Как женщине быстро накачать трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепс девушке — комплекс эффективных упражнений

Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса.

Опубликовано:

2019-02-03

Автор:

Александр Рева

Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трицепс практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.

Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать руки в хорошей форме. Выполняйте данный комплекс хотя бы один раз в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения.

Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим это упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трехглавой мышцы плеча. Поэтому в день тренировки трицепса всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, чтобы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание: для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам выполнять это упражнение в середине тренировки трицепсов, поэтому у нас оно стоит вторым в списке.

Исходное положение:

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения:

• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание: при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» трицепс до отказа.

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:

• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Домашняя тренировка трицепсов

Сделать трицепсы рельефными в домашних условиях — очень просто! В этом уверен Джей Кардьело, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского издания Shape. Он предлагает упражнение для любого уровня физической подготовки. Выполняйте его и, почувствовав, что оно дается вам легко, переходите на следующий уровень. Вам потребуются устойчивый стул или скамья.

1. Начинающий

Примите исходное положение: сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на край стула рядом с бедрами. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, как будто сиденье стула продолжается, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Затем согните локти, опуская бедра. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз. 

2. Средний

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или выше. Смените ногу и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки. 

3. Продвинутый

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Затем согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или (если сможете) выше, одновременно поднимая правую руку и стараясь дотянуться до левой ноги. Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.

Другие комплексы из этой серии

Как быстро накачать трицепс — Упражнения, видео

10 февраля 2014

Статьи

753

Можно сказать, что трицепс – одна из самых «вредных» зон.

Накачать и «просушить» его – очень непросто. Но невозможно представить красивые руки без развитого трицепса. Например, одна из главных проблемных зон для женщин – задняя поверхность руки. Именно там собирается лишний жир, от которого очень сложно избавиться. Для того, чтобы руки выглядели подтянутыми, очень важно уделить особое внимание проработке именно трицепса. Кстати, подкачать его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как это сделать, мы подробно расскажем в этой статье.

В домашних условиях

Есть мышцы, проработать которые в домашних условиях достаточно сложно. А вот трицепс вполне можно проработать дома — важно лишь выполнять упражнения регулярно. Вы можете делать махи гантелями, если же гантелей нет – вполне подойдут… обычные бутылки с водой. Также следует включить в свою программу отжимания: если нет специальной скамьи, можно отжиматься, опираясь, например, на стул. Если вы установите дома турник, то у вас точно получиться накачать трицепс дома, а кроме того – обеспечить хорошую нагрузку на бицепс и мышцы спины.

Эффективная работа в зале

Если вас интересует, как быстро накачать трицепс, главный совет заключается в том, чтобы тренировать эту мышцу регулярно. Конечно, каждый день работать на трицепс – это уже слишком: он, как и любые другие мышцы, обязательно должен успевать «отдохнуть». Ведь работа с тренажерами предполагает смену деятельности: после интенсивной и напряженной тренировке важно обеспечить полноценный день отдыха.

Для того, чтобы отлично проработать трицепс, обязательно включите следующие упражнения в свою программу:

Упражнения с гантелями

Безусловно, любой эффективный комплекс упражнений подразумевает использование гантелей. С их помощью можно проработать и трицепс: займите положение «полуприседа», согните ноги в коленях. Далее следует взять в руки гантели и поднимать их, сгибая руки: но следите за тем, чтобы не было «рывков». Выполнять упражнение можно как одновременно двумя руками, так и по одной.

Отжимания от скамьи

При соблюдении правильной техники выполнения отжимания от скамьи дают отличную нагрузку на зону трицепса. Упражнение выполняется следующим образом: принимаете упор руками сзади, ноги выпрямляете и – выполняете подъемы. Но очень важно следить за тем, чтобы амплитуда сгибания рук была как можно больше, спину же нужно держать ровно.

Сгибание рук на тренажере нагружает трицепс, подобно упражнениям с гантелями. Но плюс здесь в том, что вы сможете использовать гораздо большие веса – а это позволит получить эффективный результат в максимально короткие сроки.

