5 стратегий для увеличения объемов мышц
Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.
Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.
№1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы
Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.
Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.
Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.
Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.
Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.
Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.
В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.
Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.
И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.
По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.
Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.
При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.
№2. Выполнение большего объема работы
Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.
Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.
Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.
При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.
Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.
При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.
И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.
Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.
Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.
Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.
Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.
Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.
№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами
Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.
Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.
Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.
Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.
Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.
Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.
С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.
В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.
Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.
При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.
Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.
№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью
Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.
С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.
Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.
Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.
Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.
Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.
Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.
№5. Изолирование отстающих мышц
Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.
Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.
К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.
В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.
К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.
Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.
Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.
Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.
Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.
Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.
И напоследок
Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!
Доказанный Способ Более Быстрого Наращивания Мышечной Массы (НАУЧНО ОБОСНОВАНО!)
Watch this video on YouTube
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения
Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.
Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.
Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.
Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.
Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.
Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.
Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.
Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?
Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.
Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.
Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.
Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.
Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.
Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.
В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.
Тренировки внутренней части мышц груди
Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.
Источник:
fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/
Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы
Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.Растягиваем грудную клетку
1) «Дыхательные» приседания
Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.
2) «Дыхательный» пуловер
Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.
Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.
Прокачиваем грудные мышцы
Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.
Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.
1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.
Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.
2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.
3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.
4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.
Комплексные методы
Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.
Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.
В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.
Как накачать грудь: 6 программ тренировок
Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!
Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?
Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.
И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.
Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?
Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.
Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?
Немного анатомии
Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.
Большая грудная мышца.
Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Накачиваем широкую грудь!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.
Штанги
Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.
Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).
Жим штанги лежаПри работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклономГантели
Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.
Жим гантелей лежаТренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Жим лежа в машине СмитаСведения
Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).
Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.
Сведения рук на нижнем блоке лежаРазведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.
Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.
Жим на тренажере
В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.
Жим в тренажереТренажер Бабочка
Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.
Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.
Сведение рук в тренажере (Бабочка)Кроссовер на блоках
Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.
Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.
Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.
Сведение рук в кроссовереОтжимания
С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.
ОтжиманияВ качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.
Отжимания с поднятыми ногамиСовет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышцОставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.
Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа
Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.
Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.
Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамьеПри выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.
Пуловер со штангой на прямой скамьеУбедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые вам нужно знать
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 11 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Вот теперь вы хорошо поработали!
Читайте также
Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)
Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.
Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений
Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.
Растяжка грудных мышц оказывает на организм:
- Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
- Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
- Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
- Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
- Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.
Продолжительность растяжки грудных мышц:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой
Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.
Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.
Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:
2. Растяжка с руками в замке за спиной
Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.
Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.
Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.
3. Наклоны вперед
Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.
Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.
4. Прогиб назад стоя
Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.
Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.
5. Растяжка груди спиной к стене
Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.
Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.
7. Растяжка грудных мышц в углу стены
Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.
Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.
8. Прогиб в положении сидя
Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.
Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.
9. Поза лука
Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.
Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.
Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:
10. Скручивание на боку
Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.
Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.
Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:
10-недельная тренировка для увеличения силы и массы грудных мышц
Этот десятинедельный тренировочный цикл предназначен не только на повышение силы в жиме лежа, но и на набор мышечной массы верхней и нижней части грудной клетки.
Краткая информация о тренировке
- Главная цель: Нарастить мышечную массу;
- Тип Тренировки: Комплекс для грудных мышц;
- Уровень: новичок;
- Дней в неделю: 1;
- Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры;
- Пол: Мужской и Женский.
Если долго заниматься по «качковски» то придет время, когда мышцы просто перестанут расти. Для того чтобы не было застоя и был постоянный прогресс в наборе и улучшении физической формы обратимся к немного видоизмененной программе пауэрлифтеров. Во время этих 10 недель замените день для грудных мышц приведенной программой. Вы будете чередовать комплекс силовых упражнений и обычный «качковский» комплекс.
Силовой комплекс основан на разовом максимальном жиме (РМЖ) от груди и вычисление от него веса в процентах. Пример: Возьмем за РМЖ 100 кг, тогда 55 % от РМЖ – 55 кг. Для определения разового максимума в жиме (РМЖ) необходимо выделить один отдельный день. После разогревочных подходов, пригласив помощника, пытаться найти такой вес, при котором Вы сможете отжать штангу один раз. Если сил нет, а вы уверены, что можете еще выжать перенесите дальнейший подбор на еще один день.
