Какие мышцы развиваются при плавании: Какие мышцы работают при плавании

Какие мышцы работают во время плавания

Плавание — один из древнейших способов передвижения человека. Ещё в каменном веке первобытные люди преодолевали водные преграды в поисках пищи, безопасных мест обитания, спасаясь от преследования.

Сегодня с помощью плавания мы выполняем другие задачи: укрепляем здоровье, повышаем тонус организма, достигаем спортивных результатов и получаем удовольствие от тренировок. В этом процессе задействованы почти все группы мышц, что делает его очень энергозатратным.

В статье мы рассмотрим, какие именно мышцы включаются в работу при плавании и какие упражнения будут полезны пловцам. Экспертом этого материала выступил Денис Портной — пловец-ультрамарафонец, рекордсмен России по суточному плаванию.

Чем плавание отличается от других видов движения

Плавание происходит в текучей среде в горизонтальном положении. Из-за этого оно сильно отличается от других видов движения. Итак, разберёмся, в чём состоят эти отличия.

1. Разные фазы движения

Движения рук и ног в плавании отличаются в зависимости от стиля. Зачастую основная нагрузка ложится на руки и верхнюю часть тела. Для рук, как правило, характерно пятифазовое движение. 

Посмотрим, как оно выглядит в кроле на груди. В нём руки совершают:

• захват воды (опорная часть)
• подтягивание и отталкивание (основная часть)
• выход руки из воды
• пронос руки
• вход её в воду и наплыв.

Ноги при этом попеременно двигаются вниз-вверх, а при брассе двигаются назад дугообразными движениями.

2. Отсутствие опоры

У сухопутных спортсменов под ногами всегда устойчивая поверхность. Опорой в плавании служит тело пловца, ибо в основе плавания — лежание на воде, которое возможно за счёт использования плавучести тела.

3. Иное распределение мышечной нагрузки

В плавании, как в беге, ходьбе или лыжном спорте, мышцы выполняют две функции — двигательную и стабилизационную. Только у пловцов за целенаправленное движение в большей степени отвечают мышцы рук, а, например, в беге и ходьбе — мышцы ног.

4. Мышечный дисбаланс

У пловцов широчайшая мышца спины и большая грудная мышца становятся чрезмерно развитыми по отношению к более мелким мышцам. В нижних конечностях квадрицепсы и сгибатели бедра часто доминируют над более слабыми подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. У бегунов и ходоков, наоборот, более развита мускулатура ног.

5. Высокая роль медленных мышечных волокон

Во время плавания преимущественно задействованы медленные мышечные волокна. А, например, упражнения в тренажёрном зале сильнее развивают быстрые волокна. 

Как мы видим, плавание включает и нагружает те мышцы, которые обычно мало задействованы в наземных видах спорта. В следующем разделе подробно рассмотрим эти мышцы, а далее — какие мышцы преимущественно работают в каждом стиле плавания.

Мышцы, которые работают во время плавания

Опору во время плавания и движение вперёд создают мышцы рук, предплечий, груди и спины. Мышцы ног обеспечивают равномерность нагрузки на всё тело. Координацию между движениями ног и рук создаёт работа корпуса и мышцы живота. 

Мышцы спины

Занимают большую часть тела по сравнению с другими группами мышц. В основном отвечают за поддержание позы, движение туловища и рук.  Делятся на три группы: 

• мышцы плечевого пояса
• глубинные мышцы
• поверхностные мышцы.

Больше всего в движениях участвуют:

• большая и малая ромбовидные мышцы плечевого пояса
• поверхностные мышцы — широчайшая и трапециевидная.
  

Широчайшая мышца создаёт основу движения в плечевом суставе и берёт на себя большую часть усилий для гребка под водой. А за стабильность его положения и вращение отвечают мышцы вращающей манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Трапециевидная мышца вместе с ромбовидными отвечает за движение лопаток. Благодаря совместной работе лопаток и плечевого сустава, мы можем выполнять движения с выпрямленными над головой руками и поддерживать правильное положение тела к началу гребка.

