Фитнес ягодицы бедра ноги: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Топ-5 упражнений для подготовки к лету от фитнес-тренера: бедра и ягодицы

Подготовить фигуру к лету помогут советы фитнес‑тренера

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры всегда являлись стройные бедра и упругие ягодицы. Однако обрести заветные параметры не так просто, как хотелось бы. Чтобы не терять времени даром и в кратчайший срок обрести желаемые формы к летнему сезону, нужен комплексный и вдумчивый подход. Топ‑5 эффективных упражнений показывает Виктория Никитенко, основатель онлайн‑школы по осознанному фитнесу и естественному омоложению.

Как уменьшить объем бедер — наверняка каждая из нас не раз вбивала этот запрос в строку поисковика. Стройные ноги — мечта многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бедра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Добиться ощутимого результата в борьбе с лишними сантиметрами можно, выполняя несложные упражнения — достаточно двух—трех подходов по 12—15 повторений.

Упражнение 1. Приседания

Техника: ноги на ширине плеч, колени и носки стоп направлены в одну сторону. Руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Следите за осанкой.

На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.

Важно! Не сводите колени внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Они должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.

Противопоказания: заболевания коленных суставов, проблемы с позвоночником, сколиоз, избыточный вес.

Упражнение 2. Выпады

Техника: встаньте прямо, на вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу (бедра и голени обеих ног образуют прямой угол). На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Спина ровная. 

Важно! Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Следует начинать с небольшой амплитуды, глубоко уходить не нужно. Во время выполнения включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены. Для этого можно немного прогнуть поясницу.

Противопоказания: проблемы с коленными суставами, сколиоз.

Упражнение 3. Наклоны на прямых ногах

Техника: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка расправлена. Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. 

Важно! Если нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины — это травмоопасно.

Противопоказания: проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области; повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону

Идеально подойдет тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами и противопоказано выполнение приседаний или выпадов. Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. 

Техника: На выдохе отведите рабочую ногу в прямом положении в сторону до максимально возможного уровня (позвоночник при этом не сгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону). Задержитесь в верхней точке на 1—2 секунды. Опустите ногу вниз.

Важно! Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Некоторые девушки наклоняются в сторону, противоположную махам, для того чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным.

Противопоказания: как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют — они не подразумевают подъема больших весов и могут выполняться с любым уровнем подготовки.

Упражнение 5. Отведение ноги назад

Техника: Встаньте ровно и зафиксируйте поясницу — во время выполнения упражнения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня на 2‑3 секунды (стопа при этом «сокращена», т.е. угол между ней и голенью равен 90 градусам, вы тянетесь вверх пяткой, положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро). Мягко опустите носок на пол.

Важно! Опорная нога должна быть присогнута, чтобы не перенагружать коленный сустав. 

Противопоказания: может выполняться с любым уровнем подготовки.

Правильное питание — ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Чтобы добиться успехов, контролируйте свой ежедневный рацион, сократив количество вредной пищи до минимума.

[email protected] 

Упражнения со стулом для бедер

Метки

Бедра Ноги Спорт Упражнения Фитнес Ягодицы

Бедра и ягодицы считаются самыми проблемными зонами у большинства женщин. Бороться с жировыми отложениями в этих местах сложно, но всё же возможно. Правда, тебе придется хорошенько попотеть! Если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, можешь тренироваться дома. А поможет тебе эффективный комплекс упражнений, придуманный фитнес-тренером Ниной Радзиевской. Главный твой помощник в этом спортивном деле — обычный стул со спинкой!

Каждое упражнение необходимо выполнять по 5–10 раз в интенсивном темпе. Настоящая кардиотренировка в домашних условиях! Прежде чем приступить, обязательно проделай небольшую разминку и растяжку. Включи любимую музыку — и на старт, внимание, марш!

