Длительность тренировки в тренажерном зале
В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале. Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.
Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.). Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.
Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально подобрать оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге.
№1. Тренировочный стаж
Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше). На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс).
Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.
№2. Цель и интенсивность тренировки
Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.
Если же цель жиросжигание, то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.).
№3. Количество тренировок в неделю
Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале, так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста). Нужно оптимальное количество (золотая середина).
Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить). Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал). В общем, основную суть, думаю, вы уловили.
№4. Гормоны
В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон). После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству).
№5. Стероиды
Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.
Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут). Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.
Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?
Набор мышечной массы (натуральный атлет – новичок): 40 – 50 минут
Набор мышечной массы (натуральный атлет – опытный): 60 – 90 минут
Набор мышечной массы (на стероидах): 75 – 120 минут
Максимальная сила: 60 – 120 минут
Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – новичок): 45 – 60 минут
Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный): 70 – 100 минут
Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах): 90 – 120 минут
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: правила эффективных тренировок, техника выполнения упражнений
Для одних время занятия в спортивном клубе составляет 40-45 минут, для других же – 1-1,5 часа. Верны ли обе теории? Оказывается, да. Теперь, осталось выяснить, почему.
Длительность силовой тренировки в зале
Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.
Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.
Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.
Длительность жиросжигающего занятия
Значительную роль в фитнес-процессе играет проблема, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, когда требуется запустить процесс жиросжигания. Минимальная нагрузка должна продолжаться не менее 30 минут. Именно по истечении этого времени запускается ускорение обмена веществ и механизм сжигания жира.
Оптимальный вариант – тренироваться в кардиорежиме около 45 – 60 минут с учетом разминки и завершающего комплекса. Опытные тренеры не советуют заниматься более часа, поскольку совместно с потерей жира уходит и мышечная масса.
Высокоинтенсивное занятие длится, как правило, 20 – 25 минут.
Количество посещений спортзала для набора массы и похудения
Важно, и сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, и как часто происходит посещение спортивного клуба. Если культурист занимается дважды в неделю, ему следует работать в полную мощность. Если же посетитель спортивного клуба – постоянный, то ему нагрузки нужно распределять равномерно.
Если целью стоит похудение, то занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В таком случае жировая прослойка сжигается, мышцы не теряют своей формы. Подобный режим способствует повышению настроения и отсутствию усталости.
Для увеличения мышечной массы оптимальным вариантом (как для новичков, так и для профессионалов) будет посещение зала 2-3 раза в неделю. При таком графике физическая нагрузка – регулярная. Мышцы успевают восстанавливаться, что и приводит к поставленной цели.
Оптимальное время посещения
Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:
- Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.
- Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.
- К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.
- На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.
Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.
Последствия чрезмерной нагрузки
Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.
- Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.
- Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.
- Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.
Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:
- тошноте;
- головокружению;
- повышению температуры;
- упадку сил;
- крепатуре;
- резким перепадам давления.
Правила эффективных тренировок
- Интервалы между подходами. Недопустимо на занятиях в спортзале в перерывах между подходами флиртовать с противоположным полом, разговаривать по телефону или фотографировать себя в зеркале. Неграмотно составленный тренировочный процесс не принесет никакого результата. Между подходами оптимальное время отдыха – 2 минуты. По истечении этого времени следует приступить или к новому упражнению, или к последующему повтору предыдущего. Таким образом, время, проведенное в зале, сокращается с 3 часов до одного.
- Количество упражнений в одной тренировке. Предварительно нужно составить план, в котором будут указаны упражнения на конкретный день. Частая ошибка – попытка нагрузить все тело. На одной тренировке важно выявить ту группу мышц, над которой нужно поработать, и выполнить занятие качественно.
- Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.
- Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.
- Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.
Базовые упражнения в зале
Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения. Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.
Выделяют следующие базовые упражнения:
- на спину;
- на грудные мышцы;
- на плечи;
- на бицепсы;
- на трицепсы;
- на ноги.
Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:
- два вида жима: стоя и лежа;
- приседания со штангой;
- две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.
Становая тяга
К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.