График тренировки
- Неделя 1 — 8 сетов по 8 повторений @ 55 % от РМ;
- Неделя 2 – один подход из 8 повторений @ 87.5 % от РМ;
- Неделя 3 — 7 сетов по 7 повторений @ 62.5 % от РМ;
- Неделя 4 — один подход из 7 повторений @ 90 % от РМ;
- Неделя 5 — 6 сетов по 6 повторений @ 70 % от РМ;
- Неделя 6 — один подход из 6 повторений @92.5 % от РМ;
- Неделя 7 — 5 сетов по 5 повторений @ 77.5 % от РМ;
- Неделя 8 — один подход из 5 повторений @ 95 % от РМ;
- Неделя 9 — 4 сетов по 4 повторения @ 85 % от РМ;
- Неделя 10 — Макс попытка.
*РМ — разовый максмум в жиме
к содержанию ↑Как выполнить свою максимальную попытку в конце цикла тренировки?
Выполните пару подходов для разогрева, а затем приступите к поиску максимума следующим образом, выполняете пробу по одному разу на указанный вес.
Проба:
- 85 % от РМ;
- 92,5 % от РМ;
- 102.5 % от РМ.
Если вы в состоянии выжать и 102,5% , попробуйте другую максимальную попытку в 105%от вашего текущего Разового Максимума. В случае успеха, попробуйте третью и последнюю попытку в 107,5%.
к содержанию ↑Рекомендации
Меняйте, меняйте хваты гантели и углы в расположении скамейки раз в две недели. Делайте те же упражнения жимов гантелей и штанги и на наклонной скамье.
После 10 недель, взять неделю отдыха или легкую неделю фитнес упражнений и после повторить цикл заново.
В тяжелые «пауэрлифтерские» дни отдыхайте между повторами не менее 2 минут между упражнениями. На «качковских» днях, отдых от 1,5 до 2 минут между сетами.
к содержанию ↑Программа тренировок
Ниже представлена 10 недельная программа для набора мышечной массы и увеличение силы грудных мышц.
| Жим от груди лежа (*-согласно приведенной выше программе) | УпражненияСеты (подходы) | Повторы |
или
| 3 | 8-12 |
или
| 3 | 8-12 |
или
| 3-5 | 10-15 |
| 3-5 | 8-12 |
| 3-5 | 10-12 |
Растяжка грудной клетки: самая распространенная ошибка
Майк Бенсон прислал несколько вдохновляющих историй о Fitness Fixer. В ответ на просьбы читателей он сделал нам набор фотографий, на которых было показано: «Самая распространенная ошибка при лучшей растяжке — как не растягивать грудную клетку». Я попросил его продемонстрировать это, потому что я часто вижу эту ошибку. Люди часто «делают» растяжку, не «получая» растяжку.
Чем хорош этот участок? Осанка с округлыми плечами является основной причиной боли в шее и верхней части тела, а также травм вращательной манжеты плеча.Поза с круглыми плечами кажется удобной и естественной, когда передние мышцы груди напряжены. Распространенной ошибкой является растяжение плечевого сустава, которое не решает этой проблемы.
Цель грудной растяжки — удлинить грудные мышцы, чтобы более здоровое положение выглядело естественно и комфортно. Если просто отвести локоть в сторону, может произойти небольшое удлинение. Смена положения позволит добиться цели — удлинить передние (передние) мышцы, проходящие поперек груди.Один из способов — использовать стену, чтобы помочь вам отвести локоть назад.
- Отойдите от стены корпусом и ступнями.
- Ваш локоть позади вас, а не в сторону.
- Поднятие локтя выше или ниже меняет растяжку.
- Экспериментируйте, пока не почувствуете растяжение только в передней части грудной клетки и не почувствуете боли или защемления где-либо в плече:
- Держите плечо опущенным и расслабленным
- Не причиняйте боли нигде. Идея состоит в том, чтобы сделать вещи более здоровыми, а не для того, чтобы напрягать, давить, заставлять, затягивать, ворчать и называть это деятельностью по укреплению здоровья.
- Сначала поймите цель. Цель этой растяжки — удлинить передние мышцы груди, чтобы напряжение не заставляло вас чувствовать, что положение с округлыми плечами является нормой или что выпрямление неудобно. Почувствуйте растяжку в намеченной области.
- Используйте зеркало, чтобы связать то, как выглядит позиция, с тем, как она ощущается.
- Используйте свой мозг.
Связано:
Устранить одну боль, не вызвать другую
Что делает растяжка?
