Ягодичный мостик в смите: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ног на блины/степ-платформу;
  • лежа в тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию;
  • медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
  • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
  • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
  • каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
  • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

  • верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
  • низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.

Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.

Безопасен ли ягодичный мостик для спины?

Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга. Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы чем любите качать женю?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение ноги назад в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Февраль 19th, 2020 4 мин. 0

Друзья, приветствуем! Соскучились? 🙂 На календаре 19 февраля, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отведение ноги назад в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Отведение ноги назад в Смита. Что, к чему и почему?

Уж сколько упражнений мы ни разбирали, а им всё нет конца. Но отведение ноги назад в Смита вы, наверняка, не делали никогда. В рамках технической рубрики мы стараемся знакомить вас с разными упражнениями, а не только избитыми и “затертыми до дыр”. И сегодня как раз упражнение из разряда “необычное”. Давайте его разберем во всех деталях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
  • стабилизаторы-антагонистов – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя отведение ноги назад в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • улучшение формы ягодиц, придание им большей округлости;
  • рельеф мышц без их раскачки;
  • развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • развитие силы бицепса бедра;
  • “подсушка” бедер (при соблюдении определенных правил).

Техника выполнения

Отведение ноги назад в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и постелите на пол коврик. Установите необходимый вес отягощения и высоту планки, сняв ее с удерживающих стопоров. Займите нейтральное положение под тренажером: колени на полу, кисти под плечами, спина ровная. Приставьте пятку одной ноги к планке. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите согнутую под углом 90 градусов ногу до позиции, пока задняя часть бедра не будет на одной линии с корпусом (или выше). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожмите мышцы ягодиц. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений, смените ногу. В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта отведение ноги назад в Смита существует несколько вариаций упражнения:

  • отведение одной ноги с упором о скамью;
  • отведение двух ног, лежа на скамье/платформе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • старайтесь отводить ногу настолько, насколько это возможно;
  • ногу можно отводить не строго за себя, а немного под углом;
  • в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте ягодицы;
  • сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • при выполнении вы можете слегка приблизить корпус к полу — т. е. ягодицы оставить вверху, а грудь устремить вниз (получается острый угол);
  • не используйте большой вес, вам будет тяжело удерживать его за счет баланса пятки;
  • техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20 на каждую ногу.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад в Смита – эффективное упражнение для ягодиц?

Данные по электрической активности мышц от University of Wisconsin, La Crosse (США, 2019) говорят о следующих ЭМГ значениях большой ягодичной мышцы в упражнениях: отведение ноги назад с упором на руки — 77±7% против 84±15% в тренажере Смита. Таким образом, упражнение эффективное, лучше всего его выполнять именно в Смита.

Как сделать попу более округлой и не перекачать при этом ноги

Часто девушки неправильно тренят ягодицы. Они начитались в Интернете, что “…приседания со штангой – лучшее упражнения для увеличения попы», и строят свои тренировки вокруг него. Однако классические приседания – это базовое упражнение на низ, квадрицепсы бедра. Вы можете прогрессировать в весах, но ягодицы будут расти совсем немного, а бедра раскачаются по полной программе. Базовые упражнения предназначены для наращивания массы. А для того, чтобы улучшить форму конкретной мышечной группы, в нашем примере —  ягодиц, нужно выполнять изолирующие упражнения: отведение ноги назад в Смита, ягодичный мостик и т.п. Это улучшит форму ягодиц без увеличения ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы разобрали достаточно редкое упражнение — отведение ноги назад в Смита. А редкое потому, что многим незнакомое. Многим, но не вам! Дуем в зал и практикуемся — а вдруг от него у вас сразу все встанет на свои места :). Удачи!

PS: а вы делаете такое у себя в зале?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника выполнения. Ягодичный мостик в тренажере смита

Упражнение целенаправленно формирует попу без осевого напряжения на позвоночник. В работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и мышцы живота.

Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за базовым упражнением, например, приседаниями. В таком сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные мышцы и сделаете форму попы более привлекательной и округлой.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Ягодицы 10 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Пресс живота 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 17 (средняя)
Применение упражнения

Кому. Для девушек среднего уровня подготовки и выше.

Когда. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями.

Сколько. 3-4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60 сек.

Читать: Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения

Подготовьте тренажер к работе

Поставьте горизонтальную скамью параллельно штанге в тренажере Смита на расстоянии 30-50 см. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения

Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах.

  1. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
  2. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
  3. Повторите движение.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Советы
  • При подъеме штанги толкайтесь в пол пятками.
  • Держите мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Не отпускайте их. Упражнение будет малоэффективным, если расслаблять мышцы.
  • Делайте статическое напряжение 1-2 секунды при каждом подъеме. Нажимайте на ягодицы.
  • В конце выполнения каждого подхода стоит делать статику в течение 10-20 секунд.
Выполнение в статическом напряжении ягодиц

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.

Ошибки при выполнении:
  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов.
  2. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи.
  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются.

Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений

Плюсы ягодичного мостика в Смите:
  1. Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц.
  2. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие.
Минусы упражнения:
  • Незначительно может нагружать позвоночник.

Видео: Ягодичный мостик как делать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения в тренажерном зале и дома

Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Ягодичный мостик как делать

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой
3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15
Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:
  1. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Варианты упражнения
Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой


Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита
Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге

С ногами на возвышенности (или степе)


Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Читать: Упражнения для накачки ягодиц

Мостик лежа со сведением коленей


Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры должны быть с солью, бискотти должны быть съедены вместе с эспрессо, и ягодичные мостики должны быть включены в обычную программу тренировок, любой тренер скажет вам, что ваши ягодицы могут извлечь большую выгоду из этого движения.

Вариант выполнения мостика на одной ноге имеет преимущества: движение через одну ногу не только помогает изолировать ягодичные мышцы поочередно, но также включить в работу заднюю часть бедра и сделать это более эффективно, чем другие упражнения.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Лежа на спине с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч и 30–40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер.
  2. Прижимая лопатки к полу, подтяните ягодицы, толкаясь через левую пятку. Отрывайте бедра от земли, пока колено, бёдра и плечи не образуют прямую линию.
  3. Держите корпус ​​включенным все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опустите обратно вниз в исходное положение. Завершите повторения, затем поменяйте ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичные.

Повторы/подходы для достижения наилучших результатов: без веса, нацеливайтесь на три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдых в течение 30 секунд между каждым подходом.

Читать: Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения

Советы по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Толкайтесь пяткой, поднимая таз вверх и сжимая ягодицы. Кроме того! Важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения, имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:
  1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
  2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
  3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

В этом упражнении также есть множество вариантов:

  • Приподнятый ягодичный мостик на одной ноге: выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на шаре Босу или скамье.
  • Мостик с весом односторонний: Выполните то же движение, что и одноногий ягодичный мост, но со штангой, гантелью или гирей. Расположите их над центром бедер.
  • Мостик на одной ноге с резинкой: выполняется упражнение так же, но с резиновой лентой, обернутой вокруг ваших бедер.
  • Одноногий мостик на скамейке: лягте лопатками на плоскую скамью, одной ногой упритесь в пол, а другую вытяните прямо на уровне бедер. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх через пятку, чтобы поднять бедра до высоты скамьи, сжимая ягодицы. Затем, опустите вниз и повторите.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

МОСТ СМИТА

  • Мой аккаунт
  • Лучшие продажи
  • новые продукты
$