Занятие спортом в домашних условиях для девушек: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Занятие спортом дома для девушки

Спортивные занятия для девушек помогают сбросить лишний вес, а значит, приобрести красивую фигуру. Многие женские физические упражнения можно делать дома, но стоит учесть отличия от мужской программы. Занятие спортом дома для похудения для девушки представляют собой комплексный часовой фитнес, который можно организовать под вечер или утром.

Содержание

1. Особенности женской тренировки
2. Круговые жиросжигающие спортивные занятия
3. Кардио
4. Аэробика
5. Примерный тренировочный план

Особенности женской тренировки

Мужские и женские биохимические процессы разные: в организме мужчины главенствующая роль отдана тестостерону, который регулирует мышечный анаболизм. Если уровень этого гормона падает, у мужчины появляется живот и откладывается жир на бедрах и ягодицах. Без тестостерона фигура приобретает женские формы.

У девушек мужской гормон не исключен, но его количество намного меньше. Благодаря гормону женская мускулатура находится в тонусе, но уровня в нормальных условиях недостаточно для наращивания огромных мышц. Домашние тренировки для похудения для женщин точно не добавят массы мышцам, но помогут похудеть и привести себя в форму.

Тренировка девушки отличается от мужской: физическая нагрузка выполняется с разным весом и другими повторениями. Девушкам проще тренироваться в домашних условиях, поскольку в тренировку достаточно включить такие спортивные движения, как:

• аэробика;
• кардио;
• гимнастика;
• йога.

Единственное ограничение может касаться силовых нагрузок, поскольку они требуют наличие специального инвентаря. Спортивные снаряды не у всех есть дома, да и выполнение упражнений с дополнительным весом часто требует страховки.

Круговые жиросжигающие спортивные занятия

Тренировка подходит для похудения в домашних условиях, но часто включает элементы кроссфита, танцев.

Для занятий подойдут следующие варианты упражнений:

• Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются с вытянутыми вперед руками. Элемент прыжка здесь присутствует в моменте полного выпрямления ног, но с пружинящим эффектом. Таких приседаний можно делать до 30, постепенно увеличивая количество и добавляя сложные элементы: поднятие рук над головой, выпрыгивание из положения сидя.
• Бросок коленей к груди выполняется с широко расставленными руками, таз при этом должен быть поднят вверх. Колени нужно подтягивать поочередно с подбородку или груди, по возможности, но в темпе. Упражнение можно разбавлять приседаниями или выпрыгиванием.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В упражнениях для похудения дома для девушек должны присутствовать интенсивные движения

.

• Упражнения со скакалкой или любые другие прыжковые движения тоже можно выполнять дома, но при определенных условиях. Прыжковые упражнения рекомендуется выполнять при включенном секундомере на протяжении минуты. После этих упражнений желательны плавные движения, поэтому в дальнейшую программу желательно включить движения из положения лежа. Например, полезно одновременное поднятие корпуса и конечностей. Ногами желательно коснуться груди 10-30 раз, а при проблемах с суставами конечности можно согнуть в коленях.
• Из положения лежа для похудения выполняется поднятие таза. Руки для этого нужно вытянуть вдоль туловища и ладони развернуть вниз. Конечности нужно согнуть в коленях и поднимать таз как можно выше 10-30 раз.
• Отведение ноги назад выполняется из положения стоя на коленях. Конечности перемещаются по очереди. Для дополнительного эффекта на ноги можно надеть специальные утяжелители.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17496

Существует множество упражнений, подходящих для похудения и дома. Цикл домашней тренировки для девушек для похудения может включать набор разных движений, которые выполняются по кругу до 10 повторений. Между циклами допускается двухминутный отдых. Сжечь калории можно, выполнив 2-3 подобных цикла.

Кардио

Отдельный вид тренировки для похудения, для которого необходимы такие тренажеры, как:

• вело;
• беговая дорожка;
• степпер;
• эллипсоид.

