Штанга или гантели: Набор из гантелей и штанги для силовых тренировок 93 кг DOMYOS

Гантели или штанга? Какой снаряд лучше подходит для тренировок? | ВсякоРазное

Каждый, кто только начал заниматься в зале, задаётся вопросом : «Что лучше подойдёт для начала? Штанга или гантели?»

Чтобы ответить на этот довольно интересный вопрос, давайте разберём плюсы и минусы обоих

Плюсы использования гантелей

1. Одно из отличий от штанги это то, что с гантелями есть возможность добиться гораздо большей активации ваших мускулов. Штанга не позволяет вам двигаться в разных направлениях, что уменьшает разнообразие работы мышц. Гантели же позволяют разнообразить ваши занятия: можно изменять линии движения и амплитуду упражнения, что позволяет задействовать больше групп мышц и достигать отличных результатов
2. Гантели разрешают добиться куда наибольшего равновесия во время повторений, что крайне важно, когда идёт разговор о развитии пропорционального тела. Вдобавок гантели разрешают делать куда наиболее различные упражнения, что гарантирует разного рода нагрузку на мускулы. Со штангой добиться такого достаточно тяжело, не напрасно всё-таки данный снаряд считают лифтерским.

Плюсы использования штанги

1. Исследования на тему увеличения мышечной массы выделяют 3 главных фактора, при которых данный рост массы осуществим: мышечное усилие, повреждение мышц, метаболический стресс. Из данных 3 принципов основную роль на себя берёт мышечное усилие, которое появляется во время сильных нагрузок на мышечную группу, то есть во время обычных упражнений. И конкретно штанга даёт нам возможность жать и подымать больший вес, нежели гантели. Это происходит потому, что гантели требуют большей стабилизации.

2. Штанга позволяет постепенно увеличивать вес. Мы без проблем можем набросить 2,5 либо даже 1,25 кг. на снаряд, и это повысит сложность выполнения упражнения. С гантелями всё куда труднее. Они имеют ограниченную прогрессию весов, что иногда не позволяет должным образом прогрессировать.

Как определиться с выбором?

На самом деле не стоит выбирать что-то одно. Лучше всего комбинировать занятия с разными снарядами. Если вы хотите заниматься тяжелыми базовыми упражнениями, как приседания или жим здесь вам подойдёт именно штанга, потому что тут основной целью является увеличение веса. Для остальных занятий лучше всего подойдут гантели.

Спасибо за внимание! Оценивайте и комментируйте пост)

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Односложный ответ дать невозможно, поскольку как штанга, так и гантели имеют различные преимущества и недостатки. Как правило мы держим штангу двумя руками, это стабилизирует вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и поэтому поднимаемый вес более стабилен, а роль мышц стабилизаторов – меньше.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Такая хорошая стабилизация позволяет облегчить подъем веса и ставит ваши мышцы в более выгодное положение. Именно поэтому силовые рекорды в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике устанавливаются со штангой, а не с гантелями: это удобнее и более безопасно. Самые большие веса можно поднять именно со штангой.

Гантели более сложный снаряд, вам нужно балансировать каждым снарядом по отдельности, потребуется гораздо большая координация движений. Амплитуда движений также обычно выше с гантелями, поэтому рабочие веса будут меньше, (обычно на 10-20%) чем при работе со штангой.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

При работе с гантелями вы можете тренировать поочередно каждую часть тела или даже тренировать только одну – отстающую часть тела. Гантели дают независимость движений, а также возможность вращения.

Это позволяет выполнять без боли некоторые упражнения, которые невозможно выполнять со штангой. Боль со штангой может возникать как из-за травм, полученных ранее, так и по причине генетических особенностей или нехватки мобильности суставов.

В целом гантели предпочтительнее штанги, когда речь идет об одностороннем тренинге мышц или подборе упражнений в период реабилитации после травм

Далее мы поговорим о развитии мышечной силы и массы для каждой части тела. Дело в том, что выбор идеального снаряда во многом зависит от того какую мышечную группу мы тренируем.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Грудные мышцы

Давно известно, что жимы гантелей на горизонтальной и наклонной скамье более эффективны чем жимы штанги – для развития грудных мышц. Для развития силовых качеств в жиме лежа более эффективна тренировка со штангой.

Мышцы верха спины

Развитие широчайших мышц и других мышц верха спины требует разностороннего подхода, поэтому все атлеты комбинируют тягу штанги, тягу гантелей, турник и тросовые тренажеры. Можно сказать, что и гантели и штанга в равной степени эффективны, но независимо от выбора нужно добавлять турник или вертикальные тяги.

Бицепсы

Самым эффективным упражнением признаны сгибания рук стоя со штангой. Однако, это не значит, что с гантелями у вас не будет прогресса.

Трицепс

Самым эффективным упражнением традиционно считается французский жим и мой опыт говорит о том же. Однако, некоторые спортсмены предпочитают трицепсовый жим двумя руками одной гантели в положении сидя.

Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Приседания или выпады, но вам будет неудобно выполнять движение с гантелями при условии применения достаточно большого рабочего веса. Поэтому основной эффект дадут упражнения со штангой. Гантели уже будут неплохим дополнением.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

То же касается становой или румынской тяги. Однако, я хотел бы замолвить слово за румынскую тягу с гантелями (для массы бицепса бедра). Это упражнение обладает особо большой эффективностью – не стоит терять его из виду!

Дельтовидные мышцы:

Средняя дельта:

Со штангой больше травматических ощущений, меньше мышечного роста. Однозначно — махи с тяжелым весом являются лучшим упражнением!

Передняя дельта:

Тут очень эффективен армейский жим стоя и сидя. Жим гантелей сидя не уступает по эффективности, если не превосходит. Отдать пальму первенства тут нельзя.

Задняя дельта:

при работе со штангой больше травматических ощущений, но задний пучок дельт ощущается хуже. Тяга тяжелых гантелей лежа на животе даст фору штанге – нагрузка более точно ложится именно в задние пучки. Со штангой большая часть нагрузки съедается широчайшими. Во всех случаях возможны исключения, ориентируйтесь не только на мои рекомендации, но и ощущение загруженности той или иной группы.

Также обязательно прочтите мой детальный обзор, почему именно жим гантелей лежа более эффективен чем жим штанги. Обязательно смотрите мое видео как правильно выполнять махи с гантелями для средних дельт.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #похудение #диета #фитнес #упражнения #бодибилдинг

Штанга или гантели – что лучше и что выбрать для дома

Спортивный инвентарь (или свободный вес) можно назвать основным оборудованием силового тренинга. Даже самый современный тренажер не будет таким эффективным, как проверенные десятками лет спортивные снаряды. А вот что лучше – штанга или гантели, мы сейчас и выясним!

Содержание

Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?

Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.

В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.

Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.

Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.

Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.

Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги.

Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.

Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?

В идеале, для полноценного тренинга нужно иметь и штангу, и гантели. Если выбирать инвентарь для дома, то гантели позволят лучше проработать мышцы рук, например, с помощью гантелей можно делать упражнение «молот», развивающее брахиалис, а еще выполнять подъемы, фиксировать локоть.

Имея лишь штангу этого сделать нельзя. Но и штанга дает некоторые полезные нюансы. Например, выполняя сгибание рук на бицепс со штангой, можно акцентировать нагрузку на внутреннем или внешнем пучке мышц путем расположения хвата на грифе. Так, если взяться широко, будет работать внутренний пучок, который придает максимальный объем плечу, а выполняя упражнение с узкой постановкой рук, можно добиться наилучшей формы. Разумеется, следует чередовать оба варианта упражнения.

Что выбрать для жима лежа

Для развития грудных мышц нет ничего лучше штанги и возможности увеличения рабочего веса! Да, гантели позволяют «глубоко» и концентрированно прорабатывать грудные, выполнять разведения и пуловер, но диапазон их веса ничтожно мал. Поэтому, в итоге прогресс будет остановлен из-за отсутствия возможности использовать больший вес снарядов.

Что выбрать для приседаний

Как и в жиме лежа, для развития мышц ног нет ничего лучше упражнения приседания со штангой. Причем, если тренировки с гантелями для развития грудных еще какое-то время выполнять можно, то, развивая ноги, ресурс весов гантельного ряда закончится очень быстро, и тренировки перейдут в режим, при котором нужно увеличивать повторения и подходы, чтобы нагрузить мышцы. Для набора массы это не годится. А вот женщинам для тренировок в домашних условиях гантели подойдут идеально!

Что лучше для выпадов

Если приседания лучше делать со штангой, то выпады или походку фермера, безусловно, выполнять стоит с гантелями! При выполнении с гантелями снижается нагрузка на мышцы кора, ведь двигаясь со штангой, атлету приходится максимально включать стабилизирующие мышцы. Зато выпады с гантелями можно выполнять с акцентами на все участки квадрицепса. Также с гантелями можно выполнять болгарские выпады, которые подразумевают работу на одной ноге.

Что лучше для протяжки

Проще и удобнее протяжку делать со штангой, но если рассматривать олимпийский гриф, то появляется существенный недостаток – это внушительный минимальный вес, который в тренировке мелких мышц, например дельт, не позволит комфортно сделать движение. Боль или дискомфорт приведет к нарушению техники выполнения или даже к травме! Протяжка – это упражнение, которое по возможности следует выполнять с гантелями.

Что лучше для жима сидя

Как уже говорилось, для небольших мышц лучше всего работать с тем инвентарем, в котором можно использовать минимальный вес. В данном случае – это гантели. Причем, тренируя дельтовидные мышцы гантелями, спортсмен может использовать массу упражнений, например, разводку в стороны и в наклоне на заднюю часть дельт, что является весьма эффективным упражнением для развития объемных и рельефных плеч. Если говорить о женском тренинге или начинающих спортсменах – жим сидя, однозначно, стоит выполнять с гантелями.

Что лучше для тяги в наклоне

Тяга в наклоне одинаково хорошо выполняется и с гантелями, и со штангой. Как говорится, это дело привычки. Но если рассмотреть всевозможные упражнения на спину, например, тяга с упором в наклоне одной рукой, то гантели, все же, несколько функциональнее штанги. С другой стороны, штангу получится использовать как «Т»-гриф, уперев одну сторону грифа в стену, а другую – поднимать при помощи ремня и импровизированной перекладины.

Заключение

Повезло тем, у кого есть возможность заниматься дома и со штангой, и с гантелями. Такой домашний тренинг можно назвать полноценным. Хотя, имея в своем распоряжении штангу, должно быть достаточно утяжелителей, обязательно – скамья для жима и стойки для приседаний. Гантели легко перевозить и хранить, но у них есть очень существенный недостаток – это невозможность изменения веса гантелей! Во время тренировки, имея только две гантели, очень много времени уходит на разборку и сборку спортивных снарядов. Штанга в этом случае однозначно выигрывает. В заключении можно с уверенностью сказать, что, имея один из данных спортивных снарядов, можно успешно тренироваться дома, главное, чтобы вес инвентаря позволял прогрессировать!