Первое правило становой тяги — минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.
Приседы с утяжелителем
Для увеличения мускулатуры ног идеальным считается приседание со штангой. В этом упражнении работают все группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, икры. Профессиональные спортсмены редко выполняют комплексы «на пресс». При правильном выполнении приседаний с утяжелителем появляются заветные кубики.
Для новичков в спортивном клубе имеется специальная рама. Она предназначена для обучения правильной технике приседа с маленьким весом, но мышцы ног прорабатываются максимально. Изначально ягодицы выталкиваются вверх, и коленные суставы распрямляются.
Жим штанги лежа
Для проработки грудных мышц, мускулатуры рук и передней поверхности дельты наилучшим упражнением считается это упражнение. Угол наклона скамьи и хват на штанге определяют, что будет задействовано. Правильное отжимание – залог техники выполнения жима лежа. Работают именно грудные мышцы. В такой тренировке пресс всегда напряжен.
Жим штанги стоя
Иначе называется «армейским жимом». Он предназначен для развития плечевого пояса, рук и дельтовидных мышц; для улучшения осанки и укрепления мускулатуры пресса. Для начала важно освоить жим гантелей стоя. Вес должен двигаться строго вертикально, а корпус находится в постоянном статичном напряжении.
Тяга штанги к поясу
Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.
Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба. Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.
Сколько по времени должна длиться тренировка
Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, то определить, сколько по времени должна длиться тренировка является неотъемлемой частью процесса. Планирование время и постановка правильных целей в фитнесе является важным фактором. Если вы просто зайдете в тренажерный зал и начнете заниматься на каких-то тренажерах, у вас будет меньше шансов достичь этих целей.
Как люди, мы все разные и у нас разная физическая подготовка. Поэтому разберем некоторые общие рекомендации, которые помогут приблизительно понять, сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале.
Также рассмотрим опасность чрезмерных тренировок и то, как слишком большие нагрузки могут привести к серьезным проблемам в будущем.
Сколько времени нужно тренироваться
Наша цель состоит в том, чтобы каждый выполнял упражнения как минимум по 30 минут в средней интенсивности, пять раз в неделю, или 150 минут. Это основная сумма, которую каждый должен стремиться достичь, чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в хорошем состоянии.
Для некоторых, получасовой прогулки может быть достаточным, в то время как другим нужно бегать полчаса на беговой дорожке!
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы похудеть
Если вы хотите похудеть , важно, чтобы вы были реалистичными в своих целях , иначе вы скорее потеряете мотивацию, а не вес. Упомянутая ранее 150-минутная цель — отличное время для старта, особенно если вы новичок в тренировках.
Как только вы достигнете определенного уровня физической подготовки, возможно, стоит увеличить посещение тренажерного зала до 45-60 минут в день. Это будет означать, что вы сжигаете больше калорий и, следовательно, с большей вероятностью продолжаете терять вес.
Однако важно, чтобы вы не ограничивались только кардио тренировками в своем стремлении похудеть. Если вы ограничиваете себя только кардио упражнениями, то вы можете увидеть менее впечатляющие результаты. Если вы сделаете силовые упражнения перед началом кардиотренировок, вы начнете быстрее расходовать запасы гликогена в своем теле. А это значит, что как только вы будете на беговой дорожке, вы переключитесь на сжигание жира для получения энергии, что приводит к более быстрой потере веса.
Сколько времени нужно тренироваться для набора массы
При поднятии тяжестей ваше тело полагается на запасы креатинфосфата и гликогена для выработки необходимой силы для подъема и наращивания мышечной массы. Ваше тело имеет ограниченный запас этих двух веществ, и как только оно израсходовано, оно исчезает до тех пор, пока не будет пополнено с помощью отдыха и питания. Вы можете увеличить свои запасы с помощью добавок, но для большинства людей силовые тренировки, могут привести к обратным результатам, разрушая, а не наращивая мышечную массу.
Каковы опасности перетренировки
Легко попасть в ловушку, думая, что чем больше вы тренируетесь и чем дольше проводите времени в тренажерном зале, тем быстрее достигните своих целей.
