Мышцы и жир и вес: Рекомпозиция тела и как оценить свой прогресс? | Рецепты меню диеты

Читать онлайн «Качать мышцы, а не откачивать жир. Борьба с лишним весом», Сергей Чугунов – Литрес

© Сергей Чугунов, 2019

ISBN 978-5-4496-3208-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

«Ожирение опасно тем, что жировая прослойка портит не только фигуру, но и захватывает каждый орган, мешая ему нормально функционировать…»

Эрнест УОРД, американский диетолог

Не торопитесь

Каждый из нас имеет свой собственный взгляд на вес и тело. Например, в древнем Китае слово «полный» было синонимом силы и благополучия. Все, наверное, помнят легендарные фигурки счастливо улыбающегося толстячка, которому нужно ежедневно потирать пузико, чтобы добиться богатства и благополучия.

Однако, для большинства современных людей «полный» означает отсутствие контроля над собой, привычку к самооправданию и беспомощное разведение руками.

Тем не менее, сегодня мы испытываем колоссальное давление со стороны общества – мнения других людей, прессы, рекламы, моды, – которое заставляет нас стремиться к стройности. Но стоит ли повиноваться вздорной моде.

Миллионы фирм зарабатывают миллиарды на различных методиках, БАДах, китайских таблетках, чаях для похудания, тренажерах, диетах и прочих «средствах» для похудания. И хотя существуют точные научные данные, свидетельствующие о том, что лишний вес не так безобиден, как кажется – борьба с лишним весом может принести человеку еще большие беды…

Мы живем в эпоху мошенничества и плутовства. Наше сильно упитанное избалованное общество, замучено бессилием, бесплодием, сердечнососудистыми расстройствами и онкологическими заболеваниями.

Народ ищет чудодейственные продукты, таблетки и микстуры, которые немедленно решат все его проблемы здоровья и физической формы.

И тут, естественно, появляются мошенники и шарлатаны, которые за «небольшую плату» готовы снабдить всех страждущих этими самыми чудесными средствами и препаратами. Самый большой миф – это то, что существуют некие волшебные продукты, которые могут увеличить мышечную массу и без утомительных физических упражнений избавят организм от лишнего жира.

В Советском Союзе у рабочих было популярным высказывание: «Мы делаем вид, что работаем, и они делают вид, что платят нам».

Ничего не изменилось со времен распада СССР, только этот лозунг звучит немного иначе: «Мы делаем вид, что обеспечиваем продуктами, которые помогут обществу, которое делает вид, что стремится к идеальной физической форме».

У мифов, сфабрикованных мошенниками, есть одна и только одна цель: развести часть общества на большие траты своего бюджета, покупая поддельные продукты, которые в лучшем случае им не навредят.

Всегда, когда новоявленный «эксперт по физической форме» говорит вам, что строительство мускулов или потеря жира – это легкое дело, не требующее никаких усилий и существенных затрат, то знайте, что вас просто разводят на деньги, и ничего кроме.

Распространители предлагают продукты и обещают только то, что легковерные люди хотят услышать. Типа, покупая наши средства – «новейшие достижения медицины» – вы, чародейственным образом, не особо утруждая свой организм, без тяжелого труда, слез и неимоверных усилий, добьетесь истинного преобразование вашего тела.

Мы не будем предлагать вам сомнительные препараты и давать ничего не сулящие обещания, мы поможем вам добиться идеальной физической формы, научим, как бороться с предрассудками и, наконец, откроем вам не всегда удобную правду о восстановлении человеческого организма, утверждая, что истинное преобразование является трудным и затратным делом.

Что, на элементном уровне, определяет реальное физическое преобразование?

Если вы загляните в корень проблемы, то обнаружите, что истинное преобразование, преображение состоит в строительстве мускулов и избавлении от жировой прослойки.

Формирование мускулов является тяжелой работой, так же как и потеря жировой прослойки.

Это – горькая правда. Это – плохие новости.

