Где находится квадрицепс бедра фото: Ягодичные мышцы — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодичные мышцы — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

1. Большая ягодичная мышца — самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
2. Средняя ягодичная мышца — располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
3. Малая ягодичная мышца — самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Особенности тренировки ягодиц

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм.

Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

расположение, функции, упражнения для тренировки

Четырехглавая мышца является самой крупной и мощной в теле человека. Ее вес в два раза превышает вес большой ягодичной. Давайте разберемся, где находится четырехглавая мышца бедра, как ее накачать, и что делать, если она болит.

Четырехглавая мышца бедра находится на боковой и передней поверхности бедра. Она соединяется и прикрепляется к большеберцовой кости при помощи толстого сухожилия.

Что делать, если болит четырехглавая мышца?

Функцией четырехглавой мышцы является разгибание ноги в суставе колена. В данной области появляются точки напряжения (ТН) вследствие травм различного происхождения. Появление вышеприведенных точек может спровоцировать избыточное напряжение при продолжительном «сидении на корточках», коленных изгибах, при ударах ногами, интенсивной кардио-нагрузке. Гиперактивность 4-главой мышечной ткани и провоцирует возникновение ТН. Такое происходит при катании на лыжах, танцевальных занятиях и прогулках пешком на дальние расстояния. Такие точки часто возникают у футболистов, баскетболистов, альпинистов, велосипедистов и тому подобное.

Любые активные действия, предполагающие частое сгибание и разгибание ног, могут спровоцировать появление проблем. ТН в области мышечной ткани выступают главным источником болезненных ощущений в суставе колена.

В широкой медиальной мышечной ткани размещаются ТН в середине бедра (внутренняя поверхность). Они провоцируют болезненные ощущения спереди и сзади сустава колена и в нижней зоне бедра. В некоторых случаях болезненные ощущения продолжаются в течение нескольких недель, а затем внезапно исчезают. Возникает слабость в коленях, и происходит их непроизвольное сгибание.

Важно! Для нахождения точек напряжения в этой области воспользуйтесь большим пальцем. При обнаружении болезненности стоит надавить на эти точки.

В широкой латеральной мышечной ткани может появляться большое число ТН. Они размещаются по всей длине мышечной ткани. В большинстве случаев они приносят боль на внешней зоне бедра, В некоторых случаях человека беспокоят болезненные ощущения в положении «лежа на боку».

Вследствие интенсивных сокращений широкой латеральной мышечной ткани может понизиться уровень подвижности сустава колена, что спровоцирует появление болезненных ощущений и затруднений при ходьбе. В отдельных случаях человек испытывает трудности при сгибании ноги.

Важно! Для поиска ТН рекомендуется массировать бедро до колена. При обнаружении болезненной зоны следует лечь на один бок и расположить мячик между телом и напольным покрытием. Вследствие силы тяжести ТН будут сдавлены. Не стоит торопиться, необходимо проявить терпение. Чтобы расслабиться полностью и правильно провести данную процедуру, рекомендуетс

Четырехглавая мышца бедра — Quadriceps femoris muscle

Группа мышц ноги человека

Четырехглавой мышцы бедра ( ж ɒ d R ɪ сек ɛ р сек е ɛ м ər ɪ ы / , называемый также четырехглавой мышцы — разгибателя , четырехглавой или четырехугольники ) большая группа мышц , которая включает в себя четыре преобладающих мышцы на передней бедра .

Это большой разгибатель колена, образующий большую мясистую массу, покрывающую переднюю и боковые стороны бедра . Название происходит от латинского четырехголовый мышц в бедренной кости .

Структура

Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц.

Он подразделяется на четыре отдельные мышцы («головы»):

• Rectus femoris занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц. Берет начало на подвздошной кости . Он назван по прямому курсу.
• Остальные три лежат глубоко в прямой мышце бедра и берут начало от тела бедренной кости , которое они покрывают от вертела до мыщелков :
  • Vastus lateralis находится на боковой стороне бедра (т. Е. На внешней стороне бедра).
  • Vastus medialis находится на медиальной стороне бедра (то есть на внутренней части бедра).
  • Промежуточная широкая мышца расположена между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней поверхности бедра (т. Е. На вершине или передней части бедра), но глубоко до прямой мышцы бедра. Обычно его невозможно увидеть без рассечения прямой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра возникает от передней нижней подвздошной ости и от верхнего края вертлужной впадины . Таким образом, это двухсуставная мышца . Остальные части четырехглавой мышцы отходят от поверхности бедренной кости.

Все четыре части четырехглавой мышцы в конечном итоге входят в бугристость большеберцовой кости через надколенник , где сухожилие четырехглавой мышцы становится связкой надколенника .

Есть небольшая пятая мышца комплекса четырехглавой мышцы, называемая родом articularis, которая не часто включается.

Кроме того, исследования на трупах подтвердили наличие шестой мышцы, тензор широкой мышцы бедра . Несмотря на то, что мышца имеет разные формы, она всегда берет начало в проксимальном отделе бедра, проходит между латеральной широкой и промежуточной мышцами широкой мышцы бедра и прикрепляется дистально к медиальной стороне основания надколенника. Исторически считавшаяся частью латеральной широкой мышцы бедра , тензор широкой мышцы бедра промежуточной мышцы иннервируется независимой ветвью бедренного нерва, и ее сухожильный живот в большинстве случаев может быть отделен от латеральной мышцы бедра и промежуточной мышцы.

Нервное питание

Бедренный нерв (L2, L3, L4).

Функция

Все четыре четырехглавых являются мощными разгибателями по коленному суставу. Они имеют решающее значение при ходьбе, беге, прыжках и приседании . Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости, она также является сгибателем бедра. Это действие также имеет решающее значение для ходьбы или бега, поскольку оно заставляет ногу двигаться вперед в следующем шаге. Четырехглавая мышца, в частности медиальная широкая мышца бедра, играет важную роль в стабилизации надколенника и коленного сустава во время ходьбы.

Общество и культура

Подготовка

упражнения для мужчин и женщин

Ягодицы и бедра

Квадрицепс занимает большую часть передней поверхности бедра. Увеличить эту мышцу в размере обычно стараются мужчины, чтобы ноги стали более объемными. Женщины, наоборот, пытаются не затрагивать квадрицепс при выполнении упражнений. Ведь это приводит к росту бедер и появлению валиков на их внешней стороне над коленями. Но в меру развитый квадрицепс делает женские ноги более рельефными, крепкими и привлекательными.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

• латеральная мышца расположена на внешней стороне бедра и является самой большой и тяжелой из всех четырех;
• медиальная находится над коленом на внутренней стороне ноги;
• прямая располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной;
• промежуточная залегает под прямой и латеральной мышцами и крепится к надколеннику.

Анатомия квадрицепса

Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц

2

Эффективные упражнения

Квадрицепс является очень сильной и большой мышечной группой. Поэтому его можно существенно увеличить в размере. Но для этого понадобится выполнять базовые упражнения с достаточным отягощением.

Удобнее будет заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимое для тренировок. В домашних условиях накачать квадрицепс сложнее. Ведь чтобы мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, добавляя веса в упражнениях. Дома это сделать проблематично из-за отсутствия большого количества инвентаря, а также стоек и страховочных рам.

Стоит учесть, что качать квадрицепс женщинам следует с осторожностью. Иначе над коленями появятся валики, которые портят внешний вид женских ног.

