Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° всСго Π·Π° нСдСлю. Как Π·Π° нСдСлю Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° нСдСлю: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°


Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

АндрСй Π‘Π΅Π»ΠΎΠ·Π΅Ρ€Ρ†Π΅Π²

БоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивному Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-своСму ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ всС, бСзусловно, согласятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ прСссом, Π° Π½Π΅ с ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’ настоящСС врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°?

По мнСнию экспСртов, это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ прСсса

РасполоТСнныС Π½Π° стСнках ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Он осущСствляСт ряд Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ структуры ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своСобразный каркас, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НаруТныС косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся пСрпСндикулярно ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π° прямыС – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий каТдая ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… частСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый Π²ΠΈΠ΄.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса являСт собой Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ приходится вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гигантскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ для этого придётся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 1 нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

Как ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ считаСтся врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стаканчик Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  2. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ распространённоС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ соотвСтствуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ².
  3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя? ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны говорят: трСнируйся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сутки. Π£ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½Π΅ слСдуСт – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π΅ΠΆΠ΅ – бСссмыслСнно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³ΠΈΒ» Π² стрСмлСнии Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки – Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ.
  4. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Работая Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, удСляСтся особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ, косым, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ прямой. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, косыС ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π° прямая – Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Но Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈΡ… функционирования Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ 100-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вашим трСбованиям. МоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… Π½Π° 5 сСкунд. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° скакалочкС.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, с особСнностями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ части ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю. УпраТнСниями. Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

РСгулярно выполняя ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ: совСты ΠΈ упраТнСния

2 июня 2021 г.

РСально Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ всСго Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ? Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅! ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ станут ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° быстрого укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивна. Но слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ станСт мСньшС, ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½, ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚

Однако появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 рСгулярных занятий.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро ΠΈ эффСктивно, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. ВрСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ самоС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°Ρˆ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ пуст, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ прСссу Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ систСму пищСварСния ΠΈ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ трудности с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСрСдко считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно смоТСтС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для укрСплСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят: Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ словом Β«Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Β» подразумСваСтся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π Π΅ΠΆΠ΅ β€” Π½Π΅Ρ‚ смысла, Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΆ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом Π²Ρ‹ удСляСтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прямой, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ, косым ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ занятий слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прямая, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅ самыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π° косыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Однако Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим трСбованиям. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 3 сСкунды. Для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Максимально ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишь Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° скакалкС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ настроСниС.

УпраТнСния для быстрого прСсса

Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. По стСпСни эффСктивности Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ классичСскиС скручивания. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ поднятия Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми (для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ согнутыми Π² колСнях (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС). Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² стороны. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚. Достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ВСлосипСд. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² 2,9 Ρ€Π°Π· большС классичСских скручиваний. Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ «вСлосипСда» Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, подтягивайтС ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда согнутая Π½ΠΎΠ³Π° касаСтся локтя, другая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45Β° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 9 Ρ€Π°Π·, Π½Π° дСсятый Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π° 10 сСкунд.

ПодъСм торса для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ПодъСм торса для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° сдСлайтС ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ быстрых подъСмов-Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом согнуты.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка согнитС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ частых подъСмов торса, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ соТмитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС 15 Ρ€Π°Π·. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

РастяТка послС основного комплСкса. Она ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры ΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС!

ОбильноС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅. Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Благодаря Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² бСшСном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² сутки. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ сладком, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, глюкоза ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ. Однако Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца. И Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с пользой для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ: ΠžΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π·Π° нСдСлю

По ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅:

  1. Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эффСктивности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стандартных скручиваний. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС (для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) Π»ΠΈΠ±ΠΎ согнутыС (для упрощСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹) Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ВСлосипСд. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стандартных скручиваний. О высокоэффСктивном способС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ посрСдством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния извСстно, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ соприкосновСнии локтя ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 2-я Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 10 см ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ сдСлайтС нСсколько быстрых Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ.
  4. Бкручивания Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² торса, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ подтягивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  5. Бкручивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

КаТдоС ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ 15-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сСта, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π° сколько нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ? ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ быстрСС.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса отличаСтся. Но Π² Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ аспСкты, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для получСния быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 48 часов. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для восстановлСния сил ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВсС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ощущСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния.

Помимо классичСского упраТнСния Π½Π° прСсс Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ достаточно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гипСрэкстСнзия, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Β». Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально сильно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСсс Π·Π° нСдСлю Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль.

Но ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ссли:

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. О сладком Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ глюкоза ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС. Но ΠΎ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ мясцС, Π±ΡƒΠ»ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π˜Ρ… мСсто Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, всСвозмоТныС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.
  • Обильно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π· достаточного количСства Тидкости Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. На протяТСнии суток Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 1,5 Π». Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ выполнСния Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. Она способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня податливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобСнно умСстна ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всё Π½Π΅ спСша. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сдСлайтС мостик. НС ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ? НС Π±Π΅Π΄Π° – 2 дня ΠΈ всё получится.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ совСтам, ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ смоТСтС ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° своём ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально эффСктивны для ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это нСбольшими отличиями Π² строСнии муТских ΠΈ ТСнских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ мСсячных, Π·Π° сутки Π΄ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠ΅ суток послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Как ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ задумался, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю, придСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс прорабатывался Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

КомплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° основании ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π΅Π΄Ρ‹.
  2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ комплСкс Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² комплСкс ΠΏΠΎ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π Π°Π·Π²Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„!
ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ со школьной скамьи ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вошло Π² ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для простоты понимания ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π΄Π΅Π».

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – это лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² повСрхностном слоС. Π—Π° этими Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ взглядом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ стоит. Они, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ популяризованныС сСйчас упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ очСртания, Ссли эффСктивно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса:

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС.

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСпляСм Π·Π° шССй.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° расстояниС 20-30 см, увлСкая Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЀиксируСмся Π½Π° нСсколько сСкунд, опускаСмся.
УслоТнСнноС скручиваниС основываСтся Π½Π° использовании мяча. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью), удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2 ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.



Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стараСмся максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЀиксируСм: 3-5 сСкунд.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
3. ПодъСм ног из полоТСния лСТа


Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытягиваСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 1 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
4. Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°

Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ, слСгка отклоняСмся Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° оставляСм выпрямлСнными Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС Π² 20-30 см. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ усилия Π²ΠΎΠ·Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – лишь подстраховка. ЀиксируСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, подтягивая максимально ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2 ΠΏΠΎ 15.

5. Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° вСсу


ЛоТимся спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытягиваСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10 см. ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ опуская ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈΒ», осущСствляя ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ манипуляции Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 1 ΠΏΠΎ 70 (35 шагов Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
6. НоТницы


ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ приподняты Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, имитируя двиТСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2 ΠΏΠΎ 30.
7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°


ЛоТимся спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», 1 Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ оставляСм выпрямлСнной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ усилия направляСм ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ с ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 1 ΠΏΠΎ 25.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса ΠΈ достиТСниС «осиной» Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π° счСт укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ талия ΠΎΡ‚ этого Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ становится. Она, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, дСлаСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° нарастания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

УпраТнСния Π½Π° внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

ПолоТСниС Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΠΈΠ΄ΡΒ» — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подняты, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°. Ноги Π½Π° вСсу ΠΈ согнуты Π² колСнях. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ выпрямляСм Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ 2-3 сСкунды. ДополняСм выпрямлСниС, Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°: выпрямляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2 ΠΏΠΎ 15

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС


ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях, подтягиваСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½Π΅ мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 ΠΏΠΎ 30.
3. Наклоны


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2 ΠΏΠΎ 30 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка» Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, нСдостатка Π² этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°! Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ торса ΠΈ построСнии плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ?

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΠΊΠ°Β» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ складкам!

«Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс», Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сразу приходят ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡŽΠΊ. Однако Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ торсом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство взаимосвязанных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ всСй спинС Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ягодиц ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… повСрхностСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β» β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МишСль Олсон, профСссор физичСского образования ΠΈ спортивной Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π² ΠœΠΎΠ½Ρ‚Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Алабама.

УпраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

НиТС прСдставлСны 24 упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ простыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС Π½Π°Π΄ торсом

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², занимаясь пилатСсом, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ выполняя упраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, слСдуя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ совСтам:

  • НачинайтС двиТСния с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… дТинсов Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Новый Π²ΠΈΠ΄ «скручиваний»

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΒ» для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΡ‚ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° David Barton Gym, Дэвида Π‘Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ торс ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V, Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСститС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π°Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ лишниС сантимСтры с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ вмСстС с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ фитнСс экспСрта ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ДТСссики Π‘ΠΌΠΈΡ‚.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° правая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ поднятыС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

РастяТка Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° торс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСссы напряТСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания; Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3-5 сСкунд.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов; Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· пилатСса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни подняты. НапрягайтС прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

МСдлСнно согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Β«ΡƒΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Β» всС лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спина Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ сантимСтров Π½Π° 5 ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° прСсс, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ носу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сТимая ягодицы; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСнными, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ «скручивания»

ИдСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ пляТному сСзону ΠΎΡ‚ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π­Π΄ΡƒΠ°Ρ€Π΄ΠΎ Диаса.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, гантСля вСсом 1 ΠΊΠ³ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.
  2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС ΠΏΠΎ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бластСр Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Анны
Кабан

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 1 ΠΊΠ³.
  2. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ пСрСнСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
  3. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚, Π½ΠΎ выпрямляйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

ЛягтС спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поворачивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо (ступня Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (лСвая Π½ΠΎΠ³Π° поднята, правая согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.

