Базовых упражнений программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основные упражнения программы тренировок для начинающих – Cross World

• 26 апреля, 2018
• Ольга Распопова

9 главных элементов, которые должен освоить каждый новичок.

Какие базовые упражнения должен знать каждый новичок? Конечно, первыми в списке будут довольно простые элементы: подтягивания, приседания, выпады, отжимания, скручивания, планка, прыжки на скакалке, бег. В кроссфите большинство из них делается так же, как нас учили в школе.

Есть и более трудные для освоения упражнения и навыки, которые не являются частью школьной программы. Они пришли в кроссфит из гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Эти элементы требуют работы с тренером, который проконтролирует, насколько правильно они вам удаются.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения кроссфита объясняются на On-Ramp занятиях. Как правило, эти тренировки обучают новичков базовым движениям, в том числе и со штангой:

Приседания

Воздушные приседания – базовое упражнение кроссфита. От техники приседаний зависит освоение многих других элементов, включая силовые упражнения со штангой.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

– Начинаем приседать, вес при этом переносится на пятки, руки можно выставить вперед.

– Корпус стараемся держать вертикально.

– Во время выполнения приседа колени не выходят за линию пальцев ног.

– В нижнем положении таз не должен “клевать”. Подробнее об этом – в статье.

– Приседайте до того уровня, пока можете соблюдать эти правила. Выполняйте упражнения для растяжки и мобильности спины и ног, чтобы приседать лучше.

Приседания со штангой

В комплексах кроссфита часто встречаются приседания со штангой на груди, спине или над головой.

• Приседания со штангой на груди называются фронтальными. Они более всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер.
• Приседания со штангой на спине позволяют хорошо проработать заднюю поверхность бедра.
• Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Жим стоя

Это упражнение позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы, а также задействует плечи. Оно часто используется бодибилдерами для создания красивого силуэта верхней половины тела.

Швунги

Существует два вида швунгов, оба из которых являются базовыми в кроссфите.

• жимовой швунг выполняется с небольшим подседом. Работают в основном плечи.
• толчковый швунг подразумевает второй подсед, благодаря которому можно взять больший вес. Научиться правильной технике такого швунга очень важно для освоения тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Становая тяга и тяга сумо

Становая тяга – одно из важнейших базовых упражнений со штангой. Она позволяет проработать мышцы ног, бедер, спины, корпуса так, как ни одно другое. Становая тяга присутствует во многих кроссфит-комплексах как для новичков, так и для профессионалов.

Тяга сумо имеет похожее воздействие на мышцы, но она также задействует внутреннюю часть бедер.

Взятие мяча на грудь

Этот элемент присутствует во многих упражнениях. Выполняя взятие мяча на грудь вы научитесь поднимать и другие тяжелые снаряды без вреда для спины.

Отработка базовых упражнений

Здесь более доходчиво объясняется, как выполнять каждое из них. Выполните базовый комплекс – каждое упражнение по 10 раз:

Используйте для упражнений пустой гриф или гимнастическую палку, и помните, что видеоуроки – это хорошо, но кроссфит подразумевает занятия с тренером в кругу единомышленников. Это делает программу эффективнее.

Total

Shares

Related Topics

• движения
• НОВИЧКУ
• Упражнения

Как составить программу упражнений на основе шести основных упражнений. — Fawcusfitness

В конце предыдущего блога я заявил, что покажу вам, как составить комплекс упражнений на основе шести основных упражнений, о которых я писал (если вы еще не читали этот пост в блоге, пожалуйста, прочтите это здесь). Итак, без дальнейших промедлений, давайте погрузимся!

Вопросы, которые следует задать себе перед созданием любой программы упражнений.

Каковы ваши цели?

Например, вы тренируетесь для общего здоровья, для сжигания жира, увеличения мышечной массы, увеличения силы или повышения своих спортивных способностей в определенном виде спорта?

Сколько времени вы можете посвятить?

Например, можете ли вы тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю? Сколько минут вы можете потратить на каждую сессию? 5 минут или 45 минут?

К какому оборудованию у вас будет доступ?

Например, вы будете заниматься дома или в коммерческом тренажерном зале?

Следует ли учитывать травмы?

Например, есть ли определенные упражнения, которые вы не можете выполнять из-за ранее существовавших травм?

Как видите, при создании программы с самого начала возникает множество вопросов, поэтому, как правило, целесообразно, чтобы кто-то с образованием и опытом помог вам создать программу, предназначенную для ваших конкретных потребностей. .

Что нужно учитывать перед поднятием тяжестей, которые слишком часто игнорируются.

Прежде чем двигаться дальше, я хотел бы затронуть еще несколько моментов. Эти пункты следует принимать во внимание независимо от того, являетесь ли вы новичком в подъеме или имеете опыт. Помните, что только потому, что у кого-то есть опыт , не означает, что у него есть опыт оптимальной работы. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как «опытные лифтеры» игнорируют эти важные моменты (либо эти лифтеры действительно не знают, что они делают, либо их ошибки подпитываются их желанием произвести впечатление на других в тренажерном зале).

Это не подлежит обсуждению! Тренировка с правильной техникой не только значительно снизит риск получения травмы, но и сохранится в жизни за пределами тренажерного зала (это показало исследование пожарных), что снизит риск получения травмы при выполнении повседневных задач. Кроме того, тренировка с правильной техникой может помочь вам максимизировать рост мышц и увеличение силы. Например, рост мышц можно увеличить, выполняя упражнение с меньшим импульсом, поскольку импульс снижает мышечное напряжение (повышенное мышечное напряжение является фактором, способствующим мышечной гипертрофии), а силу можно увеличить за счет использования более оптимальной биомеханики.

Как правило, вам следует прорабатывать весь диапазон движений, когда это возможно, за исключением случаев, когда вы просто не можете этого сделать из-за боли или проблем с подвижностью.

Анатомия тазобедренного сустава не у всех позволяет им выполнять приседания или становую тягу с полным диапазоном движений, не округляя нижнюю часть спины (технически говоря, это называется поясничным сгибанием). Было доказано, что один из лучших способов сделать грыжу межпозвонкового диска в нижней части спины — это нагрузить позвоночник большим весом, а затем округлить его (согнуть). Конечно, с вами это может никогда не случиться, но зачем рисковать?

Составление программы упражнений.

Важно понимать, что новичку меньше значит больше, а значит, вам не нужно выполнять кучу разных упражнений и тренировок по несколько часов в день, чтобы увидеть результаты. Вы довольно быстро наберете силу, фактически не поднимая тяжелые веса, потому что в течение первых нескольких месяцев тренировок ваша нервная система будет быстро приспосабливаться к движениям и, по сути, станет намного более эффективной (не слишком углубляясь в науку), что повысит вашу работоспособность. силовой выход.

Для контекста предположим, что у вас нет тренажерного зала и что вы будете тренироваться дома. Кроме того, давайте предположим, что вы будете тренироваться три раза в неделю примерно по 20-30 минут. Основываясь на этой информации, я бы предложил выполнять программу для всего тела, что означает включение всех основных движений в одну тренировку.

Каждый день вы будете выполнять по одному упражнению из каждой из пяти категорий движений. В приведенном ниже примере вы заметите, что все остается точно таким же, за исключением упражнений на нижнюю часть тела. Причина, по которой все одинаково, заключается в простоте. Вы можете менять упражнения на тягу и толчок каждый день, но я настоятельно рекомендую выполнять их в течение как минимум одного месяца, прежде чем что-либо менять.

Несмотря на то, что ваши мышцы кора активизируются во время этих упражнений, в частности во время отжиманий и ношения чемодана, важно тренировать мышцы кора напрямую. Так почему же в этой программе нет прямых основных упражнений? Ответ в том, что я хочу, чтобы эта тренировка была как можно короче, так как у вас будет больше шансов ее завершить. Моя задача для вас — просто прийти и выполнить комплекс упражнений с безупречной техникой в ​​течение четырех недель. Как только вы докажете, что можете быть последовательным (что является ключевым моментом), возможно, стоит подумать о добавлении дополнительных упражнений.

Чтобы отслеживать свой прогресс, во время первой тренировки вы должны записывать максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить для каждого упражнения, чтобы у вас был исходный уровень. Для переноски чемодана вы просто запишите время, когда вы несли какой-либо предмет, который вы носите. Если у вас нет места для ходьбы для упражнения «перенос», альтернативой является марш на месте, но я бы очень высоко поднял брови, если бы вы сказали мне, что у вас нет по крайней мере 10 футов! В дополнение к записи времени и повторений вы также можете использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Например, «10» означает «чрезвычайно сложно» (вы не можете выполнить еще одно повторение), а «1» означает легкая прогулка (вы можете выполнить еще десять повторений).

В каждом упражнении вы будете стремиться выполнить 3 подхода по 10 повторений, также известных как 3 подхода по 10 или 3 x 10. Например, в понедельник вы можете выполнять перенос чемодана в течение 30 секунд, затем выполнить 10 отжиманий, затем выполнить 10 тяг с ковшом, затем 10 приседаний с собственным весом. Между упражнениями можно отдыхать по мере необходимости. Когда ваше тело адаптируется, вы можете обнаружить, что вам больше не нужно отдыхать. После того, как вы выполнили один подход (или раунд) каждого упражнения в этот день, просто начните все сначала, пока не выполните три полных подхода (раунда).

Если вы обнаружите, что 10 повторений — это просто слишком легко для некоторых упражнений, потому что у вас недостаточно сопротивления, смело добавляйте повторения. Например, при необходимости вы можете выполнить 30 приседаний. Как указывалось ранее, убедитесь, что вы тренируетесь с наилучшей техникой, поскольку вы хотите усвоить оптимальные модели движений.

Ниже приведена тренировка, и если вы прокрутите немного вниз, вы увидите видео, которое я сделал, объясняя и демонстрируя всю тренировку (пожалуйста, извините за слабый свист на заднем плане, поскольку мой воздушный компрессор протекал).

Понедельник

• Чемодан с молочниками, ведрами, чемоданами и т.д. 02 Тяга ковша (тяга)

• Приседания с собственным весом (приседания )

Среда

• Чемодан переноска с молочниками, ведрами, чемоданами и т.д.

• Ковшовый ряд (тянущий)

• Обратный выпад (выпад)

Пятница

• Чемодан-переноска с молочниками, ведрами, чемоданами и т. д. (carry)

• 9 0002 Отжимания (отжимание)

• Ведро-тяга (отжимание) )

• Становая тяга на одной ноге (шарнир)

Заключение

Несмотря на то, что существует множество способов построения тренировок, этот шаблон является достойным для использования. Составьте тренировку, включающую пять основных движений, а затем либо дополните ее, либо просто выполняйте вариации каждого движения.

Я надеюсь, что это придаст вам уверенности и знаний, чтобы составить базовую тренировку, которую вы сможете начать использовать немедленно! Поскольку так много тренажерных залов закрыто, это прекрасное время, чтобы начать дома!

Пожалуйста, прокомментируйте ниже, если это помогло вам! Если у вас есть какие-либо вопросы, просто свяжитесь со мной ЗДЕСЬ и, наконец, подпишитесь, чтобы не пропустить мой следующий пост в блоге!

Когда дело доходит до фитнеса, лучше всего ходить маленькими шагами

Когда дело доходит до фитнеса, детские шаги лучше | Эдвард-Элмхерст Здоровье

Посетите информационный центр COVID >>

Назад на главную страницу блога Health Driven

01 мая 2017 г. | Эдвард-Элмхерст Хелс

Категории: Здоровый образ жизни

Когда вы готовы погрузиться в новую программу упражнений, может быть трудно начать медленно.

Вы хотите пробежать марафон, но вам потребуется некоторая работа и подготовка, прежде чем вы будете в форме, чтобы пробежать марафон без серьезных травм. Та же теория применима к любой программе упражнений.

Как только вы освоите основные формы и приемы основных упражнений (а на практике укрепите мышцы и повысите выносливость), вы будете лучше подготовлены к более сложным тренировкам.

Правильная форма необходима для предотвращения травм и получения максимальной пользы от тренировки.

Силовые тренировки с собственным весом легко выполнять дома (или в тренажерном зале).

Упражнения, такие как приседания, планка и отжимания, могут показаться базовыми, но они являются жизненно важными строительными блоками для любой тренировки. Даже с этими базовыми движениями важно выучить правильную технику, так как вы можете навредить себе, если сделаете их неправильно.

Здесь на помощь приходят персональные тренеры и специалисты по фитнесу. Они могут продемонстрировать упражнение, посмотреть, как вы его выполняете, и при необходимости подкорректировать форму. Хотите верьте, хотите нет, но ваша техника отжиманий может нуждаться в коррекции, даже если вы делали их с детства.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам тренироваться с отягощениями примерно 2-3 раза в неделю, оставляя день отдыха между тренировками.

ACSM предлагает несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам освоить основы:

• Делайте столько подходов и повторений, сколько вам нужно
  для изучения техники — желательно под надлежащим наблюдением.
• Остановитесь, если расстроитесь. Не позволяйте себе чрезмерно утомляться ни умственно, ни физически на этом этапе обучения. Цель не в том, чтобы достичь совершенства в первый же день.
• Начните с малого. Отправной точкой для первых трех недель тренировок может быть выполнение одного подхода с весом, позволяющим сделать от 12 до 15 повторений, а затем в течение следующих нескольких недель довести до 2-3 подходов по 12-15 повторений. Не все упражнения нужно выполнять одинаковое количество подходов на тренировке.

Если вы не можете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, остановитесь. Если упражнение причиняет боль, остановитесь.

Клиника Майо предлагает начать любую программу упражнений с этих 5 шагов — отличная отправная точка!

Персональные тренеры и специалисты по фитнесу в Edward-Elmhurst Health & Fitness помогут вам освоить основы фитнеса.

Узнайте больше о программе Edward-Elmhurst Health & Fitness.

8 честных истин о жизни с новорожденным

5 советов, как легко приготовить здоровую летнюю еду, когда не хочется готовить

Преодоление вины оставшегося в живых

Рекомендуемый эксперт

Edward-Elmhurst Health

Подробнее >>

Категория блога

Здоровый образ жизни

У нас есть свежие идеи о том, как вести более здоровый образ жизни! Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о физических упражнениях и фитнесе, рецептах, советах по здоровому образу жизни и многом другом.

Здоровые герои

Наши истории о пациентах, которые мужественно и активно улучшали свое здоровье, и об уходе за ними, которые помогали им на этом пути, обязательно мотивируют и вдохновляют.

Healthy Driven Moms

Наши врачи и другие специалисты будут публиковать все, что хотят знать мамы и будущие мамы.

Здоровая борьба с раком

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о проблемах, которые наиболее важны для людей, страдающих раком.

Healthy Driven Hearts

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о новейших методах лечения и многом другом для здорового образа жизни сердца.

Healthy Driven Minds

Наши врачи и другие специалисты будут публиковать сообщения об улучшении психического здоровья и благополучия.

Healthy Driven Voices of Diversity

Создавая платформы и возможности, которые позволяют нам собираться вместе, мы можем начать узнавать и понимать друг друга.