Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ИдСальная осанка

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ИдСальная осанка

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса)

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса) Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся «скручиваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ». Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ΠΎ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜Ρ‚Π°ΠΊ, послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, – это Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с фиксациСй прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с фиксациСй прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Β«Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Β» ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, располоТСны Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ скользкая, Ρ‚ΠΎ

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части поясницы ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π° большом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ мячС

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части поясницы ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π° большом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ мячС РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части поясницы ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ пояса довольно слоТна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда находится Π² состоянии

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°Β» Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ натяги для «спонтанного маятника». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ стимулируСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Π³Π»ΠΈΠΈ (ΡƒΠ·Π»Ρ‹), располоТСнныС вдоль оси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, оказывая благоприятноС воздСйствиС Π½Π° Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«ΠšΡƒΡ‡Π΅Ρ€Β». На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π’ наши Π΄Π½ΠΈ мноТСство людСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ это ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности Π² освоСнии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. Достаточно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стула Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 5–10

Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ асаны ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части Поза Π“ΠΎΡ€Ρ‹ Вадасана ΠΈ Поза Π”Π΅Ρ€Π΅Π²Π° Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°.Гомукхасана, ΠΈΠ»ΠΈ Поза Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠŸΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, для суставов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ раскрытия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π’ этой Π³Π»Π°Π²Π΅ прСдставлСны упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ мягкой повСрхности ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ совмСстно с упраТнСниями ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ) вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ оси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямо! Π­Ρ‚ΠΎ довольно интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт

ДинамичСскиС растяТки ΠΈ активизация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ДинамичСскиС растяТки ΠΈ активизация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ [125]β€’Β 10 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.β€’Β 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).β€’Β 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со смСной Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΠΊΠ°ΠΊ для

β€œΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° со скрутками”: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π° 50 | Wolf Fit 🐺

ЗдравствуйтС, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ. ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это Π½Π΅ совсСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° просто ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, которая принСсСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ЧСстно говоря, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ (упраТнСния), я Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», Π½ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° просторах ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°. πŸ˜ƒ Π’ любом случаС подобная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ сама ΠΏΠΎ сСбС Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ я пСриодичСски, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, дСлаю Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт привСсти Π² тонус, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

β€œΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° со скрутками”: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π° 50

Многим Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ хочСтся Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ способствуСт всСму этому.

Π’ частности, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСзависимыС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ пСриодичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — β€œΠ₯ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скрутками”.

ПослС 40-50 Π»Π΅Ρ‚, людям ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, слоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этой страницС, ΠΈ это β€œΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° со скрутками”.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ НСмного ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ смоТСтС ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ посмотрСв Π“ΠΈΡ„ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ, слСдуСт Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

β€œΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° со скрутками”: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π° 50

1. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ развСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

2. Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ направляСм Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ конСчности. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΌΡ‹ направляСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ просто выполняСм ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ направляя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ конСчностСй. Выполняя скрутку направляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Носки стоп Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой области, слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс.

Π’ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ всё ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π½Π΅ слоТноС, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния придётся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ людям. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

β€œΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° со скрутками”: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π° 50

ВОП-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины (с ЀОВО)

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной – это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠœΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, СТСднСвная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ приводят ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π·Π° собой нСприятныС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Π° для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины

БСгодня ΠΉΠΎΠ³Π° популярна Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ дСйствСнная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах. БоврСмСнная ΠΉΠΎΠ³Π° взяла Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гимнастики, растяТки ΠΈ тСрапСвтичСской Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ„Π»Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° достиТСниС нСвСроятной гибкости ΠΈ силы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° освобоТдСниС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° вслСдствиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· – асан.

БоврСмСнная ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² дрСвности, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно избавляСт ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΈ тСхничСского выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Асаны Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ нСприятныС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния уходят, Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ появляСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΈ энСргия.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ асаны для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ асаны для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² комплСксС обСспСчат Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ дискомфорта.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ асаны для спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт дискомфорт Π² области поясницы, шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов, рСгулярноС напряТСниС ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΉΠΎΠ³Π° для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ рСлакса.

Часто дискомфорт Π² области спины ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСдостаточной Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой области. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС рСгулярныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, поясницС, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ справится Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Помимо укрСплСния ΠΈ расслаблСния спины, ΠΉΠΎΠ³Π° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ относится ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ проявляСтся польза ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ тСрапия Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. УстранСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° суставных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  4. БнятиС усталости, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ физичСской силы ΠΈ выносливости.
  6. БнятиС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна.
  7. УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, восстановлСниС энСргии ΠΈ сил.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины, Π½ΠΎ ΠΈ почувствуСтС энСргСтичСский подъСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сумССтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСссам ΠΈ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Π° для спины?