Перекачанный квадрицепс у девушки

Мужчины же обычно специально добиваются максимального роста четырехглавой мышцы, так как это увеличивает мышечный объем ног.

Развитый квадрицепс у мужчины

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

2.1

Приседания

Лучшее упражнение для развития квадрицепса бедра — приседания. Оно относится к базовым и стимулирует выработку гормонов роста.

Чтобы нагрузка шла в нужную область, необходимо приседать с узкой постановкой ног. Если поставить их шире плеч, акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Грудную клетку расправить и чуть свести лопатки.
2. 2. Присесть до параллели с полом так, чтобы колени не выходили за носки. Для этого необходимо отводить таз назад.
3. 3. Спина должна оставаться прямой. Если поясница округляется, то ее нужно укреплять другими упражнениями. В противном случае, приседая с большим весом, можно получить травму.
4. 4. Вставать из приседа следует мощным движением. Такой стиль выполнения поможет быстрее накачать мышцы.

Приседания с узкой постановкой ног

Разгибать колени полностью после подъема нельзя. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.

Приседать для роста мышц нужно с гантелями или штангой. Но увеличивать отягощение необходимо постепенно. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма.

Для роста квадрицепсов необходимо делать приседания в 3-4 подходах по 6-12 повторений.

Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок

2.2

Фронтальные приседания

Более изолированно прокачать квадрицепс можно с помощью фронтальных приседаний. В этом случае штанга кладется не на плечи, а на грудь. В остальном техника выполнения будет такой же.

Фронтальные приседания являются более безопасными, чем классические. Это связано с особенностями траектории движения. Но вес отягощения при выполнении упражнения со штангой на груди придется уменьшить.

2.3

Гакк-приседания

Еще один вид приседаний, направленный на более изолированную проработку квадрицепса, — приседания в гакк-тренажере.

Как накачать медиальную широкую мышцу бедра

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра | бодибилдинг

Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра.

Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над коленом буквально нависает объемная мышца ближе к внутренней части коленного сустава. Это и есть нижняя часть медиальной мышцы. При интенсивном беге эта мышца накачивается быстрее других.

То-есть уже сейчас вы понимаете, как накачать медиальную широкую мышцу бедра, что её тренировка не отличается изощренными схемами воздействия.

Упражнения для накачки медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра можно условно разделить на группы по использованию снарядов. Это упражнения со свободными весами, упражнения в тренажерах, упражнения с собственным весом тела.

Следует помнить, что не существует чистого изолированного упражнения для квадрицепса. Любое упражнение для мышц передней поверхности бедра вовлекает в работу все отделы каждой из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Но тут следует понимать процентное разделение нагрузок, приходящее на каждую из головок квадрицепса.

К примеру, разгибания ног в тренажере в большей степени качает промежуточную широкую мышцу бедра, отделяя её от других головок четырехглавой мышцы. Но и медиальная широкая мышца бедра также получает хорошую прокачку.

Обратите Внимание!

А вот жим ногами в тренажере лежа больше воздействует именно на нижнюю часть медиальной мышцы и уже меньше на латеральную мышцу бедра.

Но вернемся к упражнениям, воздействующих на медиальную широкую мышцу бедра.

Со свободными весами (штанга, гантели, гири) превосходными упражнениями для накачки медиальной мышцы будут выпады одной ногой вперед, приседания с узко поставленными ногами, становая тяга, становая тяга сумо, приседания со штангой спереди (штанга удерживается спереди над грудными мышцами).

В тренажерах эффективно качать медиальную мышцу можно в таких упражнениях: разгибания ног, жим ногами под углом 45 градусов, жим ногами сидя вертикально, жим ногами в тренажере Гаккеншмидта (гакк-приседания), приседания со штангой спереди в тренажере Смита, выпады и приседания в тренажере Смита.

Качать медиальную мышцу можно превосходно и собственным весом в упражнениях приседания на одной ноге, выставив вторую прямой вперед, те же выпады одной ногой вперед, множественные приседания и, конечно, же быстрый взрывной бег. Упражнения для медиальной мышцы можно выполнять без всяких отягощений, лишь собственным весом, даже обычным бегом высокого темпа.

Я уже писал о том ,что в студенческие годы активно занимался легкой атлетикой и у всех, кто тренировался рядом со мной, у бегунов, была слишком развита именно медиальная мышца. Мы часами напролет бегали, при чем чаще отрабатывали взрывной старт с колодок.

У меня толчковая нога была левая, я всегда стартовал с неё, так как с рождения правая нога на 1 см короче левой и, как оказалось, выносить на старте вперед мне легче именно правую ногу и, кроме того, из-за разницы в длине ног, левая нога с рождения получала больше нагрузки при ходьбе и беге.

Но важно то, что отрабатывая быстрый старт с колодок на левой ноге у меня сильно развилась и выперла прямая мышца бедра, на правой же она была гораздо меньше.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/upragnenija-na-medialnuju-shyrokuju-myshzu-bedra.html

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

Самое Важное!

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Приседания со штангой на груди

Полезный Совет!

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

Гакк-приседания

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Приседания со штангой за спиной

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Обратите Внимание!

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Выпрямление ног в тренажере

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-moshhnye-kvadricepsy/

Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра нацелены на формирование силы и гибкости в мышцах колена и тем самым помогают вернуть здоровое функционирование колена. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь.

Колено является важным органом нашего тела, так что все основные функции, которые мы выполняем с помощью ног, включая ходьбу, бег и прыжки, а также некоторые другие, всё зависит от колен. Вот почему важно иметь сильные и гибкие ноги, что касается и ваших колен.

Медиальная широкая мышца бедра, это часть общей мышцы бедра, расположенная на внутренней стороне коленной чашечки. Эта мышца отвечает за движение колена, пока оно не согнуто полностью или не выпрямлено. У людей с сильными коленями мышечные волокна медиальной широкой мышцы бедра активны внутри всего диапазона движения.

Самое Важное!

Но когда возникают проблемы с сокращением этих мышц, что вызывает поэтапное сжатие мышц, результатом становится нестабильное действие колена. Это происходит из-за ослабления мышечных волокон и может быть вызвано травмой в результате падения, например.

В итоге мы получаем не надлежащее функционирование колена, что воздействует и на другие части тела, приводит к боли и дискомфорту.

Подробнее: Упражнения для укрепления колена.

В таком случае, вам помогут некоторые специализированные упражнения для медиальной широкой мышцы бедра, которые помогут защитить и укрепить ваши колени. В следующем разделе мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для укрепления колен, которые помогут предотвратить любой вред и восстановить медиальную широкую мышцу бедра.

Упражнения для развития медиальной мышцы бедра

Вот некоторые упражнения, которые нужно использовать в программе тренировок.

Сокращение квадрицепса

• Сядьте прямо, вытяните ноги, потянитесь вперед;
• Сверните полотенце и положите его под колени;
• Теперь напрягите четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и постарайтесь вдавить колено в полотенце;
• Держите руки по обе стороны от колен (выше медиальных мышц бедра), вы должны чувствовать сжатие;
• Удерживайте напряжение в мышцах до счета в пять и затем расслабьтесь;
• Повторяйте по 10 раз для обеих ног.

Выпады

Выпады – ещё одно отличное упражнение для укрепления волокон медиальной широкой мышцы бедра.

