения для пресса? Это зависит от нескольких вещей, одна из которых — это то, сколько вы можете сделать, . По мнению Американского совета по упражнениям, последние несколько повторений должны стать проверкой вашего предела. ACE рекомендует делать от 10 до 25 повторений за подход и от одного до трех подходов в упражнении.

Русский Твист

Вы можете использовать набивной мяч или гирю вместо гантелей.

Держа гантель обеими руками, сядьте на стабилизирующий мяч. Переверните спину вниз и лягте на мяч, почти выпрямив бедра и поставив ступни на пол на расстоянии бедра. Вытяните руки прямо над грудью.

Поверните туловище в одну сторону, держа руки прямыми и перпендикулярными к туловищу на протяжении всего движения. Верните гантель обратно на плечи, повернув туловище в исходное положение.

Продолжайте опускать гантель в противоположную сторону.

Скручивания на наклонной скамье с отягощением

Чтобы добавить сопротивление, выполняйте упражнение с отягощением.

Лягте на спину на наклонной скамейке для приседаний. Прижмите платформу к груди, скрестив руки над ней.

Поднимите туловище со скамьи, согнувшись в сторону. Опускайте туловище, пока плечи не коснутся доски.

Повторить с противоположной стороны, чередуя скручивания.

Планка Скручивание на мяче для стабилизации

Было доказано, что выполнение упражнений на пресс на мяч для стабилизации активирует больший диапазон мышц.

Встаньте на колени, положив грудь или поясницу на мяч для упражнений. Опустите туловище на мяч, положив руки на пол, и ваши руки должны быть опущены вниз, чтобы поддержать верхнюю часть туловища.

Оставаясь в горизонтальном положении, отведите руки от мяча, пока ваши бедра не окажутся поверх мяча. Согните колени так, чтобы голени вытянулись вверх.

Поверните бедра так, чтобы они перекатывались в сторону мяча. Поверните на противоположную сторону и повторите.

Как выполнять упражнения на скручивание талии

Вы можете выполнять множество упражнений на скручивание талии.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Силовые упражнения и упражнения на равновесие должны быть частью повседневной тренировки, рекомендует клиника Мэйо. Упражнение с диском на скручивание талии может помочь вам решить обе проблемы одним махом. Вы можете выполнять на доске различные упражнения, которые тонизируют и другие группы мышц.

Объяснение дисков для закручивания талии

Диск для скручивания талии — это новый домашний тренажер с вращающейся платформой.Нижний диск неподвижен, а верхний диск вращается поверх нижнего диска. Чтобы управлять им, вы стоите или сидите на нем и поворачиваете туловище так, чтобы ваши плечи и грудь двигались в одном направлении, а бедра и колени — в противоположном.

Этот тип движения активирует все основные мышцы, включая мышцы живота, косые мышцы по бокам туловища и мышцы нижней и средней части спины, согласно данным Американского совета по упражнениям. При правильной форме вы должны почувствовать, как работают эти мышцы, и начнете утомляться.

Диски для закручивания талии могут также поставляться с прикрепленными ремнями сопротивления. Вы можете использовать их для выполнения множества других упражнений для всего тела. Выполнение этого на неустойчивой поверхности усложняет задачу и улучшает баланс.

Что касается его эффективности, не проводилось никаких научных исследований для оценки результатов скручивающего диска, поэтому нет никакой гарантии, что он действительно работает. Попробуйте и посмотрите, сработает ли это для вас. Если нет, есть много других способов укрепить корпус и остальную часть тела, которые доказали свою эффективность.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

Дисковые упражнения на скручивание талии

Тренажер с вращающимся диском ожидания является универсальным, что позволяет выполнять множество различных упражнений для всех, от новичков до продвинутых. Вот несколько примеров для начала:

Встаньте на диск так, чтобы ступни были немного уже, чем расстояние между бедрами. Если есть отметки для ног, совместите с ними свою стойку.
Держите торс прямо, а корпус напряженным.
Начните движение, повернув туловище в одну сторону, а бедра и колени — в другую. Для начала держите движение маленьким.
Повернуть назад через центр; затем поверните туловище и бедра в другую сторону.
Продолжайте делать это, делая ваши переходы как можно более плавными. Если вы чувствуете себя стабильно, вы можете попробовать крутить немного дальше в каждом направлении и увеличивать скорость поворота.

Подсказка

Увеличьте сложность базового скручивания, немного или сильно согнув колени. Это затруднит балансировку и увеличит нагрузку на ноги. Вы также можете согнуть руки в локтях и махать ими взад и вперед — как при скоростной ходьбе — чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Встаньте на диск, как вы это делали в основном повороте.
Согните ноги в коленях под углом 45 градусов.
Поверните колени в направлении, противоположном направлению груди.
Вернитесь через центр и поверните на другую сторону.
На протяжении всего упражнения держите согнутые колени в коленях.

Поместите диск для закручивания талии на пол и сядьте на него.
Слегка положите руки на пол позади себя для поддержки. Держите колени согнутыми, а пальцы ног на полу, чтобы начать опору.
Поверните бедра в одну сторону, а плечи в другую.

Подсказка

Увеличьте сложность этого упражнения, оторвав руки, ноги или обе от пола.Сделайте это еще сложнее, откинув туловище под большим углом и вытянув ноги.

Есть еще много упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами, прикрепленными к диску для скручивания талии, если у вас есть браслеты. Выполняйте сгибания рук на бицепс или подъем плеч во время скручивания или приседаний. Вы также можете использовать два диска для скручивания талии одновременно, ставя на каждый диск по одной ноге. Многие производители дисков для скручивания талии включают в себя руководство с различными упражнениями или ссылку на онлайн-видео, в котором показаны другие упражнения, которые вы можете выполнять.

Подробнее: 5 преимуществ силы и выносливости брюшного пресса

Предупреждение

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, скручивающие движения противопоказаны людям с болями в пояснице. Если у вас болит спина, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять упражнения на скручивающий диск поясницы. Американская ассоциация беременности также предупреждает беременных женщин избегать скручивающих упражнений стоя во время беременности.

ACE Здоровый образ жизни | Новый поворот в традиционных упражнениях для укрепления рук и пресса

Эта тренировка, разработанная для укрепления ваших рук и пресса, придает новый вид традиционным упражнениям.Упражнения для рук изолируют ваши бицепсы, трицепсы и плечи, в то время как упражнения на силу живота и выносливость нацелены на ваши прямые мышцы живота (поверхностные мышцы, которые вы можете видеть), косые мышцы (мышцы, скручивающие туловище) и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота). брюшной пресс, который вы не видите).

Каждый раунд включает в себя два упражнения, «А» и «Б». «А» — это всегда упражнение для рук, а «В» — это всегда упражнение для пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты и выполните три подхода, прежде чем переходить к следующему кругу.

Необходимое снаряжение: БОСУ, эспандер, гантели

Круглый 1

A: Отдача трицепса: Интенсивность этого традиционного упражнения для трицепса увеличивается за счет добавления задачи на равновесие. Встаньте на колени в центре BOSU, не отрывая ступней от пола. Держа гантель в левой руке, подтяните локоть к туловищу. Держите его ближе к телу и вытяните нижнюю руку прямо назад. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните ее в исходное положение.Выполните отдачу в течение одной минуты каждой рукой. Если вы хотите еще больше усложнить задачу, вытяните противоположную ногу позади себя, выполняя отдачу. У вас будет только одна рука и одно колено на BOSU, что усилит работу брюшного пресса, чтобы удерживать ваше тело в стабильном состоянии.

B: Прямой позвоночник с ножницами: Когда вы думаете о работе с брюшным прессом, вы, вероятно, думаете о сгибании и вращении позвоночника, но не менее важно задействовать позвоночник в нейтральном положении.Приготовление глубоких мышц живота к работе и поддержке позвоночника является ключом к долгосрочному здоровью спины. Это упражнение удерживает позвоночник в нейтральном положении, но увеличивает нагрузку на пресс из-за сложной позиции, а также движений рук.