Мало того, что чрезмерная тренировка может привести к травме, которая сама по себе выбьет из равновесия весь ваш режим тренировок, это также может привести к синдрому перетренировки. Это характеризуется неспособностью спать, капризностью, раздражительностью, апатией и потерей аппетита. Это очень неприятно как для вас, так и для окружающих.
Вывод
Слушайте свое тело и что оно вам говорит. Если вы чувствуете, что вам следует тренироваться немного легче, то не переусердствуйте. Если вы думаете, что можете увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, то сделайте это тоже. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Однако, прежде всего, убедитесь, что вы наслаждаетесь тренировкой. Если вы не наслаждаетесь тренировками, значит что-то не так.
Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 23 голоса )
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Самая трудная работа — это работа над собой. Здесь все имеет значение, даже самые незначительные мелочи. Недаром говорят, что бодибилдинг — это искусство. И чтобы добиться в нем выдающихся результатов недостаточно лишь бить генетически одаренным атлетом. Необходимо постоянно всесторенне развиваться, чтобы овладеть многими знаниями и умениями. И сегодня мы на шаг приблизимся к заветной цели, разобравшись с вопросом о том, сколько должна длиться тренировка.
Очень часто в культуристических кругах можно услышать, что тренировка должна длиться не более 45 минут. Мол более длительные тренировки принесут только вред. Так ли это на самом деле и почему длительность тренировки должна составлять именно 45 минут? Давайте разбираться.
Дело в том, что во время тренировки в организме атлета высвобождаются как анаболические, так и катаболические гормоны. Если первые способствуют увеличению мышечной массы и силы, то вторые негативно влияют на восстановление и рост мышц. Так вот, примерно после 45 минут ИНТЕНСИВНОЙ тренировки резко возрастает уровень катаболического гормона кортизола, снижается концентрация, повышается утомляемость и риск травматизма.
Однако, как вы понимаете все люди разные и ставят перед собой разные цели. Кто-то хочет накачать мышцы, кто-то улучшить рельеф, выносливость. А кого то интересует только как увеличить жим лежа. Получается тренировка тренировке рознь. Кто-то тренируется меньше часа, а кто-то 1,5-2 часа и больше, прогрессируя при этом. Так какое же оптимальное время тренировки? Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения максимальных результатов?
Оптимальная продолжительность тренировки в зале
Как вы понимаете оптимальная продолжительность тренировки в каждом случае может быть индивидуальной. Она зависит от множества факторов, таких как уровень тренированности и программы тренировок, восстановительных способностей атлета, интенсивности, частоты тренировок и т.д.
К примеру, программа тренировок на массу для натурала. Тренировку по этой программе легко выполнить за 45 минут, с учётом разминки перед и заминки после тренировки.
Фулбоди тренировка займет немного больше времени (примерно 60 минут), так как для проработки всех основных мышечных групп за одно занятие нам нужно выполнить больше упражнений и подходов.
Программа тренировок на силу предусматривает более длительный отдых между подходами и упражнениями. Поэтому, длительность силовой тренировки вполне может составлять 1,5 часа.
Тренировки для похудения выполнятся в быстром темпе, практически без отдыха или с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями (30-45 секунд). Как правило, длительность такой тренировки составляет 30-40 минут, без учёта разминки и заминки.
Подведем итоги
Как видите, нет конкретного ответа на вопрос сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Кто-то тренируется 45 минут, кто-то 60-90 и более. Можно весь день выполнять жим лежа, например, с интервалом 10-30 минут между подходами. Все индивидуально. Здесь можно только посоветовать прислушиваться к своему организму. Если после 45 минут вы вдруг почувствовали упадок сил и снижение концентрации, тогда тренировку можно заканчивать. Если спустя час вы чувствуете себя бодрим и еще есть силы продолжать тренироваться, то почему бы и нет. Главное с умом и в меру.
Ну вот и все друзья. Надеюсь вы нашли для себя ответ на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Мотивации вам и удачи!
