Тяжёлая грязевая тренировка только с гантелями
Если есть что-то определённое в подготовке к Тяжёлой тряске, так это то, что для этого вам абсолютно не нужна штанга. На самом деле пара гантелей — это все, что вам нужно для развития силы, устойчивости, баланса и взрывной силы, необходимых для преодоления наших жутких препятствий и пересеченной местности. В этой тренировке вы выполните тренировку всего тела, а затем два раунда основной тренировочной схемы, используя одну или две гантели.
Попробуйте эту эффективную и действенную тренировку только с гантелями, чтобы подготовить все тело к любому курсу Tough Mudder.
1. Выпады с гантелями со сгибанием рук и жимом
Подходов: 4
Повторений: 12
Как выполнять: встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями вверх (супинация) хватом по бокам, ноги на ширине плеч. врозь и спиной прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое колено было на расстоянии 1-2 дюйма от земли.
Одновременно сгибайте гантели, пока они не достигнут плеч. Из выпада поверните руки друг к другу (нейтральный хват), затем выжмите обе гантели над головой. Шагните правой ногой назад в исходное положение, одновременно опуская вес в стороны, эффективно возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
2. Тяга с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 10
Как выполнять: встаньте, держа по гантели в каждой руке, используя хват сверху (пронированный хват), с напряженным корпусом и ногами на ширине бедер. Гантели должны быть перед бедрами. Держите грудь и плечи назад. Присядьте, сначала опуская бедра, пока бедра не окажутся параллельны земле. Убедитесь, что ваши колени согнуты, пятки на земле, а спина прямая на протяжении всего движения. Вес должен оставаться близко к голеням и спускаться прямо к верхней части лодыжек. Из нижнего положения толкните бедра вперед, проталкивая пятки и сжимая мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
3.
Прогулка фермера с гантелями
Наборы: 3
Расстояние: 20–100 ярдов
Как выполнять: встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Отведя грудь и плечи назад, пройдите вперед 10–50 ярдов, затем развернитесь и идите назад. Старайтесь не наклоняться вперед, поэтому держите спину прямо на протяжении всей поездки. Это упражнение улучшит силу сцепления с препятствиями Tough Mudder, такими как Kong и Augustus Gloop, а также смоделирует, каково это будет нести бревно во время Hold Your Wood.
4. Ягодичный мостик с гантелями и разведением груди
Подходы: 3
Повторения: 10
Как выполнять: В этом упражнении два упражнения объединены в одно. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, возьмите по одной легкой гантели в каждую руку по бокам. Ваши ладони должны быть под гантелью, а руки вытянуты в стороны, образуя букву «Т». Одновременно подтяните бедра к потолку, а гантели — друг к другу над туловищем.
В конечном положении бедра должны быть подняты вверх, как в ягодичном мостике, гири соприкасаются, ладони обращены друг к другу, а грудь сжата в верхней точке. Опустите ягодицы обратно на землю и разделите веса, вернув их на землю. Это одно повторение.
5. Подъем гантелей в наклоне через стороны
Подходов: 3
Повторений: 10
Как выполнять: встаньте с гантелями в каждой руке, согните колени и наклоните туловище так, чтобы грудь была почти параллельна земле. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват). Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся почти параллельны полу, то есть примерно на уровне плеч. Затем верните вес обратно в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сгибания запястий с гантелями
Подходы: 3
Повторения: 12
Как выполнять: Стоя, держите одну гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный/открытый хват) и прямой рукой перед собой. Позвольте весу скатиться на кончики пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.
Это одно повторение.
Основная тренировка
Указания: Выполните 2 подхода из следующих трех упражнений. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 40 секунд между упражнениями.
10 Хлопок прессом с гантелями
Как выполнять: лягте на коврик, согните колени, спиной к коврику, держите гантель за ручку, руки вытянуты за головой. Сделайте приседание с гантелью так, чтобы вы подняли гантель с земли сзади, над своим телом и опустили между ног, чтобы коснуться земли. Это одно повторение. Выполняйте это движение резко, быстро перенося вес между ног с пола, который находится позади и над головой.
5 Отжимания и тяга гантелей (с каждой стороны)
Как выполнять: встаньте в положение для отжиманий, держа в каждой руке по одной гантели. Сделайте отжимание, затем верните левую гантель назад к левой стороне грудной клетки, сделайте паузу, затем верните ее обратно на землю. Затем поднесите правую гантель к правой стороне грудной клетки, сделайте паузу и верните вес на пол.