ΠΠ΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π² качСствС скорой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈΠ»ΠΈ поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, снятия усталости ΠΈ напряТСния.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для спины:

  • людям с прСимущСствСнно сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ
  • людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ
  • людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
  • ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ
  • спортсмСнам
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π΅
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями слСдуСт ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь Ρƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

  • ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ суставами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ
  • гипСртония
  • Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ· ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·
  • ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ асаны Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ босиком Π² свободной спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.
  2. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ асаны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС сна ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° час Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎ сну.
  3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для спины 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. НачинайтС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ с асан для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС асаны для спины ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅. НачнитС с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… для вас, постСпСнно дополняя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, пСрСходя ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ асаны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  8. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  9. Выполняя ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли почувствовали ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт.
  10. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя выполнСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΡ…Β» асан.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ асан для укрСплСния спины, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, отслСТивая Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для больной спины стали Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, сочСтайтС ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходя ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ асаны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ.

1. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… воздСйствуя мягчС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая спину.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

2. Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π­Ρ‚Π° асана для спины способствуСт мягкому Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ гибкости ΠΈ подвиТности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны.
  2. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выгибая спину.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ разгибаСтся ΠΈ вытягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5-6 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π•Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС Π·Π° спиной.
  3. ВмСстС с корпусом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая врСмя прСбывания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

4. Поза стола

Π­Ρ‚Π° асана для спины укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΠΎΠ·Ρƒ стола особСнно рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для исправлСния осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выталкивая корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ сбалансированы.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ощущСния напряТСния Π² спинС, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, вытягивая корпус Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

5. Поза ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Поза ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тонуса всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола с согнутыми колСнями ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2-3 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-7 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ напрягаСтся ΠΊΠΎΡ€.

6. Поза планки

Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

7. Поза посоха Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…

Поза посоха Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, оставляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  5. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 3-4 Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» нСсколько Ρ€Π°Π·, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для выполнСния этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ для выполнСния рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

8. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, раскрываСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструации.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину.
  3. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопы, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми Π² колСнях, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

Поза Π»ΡƒΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, раскрываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС свободно.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ВянитС пятки Π½Π° сСбя, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ напрягая спину.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально, сокращая расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ стопами.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Выполняя асаны для спины, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильно ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту асану с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

10. Β«Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° свСчи

Β«Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β» укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ болями, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² критичСскиС Π΄Π½ΠΈ.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ладонями Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ вмСстС.
  4. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, расслабляя ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  5. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

11. Поза полумоста

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ мягко массируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽ поясницу, раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ,Β  укрСпляя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

ΠŸΠΎΠ·Ρƒ полумоста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статично ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Для Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ дыхания. Для статичной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π½Π΅ забывая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΅Ρ‰Π΅ 6-7 Ρ€Π°Π·.

12. Поза моста

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° моста – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° раскрытыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая спину ΠΈ напрягая ягодицы.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 6 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли чувствуСтС силы ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

13. Поза воина III

Поза Π²ΠΎΠΈΠ½Π° III – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отличная асана для спины, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корсСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, наклоняя спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для равновСсия ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.
  4. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  6. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

14. Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, способствуСт мягкому Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вслСд Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ смотритС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… вытянутой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 8-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

15. Поза стула

Π­Ρ‚Π° простая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сомкнитС стопы Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² полуприсСд.
  4. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 8-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для больной спины, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅. НС слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ асану, Ссли ΠΎΠ½Π° причиняСт Π²Π°ΠΌ дискомфорт, вСдь ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π²Π°ΠΌ покаТСтся достаточно для достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β«Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΠ΅Β» асаны ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

1. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Поза Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вытягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину максимально, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.
  3. НСмого согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ссли чувствуСтС сильноС напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, пСрСнося вСс стопы с пятки Π½Π° носок.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ асану Π½Π° 6-7 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для больной спины, Ρ‚ΠΎ выполняйтС асану Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ «собакой ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области поясницы ΠΈ шСи.

2. Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° мягко раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° Π² большСй стСпСни слуТит для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стойкам, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° рСгулярной основС.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй устойчивости.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поясницСй ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  4. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, Π° спину максимально тянитС ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° Π½Π° 6-7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания.