P.S. Тренировка длительностью 45 минут действительно может оказать положительный эффект в плане увеличения мышечной массы и силы. Ведь чтобы уложиться в эти временные рамки вам необходимо будет внести коррективы в свою программу тренировок, убрав все лишнее.
Такой шаг даст возможность сэкономить восстановительные способности организма, что и позволит снова прогрессировать. Ведь на самом деле, абсолютное большинство посетителей в тренажерном зале постоянно перерабатывают, в результате чего и наступает состояние плато или перетренированность.
Попробуйте максимально сократить ваши тренировки, выполняя только лучшие базовые упражнения в бодибилдинге. Также можно увеличить время отдыха между тренировками. Дайте возможность вашему организму полноценно восстанавливаться и вы увидите результат!
Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале в домашних условиях или тренажерном зале 💪
Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.
Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит… т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.
Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.
Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.
Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.
Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:
- Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
- Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.
Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).
Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.
Но как, — возможно просите вы?
1. Кол-во упражнений за тренировку.
Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.
P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).
Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!
Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.
Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.
2. Время отдыха между подходами.
Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.
Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.
Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).
И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.
Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”
3. Сплит-тренинг.
Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.
Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?
Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))
Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.
У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.
4. Час пик в зале.
Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.
Более подробно читайте в основных статьях:
5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты
Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..
Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»
Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?
В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…
Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?
Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!
Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.
Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.
Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:
Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)
А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.
Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).
Сколько должна длиться тренировка? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?
В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.
Цель тренировок
При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.
Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.
Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.
Стаж тренировок
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.
Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.
Фармакология и стимуляторы
Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.
Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.
Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
В заключение
Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-15
Все статьи автора >
Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.
1. Цель тренировок
Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.
2. Количество тренировок в неделю
Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…
3. Усталость перед тренировкой
Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, почитайте здесь. Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.
4. Возраст
С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется.
5. Стаж тренировок
А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело.
Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.
P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.
Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?
ВОПРОС : Мне было интересно, как долго должны быть мои силовые тренировки? Я слышал, что люди рекомендуют от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут, а иногда и больше? Какое количество времени вы рекомендуете?
Я также слышал, что некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы будете в тренажерном зале дольше этого времени, вы в конечном итоге потеряете мышцы.Это правда?
ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса хотя бы один или два раза в неделю. Фактически, точный вопрос, который вы видите выше, на самом деле представляет собой комбинацию 3 разных вопросов от 3 разных людей, все из которых были заданы в течение только последних двух дней.
Не знаю, как вы, но воспринимаю это как знак того, что, вероятно, пора дать исчерпывающий и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.
Первые дела в первую очередь… Какого черта мы вообще рассчитываем?
Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка.Что вы имеете в виду под «тренировкой»? Что именно мы рассчитываем?
Я имею в виду, что здесь мы рассматриваем только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между тем моментом, когда мы приходим в спортзал, и тем моментом, когда мы выходим из него, происходит множество вещей.
Итак, подскажите. О чем конкретно мы здесь говорим?
- Общее время, проведенное в тренажерном зале?
- Время, потраченное на выполнение фактических рабочих наборов?
- Время, потраченное на разминку?
- Время отдыха между подходами?
- Время, потраченное на выполнение упражнений на мобильность перед тренировкой?
- Время, затраченное на прокатку пены?
- Время, потраченное на то, чтобы определить человека, который меня просил… 3 сета подряд?
- Время, проведенное за увлекательным разговором о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имя которого я не знаю?
- Время, потраченное на поиски в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
- Время, потраченное на разгрузку гантелей в лунку до того, как я ушел на штангу?
- Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно использовать?
- Время, потраченное на поиски другой гантели?
- Время, потраченное на то, чтобы выяснить, есть ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто ушел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
- Время, потраченное на ожидание, пока уборщик закончит выдавливать зеркало в двух футах передо мной?
- Время, проведенное в раздевалке в ожидании, пока старый голый парень задерживается перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задевал что-нибудь, складывая свои вещи?
Надеюсь, вы поняли мою мысль, потому что я могу продолжать.
Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
Сейчас кажется глупым, не так ли?
В тренажерном зале происходит очень много вещей, некоторые из которых мы даже не можем полностью контролировать, но все они могут складываться и иметь существенное значение с точки зрения продолжительности ваших тренировок.
Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же тренажерный зал в 3 разных времени дня) с ТОЧНОЙ той же программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге окажутся в тренажерный зал на разное количество времени.
И эта разница, конечно, будет НАМНОГО больше , когда эти тренировки не совпадают , или , когда цели человека не совпадают , или , когда индивидуальные потребности / предпочтения человека не совпадают .Подумайте об этом…
- Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Тренировка всего тела для продвинутого человека может занять вдвое больше времени… мая
Как долго должна длиться тренировка?
Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу с максимально возможной скоростью?
Когда дело доходит до продолжительности тренировки, меньше значит больше.
Чтобы увеличить гипертрофию мышц и стать сильнее, вам нужно пойти в тренажерный зал, сильно потрудиться, стимулировать рост и увеличение силы, а затем выйти из него.
Это означает, что всего не более шестидесяти минут, включая время разминки.
Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело естественным образом повышает уровень тестостерона значительно выше обычного.Эта увеличенная мощность достигает пика примерно через полчаса тренировки.
Взяв образцы крови своих спортсменов, исследователи из Восточного блока определили, что через 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню.
И через шестьдесят минут ваше тело начнет вырабатывать меньше тестостерона и больше кортизола, гормона, который поедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.
Очевидно, что этого сценария следует избегать.
Итак, если ваше питание на должном уровне, особенно во время тренировок, вы можете несколько снизить реакцию кортизола.Так что это может не вызывать большого беспокойства.
Я все равно помню об этом, и не хотел бы раздвигать ограничения времени тренировки только по этой причине.
Когда тренировки растягиваются более чем на час, восстановление от одной тренировки к другой может стать труднее. Если у вас хорошая физическая подготовка, вы сможете выполнить много качественной работы за 45 минут.
Тебе нужно быть в спортзале, чтобы поработать, без болтовни, поговорить и посмотреть телевизор.
Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!
Это означает, что нужно усердно работать над установкой новых PR в сложных комплексных упражнениях, таких как:
Вам не нужно делать больше 5-6 упражнений за тренировку, чтобы получить отличный тренировочный эффект.
Iron Game, легенда Джордж Хакеншмидт был большим сторонником коротких тренировок:
Около тридцати минут вполне достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости. — Джордж Хакеншмидт, 1908
Еще одна причина, по которой тренировки должны быть короткими, заключается в том, что ваш умственный фокус начнет ослабевать. Намного проще провести невероятную тренировку, если вы знаете, что впереди вас всего 30-45 минут. Вы можете сосредоточиться на поставленной задаче и доминировать в каждом подходе каждого упражнения.
В современном мире трудно отключать на долгое время внешние отвлекающие факторы и мобильные телефоны. Я понимаю. Но вы, безусловно, можете оставить дела в машине на 45 минут.
По прошествии 45 минут вы начинаете терять пар, и становится все труднее и труднее использовать его в каждом подходе. Лучше сохранить часть этого и вернуться завтра или на следующий день свежим.
Разминки
Теперь мы знаем, что основная часть силовой тренировки в вашей тренировке должна составлять 30-45 минут.А как насчет разминки?
Я рекомендую начинать каждую тренировку с хорошей десятиминутной разминки, состоящей из упражнений на подвижность и различных активирующих упражнений и растяжек.
Если вы старше или у вас есть большой список травм, вам может понадобиться больше, особенно если вы тренируетесь рано утром. Будьте умны и делайте то, что вам нужно, чтобы подготовиться к тренировке.