Что помогает изгибаться в любых направлениях и хорошо держаться на воде? У нас есть мышца, которая выпрямляет позвоночник. Вместе с мышцами ног она даёт телу возможность выполнять волнообразные движения при плавании стилем баттерфляй, при отталкивании от тумбы и бортика бассейна на старте и поворотах.  

Мышцы груди

Мышцы груди — это основа силы рук, залог их подвижности и свободного дыхания. Делятся на две группы: 

• поверхностные мышцы
• глубинные мышцы.
  

В основном во время плавания работают:

• глубинные мышцы — большая и малая грудная
• передняя зубчатая мышца. 

Большая грудная мышца вместе с широчайшей мышцей спины обеспечивает движение плечевого сустава. За движение лопаток отвечают малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Они же включаются в работу при углубленном вдохе и выдохе. А вот за спокойный вдох и выдох отвечают в основном поверхностные мышцы — наружные и внутренние межрёберные.

Фото: swimswam.com

При плавании кролем на груди и баттерфляем большая грудная мышца участвует в выпрямлении рук вперёд и фазе захвата воды, в брассе — на протяжении всего гребкового движения, а при плавании на спине участие этой мышцы зависит от уровня подготовки спортсмена.

Мышцы живота

Связывают верхнюю и нижнюю часть тела. Совместно с мышцей, выпрямляющей позвоночник, помогают телу быть подвижным, поддерживать нужное положение в воде и дышать. Именно эти мышцы создают пресс. К ним относятся:

• прямая мышца
• поперечная мышца
• внутренняя косая мышца 
• наружная косая мышца.

Мышцы шеи

Благодаря им, мы двигаем шеей и поворачиваем голову, а также дышим, что очень важно во время плавания. Делятся на два вида: 

• производные жаберных дуг
• аутохтонные мышцы.

Во избежание травм перед занятиями необходимо уделять время разминке шейного отдела, а также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику. 

Мышца диафрагмы

Эта мышца в большей степени обеспечивает вдох и выдох. А в плавании работа дыхательной системы стоит на первом месте. Поэтому так важно развивать эту мышцу с помощью специальных упражнений и с первых шагов формировать правильное дыхание. 

Мышцы рук

В плавании мышцы рук играют первостепенную роль. Состоят из мышц плеча, предплечья и кисти. Их называют мышцы-сгибатели, так как они отвечают за сгибание и разгибание рук, вращение предплечья, поворачивание кисти.

Мышцы плеча

Расположены между плечевым поясом и предплечьем. Отвечают за сгибание предплечья и подвижность локтя. 

Основным сгибателем локтевого сустава является двуглавая мышца плеча (бицепс) и плечелучевая мышца, а разгибателем — трёхглавая мышца плеча (трицепс) и локтевая мышца. Она же выступает стабилизатором локтевого сустава. В кроле и баттерфляе больше работают бицепсы, а в брассе — трицепсы.

За создание направления движения отвечает дельтовидная мышца. Активнее всего она включается в работу в восстановительной фазе проноса рук над водой. 

Мышцы предплечья

Находятся между локтем и запястьем. Отвечают за сгибание и разгибание запястья и пальцев. К ним относятся:

• длинная ладонная мышца
• лучевой сгибатель запястья
• локтевой сгибатель запястья 
• сгибатели и разгибатели пальцев.
  

От правильного положения кисти и пальцев во многом зависит общая скорость движений. 

Мышцы кисти

Расположены на кисти. Вместе с мышцами предплечья выполняют все движения рук и пальцев.

Мышцы ног

Мышцы нижних конечностей влияют на эффективность движений всего тела. К ним относятся:

• мышцы тазового пояса
• бёдра
• голени
• стопы.

Основная нагрузка во время плавания приходится на мышцы бёдер, ягодиц и стоп. 

Мышцы тазового пояса и бёдер

В основном отвечают за работу бёдер, за сгибание и разгибание ноги в тазобедренном и коленном суставах.

Самые активные мышцы — подвздошно-поясничная, ягодичные, портняжная четырёхглавая. Подвздошно-поясничная и портняжная отвечают за сгибание и внешнее вращение тазобедренного сустава, за сгибание коленей, а четырёхглавая — за их разгибание. 

Ягодичные мышцы способствуют вращению и стабилизации бедра, разгибанию тазобедренного сустава, внешнему вращению бедренной кости. Двуглавая мышца бедра вместе с полусухожильной и полуперепончатой мышцами способствуют разгибанию бедра и сгибанию коленного сустава.

Мышцы голени

Обеспечивают все движения в голеностопе, в том числе разгибают и сгибают пальцы ног. Основную роль при сгибании выполняет трёхглавая мышца голени. За приведение стопы, внешнее вращение и разгибание пальцев отвечают передняя и задняя большеберцовые мышцы, малые берцовые мышцы и длинные сгибатели пальцев и большого пальца.

Мышцы стопы

Отвечают за сгибание и разгибание пальцев. Умение сильно «тянуть носок» увеличивает скорость движений. Для этого нужно иметь высокую гибкость лодыжек. Кроме скорости, такая гибкость снижает риск травм голеностопа. 

Какие мышцы задействованы в разных стилях плавания

Какие именно мышцы работают во время плавания, зависит от стиля.

1. Работа мышц при кроле (вольном стиле)

В этом виде плавания тело находится в наиболее горизонтальном положении, по сравнению с другими стилями. Здесь задействовано так много мышц, что проще было бы назвать мышцы, которые не участвуют в этом процессе. 

Наиболее важную роль играют мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Ноги и мышцы живота выполняют функцию стабилизаторов.

2. Работа мышц при кроле на спине

Единственный из всех стилей плавания, в котором пловец находится лицом вверх. Но по своей сути это тот же кроль, только на спине. В связи с этим чуть больше работают мышцы рук и чуть меньше — мышцы груди. Всё остальное аналогично с кролем.

3. Работа мышц при брассе

Наиболее важную роль в плавании брассом играют ноги. Ягодичные, икроножные и мышцы бёдер — основная движущая сила пловца брассом. 

Мышцы рук, грудные мышцы и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию, поскольку продвигают пловца не только вперёд, но и вверх, для вдоха. Мышцы живота выполняют связующую функцию между верхними и нижними конечностями.

4. Работа мышц при баттерфляе

Единственный стиль плавания, в котором тело совершает волнообразные движения. В связи с этим мышцы, стабилизирующие туловище (параспинальные мышцы и мышцы живота), испытывают наибольшую нагрузку, чем во всех остальных стилях. 

Мышцы рук, груди и спины, как и мышцы ног, выполняют основную движущую функцию в этом стиле плавания.

Какие упражнения будут полезны пловцам

Мышечный дисбаланс, который возникает при плавании, может нарушить гибкость и осанку. А это чревато травмами и препятствует оптимальной производительности движений.

Фото: swimmingworldmagazine.com

Йен Маклауд в своей книге «Анатомия плавания» советует при составлении программы тренировок включать силовые упражнения и упражнения на гибкость — динамические и статические движения и растяжки. Их лучше выполнять перед основной тренировкой.

«Без сомнения, плавание само по себе является наиболее эффективным способом стать лучшим и быстрым пловцом, но несколько компонентов вне воды играют важную роль в том, как вы развиваетесь как пловец. Одним из них является хорошо продуманная программа занятий на суше, основанная на понимании взаимосвязи между мышечным каркасом тела и механикой гребка».

Все упражнения делятся на две группы:

1. те, что укрепляют мышцы, необходимые для плавания,
2. те, что направлены на определённую мышцу или группу мышц, мало задействованных во время плавания. Именно поэтому они нуждаются в дополнительной проработке.

