Рассчитать необходимое количество калорий в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные дела. Сколько вы сжигаете, зависит от вашего веса.

Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, выполняя различные действия. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, потраченное на это, и свой вес.

По-разному ли мужчины и женщины сжигают калории?

Да, мужчины и женщины сжигают калории по-разному. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых калорий.

У мужчин обычно меньше жира, чем у женщин. Они также имеют тенденцию к увеличению мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Итак, в целом мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль.

Калории и потеря веса

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, употребление меньшего количества калорий, чем это обычно, приведет к потере веса.

Многие люди предпочитают снижать потребление калорий на 500 ккал в день, чтобы достичь потеря веса.

Например, человек, которому для поддержания текущего веса требуется 2800 калорий в день, может похудеть, если потребляет 2300 калорий в день.

В качестве альтернативы вы можете съесть такое же количество калорий, но делать больше упражнений, чтобы сжечь калории. Это также приведет к дефициту калорий.

Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что является ключом к эффективному похудению.

Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Считается, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это означает снижение потребления калорий на 500 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.

С тех пор исследователи поставили под сомнение правило 3500 калорий, потому что это не так просто. На самом деле количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от того, сколько у вас жира и мышц.

Узнать больше о сколько калорий здесь нужно съесть для похудения.

Советы по похудению

Похудеть не всегда так просто, как вводить числа в калькулятор.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — это вести сбалансированный образ жизни, который включает:

• здоровая пища
• регулярное упражнение
• адекватный качественный сон
• эффективные способы снижения стресса

Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть. :

• читать этикетки, чтобы узнать пищевую ценность продуктов, которые вы едите
• ведение дневника питания, чтобы видеть, что вы едите в течение дня, и определять области для улучшения
• выбор низкокалорийных продуктов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного, воздушная кукуруза вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого
• сокращение обработанных, высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как конфеты, печенье и чипсы
• внимательно относитесь к размеру порций, чтобы случайно не съесть более одной порции
• класть еду на тарелку, а не есть прямо из пакета
• используя тарелки и миски меньшего размера
• есть медленно и тщательно пережевывать пищу
• подождать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на секунды
• делать небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экстренной диете

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Темы

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Это не самая привлекательная часть фитнеса, но если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или повысить производительность, знание ваших ежедневных потребностей в калориях — это не вариант, а требование.

Калории, необходимые для достижения вашей цели в фитнесе, зависят от ряда факторов, включая образ жизни, текущий уровень физической подготовки и генетику. Все эти переменные различаются у разных людей, и именно поэтому важно иметь собственное индивидуальное число для ваших ежедневных потребностей в калориях.

Три способа определить количество калорий

Есть три способа определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день:

Первый — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это самая старая и самая надежная формула для расчета ежедневного потребления калорий. Он до сих пор используется большинством медицинских экспертов.

Далее следует переработанная версия формулы Харриса-Бенедикта с тем же названием, что и в знаменитом исследовании 1984 года, проведенном Миффлин-Сент-Джеор. Несмотря на то, что они эффективны для определения потребления калорий, исследования показывают, что между двумя ведущими уравнениями калорий нет существенной разницы.

Наконец, вы можете просто использовать онлайн-калькулятор калорий. Введите свой пол, вес и уровень активности, и вам будет предоставлена ​​​​суточная потребность в калориях. Несмотря на свою эффективность, некоторые общие онлайн-калькуляторы калорий могут быть основаны на недоказанных уравнениях, что может сделать их ненадежными. Если вы собираетесь использовать онлайн-калькулятор калорий, найдите тот, который использует уравнения Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сент-Джеора.

Если вам нужна персонализированная суточная норма калорий, я рекомендую использовать уравнение Харриса-Бенедикта.

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Формула Харриса-Бенедикта основана на расчете двух чисел: скорости основного обмена, или BMR, и общего ежедневного расхода энергии, или TDEE.

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Количество калорий, которое вам необходимо в течение одного полного дня для поддержания текущего веса. Это не зависит от уровня вашей физической активности.
• Общий ежедневный расход энергии (TDEE): Количество калорий, которое вы можете реально предположить, которое вы сожжете, исходя из вашего текущего уровня физической активности. Это включает в себя то, сколько вы двигаетесь в течение дня на работе, дома и в спортзале.