И еще один совет для тех, кто хочет «просушить» трицепс: обязательно выполняйте кардио – благодаря бегу вы сможете сжечь весь лишний жир. Но также важно соблюдать правильную диету: при работе «на сушку» должно быть как можно больше белков, а вот количество углеводов нужно сократить.

Вас заинтересует

Скамья регулируемая Профи InterAtletikGym ST-008

4 572 ₴

Пояс X-power 9505

Фитнес станция InterAtletika Максима ST006

49 896 ₴

Советуем

Скамья для жима InterAtletika ST-003

4 788 ₴

Скамья регулируемая InterAtletika LC302

13 662 ₴

Тренажер для сгиб./разгиб. мышц бедра (комбинированный) InterAtletikGym ST111

70 668 ₴

Твистер-машина InterAtletikGym ST117

61 266 ₴

Стойка под гантели (для набора 1 — 10 кг) Xline X403. 1

7 134 ₴

Стойка для гантелей NUO Flexbell

7 310 ₴

5 697 ₴

Штанга InterAtletika 65 кг S-65

7 392 ₴

3-х позиционная ручка для тяги снизу InterAtletika E5-06-M вращающаяся

3 784 ₴

Приставка Скотта InterAtletika HL004.1

2 160 ₴

Новый товар

Многофункциональный тренажер Explode KF132

60 816 ₴

Гриф соревновательный для тяжелой атлетики GymWay OBMNB220

20 833 ₴

Гантель гексагональная Reebok RSWT-11000

5 253 ₴

Предыдущая статья: Как быстро накачать крылья

Следующая статья: Как быстро накачать плечи

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531. 15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Вторник, 8 марта 2022 г. Тренировки и упражнения для рук и плеч Тренировки по частям тела Советы по фитнесу Тренировки для женщин Сьюзи Куинн Наши авторы Советы по фитнесу для студентов

В последние несколько лет мы видим, что все больше женщин занимаются тяжелой атлетикой, будь то для наращивания мышечной массы или просто для получения преимуществ силовых тренировок, таких как увеличение плотности костей, улучшение силы, улучшение осанки и многое другое! До этого многие женщины боялись, что поднятие тяжестей сделает их большими, громоздкими мышцами.

Времена изменились, и наращивание мышечной массы — цель многих женщин! Тем не менее, трицепсы часто упускают из виду в тренировочных программах, поскольку они не так заметны, как такие мышцы, как бицепсы или ягодицы. В этом блоге персональный тренер Сьюзи Куинн, работающая в PureGym Birmingham Arcadian Centre, объясняет, почему тренировка трицепса действительно важна, и какие тренировки лучше всего подходят для женщин.

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча, обычно называемая трицепсом, представляет собой крупную мышцу, охватывающую заднюю поверхность плеча. Он имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную головки и прикрепляется как к лопатке, так и к локтевому суставу.

Трицепсы выполняют две основные функции. Во-первых, работайте с бицепсами, чтобы разгибать и сгибать локоть, чтобы ваши предплечья могли двигаться, а во-вторых, чтобы помочь стабилизировать плечи. Плечевой сустав имеет огромный диапазон движений, что делает его очень нестабильным; трицепс помогает стабилизировать этот сустав и сохранить его здоровым.

5 причин тренировать трицепсы



1. Улучшенные большие подъемы

   Многие «большие подъемы» или комплексные упражнения задействуют более мелкие мышцы, такие как трицепсы, поэтому, когда эти мышцы слабы, трудно эффективно выполнять эти упражнения или перейти к более тяжелым весам. Некоторые базовые упражнения, в которых играют роль трицепсы, включают жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях. Слабые трицепсы будут мешать этим упражнениям, затрудняя увеличение веса или приводя к мышечному дисбалансу или даже к травмам.

2. Повышенная стабильность плечевого сустава

   Трицепсы участвуют в стабилизации плечевого сустава, что может снизить риск получения травмы и помочь как при повседневных движениях, так и при занятиях в тренажерном зале.

