Программа силовой тренировки на все группы мышц: Виды тренировок

Содержание

Групповые программы

 - 7 залов групповых программ
 - Универсальный зал площадью более 200 м2.
 - Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
 - Паркет на амортизационной основе
 - Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть - направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть - на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс.  Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).

TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела.  В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.

ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING - интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.

STEP - кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

YOGA WALL – занятие по методу "Айенгара" с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.

PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов.  Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий. 

ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE - урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.

ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels.

LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.

JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

Групповые программы

Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

Ход силовой тренировки

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

Силовые и комбинированные | Гранд Фитнесс Холл

Muscle Toning Программа силовых упражнений включающая в себя движения как статического, так и динамического характера. Упражнения выполняются в различном ритме. Тренировка предусматривает использование собственного тела и дополнительного оборудования: гантели, степы, резиновые амортизаторы, мячи, и др. Тренировка направлена на проработку всех групп мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt (Скульптура тела) – разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Основной упор делается на развитие силовой выносливости и проработку рельефа тела. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузок придаст Вашему телу подтянутость, улучшит осанку, сократит толщину жировой прослойки, разовьет пластику и грациозность. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Tone — многофункциональное направление фитнеса, включающее в себя силовую и аэробную нагрузку с элементами пилатеса и йоги для достижения жиросжигающего, укрепляющего и тонизирующего эффекта.

Interval  – это тренировка с чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Может проходить с  использованием различного оборудования. Тренировка развивает мышечную силу, выносливость, гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы, способствует снижению веса. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Hot Iron — силовой урок с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечный рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Эффективность программы Hot Iron заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процессов сжигания жиров. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body Pump – силовая тренировка, направленная на тонизирование мышц всего тела. Нагрузка высокой интенсивности. Упражнения выполняются с различными отягощениями, включая гантели, а также специальную мини-штангу, могут использоваться степ-платформы. В ходе занятий используются упражнения на сопротивление, приседания и наклоны. Это занятие подходит как для женщин, так и для мужчин. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body  Gym — силовая тренировка подразумевает под собой физические упражнения, выполняемые с использованием различного вида силового оборудования, направленная на тренировку всех групп мышц.

Power Strike — аэробика высокой интенсивности с использованием элементов восточных единоборств и бокса в сочетании с силовым тренингом. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. В этом уроке органично сочетаются кардионагрузка и интенсивная проработка мышц. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Рекомендуется для подготовленных.

Fit Ball – силовая тренировка на все группы мышц. Гимнастический чудо-мяч – простой и эффективный тренажер, который решает оздоровительные задачи. Комплекс упражнений, которые одновременно повышают тонус мышц, улучшают их взаимную координацию, развивают равновесие и работают на рельеф всего тела. Способствует формированию красивой осанки, снимает дополнительную нагрузку на позвоночник, поэтому позволяет заниматься людям с избыточным весом. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Buttocks+Crunch — высокоинтенсивная тренировка, направленная на проработку мышц бёдер и ягодиц и пресса, сочетающая в себе кардио- и силовую нагрузку. (Продолжительность 45 мин.) Класс рекомендован ТОЛЬКО для занимающихся высокого уровня подготовленности.

Cross Formula — полноценная функциональная тренировка с постоянно изменяющимися упражнениями высокой интенсивности, направленная по развитие общей, специальной, скоростно-силовой выносливости.

Углубленная тренировка ног — комплексная высокоэффективная тренировка для проработки мышц ног и ягодиц.

Crunch+stretch — тренировка, направленная на углубленную проработку мышц живота, помогает сделать тело более гибким, подтянутым и рельефным.

Power class — тренинг, направленный на улучшение силовых способностей, развитие мышечного рельефа и оказывающий общеукрепляющий эффект.

Проблемные зоны — тренинг, направленный на проработку именно вашей проблемной зоны.

ЯГОДный микс – тренировка для развития ягодичных мышц.

ТАБАТА — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время

Правила разработки программы и пример силовой тренировки на все группы мышц

В современном мире большинство людей с сидячей работой и малоактивным образом жизни, как результат – неправильная осанка, избыточный вес и вялое состояние. В таких условиях необходимо задуматься о своем здоровье. Для того, чтобы привести тело в тонус, не обязательно ходить в спортивный зал, можно выполнять силовую тренировку на все группы мышц в домашних условиях без тренажеров. Основные упражнения и особенности их выполнения рассмотрим в этой статье.

Для начала занятий потребуется гимнастический коврик и гантели, но большая часть работы происходит со своим весом. Не нужно каждый день тратить часы, достаточно 2-3 упражнений по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Количество зависит от уровня подготовки и самочувствия, после тренировки должны чувствоваться именно те мышцы, которые прорабатывали. Также должна быть легкая приятная усталость.

Правила разработки программы

Для формирования эффективного комплекса необходимо следовать главным принципам:

  1. Определиться с целью. Всего возможно три варианта:
    • похудение;
    • поддержание веса;
    • набор массы.
  2. Подобрать удобный режим. Тренировка должна быть 2-3 раза в неделю по продолжительности от 45 до 80 минут. Все зависит от поставленной цели. На похудении необходимо держать высокий пульс, отдыхая между подходами не более минуты. Набор веса акцентируется на более серьезной нагрузке на мышцы и меньшим количеством кардиотренировок.
  3. Не гнаться за результатом. Очень часто хочется видеть изменения спустя пару недель занятий. Надо быть готовым к тому, что несколько месяцев тело только начнет крепнуть и привыкать к нагрузкам. Новичкам рекомендуется прорабатывать все тело, а после того, как мышцам станет легко справляться с нагрузкой, переходить к отдельным группам. Для достижения эффекта могут потребоваться годы.
  4. Соблюдать этапы. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо разогреть и растянуть все мышцы и суставы. После основной части необходима заминка или растяжка в течение 10-15 минут.

Основные упражнения в домашних условиях

Планка

Помимо хорошей проработки пресса, укрепляет практически все мышцы кора, рук и ног. Классическая планка включает в себя следующие действия:

  • из положения лежа на животе поднимите вес тела на носки и локти;
  • тело прямое от ног до головы, напряжения в шее быть не должно;
  • напрягая мышцы таза и пресса, держите данное положение как можно дольше.

Также есть множество вариаций:

  • на прямых руках;
  • обратная;
  • боковая;
  • с опорой на одну руку;
  • с дополнительными движениями.

Приседания

В данном упражнении очень важно обратить внимание на правильную технику, иначе нагрузка будет ложиться на спину, что может привести к осложнениям.

Отводя таз назад, и немного наклоняя корпус вперед, необходимо присесть до положения параллели бедра и пола, пятки под коленями. В нижней точке надо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение. Эффективнее всего приседания с гантелями, гирей или штангой.

Отжимания

Являются одним из самых эффективных упражнений на грудь, плечи и руки. Количество повторов в одном подходе может доходить до 50. Если и это легко, то положите на спину утяжеления. Также можно перейти на отжимания на кулаках, больше это подходит для мужчин. Для женщин более легким вариантом могут быть отжимания с коленей.

Альтернативой могут быть подтягивания на турнике и брусьях, так как задействуются почти одни и те же мышцы.

Бег по лестнице

Жителям квартир очень повезло, лестница выступает отличной кардиозоной. Один повтор состоит из спуска и подъема, между ними можно сделать перерыв 20-30 секунд. Таких повторений может быть 10-15, это зависит от этажности дома.

Подъемы на бицепс

В положении стоя немного согните ноги в коленях, создав естественный прогиб в пояснице. Руки развернуты ладонями вперед, локти согнуты и прижаты к корпусу. Поочередно поднимайте кисти к груди. Лучше всего взять в руки гантели или бутылки с водой. Положение плеч должно оставаться без изменений.

Выпады

Лучше всего в этом упражнении работают ягодицы и квадрицепсы. Из положения стоя необходимо сделать шаг вперед правой ногой. На вдохе садимся вниз, колено правой ноги образует прямой угол, а левой – не касается пола. На выдохе встаем и меняем ноги.

Зашагивания на скамью

Держа в руках гантели, поставьте левую ногу на скамью или стул. Правой оттолкнитесь от пола, приставив её к левой, а далее вновь поставив на пол. Основная нагрузка идет на ягодичные.

Румынская тяга

В тренажерном зале можно выполнять со штангой, а дома с гантелями. Хорошо прорабатывается бицепс бедра. Встаньте прямо, согните колени, наклоняя корпус вперед. Штанга скользит по ногам до середины голени, в нижней точке чувствуется напряжение. В том случае, когда техника кажется сложной, можно посмотреть видео.

Круговая тренировка

Различные группы мышц хорошо прорабатываются на силовых тренировках. Круговая проходит в высоком темпе и позволяет сжечь большее число калорий. Суть заключается в следующем: комплекс состоит из 5-8 кругов с отдыхом 2-3 минуты. 1 круг включает в себя 5-10 упражнений по 15-20 повторов с отдыхом 20-30 секунд. Из-за такого темпа пульс находится в высокой зоне.

Каждые 6-8 недель комплекс необходимо менять, так как организм привыкает к нагрузкам.

Основные выводы

Соблюдайте следующие рекомендации, и подтянутое тело перестанет быть просто мечтой:

  • Не забывайте про разминочный комплекс.
  • Придерживайтесь составленной программы.
  • Контролируйте питание.
  • Для сброса веса добавляйте кардиотренировки.
  • Интенсивность повышайте постепенно.
  • Помните, разные упражнения на одну и ту же группу мышц могут давать разный результат.

Необходимо найти именно те упражнения, которые будут эффективны в конкретном случае. Если хотите добиться результата, придется углубиться в тему фитнеса и изучить анатомию.

Силовые тренировки в зале - комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Рукопашный бой и силовые нагрузки — в чем смысл прокачки мышц

Желая освоить приемы самообороны или улучшить общее физическое состояние, не пренебрегайте силовыми упражнениями, это поможет увеличить силу удара, развить скорость и выносливость. В процессе силового тренинга прорабатываются группы мышц, отвечающие за сгибание-разгибание конечностей, туловища, укрепляется сердечная мышца. Вместе с телом оздоравливается нервная система, спортсмен чувствует прилив бодрости и уверенности в себе

Основные виды силовых тренировок в единоборствах

Включая комплекс силовых упражнений в программу тренинга, следует помнить о целях, которые преследуют спортсмены. В единоборствах нет нужды добиваться простого увеличения мышечной массы, тем более что сверхбольшой объем в определенных ситуациях может даже навредить. Главная задача — развитие взрывной силы мускулов. Добиться успеха в этом направлении помогает круговая силовая тренировка, включающая отработку движений, максимально похожих на те, что наше тело производит во время спарринга.

Группы упражнений, входящих в программу для силовых тренировок, могут быть следующими:

  • Силовая круговая тренировка с собственным весом. Отжимания, подтягивания разными хватами, выпады, приседания и т.д. по возможности должны выполняться без пауз. Новичкам нужно продержаться хотя бы 3-4 цикла повторений, более опытным спортсменам можно включить до 8 циклов за одну тренировку;
  • Работа с утяжелителями. Здесь также важна цикличность, отработка движений в быстром темпе. В качестве утяжелителей используются, например, гантели;
  • Бой с тенью. Удары наносятся по воздуху. Необходимо чередовать работу в быстром темпе — для тренировки маневренности, и в медленном — для улучшения техники выполнения упражнений;
  • С партнером. Все группы упражнений для силовой тренировки должны быть направлены, прежде всего, на преодоление сопротивления. Работая в паре, приходится иметь дело с «живым» весом, и любое движение здесь — это не только увеличение силы, но и динамичная перемена условий тренировочного процесса;
  • Тренинг со снарядами. Турник, стенка, брусья дают нагрузку на все группы мышц, прекрасно подготавливают мускулатуру к рывкам, броскам, толкательным движениям. На тренировке надо стараться постоянно наращивать скорость выполнения упражнений.

Завершающим этапом силовой тренировки в зале является растяжка, которую также лучше выполнять с отягощением. Еще один элемент — удержание веса в статичном положении, который укрепляет мышцы, способствует лучшей фиксации рук и ног при ударах.

Принципы тренировок на силу и выносливость

Чтобы добиться реального эффекта от силового тренинга, необходимо придерживаться следующих нехитрых правил при составлении индивидуального тренировочного плана:

  • начинайте тренировку с разогревающих мышцы движений;
  • включайте в программу разноплановые упражнения, меняйте их, дополняйте новыми элементами;
  • работайте быстро, производите все движения резко;
  • при работе с весом отдавайте предпочтение тяжелому весу, старайтесь выполнять подходы рывком, но не забывайте о технике безопасности;
  • уделите время тренировкам на выносливость — силовую и атлетическую;
  • попеременно включайте упражнения для проработки разных групп мышц.

Главное, что нужно помнить всем, желающим добиться результата — старайтесь быть максимально динамичными, двигайтесь, не останавливайтесь. Сделать тренировку для силы более интенсивной поможет изменение количества и продолжительности занятий, смещение акцентов с одних групп мышц на другие, увеличение или уменьшение числа сетов и повторений.

Результат силовой тренировки — это здоровье всего организма

Один из популярных вопросов новичков: «Можно ли похудеть от силовых тренировок?». Да, это возможно, если сделать упор на аэробной составляющей силового тренинга. Отсутствие перерывов между сетами упражнений или минимальная продолжительность пауз — отличительная черта занятий, направленных на повышение мышечной силы и выносливости. При таком подходе объем мышечной ткани увеличивается незначительно, а лишний вес уходит за счет сжигания жировой прослойки и ускорения метаболизма.

Помимо возможности избавиться от лишних килограммов, различные виды силовых упражнений способствуют:

  • нормализации скорости обмена веществ;
  • выравниванию кровяного давления;
  • укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшению деятельности пищеварительного тракта.

Вероятность наступления различных болезней резко снижается, если хотя бы дважды в неделю в течение 20 минут выполнять силовые упражнения. Уменьшается повседневная травматичность. Ведь, что такое силовые тренировки — это нагрузка на мышцы, сухожилия, связки, а значит их укрепление. Регулярные усилия, которые прилагает организм, чтобы противостоять физическим напряжениям, в конечном итоге увеличивают бытовую производительность труда. Человек спокойнее переносит подъем тяжестей, подъем по лестнице.

Тренированные мышцы — это еще и гибкость всего тела, хорошая осанка, приподнятое настроение. Силовые аэробные занятия, особенно групповые, способствуют борьбе со стрессом, начальными признаками депрессии. Энергичные движения позволят выплеснуть негативные эмоции, а приятная физическая усталость после тренировки обеспечит здоровый сон.

Силовые направления

Hot Iron – занятие направлено на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини — штангой весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Тренировка HotIron не способствует увеличению объема мышц, а это важно для многих женщин, которые хотят сохранить мягкие женственные формы.

Тренер: Алимова Ангелина

 

 

Power Mix - силовой урок который проходит в зале групповых программ с использованием всего доступного оборудования (гантели, бодибары, амортизаторы, фитбол и т. д.). Проходит в аэробном и силовом режиме, доступен для любого уровня подготовки.

Тренер: Болонина Татьяна

 

 

 

Pump - усовершенствованная версия силовой тренировки, только со специализированной штангой, позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

Tabs+Flex - силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц. Занятие походит для людей любого возраста и пола.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

 

Low Body – силовой урок, акцент упражнений тренировки направлен «вниз», а именно на мышцы живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер:  Бердникова Ксения

Тренер:  Черняева Наталья

 

  

Upper Body - урок, посвященный тренировке верхней части тела, а именно: мышцам спины, рук, мышцам брюшного пресса, груди, мышцам плеч. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, талию сделать тонкой, пресс - крепким, а грудь сделать более высокой и упругой. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

 

 

 

Muscle toning — Силовая тренировка Muscle toning направлена на развитие и формирование крупных мышечных групп. Регулярные занятия Muscle toning:
Повышают выносливость; Тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы; Корректируют фигуру, улучшают рельеф мышц; Уменьшают отложения жиров, снижают вес. Использование на занятиях гантелей, резиновых мячей, гимнастических палок с разным весом, амортизаторов, другого спортивного инвентаря значительно повышают эффективность упражнений.

Тренер: Черняева Наталья

 

 

IRON CROSSкомплекс упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц: квадрицепс (передняя поверхность бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра), внутренняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца с использование дополнительного оборудования: гантели, штанги, бодибары, платформы для степа. 

Тренер: Еникеева Дильнара

 

 

Круговая тренировка - программа с использованием самого различного оборудования, направленная на развитие всех мышечных групп путем последовательного выполнения упражнений с заданным количеством повторений и с фиксированным отдыхом между подходами.