Растяжка, которая вам нужна как минимум
Больше, чтобы растянуть переднюю часть грудной клетки:
Растяжка с другом — партнерская растяжка грудной клетки
Грудная растяжка впервые была представлена в книге «Устранение боли в верхней части спины и шеи»
Быстрая, удобная растяжка верхней части спины и груди
Истории успеха Майка Бенсона:
A Whole Big Fix
Fast Fitness — Core Hip & Body, Strength and Balance
Flasher Exercises Not Best for Shoulder Paints
Healthy Youth Party — Fun Exercise, No Junk Food
6 способов улучшить тираж
Мы включаем продукты, которые, на наш взгляд, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Циркуляция — это процесс, с помощью которого сердце перекачивает кровь человека по всему телу. Хорошее кровообращение жизненно важно для здоровья человека. Итак, как можно улучшить кровообращение?
По мере того, как кровь циркулирует, она доставляет кислород и питательные вещества к клеткам организма и выводит продукты жизнедеятельности.
В этой статье обсуждаются шесть способов улучшить тираж, которые подтверждены научными данными.
Поделиться на Pinterest Избегание малоподвижного образа жизни может улучшить кровообращение. Бег трусцой и избегание длительного сидения на месте — оба шага, которые нужно предпринять.Если человек хочет улучшить кровообращение, есть несколько очевидных способов начать. К ним относятся:
- отказ от курения табачных изделий
- сокращение потребления насыщенных жиров
- попытка не сидеть на месте в течение длительного времени
Кроме того, попробуйте один или несколько из следующих способов улучшить циркуляцию крови:
1.Поддержание здорового веса
Поддержание здорового веса способствует хорошему кровообращению. Если у человека избыточный вес, это может негативно повлиять на его кровообращение.
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что снижение веса улучшает кровообращение у женщин с избыточным весом. Участники увеличили уровень белка под названием адипонектин, который связан с функцией сосудов.
2. Бег
Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег трусцой, поддерживают здоровье системы кровообращения и улучшают кровообращение.
В обзоре 2003 г. отмечалось, что упражнения улучшают способность организма поглощать и использовать кислород. Это также улучшает способность кровеносных сосудов расширяться, что помогает им работать более эффективно, позволяя мышцам легче получать кислород.
Эти преимущества упражнений улучшают кровообращение и означают, что повседневная деятельность может быть менее утомительной.
3. Практика йоги
Йога — это легкое упражнение, которое легко изменить для новичков. Он включает в себя сгибание, растяжение и скручивание.Эти движения могут помочь сжать и декомпрессировать вены человека, что может улучшить кровообращение.
Обзор данных 2014 года, опубликованный в журнале European Journal of Preventive Cardiology , показал, что йога полезна для сердечно-сосудистой системы и метаболизма человека.
Простое положение йоги для начинающих — собака лицом вниз. Это помогает улучшить кровообращение, так как бедра и сердце поднимаются над головой, позволяя гравитации увеличивать приток крови к голове.
Чтобы сделать собаку лицом вниз, человек должен:
- встать на четвереньки, с плечами выше запястий и бедрами выше колен
- вдохнуть
- толкнуть бедра назад и вверх на выдохе
- выпрямиться руки и ноги
- плотно прижать к рукам
- глубоко дышать, поднимая и надавливая на каждую пятку по очереди, чтобы усилить растяжение
- позвольте шее расслабиться
- оставайтесь в положении на три глубоких вдоха
- медленно опустите бедра обратно в исходное положение
4.Употребление жирной рыбы
Согласно исследованию 2013 года, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение.
Жирная рыба включает:
- лосось
- скумбрию
- сардины
- тунец
Для вегетарианцев или веганов капуста содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.
Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, — еще один вариант для людей, которые не едят рыбу. Ряд добавок омега-3 можно купить в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете.
5. Пить чай
Антиоксиданты, содержащиеся в чае, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и могут улучшить кровообращение. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая.
Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Circulation , показало, что черный чай улучшает здоровье кровеносных сосудов. Здоровые кровеносные сосуды помогают улучшить кровообращение.
Другое исследование показало, что потребление зеленого чая снижает риск ишемической болезни сердца.
В Интернете можно купить различные сорта чая, в том числе черный и зеленый чай.
6. Поддержание сбалансированного уровня железа
Железо является важным минералом для системы кровообращения. Он необходим для выработки гемоглобина, одного из основных компонентов красных кровяных телец, который необходим для переноса кислорода.
Употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо или шпинат, помогает организму поддерживать этот важный минерал. Однако также необходимо поддерживать здоровый баланс.
Слишком много железа может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Исследование 2013 года обнаружило связь между избытком железа в организме и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с высоким уровнем холестерина и более высокой окружностью талии.
Добавки железа можно приобрести в Интернете.
