Программа тренировка на силу: Программа тренировок на силу

Содержание

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день

– Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Все кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал мышечного роста.

Сегодня разберем в чем заключается особенность такого вида тренировок.

Что такое тренировка на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

Максимальная (абсолютная)

Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.

Взрывная

Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.

Стартовая

Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).

Силовая выносливость

Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.

Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.

Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.

Особенности тренировок на силу

Тренировки на силу имеют ряд особенностей:

За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
Основной диапазон повторений от 1 до 5
Количество рабочих подходов – 1-5
Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом)
Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
Используются длительные паузы между подходами
В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)

Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчок – также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера.

Поэтому эти упражнения хоть и эффективны, но не получили широкого распространения.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Программа тренировок на силу

Оптимальная программа тренировок на силу будет выглядеть так:

Тренировка 1

Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

Становая тяга:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Длительность программы – 5 недель.
Периодичность – три тренировки в неделю.

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличиваете вес и опускаетесь к нижнему диапазону.

Время отдыха между подходами

Силовые тренировки предъявляют к организму высокие требования. Это касается и пауз между подходами.

Общепринятое время отдыха между подходами – 3-5 минут.
У профессиональных силовиков, тренирующихся со штангой в 300-400 кг отдых может достигать 10-15 минут.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

Разминка перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

Общая
Специальная

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется силовое упражнение, но с меньшим отягощением. Обычно несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

20 кг – 15 раз

50 кг – 8 раз

70 кг – 4 раза

85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

На этом все!

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировок на силу. [Часть 2: практическая]

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее — выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении нас ждет программа тренировок на силу — конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка (правда, будет еще бонусная, но это уже мелочи). А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим 🙂 разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилить тему «Программа тренировок на силу» и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.

Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)

Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.

Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими:

Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.

После того, как Вы выявили свои 100% и

90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.

Стратегия №1

Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:

частота – количество посещений зала при работе на силу должно быть не менее 2-х дней в неделю;
интенсивность – как быстро атлет способен выполнять заданный тренировочный объем. Определяется количеством использованного веса за одно повторение. Тренинг на развитие силы подразумевает использование 2-4-х упражнений от 1 до 5 повторений в диапазоне 85-95% от 1RM, количество сетов от 3 до 5 и отдыхом 2,5-3 минуты м/у подходами;
тип используемых упражнений – сочетание свободных весов и базовых движений с изолированно блочно-рычажной работой;

отдых. Если речь идет о конкретной мышечной группе, то он должен составлять минимум 48 часов. Если речь идет о тренинге по принципу верх-низ, то его следует проводить через 24 часа.

Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.

Стратегия №2

Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.

Стратегия №3

В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).

Стратегия №4

Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.

Стратегия №5

Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.

Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая. Это, в свою очередь, зависит от того, насколько хорошо подобрана программа тренировок на силу.

Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.

В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.

Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.

Примечание:
С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению.

В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.

Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:

умножении моторных тел при работе в силовом стиле (вес 85-90% от 1RM на 1-6 повторений в 3-5 подходах, увеличенный отдых);
возвращении к объемной классической схеме тренинга (на 8-10 повторений).

Примечание:
Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста.

Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней? Думаете, это становая тяга? Приседания со штангой? Ладно, не буду Вас больше томить, а приведу пять лучших упражнений, которые должна включать в себя эффективная программа тренировок на силу.

Итак, встречайте:

взятие штанги на грудь;
рывок штанги с положения у колен;
толчок штанги вверх (армейский жим);
приседания со штангой над головой;
прыжки со штангой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.

Программа тренировок на силу: готовая схема

Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.

Подготовительные этапы и схема работы по ПТ

Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.

Этап №1.

Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:

([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM

Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Этап №2.

После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета — именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.

Схема/план работы

Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.

4 недели тренинга

Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:

1 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторений. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 65%х5, 75%х5 и 85%х5;
2 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 3 повторения. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют — 70%х3, 80%х3 и 90%х3;
3 неделя: рабочие веса составляют — 75%х5 (1-ый сет), 85%хЗ (2-ой сет) и 95%х1 (3-ий сет);
4 неделя: рабочие веса составляют — 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Скачать программу тренировок на силу>>

Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в стороне.

Послесловие

Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Сегодня это была программа тренировок на силу. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться – just do it!

Ну, и завершим мы цикл разбором очень актуальной для женской части аудитории программой…впрочем, сохраним интригу до следующей пятницы, бай!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок на силу — Fit4Gym

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей природе являемся защитниками и добытчиками. Тренировки с отягощением как нельзя лучше подходят для развития не только силы мышц, но и силы духа. Преодолевая большие веса мы тренируем не только мышцы, но и волевые качества. Программа тренировок на силу, предоставленная ниже, поможет сам стать сильнее во всех смыслах этого слова.

В основе данной программы лежит система тренировок известная под названием 5х5. Данная система тренировок отлично зарекомендовала себя и пользуется огромной популярностью не только среди атлетов-силовиков, но и культуристов. Ведь увеличение мышечной силы является толчком для последующего увеличения их массы. Именно поэтому все опытные бодибилдеры практикуют не только массонаборные, но и силовые циклы. Особенно важно развивать мышечную силу натуралам, так как увеличение рабочих весов для натурала это единственный способ прогрессировать в плане наращивания мышечной массы.

Итак, давайте перейдем непосредственно к нашей программе тренировок на силу. Как уже говорилось выше, тренироваться будем по системе 5х5. Что представляет собой эта система? Все довольно просто, а все гениальное — просто. Вам предстоит на тренировках выполнять основные базовые упражнения в режиме 5х5, то есть, 5 подходов по 5 повторений. Такая система тренировок чрезвычайно эффективна для развития силы мышц. Более того, увеличение рабочих весов сделает вас не только сильнее, но и больше. Это подтверждено опытом не одного поколения атлетов. С помощью этой программы вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень.

Программа тренировок на силу

ПОНЕДЕЛЬНИК — СПИНА, БИЦЕПС

1. Подтягивания с отягощением 5х5

2. Становая тяга со штангой 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

4. Подъем штанги на бицепс 3х5

5. Подъем ног в висе 3 на максимум

СРЕДА — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим штанги лежа 5х5

2. Жим гантелей на наклонной скамье 5х5

3. Отжимания на брусьях с весом 5х5

4. Жим узким хватом 3х5

ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ

1. Присед со штангой 5х5

2. Жим ногами в тренажере 5х5

3. Жим штанги стоя 5х5

4. Тяга штанги к груди широким хватом 5х5

Программа на силу: примечания

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь. Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая вес на штанге, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой работе.

Каждую неделю постепенно увеличивайте рабочие веса на 2,5-5 кг. Однако, на первой неделе начните с небольших весов (примерно 60-70% от максимума). Это даст возможность организму дополнительно отдохнуть на легких тренировках и набраться сил, чтобы выйти на новый уровень. Через 8-10 недель с помощью данной программы тренировок на силу, вы гарантировано увеличите свои рабочие веса примерно на 10-15 кг.

Не забывайте о правильном питании. В период интенсивных тренировок увеличивайте калорийность вашего рациона, больше отдыхайте и спине не менее 8-10 часов в сутки. Думаю с этим понятно. Желаю удачи, товарищи!

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

Приседания со штангой
Сгибание ног в тренажере
Подъемы на носках
Жим гантелей лежа
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей над головой
Сгибание рук с гантелями
Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

Выпады с гантелями в руках
Сгибание ног в тренажере
Отжимание от пола
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивание на перекладине
Тяга сидя к животу
Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.

———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод. Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, отвечающие всем требованиям, включают: «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка.Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может фактически повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели.Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на строго соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

Ivysaur 4-4-8 Таблица для начинающих (2021)

Ivysuar 4-4-8 Обзор программы

Первоначально разработанная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана для улучшения основы, заложенной популярными «наборами из 5» программ для новичков, такими как «Начальная сила» и Крепкие лифты.