Многие обзаводятся аппаратами, но в работе не учитывают правильный сердечный ритм и время. Ударов должно быть 120, а продолжительность занятия 120 минут. Особенно неплохо можно похудеть, занимаясь в интервальном режиме. Он предполагает вариативное ускорение до максимально возможного, а затем сбавление нагрузки до очень медленного темпа. Способ позволяет быстро восстановить дыхание и пульс, а значит, затратить больше усилий на одно занятие.

Аэробика

Это спортивное занятие имеет следующие преимущества:

• позитивное настроение благодаря ритмичным движениям под музыку;
• разгон сердца до правильных 120 ударов в минуту;
• заметное похудение в короткие сроки.

Аэробика подходит для домашних условий, но еще больший положительный эффект имеет аквааэробика. Если в первом варианте за час занятий расходуется до 400 калорий, до второй способ похудения избавляет от 700 калорий за одно занятие этой же продолжительности. Некоторые занятия спортом для похудения предполагают использование таких тренажеров как обруч, который крутится на поясе или степ-платформы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Аэробику можно выполнять с утяжелителями, например, гантелями. Для девушек подходят такие базовые упражнения, как разведения, различные жимы, приседы и выпады.

Примерный тренировочный план

Домашняя программа обязывает к соблюдению режима, поэтому правильно проводить тренировки через день, придерживаясь правильной диеты. В питании должно присутствовать большое количество белка и немного углеводов. В восстановительные дни можно побегать на свежем отдыхе. Этот элемент кардио очень полезен для похудения, к тому же бесплатный и подходящий начинающим.

Обычного бега и простой диеты в большинстве случаев бывает достаточно для похудения. Жир в таком случае действительно уйдет довольно быстро. Однако для создания фигуры и формы мышц придется выполнять особые упражнения для прокачки тела. В этом случае тренировочные режимы должны быть дозированные, а в программе обязательно должны присутствовать упражнения на конкретные мышечные группы. Например, основные упражнения на пресс можно делать суперсетами:

• подъем тела из положения лежа с ногами, согнутыми в коленях;
• поочередный подъем ног;
• подъем туловища с одновременным поднятием ног;
• скручивания лежа;
• боковые скручивания.

При соблюдении тренировочного режима и правильного питания первых результатов можно увидеть уже через месяц. Среди положительного в динамике:

• увеличение мышц;
• улучшение выносливости;
• появление рельефа тела;
• исключение лишнего веса.

Сразу же, с началом занятий спортом дома обязательно появятся хорошее настроение, бодрость, будет ощущаться прилив сил. Через месяц активной спортивной нагрузки мышцы адаптируются, поэтому, для того, чтобы дальше худеть, необходимо повысить нагрузку или изменить тренировочную программу.

Задайте свой вопрос тренеру:

5 лучших вариантов для девушек (видео)

04 июня 2019

Недавно мы рассказывали о йоге в офисе и делились комплексом асан, которые можно выполнять прямо не своем рабочем месте. Сегодня мы покажм подборку видеотренировок, которые считаем идеальными для вечерних занятий спортом в домашних условиях. Смотрим!

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Часто так случается, что сил идти вечером в спортзал совсем не остается. Специально для таких случаев мы подготовили несколько вариантов видеотренировок длительностью всего по 7 минут каждая. Отнекиваться бессмысленно, поэтому скорее выбирайте наиболее понравившуюся тренировку и вперед «воспитывать» тело мечты!

1. Классическая тренировка

Кому подходит: тем, кто хочет заниматься спортом молча и без разговоров.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

2. Занятие с тренером

Кому подходит: тем, кто не хочет заниматься сам с собой.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

3. Суперэнергичная тренировка

Кому подходит: тем, кто ищет мотивацию и любит поощрения.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

4. Убойное кардио

Кому подходит: тем, кто готов к чему-то новому.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

5. Черлидинг-тренировка

Кому подходит: всем, кто занимается в плохую погоду.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

Мы показали вам 5 эффективных тренировок, по которым вечерние занятия спортом будут у вас не отнимать, а прибавлять силы. Занимайтесь по видео каждый день, и уже через месяц вы не узнаете свое тело! Желаем удачи!

