Бицепс короткий и длинный: простой тест на генетическую предрасположенность мышц

Двуглавая мышца плеча — Сухожилие — e-Anatomy

 ПОДПИСАТЬСЯ

ПОДПИСАТЬСЯ

Определение

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Аналитические файлы сookie

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

• Google Analytics

«ПОДЪЕМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПИК БИЦЕПСА?» — Яндекс Кью

Этот способ прокачки рук редко, кто использует, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга, подъем штанги узким хватом был очень популярен. Во многом благодаря тому, что является одним из лучших упражнений для построения пика бицепса. Да, узкие сгибания со штангой, так еще называют это упражнение не дает массы рукам, зато реально улучшает их форму. Про один из десятка необычных, но крайне интересных способов выполнения базового упражнения на бицепс, читайте далее.

В чем особенность сгибания рук со штангой узким хватом?

Тренировка мышц рук, особенно, натуральным способом – дело не простое. Зачастую, для набора массы бицепса с трицепсом приходится серьезно поднапрячь извилины, выйти за рамки шаблонов и сменить упражнения, не дающие должной отдачи на другие. Например, на узкие сгибания рук на бицепс сидя.

У этого упражнения есть еще одно название, более полно открывающее его природу – концентрированный подъем со штангой на бицепс. Ничего не напоминает? Да, именно, концентрированные сгибания с гантелью.

Но если про прокачку бицепса с гантелью слышали все, то про подъем штанги узким хватом знают лишь фанаты олдскульных бодибилдерских упражнений. Однако, потенциал у такого упражнения очень велик:

Во-первых, оно выполняется сидя, то есть является чисто изолированной версией сгибаний рук на бицепс. А, во-вторых, оно выполняется с очень узкой постановкой рук, благодаря тому, что они зажимаются коленями. По большому счету, более близкого расположения рук нет ни в одном другом упражнении на бицепс.

Что в итоге это дает?

Первое. Нагрузка с внешнего, длинного и самого сильного пучка бицепса, который работает в 90% всех упражнений для двуглавой мышцы плеча сменяется на его наружный, короткий и вечно недорабатывающий пучок.

Второе. В верхней точке амплитуды появляется возможность добиваться сильного пикового напряжения мышц рук. Того, самого, который лежит в основе всех упражнений для построения пика бицепса.

Третье. Укороченная траектория движения. Разогнуть руки полностью не получается, поэтому расслабиться мышцам бицепса, как во время классической версии упражнения, не выходит. Приходится активнее включаться в работу.

Говоря простыми словами, эффективность подъема штанги узким хватом лежит на трех китах: узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц в верхней точке амплитуды.

Я очень советую всем, кто занимается в тренажерном зале натурально, без химии, периодически освежать свой тренировочный арсенал упражнений, чтобы постоянно прогрессировать и не попадать в застой.

Послесловие

Однако, что касаемо сгибаний на бицепс узки хватом скажу честно: форма мышц, в том числе бицепса, дается нам от природы и изменить ее мы не в силах ни коим образом.

Поэтому, если у вас, как и у меня, бицепс от природы плоский, сделать его выше, к сожалению, это упражнение не поможет. Зато, позволит насладится новыми ощущениями в мышцах, под час выполнения всем без исключения.

Главное при его выполнении – не гнаться за весами, делать сгибания чисто и в верхней точке траектории дополнительно напрягать мышцы рук до зубовного скрежета. Вот тогда это упражнение будет давать реальную отдачу.

О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Бодибилдинг+4

2,5 K

Комментировать пост…Комментировать…

10 Упражнения на бицепс с короткой головкой для толстых предплечий

Тренировать бицепс достаточно просто. Делайте несколько вариантов сгибания рук от одного до трех раз в неделю и наблюдайте, как растут ваши руки.

Хотя это, безусловно, один из способов, оптимальное развитие бицепса требует большего внимания к деталям.

Читайте дальше, чтобы узнать об анатомии бицепса, о том, как тренировать его для оптимального роста и какие короткие упражнения на бицепс головы вы можете добавить в свою тренировку.

Анатомия и функция бицепса

Бицепс — относительно небольшая мышца, образующая переднюю поверхность плеч. Его основными функциями являются сгибание локтя (сгибание руки) и супинация запястья (поворот запястья из нейтрального положения в положение, обращенное вперед) (1).

Как следует из названия, бицепс имеет две головки: короткую внутреннюю и длинную внешнюю головку (1). Обе головки имеют одинаковое происхождение и точки прикрепления, что означает, что они идут параллельно друг другу и работают вместе, вызывая сгибание локтя и супинацию запястья.

