Лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » Бодибилдинг спорт » Лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 94664 |
Опубликовано: 01.03.2023
Иванов Иван
ВведениеМногие начинающие бодибилдеры уделяют большое внимание тренировке мышц рук, ног и корпуса, но забывают о важности тренировки мышц шеи. Однако, крепкая шея является необходимым условием для поддержания правильной осанки и предотвращения травм, особенно при выполнении упражнений с большими весами. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге. Упражнения для мышц передней части шеиМышцы передней части шеи играют важную роль в сохранении правильной осанки и движении головы вперед. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы:
Упражнения для мышц задней части шеиМышцы задней части шеи играют важную роль в поддержании головы и ее наклона. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы:
Упражнения для мышц боковой части шеиМышцы боковой части шеи играют важную роль в движении головы в стороны. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы:
Рекомендации по тренировке мышц шеиПри тренировке мышц шеи следует учитывать следующие рекомендации:
ЗаключениеТренировка мышц шеи является необходимым условием для поддержания правильной осанки, предотвращения травм и повышения эффективности тренировок других мышечных групп. |
Подтянитесь вверх, задержите на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Затем медленно наклоните голову в сторону плеча, на котором нет подушки, и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Следуйте нашим рекомендациям и не забывайте уделять внимание тренировке мышц шеи в своей программе бодибилдинга.Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Как поддерживать мотивацию в бодибилдинге
Роль массажа в процессе тренировок и наращивания мышечной массы в бодибилдинге
Бодибилдинг и ментальное здоровье: как бодибилдинг влияет на ментальное здоровье и как спортсмены могут поддерживать свои психическое здоровье
Как правильно выбирать одежду для тренировок в бодибилдинге
Тренировки для бодибилдинга при беременности и после родов
Тренировки для начинающих в бодибилдинге
Женский бодибилдинг: факты и мифы
Различные подходы к тренировкам в бодибилдинге
Продвинутые техники тренировок в бодибилдинге
История бодибилдинга и его развитие
«
Можно ли тренировать мышцы шеи? — Блог
Нагружать шею в повседневной жизни люди боятся.
Чего-нибудь где-нибудь прострелит или защемит… бр-рр! От одной мысли об этом становится страшновато. Поэтому предложение тренировать шею дополнительными нагрузками кажется сродни выполнению харакири.
Но правильно подобранные упражнения для мышц шеи не только безопасны для большинства людей, но и защитят их от проблем со здоровьем в будущем. Не говоря уже о том, что цыплячья шейка на фоне раскачанных бицепсов и кубиков на животе выглядит просто смешно.
Не только подставка под голову
Но зачем вообще тренировать шею? Бицепсами меряются со времен зарождения бодибилдинга, соревнуются в жиме лежа и становой тяге, но никогда не сравнивают толщину шеи друг у друга.
Все это сущая правда – даже в достаточно продвинутых тренировочных программах вы вряд ли найдете упражнения для мышц шеи. Большинство спортсменов ее попросту игнорирует.
Это зря сразу по нескольким причинам:
- Выше риск болезней позвоночника
- Недовершенный образ фигуры
- Вероятность получения травмы в ряде упражнений
1.
Чем лучше тренирована шея, тем лучше кровоток в шейном отделе позвоночника. Именно неразвитые мышцы шеи чаще всего сводятся от резких движений или даже обычных поворотов головы. Поэтому чем эластичнее и тренированнее будут мышцы шеи, тем меньше риск почувствовать в ней боли.
2. Шею видно всегда. Даже в строгом костюме и галстуке, когда все ваши бицепсы-трицепсы скрыты от посторонних глаз. Красивая линия твердой шеи скажет окружающим о вашей атлетической фигуре.
3. Чем жестче вы научитесь ставить мышцы шеи при выполнении ряда упражнений, тем меньше будет риск ее травмы. Речь идет о таких базовых упражнениях, как приседания со штангой и становая тяга. Малейшее расслабление мышц шеи в момент выполнения может привести к их травме.
От простого к сложному
Даже в крупных современных центрах редко можно найти тренажеры для развития мышц шеи. Поэтому мы в этой статье рассмотрим только те разновидности шейного тренинга, выполнить которых получится в любых условиях.
Внимание!
Все упражнения шеи выполняются только в двух плоскостях – фронтальный наклон головы (вперед-назад) и боковой наклон (ухо старается прижаться к плечу).
Любые другие развороты делать нельзя во избежание возможных травм.
Самопомощь
Начинать тренировку шеи нужно вообще безо всяких грузов. Достаточно делать наклоны головы, преодолевая сопротивление собственных рук. Для этого нужно скрестить руки на затылке, лбе или положить одну ладонь на висок (в зависимости от того, в какую сторону делается наклон). Сила сопротивление выбирается самим атлетом и легко регулируется.
Именно так нужно выполнять разминку шеи перед более серьезными упражнениями.
Камень на шею
Не камень, конечно, но атлетический диск. Чтобы его использовать в качестве снаряда, нужно лечь на скамейку с тем расчетом, чтобы голова и шея свешивались с нее. На голову (затолок, лоб или висок) следует через полотенце положить атлетический диск нужного веса и выполнять наклоны головой.
Возможно также использование специально головной упряжи. Тогда диск подвешивается внизу под голову. Эту же упряжь используют для подсоединения к блочным тренажерам.
Белое полотенце
Или любого другого цвета. Попросите напарника обхватить им вашу голову, держа за края полотенце сзади. Так создастся независящее от вас сопротивление для наклона шеи в желаемом направлении.
Профилактика травм
Не забывайте, что при целенаправленных тренировках шеи ее хрящам требуется больше строительных материалов для восстановления.
Необходимые компоненты есть в комплексе Animal Flex, принимать который можно на постоянно основе.
Вернуться к списку
Тренировка шеи для бодибилдинга
Резюме:
Слишком слабое развитие шеи будет отвлекать от вашего телосложения, но слишком сильное привлечет нежелательное внимание, нарушая его баланс. Тренируйтесь по мере необходимости, чтобы ваша шея стала такой же широкой, как голова, с помощью различных вариантов упражнений. Однако будьте осторожны, так как повторные движения под нагрузкой могут вызвать стресс для шейного отдела позвоночника.
Тренировка шеи воплощает классическую концепцию равновесия бодибилдинга. Он должен быть пропорционален остальной части тела, казаться сильным, но не подавлять все телосложение.
Эта цель баланса также дает нам гибкие варианты упражнений, поскольку нам может не понадобиться ничего, кроме ручного сопротивления руками или против статического объекта, поскольку это может обеспечить достаточный стимул.
Шея является наиболее заметной мышцей при ношении одежды, даже раньше, чем предплечья и икры, которые могут быть закрыты длинными рукавами. Развивая его, вы будете выглядеть более эффектно в повседневной жизни.
Шея функционирует для стабилизации во время движения, как и основные мышцы, но на самом деле она не играет активной роли в передаче силы, и поэтому может получить пользу от прямой работы.
Шея редко является мышцей, предназначенной для общего или даже для бодибилдинга. Тем не менее, тренирующиеся часто игнорируют тот факт, что это может ухудшить общее телосложение, когда оно чрезмерно или недостаточно развито.
Вас можно описать как человека с шеей-карандашом или «стопкой десяти центов», как назвал это Ларри Скотт, или с шеей борца или быка. Ни один из них не передает эстетический вид.
Узнайте о наиболее важных для анатомии мышц шеи, а также о некоторых вариантах упражнений для шеи в целом.
Анатомия мышц шеиСамое лучшее и безопасное — сохранять баланс в своей жизни, признавать великие силы вокруг нас и в нас самих. Если вы можете сделать это и жить таким образом, вы действительно мудрый человек.
– Еврипид
Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой крупную выступающую мышцу, видимую преимущественно спереди с каждой стороны шеи. Эта мышца имеет две головки, которые легко прорабатываются любым упражнением для шеи. Это основная мышца, которая добавит вашей шее ширины, сделав ее пропорциональной остальной части тела.
Пока вы заботитесь об этой двуглавой мышце с каждой стороны, вы можете варьировать между боковыми сгибаниями, или сгибанием головы к плечу, и сгибанием шеи (подбородок к груди) с разгибаниями шеи (голова к затылку).
), чтобы стимулировать их почти одинаково.
Несмотря на то, что существуют передняя, задняя и латеральная части шеи, опять же, объединение латеральных сгибаний шеи в каждую сторону или сгибание и разгибание шеи, по-видимому, учитывает почти все из них. Диагональные движения, которые перекрываются со всем, наряду с вращением шеи, перекрываются с боковым сгибанием, что кажется более безопасным, поэтому мы будем рассматривать эти две пары как наши варианты.
Цель состоит в том, чтобы развить эту ключевую мышцу шеи, чтобы сделать шею такой же широкой, как голова.
Варианты упражнений для шеи- Нет
- Ручное сопротивление
У нас есть два варианта ручного сопротивления, что означает использование рук или какого-либо предмета для оказания сопротивления:
- Изометрически
Это означает держать голову в нейтральном положении и сопротивляться движению в четырех направлениях. Это максимизирует активное напряжение, которое будет стимулировать рост, но не даст такого результата, как растяжка с более широким диапазоном движений.
- Динамически
Это означает использование достаточного ручного сопротивления, чтобы удерживать нагрузку в более широком диапазоне движений, делая упор на растяжение при полном сгибании и разгибании. С этим методом вы, безусловно, почувствуете больше накачки и болезненности, что приведет к большему росту. Это также немного более рискованно, так как движение шейного отдела позвоночника не является естественным, поэтому может увеличиться нагрузка на шею.
—–
Проблема с ручным сопротивлением заключается в том, что оно не так явно прогрессивно, как увеличение сопротивления, хотя имейте в виду, что наша цель не в том, чтобы бесконечно наращивать шею, а только в том, чтобы привести ее в равновесие, так что это жизнеспособный вариант. .
- Взвешенное сопротивление
Вы можете использовать шейный тренажер, утяжеляющий шлем или привязь, которая крепится к голове. Вы также можете выполнить борцовский мост.
Этот вариант может очень быстро вырастить шею, поэтому вы можете делать это гораздо реже, возможно, только один раз в месяц, только увеличивая вес и частоту до точки, в которой ваша шея будет шириной с вашу голову.
Наконец, в целях безопасности важно сохранять напряжение в шее, никогда не расслабляясь во время каких-либо движений, особенно при выполнении упражнений с отягощениями.
Тренировка шеи для бодибилдинга Эстетичное телосложение выглядит великолепно во всех отношениях, без какой-либо конкретной части тела.
В зависимости от вашей генетики и текущего развития вам нужно будет тренировать определенные мышцы и, возможно, даже уменьшать другие, чтобы сбалансировать ситуацию. Слабая шея привлекает внимание точно так же, как слабые ноги отвлекают внимание от впечатляющей верхней части тела.
Шея, которая часто бывает у борцов, нежелательна для бодибилдинга. Наряду с большими верхними ловушками это слишком сильно умаляло бы иллюзию ширины верхней части тела и создавало бы менее приятный внешний вид.
Это было еще одним отличием легендарного Стива Ривза от его конкурентов. Он работал над своей шеей, чтобы достичь достаточного размера, но не слишком массивного, выглядя как полный комплект для этого. У него также была отличная осанка, и он был мастером позирования. Если вы действительно изучите его подход, вы увидите гения, которого не замечают.
Этот совет может быть не лучшим, если вы хотите создать впечатление силы, которая включает в себя более толстое ядро, а также более объемные верхние трапеции и гриф.
В этом случае вы можете выполнять шраги, работать с шеей тяжелее и чаще, а также делать более тяжелые движения для корпуса, такие как скручивания с отягощением и, возможно, боковые наклоны. Дополнительная работа в этих областях, безусловно, была бы разумной, если бы вы занимались контактными видами спорта, такими как футбол и бокс.
Вы должны знать, чего хотите. Подход здесь фокусируется на признании старой школы классического телосложения, воплощенного бодибилдерами в 19-м веке.50-е годы. Эти тела были похожи на греческие статуи тем, что обладали грацией и формой. Мышцы были подчеркнуты на основе эстетики, а не общего развития.