Чтобы рассчитать ваш BMR, TDEE и потребление калорий, вам необходимо собрать следующую информацию:

• Пол
• Вес
• Высота
• Возраст
• Уровень активности (используйте руководство ниже)

Справочник по уровням активности

Учитывайте свой текущий уровень активности, в том числе вашу трудовую жизнь, и выберите наиболее подходящий вариант.

Сидячий образ жизни: Вы не активны вне повседневной необходимости. У вас есть работа, которая требует длительного сидения.

Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю): Вне работы вы занимаетесь легкими видами деятельности, такими как ходьба, езда на велосипеде или легкие тренировки с отягощениями.

Умеренные физические нагрузки (от 3 до 5 дней в неделю): Ваша работа связана с некоторой физической активностью, такой как ходьба, и вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю для сердечно-сосудистых и/или силовых тренировок.

Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю): У вас физически тяжелая работа (например, официантка, строитель или личный тренер), и вы выполняете интенсивные упражнения несколько раз в неделю.

Жесткие упражнения (ежедневно): Ваша работа требует постоянной физической активности, и вы в тренажерном зале выполняете интенсивные тренировки, иногда два раза в день. Это категория для спортсменов, инструкторов фитнес-класса и занятых персональных тренеров.

Шаг первый: расчет основного обмена веществ

Используя приведенную выше информацию, вы вычислите количество калорий, которое необходимо вашему телу прямо сейчас, чтобы поддерживать текущий вес. Вы будете использовать одно из следующих уравнений для расчета вашего BMR:

• Женщина = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)
• Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)

Шаг первый Пример: Томми — 24-летний мужчина. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов), а вес 135 фунтов.

• Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
• 66 + (6,2 х 135) + (12,7 х 68) – (4,7 х 24)
• 66 + (837) + (864) – (113) = 1654 калории

BMR Томми (основной уровень метаболизма) составляет 1654. Он должен съедать 1654 калории в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес без учета уровня его физической активности.

Шаг второй: расчет вашего общего дневного расхода энергии

Теперь, когда у вас есть ваш BMR, давайте определим ваш общий дневной расход энергии. Какой уровень активности лучше всего отражает ваш распорядок дня из приведенного выше руководства? Найдите его в таблице ниже, а затем умножьте свой BMR на предложенное число.

Уровень активности 1:

• Сидячий образ жизни – мало упражнений или нет
• TDEE = 1,2 x BMR

Уровень активности 2:

• Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
• TDEE = 1,375 x BMR

Уровень активности 3:

• Умеренные физические нагрузки (от 3 до 5 дней в неделю)
• TDEE = 1,55 x BMR

Уровень активности 4:

• Тяжелые физические нагрузки (от 6 до 7 дней в неделю)
• TDEE = 1,725 ​​x BMR

Уровень активности 5:

• Жесткие упражнения (ежедневно)
• TDEE = 1,9 x BMR

Шаг второй Пример: У Томми базовый уровень метаболизма (BMR) 1654.

• Общий ежедневный расход энергии Томми (TDEE) = 55 x BMR (основной уровень метаболизма)
• 55 х 1654 = 2563 калории
• Томми должен съедать от 2500 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес на текущем уровне физической подготовки.

Шаг 3: Приспособьтесь к своей цели в фитнесе

Подумайте о своей цели в фитнесе. Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу? Вам нужно будет настроить свой TDEE в соответствии с вашей личной целью.

Сжигание жира: Если ваша цель — похудеть, вам нужно сократить суточное потребление калорий на 12%. Используйте число из уравнения TDEE и уменьшите его на 12%.

Потеря жира Пример: TDEE Томми составляет 2500 калорий, и он хочет похудеть.

• 2500 калорий x 12%
• 2500 х 0,12 = 300
• 2 500 – 300 = 2 200
• Томми нужно съедать на 300 калорий меньше — всего 2200 калорий — каждый день, чтобы поддерживать потерю жира.

Мышечная масса: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий на 15%. Возьмите свой номер TDEE и увеличьте его на 15%.

Мышечная масса Пример: TDEE Томми составляет 2500 калорий, и он хочет увеличить свою мышечную массу.

• 2500 калорий x 15%
• 2500 х 0,15 = 375
• 2500 + 375 = 2875
• Томми нужно съедать на 375 калорий больше каждый день — всего 2875 калорий — для поддержки наращивания мышечной массы.

Вот оно! Теперь у вас есть персонализированное потребление калорий. Вставьте этот номер в приложение, такое как MyFitnessPal, и отслеживайте свое питание, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество калорий каждый день.

Внесите необходимые коррективы

Вы еще не видели последнее уравнение Харриса-Бенедикта. Вы будете использовать это уравнение снова, чтобы рассчитать новое потребление калорий, как только вы достигнете своей текущей цели или измените уровень активности. Я бы рекомендовал пересчитывать потребление калорий каждые два-три месяца в зависимости от вашего прогресса.

Удалось ли вам рассчитать суточную потребность в калориях?

Если нет, то где вы застряли? Если вы добились успеха, когда вы начнете использовать новую рекомендуемую калорийность? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Расчет необходимой еды и веса еды

Сколько еды нужно брать с собой в поход?

Это будет зависеть от вашего метаболизма и того, насколько вы активны во время поездки, но только для приблизительной общей оценки примерно 1,5 фунта (или 3000 калорий) в день является хорошей отправной точкой для большинства людей.

Факторы, которые следует учитывать при упаковке продуктов питания

• Ваш вес
• Ваш метаболизм
• Пройдено миль за день
• Увеличение высоты
• Высота над уровнем моря
• Температура
• Вес вашего рюкзака

Расчет необходимого количества еды

Это особенно важно в длительных походах, когда у вас не будет доступа к ресурсам в течение нескольких дней или недель подряд. Случайный турист, отправляющийся в поездку на срок до недели, может взять с собой столько еды, сколько считает достаточным для себя, и вполне может обойтись без этих расчетов.

1. Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса без активности). Калькулятор доступен здесь.
2. Рассчитайте ожидаемое количество сожженных калорий в день во время поездки на основе веса рюкзака, расстояния и набора высоты. Калькулятор доступен здесь. Скорость скорректированного подъема, вероятно, является наиболее точной.
3. Сложите эти числа вместе , чтобы получить общее количество калорий, необходимых в день.

Если вы предпочитаете рассчитать свой BMR самостоятельно, воспользуйтесь следующей формулой:
BMR для женщин = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст)
BMR для мужчин = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст)

Это общее количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы просто поддерживать – и вы только рассчитываете ваше движение для походов в течение дня. Это не учитывает установку лагеря, прогулки по лагерю в туалет, сборы вещей и т. д. Поэтому используйте это число как МИНИМАЛЬНОЕ количество калорий, необходимое в день для поездки. Или, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, оставаясь при этом в безопасности, стремитесь к этой цифре как можно точнее.

~Пример~

30-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 115 фунтов имеет базовую скорость метаболизма 1,306 . Это означает, что ее организму требуется 1306 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес.
При переходе на 10 миль с набором высоты 1500 футов и рюкзаком весом 30 фунтов будет сожжено примерно

Сколько будет весить ваша еда?

Обычно на унцию пищи приходится примерно 125-130 калорий. Да, есть абсолютно разные варианты, но в целом даже продукты с высоким содержанием жира, которые часто едят во время походов, будут примерно здесь.

1. Возьмите общее количество необходимых калорий в день (ранее рассчитанное выше) и разделите его на 125 (среднее количество калорий на унцию пищи).
2. Затем разделить на 16 (в фунте 16 унций)
3. Это будет общее количество фунтов еды , которое вам необходимо взять с собой, чтобы получить необходимое количество калорий.

С числами, использованными в предыдущем примере, 1800 калорий составляют 0,9 фунта еды в день, которую ей, возможно, придется носить с собой.

Некоторые продукты, такие как сублимированные пищевые пакеты, легче по весу и являются хорошей альтернативой, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов из своего пакета за счет сохранения калорий.

Мои любимые обезвоженные блюда для походов

Готовые блюда

• Грибное ризотто
• Миска с мексиканской киноа
• Пибимбап
• Маринара с Пенне
• Копченый перец чили с тремя бобами
• Индийская овощная корма

Backpacker’s Pantry

Это, как правило, немного более традиционные/удобные блюда, которые отлично подходят, если вы путешествуете пешком несколько дней подряд.