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги: фитнес тренировка видео

Популярное

С годами только хорошеют! Звезды, которым возраст пошел на пользу (ФОТ. ..

Как две капли: дочери-красотки, которые очень похожи на своих звездных…

Рожать никогда не поздно? Звезды, которые стали мамами после 40 лет

Ptd гарантирует выгодные предложения для покупки различных видов фонар…

5 способов подготовиться к спортивному сезону (для подростков)

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины

на испанском языке 5 maneras de prepararte para la temporada deportiva

Спортивные соревнования — это очень весело. Они помогут вам сохранить здоровье, познакомиться с новыми людьми и научат работать в команде. Если вы никогда раньше не занимались спортом, это шанс попробовать что-то новое. Но спорт также требует много тяжелой работы и практики. Так что начало нового сезона может заставить вас немного понервничать.

Вот несколько способов, которые помогут вам подготовиться к первому дню:

1. Приведите себя в форму. Быть в форме поможет вам легче начать спортивный сезон. Начните с написания плана упражнений. Если у вас возникли проблемы с составлением плана или тренировок, обратитесь за советом к своему тренеру, учителю физкультуры или тренеру. Если вы не можете пойти в спортзал или у вас мало времени, есть множество приложений для упражнений и онлайн-тренировок, которые вы можете попробовать дома.
   Запишите свои цели на неделю и тренировки, которые вы планируете выполнять. Запланируйте определенное время тренировок. Это поможет вам сохранять мотивацию и придерживаться плана упражнений. Это также поможет вам отслеживать, какие действия вы сделали. Если вам понравилась определенная тренировка, сделайте пометку рядом с ней, чтобы вы могли повторить ее через неделю.

2. Ставьте реалистичные цели. Пока вы готовитесь к началу спортивного сезона, подумайте, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть общими, например, создать команду или привести себя в форму. Но меньших, конкретных целей легче достичь, и они могут привести к вашей более крупной цели. Обязательно запишите свои цели и обсудите их с родителями или тренером — они могут вас поддержать.
   Если вы достигли своей цели, поставьте перед собой новые цели. Наличие целей может быть отличным мотиватором!
3. Проверьте свое снаряжение. Если вы возвращаетесь к своему спорту, примерьте свое снаряжение, чтобы убедиться, что оно вам подходит и работает. Если вы новичок в спорте, спросите своего тренера, что вам нужно. Вы можете купить свое снаряжение, бывшее в употреблении, или одолжить его у братьев, сестер или друзей, чтобы сэкономить деньги. Убедитесь, что все ваше снаряжение чистое и безопасное для использования. Если вы не уверены, попросите своего тренера просмотреть его перед первым днем ​​практики.
4. Рассмотрим спортивный лагерь. Спортивные лагеря помогают новичкам и опытным игрокам отработать навыки перед началом сезона. В лагерях обычно преподают игроки колледжей, тренеры или другие профессионалы. Большинство из них включают тренировки, а затем схватки ближе к концу дня. Упражнения помогают улучшить навыки. Схватки с другими отдыхающими позволяют вам практиковать эти навыки в реальных игровых ситуациях.
   Схватки также могут помочь вам почувствовать игру в команде, если вы к этому не привыкли. Многие школы и колледжи предлагают спортивные лагеря и клиники летом и по выходным в течение учебного года.
5. Обратитесь к врачу. Вашей школе или команде необходимо, чтобы вы прошли медицинский осмотр, прежде чем разрешить вам пробовать или играть. Поскольку каждый должен пройти обследование, чтобы играть, врачи больше всего загружены в начале спортивных сезонов.