1. Прыжки с опорой
   Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны.
   В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.
2. Быстрые махи
   Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.
3. Широкие махи
   Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.
4. Плавный подъем
   Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.
5. Боковой пистолет
   Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.
6. Приседания
   Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.
7. Растяжка
   Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.
8. Махи в наклоне
   Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.
9. Выпад и наклон
   Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

Поделиться

Тренировка ягодиц — Бедра, Ноги

• Здоровье и фитнес

Интеллект цен:

Среднее значение в категории «Здоровье и фитнес» Самая популярная цена в приложении для приложения

Информация о ценах на основе:

177 385

агрегированных приложений

6 572 579

цены в приложении определены

58

основные категории

Цена покупки в приложении (подписка или разовая)

по сравнению со средней в категории «Здоровье и фитнес», $, по регионам

Поделиться отчетом

Инфраструктура подписок

Внедрение и управление подписками: iOS, Android, Web. Включить быстрый продукт решения.

Узнать больше

Аналитика подписок

Получайте всестороннюю аналитику доходов
в режиме реального времени.

Узнать больше

Атрибуция Apple Search Ads

Измерьте эффективность ASA
на уровне ключевых слов и кампаний.

Узнать больше

A/B-тестирование

Тестовая цена и параметры пользовательского интерфейса, чтобы выиграть по-крупному. Увеличьте доход на 50%+.

Узнать больше

Уменьшить отток

Верните отток подписчиков с помощью автоматических push-уведомлений и специальных предложения.

Узнать больше

Получите упругие ягодицы и подтянутые ноги дома с помощью эффективной тренировки для ягодиц и ног! Никакого оборудования не требуется, вы можете выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Потейте несколько минут в день, и вы увидите большие изменения всего за 4 недели! 30-дневные тренировки для ягодиц и ног — это систематические 30-дневные тренировки с 3 уровнями, подходящие как для новичков, так и для профессионалов.

Планы тренировок охватывают 3 основные группы мышц — ягодицы, бедра и ноги, могут помочь вам эффективно подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и сделать тело более сексуальным.

Показать больше

Еще от этого разработчика

Woocommerce React Native Покупка

Реагировать Биткойн Тикер Финансы

Вам также может понравиться

Женская фитнес-тренировка ягодиц Здоровье и фитнес

Тренировка ягодиц — тренажер для ног Здоровье и фитнес

Тренировка ягодиц Фитнес для фигуры Здоровье и фитнес

Королева попки: приложение для тренировки ягодиц Здоровье и фитнес

Тренировка ягодиц 360-Попа в бикини Здоровье и фитнес

Ягодицы: Тренировка ягодиц и ног Здоровье и фитнес

Тренировка ягодиц и бедер дома Здоровье и фитнес

Тренировка ягодиц — Тренировка ягодиц Здоровье и фитнес

Тренировка для больших ягодиц от Fit & Firm Здоровье и фитнес

Тренировка ягодиц, ног и бедер Здоровье и фитнес

Раскройте свой потенциал роста

Попробуйте бесплатно Заказать демонстрацию

5 причин делать тазобедренный сустав | Три столпа фитнеса

Тяга бедрами Все чаще признается одним из самых мощных упражнений, которые мы должны включить в нашу тренировку. Это потому, что многие из нас работают в сидячем положении. Основная цель тяги бедрами — укрепить ягодичные или ягодичные мышцы. Ягодицы состоят из 3 мышц:

Ягодицы состоят из 3 основных мышц:

1. Большая ягодичная мышца, обеспечивающая внешнее вращение и разгибание тазобедренного сустава (движение ноги назад).

2. Малая ягодичная мышца, выполняющая отведение бедра (отведение ноги от тела).

3. Средняя ягодичная мышца, которая также выполняет отведение бедра (отведение ноги от тела).

Как видите, эти мышцы являются важными движителями и стабилизаторами тазобедренного сустава. Ягодицы помогают нам ходить, сидеть, стоять, подниматься по лестнице, вставать с постели и выполнять любые другие движения нижней части тела.

В наши дни проблема заключается в том, что мы СИДИМ на ягодицах весь день, что делает их слабыми и бесполезными. Без правильного использования ягодичных мышц подколенные сухожилия и нижние мышцы спины в конечном итоге берут на себя гораздо больше работы, чем должны. Брюшной пресс сильный и может поддерживать слабую нижнюю часть спины, но если нижняя часть спины будет вынуждена компенсировать сонные травмы ягодиц, и боль станет проблемой.

Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки ягодичных мышц с помощью движения бедра:

1. Улучшение осанки и уменьшение боли:

Мышечные группы предназначены для работы парами. Например, когда вы сгибаете руку в локте, ваши бицепсы сокращаются, создавая движение, а трицепсы расслабляются. При выпрямлении происходит обратное. Мышца, которая сокращается, называется агонистом, а та, которая расслабляется, — антагонистом. Важно, чтобы они были сбалансированы, иначе организму придется компенсировать это. В случае с ягодичными мышцами-антагонистами являются сгибатели бедра. Если они сильнее ваших ягодиц, они могут привести ваш таз к неестественному выравниванию, известному как наклон таза вперед (известный также как прогиб в спине). Это вызовет боль и другие проблемы с осанкой.

Ягодичный комплекс мышц (т. е. большая, средняя и малая ягодичные мышцы) играет ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника во время движения. Это потому, что эти мышцы помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. Когда вы приседаете, например, ваши бедра должны отклоняться назад, чтобы сбалансировать движение верхней части тела вперед, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (плечи над бедрами). Большая ягодичная мышца работает, чтобы замедлить движение ваших бедер, чтобы помочь противодействовать нисходящему притяжению силы тяжести, что предотвращает округление поясничного отдела позвоночника вперед. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы полностью задействоваться, когда ваши бедра сгибаются назад, ваш позвоночник должен чрезмерно округляться вперед, чтобы опустить руки. Чрезмерное, регулярное скругление позвоночника приводит к болям в спине, которые могут возникать из-за защемления нервов или чрезмерного давления на диски между позвонками.

2. Улучшение плотности костной ткани:

Костная ткань состоит из остеокластов (клеток, ответственных за разрушение/очищение кости) и остеобластов (клеток, ответственных за отложение новой кости). Гормон эстроген играет важную роль в сохранении плотности костной ткани, подавляя активность остеокластов. У женщин в постменопаузе снижение уровня эстрогена ускоряет скорость очищения костей. Когда скорость очищения превышает скорость образования новых костных отложений, возникает остеопороз.0004 Упражнения с весовой нагрузкой (силовые тренировки) и оптимальный протокол питания могут улучшить плотность костей и снизить частоту переломов у женщин в постменопаузе. Не все упражнения одинаковы. Чтобы улучшить плотность костей, вы должны нагружать кости таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Выбирайте силовые упражнения, которые нагружают позвоночник, бедра, колени и ягодицы. Бедренная тяга — идеальный выбор! так как он укрепляет мышцы бедра, ягодиц и четырехглавой мышцы. Это помогает стабилизировать таз, нижнюю часть спины и колени, что делает его идеальным для достижения низкой плотности костей в бедрах и бедренных костях, выравнивания коленных суставов и развития сильных ягодичных мышц и лучшего баланса. Чтобы узнать больше, посетите saveourbones.com.

3. Повседневная жизнь становится легче:

Разгибание тазобедренного сустава является основным компонентом при ходьбе по лестнице. Вы можете увеличить степень разгибания бедер, поднимаясь по лестнице по две или бегая вверх по лестнице. У вас есть две основные мышцы, разгибающие бедро — большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие, обе расположены на задней части бедра. Когда эти мышцы сокращаются, они толкают бедренную кость или бедренную кость назад, чтобы обеспечить движение вперед и вверх. Походка: большая ягодичная мышца помогает сохранять равновесие во время ходьбы или бега. Когда ваша нога выдвигается вперед и пятка касается земли, эта мышца напрягается, чтобы замедлить движение ноги вперед и сохранить равновесие. Когда вы бежите, эта мышца напрягается на ноге, на которой вы стоите, чтобы контролировать поступательный импульс вашего туловища. ногу вверх. Слабость в этой мышце вызывает ненормальную походку, называемую походкой Тренделенбурга. Когда это происходит, верхняя часть тела наклоняется над ногой, на которой вы стоите, чтобы сместить ваш центр тяжести на эту ногу и сохранить равновесие. Слабость средней ягодичной мышцы также укорачивает длину ваших шагов, делая ваши шаги менее эффективными. Как следует из названия, малая ягодичная мышца — самая маленькая из ваших ягодичных мышц. В зависимости от того, какая часть мышцы активна, она может двигать бедро вперед, отводить его в сторону или поворачивать внутрь или наружу. Ваше бедро представляет собой шаровидный сустав, образованный тазом и бедренной костью, а малая ягодичная мышца помогает удерживать мяч в суставе во время движения.