Диски, гантели, грифы, штанги, гири

Диски, гантели, грифы, штанги, гири от производителя в широком ассортименте по доступным ценам

Ищите надежных поставщиков спортивного оборудования для оснащения фитнес центра? Хотите привести себя в хорошую спортивную форму и подыскиваете практичное, качественное и недорогое оборудование для занятий дома? Вы владелец магазина спортивных товаров и заинтересованы в расширении своего ассортимента высококачественным спортивным оборудованием и инвентарем?
Интернет-магазин Atlet-Sport готов предложить всем любителям спорта различные спортивные товары на самых выгодных условиях.
Ассортимент нашего спортивного магазина достаточно разнообразен и удовлетворит потребности широкого круга потребителей – от любителей до профессионалов, от новичков до тех, кто уже не видит свою жизнь без спорта.
Мы предлагаем спортивное снаряжение и инвентарь, который может быть использован для оснащения спортивных учреждений, школ, фитнес центров или спортивных комплексов, либо для занятий спортом в домашних условиях.
В данном каталоге нашего интернет-магазина представлены:

• гантельный ряд;
• гантели разборные;
• диски для штанги обрезиненные;
• блины для штанги;
• гриф для штанги;
• гриф олимпийский;
• гири спортивные;
• штанга тренировочная;
• штанга олимпийская;
• гантели профессиональные.

У нас вы можете приобрести гири, штанги, диски и грифы для штанги, гантели, которые оптимально подойдут вам по типу, форме, материалу изготовления, дизайну, весу и нагрузке.
Весь спортивный инвентарь, представленный в данном каталоге нашего интернет-магазина, является очень удобным и эффективным спортивным инструментом, с помощью которого можно добиться потрясающих результатов. Не стоит забывать, что эффективность от занятий спортом зависит от нескольких факторов:
• во-первых, от регулярности проводимых тренировок и соблюдения всех необходимых режимов, что включает в себя правильный питьевой режим, питание и т.д.;

• во-вторых, от качества спортивного инвентаря, который используется во время тренировок. Тут также важно правильно подобрать вес гантелей, гирь, блинов для штанги, что зависит от физических параметров спортсмена.

В нашем интернет-магазине спортивного оборудования и инвентаря вы можете купить качественные гантели, гири штанги, диски, блины, грифы для штанги, а также прочее спортивное снаряжение ведущих производителей и собственного производства.
Широкий выбор «железа», безупречное качество, разумные цены, оперативная поставка – мы стараемся, чтобы наши покупатели остались довольны своими покупками, с помощью которых они легко добьются желаемых результатов и новых побед в спорте.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ И ШТАНГОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Гантель против штанги  И штанги, и гантели — это типы весов, которые люди используют для улучшения своей физической формы и увеличения мышечной массы и мышечной силы. В бодибилдинге и гантели, и штан

Гантель против штанги
 

И штанги, и гантели — это типы весов, которые люди используют для улучшения своей физической формы и увеличения мышечной массы и мышечной силы. В бодибилдинге и гантели, и штанги играют важную роль, и обе они используются для тонизирования мышц различных частей тела. Есть преимущества как у гантелей, так и у штанг, и ни одна из них не может быть лучше другой. Однако есть очевидные различия между двумя типами весов, о которых пойдет речь в этой статье.

Гантели

Гантели — это тип свободного веса, который можно использовать для увеличения силы мышц и наращивания мышечной массы в бодибилдинге. Обычно его используют парами по одной гантели в каждой руке. Концепция свободных весов для тренировок с отягощениями и увеличения силы очень старая, и предшественник современных гантелей использовался в Индии даже тысячу лет назад. Эти веса использовались борцами и людьми, занимавшимися другими видами спорта, требующими силы.

У стандартной гантели короткая ручка с двумя одинаковыми грузами на концах. Существуют как гантели с фиксированным весом, так и регулируемые гантели, которые позволяют увеличивать вес по мере необходимости.

Штанга

Если вы когда-нибудь видели соревнования по тяжелой атлетике по телевизору, вы знаете, что такое штанга. Это металлический стержень с грузами на концах. Длина штанги варьируется от 1,2 метра до 2,4 метра. Центральная часть перекладины имеет узор для обеспечения хорошего захвата штангистов. Штанга должна подниматься обеими руками и должна быть уравновешена атлетом. Штанги регулируются, чтобы можно было добавлять веса с обеих сторон. Эти грузы не соскальзывают и не травмируют атлета, поскольку остаются закрепленными с помощью воротников. Вес одной штанги составляет 20 килограммов, что намного больше, чем средний вес гантелей, используемых людьми.

В чем разница между гантелями и штангой?

• Штанга и гантель — это два типа свободных весов, которые используются для увеличения силы мышц и мышечной массы.

• Гантель меньше и легче штанги.

• Штанга состоит из длинной перекладины длиной 2 метра и весом 20 кг.

• Штангу необходимо поднимать обеими руками, тогда как упражнения с гантелями можно выполнять, держа по одной в каждой руке или по одной в одной руке.

• Гантели — это в основном фиксированные веса, тогда как штанги позволяют прикрепить больше веса к грифу с обоих концов.

• Гантели позволяют выполнять больше движений и выполнять более широкий спектр упражнений, чем штанга.

• Можно увеличить силу одной части тела с помощью гантелей.

• Штанги предназначены для подъема большего веса, чем гантели.

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

3 мая, 2015 Андрей Сорокин

Один из самых распространенных вопросов в атлетизме. Что лучше развивает бицепсы, штанга или гантели? Но в действительности, верным ответом здесь будет не выяснение, что же лучше, а разобраться, как эффективнее объединить эти два вида тренинга. На самом деле, и гантели, и штанга являются одинаково эффективными для бицепсов, но развивают и прорабатывают их по своему. Поэтому в тренинге рук надо использовать и то, и то.

Штанга больше всего подходит для базовой силовой работы на общую массу бицепсов, тогда как гантели позволяют проводить акцентированный тренинг для увеличения пика бицепса или развития брахиалиса и предплечий. Кстати, именно гипертрофированный брахиалис способен буквально вытолкнуть наружу бицепс, из-за чего тот будет выглядеть визуально больше. Вариант упражнения с EZ-штангой тоже делает небольшой акцент в сторону брахиалиса и предплечий, но все же подъемы гантелей в стиле «молот» нагружают эти мышцы на все 100%.

Штанга, как правило, ставится первым номером в тренировке рук, затем следуют гантели. Но эта очередность совсем не является обязательной. Периодически, для того чтобы «удивить» мышцы, надо менять очередность упражнений и выполнять сначала подъемы гантелей стоя или сидя, а потом штангу. Этот прием может иметь еще один положительный эффект: после подъемов гантелей бицепсы будут достаточно утомлены и когда вы перейдете к штанге, они «отзовутся» нестерпимым жжением, причем очень быстро. Эффективность вырастит. При этом вес штанги уже не должен быть большим, что положительно скажется на техники выполнения, без читинга и рывков.

Негативные повторения, когда тяжелый вес медленно и подконтрольно опускается в нижнюю точку амплитуды, лучше выполнять со штангой, так как здесь достигается равномерная синхронная нагрузка. Этот прием может быть крайне эффективным для увеличения силы и общей массы бицепсов, но его следует выполнять только продвинутым атлетам с развитыми мышцами и крепкими связками. Начинающим же обычные подъемы штанги в сочетании с гантелями подойдут лучше всего.

Характерной эффективной особенностью подъемов гантелей является возможность супинации и пронации кисти при подъеме. (супинация — максимальный разворот кисти ладонью вверх, пронация — разворот кисти, когда ладони параллельны друг другу или «смотрят» вниз). Если поднимать гантели (поочередно или вместе) с максимальной супинацией, то появится акцент для увеличения пика бицепса, который создает эффектный вид. Если же поднимать гантели с пронацией кисти, то основная нагрузка достанется брахиалису и предплечьям, при этом сам бицепс будет развиваться в ширину. Подъемы гантелей в стиле «молот» отлично развивают силу рук. При регулярном выполнении «молота» увеличиваются рабочие веса в подъеме штанги и других упражнениях с гантелями.

Упражнения с гантелями достаточно разнообразны. Если необходима по-настоящему силовая работа с солидным весом, то лучшим выбором станут подъемы гантелей стоя, где в завершающих повторениях можно использовать небольшой читинг, но если мы хотим как можно лучше прочувствовать бицепсы и добиться жжения в них (которое означает их последующий рост), то наиболее остальных подойдут подъемы гантелей на наклонной скамье под углом  30-45 градусов (с супинацией).

Одним из наиболее эффективных приспособлений для тренинга бицепсов является скамья Скотта, которую придумал 2-кратный Мистер Олимпия Ларри Скотт. Хотя сам он вначале называл свое изобретение пюпитр, позже все стали называть скамью в честь ее создателя. Скамья Скотта позволяет проводить тренинг как со штангой, так и с гантелями, причем достигая просто запредельной результативности. Сам Ларри Скотт использовал здесь тройной вариант, поднимая сначала гантели, потом штангу ладонями вверх, а затем EZ-штангу ладонями вниз. Как позже рассказывал сам чемпион, этот прием сделал его бицепсы рекордно развитыми для своего времени.

Тренинг бицепсов (раз в неделю):

1. Подъем штанги (EZ-штанги) на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя): 3 сета, 8-12 повторений

3. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя: 3 сета, 10-12 повторений.

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

Как силовые тренировки связаны с бегом

Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат ^{экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.}

При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет ^{успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.}

Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают ^{результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.}

Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Как работа с весами повышает экономичность бега

1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий

Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.

Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.

Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии ^{. При этом сокращается контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.}

Силовые тренировки увеличивают толщину ^{и жёсткость сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жёсткими за счёт улучшения нервно-мышечной координации.}

2. Улучшает нервно-мышечную координацию

Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.

В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают ^{жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности бега.}

Какие силовые тренировки подходят бегунам

Для бегунов одинаково хорошо подходят ^{и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.}

Упражнения с тяжёлыми весами

В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:

• приседания со штангой на спине;
• становая тяга;
• жим ногами на тренажёре;
• сгибание ног на тренажёре;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели в наклоне.

Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.

Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь ^{на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).}

Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:

• выпрыгивания из приседа;
• запрыгивание на тумбу;
• спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
• прыжки в длину;
• интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.

Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.

Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.

Тренировка мышц кора

Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают ^{, что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.}

Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.

Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.

Как часто тренироваться

Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.

Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советует ^{чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.}

В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.

Читайте также

Гантели или штанги лучше для наращивания мышц?

И штанги, и гантели отлично подходят для набора размера и силы. Однако это не , а . У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

Например, жим штанги лежа является самым известным упражнением для наращивания груди, и не без оснований — он самый тяжелый, и он лучше всего укрепляет наши трицепсы и плечи вместе с грудными. Но если мы пытаемся построить упорную грудь или если у нас расшатанные плечи, то жим гантелей может быть лучшим выбором.Это почему?

А что насчет того, когда мы делаем сгибания рук на бицепс или жим над головой? Стоит взять штангу или гантели? Штанга позволяет нам поднимать более тяжелые веса, что заставляет наши ядра работать усерднее, а позвоночник — более жестким, но гантели позволяют нам поднимать с более свободным диапазоном движений и задействуют различные мышцы-стабилизаторы.

И почему штанги так популярны в силовых тренировках, а гантели — у бодибилдеров? Это потому, что штанги лучше для набора силы в нижней части тела, тогда как гантели лучше для наращивания более крупных и симметричных мышц?

Это также помогает узнать плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы мы могли решить, какой тип домашнего спортзала мы хотим построить.Должны ли мы построить домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или нам следует купить пару регулируемых гантелей, которые мы можем хранить в шкафу? Если мы хотим получить наилучшие результаты, нужен ли нам доступ к обоим ?