3. Поза вытяТСния

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° расслабляСт поясничный ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». По Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя, Π½ΠΎ позволяСт большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням, приТимая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ колСням, вытягивая, Π° Π½Π΅ скругляя спину.
  4. Π’ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π° Π»Π±ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² согнутыС Π² локтях ΠΈ сомкнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

4. Поза кошки

Поза кошки – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Асана ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ людям с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ силой.
  3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², мягко ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 7-8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎ асана для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ стоп Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ мягко ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Максимально сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС ΠΈ растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5-7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Если чувствуСтС нСприятныС ощущСния Π² области шСи, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии. Для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π° покаТСтся слоТной, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой области.

6. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, простая асана избавляСт ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², снимаСт напряТСниС Π² спинС.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  3. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ располоТитС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² асанС Π΄ΠΎ 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ скрутку Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаку ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π° сфинкса – это идСальная асана для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, продолТая ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях.
  3. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ уходят нСприятныС ощущСния Π² области поясницы ΠΈ шСи.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6-7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова.

8. Поза ΠΏΠ»ΡƒΠ³Π°

Асана ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, расслабляя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ПослС этого упраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя для вытяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ завСсти прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Носками ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Если почувствуСтС сильноС напряТСниС Π² шСС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, подняв Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² асанС Π½Π° 5-6 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

9. Наклон ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя

Наклон ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ искривлСния спины, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΏΠΎΠ·, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ корпусу, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. НС округляйтС спину, вытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ссли Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ просто тянитС спину, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 6-8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ носкам. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину.

10. Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°

Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ спины, способствуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ гибкости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² асанС Π΄ΠΎ 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС.

11. Поза скрутки Π»Π΅ΠΆΠ°

Поза скрутки Π»Π΅ΠΆΠ° избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области поясницы, спины ΠΈ шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для расслаблСния спины.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, оставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ напряТСниС Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

12. Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растягиваСт спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΅Π΅ массируСт благодаря ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, приТимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.
  4. Мягко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

13. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для расслаблСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными асанами ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС тяТСлого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. Асана Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ снимаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, напряТСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ касаясь Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ отрывая ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

14. Поза согнутой свСчи

Поза свСчи Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Поза согнутой свСчи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² стСну.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, касаясь повСрхности стСны всСм Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, начиная ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ заканчивая пятками.
  3. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ расслабляСтся шСя, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ощущСниям Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального рСлакса.

15. Поза Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°

ДСлая ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ рСлакса ΠΈ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

  1. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ лягтС Π½Π° спину, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расслаблСны.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. НС втягивайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, начиная с шСйной области ΠΈ заканчивая поясницСй.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ двигаясь ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ растяТки Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ:

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ скрутки β€” Π Π°ΠΌΠ±Π»Π΅Ρ€/ТСнский

НСт сомнСний, скрутка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , Π½ΠΎ Π½Π΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скрутка Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Сю, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° остаСтся Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Ряд фитнСс-инструкторов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ мяч.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ скруткС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сторон. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Ввисты с мячом

Π­Ρ‚Π° вариация твиста с использованиСм мяча Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ чудСса для вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с мячом

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›ΠΎΠΆΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямо, принося мяч ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ сначала, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ классичСского упраТнСния Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚. Она Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° вСсь корпус, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НапрягитС прСсс ΠΈ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ фитнСс-экспСртами. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спортивными вмСстС с FITNESSI!

CΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, узкая талия ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ всСм Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ старания, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостатки ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ красивой. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ мноТСства физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ скручивания Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ происходит с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ скруткС

Когда выполняСтся скрутка, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ испытываСт прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ‚ Π΅Π΅ состояния зависит Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ осанка.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой, Π²ΠΎ врСмя занятий происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ…/Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ…, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ спинных, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ….К косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стоит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ особСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ИмСнно ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоит Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ простых ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий:

  • Для занятий Π½ΡƒΠΆΠ½Π° твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ достаточно ТСсткиС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний проводится с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • НСдопустимы Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, слишком быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпуса. НСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. ПозднСС рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
  • Когда Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° сладости, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, создаСт Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° β€” Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ достаточно Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся.
  • Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Никаких Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скрутки. НуТны Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Занятия слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” условиС эффСктивности основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС Π΅Π΄Ρ‹. Но Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна.

БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² скруток, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ получится, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния комплСксно.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°-классика для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

  • Π›Π΅ΠΆΠ°. Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, скруглив спину. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ слСдуСт постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Дойдя Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….

Достаточно 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², повторСния β€” 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания для прокачивания прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма эффСктивноС скручиваниС Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ всС фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты. Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приняли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, нСдопустимо ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы.
  • ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния пригодятся Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ состояниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ объСм, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ВянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ посильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π΄ΠΎΡ…). НачинайтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • НачинайтС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. ВянитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, приступайтС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ смСнитС стороны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3-4, ΠΏΠΎ 11-12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, формирования красивой ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠžΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

  • Π›Π΅ΠΆΠ°. Ноги согнитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ скрутку корпуса, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. НуТно ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ допускайтС опускания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, соблюдая всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Ρ‚Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹,Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь прСсс. Π˜Ρ… ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся скрутка корпуса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с поднятиСм Ρ‚Π°Π·Π°:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • НС допускайтС прогибания поясницы: Π΅Π΅ слСдуСт постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Вдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПолноС опусканиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, расслаблСниС прСсса нСдопустимы.

ПоявлСниС покалывания (чувства онСмСния) Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€”2, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ β€” 10.

РусскиС скручивания

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ удСрТиваСтся прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, которая ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся статичной.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ слСдуСт.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45 градусов. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° круглая. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сторону. Достигнув ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова, Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

Иногда Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с прСссом Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π° ΠΈ Π² этом случаС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скрутки Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Надувной мяч β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ спортивный снаряд, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ напряТСниС с поясницы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (спортивном мячС)

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, фиксируя стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сползая вдоль Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ соСдинитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НапрягитС прСсс. Выдыхая, сдСлайтС скрутку. Активно тянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 2-3, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 15.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса

БущСствуСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ становится нСбСзопасным:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ·, особСнно послСднСй стадии. Π”Π°ΠΆΠ΅ лСгкая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° этого заболСвания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой остороТности.
  • Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ сроков ΠΈ самочувствия ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈ диастазС. НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скруток доступны, Π½ΠΎ классичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.
  • ПослС провСдСния хирургичСских Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

НСльзя слишком ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для прСсса ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии.

Как быстро появится Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Иногда ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Β«ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒΒ». Вряд Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ получится, Π½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. НуТно Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΈ: Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ мСсяцу усСрдных занятий. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. НС стоит Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅, Π³Π΄Π΅ обСщаСтся Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Β«ΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сантимСтра Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС достаточно интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для похудСния. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, посчитайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ занятия

БСгодня всС большСС количСство ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ домашним занятиям. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  • Экономятся Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ срСдства Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄ Π΄ΠΎ спортивного Π·Π°Π»Π°.
  • НСт посторонних людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ процСсса.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ обстановкС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ расписаниС фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ домашний Π·Π°Π», достаточно ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скрутки ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° талия ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° станут стройнСС. Π’Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ занятиях с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π» SPOT ONLINE. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ захочСтся. Доступ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ β€” круглосуточный. ГарантируСтся обратная связь с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΎΡ€Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсСн соврСмСнный эффСктивный курс фитнСса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ отзовСтся ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ со скручиваниями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном – упраТнСния, зарядка для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сна.

РастяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Когда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΠΉ с Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эфирныС масла, Π° физичСскиС упраТнСния обходят Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС, сдСлаСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

ИсслСдованиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, выявило связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСмСнтами ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π’Π°ΠΉ Π§ΠΈ, ΠΈ качСством сна. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ растяТкС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сон стал ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π° самочувствиС измСнилось ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ощущСниях ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ стрСссС, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, мСдлСнная растяТка позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спазмов ΠΈ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… – это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас 8 самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

1. МСдвСТьС ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ напряТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, обнимая сСбя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ напряТСниС ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. РастяТка для шСи

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅, дСйствСнноС ΠΈ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, напряТСнии Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ крСсло ΠΈΠ»ΠΈ стул. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотритС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ – слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, растяТка Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ шСи. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимальной растяТки Π½Π° 5 сСкунд.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап растяТки – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ допускайтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. РастяТка Π½Π° колСнях

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ понадобится стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом ΠΈΠ»ΠΈ столиком, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ касаясь сидСнья стула ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ столика. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-3 Ρ€Π°Π·Π°.

4. РастяТка «Поза Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°Β»

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ снимаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, приТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, наслаТдаясь Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ расслабляСтся всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

НС совсСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ – это Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ напряТСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоит ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, помСняв ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

6. РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Носки Π½Π° сСбя. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ наклоняйтС корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ колСням. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

7. Ноги Ρƒ стСны

НСобычная растяТка, которая Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… усилий.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Носки тянитС Π½Π° сСбя.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

8. РастяТка для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная растяТка для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вСсь дСнь сидя Π² машинС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° столом.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», соСдинитС ступни вмСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину – слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясница Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ приТимая пятку ΠΊ пяткС, Π° носок ΠΊ носку, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, свободно. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сон послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ растяТки Π±Ρ‹Π» Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнным, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ матрасы Blue Sleep. Они ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ортопСдичСскими свойствами, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС расслаблСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ снС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ°Π»Π»Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ слуТат, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ. Π”ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой сон качСствСнным матрасам!

