Составление программы тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Новости клубов

Клуб

Все клубы Prestige на ГашекаPrestige на ЛевашовскомPrestige на ПулковскомPrestige на ХошиминаPremier в Охта МоллеPremier на Салована Большевиковна Бульваре Новаторовна Васильевскомна Ветерановна Выборгской наб.в Гатчинена Гашекана Дальневосточномв Девяткинона Заречнойна Камышовойна Комендантскомна Краснопутиловскойна Крестовскомв Кудровона Культурына Ладожскойв Лахтена Ленинскомна Маршакана Маршала Блюхерана Маршала Говорована Мебельнойв Муринона Богословскойна Наличнойна Наставниковв Петергофена Пискаревскомна Политехническойна Пражскойна Пулковскомв Рыбацкомна Савушкинав Светлановскомна Северномв Славянкена Стачекна Таллинском шоссена Фучикана Хасанскойна Чкаловскойна Шавровав Шушарахв Янино

21.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Все зоны клуба работают в штатном режиме. Ждем вас. С Уважением, администрация клуба.

20.07.2023

Администрация:

Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании, отменяются групповые программы: 24. 07.2023 в 20:00 “Aqua + ”, 25.07.2023 в 14:00 «Middle-Mix», 25.07.2023 в 20:00 «Aqua +», 27.07.2023 в 20:00 «Aqua +». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

20.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 21.07.2023 с 10:00 до 13:00 в связи с отключением горячего водоснабжения бассейн, СПА-зона и душевые будут закрыты. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

20.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на то, что в клубе проводятся ремонтно-восстановительные работы. В период с 22.07.2023 по 30.07.2023 будут закрыты душевые. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

20.07.2023

Администрация:

Уважаемые посетители! 20.07.2023 отменяются уроки: в 18:00 «Belly Dance», в 19:00 «Zum Dance+». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

19.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Шаврова! Информируем вас о том, что в период с 22.07.23 по 06.08.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн, СПА-зона и душевые. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

19.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Клуб открыт. По техническим причинам не работает Русская сауна. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

19.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам клуб закрыт на вход. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

18.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 20. 07.2023г. занятие в 19:00 «Upper Body» проведет Габдрахманова Рита вместо Амосковой Яны. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

18.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что в период с 22.07.2023г. по 06.08.2023г. включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

18.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 19.07.2023г. с 10:00-13:00 в связи с отключением горячего водоснабжения будут закрыты водный комплекс и СПА-зона. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

17.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что в период с 22. 07.2023г. по 13.08.2023г. включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж. Подробности по тел. 610-06-06.Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

17.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 21.07.2023г. в 10.00 отмена «BSA +» тренер Мальцева Мария. 22.07.2023г. в 10:00 отменяется занятие «Lower Body» тренер Исмагилова Альбина. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

17.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 17.07.2023г. отменяются детские секции в 17.00- 7/10 лет и в 18.00-5/6 лет. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

17.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что с 16.07.2023г. по 18.07.2023г. (включительно) будет отсутствовать горячее водоснабжение, водный комплекс будет закрыт. Приносим извинения, за возможные неудобства.С Уважением,администрация клуба.

17.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В связи с проведением ремонтных работ с 18.07.2023г. — 22.07.2023г. будет отключение горячей воды.Приносим извинения за возможные неудобства.С Уважением, администрация клуба.

16.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании: 17.07.2023 «Yoga Basic» в 10.00, «Lower Body» в 11.00, «Upper body+» в 12.00, «Flex» в 13.00 проводит Глухарева Людмила. 18.07.2023 «Yoga+» в 13.00 проводит Синицина Ольга. С Уважением, администрация клуба.

16.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 17.07.2023 в связи с отключением горячего водоснабжения бассейн, СПА-зона и душевые будут закрыты. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

16.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба в Гатчине! Информируем вас о том, что в клубе будет отключение горячего водоснабжения, в период с 17.07.2023 по 30.07.2023 включительно. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по телефону 610-06-06

16.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании: 17.07.2023 «Yoga Basic» проводит Глухарева Людмила, 18.07.2023 «Yoga+» проводит Синица Ольга. С Уважением, администрация клуба.

