Причины лишнего веса | МРТ Эксперт
«Сижу на диете, и всё равно не могу похудеть!» Пожалуй, никогда прежде цивилизация не сталкивалась с проблемой избыточного веса и ожирения так остро, как сегодня. С вопросами по этой злободневной проблеме мы побывали на приёме кандидата медицинских наук, врача-детского эндокринолога «Клиника Эксперт» Смоленск Поляковой Олеси Михайловны.
«Сижу на диете, и всё равно не могу похудеть!» Пожалуй, никогда прежде цивилизация не сталкивалась с проблемой избыточного веса и ожирения так остро, как сегодня.
С вопросами по этой злободневной проблеме мы побывали на приёме кандидата медицинских наук, врача-детского эндокринолога «Клиника Эксперт» Смоленск Поляковой Олеси Михайловны.
— Олеся Михайловна, в Интернете можно найти множество самых разнообразных диет. Разобраться в них без необходимой подготовки крайне сложно. Поэтому прежде чем худеть, мы пришли к вам с вопросом: почему люди набирают лишний вес?
Люди поправляются потому, что, с одной стороны, они потребляют избыточное количество калорий, а с другой — недостаточно их тратят.
— Жиры, белки и углеводы – что из этого самый страшный враг фигуры?
Если рассмотреть их с точки зрения того, сколько каждый из этих компонентов выделяет калорий при сжигании, то наиболее энергоёмкими являются жиры. Так, при сгорании 1 г жира выделяется 9 кКал (килокалорий) энергии.
Второе место — у углеводов: когда сгорает 1 г, выделяется 4 кКал.
— Говорят, что у одних быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Поэтому и диеты надо подбирать соответственно своим индивидуальным особенностям: одним ограничить углеводы, другим жиры. Это действительно так?
Нет. Здесь нужно смотреть несколько с иной точки зрения. У каждого человека есть свои, генетически заданные особенности обмена веществ. Кто-то «запрограммирован» на более «лёгкое» возникновение нарушений углеводного обмена, кто-то — жирового. Если мы сможем установить эту склонность (а, возможно, уже имеющиеся патологические изменения), то, ориентируясь на эти данные, можно составить для человека безопасную и оптимальную диету.
«Любое похудение — стресс для организма. В связи с этим может повышаться выделение корой надпочечников «стрессовых» гормонов». Цитата из материала «Экстремальные виражи на пути к стройности»
— Получается, что у каждого – своя ежедневная норма потребления белков, жиров и углеводов или существуют общие рекомендации?
Есть общие рекомендации. У детей младшего возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3, а у детей старшего возраста и взрослых — 1:1:4 (из расчёта калорий). Что это значит? Предположим, взрослому человеку для покрытия его энергозатрат в сутки требуется n-количество калорий. Это общее количество делится на 6 частей. Из них 1 часть калорий должна покрываться за счёт белков, ещё 1 — за счёт жиров, и 4 — углеводов.
— Как рассчитать, сколько калорий в день необходимо?
Есть два способа расчёта, которым пользуются практические врачи. Приведу более простую формулу.
Распределение каллоража рассчитывается на килограмм массы тела в зависимости от возраста.
Сначала считаются затраты на так называемый основной обмен, т.е. когда человек находится в полном покое, при оптимальной температуре, и, образно говоря, ничего не делает — лежит и спокойно дышит. У взрослых на поддержание основного обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки.
У взрослых на поддержание основного
обмена необходимо 24 кКал/кг/сутки
Но мы так не живём. Мы двигаемся, что-то делаем и т.д. Соответственно, затраты энергии будут выше. И вот здесь показатель основного обмена умножается на определённый коэффициент двигательной активности.
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, он составляет 1,2; для занимающихся спортом на «бытовом» уровне (например, посещение спортзала 1-2 раза в неделю) — 1,375. Для людей, активно занимающихся спортом, существуют свои коэффициенты.
— Почему один человек ни в чём себя не ограничивает, ест всё подряд, но при этом сохраняет стройность, а другой «сидит» на строгих диетах, но никак не может похудеть?
Мы уже говорили о дисбалансе потребления и расходования энергии.
Поэтому в этих случаях нужно считать, сколько калорий потребляется и тратится.