Здоровье кровеносной системы человека определяет, насколько хорошо кровь циркулирует в его теле. На это влияют следующие факторы:
Артериальное давление
Артериальное давление — это давление крови на стенки кровеносных сосудов при ее циркуляции. Артериальное давление измеряется как «систолическое» давление выше «диастолического».
Систолическое давление — это давление на стенку кровеносного сосуда во время сердцебиения, когда нижние камеры сердца качают кровь вперед.
Диастолическое давление — это давление на стенку кровеносного сосуда, когда нижние камеры сердца находятся в состоянии покоя и наполняются кровью.
По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальное артериальное давление в состоянии покоя у взрослого человека составляет систолическое давление не более 120 миллиметров (мм) ртутного столба (Hg) и не более 80 мм — диастолическое. Это сокращенно 120/80 мм рт.
Люди с очень низким кровяным давлением могут испытывать нарушение кровообращения и другие связанные с этим симптомы. Однако более низкое значение артериального давления обычно не вызывает беспокойства у людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.
Здоровье крови
Кровь переносит кислород и питательные вещества, удаляет отходы и выполняет эту работу лучше всего, когда она здорова.
Здоровая кровь имеет нормальные уровни красных кровяных телец, которые переносят кислород, лейкоциты и тромбоциты. Все эти компоненты производятся в костном мозге.
Здоровье сердца
Сердце — это мышца, отвечающая за перекачивание крови человека по всему телу. Чем сильнее и здоровее сердце человека, тем лучше его кровообращение.
Здоровье кровеносных сосудов
Здоровые вены и артерии облегчают прохождение крови по ним. Если у человека уровень липидов, жиров или холестерина слишком высок или низок, кровеносные сосуды могут быть повреждены и заблокированы.
Другие причины
Плохое кровообращение может быть симптомом других основных заболеваний. К ним относятся:
Физические упражнения и другие меры по укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы могут уменьшить нарушение кровообращения, вызванное этими состояниями.
Поделиться на Pinterest Онемение, покалывание и боль в руках или ногах могут быть симптомами плохого кровообращения.Если приток крови к определенной части тела человека снижен, он может испытывать признаки и симптомы плохого кровообращения.
Следующие симптомы в основном проявляются на руках или ногах. Они включают:
- пульсацию
- покалывание
- онемение
- покалывание
- судороги
- боль
- тепло или прохладу
- припухлость
Если человек испытывает симптомы плохого кровообращения, важно поговорить с ним. врач.Врач может помочь диагностировать, в чем может быть проблема, и предложить лечение любых основных состояний.
Кроме того, они могут посоветовать придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом и бросить курить для улучшения кровообращения.
Прочтите эту статью на испанском языке здесь.
5 способов повысить плотность и чувствительность AR
Медицинский обзор доктора Стефано Пиццо, MD
Прежде чем андрогены (тестостерон или DHT) смогут внести какие-либо изменения в ваше тело, они должны войти в ДНК.Чтобы они действительно могли добраться до ДНК, они должны быть связаны из кровотока рецепторами андрогенов в клетках.
Один из хороших примеров воздействия рецепторов андрогенов в том, что индейским мужчинам и азиатским мужчинам, как правило, гораздо труднее отращивать бороды, чем их европейским и африканским сверстникам. Почему вы спрашиваете? 1 , что делает их менее чувствительными и заставляет их фолликулы бороды использовать меньше гормонов для роста.
Это происходит естественным образом в течение всего дня вокруг вашего тела, но знаете ли вы, что вы действительно можете увеличить плотность рецепторов андрогенов, а также усилить их активность по использованию мужских гормонов?
Верно, есть несколько добавок, несколько конкретных тренировочных методов, режим приема пищи и один довольно популярный напиток, которые, как было научно доказано, увеличивают плотность рецепторов андрогенов.
1. Прерывистое голодание
Прерывистое голодание (ПГ) набирает популярность, как снежный ком. Это режим питания, при котором вы поститесь большую часть дня и потребляете все дневные калории за короткий промежуток времени.
Самый распространенный метод — это стиль Lean Gains , при котором вы голодаете 16 часов и пируете 8 часов. Этот цикл повторяется каждый день.
Есть много преимуществ IF, такие как улучшенная чувствительность к инсулину, потеря веса за счет более легкого поддержания дефицита калорий и более острые когнитивные функции…
… Но знаете ли вы, что инсулин — это не единственное, что ваше тело становится более отзывчивым после кратковременного голодания?
Рецепторы андрогенов, похоже, имеют такое же влияние на тестостерон и ДГТ после голодания, когда вы начинаете есть.Есть два исследования, которые демонстрируют это, одно из Швеции, которое показало, что голодание в течение 12-56 часов может увеличить чувствительность к тестостерону до 180%…
… И еще одно, в котором испытуемые фактически соблюдали 10-дневное водное голодание, затем возобновили прием пищи и наблюдали за ними в течение 5 дней, пока они ели свою обычную еду, как вы можете видеть на графике справа, их уровень тестостерона резко вырос и продолжал расти в течение 5 дней после голодания. Вероятное объяснение здесь состоит в том, что их тела стали более чувствительными к андрогенам в течение безжалостных 10 дней полного отсутствия калорий.
ПРИМЕЧАНИЕ: Нет, я не рекомендую никому делать 10-дневное водное голодание, более короткие голодания, такие как метод 16: 8, все равно должны помочь, и это то, что я рекомендую (подробнее о них здесь) .
2. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями — это надежный способ повысить уровень тестостерона. Он не только увеличивает выработку большого Т, но также увеличивает его использование, регулируя активность и плотность рецепторов андрогенов в мышечной ткани.
Исследования показали, что у тренированных мужчин содержание АР в мышцах значительно выше, чем у нетренированных людей, и что разные типы подъема тяжестей приводят к разной степени активации АР. Поскольку рецепторы андрогенов являются фактором синтеза мышечного белка, логично, что их плотность и активность возрастают после того, как организм адаптируется к тренировкам с отягощениями.
Есть несколько «правил тренировки» , которым вы должны следовать, чтобы максимизировать увеличение рецепторов андрогенов, выработку тестостерона и ДГТ, и, конечно же, прирост мышц и силы;
- Активирует большое количество мышечной массы с правильной формой и при этом остается в некоторой степени «взрывным».
- Делайте это достаточно быстро, чтобы избежать повышения уровня кортизола (что снижает содержание АР в мышцах).
- Выполняйте упражнения еженедельно и отдыхайте соответственно, чтобы действительно иметь возможность это делать.
Наша программа тренировок THOR была создана с учетом максимальной активации рецепторов андрогенов, поэтому, если вы ищете что-то подобное, взгляните на курс.
3. Карнитин
Карнитин естественным образом содержится в мясе и рыбе.Фактически, это может быть одно из самых полезных гормональных соединений, которое веганы не используют в своем рационе.
Упрощенный механизм действия того, как он может естественным образом увеличивать количество рецепторов андрогенов, выглядит следующим образом:
Карнитин транспортирует липиды (жир) в клеточные митохондрии, чтобы использовать их в качестве энергии -> активности рецепторов андрогенов (AR) в этих же клетках. увеличена.
Эти эффекты были продемонстрированы в исследовании, в котором 3-недельный прием L-карнитина L-тартрата в дозе 2 г / день смог значительно увеличить количество активных рецепторов андрогенов у людей в состоянии покоя.
Те же исследователи позже воспроизвели исследование с испытуемыми, чтобы доказать — на этот раз с помощью биопсии мышц — что у тренированных мужчин L-карнитин L-тартрат даже лучше повышает содержание AR, чем то, что наблюдается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Суть в том, что карнитин усиливает рецепторы андрогенов в состоянии покоя и тем более после физических упражнений. Использование 1-2 г / день L-карнитина L-тартрата должно помочь.
4. Леводопа
L-ДОПА (леводопа) — это встречающаяся в природе аминокислота, в больших количествах обнаруженная в Mucuna Pruriens (бархатная фасоль).Это прямой предшественник дофамина, он может преодолевать гематоэнцефалический барьер и эффективно повышать уровень дофамина в сыворотке крови.
В моей предыдущей статье о Mucuna Pruriens я связал несколько исследований, которые показали, как L-DOPA из Mucuna Pruriens может повышать уровень тестостерона, повышать уровень дофамина, улучшать здоровье сперматозоидов, улучшать когнитивные способности и снижать уровень пролактина…
… И в качестве вишенки к пирогу можно отметить тот факт, что левадопа действует как белок-коактиватор рецепторов андрогенов, эффективно усиливая их активность в исследованиях in vitro (исследование, исследование).
Использование 250-500 мг качественного экстракта M.Pruriens в день со стандартным количеством L-DOPA должно помочь.
5. Кофеин
Кофеин, основной алкалоид и активный ингредиент кофейных зерен, хорош не только для повышения вашего творческого потенциала и уровня энергии. Хорошие вещества также могут повысить эффективность тренировок, а также увеличить рецепторы андрогенов и тестостерон.
Исследования на грызунах показали, что хроническое потребление кофеина в низких дозах может повышать уровень тестостерона, уровень ДГТ и экспрессию рецепторов андрогенов (AR).
Механизм действия заключается в том, что кофеин стимулирует фермент цАМФ внутри клеток, в которых находится рецептор андрогена, а цАМФ затем стимулирует другой фермент, называемый протеинкиназой А (ПКА), который затем регулирует метаболизм гликогена, сахара и липидов внутри рецепторов. повышение их активности в связывании ДГТ и тестостерона.
Кофеин активирует AR по тому же механизму, что и форсколин, за счет увеличения внутриклеточного уровня цАМФ. Для достижения лучших результатов принимайте форсколин и кофеин натощак (инсулин подавляет цАМФ).
Заключение по рецепторам андрогенов
Итак, пять способов максимизировать и увеличить использование андрогенов на рецепторных участках. Напомним, вот ваш пятиступенчатый стек естественной оптимизации AR;
- Выпейте кофе утром натощак
- Попейте несколько капсул форсколина, также натощак
- Преодолейте тяжелую тренировку (например, THOR) вечером (желательно еще натощак) — укажите, если можете).
- Прервите голодание с обильного приема пищи после тренировки и 1-2 грамма L-карнитина L-тартрата.
- Перед сном примите 250-500 мг экстракта mucuna pruriens.
Бонус: Для бедных парней, которые не могут получить добавки; удвойте кофе, получите карнитин из красного мяса и L-DOPA из бобов.
Ссылки
1.
Петтауэй С. Расовые различия в пути андрогенов / рецепторов андрогенов. J Natl Med Assoc . 1999; 91 (12): 653-660.
Али Куоппала
Али Куоппала — основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)
Имплантируемые кардиовертер-дефибрилляторы (ICD), распознающие опасные нарушения ритма и устраняющие их с помощью […]поражения электрическим током, имплантированы […] ниже le f t грудная мышца i n t he грудь; […]Операция проводится под обезболивающим […]седация, то есть пациент дышит самостоятельно, но не может чувствовать боли, в том числе при подаче электрического импульса для подтверждения правильного функционирования ИКД. гейдельберг-унив…ity-hospital.com | Implantierbare Cardioverter-Defibrillatoren (ICD), gefhrliche Rhythmusstrungen erkennen und diese durch Abgabe eines […]elektrischen Schocks aufheben, верден […] unterhalb d es li nke n Brustmuskels i mpl antie rt ; дер […]Eingriff erfolgt unter Analgosedierung, […]д.х. der Patient atmet selbstndig, empfindet aber auch dann keine Schmerzen, wenn der elektrische Impuls zur berprfung der ICD-Funktion ausgelst wird. heidelberg-unive … ity-hospital.com |
(м) магре, мэгрэ: филе грудки уток и гусей […], указанное в пункте (3) […] состоит из кожи и подкожного жира, покрывающего грудную мышцу, без de e p грудной мышцыeur-lex.europa.eu | м) «Магре, Мегре»: Brustfilet von in Nummer 3 genannten Enten […]oder Gnsen, mit Haut und […] subkutanem, d en Brustmuskel be deckendem Fett, ohne den in ne ren Brustmuskel (pectoralis pro fu ndus) 9000.eurpa eur |
При асимметрии II типа меньшая грудь […]увеличенный с силиконовыми протезами […] вставлен под t h e грудная мышца , a nd таким образом […]приравнивается к большей груди. poliklinika-arcadia.hr | Beim Typ II wird die kleinere Brust mit einer Silikonprotse vergrert, die […] unter de n Brustmuskel g es etz t wird u nd so werden […]die Brste ausgeglichen. poliklinika-arcadia.hr |
Имплант находится либо непосредственно за тканью груди (субжелезистая) […] или между t h e грудная мышца a n d ребра […](подмышечный). main-taunus-privatklinik.de | Das Implantat liegt entweder direkt hinter dem Brustgewebe (subglandulr) […] oder zw is chen dem Brustmuskel und den Ri ppen […](субмускульр). main-taunus-privatklinik.de |
Мышцы […] затронуты: на передней части плеча l ar g e грудная мышца ( p ec toralis major), малая грудная мышца (pectoralis [.. .]минор), […]на верхней части плеча, дельтовидной (m. Deltoideus) и на спине, наружных вращающих элементах (подостной и малой круглой). en.schulterhilfe.de | Die betroffen en Muskeln si nd: Vorn an der Schulter der gr oe Brustmuskel (Pe ct oralis major), der k le ine In Brustmuskel …] минор), oben auf der […]Schulter der Delta-Muskel (m. Deltoideus) и hinten die Aussenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor). schulterhilfe.de |