3. Подтянутые, очерченные руки

   Бицепсы, как правило, получают большее признание, когда речь идет о мышцах рук, но трицепсы составляют две трети руки, и пренебрежение этой мышцей окажет большое влияние как на силу верхней части тела, и как четко выглядят ваши руки. Если вы хотите построить подтянутые, стройные руки, вам нужно тренировать трицепсы.

4. Улучшение повседневных движений

   Почти каждое движение верхней части тела задействует ваши трицепсы, от более очевидных движений, таких как переноска и загрузка покупок, до записи в блокноте. Если речь идет о плече, локте или предплечье, то речь идет о трицепсе! Наличие сильных трицепсов поможет улучшить вашу производительность и выносливость при выполнении повседневных задач, от простых до сложных.

5. Улучшение спортивных результатов

   Тренировка трицепсов поможет улучшить спортивные результаты в различных видах спорта, включая теннис, нетбол и хоккей, за счет повышения выносливости и силы. Наличие сильных трицепсов означает, что у вас также меньше шансов получить травму во время занятий спортом из-за повышенной стабильности плеч.

Упражнения на трицепс для женщин

Хотите накачать трицепсы? Ключом к наращиванию любой мышечной массы является тренировка мышц 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку за счет увеличения повторений или веса. Если ваша цель — увеличить размер трицепса, вам также нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Лучшей тренировкой трицепса для женщин является комбинация базовых и изолирующих упражнений, так как это помогает нарастить силу и размер трицепса. Вы можете составить свою собственную женскую тренировку трицепса, выбрав 2 из следующих базовых упражнений и 2-3 изолирующих упражнения, или ознакомьтесь с нашей тренировкой груди и трицепса здесь.

Комплексные упражнения



1. Жим лёжа

   Жим лёжа является ключевой тягой и отлично подходит для включения, в той или иной форме, в любую женскую тренировку груди и трицепса. Жим лежа узким хватом в большей степени прорабатывает трицепс, но все варианты жима лежа так или иначе нацелены на трицепс.

2. Отжимания на грудь или на трицепс

   Отжимания на грудь и на трицепс — это комплексные упражнения с собственным весом, которые выполняются на перекладине. Оба упражнения работают на трицепс, но отжимания от груди больше внимания уделяют груди, поэтому, если трицепс — ваша основная цель, попробуйте этот вариант. Если вам кажется, что это слишком сложно, отжимания на трицепс сидя — хорошее место для начала.

3. Отжимания

   Отжимания — еще одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кор. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье или начните с коленей.

4. Жим над головой

   Жим над головой, или жим от плеч, в основном нацелен на плечи и верхнюю часть спины, но трицепсы также работают. Сила над головой отлично подходит для многих повседневных занятий, что делает это упражнение отличным для улучшения функциональной силы.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения для одного сустава, которые обычно сосредоточены на одной мышце. Добавление их в начале или в конце тренировки помогает утомить конкретную мышцу, что помогает нарастить размер и силу.

Существует множество изолирующих упражнений на трицепс, вот некоторые из наших любимых. Вы также можете посмотреть, как делать упражнения на трицепс здесь.



1. Сокрушитель черепа

   Сокрушитель черепа может показаться пугающим, но при правильном выполнении это упражнение совершенно безопасно и является отличным способом накачать трицепсы.

2. Разгибание над головой

   Разгибание над головой имеет так много преимуществ: оно задействует трицепсы в вытянутом положении, требует высокого уровня стабильности плеч и кора, а движение работает против силы тяжести, что добавляет дополнительное сопротивление.

3. Тяга вниз с тросом

   Тренажеры с тросом обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, что делает их отличным средством для гипертрофии (наращивания мышечной массы). Тяга вниз на тросе для трицепса (также известная как отжимание на тросе) отлично подходит для развития трицепса.