   Попросите маму или папу назначить встречу до начала сезона. Это дает врачу достаточно времени для заполнения документов, чтобы вы могли вовремя начать заниматься спортом. Если вы носите очки, подумайте о том, чтобы посетить офтальмолога, чтобы проверить рецепт и подобрать подходящие защитные очки.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с командой или в одиночку, не забудьте включить в свое расписание время для отдыха. Убедитесь, что вы берете по крайней мере 1-2 дня в неделю от спортивных соревнований и тренировок. Каждый год делайте перерыв хотя бы на 2 месяца в любом конкретном виде спорта, чтобы предотвратить повторяющиеся стрессовые травмы.

Проверил: Mary L. Gavin, MD

Дата проверки: февраль 2019 г.

Как заинтересовать детей спортом

Как родители, мы хорошо осознаем, насколько важна роль игры в жизни наших детей — все, от философии воспитания, такой как Монтессори, до нашего собственного детского опыта, поддерживает ее. По мере того, как наши дети растут, всегда существует повторение игры: мы хотим, чтобы они были на улице, бегали — во дворах, на природе, а затем, когда они подросли, мы занимаемся с ними организованными молодежными видами спорта. Результат, который мы ищем, не обязательно состоит в том, чтобы они стали профессионалами — он вовлекает их в мир, двигает их телом.

Преимуществ множество, и на первый взгляд все кажется таким простым. Но по мере того, как дети становятся старше, их участие в спорте усложняется. Существуют различия, основанные на расе, доходе и поле, и внезапно простая идея доступа становится чреватой. Вот почему кампания Nike «Играй для всех» направлена ​​на то, чтобы дети играли и любили спорт, невзирая на препятствия.

Я узнал о стремлении Nike заставить детей играть — все детей, играющих — во время недавнего посещения штаб-квартиры Nike в Лос-Анджелесе солнечным ясным днем, где Nike провела группу профессиональных спортсменов и руководителей компаний, чтобы обсудить влияние культовый бренд помогает родителям и детям ориентироваться в играх.

«Мы так серьезно относимся к играм», — заявила Кэри Коннер, вице-президент Nike и генеральный менеджер по работе с детьми в Северной Америке. «Игра — это путь к спорту. Дети, которые играют, живут более счастливой и здоровой жизнью, [и] они более успешны в школе и в жизни».

Обладая арсеналом, который включает в себя выделение средств и ресурсов нуждающимся сообществам, цифровые наборы инструментов для родителей и тренеров, экипировку, созданную специально для роста, игры детей и предоставления возможностей для игр, Nike демонстрирует, насколько серьезно они относятся к игре для всех. . Не только доход и окружающая среда удерживают детей от занятий спортом — панели Nike показали, насколько часто девочки бросают заниматься спортом. К 14 годам девочки бросают заниматься спортом вдвое чаще, чем мальчики. Nike хочет создать равные условия для девочек и всех детей, и они также помогают родителям стать помолвленными.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как мы, родители, можем заинтересовать наших детей спортом и поддерживать их в таком состоянии.

Родители являются первыми тренерами своих детей, и нам тоже нужны инструменты

Независимо от того, решите ли вы приобщить своего ребенка к организованным видам спорта, подход ваших детей к игре будет определяться вами. «Родители настроены критически», — сказал Коннер. Для родителей (также известных как «первый тренер своих детей») Коннер представил наборы инструментов Nike, которые помогают родителям помочь своим детям открыть для себя игру и спорт. Инструменты цифрового коучинга включают в себя:

• Made to Play Coaching Girls , который предназначен для родителей, руководителей программ и тренеров, чтобы узнать, как набирать и удерживать девочек и молодых людей, идентифицирующих себя с девочками

• Справочник «Сделано для игры» помогает тренерам, родителям и другим опекунам создавать безопасную и инклюзивную среду 
• Руководство для родителей по возвращению в школу помогает родителям повысить самооценку своих детей с помощью здорового образа жизни, игр и спорта  

Быть тренером своего ребенка также значит играть в с ними. Ведущая мероприятия от компании Nike, бывшая олимпийская чемпионка Саня Ричардс Росс (в настоящее время она является рекордсменом самой быстрой американки, когда-либо пробегавшей 400 м), рассказала мне о том, как она вовлекает своего сына в активный образ жизни. «Мы пытаемся сделать тренировки веселыми», — сказала она, позволив ему увидеть ее и ее мужа активными. Если они захотят присоединиться к вам, отлично, но «самое большое, что мы можем сделать, — это стать примером. Ты должен встать и двигаться».