Рекомендуем делать следующие упражнения: 

1. Для проработки мышц спины хорошо подходят: тяга, в особенности становая, подтягивания, наклоны и разгибание спины. Подтягивания также используют для увеличения бицепсов.
2. Грудные мышцы, мышцы плечевого сустава, предплечья, бицепсы и трицепсы хорошо нагружаются во время упражнений на жим — отжимания и жим лёжа, жим со штангой.
3. Укрепить голеностоп поможет бег на месте и подъём тела на носки.
4. Мышцы таза и бёдер хорошо укрепляют прыжки с разведением ног, а также приседы.
5. Для развития мышц живота подойдут подъёмы корпуса и ног, скручивания, повороты и наклоны в стороны, планка.
6. Сгибатели запястий и пальцев хорошо прорабатывает жим Тейта. Во время этого упражнения также активно прокачивается трёхглавая мышца плеча.
7. Для улучшения работы диафрагмы подойдут любые дыхательные упражнения: например, быстрое дыхание носом, медленный вдох через нос и медленный выдох через рот, глубокое дыхание полной грудью. 

Выводы

1. Плавание — это сложнокоординационный вид спорта, который приведёт в тонус почти все мышцы тела.
2. В плавании используются мышцы спины, рук, ног, живота, а также мышцы шеи и диафрагмы.
3. Плавание не поможет сильно увеличить объём мышц, однако заметно улучшит их рельеф.
4. Наибольшим образом во время плавания в работу включаются широчайшая мышца спины, а потому она наиболее развита у пловцов.
5. Для более эффективного плавания полезно делать специальные упражнения на прокачку разных групп мышц.

Тренируйтесь, прорабатывайте «мышцы пловца» и получайте удовольствие от плавания!

Источники:

1. В.В. Аверясов «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Теоретический раздел «Плавание».
2. Йен Маклауд «Анатомия плавания».

Читайте далее:

• Виды и дисциплины в плавании
• 20 причин, почему стоит пойти в бассейн
• Какие мышцы работают при беге

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02. 02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Какие мышцы работают при плавании в разных стилях

Плавание – спорт, способствующий общему развитию организма и укреплению мышц в частности. Во время занятий на воде функционируют практически все группы мышц.

Какие мышцы развивает плавание

Чтобы оставаться на плаву, человеку приходится применять особые навыки. При этом необходимо, чтобы все группы мышц слаженно взаимодействовали, и тогда образовавшуюся энергию спортсмен потратит не на стабилизацию в водной среде, а на движение вперёд, чем существенно облегчит себе работу.

Мышцы плеч и торса

К этому отделу относятся несколько мышечных групп:

• Широчайший спинной мускул. Данная мышца вырабатывает основную часть энергии необходимую для гребка также он способствует передаче необходимой энергии в руки и плечевую область.
• Спинные мускулы ромбовидного и трапециевидного типов предназначены для двигательной активности лопаток.
• Большой круглый флексор контролирует свободное распрямление плеч.
• Мышца, распрямляющая позвоночный столб, нужна для нормального разгибания позвоночного столба и его способность к наклонам.
• Лёгкость поворотов и опору позвоночного отдела обеспечивает параспинальный тип флексоров.
• Поперечная и косые (прямая и боковые) мускулы живота. Эта группа работает на удержание спортсмена на воде, волновые телодвижения при использовании стиля брасс или баттерфляй.
• Большая мышца груди контролирует функциональность плечевого отдела. Это происходит при сжатии мышцы грудного типа, как следствие – кость плеча притягивается к мускулу груди.
• Мышца дельтовидного типа контролирует положение суставов плечевого пояса.
• Передний зубчатый и малый грудной флексоры контролируют двигательную функцию и позиционирование лопатки. Подлопаточный, подостный и малый круглый мускулы отвечают за стабилизацию двигательных возможностей суставов плечевого отдела.

Читайте подробнее:

Сколько калорий сжигается при плавании

Мышцы рук

Этот мышечный отдел участвует в конверсии силы большого и широчайшего мускулов в движение в водном пространстве. При плавании действуют трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а также мускулы предплечья.