Поскольку двуглавая мышца плеча начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав, положение рук относительно туловища может влиять на активацию мышц (1). Например, заведение рук за тело, как при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, растянет обе головки бицепса в нижней точке.

Развитие обеих частей мышц делает их выше и шире. Длинная головка имеет решающее значение для пика бицепса, в то время как развитая короткая головка добавляет толщину и ширину мышце.

Хорошей новостью является то, что вам не обязательно выполнять короткую тренировку головы целиком, чтобы хорошо развить бицепсы. Вместо этого подбирайте движения с умом и обеспечьте здоровый баланс длинных и коротких упражнений на бицепс головы.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте упражнения на короткие бицепсы головы с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и записывайте упражнения на бицепс с короткой головой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

10 эффективных упражнений на бицепс с короткой головкой на ширину и толщину

1. Сгибание рук на бицепс широким хватом (штанга)

Сгибание рук со штангой широким хватом — одно из самых простых упражнений для проработки внутренней части бицепса.

Разведение рук по бокам во время сгибания рук снижает нагрузку на длинную головку бицепса, позволяя короткой выполнять больше работы и развиваться.

Заметным преимуществом сгибаний рук на бицепс является то, что вы можете перегрузить мышцу большим весом и создать механическое напряжение, необходимое для роста (2, 3).

Как:

1. Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши руки должны быть на ширине плеч, но не до такой степени, чтобы вы чувствовали дискомфорт в суставах.
   
2. Встаньте прямо, сведите лопатки, сожмите ягодицы, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
3. Согните штангу одним плавным движением, сгибая руки, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
   
4. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вытяните руки, выдыхая в нижней точке.

Совет для профессионалов:

Начните с более легкого веса, который позволит вам сделать не менее 12 повторений, чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения.

Слишком много тренирующихся совершают ошибку, добавляя слишком большой вес к штанге, что вынуждает их использовать импульс и сокращать диапазон движения.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Сгибания рук с EZ-грифом идентичны сгибаниям рук с прямым грифом, за исключением одного существенного отличия:

EZ-гриф имеет тонкую W-образную форму, которая обеспечивает чуть более удобный хват. Использование изогнутого грифа ставит ваши запястья в лучшее положение, и вы с меньшей вероятностью будете испытывать боли в суставах. Вы можете использовать штангу, если это все, что у вас есть, и если она не вызывает боли в запястье.

Как и в сгибании рук со штангой, более широкий хват подчеркнет короткую головку бицепса. Одним из потенциальных недостатков является то, что EZ-штанга ставит ваши запястья в немного более нейтральное положение, что может вызвать большее напряжение на длинной головке бицепса.

Как:

1. Возьмите EZ-штангу широким обратным хватом (ладони смотрят вперед).
   
2. Встаньте прямо, сведите лопатки, сожмите ягодицы и напрягите пресс.
   
3. Вдохните и медленно согните штангу, пока запястья не окажутся немного выше локтей. Держите локти по бокам, когда поднимаете вес.
   
4. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вытяните руки, выдыхая в нижней точке.
   
5. Сделайте еще один вдох и повторите.

Профессиональный совет:

Держите локти прижатыми к бокам, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах. По мере того, как вес становится тяжелым, некоторые тренирующиеся позволяют своим локтям двигаться вперед и назад во время каждого повторения, переключая внимание на плечи.

Движение локтей вперед и назад также сокращает диапазон движения бицепса. Вместо того, чтобы полностью сгибать и разгибать локти, ваши руки двигаются вперед и назад, создавая иллюзию полного диапазона движений.

3. Сгибание рук на бицепс широким хватом (трос)

Сгибание рук широким хватом на тросе — еще одно эффективное упражнение для короткой головки бицепса.

Заметным преимуществом занятий является то, что кабели обеспечивают постоянное напряжение, что приводит к лучшей активации мышц.

Используйте насадку EZ для сгибания рук, если она есть в вашем тренажерном зале, или приобретите длинный гриф, который обеспечивает достаточно широкий хват.

Инструкции:

1. Выберите соответствующую нагрузку, установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите перекладину EZ.
   
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вперед).
   
3. Встаньте прямо, сделайте шаг назад и пошатывайтесь для равновесия.
   
4. Сведите лопатки, выпрямите руки, разведите локти по бокам и напрягите пресс.
   
5. Вдохните и согните штангу одним плавным движением, сгибая руки, пока запястья не окажутся чуть выше локтей.
   
6. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вытяните руки, выдыхая в нижней точке.
   
7. Снова вдохните и повторите.

Совет для профессионалов:

Помимо крепления к перекладине, вы можете поэкспериментировать с веревкой или ручкой. При использовании веревки держите руки врозь, предплечья слегка наклонены в стороны. Это сохранит акцент на короткой головке бицепса.

Насадка-рукоятка полезна, если вы хотите тренировать один бицепс за раз и устранять любой мышечный дисбаланс, который мог развиться с течением времени.

Статья по теме: Тренировки спины и бицепсов для развития силы

4. Сгибание рук на наклонной скамье (гантели)

Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями — это упражнение, о котором забывают, которое развивает обе головки бицепса (4).

Лежание на наклонной скамье для сгибания рук позволяет лучше растянуть бицепс, что в долгосрочной перспективе может способствовать значительному росту. Кроме того, выполнение сгибаний рук из такого положения ограничивает движения тела и снижает риск инерции.

Как:

1. Установите наклон спортивной скамьи от 60 до 70 градусов, что почти вертикально.
   
2. Возьмите пару гантелей, сядьте и обопритесь спиной о скамью.
   
3. Расположите руки по бокам, сведите лопатки и напрягите пресс.
   
4. Вдохните и согните обе гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей. Держите локти в одном и том же положении относительно туловища от начала до конца.
   
5. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и медленно вытяните руки на выдохе.
   
6. Снова вдохните и повторите.

Совет:

Такое положение рук относительно туловища растягивает длинную головку бицепса. Вы можете сместить акцент на короткую головку, слегка развернув руки в стороны, что даст преимущество внутренней части бицепса.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте упражнения на бицепс с короткой головой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и записывайте упражнения на бицепс с короткой головой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

5.

Сгибание рук со штангой над головой (распятие)

Сгибание рук со штангой над головой, также известное как сгибание креста, — это несколько нетрадиционное упражнение на бицепс, которому не уделяется должного внимания.

Для выполнения движения руки должны быть направлены в стороны, что ставит короткую головку бицепса в более выгодное положение для сгибания локтя. Кроме того, тросы обеспечивают постоянное напряжение, что приводит к более сильной связи мозг-мышцы и лучшей активации бицепсов.

Вам понадобится достаточно широкий тренажер для кроссовера, чтобы одновременно тренировать обе стороны тела.

Как:

1. Установите оба тросовых шкива в самое верхнее положение и прикрепите ручки.
   
2. Выберите соответствующую нагрузку на оба весовых стека.
   
3. Возьмитесь за две ручки и встаньте в центр канатной машины, вытянув руки и подняв их по бокам.
   
4. Втяните лопатки, напрягите пресс и вдохните.
   
5. Одновременно согните обе руки, прижимая рукоятки к бокам головы.
   
6. Напрягите бицепсы и медленно вытяните руки на выдохе.
   
7. Снова вдохните и повторите.

Совет:

Если у вас нет доступа к широкому тренажеру с двойным тросом, вы можете тренировать одну руку за раз. Сначала настройте тренажер, возьмитесь за ручку, встаньте боком и тренируйте один бицепс. Закончив, возьмитесь за рукоять другой рукой, повернитесь на 180 градусов и сделайте такое же количество повторений.

6. Сгибание рук широким хватом (EZ Bar)

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое улучшает активацию мышц и снижает риск использования импульса.

Кроме того, когда тыльная сторона плеч прижата к подушке проповеднической скамьи, это предотвращает участие других мышц и облегчает работу бицепсов.

Возьмите штангу EZ и используйте более широкий хват, чтобы сделать упражнение более полезным для короткой головы. Как и в вариациях сгибаний рук стоя, более широкий хват позволит внутренней части бицепса работать больше.

Как:

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вам было удобно положить тыльную сторону плеч на подушку скамьи проповедника.
   
2. Добавьте соответствующую нагрузку к стержню EZ.
   
3. Наклонитесь вперед, возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вперед), согните руки и присядьте. Используйте широкий хват, как при EZ стоя или сгибании рук со штангой.
   
4. Расположите руки на мягкой платформе, втяните лопатки и напрягите пресс.
   
5. Вдохните и медленно вытяните руки, пока они не станут почти прямыми.
   
6. Согните штангу, напрягая бицепсы в верхней точке, и выдохните.
   
7. Снова вдохните и снова вытяните руки.

Совет:

Вы можете выполнять сгибания рук несколькими способами, даже если у вас нет скамьи проповедника. Один из вариантов — установить спортивную скамью под наклоном и использовать ее в качестве базы. Платформа будет уже, что не позволит вам использовать EZ-штангу, но вы все равно сможете тренироваться с гантелями.