Тренер: Черкасов Павел

 

 

 

ABS+Stretching - это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование (фитболы, гантели, резиновые амортизаторы). Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки.

Тренер: Черняева Наталья

 

 

Interval - система упражнений, суть которой состоит в чередовании силовой и аэробной нагрузок каждые 5-10 минут, не давая телу привыкнуть к нагрузке.
Силовая компонента интервальной нагрузки воздействует на все группы мышц, делая их крепкими, рельефными и заставляя оставаться в тонусе долгое время, а кардионагрузка обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и работоспособность.

Тренер: Красин Олег 

100 лучших упражнений для тренировки каждой группы мышц

Здесь, в Lift Learn Grow, мы затронули множество тем;

  • Разница между комплексными и изолирующими упражнениями
  • Как рассчитать суточную потребность в калориях
  • Как улучшить свои большие подъемы, такие как жим плеч
  • Даже если вы сначала сокращаете или набираете массу

Однако то, что у нас нет Сделано, чтобы предоставить простой список упражнений для каждой части тела, чтобы вы могли решить, что вы хотите делать.

Вы можете спросить, "какой в ​​этом смысл?" На что я бы сказал… Может быть, вам нужно поменять упражнение, чтобы преодолеть плато на тренировке, но вы не знаете, что выбрать, или вы хотите использовать упражнения со штангой, чтобы исправить мышечный дисбаланс.

Возможно, вы захотите составить свой собственный план тренировки.

Возможно, вам просто интересно, что возможно. В любом случае, вот большой список упражнений, и для простоты он разделен по частям тела и включает:

  • Упражнения со штангой
  • Упражнения с гантелями
  • Упражнения на тросе / тренажере

Давайте перейдем к делу.

Связано: Что такое комплексные упражнения и упражнения на изоляцию? и Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

Упражнения для груди

Все упражнения на грудь также прорабатывают плечи и трицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди и 15 советов по увеличению жима лежа

Упражнения для спины

Все комплексные упражнения для спины также прорабатывают бицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной спины и 14 советов по увеличению вашей становой тяги

Упражнения для ног

Все упражнения для ног прорабатывают комбинацию квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных ног и 16 советов, как улучшить приседания на спине

Упражнения для плеч

Комбинированные упражнения на плечи также проработают трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч и 12 советов по увеличению жима от плеч

Упражнения на бицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Упражнения на трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Упражнения для пресса

Связано: Правда о получении шести упаковок пресса

Вот он, список упражнений по поднятию тяжестей для каждой части тела.Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, но он включает некоторые из наиболее эффективных упражнений для каждой части тела.

Что дальше?

Каковы основные группы мышц при силовых тренировках?

Основные сведения ...

  • При тренировке с отягощениями убедитесь, что ваша тренировка включает в себя основные группы мышц тела.
  • Вам необходимо сбалансировать работу каждой группы мышц.
  • В противном случае возникнет дисбаланс, когда одна сторона станет крупнее другой.

Сосредоточение внимания только на нескольких мышцах не даст вам общей эффективной тренировки, и вы не хотите наращивать мышцы только в одной области.

Если вы пытаетесь спланировать программу тренировок, начните с вопроса: «Какие группы мышц являются основными для силовых тренировок?» Вам нужно не только узнать об основных группах мышц для силовых тренировок, но и убедиться, что ваш распорядок работает с ними должным образом.

Например, если вы хотите нарастить мышцы бедер, убедитесь, что ваш распорядок включает в себя одинаковую работу внутренней и внешней частей.

У вас должен быть конкретный план тренировки, чтобы каждая из основных групп мышц прорабатывалась должным образом. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, создателям тренировок, журналам тренировок и многому другому, станьте PRO сегодня!

Каковы основные группы мышц верхней части тела для силовых тренировок?

  • Ваш бицепс расположен в передней части плеча.
  • Противоположная группа мышц называется трицепс, вы найдете их на тыльной стороне руки.Чтобы тонизировать и укрепить бицепс, попробуйте сгибать бицепс; отжимания и разгибания на трицепс - хороший выбор для тыльной стороны рук.
  • Дельты расположены на верхней части плеча. Отжимания укрепят эту часть вашего тела, и вы также можете добавить к своему распорядку жим лежа, чтобы нацеливаться на эту часть тела.
  • Мышцы, расположенные между лопатками, известны как ромбовидные. Когда вы делаете подтягивания, вы их прорабатываете. Тяга гантелей в наклоне также нацелена на эту область.
  • Грудная или большая грудная мышца - это большие мышцы, покрывающие грудную клетку. Чтобы нацеливаться на эту конкретную область, вы должны быть уверены, что делаете отжимания и подтягивания. Работа на наклонной скамье также поможет вам ориентироваться в этой области.
  • Трапециевидные мышцы, или «ловушки», расположены в верхней части спины. Когда вы делаете вертикальные тяги или пожимаете плечами (с сопротивлением), вы их укрепляете и тонизируете.
  • Latisimus dorsi расположены в средней части спины.Чтобы получить классическую V-образную форму, которую имеют бодибилдеры, вам нужно будет выбирать упражнения, ориентированные на них. Попробуйте подтягиваться или подтягиваться, чтобы придать им тонус и придать вам нужный профиль.

Планируя тренировку, не забывайте про нижнюю часть спины. Его укрепление поможет улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Включение приседаний и становой тяги в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок в средней части живота?

Брюшной пресс - это область, которую вы захотите включить в свой распорядок тренировок.Когда эти плоские мышцы находятся в тонусе, их называют «шестью кубиками».

Чтобы добиться этого эффекта, добавьте в свой распорядок упражнения скручивания или завивки. Помните, что сила корпуса чрезвычайно важна для повседневной деятельности. Планки, боковые планки, подъемы ног в висе, супермены и разгибания спины должны выполняться регулярно, чтобы укрепить мышцы кора.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы основные группы мышц нижней части тела при силовых тренировках?

  • Квадрицепсы или квадрицепсы - это мышцы, расположенные в передней части бедер.Упражнения, нацеленные на них, включают выпады и приседания.
  • Ягодичные или сокращенно ягодичные мышцы - это большие мышцы, покрывающие ягодицы. Если вы хотите укрепить и тонизировать эту часть тела, начните делать приседания или жимы ногами.
  • Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер. Когда вы тренируете ягодицы, выполняя приседания, вы их укрепляете. Вы также можете воздействовать на свои подколенные сухожилия, делая выпады и сгибания ног.
  • Мышцы внутренних и внешних бедер называются приводящими и отводящими мышцами соответственно.Когда вы делаете подъемы ног (лежа) и тяги на канате (в вертикальном положении), вы прорабатываете эту часть тела.

Правильное планирование - ключ к получению максимальной отдачи от плана тренировки. Нацеливание только на одну часть тела не поможет вам тренировать все основные группы мышц. Убедитесь, что любой план, который вы обдумываете, включает движения, которые помогут вам сохранить все из них сильными и здоровыми.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, сертифицированным персональным тренерам, журналам тренировок и многому другому!

Силовых тренировок - MyDr.com.au

Упражнения для мышц с помощью силовых тренировок (также называемых силовыми тренировками) 2 или 3 раза в неделю - это все, что необходимо для улучшения силы и тонуса ваших мышц, а также для получения нескольких долгосрочных преимуществ для здоровья. вашим мышцам, костям и общему обмену веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять их регулярно.

Зачем тонизировать?

В сегодняшней жизни многие из нас «сидят» подолгу в течение дня, каждый день.Наши мышцы расплачиваются за это: жесткость суставов и ослабление мышц, которые мы иногда обвиняем в старении, часто являются прямым следствием бездействия .

Если приложить усилия для того, чтобы мышцы были в тонусе, это означает, что у вас будут сильные мышцы. Сильные мышцы тверже - они выглядят лучше - и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых тренировок может увеличить вашу мышечную массу (нежирные части вашего тела), что повышает скорость метаболизма, помогая контролировать вес.Хорошо натренированные мышцы также улучшают вашу способность усваивать и использовать глюкозу, что снижает риск диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые будут работать с целевыми мышцами до утомления, от 8 до 12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела.Эти упражнения обычно выполняются 2–3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала дает доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и наблюдение, а также создает среду, которую некоторые люди считают благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, против которого должны работать мышцы, а пара гирь для рук или даже 2 банки с супом могут оказывать сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями - это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите максимальную пользу от 3 силовых тренировок в неделю, однако 2 занятия по-прежнему дадут очень хорошие результаты.

Изначально увеличение силы связано с неврологической адаптацией, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна.Затем, если вы продолжите программу, станет заметен некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это потому, что мышечной ткани необходимо восстанавливаться после силовой тренировки, которая стимулирует ее рост. Если вы действительно хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, рекомендуется проработать разные группы мышц, например руки в понедельник, ноги во вторник.

Придерживайтесь своего распорядка дня - это ключ к поддержанию вашей физической формы, и по мере того, как ваша сила растет, вам нужно будет увеличивать количество сопротивления, которое вы используете с каждым упражнением.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Разминка и растяжка

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки с трамплина.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Повышенное движение крови через мышцы согреет ткани и сделает их более податливыми - простая мера, которая поможет предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную тренировку на растяжку, опять же как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы осторожно растягиваете каждую мышцу, над которой будете работать во время силовых упражнений - мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног - удерживая каждое растяжение чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть только что задействованную группу мышц сразу после набора силовых упражнений - перед тем, как перейти к следующему упражнению.В это время мышцы будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания бицепса, а затем растяните его, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать в себя легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2–3 минут, а затем 5–10 минут на растяжку. Цель:

  • удаляет метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в процессе метаболизма) из мышечной ткани;
  • предотвращает скопление крови в нижней половине тела; и
  • поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2–3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, являются общими. Если возможно, вам следует искать более индивидуальные советы по упражнениям и подбирать силовые тренировки с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы уже не занимаетесь спортом регулярно несколько раз в неделю, и вы в среднем или старше, сначала посоветуйтесь со своим врачом относительно вашей пригодности для программы тренировок с отягощениями.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, спросите обученного фитнес-инструктора о правильной технике выполнения такой программы, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Определения
Программа ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений - аэробных тренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.
Сессия компонент вашей фитнес-программы, например силовая тренировка или занятие по плаванию, которое вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Набор группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.грамм. 2 подхода скручиваний брюшного пресса по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, а затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота, прежде чем делать еще 15 скручиваний.
Упражнение конкретное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, например подъем на икры. В силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторения или «повторения» количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, которые прорабатывают ваши руки или ноги, вам нужно будет считать повторения для одной конечности (скажем, правой руки), затем повторить их для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно выполняется на меньшее количество повторений, чем нижняя часть тела, например 8-12 повторений сгибания рук на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Масса или сопротивление насколько тяжелый ручной или фиксированный груз, например 3 кг. Разные веса могут использоваться для разных упражнений во время силовой тренировки.

Силовые упражнения

На старте. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Твоя цель. Постепенно увеличивайте в течение нескольких недель до одного подхода, включающего от 8 до 12 повторений для каждого упражнения каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнять 12 повторений упражнения, вам следует подумать о том, как продвигаться дальше. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления, что увеличивает интенсивность мышечных усилий, или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут выполнять 1 подход из 8-10 повторений каждого упражнения каждые второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы по силовой тренировке
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхние ноги, а затем переходите к нижним ногам, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы живота и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце тренировки, чтобы они не утомились слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения - не задерживайте дыхание, иначе у вас может повыситься артериальное давление.
При подъеме груза контролируйте движение: 2 секунды для подъема, пауза 1 секунду, затем 4 секунды для опускания.
Сконцентрируйтесь на поддержании хорошей осанки - воспользуйтесь зеркалом, чтобы убедиться, что ваше тело правильно выровнено.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом - не более.
Не выполняйте силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждом занятии, например оружие в понедельник; ноги во вторник.
1. Выпады - для укрепления мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (передней части бедра), икроножных мышц (икроножная мышца) и большой ягодичной мышцы (низ). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке, руки по бокам.)
1 повтор = шагнуть одной ногой на большой шаг вперед и согнуть это колено так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: держите спину прямо, а голову прямо на всем протяжении; убедитесь, что ваша передняя нога не сгибается, образуя прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за вашу стопу.
2. Приседания - для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (нижняя) и камбаловидной (глубокая икры) мышц. Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке.)
1 повторение = медленно согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
3. Подъем на носки стоя - для укрепления икроножных мышц. Встаньте на краю ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держите перила для равновесия на протяжении всего упражнения.
1 повтор = перенесите вес тела на подушечку одной стопы, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, которая принимает вес, как можно выше, затем вернитесь в горизонтальное положение; опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, затем вернитесь в горизонтальное положение.
4. Отжимания от стены - для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Перед тем как начать, сделайте шаг назад на несколько дюймов.
1 повтор = медленно наклонитесь ближе к стене и позвольте рукам взять на себя часть вашего веса, позволив локтям согнуться. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания в бедрах.Наклонитесь как можно ближе к стене и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась. Примечание: на самом деле это упражнение представляет собой отжимание стоя. Чем дальше от стены отодвигаются ступни, тем больше усилий требуется упражнение. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманиям с колен, которые выполняются на полу лицом вниз, а затем к стандартным отжиманиям.
5. Сгибание рук на бицепс - для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, в одной руке держите небольшой грузик ладонью вперед.
1 повтор = согните локоть так, чтобы поднять вес руки на плечо, не доходя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного разгибания локтя. Держите запястье прямо.
6. Разгибание трицепса - для укрепления мышцы трицепса (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. В одной руке возьмите небольшую гирю на расстоянии вытянутой руки над плечом. Свободной рукой во время выполнения упражнения поддерживайте прорабатываемое плечо, стараясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес на лице или голове.
1 повтор = медленно опустите вес, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью согнется (согнется). Верните гирю в исходное положение.
7. Скручивания живота - для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите предплечья на грудь, положив руки на плечи. Подтяните подбородок к груди, чтобы вытянуть шею сзади.
1 повтор = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола до упора, стремясь подняться на колени. Сосредоточьтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не чрезмерно сгибайте шею и верхнюю часть спины. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
8. Скручивания живота сидя - для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье на другое и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы живота.
1 повтор = повернуть как можно дальше в одном направлении, удерживать в течение нескольких секунд, вернуться в центр. Повторите в обратном направлении.
9. Разгибания спины - для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей.
1 повтор = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли - удерживайте - затем снова медленно опустите на землю.
10. Четверное разгибание колен и рук - для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. На коврике встаньте на четвереньки (на четвереньках), спина ровная и параллельна полу.Сосредоточьте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой.
1 повтор = удерживая голову, шею и спину на прямой линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности находились на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Крепко держите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.

основных очков!

  • Силовые тренировки не всегда должны включать дополнительное оборудование - так же эффективно использовать собственный вес!
  • Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц и одновременное использование различных групп мышц в течение недели поможет вам не сбиться с пути, позволяя отдыхать и заживать.
  • Начните с меньшего сопротивления / веса и сосредоточьтесь на большем количестве повторений - по мере наращивания силы добавляйте больше сопротивления для того же количества повторений.
  • Пауэр-йога - это особенно эффективное упражнение с собственным весом для силовых тренировок. Что еще лучше, вам не понадобится никакого оборудования. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!

Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц.Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больший вес, выполняя большее количество повторений, и ваше тело естественным образом будет в тонусе и станет сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽. Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки.

Наши классы силовой йоги начнут двигаться и вспотеть всего за 30 минут!

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С СИЛОВОЙ ЙОГАМИ

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! (И БЕСПЛАТНО НА 30 ДНЕЙ!) 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка - хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка - это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания - еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Сделайте приседания…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получится, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Соответствующая статья - Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему сжечь руки, плечи и спину.

4) Подтягивание

Подтягивания - это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, кроме перекладины, на которой можно подтягиваться, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, такие как добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга - отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик - хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом - это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких, так и силовых упражнений и (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя ленты сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления. Наши занятия силовой йогой - это еще один способ укрепить силы, используя свой собственный вес.

Увеличьте свои силы для достижения целей здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов развить силу!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

Мышечные группы - Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц.Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, - это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему.Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде. Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

  • Грудь, плечи и трицепсы
  • Спина, бицепсы и пресс
  • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной каждый день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это дает вашим мышцам время на восстановление, и вы можете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

Восемь упражнений для укрепления всех основных групп мышц

Молодая женщина делает выпады на мяче боосу.

Кредит изображения: kurga / iStock / Getty Images

Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно: они помогают не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.Они также ускоряют метаболизм спустя долгое время после тренировки. Чтобы добиться желаемых результатов, не нужно выполнять много различных упражнений. Чтобы укрепить все основные группы мышц вашего тела, важно выбрать подходящие упражнения.

Верхняя часть тела

Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимание от груди с тросом прорабатывает мышцы груди и спины.Подъем штанги вперед - это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. Разгибание гантелей на трицепс и сгибание рук с гантелями - эффективные упражнения для проработки предплечий.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела в основном состоит из четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, икроножной и более мелких камбаловидных мышц икры, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы дать нижней части тела эффективную тренировку для наращивания силы, включите в тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя.Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц нижней части тела. Журнал Health рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки.

Абс и Ядро

Живот состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечного живота, который является самым глубоким слоем мышц живота. По мнению Muscle & Fitness, скручивания - одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и кора.Хотя кранчи кажутся базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения - базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче - для воздействия на все мышцы живота. .

Количество настроек и растяжек

Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.Также жизненно важно включить растяжку в свой распорядок тренировок. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.

Безопасность прежде всего

Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте его только в том случае, если вы можете справиться с этим. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться из-за перенапряжения суставов.Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы со временем безопасно наращивать сопротивление.

10 упражнений для развития силы - Fitbod

Увеличение силы и мышечной массы - общие цели для многих посетителей тренажерного зала. Будь то увеличение силы при приседании, то, насколько вы можете жим лежа, или просто улучшение общей силы тела в повседневной жизни, комплексный подъем тяжестей может быть очень эффективным способом нарастить мышцы.

Так что же такое сложный лифтинг? Комплексный подъем - это термин, используемый для описания стиля тренировки, который объединяет движения, которые одновременно нагружают несколько групп мышц. .

Для этого движение является многосуставным, что означает, что в нем используются модели движения, которые включают сгибание, разгибание и / или вращение нескольких суставов в унисон друг с другом.

В большинстве сложных упражнений задействовано 2-3 сустава, на которые воздействует мышечная ткань одновременно, например, бедра, колени и лодыжки при приседании или плечи и локти при жиме лежа. Чем больше суставов движется одновременно, тем больше мышц задействуется одновременно.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую комплексные упражнения, загрузите приложение Fitbod, выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, включающий «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

3 преимущества комбинированных лифтов

Ниже приведены три (3) преимущества включения комплексных упражнений в вашу программу тренировок.

1. СРАЗУ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦ

По определению, комплексные упражнения включают одновременную манипуляцию большим количеством суставов посредством мышечных сокращений. Чем больше суставов воздействуют на одно упражнение, тем больше мышечной массы работает за один раз. Это может быть очень полезно для общего развития силы, эффективности тренировки и общего мышечного роста из-за многих из перечисленных ниже факторов.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

2. ЭФФЕКТИВНОЕ ВРЕМЯ

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, лучше всего использовать комплексный подъем. Выбор движений, использующих большое количество мышечной массы за один раз, может сократить ежедневные тренировки на несколько минут, помогая некоторым людям незаметно участвовать в тренировках в условиях ограниченного времени.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

3.ПОВЫШЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Чем больше мышечной массы, которая активна за один раз, тем больше используется нагрузка. Когда мы смотрим на оптимальное развитие силы, мышечную гипертрофию и адаптацию к увеличению плотности костей, общее нагрузочное напряжение (используемый вес) по-прежнему остается одной из самых важных переменных тренировки, которыми мы можем манипулировать.

Ешьте больше, чтобы стать сильнее! Ознакомьтесь с этой диетой , вдохновленной пауэрлифтингом, !

3 Недостатки сборных лифтов

Ниже приведены три (3) недостатка и / или ограничения включения комплексных упражнений в программы тренировок.

1. МОЖЕТ БЫТЬ ТРУДНО ИЗОЛИРОВАТЬ

Хотя составные упражнения идеальны для большинства людей, построение программы тренировок, в которой используются ТОЛЬКО составные упражнения, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц не могут быть эффективно задействованы во время сложных движений, поскольку более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя общую структуру движений, ограничивая способность справляться с мышечным дисбалансом и / или конкретными слабостями.

В этих случаях можно выполнять больше односуставных изолирующих упражнений, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае могла бы остаться незамеченной, если бы в тренировке использовались только комплексные упражнения.

Связанная статья: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

2. СИСТЕМНАЯ УСТАЛОСТЬ МОЖЕТ ОГРАНИЧИТЬ ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ АДАПТАЦИИ

Для больших групп мышц комплексные упражнения могут быть отличным способом нагрузить их тяжелыми нагрузками и большими объемами тренировок.

Однако некоторые группы мышц не могут быть эффективно тренированы с использованием только комплексных упражнений. Группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы воздействовать на мышцу напрямую, а не позволять другим группам мышц факторов влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые лифтеры могут утомлять мышцы нижней части спины раньше, чем ноги при приседании со спиной. Если лифтер хочет нарастить бицепсы большего размера, тяги и подтягивания МОГУТ помочь, но могут ограничить общий рост из-за того, что большие группы мышц берут на себя сложное движение.

Статья по теме: Как составить собственный план тренировки

3. ВОЗМОЖНО УСТРАНИТЬ ДИСБАЛАНС ДВИЖЕНИЯ

Подобно проблемам систематической усталости, обсуждавшимся выше, устранение двигательного дисбаланса или мышечной систематики может быть затруднено при использовании сложных сложных моделей движений.

В этих случаях следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений в дополнение к другим комплексным упражнениям.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Когда использовать комплексный лифтинг?

Комплексные упражнения - отличные движения для использования в любой тренировочной программе, особенно для тех, кто стремится максимизировать силу, атлетизм, рост мышц и мощность. Предлагается интегрировать их в качестве основных движений в любую программу.Однако использование отдельных суставов и изолирующих упражнений также может помочь повысить общую эффективность тренировочного плана.

Вообще говоря, комплексные упражнения следует делать в начале тренировок, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми грузами и максимизировать эффективность сложных подъемов. Тем не менее, вы также можете выполнять сложные упражнения позже на тренировках, если понимаете преимущества / недостатки обоих.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

10 лучших сложных движений для наращивания силы

Ниже приведены десять (10) лучших сложных подъемных движений для наращивания силы, мышечной массы и фитнеса.Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую настройку, прогрессирование и регрессию плана тренировок.

Например, приседания - это модель движений, и в ней вы можете найти такие упражнения, как приседания со штангой на спине, приседания с гирями или приседания с гантелями спереди.

ПРИСЕДАНИЕ

Приседания - это важнейшее движение для развития силы ног (четырехглавой мышцы), а также силы спины и корпуса. Приседания могут включать, но не ограничиваются: фронтальные приседания, приседания со штангой, приседания со штангой над головой, приседания на ящик и все варианты со штангой. , гантели, гири и т. д.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Помогают ли приседания похудеть?

ПОДЪЕМНИК

Становая тяга - ключевое движение для развития силы спины, подколенного сухожилия и ягодиц. Это движение включает в себя, помимо прочего, обычные тяги, становую тягу сумо, становую тягу с возвышением, тягу с дефицитом и другие варианты дедлайнов, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим лежа - это базовое движение верхней части тела для развития силы груди и трицепсов.Это движение включает, помимо прочего, жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье и другие вариации жима лежа со штангой, гирями, гантелями и т. Д.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

НАЖМИТЕ вверх

Отжимания можно выполнять под разными углами, например, отжимания на наклонной скамье, отжимания от пола и даже отжимания в стойке на руках. Изменение углов может сместить акцент с груди на трицепсы, с плеч на грудь и так далее.Повышение эффективности отжиманий также может увеличить силу жима верхней части тела и помочь улучшить стабильность и производительность жима лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ВЫСОКОЕ ТЯГА

Высокая тяга - это сложный подъем, который включает в себя как разгибание бедер, так и растяжку верхней части тела в вертикальной плоскости. Это движение включает в себя такие упражнения, как рывок и тяги чистым хватом, а также движения высокой тяги со штангой, гирями и гантелями.Это движение можно делать, чтобы сделать упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину и задние плечи и трапеции.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Жим над головой - это движение над головой для развития силы плеч, верхней части груди и трицепсов. Это движение включает, но не ограничивается армейским жимом, жимом с толчком, толчками, жимом Арнольда и другими вариациями жима над головой, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

DIP

Отжимание - это силовое движение верхней части тела, которое может быть выполнено для увеличения силы груди и трицепсов, повышения производительности жима и даже усиления блокировки в жиме лежа и жимах над головой.

РЯД

Тяга в наклоне - это тяговое движение для развития силы спины и бицепса. Это движение включает, но не ограничивается, тяги в наклоне, тяги Пендли, тяги одной рукой, перевернутые тяги и другие варианты тяги верхней части тела, включая штанги, гири, гантели и т. Д.

ПОДЪЕМНИК

Подтягивание - это движение, которое можно выполнять разными хватами и нацелено на бицепсы и мышцы спины.Подобно подтягиванию, при подтягивании ладони обращены к телу, что делает упор больше на бицепс, чем на спину.

ТЯГА

Подтягивание - это движение, которое можно выполнять, чтобы укрепить спину и бицепсы. В отличие от подтягивания вверх, при подтягивании ладони смотрят в сторону от тела, смещая больше внимания на спину, а не на бицепсы.

ЛЮГКИЙ

Выпады можно выполнять для увеличения силы нижней части тела и роста мышц ног.Некоторые упражнения, которые подпадают под классификацию выпадов, включают, помимо прочего, сплит-приседания, ходьбу с выпадом, болгарские сплит-приседания и другие вариации выпадов с использованием штанг, гантелей, гирь, веса тела и т. Д.

Прочтите нашу статью о Лучшие тренировки верхней части тела для начинающих для набора мышц!

Как интегрировать комбинированный лифтинг в вашу тренировку СЕЙЧАС?

Вы можете вставить любое сложное движение в свой текущий тренировочный план, заменив его на любые «менее сложные» движения.Хотя эти 10 движений - не единственные способы развить оптимальную физическую форму и рост мышц, они являются столпами, на которых строится большинство тренировочных программ, независимо от уровня физической подготовки и цели.

Я рекомендую включить большинство этих движений или их прямые варианты в программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов и улучшить движения, подвижность и физическую форму.

Статья по теме: Силовые тренировки во время голода: стоит ли это делать?

Последние мысли

Комплексный подъем - это термин, который можно использовать для описания любого упражнения, в котором одновременно несколько суставов движутся в унисон.

Их можно выполнять в самых разнообразных схемах движения, таких как приведенные выше. Важно отметить, что используемые инструменты (штанга, гантели, собственный вес, гири) могут варьироваться в зависимости от потребностей, оборудования и цели.

Начните с построения большинства этих движений в тренировочных программах, используя их в качестве столпов, в которых можно добиться прогресса и регресса для достижения оптимальных результатов.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.