Мышцы ног

При перемещении в воде работают не только мускулы верхнего пояса. Рассмотрим, какие мышцы ног развиваются при плавании:

• Передние флексоры таза и бёдер контролируют двигательные возможности коленных и тазобедренных сочленений.
• Четырехглавый мускул бедра контролирует сгибание ноги с области тазобедренного сустава и разгибание в отделе колена.
• Подвздошно-поясничная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
• Портняжный флексор и мускул широкой бедренной фасции обеспечивают отведение и сгибание ноги в области тазобедренного сустава, а также за её вращательные возможности.
• За разгибательную функции ног в тазобедренном и коленном отделах, за приведение ног в области таза отвечают приводящие мускулы, в их числе тонкий и гребенчатый.
• Задние бедренные мышцы обеспечивают сгибание ног в колене и разгибание в области тазобедренного сустава.
• Мышцы голени помогают координировать голеностопный сустав.
• Мускулы ягодиц обеспечивают отведение и вращение ног, разгибание в области тазобедренных суставов.

Мускулы, участвующие при плавании брассом

Какие мышцы работают при плавании брассом? Поскольку главным двигателем в водной среде при плавании брассом являются ноги, соответственно именно этот мускульный отдел является главным. Стиль брасс помогает развить такие мускулы, как:

• четырехглавая и двуглавая мышцы бёдер;
• мускулы ягодиц;
• мускулы икр;
• приводящие флексоры бедра.

Функция рук в этом стиле сводится к минимуму – обеспечение стабилизации пловца на поверхности. При этом работают:

• дельтовидные мышцы плеч;
• мышцы груди.

Флексоры, участвующие при плавании кролем

Этот вид плавания существенно отличается от стиля «брасс», поэтому необходимо знать какие мышцы работают при плавании кролем.  Пловцы, отдающие предпочтение стилю «кроль», обладают равномерно развитой мускулатурой, поскольку в этом плавании участвуют все группы мышц:

• двуглавая плечевая;
• грудной отдел;
• дельтовидные мускулы;
• икроножные мышцы;
• широчайшая спинная мышца.

Влияние плавания на фигуру

Можно ли накачаться занимаясь плаванием? Этот вопрос волнует многих начинающих пловцов и людей желающих иметь красивую, подтянутую фигуру.

Занятие плаваньем является одним из эффективнейших способов в кратчайшие сроки равномерно развить все мышечные отделы, повысить силовые показатели и укрепить организм. Пловцы, предпочитающие стилистику «кроля», обладают сильно развитым торсом. Приверженцы «брасса», наделены накачанными мышцами бедренного и икроножного отделов. Любители стиля «баттерфляй» развивают мускулы верхнего плечевого пояса и мускулатуру ног.

Читайте подробнее:

Плавание – гармоничный путь для развития фигуры

Плавание прекрасно заменяет упражнения для разных групп мышц в спортивном зале и приносит массу удовольствия. К тому же занятия в воде помогают бороться со стрессом.

Наращивает ли плавание мышцы? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вам интересно, строит ли плавание мышцы, то короткий ответ — да, но вам, возможно, придется включить другие виды тренировок, если вы хотите стать «накачанным», и узнать о типах мышечных волокон (открывается в новая вкладка) тоже.

Плавание — это, по сути, тип тренировки с отягощениями, когда вода обеспечивает «сопротивление», когда вы пытаетесь продвигаться вперед. Как и в случае со всеми упражнениями с отягощениями, многократное выполнение этого в конечном итоге приведет к положительной мышечной адаптации (читай: вы станете сильнее). Но если вы хотите нарастить мышцы, вам может потребоваться добавить некоторые формы сопротивления.

Мы поговорили с физиотерапевтом, чтобы выяснить, как именно плавание способствует наращиванию мышц, на какие мышцы нацелены различные виды гребков и как можно повысить интенсивность для более быстрого набора массы.

Физиотерапевт (бакалавр, магистр наук)

Трейси Уорд — квалифицированный физиотерапевт с многолетним опытом работы с клиническими пациентами и спортивными группами. Она также является учителем пилатеса и основателем Freshly Centered .

Наращивает ли плавание мышцы?

Как указано выше, плавание положительно влияет на мышцы, если заниматься им в течение достаточно длительного периода времени.

Физиотерапевт Трейси Уорд из Freshly Centered говорит: «Плавание — это упражнение против сопротивления воды, а любая форма упражнений против внешнего сопротивления способствует наращиванию мышц».

«Мышцы формируются во время плавания за счет сопротивления воды и усилия, необходимого для движения в воде. Однако само по себе плавание лишь наращивает мышцы ограниченным образом».

Это означает, что рост мышц может привести к плато, если плавание является вашим основным видом упражнений. Чтобы бороться с этим, Уорд предлагает увеличить количество ваших тренировок, что будет означать плавание чаще или в течение более длительных периодов времени.

В качестве альтернативы вы можете взять пару лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) и начать заниматься тяжелой атлетикой параллельно с плаванием.

• Подробнее: Как нарастить мышечную массу
• Подробнее: Какой плавательный стиль лучше всего подходит для сжигания калорий

На какие мышцы нацелено плавание?

(Изображение предоставлено Getty)

Будучи тренировкой всего тела, плавание задействует почти все мышцы тела и может сделать вашу фигуру более сбалансированной и спортивной, чем силовые тренировки.

Кроме того, он малотравматичен, поэтому меньше нагружает суставы и кости.

Уорд говорит: «Главные группы мышц, задействованные в плавании, — это ягодичные (ягодицы), которые отвечают за работу ног во всех гребках. Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц — является основным двигателем для разгибания бедра и силового движения. Широчайшая мышца спины (спина) управляет движениями плеча и большей частью тяги.

«Дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть рук), трицепсы (задняя часть рук) помогают выполнять гребки верхней частью тела. Грудные мышцы (грудь), четырехглавые мышцы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) участвуют во всех движениях ног, а икры (голени) направляют лодыжки».

Воздействуют ли разные удары на разные мышцы?

Все виды плавания хорошо тренируют основные группы мышц тела: пресс, спину, предплечья, плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но, по словам Трейси, смешивание ваших ударов будет дополнительно нацелено на определенные группы мышц.

«широчайшая мышца спины (мышца на задней части тела) управляет тягой верхних конечностей и действиями над головой, а также помогает грудным и дельтовидным мышцам. Во всех гребках активно участвуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Брасс: «Более доминирующими являются мышцы бедра и ноги, особенно отводящие бедра, которые отводят ноги от тела, а приводящие мышцы бедра снова сводят их вместе. Мышцы груди помогают пловцу начать гребок».

(Изображение предоставлено Getty)

Баттерфляй: «В этом гребке больше внимания уделяется верхней части тела, поэтому широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и верхняя часть трапециевидной мышцы (вокруг шеи и верхней части плеча), когда руки поднимаются над головой в такой огромный диапазон движений. Грудные мышцы доминируют в подведении рук к телу сверху. Сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют движение сгибания бедра (сгибание), в то время как ягодичные и подколенные сухожилия противодействуют этому, разгибая бедро (раскрывая его).

Плавание на спине: «Этот гребок в значительной степени опирается на широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы (тыльную сторону рук), которые помогают верхней части тела. Квадрицепсы (передняя часть бедра) и грудные мышцы (грудь) работают особенно усердно, чтобы удерживать пловца на плаву».

Кроль на груди: «В кроле на груди задействованы все мышцы, но тело в большей степени зависит от рычагов длинных рук и ног для выработки мощности. Для этого гребка необходим сильный корпус, и, как и в большинстве стилей плавания, сильно задействованы широчайшие мышцы спины, грудные, ягодичные и подколенные сухожилия».

Сколько нужно плавать, чтобы нарастить мышечную массу?

Это зависит от вашего базового уровня физической подготовки, говорит Уорд.

«Если вы новичок в плавании или физических упражнениях, это занятие поможет нарастить мышцы быстрее, потому что тело перегружается большим сопротивлением, чем обычно», — объясняет Уорд.

«Независимо от уровня физической подготовки, большое количество повторений плавательных гребков означает, что мышцы быстро подвергаются нагрузке и будут наращивать мышечную массу.

«Однако регулярным пловцам необходимо продолжать регулярно тренироваться или добавлять дополнительные силовые тренировки, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

«Это связано с тем, что прирост силы происходит, когда тело находится в состоянии «прогрессивной перегрузки (открывается в новой вкладке)», поэтому, если вы хотите увидеть увеличение мышечной массы (или гипертрофию (открывается в новой вкладке)) вам необходимо регулярно тренироваться. – примерно три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель.

«Это дает мышцам время выдержать микротравму — крошечные разрывы в мышечном волокне — от упражнения. Эти разрывы в мышцах затем восстанавливаются и в результате растут. Чем чаще это происходит, тем сильнее становятся мышцы».

Какие еще упражнения, помимо плавания, вы должны делать для наращивания мышечной массы?

(Изображение предоставлено Getty)

Сочетание аэробных (кардио) и силовых тренировок наряду с регулярным плаванием поможет нарастить мышечную массу.

«Силовые или силовые тренировки (открывается в новой вкладке) — лучший способ нарастить мышечную массу в дополнение к плаванию», — говорит Уорд. «Это позволяет вам оценивать количество поднятого веса и постепенно увеличивать вес, чтобы затем увеличить мышцы.

«Силовые тренировки также увеличивают плотность костей (открывается в новой вкладке) и укрепляют кости, что затем может помочь мышцам, когда они тянут кость, чтобы она функционировала. Плавание — это безударный, антигравитационный вид спорта, в то время как прочность костей и, в свою очередь, мышечная сила формируются за счет удара и гравитации. Поэтому для максимальной производительности пловцам необходимо тренироваться».

Плавание в сочетании с силовой работой (известной как одновременная тренировка) приводит к лучшим спортивным результатам, чем без нее, говорится в исследовании, опубликованном в рецензируемом журнале International Journal of Environmental Research and Public Health .

Уорд говорит: «Это подчеркивает, что для повышения производительности и наращивания мышечной массы пловцам необходимо заниматься силовыми тренировками».

«Основные упражнения, такие как пилатес, также должны быть включены, чтобы обеспечить сильное туловище и стабильную центральную точку, из которой двигаются верхние и нижние конечности», — говорит Уорд.

«Чем прочнее ядро, тем больше конечностей могут двигаться и генерировать энергию через руки и ноги. Повышенная мощность означает большую скорость и производительность».

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).

Какие мышцы работают при разных стилях плавания?

Ноябрь очень загруженный месяц. У всех много работы: доклады, презентации, переговоры. Все стараются разобраться с наибольшим количеством дел до предстоящих зимних праздников. Поэтому работы все больше и все меньше времени на спорт. Многим знакомо чувство, когда понимаешь, что после тяжелого рабочего дня все равно нужно попотеть в спортзале, но для поддержания красоты физической формы и наращивания мышц совсем необязательно истязать себя в спортзале, ты можешь пойти поплавать. Знаете ли вы, сколько мышц задействовано при плавании? Недаром этот вид спорта считается одним из лучших для улучшения силуэта и мускулатуры, ведь он заставляет работать практически все тело.

Плавание – самый гармоничный способ уделить внимание всем группам мышц за одну тренировку, не нагружая при этом суставы. Дает равномерную нагрузку, повышает силу и выносливость, благотворно влияет на жизненно важные системы, повышает иммунитет. Можно много говорить о его пользе, но сегодня мы хотели бы конкретно рассмотреть, какие мышцы и части тела задействуются при плавании.

Давайте вспомним, какие виды плавания бывают:

• Кроль на груди
• Кроль на спине
• Брасс
• Баттерфляй

Какие мышцы используются при кроле на груди?

Front Crawl является фаворитом среди профессиональных пловцов, поскольку позволяет им развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической подготовки, дыхания и высокой выносливости, так как считается очень энергозатратным. Основная нагрузка распределяется на руки и плечи, а ноги выполняют роль стабилизаторов в пространстве.

Вот список мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:

• Дельтовидные мышцы плеч, включающие передний, средний, задний пучки и мышцы, отвечающие за вращение.
• Спинная сторона: трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
• Трехглавая и двуглавая мышцы плеча;
• Подлопаточная мышца;
• Мышцы ключицы и грудины;
• Наружная косая мышца живота;
• Большая ягодичная мышца;
• Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца;
• Мышцы ладоней и стоп.
  