7. Сгибание рук со штангой (штанга)

Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс с короткой головкой, поскольку оно ограничивает импульс, обеспечивает отличный диапазон движений и обеспечивает необходимую нагрузку для роста.

Как сгибание рук проповедника, ваши руки расположены перед вашим телом. Разница в том, что ваши локти свободны.

Заметная польза упражнения в том, что оно хорошо растягивает бицепс в нижнем положении, что необходимо для гипертрофии.

Как:

1. Отрегулируйте наклон спортивной скамьи до 45 или 60 градусов.
   
2. Сядьте на скамью, упираясь животом в спинку.
   
3. Наклонитесь, возьмите штангу или попросите друга передать ее вам.
   
4. Опустив руки прямо вниз, втяните лопатки, сожмите ягодицы и вдохните.
   
5. Согните штангу одним плавным движением, сгибая руки, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
   
6. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно вытяните руки на выдохе. Держите локти в том же положении, когда вы сгибаете вес и выпрямляете руки.
   
7. Снова вдохните и повторите.

Совет:

Как и обычные сгибания рук, более широкий хват подчеркнет внутреннюю часть ваших бицепсов. Начните с расставления рук немного шире плеч и поэкспериментируйте, чтобы найти идеальный хват.

Также рассмотрите возможность использования EZ-грифа вместо прямого, чтобы ваши запястья находились в более удобном положении и предотвращали боль.

8. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения массы и силы верхней части тела. Упражнение в первую очередь тренирует спину, но также развивает бицепсы из-за их роли в сгибании локтя.

Нижний хват (ладони обращены назад) позволяет немного увеличить диапазон движений в локтях, напоминая обычные сгибания рук. Но вместо того, чтобы поднимать штангу или гантели, ваше тело оказывает сопротивление.

Заметное преимущество подтягиваний заключается в том, что вы перегружаете бицепсы большим весом и создаете большее механическое напряжение, необходимое для оптимального роста (2, 3). Это также полезно для наращивания силы бицепса, позволяя выполнять сгибания рук и тяги назад с большим весом.

Как:

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены назад). Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
   
2. Втяните лопатки, сожмите ягодицы и напрягите живот.
   
3. Слегка согните колени, чтобы оторвать ступни от пола, зависнув в воздухе.
   
4. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
   
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы предотвратить раскачивание.
   
6. Опускайтесь вниз, пока руки не станут почти прямыми, и выдохните в нижней точке.
   
7. Снова вдохните и повторите.

Совет от профессионала:

Тренируйтесь с полной амплитудой движений, чтобы более эффективно тренировать спину и бицепсы. Опускайтесь, пока ваши руки не станут почти полностью прямыми, и тяните, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Вы почувствуете хорошее сокращение бицепса в верхней части и растяжку в нижней, что необходимо для оптимального роста.

Статья по теме: 8 изолированных и 7 комплексных упражнений на бицепс для больших рук

9. Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — это практичное и удобное для начинающих упражнение, нацеленное на короткую головку бицепса.

Подобно сгибанию рук проповедника, вы закрепляете локти, не позволяя использовать импульс и не позволяя плечам взять на себя ответственность. Но вместо того, чтобы использовать скамью проповедника, вы кладете тыльную сторону плеча на внутреннюю поверхность бедра.

Заметным преимуществом концентрированных сгибаний рук является то, что вы можете в полной мере использовать только гантель. Вы можете сесть на плоскую спортивную скамью, плиобокс или стул.

Как:

1. Возьмите гантель и сядьте рядом с краем плоской спортивной скамьи, плиобокса или стула.
   
2. Широко расставьте ноги и возьмите вес правой рукой.
   
3. Поместите тыльную сторону плеча на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна висеть прямо вниз.
   
4. Напрягите пресс, вдохните и согните гантель, пока запястье не окажется немного выше локтя.
   
5. Напрягите бицепс в верхней точке и медленно вытяните руку на выдохе.
   
6. Снова вдохните и повторите.
   
7. Когда закончите, возьмите гирю левой рукой, положите тыльную сторону руки на внутреннюю часть левого бедра и сделайте такое же количество повторений.

Профессиональный совет:

Держите рабочую руку вертикально, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах. Заметная ошибка, которую совершают тренирующиеся, заключается в том, что опорное бедро выворачивается наружу, а рука опирается сверху, что облегчает упражнение.

10. Сгибание рук с собственным весом

Сгибание рук с собственным весом — это незаслуженно забытое, но эффективное упражнение для тренировки бицепсов, даже если вы застряли дома без оборудования.

