Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² смитС: ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты

Как Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ здСсь сСгодня ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. ЗдравствуйтС! И Π½Π° повСсткС дня ягодичный мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅.

На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 4 июля, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста Π² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ практичСски любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°/ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ,Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°? Как Π½ΠΈ странно, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ самого — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы :). Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΡ‚ получаСтся Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. НС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ – ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΈ займСмся сСгодня. И ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ всСх подробностях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу условно-Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • синСргисты – квадрицСпс;
  • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • стабилизаторы – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ):

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям срСднСго уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ установитС рядом с Π½ΠΈΠΌ скамСйку, высотой Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. БнарядитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ вСсом ΠΈ, опустив ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ скамьи. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мостик Π½Π° скамьС с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Ρƒ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. БтатичСски напрягитС прСсс. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стопора ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Дойдя Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ соТмитС ягодицы. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ это выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ягодичного мостика ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹/стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ;
  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· – Π½Π΅ β€œΠ±Ρ€ΠΎΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅β€ Π΅Π³ΠΎ;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ сТимайтС ягодицы;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ постановку стоп – ΡƒΠΆΠ΅, ΡˆΠΈΡ€Π΅, носки Π² стороны;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со срСдними/большими вСсами ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ;
  • Π½Π΅ β€œΠ΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚Π΅β€ ягодицы этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² силовом стилС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3/12-15.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

КакиС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ягодичного мостика ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для развития ΠΏΠΎΠΏΡ‹?

Нам Π½Π΅ хочСтся Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΉ, выполняя нСэффСктивныС упраТнСния. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ самыС-самыС двиТСния.

ИсслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Journal of Applied Biomechanics (Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ), ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· 3-Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ягодичного мостика Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния срСдних/ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π­ΠœΠ“ ягодиц, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодиц: со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 84 ΠΈ 77%, с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: 8 ΠΈ 15%, амСриканскиС: 8 ΠΈ 8%;
  • Π½ΠΈΠ· ягодиц: со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 46 ΠΈ 38%, с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: 15 ΠΈ 31%, амСриканскиС: 39 ΠΈ 31%.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ объСмно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ фиксациСй Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

БСзопасСн Π»ΠΈ ягодичный мостик для спины?

Π― Π±Ρ‹ Π½Π΅ стал ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ массовый Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» (стаТ 1,5-3 мСсяца), Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ вСсти сСбя с ягодичным мостом Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ это Π² использовании: 1) ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большого вСса, 2) ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π”Π²Π° этих β€œΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°β€ способны привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° массой ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 65 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса, составляСт ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 35 ΠΊΠ³. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ягодичном мостикС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ β€œΡΠ»ΠΎΠΌΡƒβ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ быстрСС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, прСвращая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π‘. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ пСрСнапряТСниС отраТаСтся Π½Π° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 50-70 ΠΊΠ³, ΠΎΡ‚ этого Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π½Π΅ станут. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСньшС, Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

БобствСнно, с сутСвой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к…

ПослСсловиС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ – Π΅Ρ‰Π΅ +1 ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ тСхничСскому ΠΏΠ°Π½Ρ‚Π΅ΠΎΠ½Ρƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивноС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ,Β  Ρ‚.Π΅. ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы β€œΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π·β€ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСдалищС :).

На сим всС, Π΄ΠΎ пятницы!

PS: Π° Π’Ρ‹ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ТСню?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ πŸ™‚

CΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽΒ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

И снова здравствуйтС, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅! На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 13 мая, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π΅ Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ ТСнскоС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рассмотрим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичный мостик. КаТдая Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΎ прСимущСствах, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния мостика, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΠ»ΠΈ Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ своим Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСстал Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π² настоящСС врСмя Π² этом кисСйном Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ пСрСвСс прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нашСго Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ дальшС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ станСм просто Π²Ρ‹ΠΌΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΈ качковскиС Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² фиминистскиС фитнСс :). Π’ связи со ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ситуациСй ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ муТскиС, Π½ΠΎ ΠΈ ТСнскиС упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ сторону. ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нашим Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ дСлаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. И сСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичный мостик.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π’Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ — Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ подтянутый ΠΈ стройный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Помимо своСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ягодичный мостик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ягодичная (срСдняя/большая/малая), Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, задняя/пСрСдняя повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (кликабСльно):