Некоторые из моих любимых разминочных упражнений и упражнений:
- Домкраты для прыжков
- Приседания с собственным весом
- Кошки-верблюды
- Птицы
- Отжимания от запястья
- Вывих плеча
- Ленточные тяги
- YTWL’s
- Гало гирь
- Ползет
- Растяжка сгибателей бедра и ягодиц
- Упражнения на подвижность голеностопного сустава
- Ягодичные мосты
- Боковой фиксатор
- Разгибание грудной клетки на ролике
- Направляющая настенная
- Отвлекающие предметы с накладными полосами
- Сплит-приседания с лентой
- Мобилизация тазобедренной капсулы
Чтобы узнать о других упражнениях на подвижность, которые вы можете выполнять как перед тренировкой, так и дома в нерабочие дни, я настоятельно рекомендую проверить ЭТУ книгу.
У вас также должно быть несколько ЭТИ орудий, чтобы оставаться здоровым.
Кондиционер
Чтобы тренировки были эффективными, не обязательно, чтобы они длились долго. Все это занимает около 10-20 минут, но не более 30 минут. Если вы хотите выполнить кондиционирование в качестве финишера, выберите какой-нибудь тип высокоинтенсивного движения, например, толчок саней, велосипедный спринт, спринт со скакалкой или качели гирями. Сделайте 4-6 раундов по 30 секунд, сильно и быстро. Отдыхайте 60-120 секунд между раундами. Готово.
Если вы хотите заниматься кондиционированием в выходные дни или как отдельную тренировку в дни силовых тренировок, вы можете увеличить общее время до 20-30 минут.
Вам не нужно ограничиваться одним упражнением или выполнением. Вы можете выполнить схему махов гирями, спринтов на санях, прыжков через скакалку и ударов кувалдой. Сделайте жесткий 30-секундный интервал, отдохните, перейдите к следующему упражнению, отдохните, перейдите к следующему упражнению и т. Д.
Вот и все, друзья мои. Go трудно, идти быстро, и держать его коротким и сладким.
А теперь иди пинай задницу.
О Джейсоне Ферруджиа
Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе. .Как долго должна быть тренировка, чтобы нарастить мышцы?
«Не поднимайте тяжести более 45 минут», — предупреждают полицейские.
«Если вы это сделаете, уровень тестостерона резко упадет, уровень кортизола повысится, и вы попадете в катаболическую черную дыру, из которой вам никогда не сбежать».
Мысль о том, что вы должны прекратить тренировки через 45 минут, потому что вы достигнете своего рода гормонального «переломного момента», — одна из самых нелепых вещей, которые я когда-либо слышал.
Это утверждение не соответствует действительности на нескольких уровнях, в первую очередь потому, что это неправда.
Фактически, некоторые тренировки продолжительностью более 90 минут повышают уровень тестостерона выше уровня покоя по крайней мере на два часа после окончания тренировки [2].
СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.
Гормональная гипотеза
Идея о том, что краткосрочная гормональная реакция на тренировку оказывает большое влияние на рост мышц, в последние годы подвергалась сомнению [3].
В одном исследовании по этой теме исследователи проанализировали данные, полученные от 56 мужчин, которые приняли участие в 12-недельной программе тренировок с отягощениями [1].
Если бы изменение уровня тестостерона после тренировки было важным для наращивания мышечной массы, вы бы ожидали увидеть две вещи.
Парни с самым высоким уровнем тестостерона после тренировки наращивают больше мышц. А те, у кого наименьшая реакция, построят меньше всего мышц.
Но когда они посмотрели на данные, исследователи не смогли найти существенной связи между повышением уровня тестостерона, вызванным физическими упражнениями, и увеличением размера или силы мышц.
А как насчет кортизола?
Кортизол обычно считается «катаболическим» гормоном, которого следует избегать.Если повышение уровня кортизола после тренировки тормозило рост мышц, можно было бы ожидать, что мужчины с наибольшим повышением уровня кортизола после тренировки будут набирать наименьшее количество мышц.
Напротив, все было наоборот.
Была слабая, но значимая связь между повышением уровня кортизола и приростом безжировой массы тела, а также ростом мышечных волокон типа II.
Другими словами, испытуемые с наибольшим повышением уровня кортизола также набирали больше мышц.
