Упражнение на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Содержание

Это упражнение на трицепс сформирует ваши руки без использования отягощений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Не всякое укрепление мышц происходит в силовой части тренажерного зала. Тяжелая атлетика не для всех, и она также во многом зависит от того, какие результаты вы хотите получить от тренировок с отягощениями. Это упражнение с лентой сопротивления — простой способ тренировать и формировать мышцы трицепса без использования весов.

Как правило, большинство упражнений на трицепс включают в себя тренажёр на тросе или гантели разного размера (набор лучших регулируемых гантелей позволит использовать разные веса в одной модели). Тем не менее, сертифицированный инструктор по фитнесу и основатель Blogilates Кэсси Хо нашла чрезвычайно полезную альтернативу использованию устройства для тяги веревкой для тренировки трицепсов.

Все, что вам нужно, чтобы попробовать это упражнение на трицепс, — это один из лучших эспандеров, который вы можете найти в нашем руководстве. Когда у вас есть группа из нескольких, у вас есть подходящий способ применить силу к этому основанному на силе движению, которое разделяет Хо.

Звезда Blogilates поделилась этим лайфхаком с упражнениями в Instagram, где она делится своей демонстрацией движения. Если у вас есть полный набор эспандеров, это означает, что вы можете увеличивать уровень сопротивления по мере улучшения результатов в упражнении Хо на трицепс. Чем больше вы будете практиковать это движение и чем больше силы приложите к нему, тем лучше будут результаты для вашего плеча.

Пост, которым поделилась Кэсси Хо (@blogilates)0-дневное путешествие к мышцам». До сих пор она выполняла тяги со скакалкой, чтобы тренировать трицепсы, но случайно обнаружила эту модификацию ленты сопротивления, когда играла с лентой.

В своей подписи она утверждает: «Вы можете так же усердно тренировать свои трицепсы, используя резинки!».
Возьмите эластичную ленту
Наденьте ее на предплечья (чем ниже, тем тяжелее)
Руки согнуты, кончики пальцев согнуты
Выжимание
Попробуйте выполнить четыре подхода по 15 повторений
Различные поклонники Blogilates уже попробовали его и поделились своими впечатлениями в разделе комментариев к посту Хо. Один человек сказал: «О, черт! У меня трясутся руки», а другой прокомментировал: «Так просто, но так эффективно!».
Если вы сделаете четыре подхода по 15 повторений, выполняя это упражнение с лентами, вы наверняка испытаете жжение в трицепсах. Эспандеры — действительно универсальный элемент снаряжения. Трудно делать отжимания? Этот простой трюк с лентой сопротивления делает их намного проще и является еще одним изобретением Blogilates от Кэсси Хо.

Их также можно использовать для увеличения интенсивности различных упражнений с собственным весом, которые уже могут быть включены в ваш фитнес-режим. Упражнения, такие как удары ногами, приседания или толчки бедрами, могут помочь улучшить ваши результаты за счет добавления силы.
Как только вы почувствуете себя более комфортно в своей силе и почувствуете, что можете взять на себя большую форму сопротивления, вы можете рассмотреть возможность использования веса, например, одной из лучших гирь в ваших тренировках. Это отличный стиль веса для улучшения функциональной силы, помогающий укрепить мышцы, которые вы используете каждый день.
Сегодняшние скидки на эспандеры

Набор эспандеров Odoland
29,99 £
21,24 £
Посмотреть
Посмотреть все цены
Предложение заканчивается Вс, 9 июля
Эластичные ленты INMAKER
Посмотреть все цены
Набор эспандеров Resist Fit
17,89 фунтов стерлингов
Посмотреть
Посмотреть все цены
Джессика — опытный писатель, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.
Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на улице, тестируя новейшее фитнес-оборудование и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своей активной учетной записи Instagram @jessrunshere, которую она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.

6 Упражнения для укрепления трицепсов
Трицепс — это мышца, расположенная на задней стороне плеча и отвечающая за разгибание. Наряду с двуглавой мышцей плеча она отвечает за мощные движения рук. Ниже вы найдете 6 упражнений для укрепления и тонуса этой мышцы. Для нас, девушек, это означает меньше «болтающихся рук» и хлопаний, а также более подтянутый и подтянутый вид! Для всех нас это означает более сильную и мощную верхнюю часть тела, которая хорошо функционирует.
через ACE Fitness / acefitness.org
Удлинитель каната
Начните с регулировки веса и высоты каната. Стоя лицом от башни, выдвиньте одну ногу вперед и слегка согнитесь в бедре. Вытяните веревки над головой. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.
через ACE Fitness / acefitness.org
Отжимания на трицепс с вращением
Начните с прочной скамьи и держитесь за края. Оторвите ягодицы от скамьи и нырните вниз. Вы можете добавить вращение в качестве расширенного параметра, как показано выше: когда вы снова встанете, возьмите одну руку и протяните ее через свое тело, а затем верните ее в исходную точку. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.
через ACE Fitness / acefitness.org
2-4 отжимания
Поместите тело в планку. При необходимости поднимите отжимание на перекладине Смита или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всем телом против силы тяжести. Опустите тело к полу на счет два. Затем вытяните руки обратно в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше это упражнение тренирует трицепс.
через ACE Fitness / acefitness.org
Skull Crushers
Для этого упражнения вы можете использовать тяжелую гантель или утяжеленную штангу. Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение 3 подхода по 10-12 повторений.
через ACE Fitness / acefitness.org
Жимы на тросе
В этом упражнении используйте перекладину на тросе. Начните с регулировки высоты и веса троса. Трос должен быть отрегулирован по высоте так, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время было сопротивление. Подведите локти под плечи с руками в 90 градусов. Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.
через ACE Fitness / acefitness.org
4 Count Планка
Предположим, что вы делаете планку на предплечьях, руки на полу и ноги на расстоянии плеч. Положите правую руку на землю, как обычно делаете при выполнении планки. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите левую руку на пол так, чтобы тело оказалось в высокой планке. Опустите правое предплечье на землю и удерживайте это положение в течение четырех секунд. Верните левое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.
Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP Специалист по медицинским упражнениям в Elite Sports Club-River Glen 0 фунтов благодаря здоровому питанию и упражнения. Ее желание помогать другим привело ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор.