Летний комплекс упражнений | 3-дневный сплит для бодибилдинга | Pro Худей
Шестинедельная программа тренировок для бодибилдинга, которая отлично подойдет в летний период времени. Она предназначена для набора/сохранения мышечной массы и силы мышц.
Эта программа тренировок не подойдет, если вы только начинаете свой путь в мир железного спорта. Вам лучше начать с тренировок на всё тело. Укрепив свои мышцы и улучшив технику выполнения, можете переходить к выполнению данного комплекса.
3-дневный сплит для бодибилдинга представляет собой комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, а также круговую тренировку. Вы будете выполнять три тренировки в неделю, а соответственно, задействовать два раза в неделю большие мышечные группы.
- День 1: Верхняя часть тела
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Всё тело
Первые два тренировочных направлены на гипертрофию мышц, в них будет сочетаться одно и многосуставные упражнения.
Тогда как в третий день, будете использовать более тяжелые веса в базовых движениях.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Разделение вашего тела на тренировку для верхней и нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление и одновременно стимулируя синтез мышечного белка по всему телу, чтобы поддерживать его рост.
Комплекс упражнений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12 повторенийТ-образная тяга 3х10-12 повторенийСведение рук в кроссовере 3х12-15 повторенийТяга верхнего блока 3х12-15 повторенийЖим вверх сидя 3х10-12 повторенийОтведение рук на блоке 3х12-15 повторенийСгибания рук на наклонной скамье 3х12-15 повторенийРазгибания рук лежа 3х12-15 повторенийТренировка 2: Нижняя часть тела
Вторая тренировка в неделю нацелена на развитие квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц. В этом комплексе также присутствуют и упражнения на прямую мышцу живота.
Комплекс упражнений
Жим ногами 4х10-12 повторенийБолгарские сплит приседания 3х12 повторений на каждую ногуРазгибание ног 3х12-15 повторенийСгибания ног 3х12-15 повторенийПодъемы на носки сидя 4х12-15 повторенийПодъемы колен в висе 3х10-12 повторенийСкручивания 3х15-20 повторенийТренировка 3: Всё тело
Крайняя тренировка в неделе, которая максимально задействует все двигательные единицы вашего тела.
Всего 4 упражнения, но самые важные.
Комплекс упражнений
Приседания 5х5-8 повторенийЖим лежа 5х6-8 повторенийРумынская тяга 5х8-10 повторенийПодтягивания с доп весом 5х8-10 повторенийТренировочный объем
Может показаться, что слишком большой тренировочный объем. Однако он составлен на основе после научных данных. Было доказано, что более 10 рабочих подходов на одну мышечную группу, практически в двое больше увеличивают гипертрофию, по сравнению с 5-9 подходами.
Опытным атлетам, этого объема может оказаться даже мало. Им рекомендовано выполнять до 20 еженедельных рабочих подходов на одну мышечную группу.
Не забывайте, если вы хотите похудеть, то соблюдайте умеренный дефицит калорий (до 500 калорий в день). Если вы хотите набрать мышечную массу, создайте небольшой профицит (200-300 калорий). Какими бы правильными не были бы ваши тренировки, питание и восстановление будут играть очень важную роль в достижении поставленных целей.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца.
Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследования
1. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):409-14. Relationship between lifting performance and skeletal muscle mass in elite powerlifters.
2. European Journal of Applied Physiology Volume 86, Pages 327–336 (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance.
3. International Journal of Strength and Conditioning, Vol 1 No 1 (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.
4. Journal of Sport and Health Science, Volume 11, Issue 2, March 2022, Pages 202-211. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.
5. J Sports Sci. 2022 Jun 5;1-23. Towards an improved understanding of proximity-to-failure in resistance training and its influence on skeletal muscle hypertrophy, neuromuscular fatigue, muscle damage, and perceived discomfort: A scoping review.
тренировкатренировкифитнесбдибилдингмасса
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Трехдневный сплит на массу
Если вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.
Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?
Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл.
Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.
Кому подходят такие занятия?
Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.
Варианты компоновки мышечных групп
Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:
а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;
б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;
в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.
Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.
В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?
Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.
Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.
Вариант №1
Понедельник
1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз
2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.
3. Фронтальные приседания: 3 п.
*8-10 р.
4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.
5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.
6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.
Среда
1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.
2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.
5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.
6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.
Пятница
1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.
3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.
4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений
5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.
6. Планка: 3 п.*30 сек.
Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают.
Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.
Вариант №2
Вторник
1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.
2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.
4. «Молотки»: 3 п.*12 р.
5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений
Четверг
1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.
3. Отжимания на брусьях: 50 повторений
4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.
Суббота
1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.
2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.
3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.
4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.
5.
Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений
Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.
Время тренировки, паузы между подходами
При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.
Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.
Распространенные ошибки при работе на массу
Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.
Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.
Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.
Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.
Рекомендации по питанию и режиму дня
В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.
Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.
Связь частоты тренировок/наращивания массы
/ Обучение / Автор Сотрудники редакции
Практические советы о том, сколько отдыха необходимо для роста
О высокообъемных тренировках первых дней профессионального бодибилдинга ходили легенды. Такие журналы, как Muscle Builder/Power , сообщали, что лучшие бодибилдеры тренировались ежедневно, часто выполняя до 20 подходов на каждую часть тела! Давайте посмотрим дальше шумихи.
Что касается продолжительности тренировки, Сэнсэй Силы пошутил, что если вы находитесь в спортзале более часа, вы не тренируетесь — вы заводите друзей! Точно так же, чтобы набрать максимальное количество мышц за кратчайшее время, он не верил, что нужно тренироваться более двух дней подряд. Да, у элитных бодибилдеров есть исключения. Однако Сэнсэй Силы считал, что безостановочные тренировки часто приводят к перетренированности и снижают способность справляться с тяжелыми весами.
Какой лучший недельный сплит для тренировок? Однозначного правильного ответа нет, Сэнсэй Силы предложил три варианта:
Сплит №1: 3-х дневный сплит. Для тех, у кого ограничено время тренировок и возможности восстановления, лучший подход — тренироваться три дня в неделю, ежедневно работая над всем телом и отдыхая не менее одного дня между тренировками. Выполнение двух упражнений на все тело подряд было бы контрпродуктивным.
Хороший подход с этим разделением — понедельник/среда/пятница. Дополнительный день отдыха на выходных может похвастаться вашей энергией на предстоящий понедельник, плюс хорошо, что выходные у вас свободные. Кроме того, если вы пропустите одну тренировку, расписание можно сдвинуть на день вверх, чтобы завершить три тренировки. Если вы пропустите тренировку в понедельник (поскольку жизнь иногда мешает), вы можете тренироваться во вторник/четверг/субботу и вернуться к расписанию в понедельник.
Сплит № 2: 4-дневный сплит. Это упражнение, которое Сенсей Силы считает наиболее эффективным, и он сказал, что прописывает его в 60 процентах случаев. Например, понедельник/вторник/четверг/пятница или вторник/среда/пятница/суббота. Первый вариант оставляет выходные свободными и дает вам два дня отдыха, чтобы ваша энергия была выше в понедельник. Кроме того, если вы не можете выполнить тренировку в понедельник, вы можете переключиться на вариант TWFS и вернуться к расписанию в понедельник.
Относительно того, какие части тела тренировать в эти четыре дня, Сэнсэй Силы предложил следующие два варианта:
Вариант A
Понедельник: Спина и трицепсы
Вторник: Бедра и пресс
Четверг: Грудь и бицепсы
Пятница: Плечи и Икры
Вариант B
Понедельник: Подколенные сухожилия и икры
Вторник: Спина и плечи
Четверг: Квадрицепсы и икры
Пятница: Грудь и руки
Сплит №3: 5-дневный сплит.
Как насчет пятидневного сплита? Это требует времени, и по этой причине Сэнсэй Силы прописывает его только примерно 20 процентам своих клиентов. Тем не менее, если вы придерживаетесь схемы частоты не три тренировочных дня подряд, цикл занимает восемь дней, а не семь, и вы теряете выходные. Но если вы хотите попробовать, вот пример:
Понедельник (день 1): Спина и икры
Вторник (день 2): Грудь и предплечья
Среда (день 3): Отдых Задняя цепь и пресс
Пятница (день 5) : Плечи и руки
Суббота (день 6): Отдых
Воскресенье (день 7): Квадрицепсы и икры
Понедельник (день 8): Отдых 90 003
Повторить сплит, но теперь начиная со вторника.