Поза равновСсия

Β«Π― Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ° этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ торс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТив рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Поза лодки

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° костях ягодиц.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² спинС), Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-15 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° торс Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, снова выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ пСрСкрСститС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, лСвая ступня Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». КолСни согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² тонусС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β».

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСно, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ застСгнут Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ бСзопасности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, вталкивая ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° соклько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ступни. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступни стоят прямо, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«ΠŸΠ»Ρ‹Π²ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ лСбСдь»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянут Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π·.

Β«Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈΒ»

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НадавитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСмСститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-8 Ρ€Π°Π·.

Планка Π½Π° мячС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ колСнямина мяч. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мячС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

Β«ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Β»

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова соСдинитС ΠΈΡ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч). Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ большС.

Бкручивания стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ Π² сторону, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ большС.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ «качания» для прСсса

А. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. НСмного согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡.

Π‘. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, толкая ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡.

Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π² Π½Π΅Π±Π΅Β»

Для торса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ торс напряТСнным ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НарисуйтС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Наклоны Π² сторону с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Для трицСпсов, бицСпсов, торса ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° пСрпСндикулярна Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТСны вмСстС. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.

ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ мСста ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, поворачивая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ, поднимая Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, поворачивая торс. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивой ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ сущСствСнно отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основаны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ различия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС. Π­Ρ‚ΠΎ нСльзя Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ усилия для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. А ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для создания красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя занятиям Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ ΠΈ слоТно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ муТского Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с особСнностями ΠΈ нюансами Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π—Π° дСнь Π΄ΠΎ мСнструации, Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Ρ‘, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈ Π±Π΅Π· особых усилий привСсти ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Под идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ подразумСваСтся ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ прСсловутыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π’ поисках Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π·Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Ρ‘Π» ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, потрСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ мСсяца. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ рСгулярныС занятия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ способны ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ способы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ появлСниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий – это просто ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½, ΠΌΠΈΡ„ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄. Говоря ΠΎΠ± идСальном ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° мСсяц, ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ стройных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства лишнСго вСса. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ идСального ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° сущСствСнно услоТняСтся. Π’Π΅Π΄ΡŒ Тировая прослойка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Достаточно всСго 1 см ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ всС усилия ΠΏΠΎ созданию красивого прСсса. Π’ этой ситуации Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с занятиями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ подходят Π±Π΅Π³, плаваньС, вСлосипСд. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм стройности ΠΈ обрСтСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° являСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ питания ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ скрываСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными снарядами. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ прСсса понадобится Тёсткая основа. МоТно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΠΉ большС нравится. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, гимнастика. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными упраТнСниями ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НСобходимо Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ соврСмСнных фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой способ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро. Для прСсса Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Они ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ спСцифики Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² соотвСтствии с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.


ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π½Π° повСрхностном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ИмСнно ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‘ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ зависит, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ стрСмятся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая прСкрасная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ прСсс с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли свСрху Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слой ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° относится ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. Находится ΠΎΠ½Π° спСрСди Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнкС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ дСлят Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ условноС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для удобства. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 6-8 частСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прСсловутыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство частСй-ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° гСнСтичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† скручивания Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ практичСски всСм. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. НоТки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс Π½Π° 20-30 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ торс Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мячик.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. НоТки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной. НСобходимо ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ торс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько получится, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Бтартовая позиция – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСспСшно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° –10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°. Бтартовая позиция – сидя с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НСобходимо ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° вСсу. НачинаСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 45ΒΊ ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – 35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна, другая согнута. НСобходимо, напрягая прСсс ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· вмСстС с выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • НоТницы. НачинаСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 20 см ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅Ρ‚. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Вся Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Π½Π° ниТнюю.


Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. ЕдинствСнноС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΡ… – это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Оно позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу вСсь ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ являСтся довольно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Планка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, придаст ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΡƒ подтянутый Π²ΠΈΠ΄. БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ. ВыполняСтся ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° опираСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НСобходимо Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ строго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½Π° носки, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Боковая. ВыполняСтся ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° стопы ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π² сторону. НСобходимо ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘ отТиманиями. ВыполняСтся ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ классичСская. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.


ВсС ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этих Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. ВыполняСт Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ прослойки, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ поспособствуСт ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ плоского прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ даст Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ стоя. НСобходимо нСспСшно ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ сильно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ выталкивая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сСбя, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ усилия ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ прСсса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ принСсут Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. На восстановлСниС послС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ 2-3 занятия Π² нСдСлю, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;

  • 2-3 упраТнСния для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • 1-2 упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°;

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² большСй стСпСни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Она Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС, обрСсти Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для похудСния.

ΠžΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ этими упраТнСниями для прСсса.

Если ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для вашСй самооцСнки, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй страдаСт ΠΎΡ‚ абдоминального оТирСния, Π° срСдний объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ достигаСт 99 см!

Π–ΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ сниТаСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наносит ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания.

Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасСн: Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца, сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ производят вСщСства, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтствСнны Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ хроничСского воспалСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ способствуСт появлСнию сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Π’ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π° находится нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. Π•Π³ΠΎ содСрТаниС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ складки ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»Π΅ΠΌ.

Π₯отя Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСприятно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. Π’ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° находится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10% ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. И совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° находится Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… – ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ находится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Он Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ приносит Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² нСпосрСдствСнной близости ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнныС поврСТдСния.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск возникновСния сСрдСчно-сосудистой ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ² лишний ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² старыС дТинсы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰Π΅Π³ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ пляТу Π² ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ появлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Β«Π½ΠΎΒ»: ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ…Β» Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, простыС скручивания, Π΄Π°ΠΆΠ΅ 100 Π² дСнь, скорСС всСго, Π½Π΅ смогут ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Β«Π–ΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ сниТаСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наносит ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания».

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ вашСго прСсса. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β». Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, показались Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π’Π°Ρˆ прСсс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»). Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ спину Π²ΠΎ врСмя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя сгибания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят скручивания.

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° : попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом. МногиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, поэтому скручивания для Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Одним ΠΈΠ· способов укрСплСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся «присасываниС» ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ спискС Π½ΠΈΠΆΠ΅ описано Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° : косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ частями прСсса. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² стороны. Π’ список Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСсь прСсс. Когда Π½Π°Π΄ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ собираСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π°, это Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΒ».

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ! Они ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ внСсти измСнСния Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько эффСктивны упраТнСния для прСсса, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ достигнитС Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт мСньшС Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ быстрСС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ.

УпраТнСния с сопротивлСниСм ΠΈ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° вмСстС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ!

ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ· нашСго списка βˆ’ это сочСтаниС пилатСса, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π°Ρ€Ρ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ избавят ΠΎΡ‚ лишнСго абдоминального ΠΆΠΈΡ€Π°, укрСпят ΠΈ повысят тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

β„–1: DeadBug (Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ»)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΠΊΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поднятыми Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² пилатСсС для укрСплСния ΠΈ поддСрТания тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. DeadBug ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ силы Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС прСсс. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

β„–2: Планка

Планка выглядит ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ. НСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ двиТСниях. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Но для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ большС 15 сСкунд ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно слоТноС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сохранСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ напрягаСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ягодиц.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ» прСсс ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ этих областСй.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. НапрягитС прСсс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅) ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

β„–3: Планка с отТиманиями

УпраТнСния с Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Бтабилизация ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСдС имСнуСтся «динамичСской стабилизациСй». ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – ΡƒΠΆΠ΅ нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу всСго вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ – это СдинствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая остаСтся Π² постоянном ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ваш вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ изомСтричСски. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, удСрТивая вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  2. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  3. НапрягитС ваш ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ вас ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–4: Русский твист

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСссом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ². Π’ Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с согнутыми колСнями, ступни ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, вытянитС ΠΈΡ… прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

β„–5: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для прСсса, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ заслуТиваСт этот Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ». ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ГосударствСнном унивСрситСтС Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ 13 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ силС стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ измСряли Π½Π° Π­ΠœΠ“. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ стандартноС скручиваниС оказалось малоэффСктивным, скручиваниС «вСлосипСд» оказалось ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎ всСх областях ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вовлСкая ΠΈ стимулируя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ позволяя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ придСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ отстанут ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС тянитС шСю.
  4. НапрягитС прСсс ΠΈ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ подтягивая ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ локтями, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСго 2-3 сСта.

β„– 6: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

Говоря ΠΎ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…Β» нСльзя Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. НапрягитС прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ступнС. МСдлСнно ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

β„–7: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» βˆ’ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ. Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, это отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ частота сСрдСчных сокращСний.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Для выполнСния этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ладонями. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, спина прямая.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 30-45 сСкунд.

β„–8: Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» с пСрСкрСстом

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ягодицы ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НачнитС ΠΈΠ· полоТСния для отТимания, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  2. НапрягитС прСсс, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–9: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ скручивании Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ВянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–10: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ скручивания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π² основном Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МСньшС ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС. ВыполняйтС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ прСсс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. РасполоТитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ЦСль βˆ’ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

β„–11: ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собачки

β„–12: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ

β„–13: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

β„–14: НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, позаимствованноС ΠΈΠ· пилатСса, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, напрягая прСсс. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. МСдлСнно выполняйтС Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускайтС.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅).

β„–15: Планка с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НачнитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½Π° внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

β„–16: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ снаруТи ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ повторСния ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β».