В дальнейшем углубившись в результаты, испытуемые в исследовании также были разделены на респондентов (мужчин, которые нарастили наибольшую мышечную массу) и не реагирующих (тех, кто нарастил наименьшую мышечную массу).
И гормональные реакции тех, кто быстрее всего прибавил в росте и силе, не сильно отличались от тех, кто добился самых медленных результатов.
Или, другими словами, гормональная реакция испытуемых из верхних 16% с точки зрения мышечного прироста не отличалась от таковых из нижних 16%.
Так почему люди говорят, что 45-60 минут — это столько, сколько должна длиться ваша тренировка?
Войди в болгары
Похоже, идея возникла у болгарского тренера по тяжелой атлетике Ивана Абаджиева. За 20 лет Абаджиев превратил команду по тяжелой атлетике, которая боролась за что-либо, в команду, выигравшую множество европейских, мировых и олимпийских титулов.
Вместо того, чтобы тренироваться один раз в день по несколько часов за раз, болгары тренировались бы несколько раз, утром и днем, причем каждая тренировка длилась от 30 до 45 минут.
Протокол был основан на заявлении Абаджиева о том, что повышенный уровень тестостерона в крови может поддерживаться только от 30 до 60 минут, в среднем 45 минут.
Трудно сказать, действительно ли он сам в это верил. По слухам, Абаджиев получил прозвище «Мясник» за исключительный уровень самоотверженности и преданности делу, который он требовал от своих спортсменов.
Однажды он послал мятежного ученика в армию работать от рассвета до заката в каменоломне.
Если держать их в спортзале весь день, возможно, гораздо меньше связано с тестостероном, чем с установлением дисциплины и контроля над его спортсменами.
Большое за гранью веры
Многие принципы, используемые болгарами, были популяризированы в книге, опубликованной в начале 1990-х годов под названием Болгарская система всплесков энергии . Более поздние издания имели другие названия, например Big Beyond Belief .
Книга была продана тысячами экземпляров через свою знаменитую рекламу «Я должен снять это с моей груди, прежде чем я взорвусь», и стала одним из самых успешных самоиздаваемых руководств по бодибилдингу всех времен.
Впоследствии это повлияло на ряд авторов, многие из которых просто извергали выдуманный совет «уровень тестостерона падает после 45 минут подъема тяжестей», прежде чем проверить, правда ли это на самом деле.
Это не значит, что вы должны тренироваться часами напролет. Многие люди тратят большую часть своего оставшегося времени на этой планете, выполняя бесконечные серии бессмысленных упражнений.
Но сокращать тренировку просто потому, что вы провели в тренажерном зале 60 минут, совершенно бессмысленно.
Последние мысли
Подводя итог, как долго должна длиться тренировка, если вы хотите нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно для человека?
В среднем это займет от 60 до 90 минут. С некоторыми программами эффективная тренировка может длиться около 45 минут. С другими это может занять у вас пару часов, особенно если вы делаете длительный отдых между подходами.
Оба подхода могут работать, если ваша тренировочная программа составлена правильно.
См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышц
Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с Шпаргалкой по наращиванию мышц.
Это PDF-файл «нарежь вафлю и просто скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «Отправить сейчас»
Об авторе
Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «инструктор для тренеров» из Великобритании.Он имеет степень магистра в области физических упражнений, а также был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США
.Как долго должны быть тренировки HIIT?
Интервальные тренировки высокой интенсивности были бешеным успехом с тех пор, как много месяцев назад попало в фитнес-клуб .
Но тренировочный набор может не осознавать, что наиболее эффективная часть тренировки — это как раз то, что большинство людей ошибается. «Они думают об высокой интенсивности и большом объеме, а не о высокой интенсивности и небольшом объеме», — объясняет Рэйчел Вазиралли, креативный менеджер по групповому фитнесу в Equinox и эксперт по физическим упражнениям.«Вы не можете выполнять истинной высокой интенсивности, если [тренировка] долгая».
