За неделю накачать пресс до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Содержание

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
На вдох опуститесь вниз.

Советы:

Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

практические советы и упражнения — Фитнесомания для каждого!

В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью, мы уже познакомились с основными понятиями и факторами, которые приведут девушку к заполучению желанного пресса с кубиками. В данной статье теперь мы рассмотрим конкретные рекомендации, как накачать пресс кубиками девушке, а также я покажу, какие для этого нужно использовать упражнения.

Советы девушкам, как накачать пресс кубиками

1. Питание

Начните с питания, это фундамент ваших кубиков. Перестаньте есть много углеводной пищи, исключите все сладкое, мучное, жирное, соленое, продукты-полуфабрикаты и различные снеки (чипсы, сухарики). Замените все сладкие купленные соки натуральными фрешами, а лучше обычной водой. Не нарушайте питьевой режим, пейте 1,5-2 л чистой воды в день. Питайтесь маленькими порциями, дробно (4-6 приемов пищи) в течение дня. Не садитесь на диеты и не голодайте! Кушайте большей белковой и богатой клетчаткой пищи.

2. Техника выполнения скручиваний

Правильная техника выполнения базового упражнений на пресс, скручиваний, очень важна. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не шея или спина, выполняйте данное упражнение разных вариаций так, как показано на видео.

Классические скручивания

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания

3. Количество повторений и подходов

Не нужно делать рекордное количество повторений в одном подходе, это ни к чему. Как накачать пресс до кубиков зависит не от количества повторений, а от их качества. Самая оптимальная цифра повторений в подходе – 15-25 раз. Все, что будет сделано сверх данной цифры, будет сделано впрок. Вы начнете поднимать свой корпус за счет чего угодно, но только не пресса. Включаться в работу и разгибатели спины, и сгибатели бедра, и работа шеи, и еще некоторых вспомогательных мышц, которые нам в данном упражнении не нужны.

4. Кардио

Вы должны понимать, что одних упражнений на пресс будет не то, что мало, а катастрофически мало.

Чтобы накачать пресс кубиками, девушке нужно снизить общий процент жира во всем теле, а не только на животе, причем последнее в принципе невозможно, так как локального жиросжигания не бывает. Поэтому любое кардио: интервальный бег, прыжки на скакалке, а также интенсивные интервальные тренировки в отдельные дни – обязательны на период тренировок по накачке рельефного пресса. Также хорошо проводить кардио после самой силовой тренировки в течение 20-30 минут.

5. Частота тренировок

Накачать пресс до кубиков – это не означает качать его каждый день по полчаса. Достаточно будет прорабатывать мышцы пресса через день по 10-15 минут. Такая периодичность нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться, так как мышцы пресса – это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле, и им также нужен отдых для эффективного роста. А 10-15 минут – это оптимальное время для качественно проведенной тренировки на пресс, больше – просто нет смысла.

6. Мера

Этот пункт является самым важным, когда мы говорим о прессе кубиками у девушки. В первую очередь нужно отдавать отчет своим действиям и постоянно контролировать свой вес и процент жира в теле. Если вы заметили, что ваш процент жира ушел далеко за рамки допустимых норм, но вы еще не достигли рельефного пресса, пора остановиться. Возможно, вам и не нужен тот идеальный пресс, за которым вы гонитесь, ведь расплата за него может достаться вам очень дорогой ценой, начиная от нарушения обменных процессов в организме вплоть до угрозы бесплодия. Думаю, данный фактор заслуживает вашего внимания и пересмотра ценностей. Так что всему знайте меру и не увлекайтесь в процессе создания идеального тела! Запомните, идеального ничего не бывает, девушка всегда найдет в себе какой-то изъян и возьмется его исправлять, такая уже наша женская сущность! =)

Упражнения для создания рельефного пресса

Тренировка №1 «Новичок»

Обычные скручивания – верхняя часть пресса

Опускание ног – нижняя часть пресса

Боковые скручивания поочередно на каждую сторону – косые мышцы пресса

Выполняем упражнения одно за другим, с минимальным отдыхом в 10-15 сек по 15 повторений каждое. После того, как закончили делать первый круг, отдохнули 30-40 секунд и снова повторяем упражнения. Всего сделать 3 полных круга. Проводим тренировку 3 раза в неделю через день.

***

Но чтобы накачать пресс кубиками одних базовых упражнений будет мало. Поэтому следующую тренировку на пресс я рекомендую проводить на второй неделе своих занятий. Когда ваш пресс уже адаптируется к нагрузке, и выполнять базовые упражнения вам покажется легко, вы дадите ему свежую порцию новых ощущений в виде данной тренировки.

Тренировка №2 «Любитель»

Подъемы корпуса до угла 45 градусов – верхняя и нижняя часть пресса

Велосипед – косые мышцы живота

Двойные скручивания – верхняя и нижняя часть пресса

Упражнения выполняем по такой же схеме, как и при тренировке №1.

***

Когда же вам покажется мало и этих упражнений, то накачать пресс до кубиков вам поможет следующая тренировка продвинутого уровня, после которой ваши мышцы должны просто гореть, а если вы будете еще выполнять все вышеуказанные рекомендации, то кубики вы увидите совсем скоро. Тренироваться по данной схеме вы можете, начиная с 4-5 недели.

Тренировка №3 «Продвинутая»

Обратные скручивания – нижняя часть пресса.

Горизонтальные ножницы с оторванными от пола плечами – верхняя и нижняя часть пресса

3. Упражнение «Сотня» – верхняя и нижняя часть пресса

4. Планка с рукой

Упражнения выполняем по уже знакомой вам схеме, единственное, 3 и 4 упражнения делаем каждое по одной минуте.

Ну вот и подошла к концу наша большая статья, посвященная прессу. Теперь я спокойна за вас, так как вы узнали все нюансы такого непростого дела под названием «как накачать пресс до кубиков» и знаете, как делать это правильно и с умом. На самом деле, накачать пресс кубиками девушке – это вполне реально, но главное здесь – не переборщить с результатом и не нырять «в омут с головой» в погоне за придуманным идеалом. И не расстраивайтесь, если вам не удалось накачать все 6 кубиков, я уверена, что любимый мужчина вас любит и с 4-мя, и с 2-мя, и даже без единого кубика. Все же главное для любой девушки – это ее здоровье и возможность в будущем стать мамой, не забывайте об этом!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Реально ли за неделю накачать пресс

Женский организм устроен таким образом, что каждый миллиграмм жира отдается с трудом, поскольку является жизненно необходимым резервом для девушки и ее потенциального потомства.

Жировая ткань отвечает за женственность во всех ее проявлениях.

Эстрогены – женские гормоны – накапливаются в жировой ткани, при этом сама ткань является дополнительным «заводом» по производству эстрогена. Круг замыкается.

Именно поэтому высушиться девушкам намного сложнее, чем представителям сильного пола.

Даже при условии многолетних тренировок, в норме женщинам очень тяжело получить явный рельеф на животе.

Исключением являются профессиональные спортсменки, не брезгующие употреблять стероиды и гормоны для быстрого получения результата.

Очевидно, что накачать хорошо выраженные кубики за неделю невозможно – это касается и мужчин, и женщин.

Однако если есть цель укрепить мускулы живота, уменьшить жировую прослойку на талии и придать тонус мышечному «корсету» – недели будет вполне достаточно.

Людям с быстрым обменом веществ семи дней хватит, чтобы сбросить почти три килограмма и убрать 6-7 сантиметров на талии.

Если есть желание увидеть заветные кубики, девушкам придется потратить минимум два-три месяца.

Но надо помнить, что все начинается с малого, и на первых этапах недельной тренировки будет достаточно, чтобы придать телу подтянутый и более спортивный вид.

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение: Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение: Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения. Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет.

Как накачать пресс до кубиков за 1 неделю видео

Человеческое тело со всей его красотой и изяществом на протяжении многих лет становилось объектом восхищения скульпторов и художников. Однако если сопоставить работы известных скульпторов, мы видим красивые, подтянутые, спортивные тела женщин и мужчин с мощным торсом. Именно по этой причине большинство мужчин грезят как быстро накачать пресс до кубиков за 1 неделю, однако при этом мало кто из них знает, как этого добиться.

Это можно объяснить главным образом тем, что некоторые тренажеры, предназначение которых сводится исключительно к разработке мышц пресса, являются не более, чем просто хорошей игрушкой, для мальчишек и девчонок, которые хотят показать, что они качают пресс, а не действительно его накачать. Для того чтобы действительно добиться результата, нужно железо и дело совсем не в брутальности приёмов.

К следующему материалу необходимо отнестись с особой внимательностью, поскольку будущее вашего пресса зависит именно от этого!

Основная причина того, что вы не получаете от тренажеров реальной пользы, кроется в том, что они ни в коей мере не оказывают влияние на рост мышечный массы.

Соответственно, может возникнуть закономерный вопрос – быстро накачать пресс, чтобы не нанести вреда здоровью? В первую очередь крайне важно необходимо в данном случае соблюдать медицинские показания к тренировкам, которые основываются на знаниях об особенностях физиологии и анатомического строения мышц.

Начнем с небольшой справки по анатомическому строению.

Понятие «передне-боковая стенка живота» включает в себя группу мышц. В эту группу входят прямая мышца живота, две косые (наружная и внутренняя) и поперечная мышцы. Они и являются основными мышцами брюшного пресса.

В соответствии с этим существует несколько альтернативных «вариантов поведения».

Вариант 1. Кушаем, сколько захотим.

Пожалуй, знакомая многим история: с понедельника, с первого числа месяца, с нового года человек понимает, что его большой живот приносит дискомфорт, бросает все, ставит перед собой целью избавиться от лишних объемов и начинает качать пресс до потери пульса. Однако насколько успешны подобные попытки избавиться от живота таким способом? Откровенно говоря: крайне незначительны. Загвоздка заключается в индивидуальной физиологии, образе жизни и питании, наследственности, да и еще многих причинах.

Тем не менее, здесь можно выявить и положительный момент – занятия несомненно укрепят ваш пресс. Не смотря на то, что его будет скрывать подкожно-жировая клетчатка передней брюшной стенки. Вы наверняка видели борцов сумо. Так вот не смотря на то, что они пузатые, они могут сесть и на шпагат, а также выдержать любой удар в область живота, поскольку под массивными складками жира у их находятся стальные мышцы пресса. Такой вот достойный образец для подражания.

Вариант 2. Правильное питание!

Существует неверное мнение, что «быстро накачать пресс» можно путём выполнения каких-то определённых упражнений по определённому алгоритму, Согласно физиологии, прямая мышца живота представляет собой своего рода плоскую верёвку, которая равномерно напрягается по всей длине и поэтому напрячь в большей или меньшей степени какой-то её отдельный участок не возможно. Одни лишь тренировки не являются достаточным условием для проявления рельефа брюшного пресса: кубики» проявляются при отсутствии жира на передней брюшной стенке. Такая фактура у брюшного пресса обусловлена наличием сухожильных перемычек, а чтобы они проявились нужно удалить лишний слой жира. То есть в случае с прессом условием достижения его красивого вида является так же соблюдение правильного питания, наряду с тренировками.

Универсальный способ для создания красивого пресса, как для мужчин, так и для женщин

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

водного режима — пить необходимое количество воды в день;
низкоуглеводной диеты;
систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

Ограничить потребление жирной пищи.
Выполнять большое количество физических упражнений.
Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

За сколько можно накачать хороший пресс. За сколько новичку можно накачать пресс

Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

1 неделя – 10 минут дважды в день;
2 неделя – 20 минут дважды в день;
3 неделя – 30 минут дважды в день;
4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

косая внутренняя;
косая наружная;
поперечная;
прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков
Рельефный пресс

За сколько время можно накачать пресс

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий . Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе, толщиной более 1 см, скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как парень может накачать пресс за месяц?

Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс — результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

Каждая из них отвечает за свой цикл движений, и качать их надо используя разные упражнения.

Так мышца на которой непосредственно располагаются кубики — прямая, отвечает за работу нижней части спины и таза. Существует также верхняя и нижняя часть пресса. Первую можно накачать, поднимая туловище вверх, вторую — поднимая ноги, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к ней расположена наружная косая мышца, которая отвечает за повороты, сгибы и наклоны туловища. Чтобы накачать ее надо регулярно выполнять ассиметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Далее под ней расположена косая внутренняя мышца, которая отвечает за повороты тела и сгибания. Качать ее можно при помощи различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью туловища. И последняя мышца – поперечная. Она располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Качать ее можно используя различные упражнения на подъем нижних конечностей.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Сколько нужно пресс качать раз? Чем больше будет повторений, тем лучше. В среднем следует выполнять 20-25 раз. Количество подходов должно составлять не менее 3-4. Лучший ориентир по количеству повторений в подходе — делать их, пока есть силы.

Сколько времени нужно качать пресс в фитнес клубе

Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который бы сумел подобрать оптимальную программу, например, на месяц. В ход можно пускать все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи, до специализированных профессиональных тренажеров. Лучше, если это будет сочетание.

Нюансы техники:

Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

В самой верхней точке не забываем делать паузу.

Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Для разнообразия вы можете чередовать эту тренировку ягодиц с другой женской программой, например этой. Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете почерпнуть для себя из нашей статьи о накачивании ягодиц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс , стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но и подготовка тоже.

По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?

Это весьма важный пункт: многие , говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается , то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой:)

Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:

При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.

При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» — 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой — чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.

Пресс — также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.

Изменение в рационе питания для максимизации результата

Рацион питания также зависит от целей: если хотите огромные кубы, то ешьте все и помногу, ориентируйтесь на тот рацион, который используют бодибилдеры для набора массы. Но если ваша цель — рельеф и ни комочка лишнего жира, то сделайте упор на белок и старайтесь исключить лишние в рационе быстрые углеводы, которые часто, особенно , приводят к скоплению жира в области нижнего брюха и по бокам.

Пресс — та часть тела, которая будет сохранять свой рельеф только в том случае, если постоянно над ним работать. Неделя без работы над прессом, и вы моментально заметите результат. Питание тоже влияет — поменьше быстрых углеводов!

Питание — одна треть от результата, другая треть — правильный сон. Не забывайте, что, чем больше ваши мышцы работают, тем больше отдыха на восстановление им требуется после работы. Если хотите, чтобы ваш пресс рос — спите больше и не стесняйтесь дремать после обеда при наличии свободного времени.

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.
У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.
Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.
Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂
История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

Как девушке накачать пресс до кубиков, фото и видео

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в правильном питании. Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Содержание статьи

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

Рекомендации, по накачке пресса девушке до кубиков:

Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, упражнения с обручем и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Ниже мы рекомендуем качественный и действующий тренинг, в котором не нужны какие-то определенные знания и умения.

Поделиться с друзьями:

Как построить пресс кубикам? »Сайт женского здоровья и красоты

Не за горами солнечный летний отдых на пляже и долгожданный отпуск. Но как только начинаешь задумываться, понимаешь, что нужно, чтобы успеть накачать пресс до кубиков, выбрать идеальный купальник и посмотреть «на 100».

Как быстро накачать пресс-кубики?

Соблазнительное тело может быть не только мечтой, но и реальностью. Home стремится к его реализации. Вам не придется тратить невообразимые суммы денег на покупку тренажеров и поход в спортзал.Достаточно придерживаться регулярного расписания базовых упражнений, которые помогают 8 кубикам быстро накачать пресс:

Двойное сгибание. Лягте на пол. Одновременно поднимайте и туловище, и ноги. Закончить упражнение следует коснуться колен локтями. В положении лежа на спине следует выпрямить ноги. Подъем — согните ноги в коленях.
Скручивание. Принять положение лежа. Ноги поднимаются к телу. Ноги или кто-то должен держать или поправлять их под диван.Руки сцеплены в «замок» для головы. Поднимите корпус так, чтобы локти не касались коленей.
Подъем стопы 1. Для этого упражнения достаточно повиснуть на перекладине на улице, подняв выше прямые ноги.
Подъемные ножки 2. Прыгайте по доскам. Растяните их руками. Как и в предыдущем упражнении, поднимите прямые ноги.

Как собрать нижние блоки пресса?

Мышцы нижней части пресса можно накачивать только при подъеме ног, но не за счет работы бедер и живота только за счет напряжения.Темп следует выбирать умеренный: 8-13 раз и 4-5 подходов.

Подъемные опоры. Возьмитесь за перекладину. Ноги держите согнутыми или прямыми, но так, чтобы линия талии была ниже бедер.
Велосипед. Лягте на спину. Напрягая мышцы живота, выполняйте движения, напоминающие педалирование велосипеда.

Как накачать кубики на живот: комплекс упражнений

Как накачать кубики на живот, если, к сожалению, не всем желающим иметь плоский живот хватает терпения и усердия на тренировках? Для формирования красивого плоского живота требуется длительная стабильность на тренировках.
Если все же, несмотря на скрытые трудности, решение накачать кубики уже принято, в первую очередь необходимо определить дни и время занятий. Как и любое другое упражнение, закаливание пресса лучше проводить утром. Наиболее подходящим вариантом будет выполнение упражнений по часу трижды в неделю. Ежедневные занятия не означают, что эффектный результат будет достигнут в короткие сроки. Кубики на прессе станут видны только при процентном содержании подкожного жира около 10%.Если жира слишком много, то надутые и рельефные мышцы живота просто под ним никто не заметит.

Как накачать кубики на живот?
Вот небольшой комплекс упражнений, основанный на скручивании и подъеме стопы.
1. Лечь на спину, руки за шею, ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны. Тело медленно поднимается и медленно опускается. Выполняем три подхода по пятьдесят поворотов.
2. Исходное положение: как в предыдущем случае. Скручивание выполняется по диагонали.Левый локоть касается правого колена, и наоборот (правый локоть левого колена). Выполняем по три подхода по тридцать поворотов в каждую сторону.
3. Лягте на спину, руки свободно вдоль тела. Эта гимнастика для пресса очень эффективна. Растягиваем мышцы живота, поднимаем ноги, а затем таз максимально высоко. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в трех подходах по двенадцать повторений.
4. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Положите на голову или на плечи.Упражнение состоит в том, чтобы поднять ноги и голову навстречу друг другу и медленно вернуться в исходное положение. Сложите двадцать пять раз трижды.
5.Лежим по спине, руки прямые, ноги вытянуты. Прямые ноги поднимите так, чтобы они с туловищем составляли угол 90 градусов. Затем, подняв правую ногу примерно десять раз, задержите ее в поднятом положении десять секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Аналогично выполните упражнение, лежа на боку.
6. Это на четвереньках, спина прямая.Выдохните, расслабьте мышцы пресса, затем максимально втяните живот. В таком положении постойте 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала упражнение выполнить 12 раз.

7.Лежах руки за голову. Сгибаем ноги в коленях и выполняем движения, имитирующие езду на велосипеде, упражнение усложняется попеременным подходом коленей, то левого, то правого локтя.
8. Лягте на спину, руки за голову. Одновременно поднимите корпус и ноги, стараясь лбом коснуться коленей.В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в три подхода по десять раз.

Утяжеление с гантелями
Как накачать кубики на живот, если мышцы пресса уже хорошо развиты? В этом случае гимнастику следует выполнять с дополнительным отягощением за головой в виде гантелей.

Протеиновая пища
Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики на живот, и решили самостоятельно достичь результата в домашних условиях, не забывайте, что для быстрого результата вам необходимо правильное питание, богатое белками.

Переносной ход на перекладине для подтягивания

Переносная ходовая часть на перекладине

переносная переноска на штанге для переноски всех элементов. Он имеет прочную ручку для переноски, механизм смыва на батарейках и встроенный держатель для туалетной бумаги. Обычно: 1399 долларов. 5 ГГц, поддержка TF-карты и Bluetooth, Dual WiFi и Mini HDMI. 59 Новый. Без стяжки. Даже старый подержанный туристический прицеп, вероятно, будет стоить больше, чем новый высококачественный полуприцеп, который вы можете переделать в точном соответствии с вашим дизайном.Встаньте прямо и отойдите назад, на несколько шагов от приседа. Не для тонких дверных коробок. Pull Up Pull Складной тренажер Удобная для путешествий штанга Up Bar Подходит для тяги магазина Bar Двери Up Bar, в и дверных проемах, без винтов | Портативный, удобный для хранения тренажер для Ho: B08FMD5X46: たま屋人気の贈り物が Как использовать переносную перекладину для подтягивания? Переносная стойка для подтягивания Gravity Fitness разработана для использования в любом месте. Проекционный экран для проектора 120 дюймов 16 9 Белый матовый 3D HD домашний кинотеатр. 95.Введите свой адрес электронной почты, чтобы мы могли уведомить вас, когда товар появится в наличии. Туристический пакет. Гидравлический комплект содержит насос для тяжелых условий эксплуатации, а также несколько удлинителей и принадлежностей для ремонта вмятин на кузовных панелях, выравнивания механизмов и т. Д. ». Наши знаменитые складные коляски-толкачи пользуются огромным успехом у семей с маленькими детьми. Блокировка удлинительных трубок. Как только трубы будут на месте, вы будете готовы к использованию погружной планки. Путешествовать; Развлечение . Многофункциональная складная светодиодная трость. Рюкзак Legacy Bar — это коллекция из 16 предметов, в которой есть все, что может понадобиться бродячему бармену, чтобы приготовить модные коктейли в лагере.Подтягивающая штанга Rogue Monster Flying. Многофункциональная кухонная вращающаяся терка / измельчитель / слайсер. — Три положения рукоятки: узкое, широкое и нейтральное. 9 из 5 звезд 145 22 $. Сопротивление до 25 фунтов. VFT Data Center отображает выходное напряжение, частоту и срок службы, чтобы вы всегда были в курсе последних событий и регулярно получали информацию о техническом обслуживании. Стальные кронштейны толщиной 375 дюймов, вырезанные лазером, длиной 43 дюйма (стрингер) (8. Вес 50 фунтов. Этот комплект гидравлического оборудования для тяжелых условий эксплуатации идеален для различных кузовных работ, ремонта рам и строительных работ.Вы строите их так же, как и турник на открытом воздухе, соединяя перекладины с оригинальными стойками и еще 2 5 футами (1). Возможно, пора сменить режим тренировки. Стекло — это высокотехнологичный метод для самостоятельной тренировки. 87. Мечта кроссфиттера, штанга Monster Flying «работает как сверхмощная подтягивающаяся лестница», которая помогает спортсменам улучшить их гимнастическую силу и зрение. Узнайте, что клиенты говорят об этой революционной технологии, и попробуйте 30 дней без риска! Ползунок ETHOS Pull-Up Bar позволяет контролировать тренировку прямо из дома.Тем не менее, подтяжки дверного проема довольно просты в установке, в то время как дуги Sunny Pull up также обладают непревзойденными характеристиками. НАША ЛИНИЯ ПОДПИСЕЙ ПРИЦЕПОВ. Не у всех есть место для полноразмерной перекладины. au: Спорт, Фитнес и На открытом воздухе Портативная перекладина для скалолазания с 2 зажимами и 2 наклонными планками. Flexr — это оригинальная новая складная перекладина для подтягивания, которая весит всего 6 фунтов. Мы используем стопорные штифты, что означает, что для сборки подъемной стойки не требуются никакие инструменты. И они оба ненавидят запирать что-либо к двери.Трапеция — важный аксессуар в палате пациента, предназначенный для помощи пациентам в изменении положения в постели и помощи при переходе с кровати на кресло с минимальной помощью. Еще одно отличное снаряжение, если вы любите упражнения с собственным весом. Однако подтягивания чертовски сложны, поэтому маловероятно, что вы сможете просто выполнить их без какой-либо тренировки. Pull Up Pull Складной тренажер Удобная для путешествий штанга Up Bar Подходит для тяги магазина Bar Двери Up Bar, в и дверных проемах, без винтов | Портативный, удобный для хранения трейнер для Ho: B08FMD5X46: たま屋人気の贈り物が Все начинается с портативного коктейльного набора.Прочтите обзоры и купите HolaHatha Door Way Pull Up Bar Chin Up Dip Station для многофункционального дверного проема Портативный домашний фитнес-зал Тренировка для наращивания силы верхней части тела и целевых мышц. Детали стержня: Изготовлен из легкого и прочного авиационного алюминия. 97 долларов. 31 в наличии! Комплект 5-го колеса системы стабилизации домкрата JT Strong Arm 191024 — менее 58 дюймов в наличии. Выполняйте эти невозможные подтягивания. Получите 4 тонны силы для подъема, толкания, вытягивания, сгибания, выпрямления и разгибания. 6 из 5 звезд 256 289 долларов.Простая в использовании система зажимов позволяет легко настроить их, и они будут доступны для тренировки, когда вы захотите, и они достаточно малы, чтобы носить их с собой куда угодно. В этом случае дескриптор «сухой» в вашем антикварном или винтажном сухом баре не означает отсутствие напитков. Каталог. 7. Купите сейчас на Amazon. Он вмещает более 20 бутылок с ликером и вином и включает выдвижные ящики для хранения инструментов, а также встроенную стеклянную стойку для бокалов. Подтягивающая перекладина AGPTEK, переносная перекладина для фитнеса в дверном проеме, ручки для подбородка, Heavy Duty Easy Gym Lite, удобные ручки с прокладкой в форме шестиугольника, эксклюзивный замок для перекладины, регулируемая длина 3.Первая в мире складная перекладина для подтягивания. Подробнее. Но, немного осмотревшись, я рискнул купить недорогую портативную штангу для подтягиваний и подтягиваний под названием Creative Fitness Door Gym. Все это упаковано. Их лучше всего использовать в тренажерном зале или со штангой для подтягивания, имеющей встроенные точки крепления. Он упаковывается в трубку диаметром восемь дюймов и длиной 14 дюймов и легко переносится за ручку сверху или вместе с ней. ЖК-экран и дигитайзер в сборе для iMac Pro 27 дюймов A1862 Retina 5K 2017 LM270QQ1 (SD) (D1) MQ2Y2 EMC3144.Обычно: 318 долларов. Электронное ручное управление для автомобилей. В отличие от механического ручного управления, эти типы включают цифровую технологию, которая дополнительно помогает управлять и. Для сравнения, трейлеры для путешествий начинаются с абсолютного минимума от 10000 долларов и могут стоить более 60000 долларов. Все, что вам нужно, это эти две перекладины для тренировки всего тела. Easyeffort предлагает широкий выбор перекладины для подтягивания, перекладины для подтягивания двери и перекладины для подтягивания. Этот портативный гриль на древесных гранулах оснащен контроллером Digital Pro и даже имеет дополнительный датчик для мяса, чтобы вы могли проверять своих поваров, не поднимая крышку.Будьте первым, кто оставил отзыв на «Портативная перекладина для подтягивания» Отменить ответ. 6 из 5 звезд 253 269 долларов. Затем закажите securel Lippert 182522 Wireless Electric Jack Motor Drive Kit for Camper Ships в течение 5-7 рабочих дней. Шаг ручного выдвижения Lippert для жилых автофургонов — тройной — 7 дюймов, ширина — 25-3 / 4 дюйма — сталь — 300 фунтов. Кроме того, в мягком дорожном футляре есть прорезь для установки небольшого ящика для снастей, так что вы можете взять с собой все необходимое для рыбалки. Мощный гидроцилиндровый насос мощностью 10 000 фунтов на квадратный дюйм. Если вы не вентилируете портативный кондиционер, влага будет продолжать накапливаться и нейтрализовать охлаждающий эффект кондиционера.Сформируйте квадратные блоки. The BodyBoss 2.) 3) Limited Edition: все саксофоны будут иметь серийные номера. Брусья для подтягиваний Perfect Fitness. Вот и готовый продукт. девушки-герои. НОСИТЕ ВЕЗДЕ. uk for Forart Sit Up Bar Силовая тренировка Pull-Up Bars Портативный регулируемый напольный гриф для сидения Тренировка мышц Оборудование для растяжки тела для дома, работы или путешествий: Кухня и дом. Очень толстые опоры из пеноматериала для защиты деревянной отделки. Балка-трапеция, напольные стойки и комплекты трапеций помогают менять положение в постели или переносить на кровать и снимать с нее. Трапеции — это устройства для переноса пациентов.I. Идеально подходит для верхней части тела, кора и силовых тренировок. RYLAN Pull up bar, Chin up bar Door, дверные крепления для дома, спортзала, фитнеса, упражнений для мужчин и женщин, грифы для мужчин, оборудование Excersice для домашнего спортзала, подставка для штанги (Черный) 4. Больше не нужно оставлять перекладину для подтягивания, чтобы она занимала место. 98. 2) Измените свои тренировки с помощью подтягиваний F. Настенные перекладины жестко прикреплены к стене. Используя газ или пропан, он обеспечивает питание для электроприборов и электроники внутри вашего дома на колесах. com Портативный фетальный допплеровский монитор сердечного ритма ребенка.21. Важно: для FLEXR требуется дверная рама толщиной 1 дюйм. Стойка оснащена двойными перекладинами для размещения большого количества одежды, от лучших классических рубашек, костюмов, курток и т. Д. Вы можете купить совершенно новую модель 7 x 12. закрытый грузовой прицеп по цене менее 3000 долларов США. Высочайшее качество, прозрачные цены, надежная поддержка. Прикрепите болтами или приварите раму вашего автофургона. Переносные тяги. 572 384 доллара США собраны 2201%. Теперь финансирование осуществляется через InDemand. Покупайте товары по отделам или ищите конкретный товар (ы) $ 20. Продукты Eleviia.Четыре рукоятки шириной 7 дюймов. Это снижает потребность в дополнительном оборудовании, экономя ваше пространство, время и деньги. Обзоры. После настройки штанга выдвигается на 7 дюймов по центру от монтажной поверхности, в то время как кронштейны выдвигаются. CO -Protect Technology автоматически отключает генератор, если уровень угарного газа становится небезопасным или быстро увеличивается.9 из 5 звезд.1 — Какая-то полоса; небольшое пояснение: кольца не являются обязательными, в то время как эта тяговая планка — только временное решение для меня это мое постоянное решение для подъема мышц и отжиманий на кольцах.Планка для приседаний в дверном проеме — одно из самых недорогих, но функциональных и эффективных приспособлений для тренировки пресса, с которыми мне приходилось сталкиваться. FAQs. Название «сухой бар» может быть неправильным. Если вы заинтересованы в продвижении, демонстрации, ведении блога или видеосъемке любого из наших продуктов, пожалуйста, свяжитесь с одним из наших специалистов по связям с общественностью, чтобы узнать больше и начать процесс. com, часть № 333-0005 генератора подойдет. Возьмите их с собой в путешествие, чтобы в выходные дни вы могли тренироваться в отеле, или отведите их на скалу и закрепите в вешалке.Затем отцентрируйте тягу в дверной раме и поднимите тягу так, чтобы задняя горизонтальная балка опиралась на верхнюю часть облицовки. I79133, OneTwoFit, OT126 Многофункциональная настенная передвижная перекладина для подтягиваний, Многофункциональные подтягивания Высококачественные материалы Прочная конструкция Простая в сборке и съемная Съемная вешалка для сумок, силовых тросов и т. Д., HKTVmall Самая большая торговая платформа HK GoBeast Pull Up Bar Free- Standing Dip Station, портативное оборудование для домашнего тренажерного зала Power Tower с сумкой для хранения и загружаемым руководством по упражнениям, красный черный $ 249.Всего: 42. 6 смотрят. Ниже приведены четыре лучших портативных бильярдных стола. Некоторые столы для пикника можно отправить вам домой, а другие можно забрать в магазине. Бар имеет красивую отделку и изготовлен из массива твердых пород дерева и шпона. 2 из 5 звезд оценок: 622 Решение — моя переносная перекладина для подтягиваний. Когда у вас в руках будет перекладина для подтягивания, перейдите в то место, где вы решили ее установить. Например, соорудите пару брусьев для упражнений с отжиманием. Ориентировочная доставка янв 2018.Вытягивайте, сгибайте, поднимайте, толкайте, правите и раскладывайте металлы с помощью этого 10-тонного гидравлического комплекта. Защитную планку легко установить и снять: просто подперните планку под дверной ручкой или между раздвижными или распашными дверями, пока резиновое основание не встанет на место. Подтягивающая штанга Yes4All Doorway. Outsunny — надежный поставщик ассортимента товаров для улицы и сада. Для клубов, групповых и кросс-тренировок. Отдельно стоящие оснастки. Предыдущий . Набор инструментов для удаления зубного камня. Первая в мире портативная штанга для подтягиваний и отжиманий для тренировок в помещении и на открытом воздухе, которая помещается в ваш чемодан или рюкзак и может быть использована в отпуске.Горизонтальная балка внутри. Я беру с собой переносную перекладину для подтягиваний Duonamic Eleviia, куда бы я ни пошел. Особенности Power Towers. Они будут распроданы быстро! Меньше. Pull Up Bars — Sports, Outdoor & Travel от Дика Смита. Насколько портативен комплект для путешествий? Комплекты дорожных рулей предназначены для ношения с собой. Одна область, где этот стержень получает БОЛЬШИЕ баллы, — это. Учить больше. После быстрой сборки я был очень впечатлен. 6 лучших брусьев для упражнений дома; 6 лучших портативных рулевых тяг с универсальными ручками для домашних дверных проемов; Сравнение 12 лучших приставок для тяги на тросе для тросовых машин; Заключительные мысли и рекомендации.Бесплатная доставка. Если вы научитесь подтягиваться, вы сможете укрепить мышцы спины, рук и плеч, а также хватку, улучшив при этом общее физическое и психическое здоровье. Широко протестированные для использования на бездорожье, в дикой природе и на море, линейка холодильных морозильников ARB дополнит вашу лодку, автомобиль или прицеп для кемпинга; доступны в емкостях 37, 50, 63 и 82 кварты, все они поддерживаются всеобъемлющей трехлетней гарантией. Выбранный вами тип оказывает наибольшее влияние на стоимость. Шаг 3 — Установка планки.5 из 5 звезд. Доставка Быстрая. Результаты такого небольшого количества вложенного времени огромны. Во-первых, дорожные наборы легче выбрать, потому что все они выглядят одинаково. 6 дюймов, 8 ГБ + 512 ГБ Windows 10 Intel Celeron J4105, четырехъядерный, до 2. Инструкции, прилагаемые к нему, очень просты. Позвоните нам сегодня по телефону 1-877-268-7469, и мы поможем вам начать работу над тем, чтобы сделать ваше следующее большое шоу или мероприятие отличным! Всегда актуальные и горячие продукты, которые ищет каждый! Почаще проверяйте наличие новых и интересных продуктов Camelback Displays.00 Получите в свои руки самую портативную штангу для подтягивания в мире. Поддерживает большинство тренировок. Это простота настенных систем P-3 и P-4 Pull-Up, доступные альтернативы RPG System или Monster Bands, а также размер, универсальность и мощность наших стальных подтягиваний. Простой, кнопочный электрический пуск. Портативная перекладина для подтягиваний Duonamic Eleviia. Приседания, сгибания рук со штангой и тяги вниз — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять с этой длинной перекладиной. Кроме того, ознакомьтесь с моим обзором эластичных лент, прикрепляемых к дверям, которые, кстати, также можно использовать со своей перекладиной.Эластичные ленты для подтягивания. 223 доллара. + Поездка в штаб-квартиру компании и экскурсия по городу Копенгаген + Станьте частью «Зала славы» с вашим именем, выгравированным на всей первой партии Sitpacks! Бесплатная доставка в течение 2 дней для квалифицированных заказов на сумму свыше 35 долларов США. Тип Push / Rotate — также известный как Push / Twist, он имеет ручку толкания для торможения и ручку поворота для ускорения. Проблема с подтягиванием перекладины. 00 для душевного спокойствия. Купить на Amazon. Вы захотите снять шкалу между весами №1 и №2, чтобы удалить полосы WDH и еще много чего.Возьмите свой воздушный опыт куда угодно с X-POLE Aerial A-FRAME; Полететь! A-FRAME разработана как переносная воздушная установка для гамаков, шелка, обручей и летучей палки X-FLY. В конце концов, меньше всего, что вам нужно, чтобы гриф работал всухую. 48 | СКИДКА 9%. Складывается для удобного хранения. 120 вольт на выходе. Поверхность для приготовления на гриле не допускает пригорания, а для работы с горячими продуктами предусмотрена подъемная вилка. 90. Дровяные грили Tailgater, Ranger и Scout компании Traeger привносят древесный аромат в любое место, делая их идеальными для небольших помещений, путешествий и кемпинга.Обычно: 21 доллар. Полностью портативный, а также удобный для хранения продукт, он позволяет вам отлично тренироваться дома. Он не запотевает, не имеет искажений и фантомного изображения. Гладкие колесики позволяют легко перемещаться из комнаты в комнату или даже на улицу и фиксироваться при необходимости. Наши зеркала можно использовать перед переносными балетными штангами или настенными балетными штангами. Главная / Продукция / Портативные турникеты. Средний рейтинг: 4. Запросы прессы. Только весовой грузовик; припаркуйте дорожный прицеп на месте для парковки грузовика, поместите поперечины WDH на дорожный прицеп (заблокированный внутри) и вернитесь, чтобы просто взвесить грузовик.Добавить в корзину. Luxburg 100 дюймов 221×125 см Портативный отдельно стоящий выдвижной проекционный экран для пола — матовый белый. Цвет платы * Фурнитура * Цвет фиксации * Тип Т-образной гайки * Стандартная Т-образная гайка; Метрическая 10 мм [+ $ 1. БЕСПЛАТНАЯ доставка на Amazon. 3. 4. • Избегайте адаптации и тренировочного плато: 1) Смешивая это с тренировками # Сила, # Кардио, # Баланс и # Восстановление. 00 Так что проявите свои навыки бармена на ходу с одним из наших многочисленных наборов турникетов. Штанги для подтягивания идеально подходят для начинающих и продвинутых мышц.Глянцевые поверхности на блестящих хромированных рамах создают ультрасовременный фокус современной столовой. Порошковое покрытие черного цвета для долговечной стойкости. Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мускулистую «полку», на которую можно опираться штанге. Просто получаю удовольствие от моей новой подтягивающей перекладины. Ее можно установить между дверями и даже стенами на пустых палубах. Ваши предплечья должны быть на земле параллельно друг другу, или вы можете поставить их под углом к тому месту, где ваши руки соприкасаются. Обычно: 13 долларов.PULLUP & DIP Портативная перекладина для подтягивания, мобильная для крепления на стене и на дереве / стойке, комбинированная перекладина для подтягивания в помещении и на открытом воздухе для дома и сада / парка, перекладина для подтягивания высшего качества 4. Мы разрабатываем объективные тесты для оценки важных характеристик, таких как в качестве выходной мощности, а затем подкрепите эти оценки реальным опытом приготовления пищи. Так что, если вы путешествуете в жаркий день со 100 ° C, в холодильнике будет охлаждаться только до 60 ° F. Быстро получайте запчасти с помощью бесплатной доставки на следующий день и бесплатного получения из более чем 5700 мест.Если предлагает несколько способов укрепить мышцы кора, сжечь жир и нарастить мышечную массу. Включите или выключите FlexPacks, чтобы отрегулировать сопротивление от 10 до 25 фунтов. Все это складывается в прилагаемую сумку менее чем за 2 минуты и может быть собрано за такое же время. Наращивайте силу широчайшего с помощью одного из самых эффективных тренажеров для рук в тренажерном зале, и вы сделаете идеальное подтягивание еще до того, как узнаете об этом. С 1848 года Хаммахер Шлеммер получил широкое освещение в СМИ — от печатных публикаций до ток-шоу на телевидении.От простых баннерных стендов до гигантских двухэтажных выставок — мы вам поможем! Пуш-пуговое ручное управление для автомобилей — нажмите вниз, чтобы тормозить, и потяните вверх, чтобы ускориться. В собранном виде штанга имеет ширину 41 дюйм и подходит для дверных проемов от 28 до 36 дюймов. 58 — 41 доллар. Более 50% мужчин не могут подтягиваться. 3 оценки продукта — Дверной проем для подъемной перекладины (200 кг, 60–100 см) Регулируемая и прочная штанга для тренировок. Развивайте силу верхней части тела в любой комнате с помощью переносной штанги для подтягивания. 5 дюймов (В x 47).Нет тренажерного зала. Я считаю, что каждый тренер должен использовать переносную перекладину для подтягиваний. Отзывов пока нет. Они начинаются с 70-80 долларов и могут приносить до 500-600 долларов. Как бы забавно это ни выглядело (а это не так), это идеальная альтернатива подтягиванию, потому что оно задействует точно такие же мышцы. G31540, OneTwoFit, OT005 Домашний дверной проем Штанга для подтягивания Тренажерный зал Штанга для подтягивания Многофункциональная штанга для тренировки тела OT005, Многофункциональная: 12 ручек из пеноматериала и различные ручки, которые могут активировать различные мышцы, хватаясь на разных расстояниях Прочная стальная конструкция: эта штанга сделана из высококачественная сталь, прочный и долговечный. Нескользящий зажим из вспененного материала: нескользящая ручка из вспененного материала, безопасная и стабильная. Простая установка: подтягивание.В комплект входит полный набор аксессуаров. Для любителей вина портативный винный холодильник на 6 бутылок дает вам достаточно места, чтобы возить с собой несколько ваших любимых вин. В вашем доме кабельные тренажеры и кабельные кроссоверы позволяют достичь непревзойденного уровня разнообразия упражнений, что означает, что вы можете прорабатывать больше частей тела за меньшее время. Для тех из вас, кому нужны все инструменты для бара, королем всех наборов для путешествий является набор для путешествий Picnic Time Deluxe Portable Travel Bar Set. А-образную раму можно использовать от 8 футов (2450 мм) до 11.Это идеальный концентратор кислорода для путешествий и адаптер питания постоянного тока для экономии заряда аккумулятора при поездке в автомобиле. Во-первых, даже несмотря на то, что эти транспортные средства сильны […] Купите портативную регулируемую перекладину для подтягивания Усиленные подтягивания Перекладина для подтягивания Горизонтальная стойка для фитнеса для тренажерного зала Аксессуар для дверного проема дома — 60-100 см (черный) от Kogan. Дорожная сумка | 25 долларов США. 83. 99 Переносная регулируемая перекладина, предназначенная для удобного хранения и удобной транспортировки. Покупатели, которые просматривали этот товар, также просматривали этот товар. Как и многие другие перекладины в этом списке, он предлагает три позиции захвата для различных упражнений на подтягивания.Часто в наборе путешествий есть место и для бутылок. Этот складной GoBQ — новый, инновационный портативный гриль, не похожий ни на один другой. Мы в старых деревенских ямах для барбекю изготавливают портативные коптильни для барбекю из стального листа толщиной 1/4 дюйма, оси 3500 # и совершенно новых колес и деталей прицепа. Это, вероятно, самый простой шаг из всех. 1,499. Плоские ленты сопротивления бывают двух подтипы: терапевтические ленты и подходящая петля. Теперь возьмите пластину из ПВХ 4 x 4 и приклейте или прикрутите ее к одной стороне блока. Это устройство имеет более продвинутые и отличительные особенности.Плоские ленты сопротивления. Вмещается даже в самую маленькую ручную кладь. Почему мы рекомендуем туристический трейлер TigerMoth TigerMoth говорит, что туристы могут отключаться от электросети в этом кемпере как минимум на неделю благодаря встроенной системе электрического корпуса, розеткам на 12 В и светодиоду. Элевия | 119 долларов США. Некоторые из них имеют форму рюкзака, а другие свернуты и их можно носить с собой как портфель. Вы можете прикрепить их к двери, стене или потолку. 54 доллара. Вы можете инвестировать в Porta Potti White Thetford Corp, если предпочитаете переносной горшок для понтонной лодки.Настройте тип, интенсивность и продолжительность каждой тренировки в соответствии с вашими потребностями. 681 доллар США. Ручка находится в оптимальном положении для обеспечения максимального рычага и может выдерживать вес до 350 фунтов. Выполняйте ряд упражнений, таких как подтягивания, отжимания на трицепс, L-сидения, подъемы коленей и ног и многое другое. 26 в наличии! Utopia 20377RW21 Смеситель для жилых автофургонов, белый с дымчатыми ручками В наличии. Фотография: Вакако. Кроме того, эти подтяжки дверного проема подходят только для дверного проема определенной ширины. Это не даст вам задержать линию и сбить с толку мастера весов.TRX. Аксессуары, которые сделают буксировку вашего автомобиля простой и безопасной. 99 3 оценок товара. Это популярная мужская модель с регулируемой подтягивающейся платформой (до 6. 5 000 марок мебели, освещения, кухонной посуды и т. Д. 2. Прокладки из пеноматериала покрывают широкие, узкие и нейтральные захваты, чтобы помочь вам переключиться на привычный распорядок дня. нацелены на разные группы мышц. А теперь за 499 долларов. Расширьте планку для подтягивания, если это необходимо для других упражнений. Когда вы вставите оцинкованные стальные ниппели, они будут ослаблены, поэтому используйте их. Буксируйте все свои велосипеды, лодки и уличное снаряжение, а затем Превратите ваш GO в сладкий базовый лагерь! Портативная машина для приготовления эспрессо Wacaco Nanopresso (79 долларов США), портативная машина для приготовления эспрессо Naopresso.Единственная проблема при поездках — это м. Выбирайте из бесконтактной доставки в тот же день, подъезда и многого другого. l Просмотр полноразмерного изображения. Premium Suspension Trainers ™, которые используют вес вашего тела для развития силы, баланса, гибкости и устойчивости корпуса. Делайте покупки на Amazon. 6 из 5 звезд 255 269 долларов. 18 долларов. 3600 Погонных ватт. Купите Wayfair для дома из миллиона вещей любого стиля и любого бюджета. И он прекрасно помещается во внутреннюю трубку, что делает его идеальным портативным кулером для транспортировки трубки по реке. Гриль Traeger Scout — это простой способ добавить в путешествие дровяной привкус.Последний, как правило, постоянный. Будет намного дешевле. CPDR-3548. Обожаю мои портативные перекладины для подтягивания Eleviia! Когда я впервые распаковал его, я был действительно поражен дизайном, качеством и конструкцией. Покупайте самые выгодные предложения на подтягивающих барах — спорт, отдых на природе и путешествия по Австралии. Официальный сайт Costsco Wholesale. Первый в мире мобильный тренажер для подтягивания и отжимания, а также другое оборудование для художественной гимнастики премиум-класса для занятий в помещении и на открытом воздухе. Airwheel — лучший в мире производитель моноциклов! Робот-электросамокат, одноколесный велосипед, самобалансирующийся самокат, умный багаж с автономным управлением, поездка на чемодане, электрический чемодан, велосипед Smart E, интеллектуальный шлем, электрические скейтборды. С долей мирового рынка 60% Airwheel достигла цели, которая охватила весь мир. рынок! Всплывающие кемперы SylvanSport GO и сверхлегкие трейлеры GO Easy созданы для приключений.Цвет: серый. Кроссовки TRX Suspension Trainers легкие и портативные для отличных тренировок в любом месте и в любое время. 5 ″ L x 25 ″ D. Зеркала Mirrorlite ™ без стекла Это зеркало без стекла ярче и имеет более резкое отражение, чем листовое стекло. 99 Новый. Wacaco Nanopresso обеспечивает наилучший баланс между простотой использования, портативностью и вкусом. интернет-магазин au. 200 долларов. Домашний Фитнес Pull Up Bar Duonamic Eleviia: Лучшая портативная перекладина для подтягиваний в мире | Дверной проем для дома, работы или путешествий | Тренируйтесь и трансформируйтесь на своих условиях | Безопасный и самый портативный способ упражнений Морской блог OCS 16 ноября 2018 г. 16 ноября 2018 г. перекладина для подтягивания в дверном проеме, перекладина для подтягивания в помещении, перекладина для подтягивания в помещении, обзор перекладины для подтягивания в помещении, портативная перекладина для подтягивания Одна мысль о «Обзор перекладины для подтягивания в помещении: Duonamic Подтягивающая перекладина Eleviia для дверного проема, перекладина для подтягивания в домашнем тренажерном зале с угловой ручкой и укороченной верхней перекладиной, портативный тренажер дверного проема для нескольких тренажерных залов с подвесными ремнями — Phenix Fitness (Pull Up Bar) PHENIX FITNESS $ 57.Di Tokopedia tersedia juga daftar harga Pull Up Bar Portable terbaru August 2021 dan list produk Pull Up Bar Portable yang bisa diurutkan dari yang termurah. Шаг 1: Соберите планку для подтягивания. НОВИНКА Power Tower Подъем штанги для подтягивания Push Pull Up Подъем колен в тренажерном зале Скамья для веса AU. Есть много упражнений, которые можно выполнить в базовых формах, и по мере того, как вы становитесь сильнее, открывается еще больше альтернатив. Найдите гладкую поверхность и лягте на полотенце; это поможет вам скользить вперед и назад. http: // www. Лучшая башня: Stamina 1690 Power Tower.Подробнее Закрутите два винта на двух концах, чтобы соединение было прочнее. Мы предлагаем скидки на медицинские товары и товары для ухода за домом, в том числе на медицинское оборудование длительного пользования. От 428 долларов. Купите Mllieroo Multifunctional Pull Up Bar Portable Chin Up Upper Body Workout Bar Домашний тренажерный зал Тренажеры Силовые тренировки в Walmart. С перекладиной для подтягивания пользователи просто должны каждый день уделять небольшое количество времени подтягиванию. Эти компактные переносные грили позволяют наслаждаться ароматом дровяной печи на балконах и задних дверях, в поездках и в кемпингах.Эргономичная резиновая рукоятка, встроенный нож для ремня безопасности и выключатель бокового стекла на случай чрезвычайных ситуаций делают ручку Handybar мобильным идеальным и надежным инструментом. Свободно стоящая портативная гриф для подтягиваний для дома и улицы Pull Up Mate — идеальное решение для домашних фитнес-тренировок. В тренажерном зале OYO Personal Gym используются тросы из нержавеющей стали того же типа, что и в кабельных тренажерах оздоровительных клубов, чтобы обеспечить прочное и плавное удлинение на 56 дюймов (142 см). 75-в 66-в предоставят вам еще больше дополнительного портативного места для хранения.Стропы, используемые для подъемников для пациентов Stand-Up, будут поддерживать либо только нижнюю часть спины пользователя, либо его нижнюю часть и нижнюю часть спины. Доступны несколько вариантов отделки. 00 289 долларов США. Если вы мечтаете сделать хотя бы одно подтягивание с собственным весом, а рядом с вами даже нет перекладины, это ваш выбор. Это основная причина, по которой он дороже по сравнению с портативными генераторами, которые обычно используются в качестве аварийных резервных копий и во время мероприятий на открытом воздухе. Установите над дверной коробкой и регулируйте положение от низкого, среднего до высокого уровня, чтобы превратить любую комнату в вашу новую тренировку.47 долларов. От 10 до 30 долларов вы можете получить тяговый стержень, который временно устанавливается в дверном проеме, используя либо натяжной стержень, либо конструкцию с рычажным креплением. Карена banyaknya pilihan Pull Up Bar Портативный ян биса каму пилих саат иници ди Tokopedia, каму биса бебас менемукан пилихан каму денган ньяман. С тех пор, как прошлой осенью отправился в путь, я «потерял» m. Для использования этой переносной балки для автомобиля не требуется никаких модификаций автомобиля. — CrossGrips — Ручки дверной ручки — Подтяжка дверной коробки — Домашний и туристический дверной проем — Тренажерный зал — Умный регулируемый зажим — Портативный 4.Изделие представляет собой простую и практичную горизонтальную перекладину для дверных проемов, сделанную из прочного материала и способную выдерживать большой вес при правильной установке. Благодаря портативности и регулировке планка безопасности Brink’s Security Bar отлично подходит для использования дома, в общежитии, в путешествиях и в дороге. Подберите складные стулья и складные столы для любого случая. Вставьте 4-футовые отрезки трубы в O-образные выступы, а затем вставьте противоположные стороны труб в открытые стороны U-образных фланцев, позволяя трубам прилегать к нижним кромкам выступов.25 дюймов D. Но если вы пытаетесь тащить на этой машине туристический прицеп, вам нужно помнить о нескольких вещах. 00 доставка. Время включения составляет впечатляющие 15-25 минут, что является приличной скоростью для барбекю на углях, а также означает, что вы можете сосредоточиться на приготовлении пищи, пока гриль нагревается. Складная штанга Travel. Если это все, что вам нужно, то etrailer. Вся информация, необходимая для принятия правильного решения, всегда у вас под рукой. Инструменты для тренировок всего тела для тренировок дома, на открытом воздухе или в дороге.Зеркала без стекла для танцевальных студий, тренажерных залов и тренажерных залов — безопасный выбор для всех. принцип (частота, интенсивность, время и тип). Программа Perfect Fitness основана на программе тренировок Navy Seal, а планка для подтягивания — это оборудование, которое поможет вам завершить тренировку. Интернет-магазин медицинских товаров. Смелые углы и четкие линии создают яркое проявление стиля в этом крутом, современном наборе барной стойки, состоящем из пяти предметов, в комплекте с одним столом и четырьмя стульями без спинки. 98 Складная перекладина со скидкой 6%: нашему скалодрому нужна была перекладина, нам нужно было чем-то заняться, вместо подготовки к экзаменам, это был брак, заключенный на небесах.Сделайте столько блоков, сколько вам нужно. Самые низкие цены, гарантированный заказ онлайн на etrailer. Барный грузовик, мобильный грузовик для коктейлей, который едет к вам, предлагая коктейльное питание от опытных мобильных барменов. С планками Pull Up, Doorway Pull Up Bars и Push Up Bars — укрепляйте бицепсы дома. 49. Портативная перекладина для подтягивания, несомненно, эффективна для создания скульптурного телосложения. Перед тем, как отправиться в путь в нашем доме на колесах, я очень хотел иметь перекладину для подтягивания, которую можно было бы использовать во время путешествий. Pull Up Dip Station Portable Power Tower Chin Up Bar Отдельно стоящий фитнес с сумкой 105 долларов.На самом деле лучший генератор для туристических прицепов и жилых автофургонов — это тот, который может обеспечивать энергией все аксессуары и приборы, имеющиеся в вашем доме на колесах или трейлере. Штанга для подтягивания, перекладина для дверного проема, перекладина для дверного проема, перекладина для подтягивания дверного проема, переносная перекладина для подтягивания с нескользящей ручкой из пеноматериала, перекладина для подтягивания без винта для домашней тренировки, многофункциональное оборудование для профессиональной перекладины для мужчин, 39 дюймов , До 440 фунтов. Портативный домашний тренажерный зал Bodyboss 2. Он может делать практически все, что вам нужно! Он не только имеет разную длину, но и поворачивается под углом, чтобы соответствовать углам ванны, душевым уголкам или любому гибкому углу, в котором вам необходимо использовать его для дополнительной безопасности.См. Обзоры брусьев для подтягивания. Обустройство домашнего спортзала Название продукта SABRE Door Security Bar Adjustable 2-in-1 Home Secu. — Использует рычаги, чтобы удерживать дверной проем, чтобы не было винтов и не повредить дверь. Особенности: Регулируемый. CrossGrips от Jayflex — это пара ручек, которые превращаются в портативный, адаптируемый домашний тренажерный зал. Гарантия самых низких цен. 949. Он опирается на дверную раму — гвозди, шурупы или клей не нужны — требуется около одной секунды, чтобы снять его с двери, не оставляя следов.Очень устойчива и выдерживает до 130 кг. ®. Учить больше. 5 м) высокие столбы. Active Forever — это интернет-магазин медицинских товаров для образа жизни и фитнеса. Хотите получить качественную тренировку в тренажерном зале дома? С грифами для отжиманий и перекладинами от DICK’S Sporting Goods вы можете воспользоваться преимуществами двух наиболее эффективных силовых упражнений без дорогостоящего оборудования, а также получить дополнительное преимущество в виде тренировки стабилизирующих мышц, необходимых для равновесия. Matador производит оборудование, предназначенное для эффективных и объективных путешествий.ВОЗМОЖНЫЙ. 0 (около 199 долларов) не оставляет камня на камне от фитнеса. BodyBoss Portable 2. etrailer со складной перекладиной, гибкими эластичными ремнями, ручками, позволяющими имитировать использование гантелей, а также ремнями для щиколотки и запястьями, которые позволяют имитировать кардио-бокс. Только 500 единиц будут проданы по цене 39 долларов США. com или позвоните 800-298-8924 для получения квалифицированной помощи. Следовательно, у вас не будет проблем с его использованием. Система Jammer Pull-Up Bar производится в США из американской стали и использует 0. Хотя это отлично для поездки, это не очень хорошее долгосрочное решение для жизни в дороге.Кроме того, эту переносную перекладину очень легко собрать и разобрать. Это достаточно просто. 5 из 5 звезд 144 — CrossGrips — Ручки дверной ручки для подтягивания — Штанга для натяжения дверной коробки — Дверной проем для дома и путешествий — Регулируемый Smart Clamp — Портативный Бренд: Jayflex Fitness 4. Опустите перекладину для подтягивания примерно на 4-5 дюймов земля. AutoZone — ваш источник автомобильных запчастей, аксессуаров и советов. 99. Мы подъезжаем, настраиваем, обслуживаем, убираем и уезжаем, позволяя нашим клиентам действительно наслаждаться своим мероприятием с уверенностью в том, что их потребности учитываются.Прочная стальная конструкция и рифленая поверхность обеспечивают долговечность, необходимую для включения стандартных подтягиваний в повседневную жизнь. 99 GoBeast Pull-Up Machine (B07282J2MZ) (646819984072) Pull Up Pull Складной тренажер Удобная для путешествий штанга Подъемная штанга Подходит для подъема штанги магазина Двери вверх Дверь, внутри и дверные проемы, без винтов | Портативный тренажер для ног, который легко хранить: B08FMD5X46: たま屋人気の贈り物 Тренажер для подтягиваний Sagler — отличный недорогой вариант без излишеств. Соедините две L-образные формы вместе, чтобы получился квадратный блок.В набор входит девять предметов: складывающаяся основа, планка сопротивления, две ленты сопротивления, два ремня на щиколотке, две ручки и один дверной фиксатор. было — 346 долларов. Устанавливается за секунды. Я поставил стабилизатор поперечной устойчивости, и это стоило дополнительных 900 долларов. au: Спорт, фитнес и туризм. Представляем первую в мире штангу для подтягивания, удобную для путешествий. Удобно переносить с включенным набором сверхпрочных, никогда не сплющивающихся колес, ручкой из пеноматериала и подъемным кронштейном, он обеспечит питание вашего дома, туристического прицепа или строительной площадки за считанные секунды.My Portable Pullup Bar ™ — идеальная альтернатива рулям для подтягивания на двери. j Напишите нам об этом продукте. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже. CENAVA F151 Ultrabook, 15. Они также могут иметь выдвижные чипсы для овощей. Его размер составляет 49 дюймов в длину, 42 дюйма. Подробнее Обе модели имеют сухой вес менее 1300 фунтов, что означает, что большинство четырехколесных транспортных средств смогут без проблем их тянуть.Кроме того, перекладина для подтягивания также имеет угловые захваты. Причина такой популярности — наш проверенный дизайн, который существует уже много-много лет. Портативные параллельные брусья — это легкий, но очень прочный тренажер для художественной гимнастики. Переносные прицепы для туалетов. 5 лучших дверных проемов для сидения и анкеров для ног под дверью; 6 лучших портативных рулевых тяг с универсальными ручками для домашних дверных проемов; 6 лучших эспандеров для ягодиц [Обзор Booty Bands] 12 лучших насадок для вытягивания широты для тросовых машин.Используйте бар Travel в уединении вашего гостиничного номера или дома. В этом обзоре 2021 года представлены 12 лучших блюд, которые помогут вам приготовить вкусные блюда даже в дороге. 13 новых и отремонтированных от 28 долларов. Вы можете использовать его для подъемов ног, подтягиваний широким хватом, подтягиваний узким хватом или подтягиваний нейтральным хватом. 61. com. Повышает уровень сотового сигнала за счет прямого подключения к сотовому маршрутизатору или модему. Получите полную тренировку тела, объединив современные тренировки с отягощениями с нашими видео тренировок Gorilla Bow. Портативные поручни для подтягивания.22 $ 32. — Идеально подходит для подтягиваний, подтягиваний. В этом подтягивании подбородок должен выступать за перекладину. Отлично подходит для путешествий или удобного хранения. Стоячие подъемники также могут помочь опустить пользователей из положения стоя на поверхность для сидения или на комод. Шаг 2: Присоедините каждый из оцинкованных стальных ниппелей 1/2 дюйма x 4 дюйма к оцинкованным фланцам 1/2 дюйма. Включает шланг для пропана. Штанга для подтягивания дверного проема, штанга для подтягивания в домашнем тренажерном зале с угловой ручкой и укороченной верхней перекладиной, тренажер для дверного проема для нескольких тренажерных залов с подвесными ремнями — Phenix Fitness (планка для подтягивания) 4.Мое любимое упражнение — подтягивания, чтобы развить широкую спину супергероя. Посмотрите наши обзоры на нашем сайте и в Facebook. YETI Tundra® 35 — правильный размер для личных переездов или еды для небольшой команды. Не плати. Может быть, пришло время отказаться от старого бара и инвестировать в тот, который удобен для путешествий, прочен и легко переносится с собой. 00 $ 269. Если вы хотите добавить качественную систему подтягиваний в свой спортзал или тренажерный зал в гараже, в вашем распоряжении множество вариантов. Пользователи стоячих подъемников должны выдерживать не менее 80% собственного веса в положении стоя.Эта планка является обязательной для людей, которые много путешествуют и хотят иметь переносную штангу для подтягиваний для тренировок. Как видите, вентиляция — очень важная часть охлаждения и поддержания работоспособности кондиционера. Разгрузите треть своего веса и сделайте перевернутые подтягивания. Он сочетает в себе элегантный традиционный дизайн с функциональностью и экономит много места. Просто закрепите штангу вокруг дверной коробки, и конструкция блокировки может выдержать вес до 250 фунтов. Блокировка CrossGrips позволяет путешествовать как компактный куб размером 3 x 7 дюймов.Как вы понимаете, вам понадобится 1) прочная (желательно внешняя) стена для крепления стержня и 2) очень прочные анкерные болты для крепления. Штанга для подтягиваний Stamina AeroPilates. 1) Сейчас мы ограничим количество производимых Travel Sax до 100 единиц, так что вы будете одним из первых 100 пользователей во всем мире, которые будут иметь Travel Sax. Эта перекладина предназначена для складывания после использования для удобства хранения. Какой-то бар… Я использую черную трубу (как видно на картинке выше), идущую на чердак. Какие варианты материалов доступны в столах для пикника? Пластик, металл и дерево — это варианты материалов, доступные в столах для пикника.Вы также обнаружите, что некоторые наборы предназначены для совместной работы, поэтому их легко перемещать как единое целое. Лучше всего подходит для зданий, которые блокируют сотовый сигнал. 00. 986. Изложенное ниже проведет вас через то, что мы сделали, но это следует рассматривать как более приблизительное руководство, так как любой, кто хочет… ПОРТАТИВНЫЙ ПУЛЛИП-бар Спорт и отдых на открытом воздухе от Fishpond. Бесплатная доставка большинства товаров. Деятельность: Спортзал и тренировки. KT KHANH TRINH — это подъемная перекладина большой грузоподъемности, которую можно складывать и хранить вне поля зрения, когда она не используется.Путешествия и отдых. Идеально подходит для плитки, дерева и бетона. Настраиваемые опорные плиты, тормозные системы, проводка и буксирные тяги. 314 долларов. Он может похвастаться изоляцией PermaFrost ™ толщиной до трех дюймов и прочной конструкцией, полученной роторным формованием, для оптимальной работы в приключенческих условиях. Hafele Synergy Elite 14-1 / 4 «Closet Valet Rod. 🔸Частота относится к тому, как часто вы тренируетесь. Pull Up Pull Складной тренажер Удобная для путешествий штанга Подъемная штанга Подходит для тяги Магазин Bar Двери вверх бар, внутри и дверные проемы, без винтов | Портативный , Легко хранить трейнер для Ho: B08FMD5X46: たま屋人気の贈り物が Pull Up Mate X.00 PULLUP & DIP Портативная перекладина для подтягивания, мобильная для крепления на стене и на дереве / стойке, комбинированная перекладина для подтягивания в помещении и на открытом воздухе для дома и сада / парка, перекладина для подтягивания высшего качества 4. 98 предыдущая цена $ 112. Пожилые люди могут легко найти продукты, которые их удержат. T. Сопротивление 25 фунтов. Porta Potti 92306 White Thetford Corp. Sears имеет усиленные перекладины для подтягивания и отжимания, которые помогают проработать корпус и верхнюю часть тела в минимальном пространстве. Электрический запуск. — CrossGrips — Ручки дверной ручки — Подтяжка дверной коробки — Домашний и дорожный дверной проем — Тренажерный зал — Smart Clamp Adjustable — Портативная марка: Jayflex Fitness 4.Новейшие силовые вышки поддерживают ряд упражнений и могут разнообразить большинство тренировок. 609 долларов. «Каждый может стоять, чтобы увеличить силу тяги», — говорит Карсон. RV Upgrades предлагает широкий выбор кухонных принадлежностей для вашей RV Kitchen. Он разработан для дверных проемов от 33 до 37 дюймов. Доступная по цене ручка для подтягиваний Yes4All помещается поверх дверной коробки и имеет различные мягкие ручки, которые обеспечивают полноценную тренировку. Тренировка в гостиной, на улице, в офисе, в дороге — это ПОРТАТИВНО.JT’s Strong Arm 191025 Домкраты стабилизатора RV — комплект для дорожного прицепа в наличии. KT KHANH TRINH Мужская перекладина для подтягиваний. Портативный концентратор Oxgyen легкий, компактный и работает от батарей, чтобы предоставить пользователям независимость во время кислородной терапии вдали от дома. Всего оценок 17, £ 119. Настраиваемый — множество настроек антенны и разъемов для вашего конкретного маршрутизатора. 289 долларов. Портативная перекладина для подтягиваний, которую легко хранить и с которой удобно путешествовать; Коллапсирует размером всего 2 на 1 фут; Расширяется и сворачивается всего за 3 секунды. GoBeast Pull Up Bar Отдельно стоящая станция для отжиманий, портативное оборудование для домашнего тренажерного зала Power Tower с сумкой для хранения и загружаемым руководством по упражнениям, красный черный $ 249.7 из 5 звезд. Savannah Wood Top Drop Leaf Kitchen Island / тележка — 30 дюймов d x 42 дюйма w x 37 дюймов в. 98 6% скидка 6% от предыдущей цены 112 долларов. Spirit Airlines совершает более 500 ежедневных рейсов по более чем 60 направлениям по сверхнизкой цене. Брюс Всемогущий ! Станьте отцом всего Mono и ожидайте много цветов, открыток с благодарностью и вечной благодарности 🙂 И, конечно же, по одной из других наград. Разработано экспертами в их штаб-квартире в Боулдере, штат Колорадо, и тщательно протестировано на реальных условиях. во время путешествий продукция Matador оснащена всем, что вам нужно, и ничем лишним.Выведите свои тренировки на новый уровень! Вид: 10 20 40 80 160. Эти продукты включают в себя ряд удобных кухонных принадлежностей для автофургонов, в том числе компактные кухонные органайзеры, микроволновую скороварку и пароварку, лотки для льда, стаканы, льдогенераторы, полки, холодильник и решетчатые стойки, и многое другое. более. uk Вес: 19 кг Максимальный вес пользователя (для подтягиваний): 110 кг Стойка Gravity Fitness для подтягиваний предназначена для решения двух ключевых проблем, которые могут возникнуть у пользователя с другими свободно стоящими перекладинами для подтягиваний, в частности с перекладинами типа Power Cage. перечислены ниже по странице.3 из 5 звёзд 568 оценок Легко установить в большинстве дверных проемов, при правильной установке фитнес-штанга вмещает до 440 фунтов, чтобы обеспечить полную поддержку при подтягиваниях и подтягиваниях, позволяя заниматься фитнесом на ходу! Особенность: при правильной установке может выдерживать до 440 фунтов. Настенная дуга для подтягивания. «Дедушка» всех портативных поручней, представленных сегодня на рынке, — это телескопический поручень с шарнирным захватом. Скачать сегодня. Это . близко. В то время как вышеупомянутую переносную перекладину для подтягивания можно использовать как в помещении, так и на улице, складная перекладина предназначена для использования в дверном проеме с простой установкой.Те, которые подходят к дверям, часто трудно хранить, и они слишком велики, чтобы с ними можно было путешествовать. 50] В корзину. Powrholds — это революционный тренажер силы хвата, разработанный скалолазами для скалолазов. 2 из 5 звезд 629 2 предложения от 109 $. 0 Full Portable Home Gym был разработан для имитации тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале, без необходимости таскать с собой тонну тяжелого и громоздкого оборудования. 0 с эспандерами Bar Muscle Build Тренировочное оборудование для фитнеса в помещении, найдите полную информацию о портативном домашнем тренажерном зале Bodyboss 2.Для сотовых маршрутизаторов или модемов TS9. Электрический охладитель понизит температуру окружающей среды до 40 ° F. Вместо этого он служит для того, чтобы отличать мебель для бара с сухим баром от его установки. Продукты, представленные на этом веб-сайте, улучшают физическую форму, повышают мобильность и способствуют самостоятельной жизни. Jeep Wranglers — отличный автомобиль для людей, любящих приключения. : Ваше полное фитнес-решение. Даже некоторые портативные перекладины для подтягивания помогают работать с большей мышечной массой. Некоторые из них будут похожи на маленькие твердые чемоданы с ручками и замками.com — Я живу своей мечтой, путешествуя по стране в течение года в доме на колесах со своей семьей. Я очень доволен тем, что получилось. co. 39 долларов. 5 футов) и предел веса 485 фунтов. Моя старая планка для подтягиваний занимала слишком много места и не была портативной, но теперь, когда у меня есть Eleviia, я готов отправиться куда угодно с ними в ручной клади и получить быструю тренировку, где бы я ни путешествовал. Патрик Шервин собирает средства для GoSun Brew | Дорожная кофеварка и портативная солнечная энергия на Kickstarter! Чашка из нержавеющей стали, френч-пресс и нагреватель в одном устройстве, приготовят чай или кофе где угодно.Вы приносите желание, все остальное мы сделаем сами. 2) Мы персонализируем ваш Travel Sax вашим именем или фразой, которую вы хотите использовать на Travel Sax (не более 20 символов. Улучшите баланс, уменьшите боль в суставах, увеличьте тонус и нарастите мышечную массу. Попробуйте эту тренировку в отеле в следующий раз, когда вы путешествовать (или просто попробовать эту тренировку дома). Подтянитесь, двигайтесь. Переверните все подтягивание на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Spirit Airlines — ведущий сверхнизкозатратный перевозчик в США. Штаты, Карибский бассейн и Латинская Америка.Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Кроме того, солнечная энергия от компактного портативного аккумулятора. Включает: Обзор продукта. В сочетании с Eleviia они являются наиболее транспортабельными тренажерами для лазания на рынке. Весит 2 фунта, складывается. Решением является переносная перекладина для подтягиваний и, возможно, некоторые полезные аксессуары, если вам нужно масштабировать подтягивания вниз или вверх с точки зрения сложности. По цене фунт за фунт Trailer Valet 5X, XL и XL Pro оказались лучшими в своем классе.Благодаря более чем 15-летнему производству и аренде самых прочных и привлекательных прицепов, Portable Restroom Trailers поставит вас на первое место. За последние 6 лет наши специалисты купили более 22 портативных грилей, чтобы протестировать их бок о бок. Блок переменного тока 15k BTU будет выдавать до 3500 Вт при запуске, а затем 1800 Вт при работе. 64 доллара. 49 долларов. 01. Миллионы товаров с бесплатной доставкой по всей Австралии. Пруток из прочной хромированной стали с резиновым кольцом. Поскольку эту планку для подтягиваний можно установить дома, вы можете тренироваться, не ходя в тренажерный зал.Эти тренажеры в основном предназначены для рук, плеч, спины, рук, а также для груди. FLEXR Складная, удобная для путешествий подъемная штанга для дверей и дверных проемов, без винтов | Портативный, легко хранить: Amazon. Ваш электронный адрес не будет. Трапеция. С перекладинами для подтягиваний, перекладинами для подтягиваний в дверном проеме и перекладинами для отжиманий — укрепляйте бицепсы дома. Силовая башня — это универсальное оборудование. Размеры составляют 41 ″ В x 46. Было: 80 долларов. ying Портативная стальная ручка для отжиманий, силовые тренировки отжиманий, домашний фитнес и фитнес-упражнения в путешествиях, подтягивания и силовые тренировки, с пенопластом: Amazon.По сути, мы хотели просто почувствовать, как он поднимется в горы. Добавить в список желаний. Utopia 20377RP21 Смеситель для автодомов в унитазе, пергамент с дымовыми ручками в наличии. За то время, которое вам потребуется, чтобы прочитать это, вы можете так же быстро установить подъемную перекладину в дверном проеме, прикрепив точку подвешивания к стене с одной стороны двери и формы. Я не нашел ничего более удобного. (14) Всего оценок 14, 8 фунтов стерлингов. Соберите за 3 минуты, упакуйте практически ровно в собственную сумку.Портативные кондиционеры Осушители воздуха Очистители воздуха Бытовые вентиляторы Детали и аксессуары для очистителей воздуха Детали и аксессуары для кондиционеров Домашний декор Утюги Пароварки и аксессуары Кухня и столовая Посуда для выпечки Бар Инструменты и посуда Столовые приборы и аксессуары для ножей Дегидраторы Столовая посуда Столовые приборы Стеклянная посуда и посуда Мы поднялись в субботу и пришли еще в воскресенье. Этот стиль портативных курильщиков барбекю — самый популярный стиль, используемый сегодня. Суперяркие солнечные светодиодные фонари датчика движения на открытом воздухе.1499 ₹ Сэкономьте 550 (37%) Получите до воскресенья, 4 июля. 5 из 5 звезд на основе 30 отзывов 30 оценок Текущая цена 32 $. Гриф почти ровно 8 футов в высоту, и после того, как я добавил 3 с половиной мешка Quikcrete, он стал как скала! Для полной установки бетона и стоек требуется 24 часа, поэтому подождите день, прежде чем провернуть подъемную перекладину. Эти устройства просты в установке. Если у вас ограниченное пространство, подумайте о перекладинах для подтягиваний и перекладинах, которые также могут быть более экономичными. 99 $ 57.Креативные аркады Как и их полноразмерные аналоги, портативные бильярдные столы доставляют бесчисленные часы удовольствия. Эти толстые эспандеры имеют форму петли, они длинные и достаточно прочные, чтобы удерживать вес вашего тела во время подтягиваний. УВЕДОМЛИТЬ МЕНЯ, КОГДА ДОСТУПНО. С легкостью перемещайте 5 000–12 000 фунтов веса прицепа. Отличные вещи поставляются в хорошо продуманных упаковках. 22 в наличии! Utopia 20351W21 Смеситель для ванны и душа для дома на колесах, белый, с ручками для дыма, нет в наличии. ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ — Пруток из высококачественной стали диаметром 36 дюймов с мягкими ручками, который можно отвинтить посередине для удобства переноски, не требуя дополнительных инструментов.00 Используй свою свободу. Существует довольно много брендов и моделей подтягиваний для домашних дверей, поэтому позвольте мне помочь вам избежать ненужного и убедиться, что вы получаете качественный продукт. Вам нужно будет обойти свой инвертор на 1000 ватт, поскольку ваш переменный ток потребляет больше, чем это. Существует огромное количество вариантов, и может быть довольно сложно сузить круг выбора. 22 1. Шаг 17. Подробнее: Краткое руководство по созданию легкого автокемпера. В магазине уличных велосипедов в Шэньчжэне есть все виды досок для фитнеса Педаль для йоги с вращением на 360 градусов Тренировки для реабилитации Фитнес-оборудование, Домашний фитнес Спорт Pull up bar Power Ball Hold Grip Тренажеры для рук Мышцы спины Захват Силовые тренировки Домашний тренажерный зал, Путешествия Сверхлегкий складной кемпинг Стул для рыбалки Открытый рюкзак Портативный стул Пеший туризм Сиденье для пикника.Шеврон вниз. Представляем вам первый в мире турник, удобный для путешествий. Вы можете превратить свое открытое пространство в новое, шикарное, модное, подходящее для семейного отдыха жилое пространство для всей семьи и друзей. Портативные зажимы и ручки для подтягивания Duonamic Eleviia — это простой, но эффективный продукт, позволяющий выполнять подтягивания, где бы вы ни находились. Можно ли вернуть столы для пикника? Да, столы для пикника можно вернуть в течение 90 дней. Лучшая свободно стоящая штанга для подтягиваний: портативная стойка для подтягиваний Bulldog Gear Убийственная особенность этой штанги заключается в том, что вы можете установить ее за пару минут без инструментов, выполнить тренировку, а затем разобрать.Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний может выдержать до 250 фунтов. Приобретите переносные грили Traeger Tailgater, Ranger и Scout. Шаг 3: Снимите колпачки с перекладин, направленных вперед на перекладине для подтягивания. Выполняйте любую фитнес-цель с помощью тренировок всего за 15 минут в день. и готов к использованию менее чем через 15 секунд. Пользователи брусьев для подтягивания также не должны час за часом строить тело своей мечты. 99 $ 112. Описание. Подробности. Наши прочные, вездеходные складные фургоны отлично подходят для перевозки снаряжения на спортивные игры, на пляж или в сад.Усилитель сигнала Hotspot M2M — WA974488. Кабельные тренажеры — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу или клубу. 99 GoBeast Pull Up Machine (B07282J2MZ) (646819984072) Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе . Противоскользящая протекторная лента и каналы для сбора воды на поверхности ступени обеспечивают безопасный вход и выход. Страница 1 из 1 Начать заново Страница 1 из 1. 0 С эспандерами Бар Muscle Build Тренировочное оборудование для фитнеса В помещении, Портативное тренировочное оборудование для тренировок Эспандеры Домашний тренажерный зал Силовая тренировка Pull Up Board для фитнеса Домашний тренажерный зал, тренажеры.Штанги для подтягивания варьируются от переносных до отдельно стоящих. С помощью этого инструмента вы должны подтянуть подбородок, что является обычным упражнением с перекладиной. Бар Складывается до 4 дюймов в ширину для транспортировки и хранения. Никогда. Зачем использовать комплект дорожных балок? Pull Up Pull Складной тренажер Удобная для путешествий штанга Up Bar Подходит для тяги магазина Bar Двери Up Bar, в и дверных проемах, без винтов | Портативный, удобный в хранении тренажер для Ho: B08FMD5X46: たま屋人気の贈り物が У перекладины красивая отделка, она изготовлена из массива твердых пород и деревянного шпона.Этот двухтопливный генератор может легко запустить и запустить пару кондиционеров на 15 000 британских тепловых единиц. Затем положите пальцы ног на перекладину и примите положение планки, расположив локти ниже плеч, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Насос на 10 000 фунтов на квадратный дюйм в этом портативном гидравлическом комплекте оказывает огромное усилие для фиксации, сжатия и придания формы металлу. 75 дюймов L x 22. 55L Портативный дорожный автомобильный холодильник с морозильной камерой Холодильник для кемпинга DC 12V 24V. 875 дюймов в высоту) с логотипом Rogue и подтягивающей перекладиной того же стиля, что и в наших наборах Socket.Переносная стойка для тела и подтягивания Gravity Fitness №1 Покупайте прямо в магазине gravityfitness. Переносной газовый генератор мощностью 4000 Вт приводится в действие двигателем объемом 223 куб. См с функцией отключения при низком уровне масла, которая защищает двигатель от повреждений. Линия высококачественных тренажеров, которые дополняют вашу тренировку, нацеливаясь на несколько групп мышц. Если вы хотите более эффективную тренировку, тогда гриф для подбородка GoFit и гриф Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar. Недорогие модели Trailer Valet 5X, XL и XL Pro зарекомендовали себя как лучшие в своем классе по надежности и стоимости.Регулируемая длина 60-100 см / 80-130 см обеспечивает индивидуальную тренировку. 99 $ 22. Бар Iron Age действительно один из лучших. Плюсы: настенные тяги для подтягивания, как правило, намного прочнее, чем их собратья, устанавливаемые на двери. Он легко выдвигается из 36. Это фитнес-оборудование представляет собой простой портативный многоцелевой комплект для тренировок с собственным весом. Делайте ежемесячные платежи с помощью Affirm для заказов на сумму более 50 долларов США. Это позволяет вам снизить нагрузку на треть вашего веса, так что и мужчины, и женщины могут задействовать эти запущенные бицепсы и мышцы спины.Мы не рекомендуем использовать термоэлектрические холодильники для постоянных путешествий, потому что они недостаточно остывают. Р.В. Кухня. Эта тройная выдвижная подножка 8-1 / 4 дюйма глубиной открывается и закрывается одной рукой. Это семейное сходство значительно упрощает поиск вашего багажа, когда вы стоите у карусели авиалайнеров и ждете, пока наконец покажется последний предмет. до 42 футов (3480 мм) с возможностью выбора различной высоты. Они прочные, компактные и могут вместить большое количество людей и оборудования.Рамки бара могут быть окрашены в черный, белый или серебристый цвет. ПОДХОДИТ В ЛЮБОМ МЕСТЕ. Мы не пользовались туалетом, душем, раковиной, микроволновой печью, плитой или духовкой. Повысьте производительность и улучшите многозадачность с портативным монитором SideTrak® для вашего ноутбука! Просто прикрепите SideTrak к задней части ноутбука, чтобы мгновенно превратить вашу рабочую станцию в портативную установку с двумя экранами. 5 дюймов в ширину и 81 дюйм в высоту — это важное измерение, о котором следует помнить, чтобы убедиться, что у вас достаточно места в верхней части подтягивания или подтягивания.. переносная подъемная перекладина Travel

Креативное исправление засухи в One California City

HEALDSBURG — Совершите поездку по этому прекрасному винному городку, и вы начнете замечать их, неприметные символы экстремальной засухи в нашем штате.

Из боковых дворов коттеджей и за оградой огромных многомиллионных домов выглядывают массивные четырехфутовые пластиковые кубы для хранения воды.

Для примерно 12 000 человек, живущих здесь, контейнеры стали ценным товаром.А для города, испытывающего крайне ограниченное водоснабжение, — решение.

«Я определенно считаю, что это история успеха», — сказала мне Фелисия Смит, чиновник из Хилдсбурга.

Хилдсбург находится в округе Сонома, одном из первых мест, где губернатор Гэвин Ньюсом объявил в этом году чрезвычайную засуху из-за истощения местного водоснабжения.

Пытаясь сократить общее потребление воды на 40 процентов, власти Хилдсбурга в июне ограничили потребление воды каждым домохозяйством и запретили орошение дворов.

Но чиновники не хотели, чтобы ограничения убивали деревья и кустарники. Поэтому город начал предлагать жителям доставлять очищенные сточные воды для полива растений, если у них есть контейнеры для их хранения.

Сухим днем с 95 градусами тепла Джоан Войт провела меня по краю своего терракотового бунгало, где она хранит свой пластиковый резервуар для воды. По ее словам, они с мужем купили его на Amazon и установили насос.

Но важнее то, для чего служит вода.

«Следуй за шлангом», — сказала Войт, проводя меня на задний двор, где находится пандемический проект ее семьи: процветающий огород.

На стеблях растений, некоторые из которых были такими же высокими, как мы, были блестящие помидоры черри, шарики темно-фиолетовых баклажанов и сладкого итальянского перца. Она подняла поникший стебель, обнажив луковичную желтую тыкву.

«Этот сад не может прожить целую неделю без воды», — сказал 67-летний Войт.

По словам Смита, из-за нехватки воды в городе нехватка воды подтолкнула чиновников к более полному использованию прудов на окраинах города, в которых хранятся миллионы галлонов очищенных сточных вод.

Винодельни уже давно используют воду — безопасную для сельскохозяйственных культур, но непригодную для питья — но большинство жителей города не знали, что она существует, и у них не было оборудования, чтобы забрать ее с завода, сказала она.

Итак, с конца июня город начал подавать в дома до 500 галлонов оборотной воды. По данным Смита, по состоянию на вторник в программе было зарегистрировано 961 домохозяйство, что составляет более четверти счетов городского водоснабжения.

По крайней мере, на данный момент город покрывает ежемесячную стоимость доставки примерно в 150 000 долларов, поэтому они остаются бесплатными для жителей, сказала она.

«Вы можете себе представить, что мы находимся в трудном положении, поскольку запрещаем любое орошение», — сказал мне Смит. «Требовалось альтернативное решение».

Кажется, что ограничения города сработали. Использование воды в Хилдсбурге снизилось на 48 процентов по сравнению с тем же периодом прошлого года, что превышает амбициозную цель, которую первоначально поставили официальные лица.

Для Войта, который прожил в Хилдсбурге 34 года, в экономии воды нет ничего нового.

Она держит в душе ведра, чтобы собирать воду, которая тратится впустую, когда кран переключается с холодного на горячий.Она экономит воду при ополаскивании посуды и использует специальное мыло, когда стирает, чтобы использовать мыльную пену для своих растений.

«Мы могли бы к этому привыкнуть», — сказала она мне. «Засуха заставляет вас изучить все эти водные штуки, о которых вы никогда раньше не заботились».

За последние 18 месяцев, когда пандемия и разрушительные лесные пожары не позволили Войту остаться дома, сад на заднем дворе был редкой радостью, сказала она.

Она не только умеет готовить из овощей вкусный жареный картофель и карри, но и служит в качестве валюты по всему городу.Ей нравится обменивать помидоры черри на выпечку и фрукты.

И когда ее приглашают к людям на ужин, она берет охапку свежесобранных овощей.

«Это как если вы приносите цветы или конфеты, мы приносим продукты», — сказала она мне.

Подробнее:

Почему в северной части штата кажется, что воды так мало? «Возможно, даже больше, чем количество осадков, — это деньги и инфраструктура, которые определяют, у кого будет достаточно воды», — сообщает мой коллега Томас Фуллер.
Соединенные Штаты, как и большая часть мира, становятся либо суше, либо влажнее, в зависимости от того, где вы живете. Эти карты рассказывают историю.

Куда мы путешествуем

Сегодняшний совет путешественникам по Калифорнии принадлежит Трейси Кэмпбелл, читательнице, которая живет в Эльдорадо-Хиллз. Трейси рекомендует посетить Центральное побережье, включая Камбрию, Сан-Луис-Обиспо и Санта-Барбару:

Красивые прибрежные жемчужины с множеством занятий, здоровая среда (пешие прогулки, езда на велосипеде, кемпинг, водные виды спорта), винодельни, хорошие закусочные и приятные люди!

Расскажите нам о лучших местах Калифорнии, которые стоит посетить. Отправьте свои предложения по адресу [email protected]. Мы расскажем больше в следующих выпусках информационного бюллетеня.

Сообщите нам

У вас есть вопросы по поводу предстоящих выборов по отзыву? Присылайте их мне по адресу [email protected] , и я постараюсь ответить на них в следующих выпусках информационного бюллетеня.

И прежде, чем вы уйдете, несколько хороших новостей

Спальня Бринкли Вудворд, подростка Петалума, этим летом превратилась в «изысканную нежно-розовую мечту с привкусом голливудского гламура и блеска», сообщает The Santa Rosa Press Democrat .

Преобразование было любезно предоставлено благотворительным отделением дизайнерской компании округа Сонома. У 15-летнего Вудворда редкая хромосомная мутация, и он не ожидал, что доживет до 1 года, но сейчас он идет в среднюю школу.

Газета сообщает:

Центральным элементом спальни является художественная фотография обсаженной пальмами дороги на закате, символизирующая Голливуд, которая создает основу для молодой звезды. Тема подходит.
«Моя мама иногда называет меня Бринкл, маленькая звезда», — сказал подросток, миниатюрный рост 4 фута 11 дюймов с платиновыми и радужными волосами и склонный к драматизму.

Смертоносные лесные пожары Калифорнии будут в центре внимания, поскольку Законодательное собрание возвращается к работе

Тонкий слой дыма распространился по Сакраменто за последнюю неделю от смертоносных лесных пожаров, горящих на севере и востоке. Дым служит мощным напоминанием о теме, которая, вероятно, будет доминировать в работе законодателей, возвращающихся в Капитолий на этой неделе.

«Мы на неизведанной территории», — заявил на прошлой неделе губернатор Джерри Браун после брифинга, проведенного представителями чрезвычайного положения.«С тех пор, как цивилизация возникла 10 000 лет назад, у нас нет такой жары, и она будет ухудшаться».

То, что ожидает Законодательное собрание, которое закрывается на год 31 августа, — это ряд сложных политических решений — не больше, чем роль, которую коммунальные предприятия Калифорнии играют в предотвращении лесных пожаров, и ответственность, которой они подвергаются, когда оборудование играет роль в происхождении пожара. Ожидаемый пересмотр правил требует пристального внимания со стороны коммунальных компаний, местных органов власти, страховой отрасли и активистов защиты прав потребителей.

Законодатели Калифорнии пытаются решить, как предотвратить смертельные лесные пожары и кто должен платить жертвам »

Коммунальные предприятия заявляют, что существующие правила пожарной ответственности настолько дороги, что могут привести к банкротству. Крупный бизнес, опасаясь влияния на то, сколько они платят за электроэнергию, также поддерживает новые ограничения ответственности. Обсуждается еще один спорный план: Pacific Gas & Electric Co., которая несет миллиарды долгов в результате смертоносных пожаров в 2017 году, требует от государства помочь ему занять деньги для покрытия своих расходов.

Потребительские группы опасаются, что коммунальные предприятия перекладывают расходы на пожарные в Калифорнии в их ежемесячных счетах за электроэнергию. Браун сказал, что пора найти «разумный баланс» для серьезной проблемы.

«Каковы правильные правила ответственности? Как мы собираемся распределить эти затраты? » — на прошлой неделе вслух задумался Браун.

Губернатор также озвучил растущую озабоченность по поводу того, что финансовое благополучие электроэнергетических компаний представляет угрозу для повестки дня Калифорнии в области изменения климата. Если они сорвутся или потерпят неудачу, государство может не достичь своих целей по сокращению выбросов парниковых газов.

Коммунальные предприятия находятся в центре двух других дебатов, за которыми внимательно наблюдают в августе: амбициозный план по переходу Калифорнии к 100% чистым источникам энергии и историческая попытка объединить энергосистему штата с сетями соседних штатов.

«Коммунальные предприятия, принадлежащие инвесторам, действительно имеют дело с некоторыми серьезными проблемами, и я думаю, что мы все это признаем», — сказал член парламента Крис Холден (Демократическая Республика Пасадена) во время законодательных слушаний в прошлом месяце по плану использования возобновляемых источников энергии, законопроект Сената 100.

Дым от пожаров не облегчит политику в области изменения климата. Государственные регулирующие органы могут попросить принять во внимание возгорания при подсчете выбросов парниковых газов.

Призрак пожара распространяется намного дальше в последний месяц законодательной сессии. Республиканцы надеются, что появится импульс для изменения правил, которые, по их словам, препятствовали тому, чтобы леса Калифорнии были должным образом прорежены — либо из-за природных пожаров, либо из-за лесозаготовок — и, таким образом, в ожидании превратились в взрывоопасные бедствия.

«Мы ставим себя в эту позицию», — сказал лидер Республиканской партии Ассамблеи Брайан Дал (R-Bieber) во время слушаний в прошлом месяце. «У нас была сотня, почти сотня лет тушения пожаров в Калифорнии».

В этом месяце законодатели могли бы легко представить другие предложения, вдохновленные пожарами, для решения проблем, связанных с написанием меньшего количества новых страховых полисов домовладельцев, а также с усилиями по восстановлению в отдельных общинах от округа Лейк на севере до Идиллуайлд в округе Риверсайд.И это не говоря уже о налоговых долларах, потраченных на пожары государственными пожарными, — около 773 миллионов долларов за последний финансовый год.

Четыре недели — не так уж много времени для законодательного собрания, чтобы заняться этими вопросами, и есть реальная опасность спешить с принятием предложений, которые не были полностью проверены. Опять же, это кризис, охвативший районы по всей Калифорнии, который, по мнению некоторых, является доказательством того, что нет времени ждать.

[email protected]

Подпишитесь на @johnmyers в Twitter, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Essential Politics и слушайте еженедельный подкаст California Politics.

Когда лечить боль льдом или теплом?

Почти каждый из нас в какой-то момент будет растягивать или раздражать мышцу или связку. Возникающая в результате боль может сильно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Что лучше: лед или тепло, чтобы облегчить эту боль?

Что такое воспаление?

Воспаление и боль — естественная реакция организма на травму. Как бы ни было больно, опухшая и воспаленная ткань содержит компоненты исцеления, которые ваше тело использует для восстановления после травмы.

Когда какая-либо область на вашем теле воспаляется, жидкость («вода на суставе») и / или раздражение вызывают давление в этой области. Это давление вызывает у вас боль.

Хороший пример — растяжение связок голеностопного сустава. Лодыжка опухает при растяжении связок, потому что тело посылает воспаление и повышенное количество жидкости в область ранения. Воспаление также может быть результатом раздражения в области тканей тела, например, заусеницы.

В зависимости от характера и тяжести травмы в ортопедии мы лечим воспаление с помощью противовоспалительных препаратов, возвышение травмы, массаж, инъекции кортизона, компрессию и отдых.

Усиливает ли жар воспаление?

Лед ( криотерапия ) лучше тепла ( термотерапия ) в лечении боли и воспалений в большинстве случаев. Хотя тепло сначала кажется теплым и уютным, лед помогает уменьшить боль и воспаление в долгосрочной перспективе.

СКАЧАТЬ НАШ ICE VS. НАПРАВЛЯЮЩАЯ НАГРЕВА

О применении льда

Лед сужает или сужает кровеносные сосуды.Сужение кровеносных сосудов не позволяет организму допустить воспаление в области обледенения. Тепло расширяет или расширяет кровеносные сосуды, позволяя большему воспалению перейти к травмированному или болезненному участку.

Как правило, лед следует использовать, если вы недавно травмировали область, перенесли операцию или процедуру. Медицинские исследования сходятся во мнении, что 20 минут обледенения наиболее эффективны. Вы должны использовать лед с холодным компрессом или пакетом со льдом, температура которого равна температуре тающего кубика льда.

У некоторых людей аллергия на холод, из-за которой лед обжигает кожу.Между льдом и кожей подложите хотя бы тонкое полотенце, чтобы не обжечься.

Обледенение более 20 минут может вызвать реактивную вазодилатацию или расширение сосудов, поскольку организм пытается обеспечить тканям необходимое кровоснабжение. Исследования также показали, что для противодействия этой реакции необходимо 30-40 минут между сеансами обледенения. Рекомендуемое время для обледенения — 20 минут и не менее 30 минут.

Хотя во многих статьях и исследованиях говорится, что тепло следует использовать при травмах и боли, которые сохраняются более шести недель, это не всегда так.

При таких состояниях, как хронический тендинит и остеоартрит, организм думает, что он может вылечить изношенную или травмированную область. Организм продолжает проходить цикл усиленного воспаления, даже если он не может вылечить эти состояния самостоятельно.

Глазурь в течение 20 минут несколько раз в день может работать так же, как если не лучше, чем пероральные лекарства и инъекции. Контролируя воспаление, симптомы часто исчезают или улучшаются, а боль утихает.

О применении тепла

У тепла есть своя роль.Тепло лучше всего работает в больших группах мышц. Например, тепло помогает ослабить спазмы мышц спины, если они не вызваны новым падением или травмой.

Влажное тепло или грелки работают лучше всего, если использовать их в течение 15 минут за раз и не менее 30 минут в перерывах.

Правила, которые следует помнить:

Если в течение трех дней была получена травма какой-либо части тела, предпочтительнее использовать лед — 20 минут во время тренировки и 30-40 минут отдыха.
Боль в спине, шее и крупных группах мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, хорошо реагирует на тепло после трех дней травмы.
Используйте лед при боли в суставах, например в коленях, локтях и плечах.

Держите его на месте

Не прикладывайте лед или тепло к большим участкам тела, если в центре внимания находится только один сустав или часть тела. Например, ледяную ванну для всего тела нельзя использовать для лечения растяжения связок голеностопного сустава.

Организм не может выдержать вазодилатацию или уменьшение кровотока на такой большой площади. Такой вид лечения не поможет травмированной части тела, поэтому не стоит терять время в по-настоящему холодной ванне.

Лед и тепло вместе

В качестве более продвинутой обработки используйте лед и тепло. Чтобы добиться терапевтических результатов, вы должны делать это очень специфическим образом. Главное — заморозить 20 минут, чтобы сосуды сузились, а затем нагреть в течение 15 минут, заставляя сосуды расширяться. Это действует как насосный механизм к воспалению, отталкивая его от травмированной области.

Самое главное, завершите цикл лечения на льду (если вы не лечите хронический спазм спины).Остановка на льду сужает сосуды и помогает предотвратить повторное попадание воспаления в эту область.

Тепло и лед можно использовать при любых травмах или болезненных участках тела в любое время, и они могут значительно облегчить боль.

Лед определенно не так удобен, как тепло, и лед иногда будет болеть или гореть в течение первых пяти-семи минут 20-минутного сеанса. При правильном использовании он может значительно помочь при большинстве болей.

Мне всегда нравится говорить: «Обледенение в день отпугивает врача-ортопеда.”

Кристи Уиллер, штат Пенсильвания, работает помощником врача в Центре рук Ортокаролина.

% PDF-1.4 % 1 0 объект >>> эндобдж 2 0 obj > поток 2013-10-25T10: 37: 32 + 01: 002013-10-25T10: 37: 37 + 01: 002013-10-25T10: 37: 37 + 01: 00Adobe InDesign CS5.5 (7.5.3)

1JPEG256256 / 9j / 4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD / 7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA + 0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB / + 4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAD / 9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED / wAARCAEA ALUDAREAAhEBAxEB / 8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14 / NGJ5SkhbSV xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0 ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2 + f3 / 9oADAMB AAIRAxEAPwD0LGxumUdMx7rseoNFVcn02nlo8klNTN6x9V + n7PtVdbfUnbFE / RieGeabKYjuz4OV yZ74Bs1f + dX1L / dZ / wCw5 / 8AIJvvQZ / 9F8x2 / FX / ADq + pf7rP / Yc / wDkEvegr / RfMdvxV / zq + pf7 rP8A2HP / AJBL3oK / 0XzHb8Vf86vqX + 6z / wBhz / 5BL3oK / wBF8x2 / F2aq + kXVttrx6i14DgfSA0Ov 7qkaRiQaZ / Zel / 8Acen / ALbb / wCRSQv9j6Z / 3Gp / 7bb / AHJKX + xdN / 7jU / 8Abbf7klK + w9O / 7jU / 9tt / uSUv9g6d / wBxqf8Attv9ySlfYOn / APcan / ttv9ySlfYOn / 8Acan / ALbb / ckpA9vRq3bXUVA / 8UP / ACKFppju6J / oKv8Atof + RStVK3dE / wBBV / 20P / IpWilbuif6Cr / tof8AkUbUtv6J / oKv + 2h / 5FC1Urf0Pj0Kv + 2h / wCRStVJ24vTHDcMamD / AMG3 / wAiipf7H00kD7NTr / wbf7klIn9PwPt9I + zU x6Nunpt / ep8klIr / APkGn / iqfyNQKg8L9bv + 0n / XP / RagzdHZ + Dfp / T9rq9J6d0j6u9Br6 / 1fHGT fkBpqYdrwA / 31hrX + 0GBJPIRjGMI2VZ82bmc5xYzQDX / AGh9VvrLJz8dvSb6Is9RjpbZUw7rGe1r JcWzHtnw8EuKE91 / s81yvynjB / NLh / Wv6sMtb09 / Sa68HRvrPayxxiAh3V7CTxqdxKQyQ2rRbk5D mSOPj9XZxvrb0SnovUgzFP6rkN9Wls7i0cFsnnXjyTMsOEtv4fzJz4 / VuN3vumf0DH / 4tn / UhWRs 89l + c + bcCKxmElMwkpkEkLpKUkpR4SU42Z / PFNK4NdJSkkKSUsUlLD6Q + KSnboH6IJ6mTR72 / EJK Xf8A8oU / 8Td / 1VCCGjk / 8gU / 8VT + RqBUHhfraZ + yf9c / 9FqDN0dn4N + n9P2t7Ipd9Z / qni3YbS7M 6MDS + hpHurDWjcBzJawEeciCkRxw06L4S + 6c1IS + WetvIKF1W10zpuV1bNrwMQA2WTq4w1oAkucd dAjGJkaYs2aOGBlLZ2Prtn42T1KrDxCX19PqGOXmPc4fSiPDj4ypM0gTTV + GYpQxmUv0jb2 / S / 6B j / 8AFM / 6kKwNnBy / OfNuBFYzCSmYSUyCSl0ULoKUeElOJm / z5TTuuDWSUV5SQqUlLEpKWafePikp 3qB + ianqZAe4fEJKWf8A8oU / 8Td / 1VCCGhlmPq / Sf + Cp / I1ApDx / W + l9Q6r6A6fQ6 / 092 / bHt3bd szHgockTLZ1PhefHi4uI1t + 13updJe9 + FX0QsxM3ByW4pvYNjSz0BkO9RrBrMDQyPvT5RuqY8OcA SOTWMhdfWnG + th2euvezPxqWVZL7xiZNNZhj7n7fSsqkAQ8O90nQ / MpmTHeobfI82IjhkdKsHw63 5Ojk9FyOj9Cy8PptwxQyr1Mi9zSbMmxtbrLK2P8AbtY1jdIB8NNZcYcMdGvDmY588ZTF66Dtq83l / Uv6wYhrAx / X3tDj6J3bD + 66Y1HloojhkHQx / EuXneteb3 / TWPrw6a3iHNY1rgexAAKsjZ5 / IQZl tgIrGbQkpmAkpkAkheElLwkpR4SU4Wf / AEgppXBrSgoqlFCklLEpKU36Y + KSnoKB + hanIZx7h8UV MH / 8oU / 8Td / 1VCCmttDui0Aif0VXPwamz2XQ3eP + s9WdbkYWL04PN1vqwyokF20Md2jgSq5MidHX + H + 3GM5S20Z / VLql / TOm9SpvqyDcLHFgbWXkXbTuDvBw2Sd2mifiNAp + IYI5ckCCKrv0cC / P + sL8 Fj777 / suPc2pjtxAZdWNzRI13NGqjMp03oYuXE9AOIi / o2avrD9YOm9RqzOoPsvdQbaxVcfbImt4 07gp3HOJ1YjynL5cZjDS62aGZ1PqObkX5 ++ xjLLSXBhcGMNm5zWaacNMeMJhnIm2fHgxwiI0Nn07 pMuwKHHUmthJPwCtjZ5nL85828AisZgJKZAJIXSUukpSSlJKcHqOmSU07rw1JQQV0UKSUsUlLs / n G / EJKekoEVN + CchnCSkD / wDlCn / ibv8AqqElNdv / ACPR / wAVV + RqbPZdDdwMpzmfWHpNlZDXNGW6 XCRpTJ5cz8qhj8wdDEL5fJ / g / mnrt + tfpsvrrqux77HPZNri4Mute1m70TYNu28O9rnBrWcqQGSD HlbIJII8Ow8a7faUuZh / WDqzHdHyW4tGK5kW30ufbtgeyvY8Vku1Dv8AXUkSOizHkwYT7g4iex0W p / 5xYjMn1K8O ++ y31aqhuLn73Ota0FwrgNIMbuIJSHEAqX3eZFGQDmfWGz6wfsXN + 1 / Zm40tM1W2 Fzw + xj99XtAcz9OGmfBMyGXCWzyYwe9Hhu / EDt1 + y3XGXZ0 / 6sX9QpDXWYuE + 9gfJaXV1F4DoIMS PFSjZzMvznzc / pv14x8t1DrLKLK29KOfnDHlz672uoaagN5j + cPtOvmixt + 365dNx8WvJvoymF77 GW0msepR6G02vuAftDWh5OhOh0SUj6x9dK + m15BxsDKynYuQzGscGhlW97mththJk + 4aR3HCSnSy + u1YmRg4r8XJfd1Fpeyutgcaww0tf6vv9u31gTzwfKUpxejfX / EzMXEHUabKsrI + ztsLK9tM5Rex j277C7YHM2k + PiElL2 / Xh9rMo4WBcxtfSn9UouyA3aYFpr3sZZOx3p6EGT5JKSWf4wOlUUNsvx8s PByGWMFbQ5pxW1WWkh2g02XBw8vNJTn9R + tfT3WPtbVkbhb6Ip9P9I79GL97Wbvo + m7d4 + Sad1wL fqa69ofWPa4AgnTQ / FC1FIaCPpPAStVMfTHZ4StVMSCPP4JWql6tbG / EIoemrEMaPJOQySU13 / 8A KFP / ABN3 / VUJKa4MdGoP / BVfkamz2XQ3eX69gZOc + i3Fv + zvoFgLgSDFga0gFvkCCq5DpcpnjiBE hd05P2TrmOGMZ1S1ra27GBttgDW6e1sO0HtCFnu2TzXLnfGPwQPu69U50dUyPcZcRdZqYiT7vAI3 Lug8zy3 + bh3BC7L60XS7qV5JiSbrPzTub + d2PCXq7o + 9cuP8mPsDYx + n9U6pVYX9Qc8WGbW2Pe7c fb9KTr / Nt + 4eCIgZdUf6RwQIqH5PcM6cc7oF / SjZ6ZyMV + N6kbtu + s17tsiYniVYDkTlxSJaX / Mj H + z1UNvaz0 + l / sx7mVAF7t1LvXd7 / Gn6PnyisY5n1Juzcd9FmdW0XtvbdWzGDad1 + yLKqm3Da9gZ Ac4u7pKbmX9WH5fT8rDdlBr8rNZnGwVaNcx1Ttmz1OD6X73dJTpX9P8AW6ridT9Tb9kpvp9PbO71 zQZ3Tpt9Hw7pKeSzfqJk4 / Sn4mHac26zFxsFhAbT6TqLXXDJLnWO0BP0Rqkp3Mr6rsvdlCm8VV5P Sf2QGenu2AeptsB3tmBZ9GPmkpzOofURt5uudn7Bacx0ejMfbKMfG / 0o + j6E + c9klOd1T6sOyjc0 Zgb6xadpqDgNlFWMHD9ICHj09zTOk91GZLxF2cZj6aa6S / eGNazeeSWiJd5lNtdTN + jC48oqA1az i4AgnzQtdTAWndHclK1GLZa4tLX8wZ + 5OBYyHcwuo0ZQDJDbB + aTz8E8StaRTcRQ13 / 8oU / 8Td / 1 VCSmna7b0Kk / 8FV + RqZk + Vfj + Z53JyWwZKgbQcm / LEkHhJLm25QJIRWktd9qSHR + ruYa8o0k6P8A yp8TqxzFh9G6ZrQPgpQwt4BFC6SlJKUkpSSlJKc7quUKWmT7WjUeLjwmTNBdAWXBY59r / UJI14HC g4rLZ4QAlcXASE60cKJ9rtmpnWULTwtay9xcQTp4HhLiVwtc3ltmojbwUL1Tw6N / Gte6slx05jj7 ypAWGYphYXtd6jDBaZaWzpHmkteo6Vm / bsRtrtHtO14HiFLE2FhFFI // AJQp / wCJu / 6qhFDmdSs9 L6tVv8Kqf ++ pmT5V + L5nhcvqO4kSoG059 + SH6Ao0i2o60zyjS0q3EoqbPTLCzNqP8oJIOz6v0gzj NPkFMNmuXQRQpJSklKSUpJSklPM9WvdZaKneJcR + AVfLLWmfCOrHFDA3ceU2FMkmd1epa36JTigF pXSxuuh7SmFeC0LbAQQTqBA + KFrqau4GJ1I7pIdPEew16vjyPj8lLFhnuztFpJLnSis0df6rvdGR WeBtd + UJ8FknWf8A8oU / 8Td / 1VCetcXr7i36otI0Pp0f98TMnyr8XzPnN7 + VA2S03vTltsN06BFC VolJLY6e0uzK2j94JKL6z0X + igeQUw2axdFFCklKSUpJSklKSU8pnFlmZY + v6LTA + SqTNybUBUWT fa0NcNwjlqI2Ud1PsEjUEDsUrVTmZ + TJI8JjyTJG18RTlOs7mdUF6P7RDgB804ILtdPdUaw13MQQ pYted2lsIAhnA4RKx1fqw6bb / NrfylOxrZOy / wD5Qp / 4m7 / qqFItcP6xmPqe0 / 8AB4 / 5WJmT5V + L 5nzW55JkqFsFr7ZJRQu1oaUVAMnPa3ugup2Pq9iuszW2OHtaNwlGOpWZNA + l9H / mCFMGuXQRQpJS klKSUpJTC0kVvIMENOvySU + YHrFlFzmeqyyNHtDvcD5TCqU3bDfxeuWWxtEt4JKVkK4QU9 / VKnwx pHOvfVC7UI05zni6YcJJOgKFL2pf7AdZQUhpcCeOTpKeFhdjCuaGh0kEjXznyUgYpNt1jXNmYKRW Oz9Vo9S4zy0QPmn41s3af / yhT / xN3 / VUKRY4v1gE / VFo / wCDo / 74mZPlX4vmfNb69dFC2Gs5juyK Fg0gElIlMQn6ViDNzAH / AM23U / JNLNGL2HR2tL7XNENaQxvwCfjDX5k6gPX9H / mXfFTBrl0EUKSU pJSklKSU1epW + jg2v8W7f872 / wAU3IaiV2MXIPnPUsekXe2pkuEAkGdTrwq4OjbEW7i0VYPT7LLB DiZjnWBwgVdXk9uRfdbcNxaHfRaY5KI2RuWzQWlhdj2Euada7Pa4EeHikQmJYHOssearOeAUKSSk rcQ6flKSHRpeNkkS1uh + CcFhDC / qONU1xx3ua9sFzXCRBSJQIW9L9W + oWvFBrO0XPaH + Y3RopMZ0 YskaL1T / APlCn / ibv + qoUrG43Xo / 5pMn / R0f98TMnysmL5nzjIcATChbBaRsJRWsbbNrCgWSLq4D Bi4XrDRzh + VNLKDQer6PUK8Jh7vG4 / NTRFBo5ZXJ6bo38074qQMZdFFCklKSUpJSklOd18x0u34s / wCqamZflZMPzh55uQw2igHdY7UD90KsG4Q0es5Tmn0WmWt9p + PdFA2c3GqsLXOq0I1 / 3pWqmeRj 5FsG2to77gUbRTXOM6dxHtafpHQlC0UsXDQBJKZ978ahziY9pP3CYRWnVpdOZd1L9HtBfYdpcB + b Op + QSpNgC3v + kUMouxqqxDWvYB94U8RTVkbNvUP / AOUKf + Ju / wCqoT1ji / WD / wASLf8Ai6P ++ JmT 5WTD875vcASVC2SGpZA0SVTWyN4gt11lFRdrEe62hjLWna4gaeCb1ZL9L1eEw4AZS5xNT49Mnlp8 FOGgd3p + jH9G / wCKcEF0kUKSUpJSklKSU431tuNPRbHt1hzVHl + VlwfO8B085DaXdRjfa / t + 6zwU AbRNuZn9RZkXljt2p1A7fFGkGQS9OvfQ50zssMN3cwEiui3srPdsaxp0A0CbuuqmlZkOeNfmksKM Pa1wcRMcBELSu5oytHiWjWOx07pKAd7oPTPs1PrEDc9ukcBp10UmMdWHLO9A7 + C2Muj / AIxn / VBS Biejf / yhT / xN3 / VUJ61w / rGY + p7f + Lx / ysTMvysvL / OHze94AVdukNMmSnLCtoTBRWvT / VjE9Ym2 wbms + iDxKMBZY8syBTtdXsbVjAfnFwDPipGAPR9BJ9F08wJ + 5OiguqihSSlJKUkpSSnO + sON9q6R kVgSWt3j + wdx / AJmQXEsmI1MPnA9SjGc + hpeC4yxvOnJh4KvHVt9XJtysBz9wdtf + duEGU6igkKd k1uEBw + SFKtkHusEn5FNXcSjq1JasSO6SEWVZY7EIYdWifiAkiWz1f1VzRmdJpBOrAWT / V0T4y4T TBMO9iNIzKJ / 0rP + qCmCx6F // KFP / E3f9VQnrXC + spj6nNMT + jx / ysTMguLLgNTD5hfZuOirhuyK HkpzEU + JjWZWS2msSSUQtJp77p2IzAxW1DsJcfNSAUGvKXEWpVPVeoeoR + r4php7Od4 / JFGz1nRd BYPgnBBdRFCklKSUpJSklLOaHAtcJBEEHuCkp826xhXYl78eklrqXFojkgGWn7lUI4S3Ymxbz + Ub CdtrZPfQf3I2VxKAY1bhIYG + JAS4ltWle9rQ1jdAAmrtkJtgFJFsN5eY7BFC9hhhB7hBRdv6iv2t ycQ / muFjfgdP4JxYZh7XEbuyaCeRYzX5hPhLVjLuP / 5Qp / 4m7 / qqFOscjrIDvqqwO1Bqpn / oIx3U + WZ + Oca3Qyxx0KhyQ4S2seTiDLAwbsyzZWJ8T2CYBaZSAD1vSOi1dPPquO6w8nsniNMEp8TPOybM q0dNwz7nfztg1DB / enLQ6eHjV4lDaaxo0AfFJDs9H5sHwTgouoihSSlJKUkpSSmLrGt5PyQJpTx3 1uw7xa7qmNtLXBrbWEwRGgcPFQZKu2zhnQp4 + 3Oa + zbaz6PIOhTGaw178xp + jp5IIJaptDjICKFt XSglesEO0RQycN06JKdz6nVxn3Af6KPxCTHk2e1wv6RUD2e38oTo7hhLtP8A + UKf + Ju / 6qhWVjkd aMfVVn / F0f8AfEY7qfO8yl2SzY0S6dIQyahfjNF3 + j9PZg44Dh73auKjiKTOXEWPU + p2i1mBg + 6 + zlw12DxTqWul03Arwqobq93ue48koKboSQ6PSD + kePIJwUXWRQpJSklMh3NZzz4IE0pA69540TDJ NInO + aaTaXmvrPmElmG3XTe8fkUGWWrNij1eLwKznfasiwaWP2t8NrNGpbMzSyKPQfBEgohSP4c + CSmQaTJ + iihIwGSkpNW0kSkl3 / qhU459rx9Ftch5kiPyJMeXZ6zH9ubSPF7fyp0fmDAdnaf / AMoU / wDE3f8AVUKyscjrLh3fVVjWCT6VB + 7YjHdTxuJVY14sFZf8wEJFIafXOt5llw6T01s3v + m5uu3y UZLLCHUvQdG6Y3Cx2G0B15A9R / JJ + aLHKr0dUBJDIJKb / ST + md8EQouunIUkpHbaKxpygTSmkby8 nbr5lRWSupiSToTKVKQZ2U3Dw7so / wCDbp8eybklwxJTEWaeX6kL8hxyPafUrEPHcOH + 1V5M8KDQ 6ZhDH6fW08kS4d5KeyNDqGM17ojlIJIcp2M9p + HCda2kzanR7hykpMyh3khJScUjjvwkUgurgtuo 6XknGJrtseGlzdHQATofimZCQFkq4g2Pqz1jMtz6MfNebWusYGPI9wJcOT3Qxz9QWZICtHvX / wDK FP8AxN3 / AFVCvtdp20m / oFdTTBdRXr8mox3UXm8npWdiYD7cYC14aS1o5lCUCmJF6uN9V + kuxa35 mawjKvcS4u5A8FGAQy5Z2aD0rUWJIElMgkpvdKMXkeSIUXYTkI7rhUPM8IE0poZNrjoDz3UUiVwY CGtDRoAkFLyGjceUlOR1yrLzq2YlMCmd1jjy5w4A8gocolLQMmMiOqN3S2VYwYwT6TQAJ78u / FN4 KCePVx6S5vq1Dlj3fc73D8CiGYbNa7HdY / dEI0utpvx4OolIJKwx2O1A + CK1MKJHy0Hmii2VdJaI MaIKdzo + Ox + NaXCZfA + TR / egRbFkOqDo2I2vqtIAjZkM / B4TccfUESOj3L / + UKf + Ju / 6qhXmBFj / APJWP / xNf / UtRG6ihLYEBPWon1VnloKVJaduLtdNXH7qYYJBRiQYcIKYRSWYQU3Omf0n5IhTsEwJ KchoW2eo8n7lETZShtOgCYUsQfH5oqX51PASUiYPUeXntogNUrug6fegVB5Ev9HruZQ7jcI / zWqM btmOsW3YzylOSGnbSNYHKSWAocDpH5UlLlmp18NEkK2RoYSU7vRa4wz5vJ / IEmHIfUjqZ9n65QDx ZZWf + kAlD5gtOz1b / wDlCn / ibv8AqqFbYkWP / wAlY / 8AxNf / AFLURuoonOCetRPcCkpA5 / gkpEbm P9rxr4pEWm2A / ky4eIURiQuBbXTXD7S2EAp1cq3YyPFKZoKDRDpUSWDyglZnEohTG18jaEioLs9r YCQU0c3qNGPNYdus00H8SmSkF8IEuHkY7MrNd1EBwe + AY + j7RH5Ezdnj6RSX1YbqSfII2qkVlp27 mtOnMxx8klMa3F40 + aIUWRqk66JItYsaCT + VJNu70Zs4Tf6zvyojZgyfMxymR1TAeP8ATsH / AEmI R + YLej0T / wDlCn / ibv8AqqFbY0NJjpOOf + Bq / wCpajHdRabrRMJ61EXnhFSMmXaJKR3Vwdw5SUjq c6t0CYKCWOX1N2E1r6m7nkw3TuhVqb9Wfdcxv2sAOLZJbwCmTx3skFmbq9QCozjkmwwfaw6Sh7Uk 2FG + trTrEBLgkAq2vbmY9DPVtsAbwD4 / cozIBcIkuRm9cuvmvG / R1 / vfnH + 5MlkJZ4YQN2kwid1h 18Smhewu6lXX7Gn5k8pyGlldfx8ePWdBd9EBGrVs1P8AnLQXiprt28x5BHhKrDp4uU0w + lwe0xub OoQGiadUPa9stRWIX6 / lQSHb6C79VIPLXuH5CiNmHL8zPOgZ / T / E5DPwc3 + 9IfMFo2Luv / 5Qp / 4m 7 / qqFaY2tu29FoP / AAVX5Gox3QXMc + dSpEKcfbKSluD7jCSmD8yhvsGpSU5TutNFz6HkMIOkoJpt suZdW07Q4jWUlNgXBxjuOUULfaWdpKSlje0CSUlIn3seC06giClSXl6HzUze + SBr8VmSGrojKy 4AS1IBLRfmvmHEpwC0lA631THjoihw + oVObmufbIG1p1 + EaKSJ0WSGqPHqNr9 / adEkW7LsPO6bh0 5eV6mO3IefS1EPDDDg0cxryU4wCI5C9qyjCxuhU2szBff65Go2uNb3bQwjy5QMRwojMmSJ5AAKiZ XS6BbpdX4EO + / wD3JBjyhJk2F / XcKrkMdW6PMv1 / IgD6wsr0vSv / AOUKf + Ju / wCqoVxiarhPRKB / wVX5Gp0d0FwrbHPt9FmpUiGzZbVjVAPMujhBTi52dfc4bJY2UlLghrWk8 + KCXP6phi9vqM0cO4QU Glg9WycEmp / uHGp4StNN6 / q5bjl1Zh9nHkAiCqmLOte0N2ye7t38EbRSz + qOeZBgBC1UxPVY7lK0 04XqkPeJIG50feqMx6i24S0XGUByUKXcTF99Vvx8UqUSyqcxvJCKG0MjDeP0zGvj94AoJV9twKuK mCODAR1VoizrKeo0tsNjmOx2HYwnczaB9EA / R47J4kVsogs + nepc + qw7hWyHAHTc7sY8kjLSlsYa 29AHF411TF7a6Lbsy31n89unyQW5Ro2arg / 6zMqPLXVR / wBE / wAU2J / WMZHoesf / AMoU / wDE3f8A VUK6wtV3 / IlH / FVfkanR3QXl + pZzenv9VolzjCkQhw3WXb83MMg / RaeAEEsbXNt9wEDskhb6TIQS prZaWlJTi9UxvTeLG8E6oJatpL6A5rg3ZySglDXYNkGz5AnVIlTB1ridrJPkEDJNMm05th / R1WEe IBj700zCqTWdPorpbZe + xtrtXMBbAP3FQSNllBIDQuoaJNe4 / FBPEirotNgBbAPdJNos1tzC1glu 4nUaaD / ekFWWsW2BvucfvRtfwULKmYr7BJJAPARtadXRwcJnDtfJC0gPSYlIY0AAQOEFzcb7QUlM Ra6i + u8fmOBPw7 / gmkKIsN + up5 + sGNmVklr76tfIlo / Imx + cMP6L2j / + UKf + Ju / 6qhXWBoZlhq + r 1TxqfSpA + YanR3QXkOo45dSh3Hc6ZUiGJfY + htTdB3QU2DVtp07JJa7XQYQUkY5JTX6lVvpd8JQK Q4 + JU3Jecaw7RZpI7ISNBIdsdA6bi1NPpm1wIlz3HX5CAqxnIrwGMUUe2mtrJ7NACYTaUN + TsG0J KcfJc62zXsiEshUNoHkkpPXjN9PcdI8UyW64OT1Oyq65rajLawQXdiT4IhnjDgFyQ0YvqEE6Dn4p 2yyRMi2jUGgAcBFCXF9ry4IFIdjHuAEO7oJbBuYRzqkpDbcC0jlJLvfVrIryRRuIL6bGMPjoRt / B CI9QYMoovWv / AOUKf + Ju / wCqoVtgcvqj9n1Zqd4V0f8AfUY7qePzepMaGNLd24OOrg0DbHj8UZ5B Fn5blTnBo7V + LRZ1msPaNh36azwo / vMW3 / ofIAfU6GN1ZuZb9nZUQNpdvLhEA7Z + 9PjlEjTBzHIn Dj4ifBe32mQntNTHFJSW0Cyk / BAqcBh9HL + DkDqFz0RyfUqGn0vNVZCivDnvPuLimpaN1hJMopa4 hztElJ3BlbdzyGgDkpWmMTI0EZdfns21zXigw5x5cfAJh4bNRw + MnM6jU2jLbS0bQGAx8SeU6LEZ GRsp6Q6B2jhFSUN3aePdJKhW6t2nyhBSVuS4CHdklWscp06FFVozmGdSkq3R + rPVm431gxMd / wBD JtrrP9Yubs / HRKI1CzJqh2J // KFP / E3f9VQrLWcrqoDvqxWDx6dH / fEY7qeI6iTj2Uuqr9QubYCA CTENnghNyyII0dD4fjjOEwTWsf2uOfZYDtaYDXe2Y1AP8VWujs7NGcTqeo6eLcrvsw7b7qWt / RON UOmSC4mfpeI1UnEYkkdGmcMc8IQkT6gJdO3kyf1XLcxz3NrBY7YQAfAnT3eSPvzpj / 0Zg4gLlqL6 fwT4OVfdY5toaA1oPtn87Vvc9lJinKR1anO8riwxBiTqTv4bulWZG3xUrQcbqVPo5G7sUEuliGu3 GEuh7eNVWyiivi17jBIUa5zr7KxO5wHzRsL445y2CBmQXu2YrDY7x7BC2UYBH5y26 + nvsdvznbyO GNMAfkSpRz8IqAp1WY / qbGAQwACBxomdWG3nOoll / Wclw + jW4VD + wA0 / iE8bL4jRNWwHU / JFc2GV N5IQSnbjMcJaAJ5SUxtxAfpNB / LCSmrZj1uPn5pWimvZisMyPMBK1Uy6Lix9YOmP10zMc8 + FjE6J 1WSGhfZH / wDKFP8AxN3 / AFVCsNZyuq / + Jiv / AIuj / viMd1PGZ991Lq3UtDj6dxkgSIa3UEg8eHdD LIjbsW7yOKGSJ4j + lH9rkNyT6JDWNNxdJitkbACToGBVhk9Om7ry5Ye5qTw / 3jv9qSi + y2 + HFoFz mg / o65c1zwDMsKdEmR8 / 4seXFHHj0v0j96WlR82D8uw2uc8NPvO53psBOp / O9P8AggZkFkHLRMAB e21y / LiZ1ZNgtitxY19jWtIY0Eskt / d7QnCZvTu18vLY + D1CyIknU / Noe / Xq7dVhAAPPirThHdD1 Cn1atw1LdUCkONm022UsdU4tLZmFXzs + DJwKHTgRNuRY / SYED8u5RUzHmSNgpnT8Zrp2l5H7xn8O EaCyWecurpY9QEACB4JMVtjbMlJTbqd6e2qDuInjRM0pTxTbC / LvsH59r3fe4lOZoujjtmElzaaI hJTYqcO2nxQUUhcQJMEeSKEFoqfMifJBLVfjMHBI + f8AvSUl6RTt63090z + t0f8AnxqdHcLZ / KX1 R / 8AyhT / AMTd / wBVQrLUcjrJj6rV / wDF0f8AfEY7qeH6vi9Wym456bkjGa3cLpc4Egurc3btadRs P3x3KeQUNWnC + tlbHNdlUGQ98iXvLzuc0D1K4DZgR2HCFFSamn6wfbq8jMsx247Wlrqai4zuDddW gSC2fw7pC1OuXgtjlFTTuMGUlL1OKSmzG5hB7pKcPqRNADR4nRV8wZsYtal3qVMeNDAUSSlZIMlJ DdxvpJKbtNe6Ce54SOyEvUbh5PT8jIBlzK3ObPiAY / FMASNS8FhNMAnXuU5mDs48beOyS5PuBPkk pmHa + CSmReXSEFMNElKOscJKTdKaD1nAPhlU / wDVtRjuFs / lL6Y // lCn / ibv + qoVpqNTFyulXdNx 6ci3HsZ6VcsscxwkNHIJSUy2 / V6IjDj / AK2jZUv / AJA / 7p / + BpWVLFv1ePIwj / 20hZUoN + rw4GEP lUjZUsa / q4dSzCPyqSsqV6X1cHDMH7qkLUvt + rw4GF / 4EjZUwsxvqxb / ADtWA / 8ArNqP5QgRaQSF m4v1XaIbTgAeAbSP4IcIVZX + z / Vn / R4H + bUlwhVlcVfVtv0WYI + AqS4QqyzH7AHh3Mf9tpcI7Ksr WN + r1zDVaMJ7HaFrvSIPxBS4Y9lWULcD6pN + jj9OHwZSP4JcI7K4pd2QxfquOKcAf2af7kuEdk8c u6 / 2f6sf6LA / zakuEdlccu6vQ + rP + jwP82pLhHZXHLur0Pqz / o8H / NqS4R2Vxy7q9D6s / wCjwP8A NqS4R2Vxy7q9D6s / 6PB / zakuEdlccu67Kvq3W9tlbMFj2EOa5oqBBGoIIS4R2RxHuzf1DA + 30n7T THo26 + o396nzRQ // 2Q ==

2JPEG256256 / 9j / 4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD / 7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA + 0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB / + 4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAD / 9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED / wAARCAEA ALUDAREAAhEBAxEB / 8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14 / NGJ5SkhbSV xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0 ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2 + f3 / 9oADAMB AAIRAxEAPwD0Xp / T8A4GMTjUkmmuT6bf3R5JKbH7P6f / ANxqf + 22 / wBySlfs / p // AHGp / wC22 / 3J KV + z + n / 9xqf + 22 / 3JKV + z + n / APcan / ttv9ySlfs / p / 8A3Gp / 7bb / AHJKV + z + n / 8Acan / ALbb / ckp X7P6f / 3Gp / 7bb / ckpX7P6f8A9xqf + 22 / 3JKV + z + n / wDcan / ttv8AckpX7P6f / wBxqf8Attv9ySlf s / p // can / ttv9ySlfs / p / wD3Gp / 7bb / ckpX7P6f / ANxqf + 22 / wBySlfs / p // AHGp / wC22 / 3JKV + z + n / 9xqf + 22 / 3JKV + z + n / APcan / ttv9ySlfs / p / 8A3Gp / 7bb / AHJKV + z + n / 8Acan / ALbb / ckpX7P6 f / 3Gp / 7bb / ckpX7P6f8A9xqf + 22 / 3JKV + z + n / wDcan / ttv8Ackprv6fgfb6R9mpj0bdPTb + 9T5JK bHT / APk / G / 4mv / qQkpsJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmu / wD5Qp / 4m7 / qqElK6f8A8n43 / E1 / 9SElNhJTy / Wc / wCsIzrq8WnIbh7qa6rK6i6Hssossf8Aoz6h YWF7T2MaHVRyMrdHlsXL8AMiOLXr4H6dl / 279ZA5pdgEt9RocBj3SaNw3ZAO4wSP8FBeOdUuKXZX 3Xlv3 / xG / b / zbZI3qP1jvp6ha2o1ObjvfhVnHeCXMtvYPpn6RYxp2kayCB4m5arTh5eJgL6 + rXwD Wr6t9ZsLDcPsdmY82Oex5psDg192UNrmufMexkfutcNDGo4pAMkuX5bJP5uHTuO0f7fMhn1Dqh2n p61bXg1vfj + rUxjX0l9QZYyre / cytk7XudJ9X + zGqRMrRiw8tLCDI60euvXx / Z9WLc / 61V5n6Rjn Ug3uDTjvg7ft3p7nVtcY9legEmRHmrlaTi5Uw0306 / 3f7UlOd9YgzqDzTaPWpuux91Tt9dzMfFLG ta51jYc97oZr7gedUQZLZYuXuGo0IB16cUv5Wq / rh2oxbntd091wdaGgVMda1rBVQ6Guig6lzzJH I2 + YBlIdFR5flpj5608up8 / D80dHWPrblepvx2Y7ah582Nxbz6jbLB6hYy1zXexn0gAT4FLikV0 + X5SFa3d / pDt4NrJy / rDj5eXfW1zsZt4pqBqNoYz0mP8AUFNVTLX + / wBsi3vxoiTJihj5eUIjrV71 12smh9iGvrf1mvtxMcYAx7LTcMp1lFz2VbZdTDw9jTuHJ3c + HCXFJeeW5aIkeKwKrUa92q7rX1qs upym4j6nupew47sbIdVW5zqS11hY73EgGNrZbMHuhxSZBy3KgGPFeu9xvrt / LVljdY + tZrxr8nHe 02i / 12 / ZbXNp91RqmthD3mCQIPfX6JSEpIny / K3IA9q9Q13v + X8XW6L1DrmXawdUxRjstZc7aGPa a3VWNY1rnue4O3tdI0HGidEk7tbmcOCA9Er2 + th3U5qKSUpJSklKSUpJTXf / AMoU / wDE3f8AVUJK V0 // AJPxv + Jr / wCpCSmwkp5LN + vv2PMvxPsO / wBC19W71o3bHFsx6R8ElIf / ABxf / Nf / AOD / APqF JSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJSv / ABxf / Nf / AOD / APqFJTZ6 Z9eP2jn0YP2L0 / Xdt3 + ruj5emElPVJKUkprv / wCUKf8Aibv + qoSUrp // ACfjf8TX / wBSElNhJTxu f9csXFzsjGd0uuw02vrNheAXFri3d / MnmElIP + fOH / 5UVf8Abjf / AEgkpX / PnD / 8qKv + 3G / + kElK / wCfOH / 5UVf9uN / 9IJKV / wA + cP8A8qKv + 3G / + kElK / 584f8A5UVf9uN / 9IJKV / z5w / 8Ayoq / 7cb / AOkElK / 584f / AJUVf9uN / wDSCSlf8 + cP / wAqKv8Atxv / AKQSUr / nzh / + VFX / AG43 / wBIJKV / z5w / / Кир / txv / pBJSv8Anzh / + VFX / bjf / SCSlf8APnD / APKir / txv / pBJSv + fOH / AOVFX / bjf / SCSlf8 + cP / AMqKv + 3G / wDpBJSv + fOH / wCVFX / bjf8A0gkpX / PnD / 8AKir / ALcb / wCkElLt + veKxwezpNbX DgiwAj / wFJT0f1e65 + 3sWzJ9D7P6dnp7d ++ dA6Z2t8UlOqkprv8A + UKf + Ju / 6qhJSun / APJ + N / xN f / UhJTYSU8fnfXerEzcjFPTm2Gi19Rf6gG7Y4tmPSPMJKQ / 8 / wCn / wAq2 / 8Abo / 9IpKV / wA / 6f8A yrb / ANuj / wBIpKV / z / p / 8q2 / 9uj / ANIpKV / z / p / 8q2 / 9uj / 0ikpX / P8Ap / 8AKtv / AG6P / SKSlf8A P + n / AMq2 / wDbo / 8ASKSlf8 / 6f / Ktv / bo / wDSKSnZ + rnXKev / AGj9Tbj / AGfZ + cH7t + / + QyI2JKdr 0af9G37gkpXo0 / 6Nv3BJSvRp / wBG37gkpXo0 / wCjb9wSUr0af9G37gkpXo0 / 6Nv3BJSvRp / 0bfuC SlejT / o2 / cElK9Gn / Rt + 4JKXaxrBDAGjyEJKZJKa7 / 8AlCn / AIm7 / qqElK6f / wAn43 / E1 / 8AUhJT YSUwNVRMljSTyYCSlejT / o2 / cElK9Gn / AEbfuCSlejT / AKNv3BJSvRp / 0bfuCSlejT / o2 / cElK9G n / Rt + 4JKV6NP + jb9wSUu1jGfQaGzzAhJTJJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklNd / wDyhT / xN3 / V UJKV0 / 8A5Pxv + Jr / AOpCSmwkpDXWHgucXTud + c4cOPmguJpl6LPF3 + e7 / wAkijiKvRZ4u / z3f + SS VxFXos8Xf57v / JJK4ir0WeLv893 / AJJJXEVeizxd / nu / 8kkriKvRZ4u / z3f + SSVxFXos8Xf57v8A ySSuIq9Fni7 / AD3f + SSVxFXos8Xf57v / ACSSuIq9Fni7 / Pd / 5JJXEVeizxd / nu / 8kkriKvRZ4u / z 3f8AkklcRV6LPF3 + e7 / ySSuIq9Fni7 / Pd / 5JJXEVeizxd / nu / wDJJK4ir0WeLv8APd / 5JJXEVeiz xd / nu / 8AJJK4isxu217QSRtadST3d4kpJJsJUlrXf / yhT / xN3 / VUJKV0 / wD5Pxv + Jr / 6kJKbCSmj nYR6j03Iwg / 0zdvZvImPce2iSZbvL / 8Ajd3f9zm / 9tn / AMmkhX / jd3f9zm / 9tn / yaSlf + N3d / wBz m / 8AbZ / 8mkpX / jd3f9zm / wDbZ / 8AJpKV / wCN3d / 3Ob / 22f8AyaSlf + N3d / 3Ob / 22f / JpKV / 43d3 / AHOb / wBtn / yaSne + rnQX9BoupfcL / VeHyG7YgR4lJTsJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSkY / nn / ANVv 5XpJ6JEkNd // AChT / wATd / 1VCSldP / 5Pxv8Aia / + pCSmwkpo5 + Tfh9MyMrGYLLat7mMILgTuPZpB STLd5T / nl9Zv + 4NX / bNv / pRJCv8Anl9Zv + 4NX / bNv / pRJSv + eX1m / wC4NX / bNv8A6USUr / nl9Zv + 4NX / AGzb / wClELK / 55fWb / uDV / 2zb / 6USUr / AJ5fWb / uDV / 2zb / 6USUr / nl9Zv8AuDV / 2zb / AOlE lK / 55fWb / uDV / wBs2 / 8ApRJSv + eX1m / 7g1f9s2 / + lElK / wCeX1m / 7g1f9s2 / + lElK / 55fWb / ALg1 f9s2 / wDpRJSv + eX1m / 7g1f8AbNv / AKUSUr / nl9Zv + 4NX / bNv / pRJSv8Anl9Zv + 4NX / bNv / pRJSv + eX1m / wC4NX / bNv8A6USUr / nl9Zv + 4NX / AGzb / wClElNrpX1p6 / m9RoxcrErrptfte8VWNIHxc8hJ T1Y / nn / 1W / leknokSQ13 / wDKFP8AxN3 / AFVCSldP / wCT8b / ia / 8AqQkpsJKaOfmO6f0zIzWND3U7 3Bp0B9xSTLd5T / xw8z / uJV / nOSQr / wAcPM / 7iVf5zklK / wDHDzP + 4lX + c5JSv / HDzP8AuJV / nOSU r / xw8z / uJV / nOSUr / wAcPM / 7iVf5zklK / wDHDzP + 4lX + c5JSv / HDzP8AuJV / nOSUr / xw8z / uJV / n OSUr / wAcPM / 7iVf5zklK / wDHDzP + 4lX + c5JSv / HDzP8AuJV / nOSUr / xw8z / uJV / nOSUr / wAcPM / 7 iVf5zklK / wDHDzP + 4lX + c5JT0v1d6vZ1rp5zLa21OFjmbWkkaBp7 / FJTqJKRj + ef / Vb + V6SeiRJD Xf8A8oU / 8Td / 1VCSldP / AOT8b / ia / wDqQkpsJKaWbm / s7puRnbPU9De / ZO2fce8FJMt3mf8Axxf / ADX / APg // qFJCv8Axxf / ADX / APg // qFJSv8Axxf / ADX / APg // qFJSv8Axxf / ADX / APg // qFJSv8A xxf / ADX / APg // qFJT0nRep / tjp9ef6Xo + oXDZu3RtJbztb4JKb6SlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKRj + ef / Vb + V6SeiRJDXf8A8oU / 8Td / 1VCSldP / AOT8b / ia / wDqQkpsJKRMa19bmvAc0ufIIkh4 FJMt2q63oTHFjn4jXNMEE1ggjxSQt6 / Qf9Jh / wCdWkpXr9B / 0mH / AJ1aSlev0H / SYf8AnVpKV6 / Q f9Jh / wCdWkpKzqHSa27K8nHY0cBtjAPwKSl / 2n03 / uXR / wBuM / 8AJJKV + 0 + m / wDcuj / txn / kklK / afTf + 5dH / bjP / JJKV + 1Om / 8Acuj / ALcZ / wCSSUr9p9N / 7l0f9uM / 8kkpX7T6b / 3Lo / 7cZ / 5JJSv2 n03 / ALl0f9uM / wDJJKV + 0 + m / 9y6P + 3Gf + SSUmqvpyGepRY21sxuY4OE / EJKSJKUkpGP55 / 8AVb + V 6SeiRJDXf / yhT / xN3 / VUJKV0 / wD5Pxv + Jr / 6kJKbCSkBq9fGtpD31ep6jPUrMPbuLhuaYMEdkF / F wyBecu + oOJddZc7LtmxxeZDSZcZ5RWk2WH / jeYX / AHLt / wA1qSFf + N5hf9y7f81qSlf + N5hf9y7f 81qSlf8AjeYX / cu3 / NakpX / jeYX / AHLt / wA1qSlf + N5hf9y7f81qSlf + N5hf9y7f81qSlf8AjeYX / cu3 / NakpX / jeYX / AHLt / wA1qSlf + N5hf9y7f81qSlf + N5hf9y7f81qSlf8AjeYX / cu3 / NakpX / j eYX / AHLt / wA1qSne6L0ivouGcOqx1rS8v3OAB1AHb4JKb6SlJKRj + ef / AFW / leknokSQ13 / 8oU / 8 Td / 1VCSldP8A + T8b / ia / + pCSmwkpAW2vxrWUWela71Aywt3bHEuh30xMHsgvsCQsWHkcn6k9Yuyb bhm1xY9z + Xj6RJ4ARWndG36i9ZBBOZUYPG5 // kUkK / 5i9Z / 7m1 / 5z / 8AyKSlf8xes / 8Ac2v / ADn / APkUlK / 5i9Z / 7m1 / 5z // ACKSlf8AMXrP / c2v / Of / AORSUr / mL1n / ALm1 / wCc / wD8ikpX / MXrP / c2 r / Of / wCRSUr / AJi9Z / 7m1f5z / wDyKSnsOm41mHgY + La4PfTW1jnCYJAidUlNlJSklKSUpJSklKSU pJSMfzz / AOq38r0k9EiSGu // AJQp / wCJu / 6qhJSun / 8AJ + N / xNf / AFISU2ElID6 / 2a37NsN36T0v UkM3y7bu26xPKC / 08QvZ5TIwvr27ItdVcQwvcWBtjIDZMROqK01aP7B9f / 8ATO / 7crSQr7B9f / 8A К / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9 f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSU r7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSUr7B9f / 8ATO / 7crSU9jii5uLS3IM2itosPPugbvxSUlSU jH88 / wDqt / K9JPRIkhrv / wCUKf8Aibv + qoSUrp // ACfjf8TX / wBSElNhJTRzs09O6bkZoZ6hp3v2 ExPuPfVJMt3l / wDxxLv + 4Lf + 3D / 5BJCv / HEu / wC4Lf8Atw / + QSUr / wAcS7 / uC3 / tw / 8AkElK / wDH Eu / 7gt / 7cP8A5BJSv / HEu / 7gt / 7cP / kElK / 8cS7 / ALgt / wC3D / 5BJSv / ABxLv + 4Lf + 3D / wCQSUr / AMcS7 / uC3 / tw / wDkElK / 8cS7 / uC3 / tw / + QSUr / xxLv8AuC3 / ALcP / kElK / 8AHEu / 7gt / 7cP / AJBJ Sv8AxxLv + 4Lf + 3D / AOQSUr / xxLv + 4Lf + 3D / 5BJSv / HEu / wC4Lf8Atw / + QSUr / wAcS7 / uC3 / tw / 8A kElK / wDHEu / 7gt / 7cP8A5BJTrfVz60P67lW478cUiuv1NwfunUCPojxSU7g / nn / 1W / leknokSQ13 / wDKFP8AxN3 / AFVCSldP / wCT8b / ia / 8AqQkpsJKaeZmjp3Tr81zPUFO95aDE + 499Uky3eb / 8cSj / ALgv / wC3B / 5BJCv / ABxKP + 4L / wDtwf8AkElK / wDHEo / 7gv8A + 3B / 5BJSv / HEo / 7gv / 7cH / kElLj / ABh0kE / YnaCf5wf + QSUt / wCOJR / 3Bf8A9uD / AMgkpX / jiUf9wX / 9uD / yCSl // HDpgH7E7Ux / ODt / YSUt / wCOJR / 3Bf8A9uD / AMgkpX / jiUf9wX / 9uD / yCSlf + OJR / wBwX / 8Abg / 8gkpX / jiUf9wX / wDb g / 8AIJKV / wCOJR / 3Bf8A9uD / AMgkpX / jiUf9wX / 9uD / yCSlf + OJR / wBwX / 8Abg / 8gkpX / jiUf9wX / wDbg / 8AIJKdb6v / AFkr68 + 5jKDR6AaTLt07p8h5JKdYfzz / AOq38r0k9EiSGu // AJQp / wCJu / 6q hJSun / 8AJ + N / xNf / AFISU2ElNPMyqcLp1 + VkM9Sure5zAAZG4 + OiSZbvN / 8APXoH / le // Mr / APJJ IV / z16B / 5Xv / AMyv / wAkkpX / AD16B / 5Xv / zK / wDySSlf89egf + V7 / wDMr / 8AJJKV / wA9egf + V7 / 8 yv8A8kkpX / PXoH / le / 8AzK // ACSSlf8APXoH / le // Mr / APJJKV / z16B / 5Xv / AMyv / wAkkpX / AD16 B / 5Xv / zK / wDySSlf89egf + V7 / wDMr / 8AJJKZ0 / XDoN1rKW4DgbHBoJZXEkx4pKen + xYf + gq / zG / 3 JKV9iw / 9BV / mN / uSUt9iw / 8AQVf5jf7klL / YsP8A0FX + Y3 + 5JSvsWH / oKv8AMb / ckplXRTTJqray edrQJ + 5JSh / PP / qt / K9JPRIkhrv / AOUKf + Ju / wCqoSUrp / 8Ayfjf8TX / ANSElNhJSH06bah25DWv rc54c14BaRuPIOiSZbtX9l9A / wC4mH / 21X / 5FJCv2X0D / uJh / wDbVf8A5FJSv2X0D / uJh / 8AbVf / AJFJSv2X0D / uJh / 9tV / + RSUr9l9A / wC4mH / 21X / 5FJSv2X0D / uJh / wDbVf8A5FJSv2X0D / uJh / 8A bVf / AJFJSv2X0D / uJh / 9tV / + RSUr9l9A / wC4mH / 21X / 5FJSv2X0D / uJh / wDbVf8A5FJS7emdCa4O bi4gcDIIrrBBHySU3PWp / wBI37wkpXrU / wCkb94SUr1qf9I37wkpXrU / 6Rv3hJSvWp / 0jfvCSmTX NeJaQ4eIMpKYD + ef / Vb + V6SeiRJDXf8A8oU / 8Td / 1VCSldP / AOT8b / ia / wDqQkpsJKaOdhHqPTcj CD / TN29m8iY9x7aJJlu8v / 43d3 / c5v8A22f / ACaSFf8Ajd3f9zm / 9tn / AMmkpX / jd3f9zm / 9tn / год aSlf + N3d / wBzm / 8AbZ / 8mkpX / jd3f9zm / wDbZ / 8AJpKV / wCN3d / 3Ob / 22f8AyaSlf + N3d / 3Ob / 22 f / JpKV / 43d3 / AHOb / wBtn / yaSlf + N3d / 3Ob / ANtn / wAmkpX / AI3d3 / c5v / bZ / wDJpKV / 43d3 / c5v / bZ / 8mkpX / jd3f8Ac5v / AG2f / JpKUP8AF5cAR9ubqI / mz4z ++ kpX / jd3f9zm / wDbZ / 8AJpKV / wCN 3d / 3Ob / 22f8AyaSlf + N3d / 3Ob / 22f / JpKeh + rvRXdDwn4jrRcX2m3cG7YlrGxEn91JToj + ef / Vb + V6SeiRJDXf8A8oU / 8Td / 1VCSldP / AOT8b / ia / wDqQkpsJKaOfiW53TMjEpcGWXb2tcZgHcfBJMt3 lP8AmL1n / ubX / nP / APIpIV / zF6z / ANza / wDOf / 5FJSv + YvWf + 5tf + c // AMikp6zo + Fb0 / ptGHe8W WVAhzxJBkk9 / ikpupKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKRj + ef / AFW / leknokSQ13 / 8oU / 8 Td / 1VCSldP8A + T8b / ia / + pCSmwkpGKiJ22OAJJj29zP7qS7i8Fem / wD0rvub / wCRSRY7K9N / + ld9 zf8AyKSrHZXpv / 0rvub / AORSVY7K9N / + ld9zf / IpKsdlem // AErvub / 5FJVjsr03 / wCld9zf / IpK sdlem / 8A0rvub / 5FJVjsr03 / AOld9zf / ACKSrHZXpv8A9K77m / 8AkUlWOyvTf / pXfc3 / AMikqx2V 6b / 9K77m / wDkUlWOyvTf / pXfc3 / yKSrHZXpv / wBK77m / + RSVY7K9N / 8ApXfc3 / yKSrHZXpv / ANK7 7m / + RSVY7K9N / wDpXfc3 / wAikqx2V6b / APSu + 5v / AJFJVjsuyva4uLi4kAax2nwA8UlE2zSQ13 / 8 oU / 8Td / 1VCSldP8A + T8b / ia / + pCSmwkp4 / O + vluHm5GIMNrxRa + oO9Qidji2Y2eSSkP / AI4l3 / cF v / bh / wDIJKV / 44l3 / cFv / bh / 8gkpX / jiXf8AcFv / AG4f / IJKV / 44l3 / cFv8A24f / ACCSlf8AjiXf 9wW / 9uH / AMgkpX / jiXf9wW / 9uH / yCSlf + OJd / wBwW / 8Abh / 8gkpX / jiXf9wW / wDbh / 8AIJKV / wCO Jd / 3Bb / 24f8AyCSlf + OJd / 3Bb / 24f / IJKV / 44l3 / AHBb / wBuH / yCSlf + OJd / 3Bb / ANuH / wAgkpX / AI4l3 / cFv / bh / wDIJKV / 44l3 / cFv / bh / 8gkpX / jiXf8AcFv / AG4f / IJKV / 44l3 / cFv8A24f / ACCS lf8AjiXf9wW / 9uH / AMgkp6zpeaeo9PozSz0zczfsBmPnokptJKa7 / wDlCn / ibv8AqqElK6f / AMn4 3 / E1 / wDUhJTYSU8 // wA6ukM63m9Gzmtx7Ma6iiu0tc9tjsitlrdzhXtr1ftG52qSmrifXjoN / Tb8 zIr9HIxq8i5 + K1jnksxrh2Esf6TWunaCY + jOumqSm9i / WDpx6LidY6nU3D + 2fzdDWvueSdxa1rBS yxztrZMM + 8apKU760 / VVj6qzl0zdj / bGEMcWmj3 / AKQvDNoA9NwMnT5hJTYwetdC6lTk34bw9mGJ yN1L6ywFvqatsra76OvCSml1P61dGw8H7XiNblvdTi5bKtrqt2PmXMx67dzqyB9KdvOnZJTq4OT0 7qVBycLbbTvdWLNha1xYdrtpc0bhI5GiSmz6NP8Ao2 / cElK9Gn / Rt + 4JKV6NP + jb9wSUr0af9G37 gkpXo0 / 6Nv3BJSvRp / 0bfuCSlejT / o2 / cElK9Gn / AEbfuCSlejT / AKNv3BJSvRp / 0bfuCSlejT / o 2 / cElMgA0QBAHYJKXSU13 / 8AKFP / ABN3 / VUJKV0 // k / G / wCJr / 6kJKbCSnms36n25vUs7Jfn7cPq WRi5GTiikbj9jbUGNbdv0l1Un2 + XmkpC / wCou / Aowft0ehj9Ux9 / pc / tRxduj1f8HPH53kkpt5h2 azbXYd1XUfTu6YWHBJoDmVxSce4PbvaXiwGfpDakpo2fUOinByqGX2ZDbumHA9MBrLHWetdlGwPL g0bn2 / RiB4pKX6H0L6wWs6jk9WvGLb1O + p1zBXWXvoqoGO5hbXZaxhdGha50QkpE7 / F7ZfhPwszq QvYcTF6ez9XDQ2jDvbkMaQLfcSBtJ + fkkp6HoXSn9FwB031zkUUvcMXc2HV0T + jqc7c7dsGm7TRJ TopKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKa7 / + UKf + Ju / 6qhJSun / 8n43 / ABNf / UhJTYSUpJSk lKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklNd // KFP / E3f9VQkpXT / APk / G / 4m v / qQkpsJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmu / wD5Qp / 4m7 / q qElK6f8A8n43 / E1 / 9SElNhJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKS U13 / APKFP / E3f9VQkpXT / wDk / G / 4mv8A6kJKbCSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUk pSSlJKUkpSSlJKUkprv / AOUKf + Ju / wCqoSUrp / 8Ayfjf8TX / ANSElNhJSklKSUpJSklKSUpJSklK SUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU13 / wDKFP8AxN3 / AFVCSmv0 / qGAMDGByaQRTXI9Rv7o 80lNj9odP / 7k0 / 8Abjf70lK / aHT / APuTT / 243 + 9JSv2h0 / 8A7k0 / 9uN / vSUr9odP / wC5NP8A243 + 9JSv2h0 // uTT / wBuN / vSUr9odP8A + 5NP / bjf70lK / aHT / wDuTT / 243 + 9JSv2h0 // ALk0 / wDbjf70 lK / aHT / + 5NP / AG43 + 9JSv2h0 / wD7k0 / 9uN / vSUr9odP / AO5NP / bjf70lK / aHT / 8AuTT / ANuN / vSU r9odP / 7k0 / 8Abjf70lK / aHT / APuTT / 243 + 9JSv2h0 / 8A7k0 / 9uN / vSUr9odP / wC5NP8A243 + 9JSv 2h0 // uTT / wBuN / vSUr9odP8A + 5NP / bjf70lK / aHT / wDuTT / 243 + 9JSv2h0 // ALk0 / wDbjf70lK / a HT / + 5NP / AG43 + 9JTXf1DA + 30n7TTHo26 + o396nzSU // Z

uuid: 1d694d21-93e4-8f44-b77e-ca5eadbe66caxmp.сделал: CE2BDBA0112068119109E0E44747F5DCxmp.did: CE2BDBA0112068119109E0E44747F5DCproof: pdf

createdxmp.iid: CE2BDBA0112068119109E0E44747F5DC2013-08-29TD14: 2908A

savedxmp.iid: 10FEFCB4112068119109E0E44747F5DC2013-08-29T14: 30: 14 + 01: 00Adobe InDesign 7.0 /; / метаданные

savedxmp.iid: 11FEFCB4112068119109E0E44747F5DC2013-08-29T14: 30: 14 + 01: 00Adobe InDesign 7.0 / метаданные

savedxmp.iid: DA94CF53222068118083E4356EC6AEE02013-09-03T13: 17: 06 + 01: 00 Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: DB94CF53222068118083E4356EC6AEE02013-09-03T13: 17: 06 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 / метаданные

savedxmp.iid: E4D111A32D2068118083E4356EC6AEE02013-09-03T14: 38: 01 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: DB09E9DD2E2068118083E4356EC6AEE02013-09-03T14: 46: 49 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 28693AA8342068118083E4356EC6AEE02013-09-03T15: 28: 15 + 01: 00 Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: E7A06EE5362068118083E4356EC6AEE02013-09-03T15: 44: 16 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 4C73DFA23B2068118083E4356EC6AEE02013-09-03T16: 18: 11 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 2843E1ED402068118083E4356EC6AEE02013-09-03T16: 56: 03 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 3043E1ED402068118083E4356EC6AEE02013-09-03T17: 00: 03 + 01: 00 Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 7799F007212068118083A06AEBABE9FB2013-09-04T13: 41: 27 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 25A8587E272068118083A06AEBABE9FB2013-09-04T13: 45: 45 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 9AD763FF272068118083A06AEBABE9FB2013-09-04T13: 49: 21 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 9BD763FF272068118083A06AEBABE9FB2013-09-04T13: 49: 42 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: D8D641222C2068118083B3C57C90F59D2013-09-06T15: 11: 43 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: E1A4E8982C2068118083B3C57C90F59D2013-09-06T15: 12: 22 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

savedxmp.iid: 0A801174072068118C14AD0ED51B4A3E2013-10-25T10: 33: 23 + 01: 00Adobe InDesign 7.5 /; / метаданные

296application / pdf Библиотека Adobe PDF 9.9FalseTrue275.0.22013-10-25T10: 33: 18

23415SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8

25627IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u

387476296

40720476207755705211

eNpNUDtuwzAMvco7gOsaSYAEnYoOQTp0zqzYtC1YFg1RSuCtZ + nRepKK6icdBEHi4 / udRxOxckJrPDpGzwFJcCYEcitYP72Jlr2Ae0Q7E4zvMLOnFZHRso / WJwKnAGd7ehBztX7AjcNU47Uv7DdOrsvjiXRnNvk2f8wVFkdG6Amf7x / ZiHOF7HeMkaOzntRMs20abLd6NpsCv1qxEZexrzkMdZoeyxpVyEF0vrBEZESWzbly2Dhm7a4LJKKM + ryYdspBrhTuhq2M / 6wOti8Uin45HWG9okKGOVd9W24Oux0Ouz02 + 8Ne1Wk21sHRYNr1 + W6w1GdkKlUrRx8oW2CeHMUKbysG8hRK9BpHBWXVLGVWUQuSloVDLKvacQXR / XsBP4AkX / MQpuI =

40967WW91IG1heSBmaW5kIG90aGVyIHVzZWZ1bCBpbmZvcm1hdGlvbiBvbiBvdXIgd2Vic2l0ZSBhdDogYmhmLm9yZy51aw ==

4291567617577

431180130

4512018057576165391

eNp9jMENwkAMBFvZJ0gRPZBHlAJowCQmthR8kc8XiR9t0B6VcLkC + O7OzPWeSiCE0buGZsHI5IEhFZspNBlu / 85TPw5naG4Ja9v3 / cmQBk5CVXx1yLSrLVh25wP1VBbBVmFmPw7nXIVJOmy1wVZVcgbZjF2DVqg9kj9b // IDR49Ckw ==

453792403

473205885765276711341

592358820457577825391

eNqNUstu20AM / JU5OrfID8U + FU5RI70UBSKoZ0paZxdaLYVdKqn + vpRsBLLbQ2 / SkJyZJecrBzFBEo4VDwKxLqFibr0R7PDLkkARCqAY7Si2c / QFT3jhDxACx448rKEo + ODYJuzxYwleZhKyNX6S752QOA76v8O3Wrh4NSpDKp / lOh5qJKyoCv / geUC2R2GSDgijcfQWOJmFt4T1I06U5E5 / vcXr0Ed617dGVw + eIoRqO9YUm1nwtSyUXvu + В + r7yh20JAbJhSEtW7FWp8qh2s5 + EDFxibgqOu / nR2J1PCnhHuVC88bp4aa01FiVxcN9 / Za7VO5NhiLq9rr5gGfWnr9fvtngZQYqz3U7nbJB8nq + 27ZthmN5xa6dCj0PofEGVaRQ2098g2LyqmgzIo2hidwZbHd3Zuz / yD5dMjZdk + HOGHmYQhja + UtZknJzMDBeD61RtPTuwpuG70JEontrsT3MkdQZnRj6nrVUa2qt8T12B5yUqeOoDOE85WpeYv6ox27Mb + S6I43GdZxG5Pkf518WHw ==

5941024528

614308615765278211341

775486116357577825391

eNp1U7uOGzEM / BWWd4BtuAuQ7oogSJ37AXmXaxGnFRU9bG / nf0iTtPk0f0lG0mXhuySAil1yRA5nqKeDlkzZSqKD6ovjTM / 1B8esEdNAlk3MFO2S7Zx29CWT + MGVkYh3k8bZZFFPOAfNlnyNODJ + xP3Xn3clnvy / U7X7YJxjXAUk9qgYeghRvRY / IHO7 / jB2GyXb7cxbY2 / Xn48ouYIxwDTxkGnWyJgQlT7s95v9fk + BNTgGa / rkj64xdOp5R1915j / Zs1Wy5sTvKMxmoYnZUfFndo40AnARLWlDfGJPMqEZS6RB / ShNEozjFQKaOE / F7egz5yz + SCZgnhDFZh5jYWWUSggKRQa0PzCdOC7QyAUU2DRATdQAyYwq4LloifStGCd5IZ3IyYSRnu + t5UtwRnz6CPV + YUIDb + к / BqyIYFyQ3JhBU2i5ZqCuBhnAz + SeejhbSAAmXSMnL6 + 8enV4NktKnGBW3S / cqwKueL7k2MPpsbWBkjQKfIzssaZLwLJhNHPn8u36vbMBdmkkqjotMpiCXjUxr9UyJ3BFfKSsqG2OXhPfV + zyrvgINjO6p0ZzlqPN5Llfb / sBw2vm713ZvdF + VO5rEBkmDNyqm / Ek7bPzrzI5vB0YOnFKUNy4 + rpO6k7oKL6LOdQp6yIepfu + oQMeqGRKVosb + 15UUuBY / Mgx5VWUJlOuqwvA12jceJ33t 900

61615SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8

636301578265283911341

733245141

75340245172703095261

eNp9j0EOwzAIBL + yD4jyhx77gp5JgmVUbCKCG + X3dVqpp6jHHZYR3BMOa8j0YlC4kCLJ5KJKIVZxu2CyITKj2BaYrZSO4lgZlkDu + YhchEY8eoXrdyMgFYTEO1almbczR + 6myeypHJhaDJD / 1wyf6d5jx3U5tcWckVnX1BRhcKYF1vznvXhgfAMF4FmI

77727IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u

7974027782578395391

799978473

819409785765278211341

eNp9U9uOGyEM / RU / tlI0v1DtS3 + gK636yICzoACmGDJlv772kGwmqtqXhMuxORfPmzcNAoPJYGr1o / kUzDd4OW7v92ummkwEj6Y2mLcL / KReb0fe7ECMaFsNVqCWsuu2BcrAgxsm2HywHpK5IMN4lJaeCqyRyMnD1LOblyu5scDLJxXpXxGs6YwO1nGkFdqAkKGpoP8xOEmRkxZ5J3HksKKUNiLgSFscp339qwd70Q1VbS9loVZ879FU2IyQ + 0EJD2ZNhonkh7EG6qyUMlDzWHmBV / nDiTF5QEXDlFlsETFQBEJKbIDDK0Yqz8Es8F1o4G + TSkTh53E8nrOUkhQLSYoOqzSjHaVy5XBuYQvNy0tTsZoTpjddUhHyliplU8cN4AILQVTx8 + Bq4hXvx7sasTWVRomBzs9s5a0YRUhBYSBvbBpNGwV3pMJS8wKTCGR0rjeqnjYIDcz5LBmqeQjnnvcEQ37X0kdkk0Aibnf1 / yYTso3dIRQTS2hG + zF8WVGbmk1dfGqtw / D1JEo / PkJG5hOsklXzUdZzf / OVNf86x5JRHYzRFN65Voi0r8RotjoMWvrXELggYivm6Q5 / 2jMHSuHyBa5El4gSCbKtYcVpzVH7Xrz8AeHTZ4g =

82215SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8

842401578265283911341

939313178

9595031354666177311241

eNp1js2KwzAMhF9lHmDJK + x57ws9y / GkFsR2kGVC3r5Of6AUepJG0oy + SxKHNngioi4LjWUmAn0nCxLFHCZOSIkvmQ5P + RF / ж / N28EwpPQca6gLXzMfscRUo3qAFgqylO6cRMVxfjOrYet7Gso6mJYS11girfZCchlDjMb1T3LlecZu408r5b086p0 + QCX + OLMdQiGyzaWCENBivfZUBYlB7ip9TLdL8rG2t + 3QD2QVv / Q ==

113738Tm9ybWFsIGVsZWN0cmljYWwgc2lnbmFscyBpbiB0aGUgaGVhcnQ =

11575038576528311341

15091038456

152950103857577825391

eNp1UkmS2zAM / AqOM1VT + kNuuceVnCkKFlEmCYWLFeU0z0i + Ny8JQNmWRuUcQTa60Q185RkMRE7BeHBoUoGZ0yXDyeGtpiyIqYYJijOtHBJdMUK / yEfGRJiBz4AebUlkhYjCVh3W5ynxUC0OK7av0TqF5gktCc6i9xkoCjNCotEVMEJRwxsIjZc + / cgUa5YZB + zg5XRA6jwcUVkVe + aawDoTekz5 / th8dPANsZXkfc0lmUIcpbe9RfxVYDIjdq / N + qapApkDFgpiaDdWY / 14 / 5vh5 / 1PNKUmcTQZi8FcMMlHd2S6pSGxrOl8Ds3YQlcqyxpznhIaFUpcR3cQbLlpRlXYx + 0TQs3Wi0sGy1EsWrH9w + HqcaeVaYxGohfIFf1DZdH0GtMb0Crl6bJ16nQjq + TAc5SNWkq2UlEnMyXMq + Vnl3BOHA7bvKs3rr1R3axRE0 / v5Mv32y2IVMZNQWPftW8BnJyu8GdF / C2w3jMPwiX0CpZD1lG9 / LxoXWYGzzP + 54peV4cP0dLCXX08LN4m / ORpp3OV6UzcpzSZ4maz3C09y093jUem3Z6FcbibbLDVJ9e2nG2x2tOqnoelNbXK1zjm7h / 0LX8M

153227IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u

15525027782578395391

157615SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8

1596501578265283911341

17041210599

17246055857577825391

176865586525765278211341

eNpdU8tu3DAM / BUeW2Bh9IXec2iQnJpDgSJHWqbX6sqSQcpZ7K2f0f5ev6QjyftILoYtkcMZzvghHSknmoVtVaFTWpUmYc2knIX6E2U ++ LhvN8saTOjbi + ipVfXCmZziKUZMR34RSiMtKlbwdsRGfUhpoDGkI0pCAlaehNAs6sU6 + jkJJuPMrqcUvJALycRy4Vc6ADiyq / iVjIHXrryS40ijSECZt8vwxoYLr8q7ox9vhNbjCvHv998QKIoMqMZcd6CkAMhuAig0bn1GJi7FAbQ / 0kMKA6V4ZTQxbiitmSxtqBgF + XWDQGlTOcwdfaKnUNQUZQuXtrG + j14hGUA0 + 2EI5SDuRe0yJKGqjcLs2uKj + eHK4qjeckfPWIxNaQXH5TxpLiRKS892bcjTOvc7qGc0VzN4k25ZeaFjBTGfu8 / 0VJYLd / ZTDqdKc1u8nJf8OJ49gfzcrjmeYE3c75o5ZGeAiXWAGux6Ti + bK2fBrGkF / hqzDxWyQl2N6 + gLfY9Otk2jfawNt9Y6nGSaEPIZHKjE1V5HZli1mPP1w9XZ5 + 2eA2y8yNMJGubL0tqvUBbgJkFc / например, + g4aRyn4NXEV53T5KyrkmeUil9AYCib2U0V28 + Wj3rm6 / L6aY38cWxyJhqvEGTW3UPApWmFYSn9VzwCZ79SFw9kjKu7v79x3d3ZeBjHX8Aj / Ha8sBjE4H7AuCfa6U5iVp5lg5w5Ghxroxb5MRh7PXxdvDK05vROzqMsbm1B8tomCcxvK79QX41rOZD03XsiQf8yyNhMmWjyG5nLT7D7pVuDI =

172627IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u

17466027782578395391

177015SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8

578265283911341

184327IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u

18637027782578395391

19362293959

19567094257577825391

1979794210075765278211341

21198194934457577825391

eNqdVbGO6zYQ / JUtbcAxLkCSImWqpEhegHdIv5bWJnEUKZCUbXX3D69J2vdp9yWZXVm2 / HyHAGkOJ2o1nJ2ZXf + RcseBnHCulN1YXVfo2cl08vb6T6E4lUwvyRdqOARpqfg4lMvxln6r + J, + raMFO6kkk0k9PxLGl75 + ecMQo6CVTh89Qttr13ZpOzgehMQ3EWShLqT4eALanCg7LGxS3hHQCQnVs2EDYkK8PlHaZ27Hh4Hr + EGrPpc5Qxu8DrMqNu2Kt3l7 // kXBoQt1wnGiZE3ildXeXukV27WJGe9UVpWOnL2gJqduVqSmy38baqWX2EIKStHot9LhkjI / GtCWPhtFzlNbnpU9z5fpDVw9vkj7u / Y3UF2g9hXo4ltssnABqaPkEY35g6thJC7mT + UXAfgONdWheL59xnyQfvOooAlVviWtzkPyb0S6RPFGVYI0NXu4Q77rh6BMa + aj4Dne2j7xiPKchoN7lGpBj37nOCKQqUcAD1IfG6AVT / beRFpvSEovjQffUbmZHeMyvJQyJAsi / Zb + nNBPLlmF6dq7sWgTqmxT / VHsVZfwJ / gXwTFy4NDWnPbb7WX7CbdlBHTQ5q + 2LjnDxTC08jPy + BU5bh4jI2rL0Dh2EpPJ3 + 1Cal4kl82lWlnLiJDl1KviHrVNipWh690HBoqBGWIr + СК + ujEn39IhTFPwldzYJ + XZaQbmQ0uBEaUyRtzUYQUUEer5IPTDj + stPWu0Oon1HbPaJLqIKg1lMO2iYETr / MWWfoVW0Bct7TWu + T1pCrWDjdncQhi1dVMJyUHLrbeBeXv9clXsP9r9YsPR8czo4t2VGe2TbZl6g5 / DuByM68Y1qJ3YvlRyukTwYJbrftJbil6jVyu2nLlDyObGLU1tMkvPkhtf8Apli7dybnyVVlc2ooTRCSXZffNSXNQWNFIKGtNUx7NPQ5ngIozzcQGNvZeth6OHPX2WQ2Q15jOcrr4T3UyPC8FPxwdbUve2AC pUt3Bl4Ug6fmDIyh5rOvsmFV / Wyq9oMDBmkaXTLf4pq5BXnSdptWFzDug + 7rFqbHPm6dBxO8NgFlJLIZUCpHfH8a6 / 5ThiP3QDaNbbPDa83wsmdEMRjOG42MRwaJJLQT + CkqXJfgcPHse5cNgNlbsUaPUX0paCj2uLBl + rLSUw1nVsdimoxy / cAZFv83C4oSFIDuPe2RUr7DlpsfCa1LAxlKZULqMRRG4i73xZTu3zXebf9TojU5fh2QAuh / будет / Jvr9oM8FD28 / Y4vYDf / YwD / BdgfTwg =

198115SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8

2001701578265283911341

212127IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u

21418027782578395391

21431093556

21638010935765278211341

eNpdU8uOE0EM / BUfQQojWPEHCJY9IFYCibPT45lupR + jdneSue1nwO / tl2B3DyHJJVJ67HJVufyMfnEFi0uR4aclKJQDvL78Xq4 + vL78AceQpkIRKtMIJcFIbLLbS4d0MUVutVIEE5F3cYY11QzpFMES5gJ7koo4D / AjBYKF0uKlEVcBwAIWj9pzPbYBMXh4IECYfC1CTotc1KEug7HEZQcpb // 7oCXVOLZJ3 + U583 + qrgDyhd8GXGwdFSKkIwWK5Q5 + 49uJ0tq6t + 83ZC9dkcyhU8qpznZ7FWZwshQ7CGYCvyqJUQwa4Fvi8s + Sk00wU7lFh2OULTSblDOLEanyJtgk0at1O9jXu0aDsVOuUcCRUQRiHCGIHoOyTBgdl0zMg + 6 / UzMpBEXrhXG9UHPedwqiIoCsjdWb4uTnot + 7IwnYF7GAzhikb9dFKxWLyyImsJP3VfCKlSFnR2VVy8ba9ktnysYxDfA0aYpEeSMVDeUo6cN9upO5gzk1tkzUc / f4PMBXUlCWfKpazBnjTDDJm5RohrubET5 / ehzgF11nWvJeZPsgkV5Quh7eNzYt7GtYSgqsjCTRlVoCXaPaISV / LPT ++ 4bEY / Н + UqgoN1tS0wMetqvpCztSXgXpRN73TTRdYzKlhcvFA / fTae83cCpXVIyVVKUIFO12LTY43LUBWhCph4JjPNWst9I0i5tcjdVTQXj4 + M4qvlgEmUzKelnwRn3uvnx4O / wF9SiOXw ==

216515SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8

2185801578265283911341

23831601732

2403

657577825391

2447910965055765278211341

eNp9VMuO00AQ / JU + ghQstPADK7RCHFZCAolze9yOR9gzpmec4Nv + Axf4vf0SqmeSkMeKw25iZ7q6qrqmh2yOs3fUCudEDxdPrELCOq70alaZOC8qrykqyc + STAN + у / VkHjiT44C / JQnNPM4 + с / YxpA1x6MpvE38XWuNCvchIo69PWnEoffdzMvDJpyRoXkg09Pz0 + 8Dq + ekPTcIBp5ZMsad5ZCcN3QeSM9408DwLTu0HASEZR4DteaVe4wSmQsmHJVGInZDKKAzGoIdvLqt3PFLnkxtYt7IpgnzY2gEwKcKNh5lQnDmZ0NDXQWCYB70 + ozNT9mGFF + YI45WW5tU7q9jQ1u8Mu3AC42KYCWPrVXzorFmFv5xNMTtOUlVVlT5QG / NQ8BhSuFhvTzsJJm2UVGiupbz6ZFUzZ9CDZc9Pv6gvA + ZpHiE / BkFDvALxnehKwIeQEHWCT2fi72una + QkPxYJTm6Rexu9XGjyZprGfUOPMWWaJeIkwHZydRBDTqY9e / xDFRp7RaJ2pu + RzfVaawleAqaPT / gKqIPf06ZEDako8PYGefFWkkaRuaEv1uCcQq9FS77mAuFXbXgc7aO2qajFtvSvYQzIDuMm7I9wiVqk2hBOOAfHg1wash8ibeWaR4EN6FMURtpHRTG3uCsNfa6VB268lRqgG5R6WeHoZP0c20Usob3ZC + hUL3tHLdqEJXSC + 2DN6312MXTeAr05ne84bEXjUk3rYkC4MwUBRlYgT3D3pZy3Ymi91 + nYjR4 + fLQB2gPdvX8zWJjsnYqL2oFFQ5 / 6F2gnQS5xydZjgTGxnVTsA / Д / dNg5m2BlHA + xWLRciSzJ / EuLG5ChslDcEB2DTdwqTw19E + okOfXQY2NAGTZDqTNKcxnL3dtC6e5dEXBiFuItM2wp212bowaFpRBsVGwbWG3Zyy8PEPttwj5IVdasseUWmdxfTCUefVmRCD2R1bN5 / QUuM0bR

240527IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u

2425

244915SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
2469
8265283911341
2566360201
25861003607066552211211
eNpdj7FuAyEQRH9lynPp88VKykthJbVP9HuABQoGtEAi / t5cYkXY7ZvZmZ2lRp0QLiBmU7O5Wko4UcowmjjjDyaME84lMn1rn9nK4oiRSZoqidV2M5zFknab79NTjBwiW8oayfqSeivGI + aWQQ4XV3LW3BO7snWOsg0ew3xqga8QXWf / 5vj2IPUdg1h3z / pjtmjZhz0 + fleuLsivBPIKyYWfp + 3THrO4s7uzoffildNYmbw0 // yAZXujUVWRqlccrhrTyw2i1X6m
2611929459
263110074657577825391
2609107461835765278211341
eNp1U0Fu3DAM / AqPDbBYtMm2BXoJ8oIeGqBnWaZXQiTREOlsnFP / 0B / 0aX1JSWkdZIHtydJIGs4M6YdawyohR8fwwQ2FanYJAroq0E / 4Bn4GJ + AqggQEXvMslBloAlcU3gju4cd25PUgFp + WEWF2aY7iJFLREoyGHBE + fb7ZwRhfX2NB5h0MFZ2EpOu + d2VUCmDKCNVqe8eouKeU3MyxHIEqDOgp23opXvl9pIX3Xa + sM3aRbwo3DxXv4dE + DciurKpkmhQoV9 + 9Y4SVFgjuGeEUU4IRZ1ShVODU + FSxXqjnAC2uzgEsCpxt6VUTAVHU1KKuLt6QmrJiRDA5lp3ZtA0nOqkQ1Jrsaxx6NzKxslDOKuGKcjZpljfD7cG4D1 / 2Zp1x6883 + PvrT6t02XWFf6u8lHAEcT6s3tVRCbsFe9OvD4n8EzfQFP6fZKhu3Ej28L00 + QVfpM / DSf2gJmr5vmUpITIMRE8JpZ3YYE3REl9EvVsHB1sa16STQScbhmtBtJKt0u1HK3aR4rvuIwsrdh547c5osanoYyHGq4wMd3ctgMNXY8aXObnY / YlNdVbi1mPI8Rikj0 + cGmJFNnKdjCjh8qfa / wPMgVNJ
263427IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
265410027782578395391
265615SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
26761001578265283911341
277341551722
279311097157577825391
28171197110495765278211341
3008122020117357577955391
30741231939625765278211341
eNqVV8uu5DQQ / RUvZ6SmF4AQ2wsaYCSQRkwLxNKdVCdWJ3awnc4Nq / kHNvB78yWcqnI6yX0s2Nzb3bHrcerUqcqJUk4mB1M72 / iQyNgY2zm3vbPJfEddmMxEpqZURXcmk0JPJlxMbslkuTsmqncGane5UCSfTZ4HSnx6Y / NofgjR9CGy0Wxdh9vOX0LsbXbBG3sOY2bzqTg4mERwOUZzDuHaUTYn8YsrpiUbs6mCrx1fhvF33 / 9oHroUTGU7Nm29oY6qHENlY + 1CE21 / NA9eDkaqQqyTJKOnHK4ZW2V3c3nmyGd2LG6O5j1cwV5qgQn + r0kdzBkxj2mET9zy + OMuxmXjkmntMJB3vjE2K2puRRBBHM1HQMo / JjbKYd2dXMjmMRIHaDnNsatNGpsG + XNgpndNmw2qgqfRpatAvQ3snikCGazzHSX2Ut9jzfbKfgXzi7sRTPoxkzIiILYex0zKrrrOsJAr1GWB9vOnfwq0YMfnT // CL5kBhlBFgY0P5wN + 7tVpR41 + 4IMomsdlqgHebCaHNA / s1ZaqMGK9rVrn6WhOwOrZz2ZAVODf8Gr9nN / UTzw7nykOkcAfLo + Hw8neZtPBXjJT66pW04h8skYqODHYgSLKX9jAeHJ5pF727Jm6XfGhwB9gHIDggGlCgNearPBV7tehyvgMww0jzoW0gGOYN6wAagiHgD3 + X4kGIZCeWrLqqZZ0C4uPX379RbvEt4K1bYafQof00XzeIQJ + ijhsfx47i ++ z3FwfMuwuCRtBMbT5ZeyY1xZ8AJZoJ7lQB0oe2WapB5djR0FpDckRsDaUM7tNcz / k0KdnhDV / ji5ze2TyR / MHrrUWGHGZgC + 7FkI + 48Lhzmgbw4hCC0KTdSmz4OAzMk3uUSLuyKLpLzH0AndNN1eRxJdRaRGzlb9KvnJmEYzSqOFGHNMCPFjiAvfF37CLMJoW / Mf3yjtjt / Df3hd0jt / Df3d0jt / Dfdd02 CPFCuX6EWpW57l0FG0vlIN5eTfnU47qdmovGQeHXQlwgy6cWjntOsk0RHaOl5ZIXiVqDfdpua5pTq617 + YQOEOeEK79gTVphCvXFQUEHk7X0Wy7AANmxKEED3od2lqp / gnlIcl1jX / xPlkO7HOQwb5ggS9A5eAjZ6r5qpbnm98nN0Vjr / n6WErQzcebEvFUhEFNIG2AAguJX2d4CDBrPw + 7OSgB0sWbR + TtruSfaNsa46FkEvpTfVifNrCT8i7Yi4aFS0ajvlZKlZIXchXOM3KBN5oS7Ie7Yk7udwqzjJbiMV1qS + QZCPEZBTX2AokmQUj6bCoDZgQf8SzF3aINaeCuSflHvsLLAG8m3DDTVxWGaB8jP + XUy4vvkARy61jnwLpjeuHzvpsz6BEF8KwZvnm / с + / vi1DovC / HMZN5azUHizbz8Ay / S48cQwuwB / 3N0 + uwFKB / WZGPRQJAy8Sn5YfaXWuL2Ee1vUIavaX7BEW86m6gnf4DG8Ts6MZe5F2DIweE5k1n3pWeJnk902mdO0ro5OdaGvK + rHqvK40GyZDlHQREOEIXWi0wHmsHYr3RKTefZAn8wGfPnKY9NJl1i0ZQg / rDQm6dqkSjjqZloU49Jij3WaCZaWd7JxeyEQXqTMXvXTaK3NcpJzSQJXT2QKrEQhiXgqNBf + LRYF3t9ZUP / 52Mm94fR1sQ9Dwt3vy7sDYioEwOBJaQA7LWnTv8Kdo6YwCY4Q0uubq7 + BqMCV8SJlgsVvFfwk4NFAYwHWJSHZXbn4hg7coQouJUQmDIcW6o5 / pwvs7RjOjl9l3vo9KGThcKNbgha9TWKmuc + x039l2qWjqzicCnvKyUeKHSQ6FNfcNa9OB / cLJeKb0Vjc5xG0jcL6R8 + tCUOrfxOC8RrhaksnHOtVAanC2B7Fq3Sh2fvNNNpeW7THs3ggedhKNPXhd8gfmBlmRCnXHM7Zs1vhaiUIye / 0M8ZhURTYEhrSMXaJUtuWeoeadRSiUX0 GPcceuOCBXDYQe0dJswu7fZopzPvJ / nB9wW1Yp / OOJVSszS4LQTCUIT9fcs3wXPJLty5uPlZ1Hbi7vkEfz ++ YNU + l0NwBr0jxffbObE8wMfuVhTt9Cd5O3yG1Dbd4zOSAY1RfJDyElx9rO0tghWXlxXN18CzGr2s3b4rMdC083DefN2EF6kmydifEvW3yhyLbFLo5JpGPXB8x5jyDQSjpsABWcvNREOijwjVtHd7F9iKKLSiqn + iJrM / QqBpju7wN6qX4 / pqqTSur3mwWE6bAMt0Ugc6siSXfybN4t / wMHX + KS
281927IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
283911027782578395391
284115SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
28611101578265283911341
2966122102
298612012269566576911211
eNodzNENwjAQBNFWtgCEUOiBCtLAOV6IheNFd5f + Mfy / mYcch5yoTGudFW085Ydl04AVnQnrHbkTyciYMDZvZcoJPvZiYLkhheV + QZDXR08 / pvZiYLkhheV + QZDQ7 / pvZiYLkhheV + QZDQ7Sjdxv + QZDQ6
301027IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
303012027782578395391
303215SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
30521201578265283911341
338584913063
3405130104757577825391
34571310479895765278211341
3643142036109357577825391
417314312911105765278211341
431515423998357577825391
433715522210585765279711341
4522166280105857577825391
48421673389855765278211341
502717832316857577825391
eNrlWstyG7sR / RUspSqa5WdS9sbl3BslqtxUbsqKVFmCMyAH0QzAABjRvCv / QzbONp / mL8npbmAe5Ii3ss7GkgaYRj9PH / T4RsekGqNDUqE5pqaL6narjr5XjX4ySqvt6YaVsun7139HZbu9D0m7pJJXKRzpx9a6Wvk + KfNFV6k9qkOjsX7cG7ylbFypiL30DEcEVfsq + RBVpZ3aB / 9ka4NVozYGh + 59jHbT4kkwOnXGpbX67DtzrlJUOtiIheA7pTf + SaQ84ZVgq9ZgHWrpYHBQ25paxX4fdF7uWx1U0lVzrHSorY7q + 9d / KR / U5 / u7qLb4JTawc60ejKpNrILdsHic56G13kH867dk / Ov3a / UXrIQlDSvWnBQ82NRYd6Lh6lTFqXY6iBQod1mN96TGm9fw00UDr8i064ubJk4YfcAPLXlTwccBiqpkQscbtDuemy2hjglP4vPRWaur71 + / sTZILNUZ7aJsXF9LFMgvfpuMgwbf9jr4L8fY6Ra7V8gwWzX5JT4Owo / ibnLpzq9HGf / sbTK01nm3UhvkKT0N + Aep2tqteZEaSjbjrNvB1SSu0n3kDCIxH9WfPWwcBNa9IZd7Z8hZnccj8yUFrUxrKjJPt4hNag76GJHV6WCMRF5jUbOCp764RTSN3yPvKVh5KEqOZ + Vy8XT6Ubwq3t / ABggNEhKW2ZHelY6UapSjhvV30J0zVt5DDaLguri + JS09cquo0niccYRg2uPYaNGMDqUkIS0oI4Pd7SC9VhvSbLs11hno31a + 8e1K1aHf4S1kU0diqkY7ylzUg6497K + Mq7AfztwHs3PaVUep + mS7IQrApv3eOKlOUmBrA6yjLSQJpiCcuu5b2ODrjBrZEkYozhMOIkAsUEayr1FEnE / Yxl6Jk92cVTuT1AGABefF8YlvaxNQ + o6Crzs6xW / HkJU4WdK3hzw7j / CDb7fbFz / r8Ghd9O7FQ0NJGo + uDqR3LsSHnx + mYPTzGBcGal oWxL6QKUny2aECXN1XkxQZYGpjON8JrVHe / gCXT3cB2jOKkduT35OlY97VNhiGfeoIhOM + Jey9yn + OaX4tprPk1qbUEqi1GrEmQ0rJQfGQMjbBBmCNI7DTrAfySv3 + + s1V1pD Гц + pHi3wL9Bt1nEi6UbY4g3Ssx7WyP45u5OhLblGa8xvTos5Wbj35BNgwEfIBEfoPYpoYS30fgUW1rUi9K6CJ73cN + 9C6a97pgZuTLbEHelE2aVReirKHMZggNlrv8hOcDwcAF1ud8JQbgfmyb7V1oiMQs0 + 5JYzqjd3hzRvuDu9R3Cif4PdAIEo06 / o4g / 67BqlKML + wdrXACK4zBlNmSWWiwda1ce1xJa4lmNk8WXIOx5aglaosoM / Dm6tJCgXSiSQBq6tHpBJ3dsJYuEO9evmSwS2ighAaqJcg7BOKSkIoGUW9oVW6Q7UlLsUq2SebjpTVS6JfvVuSekuERVwrHYMKF7QF0T + gMF3Z4TyktlBeyE5OXnvZydJ9mBMR0iJJkpQnHhV0K7UoYKI3DqCpW7KDjSWfiVzn60HfOGBlJhJa6BeERFid3xjQ5Soaw / mh4r67ntbSDWHNiJsSonjs9ihorqxfMbA0hNpsLHTWEmdqeLQAd9Xk + caiOlrzZNooZn6xJgEFPinXdxsEAw9LrRSONCZ3MfGsOFaChRvqtvBgLQzVCIz / L1ZImASrdDhS5SNn0VjixHNvfgPP3XKQAO8GzYf2EcZaUoaiQoFk2KDWP7C5FRPtAXBSxvLRPulvlFRFGFxDzKFV27YnQDz9k8u2BPycijFP5nY7kJCSOh4s4U0B + tWYYUJUhHxRjZAV1K3RnRmXs3SSLbWLc98MVaqn1VTy + tBA1qQ9oQf3LalV2UBgn8yk5YDs9ZklZXXv5tQe6QQeCO7Sd3tsoy5L7wFXKxPjtm8JhaI0oE / 3XCvEIjetrx4j8U3O8gzwC1rhZfS5Pdk92dlJF0SkqqYEdsriTpQc / Tf3lG D2b98x4yFwox8LaATiZOC7mo5CRjX + gLQB417y4pj6bKNQsYn1a / VHf0DJBbrJ4QpmoriNoor + Gmqmb8QXyl1tQGc2AHQeZLbE / 6p3rc3kE2zOo1 + rgWvMGakckfPVboJtS7VK / zhMbjZeMtSBy3CRXc9ZHNEueMf6WnBjXgTSpsXwhfNOiP3s3Y9nzOpEdimTQrYmFT / j0OAW5f46dISq7WtqJmDQAJOBM0UDWr7KTb87eqJryFlZftItDho2acS + NaWAeQvC6Lat7jo2bk7IBnoBsSw / 2Xi9EthFdviaaHaMfYDoljpbPkgx8ByDt / V4KZh0h7sZRJ24iACtGHuJRH045zr0YMB7VZTHxUm / kGQOkRzVVrbv + PLgTKvKCrcHuc5ol + yLAWiricxnyNQJjOoWuQ8bAjkjyrAC0PlINtTUrjwDgs5OrFpwALD3Mr + AZtS94iwY3CN4lXZvIPqRNmy5DCvft7VkCvGuFPwjCvXOo87A1I1UKGlw3jMS3f30SCmL1w46bIh4MO6mRACJQhyC82SZLgLtclubEMbBO5MiUlefbq4XF2RAYENBCIrKyEoE1DOXeX5YsNSh6IFcY4WOlTY3bah02JRSeUV30IqvLrsGdfuKb4jcXwhvM57k4 / 72p2VsmJj3cdHmWWsbrxpg51W + 3fJ0Z97K6NpKBmwXYVzguHeVBySDpiQB5WkVZqgqkCQJMazmqRxTLo9O5Fs62oYLkFg8OgqhZGO5B2zNTYjAORoeACGcPMFb5YKnojhMJclZM1 + V4eJyWv0fVJ5f7IKCXuQAjtP0wlous5NbHcGuTVKt5KKN94 + 4Py65dK3ul2eJzz6nyZDQwMVCjZNKHYcBU / bDQ7KnC9LZ3dyfz / rn2OryXaFwp4UBHbGsdKDRlHWjmy4d / Ny48 + г + 7ppPnG6Y4939jdD8kr / M2ex2OsmmZHGPcUgUJgmNrmWAt7eRyCc0vL + jd + 9vqMkrHuoYGuxQIgaDqLOAPu ygiwxTdG6Trd9ZGujdXzJjOtTASQOxN + iVDHy9O5i2BaMqF6HSraEvBWKv2z1f2bxDZdf2l1 + odeJXKp3UIMSR / j5B9qrhqb22cjOm0HExS2nFg8l3QEd / azK7AhPQe7oYrT + D + odelwzjU2jUVIYK / ITc21IvoUr4R09NBRYeUBB0V4pMOpg6R4lT4jcICPHU8Futdzsa3DGxzKdHRFJOEwYKuPSHXMjQSogqcWa5dJSdlgYtBye3ZBDTiGeEEpGCt8kNlqf6cH8eP6yLmeIgnpfNKBl / UCE4qGlIiuYRaUrtD6thbpxPIiE7Qs3kJU90RYlP4ZjcUl9dz5ubTR + n6TFrYRRVom6NlonChTItoKfPCCxcVuuOzs7zP3mz62PVTiFA5wWdkMqPa / UT5Zb0eLq7ZS / lydJkeJoZukRiB2SfnWbD7Lx8k8c7BAPwwkJTefabS5mIFV + VyQyPgLnIrQPttBTiyoREcITiNZNXD2X2em4h2elPyEX117txMAPn / S70O13r4dlyOznvAbeDLuKAYXgQP6jPXENqQo1rKunJGROS35zOIhAKbTtOas58Cur93YrmvA09HFpmSU3 + UDjMWzhtPeX3E / c1fnuYjejLuZuRV0B8ADG08I76L92nR11LnDKuxdl49mwq ++ xlgVN4ws1mVxVeJMP58wrZInjCn8RWsyGVGwD28lH5i + Fx / IIy / Qb696WZEZ3RgW46niOPmpKQ2gyNDIdc3f7w4zVaG + 459clYYZxf1iU4BWkWB1s + N79Msi5cMzKp + ZWrxtuX88521n + fX81fSe5vFr5WLnyXLAPrfuCYsgwlvn / 9Nkg2 / IURAgHZMjBxMdHoEpbTvIncIZiduf1R6rA + ridT9Hlan4Pw3cm9Zpj6whoWMIdHJlcTDKRZCHYKDCVlLN + A6z5wVEtz3HI6nYiSr9X7bezhdocdfnQu5X7BeZeVEtz3HI6nYiSr9X7bezhdocdfcw3XwBeChd0Cw5Cu5XwBecBecd3 96D5auaWlyYxlbmlw3rClfy3MvP59yj / 9LwFPYq8fp0AlGSlfUKvPYHP + COLPSABMogPPuFVsqYwvHd4D1fwGBaBYP
348327IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
350313027782578395391
350515SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
35251301578265283911341
364515SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
36651401578265283911341
417527IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
419514027782578395391
433927IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
435915027782578395391
436115SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
43811501578265283911341
484427IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
486416027782578395391
486615SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
48861601578265283911341
4985199147
5005170199196703355261
eNpNjdEJwzAMRFe5AdL8lEInKB2gC6ixnIjalpEUSravyVfhuI / j8e6lyNISdA98NwqEIikkw7WyNsZGjkVLoe6cQIMVR9OAsXdtSdp6rpUOvBnSsJAloQVkA4kJzoxOK + N2nfFQG0xWqxSiDSNPJguPURNofO3mp4cr28ptOVAk88X33tUC / PFS / F97n3 + f9kaB
502927IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
504917027782578395391
505167192587
50711708985765278211341
52811889840657577825391
530318130410965765278211341
5464192400106757577825391
548619346711835765278211341
5647204650114057577825391
56692057
eNqNWU2P48YR / St9nAG0OhgGjORibBwvvAiMLOLJLHxskU2xI4rNdDellU / + G7nmp / mX5L2qJkVKGsfAGjvLaRbr471XVe2X6Gw + uj4n04RoGpuyaZ2N2cT2kttjMj + Fo3v0vA79b7 / + J5veudrY / mLyZGpjdmM2ie / VYWteWp9MclX2oTd7f3LJ + B4fO1p5YncBp3PrrgaSGROM0qGfXl + SefJ91Y217 / fG5uhtZ5puzNnF5w2 + rAdPeC / 6auxsNNlW7aWysfbWPL2 + PMuh5YHG76LvOnXg6fXD89b8HEZztBcNJwfT2pMzocd / 0RxDxN8NnUxLNzemdoPrxTEYkhgugxy1UfMEDy6wTGtb86OrfeV7JOD6k4VpidbTQHQOXuDHs72kP5vffv0vfUk5DIhhafQpM6v4U9muw9v6C1MFBBk6Ol217ujxWyOJCCcXE6J9nmwO0TEja7OaznJissWwos0a1toJeVzOPS / jW35gPp / Е + luWl8ckJyMiA6rsweGjMGl3ncvp5iuamjfeJdh6JDZHpL8PY8IzJC6Gcd8aC0T4Hl5 / AhI0 + 84MoTq4bh5MgPvgwtA5c26DOGGO / y86gUwup2HNx / kdg9PxYmp72Zofwpn / 2hjfEBuhh2fy2wjf8bOYuSkLzkWQqcpEo9XIBFiWnqQq + kGwTCbgEXhakF6HJOldIvkayLn1VSt2xGd1SHw1e6ekXJTb7oHMwmcvWcjweiqCHN715HU3wZh2RrFhLxufzc5WB57XQ1dLlIrsj25Gs5TirixK0tSGsauNpG0kHWkE77ehLgHMmWqJh / rkSS8JMohHfKzQeCODPm + / W5LGvO9SMIc + nAWJroOYxXtubc36rQpF3CEpJo1V5VJqxu4qHipaNnrAUlQjicJclQvqcq0jYp2UbyldjGatiFvzER9GvikilY / VeEzZ9hVFN4tHlrHArcFFirAqD567o4t711eXCUSIAp84 + 9ya15et + dxatA A7QPDSt + aDjykLLnEChYJBTallgWJ + Z6h4kEVYdBHu2d66hFIiHuIQreR0QVOoJY6CBDF0JBBpNnXOEVXKVqIATAQfhxgqV48Revq9FCLUDrmymblT7UbC9g6o9NXhgiTW / DVwP6DPhF4RgqMJgHo / QQV / 0uAqZNKD + v0YBVmMZxg6z + IsCFT0i0hdYAFxVwelBZyVD0DGu24DmErrQreYqyc8rlqwkMEDJP6oHWbmVtXafu / U22XnVRZB1ABms6KbWprzg9Dgdx / yrIeVJWHYq5OvoUlNA + fTLWz5mrZ227ENvUnvrcwGSlyAi0ReAJ2yQK8JIJ0IaOJukBA5qzgrSFyiMfIO / gLTI2p3dg55leT3uQWlGwD9lnofb5uTRH9juAipvtqFPWvN79eofC3aHdHQrbp684G / Q7FbwUBqXfG6Zx4jkc8CE7UBb8Yry6EjBD0eoXspZwXqVxmgod00Aqj + UnrVDwJs8IkIlx455f / BOEYpkODmlkOZY / VbW5vjCJ3XepdJBdX7qF + fBKG4sBH + у / QGJyEBynJIh3Biam7zdwif2xipMyLQO6KwnztLQ9WYG9z3nwCRsUZPThh7Bgu0f / UVRroUCtqKNc / гс + uLKW0JycLBBLCJDiZ5Nhl85JLoS + 20adSTlX / + DSk6KzyLPq797peyMPaeQ980ck4yO6v3fVluZfPnhV7adIAjrBBwR9DBZB19fyBDif99UeLGnZUKeKuh / uR2JYPLaUXGVwnBmi5UN8pLzyfRhZw6SUKZOPIKl7daIm2xT4iYfik9Sop9uhbE6hqxKO6Gz2ppsDtxbSo0xFd5hgG6DNdXm2SRE9FOwHtXZFZ4kJnQGqcAZZ1f2CbTZELTn31Koxqg6NHnsT / bPq8l2x + HsQOItuYfFlx / 10T371F6INvW / jK1cIEMqoTvw4vLcsCyJAk / vvrwYkJcCeeas00Mx4INeFiGYwwjmUW + E / fPre / K0BfJ7tNdJ7caw a5znT + cPfeYLvBZzldEL0ClQQurViEoIBLrFmzA1Nq / 8svF / qkGJp90AFckeLqG0cwG4AFhY / LRjz1B7YQHe9ICw4p4Be6iaIxOytNEn2laWYaoSl4JGwSYIbCkqRxesQuf5eihQIzVFG1nctoNb20euU4Wy + JtzV / uQqEnO0CmnMUTATN0awCd9 + СА + XYZ / QT5Po + W7riYAveXvVhWkOJhlsZkBVCPJCI746KAd1MybcWhyXVw9hXmcU9hxG / ejoLydb + nN2ifM / gtoKDNqSHzOoxbbVsL1oeDk1M + aI8WNjkIEfnedh4JYDFsMChJ3 / 7WLWtLkdvztB / QIU389hvkSWaPrERdHAi + nSQooUj5rxKCaHxlC / qhqrp5BhYROd3Fv2NuWbWfcHyuZScATHKVIXKL3LLoex6UfD004J1Ut + j6r4t6JyQ9Ww + IAXui4X3NFeep1VmeIeyYTitNkquhLWK1OfQNc27TzYeUPPQv4PGINh06WtIEwxKhaEKJ1ffVEGHv + WSLGd / j2hyvaK8lnTjHIdSILJWAeABsQKo0wS7FZcJ / Lwag5brflPaxbJ1fQoYC3adW1fV / KDSZx84KcOi70 + hOxXJIzB42WD / xUyu7JCz3NXnoVbOTsplVZbcl6FD8pWarGzp3aJRe97zTJdMN86 / zAZFrv2eA6X06uoRPabWJBbuyZDGQS4 / Ht2NARQ7pzvByocpEWnqd8JqJqX02EdwFnj0YJ0RBZL5nWffv6LmmK1lxuMD6MIIqxrANA78SW / gbkbzeVJiLSm1PlVjSrqTCltAHWZIW4dwmVJSWsuiS1c2OVmNJQz + K2lb5IsbuTKpHPtdXF0C4tuNx1pdk5LTjPr1N8IuvRTsr28msPF9rwvA8AiBOinpdlFaLD6AU05uEGUaYIZ4LzUNqPsYfG / eVGqutFxrOjdhu7XwJoejnfR914XAW5iORQNe + roQJh4k + kv2EfoiLRotIhwRnty26f2N7cviuI ujp8Kjny0YqKO5TjGQlThNJWtIJ423dd2gg5TMb3rBVAaoxfTGJLEG14FmulHWbVNmFb2f4LF05dKM4cfXpgv / FgM0r3c202T0pjwcHZs / XZtmKXA8FPqpZmCILB3 / wwIhijHin6jchXBgX3wBt1SnNWhsk7Uv7efjd381TxhOO0ysUoh5F6Vbq2sEYk7OLxdJWr1VZvTpDblJxxHD1Pg06s3v35 / f3K8 / uD6XNae08eKQ9O7anXzlNG2iVnoTQdyukXg7EE4dG8iuk153XK9CZHflsOiPXhwOSworWnRO3fn9Xm7FmuvEwssubSdMwOsLw3v9oJMZHSdQsSl6XoPa1QJyveeBFkVB8NKtDf / J7X2663x8S1Pys7yMA + l20izkDbb4kjiRulVsWKWXcsUs0wh5gPevq / TX3zwvYHj / f1zgwgNUfvxDoEvmia8 / б / 8HBBmIPg ==
507615SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
50961701577065282611341
519315SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
52131801578265283911341
521527IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
523518027782578395391
5237537312
5257180537313706975261
eNqFkUFOxDAMRa / yDwBzDlgzmr0ndScRaRxip1V33IEbchLcVIglUhdtbb // v / 0iG0wQOVeoScXb7aq4RsaNslJeCQsV4b42RlIQjEMs6aMzLJIhUIHKwpYW1pPjvIHyitMueDX / TkvPZN5izl7p0RWF28r4 / vxy6vk + iK7SWKsUTffMmKVBs2ypPMZsZGqG5iwUaQvlvLvEjF06JATSJOX4iQfbSPN0lBomCeYof0pvyh5rh0aPfwzGcw1deWj8ZdwiF165nV3kHj0V16QyMWR25zOp / ZqKu8VlBE5llbwecen9cE6YmCvujcmiMybUrvGoTLIVb3f1YZPuk2 + zgBTpDLWxrz74OixVTz1d8NbDgKbAz6HfXeXYUc10EgdnpuDuk4uNLskTNp9u42B + Wvnnaj / D08N6
540015SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
54201
8265283911341
542227IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
54421
- 558315SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 56032001578265283911341
- 560527IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 562520027782578395391
- 5766995556
- 578621099570707455261
- eNqVU0lu3EAM / AofYA8CBH6AsyCYg4Eg48DIsdWipE5aZKeb8kA3fyNA8rl5SYoaj + FLDjlJEMlisar0 / vbwkQ73Xz98u6a7YEZf1ozHFYWRe7q5ef2RjqFRn8Io2lA8JpvoQfMwXH8O9UeSpnL9MCVjaqv0VWembjEKg3GltsTIrQ1LJqscbGaxM0ToAJ5UyCauoaw0MaVGopRVRoxWblZTNOzsUEWtrXMxnduOTk + / bxsFMmYJ3rynxcmZUslhRSWrkQ40qFoXcsZl0lNLc8kr6M0lyUhJ0B9EncE2h8eZEJVkcaKjLhmgNY2 + IwhxSU17duQSMpq2E0DoHjPPxUZHrgwKsqQWJPK2uuMYoMysKA2Vfy4uBITd0 + hMc891R3uheSUOFSTfvvGia8 + P6F1wxPp / Nuye55uF6iritJn7FJOAo03BIHkuKEQVq5p990XizUII4St7OT39MnRBPDbeaLRQCnju6G6lGGqfNOuYmsFwaNV83Z6m0EOGUjVyv + DuiBt8XQCwh + MSgbM5exSEJgU7w44GG9M5fG5Ih694cdsc + JFdlko92nEnTkHfK4ZxCuJRxkk5DWg5JHfCkV6Cd8Y5H + dUAYWEyJj53z7v0f3obFgciD1xLN8VfItWa5sv6vGX9SXBPrqdeOEtKBVU4Ss4fvIfg95VbEmCxFZnjVTTWHUpSOmWpbnzdA7UjmmewfKK4hqz6 + HIdRHx9y0rbXd6 + vMXY9ltTg ==
- 579015SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 58102101578265283911341
- 581227IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 583221027782578395391
- 585650191857
- 58762108045765278211341
- 604122804105157577825391
- 606322185510765765278211341
- 6224232931101057577825391
- 62702339416075765278211341
- 643124454847157577825391
- eNqdWM1u3DYQfhUebWCzKIoCBXopnLZpA6RIkAQteuRKoxVhihRIyhvl5HfIJb320fIk / WZISav9cYAAhu0VR5y / b76Z2T9Ih6R21lf3UWlXq2j9QbXyNLRjaruo / vQxlUeTYCB1aMmp1JIiS1UKptJWma4fbKSoIjkIj3KucahV8vLhAQeQtZQvqcnqkWrlg3yU66neqvetiar2kHI + qUoPkeT1bAXuisn3akc6GbdX2ia / J5yHjfgQcJcd82uwZez65Lu4Ve98R2tHKu3K7Vrtgq7HSoca1t7o80DcbtRuSMqzHjbOfXn8N23V6xwFRx + S6vWe4kYd2LFYBbPLVjfe4jK2NI09LPLNOsI / QS + Р / 6m7v9a28bPd4GpLbJqr2nKQfeTTpKt2FLPhpKsD3EPoKKaIAJLqtHHqoEeOF5zaOy9 + HilRiDKy1OoHCaNTv / 3yu7qJROKJ + v6726361TQNBc5nr1Oi4GB / dpmFjauR + QSHZ7ETH0XR9sy7Oxs9Qm8tss8I8QUZg9VhJYlX3cnbbDbgFyS6 + I2POkOJgVREroMzBf1A1rLLO0oHKjjOOOXYroG6fS9KBK6zk18eP9e0D0QRKGBnTyz88vhJNSagcLLYBiVRedydPxY1JkwPtuoFSz8rxye3cSUI3ApYJ0jLNcuhIwQzBVRFBxu36jngyr7M4rAzcg1kW56d2nJZe66SHb + FNA0Ff8ZVdqgR4N5EX + eEV8C57iMCWyoYP6wvmY7inGz1Lvl7is / uas0eJKAY + HjNqTxyDNFuiCRJtfn4cdwoFFigjgs7mUD1Bupcg2gIe + zY6xbZKuY1djAgAkoIhAFebya6ynBJ3qtuQElluQKWna9HIP6ly1HqyfcWmcNRpHMC1Ba1FfOdqPnWoFBxUeEH / B5FrNfBf4hj7ABBWGGgtCPtWEKnLFaxNrZ6728vsVQHYNcEzILzjEM1t2bP0bqSLtMs2i01SQ1OQMHE + jcrLcQIoe 5nYYrex2h3sL + cnOE5TvnOVFX54J0OYxGpTSQdEYQsJFxSjnJ680tMrb4bPXikHcs9bk / OJIRmdZMcgoh5Jt + cFjK / L6Evacuv8itZyNsRhGS6nbagTToiTElrR6As41DY6v1UK + plo0Y / oJZKEXkmRVqKSVAg1CYGTY8PxlqkoScoAMpwxURegUlRGmqBdLYCQgdOQatjDnZ95EKhyjeCO8gVI / RJvQLuT5SrOpjU4p0HQn6OmxgbxLRERkpNxHz + 60EUc + mxjPg1xAElO64jolEWodMuN4SKOn2Py8CtiLUg7B8 / IGv9iQ9XM83Y / hYvpRU3KO + pE8 + 3rF3ecmqlHNZyblw8btA5WVmULJvA1tZGeIPNY + pLmsujNIdRHvNkIqHRSyC2E5C + xSUhhMMCDHTmdRlt5GrRzXq9syyRqOt94GpcmyFTiQ / MO3nOYNDlEASYBXyI7Q0dMLAQkxrCGY4xfFHr00BoTBIUvICvnWeydQ3bIMHEzywZuSOWOeOHHzccG1a88 / 7eUlJvZjluY + dDkLq7NBuVweBrrR / неравенство полных вод тропических приливов / 79nQiFYMZP9xjWjS9HL6Nqgdiv / XV2aJQ0jS4yihyMr7OY + gyTqSDX6alS6Me38e9h5VL + xRClyEXPSBdfyv / г / Po0r4RGB0FriGVSavMdJyaPP5dahFvr6lSN2 + fP39 + Kxpa3YMGldNpCEIbiNLEApmRChgLtuCCPHd + zQjTKLC0oquezkPItX7Ea4Xqg0ftdlmbjEMpDBWspKm35LcizwMSn9bnVj6fZe6W7mGZ3WZ + QKxfcUIuxuaVxGZi0XXTz2OI3IhXKdiRe92aGotBT7VcdXOt5d5e67lgIOxY7qi15te6IaII1I0AbDWMA6EBXbVvx1uVB5iCqIWneCBht32NcGMIk + Ai + J6BhoATdg / 4ewMPQt6EMBUNZdQuUg / aPtCtJI3tPMCqvJXUXx0Fjjv5FWJIkWxzdVbOq50B7v1ga / YN3G32jlXC16 MUzanflFhcJMf5Yux + YFV + fE9DlRWawrg8ME8AxjNjHHy4Z9z2rHUjds2L6pwx3n5Z4Y5kfuSRttFYOLjL4H / mMQzNyGSZTdlQJhLkJ8mI / jJfq / Mmtl6xZVpgyrNMD / xhWpVEx / xNQdlgl3n / 3vmD0MzF5fQGe5NEg7emXBF83zShfRb55YxVbG95AaQPumMqEQhkTUL0srRZHuOZx3hvF / TWE / viRJyo6Gy5F84MeRyRgDBhDnVN3LKEiM5JX1fJPJg0rupoc1QilrRAYh50Joo5XpSO6dYkzOMXwGK4N0VGZ9dJ1xcu52XDApjTnjKtriJqzf38HYgsyNdKiAENOuT + jC0Fw8SK + U7Y + GnCzVsv8FeytSkjxdky8Gnh04vT + JujvnEBR0u9aQ7JzrgyXzTLdRx3uMbbQBnqzoCRG + W45Px0vjmZavgI7PaQJ55jUBzfeuVbNOx1ROtviiRUV + ej7f + 7ojHY
- 597715SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 59972201578265283911341
- 599927IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 601922027782578395391
- 616015SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 61802301578265283911341
- 618227IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 620223027782578395391
- 6226437253
- 624623043710866539511211
- eNptkEtyAyEMRK / Sy2Qz + 5zDvoAMyqAyA5QQds3Od8jK1 / NJAiSVTyU7leh + 6uYg7owqqVXUPXnNG + NILuwnJb9 / 76QiJ4bthZFfu + OPbcHhh2b3WWAk6vMqF06wjMoXVopwOXkxyalCEq5BXBhqnTZC0XyKvOEqNvcITGqP2712nrVBKOR4ozMrHre3qfm4n7LnuaLkIQafuabuNFyznge5sMZ9wfG3Zd5dNbcyWjqOcUYbYJU1GMhU2jYevwJ9Bu9M3xyDI7sucj2dbKXFyuMLyFCLMvk + D / wacrMfiBFz9BhZT0y24OnAPAVeaFXqJ1NvuzJelud3s4eiTA ==
- 636715SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 63872401578265283911341
- 638927IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 640924027782578395391
- 64331692746
- 64532409345765278211341
- 66142593475857577825391
- eNqNVEGO2zAM / AqPLWD4C0UuBXooWqBFiz3SEhMLkUVDlJL6tn / oqd / bl5RUNrF3swUK2ECsUORwZsjvmbBMlIrAnjOMhLnAENkdBTB5kMjn59M8LmWcBL7xRP8V6Dk9Pf4pkIi8xixQrsU6GGoBsUSee / г + BgEhVwInOIQTCYSkcCZsJziwRpeR1gQCVTSpQd79uAdT0I3LkNEvIEvy2Qo9Pf6GiXxwIdElCmFGRxMeKffwwBUmXC5gC8OIJwJO + mYYuIzAe4MgWxAdeJop + ZAOGgoL1wyO9dtg9 / D5Vu2h / YPZB458CFLgHGKETKdA59bZiqyMWCwVYNZaeNTknQEynCDVDi1CLy0tJHHR1FUaiFa / 5KD02rdewy07FnAnVA + f9q1gaxnhRHm5j7owpvVqOlOMXUPt2RXO0ogz3VqaoAA0U + Iqm7berT8tMun9zPUwtoIhvTesMhv5jcZL6TpDoWnmjDnEpYevV70Edqt4oO5BbXyaVISbOs0cM / EcCc4jw4HKlopO7 + cSXI2Y49KCy8iyxsoyzYXVxlKdohQtECPOxnMPOzPZVQF2DkUVx6iJbr7clG7ENhPtUbX / 17hUMhLe8G7 / ZVOh32a28prdtFYGUCEV5QOHeJmcObMjb565s / Bg / LAPpZB / Qa8lxijchrSEiTYT1yymZFjV1tDLPq58ofoQoyYfVLwLoB4 + 6v2JjTRzQNAREtKPakPGx6i879669tMs32S + of5wbwGZlCCdyVNwSk9QvsuZm87Sxt8su14Z + JdyGBSsNYQhWYoBlQr1v2lEUVdSDk7RuJBdDbq37Px5K7Q2LjHsCSKhF9tlr2sotFn3V02ecoMgOtPrvtCdUi7XWgY4MOxV9Huw3auR0UHbpOhs7ngzPK + hiC4qAdukm77CNNcobd + a9cbrYp + quNjsOFKcIejQ6FiBPbpwdDHr8sJCGz23C1uf5vaZ9CTZLLal / DzJywrqDflXD / Z / AQLubQ Q =
- 655015SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 65702501578265283911341
- 657227IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 659225027782578395391
- 661637WW91IG1heSBmZWVsIHNpY2sgb3Igc2hvcnQgb2YgYnJlYXRoLg ==
- 663625037737
- 611341
- 663838Li4uIG9yIG1heSBzcHJlYWQgdG8gdGhlIG5lY2sgYW5kIGphdy4 =
- 6658250387376527868831
- 667848VGhlIHBhaW4gbWF5IHNwcmVhZCB0byB0aGUgbGVmdCBvciByaWdodCBhcm0gLi4u
- 669825048488
- 670055UGFpbiBvciBkaXNjb21mb3J0IGluIHRoZSBjaGVzdCB0aGF0IGRvZXNu4oCZdCBnbyBhd2F5Lg ==
- 6720250554886525488831
- 6738232158
- 67582502325765278211341
- eNpVjkEOwjAMBL + YL + gXEDckrkicTeOSqEkc1Q5Vfo + LOIDkg70e7e49ksEEQZAWDOmwmOr62WSDSmGpDM7KSIpIr1SfIESmzUBmNK84 / 5 / O7ZGrU + 1QZXFP / iKl65wZ2kPgmgeyKCuSKR5ZJPijtTwm3KK7 + HTtlJ0LnY + as2xSaRtft5CUSXnC5Sf / hGuV / cj0zjpKMyn6Bt5aVCc =
- 687715SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 68972601578265283911341
- 689927IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 691926027782578395391
- 6921588321
- 694126058870704855261
- eNptUktOw0AMvcpbglRFQNn0BIg1C9Zu4mZM5lPNOC3dcQ2ux0nwTAktEsvM8 / v4Oa + OFJowJMgOpzRDncQJJQVOkSEFjg4SRxAcU1aQKvUT7vHCcfidM4mevMdms8EuZVAEhe3sKfYmEgIPQsr + 1OEBz2cjygzyRl5hTEYYLgpXhAao44jerFA0k4xOsa0hzNUg7DmXFDus8cR69VLxIgqxMJVuwZS23uBkz5LiyvTohKOoq7TQzCbm / fnL8oQOjzXwlahVEpP14D3nUfpqQmUvWUxulAMvSqBh9rpgaM6Km / XdXRhvW2GOj7V1m8 + t6VokU5G69YHEV0a31DWk + PXxqfUc3NR / DCO / twvazArWvPwdn2JaTK4W + Df821wUo2V0EqqSxWoN1ooyF61 / wRxVfBO7nJdytrVL9w0r8tDj
- 69651638772
- 698526011745765278211341
- 716827117446457577825391
- eNp1VEmOFDEQ / EpekEAaWnCAK2IREgckhJDmnGVndVntso2XburGN / geLyHSVUwvDLeudi6REZF5P3H9 / fNXoToJWTeOkiUYoUHqSSQQ0yScK3GtbA7EweIvw9k6NsQ5S6lv6O11kCt0mpAbg1Ace2UTcwycF6RUyU4KlZaSX1zY0 + BjtFRjD1wLza0YryBMnBGLCHMQu6NPWg3lJ05JQrnrKQzQpoqlpKlbw6s6J + c9iu1d0DbW9crcipCrijbESnupVdHEH8tewg4zXU / 5MBVTklxi6KytbUqNqVBqczrPk2MDV4DiMg3RLp06fC49moYsjFEQHmKe2ftlR585LDddCwEz2 + br36EfoOuUKxLqjBy12LVcOsUWcprif8No5oWsHMUDGJPlsBfAL36hkTH5GpunpU4zCjkzAWWgFcatG / qcgyCzsu + KFWioVpi4 / BN9tymgMdWp1imW4gaIBqXKBN0v5By6uwJeeKPtGtuw0N71Ac85ACoe / sjOIHyt2MpKgpXRDRnm4Brzjj6cPx0oCyK2KIyN + KPAv9 + bMwcV6zF / aNc54neBx0EgzWJ7W5klw1UGeR9jJumlZhdaVR25PphKq7hwW3qQMWa5hAt8d5u5zMRY2KLGLy0f3RH9GNFZbDPYCpDCQ2yVXr54AtjYhBG7WL2DJDwPzWs6TIk16nk1M56swkBzLJCrW7 ++ / P5imnM + VhGYyyq + OwAOPnXdbzl + е + 4oAKvA2Rfl + KhXYp5bcHUZXcbYaJ9isCBmR98mUbMBh34BJjxG30IVvHVr60NJYpxu0uUI3o3yvKyuLwfAWDHiZYonFXf18A3KtVuSmGBE9XocKxyAG0HdfMVIUKnRdTOEyhjUbA + U9CoLnWLG2fQx7Iuz8vcY / kP9jt61fg11Cx4XXJW0UWPef / lKT7tHYmp + Си / rlVjPOmobm27StoD9YK1uuTTLrpdzAYweoca2QGZS40GQhLoFFVfe8GGabNcLsj y9F5IfyfOZUBvXGw3AifdCr17vnv0BmA9W3Q ==
- 710415SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 71242701578265283911341
- 712627IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 714627027782578395391
- 7192513326
- 72122705135765278211341
- eNpdkUFqw0AMRa / yD2B8g1LSZNNNKU6hdCnbcmbweGRGY4J3uUM37fVyksrTUEJ3g9C8 / yS9O8rIgl7gB6hMLJHhSNFJCDQr96DYwyuiZCTWWWLv46kq5YlWtAwf0VHqPXWgZD0Zb87HEYfmWGh4tK9xwAMOFE + csHfcjRgkoS + FGrt5TkKdw9lnt5G4MvJoKdAlMfImucpS2Ysxc1KJJZ7i2kq / IjKldrVshtLANRqLa4qr8l1gupVqvAkGbwRZ8jb4Hddvo0ftvCxa4cQxhxXqaLS1 + AlGcZx + p1e3fQ + y9GGtcL187UzAPEEhIPmTy4 / XyzeOJnMsrc8lyZrKOv90qhtpKPAw1 / gwyNkbJbIdwO5Dqqz6f / 68WeniM7WBQV32Emu8yLky9sRTa + u29ZvaJ8inM5lmm5iyKxfcvzb1D5LxtVI =
- 730927IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 732928027784578415401
- 733115SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 73512801578265283911341
- 7371577325
- 739128057757577845401
- eNptkEFOw0AMRa / yDxBFsOyCRVs2SEhFcAJn4jSjTmaisaMqu16DLUfrSfA0LUWIXSb / + / л / г / GEtc9HmrEbOUJ7xshZUjyfPgW0SM0M9UF93BeDz + iZWjTkDqDYIvjul + Z6h3tsDLzJTNoX5TWlQ2U + UdtRRjrmgC5liN9HQeoQUx4ooLnN1NjFMKNNhvVy8U4jNOHxAcIuxVZqPF9yKuzZTcLYk4yCo9f + H95LhzlN5s9sqkIm + / DdNfaPEbZtGa5ATkFSTF6X / 3rVamyt4fbtvWDvVyumKVoccT5Ncul6nbsvWAhhrsrgDCoxIhzl1pOzZ2ZR45sFq9UKfhjYFOUw1zifvvDBRpU0cIoMDtbbzuJu9nIpsisPzRQoOsax94FLdYhS1hJ64exyVaoVpWSgUHiX490LVXdww4b + C / oG9gnNmg ==
- 7393520322
- 74132805207066538211211
- eNptUTtuwzAMvQoPYARJx66dii5F0QvQNm0RlUWBlJJ4yx06de3RcpJSTj9LAQH6vEe + x6fHCVapEPBIkKRAT5SgKHKiEYrAKPDw / NKBKPBGvV4 + 9EbFPtIGtMuJY + Q0d61mZm + mZEMl6JWwBOtuj0MgKzDIkh02lmQgKa47eA1s4Gv0KuXetTmBFcpwcAaU4JJ0LpBxph08kQOjuN6G / NP1enkHdIugWAhkcrNSCxz2 + 2bwcOcbL2ROWDhVp7SCmgrHez9 + bm1x6WvENLiA0glQ1UfwkuTB4Juf5Ei6BfBTkUlNmm / UYk3IgpzAeG5zTh7J7Lk214N7HFiqJTfcgdUhAJo / 1zlsKUqm9D0eK9BKjZUJ326owiLHhueqWYymGuO6OfvTviXfvkoXdPjXafvvnjwuAjoHrB7zuPsCxZ + / Д.А. ==
- 751215SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
- 75322
  8265283911341
- 753427IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
- 75542
  - 75641273606
  - 75842
  - 57577825391
  - 7615296346395765278211341
  - eNptU0tu2zAQvcocwDBiB + 2iu8LdFN0ESS5ASyOLMMUR + LGqXe7QVbc9Wk7Sx6EsuI03hjVDvpn34UsyIdHh6Zl2dOg5JmpkGAPHaMVHetF286GxpSdnGqbUM / XMjqQj8fhvfEvWa71hnwKXTvkaOUTx72 + / Y4W7hzBLDiSohAokAJJx7XQ2YA3t1DGJg5PmfO36E2YAtyxJrUy + 3BjcrKfjIEDGhyzbKafHB0p24LihKCibdNOzkZQvtxXsyGli9vRJ8T4rP9wFx0hsml6RtvStAOEusAwFk1QBc5ScaPeAcUK7 / TIVBwbrM468v / 3S8apPPZwmqbCRG / Htlvb0zLHJTMfAJvWRvnYQoFC4dWZDMnKlaGyYDNifDBw5zpjpEkRaJDctHQ3EK2Sc7dZO01u / 0erJXljXCP / OTXLj6JZeBfoo5w2N1hch0I3SJRqRnngnAV5AyuEHtF7NGauiFAbjlhkbGmo1MmomSMY6wLCBBmjT02Txo7brd90XB / wCANEhYUxgad2MIXcSSLGX7FoKNrLe74xzFVl1r0hb + r6eTGUpL5gZSnBNyUJ1R0WpevX3NNMNfD1hfI14Me7ji1uJ7D9APNJBEDmPWnmwP5hHKH / 17T5cJ87JhAjD // 8RKQPNfUh5 / tS8DMfsjMejbAJPkD1g3WUjMIeRFw7IV1hvVEmhs / oMCSDURNGevLoeuESvLAiNYmMlR4 / F8Ngy9DXwQfIJcTvV0C5MYDLP + iRHNufaLT5fSn / MYURuuuyu73qdfXW + JsnN66bICR4vZGHin73JiEW7 / QUH / M3 /
  - 771215SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
  - 77323001578265283911341
  - 773427IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
  - 775430027782578395391
  - 7756512285
  - 777630051270704425261
  - eNp9kUFOAzEMRa / yl1RqK1YsWIJALBHiAp6Mp4maiUexQzU7zsLROAmeTlWJTTfe5P3 // Z2XkeuBS5iR08A7bdMk1aDHlLPiVSpSGaSOZEkKqJNmIAyVeQs7yS5Kqwg + lJ0E37LbOliMguGNqZqaD5DBIuOpJksa1xfPbaVfI ++ UGRMdGA / 38E2uHj0bpaybPT5df1nBmEJkxSwNUU4wecTv9w8qBzmU5ITKyFIYpygYaUbHiPSVysFrRV43cv / jWdYzZZySxX + ypAhRjovmJtRl5n6hlGuSpnm + zbfi3TQsKDq / c1eZLC4GZfmBnOctqPSriSBQ7ZNMLY9SqM7eUZur7XK35 / ePzRZpuKZEUu94VlEAVedt / we0Ub7T
  - 77781041557
  - 779830010415765278211341
  - eNp1U0uO2zAMvQoPkPoO7WIQoChaDNruaZmOhMiSS0pJvZs7dNXrzUn6pDgdBEV3svXE9yF5zFfaclWyuq5ZCzlO5CWu9PkiSipOUqFJHE9iB3ybsDpPc02TTDRuVLzQh + MTeTZyORUNYy24KpksL0J57pCTChexQiMO5 + I115M3Co2NwWsuSHIy0FNWkp + 8rFEOvfAXzbOY4fdzHgXQ96BWy4ms1CmAysOERHHgdhybiqm6EoC4Zj0DAJamoTMNdBSagrkMg02n50JMM0PbTYr6rfiFrs0QV7vZRCw8pqwLx1C2h5qvL7 / Tp / y2WZHlQFcPLtgqylSCWZV7aSbzPfegrgaog + V3e7r3tOGWYs43J8i1Ma / ZLIyhi0HEKku + hHTCXbA7xZ4yOFbNTqaqjTZG1HGMIgUd5jFyl / r68gvAIs6n8KM / Ri6olRDuNUwSN + QCD + ffPg70KaMgp4mWdlglo2fEOLY3VvUSbpIyxXARVCm + v81zkYSh6vLBDgwyMwEtRsCan1sn0CZhwxyAdMWP4Gpk3S9nDhGO + sSUmjBdcUPS0ke4tHF7BB4Ig7nfo2WIvOURMJHSe / HW0L8IlZWDAmMS54G + ApDQRBoDFPuWZDpJCwkW7yPVpxHffYneSj6UOmA1bgE / KOzKR + nC0P3WIm2w3Y5MA30PBsWt7PN9FVc + tcwStTW + ygiA0OjnIetpqOe + iCJd1j + bvvAZHYP2ecaAtv37A + vWfzw =
  - 789515SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
  - 79153101578265283911341
  - 791727IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
  - 793731027782578395391
  - 79391542748
  - 795931082757577825391
  - 7984318277155765278211341
  - eNqtVMFuGkEM / RUfUymhJDQ06qlJUErUVkFNVKlH76xhLWbHq5lZELd + Sz + tX1LPzIIIUm6VADFrP / v5 + с0 + iIdWPAG7pfgWI4uDO8 + RQwNzQh / hQXpXl8CWqsCRoGqWI / Grub / WqIe + u4hyoTmvy + inyRVqDoSBziE2BHfzB0BXA8cAgfyGDYXR0GpOtrPsCMaT8Rgmk / S9vIQzhMAtW / RgJESIAuPLXGR8Ba5vK / LhXWZy3D7FQ991ooXzcRcbdqvC6cKTVb71CL6Qo8gGHo + gz4VXofHhego3k5vJ / 6HBriGVl + pBGyOu5pSoItyJrC2pLgkz + zkL8CIgviYP0nuo9mHtkKKf4O / vP2DQ2oOwTyk5K6itxjcfxzDVCabX0 + l5QqV8apFtqZoSPx / tcsjYsC75aMfvu76ybPI4AX5Jrz11LhsEatk6K1hDq / KCLDPPV + lLL21 + OnhnlAVCsKwKKsBT0Kh6AHCjxLCyVDDDSOeAYQ3LjDHS5SZPWq6op782NsonopVVr9WfjoVCn4oRJZBp0K / Ug1UflQtspbe1 / rFGWtLatbjMeARnzwrocEVwlfs2sk2rbnH9Ku9dseyJbVgHeWk47DmA / hWXCaSBDszY5fNbNUZaREGa4iFytHRAhNIjTYaqrlgrW02 / dSt2CLfRM1pYcuXZ2uE2W5EaOhU69Iq6R18zGhW + wYotx5Klj9PlSAMHVSRx3rJKi6c + hXvxqoHfqUtXLJ3FEHcwY6woUrHuTg4LmuPmcOf0GugGFFimxhjRrIeDb / R2tmE4RY8uaGU3kCtPN2g3tH + ZwGNbEpJhTJpJNuSj6lXTYXzxAc4e72d6Lb8SdcfEinN28I0zwTxriSzVhkmo71Sz0RsSsihH0AUaSm7Q4gvdRqdLUs0xNU / i7wkuml3Qa6ARE7VJ3J1qs / DcnupYjN4cC / SD6t4kjhla5W2aRtQT2lCsxmPvXUpQl27Fr99a3IsiyjCnr55 / чюо 8qsA ==
  - 808115SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
  - 81013201578265283911341
  - 810327IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
  - 812332027782578395391
  - 8125375247
  - 814532037557577825391
  - eNpVkE1OxDAMha / yliCNSqE3YIEqJA7A0m3dqQc3qRJ3UFlxDa7HSXBDWbCIIv + 89z65ZUqGFzLjlNH + qyTDJsZj + / Т9 + ZUxJuYTFp / EQCqZB2ROV + kZFjGxLtjiCpUr411sAnmT1KZt / 5NVeI4SfHegDRQGcLjErUR0HHgUyydI6HUdJJx / NZgPlpnO9CHBAeigbD1QvVOsKCCGUs08dy5wYlBiOkiSSa / с / ol7WTgXkcrI2TZ1fllyhVen793psmMedmToprGK6Vytb3eF6Q8pJt9WRd3UNZqmvBo3hCyzKPk0ZttPU9 + XuPoBYS1wt9UPnlGFVQ ==
  - 81471309606
  - 81673204505765278211341
  - 83543345052857577825391
  - 8376339783315765278211341
  - eNp1VF1z2jAQ / Cv7A8gM / gDCY0jTTmb6kDYZeD7sA2uQJY8k0 / Dve8LGsdP0ydKedLe3e / KzKfkdtNcUlDXIlrI21tWkUTG5AFddQlV7rGZI7kGu2yu6AcHJuv9qHNTeKd0nW86QfkR0GwI7pEs8bPvce22Lk0eeRMjYkiXRxrVHKgn + Ykpna0Y2x741pWbsHZmiGm5lKMiViorIin1AlsywSAaUz2yEPxfWlbFwH7Fndv7a60KAUHFkNRJghnyOkodOrItJJePRWK88UokKR48sk6MrPD3 + iBgXle3yHx3VSDNBgm1UgT1TQLIEa0Hc5ND8BjbVRThpe1SFaOVDW16Qpnh6Ga9f4 + efrvidXaE8d0QS8HtwNBQ9kAgzdTLNe4BCoOKEfh3VbWRJdKS / Q4GxxvPjN2RrqLrRZIKIxR9aRvmmcn06qa1tRoRTKENNIz3LXEh3r0zrIUyqS + dcHJGfm80GeS53zRG / 3ibTUHOpCmV4cKChgms6ia3dTjcqXN30SBZohJaUhDiNRppjGZQMTatFsmSO330lr6TvjstQLF / 0yGjsk7THZBrLG + MB7Ie423R3PoLjHpNUnk8Gr + 2FT / aI9q / BntjfPZQk + 5tLkqVtHEX7nSpaTW4qWo7X7Zt8 / KVugpWL9jDiLQ + 4O36lPWkxyNvxOIhx4 + Mym8HJENVSr4t + MUoiZIxMXjOZ8su2VtiS9qTPhJqM5fbsxM4cfUNa / LzHuLsJm / UkNPnNZAn + K8oa2 + / xQFRmjZ3Vh8PdC7mTMt6au12l4gDetEgX17e / e9n1y7 / AdL7K
  - 829015SGVhcnQgcmh5dGhtcyB8
  - 83103301578265283911341
  - 831227IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
  - 833233027782578395391
  - 8473481304
  - 84933404815865278411341
  - eNpNkVFuwjAMhq / iA1Q7wN6AibFpTEhwAa8xrVVjV05Cx9vOsqPtJEtaIfEWy / млрд // + zage1SSh0dCFNEU49wdo5cexhR + gJtpY1YGJTmCxLAOGBIBmkHnUAFCkvgtdDbKBFD2xiHcdUSs0eKQJqACszDj2hpB5GtzPFWJAoEabeSkNGCpUa6Epi48z8MhuEiirWuV4EvenZ / LIoOpIzlUv1xF3JWFqzlwpu7VKNFbYtjETfaR4PFLnTJzgUJrdZ0BdHEQq + jrIXwz4sixzvagCdIOQawTP8 / fzCi8O + MHQ + bKIGNqYxS0JNsHnIo5mzXSzsLI6cUJqyosF0MVBh76jcli9AFro1sN5tYeXe31J / YYTPGigcR2oZZWbuc + zcrlRtDA / cE2ZNpk // PACvlw ==
  - 849527IHwgQnJpdGlzaCBIZWFydCBGb3VuZGF0aW9u
  - 851534027782578395391
  - 8517230164
  - 853734023057577825391
  - eNotjjESgzAMBL9yD8g4T0iRJl1KamMUzBgsRpbx8PvIJN3NnPa0L38QTq6C4k8MhMZ1ndBoDbz9G0sbZS1QRqR1Ry3YhacaCBoJIxXFkj8sm9eFMyx10mGIJzIrVtIOpcwNLXrtraFLTg88OasPV69RuM4R / WmjsSxq4 / HjWGZX0z38Lh4eckOT3pqRcTbYPfw0CZUCM7i0fEjmfpC4L / l0U08 =
  - 1003810c2ludXMgbm9kZQ ==
  - 1005750102326512617651
  - 1006546ZWxlY3RyaWNhbCBpbXB1bHNlcyBjb21pbmcgZnJvbSB0aGUgc2ludXMgbm9kZQ ==
  - 1008450463186534107811
  - 1009212cmlnaHQgYXRyaXVt
  - 1011150124167194667781
  - 101197QVYgbm9kZQ ==
  - 101385074707884978881
  - 1014615cmlnaHQgdmVudHJpY2xl
  - 101655015505
  - 1017314bGVmdCB2ZW50cmljbGU =
  - 101925014371106941911331
  - 1020011bGVmdCBhdHJpdW0 =
  - 102195011217107926011261
  - 1098415851010331APSHQMAC05014164316New Обложка NO 14.pdfAPSHQMAC050 пользователей: rbrennan: Рабочий стол: Richard WIP FOLDER: сентябрь 2013: 02.09.2013 — 06.09.2013: 287844_BHF_NO14_HEART_RHYTHMS: Изображения: New Cover NO 14.pdf
  - 58168652010981010031APSHQMAC05014188733 Нормальные электрические сигналы 3.aiAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Рабочий стол: ИЛЛЮСТРАЦИИ ЕГО БУКЛЕТА: Нормальные электрические сигналы 3.ai
  - 62131505054441010246APSHQMAC05014110309 Измерение пульса 3.aiAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Рабочий стол: ИЛЛЮСТРАЦИИ ЕГО БУКЛЕТА: Измерение пульса 3.ai
  - 2530369573210
    0300APSHQMAC05014156293Heart Attack.epsAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Рабочий стол: ИЛЛЮСТРАЦИИ ЕГО БУКЛЕТА: Heart Attack.eps
  - 2812256389539107364APSHQMAC05014421761Resus Younger line2.epsAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Рабочий стол: ИЛЛЮСТРАЦИИ ЕГО БУКЛЕТА: Resus Younger line2.eps
  - 28643400784541107354APSHQMAC05014421787999.epsAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Рабочий стол: ИЛЛЮСТРАЦИИ ЕГО БУКЛЕТА: 999.eps
  - 292406514791133107588APSHQMAC05014421762ResusYounger 1a.epsAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Рабочий стол: ИЛЛЮСТРАЦИИ ЕГО БУКЛЕТА: ResusYounger 1a.eps
  - 2929356630538107559APSHQMAC05014421760Resus Younger line 3.epsAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Desktop: ЕГО БУКЛЕТНЫЕ ИЛЛЮСТРАЦИИ: Resus Younger line 3.eps
  - 35008415951010335APSHQMAC05014164316Новая обложка № 14.pdfAPSHQMAC050: Пользователи: rbrennan: Рабочий стол: Ричард WIP ПАПКА: сентябрь 2013: 02.09.2013 — 06.09.2013: 287844_BHF_NO14_HEART_RHYTHMS: Изображения:

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Ошибка №1

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Рекомендации

Планка на локтях

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

Подъем ног лежа на спине

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Подъем ног в висе

Программа тренировок

практические советы и упражнения — Фитнесомания для каждого!

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Всё начинается с диеты

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Следите за количеством повторов и подходов

Работайте с отягощениями

Режим нагрузок и отдыха

Не забывайте о спине

Налегай на нелюбимые упражнения

Реально ли за неделю накачать пресс

Что такое липофилинг

Как работать над кубиками пресса

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Ну, вот и все!

Как накачать пресс до кубиков за 1 неделю видео

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Быстрая прокачка пресса

Правила быстрой прокачки

Стандартное время для прокачки

Занятия для девушек

Без разминки нельзя

Количество повторов

Постепенное повышение нагрузки

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Самые распространенные мифы

Тренировки должны быть регулярными

Заключение

Как качать мышцы пресса

Через сколько можно накачать пресс девушке

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

За сколько можно накачать хороший пресс. За сколько новичку можно накачать пресс

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Чтобы появились кубики на прессе

Куда прячутся ваши кубики?

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Как часто качать пресс

Итак, за какое время накачается пресс

Пресс за месяц — реальность или миф?

Ваша цель и особенности тренировки пресса

За сколько можно накачать пресс девушке?

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Сколько раз в неделю качать пресс

Девушкам для плоского живота

Мужчинам для кубиков

Для сушки

Дома

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Related posts:

Как быстро можно накачать пресс

Сколько времени нужно качать пресс в фитнес клубе

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Самые главные правила успеха

Изменение в рационе питания для максимизации результата

История Ирины Амосовой

Как девушке накачать пресс до кубиков, фото и видео

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Упражнения для накачивания кубиков

Как построить пресс кубикам? »Сайт женского здоровья и красоты