β„–17: Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса. ПодъСм ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС поясницы. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишний ΠΆΠΈΡ€ просто испарится. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НачнитС ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток.
  2. Бохраняя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, слСгка ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Если для вас это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТноС, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ выполняйтС диагональ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.

β„–17: Π‘

β„–18: V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

β„–19: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

β„–20: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ подъСм

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВовлСкаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»).

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

β„–21: Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

β„–22: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

β„–23: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· классичСского скручивания. МишСни Π² этот Ρ€Π°Π· βˆ’ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (косыС) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. НС сцСпляйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, слСгка Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² локтях. НаклонитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, оставив нСсколько сантимСтров пространства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ поднялись с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

β„–24: Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс для прСсса

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй, особСнно Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ всСгда интСрСсуСт вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиям.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎ достаточно усСрдно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° Π΄Π²Π° дня Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° хотя Π±Ρ‹ Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Тировая прослойка Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ физиологичСски большС Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² связи с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ пСриодичСскими физиологичСскими ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ соблюдая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° мягких повСрхностях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ для занятий спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ использовал ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прСссом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π£ вас постСпСнно выработаСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ сильная ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ боль) просто Π½Π΅ даст качСствСнно провСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ тСплая Π²Π°Π½Π½Π° послС занятий.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈΠ·-Π·Π° привыкания ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. сайт НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния для прСсса быстро. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнно. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ мячик, Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса анатомичСски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. КакиС силовыС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса подходят для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ сСйчас ΠΈ расскаТСм.

Бкручивания Π½Π° прСсс

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Оно воздСйствуСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, укрСпляСт Π½ΠΈΠ· прСсса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ силу.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания- Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π½Π° прСсс:

1. Начиная Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ относится ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ-стабилизаторам, ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уступаСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ анатомичСским Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, ягодицы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы. Однако Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ качСствСннСС ΠΎΠ½Π° отзываСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ мускулы задСйствованы практичСски Π²ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли совсСм Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ внимания этой части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс всС ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π° своСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅

Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ нашСго внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ люди. Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ растянуты ΠΏΠΎ косой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смСщСны ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° любой, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самый интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Однако Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ явно ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ всС ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ прСсс выступаСт Π² качСствС стабилизатора, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ всС ΠΆΠ΅ придСтся. Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.

КоС-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎ диастазС

Если Π²Ρ‹ Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π²ΡˆΠ°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ тСст Π½Π° диастаз, Ρ‚.Π΅. расхоТдСниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ напрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ двумя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ участок ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° — прямо ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ уходят Π²Π³Π»ΡƒΠ±ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 1-2 см, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ диастаз ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто. Π’ этом случаС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС классичСскиС упраТнСния Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ спортивному Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй особСнности. Диастаз Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, Ссли Π½Π΅ удастся ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вопрос хирургичСски. Π’ этом случаС физиология ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ с ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π·Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΡƒ, вСдь ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π’ вопросах трансформации Ρ‚Π΅Π»Π° люди всСгда ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹, Π° зря, вСдь Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π½Π΅ тСрпят спСшки. Π•Π»ΠΈ Π²Ρ‹ задались Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ привСсти ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² порядок, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 мСсяцСв ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ старайся, Π° ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прСсс Π½Π΅ избавившись ΠΎΡ‚ слоя ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСбольшой объСм, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ СдинствСнной ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Π΅Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² являСтся ΠΆΠΈΡ€. Как это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ? ВсС просто, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ сущСствСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ трансТиры. Плюс ΠΊΠΎ всСму — ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ 2,5-3 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, здСсь всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ побольшС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ лишнюю ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса исконно считаСтся довольно нСслоТной с тСхничСской стороны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях довольно просто. Π”ΠΎΠΌΠ° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ шансов сСбС Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ риски ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². КакиС опасности ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ вас?

  • Римский стул. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ считаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ святынСй для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса. Однако с физиологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСсполСзСн, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ опасСн. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° крСстСц ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс участвуСт вСсьма посрСдствСнно. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ поясницы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌ ΠΈ протрузиям.
  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ. ВыполняСтся Π½Π° гимнастичСской скамьС ΠΈ создаСт Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. А Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ связки вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² стойкС для подтягивания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ нашСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ двиТутся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ корпуса. ИмСнно поэтому Π²Ρ‹ рискуСтС Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Частота ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Вонкая талия Π½Ρ‹Π½Ρ‡Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ бСсконСчный ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ снимков Π·Π²Π΅Π·Π΄ спортивной индустрии Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ наш интСрСс. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ усиливаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти самыС «Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹» рСгулярно Π²Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. И Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, лишь Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скорСС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ эталонному Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° сурова, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡƒΠΌΠ°Π»Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСпарация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ глубокая прорисовка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° — лишь Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄ΠΈΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ², ТиросТигатСлСй ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ свой внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· всСго этого, с нСбольшой ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рСалистичным ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ явным. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² состояниС пСрСтрСнированности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ скаТСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятий.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ муТского ΠΈ ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° кроСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π»ΠΎ довольно Π½Π΅ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅, вся ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ: вСдь ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ склонСн ΠΊ накоплСнию ΠΈ запасанию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, всС это прСдусмотрСла ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π° случай бСрСмСнности. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, талия ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ. Но Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈΠ· 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ однообразная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стоит Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большС статичных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ мускулами. Π’Π°ΠΊ выработаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым, Π° соотвСтствСнно талия Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅?

Π’Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спор всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? Одни ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° дСсСрт. Π’Π°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²? ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, послСдниС. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ВсС ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ довольно просто. Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° находится бСсчислСнноС количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с нСистовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ шанс Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ большим вопросом. Плюс ΠΊΠΎ всСму, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы Π²ΠΎ мноТСствС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобСнно Π² становой тягС ΠΈ присСданиях, поэтому, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ мускулы Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ рискуСтС «ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² этих самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы упраТнСниях. Π’Ρ‹ вСдь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях нСслоТно, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° прСсс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставит расти ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π°Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π·Π° нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ интСнсивнСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² бСшСном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ваш корпус. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² постоянном напряТСнии ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Плюс ΠΊΠΎ всСму Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, особСнно эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ составит особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π½ΠΎ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСэффСктивныС упраТнСния, Π° послС ΡΠ΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° отсутствиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ самых эффСктивных ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° прСсс:

  • ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°. ВыполняСтся Π² кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ максимально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тросов, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ напряТСнии всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ наибольшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Бкручивания Π½Π° мячС. Для этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ±ΠΎΠ». Бкручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, просто Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ гимнастичСский мяч.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² свободном висС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π° станкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся вСсьма травмоопасным Π·Π° счСт ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° поясницу. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ….

Планка

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ прСссС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² постоянном ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратным ΠΈ сТигаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя кстати ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • ΠžΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС ΠΈ подъСма пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  • ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны ΠΏΠΎ-максимуму.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, это сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Ну ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· этого Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-упраТнСния. И это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ сарказм, Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ — настоящСС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π² области спорта ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ качая прСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским ΠΈ подтянутым, всСго лишь выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии 4-5 мСсяцСв ΠΏΠΎ 6-9 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’Π΅ΡΡŒ сСкрСт Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Ρ‹, которая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ наши ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ «ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠΏΠ°Π΅Ρ‚» ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ талия становится мСньшС. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Π²Ρ‹ нСосознанно Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с втянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ этот процСсс. Какой Π±Ρ‹ Π±Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρƒ вас Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π», ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс за нСдСлю? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТу Π²Π°ΠΌ всС доступныС способы ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ сильно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘ΠΌ с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Ни ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ нСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1 нСдСлю, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ раскачСнныС люди. Всё ΠΆΠ΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ СдинствСнный Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю ΠΈ ΠΏΠΎ своСй эффСктивности ΠΎΠ½ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎ Π½Ρ‘ΠΌ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ЕдинствСнноС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° нСдСлю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ 1 нСдСлю, Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, натянутым. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. ЕдинствСнноС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” рСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прямой ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вСдь благодаря ΠΈΠΌ, ваш прСсс станСт плоским ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Для Ρ‚Π΅Ρ… энтузиастов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ остаётся Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° успСх благодаря Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с самых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мускулы Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° нСдСлю. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ втянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π·Π° нСдСлю Π½Π΅ прСдоставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проблСмная Π·ΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ СдинствСнноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ комплСксной ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ смысла. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мускулам ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС практичСски Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ эффСктивности выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ появляСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ скорости выполнСния упраТнСния ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если почувствовали ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ придётся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡ… Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ мСньшС. НСобходимо ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ВыполняйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ прСдставлСнной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ являСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поняв Π΅Ρ‘, Π²Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС врСмя, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ссли ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, врСмя ΠΈ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρƒ вас ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ зря.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ прСссом Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, достаточно лишь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со своим вСсом. НС Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мускулы, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вовсС Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго пСрСнСсти Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс всСго Π·Π° нСдСлю Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ нашими инструкциями. По ТСнской Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ПМБ. Π‘Π°ΠΌΠΈ занятия Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ с постоянным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ услоТнСниСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, стоит ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. НСобходимо ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ расти.

Описанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно эффСктивна, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя излишнС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ смоТСтС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ·-Π·Π° нСбольшого содСрТания тСстостСрона, слоТнСС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ иллюзий ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю

Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° 1 нСдСлю нСвозмоТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляли ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, соблюдая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, разучивая Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСх людСй, ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ слабая спина, Π° ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ обСспСчСны. Блишком частыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ болям Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах (Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³). ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

ПослС всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, я надСюсь, Π²Ρ‹ поняли ― Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах, β€” это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти прСсс Π² тонус. Если Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, прСдставлСнных Π½Π° сайтС.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Полина Π¨ΠΈΡ€Π²Π΅Π» рассказала, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Полина Π¨ΠΈΡ€Π²Π΅Π»
ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–1: Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая. Π•ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС! НС допускайтС ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

П

Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–2: Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит Π½Π΅ ΠΎΡ‚ количСства, Π° ΠΎΡ‚ качСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… я рассказывала здСсь). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π· – идСальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–3: слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ строится Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· соблюдСния баланса ΠšΠ‘Π–Π£. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рассчитайтС ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, учитывая свой рост, вСс ΠΈ возраст. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ солСного, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, лСгкоусвояСмый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта мяса, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅), ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–4: сократитС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ – Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Вакая ΠΆΠ΅ история с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ макроэлСмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ сахара ΠΈ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Они Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ силы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–5: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния

Β 

МногиС Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉΒ», «срСдний» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ». И это большая ошибка. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°! Π•Π΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ спортсмСнка, я Π±Ρ‹ Π½Π΅ совСтовала ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈΒ» ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° это Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС (Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π° ΠΎΠ± этом Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–6: Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС комплСксы. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° эффСкт Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–7: Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅

Β 

На количСство ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² влияСт гСнСтичСский Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€. Π•Π³ΠΎ нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ прикрСплСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкС ΠΆΠΈΡ€Π° прСсс Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. НС Ρ€Π°Π²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ своСго отраТСния Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–8: ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с 23.00 Π΄ΠΎ 2 часов Π½ΠΎΡ‡ΠΈ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ – Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сна.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 60 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π—Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ

200 прСсса β€” простая ΠΈ интСрСсная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двСсти подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ нСвСроятным, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ проявитС Π΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ слСдованиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° эти занятия ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ распространСнным срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ являСтся . Если Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ сильного, сбалансированного корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для любой физичСской активности.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски Π² любом мСстС, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсплатно, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортклуб, Π½ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса, упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса, упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого

Π’Π°ΠΌ достаточно ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ этим упраТнСниям Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ станСт понятСн ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² дальнСйшСм.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, приукрасив Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ окаТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ скромным. Если Ρƒ вас срСдний ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. А Ссли Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, понадобится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ услоТнСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 60 сСкунд.

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° блиТайшСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта люди ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ классичСскиС упраТнСния Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

МоТно Π»ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Апполона Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? МоТно, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ большого количСства лишнСго вСса. Если данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° присутствуСт, Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅. Для людСй с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм эта Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎ силам.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π° 1 мСсяц:

ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡ:

I – подъСм корпуса

II – скручивания

III – подъСм Π½ΠΎΠ³

IV – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½Π”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½
1I – 15

IV – 10 сСк.

2I – 20

IV – 12 сСк

3I – 25

IV – 15 сСк.

4ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…5I –30

IV –20 сСк.

6I – 35

IV – 25 сСк

7I –40

IV –30 сСк.

8ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…9I –45

IV –35 сСк.

10I – 50

IV –30 сСк.

11I – 55

IV – 42 сСк.

12ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
13I – 6014I – 65

IV – 55 сСк.

15I – 70

IV – 60 сСк.

16ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…17I – 75

IV – 65 сСк.

18I – 80

IV – 70 сСк.

19I – 85

IV – 70 сСк

20ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…21I – 90

IV – 80 сСк.

22I –95

IV – 115 сСк.

23I – 100

IV – 90 сСк.

24ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
25I – 105

IV – 95 сСк.

26I – 110

IV – 100 сСк.

27I – 115

IV – 110 сСк.

28ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29I – 120

IV – 115 сСк.

30I – 125

IV – 120 сСк.

ВсС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ дальнСйшСм Ссли физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ приняли Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСдставлСнный Π½Π°ΠΌΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько нСдСль ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. На Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 6-8 часов.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. НСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ копчСности. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, сладости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΈ Π΄Ρ€. ВсСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ инструкции с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса.

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΈ располоТСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, скрСщСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ висков. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π² основном Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опускаСмся, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы Π½Π΅ испытывали Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Новичкам, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

β„–2 Бкручивания

Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону локтями. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягая прСсс ΠΈ Π½Π΅ отрывая спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

β„–3 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ПоднимаСм прямыС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² 10 см. ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, выполнСния задания.

β„–4 Планка

Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСсСн Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни вмСстС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно ΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ останутся лишь Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ….

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько услоТнСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, вторая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны.

КомплСкс, прСдставлСнный Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт Π΅Π΅ эффСктивности? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСма ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ скудноС, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСй мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ торса.

Благодаря ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ корпуса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ абдоминальная мускулатура. Бкручивания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ прослойку ΠΈ подтягивая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ прСдставлСн Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ часто Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состав силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ извСстных фитнСс Π³ΡƒΡ€Ρƒ. Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Π΅Π΄ΡŒ всСм Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прСсс Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π·Π° 6 нСдСль.

Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МоТно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ступни, Π½ΠΎ это стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части .


Π£ ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с подъСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ , кисти Ρ€ΡƒΠΊ располоТитС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ свою шСю.
НС стоит Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – это заставит вас ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС Π½Π° шСю. МоТно, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСгка Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ шСи.
Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π΅ большС Ρ‡Π΅ΠΌ 35 градусов. Π’ это врСмя сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился подальшС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ согнули корпус Π½Π° 35 градусов – Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² это врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно Π½Π΅ слоТная Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π° 6 нСдСль Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Β«200 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса» . ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠΊΠ° каТСтся Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² это стоит ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² дСнь свободных полчаса.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий сдСлайтС тСст для опрСдСлСния уровня вашСй подготовлСнности:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для прСсса ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. Волько Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС чСстно! ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скромным, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ это ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π―, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, смог ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 80 Ρ€Π°Π·.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ . Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ознакомлСния с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь , Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник, срСду, пятницу. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°?

НСдСля 1

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ. НачнСм Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с составлСния ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .
Ссли Π² тСстС Π²Ρ‹ сдСлали 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСньшС – 1-ΠΉ столбСц

  • Ссли ΠΎΡ‚ 11 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· – 2-1 столбСц
  • ΠΎΡ‚ 21 Π΄ΠΎ 40 – смотритС 3-ΠΉ столбСц
  • Ссли ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ большС 40 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ 3-Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅ Π»Π΅.

НСдСля 2

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Начало ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ. Вас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступим ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ 3-Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ВыполняйтС упраТнСния с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняли ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости.
Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тСст Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ состоит Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ окончания Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тСст. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. Π­Ρ‚ΠΎ количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ пригодится для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 3-Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

НСдСля 3

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, послС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ стали Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π½Π°Π·Π°Π΄. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ тСста:

  • Ссли Π²Ρ‹ сдСлали 21-30 Ρ€Π°Π· – 1-я ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹
  • 31-40 – смотритС 2-ю ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 – смотритС 3-ю ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ

Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ – Π½Π΅ Β«Π²Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нос». НСкоторыС люди Π½Π° этом этапС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всСго 21 поднятиС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ этапС становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ – просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

НСдСля 4

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π½ΠΎ стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ всС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ приступим ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ тСст Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? (ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Β«Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β»). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π’ΠΎ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ пригодится Π²Π°ΠΌ для выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ 5-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСст Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎ тСстС? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ стали Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прохоТдСния Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ пятой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ занятий.

НСдСля 5

Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ. Π­Ρ‚Π° нСдСля далась Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло? Π― просто ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ со всСми трудностями. ВспомнитС сколько Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ тСстС.

  • Ссли 41-50 Ρ€Π°Π· –смотритС 1-ю ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ
  • 51-60 — смотритС 2-ю ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ
  • > 60 — просто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВыполняйтС 3-ю ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня увСличиваСтся количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСста. Π­Ρ‚Π° нСдСля, бСзусловно, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлой, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ подвСсти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π΅ стоит Β«Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ сдСлали большС Ρ‡Π΅ΠΌ 45 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ оказался мСньшС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-ю нСдСлю. Π’Ρ‹ всС смоТСтС!

НСдСля 6

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Π°Ρ прямая. ПослСдняя нСдСля. Вас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ достигли поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ!
ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ тСст? Если ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚:

  • 75-90 Ρ€Π°Π· — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 1-ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠ΅
  • 91-110 – ΠΏΠΎ 2-ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠ΅
  • > 110 — просто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 3-ю ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 6-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ хочСтся вас Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ собой Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. А сСйчас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ послСднСму ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ тСсту.

ПослСдний тСст

Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«200 прСсса». Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠΌ Π΅Π΅.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, Π½Π΅ ТалСя сСбя ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд!
ПослС окончания 6-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ – Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдний Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ?
НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд. Если Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ 200 прСсса Π½Π° 10 ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ², это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всС получится.

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ рассмотрСны ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° практичСски всСх ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… людСй. БистСматичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для этого максимум усилий. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, слСдуСт Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вопросом – Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²? ВсС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ страдаСт лишним вСсом, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ систСматичСски. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ нСльзя сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ постСпСнно. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс?

Π ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² процСссС накачивания прСсса ΠΈ создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 подъСмов, ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ упраТнСния. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ появились ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ интСнсивности;
  • ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Для максимально эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: Π³ΠΈΡ€ΠΈ, эспандСр, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя накачаСтся прСсс?

ВсС зависит ΠΎΡ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ усСрдно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – смоТСт ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 мСсяц. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс 10-15 Ρ€Π°Π· Π² мСсяц, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт наступит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя 3 мСсяца. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос, Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс:

  1. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ людям бСссмыслСнно Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚. На это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ 1 Π³ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ большС.
  2. ЛСгкая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π° убираСтся быстрСС, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ спустя 1,5-2 мСсяца.
  3. Π£ стройных людСй Π΄Π΅Π»Π° обстоят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс всСго Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ систСматичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² домашнСй обстановкС, накачивая прСсс Π² ΠΏΠΎΠ» силы ΠΈ Π½Π΅ спСша, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слабым.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° мСсяц — Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ„?

Выполняя эти элСмСнтарныС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° всСго Π·Π° 1 мСсяц. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСго 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3 сСкунды. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 18 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ висков. МСдлСнно подымаСмся, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ правая. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ коснСмся Π»Π±ΠΎΠΌ своих ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. На 2 сСкунды Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с 6-Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, которая Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • косая внутрСнняя;
  • косая наруТная;
  • попСрСчная;
  • прямая.

КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, отвСтствСнна Π·Π° свою систСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт, примСняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. На прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сами ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° нСсСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ спины (поясницы). По всСй повСрхности ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располагаСтся попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский эффСкт. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ высоко Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠΠ°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ примСняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручивания, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, сгибаний ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ всСх разная, поэтому для создания идСального прСсса ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ понадобится всСго лишь 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 2 мСсяца. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ страдаСт излишним вСсом, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питаСтся ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ спортивный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ быстро.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ систСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ рСгулярно занимаясь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь.

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ убСрутся. Однако упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ выпячивался. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти ΠΏΠΎ сторонам. ПоднимаСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ тянСмся ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСм 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ставим ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ напрягая с силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  3. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° исходном мСстС ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ мСняСм Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния: оставляСм Ρ‚Π°Π· Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ поясницу, стараСмся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСй.

Выполняя Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ внСшний изъян (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ пСрСстанСт Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ), ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

На сСгодня сущСствуСт нСсколько основных ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бкручивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ прСсс (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ), лоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π² колСнях. Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ притягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, приТимая Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, чСрСдуя ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. БистСматичСски выполняя эти эффСктивныС упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° мСсяц Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² максимум усилий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ прСсс» Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ИмСнно ΠΎΡ‚ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ дольшС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ занятия, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута поставлСнная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 2-Ρ… нСдСль ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянутся, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ.

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ нСдСлям:

  • 1 нСдСля – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь;
  • 2 нСдСля – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь;
  • 3 нСдСля – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь;
  • 4 нСдСля – 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, мотивация ΠΈ силы. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния!

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°. Выполняя самыС простыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

«ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ 45 градусов»

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 30 подъСмов.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ»

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ удСрТивая равновСсиС Π² области ягодиц, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

«НоТницы»

ЛоТимся Π½Π° спину ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ сюда (скрСщивая ΠΈΡ…). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 40-50 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для создания красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСсполСзными, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Для быстрого создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ (16:00), Π° послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° – нСбольшой пСрСкус (20:00).

Полдник Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ овсяная каша, яйцо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅. А Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ягод ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°: ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° нСдСлю

МСню Π½Π° всю Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽΠ—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ 08:00ОбСд 13:00Π£ΠΆΠΈΠ½ 18:00
ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ’ΠΎΡΡ‚ ΠΈ стакан ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°120 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса, салат с Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, бСлокочанная капуста, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†).100 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, стакан Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока, 50 Π³ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½.
ВторникНСТирный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.100 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ 80 Π³ пшСна.Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈ Π»ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС, стакан Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сока.
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°100 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ говядины ΠΈ Π½Π΅ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.120 Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ), салатик с Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом (капуста, Π»ΡƒΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ).120 Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса, яблоко ΠΈ 1 стакан сока.
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³100 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ говядины ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.Π‘ΡƒΠΏ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π± с отрубями.120 Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ 100 Π³ пшСна.
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°Π’ΠΎΡΡ‚ ΠΈ 1 стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°.2 срСдних Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, 120 Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±ΠΊΠΈ ΠΈ 50Π³ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ салатика.180 Π³ салата Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ маслС (Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹ ΠΈ сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†) ΠΈ 100 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ тСлятины.
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ овсяноС — 2 ΡˆΡ‚ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ травяной Ρ‡Π°ΠΉ.100 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ 120 Π³ риса.180 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, любой Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ салатик – 120 Π³.
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅80 Π³ сыра, тост ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.120 Π³ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 150 Π³ салата с подсолнСчным маслом (ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ Π»ΡƒΠΊ).180 Π³ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ говядины ΠΈ салатик, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом (капуста пСкинская, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† ΠΈ зСлСнь).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ усилСнно занимаясь спортом, слСдуСт ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-6 стаканов Π² сутки. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. БлСдуя этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠ° Π»ΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠΊΠ° – ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠ°! Π’Π°Ρˆ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ спустя 30 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий. Но для прСтворСния Π² Тизнь этой ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТной Ρ†Π΅Π»ΠΈ (вСдь 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ вСсьма ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок), ΠΎΡ‚ вас потрСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ свою лСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅.

НуТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дСнь Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° сна ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ лишь Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (утрСнняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ пСрвостСпСнный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π° Π² собствСнныС силы.

Π§Π°Ρ‰Π΅ повторяйтС сСбС: Β«Π― смогу, я ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡŽΡΡŒ!Β». И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс для вас станСт Π½Π΅ труднодостиТимой ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ!

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом наша ниТСописанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитанная Π½Π° мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ сСгмСнт прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (скручивания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания соотвСтствСнно), прямыС ΠΈΠ»ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€).

ВридцатиднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для идСального прСсса

Π”ΠΠ˜ Бкручивания (Ρ€Π°Π·) ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (Ρ€Π°Π·) Планка (сСкунд)
15510
210812
3151114
4201416
5251718
6302020
7352322
8402624
9452926
10503228
11553530
12603832
13654134
14704436
15754738
16805040
17855342
18905644
19955946
201006248
211056550
221106852
231157154
241207456
251257758
261308060
271358362
281408664
291458966
301509070

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 8 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стройных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ нС всСгда Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ к спортивному ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΡƒ совсСм Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся: Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ прСсса под силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. Основной плюс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для их выполнСния нС потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ малСнького ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Помимо самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π°Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с упором Π½Π°Β Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, массаТ и физичСскиС упраТнСния — Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… спутника красивого прСсса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на прСсс Π΄Π»ΡΒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ нСсколько основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС:

  • ВрСнируйся Π½Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π·Π°Β 1 час Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС.
  • Если Ρ‚Ρ‹Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΒ 3βˆ’4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ в нСдСлю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Занимайся рСгулярно ΠΏΠΎΒ 15βˆ’20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь, повторяя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ 10βˆ’20 Ρ€Π°Π· Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Наращивай Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно: Ссли Ρ‚Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° корпус ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° 45 Ρ€Π°Π· Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎΒ Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒ к этой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ + 15.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π° способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Π·Π°Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ борСмся.
  • МассаТ усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ в тканях ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ в тонус, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ сухой Ρ‰Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈ для тСла.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±Π΅Π·Β Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ мСсячных и во врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, слСди за самочувствиСм.
  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс за нСдСлю с нуля — Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со второй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания; запасись Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ и соблюдай Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлай Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ·Β Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… нСслоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ в стороны ΠΈΠ»ΠΈ растяТку Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° на прСсс Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 8 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния на прСсс для ТСнщин Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НапримСр, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, а поднятиС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ниТнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая практичСски у всСх Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрхняя. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

1. Ляг Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
3. На вдохС возвращайся в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20βˆ’30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Планка

1. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ и носки, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ поясницу Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, нС прогибайся.
3. Начни Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, выстаивая ΠΏΠΎΒ 30 сСкунд, Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 10.

«НоТницы»

1. Ляг на спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
2. Подними Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° и сдСлай Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» Π²Β Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ крСст-накрСст.
3. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.
4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ 10 Ρ€Π°Π· Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°

1. Ляг на спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
2. Подними прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
4. На вдохС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

«ВСлосипСд»

1. Ляг Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях.
2. Начни ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вСлосипСдноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹Β ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡˆΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.
3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, касаясь Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСспрСрывно ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ сСкунд 30 ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2βˆ’3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса

1. Ляг на спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согни в колСнях.
2. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпи Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
3. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Β Π±ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
4. Поднимай корпус ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° 15 Ρ€Π°Π· Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

V- ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса

1. Ляг Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», вытяни Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
2. Подними Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСвысоко от повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
3. Подними ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ корпус с прямой спиной и согнутыС в колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π°Β Ρ‚Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

«Ласточка» Π»Ρ‘ΠΆΠ°

1. Ляг Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
2. Подними прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
3. Бтарайся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… конСчностСй, Π°Β ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ стороны.
4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π—Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ Total

Π‘ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ! ДостиТСниС Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, самоотвСрТСнности ΠΈ усилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стратСгии для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ сомнСний, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса слоТно, Π½ΠΎ достиТимо.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямо сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху.
  • -Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — это 80% усилий, 20% сбалансированныС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    -Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° чистой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

  • ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠ°.
  • -Π”Π° … Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ это, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ со своСй сСрСдины ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эти ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ означаСт…

    Π‘Π΅Π· сахара.НСт ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. НСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

    * Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания.
  • — Π’ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для очищСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ токсинов, ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, облСгчСния использования ΠΆΠΈΡ€Π° для получСния энСргии ΠΈ поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня pH Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π΄ΠΎ сияния!

  • ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1000 скручиваний ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° двиТСниях, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • — Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни присСданий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь — это Π½Π΅ вСсСло, ΠΈ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой распорядок с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ основными упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ всСх ΡƒΠ³Π»Π°Ρ…. ВыполняйтС двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, контролируя, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ядро ​​на сокращСниС ΠΈ эффСктивно Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€.
  • -Часто мСняйтС свой распорядок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² количСствС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° мСньшСС врСмя, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ схСмы HIIT, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ спринты. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — это 80% усилий, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ посСрСдинС, я добавляю вкусный, постный, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами смузи ΠΈΠ· Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Он Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом наполняСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ энСргиСй ΠΈ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ для прСсса!

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ основаны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ внСсСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС с вашими Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    УпраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅!

    НСдСля 1: 2 основных дня +1 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

    НСдСля 2: 3 основных дня +2 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня (5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ)

    НСдСля 3: 4 основных дня +2 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня (6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ)

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π² качСствС 3-нСдСльного руководства для планирования основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии с Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ распорядками.

    ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ доску Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слСгка приподнята, Π° корпус задСйствован Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ / плоской Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² «опускания» посСрСдинС.

    ИзмСнСно: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π²Π°Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ наряду с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСму Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ проявим ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ внСсти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния Π² свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС тСлослоТСниС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ!

    Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² этой основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° новостями Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅!

    П.Π‘. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Π°!

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоский прСсс Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, 3 дня, 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ 3 сСкунды

    ΠœΡ‹ всС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π’ опросС eDiets.com 85% ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ заявили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ триммСрная сСрСдина — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. ΠΠ΅ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… заявили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ «прСдстоит ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒΒ», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ достигнут статуса стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сосрСдотачиваСмся Π½Π° этих нСприглядных двиТСниях ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° остаСтся нСсколько нСдСль Π΄ΠΎ воссоСдинСния класса, Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ пляТных ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ Π² смСшанной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ. НС Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΈ: экспСрты, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стилисты ΠΎΡ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄ ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ — Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² практичСски Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°, поэтому нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго статуса прСсса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.(Для 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Prevention Fit In 10 DVD.)

    Π•Π‘Π›Π˜ Π£ ВАБ 3 ΠΠ•Π”Π•Π›Π˜
    Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь — это достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для формирования ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ сосрСдоточСны. «ЕдинствСнный способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — это комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ основных элСмСнта — ΡƒΠΌ, Ρ€ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ПамСла Пик, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠ· ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ УнивСрситСта ΠœΡΡ€ΠΈΠ»Π΅Π½Π΄Π°. ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ для подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    ДвиТСния
    Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пилатСс — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Но Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π° 50% эффСктивнСС стандартного ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°? ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΡΠΊΠΎΠΌ унивСрситСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытуСмыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли Roll-Up ΠΈ Crisscross, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π° 80% тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТивался скручиваний. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ пилатСса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСп-аэробики.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ это исслСдованиС, Алиса Π£Π½Π³Π°Ρ€ΠΎ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠžΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅ пилатСса Β» ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° студии Real Pilates Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, создала ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ быстрого дСйствия.ВыполняйтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ слСдуйтС совСтам ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π² УнивСрситСтС ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° ПСнсильвания, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹.

    План питания
    Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ любого Ρ€ΠΎΠ΄Π° — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², любой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ — Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, выполняя упраТнСния.Показанная здСсь 10-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пилатСса сТигаСт Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ 1-Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ (260), 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ (240) ΠΈΠ»ΠΈ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π½Π° вСлосипСдС (270).

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом, ΠΏΠΎ словам ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сокращСниС потрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Β«Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ, — это ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², спортивных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π°Π΅Π² с сахаром ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… смузи». ВмСсто этого ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Тидкости Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСсладкий Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.Π’ Π½Π΅ΠΌ всСго 86 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ исслСдования, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

    Π‘Π°ΠΌΠΎ собой разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Но ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСтуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сыра — ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 3 нСдСль, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ сэкономитС 226 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, просто ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² эти Π΄Π²Π° Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° сыра Π§Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π°. Если ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π±Π΅Π· сыра Π½Π° Ρ€ΠΆΠΈ каТСтся Π½Π΅Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌ слоСм хумуса. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ всСго 23 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Поздно Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сладкого ΠΈ сливочного, Π½Π°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ полстакана простого ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΈΠ²ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ дСсСртом, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ всСго 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдостСрСгаСт ΠΎΡ‚ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ мюсли ΠΈ энСргСтичСскиС Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ. «Они часто содСрТат ΠΎΡ‚ 200 Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ». ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ суп Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π΅ — ΠΎΠ½ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сытный, Π½ΠΎ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ арахисового масла Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ( 59 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ), ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

    Roll-Up

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    A. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты. Π’Π΄ΠΎΡ….

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    B. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. (Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния.) Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ вмСстС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сядСтС Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π‘ — спина округлая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊ колСням, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. (ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния). ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вдыхая ΠΈ сТимая прСсс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

    РастяТка Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    A. ЛягтС Π½Π° спину, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    B. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ соТмитС прСсс, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. (ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднятым, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ поднятыми, Π° поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всС врСмя.) Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, приТимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ колСням. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-10 Ρ€Π°Π·.

    Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 9 ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… способов ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

    ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚-накрСст

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    A. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    B. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягая прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.(Никогда Π½Π΅ тянитС Π·Π° шСю. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ прСсса). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 3 сСкунды. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

    Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³

    ПлаваниС

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 3–6 дюймов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€Ρ…Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подъСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Когда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. БосчитайтС Π΄ΠΎ 20 ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    Π’ΠΈΠ·Π΅Ρ€

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    A. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ€ Π₯ΠΈΠ»ΠΌΠ°Ρ€


    B. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V, потянув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.НайдитС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ равновСсия ΠΈ напрягитС прСсс. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

    Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с стойким Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ

    Π•Π‘Π›Π˜ Π£ ВАБ 3 ДНЯ
    Аллилуйя! Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ вздутия ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ — этого достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ самый Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ быстрого дСйствия.

    ДвиТСния
    «Мои ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ становятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π£Π½Π³Π°Ρ€ΠΎ.ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ свой прСсс ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ, выполняя упраТнСния пилатСса, описанныС Π½Π° этих страницах, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь. «Достаточно ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π£Π½Π³Π°Ρ€ΠΎ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ 30-60-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, чСрСдуя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС сСбя прСкрасно, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

    План питания
    Π’Π°ΡˆΠ° пСрвая линия Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ: Β«ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно ΠΎΡ‚ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм натрия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, — ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ быстро станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским.«И Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Моника Π“Ρ€Π΅Π½Ρ„Π΅Π»Π», британский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π² области ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ плоского ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° . ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Ѐасоль, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ сахар, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ спитС, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

    Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ простыми, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. «НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· консСрвных Π±Π°Π½ΠΎΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛСсли Π€ΠΈΠ½ΠΊ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· WeightWatchers.com.

    Π•Π‘Π›Π˜ Π£ ВАБ 3 ЧАБА
    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, самыС быстрыС исправлСния — иллюзия. Но Ρƒ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π΅ для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятий, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

    ΠšΡΡ‚ΠΈ ΠšΡΠ»Π΅Ρ€, БСгодня экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΡˆΠΎΡƒ , которая выступаСт ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ Π² спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь записи Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· простых Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — всС Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ вздутия ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π–Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‚ ДТСнкинс, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Queen Latifah.Она совСтуСт своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ солСным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π° 3 часа всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выпуклости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ словом: камуфляТ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 3 часа Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² счСту, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π·Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ макияТа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я знаю, — это приобрСсти ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ бСлья с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ выпуклости, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Spanx, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ бСльС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Miraclesuit ΠΈΠ»ΠΈ трусы с Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ FlexeesΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ Амброуз, ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ стилист ΠΎΡ‚ Missy Elliot. ΠΈ ΠœΡΡ€Π°ΠΉΡ ΠšΡΡ€ΠΈ.«Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ — Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ сидит ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΒ».

    Для создания повсСднСвной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Π­ΠΌΠ±Ρ€ΠΎΡƒΠ· Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ дТинсы с Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Ρ…Π°ΠΊΠΈ. Β«Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹Ρ… дТинсов с Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ складок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β». НСсколько Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… стилистов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ многослойноС использованиС Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… слоСв — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НачнитС с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ Victoria’s Secret с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вас ΠΈ сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­ΠΌΠ±Ρ€ΠΎΡƒΠ·. — Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠΌ с Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ³Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡˆΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π· Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ-ΠΏΠΎΠ»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°Β».

    Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: 25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… диСтичСских совСтов всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½

    Π•Π‘Π›Π˜ Π£ ВАБ Π•Π‘Π’Π¬ 3 МИНУВЫ
    Как Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Π½Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹? ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… стилистов, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ:
    ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ
    Π’ΡƒΡ„Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ массивныС ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ вас осСнью. Β«Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 2 дюйма ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ стройнСС, ΠΈ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ смоТСтС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­ΠΌΠ±Ρ€ΠΎΡƒΠ·.

    ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅
    ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ: это ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ людям ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваши нСдостатки. И, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для всСх нас, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСрнулся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΡ‹ для осСни. Β«Gucci, Майкл ΠšΠΎΡ€Ρ — всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом сСзонС».

    НоситС V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅.
    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ полосы — ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ваш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ любого ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°.