4. Ягодичные мышцы связаны с тазовым дном:

 Как мы знаем, наши ягодичные мышцы выполняют множество функций, одна из них — стабилизация крестца. Они также балансируют и работают против тазового дна. Две мышцы тазового дна прикрепляются к передней стороне крестца и тянут его вперед. Мышцы ягодиц прикрепляются к задней стороне крестца и следят за тем, чтобы мышцы тазового дна не тянули крестец слишком сильно назад или в подвернутое положение. Если ваши ягодицы забыли свою работу, они не могут этого сделать. Я называю это сонным бомжом! Сонные бомжи также могут способствовать напряжению поясничных мышц, что может привести, среди прочего, к проблемам с осанкой или болям в пояснице.

5. Улучшенная мобильность и скорость:

Представьте себе программу жима лежа, в которой функция грудных мышц постоянно игнорировалась. Будет ли эта программа успешной? Почему тренировка нижней части тела должна быть какой-то другой? Грудные мышцы составляют основу мускулатуры рук и позволяют выполнять большой жим. Точно так же ягодичные мышцы составляют основу мускулатуры ног и позволяют достигать больших спортивных результатов. Спортсмен, который усердно работает над развитием своих ягодичных мышц в тренажерном зале, предпринимает серьезные шаги для достижения высокого уровня спортивных успехов. Итог (простите за каламбур): наличие слабых ягодичных мышц и игнорирование их в тренировках с отягощениями приведет к отрицательному циклу в развитии спортивной техники спортсменов. Сила бедер/ягодиц влияет на следующие движения:

• Прыжки на одной и двух ногах

• Разгон с места

• Максимальная скорость (драйв)

• Торможение 900 13

• Вращательная сила удара и броска

• Тянущие движения в тренажерный зал

• Приседания

• Предотвращение травм
  

Каждый может выполнять перечисленные выше движения, но те, кто делает это лучше всех, гарантированно обладают большой силой в своих ягодицах. Когда бег на короткие дистанции или прыжок с разбега выглядят просто неуклюже, вероятно, виноваты слабые ягодичные мышцы. Те, кто бегают и, кажется, двигают ногами, но на самом деле никуда не идут, нехватка длины шага будет сопровождаться недостаточным развитием ягодичных мышц. Большие ягодицы = большие шаги!

То, что вы делаете движение хорошо, не означает, что вы не можете сделать его лучше. Спринт — не единственное движение, в котором ягодичные мышцы являются приоритетом. Любое движение, которое преобразует горизонтальную скорость в вертикальную, потребует большой силы через тазобедренный сустав. Помните, что ноги действуют как жесткие рычаги для перевода скорости спортсмена из горизонтальной в вертикальную. У основания этих рычагов находятся ягодицы.

Резюме:

Тяга бедра – это упражнение для ягодичных мышц, предназначенное для улучшения силы, скорости и мощности ягодичных мышц путем обучения оптимально разгибанию бедра. Все дело в силе ваших ягодичных мышц, которые являются одними из самых мощных мышц вашего тела.

Ягодицы предназначены для того, чтобы разгибать бедро или тянуть ногу за тело. Работа над силой ягодичных мышц жизненно важна и может снизить риск боли, травм, улучшить ежедневные движения и атлетизм.

Ниже представлено видео, показывающее, как выглядит тяга бедрами:

Техника тяги бедрами:

1. Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью.

2. Поставьте ноги на землю перед собой.

3. Держите штангу на бедрах (необязательно)

4. Опустите бедра так, чтобы ягодицы почти коснулись пола.

5. Нажимая пятками и сжимая ягодицы, верните штангу в исходное положение.

Хотя тяга бедра является наиболее эффективным способом работы над разгибанием бедра, силой ягодичных мышц и массой, другие упражнения могут включать: мостик на полу, выпады, становую тягу, махи гирями и разгибания бедер на четвереньках.

Тренировка ягодичных мышц и толчки бедрами часто являются частью моих

схем Boxercise™ и сеансов Trigger Point Pilate , , поэтому свяжитесь со мной сегодня, чтобы записаться на пробный сеанс .