15.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители. Клуб работает в штатном режиме. Ждём вас! С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании: с 17. 07.2023 по 22.07.2023 «Fitness Yoga» у тренера Бахтеевой Эльвины, все утренние занятия перенесены на вечернее время. До встречи в клубе! С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители. 17.07.2023 в связи с отключением горячего водоснабжения бассейн, СПА-зона и душевые будут закрыты. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Водный комплекс и СПА-зона закрыты по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам развлекательный бассейн в летний период, работает в ограниченном режиме. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 15.

07.2023 в 10:00 отменяется занятие «Lower Body» тренер Исмагилова Альбина. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Электричество восстановлено. Ждём вас! С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Клуб закрыт по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Заречной ! Информируем вас о том, что в период с 17.07.23 по 31.07.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 16. 07.23 отменяются детские секции: в 11:00 «Школа плавания 5-6 лет», в 18:00 «Школа плавания 7-8 лет», в 19:00 «Школа плавания 11-13 лет». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Рады сообщить, что клуб работает в штатном режиме. Ждём вас! С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 14.07.2023 в 18:00 отменяется занятие «Step 1+» тренер Стрелина Ольга. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

14.07.2023

Администрация:

Уважаемые посетители! Клуб закрыт по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам с 15.07.2023 по 16.07.2023 до 18:00 будет закрыт водный комплекс. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! С 14.07.2023г. водный комплекс работает в обычном режиме. Ждем вас. С Уважением, администрация клуба.

13.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что в период с 15.07.23г. по 30.07.23г. включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 13.07.2023г. в связи с отсутствием тренера Лужковой Любови вместо «Latina Dance +» и «Бразильские ягодицы + » в 18:00 и 19:00 будут «Strip Dance +» и «Dance Class» тренер Карнаухова Алёна. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

13.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 13.07.2023г. в 19:00 пройдет занятие «Middle mix» (Вместо 13:00). 14.07.2023г. в 16:00 пройдет занятие «Aqua-boots» (вместо 13:00). Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

12.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 12.07.2023г. в 18:00 отменено групповое занятие «Fitness Yoga». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

12.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители. По техническим причинам не работает лифт. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

12.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Групповые уроки на утро среды 12.07.2023 отменены, по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С уважением, администрация клуба.

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В связи с отключением ГВС ГУПТЭК в период с 12.07.2023 по 14.07.2023 возможны перебои с горячим водоснабжением в душевых. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Клуб будет закрыт 15.07.2023 ( суббота) с 09:00 до 17:00 в связи с отсутствием электроэнергии в БЦ. Коммерческий отдел работает. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам с 12.07.2023 по 14.07.2023 в клубе будет отключено ГВС. Водный комплекс и СПА зона будут закрыты. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В связи с переносом сроков планового отключения ГВС, в жилом комплексе, с 11.07.2023 по 24.07.2023 закрыты для посещения Водный комплекс и СПА зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06.

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что в период с 11.07.2023 по 15.07.2023 включительно в клубе закрыт водный комплекс в связи с отключением горячего водоснабжения. В связи с этим могут быть перебои с горячей водой в душевых. СПА-зона работает. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписании: 12. 07.2023 «Flex» будет в 20:00 вместо 21:00 «Lower body +» в 20:00 отменяется по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба Престиж на Пулковском! Информируем вас о том, что в период с 15.07.23 по 30.07.23 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клуба Престиж на Левашовском. Подробности по тел. 610-06-06.»

11.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменения в расписание.13.07.2023 — 19:00 «Middle mix» (Вместо 13:00). 14.07.2023 — 16:00 «Aqua-boots» (вместо 13:00). Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам в клубе с 10. 07.2023 по 13.07.2023 возможны перебои с горячей водой. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 12.07.2023г. отменяются групповые уроки в 20:00 «Lower body+» и в 21:00 «Flex». Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Отключение ГВС в котельной №10, в период с 17.07.2023 по 30.07.2023 включительно будет закрыт водный комплект и СПА зона. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Клуб работает в штатном режиме. Ждём вас! С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! В клубе закрыты водный комплекс и СПА-зона по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что в период с 15.07.23г по 30.07.23г включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по тел. 610-06-06. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! Обращаем ваше внимание на изменение в расписании, отмена занятий: 10.07.2023 в 20:00 «Aqua +», 11.07.2023 в 20:00 «Aqua +» 14.07.2023 в 10:00 «Aqua + «. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители. 10.07.2023 с 21:00 и до закрытия клуба будет отсутствовать водоснабжение, клуб будет работать в ограниченном режиме: только на выход. 11.07.2023 клуб начинает свою работу в 10:00. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 10.07.2023г групповое занятие по аквааэробике в 14:00 отменено. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