РусскиС скручивания – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

РусскиС скручивания ΠΈΠ»ΠΈ русский твист – это Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° линию Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ красивой. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ массу Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ скручиваний ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ русских скручиваний, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ попСрСчная, находящаяся нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ вСсь прСсс.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚:

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прорисованных Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. Π’ частности, это Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства, тСннис, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ русских скручиваний стоит ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² спинС, занятиС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Как Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΌ этого Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π²Ρ‹, бСзусловно, подтянСтС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π΅ появится, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ измСнится количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ похудСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ всС вмСстС. И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний, кстати, Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ энСргозатраты.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ касаСтся пСрСкачивания косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, соотвСтствСнно, прощания с ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ± ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй упраТнСния Π½Π° прСсс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΈ Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Русских скручиваний это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ касаСтся.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой малСнький Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ это стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для усилСния ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ русских скручиваний Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ с использованиСм отягощСния. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для всСх!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Рассмотрим классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, Π½Π° основании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° масса Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°Ρˆ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² поясницС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скруглСна, прСсс напряТСн. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скрутки корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. КолСни, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² противовСс корпусу.

РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20–25 скруток Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° слСдуСт Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΒ Π΄ΠΎ онСмСния ΠΈ нСвозмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ разновидностСй русских скручиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Б подъСмом колСна

Π­Ρ‚Π° вСрсия Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ послоТнСС классичСской. Бкручивания с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ «вСлосипСдом». Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° корпуса Π²Ρ‹ добавляСтС подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ отвСсти Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ сторону.

Π‘ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЀиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти ΠΏΠΎΠ΄ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Тизнь, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСской вСрсии. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Π»ΠΈΠ±ΠΎ согнутых (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅) Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° вмСсто корпуса

Вакая вариация позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части мускулатуры прСсса. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ развСсти Π² стороны для поддСрТания равновСсия. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π½Π΅ образовывался ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² классичСской вСрсии, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спиной Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ экзотичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, выполняСмый стоя. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ стоитС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ присогнуты Π² колСнях. Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТСн, спина ровная, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ доступной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивая корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ рассмотрСли классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ разновидностСй. Русский твист – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° скручиваниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ | SportsRec

Бкручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится прСсловутая Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ°Β». Но это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ истории. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для устойчивости корпуса Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ этой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π²Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, лСвая ΠΈ правая, тянутся ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π΅ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ проходят ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Наклоны ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стабилизации вашСго ядра ΠΈ вашСго Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ ΠΈ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ косыС скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, скручиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ — способ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² бСзопасности

К Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ скручиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Богласно ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΡƒ Sports Chiropractic, скручиваниС Π²ΠΎ врСмя подъСма сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск поврСТдСния поясничного диска.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° скручиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° зависят ΠΎΡ‚ добавлСния сопротивлСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ со свободными вСсами, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎ словам исслСдоватСля ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π›Π΅Π½Π° ΠšΡ€Π°Π²ΠΈΡ†Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии. Он ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Автор фитнСса Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Core Training AnatomyΒΈ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ объСм.Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ с тяТСлыми вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ образования Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° скручиваниС поясницы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСсколько слов ΠΎ повторСниях

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для прСсса? Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… — это Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, . По мнСнию АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям, послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ вашСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ACE Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Русский Ввист

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ лягтС Π½Π° мяч, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ пСрпСндикулярными ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с отягощСниСм

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм.

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамСйкС для присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ со скамьи, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся доски.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, чСрСдуя скручивания.

Планка Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС для стабилизации

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° мяч для стабилизации Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ поясницу Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° мяч, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ мяча, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… мяча. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сторону мяча. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° скручиваниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скручиваниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: fizkes / iStock / GettyImages

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ упраТнСния Π½Π° равновСсиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ повсСднСвной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° Мэйо. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с диском Π½Π° скручиваниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° доскС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОбъяснСниС дисков для закручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Диск для скручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ — это Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.НиТний диск Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ диск вращаСтся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ диска. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ стоитС ΠΈΠ»ΠΈ сидитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ двигались Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ двиТСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины, согласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Диски для закручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСмнями сопротивлСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для выполнСния мноТСства Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π½Π° нСустойчивой повСрхности услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΅Π³ΠΎ эффСктивности, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ диска, поэтому Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ посмотритС, сработаСт Π»ΠΈ это для вас. Если Π½Π΅Ρ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 12 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния корпуса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки

ДисковыС упраТнСния Π½Π° скручиваниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ диском оТидания являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° диск Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³, совмСститС с Π½ΠΈΠΌΠΈ свою стойку.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ торс прямо, Π° корпус напряТСнным.
  3. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ малСньким.
  4. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, дСлая ваши ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.
Подсказка

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ скручивания, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ сильно согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ балансировку ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π²Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скоростной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° диск, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² основном ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  5. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² колСнях.
  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ диск для закручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
Подсказка

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ большим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ диску для скручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ браслСты. ВыполняйтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя скручивания ΠΈΠ»ΠΈ присСданий. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° диска для скручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ставя Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ диск ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ дисков для скручивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя руководство с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ссылку Π½Π° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 5 прСимущСств силы ΠΈ выносливости Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Богласно АмСриканскому совСту ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с болями Π² поясницС. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ диск поясницы. АмСриканская ассоциация бСрСмСнности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

ACE Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ | Новый ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, разработанная для укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° силу ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ), косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅) ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅).

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π° упраТнСния, «А» ΠΈ Β«Π‘Β». «А» — это всСгда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Β«Π’Β» — это всСгда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

НСобходимоС снаряТСниС: Π‘ΠžΠ‘Π£, эспандСр, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ 1

A: ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° трицСпса: Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для трицСпса увСличиваСтся Π·Π° счСт добавлСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° равновСсиС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ BOSU, Π½Π΅ отрывая ступнСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, подтянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ вытянитС ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, выполняя ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° BOSU, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

B: ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ: Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом, Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ сгибании ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ долгосрочному Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈΠ·-Π·Π° слоТной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ рядом с основаниСм BOSU ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ прямым Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ чувствовали BOSU ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. БохраняйтС это ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ 2

A: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ бицСпса: Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ стандартному сгибанию бицСпса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину эспандСра ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ сначала Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 30 сСкунд.

B: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стандартного скручивания Π·Π° счСт добавлСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго сопротивлСния. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стойку рСзистивной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стойки. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. РСмСшок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ потянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ хруститС.МСдлСнно отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π Π°ΡƒΠ½Π΄ 3

A: Планка с трСмя направлСниями: Планка — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚Π° вСрсия добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, добавляя вСс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π‘ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, подняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π²Π±ΠΎΠΊ, подняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НаконСц, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° собой. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ; ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

B. Π‘Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ с трСмя Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния усиливаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых. ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Β». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° 90 градусов (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ уходят Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вывСсти свою ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ физичСским упраТнСниям Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ? Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ACE ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ людям Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой истинный ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: русский твист

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ искали способы ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹, вСроятно, встрСчали русский твист.Π­Ρ‚ΠΎ рСкламируСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ … Π½ΠΎ часто риски Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

Π₯ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ русского скручивания выполняСтся с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для создания V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Β«Π­Ρ‚ΠΎ плохая идСя», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Брайс Π₯астингс, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Les Mills.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, почСму…

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ этого упраТнСния «Русский твист»?

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — это сТатиС. ΠŸΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом полусидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сТатиС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

«Вторая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — сгибаниС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваша спина Π½Π΅ поддСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, часто Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ сТатия ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² сТимаСтся, открывая заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, заставляя ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ диска ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Аналогия Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: диски ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нашими ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ состоят ΠΈΠ· ряда Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† с ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π»ΡƒΠΊΠ°, внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π½Π°, Π° Π² сСрСдину ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† впрыснута зубная паста. Когда Π²Ρ‹ сТимаСтС диск спСрСди, зубная паста двиТСтся Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной создаСт большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, отталкивая Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ это Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТСниС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ сзади заставляСт Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ дисковая ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сСрСдины диска Β».

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ русскому ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ сгибании, Π²Ρ‹ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сок ΠΈΠ· дисков, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сСрСдинС диска.

«ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТатиС ΠΈ сгибаниС ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сок ΠΈΠ· Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° Π² соковыТималкС для лимона… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈ происходит с диском, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ исполняСтС «Русский твист».ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ градуса, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ произвСсти большоС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ фактичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сустав Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² присСдС — вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ напряТСнии суставов Β».

W ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ риски Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Russian Twist ?

Β«ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнутого русского твиста.ДолгосрочныС послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сок ΠΈΠ· дисков, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сСрСдинС диска. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих дисках ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… автомобиля. Пока диск содСрТит ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС находится ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Тидкости, Ρƒ вас начнутся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ связочныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ острая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС — Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ диска, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Β».

