План тренировок: Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала

План тренировок

Размер:

A

A

A

Цвет: CCC

Изображения Вкл.Выкл.

Обычная версия сайта

• Главная
• Администрация
  • Глава ВМР
  • Структура администрации
  • Муниципальная служба
  • Сведения о доходах
  • Учетная политика
  • Контакты администрации ВМР
• Документы
  • Нормативные правовые акты
  • Проекты
  • Порядок обжалования
  • Градостроительство
  • Обработка персональных данных
  • Министерство юстиции РФ
  • Контрольно-надзорная деятельность
• Услуги
  • Муниципальные услуги
• Муниципальные образования ВМР
  • МО город Вольск
  • Барановское МО
  • Белогорновское МО
  • Верхнечернавское МО
  • Колоярское МО
  • Кряжимское МО
  • Куриловское МО
  • Междуреченское МО
  • Нижнечернавское МО
  • Сенное МО
  • Талалихинское МО
  • Широкобуеракское МО
  • Покровское МО
  • Терсинское МО
  • Черкасское МО
• Новости

Авторизация

Хочу составить план тренировок.

Что важно учесть :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Если вы занимаетесь спортом самостоятельно, у этого есть плюсы. Например, можно сэкономить на услугах тренера. Но добиться желаемых результатов в таком случае не получится без плана. Как его составить, объяснил эксперт-методист X-Fit Руслан Панов

Фото: Antoni Shkraba / Pexels

Это материал раздела «Здоровье» о научном подходе к личной эффективности, осознанности и ЗОЖ. Каждую неделю развенчиваем популярные мифы о человеческом организме и делимся полезными привычками известных CEO и бизнесменов. Подробнее о том, что вас ждет в разделе, читайте здесь.

Прежде чем вы начнете составлять план, решите, что вы хотите изменить в теле и насколько быстро. От этого будет зависеть практически все: периодичность, типы тренировок, интенсивность упражнений, количество подходов. Цели могут быть, например, такими.

• Похудеть/ снизить процент жировой ткани

Лучше всего подойдут кардио- и интервальные тренировки высокой интенсивности. Во время таких занятий тратится много энергии. Периодичность — 3–4 раза в неделю.

В этом случае в плане должны преобладать силовые тренировки. Заниматься нужно 2–3 раза в неделю, чередуя акценты: первая тренировка развивает все тело, вторая — ноги, третья — спину, грудь и руки. Также необходимы две восстановительные тренировки в неделю, например йога или стретчинг. Они помогут растянуть мышцы, чтобы в них не формировался излишний тонус.

Как составить план тренировок: 12 советов для достижения успеха

Подумайте вот о чем: Вы контролируете свой распорядок дня и привычки; они не контролируют вас. Когда мы начинаем думать о каждом моменте как об активном выборе, а не как о пассивной неизбежности, это открывает нам потенциал для внедрения новых привычек и разработки действенных планов тренировок.

Фитнес работает именно так: если мы регулярно уделяем ему место в течение дня, он становится второй натурой. Вскоре после этого мы не можем представить и дня без небольшого (или большого) пота.

Тем не менее, погружение в рутину тренировок может быть пугающим, и могут возникать препятствия, которые сбивают вас с пути. Возможно, вы заняты, устали или чувствуете себя немотивированным. Мы все были там. Но если вы хотите придерживаться обычной программы тренировок , есть хитрости, которые могут помочь. Ниже инструктор Peloton и ветеран армии Марсель Динкинс делится своим мега-советом о том, как составить план тренировок, который действительно будет работать.

Когда дело доходит до составления программы тренировок, вам сначала нужно выбрать свой стиль упражнений. В целом, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, бег и плавание, улучшают аэробную форму, выносливость и выносливость. Силовые тренировки, такие как круговые тренировки с собственным весом и свободным весом, способствуют развитию силы и стабильности.

Сочетание этих двух факторов (т. е. чередование дней кардио и силовых тренировок) поможет вам получить лучшее из обоих миров, так что вы сможете не только составить всесторонний план тренировок, но и хорошо стареть, повысить свою энергию, избежать травм, и более. Большинству здоровых людей следует выбирать смесь.

Вы в форме или пытаетесь улучшить свою физическую форму? Независимо от того, где находится ваш исходный уровень, важно признать свою отправную точку, чтобы вы могли отслеживать прогресс и оставаться без травм. Есть несколько способов получить представление о вашей базовой линии:

Тесты Cardio Vo2 Max

Если вы здоровы и активны, вы можете проверить свою аэробную форму с помощью 12-минутной пробежки или теста Cooper Test , разработанного доктором Кеном Купером в 1960-х годах. Этот тест измеряет VO2 max — или количество кислорода, которое вы потребляете во время тренировки, — что позволяет прогнозировать вашу сердечно-сосудистую систему и работоспособность.

Проверь себя: После разминки беги 12 минут по ровной поверхности (например, по треку или рельсовой дорожке) и остынь. Затем подставьте пройденное расстояние за 12 минут в формулу доктора Купера (VO2 max = (35,97 х миль) — 11,29), чтобы оценить максимальное значение VO2. Эта метрика поможет вам избежать перенапряжения на раннем этапе и прогрессировать в стабильном темпе.

Если вы не бегаете, тест Rockport Walk Test — это еще один аналогичный безопасный способ измерить пульс на исходном уровне сердечно-сосудистой системы, согласно исследованию .

Проверьте себя: После разминки легкой ходьбой запустите таймер и пройдите как можно быстрее одну милю по ровной местности. Подталкивайте себя, но избегайте бега. Тогда:

• Запишите время прохождения мили в десятичных дробях (например, 14 минут 30 секунд = 14,5 минут).

• Запишите свой пульс (найдите свой пульс, посчитайте удары сердца за 15 секунд и умножьте на четыре).

• Используйте следующую формулу для оценки вашего VO2 max: (VO2 max = 132,85 — (0,0769 x ваш вес в фунтах) — (0,3877 x ваш возраст) + (6,315, если вы мужчина, или 0, если вы женщина) — 3,2649 x ваше время ходьбы на милю) — (0,1565 x ваша частота сердечных сокращений сразу после мили).

Примечание. Звучит сложно, но калькулятор поможет.

Силовой тест

Чтобы проверить общую силу тела и устойчивость, в фитнес-тесте с планкой задействуются несколько мышц верхней и нижней части тела, поддерживающих корпус.

Проверьте себя: Чтобы выполнить фитнес-тест планки, начните с положения планки на предплечьях и удерживайте в течение 60 секунд. Затем оторвите правую руку от земли на 15 секунд. Установите его обратно и повторите для левой руки. Затем поднимите правую ногу на 15 секунд, повторите для левой. После того, как вы подняли все конечности по отдельности на 15 секунд каждую, удерживайте планку еще 30 секунд. Отдых.

Если вы сможете пройти этот прогресс, у вас будет солидный базовый уровень силы. Если нет, не беспокойтесь: вы можете регулярно добавлять в свою программу упражнения для наращивания мышечной массы. Повторяйте тест с течением времени, чтобы оценить свой прогресс.

Начать тренировку сложно, если у вас нет целей. «Найдите время, чтобы записать не только свой распорядок, но и цель, которая заставляет вас думать: «Черт возьми, если бы я мог достичь этого!», — говорит Марсель. «И не менее важно записать, [почему] вы это делаете. Вы делаете это для своих детей? Ваши братья и сестры? Ваш супруг?»

Один из способов сделать это? Еженедельно устанавливайте небольшую управляемую цель, используя аббревиатуру SMART (конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и ограниченная по времени). Возможно, ваше общее «почему» — стать здоровее, а ваша «цель» — делать 10 000 шагов в день, чтобы реализовать это. Еженедельные контрольные точки помогут вам не сбиться с пути. Итак, подумайте о цели SMART, которая приведет вас к ней. Например, вы можете постепенно увеличивать ежедневное количество шагов на определенную величину каждый день.

Какой бы ни была ваша еженедельная цель, вознаградите себя чем-нибудь небольшим, например, новой книгой или кофе из вашего любимого местного магазина. Затем установите цель на следующую неделю.