10.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 10.07.2023 групповое занятие в 12:00 «МФР» отменено. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 12,13 и 14 июля с 13.00 до 14.00 и с 18.00 до 19.00 будет закрыта часть водного комплекса. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

09.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители! 09.07.2023г. групповые занятия «Body Sculpt» в 13:00 и «Stretching» в 14:00 отменены по техническим причинам. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

05.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Новаторов! Информируем вас о том, что в клубе будет проходить профилактический слив бассейна, в период с 08.07.2023 по 29.07.2023 включительно. Будут закрыты бассейн и СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по телефону 610-06-06.

04.07.2023

Администрация:
Уважаемые посетители клуба на Васильевском! Информируем вас о том, что в клубе будут проходить ремонтно-восстановительные работы, в период с 08.07.2023 по 23.07.2023 включительно. Будет закрыта СПА-зона. В этот период вы можете посещать все клубы, кроме клубов Престиж, Премьер, клуба на Крестовском, клуба в Славянке. Подробности по телефону 610-06-06

Показать еще

Упражнения в тренажерном зале. Как составить программу тренировок :: SYL.

ru

Если у вас нет желания платить тренеру за составление тренировочной программы, то можете прочесть нашу статью, где мы расскажем о правилах разработки эффективных программ для новичков.

Персональный тренер

Разумеется, каждый человек всегда желает достигнуть высоких результатов за самое короткое время. С этой целью большинство новичков идет к персональному тренеру, который, как они думают, сделает из них за месяц настоящего Халка. К счастью или сожалению, но такие чудеса бывают только в сказках. Никогда не ищите легких путей, ведь для достижения желаемого уровня нужно много времени.

Как правило, все тренеры «прописывают» начинающим атлетам одну и ту же программу, которая имеет минимальные вариации. К примеру, для девушек и худых парней предназначается тренировка с большим количеством повторений и отсутствием опасных упражнений.

Разумеется, бесполезную программу вам вряд ли кто-нибудь даст, ведь тренерам важен ваш успех по причине собственной выгоды (если у вас будут заметны результаты, то вы обязательно возьмете еще несколько тренировок). Однако нужно учесть тот факт, что с первого раза даже самые профессиональные тренеры не смогут составить персональную программу, которая подойдет вам на все 100%. Понадобится больше времени.

Какие нужно выполнять упражнения в тренажерном зале для достижения максимального результата? Трудно ответить сразу. Прежде всего, вам нужно «почувствовать» собственное тело, дабы сделать из него истинный эталон. В общем, профессиональный тренер — это, конечно, хорошо, однако 10 тренировок будет явно недостаточно. Учтите это.

Частота тренировок

Как часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы попробуем ответить на эти вопросы. Во-первых, у человека есть крупные мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также мелкие мышцы — рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры. Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше времени нужно для восстановления). Наконец, последнее — это ваша тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.

Сказать наверняка, какое требуется количество времени для полноценного восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной группы. Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7 суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно достаточно много времени для 100-процентного возобновления. Тем не менее новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.

Продолжительность тренировок

Как правило, тренировка (активная) не должна длиться больше 1-1,5 часов. Это время может увеличиваться при том условии, что вы употребляете анаболические стероиды. Почему нельзя (по крайней мере, не рекомендуется) тренироваться больше времени? Тяжелая физическая нагрузка — это всегда высокий уровень выброса кортизола и некоторых других катаболиков. Если регулярно затягивать время их высвобождения, то восстановление наших мышц может значительно замедлиться. Люди, принимающие стероиды, не испытывают этого, так как получают дополнительную дозу гормонов.

Отдых между подходами

Как правило, он должен быть в пределах одной минуты. Такой подход к тренировкам позволит вам выполнить больший объем работы. Когда вы начнете составлять свою тренировочную программу, то прикидывайте порядка 90-120 секунд на подход (выполнение самого упражнения + отдых). Таким образом, при условии, что длительность вашей тренировки равняется 1 часу, вы можете сделать около 30-ти подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.