Здесь HI-RTE иллюстрирует сложный вид рассасывающейся слезы, […] 2 месяца, в области le f t грудная мышца .hitachi-medical-systems.eu | Hier veranschaulicht HI-RTE das komplexe Erscheinungsbild eines 2 Monate alten […] Risses i m lin ken Brustmuskel bei der Au sflsung.hitachi-medical-systems.ch |
Остальные двигательные нейроны — . […] перенаправлен на t h e грудные мышцы s o t шляпа сигналы […]исходят из мозга, которые изначально были […], отвечающий за движение руки, теперь можно использовать для управления протезом. ottobock.com | Dabei werden verbliebene motorische […] Нерв n in de n Brustmuskel umgeleitet , so da ss vom […]Gehirn kommende Signale, die ursprnglich […]fr die Bewegung des Arms zustndig waren, zur Steuerung der Prothese genutzt werden knnen. ottobock.com |
В более плотном […] ткань железы до t h e грудная мышца t h e локальный динамический диапазон […]усиливается, поэтому эта область больше не выглядит переэкспонированной. imagediagnost.de | В dichtem […] Drsengewe be bis hin z um pektoralen Mu skel w ird der lo kale Dynamik-Umfang […]verstrkt, so dass diese Bereiche nicht mehr berstrahlt erscheinen. imagediagnost.de |
Преимущества […] размещение имплантата под t h e грудная мышца a r e , чтобы имплантаты лучше скрывались […], что дает более […]естественного внешнего вида, лучше держатся и нет риска для грудного вскармливания. erich-lexer-klinik.de | Vorteile der Position […] unter d em Muskel: B es sere Kaschierung der Implantatrnder durc h den Muskel, da s Ergebnis […]erscheint natrlicher, […]Implantate verrutschen kaum und die Stillfhigkeit bleibt vollstndig erhalten. erich-lexer-klinik.de |
В зависимости от предрасположенности пациента, полученного эффекта и оценки врача […] Имплантустанавливается под молочную железу […] или ниже t h e грудная мышца , s o , что в конечном итоге […]грудное вскармливание не пострадает. perfectclinic.cz | Nach der Dispositionen der Patientin, des Endeffektes und der Bewertung des Arztes […]wird das Implantat unter die Milchdrse […] oder u nt er d en Brustmuskel ge geben , sodass […]ein eventuelles spteres Stillen nicht beeintrchtigt wird. perfectclinic.cz |
| В некоторых случаях грудь просто сухая, т.е.е., помимо птоза, существует атрофия жировой ткани груди, поэтому проблема может быть решена путем размещения имплантата либо ниже ткани железы, либо b el o w грудная мышца , w hi ch дает новую форму, размер и положение груди. stmedica.com | In manchen Fllen ist die Brust einfach ausgetrocknet, bzw. gibt es neben Ptosis auch die Atrophie des Brustfettgewebes und dann lst man Problem mit dem Placieren des Implantats, переплетенный на на на m Drsengewebe на на на на на на на форму на Gre und Lage der Brust. stmedica.com |
В зависимости от типа имплантата, формы груди, качества ткани груди и […]пожелания пациента, хирургический доступ и положение имплантата (выше […] или ниже t h e грудная мышца ) a re решено.aphroditesbreast.com | Je nach Implantattyp, Form der Brust, Qualitt des Brustgewebes und […]Wunsch der Patientin wird ber operativen Zugang und Lage des Implantats […] bestimmt (ber oder ode r unter de m Brustmuskel) .aphroditesbreast.com |
Установка имплантатов: 1. под несколько мышц (полностью […]подмышечно): установка имплантатов […] не только под l ar g e грудная мышца , b ut также под мышцами […]в нижней или боковой части […]будет удерживаться окружающим мышечным загоном, как бюстгальтером (внутренним бюстгальтером), поэтому опускание молочной железы, вызванное силой тяжести, будет наиболее значительно уменьшено. privatklinik-brunkow.de | Implantatlage: 1. hinter mehreren Muskeln (komplett submuskulr): Sitz […]des Implantates nicht nur […] unter de m gro ru Brustmuskel, s onde rn auch u nter Muskeln im u nt eren und […]seitlichen Bereich, вирд […]durch die gesamtumfassende Muskelmanschette wie bei einem BH (innerer BH) gehalten, dadurch wird ein gravitationsbedingtes Absinken der Brustdrse am deutlichsten reduziert. privatklinik-brunkow.de |
Имплант обычно […] вставлен под t h e грудную мышцу , s CE этот метод […]дает более привлекательный результат. plastische-chirurgie-bamberg.de | Meist wird u nt er d em Brustmuskel im plantiert , da […] mit Dieser Technik ein schneres Ergebnis erzielt wird. plastische-chirurgie-bamberg.de |
Мы усовершенствовали технику для […]Подтяжка груди и уменьшение груди. Применяем […] метод увеличения груди путем установки имплантатов под t h e грудные мышцы .poliklinika-arcadia.hr | Wir haben die Technik der Brusthebung und -verkleinerung, vervollkommnet, wir verwenden die Methode der Brustvergrerung […]матрица indem wir […] Имплантировать Unt er den Brustmuskel stel le n und die Technik d er Liposuktion ha be n wir […]zur Vollkommenheit gebracht. poliklinika-arcadia.hr |
Первая техника подразумевает вставку […]силиконового мешка, так называемого расширителя, через имеющийся […] рубец в пространство под кожей a n d грудная мышца .galathea.rs | Nach einer Mglichkeit wird die Silikontte, […]genannt Expander, durch eine eventll schon bestehende Narbe in den […] Bereich un ter d ie Hau t und d en Brustmuskel einge br acht.galathea.rs |
Имплант […] вводится через разрез под грудью или под грудью t h e грудная мышца .Professorhofmann.de | Das Implantat wird durch den Schnitt in […] de r Brustumschlagfalte e nt weder ber oder u nt er de m Brustmuskel e ingef h rt.Professorhofmann.de |
Если было решено, что будет также использоваться силиконовый имплант, он будет вставлен в карман под . […] ткань молочной железы или t h e грудная мышца .dental-tourism-hungary.com | Wenn beschlossen wurde, dass auch […]ein Implantat benutzt wird, wird dieses in einer Tasche unterhalb der Brustdrse […] oder u nt er de m Brustmuskel e ingefhrt .dental-tourism-hungary.com |
В малоинвазивной хирургии используется «мини» разрез грудины […] или под t h e грудная мышца i n y наша грудь […]для доступа к сердечному клапану. medtronic.eu | Bei einem minimalinvasiven Eingriff […]wird ein kleiner Einschnitt am Brustbein или […] unter dem rec ht en Brustmuskel vo rg enommen, um […]zur Herzklappe zu gelangen. medtronic.de |
Факторы, снижающие риск капсулярной контрактуры, включают следующее: хорошее качество стенки и поверхности имплантатов; имплантаты правильного размера; сложные хирургические методы защиты тканей; качественные и подходящие материалы, используемые для операции; антибиотики, применяемые во время операции; при необходимости вставка вакуумных дренажных трубок; общая анестезия, а не местная; использование специального бюстгальтера или […]полосы; правильный массаж […] началось вовремя; щадящий (защита ) o f грудные мышцы i n t он ранний послеоперационный период; избегая […]гормональные изменения […](беременность, разные пероральные антиконципиенты) в этот период. adler-med.hu | Es sind die folgenden Faktoren bekannt, die das Risiko der Entkapselungs-Verschrumpfung vermindern: Qualitt der Protesenwand und -oberflche; Richtige Wahl der Gr; feine, schonende Operationstechnik; sorgfltige und anspuchsvolle Erwhlung der whrend der Operation angewendeten Materialien; das whrend der Operation dosierte Antibiotikum; bei Bedarf Aufsetzung eines Saugdrnrohres; Операция unter Narkose und nicht в Lokalansthesie; Anwendung von spezieller BH bzw.Группа; entsprechende, rechtzeitig […]Бегоннене Массаж; […] Schonung de r Brustmuskulatur i n der Anfangsperiode; Vermeiden v на Hormonhaushalts-n de rungen […]in der Nachoperations-Periode […](Schwangerschaft, Wechselung der Schwangerschaftsverhtungs-Pillen). adler-med.hu |
вводится либо непосредственно за тканью груди […] или под gre на e r грудные мышцы .broma.pl | unter die Brustdrse или […] unter dem gr ere n Brustmuskel e inges et zt werden.broma.pl |
3. под молочной железой (субжелезистая): в некоторых редких случаях (например, из-за слегка опущенной груди (птоз) и достаточно […]Покрытие тканями или интенсивная мышечная активность […] пациента) установка имплантата между молочной железой a n d грудная мышца i s m или благоприятно.Вам так же может понравиться... |