Дополнительный совет: Запишите свои еженедельные цели на стикерах и разместите их на видном месте, например, на зеркале в ванной или на экране компьютера. Напоминания обеспечивают сильную мотивацию, особенно в те дни, когда вы не хотите заниматься спортом, поэтому вы можете в конечном итоге достичь своих целей в фитнесе.

Идеальное количество тренировочных дней в неделю зависит от человека. Как правило, старайтесь тренироваться три дня в неделю или около того, чтобы привыкнуть к новому режиму фитнеса. Это дает вашему телу время на восстановление и адаптацию. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, объем и интенсивность ваших тренировок могут увеличиваться. Например, вы можете добавить кросс-тренировки и силовые тренировки в те дни, которые ранее были отмечены как дни отдыха, чтобы развить свой текущий режим.

То же самое относится и к интенсивности: сначала выберите мягкие, длительные тренировки (смесь бег-ходьба и/или упражнений с собственным весом и низкоинтенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок ), чтобы найти ритм. Затем начните увеличивать дистанцию, время и вес. Если ваши тренировки кажутся вам легче на постоянной основе, увеличивайте интенсивность, чтобы продолжать прогрессировать.

Поднятие тяжестей — это надежный способ развить силу и стабильность, а также поддержать аэробные тренировки. Если вы добавите силовые тренировки в свою программу, подходы, повторения и типы веса будут выглядеть по-разному для каждого человека. В общем, стремитесь к силовым тренировкам, которые соответствуют хотя бы одной из этих трех категорий ниже.

(Используйте гири, гантели, свободные веса, спортивное оборудование — или выберите вес тела с помощью пилатеса, йоги, станка или круговых упражнений — все, что вам удобно, пока это создает сопротивление, когда ваши мышцы могут расширяться и сокращаться за счет усилие.)

Для наращивания мышечной массы

С отягощениями: Три или более подхода по шесть-восемь повторений до утомления. (Поскольку вы будете выполнять большее количество повторений, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. ) В приложении Peloton найдите силовые классы, такие как ягодицы и ноги, верхняя часть тела и руки и плечи.

Вес тела: Подумайте о таких движениях, как выпады, приседания, захваты полого тела и мосты через бедра. Подсказка: классы силы с собственным весом в приложении Peloton идеально подходят!

Для выносливости

С отягощениями: От одного до трех подходов от 12 до 16 повторений с весом, достаточным только для выполнения цикла повторений. (Опять же, стремитесь к утомлению.) Попробуйте такие классы, как Arms & Light Weights, в приложении Peloton.

Вес тела: Движения, которые также задействуют ваши небольшие группы мышц, могут помочь увеличить мышечную выносливость. Вы можете попробовать такие занятия, как йога, станок и пилатес, все они доступны в приложении Peloton.

Для похудения 

С отягощениями: От одного до трех подходов по 10–12 повторений, используя такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. (Стремитесь чувствовать усталость после этого. Если вы можете сделать больше повторений или подходов после завершения, увеличьте вес.)

Вес тела: Для этого отлично подходят такие упражнения, как берпи, отжимания, планка, выпады и прыжки с приседаниями.

Относитесь к тренировкам как к визиту к врачу. Другими словами, внесите их в свой календарь и не ищите оправдания, чтобы пропустить их. Одну стратегию попробовать? Каждое воскресенье составляйте план тренировок на предстоящую неделю. Выделите время хотя бы на одну тяжелую или сложную тренировку (например, на длительный бег или езду на велосипеде) и старайтесь сочетать тяжелую атлетику, кардиотренировки средней интенсивности и дни отдыха.

Это также помогает запланировать время стояния каждый день для тренировок в вашем календаре. Это может быть раннее утро, после работы или даже обеденное время — выберите то, что вам больше нравится, не делайте двойных записей и делайте свое дело.

Когда вы придерживаетесь плана тренировок, успехи и трудности будут нормальными. Но отслеживание ваших результатов упражнений (хороших, плохих и плохих) помогает нарисовать картину вашей умственной и физической работоспособности в общих чертах.

«Если вы следите за своими упражнениями через приложение Peloton, запишите тренировки, которые вы планируете делать на неделю, и разместите их на холодильнике рядом с вашим «почему» и вашей «чертовой целью». говорит Марсель. «Каждый раз, когда вы завершаете сеанс, совершайте физический акт, вычеркивая его. Я знаю, что это кажется такой мелочью, но я призываю вас никогда не недооценивать важность мелочей».

Кроме того, носимые фитнес-трекеры, такие как смарт-часы и пульсометры, предоставляют полезные данные о сне, гидратации, производительности и многом другом, чтобы вы могли оптимизировать свои усилия с течением времени. Если у вас нет фитнес-трекера, сделайте несколько заметок после тренировки.

«Полезно следить за своими привычками и распорядком дня, поэтому начните вести журнал тренировок — и не только для весов и повторений», — говорит Марсель. «Опишите, как вы себя чувствуете до или после определенных тренировок. Прежде чем вы это узнаете, вы начнете замечать определенные закономерности». Затем вы можете внести коррективы в свою рутину с осознанной точки зрения, основанной на данных.

Если вы не привыкли к физическим упражнениям, начать с 30-45-минутных тренировок может быть сложно. Вместо этого начните с пяти- или 10-минутных сеансов один раз в день или несколько раз в день . Загляните в приложение Peloton, чтобы узнать о множестве коротких занятий, или просто проведите 5-10 минут, двигаясь дома. Вы можете ходить вверх и вниз по лестнице, включать музыку и танцевать или гулять с собакой. Вы можете чувствовать себя настолько хорошо, что вам захочется продолжать двигаться, и со временем вы сможете перейти к более длительным тренировкам. Помните: пять минут движения лучше, чем ничего.

Независимо от того, пытаетесь ли вы питаться более здоровой пищей или выработать привычку заниматься спортом, создание условий для достижения успеха имеет решающее значение. Одна стратегия? Разместите оборудование для фитнеса на видном месте — например, держите коврик для йоги развернутым в гостиной или прикрепите ролик из пеноматериала рядом со своим столом, чтобы получать тонкие, но регулярные напоминания о необходимости двигаться в течение дня.

Ключ к соблюдению фитнес-плана — сделать его максимально доступным и удобным. Начните с того, что разложите тренировочную одежду перед сном или заранее упакуйте спортивную сумку.

Дни отдыха так же важны, как и тренировки, и если вы чувствуете боль, усталость или выгорание, ваше тело, скорее всего, говорит вам, что нужно набрать обороты. Обязательно запланируйте дни активного отдыха в своей тренировочной программе (особенно после тяжелых тренировок), чтобы сосредоточиться на растяжке, катании на пене и других методах восстановления.

Однако, если вы чувствуете разочарование, тупик или отсутствие мотивации, используйте это как возможность настроиться на свое тело, рекомендует Марсель. Спросите себя: «Вы просто не в настроении тренироваться, или вы на самом деле измотаны физически или морально?» она говорит. «Если последнее, то дыхательные упражнения или растяжка, вероятно, идеальны. Даже медитация может помочь вам расслабиться и понять, что выбило вас из игры в тот день».

Тем не менее, если вы просто не в настроении тренироваться, не скупитесь. Вместо этого проявите творческий подход и переключите запланированную тренировку на что-то более веселое, например, на игру в баскетбол с друзьями. «Научиться различать дискомфорт и настоящую дисфункцию — один из самых важных моментов взросления в [вашем] путешествии по фитнесу и оздоровлению», — говорит Марсель.

Если вам нравится тренироваться вместе с другими, пригласите друга, который поможет привлечь вас к ответственности за достижение ваших целей и закрепит тренировки как привычку. Найдите кого-то, кто будет мотивировать и воодушевлять вас, и у кого такой же график и уровень обязательств. Неважно, находитесь ли вы на том же уровне физической подготовки или нет, особенно если вы вербуете виртуального приятеля. Важно то, что вы поддерживаете друг друга, когда каждый из вас достигает своих целей.

Тренироваться тяжело (так и должно быть!), но это приносит физическое, умственное и эмоциональное удовлетворение. В трудные дни помните: ваше «почему» того стоит. Сократите себе слабину и работайте над тем, чтобы поддерживать позитивный настрой на протяжении всего процесса.

«Это требует времени, так что наберитесь терпения», — говорит Марсель. «Я понял, что у тебя всегда все получается лучше, чем ты думаешь, так что не забывай об этом. Скорее всего, это займет у вас больше времени, чем установленный вами срок, и это нормально. Хорошие вещи занимают время.»

План тренировок «Возвращение к фитнесу»

Если вы не участвуете в регулярных тренировках прямо сейчас, вам может показаться невыполнимой попытка вернуться к ним на полной скорости и постоянно придерживаться их. Как нам лучше всего погрузиться в рутину, если мы какое-то время не входили в нее?

«За 28 лет работы с клиентами я могу сказать вам, что время, потраченное на создание яркой картины себя в будущем, является самым важным началом любой программы здоровья и фитнеса», — говорит Джейсон Стелла, CPT, PES, CES, национальный менеджер по образованию Life Time. «Отсюда, действенный план, который вы находите сложным и приятным, является наиболее важным элементом для продолжения ваших усилий по тренировкам».

Чтобы убедиться, что вы настроены на успех, Стелла разработала этот месячный план кардио- и силовых тренировок, которому вы можете следовать независимо от вашего исходного уровня физической подготовки.

План

Эта 30-дневная программа включает четыре дня тренировок в неделю. Вы выполните одну и ту же тренировку в первый и третий дни, а также во второй и четвертый дни. (Для достижения наилучших результатов тренируйтесь два дня и один выходной, затем два дня и снова один выходной.)

Каждая тренировка длится от 40 до 45 минут и включает 10-минутную разминку и 20 минут силовых упражнений. тренировки и от 10 до 15 минут метаболического кондиционирования.

Участки силовой тренировки предназначены для упражнений на все тело и ориентированы на семь функциональных моделей движений, которые большинство из нас выполняет в повседневной жизни: приседания, шарниры, выпады, толчки, тяги, вращения и походка/ходьба/бег. . Улучшение вашей способности выполнять эти движения во время программы упражнений может привести к большей легкости и комфорту во всем, что вы делаете.

Часть метаболической подготовки представляет собой форму интервальной спринтерской тренировки (SIT), полной интенсивности спринта, выполняемой в течение короткого периода времени с почти 100-процентным усилием. Если SIT выполняется правильно, это может привести к улучшению состава тела при более коротких упражнениях.

(Примечание: SIT отличается от HIIT или высокоинтенсивной интервальной тренировки. Большинство классов и тренировок, которые классифицируются как HIIT, представляют собой высокоинтенсивные устойчивые состояния (HISS). от максимальных усилий в течение 20-30 секунд, а затем от 60 до 120 секунд отдыха. Это дало достаточно отдыха для тела, чтобы восстановиться и выполнить еще одно максимальное усилие упражнения. Однако, когда отдых устранен, вы больше не делаете интервальные тренировку, а скорее стационарную тренировку с высокой интенсивностью. )

После последовательного выполнения этого плана тренировок в течение 30 дней вы можете ожидать улучшения своих функциональных показателей в повседневной деятельности, а также мышечной выносливости, состава тела и общего самочувствия.

Разминка

Перед каждой тренировкой уделяйте пять минут упражнениям на сердечно-сосудистую систему, таким как бег, езда на велосипеде или гребля, с низкой или средней интенсивностью, доводя частоту сердечных сокращений до 65–75 процентов от анаэробного порога. (если вы используете зоны сердечного ритма Life Time, это будут третья высокая зона и четвертая низкая зона). Если вы не используете монитор сердечного ритма, то он будет от семи до восьми по шкале воспринимаемой нагрузки (RPE). Этот уровень нагрузки должен заставить вас тяжело дышать.

После кардиоупражнений выполните «Самую большую растяжку в мире»:

1. Начните в положении планки, положив руки под плечи и сведя ноги вместе. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и сделайте все возможное, чтобы ягодицы не поднимались в воздух и не провисали.
2. Шагните правой ногой за правую руку, чтобы принять положение выпада низкого бегуна. Держите правую ногу ровно на земле; если вы менее гибки, сосредоточьтесь на том, чтобы не отрывать пятку.
3. Используя левую руку для поддержки, оторвите правую руку от пола и подтяните правый локоть к подъему правой стопы. Мягко перемещайте тело вперед-назад и из стороны в сторону, пока не почувствуете приятное растяжение в бедрах и ягодицах.
4. Медленно начните вытягивать правую руку вверх и поворачивать туловище, чтобы вытянуть руку к потолку, открывая грудь лицом к правой ноге. Вы почувствуете растяжение в бедрах, ягодицах, спине и груди.
5. Опустите правую руку на землю и опустите левое колено на землю. Сядьте на левую пятку и вытяните правую ногу перед собой, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие.
6. Сдвиг вперед, назад в выпад низкого бегуна: согните правую ногу и оторвите левое колено от земли.
7. Шагните правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение планки и поменяйте сторону.
8. Выполните от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Метаболическая подготовка: спринтерская интервальная тренировка

После каждой силовой тренировки завершайте этот MetCon. Выберите предпочитаемое оборудование: Airdyne или велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер для всего тела. Выполните следующее:

• Разомнитесь в течение пяти минут, стремясь увеличить частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Соберите четыре комплекта из следующего:
  • 30 секунд полного усилия: увеличьте скорость/интенсивность, чтобы двигаться как можно быстрее и упорнее (минимальный уровень 8 по шкале максимального усилия 10).
  • 30 секунд активного восстановления: снизьте скорость/интенсивность до медленного темпа, но не прекращайте движение.
• Остыньте в течение трех-пяти минут, доведя частоту сердечных сокращений до 35-40 процентов от вашего максимального значения.

Тренировка: дни первый и третий

Силовая тренировка

Эти упражнения сгруппированы в две схемы:

• Схема A: выполните все четыре упражнения подряд, затем отдохните 45 секунд. Выполните второй подход и отдохните еще 45 секунд, прежде чем перейти к кругу B.
• Цепь B: выполните все три упражнения подряд, затем отдохните в течение 45 секунд перед выполнением второго подхода. Отдохните еще 45 секунд, прежде чем перейти к метаболической части тренировки.

Если вы новичок в силовых тренировках, темп может быть для вас незнакомой переменной, но ее использование может повлиять на ваши результаты. Четыре цифры представляют собой время в секундах, рекомендуемое для выполнения каждого повторения. Первое число обозначает эксцентрическое движение (опускание веса), второе число — паузу между движениями, третье — концентрическое движение (подъем веса), четвертое — паузу перед началом следующего повторения.

Например, для темпа 2020 вы будете делать эксцентрическое движение в течение 2 секунд, не делая паузы перед переходом в концентрическое движение в течение 2 секунд, и сразу переходите к следующему повторению без паузы.

Цепь	Заказ	Тип механизма	Упражнение	Наборы	повторений/время	Темпо	Остальное
А	А1	Выпад	Выпад вперед	2	15	2020	0
	А2	Толчок	Отжимания (при необходимости измените)	2	15	2020	0
	А3	Толчок	Жим гантелей стоя	2	15	2020	0
	А4	Сердечник/шаг	Одноручная гиря для ношения на плече	2	30 секунд/ручка	Медленный и контролируемый	45 секунд
Б	В1	Выпад	Сплит-присед в жим одной рукой от плеч	2	15	2020	0
	В2	Толчок	Жим на наклонной скамье (с гантелями)	2	15	2020	0
	В3	Сердечник/шаг	Фермерская сумка	2	30 секунд/ручка	Медленный и контролируемый	45 секунд

Упражнения по кругу А

Выпад вперед

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, гордо держа грудь и расправив плечи над бедрами.
3. Позвольте обоим коленям согнуться, заднее колено должно быть над полом. (При необходимости отрегулируйте длину шага).
4. Держите переднее колено на одной линии со средним пальцем ноги. Следите за тем, чтобы задняя нога не расслаблялась в нижней точке движения.
5. Выполните движение в обратном направлении, нажав пяткой и отведя переднюю ногу назад в исходное положение.

Отжимания

При необходимости замените отжимания на коленях, выполняя столько обычных отжиманий, сколько сможете в каждом подходе.

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч, руки вытянуты (но не зафиксированы), тело прямо от пяток до макушки.
2. Держите тело прямо и голову в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Согните руки и втяните лопатки, чтобы опуститься, пока ваши руки не примут форму 9.углы 0 градусов.
3. Обратное движение, оттолкнув себя назад в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пяток.

Жим гантелей стоя от плеч

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Начните с гантелей чуть ниже уровня ушей, ладони вперед.
2. Выжмите обе гантели прямо над головой так резко, как только сможете, удерживая ноги на полу. Активируйте мышцы живота, чтобы поддерживать нейтральную осанку и стабильность нижней части позвоночника.
3. Вернитесь в исходное положение на счет до двух.

Одноручная гиря на плече

1. Встаньте прямо и присядьте, чтобы взять гирю одной рукой. Поднимите гирю к плечу и поместите ее в положение передней стойки (гиря будет упираться в ваше запястье).
2. Зафиксируйте гирю и медленно идите вперед в течение 45 секунд; сознательно задействуйте свое ядро ​​на протяжении всего движения.
3. Положите гирю обратно на землю и повторите с другой стороны.

Упражнения по кругу B

Приседания с разделением и жим одной рукой от плеч

1. Встаньте прямо и поднимите гантель или гирю одной рукой. Поднимите вес до уровня плеч и переместите запястье так, чтобы ладонь была обращена наружу.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы принять положение выпада. Позвольте обоим коленям согнуться. Расположите заднее колено так, чтобы оно парило над полом, а переднее колено — так, чтобы оно было на одной линии со средним пальцем ноги.
3. Поднимите вес к потолку и выпрямите ноги одним плавным движением.
4. Выполните шаги с первого по третий в общей сложности 15 раз, затем поменяйте сторону.

Жим на наклонной скамье

1. Используя наклонную скамью, отрегулируйте спинку так, чтобы она была наклонена примерно на 15 градусов. (Вы также можете поднять один конец отдельно стоящей скамьи, если наклонная скамья недоступна.)
2. Сидя на нижнем конце скамьи, держите перед собой две гантели, уперев их в бедра.
3. Лягте на спину, доведя гантели до нижнего положения жима лежа так, чтобы ваши плечи были по бокам груди. Упритесь ступнями в пол и расположите руки в наиболее удобном для вас положении: ладони могут быть обращены внутрь в нейтральном хвате или вперед, к стопам.
4. Выжимайте гирю прямо над грудью, пока ваши руки полностью не выпрямятся над грудиной.
5. Полностью и контролируемо опустите гантели, затем немедленно выжмите их обратно.

Farmer’s Carry

1. Возьмите что-нибудь тяжелое в одну или обе руки: гирю, тяжелое ведро, банку с краской или спортивную сумку.
2. Держите гирю сбоку от себя, следя за тем, чтобы вы не наклонялись в стороны, не наклонялись вперед и не отклонялись назад.
3. Встаньте прямо, отведите плечи от ушей и начните идти.
4. Аккуратно опустите вес, как только почувствуете, что ваша хватка ослабла или ваша техника ухудшилась.

Тренировка: дни второй и четвертый

Силовая тренировка

Эти упражнения сгруппированы в две схемы:

1. Схема A: выполните четыре упражнения подряд, затем отдохните 45 секунд. Выполните второй подход и отдохните еще 45 секунд, прежде чем перейти к схеме B.
2. Схема B: выполните каждое упражнение, затем отдохните в течение 45 секунд перед выполнением второго подхода. Отдохните еще 45 секунд, прежде чем перейти к метаболической части тренировки.

Цепь	Заказ	Тип механизма	Упражнение	Наборы	повторений/время	Темпо	Остальное
А	А1	Петля	Махи гири	2	15	2020	0
	А2	Тянуть	Подтягивания с помощью (на тренажере или ленте)	2	15	2020	0
	А3	Петля/стержень	Ягодичный мостик	2	15	2020	0
	А4	Ядро	Нижняя часть тела Русский твист	2	40 (20 на сторону)	Медленный и контролируемый	45 секунд
В3	В1	Приседания	Приседания с кубком	2	15	2020	0
	В2	Тянуть	Тяга гантелей в наклоне	2	15	2020	0
	2б	Ядро	Приседания	2	15	Медленный и контролируемый	45 секунд

Упражнения по кругу А

Махи гири

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на расстоянии 1–2 фута перед вами. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и взять гирю.
2. Наклоните ручку гири на себя. С включенным кором и ровной нижней частью спины быстро «поднимите» гирю назад, высоко между ног.
3. Обратное движение, с усилием толкая бедра вперед. Напрягите ягодицы, чтобы встать, когда гиря качается перед вами.
4. Включите широчайшие, как только гиря достигнет своей вершины, чтобы протолкнуть ее обратно между ног. Повторите для рекомендованных повторений, затем «припаркуйте» вес перед собой, контролируя его.

Подтягивания с помощью (тренажер или лента)

Для тренажера

1. На тренажере для подтягиваний поставьте ступни или колени на рычаг противовеса. Руками чуть за пределами ширины плеч возьмитесь за перекладину или ручки хватом сверху.
2. Напрягите мышцы кора, выдохните и потяните перекладину, пока ваш подбородок полностью не окажется над ней; держите взгляд вперед.
3. Медленно опускайтесь на счет два, пока ваши руки полностью не выпрямятся в нижней точке повторения.

Для ленты

1. Поставьте ящик или скамью под станцией для подтягиваний.
2. Повесьте тяжелую ленту сопротивления на перекладину, затем протяните короткую петлю через длинную.
3. Встаньте на скамью и просуньте одну ногу в петлю.
4. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу и сойдите со скамьи, полностью выпрямив руки.
5. Сохраняя неподвижность тела, медленно подтяните себя вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
6. Обратное движение и повторите несколько повторений.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Из этого положения задействуйте корпус, прижмите спину к полу и начните сжимать ягодицы.
2. Держите ягодицы в напряжении, а вес равномерно распределяйте между обеими ступнями, поднимая бедра вверх. Полностью разогните бедра, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Удерживая бедра в правильном положении, вы предотвратите перенапряжение и выгибание спины.
3. Немедленно выполните обратное движение — продолжайте сжимать ягодицы и не опускайтесь на пол — чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание. В качестве дополнительной нагрузки вы можете увеличить вес, удерживая блин, гантель или гирю внизу живота; отрегулируйте положение, чтобы складка ваших бедер могла свободно двигаться.

Русский твист для нижней части тела

1. Лягте на пол и вытяните руки в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т».
2. Согните ноги под углом 90 градусов, подняв их и согнув колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
3. Держите колени вместе и согнутыми, а плечи и руки прижаты к полу. Поворачивайте ноги влево, пока сторона левой ноги не зависнет рядом с полом.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

Упражнения по кругу B

Кубковые приседания

1. Держа гирю или гантель на груди, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Держите туловище прямо и колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения.
3. Двигайтесь пятками, чтобы отжаться, когда вы поднимаетесь, чтобы встать.

Тяга в наклоне с гантелями

1. С гантелями в каждой руке и руками, опущенными по бокам, согните бедра так, чтобы грудь находилась под углом примерно 45 градусов от пола.
2. Сведите лопатки вместе и согните локти к бедрам, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
3. Опускайте гантели, пока ваши руки не выпрямятся.

Приседания

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди, положив ладони на противоположные плечи.
2. Положите язык на нёбо — это помогает поддерживать силу шеи во время движения и предотвращает напряжение.
3. Подтяните подбородок к груди, напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела от пола в сидячее положение.