Кроме того, может быть и индивидуальная особенность у тех, кто «ест всё подряд», но не поправляется. Она может заключаться в том, что порции пищи не очень большие, а режим питания — достаточно регулярный.
«С целью похудения рекомендуется употреблять первое и второе блюдо (если оно планировалось) не сразу друг за другом, а с промежутком в пару часов». Цитата из материала «На приёме у диетолога. Суп: это хорошо или плохо?»
Если же для снижения веса объективно всё делается правильно, а он не уменьшается, тогда нужно углубить обследование и искать возможные причины нарушения обмена веществ.
— Что делать, если несмотря на соблюдение всех рекомендаций по правильному питанию похудеть не получается? Какую диагностику необходимо пройти для того, чтобы выяснить причину?
При наличии избыточного веса или ожирения нужно взять за правило вести пищевой дневник — хотя бы в течение 1-й недели.
В него записывается что, когда и сколько ел человек. В усложнённом варианте может указываться физическая активность, а также в связи с чем человек принимал пищу (был голоден, было скучно, «за компанию», «заедал» стресс и т.д.).
После этого с ним нужно прийти на консультацию в эндокринологу, который определит дальнейший алгоритм обследования.
Какие исследования могут назначаться? Это:
— сахар крови натощак;
— пероральный глюкозотолерантный тест;
— определение уровня инсулина натощак;
— анализ на инсулинорезистентность;
— липидограмма;
— гормоны щитовидной железы либо надпочечников;
— биоимпедансометрия (определяется соотношение жировой и мышечной ткани, а также воды). Это исследование полезно тем, что при соблюдении диеты и похудении позволяет оценить, за счёт какого компонента идёт потеря веса.
— Олеся Михайловна, с чего начать тем, кто решил привести своё тело в норму. Как правильно подобрать диету и наладить рацион питания?
Для начала нужно понять, имеется ли вообще избыточный вес.
Если он есть, то следует:
— определить, сколько калорий потребляется в течение суток;
— отрегулировать содержание в рационе белка;
— определить индивидуальные особенности диеты в зависимости от обмена веществ человека. Если, например, он находится в группе высокого риска по нарушению углеводного обмена, либо обмен уже нарушен, то, соответственно, человеку нельзя использовать безжировые высокоуглеводные диеты.
Все эти нюансы должен решать только лечащий врач и квалифицированный диетолог, чтобы составленный рацион питания был оптимальным именно для вас.
Читайте материал по теме: Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?
Напоследок приведу интересные данные касательно диет. Учёные сравнили безжировую (либо низкожировую) и безуглеводную диеты. На данный момент достоверного преимущества в плане эффективности снижения массы тела ни у одной из этих двух диет показано не было: они обе приводят примерно к эквивалентной потере веса.
Другие материалы по теме:
Вегетарианство: за и против
Как довести ребёнка до ожирения?
Можно ли почистить печень?
Для справки
Полякова Олеся Михайловна
Выпускница педиатрического факультета СГМИ 2006 года.
В 2006 — 2008 годах окончила клиническую ординатуру по специальности «Педиатрия».
В 2008 году прошла профессиональную переподготовку по специальности «Детская эндокринология». Кандидат медицинских наук.
В настоящее время — врач-детский эндокринолог в «Клиника Эксперт» Смоленск.
Принимает по адресу: ул. 8 Марта, д. 20.
Худею на подсчёте углеводов. Кто со мной?
#1
#2
#3
#4
Гость
Вес умноженный на 2 гр углей? это 200 гр углей что ли? Это очень много.
У меня за 8 мес -35кг. от 10 до 40 г углей
#5
#6
Алилея
А количество жиров никак не считаете или Вы их не употребляете? Я бы присоединилась к Вам, но нужны ЦУ.
#7
Гость
Вес умноженный на 2 гр углей? это 200 гр углей что ли? Это очень много. У меня за 8 мес -35кг. от 10 до 40 г углей
#8
#9
#10
Алилея
Я присоединяюсь к Вам. Мой вес сегодня 113. Тоже буду отписываться ежедневно. Можно?
#11
Катцен
Вот такое питание- это подрыв здоровья.
Я так не хочу. По всем формулам и калькуляторам на мои 96 кг нужно от 160 до 230 гр углей именно для похудения.
Если снижение веса замедлится- только тогда буду понижать. Пока всё идёт нормально.
#12
Гость
Калькуляторы и форумулы в интернете это конечно сила ))) Если вы ничего не слышали про новые разработки лучших мировых врачей, кето диету, и лечение ею эндокринных заболеваний, то не надо голословно утверждать про вред . Мне диету назначил Эндокринолог , регулярно проходящий повышение квалификации. Так как у меня при схожем с вами весе диагностировали ожирение, метаболический синдром и инсулинорезистентность. Мои показатели крови и здоровья значительно улучшилось за пол года.
#13
Катцен
Вот и прекрасно. Зачем вы нам, здоровым людям, тут суёте свою диету для больных людей? Тем более, назначенную врачом лично вам.
Ещё бы лекарства посоветовали.
#14
Гость
Калькуляторы и форумулы в интернете это конечно сила ))) Если вы ничего не слышали про новые разработки лучших мировых врачей, кето диету, и лечение ею эндокринных заболеваний, то не надо голословно утверждать про вред . Мне диету назначил Эндокринолог , регулярно проходящий повышение квалификации. Так как у меня при схожем с вами весе диагностировали ожирение, метаболический синдром и инсулинорезистентность. Мои показатели крови и здоровья значительно улучшилось за пол года.
#15
Алилея
А сколько Вы жиров едите на кг массы тела и белков?
#16
#17
Гость123
Когда снижаете углеводы, первым делом уходит вода, в том числе гликоген из мышц, даже у нетренированного человека.
1гр гликогена задерживает 3-4 но воды. Не считать жиры плохо, так как будет либо критично мало, либо много. Добавьте омегу3. Для Вашего веса 200 гр действительно сравнительно немного, но длительное нахождение на низкокглеводной диете угнетает синтез ттг, т3, т4. Что в свою очередь замедляет так называемый обмен веществ. Целесообразнее питаться, периодически увеличивая углеводы до 4 гр на 1 кг. Раз в неделю или две. Добавьте прогулки. В условиях дефицита углеводов (100 не надо мозгу, 50 печени, остальное мышцам) синтез глюкозы начнется из белков и жиров. Поэтому важно белки держать не менее 1.5 гр на кг тела. Иначе получите результат fat skinny.
#18
#19
#20
Катцен
Вчера 120гр углей
Вес- 95,7
#21
Гость123
Когда снижаете углеводы, первым делом уходит вода, в том числе гликоген из мышц, даже у нетренированного человека.
1гр гликогена задерживает 3-4 но воды. Не считать жиры плохо, так как будет либо критично мало, либо много. Добавьте омегу3. Для Вашего веса 200 гр действительно сравнительно немного, но длительное нахождение на низкокглеводной диете угнетает синтез ттг, т3, т4. Что в свою очередь замедляет так называемый обмен веществ. Целесообразнее питаться, периодически увеличивая углеводы до 4 гр на 1 кг. Раз в неделю или две. Добавьте прогулки. В условиях дефицита углеводов (100 не надо мозгу, 50 печени, остальное мышцам) синтез глюкозы начнется из белков и жиров. Поэтому важно белки держать не менее 1.5 гр на кг тела. Иначе получите результат fat skinny.
#22
Гость123
Поэтому важно белки держать не менее 1.5 гр на кг тела. Иначе получите результат fat skinny.
Эксперты Woman.ruСадовников Эрнест
Психолог….
266 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
39 ответов
Марков Олег Анатольевич
Специалист по коррекции веса
6 ответов
Рихтер Татьяна Сергеевна
Cемейный психолог
3 ответа
Ксения Матур
Психолог
4 ответа
Шахова Натали
Психолог-консультант
37 ответов
Нина Бабанакова
Нутрициолог, консультант по.
..91 ответ
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
289 ответов
Катышев Сергей
Нутрициолог
152 ответа
Архипова Мария
Коуч. Работаю в нише личной…
2 ответа
..#23
Алилея
А сколько по-Вашему нужно жиров на кг массы тела?
#24
Алилея
Сегодня вес 111,7.
Углеводов вчера 220. Думаю, ушла вода, так как вчера была отекшая, потому что перед этим ела много быстрых углеводов. Вчера практически не ела быстрых.
#25
Гость123
Не по-моему, по науке ) Не менее 0,5 и не более 1 гр на 1 кг веса тела. Если вес слишком большой, цифры берем от желаемого веса или на 10 кг меньше фактического. Все бжу считаются с сырых продуктов, это важно.
#26
Гость123
Разницы между быстрыми и медленными углеводами практически нет. В плане скорости выброса инсулина и подъема глюкозы. Другое дело, что быстрые углеводы обычно сопряжены с жирами. То есть кондитерка и тп.
Непридуманные истории
Существует ли бумеранг?
26 ответов
Ежедневная пытка домашкой
204 ответа
Девушка мало занимается бытом
248 ответов
Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!
747 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия.
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?218 ответов
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?#27
Гость123
Не по-моему, по науке ) Не менее 0,5 и не более 1 гр на 1 кг веса тела. Если вес слишком большой, цифры берем от желаемого веса или на 10 кг меньше фактического. Все бжу считаются с сырых продуктов, это важно.
#28
Гость123
Не по-моему, по науке ) Не менее 0,5 и не более 1 гр на 1 кг веса тела. Если вес слишком большой, цифры берем от желаемого веса или на 10 кг меньше фактического. Все бжу считаются с сырых продуктов, это важно.
#29
Алилея
А сколько воды? Действительно ли нужно пить воду литрами? Где-то читала, что 40 гр на кг массы тела. На мой вес это получается 3,3 литра. Для меня это нереально вообще. Это получается, что каждый час я должна выпить стакан воды.
У меня от такого количество начинают болеть почки и моча прозрачная, бесцветная. Разве это нормально. Зимой выпиваю литр не больше, летом в жару могу и 2,5. Тогда ничего не болит и моча нормального светло-желтого цвета.
#30
#31
#32
Гость123
Сократите чаи и кофе. А воды да, надо от 2х литров пить.
#33
#34
Катцен
Вес 95,5 _ Жиры- 129 Углеводы- 160 Белок 110 Калории- 2241 Сожжено калорий- 2263 Скачала программу, буду подгонять рацион под норму. Приложение гласит, что сейчас мне нужно есть на 2100 ккал, чтобы похудеть за 36 недель до 60 кг при моей физической нагрузке.
Калораж и прочее будет меняться, с понижением веса, но всё равно очень занятные цифры, учитывая «стандартные» женские диеты в 1200-1500 ккал. Пока буду держаться примерно такого питания, если оно подействует. Но потом уйду в более медленное похудение, так как это слишком быстро- за 8-9 месяцев на 36кг. Сейчас объём ноги в бедре- 74см, на старте был 76см. Как только ноги станут меньше 70- сделаю более щадящую диету. Пока ноги- столбы меня убивают, самая больная тема. Ээх, напланировала…
#35
Гость
Сегодня они одно пишут про воду, завтра другое. Почему нужно пить воду, если я пить не хочу. Насилие и издевательство над организмом. Завтра новые исследования проведут и прямо противоположное напишут.
#36
Новые темы
Не могу похудеть
2 ответа
Голодание для здоровья
2 ответа
Как набрать вес?
1 ответ
Пытаюсь похудеть быстро, жёстко
5 ответов
Стыдно идти на уроки плавания?
8 ответов
#37
#38
#39
#40
Кошка
Девочки, принимайте в ряды худеющих! Только считать углеводы не буду, планирую максимально правильно питаться, надо скинуть прилично.
3 раза в неделю фитнес, надеюсь втянусь, и это поможет отвлечься от мыслей о еде.
#41
#42
Алилея
А каким приложением пользуетесь?
#44
Гость123
Правильного питания не существует. Осознанно похудение это скрупулезный подсчет бжу и калорий, контроль дефицита поступления калорий. Он не должен быть слишком большим. Ну и периодически уход на профицит ю, чем меньше процент жира, тем чаще можно делать профицит.
#45
#46
Катцен
В воскресенье был запланированный зажор на 297 г углей. Вчера: Жиры 45 Угли 193 Белок 68 Калорий 1435 Больше есть не получается, заболела.
Вес- 96,6(+1,1кг от последнего взвешивания)
#47
Алилея
Смотрю на вас и на себя и получается, что как только перебор углеводов, так вес резко идет в +. . Ну это же явно вода задерживается?
Внимание
#48
Катцен
Частично, так как зажор был в воскресенье, а заплыла я в понедельник- много пила из-за болезни. В целом, вода, конечно+ ела много варёной свеклы, но в понед удержалась в норме по углям
#50
Катцен
Огромное спасибо!! Особенно про синтез гормонов- были у меня с этим проблемы.
Я гуляю, а сейчас планирую добавить лёгкие 40 минутные занятия по Синди Кроуфорд- она не скачет, нет сильных перегрузок.
Вообще, да, нужно всё считать, и жиры и белки, иначе лысеть начну.
Ещё раз спасибо!
Предсоревновательное питание для спортсменов: что вам нужно знать
Медицинская оценка на сайте Drugs.
com. Последнее обновление: 3 июля 2023 г.
- Примечания по уходу
- Испанский
Что такое предсоревновательный обед?
Предсоревновательный прием пищи содержит калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для участия в спортивных соревнованиях. Предсоревновательный прием пищи должен дать вам энергию, необходимую для выступления, и предотвратить чувство голода во время соревнований. Он также обеспечивает вас дополнительной жидкостью, необходимой для предотвращения обезвоживания.
Когда я должен принимать пищу перед соревнованиями?
Плотно поешьте не менее чем за 3–4 часа до соревнований, чтобы дать организму время переварить пищу. Если вы не можете поесть за 3-4 часа до соревнований, съешьте легкую пищу или перекусите. Количество времени, необходимое вашему организму для переваривания пищи, составляет:
- 3-4 часа, чтобы переварить большую порцию
- 2–3 часа на переваривание небольшого количества еды
- 1–2 часа для переваривания смешанной или жидкой пищи
- Менее 1 часа на переваривание небольшого перекуса
Что я должен есть и пить перед соревновательным приемом пищи?
Ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите.
Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или желудочные спазмы. Ваша предсоревновательная еда должна быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. К углеводам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, рис, макаронные изделия и некоторые овощи, например картофель. Ваша еда также должна быть с низким содержанием жира и белка. Продукты с высоким содержанием жира или белка перевариваются дольше, чем углеводы. Переваривание пищи с высоким содержанием жира и белка может занять от 5 до 6 часов.
Сколько углеводов должно быть в моей предсоревновательной еде?
- За четыре часа до мероприятия съешьте 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса. Чтобы узнать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах равен 59. Если вы умножите 59 на 4, вам потребуется около 236 граммов углеводов в вашем предсоревновательном приеме пищи.
- За два-три часа до мероприятия, съедайте от 2 до 3 граммов углеводов на каждый килограмм вашего веса.
- За час до мероприятия съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм веса вашего тела.
Какие здоровые источники углеводов мне следует есть?
Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:
- ½ рогалика
- 2 ломтика хлеба или 2 (6-дюймовых) мучных лепешки
- ⅔ чашки риса
- 1 чашка вареных макарон или овсяных хлопьев
- ½ большой печеной картофелины или 1 чашка картофельного пюре
- 1½ чашки сухих несладких хлопьев
- 1 большой банан или 1 большая груша
- 1 стакан яблочного пюре или консервированных фруктов
- 1 чашка яблочного, грейпфрутового, ананасового или апельсинового сока
Каких продуктов и напитков следует избегать?
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, шоколадные батончики и пончики. Эти продукты дольше перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.
- Избегайте газированных напитков (таких как содовая), поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнований.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как кексы с отрубями), поскольку они могут вызвать газообразование и дискомфорт в желудке во время соревнований.
Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.Какие жидкости я должен пить и сколько я должен пить?
Примеры жидкостей, которые можно пить за 3–4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или соки. Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. Для соревнований, которые длятся дольше 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например, спортивные напитки. Вы можете взвеситься до и после мероприятия, чтобы восполнить потерянную жидкость. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению необходимого количества жидкости.
- Выпейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
- Выпейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнования.
- Пейте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, насколько сильно вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вам следует пить.
- После соревнований выпивайте не менее 16–24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнований.
Каким еще рекомендациям я должен следовать?
Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Попросите вашего поставщика медицинских услуг получить дополнительную информацию о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.
Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием.
Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.© Copyright Merative 2023 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может продаваться, распространяться или иным образом использоваться в коммерческих целях.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Медицинская оговорка
Когда начинать загрузку углеводами в неделю марафона
Каждый бегун слышал о важности загрузки углеводами, но когда следует начинать увеличивать количество углеводов перед марафоном?
«Я поражен тем, как много людей не загружаются углеводами должным образом», — говорит диетолог Моник Райан, автор книги «Спортивное питание для спортсменов, занимающихся выносливостью».
«Они так усердно тренируются, а затем прибывают с огромным недостатком». Вот как выйти на линию полностью заправленными.
Почему бегуны загружаются углеводами?
Ваше тело может запасать достаточное количество гликогена (энергии) только для того, чтобы выдержать 90 минут упражнений. После этого момента, без достаточной дополнительной подпитки, вы рискуете исчерпать энергию и столкнуться со страшной «стеной».
Бегуны загружаются углеводами, чтобы наполнить свое тело наиболее доступной формой энергии, говорит Райан. «Наполнение мышц гликогеном не сделает вас быстрее, но позволит вам бежать как можно лучше и поможет вам избежать стены», — говорит Бенджамин Рапопорт, марафонец 2:55 и исследователь из Гарварда.
Каких углеводов следует есть больше бегунам?
«Я ем много риса, — говорит Рапопорт. «Но хлеб, каша, рогалики, блины и йогурт также легко усваиваются. Многие фрукты богаты углеводами, но также и клетчаткой, что может вызвать проблемы с желудком в середине гонки. Бананы — это выбор с низким содержанием клетчатки», — говорит спортивный диетолог Илана Кац.
Если вам трудно получать достаточное количество углеводов, спортивные напитки — легкая альтернатива.
Связанная статья
- Лучшие гели и закуски для бега
Когда следует начинать углеводную загрузку?
Вы не можете полностью снабдить свои мышцы и печень гликогеном всего за один прием пищи, «поэтому вам следует начать загрузку углеводами за два или три дня до гонки», — говорит Райан. Поскольку в этот момент вы находитесь на небольшом пробеге (и сужаетесь), гликоген будет накапливаться в ваших мышцах.
А сколько надо есть?
Во время этого периода углеводной загрузки 85-95 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, говорит Кац. Вы должны стремиться увеличить потребление углеводов до 8-10 г на килограмм массы тела (Анита Бин, Полное руководство по спортивному питанию , (A C & Black, 2003).
Для бегуна весом 70 кг это составляет от 560 г до 700 г в день.Каждый грамм углеводов соответствует примерно четырем калориям, то есть до 2800 ккал углеводов в день на этапе углеводной загрузки (для бегуна весом 70 кг).
Помните, что вы не съедаете больше калорий в день, чем во время тренировки, просто больше калорий поступает из углеводов.
Если вы встанете на весы во время загрузки углеводами, ожидайте, что ваш вес превысит ваш обычный вес. «С каждым граммом накопленных углеводов вы сохраняете три дополнительных грамма воды», — говорит Кац. Это означает, что вы будете хорошо заправлены на стартовой линии.
Чтобы достичь своей цели по углеводам, старайтесь есть часто и понемногу, а не просто увеличивать объемы обычных блюд. Пять-шесть приемов пищи небольшими порциями гораздо приятнее, чем объедаться только для того, чтобы почувствовать тошноту и вялость.
Как рассчитать углеводную загрузку как профессионал:
За 6 недель до марафона:
Практикуйте загрузку за два дня до самой длинной пробежки и начните есть больше углеводов и меньше жиров и белков.
«Вы поймете, какие продукты вам подходят, а какие нет», — говорит Кац.
За неделю до марафона:
Составьте план. «План особенно важен, если вы едете на гонку, — говорит Райан. Упакуйте много закусок, таких как энергетические батончики, сладости и крекеры.
За 2-3 дня до марафона:
Нажми на выключатель. Отныне 85-95 процентов вашего рациона должны составлять углеводы. Ешьте после пробежки: «В это время мышцы лучше всего запасают гликоген», — объясняет Рапопорт.
В ночь перед марафоном:
Не переедайте. Ужин должен быть небольшим, но богатым на углеводы. Ешьте сразу, чтобы у вас было много времени на переваривание. «В день соревнований вы должны просыпаться голодными, — говорит Райан.
Утро марафона: Думайте масштабно — за три-два часа до старта съешьте 150 г углеводов, например, рогалик с арахисовым маслом или тарелку овсянки и банан, — говорит Райан.