Один из способов выполнить это упражнение дома: взять старую простыню, завязать узел, положить ее на дверь и закрыть ее. Как только простыня будет надежно закреплена, возьмитесь за оба конца, откиньтесь назад и выполните сгибания.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение, закрепив штангу на стойке для приседаний или держась за гриф тренажера Смита.

Как:

1. Закрепите штангу или гриф тренажера Смита на уровне груди. Вы также можете использовать подвесной комплект или закрепить старую простыню на дверной раме, чтобы выполнять сгибания рук с собственным весом.
   
2. Возьмите перекладину обратным хватом (ладони обращены назад). Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
   
3. Выпрямите тело и пройдитесь ногами вперед, чтобы наклонить тело назад.
   
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и вдохните.
   
5. Согните руки в локтях, чтобы приблизить тело к перекладине, напрягая бицепсы в верхнем положении.
   
6. Сделайте паузу на мгновение и медленно вытяните руки, позволяя телу вернуться в исходное положение. Выдох.

Совет:

Как и в случае с перевернутыми тягами, более горизонтальное положение тела делает упражнение более сложным, тогда как более вертикальное положение снижает сложность.

Начните с более вертикального положения и медленно наклоняйтесь назад. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум восемь плавных и контролируемых повторений в полном диапазоне движения.

Советы по активизации короткой головки бицепса

1. Используйте более широкий хват

Практический способ сместить акцент на короткую головку бицепса — использовать более широкий хват. Это помещает внутреннюю часть бицепса в сильное положение, позволяя им выполнять больше работы.

2. Супинация запястья с усилием

Более нейтральный хват, например, при сгибании рук в молоток, более полезен для развития длинной головки бицепса. Напротив, добавление супинации запястий (поворот запястий из нейтрального положения в положение, обращенное вперед) к упражнениям с гантелями — отличный способ подчеркнуть короткую головку бицепса.

При выполнении сгибаний рук с гантелями начните с нейтрального положения ладоней и постепенно поворачивайте руки в стороны, напрягая бицепсы в верхней точке каждого повторения.

3. Измените положение рук

Держите руки перед собой, например, во время подъемов на бицепс, чтобы короткая головка бицепса работала больше. Напротив, вытягивание рук за туловище приводит к более значительному растяжению длинной головки бицепса.

Кроме того, вы можете наклонить предплечья в сторону от тела, чтобы еще больше проработать внутреннюю область бицепса. Например, наклоняйте предплечья вперед и в стороны, когда выполняете серию сгибаний рук с гантелями.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на короткую головку бицепса

1. Как тренировать короткую головку бицепса?

Лучшие способы подчеркнуть короткую головку бицепса:

• Попробуйте вышеперечисленные упражнения
• Используйте более широкий хват
• Добавьте супинацию запястья к упражнениям с гантелями
• Держите руки перед собой
• Угол предплечья немного в стороны

2. Длинная головка против короткой головки бицепса: в чем основные отличия?

Длинная головка образует внешнюю часть бицепса и отвечает за пик. Напротив, короткая головка составляет внутреннюю часть, и ее развитие способствует увеличению ширины и общей толщины бицепса.

3. Нужны ли короткие тренировки бицепса головы для оптимального развития?

Пока вы добавляете некоторые из вышеперечисленных упражнений в свою тренировку и следуете нашим советам по короткой активации головки бицепса, вам не нужны специальные тренировки для развития этой области.

4. Что важнее: длинная или короткая головка бицепса?

Обе головки бицепса имеют важное значение и способствуют внешнему виду и силе мышц.

Для оптимального развития лучше всего выполнять короткие и длинные упражнения для головы.

Статья по теме: 15 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для увеличения рук

Заключительные мысли

Бицепс — относительно небольшая мышца с простыми функциями.

Тем не менее, он выигрывает от интеллектуального и тонкого подхода к обучению.

Выше приведены 10 лучших упражнений на короткую головку бицепса. Поэкспериментируйте с некоторыми из них; не бойтесь корректировать свою технику, пока не найдете то, что работает лучше всего.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и записывайте упражнения на короткие бицепсы головы с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и записывайте упражнения на бицепс с короткой головой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Проверьте приложение Hevy , если вы хотите больше идей для упражнений или вам нужен простой и практичный способ записи ваших тренировок.

7 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой для более широких рук

Не обманывайтесь названием; короткая головка бицепса большая.

Это один из важнейших факторов ширины плеча. Большие бицепсы с короткой головкой заставляют вас выглядеть толще и внушительнее даже в рубашке.

Сегодня мы сосредоточимся на коротких упражнениях на бицепс головы для более широких рук, чтобы вы, наконец, смогли заполнить эти рукава. Пришло время выглядеть так, как вы поднимаетесь, даже полностью одетым.

Мы будем строить большие бицепсы и более массивные пушки, так что оставайтесь с нами, чтобы выполнить 7 упражнений на бицепс, которые вам нужно тренировать.

Важная анатомия: Что такое короткая головка

Короткая головка двуглавой мышцы находится ближе всего к вашему телу – медиальная головка – и имеет уклон, отличный от другой (длинной) головки. Он делает большую часть тяжелой работы, когда:

1. Ваше плечо повернуто наружу
2. Ваши локти близко к туловищу
3. Плечо стабильно, и вы сгибаете локоть.

Это означает, что вам нужно сосредоточиться на некоторых других упражнениях и техниках. Большинство людей пропускают, потому что они используют только несколько упражнений.

[изображение анатомии короткой головы]

Это еще более важно в нерастянутых положениях, с сильным акцентом на удержание верхней части сгибания локтя. Вам нужно сосредоточиться на сжатии в верхней части этих упражнений и движениях с супинацией (ладонями вверх).

Что делает бицепс с короткой головкой?

Короткая головка бицепса является малой приводящей мышцей плеча. Он хочет приблизить руки к телу, пока вы сгибаете локоть. Это также менее зависит от полного растяжения, чем другие мышцы. Он переходит в пассивную недостаточность во время разгибания плеча. Сосредоточьтесь на стабильном, «закрытом» угле плеча.

Вам также необходимо сосредоточиться на упражнениях с супинацией (ладонями вверх) для короткой головы. Бицепсы более активны в этой роли, особенно когда вы также двигаете запястьями во время движения. Это особенно важно в верхней части сгибания, так что будьте готовы удерживать «закрытое» положение сжатия!

Комбинация «сближенных локтей» и «супинированного хвата» — лучшее место. Мы рассмотрим тяжелые и легкие варианты для короткой головы. Это означает, что всегда найдется упражнение, идеально подходящее для тренировки бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой для более широких рук

1. Подтягивания

Подтягивания задействуют все, что вам нужно для отличного развития бицепса с короткой головкой. Это супинация, вы втягиваете локти в корпус и нагружаете бицепс большим весом. Это становится только лучше, когда вы улучшаете свою способность выполнять повторения с течением времени.

Посмотрите это видео на YouTube

Нагрузка для подтягиваний проста и эффективна: если вы можете сделать больше повторений, значит, вы стали сильнее. Диапазон движения идеально соответствует роли короткой головки бицепса. Это даже лучше, чем обычные подтягивания.

Подтягивания с большим весом с повторениями и дополнительным весом сделают ваши руки огромными. Обойти это невозможно.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину или ручки над головой супинированным хватом или хватом под углом 45 градусов ладонями к себе.
2. Опуститесь как можно ниже, поднимая ноги и чувствуя растяжение в широчайших
3. Начните подтягиваться, сгибая локти и сводя лопатки назад, вниз и вместе.
4. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или, в идеале, когда ваша грудь не достигнет ручек.
5. Ненадолго задержитесь, прежде чем медленно и подконтрольно опуститься обратно.

Тренировка

Тренировка подтягиваний для увеличения числа повторений в подходе и общего количества повторений. Вы мало что можете сделать со своим весом, поэтому вам нужно использовать повторения в качестве основной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить сет из 12 подтягиваний, пора добавить вес и снова снизить количество повторений.

Вы можете продолжать использовать эту систему, достигая 12+ повторений, а затем увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас возникают трудности с первыми подтягиваниями, вы можете использовать кольцевые тяги, чтобы укрепить руки и спину. Это, конечно, также укрепит ваши руки. Вы строите большие бицепсы, пока развиваете гимнастическую силу.

2. Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана — отличный выбор, потому что они прорабатывают диапазон движения бицепса, но также вращают предплечья. Они идеально подходят для того, чтобы получить лучшее от обеих голов в одном упражнении.

Посмотрите это видео на YouTube

Замена обычных сгибаний рук на сгибания рук Зоттмана может увеличить размер ваших бицепсов и предплечий. Это также укрепит плечелучевую мышцу, что означает еще большую ширину рук.