Сядьте рядом с основанием BOSU куполом вверх. С прямым нейтральным позвоночником откиньтесь назад настолько, чтобы вы почти не чувствовали BOSU позади себя. Сохраняйте это удлиненное положение и не позволяйте грудной клетке расширяться.Поднимите правую руку над головой, а левую — на пол. Переключите руки ножницами в течение одной минуты.

Круглый 2

A: Круги бицепса: Добавление некоторых небольших дополнительных движений к стандартному сгибанию бицепса помогает задействовать больше мышц руки и плеча. Встаньте на середину эспандера и возьмитесь за концы каждой рукой. Сделайте круговой узор предплечьями. Выполните круг сначала в направлении наружу в течение 30 секунд, а затем в обратном направлении в течение следующих 30 секунд.

B: Скручивание руками: Это упражнение увеличивает интенсивность стандартного скручивания за счет добавления некоторого внешнего сопротивления. Оберните стойку резистивной лентой и сядьте на пол лицом от стойки. Лягте на спину и возьмитесь за концы лент в каждую руку, положив руки на плечи. Ремешок должен быть натянут. Поднимите голову и плечи и потяните ленту к полу, когда вы хрустите.Медленно отпустите руки и вернитесь на пол, а затем повторите движение в течение одной минуты.

Раунд 3

A: Планка с тремя направлениями: Планка — отличное упражнение для плеч и пресса. Эта версия добавляет дополнительную нагрузку плечам, добавляя вес и различные модели движений. Начните с рук прямо под плечами, с гантелями в каждой руке. Вытяните ноги и держите ступни примерно на расстоянии бедер.С левой гантелью выполните подъем вперед, подняв руку прямо вперед на уровне плеча. Верните руку в исходное положение. Затем выполните подъем вбок, подняв руку в сторону не выше уровня плеч. Верните руку в исходное положение. Наконец, выполните подъем назад, вытягивая руку назад за собой. Обязательно поддерживайте устойчивость бедер и держите голову перед руками, это поможет предотвратить раскачивание бедер.Выполнив все три движения, выполните те же движения правой рукой; продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты.

B. Стеклоочиститель с тремя ножками: Добавление некоторого движения в конце диапазона движения усиливает работу косых. Лягте на спину, вытяните руки в положение «Т». Согните колени и бедра на 90 градусов (колени должны быть над бедрами). Поднимите брюшной пресс, медленно опуская ноги влево.Сосредоточьтесь на том, чтобы правая лопатка была опущена на пол, а ноги уходят влево. Как только вы найдете диапазон движений, который задействует ваши косые мышцы живота, остановитесь и вытяните правую голень наружу, как если бы вы пинали ногу. Выполните три удара ногой, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем поверните колени вправо и выполняйте удары левой ногой. Продолжайте в течение одной минуты.

Хотите вывести свою страсть к здоровью и физическим упражнениям на новый уровень? Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям достичь их целей и раскрыть свой истинный потенциал!

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист.Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills.Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен. Комбинация сжатия и конечного сгибания оказывает сильное давление на межпозвоночные диски.В этом положении передняя часть позвонков сжимается, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука, внутренняя часть которых вычерпана, а в середину колец впрыснута зубная паста. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, в полном сгибании, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист».Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

W какие риски данного типа Russian Twist ?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и провисать.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

В чем преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение вызовет напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто его проглатывает ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто имеет чувствительность в пояснице или ранее травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет в опасную зону сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника — и поэтому являются отличной альтернативой русскому твисту для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует максимальную активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может принести такую же пользу основной тренировке, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

Держите ноги на земле. Это снизит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

Последнее слово Брайса о русском Твисте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях для мышц кора в этом полном руководстве для пресса.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Стоит ли крутить при диастазе?

Скручивание может быть спорной темой. Простой поиск в Google или прокрутка Instagram могут дать вам совершенно разные мнения и причины для или против скручивания, что, конечно же, делает эту тему моей любимой! Я люблю погружаться в паттерны движений, которые вызывают споры, чтобы действительно понять, почему. Я обычно замечаю, что за этими темами стоят какие-то благие намерения, которые по ходу дела немного искажаются или чрезмерно упрощаются, поскольку они повторяются для общих советов.

Вы видите этот тип совета все время как «всегда» и «никогда». Лучший способ найти это — продолжать спрашивать «почему?» Обычно есть поверхность, почему, но если вы копнете немного глубже, вы обнаружите, что, как только поверхность потрескается (как ледяной пруд в теплый весенний день), все это начинает расходиться, и у вас остается много чесать голову и удивляться, почему общие советы повторяются без более глубокого понимания движений и человеческого тела.

Итак, давайте нырнем в то замерзшее озеро, пока не доберемся до самого дна.Таким образом вы сможете понять, какая часть этого противоречивого паттерна движений на самом деле хороша, а какой части следует избегать в вашей конкретной ситуации.

Для этого нам нужно ответить на два основных вопроса.

Каков потенциальный вред скручивания? Другими словами, почему этого следует избегать? И каковы потенциальные преимущества скручивания? Или, говоря более интересным способом … есть ли потенциальный вред в предотвращении скручивания?

Это действительно главный вопрос, верно? Избежать чего-либо не проблема, если само избегание не может причинить вред.

Давайте начнем с потенциального вреда скручивания:

Потенциальный вред заключается в чрезмерной нагрузке на срединную фасцию, которая не только снижает ваши шансы на выздоровление диастаза, но и вызывает его ухудшение. Для заживления фасции необходим стресс, но слишком сильный стресс может усугубить диастаз.

Я склонен проявлять большую осторожность, когда у кого-то наблюдается тяжелый диастаз, особенно в сочетании с недавним послеродовым периодом.

Тем не менее, предостережение очень конкретное.Я осторожно отношусь к вращению через поясничный отдел позвоночника, но не через грудной. И это подводит нас к самому важному вопросу: «Каков потенциальный вред, избегая скручивания?»

Наш позвоночник предназначен для движения, но особенно наша средняя часть спины (грудной отдел) предназначена для вращения. Когда мы пытаемся предотвратить вращение, мы часто напрягаемся в средней части спины. Это особенно актуально, если кто-то боится двигаться в определенном направлении.

Ничто не создает скованность быстрее, чем страх передвигаться.

Как только середина спины зафиксируется, поясничная область компенсирует провисание для вращения. Иногда вы будете вращаться в течение дня, даже если пытаетесь этого избежать. Это человеческая природа, жизнь требует достижения.

Это то, что я все время вижу у пациентов с поясницей. Стремясь не скручиваться, потому что скручивание причиняло боль, они в конечном итоге блокируют свою середину спины и фактически сильнее затягивают те самые сегменты диска, через которые они пытались не поворачиваться.

Вот почему меня так злят такие общие высказывания вроде «не крути, если у тебя диастаз»! Я думаю, что они в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы. Итак, теперь, когда вы знаете, что для сохранения здоровья позвоночника вам необходимо вращение средней части спины (грудного отдела), пора снова начать скручивание. Давайте просто сделаем это целенаправленно.

Во-первых, начните с понимания разницы между вращением средней части спины (грудного отдела) и нижней части спины (поясничного отдела). Использование рулона полотенца, чтобы помочь приводящим мышцам (внутренней стороне бедер), может быть очень полезным для предотвращения чрезмерного смещения нижней части спины во время вращения, тем самым предотвращая чрезмерное вращение средней линии фасции.Этот простой трюк поможет снять напряжение со средней линии и удержать ее в средней части спины / грудной клетки, где она должна быть.

Чем больше гибкости у вас в средней части спины, тем лучше вы дышите. Чем лучше вы дышите, тем быстрее вы естественным образом улучшите свой диастаз. Скручивание полезно для заживления, а отсутствие скручивания на самом деле может помешать процессу заживления в долгосрочной перспективе.

Итак, как и большинство благих намерений, неспецифических советов… дьявол кроется в деталях. Важно не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете!

Если вы женщина, которая хочет вылечить свой диастаз и вернуться к жизни без ограничений, ознакомьтесь с программой Diastasis Fix.

Вы фитнес-профессионал? Курс корректирующих упражнений для беременных и послеродовых периодов — это ведущий в мире сертификат корректирующих упражнений, ориентированный на женщин, для профессионалов в области фитнеса и здравоохранения.