Слишком часто HIIT используется как синоним слова «хардкор» для описания тренировок продолжительностью 60 минут и более. Этот термин используется, особенно в классных фитнес-классах, где интенсивность стала почти навязчивой идеей, как пятифунтовый набивной мяч. Итак, какое равно оптимальному времени для HIIT, прежде чем вы бросите курить?
.«Если вы можете работать дольше 30 минут, значит, вы на самом деле недостаточно много работали.”- Рэйчел Вазиралли, креативный менеджер по групповому фитнесу в Equinox
«Если вы можете тренироваться дольше 30 минут, значит, вы недостаточно много работали», — говорит Вазиралли. Все дело, объясняет она, «в том, чтобы стремиться к неустойчивой интенсивности». (Пройдя ее новый курс Firestarter в сети спортзалов, я могу подтвердить, что полчаса — это достаточно времени для HIIT — примерно через 10 минут я едва мог дышать.)
Конечно, вы (вспотевшие амбиции) можете подумать: а почему бы просто не использовать более интенсивные интервалы для более длительной и тяжелой тренировки?
Поступая таким образом, вы, по сути, вкладываете дополнительную работу с небольшой дополнительной прибылью, а ваше время определенно бесценно.«Что происходит, так это то, что ваше тело просто приспосабливается, поэтому вы сдерживаете интенсивность», — говорит Вазиралли. «Вы тратите больше времени, чем [необходимо] для достижения тех же результатов». И, что, возможно, наиболее важно, вы слишком заняты, чтобы справиться с травмой — что может произойти, если вы попытаетесь достичь этой неустойчивой агрессивной интенсивности в течение длительного периода времени.
Прежде чем планировать семь 30-минутных ежедневных HIIT-тренировок подряд, обратите внимание: та же логика «HIIT it and quit it» также применима на еженедельной основе.«Существует бесчисленное множество типов и форматов высокоинтенсивных тренировок, доступных без проверенных рекомендаций о том, сколько это слишком много», — сказал Shape Shape Джинджер Готтшалл, доктор философии.
Доктор Готтшал — который собирал данные от любителей HIIT за годы — недавно заключил партнерство с глобальной платформой для тренировок Les Mills, чтобы узнать, сколько времени в неделю вам следует на самом деле потратить на тренировки с максимальным сердечным ритмом от 90 до 100 процентов. тарифная зона для получения наилучших результатов.
Связанные истории
В небольшом исследовании с участием 35 человек (28 из которых были женщинами) участников попросили установить базовый уровень на три недели, отслеживая частоту сердечных сокращений и настроение на протяжении их обычных тренировок.Затем группа исследователей д-ра Готтшалла попросила их выполнить две 30-минутные HIIT-тренировки с интервалом в четыре часа.
На основе образцов слюны, собранных до, непосредственно после и через 30 минут после восстановления, исследователи измерили уровни кортизола и тестостерона у участников, чтобы увидеть, насколько полезна дополнительная доза HIIT на самом деле . Результаты, достижения? «Я был удивлен очевидной разницей между 30-40 минутами [HIIT] и более 45 минутами.Разница в производительности, чувствах, связанных со стрессом, и качестве сна была значительной », — сказал Готтшалл. Другими словами, слишком много высокоинтенсивных тренировок вредит вашему телу так же, как и перетренированность — уф!
Итог: для достижения наилучших результатов выбирайте между максимальными нагрузками на более короткие тренировки или вместо этого выбирайте более длительные, продолжительные кардио- и силовые тренировки. И когда вы планируете свой график пота на неделю, убедитесь, что сеансы сверхвысокой интенсивности занимают всего полчаса.
Доказательство того, что вы действительно можете собрать много энергии за короткое время: эта 10-минутная тренировка на пляже, которую дает тренер Холли Берри. Если вы пересматриваете свои занятия фитнесом, постарайтесь избежать этих 10 оплошностей в тренажерном зале в следующий раз, когда будете тренироваться.
Первоначально опубликовано 28 февраля 2017 г .; обновлено 16 июля 2018 г., с дополнительными отчетами от Келлс Макфиллипс.
.