Чарльз Р. Поликуин был чемпионом по тяжелой работе, чтобы добиться результатов, но если вы пытаетесь быстро добиться больших результатов, тщательно планируйте свои тренировки часто, чтобы получить отдых, необходимый для роста! (ТСС)
3-дневная тренировка для наращивания массы и силы груди
перейти к содержанию Грудь — одна из любимых мышц верхней части тела для тренировки спортсменов.
Кто не хочет большую грудь? Но мышцы груди играют более важную роль, чем просто внешний вид.
Большая грудная мышца — основная грудная мышца — воздействует на плечо. Он активируется каждый раз, когда вы вытягиваете, сгибаете или кладете руку на грудь. Всякий раз, когда вы размахиваете битой или бросаете мяч, ваша грудь добавляет силы или мощи движению.
Проблема в том, что многие люди застревают в усталых старых программах, выполняя жим лежа с одинаковым количеством подходов и повторений и не видя результатов. (См. Разбивка жима лежа.) Чтобы любая тренировка груди была эффективной, следуйте этим трем золотым правилам:
- Делайте отжимания каждый день. Попробуйте делать пять максимальных подходов утром или во время телевизионных рекламных пауз. Делайте это только в те дни, когда вы не тренируете грудь.
- Не забывайте об упражнениях на жим в наклоне. Скамья на наклонной скамье и DB Incline увеличивают силу и объем верхней части грудной клетки, которая часто недоразвита.
- Сосредоточьтесь на спине, которая стабилизирует плечи во время упражнений на пресс. Вы сможете поднять больший вес и бросить вызов мышцам груди. Выполняйте хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди. Это также будет способствовать мышечному балансу и предотвратит травмы плеча. (См. Как сочетать упражнения для груди и спины.)
Помня об этих советах, выполняйте эту трехдневную тренировку грудных мышц каждую неделю, чтобы максимизировать свою массу и силу. Лучше всего добавить упражнения к полной силовой тренировке верхней части тела, которая задействует спину, руки и кор.
Тренировка груди на массу
День 1: Сила и мощность груди- Составной набор: жим лежа – 5×5 + плио-отжимания – 5×10; отдых 3 минуты между подходами
- Жим БД на наклонной скамье – 4×6-8 с 2-минутным отдыхом
- DB Flies – 3×10-15 с 1-минутным отдыхом
Отдых 90 секунд между подходами
- Жим на наклонной скамье – 4×6-8
- Составной набор: Жим гантелей – 3×10 + Наклон гантелей – 3×10
- Три сета: разведение рук на груди — 3×10 + жим лежа — 3×10 + отжимания — макс.
- Спринт: 10-20 секунд
- Отжимания – Макс
- Подтягивания – Макс
Следуйте за нами на www.facebook.com/showupfitness.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Грудь — одна из любимых мышц верхней части тела для тренировки спортсменов. Кто не хочет большую грудь? Но мышцы груди играют более важную роль, чем просто внешний вид.
Большая грудная мышца — основная грудная мышца — воздействует на плечо. Он активируется каждый раз, когда вы вытягиваете, сгибаете или кладете руку на грудь. Всякий раз, когда вы размахиваете битой или бросаете мяч, ваша грудь добавляет силы или мощи движению.
Проблема в том, что многие люди застревают в усталых старых программах, выполняя жим лежа с одинаковым количеством подходов и повторений и не видя результатов.
(См. Разбор жима лежа.) Чтобы любая тренировка груди была эффективной, следуйте этим трем золотым правилам:
- Делайте отжимания каждый день. Попробуйте делать пять максимальных подходов утром или во время телевизионных рекламных пауз. Делайте это только в те дни, когда вы не тренируете грудь.
- Не забывайте об упражнениях на жим в наклоне. Скамья на наклонной скамье и DB Incline увеличивают силу и объем верхней части грудной клетки, которая часто недоразвита.
- Сосредоточьтесь на спине, которая стабилизирует плечи во время упражнений на пресс. Вы сможете поднять больший вес и бросить вызов мышцам груди. Выполняйте хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди. Это также будет способствовать мышечному балансу и предотвратит травмы плеча. (См. Как сочетать упражнения для груди и спины.)
Помня об этих советах, выполняйте эту трехдневную тренировку грудных мышц каждую неделю, чтобы максимизировать свою массу и силу. Лучше всего добавить упражнения к полной силовой тренировке верхней части тела, которая задействует спину, руки и кор.
