Тренинг ягодичных мышц и ног для девушек
Fiteria
Советы для женского тренинга в зале
© FiteriaПопулярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.
Видео дня
Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.
В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.
Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.
Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.
Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы.
Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.
Принципы построения тренировочной программы
Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.
Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.
Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.
Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.
Схема тренинга
Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.
Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.
Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.
Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением.
Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.
Блок похожие статьи
Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как увеличить вес при жиме лежа?
7 советов по выбору тренера
Что думает о тебе твой тренер?
Здоровье
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги
Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.
Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги как привести свое тело в порядок в домашних условиях., в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 mdash; это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений mdash; немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой mdash; 1:20 mdash; 1:30 час, вместе с разминкой.
Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять, в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть #8211; нужно [hellip;]Это низкокалорийная фитнес диета – меню рассчитано на употребление всего 1000 калорий в сутки. Ключевые ингредиенты в меню бикини диеты – овощи, фрукты, куриное мясо и печень, рисовые лепешки и кисломолочные продукты. Фитнес бикини диета – это направленная на быстрое похудение фитнес диета – отзывы о ней утверждают, что сбросить 4 килограмма за 3 недели очень просто. При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги за месяц
Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата.
Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как волшебная пилюля, обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса. Есть ряд причин, по которым данный подход работает.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги похудеть в бедрах
Самое главное — это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат.
Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи. Врач-гастроэнтеролог, кардиолог, терапевт, аллерголог Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием вакуум. Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того [hellip;]Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя! Лучшие упражнения на грудь Наилучшими упражнениями для грудных мышц принято считать: Отжимания на брусьях; Отжимания на табурете; Жим лежа на скамье в [hellip;] Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги без спорта
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: Почему болят мышцы после тренировки) и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и сушить тело — это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки. Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и ноги дома
Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь. Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения.
Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже) Эту тренировку можно отнести к разряду 2 в 1, так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают. Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже) Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги.
Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале. Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.Похожие статьи:
программа тренировок в тренажерном зале для увеличения мышечной массы
программа тренировок в тренажерном зале для худых парней
программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа
программа тренировок в тренажерном зале на 5 дней
, в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 mdash; это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений mdash; немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой mdash; 1:20 mdash; 1:30 час, вместе с разминкой.
Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима. Еще одна эффективная диета при занятиях фитнесом – бикини диета, рассчитанная на 3 недели. Это отличная фитнес диета для девушек. Основным приемом диеты является вода с соком лимона, которую нужно пить в течение дня, разделив на 6 порций. Кофе исключается из рациона и заменяется различными травяными чаями. Для ускорения обмена веществ разрешено выпивать 1 бокал сухого вина в день. . Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода mdash; содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц. Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения.
Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию. Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге. 5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс.
Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.
Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.
Если тянуть штангу к подбородку узким хватом то можно получить травму плечевого сустава или кистей. Это может произойти из-за того, что во время выполнения этих упражнений у вышеперечисленных суставов наблюдается неестественный (“ломающий”) изгиб. Мы с вами помним, что все движения в упражнениях должны быть естественными. В жизни Вы вряд ли будете поднимать что-то к подбородку таким образом. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в смотринах. Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически видеть сквозь одежду, поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму. Также во время выполнения этого упражнения локти поднимаются выше плечей, таким образом основная нагрузка приходится уже не на дельты, а на трапеции. Выходит, что это упражнение не только опасно, но и бесполезно. Лучше возьмите штангу шире, не поднимайте локти выше плечей и немного наклоните корпус вперед.
Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.
Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план. Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.
Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных. Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в порядок, похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение. Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке.
Спину держим ровно. Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно. Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Автор статьи: Кудрявцев Тимофей
Лучшие упражнения для ног для женщин
«Я отправил в колледж больше девочек, чем Объединенный фонд негритянских колледжей» — Крис Рок
Возможно, я не помог многим женщинам закончить колледж, но за свою карьеру я помог десяткам женщин обрести самые красивые ноги. Я также помог многим из них заработать профессиональные карты в бикини, фигуре и телосложении.
Я знаю тренировку ног. Я знаю, что работает. Я провел годы, тренируясь и работая с женщинами на всех уровнях — от домохозяйки, пытающейся подтянуться и вернуться к своей форме до беременности, до спортсменки профессионального уровня.
Связано: 12-недельная программа тренировки ягодиц для женщин
Независимо от уровня развития, суть в том, что женщины должны тренироваться так же, как мужчины. Им нужно сильно качать ноги и делать больше, чем просто большое количество бездумных повторений. Женщинам нужны тяжелые и тяжелые тренировки с большим объемом, выполняемым несколько раз в неделю.
Если вы женщина, которая устала крутить колеса (ОПРЕДЕЛЕННО каламбур) и не видит практически никаких результатов, эта статья для вас.
2 упражнения для ног для женщин
Первое предостережение – тренировать ноги нужно два раза в неделю.
Эта статья не является полной программой тренировок, но ваш сплит может выглядеть примерно так:- День 1 : Четыре доминирующих ноги
- День 2 : Грудь и Трицепс
- День 3 : Выкл.
- День 4 : Спина и бицепс
- День 5 : Ноги с преобладанием подколенного сухожилия
- День 6 : Плечи
- День 7 : Выкл
Первый день посвящен приседаниям. Приседания считаются четырехглавым движением ног. Они также нацелены на ягодичные мышцы и нагружают большое количество подколенных сухожилий, а остальная часть тела используется для стабилизации. Таким образом, они представляют собой настоящее движение всего тела.
Вот видео о том, как выполнять приседания с участием Dr. Stu:
В общем, напрягите туловище, оттолкнитесь коленями и опускайтесь, пока не достигнете сгиба ног под углом 90 градусов или чуть ниже.
Жим ногами сильно влияет на бедра, потому что они имеют фиксированный диапазон движения. Если задняя часть закругляется, это может вызвать некоторые потенциальные проблемы. Для этого движения опускайте вес вниз, пока спина не захочет округлиться, а затем поднимите его обратно.
Остальные упражнения дополняют эти два основных движения. Мы закончим сгибанием подколенного сухожилия, чтобы подарить подколенным сухожилиям немного любви в этот замечательный день. Эти тренировки ног для женщин завершаются движениями икр. Первый день выглядит так:
| День 1: Квадратная доминанта | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировки ног для женщин | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Приседания | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| Жим ногами | 5 | от 15 до 6 | |||
| Гакк-приседания | 3 | 8-12 | |||
| Удлинитель ноги | 3 | 15 | |||
| Подъем для телят на выбор | 3 | 15 | |||
Начните с более легкого веса в 15 повторениях и увеличьте вес в 8 повторениях в 4 подходах. Например:- 75 х 15
- 95 х 12
- 115 x 10
- 135 x 8
- 90 х 15
- 135 x 12
- 180 x 10
- 225 x 8
- 270 x 6
Для получения дополнительной информации об идеальной становой тяге см. здесь:
Затем мы делаем выпады, которые задействуют всю ногу, особенно ягодицы, а остальное заполняем движениями, ориентированными на подколенное сухожилие.
Второй день выглядит следующим образом:
| День 2: Подколенное сухожилие-доминанта | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировки ног для женщин | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Становая тяга | 4 | 15, 12, 10, 8 | |||
| Шагающие выпады | 3 | 10 | |||
| Сгибание ног лежа | 4 | 15 | |||
| Сгибание рук сидя или на одной ноге | 4 | 15 | |||
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-15 | |||
| Подъем для телят на выбор | 3 | 15 | |||
Например:- 45 х 15
- 75 х 12
- 95 х 10
- 135 x 8
Преимущества тренировок ног для женщин
Эти тренировки для ног важны не только для того, чтобы быть сексуальнее, но и для здоровья! Вот некоторые преимущества:- Плотность костей . Доказано, что тренировки с отягощениями улучшают плотность костей у женщин с возрастом.
- Метаболизм — Чем сложнее движения, тем больше сжигается калорий, чем сильнее активизируется ваш метаболизм, тем больше вы достигаете ПОТЕРИ ЖИРА!
- Сила кора — Приседания и становая тяга особенно задействуют ваш кор, как никакие другие движения, помогая достичь плотного, сильного живота, а также мощной и безболезненной нижней части спины!
- Сексуальная попка – Тренировка нижней части тела таким образом приведет к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира в нижней части тела.
Это включает в себя вашу задницу. Если вам нужна подтянутая, упругая и стройная попа, вот как вы ее получите.
Это включает в себя вашу задницу. Если вам нужна подтянутая, упругая и стройная попа, вот как вы ее получите.Подготовка к тренировкам для ног
Эти упражнения для ног сложны. Очень сложно. Но вам нужно избавиться от образа мыслей Джейн Фонды и перестать просто действовать.Вам нужно войти в спортзал с безрассудной энергией, готовой сокрушить его. Чтобы привести свой разум в порядок, я рекомендую хорошую предтренировочную тренировку, которая не слишком тяжелая и не перегружена стимуляторами, но подготовит ваше тело с помощью достаточного количества ингредиентов, способствующих наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также агентов умственной концентрации, которые помогут вам зона. MTS Nutrition CLASH® — лучший выбор для этого.
Во время тренировки вам действительно нужно получать питательные вещества. Это будет поддерживать вас, а также поможет запустить процесс восстановления, поскольку вы разрушаете свои мышцы. Доказано, что хорошая формула на основе BCAA делает именно это.
Я рекомендую MTS Nutrition Machine Fuel.
После тренировки вы хотите сразу же вернуться в форму с источником углеводов, который восполнит ваши истощенные ноги без всплесков инсулина, которые могут привести к набору жира. MTS Nutrition Machine Carb 10? это единственный углевод на рынке, который может это сделать.
Белок также необходим для предотвращения потери мышечной массы и облегчения восстановления. Смешивание MTS Nutrition Machine ISO? в свой Carb 10 — способ сделать это! Итак, вот рецепт добавок для тренировок:
- Предтренировочный комплекс : MTS Nutrition CLASH: 1-2 мерные ложки в зависимости от переносимости.
- Внутритренировочный : MTS Nutrition Machine Топливо: 1-2 мерные ложки.
- После тренировки : 1 мерная ложка MTS Nutrition Machine ISO? и 1 мерную ложку MTS Nutrition Carb 10?. Шоколадная машина ISO? и Cookies и Cream Carb 10? ВКУСНО!
Идеальная диета для красивых ног
Чтобы иметь стройные ноги, вам нужно избавиться от жира.