Как выполнять

1. Возьмите пару гантелей и встаньте или сядьте прямо.
2. Начните сгибать гантели, как обычно, с ладонями вверх и прижатыми к телу локтями.
3. В верхнем положении поверните руки и медленно опустите гантели обратно вниз пронированным хватом.
4. Контролируйте фазу опускания и верните хват в положение супинации в нижней точке, чтобы закончить повторение.

Тренировка

Сгибания рук Зоттмана следует выполнять в конце тренировки либо отдельно, либо в суперсете. Это утомительное упражнение для небольших мышц вокруг локтей и предплечий. Вы действительно почувствуете их в следующих упражнениях.

Держите руки в тонусе для поднятия тяжестей, а затем используйте сгибания рук Зоттмана, чтобы накачать руки до того, как вы закончите. Идеально подходит для хорошей прокачки рук перед выходом из спортзала!

3. Тяга Йейтса

Тяга Йейтса представляет собой смесь подтягиваний и тяги штанги. Это тяга с супинацией, когда локти прижаты к телу. Вы можете использовать любой вес или количество повторений, что дает вам множество вариантов, чтобы вписать их в свою тренировку.

Посмотрите это видео на YouTube

Это фантастическое короткое упражнение для головы с большой нагрузкой, как и подтягивания. Они являются отличной заменой подтягиваниям или просто в качестве дополнения.

Внецентренная нагрузка идеальна. Добавьте паузы или замедлите фазу опускания. Кроме того, когда вы устали, вы можете добавить немного движения бедрами, чтобы преодолеть усталость и добавить еще больше повторений.

Как сделать

1. Возьмите штангу супинированным хватом, спина ровная, грудь «наружу».
2. Поднимите штангу от пола бедрами и ногами, пока она не оторвется от пола.
3. Начните тягу, сводя и сводя лопатки и сгибая локти.
4. Отведите локти как можно дальше назад и сведите лопатки вместе.
5. Задержитесь в верхнем положении ряда (гриф касается нижней части груди или верхней части живота) на мгновение, прежде чем опуститься обратно на длину рук.

Тренировка

Используйте тяги Йейтса везде, где вы обычно используете вариант тяги со штангой или гантелями. Они должны быть тяжелыми, либо строгими, либо с небольшим толчком от бедер. Вы можете добавить импульс, когда устанете, чтобы поддерживать количество повторений, пока вы опускаете штангу медленно и под контролем.

Вы также можете использовать тягу Йейтса в суперсетах или трисетах со сгибанием рук на бицепс. Я большой поклонник тяги Йейтса, сгибаний молотком и трисета сгибаний паука. Ужасно.

4. Силовые тяги

Силовые тяги с гантелями — отличный выбор для развития короткой головки бицепса. Это идеально подходит для наращивания бицепсов и спины, а вариант с гантелями позволяет использовать более узкий хват.

Посмотрите это видео на YouTube

Это больше смещает короткую головку, не позволяя вам опираться на более сильный бицепс с длинной головкой для лучшей тренировки.

Как сделать

1. Возьмите по гантели в обе руки, упритесь грудью в скамью.
2. Удерживайте вес на груди, касаясь скамьи, и не «оттягивайте» ее.
3. Начните греблю, отводя локти назад, сгибая их и сводя лопатки.
4. Продолжайте тянуть как можно дальше или пока вес не коснется скамьи, прижав руки к телу.
5. Сожмите лопатки и бицепс в верхнем положении, задержитесь на 1-2 секунды.

Training

Ряды уплотнений очень универсальны. Вы должны использовать их после тяжелых упражнений, но перед «завершающими» упражнениями.

Вы хотите сосредоточиться на качественных повторениях в диапазоне 8-12 повторений, но не более того. Убедитесь, что вы используете максимально возможный вес в каждом подходе, даже если это означает, что по мере того, как вы будете больше уставать, вам придется опускаться.

Дроп-сеты, пирамидальные сеты и суперсеты идеально подходят для силового ряда. Силовые тяги и сгибания рук (обсуждаемые ниже) — отличная комбинация из двух упражнений.

5. Тяга гориллы

Где-то между тягой Йейтса и тягой Пендли находится тяга гориллы с гирями. Это идеальный способ накачать бицепс с короткой головкой с большим количеством повторений. Это снижает нагрузку на спину, что делает его идеальным бицепсом и «финишером».

Посмотрите это видео на YouTube

Гири позволяют держать локоть близко к телу. Если вы действительно хотите накачать бицепсы, вы можете даже добавить паузу в верхней точке, чтобы всегда держать одну гирю на полностью согнутом локте!

Как сделать

1. Поместите две гири одинакового веса на пол перед собой на расстоянии примерно 1,5 фута
2. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваши плечи оказались над гирями.
3. Возьмитесь за гири и начните грести одной из них, подтягивая ее к себе, сгибая локоть и сводя лопатку.
4. Держите туловище на месте, поддерживая свой вес на другой гире, и тяните до тех пор, пока гиря не коснется тела, иначе вы не сможете тянуть дальше.
5. Задержитесь в верхнем положении, активно напрягая нижнюю часть бицепса, при этом локоть «вокруг» тела.
6. Опуститесь в исходное положение и повторите этот процесс на другой руке, чтобы выполнить одно повторение.

Тренировка

Тяга гориллы — это еще одно упражнение со средним весом, как и тяга тюленя, и оно точно так же должно вписываться в ваши тренировки. Однако, поскольку они работают с пола, они немного меньше нагружают спину. Это облегчает их выполнение с большим количеством повторений, а также в суперсетах или кругах.

Используйте тягу гориллы в качестве переходного упражнения между более тяжелыми тягами и более легкими подъемами на бицепс или другими завершающими упражнениями. Это идеальный вариант для сетов на 12-20 повторений, так как вы можете легко сделать перерыв, а затем продолжить.

6. Паучьи сгибания рук

Сгибания пауков используют более узкий хват с EZ-грифом и постоянно активным бицепсом, что обеспечивает невероятный стимул для роста мышц. Они также сокращают время, в течение которого короткая головка находится в состоянии пассивной недостаточности, сохраняя ее активность.

Посмотреть это видео на YouTube

Вы можете тренировать это упражнение с гантелями или EZ-штангой; Правильный супинированный хват даст дополнительные преимущества.

Как выполнять

1. Примите наклонное положение, положив грудь «над» скамьей и утяжелив руки (прямо под плечами). Вы можете использовать гантели, прямой гриф или EZ-гриф.
2. Начните сгибание веса, сгибая руки в локтях, позволяя им немного двигаться вперед, но с упором на смыкание локтя.
3. Продолжайте сгибаться, держа локти близко к корпусу и скамье, пока не окажетесь в конце диапазона.
4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, завершив повторение

Тренировка

Сгибания паука — одна из самых сложных вариаций; не стоит полагаться на них более 1-2 сеансов в неделю. Они идеально подходят для ваших суперсетов или нескольких последних упражнений для увеличения ширины.

Паучьи сгибания рук хороши в любом количестве от 10 до 20 повторений. Это одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс для большого количества повторений. Попробуйте совместить их с тягой гантелей для меньшего количества повторений, затем 15-20 сгибаний паука с очень легким весом.

7. Сгибания рук на тросе

Вы можете использовать сгибание рук на тросе узким хватом, прижимая локти к телу, чтобы активировать короткую головку. Постоянное напряжение идеально подходит для активного диапазона. Это дает вам отличный памп даже с более легкими весами.

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибание троса одной рукой позволяет поддерживать активность короткой головки, сохраняя при этом рефлекс растяжения для лучшего роста. Это редкое сочетание, и оно делает сгибание рук одним из наших любимых упражнений на бицепс с короткой головкой для более широких рук.

Кроме того, вы можете бросить его в конце любой тренировки, и он идеально подходит для подзарядки рук на каждой тренировке!

Как сделать

1. Возьмите трос с прямым стержнем, поместите шкив как можно ниже, чтобы было натяжение в исходном положении. Слегка наклонитесь к канатной машине.
2. Держите локти перед собой, прижав их к телу.
3. Начните сгибать руки, сгибая локти, прижимая их к телу и подтягивая руки к лицу.
4. Задержитесь в верхнем положении, активно напрягая бицепсы и сближая локти.
5. Медленно опустите трос обратно в исходное положение, сохраняя напряжение бицепсов

Тренировка

Сгибания рук на тросе одной рукой хороши в любом месте тренировки рук. Это хорошая разминка для улучшения связи мозг-мышцы, но обычно вы будете использовать их в конце тренировки. Если вы держите руку прижатой к груди, они наполнят ваши бицепсы кровью.

Идеально подходят для кабельных суперсетов. Вы уже у канатной машины! Идеальное сочетание с отжиманиями на трицепс, тягой к лицу, тягой на тросах и другими упражнениями на бицепс или трицепс.

Постоянное напряжение безопасно, но эффективно, идеально подходит для работы «до отказа» в 3-4 подходах с короткими периодами отдыха. Дроп-сеты тоже работают хорошо, так как стек очень легко настроить.

Работают ли обычные сгибания рук на бицепс с короткой головкой?

Да – все подъемы на бицепс работают с обеими головками бицепса.