4. Верхний трос

   Тяга троса над головой — это вариант разгибания на трицепс с тросом. Сопротивление кабеля делает этот вариант немного сложнее и немного больше работает стабилизирующие мышцы.

5. Откидывание назад

   Откидывание назад на трицепс — одно из самых известных упражнений на трицепс, которое подходит как новичкам, так и опытным лифтерам. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тросовом тренажере.

Тренировка трицепса дома для женщин

Не можете попасть в спортзал? Вы все еще можете тренировать трицепсы дома! Замените гантели тяжелыми предметами по дому, канатные тренажёры на эспандеры или попробуйте эти упражнения только с собственным весом.



1. Отжимания

2. Отжимания на наклонной скамье

3. Отжимания на трицепс сидя

4. Разгибание грифа на трицепс

Если вам нужно больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями для рук для женщин здесь или с нашими любимыми упражнениями с гантелями для женщин здесь.

Готовы начать? Найдите ближайший к вам PureGym здесь.

10 лучших упражнений на трицепс для тренировки рук

Мышца позади руки, противоположная бицепсу, — это трицепс, состоящий из трех частей. Сильная мышца трицепса важна для выполнения повседневных действий, требующих любого вида подъема или тяги. И да, укрепление трицепсов может помочь избавиться от этого распространенного проблемного места, которое покачивается, когда вы машете рукой.

Чтобы привести в тонус и укрепить эту мышцу, вам необходимо включить в свою программу упражнения, которые задействуют все три ее части. Это может быть непросто, поэтому многие клиенты приходят ко мне с жалобами на «куриные крылышки» или «дряблость подмышек».

Но если вы хотите укрепить и привести в тонус какую-то часть тела, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом. Я составил список некоторых моих упражнений на трицепс. Повторите каждое упражнение 10 раз, прежде чем переходить к следующему. Вы можете превратить это в круговую тренировку и повторить всю круговую тренировку в течение трех раундов или добавить одно или несколько из этих упражнений в текущую тренировку рук.

Разгибания на трицепс

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель обеими руками. Дотянитесь до гантели над головой. Удерживая бицепсы неподвижными, согните локти, удерживая их на одном уровне с ушами, когда вы опускаете гантель вдоль верхней части спины. Задействуйте трицепсы, когда вернете вес в исходное положение.

Отжимания на брусьях на трицепс

Сидя на полу, положите ладони на землю позади себя, пальцы обращены к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимания, затем нажмите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Из положения планки подтяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями. Согните локти прямо назад, прижав их к бокам (в отличие от расставленных в стороны при традиционном отжимании). Нажмите руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Алмазные отжимания

Начиная с положения планки, проведите руками близко к центру и соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя руками форму ромба. Это означает, что ваши запястья будут располагаться по диагонали. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Откидывание назад на трицепс

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу.

Вытягивание на трицепс одной рукой

Держитесь за гантель правой рукой и шагните левой ногой вперед в шпагат. Согните левое колено и наклонитесь вперед через колено так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле. Держите плечи обращенными вперед. Затем, повернув правую ладонь внутрь, поднимите прямую правую руку назад за туловище настолько высоко, насколько сможете, не опуская плечо вниз. Задействуйте тыльную сторону руки и верхнюю часть спины. Затем отпустите руку.

Пульсирующие откаты руками

Встаньте прямо, опустив гири по бокам. Переверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в умеренном темпе.

Мухи из пасти аллигатора

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Втяните пресс. Опустите руки вниз, а затем вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на одном уровне с правым ухом. Затем вытяните левую руку назад за собой, задействовав левый трицепс. Подумайте о том, чтобы обеими руками образовать одну прямую диагональную линию. Вернитесь в исходное положение. Затем чередуйте, вытягивая левую руку вперед, а правую назад.

Крушители черепов

Лягте на спину. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Держите одну гантель обеими руками и вытяните обе руки над грудью. Сгибая локоть, медленно опускайте вес, пока он не коснется области за головой. Снова вытяните руки, пока они не станут прямыми, затем повторите.