• Встаньте прямо и распределите вес одинаково по обеим ногам;
• Поставьте правую ногу вперед и согните её в колене под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу;
• Левая нога будет согнута под углом в 90 градусов, голень параллельна полу. Левое колено опускается близко к земле, но вы не должны касаться пола коленом, иначе вы окажите излишнее давление на него;
• Медленно поднимитесь и чередуйте ноги;
• Старайтесь выполнить 16 повторений на каждую ногу в трех подходах;

Развитие коленного сустава

• Садитесь на офисное кресло или стул, который имеет достаточную высоту, чтобы ваши ноги не касались пола;
• Сядьте прямо, спина прямая, руки по бокам;
• Согните колени и напрягите четырехглавую мышцу, поднимите ногу, чтобы она выпрямилась в одну линию с коленом;
• Чтобы сделать это упражнение более эффективным, завяжите гибкую ленту вокруг вашей лодыжки и стула, на котором сидите, затем выполняйте упражнение точно также;
• Выполните 10 повторений в 3 подходах;
• Повторите упражнение для обеих ног;

Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы не испытываете боли.

Приседания с фитнес-мячом

• Встаньте спиной к стене с фитнес-мячом, удерживать который следует спиной;
• Убедитесь, что ноги расставлены на ширине плеч, ноги прямые;
• Не позволяя мячу скользить, медленно опускайтесь на корточки, сгибая колени;
• Убедитесь, что колени не пересекают линию пальцев ног;
• Удерживайте эту позицию до счета в пять, затем медленно поднимитесь;
• Выполните 10 повторений в трех подходах;
• Убедитесь, что не испытываете боли во время тренировки.

Врачи неоднократно утверждали, что развитие и восстановление медиальной широкой мышцы бедра также происходит на велосипеде, будь то стационарный тренажер или традиционный велосипед. Вы даже можете имитировать езду на велосипеде, лежа на спине, что помогает развитию и восстановлению мышцы.

Но рекомендовать эти упражнения может только физиотерапевт, который знаком с интенсивностью травмы и состоянием медиальной мышцы или колена своего пациента. Для некоторых это может быть полезно, а для других может привести к ухудшению.

Таким образом, следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем начинать любое из этих упражнений самостоятельно.

Источник: http://alexandria55.ru/uprazhneniya-medialnoy-shirokoy-mishci/

Упражнения на квадрицепс бедра

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом.

Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей.

   По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.

3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц.

При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра.

Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-kvadriceps-bedra/

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм.

Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью.

Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.

Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Полезный Совет!

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-perednej-poverxnosti.html

Как накачать квадрицепс бедра

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях.

Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко.

Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

• Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
• Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
• Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
• Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

• статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
• динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
   • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
   • подбородок всегда должен смотреть вверх;
   • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
   • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
   • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
   • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/kak-nakachat-kvadritseps-bedra.html

Что такое и как накачать квадрицепс (четырехглавую мыщцу) бедра?

Квадрицепс бедра — четырехглавая мышца бедра, которая находится в передней части бедренной области, имеет четыре мышечные головки. Каждая головка начинается из точки прикрепления, расположенной на теле. Но все они соединяются в области колена и, переходя в сухожилие, охватывающее надколенник, крепятся к бугристости большеберцовой кости.

Кровоснабжение четырехглавой мышцы обеспечивает крупный кровеносный сосуд — бедренная артерия, который является продолжением подвздошной артерии. Иннервация мышечной ткани осуществляется бедренным нервом, регулирующим двигательную способность.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра

Какова анатомия квадрицепса бедра? Для того чтобы правильно работать над квадрицепсом, необходимо изучить анатомию его строения. Основная работа квадрицепса заключаются в разгибании коленного сустава при ограничении сгибания колена против сопротивления мышц-разгибателей.

Строение квадрицепса. Он состоит из четырех головок:

1. Прямая мышца расположена между медиальной и латеральной мышцами и перекрывает широкую мышцу бедра. Она принимает участие в отведении, сгибании бедра относительно таза. Вместе с пояснично-подвздошной она иннервирует бедро в тазобедренном суставе. Во время напряжения она перемещает надколенник в двух плоскостях.
2. Медиальная проходит внутри задней части бедренной кости, оплетает ее снизу, доходя до надколенника. Косые мышечные волокна медиальной, латеральной имеют уравновешенное натяжение. Сокращаясь, она ограничивает перемещение надколенника в двух плоскостях.
3. Промежуточная в основной своей части лежит под прямой, лишь немного — под латеральной. Начинается в переднебоковой бедренной области, крепится к надколеннику с помощью связки с бугристостью большеберцовой кости. Основная роль промежуточной мышцы состоит в изолированном разгибании колена (перемещение надколенника наверх).
4. Латеральная широкая бедренная — самая крупная и тяжелая. Начинается в заднебоковой области бедренной кости широкой сухожильной пластиной, прикрепляется к боковой части надколенника и большеберцовой кости. При ее движении разгибается колено и стабилизируется надколенник с участием медиальной широкой мышцы.

Как можно накачать квадрицепс?

Как накачать квадрицепс бедра:

1. Приседания со штангой. Качаются мышцы бедра и ягодицы. К тому же задействованы вспомогательные мышцы живота, спины. Перед выполнением надо их разогреть.
2. Гакк-приседания на специальном тренажере, который снимает нагрузку со спины. Основной акцент делается на том, чтобы качать квадрицепс.
3. Основное базовое упражнение — это жим ногами на тренажере. Работают в основном квадрицепс, ягодицы.
4. Классическое — это выпады со штангой или гантелями. Основное действие упражнение оказывает на бедра и ягодицы.

Когда качаем четырехглавую мышцу бедра, то, кроме основных базовых упражнений, необходимо использовать изолированные: разгибание ног на тренажере в положении сидя, жим одной ногой на тренажере.

Пример программы упражнений:

• приседания со штангой, 3 подхода по 6 повторений;
• выпады вперед с гантелями, 3 подхода, повторов — 8;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода, повторов — 12.

Тренажерный зал идеально подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Но если дома есть штанга и гантели, то можно составить план тренировок в домашних условиях.

Упражнения:

1. Самое простое упражнение — растяжка с выпадом.
2. Силовое упражнение — приседание с эспандером.
3. Растяжка с использованием скамейки.
4. Прыжки на месте по технике ноги вместе, потом врозь.

Какой тренировочный темп выбрать? Для наращивания мышечной массы и силы темп тренировки должен быть медленным. При быстром темпе сжигается подкожный жир.

Сколько делать подходов? Количество подходов должно быть не менее 25. Например, 5 подходов по 5 повторов.

Сколько делать повторов в одном подходе? Если вы работаете над сжиганием жира, то оптимально делать 3 подхода по 8 повторений или 2 подхода по 15 повторений. Для наращивания мышечной массы разработана специальная программа: первый день — 5 повторений, второй день — 15 раз, третий — 10 раз. Занятия проводятся через день.

1. Русский медицинский журнал — http://www.rmj.ru/; 2. Журнал «Консилиум Медикум» — http://con-med.ru/; 3. Журнал «Лечащий врач» — http://www.lvrach.ru/; 4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова; 5. Журнал «Научно-практическая ревматология»; 6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/; 7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»; 8. Журнал «Флебология»; 9. Справочник лекарственных препаратов Видаль — http://www.vidal.ru/;

10. Справочник лекарственных препаратов РЛС — http://www.rlsnet.ru/;

Источник: http://legsgo.ru/anatomy/kvadriceps-bedra.html

Ударная тренировка мышц ног или как грамотно накачать ноги? | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Неважно, какой у тебя рост или телосложение, такой вид спорта, как бодибилдинг, призван сделать тело красивым. Отношение  к нему очень разное, но, если желаешь иметь красивую фигуру, без упражнений, развивающих мышцы, не обойтись. Мы поговорим о том, как правильно накачать мышцы ног.

Красивые ноги – это неотъемлемая часть завершенной фигуры.

Хотя не секрет, что многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, пренебрегают этой частью тела, развивая в основном верхнюю часть туловища.

Обратите Внимание!

Однако, легкая и не лишенная грации походка возможна только благодаря хорошо натренированным мышцам ног. Ведь именно на них ложится основная нагрузка, мы ведь не передвигаемся на руках, или плечах.

Итак, начнем с упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Для того, чтобы ноги выглядели красивыми и их мышцы имели достаточный тонус, чтобы сделать твои движения легкими и непринужденными, достаточно всего 10 минут в день уделить тренировкам.

Приседания

Это самое простое упражнение, которое можно выполнять, не выходя из дому. Кто же не знает о приседаниях? Тем не менее, чтобы достичь нужных результатов, это упражнение требует определенной техники выполнения. Во-первых – не следует делать рывков.

Твоя задача не перегрузить суставы или сухожилия. Приседай плавно, чувствуя, как работают мышцы. Помни, что приседания нагружают нижнюю часть спины, и кроме ног, развивает глубочайшие мышцы спины.

Отсюда пошло упражнение «жим сумо», по сути, представляющее собой вариант приседания с отягощением.

Итак, чтобы избежать травматизма, выполняй следующие правила:

• Когда поднимаешься, держи корпус прямо.
• Можно выполнять полные приседания, тогда дополнительно затрагиваются мышцы ягодиц. В этом случае, на вдохе, полностью присев, наклоняй корпус вперед, чтобы не потерять равновесие.
• Во время движения вверх, задержи воздух, и прогни назад спину, постепенно выпрямляя корпус по мере подъёма.
• В конце движения следует сделать выдох и отвести плечи слегка назад.

Другая, более распространенная техника. Корпус держишь перпендикулярно полу, спина прямая. Скрести на груди руки. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускаться, пока бедра не станут параллельно полу. Колени находятся не дальше носков. Несколько задержав дыхание, выпрямляй ноги, поднимаясь. В конце движения сделать выдох. Колени распрямлять немного не до конца.

Несмотря на кажущуюся банальность, с приседанием не сравнится ни одно упражнение. Это дает заметный прирост, как силовых качеств, так и мышечной массы.

Секрет заключается в том, что при выполнении приседаний, нагрузка затрагивает очень большое количество различных групп мышц.

Это упражнение, кроме того, является ещё и тренажером кардио-выносливости, ускоряет обмен веществ, что только помогает росту мышц.

Итак, какие же мышцы мы тренируем, приседая:

• Полуперепончатая мышца
• полусухожильная
• двуглавая мышца бедра
• большая приводящая мышца
• промежуточная широкая бедра
• медиальная широкая бедра
• литеральная широкая бедра
• прямая бедра
• большая ягодичная

Кроме того, как уже говорилось выше, при полном приседании больше нагрузки идет на ягодичную мышцу, и развиваются глубочайшие мышцы спины.

На самом деле, специалистами в области бодибилдинга давно подмечено, что без приседания значительно труднее набирается мышечная масса и общая физическая сила. Это упражнение относится к базовым и на самом деле, кроме перечисленных мышц, воздействует практически на всё тело. Подготавливает его к повышенным нагрузкам. Тогда легче осваивать упражнения с утяжелениями.

Чем больше заниматься приседаниями, тем больше будет потенциала для развития всего тела. Полезность этого упражнения трудно переоценить. Если правильно соблюдать технику, после выполнения приседаний ощущается колоссальная усталость в теле.

Можно приседать как с малым, средним, так и с большим числом повторений, чередуя упражнения. Правильная техника, режим и питание принесут колоссальные результаты, заложив прочную базу для дальнейшего развития мышц всего тела.

Кроме того, не забываем, что приседания развивают выносливость и дыхательный аппарат.

Приседания хорошо развивают и мышцы ягодиц. Не следует бояться, что ягодицы начнут расти. Они просто станут пропорциональными относительно бедер.

Здесь хочется предостеречь, не бросаться в бой безрассудно, изнуряя себя ежедневными приседаниями. Есть такой эффект, как эмоциональная усталость от упражнения, когда нет просто моральных сил его выполнять.

Самое Важное!

Чтобы избежать этого, следует выполнять комплекс упражнений с приседаниями не чаще двух раз в неделю, а раз или два раза в год делайте перерыв, не выполняя этого упражнения несколько недель вообще.

Можно ещё использовать различные разновидности приседаний с утяжелениями и без.

Ошибкой считается выполнять упражнения, чтобы мышцы чувствовали себя комфортно. На самом деле, это не так, и это относится и к приседаниям. Сведите ощущение комфорта к минимуму.

Почувствуйте, как мышцы работают и напрягаются. К примеру, поясница хуже других мышц реагирует на нагрузки при приседаниях.

Чтобы поясница перестала быть слабым местом, выполняй становую тягу с полной или частичной нагрузкой не чаще раза в неделю.

Становая тяга

Если мы заговорили о становой тяге, следует описать это упражнение подробнее.

При его выполнении задействуются в основном мышцы спины.

Наиболее хорошо прорабатываются:

• разгибатели спины
• широчайшая мышца
• верхняя часть спины
• ягодицы
• бицепсы и квадрицепсы предплечий и бедер

Выполняя упражнения, спину держи ровно. Руки держат гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф можно держать разнохватом или же верхним хватом. Поднимая штангу, колени и поясница почти полностью выпрямляется. В крайней верхней точке плечи слегка отвести назад. Возврат в исходное положение.

Если выполнять становую тягу с согнутыми ногами правильно, это упражнения является безопасным и эффективным. Но ещё раз следует напомнить о технике! Только тогда это упражнение будет соответствовать своему назначению – быть продуктивным и безопасным. Сначала научись технически правильно выполнять становую тягу, пусть даже с пустым грифом, только потом задействуй вес.

Для правильного выполнения упражнения потребуется некоторая растяжка мышц ягодиц, бедер и ахиллесовых сухожилий.  Если присутствует ощущение недостаточной растяжки, займись этим вопросом, и потрать несколько недель на повышение гибкости. Хотя становая тяга тоже дает растяжку сама по себе, но пока мышцы и сухожилия приобретут достаточную гибкость, техника будет страдать.

Если имели место серьёзные повреждения спины, становую тягу делать запрещается. Если имеются проблемы со спиной, перед выполнением этого упражнения проконсультируйся у специалиста.

Строго запрещается во время выполнения упражнения отрывать пятки от пола. Обувь должна иметь достаточно жесткую и не скользкую подошву. Это особенно важно при использовании большого веса. Чтобы снизить опасность травм, не делай это упражнение, если обувь имеет мягкую подошву, или в зале скользкий пол.

При выполнении становой тяги нельзя округлять спину или наклоняться вперед. Не пытайся нагрузить только одну, самую развитую группу мышц, почувствуй, как вес распространяется между ногами, спиной и ягодицами. Для этого поэкспериментируй с постановкой ног.

Становая тяга «сумо». Этот вид становой тяги, помимо указанных групп мышц, хорошо тренирует глубочайшие мышцы и разгибатели позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо»:

1. Стань перед штангой, с минимальным весом (для начала). Ноги значительно шире плеч. Руки опущены на ширине плеч.
2. Приседая, возьми гриф.
3. Теперь задержи воздух и выполняй подъем, слегка прогнув спину назад и выпрямляя ноги. При этом пятки не отрывать от пола!
4. В конце движения сделать выдох, отведя плечи назад. Зафиксировать это положение и на вдохе опуститься в исходное положение.

В формировании эстетически завершенного образа тела отдельные мышцы ног играют важную роль.

Поэтому, если видите, что какая – либо из групп развита недостаточно, чтобы сложить этот образ, следует использовать отдельные упражнения для развития этих групп мышц.

Для ног это упражнения на развитие голеней, ягодичных мышц, задних и внутренних мышц бедра, прямой мышцы бедра, литеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра.

• Для тренировки мышц голени используют подъемы на носки. Они выполняются как на специальных тренажерах, так и просто возле стенки, чтобы лучше было держать равновесие. Для лучшей проработки можно варьировать упражнения, чтобы давать нагрузку на различные мышцы голени. Не давать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
• Для развития ягодичных мышц используется становая тяга, выпады и приседания, о которых мы уже подробно говорили.
• Задняя группа мышц бедра отвечает за разгибание бедра и сгибание голени. Соответственно, для их развития подойдут наши упражнения – становая тяга и приседания. Если использовать тренажеры, то можно выполнять жим ногами од углом 45 градусов, и жим ногами сидя, а так-же сгибания ног сидя и лежа. На самом деле данные мышцы бывают часто в плохом тонусе, потому что получают мало нагрузки. Ведь в жизни они практически не используются. Для их тренировки подойдут любые упражнения, в которых изменяется угол бедра по отношению к телу или голени.
• Внутренняя сторона бедра считается наиболее проблематичной для проработки. Эти мышцы отвечают за вращение бедра наружу, и его сгибание. Гребешковая мышца наклоняет таз вбок или вперед. Тонкая мышца расположе

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 7. Ноги]

Мое почтение, уважаемые соратники!

Сегодня нас ждет заключительная статья из нашего эпопеического цикла под названием базовые упражнения для набора массы, и наращивать мышечные объемы мы будем у такой группы, как ноги. По прочтении вы узнаете, какие упражнения (с точки зрения науки) являются самыми эффективными для их проработки, и как должна выглядеть тренировочная программа под названием “делаем ляжки, как у Машки” :).

Отложите ненадолго все свои дела и приготовьтесь к поглощению интересной информации, поехали!

Базовые упражнения для набора массы мышц ног, какие они?

Если Вы хотя бы немного ориентируетесь в вопросах анатомии, то тогда в курсе, что ноги — самый большой мышечный пласт тела человека, в теории на его долю должно приходиться порядка 45% общей массы тела. На практике же именно эта мышечная группа является самой худосочной. И дело тут все в том, что на нее чаще всего забивается (по-крайней мере, со стороны мужского населения тренажерного зала) ввиду ее непоказательности. Последнее означает, что чаще всего при снятии одежды смотрят на плечи, руки, пресс, а т.к. ноги находятся внизу, то до них дело порой просто не доходит. Кроме того, ноги всегда можно скрыть за широкими штанами, что в большинстве случаев и делается парнями, ввиду нежелания их качать, ведь согласитесь, это удобно, когда можно за кусочком материи скрыть самый тяжелокачаемый (и поэтому отстающий) мышечный пласт. Куда проще взять гантель и потягать ее на бицепс – и работа нетяжелая, и дивиденды в виде большой “банки” хорошие.

Для женщин ноги – это, пожалуй, их визитная карточка, ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского субъекта.

Примечание:

Мужчине хватает 8 секунд, чтобы оценить привлекательность женщины, ей же в свою очередь требуется куда больше времени (порядка 45 секунд), чтобы определить, подходит ли ей партнер.

Раз уж у нас сегодня такая “ногастая” статья, то не могу не сказать, что в нашей качалке ноги всегда были (и остаются по сей день) не в чести. Они качаются вяло, неохотно и очень редко, поэтому подавляющее большинство парней ходят в зал в штанах, ввиду несостоятельности их нижней части тела (имеется ввиду ноги :)). Также скажу, что в свое время я тоже подзабивал на них, однако потом понял, что так делать нельзя и, пересмотрев свою тренировочную программу, стал выделять им полноценный день.

Да, ноги растут медленно, да, это не самая показательная мышечная группа (если Вы не выступающий атлет), но качать их жизненно необходимо. Собственно об этом, а именно какие базовые упражнения для набора их массы существуют, мы и поговорим далее.

Примечание:

Кто забыл или не в курсе, предыдущие массонаборные заметки расположены по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]],[Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]].

Ну а начнем мы, как обычно, с небольшой теории – рассмотрения мышечного атласа ног. К основным мышечным группам можно отнести:

• квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — мощные разгибатели коленного сустава; важны при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях; сильные и самые худощавые в человеческом теле;
• приводящие мышцы (аддукторы) – расположены на внутренней стороне ноги;
• отводящие мышцы (абдукторы) – расположены на внешней стороне ноги;
• ягодичные – три мышцы, которые составляют ягодицы: большая/средняя/малая ягодичные мышцы;
• бицепс бедра – подколенное сухожилие, включает в себя полусухожильную, полуперепончатую, короткую и длинную головку двуглавой мышцы бедра;
• икроножные;
• камбаловидные.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения (исходя из результатов электромиографии) для всех значимых мышечных групп ног, и начнем мы с…

№1. Лучшие упражнения для квадрицепса.

Думаю, Вам знакомо такое понятие, как изоляция — это когда какая-либо из частей мышцы (например, внешняя головка) забирает на себя наибольшую часть нагрузки, упражнения. Поэтому, когда далее будут иметься ввиду лучшие упражнения для внутренней, внешней или любой другой части, это говорит об относительном увеличении интенсивности ЭМГ-активности в данной части мышц над остальными.

Итак, вот как выглядит список из наиболее эффективных упражнений для квадрицепса со стандартным оборудованием:

• гакк-приседания, угол колена 50 гр;
• гакк-приседания, угол колена 90 гр;
• приседания со штангой, угол колена 70 гр;
• приседания со штангой, угол колена 90 гр;
• приседания со штангой, угол колена 40 гр.
• жим ногами под углом 45 гр, угол колена 90 гр;

Примечание:

Гакк-приседания наиболее эффективное и безопасное (при угле колена 50 градусов в отличие от стандартного, 90) упражнение для квадрицепсов.

ЭМГ-активность всех четырех головок квадрицепса во время гакк-приседаний, жима ногами, приседаний и разгибаний ног (вариации) в сравнении с приседаниями со штангой до параллели (угол в коленном суставе 75 гр).

 Как можно заметить из представленных данных, различия между наиболее эффективным (гакк-приседания, угол колена 50 гр) и наименее эффективным (разгибание ног) упражнением, огромны. В ходе исследования был зафиксирован интересный факт – выполняя классические приседания со штангой “попой в пол”, ЭМГ-активность квадрицепсов снизилась на 10,34%. Получается, что чем меньше угол тазобедренного сустава (это, в большинстве случаев, эквивалентно более вертикальному положению сидя или лежа в машине), тем меньше ЭМГ-активность четырехглавой мышцы бедра.

Идем далее.

Тренировка внутренней и внешней части квадрицепсов.

Практически любой культурист мечтает построить мощные ноги в виде галифе (или, как их называют в зарубежной литературе, teardrops). Чтобы сие воплотить, необходимо развить внутреннюю (vastus medialis), медиальную (промежуточная и прямая мышцы бедра) и внешнюю (vastus lateralis) части бедра.

Внутренняя часть максимально активируется посредством выполнения различных вариантов горизонтальных жимов ногами и в гакк-приседаниях с меньшим весом, когда угол в коленных суставах менее 70 градусов и с большим весом, когда угол в колене составляет более 70 градусов.

Относительная ЭМГ-активность внешней части квадрицепса при выполнении приседаний со штангой и вариаций одиночных приседаний, в сравнении с приседаниями до угла в колене 90 градусов, выглядит следующим образом.

Как можно заметить из представленных данных, когда речь заходит о внешней части квадрицепса, дела обстоят совершенно иначе. Стандартные приседания при высоких нагрузках обеспечивают максимальную мышечную стимуляцию внешней части (vastus lateralis), даже если Вы не опускаетесь до параллели пола (угол колена 70 гр). Выполнение полного приседа (попа в пол, угол 40 гр) с легким весом снижает стимуляцию мускулов на 18%.

Аналогичные результаты можно наблюдать при выполнении изоляционных приседаний на одной ноге, где максимальная стимуляция также достигается большими весами и большими углами наклона в коленных суставах (не проходя параллель пола). Помимо этого большие веса и меньший угол наклона позволит избежать различных травм.

Тренировка медиальной (medial) части квадрицепсов.

Мы уже говорили выше, что гакк-приседания и жим ногами являются одними из самых эффективных упражнений для медиальной части квадрицепсов, т.е. они хороши для промежуточной и прямой мышцы бедра.

Относительная ЭМГ-активность медиальной части (vastus intermedius & rectus femoris) четырехглавой мышцы бедра во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению с гакк-приседаниями (угол в колене 50 гр), выглядит следующим образом.

Полученные данные говорят о том, что существует специальное упражнение (из арсенала футболистов), которое по активации мышечных волокон превосходит даже гакк-приседания, и называется оно удар ногой (когда пинаете по мячу). ЭМГ-активность при его выполнении на 19% выше по сравнению с гакк-приседаниями.

Итак, постепенно подошли к самой любимой женской части ног, это…

№2. Лучшие упражнения для ягодичной мышцы.

Следующие данные должны немного удивить, ибо простое упражнение на тренажере – маятник (отведение бедра назад и вверх) активирует ягодичную мышцу в 2,3 раза больше, чем становая тяга.

Относительная EMG-активность ягодичной мышцы во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со становой тягой (при использовании собственного веса тела), выглядит следующим образом.

№3. Лучшие упражнения для бицепса бедра.

Для подколенного сухожилия лучшим упражнением всегда было и остается сгибания ног на тренажере лежа. Использование в нем различных методов интенсивности, таких как: частичная растянутая позиция или пиковые сокращения поднимают до 134% и 112% (в сравнении со стандартным вариантом исполнения) значения ЭМГ-активности.

Относительная ЭМГ-активность мышц подколенного сухожилия во время выполнения выбранных упражнений, по сравнению со стандартным сгибанием ног в тренажере лежа, выглядит следующим образом.

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод: для развития мышц подколенного сухожилия недостаточно выполнения гиперэкстензий и стандартных разгибаний ног в тренажере, их мышечная активность довольно низкая. Поэтому необходимо выполнять различные вариации разгибаний, вкупе с упражнениями с собственным весом (как, например, отведение ноги назад на скамье).

Итак, мы рассмотрели тяжелую артиллерию – т.е. самые массивные мышечные группы ног, конечно, это не конец, однако статья уже перевалила за неприличное количество символов и посему, волевым решением :), было принято разбить ее на две части. Поэтому не расстраиваемся, а подписываемся на обновления и ждем продолжения.

Послесловие

Сегодня мы занимались научной прокачкой ног, а точнее — рассматривали базовые упражнения для набора массы этой большой мышечной группы. Не все, что планировалось, удалось реализовать в этой заметке, но оно и к лучшем, ведь 2 всегда лучше, чем 1.

На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не тушуемся и задаем вопросы посредством формы комментариев, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Симптомы, лечение и время восстановления

Квадрицепсы или «квадрицепсы» — это группа из четырех мышц бедра. Вытянутый квад может вызвать легкую или сильную боль. Первоначальное лечение включает уменьшение отека, и человеку может потребоваться продолжительный отдых или физиотерапия для полного выздоровления.

Основное назначение квадрицепсов — выпрямить колено. Спортсмены и другие физически активные люди чаще всего растягивают мышцы в этой группе.

Большинство людей восстанавливается после того, как приложили лед и отдохнули.Однако некоторые из них требуют дальнейшего лечения в зависимости от тяжести травмы.

Поделиться на Pinterest Распространенные симптомы вытянутой квадрицепсы включают синяки, боль и потерю силы.

Наиболее частые симптомы включают:

• боль
• отек
• потеря силы
• потеря способности двигаться
• синяк

Некоторые люди могут ощущать травму сразу же, в то время как другие ощущают только ее последствия.

Спортсмен, который обычно делает резкие сильные движения ногами, особенно когда утомлен, с наибольшей вероятностью потянет четверной.

Согласно исследованию 2010 года, наиболее частыми причинами напряжения или тяги квадрицепсов являются:

• занятия спортом, например футбол, футбол и регби, которые включают сильные сокращения квадрицепсов
• чрезмерное разгибание или растяжение группы мышц
• общая мышечная усталость

Исследователь также описал систему оценки вытянутой четырехглавой мышцы:

• 1 степень : легкая боль, ограниченная потеря силы и отсутствие дефектов мышц
• 2 степень : умеренная боль, умеренная потеря силы и, возможно, заметный мышечный дефект
• 3 степень : сильная боль, обычно с полной потерей силы и заметным мышечным дефектом

Человек должен прекратить любую деятельность, если он чувствует тянущее усилие ощущение, сопровождаемое болью при движении ногой.Как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Для спортсменов это может включать в себя уведомление тренера. Тренер должен осмотреть травму и начать лечение.

Область вокруг квадрицепсов, скорее всего, опухнет при первой травме. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует использовать метод RICE для начального лечения растяжения мышц бедра.

Метод RICE означает:

• R — Отдых : Избегайте ходьбы, бега, приседаний и любых действий, требующих от ноги слишком много работы.
• I — Лед : Чтобы предотвратить дальнейшее набухание, заверните пакеты со льдом или пакеты с замороженными овощами в полотенца и приложите их к пораженному месту.
• C — Сжатие : Надавите на область, чтобы уменьшить опухоль.
• E — Подъем : Поднимите ногу над уровнем сердца, чтобы излишняя кровь стекала из опухшей области.

Использование метода RICE и отдых помогут квадроциклу полностью восстановиться.

Содействие восстановлению мышц

Некоторые легкие растяжки могут способствовать восстановлению, и человеку может быть полезно приложить мягкий нагрев к этой области перед растяжкой.

Растяжка должна длиться всего несколько минут, и будьте осторожны, чтобы не растягиваться слишком сильно или далеко.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, например ибупрофен, могут облегчить боль и отек.

Врач может также порекомендовать физиотерапию для восстановления диапазона движений.

В конечном счете, лучшее лечение вытянутой четверки — это время. Тело восстановится в течение нескольких недель.

Время восстановления может варьироваться в зависимости от степени травмы.

Человек с травмой 1 степени, скорее всего, выздоровеет в течение 1-2 недель, если он даст мышце как можно больше отдыха.

Восстановление после штамма 2 или 3 степени может занять больше времени, в некоторых случаях — более 1 месяца.

Когда боль исчезла и сила мышц вернулась, человек может вернуться к своей обычной деятельности.

Большинству людей не нужно беспокоиться о вытягивании квадрицепсов. К группе наибольшего риска относятся спортсмены, занимающиеся интенсивными физическими нагрузками.

Некоторые факторы риска включают:

• мышечная усталость
• дисбаланс между силой квадрицепсов и подколенных сухожилий
• плохая физическая подготовка или попытки сделать слишком много слишком рано
• мышечная напряженность

Принятие следующих мер предосторожности может помощь:

• полное разогревание перед тем, как приступить к активной деятельности
• подготовка мышц с помощью регулярных упражнений
• охлаждение после упражнения
• позволяет мышцам полностью восстановиться перед возвращением к активности

обратитесь к врачу по поводу легкого растяжения квадрицепсов.Однако, если человек получил травму во время занятия командным видом спорта, рекомендуется обратиться к врачу. Врач может порекомендовать способы ускорить выздоровление.

Обратитесь за медицинской помощью для вытягивания квадрицепса, если травма:

• вызывает сильную боль или потерю движений
• кажется ухудшается
• не улучшается с течением времени

Врач осмотрит ногу и бедро. Затем они могут использовать визуализацию, чтобы проверить мышцу на наличие разрывов или дополнительных повреждений.

Врач может порекомендовать лекарства, облегчающие боль и отек. Они также могут предложить физиотерапию.

Наконец, врач может посоветовать вернуться к повседневной деятельности и, при необходимости, написать оправдательное письмо.

Для большинства людей выдергивание квадрицепса было бы необычной травмой. Наибольшему риску подвержены спортсмены и другие люди, которые занимаются физически тяжелыми видами деятельности.

Очень важно дать телу возможность восстановиться, дав мышцам как можно больше отдыха.Человеку также следует использовать метод RICE, чтобы уменьшить отек.

Многие люди могут вернуться к своей обычной деятельности в течение нескольких недель после травмы.

Минимально инвазивная хирургия (MIS) Четырехглавая мышца-щадящая полная замена коленного сустава

Перейти к основному содержанию Дом

Поиск

• Найти доктора
  • А-Я
  • По местонахождению
  • По специальности
• Локации
• Сервисы
  • Артрит
  • Стопа и лодыжка
  • Переломы и травмы
  • Рука и верхняя конечность
  • Бедра и колено
  • Онкология
  • Педиатрия
  • Плечо и локоть
  • Позвоночник
  • Спортивная медицина
• Ресурсы для пациентов
  • UW Лекарственные формы
  • Ортопедия Live
  • Статьи для пациентов
  • Видео пациентов
  • Связанные ресурсы
  • Хирургические анимации
• Образование
  • Резиденция
    • обзор программы
    • Краткое описание нашего образования
    • Заявителям
    • Знакомьтесь с жителями
    • Портал для жителей и цифровая учебная программа
  • Стипендии
  • Грандиозные раунды
  • Студенты-медики
    • Делопроизводство
    • Факультет слежения
    • Оценка ротации студентов-медиков
    • Группа по интересам ортопедической хирургии и спортивной медицины
    • Наставничества
    • Посещение студентов 4 курса
  • Непрерывное медицинское образование
  • Студенческая программа для разнообразных посещений
• Исследование
  • Исследовательские лаборатории
  • Научно-исследовательский факультет
  • Исследования и публикации AAOS
  • Исследования резидентов — формы приема и поездки
    • Форма приема на исследование для резидентов
    • Запросы на получение награды для резидента
  • Возможности грантов для общества
  • Гранты и IRB
  • Формы согласия HMC
• Профессионалов
  • Сделать реферал
  • Календарь даты отсутствия
  • Отдел eNews
  • Форма выпуска информации о пациенте в Интернете
• Насчет нас
  • Заявление о нашей миссии
  • Ресурсы разнообразия и инклюзивности
  • Администрация отдела
  • Развитие ортопедии
  • Новости и события
  • Бюллетень ортопедии и спортивной медицины
  • Свяжитесь с нами
• Сделать подарок

Меню

Поиск

×

Поиск

×

Вы здесь

• Дом
• Минимально-инвазивная хирургия (MIS) Четырехглавая щадящая полная замена коленного сустава

Тупая, ноющая боль в бедре | 7 возможных причин, лечение и многое другое

Что вызывает тупую, ноющую боль в бедре?

Анатомия бедра

Бедро содержит одну большую кость и множество мышц, нервов и артерий; повреждение, разрушение или повреждение любого из его компонентов может привести к тупой ноющей боли в бедре.

Бедренная кость называется бедренной костью. Бедренная кость — самая длинная и прочная кость в организме. К основным мышцам бедра относятся:

• Квадрицепс: Набор из четырех мышц передней части бедра, важных для выпрямления (разгибания) ноги
• Подколенные сухожилия: Набор из трех мышц задней части бедра бедро важно при сгибании (сгибании) ноги.
• Приводящие мышцы: Мышцы, важные для соединения ног.

К основным нервам бедра относятся:

• Бедренный нерв: Иннервирует переднюю (переднюю) часть бедра.
• Седалищный нерв: Иннервирует заднюю (заднюю) часть бедра.
• Запирательный нерв: Иннервирует медиальную (среднюю) часть бедра.

Бедренная артерия и вена являются основными кровеносными сосудами бедра и снабжают кровью мышцы и ткани бедра и другие части ноги.Многие состояния могут влиять на эти различные компоненты, вызывая тупую, ноющую боль. Обратитесь к своему врачу, чтобы получить соответствующий диагноз.

Причины травмы

Причины тупой, ноющей боли в бедре, связанной с травмой, могут включать следующее.

• Перелом: Перелом — это растрескивание или перелом кости. Переломы изменяют форму кости и чаще всего возникают при значительном воздействии на кость или воздействии на нее значительной силы. Бедренная кость — это кость, которую трудно сломать, учитывая ее прочность, поэтому для этого типа травм необходимы аварии с высокой силой / ударом.Тупая, ноющая боль может возникнуть после травмы во время физиотерапии и реабилитации.
• Синяк: Синяк (или ушиб) возникает, когда мелкие кровеносные сосуды в определенной области тела повреждены травмой. Это заставляет кровь просачиваться в окружающие ткани, вызывая от красного до сине-черного цвета, который часто ассоциируется с синяками. Синяки могут вызывать тупую, ноющую боль, которая может длиться несколько дней, пока синяк не исчезнет. Синяк останется видимым до тех пор, пока кровь не впитается окружающими тканями или не очистится иммунной системой.
• Повторяющиеся травмы: Мышцы и кости, которые перенапрягаются без надлежащей подготовки и растяжения, могут стать напряженными и напряженными, что приведет к боли при движении. Например, стрессовые переломы — это небольшие трещины в кости, которые могут возникнуть в результате таких действий, как повторяющиеся прыжки или бег на длинные дистанции.

Причины кровообращения

Сгусток крови, который развивается или перемещается в бедренную вену (также называемый тромбозом глубоких вен (ТГВ)), в дополнение к сопутствующим симптомам может привести к тупой, ноющей боли в бедре.Сгустки крови образуются, когда компоненты крови, называемые тромбоцитами, сгущаются и образуют гелеобразную массу. Основная функция этого процесса — закупорить поврежденный кровеносный сосуд (например, после пореза), чтобы остановить кровотечение. Однако иногда сгустки крови образуются внутри артерий и вен без уважительной причины и не растворяются должным образом. Они могут быть опасными и причинить серьезный вред, поскольку могут перекрывать кровоток в той части тела, которую снабжают мышцы или вены, или перемещаться в другие части тела, такие как легкие (тромбоэмболия легочной артерии или ТЭЛА).

Причины, связанные с раком

Как правило, любой рак является результатом неконтролируемого деления и роста клеток. Иногда возникает генетическая мутация ДНК или определенного белка или сбой в важной контрольной точке, что приводит к этому неконтролируемому росту. Эти аномальные клетки могут накапливаться, образуя комок, который может расти и распространяться по всему телу. Раковый процесс в бедре может проявляться тупой, ноющей болью, мешающей повседневной активности.

Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.

Пателлофеморальный болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) также называют коленом бегуна, коленом прыгуна, болью в передней части колена, хондромаляцией надколенника и синдромом пателлофеморального сустава.

Чрезмерное использование во время тренировок для занятий спортом — частая причина, особенно если имеется перекос в коленном суставе или предыдущая травма колена. Это изнашивает хрящ под коленной чашечкой и вызывает боль при тренировке.

Чаще всего встречается у женщин и молодых людей, которые активно занимаются спортом, но может повлиять на кого угодно.

Симптомы включают тупую боль в передней части колена и вокруг коленной чашечки (надколенника) при беге, приседании, подъеме по лестнице или после длительного сидения с согнутыми коленями.

Диагноз ставится при физикальном обследовании и при помощи рентгена, компьютерной томографии и / или МРТ.

Лечение чаще всего предполагает отдых; безрецептурные обезболивающие; упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде; физиотерапия для укрепления и стабилизации колена; и ортопедические стельки (стельки для обуви), чтобы исправить неправильный шаг.

Операция необходима только в тяжелых случаях и проводится путем артроскопии для удаления любых фрагментов поврежденного хряща.

Редкость: Часто

Основные симптомы: боль в колене, боль в одном колене, боль в колене, усиливающаяся при подъеме по лестнице, тупая, ноющая боль в колене, боль в коленях, усиливающаяся при приседании

Симптомы, которые всегда возникает с синдромом пателлофеморальной боли: боль в колене

Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи

Стрессовый перелом бедренной кости

Стрессовый перелом бедренной кости означает перелом бедренной кости или бедренной кости.Бедренная кость — самая большая и крепкая кость в теле, она важна для удержания веса. Стресс-перелом бедренной кости обычно происходит в верхней части кости, где она соединяется с тазом.

Стрессовые переломы возникают в результате чрезмерного использования и / или слабости костей в результате болезни, а не травмы. Те, кто проходит тяжелую физическую подготовку, например спортсмены и военные стажеры, уязвимы к переломам бедренной кости в результате стресса. Но любой, кто страдает от недоедания или остеопороза, уязвим для стрессового перелома даже при обычной повседневной деятельности.

Симптомы включают боль глубоко в бедре или паху, особенно во время физических упражнений. Боль могла начаться постепенно, а не внезапно, как при травме. Можно подумать, что это простое напряжение.

Диагноз ставится на основании физического осмотра с простыми тестами, такими как прыжки на болезненную ногу, и визуализацией.

Лечение предполагает отдых; улучшенное питание; изучение правильной тренировки и техники ходьбы; а иногда и хирургическое вмешательство.

Редкость: Часто

Основные симптомы: тупая, ноющая боль в бедре, боль в одном бедре, боль в бедре, спонтанная боль в бедре

Срочно: Врач первичной медицинской помощи

Синяк бедра

Синяк — это синяк. повреждение кровеносных сосудов, возвращающих кровь к сердцу (капилляров и вен), что вызывает скопление крови.Этим объясняется синий / фиолетовый цвет большинства синяков.

Редкость: Редко

Основные симптомы: боль в одном бедре, боль в бедре от травмы, травма верхней части ноги, ушиб бедра, отек одного бедра

Симптомы, которые всегда возникают при ушибе бедра: верхняя часть ноги травма, боль в бедре в результате травмы

Срочность: Самолечение

Синдром компартмента

Синдром острого компартмента описывает повреждение определенных групп мышц рук или ног после травмы.

Все длинные мышцы объединены в секции — «отсеки» — белыми листами прочной, жесткой соединительной ткани, называемой фасциями. Если что-то нарушает кровообращение и кровоток задерживается внутри отсека, давление повышается, потому что фасция не может растягиваться. Это вызывает серьезные повреждения мышц и других тканей внутри отсека.

Синдром острого компартмента вызывается переломом кости; раздавливание; ожоги из-за шрамов и стянутой кожи; и повязки или повязки, наложенные до того, как травма перестанет опухать.

Симптомы могут быстро усиливаться. Они включают сильную боль и стеснение в мышцах; покалывание или жжение; а иногда онемение и слабость.

Синдром острого компартмента — это неотложная медицинская помощь, которая может привести к потере конечности. Отведите пациента в отделение неотложной помощи или позвоните по телефону 9-1-1.

Диагноз ставится на основании истории болезни пациента и физического осмотра.

Лечение включает госпитализацию для неотложной хирургической помощи и, в некоторых случаях, пересадку кожи.

Редкость: Редко

Основные симптомы: Онемение руки, онемение руки, онемение стопы, боль в одной ноге, онемение бедра

Срочно: Приемное отделение больницы

Повторяющееся растяжение четырехглавой мышцы

Повторяющееся Деформация верхней части ноги вызвана постоянным повторяющимся использованием.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: Онемение верхней части ноги, слабость бедра, боль в бедре от чрезмерной нагрузки

Симптомы, которые всегда возникают при повторяющейся травме четырехглавой мышцы при растяжении: Боль в бедре от чрезмерной нагрузки

Симптомы, которые при повторяющихся деформациях четырехглавой мышцы никогда не возникает: травма верхней части ноги, сильная боль в верхней части ноги

Срочность: Самолечение

Инфекция бедренной кости (остеомиелит)

Остеомиелит бедра — это бактериальная или грибковая инфекция бедренная кость, обычно вызываемая Staph aureus (в 40-50% случаев).Трудно диагностировать, так как инфекция может возникнуть из-за разрыва кожи в этой области или в любом другом месте тела, которое распространяется с кровью.

Редкость: Редко

Основные симптомы: умеренная лихорадка, постоянная боль в верхней части ноги, спонтанная боль в бедре, болезненное место операции, теплый красный отек верхней части ноги

Симптомы, которые всегда возникают при инфекции бедренной кости (остеомиелит): спонтанная боль в бедре, постоянная боль в верхней части ноги

Срочно: Больница скорой помощи

Хроническая инфекция бедренной кости (остеомиелит)

Остеомиелит бедра — это бактериальная или грибковая инфекция бедренной кости, обычно вызываемая Staph aureus ( 40-50% времени).Трудно диагностировать, так как инфекция может возникнуть из-за разрыва кожи в этой области или в любом другом месте тела, которое распространяется с кровью.

Редкость: Редко

Основные симптомы: спонтанная боль в бедре, умеренная лихорадка, болезненное место операции

Симптомы, которые всегда возникают при хронической инфекции бедра (остеомиелит): спонтанная боль в бедре

Срочность: Больница скорой помощи

.