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства Русского Ввиста?

Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого упраТнСния, сопоставив риски ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΠΈΠ΄ΡΡ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ напряТСниС ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ утомятся, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.Β»

Β« Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π₯отя прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ создаСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ создаСтС сильноС сТатиС, сгибаниС ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ диска, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фактичСски просто Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Β».

Π’Ρ‹ создаСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости… Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСтС сТатиС, сгибаниС ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ диска… Π­Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ стоит риска Β».

КакиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Β«ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ для нацСливания Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся Cross Crawl, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.Cross Crawl ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша спина Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, поэтому ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ сгибания Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° «.

Β«Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π», извСстный спСциалист Π² области Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ присСданий, скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ рСкомСндация — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ховСрс.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π΅ вызывая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΈ поэтому ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ русскому твисту для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° диск Β».

Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° доскС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΠ± этом.

Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎ-слСдствСнная взаимосвязь Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ скручиваний / присСданий ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ воспринимаСтся Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Π’ 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ исслСдованиС Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ БША Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΎ присСдания упраТнСниями Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ядра, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ солдаты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² тСстС Sit-Up Β».

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, зависания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ скручивания — Π½Π΅ СдинствСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ядра. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° BODYCOMBAT β„’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ 1700 скручиваний. А Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ CXWORX β„’ ΠΈΠ»ΠΈ LES MILLS CORE β„’, познакомят вас с динамичСским Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

НайдитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ запросу

ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ русский твист?
Если Russian Twist Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слСдуСтС этим простым совСтам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ снизит ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ приподнятой ΠΈ слСгка загибая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стабилизируйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния Π² поясницС — это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
ПослСднСС слово Брайса ΠΎ русском ВвистС…

«Как Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясничном дискС ΠΈΠ»ΠΈ поясницС. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ русский твист — это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹Π±ΠΎΠ»ΡŒ, поэтому Π½Π΅Ρ‚ смысла Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β».

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ руководствС для прСсса.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Fit Planet ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСТиС новости ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС ΠΈ совСты прямо Π½Π° свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС?

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спорной Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ поиск Π² Google ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Instagram ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ мнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² скручивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ любимой! Π― люблю ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ споры, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° этими Ρ‚Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ стоят ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΈΠ΅ намСрСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… совСтов.

Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ‚ΠΈΠΏ совСта всС врСмя ΠΊΠ°ΠΊ «всСгда» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°Β». Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ это — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?Β» ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСскаСтся (ΠΊΠ°ΠΊ лСдяной ΠΏΡ€ΡƒΠ΄ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ вСсСнний дСнь), всС это Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρƒ вас остаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ понимания Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Ρ‹Ρ€Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π·ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ·Π΅Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ добСрСмся Π΄ΠΎ самого Π΄Π½Π°.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ части слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации.

Для этого Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° основных вопроса.

Каков ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ скручивания? Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ этого слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ? И ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства скручивания? Или, говоря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсным способом … Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания?

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Ссли само ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° скручивания:

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ диастаза, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для заТивлСния фасции Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ стрСсс, Π½ΠΎ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ диастаз.

Π― склонСн ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ тяТСлый диастаз, особСнно Π² сочСтании с Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌ послСродовым ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прСдостСрСТСниС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅.Π― остороТно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ. И это ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас ΠΊ самому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ вопросу: «Каков ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄, избСгая скручивания?Β»

Наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для двиТСния, Π½ΠΎ особСнно наша срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для вращСния. Когда ΠΌΡ‹ пытаСмся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ часто напрягаСмся Π² срСднСй части спины. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ боится Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Ничто Π½Π΅ создаСт ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ страх ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСрСдина спины зафиксируСтся, поясничная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ компСнсируСт провисаниС для вращСния. Иногда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ чСловСчСская ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°, Тизнь Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ достиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я всС врСмя Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с поясницСй. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручиваниС причиняло боль, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свою сСрСдину спины ΠΈ фактичСски сильнСС Π·Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ самыС сСгмСнты диска, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ мСня Ρ‚Π°ΠΊ злят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ высказывания Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ тСбя диастаз»! Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ приносят большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСй части спины (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°), ΠΏΠΎΡ€Π° снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ просто сдСлаСм это Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с понимания Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСднСй части спины (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°) ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°). ИспользованиС Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ приводящим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для прСдотвращСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя вращСния, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСдотвращая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ фасции.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС со срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² срСднСй части спины / Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅ΠΌ большС гибкости Ρƒ вас Π² срСднСй части спины, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой диастаз. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для заТивлСния, Π° отсутствиС скручивания Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ процСссу заТивлСния Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСспСцифичСских совСтов… дьявол кроСтся Π² дСталях. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅!


Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой диастаз ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Diastasis Fix.

Π’Ρ‹ фитнСс-профСссионал? ΠšΡƒΡ€Ρ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ послСродовых ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² — это Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ сСртификат ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, для профСссионалов Π² области фитнСса ΠΈ здравоохранСния.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Β«Π½Π΅Ρ‚Β» выпуклости Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ со стоячим ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ старых ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² похудСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скручиваниСм стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сразу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… областях.

НСвозмоТно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ссли ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ выпуклости.Π’Π°ΡˆΠ° спина ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ области? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅ΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ для вас Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ способ: скручивания стоя.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стоя — простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ просто Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠžΡ‚ сокращСния ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ исчСзновСния Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ любви Π΄ΠΎ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания стоя
Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания стоя, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ большого количСства ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π° простых шага, ΠΈ всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΠΎ прямой ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. БалансируйтС Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с быстрыми повторСниями.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ стоя. Π Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ просто? Но простоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Бкручивания стоя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания прСсса?
По словам Π ΡƒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π Π°ΠΉ, извСстного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈΠ· ΠœΡƒΠΌΠ±Π°ΠΈ, упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² шСС ΠΈ поясницС.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ прСссом, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ диастазом прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Из-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠ° становится слоТнСС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ смотритС:

Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… стоя вСсь ваш корпус вращаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°ΠΌΡ‹, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сниТСнию вСса.ΠŸΠΎΡ€Π° Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° это.

Π­Ρ‚Π° модификация Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ русскиС скручивания Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС (ΠΈ бСзопаснСС!)

РусскиС скручивания — популярноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСмоС с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½Π΅ отрывая ступнСй ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш прСсс сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мСдицинский мяч ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ затрудняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ваш прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Однако Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ русский твист — это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с русскими скрутками

РаньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, присСдания ΠΈ скручивания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π° русскиС скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, заставляя ΠΈΡ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для создания вращСния.

Однако Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная функция сСрдСчника — обСспСчСниС устойчивости, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ самого , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины) ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ энСргии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСли Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ Russian Twists Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спортС ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”Π°, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, Π½ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСнос Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ становая тяга.

Russian Twists Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ большиС ΠΈ толстыС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для высокой стСпСни двиТСния, особСнно скручивания.

Для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… спортсмСнов это, скорСС всСго, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² краткосрочной пСрспСктивС, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ диски ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ русскиС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

РусскиС скручивания Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅.Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сгибаниями Π½Π° бицСпс для вашСго ядра. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, воздСйствуя Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эстСтику.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ внимания Π½Π° свои Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ русскиС твисты Ρ‚Π°ΠΊ популярны. ЀактичСски, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ русских скручиваний Π±Π΅Π· фактичСского похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ «Π ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉ Ввист», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скручиваСтС поясницу.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ зафиксируйтС ядро ​​и ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ТСсткого полоТСния Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ ваш прСсс ΠΈ стабилизаторы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ — Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ядро ​​долТно Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Найти это устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоящим.

Π’ΠΎΡ‚ пошаговая инструкция ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ русских твистов.

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ напряТСнным прСссом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мСдицинский мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСдицинский мяч оказался Π½Π° нСсколько дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Π¨Π°Π³ 2: УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднСситС мяч ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π¨Π°Π³ 2 для Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ВрСнСрских ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· вСса. Если Π²Π°ΠΌ это слоТно, скорСС всСго, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои основныС силы. Наши 27 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спортсмСнов — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.

  • НС Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ бСзопаснСС ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅.

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ касания Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ скрутитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно.

  • МоТно слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины зафиксирована Π½Π° мСстС.

  • Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСдицинский мяч, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ русского твиста

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² порядкС возрастания слоТности.

Русский твист Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ самая лСгкая вСрсия Русского Ввиста. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Русский твист с Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ локтями

Π­Ρ‚ΠΎ базовая вариация, описанная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Русский Ввист с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ услоТняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Русский Ввист Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ русских твистов Π² основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4 Γ— 10 сСк.)

2) РусскиС скрутки — 3 Γ— 5-10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° сСрдСчника с русскими скрутками

1A) Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ части Ab — 3 Γ— 5-10

1B) Bird Dog — 3 Γ— 5 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

1Π‘) РусскиС скрутки — 3 Γ— 5-10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:

.
Β