Преимущества всех свободных весов

Коммерческие тренажерные залы имеют широкий спектр подъемного оборудования, что позволяет нам выбирать между штангами, гантелями, перекладинами для завивки, тросами или тренажерами. Это может сбить с толку больше, чем есть на самом деле. Штанги и гантели обычно являются лучшим вариантом по умолчанию, но тренажеры тоже могут подойти, и даже тренировки с собственным весом могут работать.

К каким бы инструментам у нас ни был доступ, исследование ясно показывает, что большая часть нашего мышечного роста будет происходить от выполнения сложных комплексных упражнений:

1. Становая тяга
2. Приседания спереди
3. Жим лежа
4. Жим над головой
5. Подтягивания

Эти большие комплексные упражнения настолько эффективны, потому что они задействуют больше всего мышечная масса. Например, жим ногами воздействует только на наши ноги, тогда как приседания на груди работают на квадрицепсы, ягодицы, и верхнюю часть спины.Кроме того, приседания на груди лучше укрепляют наши кости и улучшают осанку.

Плюс, поскольку большие составные лифты тренируют все модели движений под тяжелыми нагрузками, мы развиваем силу всех наших основных движителей, а также наши мышцы-стабилизаторы. Мы также учимся выполнять движения с лучшей координацией. В результате исследования Шванбека и др. Показывают, что сила передается достаточно хорошо, независимо от того, наращиваем ли мы эту силу с помощью жима штанги, жима гантелей или жима лежа в тренажерном зале.

Это не означает, что мы должны использовать только большие комплексные упражнения, просто чтобы сказать, что мы должны строить наши тренировки вокруг них. Мы все еще можем наращивать мышцы с помощью небольших подъемов, но наши тренировки начинают становиться менее эффективными, и становится все труднее пользоваться всеми общими преимуществами для здоровья. В идеале мы должны выполнять эти большие упражнения со штангой и гантелями, но тренажеры тоже могут работать.

Например, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, самым популярным упражнением является жим штанги лежа, и не без оснований — это отличный подъемник.Но жим гантелей имеет столько же преимуществ, , как и отжимания . Как говорит исследователь гипертрофии доктор Брэд Шёнфельд: «Нагрузка есть нагрузка». Однако то, что все они одинаково хороши в наращивании мышц, не означает, что они все одинаковы. Отжимания легче, болезненнее и сложнее, но они отлично справляются с наращиванием нашего пресса и передних зубчатых мышц:

Жим гантелей исключает наш пресс и зубчатые мышцы, но позволяет нам немного тяжелее нагружать грудь.Кроме того, поскольку гантели могут отвалиться в стороны, нашим грудным клеткам необходимо приложить дополнительную работу, чтобы сжать их вместе, что делает жим гантелей лучшим вариантом жима лежа для парней с упрямыми грудными клетками. Это также отличный подъем для парней с расшатанными плечами, потому что наши руки могут свободно вращаться во время подъема.

Жим штанги лежа устраняет эту дополнительную стимуляцию груди, и диапазон движений немного меньше, но он позволяет нам поднимать немного тяжелее, увеличивая нагрузку на наши плечи и трицепсы.Это делает его очень эффективным упражнением для стимуляции роста нескольких разных мышц одновременно. Кроме того, поскольку жим штанги лежа очень стабилен, мы можем выполнять упражнения в более низком диапазоне повторений.

Жим в тренажере снимает большую часть работы с наших мышц-стабилизаторов, поскольку штанга движется по фиксированной траектории, но нам все равно нужно использовать грудь, плечи и трицепсы, чтобы толкать вес вперед, и поэтому жим в тренажере стимулирует рост мышц примерно такой же, как при жиме штанги и гантелей.

Нагрузка — это нагрузка , и мы можем накачать мышцы практически чем угодно. Свободные веса обычно являются лучшим выбором в сложных комплексных упражнениях, поскольку обычно они задействуют большую общую мышечную массу. И даже со свободными весами, хотя штанги и гантели одинаково эффективны для набора массы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Преимущества штанги

Итак, в первую очередь, для пауэрлифтинга штанги явно лучше. Невозможно делать приседания со штангой, жим штанги лежа и обычную становую тягу с гантелями.Даже если вы просто хотите добиться впечатляющих результатов в приседаниях и становой тяге, это повод отдать предпочтение штанге. Вы никогда не будете так тяжело приседать или тянуть с гантелями.

Но давайте скажем, что наши основные цели — стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Даже по сравнению с гантелями, гирями и упражнениями с собственным весом штанги все же имеют некоторые достойные преимущества:

• Штанги невероятно устойчивы и просты в использовании , что снижает вероятность того, что сила наших стабилизирующих мышц, хват или неловкость будут ограничивать нашу производительность.Мы можем просто сосредоточиться на поднятии тяжестей, что отлично подходит для набора размеров и силы.
• Подъемы со штангой тяжелее. Подъемы со штангой имеют тенденцию быть немного тяжелее, чем их аналоги с гантелями. Тот, кто может жать 225 фунтов, может использовать 90-фунтовые гантели (поднимая в общей сложности 180 фунтов). Наши тягачи выполняют столько же работы, но поднятие более тяжелой штанги увеличивает нагрузку на поддерживающие мышцы, кости и соединительные ткани.
• Штанги позволяют нам поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений. Поскольку мы можем поднять штангу со стойки с отягощениями, подъемы со штангой часто лучше подходят для подходов из менее восьми повторений. С другой стороны, с гантелями сила, необходимая для того, чтобы положить гантели на наши плечи или поднять их в положение для жима лежа, может быть ограничивающим фактором, заставляя нас поднимать тяжести с более высоким диапазоном повторений.
• Штанги можно постепенно увеличивать и постепенно увеличивать. Добавляя маленькие 2,5-фунтовые или даже 1,25-фунтовые пластины по бокам штанги, мы можем постепенно утяжелять наши упражнения с течением времени.Гантели часто поднимаются с шагом в пять фунтов. А поскольку подъемы гантелей легче, это часто является большим относительным увеличением.
• Штанги всегда можно нагружать тяжелее. Со стандартной штангой для силовых тренировок мы обычно можем загрузить не менее 700 фунтов стальных пластин. Даже с накладками на бампер мы можем вместить до 600 фунтов. С гантелями, когда мы начинаем набирать более ста фунтов на гантель, они становятся громоздкими. Это означает, что даже если мы держим две гантели одновременно, мы никогда не будем приседать или тянуть более 200 фунтов.
• Штанги невероятно эффективны. При использовании гантелей и гирь нам часто нужно тренировать одну конечность за раз. Жим одной рукой от плеча, тяга на одной руке, болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга с раздельной стойкой. Это отличные упражнения для наращивания мышечной массы, но для достижения того же эффекта нужно делать вдвое больше подходов за тренировку. Имейте в виду, что эти подходы часто менее утомительны, потому что поднимается меньший вес.

Хороший способ обобщить преимущества тренировок со штангой состоит в том, что мы стремимся набирать больше мышц, силы и физической формы в каждом подходе.Это не означает, что они обязательно на лучше , но это означает, что они более эффективны на . Вот почему так много минималистичных упражнений построено вокруг больших подъемов штанги.

Поскольку штанги позволяют нам загружать все более тяжелые веса и потому что мы можем безопасно поднимать меньшие числа повторений, штанги являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Однако штанги также отлично подходят для наращивания мышц и поэтому одинаково хороши для бодибилдинга.

Если у вас есть место и средства для домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор. Это не , а только , отличный выбор, но отличный вариант по умолчанию. Вы никогда не станете для этого слишком сильным, и поэтому ваши домашние тренировки останутся эффективными и результативными на протяжении всей вашей жизни.

Преимущества гантелей

Одним из основных преимуществ гантелей является то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или свободное место для их использования. Хорошая пара тяжелых регулируемых гантелей аккуратно поместится в шкафу небольшой квартиры.

Но, допустим, у нас есть доступ как к гантелям, так и к штанге. Даже тогда у гантелей есть довольно большие преимущества по сравнению со штангой:

• Гантели легче воздействуют на нижнюю часть спины. Поскольку мы можем нагружать одну конечность за раз и поскольку абсолютные нагрузки, которые мы поднимаем, ниже, на наши позвоночники никогда не бывает такой большой нагрузки. Для большинства из нас мы хотим сильно нагружать позвоночник, чтобы увеличить плотность костей и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но у некоторых людей в анамнезе есть травмы или раздраженная нижняя часть спины, когда они слишком сильно нагружают позвоночник. В этом случае гантели могут стать отличным способом нарастить мышечную массу, не напрягая поясницу. Однако даже для парней со здоровой спиной это, как правило, означает, что мы можем выдерживать большие объемы тренировок, прежде чем почувствуем усталость.
• Гантели отлично подходят для наращивания груди. Когда мы делаем жим лежа с гантелями, наши грудные клетки должны сжиматься очень сильно, чтобы свести гантели вместе , а не просто поднимать их.Это делает жим гантелей отличным средством для наращивания груди.
• Наши левая и правая стороны тренируются симметрично. Со штангой наша доминирующая сторона часто может помочь нашей более слабой, по крайней мере, до определенной степени. С гантелями каждая сторона работает независимо, поэтому легче стимулировать каждую сторону одинаково.
• Гантели все наши руки должны свободно вращаться при подъеме. Это означает, что мы можем скручивать руки при выполнении сгибаний на бицепс, жима над головой, жима лежа и всего остального, что делает упражнения для суставов более приятными.Гантели вызывают меньше боли в запястьях, локтях и плечах.

Гантели не позволяют нам поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, штанги, ограничивая как абсолютное количество веса, который мы можем поднять, так и диапазон повторений, который мы можем использовать. Подходы из шести повторений приседаний, жима лежа или становой тяги, как правило, подходят для работы со штангой, тогда как нам может потребоваться увеличить их до 10+ повторений, если мы используем гантели.

Но даже несмотря на то, что гантели не позволяют нам поднимать такие тяжелые веса, они часто легче переносятся нашим телом, но при этом стимулируют сравнимый рост мышц.Однако цена этого в том, что тренировки с гантелями могут длиться дольше и быть более болезненными. В конце концов, нам часто нужно тренировать одну сторону за раз, и подъема с более высоким диапазоном повторений.

Основные выводы

И штанги, и гантели идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас есть доступ к штанге и упражнения хорошо подходят для ваших суставов, они, как правило, более эффективны и лучше подходят для укрепления спины и нижней части тела. С другой стороны, гантели лучше подходят для груди и некоторых стабилизирующих мышц.

Если вы строите домашний тренажерный зал и выбираете между домашним тренажерным залом со штангой или гантелями, я бы по умолчанию выбрал тренажерный зал со штангой, если у вас есть для этого место. Таким образом, вы получите преимущества тренировки со штангой и сможете использовать гантели в качестве альтернативы гантелям (для подъемов в стороны и т. Д.).