Нужны идеи? Если вам посчастливилось жить рядом с магазином CAMP, Nike заключила партнерское соглашение с местом проведения впечатлений, чтобы организовать ограниченный по времени детский лагерь Nike.

Будучи первым тренером, родители также могут заинтересовать детей организованными видами спорта несколькими способами. Вице-президент Nike по социальному и общественному взаимодействию Кейтлин Моррис подчеркнула, что нет слишком юного возраста для игр: «Это не хардкорный вид спорта, чтобы начать — просто играйте».

И как только вы решите, что ваш ребенок может быть готов к организованным видам спорта, ключевое значение имеет участие в различных видах спорта. «Может быть, это не футбол или футбол; может быть, это фехтование, или верховая езда, или дзюдо, или танцы… Нам нужно расширенное определение спорта. Есть так много разных вещей, которые дети могут делать».

Коучинг значит больше, чем вы думаете, особенно для девочек

Детский тренер может как улучшить, так и разрушить его опыт. «Достаточно одного [плохого тренера]», — сказал Коннер на панели, чтобы дети, «особенно девочки», бросили спорт. «Мы хотим обучить как можно больше тренеров, чтобы действительно узнать, как тренировать девочек, как сделать так, чтобы девочки чувствовали себя замеченными, [и] привлечь как можно больше женщин-тренеров».

Росс подчеркнул важность женщин-тренеров в жизни девочек. «Для нас крайне важно иметь женщин, которые тренируют, чтобы мы могли встретиться с ними там, где они есть… и дать им почувствовать, что спорт — это безопасное место».

Может показаться ироничным, что к девочкам нужно относиться по-разному, чтобы получить одинаковый результат в спорте, но это может иметь решающее значение. Опять же, у Nike есть специальный цифровой набор инструментов для обучения девочек, который предназначен для консультаций тренеров, для родителей и для родителей, чтобы они могли указать тренерам, если это необходимо.

Моррис дала мне свой совет родителям перед тем, как привлекать детей к спорту: «Сходите по магазинам для тренера. Начните с этого. Это единственное место, где родители должны быть вовлечены. Наблюдайте за тренером: как они тренируют других детей? Вы видите, как они кричат ​​о передаче мяча, или вы видите, как они празднуют усилия, которые прилагают дети?»

А если у них не очень хороший тренер? Росс предлагает обратиться к ним с такой фразой, как «Я заметил, что это работает для моего сына или дочери», чтобы направить тренера.

Девушкам нужны всевозможные образцы для подражания

Если вы этого не видите, вы не можете быть этим, и это особенно актуально для женщин, занимающихся спортом. Nike стремится побудить девочек в США заниматься спортом там, где могут быть препятствия, в партнерстве с фондом Play Equity Fund фонда LA84 из Лос-Анджелеса и Laureus USA из Нью-Йорка для запуска Made to Play Neighborhoods. Трехлетняя программа расширяет возможности общественных организаций, в которых девочки наименее вовлечены в спорт, и обеспечивает равный доступ к играм для чернокожих и латиноамериканских/латиноамериканских девочек.

А дома? Родители могут показать девочкам, что женщины должны заниматься спортом. Если вы живете в месте, где есть доступ к профессиональному женскому спорту, отлично, но Моррис напоминает нам, что вы также можете посещать женские игры в местных средних школах и университетах; наблюдение за этими женщинами-игроками может быть «вдохновляющим и мотивационным».

Правильная экипировка также помогает, конечно

Это Nike, и мы должны были поговорить о экипировке, в которой можно играть. Nike продемонстрировал несколько очень полезных кроссовок для маленьких детей (в частности, Nike Dynamo Go, которые легко снимаются), и экипировку для любых условий, чтобы дети могли продолжать играть в любую погоду.