Сплиты

Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно «дробить» мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название «сплит». Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.

Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой — мы получаем меньше время для отдыха (чем «уже» сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время — 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.

Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие — после. И наконец, последнее — не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп.

Наилучшими сплитами можно считать следующие: «Тяни-толкай» (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), «Верх-Низ» (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.

Упражнения в тренажерном зале и их выбор

Пожалуй, простейшая задача в бодибилдинге. Если вы хотите получить большие и рельефные мышцы, нужно выполнять больше базовых упражнений, включающих несколько мышечных групп в работу. Практически все упражнения, которые связаны со штангой, относятся к числу базовых. Итак, перечислим наиболее эффективные движения для той или иной группы:

1. Становая тяга, подтягивания, тяга гантелей и тяга штанги в наклоне — это лучшие упражнения для спины. Тренажерный зал имеет множество «периферийных» тренажеров, однако те могут только помочь «забить» мышцы этой группы.
2. Жим штанги/гантелей лежа и отжимания на брусьях — это лучшие упражнения для мышц груди. Жим штанги лежа, к слову, имеет множество вариаций, которые в большей степени затрагивают (дополнительно) ту или иную группу мышц.
3. Наилучшими упражнениями для ног станут приседания и жим ногами. Делайте эти упражнения почаще, приходя в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц, к слову, являются одними из приоритетных движений. Очень эффективным упражнением станет «мертвая» тяга.
4. Лучшим упражнением для бицепса станет подъем штанги стоя; для трицепса — жим лежа узким хватом и все виды французских жимов.
5. Наконец, для дельт подойдут жим штанги стоя/сидя и тяга штанги к подбородку.

Чтобы развить мощную мускулатуру с помощью этих упражнений, будет вполне достаточно того, что вы регулярно посещаете тренажерный зал. Упражнения для девушек ничем не отличаются, а поэтому отличным выбором станут те же движения (с маленькими весами, разумеется). Когда тренируетесь, то всегда выполняйте сначала сложные упражнения, постепенно переходя к более легким.

Количество повторений в упражнениях

С этим вопросом все очень просто. За подход вы должны делать около 6-12 повторений, чего будет вполне достаточно. Это количество вы должны выполнять, если ваша конечная цель — наращивание мышечной массы. При пампинге оно увеличивается до 15-20. Максимальный рост мышц наблюдается при достижении позитивного отказа через 15-30 секунд. Именно 6-12 повторений дают возможность вам уложиться в такой временной промежуток. Учтите, что нужно составлять такой комплекс упражнений в тренажерном зале, дабы вам хватило сил для выполнения всех движений с вышеуказанным количеством повторов.

Отличия между различными программами тренировок

Говоря простым языком, они отличаются лишь вектором нагрузки. К примеру, одни упражнения в тренажерном зале принесут больше пользы эндоморфу, а другие — эктоморфу. Основной момент, на котором стоит заострять внимание при составлении программы — это не последовательность упражнений, а количество отдыха между тренировками, являющееся очень важным условием для роста мышц. Иметь качественную и эффективную тренировочную программу очень хорошо, однако для ее составления необходимо получить немало знаний о конкретном человеке (его образе жизни, генетике, физическом развитии и пр.), пришедшем в тренажерный зал. Упражнения для похудения или набора массы, для мужчин или для женщин — каждая программа будет существенно отличаться от другой. К примеру, если вам хочется похудеть, то программа должна включать больше аэробных упражнений, которые помогут вам скинуть лишние килограммы. На «сушке» некоторым идеально подходит пампинг. В общем, вариаций множество.

В заключение

Не исключено, что некоторые упражнения могут не подойти конкретно для вас. Например, жим штанги лежа окажется менее эффективным, чем жим штанги под углом. В таком случае можете уверенно менять свою программу. Нынче, к слову, вы можете найти множество фитнес-клубов, в которых имеется тренажерный зал для женщин. Упражнения в нем могут отличаться от «классики», в них делается упор на растяжки и аэробные движения.

Включите тренировку в любое расписание

Говоря о здоровье

Четверг, 23 декабря 2021 г.

Темы в этом посте

• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
• Спортивная медицина
• Упражнения и фитнес

Жизнь может быть насыщенной, особенно во время праздников. Трудно найти время, чтобы завершить свой список дел, а также сосредоточиться на своей физической форме и благополучии.