Техника этого стиля требует более высокого темпа, поэтому тратится больше энергии. Поэтому во время этой плавательной тренировки мышцы работают интенсивнее.

Какие мышцы используются при кроле на спине?

В отличие от фронтального кроля этот тип считается наименее энергозатратным. Для увеличения нагрузки рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В основном задействованы руки, ноги и туловище.

Ознакомьтесь со списком мышц:

• Мускулатура предплечья;
• Бицепс и трицепс рук;
• Мышцы ладоней;
• Трапециевидный хребт;
• Торс работает как стабилизатор;
• Большая грудная мышца;
• Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца.
  

Плавание на спине укрепляет руки и корпус, меньше вовлекая в работу ноги. Техника аналогична кролю на груди, но здесь спортсмену не нужно так сильно сосредотачиваться на дыхании, потому что лицо не погружается в воду, а остается на поверхности.

Брасс — стиль, при котором все движения рук и ног выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, но самый удобный для заплывов на длинные дистанции. Основным двигателем, который занимается продвижением пловца вперед, являются мышцы ног.

Брасс развивается:

• Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра;
• Все мышцы ягодиц;
• Икроножная мышца;
• Приводящая мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Наружная косая мышца живота;
• Наиболее широкие спинные: трапециевидные, большие и малые круглые, ромбовидные;
• Дельтовидные мышцы плеч;
• Бицепс, трицепс, мышцы ладони;
• Мускулатура стопы.
  

Как видите, в процесс вовлечено все тело. Он демонстрирует сложность воздействия водных видов спорта на организм человека.

Мы разобрались, какие мышцы нужны для плавания в 3 доступных каждому стилях. А теперь давайте посмотрим на список мышц, которые работают в процессе самого сложного стиля плавания – Баттерфляй.

Баттерфляй самый эффектный и эффективный для прокачки мышц и похудения. Это требует огромных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать скоростные движения. Основные мышцы, которые прокачиваются, расположены в области верхнего плечевого пояса. Спина также получает высокую нагрузку, ноги второстепенны:

• Передние, средние и задние плечевые пучки;
• Бицепс и трицепс рук;
• Мышцы плеча и ладони;
• Все мышцы спины
• Туловище;
•  Мышцы грудной клетки;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Мускулатура стоп;
• Все ягодичные мышцы.
  

Уровень нагрузки в несколько раз выше, чем, например, в брассе. Стиль требует высокой координации и совершенной техники исполнения. Пловцы долго и упорно работают над своими движениями и укрепляют свои скоростные результаты. Спортсмены-любители редко выбирают этот стиль тренировок в качестве основного, потому что без тренера сложно изучить плавательные гребки этого стиля.

Плавание вольным стилем очень популярно среди пловцов, поэтому очень важно ответить на вопрос, какие мышцы в нем задействованы, но сначала следует понять, что такое вольный стиль.

Вольный стиль – это сочетание всех вышеперечисленных видов плавания. Пловец может менять их во время прохождения забега. Исключением являются комплексное плавание и комбинированная эстафета, в которых вольным стилем является любой другой способ, кроме способа на спине, брассом и баттерфляем.

Пловец должен касаться стенки бассейна любой частью тела при повороте и на финише.

Таким образом, мышцы, которые используются во время плавания вольным стилем, являются мышцами, которые работают во всех других видах.

Заключение

Плавание является одним из наиболее ценных способов равномерного развития всех групп мышц в кратчайшие сроки, повышения силовых показателей и укрепления организма.

Итак, у пловцов, предпочитающих кроль на груди или на спине, хорошо развит торс. Приверженцы брасса наделены прокачанными мышцами бедренного отдела. Поклонники стиля баттерфляй обладают мощными мышцами верхнего плечевого пояса и мускулатурой ног.

Плавание отлично заменяет упражнения на разные группы мышц в тренажерном зале и приносит массу удовольствия.