Если вы живете в небольшом доме или квартире, если у вас уже есть боли или если вам нужна более дешевая установка, то вы сможете нарастить столько же мышц с помощью пары хороших регулируемых гантелей.Вы сможете прибавить в размерах и силе, стать в такой же форме, выглядеть так же хорошо.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Гантели против штанги — что вы предпочитаете поднимать? В зависимости от упражнения вы можете чувствовать себя более комфортно с одним или другим или использовать оба. На самом деле, если вы новичок в силовых тренировках, штанга может показаться вам немного пугающей. Разве они не являются достоянием заядлых тяжелоатлетов? Да, крутые парни используют их, но вы тоже можете справиться с ними безопасно, как только преодолеете свой страх.В какой-то момент вы можете решить попробовать штангу. Так что не считайте их! Как только вы преодолеете свои опасения, вы почувствуете прилив сил, когда возьмете их в руки.

Вы также можете задаться вопросом, имеет ли работа со штангой какое-то преимущество перед гантелями и наоборот. Давайте посмотрим, каковы плюсы и минусы каждого из них, и почему вы можете использовать одно вместо другого.

Преимущества штанги перед гантелями

Одно из самых больших преимуществ штанги — это возможность работать с большим весом.Штанги увеличивают сопротивление, которое вы можете поднять, потому что вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать штангу. Если вы замените штангу упражнением, в котором вы обычно используете гантели, вы можете поднять на 25% больше веса. Способность поднимать тяжести — хороший способ максимально задействовать эти высокопороговые, быстро сокращающиеся мышечные волокна!

Штанги

особенно хорошо подходят для сложных упражнений, когда вы одновременно прорабатываете несколько групп мышц. К ним относятся упражнения, в которых ваше тело движется как функциональная единица, такие как приседания, становая тяга или подъем и жим.Конечно, вы можете держать гантели в каждой руке, когда приседаете, но по мере увеличения веса становится все труднее удерживать гантели, не повредив руки. По мере того, как вы переходите к более тяжелому весу, вы можете найти штангу более удобной, чем пытаться удерживать тяжелые гантели.

Со штангой

также легче работать, когда вы поднимаете тяжести. Штанга стоит на стойке, приподнятой над полом. Отцепить его намного проще, чем наклониться к земле, взять две тяжелые гантели и занять нужную позицию.Не говоря уже о том, что вы можете травмировать спину, если неправильно поднимете тяжелые гантели.

В чем преимущество гантелей

Да, у штанги есть преимущества, но у гантелей тоже есть свои преимущества. Как уже упоминалось, легче стабилизироваться, когда вы работаете со штангой. Это преимущество для новичков, но как только вы перестаете быть новичком, необходимость стабилизации веса работает в ваших интересах, поскольку вы получаете стабилизирующие мышцы, участвуете в действии, и вы получаете большую активацию мышечных волокон.

Одно из самых больших преимуществ гантелей перед штангой — это возможность точно настраивать ваши движения. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с гантелями, вы можете сгибать вес под разными углами, просто изменив направление ладоней и угол движения. Вы можете сгибать руки ладонями вверх или вниз, а также делать сгибания молоточков. Вы даже можете быстро и легко перейти от захвата сверху к захвату снизу и выполнить сгибание рук по Зоттману. Сгибания рук со штангой более ограничены, так как вы не можете изменить угол наклона ладоней.

Гантели

также являются лучшим выбором для исправления мышечного дисбаланса между сторонами. Например, если ваш правый бицепс сильнее левого, вы можете проработать левый бицепс независимо от правого, чтобы помочь ему догнать. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые вы не можете делать со штангой, например подъемы в стороны, махи на грудь, отдача на трицепс и т. Д. Если вы ограничены штангой, вам доступно меньше упражнений. Кроме того, обычно вы можете получить более широкий диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим лежа, когда вы используете гантели, а не штанги.

Еще одно преимущество — удерживание гантелей не ограничивает диапазон движений в той же степени, что и штанги. Когда вы загружаете штангу на спину, чтобы приседать, вы находитесь в фиксированном положении на протяжении всего упражнения. Быть фиксированным означает, что вы не можете вносить коррективы, которые делают движение более приятным для ваших суставов. Это нужно учитывать, если у вас есть проблемы с ортопедией или суставами.

В общем, гантели идеально подходят для «тонкой настройки» вашей тренировки — больше проработки недоразвитой стороны и для работы мышцы по-другому, изменяя угол движения.Гантели также более гибкие и удобные для новичков, и они дают вам больше возможностей, чем штанги.

Гантели и штанги для развития силы

Гантели или штанги — что лучше для наращивания силы? В одном исследовании исследователи сравнили активацию мышц с помощью ЭМГ, когда участники выполняли жим лежа. В первом испытании они использовали тренажер Смита, а в других — штангу или гантели. Максимальное количество повторений на тренажере Смита было самым высоким, что означает, что испытуемые могли поднимать больше, когда использовали тренажер.Это не удивительно. Но, сравнивая штангу с гантелями, испытуемые смогли поднять на 17% больше веса, когда использовали штангу, а не гантели. Итак, если ваша цель — поднять больший вес, чтобы максимизировать силу, штанги дают вам преимущество, поскольку вы можете поднять больший вес.

Кроме того, в этом исследовании активация передних дельтовидных мышц и большой грудной мышцы была аналогичной при жиме гантелей и жиме штанги лежа, но стимуляция трехглавой мышцы плеча была ниже. Однако жим гантелей лежа активировал мышцы двуглавой мышцы плеча больше, чем жим со штангой.Итак, есть некоторые различия в активации мышц со штангой и гантелями, по крайней мере, в упражнении на жим лежа. Самая большая разница в том, что вы можете поднимать больший вес, используя штангу.

Итог

Гантели и штанги являются эффективными инструментами для увеличения силы и роста. Если вы в первую очередь заинтересованы в максимальном увеличении силы, добавьте в свой распорядок штанги, так вы сможете поднимать больший вес. Однако гантели прорабатывают больше мышц, так как вы задействуете мышцы-стабилизаторы, и они идеально подходят для работы только с одной стороной, чтобы исправить дисбаланс.Почему бы не включить в тренировку и то, и другое? Каждый из них предлагает уникальные преимущества, и изменение вашего подхода поможет вам избежать выхода на плато. Вам также может понравиться задача переключения типа сопротивления, которое вы используете. Не бойтесь пробовать что-то новое.

Ссылки:

J Sports Sci. 2011 Март; 29 (5): 533-8. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.543916.

Статьи по теме:

Новое исследование проливает свет на лучший способ укрепить силы

Какую тяжесть нужно поднять, чтобы стать сильнее?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

штанги против гантелей, что вам подходит?

19 марта 2021 г.

Всем известно, что свободные веса — это то, что создает настоящую силу и размер.Однако какой тип свободного веса вам следует использовать для максимального увеличения силы и размера, штангу или гантели? У каждого свое мнение о том, что следует использовать, обычно оно основано на сильных предубеждениях. Ваш друг посоветовал вам использовать штангу, но модель из Instagram сказала, что гантели строят больше всего мышц; так кто прав? И то, и другое, в зависимости от обстоятельств. Оба эти тренажера — отличные тренажеры, которые можно использовать как для набора огромной массы, так и для набора очень сильных мышц. Тем не менее, есть много различий между штангами и гантелями, некоторые из которых очевидны, а некоторые не так очевидны.Эти различия могут помочь определить, какой из них является правильным для правильной работы, поэтому мы собрали это сравнение со штангой и гантелями.

Но сначала давайте рассмотрим сходство штанги и гантелей (по сути, это только одна важная вещь).

Сходства штанги и гантелей

Они оба со свободными весами

Это главное сходство между этими двумя орудиями. Но это очень важная черта, которая отличает их от другого спортивного оборудования.Это означает, что вы можете управлять ими в пространстве практически любым способом. Эта способность позволяет выполнять широкий спектр упражнений по сравнению с тренажерами, которые почти всегда ограничивают вас только одним. Вот почему штанга и гантели являются определенно предпочтительным выбором для создания домашнего тренажерного зала или тренировок дома.

В этом отношении они оба предлагают аналогичные преимущества по сравнению с машинами:

• Оба они дешевле машин. Это может быть важно, если вы хотите приобрести тренажерный зал.
• Они требуют большей степени баланса и стабилизации мускулов, улучшая и то, и другое.
• Потребность в большем балансе и стабилизации может вызвать активацию большего количества мышц.
• Силовые и силовые адаптации лучше переносятся на спортивные результаты и реальный мир.
• Может выполнять с ними баллистические и плиометрические упражнения в дополнение к традиционным упражнениям.

Итак, давайте посмотрим, чем они отличаются. Сначала мы рассмотрим некоторые из более практических вопросов, связанных с ними, а затем рассмотрим различия, которые они имеют при применении в тренировках с отягощениями.

Различия между штангой и гантелями

Практические отличия:

Эти различия иллюстрируют практические различия в этих двух снарядах, которые могут повлиять на вас как на владельца спортзала, тренера или стажера. Он также включает некоторые общие отличия для вашего собственного образования, чтобы лучше понять эти различия.

1. Существуют различные типы штанг

Когда мы говорим «штанга», первое, что приходит в голову, — это длинная штанга с нагруженными пластинами ошейниками.Это было бы хорошим общим описанием штанги, но на самом деле существует довольно большое разнообразие.

1) Стандартные штанги

2) Олимпийские штанги

3) Становая тяга

4) Изогнутые стержни

5) Безопасные перекладины для приседаний

6) Накладка EZ-Curl

7) Бар Баффало

8) Балка оси

9) Швейцарский бар

И много других. Все они имеют свои уникальные характеристики и способы применения. Поэтому, если у вас есть приличная сумма денег (и вы готовы ее потратить), вы можете купить намного больше специальных штанг, чтобы улучшить свои тренировки.

Если вам нужна самая универсальная штанга для домашнего спортзала, приобретите олимпийскую штангу с гильзами диаметром 2 дюйма, грузоподъемностью 700 фунтов или более и отделкой из нержавеющей стали или твердого хрома.

Когда дело доходит до гантелей, ваш выбор в основном ограничен формой конца и используемым материалом. Возможно, еще несколько мелочей, но тут особо не о чем думать. Если вам нужны гантели, мы рекомендуем стандартные шестигранные гантели.

Связанные: фиксированные гантели против регулируемых гантелей

2.Штанги используются на соревнованиях

Возможно, это немного анекдотично, но, сравнивая штанги и гантели, важно отметить, что штанги используются исключительно в олимпийских упражнениях и пауэрлифтинге. Единственное место, где вы можете увидеть гантели, используемые на соревнованиях любого типа, — это кроссфит или, возможно, стронгмен (они будут использовать так называемые «цирковые гантели»). Тем не менее, штанги были, в настоящее время и почти всегда будут основным орудием, используемым в силовых соревнованиях.

Это означает, что вы обязательно захотите, чтобы штанга была основным компонентом вашей тренировки, если вы участвуете в соревнованиях. Даже если вы этого не сделаете, это все равно нужно учитывать при сравнении этих двух вариантов.

3. Штанги дешевле и занимают меньше места

И то, и другое намного дешевле по сравнению с покупкой тренажеров и с учетом разнообразия упражнений, которые вы можете выполнять. Однако, если сравнивать их друг с другом, штанги — более дешевый вариант. Это связано с конструкцией двух единиц оборудования.

Штанги загружены пластинами, что означает, что вы покупаете одну штангу, а затем несколько пластин, которые можно использовать для регулировки веса. Следует иметь в виду, что вы можете использовать эти тарелки в любой комбинации, если хотите, чтобы получился разный вес. Например, вы покупаете:

.

Даже если вы купили 3 пары тарелок, это фактически дает вам 6 различных комбинаций, которые можно добавить к грифу.

• 2×5 фунтов = 10 фунтов
• 2×10 фунтов = 20 фунтов
• 2×15 фунтов = 30 фунтов
• 2×15 фунтов + 2×5 фунтов = 40 фунтов
• 2×15 фунтов + 2×10 фунтов = 50 фунтов
• 2×15 фунтов + 2×10 фунтов + 2×5 фунтов = 60 фунтов

Если бы вы купили это в гантелях, вам нужно было бы купить 6 разных пар.Цена также растет из-за необходимости покупать больше металла, когда пластины (могут быть) сделаны только из резины. Эти проблемы только увеличиваются с увеличением веса, который вам нужно покупать.

Это также означает, что вам нужно покупать значительно больший вес. Пластины вместе весят 60 фунтов с 45-фунтовой гантелью, равной 105 фунтам. Общий вес гантели составляет 210 фунтов. Этот дополнительный вес означает больше денег, а значит, требуется больше места для хранения вашего оборудования.

Если вы хотите заниматься дома, лучший вариант — иметь штангу и пластины для большинства ваших движений, а затем всего несколько гантелей, которые, как вы знаете, могут принести вам большую пользу.

Олимпийские штанги на Amazon

Гантели на Amazon

Гантели на амазоне

4. Гантели могут быть лучше для новичков или определенных групп населения

Что-то в штанге может напугать новичков в тренажерном зале или пожилых людей. Это, вероятно, больше похоже на психический блок, поскольку ученики, вероятно, видели бесчисленное количество журналов и рекламных роликов, в которых абсолютные звери переносят серьезный вес со штангой.Однако при первом обучении необходимо учитывать некоторые реальные факторы.

Первый вызван начальным стартовым весом. В то время как в некоторых специализированных или специализированных залах могут быть тренировочные штанги, в вашем среднем тренажерном зале будет только базовая штанга весом 45 фунтов. Если вам повезет, у них может быть штанга для женщин весом 35 фунтов. Тем не менее, это может быть слишком большим весом для некоторых движений для некоторых обучаемых, особенно для пожилых людей, и для движений верхней части тела для женщин.Самым сложным упражнением будет жим над головой, который, как известно, является сложным. Некоторым ученикам может потребоваться несколько месяцев, прежде чем они смогут полностью надеть штангу над головой в хорошей форме.

Это делает гантели чрезвычайно полезными при первой тренировке определенных групп населения, поскольку в большинстве тренажерных залов гантели имеют вес не менее 5 фунтов, если не 2,5 фунта. Во многих спортзалах есть даже набор меньшего размера, в котором есть гантели весом 0,5 фунта. Их можно использовать для тренировки биомеханики движения, не перегружая мышцы слишком сильно.

Во-вторых, поскольку штанга фиксирует руки, когда они держатся за нее, изучение моделей движений может быть немного сложнее по сравнению с использованием гантелей из-за ограниченной подвижности. Когда гантель управляется одной рукой, у нее гораздо больше возможностей для маневра. Прекрасным примером этого снова является жим над головой. При использовании штанги тренирующийся должен двигать головой, чтобы подтолкнуть штангу вверх, что немного неудобно при первом обучении движению. Эта проблема решается с помощью гантелей, так как нет грифов, которые не могли бы вызвать проблемы с направлением штанги.

Не поймите неправильно. Жим штанги стоя — это фантастическое движение, которое каждый должен в конечном итоге использовать, просто для этого может потребоваться некоторое время, а использование гантелей делает этот процесс намного более управляемым.

Связано: гантели какого веса мне следует покупать? (нажмите, чтобы прочитать после)

5. Больше разнообразия движений с гантелями… намного больше

Еще одно явное преимущество гантелей в том, что вы можете выполнять гораздо более широкий диапазон движений.Эти движения можно разбить на три основные подкатегории движений.

а) Основные упражнения: Это альтернативы движениям со штангой (жим гантелей от груди, тяги гантелей и т. Д.). Сюда входят упражнения, которые нельзя повторить со штангой или которые безопаснее (или удобнее) выполнять с гантелями. Вот несколько примеров:

• Пресс Арнольд
• Выпады (большинство людей считает, что держать гантели более комфортно и эффективно)
• Баллистические движения (например, прыжки с приседаний)
• Упражнения нейтральным хватом (например, жим от груди или пожимание плечами.Это фактически также включает строки)
• Ряды отступников

Связанный:

б) Изолирующие движения: Изолирующие движения со штангой выполнять очень сложно. Хотя их достаточно, есть еще много вещей, которые можно сделать с помощью гантелей. В остальном вы ограничены просто потому, что полоса не может двигаться, чтобы это могло произойти. Ниже приведен лишь пример движений, которые вы можете выполнять с гантелями, которые невозможно выполнить со штангой:

• Боковые подъемы
• Сундук летать
• Обратный ход

c) Альтернативные или нетрадиционные движения: Третью группу движений можно просто рассматривать как нетрадиционные движения.Ниже приведен список движений, которые невозможно (или крайне непрактично) выполнять со штангой.

• Приседания с кубком
• Фермерский переноска
• Используется для упражнений с отягощениями (подтягивания, подъемы ног и т. Д.)

Есть и другие, но это дает вам хорошее представление. Хотя в этом есть некоторые нюансы, использовать гантели в качестве основного источника веса намного проще, чем использовать штангу, из-за ее неудобства для многих движений.

СВЯЗАННЫЕ: 12 ВИДОВ ГАНТОВ И ЛУЧШИЙ

Штанга против гантелей — что лучше для конкретных целей

Штанги легче продвигаться на

Для увеличения силы или мышечной гипертрофии вам потребуется прогрессивная перегрузка.Это просто процесс увеличения веса с течением времени, чтобы вызвать адаптацию.

Когда вы впервые начинаете тренировку, самое общее правило — добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела каждую неделю и 10 фунтов к тренировкам нижней части тела каждую неделю. В подавляющем большинстве тренажерных залов нет гантелей, которые прыгают на 2,5 фунта (это мгновенно удваивает количество денег, которые они тратят И необходимое пространство), и обычно они прыгают на 5 фунтов. Это проблема, поскольку минимальный вес, который вы можете прыгнуть, составляет 10 фунтов (поскольку вы используете две гантели).Это очень затрудняет продвижение вперед, поскольку существует ограниченное количество вариантов.

Эта проблема усугубляется только тогда, когда вы становитесь опытным атлетом среднего или продвинутого уровня, когда вы можете использовать приросты 0,5 фунта или даже меньше для прыжков. Этого просто не случится с гантелями.

Это еще одна причина того, почему штанги лучше, когда речь идет о чисто силовых тренировках.

Что лучше для развития силы, штанги или гантели?

Мы уже установили, что оба могут наращивать силу.Этот вопрос — что лучше, поэтому на него будет дан ответ с точки зрения того, что нужно выбрать. Если смотреть на это как на прямой вопрос и игнорировать все предостережения, лучшим выбором будет…

… Штанга!

На это есть несколько причин. Главный из них — чисто из практичности. Чтобы нарастить силу, вам нужно использовать тяжеловесов, которые в идеале составляют более 85% вашего 1ПМ.

Проблема в том, что даже в большинстве тренажерных залов гантели поднимаются только до 100 фунтов. Даже в некоторых из наиболее «жестких» тренажерных залов гантели останутся на уровне около 150 фунтов.Это очень проблематично для упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга и приседания. Большинство людей, которые тренируются для наращивания силы, особенно мужчины, быстро превзойдут эти цифры, не оставив им другого выбора, кроме как не использовать штангу, если они хотят нарастить силу.

Что касается тренировки верхней части тела, проблема заключается в постановке с гантелями. Очень сложно выполнять упражнения с очень тяжелыми гантелями, особенно с движениями плеч.

Однако ситуация становится немного менее ясной, если вы исследуете этот вопрос с физиологической точки зрения.Когда вы начинающий лифтер, просто не имеет значения, что вы используете, поскольку и то, и другое дадут достаточный стимул для роста. Стажер может использовать любой из них и отлично развиваться в силе.

Более того, в реальной ситуации немного сложнее определить «силу». Если мы возьмем атлета, который использует штангу, и атлета, который использует гантели, как мы можем проверить их, чтобы увидеть, кто из них самый сильный? Какую модальность мы используем? Атлет, который тренируется со штангой, поднимет больше со штангой.Атлет, который тренируется с гантелями, сможет поднять больше с гантелями. Это связано со спецификой, которая просто гласит, что ваше тело будет адаптироваться к конкретному тренировочному стимулу, который вы на него накладываете.

Тем не менее, подавляющее большинство силовых тестов, которые проводятся у спортсменов, проводятся с использованием штанги. Подумайте о комбайне НФЛ и о том, что можно использовать для проверки силы верхней части тела.

Ясно только одно: подавляющее большинство тренирующихся могут поднимать больше, используя штангу, а не гантели.

Что лучше для наращивания мышц, штанги или гантели?

Следующий важный вопрос — какой из них лучше при гипертрофии. Этот вопрос может дать немного больше ясности, но все же состоит из множества нюансов. При попытке нарастить мышечную гипертрофию общий объем является основным компонентом, определяющим ваш прогресс. Самый эффективный способ создать общий объем — это умеренные повторения по 8-12 повторений с 70-80% нагрузками. Это означает, что проблема необходимости в тяжеловесах исключена из уравнения.

По общему мнению, гантели лучше подходят для гипертрофии мышц по нескольким причинам:

• Они обеспечивают больший диапазон движений
• Обеспечивают более естественное движение
• Требуется дополнительная активация для стабилизации веса
• Они могут лучше исправить мышечный дисбаланс

Хороший пример — жим гантелей от груди и жим гантелей над головой. Оба этих движения позволяют увеличить ROM из-за отсутствия штанги и более плоского движения.

Жим лежа почти на 100% выполняется в сагиттальной плоскости (думайте горизонтально). Вы нажимаете на гриф прямо от тела (правильная форма на самом деле имеет некоторую дугу, но это для другой статьи). Жим гантелей от груди также появляется в сагиттальной плоскости и включает горизонтальное приведение, когда вы приближаете гантели к середине тела вверху, подобно мухам от груди. Многим бодибилдерам нравится ощущение сжатия груди в верхней части этого движения. Это похоже на многие движения с гантелями.

Однако это общие мысли, но не всегда верные. Многие исследования показали противоречивые результаты с точки зрения активации мышц при изучении упражнений со штангой и гантелями для верхней части тела. Однако это может быть более «верным» для односторонних упражнений на нижнюю часть тела (учеба), поскольку все тело должно быть уравновешено на одной ноге.

Тем не менее, ничто из этого не отменяет того факта, что увеличение объема в конечном итоге увеличивает рост мышц и может быть достигнуто как со штангой, так и с гантелями.

При всем вышесказанном, подавляющее большинство тренеров по силовой и спортивной результативности будут использовать штанги для силовых тренировок (<6 повторений) и гантели для гипертрофии мышц (> 8 повторений)

Связанные: гипертрофия против силовых тренировок, что мне делать?

Что лучше для спортивных результатов: штанга или гантель?

Есть основания полагать, что адаптации односторонних упражнений лучше переносятся на реальные спортивные результаты (исследование).Это потому, что большинство действий, которые происходят в легкой атлетике (и в реальной жизни в целом), происходят на одной стороне тела. Даже если движение действительно происходит с двух сторон, оно редко происходит равномерно, как при выполнении со штангой.

Вот почему многие тренеры по силовой и физической подготовке спортсменов уделяют гораздо больше внимания односторонним упражнениям. Это не означает, что они не используют двусторонние движения, просто они будут использовать односторонние упражнения больше, чем другие группы населения.

Односторонние движения с гантелями могут быть лучше для профилактики травм или реабилитации

Из-за более высокой активации мышц-стабилизаторов односторонние движения с гантелями обычно являются предпочтительной формой упражнений, предписываемой физиотерапевтами и спортивными тренерами.Это связано с тем, что многие из этих мышц, которые помогают защитить и стабилизировать сустав, активируются намного меньше при использовании штанги. Недостаток силы в этих мышцах часто является причиной чрезмерных травм и мышечного дисбаланса.

Например, движения нижней части тела на одной ноге — одни из лучших упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы. Это очень важная мышца, которую нужно укреплять, чтобы предотвратить травмы голени из-за провисания бедер. Учения включают:

• Становая тяга на одной ноге
• Приседания на одной ноге
• Передняя планка с разгибанием бедра на одной ноге

Хотя многие упражнения для нижней части тела «можно» выполнять со штангой, помните, что они, как правило, намного безопаснее и легче выполнять с гантелями.Это связано с гантелями:

• Создание более низкого центра тяжести
• Без нагрузки непосредственно на шею или позвоночник
• Обеспечьте равномерное распределение веса

Эта же концепция применима и к движениям верхней части тела, особенно когда это касается плечевого комплекса. На самом деле, есть много тренирующихся, у которых нет подвижности плеч для выполнения жима лежа, но которые могут с легкостью жать гантели.

Как следует использовать штанги и гантели в тренировках

Итак, теперь мы знаем преимущества и недостатки использования штанги.Мы также пришли к выводу, что оба они являются отличными инструментами для использования в любой программе при правильном использовании. Итак, как лучше всего использовать их в тренировках?

Самый простой способ подумать об этом — это то, что штанги лучше всего использовать для тяжелых силовых тренировок. В то же время гантели более ориентированы на гипертрофию и лучше всего подходят для умеренной и легкой работы для вспомогательных и изолирующих движений. Это не Евангелие, а, скорее, общее направление мысли. Вот как это может выглядеть для активного дня:

• Жим штанги лежа: 5×5
• Жим штанги над головой: 4×6
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
• Жим гантелей сидя: 3×8
• Разводка гантелей на груди: 3×12
• Подъемы гантелей в стороны: 3×12
• Откидывание на трицепс: 2×15

Один из распространенных способов использования этих двух единиц оборудования — это замена движений для базовой периодизации.Например, предположим, что вы выполняли жим штанги лежа с подходами по 5 повторений. Вещи немного застаиваются, и вы хотите что-то изменить. Вы можете просто заменить жим штанги на жим гантелей, жим гантелей от груди и тренироваться в диапазоне 6-8 повторений. Это не только будет отличным стимулом от использования нового орудия, но и будет работать с разнообразным диапазоном повторений.

Другой пример — использование штанги в один тренировочный день и движение гантелей в следующий тренировочный день.Это будет зависеть от вашего тренировочного сплита, но в идеале вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так:

• Сессия A: Жим штанги лежа 5×5
• Сессия B: Жим гантелей на наклонной скамье 3×8

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что лучше, потому что вы используете оба!

Окончательный вердикт — Штанги против гантелей

Сгибания рук со штангой или гантелями? Жим штанги или гантелей? Пожимание плечами со штангой или гантелями?

Вы можете пойти и проанализировать каждое движение, но это действительно бесполезно, поскольку зависит от того, что вы пытаетесь сделать, И кого вы спрашиваете.Например, было показано, что фронтальное пожимание плечами со штангой вызывает большую активацию мускулов-ловушек (исследование). Тем не менее, тонна стажеров и тренеров предпочитает пожимать плечами с гантелями из-за большего количества упражнений и контроля устойчивости. Кроме того, вы можете удерживать больший вес с помощью гантелей нейтральным хватом по сравнению со штангой лежа. Также вы можете пожимать плечами с гантелями в лоб. Это сбивает с толку.

Один из самых важных уроков, которые следует усвоить в науке о физических упражнениях, заключается в том, что почти никогда не бывает черно-белого ответа.Это относится и к этому вопросу. Оба варианта лучше при определенных обстоятельствах, и оба могут оказаться худшим выбором при определенных обстоятельствах. Иногда мы можем слишком увлечься этими тривиальными делами, когда действительно важно упорно трудиться. Ни то, ни другое не сработает, если вы наполовину потрудитесь в тренажерном зале!

Хотя это интересный вопрос, и на него определенно интересно смотреть, не стоит слишком задумываться о нем, думая, что вы что-то упускаете.

Они оба являются отличным оборудованием, которое использовалось профессиональными спортсменами, бодибилдерами, пауэрлифтерами, кроссфиттерами и вашими повседневными учениками.

Единственный способ потерять некоторые преимущества — использовать ТОЛЬКО одно из них! Используйте оба в своей программе с прогрессирующей перегрузкой, и вы наберете серьезную силу И массу.

Какую штангу мне купить?

Гантели какого веса мне покупать?

Связанный: Типы грузовых платформ для подъема, какие из них лучше?

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшее противостояние со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами, возможно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы.

В этом нет ничего нового, но это работает, и миллионы людей увидели невероятные результаты от выполнения упражнений, состоящих в основном из свободных весов.

Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой , так и с гантелями .

В большинстве тренажерных залов вы найдете и штанги, и гантели — да, они существуют еще до того, как мы родились, и никуда не денутся.

И прежде чем я перейду к делу, позвольте мне сначала сказать, что штанги и гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для развития вашего тела.

При этом клиенты часто спрашивают меня, какой из них лучше.

Имеет ли смысл сосредоточиться на упражнениях со штангой или гантелями?

Как и следовало ожидать, на этот вопрос нет простого ответа…

И штанги, и гантели имеют определенные преимущества и недостатки.Ни один просто лучше другого.

В этой статье я собираюсь прояснить некоторые специфические различия между штангой и гантелями и обсудить, почему вы в идеале хотите включить их обе в свою тренировочную программу.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Преимущества штанги

Преимущество № 1: Штанги позволяют поднимать больший вес

Нет сомнений в том, что со штангой можно поднять больше веса, чем с гантелями.

Например, если вы можете жим штанги лежа на 200 фунтов на 5 повторений, крайне маловероятно, что вы сможете жим гантелей на 100 фунтов в каждой руке.

В среднем большинство людей могут поднять со штангой примерно на 20% больше веса по сравнению с общим весом двух гантелей в одном и том же базовом упражнении.

Это связано с тем, что при упражнениях со штангой вы используете меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет поднимать больший вес.

Преимущество № 2: штанги позволяют прогрессировать быстрее

Как я уже много раз писал ранее, прогрессирующая перегрузка является важным компонентом роста и силы.

И для этого вам необходимо постепенно поднимать все больший и больший вес.

Хотя вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, часто легче делать это со штангой, особенно с более тяжелыми весами.

Это потому, что наименьшая сумма, которую вы можете увеличить с гантелями, часто составляет 5 фунтов для каждой гантели, а это означает, что наименьший прогресс, который вы можете сделать, составляет всего 10 фунтов.

Напротив, со штангой вы можете прибавить всего 5 фунтов (2.5-фунтовая пластина с каждой стороны), что может облегчить неуклонный прогресс и со временем нарастить больше мышц и силы.

Преимущество № 3: Штанги могут быть безопаснее при поднятии тяжестей

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы не можете позволить себе ошибаться, иначе вы рискуете получить травму.

Это означает идеальную форму и контролируемый подъем при каждом повторении.

С такими упражнениями, как жим лежа и военный жим, возможно, легче поддерживать идеальный контроль со штангой по сравнению с гантелями.

Вам лучше зафиксироваться в положении, заземлившись всем телом перед тем, как начать подъем.

Однако, выполняя вариации этих упражнений с гантелями, вы должны поднять гантели в исходное положение, что увеличивает вероятность того, что что-то пойдет не так с настройкой и в результате вы получите травму.

Преимущество №4: Штанги могут быть более практичными при выполнении определенных упражнений

Хотя многие упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, есть определенные упражнения, в которых версия с гантелями значительно ограничивает количество веса, который вы можете поднять.

Возьмем, к примеру, приседания.

Хотя вы, безусловно, можете выполнять приседания с гантелями, есть предел веса, который можно использовать.

Напротив, приседания со штангой позволяют использовать гораздо больший вес и, следовательно, могут быть более эффективными для наращивания мышц.

Более того, в большинстве тренажерных залов нет гантелей, которые поднимают вес более 100 фунтов (если таковые имеются).

Это автоматически ограничивает количество веса, с которым вы можете прогрессировать в определенных упражнениях с гантелями, таких как становая тяга, жим лежа, RDLS и пожимание плечами, по сравнению с их аналогами со штангой.

Преимущества гантелей

Преимущество №1: гантели больше используют мышцы-стабилизаторы

Помните, как я говорил, что штанги позволяют поднимать больший вес, поскольку они не требуют такой большой помощи со стороны ваших стабилизирующих мышц?

Что ж, это обоюдоострый меч, поскольку даже если это может означать, что вы можете поднять больший общий вес со штангой, вы также можете не воздействовать на свои мышцы так широко, как с гантелями.

Кроме того, для некоторых упражнений (например, жима лежа) было показано, что при жиме гантелей происходит большая активация мышц груди по сравнению с жимом штанги.

Преимущество № 2: гантели могут быть безопаснее, когда вы новичок

Хотя есть аргумент, что штанги безопаснее выполнять определенные упражнения с более тяжелыми весами, можно также сказать, что гантели — более безопасный способ освоить некоторые из основных движений, когда вы новичок в поднятии тяжестей.

Я бы сказал, что новичку легче освоить жим гантелей, чем жим штанги.

То же самое и с жимом от плеч — проще с гантелями, когда вы только начинаете.

Преимущество № 3: гантели обеспечивают больший диапазон движений

При силовых тренировках важно поддерживать полный диапазон движений.

При прочих равных, больший диапазон движений воздействует на тренируемую мышцу более эффективно, чем меньший диапазон движений.

Гантели

потенциально имеют преимущество в этом отношении, поскольку для некоторых упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч, они допускают больший диапазон движений, чем их аналоги со штангой.

Преимущество №4: гантели могут помочь вам оставаться симметричным

При выполнении упражнений со штангой всегда есть вероятность, что одна сторона вашего тела выполняет больше работы.

Это может привести к мышечному дисбалансу, когда одна сторона вашего тела постепенно опережает другую с точки зрения силы и размера.

С гантелями это практически невозможно, поскольку каждая сторона вашего тела работает независимо.

Это означает, что вам не нужно беспокоиться о неравномерном развитии мышц или странной асимметрии в размерах ваших бицепсов или грудных мышц.

Штанги против гантелей: приговор

Итак, теперь, когда мы рассмотрели преимущества штанги и гантелей, вы, наверное, задаетесь вопросом, что в целом лучше, не так ли?

Ну, как я упоминал выше (и как вы, наверное, уже догадались), ни один из них не на категорически лучше на .

Они оба разные, и у каждого есть свои плюсы и минусы…

Более того, некоторые упражнения не так легко заменить друг на друга, и их можно выполнять только со штангой или гантелями.

Попробуйте выполнить любой тип олимпийского подъема с гантелями — например, рывок или толчок. Не лучшая идея.

Точно так же удачи при подъеме плеч со штангой…

Итак, подводя итог, можно сказать, что наиболее эффективные силовые программы и программы наращивания мышечной массы часто включают работу со штангой и гантелями.

Как правило, штанги более ориентированы на силу , тогда как гантели более ориентированы на гипертрофию (хотя это, по общему признанию, упрощение).

По этой причине я бы посоветовал начинать тренировки с более тяжелых движений со штангой (часто с меньшим диапазоном повторений), прежде чем переходить к упражнениям с гантелями с потенциально более высоким диапазоном повторений.

Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров, без недостатков тренировок только со штангой или гантелями.

штанги против гантелей: подробное руководство о том, как принять решение

Свободные веса часто рассматриваются как наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Но какие свободные веса вам следует использовать?

Должны ли вы в первую очередь использовать в тренировках упражнения со штангой или с гантелями? Стоит ли их смешивать?

Сегодня мы обсудим соревнования между штангами и гантелями.

Добро пожаловать в четвертый выпуск Основы ежедневной тренировки WCT, в котором мы освещаем самые фундаментальные вопросы, которые всегда волновали вас.

Я настоятельно рекомендую вам сначала проверить их, если вы еще этого не сделали.

Сегодняшний пост будет охватывать:

• Плюсы и минусы штанги
• Плюсы и минусы гантелей
• Лучшие упражнения со штангой и гантелями
• Сколько упражнений со штангой и гантелями вы должны использовать в своей тренировке?

Хорошо, давайте перейдем к делу.

Штанги или гантели, что лучше?

Как и на многие другие вопросы, на которые мы отвечаем в этой серии, все зависит от обстоятельств.

По большей части штанги немного лучше гантелей с точки зрения наращивания мышц, набора силы и создания эффективных тренировок.

С учетом сказанного, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами по сравнению со штангой и лучше в определенных обстоятельствах.

Мы рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

Есть ли разница между гантелями и штангой?

Во-первых, пара определений.

Штанга — это 6-7-футовая штанга, на которую можно установить внешние весовые пластины с обеих сторон.

Большинство олимпийских штанг весят от 35 до 45 фунтов и могут быть загружены с огромным весом.

Упражнения со штангой по большей части двусторонние. Это означает, что вы должны тренировать обе стороны тела одновременно, выполняя движение со штангой.

Гантель — это гораздо меньший вес, который обычно имеет фиксированный вес. Гантели бывают парами, но их можно использовать по отдельности или одновременно.

Вы можете найти гантели весом до 1 фунта каждая и можете найти действительно тяжелые гантели до 200 фунтов каждая. В большинстве тренажерных залов есть только гантели весом до 100 фунтов.

Как вы понимаете, одни упражнения лучше всего выполнять со штангой, а другие — с гантелями.

Преимущества упражнений со штангой

Штанги имеют несколько преимуществ перед гантелями. К ним относятся простота использования, улучшенная способность постепенно перегружать определенные упражнения и преимущество возможности поднимать больше тяжестей.

Штанги также занимают намного меньше места, чем гантели, и их можно хранить без особых усилий.

1) Штанги очень просты в использовании

Штанги

действительно просты в использовании. Какое бы функциональное движение вы ни придумали, его можно выполнять, положив штангу на спину или в руки.

С учетом сказанного важно отметить, что вы должны быть

1. Достаточно здоров, чтобы пользоваться штангой (без значительных травм)
2. Обладают достаточной подвижностью для выполнения упражнений со штангой

2) Штангу легко масштабировать / прогрессировать

Штанга весит от 35 до 45 фунтов.Вы также можете найти более легкие и меньшие штанги весом 15 фунтов.

Затем вы можете нагружать их гирями от 1 фунта до тарелки и до 100 фунтов. Это делает штанги идеальными для прогрессивных перегрузок, так как вы можете постепенно увеличивать вес на штанге.

Гантели

обычно прибавляются с шагом 5 фунтов, что затрудняет медленное увеличение веса.

3) Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса

Вы всегда можете поднимать более тяжелые веса со штангой.На это есть несколько причин.

1. Вы можете легко продолжать увеличивать вес штанги (до тех пор, пока у вас не закончится свободное место на рукавах штанги, но у большинства людей, читающих это, никогда не возникнет этой проблемы).
2. Практически все упражнения со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела, что всегда будет сильнее, чем каждая из сторон по отдельности.
3. В отличие от гантелей, штанги легко размещать. Это потому, что штанги будут либо на полу, либо на силовой стойке, либо на скамейке.

Сравнение веса гантелей и штанги

Очень сложно сравнивать вес штанги и гантели.

Как правило, вы сможете поднять со штангой на 15-25% больше веса, чем с гантелями. Это в первую очередь потому, что тяжелые гантели поднимать намного сложнее, чем тяжелые штанги.

Преимущества упражнений с гантелями

У гантелей

есть и свои уникальные преимущества.

В целом, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений, более безопасны в использовании и помогают изолировать каждую сторону вашего тела.

Кроме того, гантели можно использовать сами по себе, не требуя никаких стоек или скамеек.

1) Гантели безопасны, особенно для начинающих

Гантели

— это простой способ добавить тренировки с отягощениями в свой режим упражнений. В отличие от штанги, гантели обычно требуют, чтобы вы все время держали их в руках.

Если вы не можете выполнить упражнение, вы легко можете уронить гантели. В результате вам не нужно иметь корректировщика.

В упражнениях со штангой вы можете удержаться под весом, если не будете осторожны.

2) Гантели позволяют выполнять больше разнообразных упражнений

Поскольку гантели могут вращаться независимо друг от друга, вы можете выполнять несколько вариантов упражнений, изменяя хват.

Кроме того, некоторые упражнения лучше выполнять с гантелями, чем со штангой.

Например, тяги, подъемы плеч в стороны и различные вариации сгибания рук более удобны с гантелями.

3) Гантели изолируют каждую сторону вашего тела

Это преимущество очевидно. Жим гантелей на скамье покажет вам, есть ли у вас какой-либо значительный дисбаланс силы или устойчивости между обеими сторонами вашего тела.

С другой стороны, штанга

может скрыть несоответствия, поскольку почти во всех упражнениях задействованы обе конечности одновременно.

4) Гантели обеспечивают более естественный диапазон движений

Вы всегда можете выполнять упражнения с гантелями с гораздо большим диапазоном движений, чем со штангой.

Возможность вращать гантели и перемещать их в разных направлениях поможет вам выполнять больше работы с каждым повторением.

Часто задаваемые вопросы о других штанге / гантелях

Гантели или штанги лучше для масс / бодибилдинга?

Мышцы строятся путем предоставления вашему телу прогрессивного стимула, позволяющего восстанавливаться, а затем адаптироваться к нему.

И штанги, и гантели достаточно для наращивания мышц, но штанги лучше.

Это потому, что штанга позволяет вам легко и постепенно перегрузить ваше тело.

Любой, кто использовал тяжелые гантели, знает, насколько болезненно их использовать (т.е. занять исходное положение подъема).

С учетом сказанного, они оба великолепны.

Если у вас есть доступ только к штанге, используйте штанги. Если у вас есть доступ только к гантелям, то используйте гантели.

Но если у вас есть доступ к обоим, вам следует использовать оба.

Гантели или штанги лучше для силы?

Штанги немного лучше гантелей для наращивания силы.

Вы наращиваете силу, работая в диапазоне 3-8 повторений.

Когда вы достигнете определенного уровня силы, вам будет сложно поставить гантели в правильное положение.

Что лучше для жима от груди / лежа?

Штанги и гантели в значительной степени эквивалентны, когда дело доходит до упражнений на грудь, но гантели немного лучше.

Это потому, что гантели допускают больший диапазон движений, что активизирует грудную клетку больше, чем альтернативы со штангой.

Кроме того, есть больше упражнений для груди, которые вы можете делать с гантелями (например, мухи гантелей и пуловеры с гантелями), которые вы не можете делать со штангой.

Нельзя сказать, что упражнения на грудь со штангой нехорошие.

Упражнения на грудь со штангой позволяют поднимать больший вес, что также обеспечивает хорошую активацию грудной клетки.

Что лучше для бицепса?

Если ваша единственная цель — рост бицепса, то гантели для бицепса лучше, чем штанги.

Бицепс — это очень маленькая мышца, и наибольшую пользу для нее приносят специальные изолирующие упражнения на бицепс.

С учетом сказанного, вам следует сосредоточить лишь небольшой процент вашей тренировки на изолирующих упражнениях. Намного лучше использовать сложные упражнения, такие как тяга штанги, в течение большей части тренировки, чтобы вы могли тренировать несколько групп мышц одновременно.

Строят ли гантели больше мышц, чем штанги?

№

Мышцы набираются, когда вы используете принцип прогрессивной перегрузки.

Пока вы делаете больше веса, больше повторений или больше подходов с течением времени (и восстанавливаетесь и правильно питаетесь), вы будете наращивать мышцы.

Вы можете делать это с гантелями, штангой или собственным весом.

Какой из них лучше для начинающих?

Штанги и гантели одинаково хороши для начинающих.

Узнайте, как использовать оба типа отягощений, начиная свой путь к упражнениям, поскольку оба они имеют свои уникальные преимущества.

Как включить штанги и гантели в свою тренировку

При настройке программы упражнений неплохо было бы использовать в тренировке и штанги, и гантели.

Как и многие другие вещи в мире фитнеса, есть много способов снять шкуру с кошки. Вы можете сделать

• 80% упражнения со штангой, 20% гантели
• 60/40
• 50/50
• и т. Д.

Некоторые упражнения намного лучше выполнять со штангой.

Например, вы получите больше от большой четверки, приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой, если будете выполнять их со штангой.

Это движения (вместе со всеми их вариациями), которые реагируют на наиболее прогрессирующую перегрузку.

С учетом сказанного, упражнения со штангой могут быть довольно утомительными для вашего тела. Вот почему лучше всего выполнять упражнения со штангой первыми на тренировке, а — затем упражнения с гантелями.

Кроме того, если вы хотите выполнять менее интенсивную тренировку, вам следует в первую очередь использовать упражнения с гантелями.Прелесть в том, что с гантелями можно выполнять те же упражнения, что и со штангой.

Гантели — это простой способ дать вашему телу и разуму легкую альтернативу.

В силовую программу WCT для занятых профессионалов мы включаем широкий спектр упражнений со штангой и гантелями.

5 лучших упражнений со штангой

1) Приседания (и его варианты)

Чтобы воспользоваться преимуществами самого эффективного известного нам упражнения, вам следует выполнять приседания со штангой.

Опять же, это предполагает, что у вас достаточная подвижность для выполнения этого упражнения с дополнительным сопротивлением, и у вас нет серьезных травм.

Можно ли приседать с гантелями?

Да, но он не так эффективен для наращивания мышц и силы, как приседания со штангой. Приседания с гантелями отлично подходят для людей, которые восстанавливают травму или хотят выполнить более легкие и менее интенсивные варианты приседаний.

Из них, вероятно, лучшие приседания с кубком.

2) Жим лежа (и его варианты)

Жим лежа — одно из тех упражнений, которые хорошо отвечают как на вариации штанги, так и на гантели.

Штанга позволяет поднимать значительно более тяжелые веса, однако она фиксирует ваши плечи в фиксированном положении.

Если вы не уделяете должного внимания положению плеч и лопаток во время жима (как мы описываем в Учебном пособии по жиму), то вы можете поставить плечи в неудобное положение.

Можете ли вы жим гантелей?

Совершенно верно.

Обратной стороной жима гантелей является то, что становится труднее занять исходное положение, поскольку гантели, которые вы поднимаете, становятся все тяжелее и тяжелее.

3) Становая тяга (и ее варианты)

Вы просто не можете выполнять серьезное упражнение в становой тяге с гантелями и рассчитывать на отличный результат.

Становая тяга тренирует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, и (как правило) позволяет поднять наибольший вес.

Вы просто не можете найти достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать такой же стимул.

Единственная приемлемая альтернатива становой тяги, которую можно выполнять с гантелями, — это румынская становая тяга с гантелями, которую мы обсудим ниже.

4) Жим над головой

Последний из большой четверки — жим над головой. Это трудное упражнение!

Основное преимущество выполнения жима штанги над головой заключается в том, что он укрепляет мышцы плеч и рук, одновременно обучая устойчивости корпуса.

Однако некоторые люди обнаруживают, что подвижность их плеч может ограничивать их способность выполнять жим штанги над головой без дискомфорта в суставах.

В этих случаях вполне допустимо жим гантелей над головой.

5 лучших упражнений с гантелями

1) Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений на жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, безусловно, является нашим фаворитом.

1) Угол наклона изменяет способ сокращения прессующих мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч больше, чем при жиме лежа.

2) Вы можете легко изменить угол наклона, увеличивая сложность упражнения, при этом обеспечивая немного другие вариации упражнения.

2) Тяга в наклоне

Существует около тысячи и одного способа выполнения тяги гантелей.

Самый простой — тяга гантели на одной руке в наклоне.

На наш взгляд, гантели лучше штанги для гребных упражнений, так как с гантелями гораздо удобнее занять хорошее стартовое положение.

Кроме того, это снижает шансы «жульничества» или использования чрезмерной инерции для подъема веса, что часто случается во время упражнений по гребле со штангой.

3) Жим гантелей от плеч

Некоторые люди могут выполнять жим гантелей только над головой.

Это связано с тем, что плечевые суставы у всех устроены по-разному и обладают разной степенью подвижности.

Поскольку гантели позволяют вашим плечам свободно вращаться, ваша подвижность с меньшей вероятностью будет ограничена.

Кроме того, вы можете повернуть плечо и выполнить жим нейтральным хватом, который будет тренировать ваши плечи по-другому.

Единственным недостатком является то, что жим гантелей над головой становится чрезвычайно трудным для выполнения, так как вес становится тяжелым.

4) Румынская становая тяга с гантелями

Ни один список не будет полным без упражнения на твердую заднюю цепь. Лучшая из лучших — это румынская становая тяга с гантелями.

Очевидно, что с помощью этого упражнения вы не сможете поднять тонну веса, но и не обязаны.Это упражнение одновременно тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение по одной ноге, чтобы увеличить требования к движению, а также тренировать устойчивость корпуса и равновесие.

5) Сплит-приседания с гантелями

Выпад — безусловно, самый простой способ тренировать ноги. Как и в гребле с гантелями, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, чтобы вызвать различные стимулы.

Одной из самых эффективных разновидностей является болгарский сплит-присед с гантелями.

Он занимает очень мало места и сводит к минимуму неудобства, связанные с размещением гантелей. Вам нужно только держать гантели по бокам.

Просто убедитесь, что ваша техника адекватна, как мы описываем в руководстве.

Итог по штангам и гантелям

Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок с отягощениями, идеально использовать в тренировках как штанги, так и гантели.

Штанги лучше всего подходят для упражнений на нижнюю часть тела, для наращивания силы и подъема более тяжелых весов.

Гантели

лучше всего подходят для тех, кто восстанавливается после травмы, для упражнений на верхнюю часть тела, требующих большей мобильности, а также для увеличения количества вариаций, которые вы можете выполнять в каждом конкретном упражнении.

Если есть сомнения, начните с разделения 50/50. Половину упражнений выполняйте со штангой, а другую половину — с гантелями или собственным весом.

И не забывайте, упражнения со штангой намного сложнее, чем с гантелями. Всегда выполняйте их в первую очередь на тренировке.

Теперь мы передадим его вам.

Вы предпочитаете штанги или гантели?

Какой процент ваших тренировок использует штанги?

Какие ваши любимые упражнения с гантелями?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной -> ->

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки для тренера White Coat!

Жим штанги лежа против жима гантелей — IFAST FITNESS

Жим лежа — самое популярное упражнение в тренажерном зале.Это помогает нам наращивать толстые мышцы груди и развивать силу верхней части тела! Использование жима лежа в качестве основной части упражнения для верхней части тела позволяет вам воспользоваться преимуществами сложных упражнений: эффективно тренировать несколько групп мышц одновременно и быстрее высвобождать тестостерон в системе, чтобы ускорить восстановление, сжигание жира и рост мышц. . Планируя программу тренировок верхней части тела, выполняйте комплексные упражнения в начале упражнения, такие как жим лежа, а затем продолжайте выполнять более изолированные упражнения, такие как сгибания рук, подъемы и перекрещивания, чтобы еще больше истощить мышцы.

Любопытные друзья часто спрашивают, что лучше: жим штанги или гантелей? Что выбрать для жима лежа?

Сегодня я расскажу о преимуществах жима штанги и гантелей!

Подробнее: преимущества жима лежа

Подробнее: Как жим лежа

Преимущества жима штанги лежа

1.Стабильность

Стабильность штанги выше, чем у гантели. Длинный турник легче стабилизировать обеими руками, в то время как двуручная гантель с одной лапкой потребует большей силы для стабилизации веса.

2. Тренировочная масса

Поскольку штанга относительно устойчива, тренировочный вес может быть больше. Напротив, самые распространенные гантели в тренажерном зале — всего 50 кг. Вес, который может выдержать жим штанги лежа, несравним с весом жима гантелей.Преодолевая ограничение по весу, штанги могут выдерживать больший вес, чем гантели, поэтому обычно тренировку со штангой планируют завершить до тренировки с гантелями.

3. Увеличение мышечной силы

Поскольку при тренировке со штангой можно использовать больший вес, она дает преимущество в сфокусированной мышечной тренировке с малым количеством повторений, поэтому тренировка со штангой в большей степени способствует повышению мышечной силы.

Подробнее: Как делать жим штанги лежа

Преимущества жима гантелей

1.Увеличенный диапазон движения, активация большего количества двигательных единиц

Все мы знаем, что лучший и самый эффективный метод упражнений — заставить ваши мышцы двигаться в полном диапазоне, от самых растянутых до самых коротких. Так мышцы получат максимальную стимуляцию и рост. Из-за турника мы не можем лучше привести плечевые суставы во время жима штанги, особенно при использовании широкого хвата. Когда мы поднимаем штангу и достигаем самой высокой точки, расстояние между нашими руками относительно велико! Полный диапазон движений при горизонтальном приведении плеч должен быть: чем ближе две руки, тем лучше.

В результате диапазон действия грудных мышц сокращается, что приводит к тому, что большая часть мышечных волокон не активируется, когда наши грудные мышцы приводят в движение приведение плеча. Когда гантель поднимается вверх, поскольку нет ограничений для турника, мы можем подвести руки ближе и максимально втянуть плечи! Позвольте нашим грудным мышцам сократиться по максимуму.

2. Обучение одной рукой

Еще одно большое преимущество жима гантелей — то, что вы можете тренироваться одной рукой.Тренировка одной руки очень важна. Это один из важных способов действия в жизни. Тренировка одной рукой имеет много преимуществ, которые могут помочь вам улучшить мышечный дисбаланс. Управление другое, и тренировка одной рукой также отлично подходит для повышения устойчивости корпуса! (Жим одной рукой и альтернативный жим лежа — хороший выбор).

3. Сменная ручка Гантели

более гибкие, без ограничений по грифам, и вы можете более свободно менять хват.Плечевой захват с небольшим поворотом наружу и (нейтральный) захват более удобны для плеч и также дадут вам новую мышечную стимуляцию.

Подробнее: Как делать жим гантелей лежа

Если вы хотите сделать жим лежа с большим числом повторений, гантели лучше, чем штанги

Гантели

больше всего подходят для жима лежа с 8-20 повторениями. Для тех, у кого сильный трицепс, но не может тренировать грудные мышцы, они отлично влияют на гипертрофию грудных мышц.Гантели не похожи на штанги, которые фиксируют траекторию отталкивания, поэтому они позволяют более горизонтальное приведение плечевого сустава. Вы можете немного сжать мышцы груди, сочетая с ощущением полета гантелей, когда вы нажимаете до конца, чтобы сокращать мышцы более эффективно.

Если вы хотите набрать больше веса, штанга лучше, чем гантель

Тем, кто хочет практиковать силу, никогда не следует использовать жим гантелей вместо жима штанги.Потому что перед тем, как лечь с гантелями, вы не сможете втянуть лопатки из-за сверхтяжелых гантелей. Даже не думайте о возможности отрегулировать положение лопаток после того, как лягте, так, чтобы плечевые суставы легко травмировались. Поэтому не используйте гантели для жима лежа, используйте штанги.

Итого:

СОВЕТЫ IFAST: и жим штанги, и жим гантелей — отличные упражнения, и каждое из них имеет свои преимущества.Нет ни хороших, ни плохих. Для тренера это разумный выбор — вовремя сменить тренировочное оборудование, чтобы служить нам.

Amazon.com: Набор гантелей со штангой с регулируемым весом BOSWELL, нескользящая неопреновая рука 3 в 1, 22 фунта, с соединительным стержнем для взрослых, женщин, мужчин, тренировок, фитнеса, домашнего тренажерного зала, тренажеры YA022: Спорт и туризм

5.0 из 5 звезд Экономичный, практичный и отлично подходит для прогрессирующих перегрузок
Заказчик Amazon, 18 февраля 2021 г.

Мне нравится этот набор регулируемых грузов! Работает очень хорошо.Я купил 66-фунтовый набор во время курортного сезона два месяца назад (декабрь 2020 г.) и использую его с тех пор! Я все еще могу выполнять любую тренировку со штангой и гантелями дома, не посещая тренажерный зал, что особенно приятно во время пандемии.

Гантели собрать очень просто и быстро. Сборка штанги сложнее, потому что средняя штанга — это дополнительный компонент, который нужно вкручивать, и это нужно делать с обеих сторон штанги. А вот открутить штангу двумя руками довольно легко.По мере того, как вы все больше и больше используете штанги, вы обнаружите, что будете двигаться быстрее при завинчивании и откручивании штанги штанги / гантелей при регулировке веса. На сборку штанги у меня уходит около 2,5 минут, а на сборку гантелей — около 1 минуты. Я хотел бы упомянуть об этом, если вы, ребята, увеличиваете свои тренировки и / или работаете в схемах.