    Π•Π‘Π›Π˜ Π£ ВАБ 3 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ”Π«
    Π‘Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²Π°.
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Β«Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стройнСС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АннСтт Лэнг, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Reebok ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°.

    Π”Π΅Π½ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈ Π”Π΅Π½ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΠΎΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС, Тивущая Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

    ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт. Π ΠΈΡ‚ΠΈΠΊ Рошан. Π’Π°Ρ€ΡƒΠ½ Π”Ρ…Π°Π²Π°Π½. Π—Π°ΠΊ Π­Ρ„Ρ€ΠΎΠ½. Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…? Π‘ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΈΠ»Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, Ρ‡Π΅ΠΌ Infinity Gauntlet. Но Π½Π° созданиС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ самоотвСрТСнности.И Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ этому, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ пСрСчислили восСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ обСспСчат Π²Π°ΠΌ прСкрасный прСсс.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. И сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

    1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ доскС

    Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ доскС, сдСлайтС шаг ΠΏΠΎ доскС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

    3. ПодъСм ног

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ягодицы. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    4. ПолзаниС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² сСрСдинС Π±Π΅Π³Π°

    Π”ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса. ЛягтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ» находятся Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дюйма Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ ΠΈ повторяй.

    5. Планка с подъСмом ног

    Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ доску? ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ это. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ опуститС Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сСкунд.

    6. Π₯руст

    Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, старый Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. НСнавидитС это ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. И ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ!

    7. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ колСс

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это приобрСсти сСбС колСсо для прСсса ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° колСсо прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ колСсо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ отпуститС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — повторяйтС.

    8.Flutter Kick

    ΠΠ°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

    Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

    Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ упорства, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ настоящий ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ самоотдачи.Однако плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚. План, прСдставлСнный Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² саду, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ — Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

    Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² повторСниях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Усталый ΡˆΡ‚Π°ΠΌΠΏ ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅, всС Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сСгодня. «НСвозмоТно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΈΠ» Π›ΠΈΡ€Π½ΠΈ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ спортзала The Third Space Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎΠ± этом.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчныС повторСния скручиваний, скалолазания ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ сбрасываСтС ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ проявятся.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания Π›ΠΈΡ€Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, вмСстС с Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ всСго Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.

    PeopleImagesGetty Images

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 простыми ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ питания Π›ΠΈΡ€Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти диСтичСскиС измСнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ ускоритС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ совСтами, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

    1. По возмоТности ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
    2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа.
    3. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² качСствС основы. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ яйцах, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ мясС.
    4. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ пСрСкусывайтС ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, сСмСнами, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшими ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…Π°.
    5. На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ съСли Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ крахмалистых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², Ρ€ΠΆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° — ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
    6. На ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ сладкий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°.
    7. На ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… крахмалистых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    8. Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
    9. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строгим, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой прСсс всСго Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ гастрономичСскиС ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.
    10. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-50 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 20-30 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Β«Π­Ρ‚ΠΎ стабилизируСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›ΠΈΡ€Π½ΠΈ.
      1. RUSS ROHDEGetty Images

        Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ваша идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса для основной силы

        ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Π›ΠΈΡ€Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, пятницу ΠΈΠ»ΠΈ субботу) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль.Π’ Π΄Π²Π° дня Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ (Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅. (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅)

        Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

        Π’Π°ΡˆΠ° СТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ любоС свободноС врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π».БохраняйтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° скорости.

        1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокий мСтаболичСский Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствовано нСсколько суставов. Он воздСйствуСт Π½Π° мидСль Π·Π° счСт стабилизации вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ удлинСния мидСля Β». Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса? Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ.

        Как: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ втягивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция.

        Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ пятки Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния.

        Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-4

        ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 20-30

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

        ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ нСдСль: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5-6, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 0-15 сСкунд ΠΈ опуститС скамью Π½Π° дюйм Π½ΠΈΠΆΠ΅.

        2. Наклон ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Β«Π­Ρ‚ΠΎ статичСски стабилизируСт мидСль Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ добавляСт элСмСнт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β».

        Как: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ступни Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

        Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-4

        ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10-15

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

        ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5-6, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 0-15 сСкунд ΠΈ выполняйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ пятом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

        3. КолСно, располоТСнноС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π‘ΠΌ. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅.

        Как: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ локтя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ступни Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

        Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-4

        ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10-15

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

        ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ нСдСль: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5-6, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 0-15 сСкунд ΠΈ выполняйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ пятом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

        4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: «Они ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трицСпсами».

        Ho w: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ страдаСтС, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ящик для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 15.

        ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3-4

        ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

        Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: большС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.МСньшС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ящик.

        5. Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: «Они Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы».

        Как: лягтС Π½Π° спину, помСстив ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΏΠΎΠ΄ пятки Π²Π°ΡˆΠΈΡ… прямых Π½ΠΎΠ³. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, стабилизируйтС ягодицами ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ягодицам. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

        Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-4

        ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 10-15

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

        ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5-6, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 0 -15 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

        6. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ / ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Β«ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ваша срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стимулируСтся Π·Π° счСт стабилизации вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° использованиС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ высокий мСтаболичСский Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Β».

        Как: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° двиТСния, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

        Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3-4

        ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 10-15 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

        ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, удСрТивая вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

        БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

        ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ достигнСт 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

        ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° истощСн. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохранитС использованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°.

        Как: УстановитС максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. НС Π±Π΅Π³ΠΈ. Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, ΠΈ воздСйствиС Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΒ».

        ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрСС ΠΏΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ склону.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ 45.

        Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

        Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ совСтов?


        Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с большим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹? Π›ΠΈΡ€Π½ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π›Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, подтянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ вытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 0-15 сСкунд.


        ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой домашний ΠΏΠ»Π°Π½ тСлослоТСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ психологичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, доставив Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

        ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

        Для эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… историй, простых Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Men’s Health UK сСгодня

        ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π½Π°

        Π­Π΄ Ванстон Π­Π΄ Ванстон — Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° муТского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

        Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

        ВрСхэтапноС руководство ΠΏΠΎ созданию Six Pack

        • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π·Π° счСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
        • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ русскиС скручивания ΠΈ опускания Π½ΠΎΠ³.
        • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° сильного сСрдСчника Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ осанку, мСньшСС количСство Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
        • ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ Insider Health Reference, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты.
        Π˜Π΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

        Π£ΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° окупятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ боль Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

        Насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, которая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ распрСдСлСниС ΠΆΠΈΡ€Π°, влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слоТно Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

        1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

        Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

        Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтся.Β«ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°Β« прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ »довольно Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ΅Ρ‚Ρ‚Π° Π ΡƒΡ‚, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ Onyx.

        ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ люди Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, различаСтся, поэтому Π½Π΅ сущСствуСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ абс. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ 14% Π΄ΠΎ 24% для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚ 6% Π΄ΠΎ 13% для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

        НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. По словам Яси Ансари, RDN, сСртифицированного спСциалиста ΠΏΠΎ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ прСдставитСля Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… БМИ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²:

        • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° бСрСТливости. Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ , Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ свинина, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π½Π΄ΠΆΠ΅Π» ПланСллс, RDN, ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… БМИ.
        • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вмСсто Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат мСньшС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².
        • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ , Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.
        • НоситС с собой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ закуски , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ соблазна лСгкодоступной Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
        • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ закуски , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НапримСр, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ яблоко, сочСтайтС Π΅Π³ΠΎ с арахисовым маслом для большСй сытости, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Planells.
        • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
        • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ансари.

        ВрСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Ansari Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚:

        • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
        • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ с высоким содСрТаниСм простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ яблочным ΠΏΡŽΡ€Π΅, Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
        • Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: пСрСкус Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов.

        2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

        ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΡƒΡ‚.

        ЀактичСски, нСбольшоС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ срСди Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ взрослых Π² НигСрии, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сниТаСт Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

        БвязанныС 5 основных прСимущСств HIIT, ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

        НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… для наращивания прСсса. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT), которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивной активности, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π² постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

        Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, тСряли Π½Π° 28,5% большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли упраТнСния срСднСй интСнсивности.

        Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Root Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

        3. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС ядро ​​ БвязанноС 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎ мнСнию Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

        ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, основныС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, поэтому Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

        Plus, построСниС сильного ядра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΡƒΡ‚.

        Root Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями.

        Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня:

        1. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ

        ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ пяткой Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Норра Минно / Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

        1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ступни Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
        2. УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
        3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, всСго 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

        2. Нога ниТняя

        Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.Норра Минно / Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Норра Минно / Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

        1. НачнитС, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
        2. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ дюймов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд.
        3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

        3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Норра Минно / Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

        1. РасполоТитС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
        2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ зависли Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
        3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороной 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

        4.РусскиС скрутки

        Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя русских скручиваний для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности. Норра Минно / Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€
        1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
        2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ задСйствуйтС ядро.
        3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
        4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

        5. Косой хруст

        Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для скручивания ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Норра Минно / Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ НаклонноС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°. Норра Минно / Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€
        1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ присСдайтС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
        2. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.
        3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

        Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ инсайдСра

        Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, соблюдСниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ большСго количСства постного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

        Однако «сосрСдоточСниС внимания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° своСй Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ансари. «ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ».

        Эллисон ВоррСс Π‘ΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠ° — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ-фрилансСр ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ Π”Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π°.Π•Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² Guardian, espnW, Women’s Running, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… изданиях. Она ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅, спорт, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ срСда, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ лидСрство Π² бизнСсС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, посСтитС atburtka.journoportfolio.com. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС

        Π­Ρ‚ΠΎ 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ сорСвнованиС ΠΏΠΎ прСссу даст Π²Π°ΠΌ подтянутый ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ

        Π’ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ для всСх ΠΈ Π² любом возрастС.

        НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚, красиво ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс всСгда ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ! Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для прСсса Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

        ВсСм Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½ΠΎ основная мускулатура Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ качСство вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

        Для создания подтянутого ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ простыС скручивания. ДвиТСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· слоСв вашСй Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ идСально сформированноС ядро!

        ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ всю свою Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания. БлСдуя 8 простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ раскроСтС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

        РаскройтС свой прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих совСтов ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

        1. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс (ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ!)

        Π’Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими 12 простых способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ .

        2. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ мСньшими порциями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

        Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ систСмы контроля ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ , ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ достиТСниСм своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

        3. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сахар-Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½Π°Π΄ ΠΈ Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠΊΡƒ. ВмСсто этого Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· добавлСния сахара. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ содСрТат Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

        ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ этот Бписок ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ Whole Foods .

        4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ускоряСт сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°!

        ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти МСню ΠΈΠ· 5 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° .

        5. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ). Π”Π°ΠΆΠ΅ диСтичСская сода ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ большС сладких ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ².

        6. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частого ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь). ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ блюда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стандартными Π² рСсторанС, Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π•Π΄Π° Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… с салатом вмСсто Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ питаСтся, ΠΎΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ избавляСтся ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

        7. Никогда Π½Π΅ пропускайтС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ! ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.

        ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ блюда Skinny Ms. Breakfast Recipes .

        8. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это испытаниС закончится, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

        Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ прямо здСсь, Π² Skinny Ms !

        7-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ сорСвнования ΠΏΠΎ прСссу

        Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: a ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ / ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€

        Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь! Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этого поста ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

        Π”Π΅Π½ΡŒ 1

        Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, практичСски Π½Π΅ отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями.

        1. Bob Harper’s Ab Challenge — 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

        2. Расстановки Π‘ΠΎΠ±Π° Π₯Π°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ€Π° — Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

        3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ — 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

        4. ДостиТСниС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° — 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

        Π”Π΅Π½ΡŒ 2

        10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ABS

        ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 45 сСкунд, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд.Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

        1. Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΠΊΠΈΠΊΠΈ

        2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

        3. ПодъСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (правая)

        4. ПодъСм боковой планки (слСва)

        5. Русский Ввист

        6. Бкручивания касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

        7. Вяга ног (вниз)

        8. Вяга Π½ΠΎΠ³ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)

        9. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅

        10.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

        Π”Π΅Π½ΡŒ 3

        БСгодня ΠΌΡ‹ сдСлаСм 2 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ТСсткий, Π½ΠΎ эффСктивный. На сСгодняшнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ понадобится 9 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

        Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚:

        Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1 Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2 Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π΄ΠΎ 24 часов!

        ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° β„– 1

        1. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        2.НоТницы — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        4. V-up — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

        ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° β„– 2

        1. Touch Touch — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        2. ВСлосипСд Crunch — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        3. РусскиС скрутки — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        4.Планка Π»Π΅ΠΆΠ° — 20 сСкунд

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        Π”Π΅Π½ΡŒ 4

        Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° / восстановлСния

        Π”Π΅Π½ΡŒ 5

        Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ практичСски Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

        1. Flutter Kicks — 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

        2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

        3. ДостиТСниС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° — 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

        Π”Π΅Π½ΡŒ 6

        10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ABS

        ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 45 сСкунд, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

        1. Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΠΊΠΈΠΊΠΈ

        2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

        3. ПодъСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (правая)

        4. ПодъСм боковой планки (слСва)

        5. Русский Ввист

        6. Бкручивания касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

        7. Вяга ног (вниз)

        8. Вяга Π½ΠΎΠ³ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)

        9. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅

        10.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

        Π”Π΅Π½ΡŒ 7

        Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ.

        1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — 20 (ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСкунд

        2. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 5 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

        ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 30 сСкунд

        3. Планка Π»Π΅ΠΆΠ° — Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

        Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

        4. Русский Ввист — 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 25 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

        ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

        Π‘ΠΎΠ± Π₯Π°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ€ Ab Challenge (, дСнь 1)

        Настройки Π‘ΠΎΠ±Π° Π₯Π°Ρ€ΠΏΠ΅Ρ€Π° (, дСнь 1 )

        ПодъСм ног (, дСнь 1 )

        ΠžΡ…Π²Π°Ρ‚ (, дСнь 1 ΠΈ 5 )

        10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ АББ ( Π΄Π½ΠΈ 2 ΠΈ 6 )

        ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β„–1 (Π”Π΅Π½ΡŒ 3)
        ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

        НоТницы ( Π”Π΅Π½ΡŒ 3 )

        НаколСнники ( Π”Π΅Π½ΡŒ 3 )

        V-Up ( дСнь 3 )

        ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° β„– 2 ( Π”Π΅Π½ΡŒ 3 )

        Touch Touch ( Π”Π΅Π½ΡŒ 3 )

        ВСлосипСд Crunch ( Π”Π΅Π½ΡŒ 3 )

        РусскиС твисты ( Π”Π΅Π½ΡŒ 3, 6 ΠΈ 7) )

        Планка Π»Π΅ΠΆΠ° ( Π”Π΅Π½ΡŒ 3 ΠΈ 7 )

        Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ ( Π”Π΅Π½ΡŒ 5 )

        Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ V-Π°ΠΏΡ‹ (, дСнь 5 )

        ЛСвая ΠΈ правая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ( Π”Π΅Π½ΡŒ 7 )

        Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±ΠΎΠΊ ( Π”Π΅Π½ΡŒ 7 )

        Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сорСвновании ΠΏΠΎ прСссу? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² коммСнтариях! ВрСмя всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° эту нСдСлю! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю!

        Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ab-sculpting, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

        ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π»Π°ΠΉΠΊ Π½Π° Facebook ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нас Π² Pinterest ΠΈ Instagram, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, совСтах ΠΏΠΎ фитнСсу, Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°Ρ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ!

        8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

        Π§Π΅ΠΌ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса отличаСтся ΠΎΡ‚ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ? ВсС просто: эта восьминСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, воздСйствуя Π½Π° прСсс со всСх сторон, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

        ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, хотя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° (вСрхняя, ниТняя ΠΈ косая). Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая находится ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ называСмая ядром. Π’ сочСтании с нашим мСню сглаТивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным, острым ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ прСссом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ.

        ΠžΠ‘Π—ΠžΠ  ΠŸΠ›ΠΠΠ ΠŸΠžΠ”Π“ΠžΠ’ΠžΠ’ΠšΠ˜

        НабСри Π² своСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ

        Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, для увСличСния объСма прСсса Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, отдыхая Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

        Π£Π³ΠΎΠ» Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ

        КаТдая Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса, состоящиС ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствуСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (вСрхняя, ниТняя, наклонная ΠΈ основная), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прСсс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со всСх сторон.

        ΠšΠ°Ρ€Π² с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

        НСдСли 1-4, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, работая с 60-70% вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (MHR). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° 5-8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, работая Π½Π° 70-75% ΠΎΡ‚ вашСго МЧББ.ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

        Бкручивания с гантСлями
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

        • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни ΠΈ поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
        • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
        • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
        • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ удСрТивая сокращСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

        ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: НиТний прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

        • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вмСстС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
        • НапрягитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
        • Когда Π²Ρ‹ втягиваСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
        • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, поворачивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

        Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС мяча Π² стороны
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: НаклонныС

        • ЛягтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми Π½Π° 90 градусов ΠΈ слСгка Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
        • МСдлСнно согнитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, сТимая свСрху Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
        • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

        КолСно планка
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Core

        • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, пСрСнСся свой вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.
        • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ напрягая прСсс, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 30 сСкунд.
        • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

        УпраТнСния с мячом Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° тросС
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

        • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ тросу с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ шкивом, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ привязана Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°.Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мячС.
        • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ сторонами ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мяча.
        • УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
        • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

        ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: НиТний прСсс

        • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π·Π° собой, ступни Π½Π° мяч.
        • НС округляя поясницу, напрягитС прСсс ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мяч ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

        Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± 45 градусов
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: НаклонныС

        • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ†ΠΎ с скамьСй для разгибания спины ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·.
        • МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² стороны Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

        BOSU Ball Mountain Climber
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Core

        • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч Bosu ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, поставив ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
        • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
        • УдСрТивая корпус напряТСнным, быстро помСняйтС ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° выпрямлСна, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° втянута Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
        • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

        ПодъСм ног в висС
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: НиТний прСсс

        • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
        • УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
        • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

        Набивной мяч Stand-Up
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

        • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни ΠΈ поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
        • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
        • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
        • МСдлСнно опуститС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

        Medicine Ball Π‘Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Obliques

        • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поставив ступни ΠΈ поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ T. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
        • МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ двигались слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Β«Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ».

        Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Core

        • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
        • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
        • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
        • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

        Cable Crunch
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

        • Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π·Π° трос с высоким шкивом ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
        • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π½Π° 30-45 градусов, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
        • Π‘ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ напряТСнной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° напрягитС прСсс, опуская Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
        • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ соТмитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

        Пика для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: НиТний прСсс

        • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π·Π° собой, ступни Π½Π° мячС.
        • УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, катя мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
        • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

        Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Core

        • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, поставив ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
        • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии, Π° спину прямой, ΠΏΡ€ΠΈ этом вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
        • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

        Бросок мСдицинского мяча с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
        Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

        • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ стСны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
        • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ± стСну. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.
      Β