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ягодиц Π±Π΅Π· отсутствия давлСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий);
  • подтяТка ягодиц Π±Π΅Π· использования присСданий;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ свободным вСсом;
  • Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π±Π΅Π³Π΅/ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π΄;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса (циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ) ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ;
  • ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ расходом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • простота — Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ курса, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ исходя ΠΈΠ· своСго названия. Π’ пошаговом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ступни ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ТСстко Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль корпуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, сТимая ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ находится Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта, Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС соТмитС ягодицы, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСского исполнСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с вСсом Π±Π»ΠΈΠ½Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со скамьи;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

CΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния, Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком большой/малСнький ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;
  • Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пятками;
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, сТав ягодицы;
  • Π½Π΅ зависайтС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ вСс отягощСния;
  • Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ шССй Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания;
  • Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 10, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3.

БобствСнно, с тСорСтичСской Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-практичСской.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹?

ИсслСдования Π­ΠœΠ“-активности (институт Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ БША) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вСсьма дСйствСнным срСдством для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НаибольшиС значСния элСктричСской активности ягодиц Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ — Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов со скамьи, классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ большС всСго ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΈ способны Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ качСства ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ягодичного мостика Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° всСлСнной :).

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ послСднСС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослСсловиС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° тСхничСская Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° написана, сСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрСли Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичный мостик. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ придСтся ΠΏΠΎ вкусу, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ подтянут свои ягодицы Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ…? Ну, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наш Π±Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π΅ смог спокойно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ.

На сим всС, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч, красавицы!

PS. Π° Π’Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ πŸ™‚ .

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты

Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 19th, 2020 4 ΠΌΠΈΠ½. 0

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, привСтствуСм! Π‘ΠΎΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ? πŸ™‚ На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 19 фСвраля, срСда. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π£ΠΆ сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ, Π° ΠΈΠΌ всё Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Но ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹, навСрняка, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… тСхничСской Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ стараСмся Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вас с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ β€œΠ·Π°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ дыр”. И сСгодня ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· разряда β€œΠ½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅β€. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²ΠΎ всСх дСталях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ силы push (Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – большая ягодичная;
  • синСргисты – большая приводящая;
  • стабилизаторы – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, срСдняя/малая ягодичныС;
  • стабилизаторы-антагонистов – бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ большСй округлости;
  • Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΈΡ… раскачки;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ подтяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • β€œΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΊΠ°β€ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° относится ΠΊ упраТнСниям срСднСго уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ постСлитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния ΠΈ высоту ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, сняв Π΅Π΅ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… стопоров. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, кисти ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спина ровная. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. БтатичСски напрягитС прСсс, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ИП. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ это выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½>>

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎ скамью;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС/ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ;
  • Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ строго Π·Π° сСбя, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы;
  • сохраняйтС постоянноС напряТСниС Π² бицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°/ягодицах ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — Ρ‚. Π΅. ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (получаСтся острый ΡƒΠ³ΠΎΠ»);
  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большой вСс, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° счСт баланса пятки;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄/Π½Π° усилиС; Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ИП;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15-20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц?

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ элСктричСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ University of Wisconsin, La Crosse (БША, 2019) говорят ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π­ΠœΠ“ значСниях большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² упраТнСниях: ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — 77Β±7% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 84Β±15% Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивноС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Часто Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ трСнят ягодицы. Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€œβ€¦ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния для увСличСния ΠΏΠΎΠΏΡ‹», ΠΈ строят свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ. Однако классичСскиС присСдания – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·, квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вСсах, Π½ΠΎ ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для наращивания массы. А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ —Β  ягодиц, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния: ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ягодичный мостик ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц Π±Π΅Π· увСличСния Π½ΠΎΠ³.

БобствСнно, с сутСвой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ.

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. А Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅. Многим, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ! Π”ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ практикуСмся — Π° Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρƒ вас сразу всС встанСт Π½Π° свои мСста :). Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

PS: Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρƒ сСбя Π² Π·Π°Π»Π΅?

PPS: Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ тСбя здСсь >>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ смита

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π±Π΅Π· осСвого напряТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ягодицы). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вслСд Π·Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиями. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ сочСтании Π²Ρ‹ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сдСлаСтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Нагрузка ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 10 бальной шкалС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹10 (высокая)
Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°3 (слабая)
Низ спины – ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°3 (слабая)
ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°1 (слабая)
Π’ΠΈΠ΄ упраТнСнияБиловоС – Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°17 (срСдняя)
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠšΠΎΠΌΡƒ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Когда. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² супСр сСтС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НапримСр, с присСданиями.

Бколько. 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСк.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° расстоянии 30-50 см. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ опасным Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС. Ногами ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° расстоянии ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» β€” корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоят ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. НС Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° 3-5 см. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ….
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС статичСскоС напряТСниС (Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ) Π½Π° 1-2 сСкунды. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ягодиц

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π² постоянном напряТСнии. НС отпускайтС ΠΈΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ малоэффСктивным, Ссли Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ статичСскоС напряТСниС 1-2 сСкунды ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС. НаТимайтС Π½Π° ягодицы.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статику Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статичСском напряТСнии ягодиц

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π’Π°ΠΌΠ°Ρ€Π° ШСнгСлия.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ:
  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасстояниС стоп ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π² колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90-120 градусов.
  2. НСкоррСктноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° скамьС. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для сСбя. НС допускаСтся ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ шССй ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. ИдСальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи.
  3. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° исполнСния упраТнСния. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° стато-Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ ΠΈ статику. БыстрыС ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния для ягодиц с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс ΠΈΠ· 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ягодичного мостика Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅:
  1. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ для роста, Ρ‚Π°ΠΊ для формирования ягодиц.
  2. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ вСса с отягощСниСм, Π½Π΅ боясь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ упраТнСния:
  • ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:Β Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΌ удастся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц. Выполняя это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС 3 ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая, срСдняя ΠΈ малая. ИмСнно эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:Β Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ320
На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
315
На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² статикС260 сСкунд
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°312
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ312
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅315
Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ стСпС)410
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ315
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 30-40 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°.

Бколько: 3 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ягодиц

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ


Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, провСсти Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. А ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всё Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² статикС

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ статичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’Π°ΠΊ получится Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π΄ΠΎ уровня скамьи.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Ноги согнитС, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π°Π· размСститС ΠΏΠΎΠ΄ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°: Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·, опуская Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик в Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ мостику Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. По слоТности двиТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. НСобходимо ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° равновСсии.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ стСпС)


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ размСститС ΠΈΡ… Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нСбольшой Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ стоп Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опускайтС.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы размСститС Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

НС ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с солью, бискотти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ вмСстС с эспрСссо, ΠΈ ягодичныС мостики Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· этого двиТСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния мостика Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСства: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми колСнями, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ 30–40 см ΠΎΡ‚ ягодиц. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подтянитС ягодицы, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ всС врСмя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, сТимая ягодицы Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – большая, срСдняя ΠΈ малая ягодичныС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: Π±Π΅Π· вСса, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ добавляСтС вСс, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅: Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сТимая ягодицы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ! Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТатиС ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части этого двиТСния, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° мостика с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ягодиц: срСдняя, малая ΠΈ большая ягодичныС. Плюс ΠΊ этому дорабатываСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины. Π—Π° счСт этого Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ увСличиваСтся ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ строит Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ эстСтику Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сидячих Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, привязанного ΠΊ столу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ослабляСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса. Но Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” сила ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мостик с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ягодичныС мостики Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±Π΅Π· вСса. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ качСство Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ врСмя для восстановлСния.

Для услоТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ супСр сСт. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со встрСчными двиТСниями, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ супСрмСн, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ягодичный мостик?

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  1. 20Γ—3 Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. 20Γ—3 Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  3. 15Γ—3 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния ягодиц

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ Босу ΠΈΠ»ΠΈ скамьС.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с вСсом односторонний: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ягодичный мост, Π½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. РасполоТитС ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Одноногий мостик Π½Π° скамСйкС: лягтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС прямо Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ высоты скамьи, сТимая ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

МОБВ БМИВА

  • Мой Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ
  • Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
$