Выпускникам программы Ivysaur 4-4-8 может быть интересно ознакомиться с программой Ivysaur Intermediate Aesthetic Workout Program для стимулирования мышечного роста.

Ивисавр 4-4-8 против сильных подъемов против стартовой силы

Программа для начинающих ивизавров отличается от стартовой силы и сильных подъемов несколькими важными аспектами:

Больше объема и частоты жима лежа
Больше объема и частоты становой тяги
AMRAP устанавливает для определения скорости прогрессирования вместо использования только линейных скоростей прогрессирования
Приседания 1-2 раза в неделю вместо 3х в неделю
Больше прямой работы на бицепс с помощью подтягиваний

Программа использует возможность начинающего лифтера быстрее восстанавливаться между тренировками, увеличивая громкость и частоту.Это делает его отличным вариантом для «выпускников» программ «Сильная нагрузка» или «Стартовая сила», а также для начинающих лифтеров.

По правде говоря, если вы начинающий атлет, сосредоточьтесь на еде, сне и поднятии тяжестей. Попутно вы разберетесь с программированием.

Полное описание программы, FAQ, комментарии и источники.

Вопросы о Ivysaur 4-4-8?

Обсудите Ivysaur 4-4-8 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программ

8/3/20 Обновление: только что добавлена вкладка расчета начального веса, чтобы упростить определение веса 4 × 4.

Нажмите, чтобы скопировать: Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Ivysaur 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс

См. Ниже удобную шпаргалку о том, как структурировать программу для новичков и добавить вес после успешной недели выполнения всех предписанных повторений.

Советы по запуску Ivysaur 4-4-8

Вот несколько советов из моего опыта работы с этой программой:

Не начинайте программу слишком тяжело.
- Очень быстро нарастает. Если вы выполняете работу очень быстро и хотите сделать дополнительную работу, сделайте некоторые аксессуары для отстающих частей тела. Когда у меня было время, я занимался сгибаниями на бицепсах, растяжками на трицепс и чемоданами.
Когда интенсивность становится достаточно высокой и вы достигаете RPE 9,5 или 10 после завершения подхода, я рекомендую начать уменьшать диапазон повторений.
- Я уменьшил свои 8 повторений до 5-6 повторений в подходе, а мои 4 повторения — до 2 повторений в подходе. Это позволило мне продолжить выполнение программы еще несколько недель, прежде чем перейти на шаблон программы Heavy Light Medium, который продвигался медленнее.
Поскольку мертвые веса становились все тяжелее, я сократил подходы до одного или двух, в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день.

Электронная таблица программы развития торговцев смертью (2021 г.)

Deathdealer — это силовая программа, созданная под влиянием 5/3/1 BBB и Simple Jack’d.Как и 5/3/1, он выполняется в трехнедельных циклах, имеет один подъем фокуса (то есть подъем T1) на тренировку и использует тренировочные максимумы. Наличие определенного количества целевых повторений для вашего упражнения Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.

Таблица

Эта программа была изначально предоставлена / u / Smithereens1 в / r / weightroom. Я рекомендую прочитать их статью, поскольку в ней подробно рассказывается о том, как запускать программу. Также рекомендую прочитать вкладку «Инструкции».

Программа Deathdealer (5/3/1 BBB x Simple Jack’d) | LiftVault.com

Обзор программы

Сводка по еженедельным тренировкам:

Приседания 2 раза в неделю
Жим лежа 2 раза в неделю
Становая тяга 2 раза в неделю
Жим над головой 2 раза в неделю
Рекомендуемые аксессуары: подтягивания, тяги, колесо пресса, подъемы ног в висе (аналогично 5/3/1 )

Подъемники фокуса

Есть три различных варианта этой программы:

0 подъемов фокуса
1 подъема фокуса
2 подъема фокуса

«Подъем фокуса» — это подъем, который вы выполняете для ежедневного минимального количества повторений при 85% от вашего максимального тренировочного максимума.Эти ежедневные цели повторений можно выполнять в любом количестве подходов.

Его следует выполнять в первую очередь каждый день, если он еще не запрограммирован на этот день.

Если ваш подъем фокуса уже запрограммирован как T1, то выполняйте ежедневные минимальные повторения после вашего третьего рабочего подхода (набор AMRAP), но перед ваших наборов FSL / Joker Sets.

Если ваш подъем фокуса уже запрограммирован как T2, сначала сделайте подъем T1. Затем выполните минимальное количество повторений в день для подъема фокуса, а затем выполните предписанную работу Т2.

Лифты T1 и T2

После этого у вас есть подъемник T1 , в котором применено несколько различных методик тренировки.

Стандартная последовательность 5/3/1 (это первые три набора, третий набор является набором AMRAP)
FSL (Первый набор последний)
Наборы Джокера

Автор программы рекомендует комбинацию наборов Джокера и комплекты FSL. Это пример, который они предоставляют во вкладке электронной таблицы «Инструкции»:

«Например: жим 5+ в день, вы чувствуете себя очень хорошо.Вы делаете 11 повторений по 175 в вашем + подходе, поэтому вы выполняете подходы с джокером. В первом подходе Джокер вы выполняете 5 повторений по 195 (195 — это примерно 175 + 10%). Во втором подходе вы выполняете 5 повторений по 215 (215 примерно 195 + 10%). В третьем подходе вы делаете всего 4 повторения с 235.

Для FSL вы теперь добавите все повторения сета Джокера, прибавьте 5, а затем вычтите из целевых повторений FSL. Здесь 50 — ((5 + 5 + 4) +5) = 50 — (19) = 31 повторение FSL.

Чистая формула, если еще не ясно, где JS = количество повторений, выполненных в каждом сете джокера: FSL — ((JS1 + JS2 + JS3…) +5) = New FSL.”

Далее идут подъемники Т2 . Это будет 2 подхода по 5 повторений, за которым следует цель повторений, которую вы можете выполнить в любом количестве подходов.

Например, если запрограммирован жим над головой на 40 повторений с весом 75 фунтов, вы можете достичь этого за 4 подхода по 10 повторений, 5 подходов по 8 повторений, 2 подхода по 20 повторений и так далее.

Наборы T2 со звездочкой (*) рядом с ними не являются обязательными и должны выполняться только в том случае, если вы все еще чувствуете себя хорошо после завершения предыдущей работы T2.

Велоспорт

Автор рекомендует запустить два цикла этой программы с последующей выгрузкой.

Между циклами, если вы не выполняете разгрузку, добавьте 5 фунтов / 2,5 кг для жимовых движений и 10 фунтов / 5 кг для приседаний и становой тяги к вашему тренировочному максимуму.

Тренировочный Макс

Тренировочный максимум составляет 80-90% от вашего «истинного» 1ПМ, причем 90% — это наиболее часто используемый процент.

Например, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 100 кг, ваш тренировочный максимум будет 90 кг (100 кг * 90%).

nSuns 531 Program Guide: Все, что вам нужно для начала (все версии)

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует на еженедельной основе, что делает его хорошо подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня.Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

Вся заслуга принадлежит Джиму Вендлеру и n_suns.

Есть вопросы о nSuns?

Есть вопросы о nSuns? Разместите их в ветке обсуждения nSuns на форуме Lift Vault.

Таблицы

Полный комплект: Оригинальная таблица nSuns LP: шаблоны на 4, 5, 6 дней со специальными вариациями приседаний и становой тяги

Это оригинальные электронные таблицы, опубликованные на Reddit как программа линейной прогрессии nSuns 5/3/1.

В комплекте четыре разные программы:

nSuns 4 дня LP
nSuns 5 дней LP
nSuns 6 дней LP (приседания)
nSuns 6 дней LP (Deadlift Focus)

Версия nSuns для приседаний и становой тяги программирует соответствующий подъем 3 раза в неделю вместо 2 в типичной программе LP (с учетом вариаций).

Если вы только начинаете, эта коллекция станет отличной отправной точкой.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

А вот такие же программы с другим дизайном.

n_Suns 531LP (4 дня, 5 дней, 6 дней становая тяга, 6 дней приседания)

Таблица вариантов RoflWafflez nSuns

Это 5-дневная вариация nSuns с большим объемом, которая включает разминку, подготовительную / мобильную работу, подсказки для основных упражнений и многое другое. Даже если вы не решите его запускать, стоит проверить, есть ли дополнительные идеи, идеи для разогрева или идеи для подъема (реплики похожи на подсказки, о которых следует думать при выполнении упражнения).Дни тренировок распределены по вкладкам «Тренировки для верха» и «Тренировки для низа» в таблице.

Благодарю / u / RoflWafflez за усердную работу над этим. Он бегал на этом в течение 8 месяцев, сбросил 70 фунтов и набрал 1150 фунтов в сумме. Неплохо. (Оригинальный пост и источник)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

Таблица nSuns LP (расширенная таблица, та же программа)

Это более интересная версия тех же программ, которые вы найдете выше, за исключением дополнительных рекомендаций по дополнительным упражнениям.Эта безумная таблица объединила 4 разных версии (4 дня, 5 дней, 6 дней фокусировки приседа и 6 дней фокусировки становой тяги) с автоматическим отслеживанием.

Имеется подробная вкладка СПРАВКА, в которой описано, как использовать электронную таблицу. Он даже ведет журнал ваших тренировок и имеет загрузочный макро-калькулятор. Ее не так просто использовать, как приведенные выше таблицы, но если вы хотите отслеживать вещи более подробно, эта таблица должна помочь.

Примечания:

Чтобы веса обновлялись автоматически, вы должны записать, сколько повторений вы выполнили в своих подходах AMRAP, на вкладке «ЖУРНАЛ» .
В электронной таблице используются дата и время . Чтобы правильно отразить это на основе вашего часового пояса, перейдите в Файл -> Настройки электронной таблицы и установите желаемый часовой пояс. Это необходимо сделать на вашей личной копии электронной таблицы.

через / u / OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Циклическое прогрессирование AMRAP — 3-недельный цикл)

В комплекте с кристально четкими инструкциями, коллекция мутаций 5/3/1 от n-Suns, которая кажется невероятно легкой для чтения и отслеживания.Фактически, все, что вам нужно, это выбрать свой 1ПМ для большой четверки, ввести свой собственный вес, и вы будете набирать силу, становиться больше и устанавливать PR, прежде чем вы это узнаете.

nSuns CAP3 Обзор

«Это моя личная программа, которую я выполняю, ее основная цель — увеличить приседания, жим лежа и становую тягу, а также стать сильнее в близких вариантах и стать больше со всех сторон. Я лично считаю, что без прилично хорошо продуманной программы прогресс в моих упражнениях начинает сильно страдать.Это держало меня на правильном пути, постоянно увеличивая прирост во всех моих основных упражнениях, и позволяло настраивать достаточно для устранения различных слабых мест по мере их возникновения.

За последний год я медленно объединил лучшие части различных программ, с которыми я столкнулся, в этом трехнедельном листе, и с тех пор, как я собрал все это этим летом, мне удалось увеличить свои расчетные максимумы (вся программа основана на по оценкам) на моих приседаниях, жиме лежа и становой тяге с общей суммой 85 фунтов всего за несколько трехнедельных циклов, до расчетной суммы, которая приближается к 1500 фунтов.Я не тестировал какое-либо фактическое 1 повторение в течение некоторого времени, но после нескольких циклов я с легкостью выполняю свои предыдущие 1 повторения на 3-4 чистых повторения. Так что пока это продолжается, я не вижу причин вносить какие-либо дополнительные изменения ».

nSuns CAP3 Прогрессия

Прогресс основных лифтов:

Вы будете выполнять сет с максимальным усилием и высокой интенсивностью для каждого упражнения только один раз в 3 недели. В эти дни вы выберете один (1) из трех (3) вариантов (6+, 4+ или 2+), вы разогреетесь, а затем выполните AMRAP с соответствующим весом
Если вы можете выполнить указанное минимальное количество повторений, но не устанавливаете новый расчетный максимум в 1 повторение, добавьте 2.5 кг / 5 фунтов к вашему тренировочному максимуму и продолжайте.
Если вы можете выполнить достаточно повторений, чтобы установить новый расчетный максимум в 1 повторение (используйте калькулятор), увеличьте свой тренировочный максимум до нового расчетного максимума (округленный в большую сторону).
Если вы не можете выполнить хотя бы указанное минимальное количество повторений, уменьшите ваши тренировочные максимумы для этого упражнения во время следующего цикла и увеличьте нагрузку на AMRAP и аксессуары.

Прогресс для вспомогательных лифтов:

Если вы устанавливаете PR повторений на желтом наборе AMRAP, настройте вашу TM на новую расчетную макс.
Если вы можете выполнить все требуемые повторения, но не установили новый PR к концу трехнедельного цикла, добавьте 2,5 кг / 5 фунтов к вашей TM и продолжайте.
Если вы не можете выполнить все необходимые вам повторения, уменьшите TM на ~ 5-10% и нажмите эти AMRAP-сеты НАМНОГО усерднее для следующего цикла.

Таблица nSuns CAP3

Прогрессия циклического AMRAP по программе n-Suns ‘CAP3 | LiftVault.com

Программа nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB

Примечание : Это не от человека nSuns — оно было найдено где-то на Reddit.Это сбило с толку многих людей, и я лично не могу за это поручиться. Тем не менее, многим это интересно, поэтому я оставлю это.

Объединяет схему повторений nSuns LP для Т1 (основного) упражнения дня со схемой 5/3/1 скучных, но больших повторений для упражнений Т2 (т. Е. Подходов по 10 повторений). Это более ориентированный на гипертрофию вариант nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (вариация ряда)

Это стандартный 5-дневный LP nSuns, но с добавлением гребли три раза в неделю в дни 1, 3 и 5.Это не обязательно должен быть какой-то конкретный тип гребли, и это не обязательно должно быть одно и то же движение гребли каждый день (хотя это сделает расчет веса менее полезным, поскольку, вероятно, ваши разные гребные движения будут иметь разные максимумы — просто сохраните это в разум). Помните: программа — это не догма. Если вы хотите делать одну и ту же вариацию ряда 3 раза в неделю, сделайте это. Если вы хотите смешать его и по-разному воздействовать на спину в течение недели, дерзайте. Просто следите за тем, что вы делаете, чтобы вы могли оценивать проделанную работу и отслеживать прогресс.

Таблица через / u / LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Рядная версия) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о программе nSuns

Что такое nSuns? (Объяснение nSuns)

nSuns — пользователь Reddit, который несколько лет назад поделился популярной еженедельной вариацией линейной прогрессии 5/3/1. Ключевые принципы, перенесенные из 5/3/1, включают выполнение основного упражнения дня в подходе из 5 повторений, подходе из 3 повторений, а затем подходе из 1 повторения, а также понятие использования 90% упражнений. 1ПМ спортсмена как ТМ или «тренировочный максимум» и расчет всех основных подъемов как% от ТМ.

Чем nSuns отличается от 5/3/1?

nSuns отличается от 5/3/1 тем, что его линейная прогрессия продвигается еженедельно, тогда как 5/3/1 примерно ежемесячно. Это помогает спортсменам быстрее продвигаться по сравнению с 5/3/1, хотя они также, вероятно, быстрее остановятся.

Как мне начать работу с nSuns?

Самый простой способ начать — это сделать копию полного комплекта nSuns LP, приведенного ниже, и выяснить, сколько дней в неделю вы хотите заниматься. Если вы не уверены, я бы порекомендовал начать с 4 дней в неделю и посмотреть, как это будет происходить в течение 2 или 3 месяцев.

Ресурс: Как сделать копию таблицы Google.

Подходит ли программа nSuns 5/3/1 для начинающих?

nSuns содержит значительный объем. Этот объем не должен выполняться спортсменом, все еще обучающимся правильной форме подъема. Кроме того, nSuns LP использует недельную прогрессию. Настоящий новичок может продвигаться несколько раз в неделю и будет продвигаться быстрее с помощью «Начальная сила», «StrongLifts» или «Greyskull LP».