Подумайте о тренировке шеи. Если вы стремитесь к сбалансированному телосложению, работайте только по мере необходимости, чтобы достичь ширины не больше головы. Попробуйте упомянутые варианты и посмотрите, что работает для вас.
5 лучших упражнений для укрепления шеи
Баланс и передвижение, меньший риск получения травм и качественное дыхание — обладание сильной шеей имеет преимущество для всех.
Автор Том Келсо
Пришло время вернуться к достоинствам обладания сильной мускулатурой шеи. Короче говоря, шея и шейный отдел позвоночника служат проводником от мозга к остальному телу . Не так много мышц защищает этот важнейший коридор.
Поэтому целесообразно укрепить эту область, чтобы облегчить работу от мозга до остальной части центральной нервной системы. Вам не нужно быть футболистом, борцом, спортсменом ММА или футболистом, чтобы сосредоточиться на шее. У обладания сильной шеей есть преимущество для всех.
Преимущества более сильной шеи
Признайте это. Вы не подумали об укреплении шеи по следующим причинам:
- Предположительно, он не используется во время соревнований по кроссфиту.
- Не оценивается на соревнованиях по бодибилдингу.
- Нет маркеров относительно силы шеи (т. е. насколько сильно вы можете согнуть шею?).
- Это твоя шея. Кто из вас хоть на йоту задумывается об этой части тела?
Если вы ссылались на предыдущие гиперссылки о достоинствах более сильной шеи, то теперь вы знаете, что шею часто упускают из виду и игнорируют. Вот выдержка для тех, кто не прошёл:
- Нервные импульсы, идущие от головного мозга через спинной мозг, могут быть нарушены поврежденными, слабыми или утомленными мышцами шеи . Это может ухудшить как статический, так и динамический баланс, а также основные двигательные действия. Таким образом, более сильная шея может улучшить баланс и передвижение.
- Что касается тренировки головы, сильные мышцы челюсти могут снизить риск получения травм. Желательна способность максимально укусить или сжать мундштук перед столкновением.
- Точно так же знание о предстоящей силе удара по голове или шее может лучше подготовить спортсмена к тому, что его ждет впереди . Исследование показало, что когда спортсмены знали, что это произойдет, они могли лучше сокращать мышцы шеи и головы перед ударом и уменьшать тяжесть сотрясения мозга.
- Хотите верьте, хотите нет, но сила шеи также влияет на дыхательную систему и качество дыхания . Передняя, медиальная и задняя лестничные мышцы вместе с платизмой и грудино-ключично-сосцевидной мышцей сокращаются и способствуют дыханию, особенно во время тяжелых упражнений.
Если вы, наконец, увидели положительную сторону более сильной шеи, пришло время вернуться к ней и рассмотреть ее решение.
Мышцы шеи
Пять коротких и простых упражнений для укрепления шеи
Вот пять простых и эффективных по времени упражнений для укрепления шеи, остальное тело.
Если у вас нет доступа к этому оборудованию (тренажёру, а не вашему мозгу), партнёр может оказывать ручное сопротивление предстоящим движениям.
- Машинное сгибание — подбородок к груди
- Удлинитель — подбородок от груди
- Боковое сгибание – из стороны в сторону, от уха к плечу
- Вращение – посмотрите вправо и влево
- Выдвижение и втягивание
4-сторонний тренажер для шеи
Посмотрите это видео на YouTube
4-сторонний тренажер для шеи: сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи
Лента для упражнений на вращение шеи
Посмотреть это видео на YouTube
Лента для упражнений: вращение шеи
Руководство для партнера Шея — выдвижение, втягивание
Посмотреть это видео на YouTube
Напарник : Вытягивание и втягивание шеи
Резюме
Большинство людей пренебрегают силой шеи.
У обладания более сильной шеей есть и положительная сторона, поэтому обратите на это внимание. Это не займет много времени . Добавьте эти упражнения в свою программу и пожинайте плоды этого.
О Томе Келсо
Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов через Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.
В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991-2001) и Университет Флориды (1988-1990). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 1985 по 1988 год.
В 2006 году Том был назначен мастером силовой и физической Тренер Коллегиальной ассоциации тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.).
Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC в качестве сертифицированного тренера по питанию.
Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях.