Несмотря на то, что существует множество источников для быстрых домашних тренировок, советов о том, как стать жаворонком или как перестать нажимать кнопку повтора, когда наступает время тренировки в 5 утра, найти время для выполнения тренировок, сохраненных на вашей доске Pinterest, странице Facebook или канале YouTube, может быть непросто. Если вы похожи на многих людей, вам будет удобнее лежать в постели, а не участвовать в тренировке в 5 утра или потягивать еще одну чашку кофе для повышения энергии в полдень, а не получать естественные эндорфины во время тренировки.

Самая распространенная отговорка, чтобы не заниматься спортом, это «у меня нет времени». Учитывая, что в сутках 24 часа, взрослым рекомендуется спать восемь часов. Это оставляет 16 часов для занятий, включая работу, ежедневные задачи и развлечения.

Скорее всего, вы найдете 10-15 минут в течение дня, чтобы не отвлекаться, включая просмотр телевизора, покупки в Интернете или просмотр каналов в социальных сетях, чтобы быть активным с пользой для здоровья.

Следование этим 5 советам может стать ответом на реалистичный режим тренировок, адаптированный к вашей напряженной жизни:

1. Планируйте заранее.

Планирование позволяет вам просмотреть свой ежедневный график и определить идеальное время для тренировок. Запланируйте успех, взяв с собой обувь, дополнительную куртку и варежки для прогулки во время обеденного перерыва. Возите с собой спортивную сумку, включая принадлежности для душа, в автомобиле. Планирование тренировки повышает вероятность выполнения задачи, поскольку вы находите способ вписаться в нее, а не находите предлог, чтобы пропустить тренировку.

Без конкретного плана найти время для тренировки кажется проблемой. Такое поведение приводит к упущенной возможности или уважительной причине пропустить тренировку.

Люди, у которых нет плана, обычно не достигают своей цели. Убедитесь, что вы планируете заранее, чтобы гарантировать успех в достижении ваших целей тренировки.

2. Расписание.

Спланировав тренировку, запланируйте ее. Запишите время тренировки в планировщике, создайте запись в календаре с автоматическим напоминанием или зарезервируйте место в классе велотренировок. Считайте время тренировки таким же важным, как рабочее совещание или визит к стоматологу. После того, как вы выделили время, вы избегаете использования фразы «у меня нет времени» в качестве оправдания.

Большинство людей с раннего возраста привыкают к расписанию. Когда ваш день спланирован, вы, скорее всего, продолжите запланированные дела, что приведет к физическим и умственным преимуществам упражнений. Вы настроили себя на успех.

3. Выделите 10 минут три раза в день.

Распространенное заблуждение состоит в том, что чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем больше результатов вы увидите. Стремитесь к цели 30 минут активности, пять дней в неделю. 30 минут в день не обязательно должны быть последовательными. Рассмотрите возможность разделения времени на 10- или 15-минутные сегменты в течение дня.

Тренировка есть тренировка, независимо от того, длинная она или короткая. Позвольте себе 10 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Используйте перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, отжаться или попрыгать, и вы получите пользу от этой деятельности.

4. Делайте маленькие вещи.

Ходьба по лестнице вместо лифта — отличный способ похудеть. Старайтесь парковаться дальше от двери каждый раз, когда вы паркуетесь. Маленькая тактика приводит к большим результатам.

Небольшие занятия, которые вы выполняете в течение дня, существенно повлияют на ваши цели в фитнесе. Кроме того, участие в коротких мероприятиях в течение дня не дает тренировкам чувствовать себя перегруженными.

Вот несколько идей, как увеличить вашу ежедневную активность:

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Выполните 10 отжиманий, когда проснетесь утром.
• Выполняйте прыжки, приседания или бёрпи во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.
• Замените ежедневное отвлечение, например просмотр социальных сетей, на прогулку по окрестностям.
• Если вы сидите за столом на работе, вставайте со стула каждые 20 минут, чтобы делать подъемы на носки или растяжку. Установите будильник, чтобы двигаться в течение дня.

5. Позвольте себе экспериментировать.

Интенсивные тренировки и план питания — это не то, что нужно начинать спонтанно. Это может привести к тому, что вы бросите курить так же быстро, как и начали. Вы добьетесь меньшего успеха, если примете решение заняться спортом и изменить свое питание импульсивно. Крайне важно найти план тренировок и питания, который вам нравится и может продолжаться в течение длительного времени.

Дайте время поэкспериментировать с различными режимами тренировок и занятиями. Начните медленно и размышляйте о том, как вы себя чувствуете. Откройте для себя тренировки и упражнения, которые вам нравятся в это экспериментальное время. Определите личные цели в фитнесе и реалистичные планы питания.

Помимо постоянства, одним из важнейших факторов достижения результатов является правильное питание. Питание является ключевым. Экспериментируя с физическими нагрузками и графиками упражнений, изучайте различные планы питания. Найдите план, который подходит вам и вашим целям, а также вашему вкусу.

Наконец, вы можете понять, что постоянная физическая активность и правильное питание приводят к результатам, но одних знаний недостаточно. Внутренняя мотивация является необходимым компонентом успеха.

Найдите свою мотивацию и ежедневно напоминайте себе о своих целях, когда вам будут предлагать отговорки, чтобы пропустить тренировку или съесть лишний десерт. Вы не пожалеете о проведенных тренировках. Вы пожалеете о тренировках, которые пропустите. Используйте эти пять советов, чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.

Алесия Генде, доктор медицинских наук, специализируется на спортивной медицине в Оналаске, штат Висконсин.

Темы в этом посте

• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
• Спортивная медицина
• Упражнения и фитнес

Понедельник, пробежка, день 11: топливо во время и после тренировки

Нужно двигаться? Начинай медленно

Понедельник, день 4: рецепт восстановления

Расписание тренажерного зала

: создайте недельный план тренировок

Предыдущий | Следующий

Итак, мы все хотим больше тренироваться, быть в лучшей форме и достичь тех целей, о которых мы говорили годами. Но составить расписание тренажерного зала и составить план фитнеса всегда легче сказать, чем сделать.

Мы все хотим пробежать марафон или поработать над прессом, но как нам перейти от бега на 5 миль к пробегу на 26 миль? Как мы можем избавиться от этого жира и выявить эти скрытые основные мышцы? Конечно, это требует времени и самоотверженности, но первым шагом является планирование. Без организованного расписания тренажерного зала и календаря тренировок вы, скорее всего, не продвинетесь далеко.

В сегодняшней статье мы рассмотрим наилучший способ совместной организации упражнений, будь то фитнес-браслет  тренировок или кардиотренировок, чтобы составить эффективное расписание тренажерного зала, которое принесет вам результаты (если вы его придерживаетесь!)

Как составить план тренировок и расписание тренажерного зала

Мы все хотим чтобы больше тренироваться, но нам просто нужна дополнительная мотивация и немного опыта, чтобы прийти в форму. В наши дни может быть сложно понять, с чего начать. С бесконечным списком различных планов тренировок и тренировочных программ определить, какие из них лучше всего подходят для ваших целей, может быть непросто, если у вас нет опыта!

Вот почему лучше всего составить персональный план тренировок. Однако, прежде чем вы сможете этого добиться, вам нужно задать себе несколько вопросов.

• Каковы ваши цели и задачи в фитнесе? Это кардио, силовые тренировки или что-то еще?
• Есть ли крайний срок для достижения ваших целей или задач? Например, приближается ли назначенный день марафона?
• Сколько минут в день и каждую неделю вы можете выделять на упражнения?
• К какому оборудованию у вас есть доступ? Свободные веса, эспандеры и т. д.
• Ты можешь ходить в спортзал, любишь занятия или предпочитаешь заниматься дома?
• Какие упражнения или виды спорта вам нравятся?
• Что мотивирует вас заниматься спортом?
• Почему ты хочешь тренироваться?

Дайте себе время ответить на каждый из этих вопросов, прежде чем составлять план тренировок. При этом вы сможете адаптировать распорядок дня, чтобы помочь вам достичь своих целей приятным способом, который будет поддерживать вашу мотивацию в течение предстоящих недель.

Персонализируйте расписание занятий в тренажерном зале

После того, как вы ответили на вопросы (и нашли свою мотивацию), выполните следующие действия, чтобы создать индивидуальный график тренировок:

1. Установите свои цели в фитнесе и определите временные рамки, в которые вы хотите их выполнить.
2. С помощью календаря каждую неделю выделяйте время для упражнений и тренировок.
3. Проверьте свою физическую форму, чтобы определиться с целями. Как далеко вы можете бегать трусцой или сколько фунтов вы можете нажать?
4. Распределяйте разные сессии и дни отдыха в течение каждой тренировочной недели.
5. Создавайте планы тренировок на каждый день, исходя из своих целей и текущего состояния физической подготовки.
6. Начните тренироваться, придерживайтесь плана и следите за своим прогрессом в фитнесе.
7. По мере улучшения физической формы пересмотрите план тренировок и увеличьте интенсивность тренировок.
8. Будьте мотивированы!

Какой лучший график занятий в спортзале?

Итак, это достаточно просто, верно? Но как узнать, какие упражнения включить? Какой день для кардио, а какой для силовых тренировок? Когда у меня должен быть день отдыха, или когда я должен работать в полную силу с днем ​​HIIT?

Давайте посмотрим, как составить календарь тренировок после того, как вы определились со своими целями и сколько свободного времени у вас есть для тренировок.

Для удобства предположим, что у вас есть время на пять тренировок в неделю, включая два дня отдыха. Прежде всего, нужно решить, как вы собираетесь разделить дни тренировок. И помните, важно найти баланс.

Три основные категории упражнений, которые следует включить в неделю тренировок:

• Кардио: это аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, а кровь качаться сильнее. К кардиоупражнениям относятся бег, плавание или езда на велосипеде.
• Силовые тренировки: это упражнения, предназначенные для наращивания мышечной массы или повышения мышечной выносливости. Упражнения на силовые тренировки включают в себя упражнения с резиновыми лентами, поднятие свободных весов или использование силового тренажера.
• Тренировка гибкости: мы всегда рекомендуем включать упражнения на гибкость в расписание тренажерного зала. К ним относятся растяжки или упражнения с эспандером, которые позволяют увеличить диапазон движений.

Сбалансированное и здоровое расписание тренажерного зала должно включать элементы всех трех категорий.

Как минимум, здоровые взрослые должны заниматься аэробикой не менее двух с половиной часов один раз в неделю и два раза в неделю заниматься силовыми тренировками. Кардиотренировки, упражнения на гибкость и силовые упражнения дополняют друг друга, поэтому важно не пропускать их.

Однако, сколько времени вы посвятите этим элементам, будет полностью зависеть от целей в фитнесе, которые вы поставили ранее. Если вы готовитесь к марафону, вам нужно больше кардио, чем силовых тренировок. Если вы пытаетесь накачать бицепсы, увеличивайте количество тренировок с отягощениями каждую неделю. Тем не менее, вы также получите пользу от тренировок на гибкость, чтобы избежать травм и укрепить суставы.

Распределите занятия по неделе, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления между сложными тренировками. Не делайте слишком много массивных силовых тренировок подряд; смешайте их с кардио, чтобы избежать усталости и травм.

Также совмещайте тренировки в разные дни. Например, утром можно бегать, а вечером заниматься силовыми тренировками. Вы также можете комбинировать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость с помощью интервальных тренировок или циклов.

Пример еженедельного расписания тренировок

Расписание силовых упражнений для всего тела может выглядеть, например, следующим образом:

День 1: Силовая тренировка (грудь)

День 2: Силовая тренировка (руки)

День 3: Кардио (бег) и упражнения на гибкость (растяжка с резиновой лентой)

9 0002 День 4: День отдыха

День 5: Силовая тренировка (ноги) и упражнения на гибкость (йога)

День 6: Кардио (утренняя пробежка) и силовая тренировка (вечером спина, пресс и трицепс)

День 7: День отдыха

Еженедельные тренировки

Это всего лишь план на неделю, и как только вы выясните, какие дни посвящены каким упражнениям, вы можете приступить к построению реальных тренировок для каждой тренировки. Как далеко вы пробежите в кардио-день? На каких движениях вы сосредоточитесь в день груди?

Здесь вы начинаете ставить небольшие цели, например, увеличить количество повторений или дистанцию, которую вы можете пробежать. Подобное разбивание рутины поможет вам сосредоточиться на более широкой картине, управляя более мелкими целями, которые необходимо достичь для достижения этих более крупных целей.

Для каждого дня необходимо установить режим тренировки. Например, если вы составляете план дня для груди, запишите различные движения, такие как подъемы груди, жим от груди и отжимания, которые вы будете выполнять на занятии. Затем запишите количество повторений и количество кругов, которые вы будете выполнять.

Пример схемы тренировки груди

Легкая растяжка и кардио-разминка

1. Растяжка груди с резиновой лентой x 10
2. Эластичные бинты x 10
3. Отжимания x 10
4. Жим от груди x 10

Отдохните 60 секунд, затем повторите каждое упражнение 3 раза

Вы также можете адаптировать занятия и легко создавать схемы силовых тренировок, соответствующие вашему уровню физической подготовки и вашим целям. Если вы не сосредотачиваетесь исключительно на груди, тогда включите в чередование упражнения для спины и кора. Если вы хотите включить элементы кардио, вы можете добавить звездные прыжки или спринты на месте.

Насколько интенсивным должен быть мой график тренировок?

Определите интенсивность ваших тренировок на каждый день. ВИИТ — отличный способ включить элементы кардио и силовых тренировок в короткую, но сложную тренировочную программу. Вы будете сжигать жир и быстро наращивать мышечную массу с помощью HIIT, но это также невероятно тяжело для организма.

Если вы планируете интегрировать высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой график, то дни отдыха являются обязательным условием для поддержания вашего тела в оптимальном состоянии.

Запланируйте тренировку HIIT на понедельник, чтобы хорошо начать неделю, а затем на вторник запланируйте более легкие тренировки, ориентированные на гибкость, или легкие кардиотренировки. Чередование интенсивных дней дает вашему телу время для восстановления сил, прежде чем вы проведете еще один раунд HIIT, где вы достигнете максимального уровня нагрузки.

Вы не должны планировать более двух или трех сеансов HIIT в неделю и не планировать их один за другим. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, иначе вы можете вернуться к своей тренировочной программе. То же самое касается и других элементов обучения.

Как составить расписание тренировок

После того, как вы составили новый календарь тренировок, вам нужно будет уточнить план и разработать отдельные элементы по мере улучшения вашей физической формы. Мотивация имеет решающее значение, когда вы пытаетесь придерживаться регулярного графика! Пропуск слишком большого количества занятий в календаре не только делает программу пустой тратой времени и энергии, но и ставит под угрозу ваш план тренировок.

Сохранять мотивацию — лучший способ придерживаться графика. Чтобы оставаться мотивированным, вам нужно, чтобы ваше расписание было разнообразным и увлекательным. Ваши планы не должны быть еженедельными; они могут быть ежемесячными или даже дольше. Ставьте долгосрочные цели и отслеживайте свой прогресс по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете совмещать занятия в тренажерном зале с домашними тренировками или записаться в беговой или велосипедный клуб, чтобы оставаться мотивированным для кардиотренировок. Есть классы упражнений, личные тренеры, видео с тренировками и множество других способов оставаться мотивированными.

Главное не перегореть. Старайтесь проводить дни с низкой интенсивностью и дни полного отдыха, иначе ваше тело устанет. Вам нужны вариации, и вам нужна мотивация, иначе ваш ум тоже устанет!

Теперь, когда вы составили расписание, вам нужно его придерживаться!

Теперь вы знаете, как составить индивидуальный график тренировок, который поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе. Индивидуальный комплекс тренировок должен включать кардио, упражнения на гибкость и силовые упражнения для сбалансированного еженедельного графика. Вы можете установить свои собственные программы, используя интервальные тренировки, эспандеры или силовые тренажеры.

Но как только вы составили расписание спортзала, запишите его и физически отметьте каждый день в календаре! Придерживаться его! В конце концов, нет причин тратить часы на составление идеального расписания, если вы собираетесь лежать в постели весь день, не так ли?

Почему бы не добавить в закладки наше руководство по составлению расписания занятий в тренажерном зале, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе?

Связанные записи в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

Подробнее

Тренировка гипертрофии: наращивание размера и мышечной массы

Тренировка гипертрофии направлена ​​на наращивание мышечной силы и массы для эстетики бодибилдинга. Узнайте о преимуществах тренировок на гипертрофию!

Подробнее

Оставить комментарий (все поля обязательны для заполнения)

Комментарии будут одобрены перед показом.