Какая версия nSuns мне подходит? Сколько дней мне делать?

Если вы впервые запускаете nSuns, я бы рекомендовал начать с 4-дневной программы LP.Если вы хорошо восстанавливаетесь после объема и чувствуете, что можете справиться с большим объемом, переходите на 5-дневный режим через 2 или 3 месяца из 4-дневного. Еженедельный прогресс может вас догнать довольно быстро.

Как мне добавить вес на nSuns LP? (nSuns Progession)

Прогресс на основных подъемах с nSuns LP довольно прост. Он основан на количестве повторений, достигнутых в сете AMRAP за этот день, которые выделены желтым цветом в исходных таблицах и в противном случае обозначены символом «+» рядом с количеством повторений (например,г. «440 x1 +» означает 440 для максимально возможного количества повторений).

nSuns Линейная прогрессия

Ниже указано количество повторений, выполненных в сете AMRAP, и количество веса, которое нужно добавить для тренировки на следующей неделе:

0-1 повторение: увеличение TM на 0 фунтов
2-3 повторения: увеличить ТМ на 5 фунтов
4-5 повторений: увеличьте TM на 5–10 фунтов
6+ повторений: увеличьте TM на 10–15 фунтов

Какие дополнительные движения я должен делать для nSuns?

Если вы хотите немного вдохновения, вот несколько примеров того, как другие люди настраивают свои аксессуары nSuns.Это не обязательно означает, что они будут работать на вас, но они могут служить полезной отправной точкой.

nSuns 4 Day LP — Пример аксессуаров № 1

nSuns 4 Day Accessories — Пример № 2

Аксессуары nSuns 5 Day — Пример № 1

nSuns 5 Day Accessories — Пример № 2

Недавние обновления

18 декабря 2019 г. — Удалены ссылки на / r / nSuns (RIP), добавлены скриншоты различных вариантов выбора аксессуаров из старых веток проверки аксессуаров.
8 ноября 2019 г. — Обновлены формулы в электронной таблице 5/3/1 BBB и (надеюсь) разъяснены способы постоянного обновления входных данных 1RM / TM.
31 октября 2019 г. — Добавлена версия 5-дневного LP с 3 строками в неделю.
20 августа 2019 г. — Добавлена таблица / u / RoflWafflez, в которой есть множество различных вариантов аксессуаров, советы по разминке и многое другое.
1 июня 2019 г. — Таблицы подверглись серьезной очистке. Собрал версии 4-дневного, 5-дневного, 6-дневного приседаний и 6-дневной становой тяги в одну коллекцию таблиц.Удалены некоторые вещи, которые дублировались. Теперь страница должна быть намного удобнее для чтения и навигации.
27 марта 2019 г. — Очищены формулы в таблице PPL + BBB
10 февраля 2019 — Добавлена таблица PPL + BBB
10 января 2019 г. — Добавлена таблица расширенной программы NSuns

Обзоры программы NSuns

Вот коллекция отзывов от разных спортсменов, участвовавших в программах NSuns.

Заключительный обзор NSuns 5-3-1-:

«Я думаю, что эта программа отлично подходит для атлета среднего уровня, у которого замедлился прогресс в тренажерном зале из-за недостатка структуры.Я также считаю, что это отличная программа для всех, кто хочет попробовать себя в программе по пауэрлифтингу. Это была моя первая настоящая программа по пауэрлифтингу, она подтолкнула меня на сцену пауэрлифтинга и даже воодушевила меня идеей проведения соревнований в будущем. . Минусами программы является отсутствие прямой работы для спины, неудобный сплит (который работает некоторое время) и истощение ЦНС. Конечно, все это зависит от того, что вы делаете помимо двух основных упражнений каждый день, но я считаю, что пришло время сместить фокус.”

NSuns CAP3 Обзор:

«Я считаю, что это отличная межсезонье». Я получил массу удовольствия от этого, много потрудился и добился больших успехов. Как и в любой стандартной программе, вам придется внести некоторые изменения в соответствии с вашими собственными целями / предпочтениями, но в целом она обеспечивает отличную основу ».

Madcow 5×5 для быстрого набора силы (интенсивная программа) 2021

Еще одно побочное произведение Билла Старра 5 × 5, Madcow 5 × 5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простая, но эффективная силовая программа.Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для межсезонных (читай: не пиковых) тренировок по пауэрлифтингу, поскольку линейная прогрессия и диапазон повторений хорошо дополняют прирост силы.

Также включена расширенная версия периодизации, которая называется «StrongLifts Advanced», хотя она действительно является продвинутой Madcow. Он похож на Madcow промежуточный, но увеличивает средний тоннаж (подходы * повторения * вес) каждую неделю и включает разгрузку в середине программы.

Таблица промежуточных программ Madcow 5 × 5

Эта таблица Madcow позволяет вводить как 1ПМ, так и 5ПМ, что делает ее идеальной для выпускников курсов «Стартовая сила», «Сильные подъемы» или Техасского метода. Эта программа продвигается линейно на еженедельной основе.

Источник

Таблица Madcow 5×5.

Таблица расширенных программ Madcow 5 × 5

Это 9-недельная силовая программа, которую можно выполнять подряд.

Билл Старр Madcow 5×5 Periodized (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о Madcow

Что такое программа тренировок Madcow 5 × 5?

Madcow 5 × 5 — это программа силовых тренировок, в которой для наращивания силы используются три тренировки в неделю. Промежуточная версия (которая, если не указано иное, является версией, о которой идет речь) в основном использует линейную периодизацию и прогрессирует на еженедельной основе, программируя на 5 повторений PR на 5 неделе, а затем добавляя дополнительный вес оттуда в течение нескольких недель.Расширенная версия устанавливает новый 5ПМ на 4-й неделе, разгрузку на 5-й неделе, затем устанавливает новый 3ПМ на 9-й неделе (некоторые другие различия указаны ниже).

В чем разница между промежуточной и расширенной версиями Madcow?

Между двумя версиями Madcow есть несколько основных отличий.

В частности, расширенная версия пропускает приседания по средам после 4-й недели, что приводит к 2 дням приседаний в неделю вместо 3.

Расширенная версия также имеет два основных блока: один с большей громкостью, другой с меньшей громкостью и большей интенсивностью.Расширенная версия программирует новый 5ПМ (+5 фунтов или + 2,3 кг) в конце 4 недели, добавляет разгрузку на 5 неделе, затем программирует новый 3ПМ в конце следующего 4-недельного цикла (неделя 9). Промежуточная версия обеспечивает трехнедельный «рамп» перед тем, как перейти на новый 5ПМ на 4-й неделе, а затем просто продолжает прибавлять в весе с каждой последующей неделей на неопределенный срок.

Если можно добиться прогресса за неделю, то, вероятно, более подходящей является промежуточная версия. Когда сбои и перезагрузки становятся частыми, возможно, стоит попробовать расширенную версию.

Для кого эффективен Madcow 5 × 5?

Программа Madcow 5 × 5 хорошо подходит для поздних новичков и лифтеров начального среднего уровня, которые больше не могут переходить от тренировки к тренировке, именно поэтому программы для новичков прогрессируют. Как и многие силовые программы, Madcow 5 × 5 основана на выполнении подходов по 5 в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, хотя используются и другие диапазоны повторений. Более продвинутые лифтеры, вероятно, обнаружат, что программа продвигается слишком быстро, в то время как начинающие атлеты, вероятно, обнаружат, что программа продвигается слишком медленно.

Madcow 5 × 5 — это программа бодибилдинга или силовая программа?

Несмотря на то, что Madcow берет свое начало с форума по бодибилдингу, он больше подходит для традиционных силовых целей, чем для чисто эстетических целей. С учетом сказанного, вы все равно можете набирать мышцы и терять жир, бегая по Madcow, в зависимости от вашей диеты.

Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить).Но если вы хотите силы и фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля, которую я пробежала, составила 5:11, и в конечном итоге я завершил MURPH с жилетом в 27:47. Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .

Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

В любом случае, вам следует заняться силовой программой.Не имеет значения, являетесь ли вы кроссфиттером, домоседом, мамой или папой, или серьезным налоговым бухгалтером. Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я много написал о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать … но не о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Почему только пять?

Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

Все они работают, потому что в первую очередь опираются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые с хорошей техникой. И все они довольно простые. Чем сложнее становится программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

Стартовая сила Марка Риппетоу

Кто это для — Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва.В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
The Good — Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
The Bad — Третье издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение — это не то.

Как выглядит стартовая сила:

Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть множество вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариаций и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что у самой книги разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

Вот что вы делаете:

Тренировка A	Тренировка B
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Становая тяга 1 × 5

Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
После этого вы, в конечном итоге, добавите подтягивания и подтягивания и даже разгибания спины или приклеивание к ветчине.

В итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

Неделя 1:

Понедельник	среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10	5 × 3 Очистка Power Clean
	3xFailure (15 макс.) Подтягивания

Неделя 2:

Понедельник	среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5	Жим лежа 3 × 5
Разгибание спины 3 × 10	Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10
3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания		3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировкой со штангой — это книга.Программа будет разбита на трехдневную программу, которая будет похожа на приведенную выше. Однако в книге есть разные вариации, которым вы можете следовать.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о стартовой силе:

Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
Что делать, если у меня есть опыт подъема? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать в обратном направлении на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя — 260 фунтов, третья неделя — 270 фунтов, четвертая неделя — 280 фунтов, пятая неделя — 290 фунтов и, наконец, шестая неделя — 300 фунтов. фунтов ко всем этим.
Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… вы можете, но это не рекомендуется.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Начальная сила — это то, что нужно для тренировки со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

Ознакомьтесь с программой здесь.
Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

Jim Wendler’s 5/3/1

Кто это для — Не новички и не профессионалы, но все остальные … Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе … не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и PR на новый уровень.
The Good — логичная, предсказуемая, прогрессивная структура, набирающая силу.
The Bad — Потенциальная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

Как выглядит Wendler 5/3/1:

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят следующим образом:

Неделя 1: 3 x 5
Неделя 2: 3 x 3
Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

	Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Набор 1	65% x 5	70% x 3	75% х 5	40% х 5
Набор 2	75% х 5	80% x 3	85% x 3	50% х 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% х 5

Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

Скучно, но масштабно — 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
Триумвират — ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
Библия периодизации Дэйва Тейта — различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
Я не делаю дерьмо Джека — Только основные подъемники, если у вас мало времени.
Вес тела — упражнения с собственным весом, дополняющие основной подъем.

Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.

(ПРИМЕЧАНИЕ : Как спортсмен Garage Gym, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля, которую я пробежала, составила 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)

Топ-3 часто задаваемых вопроса о Wendler 5/3/1:

Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застряли в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Wendler 5/3/1 — это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Один человек с одной штангой Джерреда Муна

Кто он для — «Другой парень» или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно спортивным.
The Good — дает возможность наращивать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
Плохой — Никакие запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия могут быть напряженными для некоторых.

Как выглядит человек с одной штангой:

Во-первых, это касается не только мужчин, название программы связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание на санях и бег по холмам, а тип физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

Отказ от ответственности: Я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

На базовом уровне One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая — на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

Рабочие наборы:

Неделя 1 (4 повторения)	Неделя 2 (3 повторения)	неделя 3 (2-2-1-1)
Установить на 60%	Установить на 70%	Установить на 80%
Установить на 70%	Установить на 80%	Установить на 90%
Установить на 75%	Установить на 85%	Установить на 95%
Установить на 85%	Установить на 90%	Установить на 100%

После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические нагрузки (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту или, если вы следуете другим методам программы, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

Динамическое усилие каждую неделю увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день — новый лифт.

Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только веса и гриф, вы могли бы три дня в неделю выполнять деление становой тяги, клинков и рывков (стойка не нужна).
Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите сделать один или два цикла и у вас есть опыт силовых тренировок, перейдите ко второму варианту.
Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
Какое кондиционирование мне делать? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты — своими, а бегуны — своими.Он был использован и эффективно протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

Другие ответы на часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Один мужчина Одна штанга — очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

Ознакомьтесь с программой здесь.

Reg Park’s 5 × 5

Для кого — от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
The Good — Очень легко уследить.
Плохое — Может быть утомительно как морально, так и физически, если следовать за ним в течение длительного периода времени.

Как выглядит 5 × 5:

А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так хорош, я просто хочу, чтобы заслуга получил правильный человек, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

В любом случае… Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, поскольку другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

Программа 5 × 5 Reg Park:

Первый этап

Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
Приседания со спиной 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Становая тяга 5 × 5
Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

Если вы действительно попадаете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на более поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако после простого этапа один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
Увеличит ли меня эта программа? Это может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете набрать серьезную мышечную массу с помощью этого тренировочного стимула.
Какие еще фазы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

Для кого это — посвященный. Плюсы (промежуточные тоже допускаются).
The Good — Очень эффективно.
Плохой — Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, — это работа Луи Симмонса в Westside Barbell (самом мощном спортзале в мире).

Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

Основная разбивка:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
НЕДЕЛЯ	Приседания / становая тяга с максимальным усилием	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий

6-недельный шаблон образца:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
НЕДЕЛЯ	Приседания / становая тяга с максимальным усилием	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий
1	1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работа до 1ПМ	1) Жим лежа на двух досках. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
2	1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM	1) Жим лежа узким хватом. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3	1) Широкая стойка выше параллельного приседания на ящик.Работа до 1ПМ	1) Напольный пресс. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1	1) Доброе утро, вариация. Работа до 3ПМ	1) Жим лежа DBell. Работа до 3ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с традиционной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Тяга с дефицитом сумо с 2-дюймового мата.Работа до 1ПМ	1) Жим лежа на 1 доске. Работа до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Приседания Зерчера. Работа до 1ПМ	1) Реечный пресс. Работа до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с традиционной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1 ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM

Как система Westside Barbell Conjugate подходит для вашей жизни:

Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначные тяги). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами — сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю с примерно часом на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгата Westside Barbell:

Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить его программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
Еще раз, как эта программа работает? В это программирование входит так много всего… Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
Какие дополнительные работы мне следует выполнять? Это индивидуально для каждого человека, и это еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы является сложным и не для новичков, но, возможно, это лучший силовой метод программирования.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Ну вот и все!

5 проверенных программ, чтобы набраться серьезной силы! Удачи!

За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

-Jerred

В статье есть ссылки на все источники.

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил МУРФ с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

СохранитьСохранить

12 обязательных программ силовых тренировок для больших успехов — Fitness Volt

Программы силовых тренировок

Одно можно сказать наверняка, так это то, что каждый должен внедрить ту или иную форму силовых тренировок в свои тренировки в тренажерном зале. Силовые тренировки необходимы не только для наращивания силы, но и для наращивания мышц, улучшения физической работоспособности, предотвращения хронических заболеваний и болезней.

Итак, есть несколько способов увеличить свою силу (мы даем вам 12), и здорово смешивать вещи, если вы хотите продолжать прогрессировать. Чтобы набраться сил, нужна последовательность и, самое главное, хорошая программа.

Конечно, сложно решить, с чего начать, какие упражнения выполнять и как часто, но не волнуйтесь, мы вам поможем. Но дело в том, что … вам нужно стать сильнее, а это значит, что нужно серьезно нагружать штангу!

Но сначала нам нужно объяснить, что такое силовая тренировка и какие удивительные преимущества.

Что такое силовая тренировка?

Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее, необходимо постепенно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы, кости и нервная система могли адаптироваться. Это довольно просто, и каждый может развить силу. Самое замечательное, что есть множество преимуществ, включая лечение заболеваний, долголетие и красивое телосложение. (1) (2)

Для развития максимальной силы обычно рекомендуется выполнять несколько подходов с небольшим количеством повторений (3-6).

Почему?

Потому что небольшое количество повторений с тяжелым сопротивлением вызывает адаптацию к тяжелому стимулу, и ваше тело должно преодолеть свои прежние пределы, чтобы добиться этих успехов.

В отличие от тренировок для гипертрофии, вам потребуется более длительный отдых, чтобы пополнить свой запас АТФ и накачать кровь!

Максимум в одном повторении

Вы должны знать свой максимум одного повторения для всех упражнений, которые вы будете выполнять, потому что вы не хотите делать слишком тяжелые или слишком легкие. Вы хотите быть правильным, и для большинства силовых тренировок вам нужно будет находиться в диапазоне 70-90% от вашего 1ПМ.

Теперь не беспокойтесь, если вы не уверены в своем максимуме одного повторения.Новичкам, без сомнения, нужно знать, но чем больше у вас опыта, тем точнее вы сможете измерить свой максимум в одном повторении. Но всегда полезно записывать свой прогресс, чтобы знать, какие веса подходят для определенной тренировки / движения.

Существуют калькуляторы для определения вашего максимума в одном повторении, и вы должны использовать его, если не уверены. Это очень полезный инструмент, который может значительно облегчить вам процесс.

Отдых и восстановление

Ешьте хорошо, хорошо спите и избегайте обезвоживания, потому что вы не увидите желаемых результатов, просто тренируясь в одиночку.Правильное питание и гидратация жизненно важны для прогресса и предотвращения выгорания, поэтому вы должны сделать это таким же приоритетом, как и тренировки.

Употребляйте много белка, полезных сложных углеводов и жиров. Большинство людей думают, что могут просто прийти в спортзал, бросить штанги и добиться результата. Ну, это не так. Вы также должны убедиться, что вы много спите (7-8 часов), потому что именно тогда вы действительно выздоравливаете и растете. (3) (4)

Итак, какие продукты лучше всего подходят для достижения результатов?

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы, и в среднем достаточно полутора-двух граммов на фунт массы тела.(5)

Будьте последовательны

Это часто упускаемый из виду аспект получения устойчивых результатов, но он крайне важен. Последовательность является ключевым моментом, прежде всего, потому что для регулярного совершенствования и прогресса требуются усилия и преданность делу. Вы не можете пропустить несколько тренировок и рассчитывать на то, что с каждой недели станете сильнее.

Силовые программы

Вот 12 проверенных программ силовых тренировок, которые отлично подходят для набора массы и силы.

1. Джим Вендлерс 1/3/1

Созданная Джимом Вендлером тренировочная программа 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее.Сейчас существует множество программ и этапов, основанных на опыте, но 5/3/1 — одна из самых популярных и эффективных программ.

Идея состоит в том, чтобы сделать 5 подходов с тяжелым весом, сбросить вес и сделать 3 подхода, а затем сделать 1 подход с еще меньшим весом. Первый набор последний означает после того, как вы сделаете свои рабочие подходы; Затем вы выполните 5 подходов по 5 повторений с отягощением первого рабочего сета.

Вот базовая тренировка 5/3/1, разработанная Medhi, которой вы можете следовать:

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Жим — 5 / 3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Пятница
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5 × 5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений , 5 × 5 @ FSL
Вспомогательная работа

Для вспомогательных упражнений Мехди советует выполнить одно из следующих действий в день тренировки.Сделайте 50-100 повторений, и если вы не можете выполнить все повторения одним движением, выберите другое и выполните необходимые повторения.

Толкание : отжиманий, отжиманий, жима лежа / наклона / жима, разгибаний на трицепс / отжиманий

Подтягивания: подтягиваний / подтягиваний, перевернутые тяги, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лица, тяги с лентами, вытягивание верхних конечностей, сгибания рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Дополнительные тренировки, которые следует выполнять в соответствии с Мехди:

Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой и выполняйте их каждый день.
Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков с мячом ПЕРЕД подъемом.
Вт / Чт / Сб / Вс Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ БРОСАЙТЕСЬ о землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Вот процедура Defranco Agile 8 от Джо ДеФранко:

Прокатите ваш IT-браслет из пеноматериала. Начните чуть ниже бедра и перекатывайтесь вверх и вниз до середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах.Затем выполните от десяти до пятнадцати вращений, начиная с внешней стороны середины бедра и заканчивая вращением вниз к внешней стороне колена.
Пена вращает приводящие мышцы. Начните чуть ниже складки бедра и катайтесь вверх и вниз по внутренней части середины бедра десять-пятнадцать раз, сосредотачиваясь на любых труднодоступных местах. Затем выполните от десяти до пятнадцати перекатов, начиная с внутренней стороны середины бедра и заканчивая внутренней стороной колена. Снова сосредоточьтесь на плотных участках.Возьмите теннисный мяч и сядьте на левую ягодичную щеку с небольшим наклоном. Скрестите левую ногу. Катитесь примерно 30 секунд. Поменяйте щеки и повторите. Не стесняйтесь плакать.
Перевертывание в положение «V»: выполните десять повторений.
Круги с пожарным гидрантом: Выполните десять кругов вперед и десять кругов назад каждой ногой.
Альпинисты: всего 20 повторений.
Groiners: Выполните десять повторений. Удерживайте последнее повторение десять секунд. Обязательно выталкивайте колени плечами, одновременно опуская ягодицы.
Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу. Выполните все три подхода с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

2. Программа тренировок «Большой стройный, более сильный»

Программа тренировок BLS великолепна и не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. Небольшое количество повторений и несколько подходов с основами — это все, что вам нужно сделать, чтобы добиться результатов от этой программы.

Вот программа приседаний Майка Мэтьюза:

Он рекомендует перед прыжком в тяжелые приседания выполнить разминку, выполнив следующие действия.

12 повторений с 50% от вашего 4-6 повторений с тяжелым весом, отдых 1 мин;
10 повторений с тем же весом, что и выше, но немного быстрее, 1 мин отдых;
4 повторения с отягощением 70% в умеренном темпе, отдых 1 мин;
1 повторение с 90% вашего тяжелого веса, отдых 2-3 минуты.

Приседания:

Вы выполните три тяжелых подхода приседаний по 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Затем вы будете проделывать то же самое со следующими упражнениями, пока тренировка не будет завершена.

Приседания со штангой 3 x 4-6
Румынская становая тяга 3 x 4-6
Жим ногами / приседания в тренажере 3 x 4-6
Подъем гантелей на носки стоя 3 x 4-6
Подъем на носки сидя 3 x 4-6

Занимайтесь тяжелой работой и сохраняйте высокую интенсивность. Постарайтесь воздержаться от облегчения веса, если вы не можете сделать 4-6 повторений в подходе.

3. Шейко

Борис Шейко — легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, добившийся больших успехов в своих учениях.Он привел многих спортсменов к медалям и чемпионатам, но как ему это удалось?

Большой объем!

На самом деле, вот программа для новичков, которую создал Борис Шейко, чтобы вы могли убедиться в этом сами:

В Шейко нет ничего легкого, поскольку это одна из самых интенсивных программ, но обучение у известного тренера, добившегося большого успеха, неоценимо. . К шестой неделе у этого новичка объем программы достигает максимума, и это не для слабонервных.

Понедельник и пятница посвящены приседаниям и жиму лежа, в то время как среда сосредоточена на движениях становой тяги, и вы можете увидеть, как различаются подходы и повторения во многих силовых программах.Самое главное, что это работает.

Если вы новичок, вы захотите пропустить Шейко, но атлеты среднего и продвинутого уровней должны попробовать.

4. Начальная сила Марка Риппетоу

Марк Риппето называет эту программу силовой инженерией, потому что она основана на биологии и арифметике. Начальная сила фокусируется на пяти упражнениях со штангой (основы) для развития максимальной силы, массы и диапазона движений.

Как можно быстрее поднимать вес с помощью правильной техники очень важно, так как нет никаких вариаций в упражнениях (не обязательно). Риппето считает, что мы должны иметь возможность преодолевать ограничения, связанные с факторами окружающей среды, и это ключ к прогрессу в увеличении веса.

Вот почему программа SS последовательно использует постепенное увеличение штанги, чтобы заставить тело и мышцы адаптироваться, что делает вас намного сильнее!

Перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, вам понадобится правильная разминка, подобная этой от Марка Риппето:

Тип набора	Вес	Повторы	Наборы
45	5	2
Разминка	95	5	2
Warm-Up	135	3	185	2	1
Рабочий	225	5	3

Затем вы запрыгнете в свои рабочие подходы, и вот пример…

Тренировочный жим A: Приседания и становая тяга

Тренировка B: приседания, жим лежа и силовая чистка

Выполните 3 подхода по 5 в каждом, за исключением становой тяги (1 × 5) и силовой чистки (5 × 3).

Тренировка A

Приседания 3 x 5

Армейский жим 3 x 5

Становая тяга 1 x 5

Тренировка B

Приседания 3 x 5

Жим лежа 3 x 5

Power clean 5 x 3

Это основы программы. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать вес. Приседания, вы можете сделать 5 фунтов, становую тягу 10 фунтов и силовую чистку 2,5 фунта.

5. One Man One Barbell Джарреда Муна

Метод, стоящий за безумием, на самом деле таков, как он звучит.Создатель программы (Джерред Мун) — настоящий фитнес-минималист и считает, что вам нужно всего несколько единиц оборудования, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение (как в дни пещерного человека)!

Чтобы стать лучшей физической версией себя, нужно всего несколько часов, и Джерред Мун поддерживает это. Его программа начинается с большого объема в ¼ времени вашей стандартной программы силовых тренировок, потому что больший объем и меньший отдых означает лучшее метаболическое кондиционирование и повышенную работоспособность.

Любой, кто решит использовать эту программу, будет рад узнать, что тренировка только со штангой оказалась очень эффективной. Фактически, OMOB был протестирован на 10 испытуемых, и все они приобрели значительную силу во время программы (23,6 фунта на подъем, если быть точным).

Как выглядит программа?

Убедитесь, что у вас есть штанга с отягощениями (больше ничего) и немного места для перемещения перед началом. На самом деле это не рутина для новичков, но если у вас есть техника, не стесняйтесь присоединяться.

Вы должны научиться силовой очистке, прежде чем сможете выполнять рутинную тренировку всего тела, потому что очень важно научиться жиму над головой. Бег также является важной частью программы «Один мужчина — одна штанга», и он также включен в план тренировки.

Вот четырехнедельный план, которому вы можете следовать, который был разработан Джерредом Муном:

Этот первый план включает в себя в основном становую тягу, силовые чистки и бег…

В течение 3-4 недель вы будете выполнять приседания на груди и строгая печать

6.Рег Парк 5 x 5

Reg Park заслуживает похвалы за эту процедуру, потому что он действительно ее реализовал. Медхи из StrongLifts 5 × 5 сделал его популярным, но не создал.

Вот упражнение фазы 1 на силу:

Разгибание спины на 45 градусов (3 × 10)
Приседания со спиной (5 × 5)
Жим лежа (5 × 5)
Становая тяга (5 × 5)

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Не тренируйтесь до отказа. Это так просто!

Просто убедитесь, что вы разогрелись с приличным весом в 2 подхода, прежде чем поднимать более тяжелый вес.

7. 5-недельная тренировка 3 × 3 с отдыхом Джима Стоппани

Еще одна удивительная силовая программа от мастера Джима Стоппани. Его творения гарантированно принесут результаты, и вы должны рассмотреть его уникальный подход, чтобы добиться впечатляющих результатов. Программа 3×3 распределена на 4-дневный сплит, и каждая группа мышц прорабатывается в течение каждого тренировочного дня.

Преимущества 3×3 огромны, так как требуется большая стабилизация, требуется большая сила и нервная система будет сильно стимулироваться. Это хорошо для адаптации к более тяжелым нагрузкам и подготовки тела к большему сопротивлению.

Вот как будет выглядеть ваша структура тренировки.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, пресс

Тренировка 2: Спина, бицепсы, предплечья

Тренировка 3: Плечи, трапеции

Тренировка 4: Ноги, икры

Вот пример программа только для силы

3 × 3 Программа только для силы.

День	Интенсивность тренировки	Упражнения	Вес
Понедельник	90% Высокий	Тяга штанги и жим 9035 из 3 RM
Среда	Средний	Подъем гантелей и жим Подтягивание с отягощением Становая тяга со штангой	80% от 3 RM
Пятница	Легкий отжим гантелей	70% от 3 RM

Выполняйте это, пока не наберете вес, и делайте короткие перерывы между подходами (не более 2 минут).

8. Техасский метод

Техасский метод использует только сложные движения, и вы будете выполнять три тренировки в неделю. Лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые тренировались не менее полутора-двух лет (рекомендовано Марком Риппето).

Техасский метод похож на StrongLifts 5 × 5 (№ 11 в списке), но это не совсем то же самое. Каждая тренировка будет включать в себя тренировку всего тела с приседаниями и жимом лежа через день.

Вот процедура, которую рекомендует Марк Риппето:

Понедельник — День объема

Приседания 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Жим лежа или OHP 5 × 5 с 90% от 5 макс. Повторений
Становая тяга 1 × 5 при 90% от 5 повторений в максимуме

Среда — Легкий / День восстановления

Приседания 2 × 5 с весом 80% от понедельника
OHP (если вы жали в понедельник) 3 × 5 с немного меньшей нагрузкой, чем раньше 5 × 5.Жим лежа (если вы сделали OHP в понедельник) 3 × 5 с 90% от предыдущего веса 5 × 5.
Подтягивания 3x веса тела
Разгибания спины или подъемы ягодичных мышц 5 × 10

Пятница — День интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новая скамья 5RM
Жим (если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник — OHP), разминка, затем тренировка в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5RM
Power Cleans 5 x 3 повторения

9.Джим Стоппани: быстрый путь к силе за 6 недель

Для тех, кто не знаком с Джимом Стоппани, он является ведущим авторитетом в индустрии фитнеса, и если он составляет программу тренировок, вы знаете, что она будет эффективной.

6-недельная программа сокращения силы нацелена на увеличение объема приседаний, жима лежа и становой тяги, но важно знать, что эта программа лучше подходит для продвинутых лифтеров. За шесть недель и четыре тренировки в неделю вы не только станете намного сильнее, но также ощутите больший рост мышц и силу.

Каждая тренировка длится 60 минут, и четыре тренировки в неделю будут разделены на три силовых фазы (жим лежа, приседания и становая тяга), а затем день, посвященный силовым тренировкам.

Вот пример расписания тренировок:

Неделя 1

День 1: Приседания / сила

День 2 : Жим лежа / сила

День 3 : Отдых

День 4 : становая тяга / сосредоточение на силе

День 5 : отдых

День 6 : сосредоточение на силе

День 7 : отдых

Теперь каждая из трех фаз будет сосредоточена на большой тройке подъемы, но типичная тренировка будет включать дополнительные упражнения для увеличения функциональности, силы и размера.

Вот пример того, как будет выглядеть день, посвященный приседаниям:

Приседания: 5 сетов по 8 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений
Выпады при ходьбе с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений
Разгибания ног: 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга в Румынии: 3 подхода по 8 повторений
Сгибание ног лежа: 3 подхода по повторению
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8 повторений

10.Базовая программа тренировки силы и мышечной массы

Простые и базовые программы часто лучше, чем более сложные программы, потому что набрать силу и размер не так сложно.