Скажите «нет» выпуклости на спине и полюбите ручки со стоячим поворотом

Откажитесь от старых школьных приемов похудения и попробуйте это упражнение со скручиванием стоя, которое поможет сразу в трех областях.

Невозможно иметь плоский живот, если остальная часть верхней части тела имеет выпуклости.Ваша спина и бока также должны быть поджарыми, если вы хотите пропорционально похудеть. Думаете, что вам нужно сделать, чтобы поразить все три области? Что ж, перестаньте чесать голову, у нас есть для вас надежный способ: скручивания стоя.

Поворот стоя — простое движение, но его результаты просто феноменальны. От сокращения жира и исчезновения ручек любви до плоского живота — это одно движение может сделать все.

Вот как можно делать скручивания стоя
Для того, чтобы делать скручивания стоя, не нужно никакого оборудования или большого количества предметов. Просто выполните эти два простых шага, и все готово.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь вытяните руки в стороны по прямой и параллельно земле.

2. Теперь все, что вам нужно, это переместить нижнюю половину. Балансируйте на цыпочках и с подпрыгиванием крутите в сторону. Еще одним прыжком поверните на противоположную сторону.Делайте это движение с быстрыми повторениями.

Вот как вы делаете поворот стоя. Разве не все было просто? Но простое выполнение нескольких упражнений не имеет большого значения, поэтому вам нужно сделать не менее 100 повторений на каждую сторону и 5 подходов для лучших и быстрых результатов.

Скручивания стоя могут дать вам лучший результат, чем скручивания пресса?
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу из Мумбаи, упражнения на пресс может вызвать сильную боль в шее и пояснице.Кроме того, они создают промежуток посередине между прессом, называемый диастазом прямых мышц живота. Из-за чего получить плоский живот и пышные бока становится сложнее.

Также смотрите:

Но при поворотах стоя весь ваш корпус вращается таким образом, что это растягивает мышцы и удерживает жесткость в нижней части тела, поэтому вы не чувствуете никакой боли в теле.

Итак, дамы, у вас есть еще один шаг, чтобы ускорить свой путь к снижению веса.Пора наступить на это.

Эта модификация делает русские скручивания намного эффективнее (и безопаснее!)

Русские скручивания — популярное базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы сохранить положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище.Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение. В результате вы получите сложное упражнение, от которого ваш пресс и косые мышцы живота будут гореть и утомляться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все, чем его придумывают. Вот почему:

Проблема с русскими скрутками

Раньше мышцы кора укреплялись упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основная функция сердечника — обеспечение устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Здесь мы подробно рассмотрели функцию косых мышц.

С Russian Twists вы не тренируете косые мышцы живота так, чтобы они работали лучше, чем вы используете их в спорте и в повседневной жизни. Да, это движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худощавы, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.

Russian Twists также обычно выполняются с небрежной формой, то есть со значительным скручиванием и / или округлением нижней части спины. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную силу, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские повороты

Русские скручивания не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные.Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра. Вы можете делать их время от времени, воздействуя на мышцы, чтобы улучшить эстетику.

Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить «Русский Твист», чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете поясницу.Лучше зафиксируйте ядро и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения раздавит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы работают, чтобы предотвратить вращение туловища при перемещении веса вперед и назад — так, как ваше ядро должно функционировать. Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение стоящим.

Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.

Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра.Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Тренерских очков:

Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, скорее всего, вам нужно улучшить свои основные силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.
Не болтайте. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.
Избегайте касания груза к земле, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и скрутите нижнюю часть спины.Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.
Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.
Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.

Варианты русского твиста

Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский твист ногами вниз

Это самая легкая версия Русского Твиста. Если держать ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.

Русский твист с загнутыми локтями

Это базовая вариация, описанная выше.

Русский Твист с прямыми руками

Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Русский Твист Тренировки

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Базовая тренировка с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4 × 10 сек.)

2) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

Схема сердечника с русскими скрутками

1A) Выкатные части Ab — 3 × 5-10

1B) Bird Dog — 3 × 5 с каждой стороны

1С) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ: