Упражнение для пресса на колесе: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с брюшным колесом | образ жизни

Колесо для пресса — это маленькое прочное колесо с перекладиной, проходящей через центр и служащей рукояткой. Его также называют брюшным колесом, потому что его основная функция — помощь в выполнении упражнений на укрепление кора.

Развитие стабильного корпуса помогает нам во всех физических нагрузках и снижает риск мышечных травм. Он эффективен для укрепления корпуса не только потому, что нацелен на пресс, но и потому, что задействует мышцы нижней части спины. Нам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному выгибанию спины, которое возникает, когда мы движемся вперед на колесе.

Индекс

• 1 Как избежать травм?
• 2 Упражнения с брюшным колесом
  • 2.1 Железо
  • 2.2 Хруст с колесом на ногах
  • 2.3 Соберись
  • 2.4 Посадочная дистанция
  • 2.5 Птица
  • 2.6 Развертывание одной руки

Как избежать травм?

Даже с сильной спиной и хорошо сбалансированным корпусом необходима правильная техника, чтобы избежать напряжения мышц при выполнении упражнения с колесом для пресса. Мы встанем на колени и возьмемся за руль. Ставим колесо на землю ниже плеч и, выпрямив руки и спину, медленно катим его вперед.

На протяжении всего упражнения рекомендуется держать локти максимально прямыми. Мы будем держать брюшной пресс втянутым и не будем выгибать спину. Мы продвинемся вперед как можно дальше, сохраняя при этом прямое положение туловища. Мы будем использовать брюшной пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Если мы чувствуем, что полное выкатывание на данном этапе недостижимо, мы можем выполнять упражнение с колесом на наклонной поверхности или даже с помощью ленты, прикрепленной к колесу.

Упражнения с брюшным колесом

Самое главное в этих программах упражнений — не рисковать, когда дело доходит до этих типов базовых упражнений. Желательно освоить каждый из них, прежде чем переходить к более интенсивному или сложному.

Железо

Это упражнение поможет нам научиться хвататься за колесо для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и в стандартной версии планки, это упражнение задействует все ваше ядро: верх, низ и бока.

1. Мы начнем на коленях в модифицированном положении для отжиманий, держа руки на рукоятках колеса для пресса.
2. Руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Как только у нас будет хороший хват, мы поднимем колени над землей так, чтобы только брюшное колесо и пальцы ног были на земле.
4. От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
5. Сохраняем это положение от 40 до 60 секунд.

Хруст с колесом на ногах

Это идеальное упражнение для проработки нижней части пресса и глубокого кора. И тот факт, что мы можем использовать наши руки для стабилизации тела, перемещая колесо для пресса внутрь и наружу с помощью ног, делает это хорошим упражнением для начала тренировки с колесом для пресса.

Обратите внимание, что для этого упражнения требуется колесо или ролик для пресса, снабженные ремнями для ног.

1. Мы поместим ноги в ремни.
2. Мы примем положение доски, вытянув руки и вытянув тело по прямой и прочной линии.
3. Мы расположим плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
4. Подтягиваем колени к груди, подтягивая стопами брюшное колесо к себе.
5. Мы медленно вернемся в исходное положение (где тело возвращается на прямую линию).

Соберись

Это движение выводит нас на более высокий уровень прогрессии от брюшного колеса. Эта версия позволяет нам держать ноги прямо, поворачивая брюшное колесо по направлению к телу. Как и колено, оно нацелено на нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора благодаря возможности стабилизировать тело руками.

Обратите внимание, что для этого упражнения также требуется колесо или ролик для пресса, снабженные ремнями для ног.

1. Мы поместим ноги в ремни.
2. Мы примем положение планки с вытянутыми руками и прямым телом от головы до пяток.
3. Выровняем запястья, локти и плечи прямо друг под другом.
4. Держа ноги прямыми, стопами будем тянуть брюшной валик к себе.
5. Это приведет к тому, что бедра поднимутся вверх, создавая форму буквы «V» с нижней частью тела и туловищем.
6. Мы задержимся на секунду, прежде чем медленно вывернуть колесо для пресса, чтобы создать прямую линию с телом.

Посадочная дистанция

Пожалуй, это одно из самых характерных упражнений брюшного колеса. Задействуются все основные, внешние, внутренние, верхние, нижние и боковые мышцы.

1. Мы встанем на колени на коврик.
2. Мы поставим брюшное колесо перед собой, держа руки на рукоятках и полностью вытянув руки.
3. Удерживая спину и руки прямыми, медленно отталкивайте брюшное колесо от тела, эффективно вытягивая тело от бедер до положения планки.
4. В полной версии вы полностью вытянете свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки были максимально выдвинуты вперед, прежде чем вернуться в исходное положение.

Мы можем проверить наш диапазон возможностей движения, прежде чем приступить к полному развертыванию. В этом упражнении вполне возможно пройти точку невозврата, во время которой вы, скорее всего, травмируете себя, пытаясь вернуться в исходное положение.

Птица

Это упражнение с колесом снижает устойчивость, поскольку мы отрываем одно колено от земли при каждом броске.

Это помогает развивать равную силу и массу на левой и правой сторонах кора, так как более концентрированное напряжение приходится на одну сторону.

1. Мы возьмем розильи на циновке.
2. Мы поставим брюшное колесо перед собой, держа руки на рукоятках и полностью вытянув руки.
3. Держа спину и руки прямыми, отрываем одно колено от земли.
4. Мы будем медленно отталкивать брюшное колесо от тела, опускаясь к полу и вытягиваясь через бедра так, чтобы тело образовало прямую линию.
5. Мы постараемся полностью вытянуть тело так, чтобы туловище было близко к земле с руками как можно дальше вперед.
6. Мы вернем брюшное колесо обратно в исходное положение.

Мы можем выполнять все броски на одном колене перед тем, как сменить сторону, или чередовать левое колено с правым коленом, находясь на земле при каждом броске.

Развертывание одной руки

Это упражнение хорошо для развития контралатеральной силы, так как мы используем одну руку за раз, чтобы вытягивать и поддерживать вес тела. Обратите внимание, что нам понадобится ролик для пресса (с ручкой посередине), а не колесо для пресса (с ручками по бокам).

1. Мы встанем на колени на коврик.
2. Мы будем держать брюшное колесо одной рукой и поместить его перед собой, полностью вытянув одну руку, пока мы сочленяемся в бедрах.
3. Мы будем держать позвоночник в нейтральном положении, когда отталкиваем валик от себя, вытягивая тело по прямой линии близко к полу.
4. Мы будем тянуть колесо для брюшного пресса к коленям, пока не достигнем исходного положения.
5. Мы выполним от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:

1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки;
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.

Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.

Упражнение №4.

Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.

Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.

Как и сколько выполнять?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно. Пропустили тренировку – сделали шаг назад.

Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?

19.04.2015

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

POWER GUIDANCE AB Wheel & Push Up Bar, Домашнее тренажерное оборудование для 6 Pack Abs & Core Workout Roller — с инновационной нескользящей резиной, очень толстой наколенником

$ 24,99 $ 45,00

Заголовок по умолчанию — 24,99 долларов США

долларов США Посмотреть на Amazon

$ 24,99 $ 45,00

Посмотреть на Amazon

Заказать в следующем  чтобы получить только по номеру

. . левый! .. человек просматривают этот товар

5 веских причин купить у нас:

• 
  Безопасный заказ Безопасный заказ
• 
  Выдающаяся поддержка Отличная поддержка
• 
  Легкий возврат Легкий возврат
• 
  Быстрая и бесплатная доставка Быстрая и бесплатная доставка
• 
  Доступное финансирование Доступное финансирование

Описание

Торговая марка: POWER GUIDANCE

Детали: бит Пора получить свой супер горячий секси набор из 6 наборов Absbbrbr Каждый хочет набор подтянутого пресса Наш самый полезный инструмент чтобы тонизировать и укрепить пресс плечи руки и нижняя часть спины Независимо от того, новичок вы или эксперт, это укрепит ваш пресс и кор быстрее, чем бесконечные приседания и скручивания brbr В отличие от других колес для пресса, наше колесо для пресса имеет только одно гигантское колесо Очень большое колесо шириной 2 повышает устойчивость, когда вы Все уровни физической подготовки от начального до продвинутого могут работать с этим brbr. Мышцы живота очень горячие и сексуальные, когда они развиты, и мы все хотим их, не отказываясь от пива и глютена. Удачи в этом. Имейте в виду, что пресс определяется много факторов Общеизвестно, что пресс начинается на кухне. Требуется сбалансированная и строгая диета. Вы можете делать 1000 приседаний в час, но если вы весите 300 фунтов, вы не увидите этих кубиков в ближайшее время. Наше колесо для пресса — самый эффективный тренировочный инструмент для тренировка пресса, но вам нужно одновременно избавиться от жираbrbПреимуществаbbrbr Безопасно и эффективно для домашних тренировокbr Одноколесная конструкция для плавных и плавных движенийbr Укрепление и тонус основных мышц br Удобные рукоятки для смягчения рук br Дополнительный толстый коврик для поддержки коленей br Помогает моделировать и тонизировать брюшной прессbrbrbКупите сейчас и получите 6 упаковок пресса в 2017 годуb

EAN: 0602258188211

Размеры упаковки: 12,3 x 8,7 x 4,6 дюйма

Доставка

9 0004 Доставка

 Этот товар отправляется в континентальную часть США (48 штатов) 

Доставка

Доставка и возврат

		Мы гордимся тем, что являемся одним из самых быстрых поставщиков в индустрии фитнеса. 99% наших заказов доставляются в течение 1-2 рабочих дней. Пожалуйста, подождите до 7 дней, пока ваш заказ прибудет. Мы отправляем товары со всех концов Соединенных Штатов, чтобы предложить вам невероятный выбор и низкие цены. Хорошо, что БОЛЬШИНСТВО заказов прибывает в течение недели, а некоторые даже на следующий день. Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги! Мы не можем принять возврат продукции после сборки. В этих случаях мы приложим все усилия для устранения любых проблем. Применяются исключения, пожалуйста, посетите нашу политику возврата для полного списка, расположенного здесь ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА.

Зачем покупать у нас

Вот еще 5 веских причин для покупки в Fitness Gear USA:

		Получайте награды! Получите деньги для будущих заказов. Чем больше вы заказываете, тем больше вы зарабатываете. Подробнее здесь Fitness Gear USA Rewards .
		Мы предлагаем возможность мгновенного финансирования при оформлении заказа. Просто выберите AFFIRM при оформлении заказа, чтобы узнать, на какую сумму вы имеете право. Ставки от 0% с возможностью длительных сроков оплаты. Зачем ждать, чтобы получить все необходимое снаряжение. Постройте полноценный тренажерный зал сегодня и платите постепенно. Подробнее здесь Fitness Gear Финансирование США
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги!
		Мы настаиваем на том, чтобы вам нравилось все, что вы покупаете у нас . Если вы недовольны по какой-либо причине, просто дайте нам знать, и мы приложим все усилия, чтобы снова все исправить.
		Заказ в Fitness Gear USA на 100% безопасен и надежен , так что вы можете быть спокойны. Ваши личные данные никогда никому не передаются, не продаются и не сдаются в аренду.

Отзывы

• Описание
• Доставка
• Доставка и возврат
• Зачем покупать у нас
• отзывов

Торговая марка: POWER GUIDANCE

Детали: бит Пора получить свой супер-сексуальный набор из 6 наборов Absbbbrbr Каждый хочет набор подтянутого пресса Наш самый полезный инструмент для тонизирования и укрепления пресса, плеч, рук и нижней части спины Нет независимо от того, новичок вы или эксперт, это укрепит ваш пресс и кор быстрее, чем бесконечные приседания и скручивания. В отличие от других колес для пресса, наше колесо для пресса имеет только одно гигантское колесо. с этим brbr может работать как начинающий, так и продвинутый. Мышцы живота очень горячие и сексуальные, когда они развиты, и мы все хотим их, не отказываясь от пива и глютена. Удачи вам. Имейте в виду, что пресс определяется множеством факторов. заключается в том, что пресс начинается на кухне. Требуется сбалансированная и строгая диета. Вы можете делать 1000 приседаний в час, но если вы весите 300 фунтов, вы не увидите этих кубиков в ближайшее время. Наше колесо для пресса является наиболее эффективным тренировочным инструментом для тренировки пресса, но вам нужно Одновременно избавляйтесь от жираbrbПреимуществаbbrbr Безопасно и эффективно для тренировок в домашних условияхbr Одноколесная конструкция для плавных и плавных движенийbr Укрепление и тонус основных мышцbr Удобные рукоятки для смягчения рукbr Утолщенный коврик для поддержки коленейbr Помогает моделировать и тонизировать брюшной прессbrbКупите сейчас и получите 6 пакетов Абс в 2017b

EAN: 0602258188211

Размеры упаковки: 12,3 x 8,7 x 4,6 дюйма

Доставка

Этот товар Доставка в континентальную часть США (48 штатов)    

Доставка

		Мы гордимся тем, что являемся одним из самых быстрых поставщиков в индустрии фитнеса. 99% наших заказов доставляются в течение 1-2 рабочих дней. Пожалуйста, подождите до 7 дней, пока ваш заказ прибудет. Мы отправляем товары со всех концов Соединенных Штатов, чтобы предложить вам невероятный выбор и низкие цены. Хорошо, что БОЛЬШИНСТВО заказов прибывает в течение недели, а некоторые даже на следующий день. Большие и тяжелые заказы, которые доставляют грузы, иногда медленнее, эти перевозчики свяжутся с вами, чтобы договориться о дате и времени доставки. Будьте уверены, что вы получите электронное письмо с отслеживанием после отправки вашего заказа и будете уведомлены, когда он будет готов и готов к доставке. Если вы решите использовать номер телефона при оформлении заказа, вы также можете получать текстовые оповещения о каждом ходе доставки вашего заказа!
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги! Мы не можем принять возврат продукции после сборки. В этих случаях мы приложим все усилия для устранения любых проблем. Применяются исключения, пожалуйста, посетите нашу политику возврата для полного списка, расположенного здесь ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА.

Вот еще 5 веских причин для покупки в Fitness Gear USA:

		Получайте награды! Получите деньги для будущих заказов. Чем больше вы заказываете, тем больше вы зарабатываете. Подробнее здесь Fitness Gear USA Rewards .
		Мы предлагаем возможность мгновенного финансирования при оформлении заказа. Просто выберите AFFIRM при оформлении заказа, чтобы узнать, на какую сумму вы имеете право. Ставки от 0% с возможностью длительных сроков оплаты. Зачем ждать, чтобы получить все необходимое снаряжение. Постройте полноценный тренажерный зал сегодня и платите постепенно. Подробнее здесь Fitness Gear Финансирование США
		Возврат прост , просто свяжитесь с нами, чтобы узнать номер возврата, и отправьте товар в наш центр возврата для быстрой обработки. Мы быстро заменим или вернем деньги!
		Мы настаиваем на том, чтобы вам нравилось все, что вы покупаете у нас . Если вы недовольны по какой-либо причине, просто дайте нам знать, и мы приложим все усилия, чтобы снова все исправить.
		Заказ в Fitness Gear USA на 100% безопасен и надежен , так что вы можете быть спокойны. Ваши личные данные никогда никому не передаются, не продаются и не сдаются в аренду.

15 лучших альтернативных вариантов упражнений для пресса (колесо для пресса не требуется!) — Horton Barbell

Выкатывания мышц живота с использованием колеса для пресса — отличное упражнение для мышц кора, которое учит напрягать мышцы кора и развивает стабильность корпуса. Они не только помогают развить стабильность корпуса, но также добавляют некоторую стабильность и силу плечам верхней части тела.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива Ab Rollouts.

Наиболее очевидной причиной может быть то, что у вас нет доступа к тренажеру. Но, возможно, вы просто хотите внести разнообразие в свои тренировки.

Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит развороты пресса, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами 15 моими любимыми альтернативами Plank.

Альтернативы развертывания Ab

Я попытался включить как можно больше разнообразия в этот список альтернатив развертывания Ab. Вы найдете упражнения, которые очень похожи на Ab Rollouts, упражнения, которые выполняются стоя, на полу, и упражнения, в которых используются разные элементы оборудования.

Что общего у всех этих движений, так это то, что, как и развороты пресса, они отлично подходят для развития силы и стабильности корпуса. Эти упражнения также задействуют большинство основных мышц кора, в том числе прямую и внешнюю косую мышцу живота.

Моя цель состоит в том, чтобы независимо от того, к какому оборудованию вы имеете доступ или каков ваш уровень опыта, по крайней мере один из этих вариантов Ab Rollout идеально вам подойдет.

Скручивания для пресса со штангой

Знаете ли вы, что вы можете делать развороты на пресс со штангой и бамперами с каждой стороны?

Если вы ищете альтернативу колесу для пресса, который по-прежнему позволяет вам выполнять те же базовые движения, штанга и пластины-амортизаторы — ваш лучший вариант.

Необходимое оборудование

• Штанга с пластинами бампера с каждой стороны

Работающие мышцы

• Основные мышцы живота (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота)
• Спина (широчайшая мышца спины и большая круглая мышца)

Как сделать

• Поместите 10-килограммовую или более тарелку с обеих сторон штанги.
• Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
• Напрягите корпус и начните катить штангу вперед.
• Раскатывайтесь, пока не почувствуете, что вот-вот упадете, а затем начните тянуть перекладину назад.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Не позволяйте бедрам оставаться позади вас, когда вы начинаете перекатываться вперед. Бедра должны оставаться на одной линии с коленями и плечами, как в планке.

Stir The Pot

Если у вас есть доступ к стабилизирующему мячу, Stir the Pot — это одна из лучших альтернатив Ab Rollout, которая очень похожа, но создает уникальную нагрузку для мышц живота.

Необходимое оборудование

• Стабилизирующий мяч (также иногда называемый мячом для физических упражнений или мячом для упражнений)

Пошаговые инструкции

• Встаньте на колени, поставив фитбол прямо перед собой.
• Положите предплечья на мяч и соедините ладони вместе.
• Теперь медленно поднимитесь с колен, удерживая равновесие, опираясь предплечьями на мяч и пальцами ног на землю.
• Теперь вы должны находиться в положении планки, но с предплечьями на стабилизирующем мяче, а не на земле.
• Теперь сделайте руками маленькие круги. Это должно имитировать, как вы уже догадались, помешивание кастрюли большой деревянной ложкой.
• Работайте по часовой стрелке, пока не выполните все повторения, а затем поменяйтесь местами и двигайтесь против часовой стрелки.
• После выполнения всех повторений опуститесь на колени.

Тренировочные очки

Не торопитесь, чтобы правильно настроиться! Если вы никогда раньше не делали Stir the Pot, то можете удивиться, насколько сложно таким образом балансировать на стабилизирующем мяче, не говоря уже о перемещении по кругу.

Подъемы ног в висе

Упражнения на пресс в висе — отличный способ по-настоящему бросить вызов кору и верхней части тела.

Если вам нужно упражнение, которое делает больше, чем просто развивает силу кора, упражнения на пресс в висе, такие как подъемы ног в висе, являются отличной альтернативой выкатыванию пресса.

Необходимое оборудование

• Перекладина для подтягиваний. В идеале это отдельная перекладина или перекладина, соединенная со стойкой для приседаний, хотя технически подойдет любой прочный предмет, на котором вы можете повиснуть.

Работающие мышцы

• Основные мышцы живота (прямая мышца бедра, наружная косая мышца живота)
• Четырехглавая мышца, прямая мышца бедра
• Тензор широкой фасции (TFL)
• Спина и предплечья

Пошаговые инструкции

• Найдите турник и возьмитесь за него хватом сверху.
• Задействуйте широчайшие, чтобы ваше тело не обмякло, как только вы начнете висеть.
• Теперь повисните на перекладине и, держа ноги прямо, поднимите их на высоту бедер (или чуть выше бедер).
• Наконец, активно опустите ноги обратно в исходное положение — не позволяйте ногам просто качаться вниз.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство моих спортсменов при выполнении подъемов прямых ног в висе (или любого другого упражнения на пресс в висе, если на то пошло), заключается в том, как удержаться от бесконтрольного раскачивания.

Чтобы не раскачиваться, нужно активно опускать ноги обратно вниз. Если вы «отпустите ноги» и просто позволите гравитации взять верх, вы полностью потеряете контроль над движением. Время и ритм также важны для подъемов ног, и вы не сможете достичь ни того, ни другого, если не контролируете свои ноги на протяжении всего движения.

Доска

Доски — отличный вариант для укрепления и устойчивости корпуса, и, что самое главное, они не требуют никакого оборудования.

Так что, если у вас нет колеса для пресса или даже мяча для устойчивости — не беспокойтесь — есть еще много вариантов замены ролика для пресса.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Встаньте на пол на живот.
• Примите положение для отжиманий на локтях и пальцах ног. Локти должны быть прямо под плечами.
• Расположите свое тело по прямой линии от плеч через бедра, колени и лодыжки.
• Плотно скрепите ядро. (будто тебя в живот ударят)
• Не позволяйте телу сутулиться на землю и не поднимайте бедра высоко в воздух.
• Удерживать указанное время.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу в планке перед собой, заключается в том, что спортсмены удерживают положение, но не держат корпус должным образом и просто позволяют туловищу сутулиться. Таким образом, хотя технически они стоят на локтях и пальцах ног, на самом деле все, что они делают, — это напрягают нижнюю часть спины.

Другая ошибка, которую я вижу, является полной противоположностью: спортсмены подбрасывают свои задницы в воздух, что больше напоминает позицию собаки вниз.

Разница между ними заключается во втором: слишком высокий зад легче заметить и исправить чаще. Тем не менее, сутулость тела во время планки часто считается «хорошим тоном», когда это не так.

Домкраты для досок

Любите доски, но хотите добавить к ним немного разнообразия? Plank Jacks — отличный вариант, чтобы добавить разнообразия и новых задач в ваши наборы досок.

И, как и в случае с планками, не требуется колесо для пресса (или любое другое оборудование).

Необходимое оборудование

• Нет

Работающие мышцы

• Ядро (брюшной отдел и мышца, выпрямляющая позвоночник)
• Аддукторы и похитители ног
• Плечи (стабилизаторы)

Как сделать

• Начните с положения планки, поставив руки на пол чуть шире плеч.
• Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток, и задействуйте корпус, чтобы сохранить устойчивость тела.
• Из этого положения прыгните ногами в стороны, приземлившись, расставив ноги чуть шире плеч.
• Не позволяя бедрам провисать или подниматься вверх, быстро прыгните, снова сведя ноги вместе.
• Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в стабильном темпе, удерживая корпус напряженным, а тело выпрямленным, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Если вам нужно изменить упражнение, вы можете делать планку, не отрывая локтей от земли (например, при травме запястья). Вы также можете шагать ногами вперед и назад вместо того, чтобы прыгать, если вам нужно немного облегчить упражнение.

Самое главное, на чем следует сосредоточиться, это удерживать корпус в напряжении, а тело выпрямляться на протяжении всего движения. Не спешите, не выходите из-под контроля и небрежно применяйте свою технику.

Планка на сквозной тяге

Планка на сквозной тяге — еще один вариант планки, в котором верхняя часть тела больше задействована, как и в разворотах пресса. Отличное упражнение как для кора, так и для плеч.

Необходимое оборудование

• Гиря или гантели

Как сделать

• Начните с гири на животе справа от тела.
• Поднимитесь в положение для отжиманий – руки под плечами и корпус на одной линии.
• Для начала обопритесь на правую руку, просуньтесь левой рукой под туловище и возьмите гирю.
• Протяните гирю под телом на противоположную сторону.
• Теперь обопритесь на левую руку, протяните правую руку под туловище и потяните гирю назад.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Держите корпус напряженным, когда тяните гирю с одной стороны на другую. Старайтесь не вращаться и не скручиваться через туловище, когда вы перемещаете вес. Старайтесь оставаться в прямом положении и поддерживать стабильность корпуса.

Bird Dogs

Bird Dogs — более удобная для начинающих альтернатива тренажерам Ab Rollout, которые задействуют многие из тех же групп мышц. Если вы еще не готовы к развертыванию, Bird Dogs может быть хорошим вариантом для начала.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Начните с земли, на четвереньках.
• Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу. (например, правая рука и левая нога)
• Поднимите руку прямо перед собой ладонью вниз. Он должен заканчиваться параллельно (или немного выше) туловища.
• Поднимите прямую ногу под туловищем, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке. Он должен заканчиваться параллельно (или немного выше) туловища.
• Теперь должна быть (относительно) прямая линия через лодыжку, колено, бедро, плечо и руку.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с другой стороны.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Держите глаза сфокусированными вниз, голова должна оставаться нейтральной на протяжении всего движения. Не пытайтесь смотреть вверх, так как это приведет к выгибанию спины.

Мертвый жук

Dead Bug — это, по сути, перевернутая птица-собака, о которой, честно говоря, я никогда не думала о них в таком ключе, пока не написала это предложение. Dead Bugs, как и Bird Dogs, сочетают в себе движение со стабильностью с большим упором на пресс, а не на поясницу.

Необходимое оборудование

• Нет

Работающие мышцы

• Основные мышцы живота (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота)
• Тензор широкой фасции (TFL)
• Четырехглавая прямая мышца бедра

Как сделать

• Начните с лежания на полу на спине.
• Поднимите обе руки вверх к небу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов и поднимите ноги, пока колени не окажутся прямо вертикально от бедер.
• Подтяните бедра и прижмите поясницу к полу.
• Напрягите корпус и одновременно опустите правую ногу и левую руку к полу.
• Рука должна заканчиваться в шести дюймах от земли прямо над головой.
• Нога должна оказаться в шести дюймах от земли прямо под бедром.
• Вернитесь в исходное положение и опустите противоположную руку и ногу.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад, делая паузу и «фиксируя» каждое повторение.

Coaching Points

Спина, естественно, будет выгибаться во время выполнения этого движения. Постарайтесь не допустить этого. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прижатой к земле.

Не спешите выполнять это упражнение. Оставайтесь красивыми, медленными и под контролем. Делайте паузу в каждом повторении при полном разгибании, прежде чем вернуться в исходное положение.

Удары набивным мячом

Если вы ищете динамическое движение для тренировки корпуса, вы не сможете добиться большего успеха, чем удары набивным мячом. Думайте о них как о мощной версии Ab Rollouts.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч (буквально в названии)

Пошаговые инструкции

• Возьмите медицинский мяч и встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
• Дотянитесь до набивного мяча высоко над головой.
• Используя корпус, потяните тело вниз, наклоняясь вперед в бедрах.
• Проведите руками и отпустите мяч.
• Дайте мячу упасть на землю, поймайте его после отскока и повторите указанное количество повторений.

Тренировочные очки

В первую очередь проверьте, насколько «прыгучим» является ваш набивной мяч, прежде чем начинать . Я не могу сказать вам, сколько раз я видел спортсменов, которые чуть не разбили себе лицо медицинским мячом, который отскакивал от земли намного сильнее и отскакивал от земли гораздо быстрее, чем они ожидали.

Самая большая ошибка, которую я вижу в Med Ball Slams, заключается в том, что спортсмены не используют корпус и просто бросают мяч руками. Основная часть усилия должна создаваться за счет агрессивного использования корпуса для поворота вперед. Если все сделано правильно, это должно почти (и может) оторвать ваши ноги от пола.

Нет набивного мяча? Вот мои любимые альтернативы ударам с набивным мячом.

Боковые мосты

Хотите что-нибудь для косых мышц? Боковые мостики — это динамичная версия боковой планки, которая также задействует ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Начните с пола в положении боковой планки — на боку, один локоть опущен, стопы, бедра и плечи расположены вертикально друг над другом.
• Противоположную руку (не опорную) можно положить на бедро или поднять вверх.
• Из этого положения опустите бедра вниз и слегка постучите по полу.
• Верните бедра в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю у своих спортсменов с боковым мостом, это позволять верхнему плечу наклоняться вперед. Оба плеча (вместе с бедрами и ступнями) должны располагаться прямо друг над другом. Не позволяйте себе скручиваться вперед к земле верхней частью тела.

Прогулка фермера с одной рукой

Прогулка фермера с одной рукой — одно из моих любимых упражнений для тренировки устойчивости кора. Эта альтернатива Ab Rollout сочетает в себе распорки, необходимые для улучшения устойчивости корпуса (например, планка) во время движения. Это заставляет все ядро ​​​​работать в унисон с остальным телом.

Необходимое оборудование

• Гантели или гири

Как сделать

• Возьмите одну гирю или гантель.
• Подготовьте ядро ​​и начните ходить медленно, подконтрольно.
• Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, а плечи и бедра – прямыми и ровными.
• Как только вы преодолеете заданное расстояние (или время), поменяйте руки и повторите на противоположной стороне.

Тренировочные очки

Вам не нужно брать самую тяжелую гирю, которую только сможете найти. Найдите вес, с которым вы сможете ходить и поддерживать правильную форму.

Не спешите. Прогулка фермера с одной рукой может выполняться на время или на расстояние. Если вы идете на расстояние, это не должна быть скоростная ходьба, чтобы пройти землю как можно быстрее. Держите себя в руках и сосредоточьтесь на форме.

Кроссоверы альпиниста

Кроссоверы альпиниста часто недооценивают, поскольку они не только задействуют основные мышцы, но и зажгут сгибатели бедра. Не засыпайте в этом упражнении только потому, что оно напоминает вам уроки физкультуры в младших классах.

Необходимое оборудование

• Нет

Как выполнять

• Начните с положения для отжиманий – руки под плечами, корпус задействован, тело выстроено по прямой линии.
• Теперь ведите правое колено поперек тела к противоположному локтю.
• Вернув правую ногу в исходное положение, начните водить левым коленом к противоположному локтю.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните все повторения. (считайте подъем левой и правой ноги за одно повторение)

Тренировочные очки

Держите бедра опущенными на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам начать подниматься, если вы начинаете уставать. Кроме того, работайте над тем, чтобы поддерживать одинаковую амплитуду движения на протяжении всего набора кроссоверов Mountain Climber.

Повороты набивного мяча сидя

Повороты набивного мяча проверят вашу способность стабилизировать корпус, используя косые мышцы для вращения из стороны в сторону. Из всех альтернатив Ab Rollout в этом списке, это может быть единственное движение, которое я чаще всего использую в своих программах.

Необходимое оборудование

• Медицинский мяч

Работающие мышцы

• Наружные косые мышцы живота
• Прямая мышца живота

Пошаговые инструкции

• Начните с того, что возьмите набивной мяч и сядьте на пол.
• Слегка согните колени и поднимите ступни примерно на шесть дюймов от пола.
• Начните с поворота туловища влево и легкого постукивания медицинским мячом по земле.
• Теперь поверните плечи и поверните туловище вправо и снова слегка постучите мячом по земле.
• Держите ноги практически неподвижными и не отрывайте ступни от пола на протяжении всего движения.
• Продолжайте вращаться вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренерские моменты (Распространенные ошибки)

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю у своих спортсменов при выполнении Медицинских Скручиваний с мячом сидя, заключается в том, что мяч перемещается вперед и назад в основном руками, а не вращается за счет корпуса. Внимание должно быть сосредоточено на вращении. Мяч, касающийся земли, — это просто дополнительный бонус к движению.

Говоря о касании мяча земли – нет необходимости отбивать мяч от земли с максимальной силой в каждом повторении. Контролируйте движение и медицинский мяч и слегка постучите им по земле.

Супермены

Не тот парень с буквой S на груди, упражнение. «Супермены» — это простое, но эффективное упражнение для нижней части спины, для которого не требуется никакого оборудования.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на живот, вытянув руки над головой.
• Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и поднимите грудь, руки и ноги (бедра) над землей.
• Сожмите и удерживайте на один счет, а затем снова опуститесь на землю.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Не торопитесь и не торопитесь выполнять движения. Сожмите верхнюю часть каждого повторения и опуститесь обратно на землю под контролем. Слишком часто я вижу, как спортсмены просто быстро выполняют движения с Суперменами — сосредоточьтесь на каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Приседания на прямых ногах

Последним предложением в этом списке альтернатив Ab Rollout являются приседания на прямых ногах.

Приседания могут быть скучными, но есть причина, по которой они существуют так долго. Они не требуют никакого оборудования и очень эффективны.

Если у вас нет колеса для пресса, вы всегда можете заменить его, например, приседаниями на прямых ногах, чтобы развить силу кора.

Необходимое оборудование

• Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину, оставив ноги прямыми и прижатыми к полу.
• Положите руки либо за голову для поддержки, кроме ушей, либо скрестите руки перед грудью.
• Сядьте, напрягая и сгибая брюшной пресс, пока туловище не станет перпендикулярно полу. (сидя прямо)
• Опуститесь на пол и повторите указанное количество повторений.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу в приседаниях на прямых ногах, по сути, та же ошибка, что и в обычных приседаниях.