Вот он:

Разминка
Приседания (или жим ногами)
Жим лежа (или жим от груди)
Становая тяга
Crunch
Тяга на тросе сидя
Отжимания на трицепс вниз
Тяга на широте
Жим над головой
Сгибание рук на бицепс
Охлаждение, растяжка

Сделайте 10 минут кардио.Затем сделайте разминку с 60% вашего обычного веса во время тренировки.

Тренировка…

Подходов, повторений и начальный вес

Начните с 1 подхода по 12 повторений для каждого упражнения в течение недели 1. К 8-му дню тренировки вы должны делать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. упражнение. Вы должны быть в состоянии достичь отказа с тем весом, который будете поднимать в двенадцатом повторении. Для оптимальной производительности отдыхайте две минуты между подходами.

Вы также захотите использовать калькулятор, чтобы определить свой максимум 12 повторений.

Частота

Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю в течение 6 недель.

В программе 18 занятий по 6 недель по 3 занятия или 9 недель по 2 занятия по 9 упражнениям. В соответствии с планом программы они должны выглядеть примерно так:

Повторений x подходов и секунд отдыха между подходами указаны.

Сессия 1 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 2 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 3 — 1 X 12, 90 секунд
Сессия 4 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 5 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 6 — 2 X 12, 90 секунд
Сессия 7 — 2 X 12, 90 секунд
Сессии 8-18 — 3 X 12, 90 секунд

После сеанса 12 вы при необходимости вы можете увеличить вес на несколько фунтов, но лучше всего судите об этом.Эта базовая программа даст вам хорошие результаты, но главное — последовательность. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и все будет хорошо.

11. Stronglifts 5 x 5

Stronglifts 5 × 5 используется многими людьми во всем мире, и не зря… это работает! SL 5X5 стал популярным благодаря человеку по имени Мехди в Бельгии, и основное внимание уделяется сложным движениям и правильному и чистому питанию. Это просто, и это придает силы, как вы не поверите. На самом деле, это настолько просто, что 5 × 5 состоит всего из двух тренировок…

Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B : приседания, жим над головой, становая тяга

Вот основы 5 × 5…

Вы будете тренироваться только три дня в неделю.
Никогда не тренируйтесь два дня подряд.
Никогда не выполняйте обе тренировки в один день.

Вам нужно чередовать тренировки A и B каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Вы можете делать это в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь (много белка, хорошие медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры) и много отдыхайте, потому что тренировки тяжелые и тяжелые.

Вот пример двухнедельного упражнения из расписания Мехди с подъемами и подходами / повторениями.

Неделя 1

Понедельник — тренировка A	Среда — тренировка B	Пятница — тренировка A
Приседания 5 × 5	Приседания 909 5 × 5 5 × 5
Жим лежа 5 × 5	Жим лежа 5 × 5	Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5 × 5		Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5	Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5	Тяга штанги 5 × 5	Становая тяга 1 × 5

Это отличное пла Затем вы можете медленно увеличивать сопротивление, пока не станете сильнее.Это действительно просто, и вы должны хорошо разогреться, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Не усложняйте, просто начните с легкого и потренируйтесь выполнять схему подходов и повторений с предоставленными упражнениями.

12. Программа «Толкай-тяни»

Процедура «Толкай-тяни» или PPL чрезвычайно эффективны и популярны одновременно ( Победный рецепт результатов ). Самое замечательное в том, что их легко понять и выполнить, поскольку подпрограммы звучат именно так.

Тренировка будет выглядеть следующим образом:

День 1 — Грудь, трицепсы и плечи.

День 2 — спина, трапеции и бицепсы.

День 3 — Лег день!

Вы будете проводить PPL где-то 3-4 дня в неделю или даже 5-6 дней в неделю, если у вас больше опыта. Как правило, диапазон повторений будет от низкого до среднего, как и в любой эффективной программе силовых тренировок.

Вот пример программы PPL:

Тренировки с большим объемом необходимы для подготовки вашего тела к работе с большей нагрузкой и большей нагрузкой. Вы можете делать это через день и стараться поддерживать высокий уровень сопротивления.

Пример: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота.

Понедельник — толкание

Жим лежа 4 x 5-6

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8-10

Отжимания 3 x AMRAP

Отжимания 2 x AMRAP

Среда — тяги

Тяга штанги 4 x 5-6

Тяга вниз 4 x 8-10

Подтягивания 3 x AMRAP

Тяга 3 x 8-10

Пятница — ноги

Приседания со штангой 4 x 5-6

Тяга на прямых ногах 4 x 8-10

Выпады с ходьбой 4 x AMRAP

Подъемы на носки 4 x 8-10

Возможности безграничны, и не стесняйтесь проявлять свои творческие способности в зависимости от уровня вашего опыта.PPL идеален, потому что он позволяет вам проработать группу мышц, чтобы вы могли сохранить энергию для противоположных групп мышц.

Последние мысли

Выбор программы основан на индивидуальных предпочтениях, но любой может попробовать эти программы, если у вас есть хорошая база силы и правильная техника. Эти программы будут работать до тех пор, пока вы будете придерживаться одной из них и будете открыты. Если вес становится слишком легким, увеличивайте его соответственно, но не всегда с полной интенсивностью. Можно работать с 70-80% от вашего 1-го повторения перед тем, как набирать вес.

Но очень важно поддерживать высокое сопротивление, и если вы станете слишком сильным для вашего же блага, поднимите вес на несколько фунтов. Постепенное увеличение веса — это здорово, но большие прыжки в весе приведут только к ненужным травмам.

Помните, что набор силы и роста — это марафон, а не спринт. Так что получайте удовольствие в своем путешествии к огромной силе и размеру!

Ссылки

Peterson, Mark D .; Пистилли, Эмидио; Хафф, Г. Грегори; Хоффман, Эрик П.; Гордон, Пол М. (2011-6). «Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (6): 1063–1071. DOI: 10.1007 / s00421-010-1735-9.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Зачем развивать силу

Риски при тяжелой работе с весами

Основы развития силы

Подготовка сухожилий к нагрузке

Особенности упражнений на силу

Важные и бессмысленные упражнения

Принципы питания

Сила для здоровья

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Что такое тренировка на силу

Особенности тренировок на силу

Лучшие упражнения для развития силы

Программа тренировок на силу

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Как правильно подобрать вес

Время отдыха между подходами

Разминка перед силовой тренировкой

Программа тренировок на силу. [Часть 2: практическая]

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

Программа тренировок на силу: готовая схема

Послесловие

Программа тренировок на силу — Fit4Gym

Программа тренировок на силу

Программа на силу: примечания

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

День второй

День третий

День четвертый

Силовой цикл

Цикл упражнений с мячом

День пятый

День шестой

Силовой цикл

Цикл упражнений с мячом

День седьмой

Как увеличить силу, объём и выносливость.

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Ivysaur 4-4-8 Таблица для начинающих (2021)

Ivysuar 4-4-8 Обзор программы

Вопросы о Ivysaur 4-4-8?

Ivysaur 4-4-8 Таблица программ

Ivysaur 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс

Советы по запуску Ivysaur 4-4-8

Похожие сообщения

Электронная таблица программы развития торговцев смертью (2021 г.)

Таблица

Обзор программы

Подъемники фокуса

Лифты T1 и T2

Велоспорт

Тренировочный Макс

Похожие сообщения

nSuns 531 Program Guide: Все, что вам нужно для начала (все версии)

Рекомендуемая литература

Есть вопросы о nSuns?

Таблицы

Полный комплект: Оригинальная таблица nSuns LP: шаблоны на 4, 5, 6 дней со специальными вариациями приседаний и становой тяги

Таблица вариантов RoflWafflez nSuns

Таблица nSuns LP (расширенная таблица, та же программа)

nSuns CAP3 (Циклическое прогрессирование AMRAP — 3-недельный цикл)

nSuns CAP3 Обзор

nSuns CAP3 Прогрессия

Прогресс основных лифтов:

Прогресс для вспомогательных лифтов:

Таблица nSuns CAP3

Программа nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB

nSuns 5 Day (вариация ряда)