Но есть и хорошие новости – в своей книге мы покажем вам, как добиться идеальных пропорций и довести вес до нормы.

Только овладев тайными знаниями физического преображения тела, человек с избыточной массой сможет строить мускулы и избавляться от лишней жировой прослойки.

Система оздоровления организма, с которой мы вас ознакомим, прежде всего, основана на подлинно научных познаниях, человеческой биологии и физиологии. Способы и методика этой системы не похожи на что-либо, с чем вы когда-либо сталкивались.

Мы научим вас как регулярно и правильно питаться, посоветуем, какие продукты следует приобретать в продуктовом магазине. Этот подход к формированию здорового тела весьма разумен и эффективен. Если вы будете серьезно относиться к строительству мускулов и избавлению от жировой прослойки, то знания, которые вы почерпнете в этой книге, помогут вам выработать прекрасную стратегию, с помощью которой вы и сможете воплотить давнишние мечты об идеальной физической форме.

Подход, описываемый в данной книге, весьма революционен. Он совершенно не похож на любую существующую систему оздоровления, потому как предполагает полное погружение в культуру физической формы и здоровья.

Правильные пищевые стратегии – это самый радикальный и революционный подход к потреблению пищи, который когда-либо был известен ученым, именно он позволит вам добиться реального преображения вашего тела с помощью здорового питания и упражнений.

Эта книга – призыв к действию для серьезно относящихся к достижению «максимума мускулов, минимума жира».

Индекс массы тела

Поэтому прежде чем ввязываться в борьбу, сначала оцените свою фигуру и вес. Может быть, ваш вес соответствует норме. Есть простой способ проверить это, вычислив ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА.

Взвесьтесь и измерьте свой рост. Теперь свой ВЕС (например, 58 кг) разделите на КВАДРАТ РОСТА (например, 1 м 56 см, 1,562=2,4336), и оцените полученный результат (58/2,4336=23,83).

Теперь оцените эту цифру.

Если у вас получится ИНДЕКС МАССЫ меньше 18, вес ваш недостаточный, вам нужно усиленно питаться, а не худеть.

Если полученное число колеблется в пределах от 18 до 25, то ваш вес в норме, и не стоит особо огорчатся, что ваша старая юбка или брюки не сходится на талии… Вы стали старше, а значит весомее, но не спешите худеть, вы можете только навредить себе.

Но даже если индекс вашего тела перевалит за 25, прежде чем начинать худеть посоветуйтесь с лечащим врачом. Важно помнить, что нет в мире двух одинаковых людей. Само понятие «избыточный вес» также относительно. Ведь нельзя подходить с одним и тем же стандартом к людям разного конституционного типа.

Встречаются такие люди, которым не мешает их полнота. Они подвижны, жизнерадостны, чувствуют себя прекрасно в этом теле, выглядят молодо, кажутся себе и другими привлекательными. Таким вовсе не обязательно худеть. Совсем другое дело, когда вес не соответствует природной конституции человека и начинает ему мешать – появляется одышка, чрезмерная потливость, усталость, проблемы со здоровьем.

Многие специалисты утверждают, что индекс массы от 25 до 28 характеризует не ожирение, а избыточный вес, который для некоторых конституций тела является вполне допустимым. Тревогу нужно бить, когда индекс превышает 28, но и здесь до 35, ожирение только начинается, труднее сбросить вес, если индекс от 35 до 40, но после 40 ожирение принимает катастрофический характер.

В чем же риск лишнего веса для здоровья?

Избыточный вес – сложная и трудноразрешимая проблема. По данным неумолимой статистики 60% населения США и Европы страдают от избыточного веса. Наша страна занимает (пока!) 25 место по количеству полных людей. Однако расслабляться не стоит. Поэтому проблема лишнего веса – это наиболее важная проблема здравоохранения сегодня. Мы знаем, что избыточный вес связан с сердечными болезнями, высоким давлением крови, некоторыми раковыми образованиями, преждевременной смертью и многими психо-социологическими проблемами.

Повышенное кровяное давление (гипертония) встречается у полных людей в три раза чаще, чем у худых.

Атеросклероз (а значит, и болезни сердца) у молодых людей с лишним весом развивается в два раза чаще, чем у людей с нормальным весом.

Вероятность развития сахарного диабета у умеренно полных возрастает во много раз.

Лишний вес – это серьезная нагрузка на суставы, вены, легкие.

И это далеко не весь перечень недугов, к которым приводит избыточный вес. Если к тому, что вы имеете лишний вес, прибавляется гипертония, сахарный диабет или вы курите, то риск для вашего здоровья очень велик.

Известная фраза «хорошего человека должно быть много», по мнению большинства медиков, все же не соответствует действительности. Дело в том, что очень полные живут мало, в 1,5 раза меньше, чем люди с нормальным весом. В некоторых европейских странах лиц с избыточной массой тела даже не страхуют. Вообще же толстяки чаще других подвержены различным заболеваниям.

С большой вероятностью можно сказать, что толстый человек страдает гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов. Толстяки входят в группу риска по сахарному диабету, атеросклерозу, ишемической болезни сердца.

У них значительно чаще развиваются остеохондроз, артроз, дискинезия желчного пузыря, хронический холецистит и желчнокаменная болезнь. При этом, чем толще человек, тем больше вероятность, что все эти заболевания у него уже есть.

У людей с ожирением крайней степени имеются изменения во всех органах – сердце, печени, почках. Бывает, что человеку 40 лет, а сердце у него как у 80-летнего.

У абсолютного большинства полных людей низкая работоспособность и двигательная активность. Сексопатологи утверждают, что у людей большой комплекции серьезные проблемы с половой жизнью. Они медленно возбуждаются, быстро выдыхаются «в процессе», редко испытывают оргазм, при этом он у них, как правило, «стертый».

 

Однако, во всем, даже в похудении, нужно знать меру. Если вы начинаете терять больше 12 килограмм в месяц, велика вероятность, что попадете на больничную койку. Организм попросту не успеет адаптироваться. А еще это может привести к опасному заболеванию – анорексии. Человека рвет после приема пищи, он страшно худеет и бледнеет не «по дням, а по часам», у него возникают серьезные проблемы с психикой.

Анорексия так же, как и ожирение, может привести к летальному исходу. Так что не усердствуйте ни в чем – ни в еде, ни в голодании.

В чем причины ожирения?

Причин ожирения много, но наиболее частой является избыточное, высококалорийное питание или нарушение функции эндокринной системы.

Избыточная энергия, накапливающаяся в организме вследствие несбалансированного питания, преобразуется и откладывается в виде жира. Вес тела начинает превышать нормальные параметры.

Возросло потребление жирных сортов мяса, очищенных высококалорийных продуктов (рафинированные жиры и сахар, пшеничный хлеб и булочные изделия из сдобного теста, макароны, кондитерские изделия). Эти продукты характеризуются хорошей усвояемостью, способствуют жиронакоплению, дают большое количество энергии.

Ожирению способствуют редкие и обильные приемы пищи, злоупотребление специями, возбуждающими аппетит, а также алкогольными напитками, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии.

В последние годы специалисты пришли к единому мнению, что наиболее эффективными методами предупреждения ожирения и снижения веса являются соответствующий контроль за питанием и физические упражнения.

Прежде всего, во время физических тренировок расходуется большое количество энергии. При очень значительной физической нагрузке энергетический расход может возрасти приблизительно в три раза. Это вынуждает использовать первоначальные запасы питательных веществ, а затем и запасы жира. При длительных тренировках излишки подкожного жира постоянно расходуются, чем и достигается снижение полноты.

Уровень физической нагрузки людей, страдающих ожирением, зависит от их физического состояния, возраста и самочувствия. Если ваше физическое состояние относительно хорошее, а сердечно-сосудистая система не имеет патологических изменений, то вы можете выбирать самые тяжелые упражнения.

Однако, если ваше физическое состояние плохое, наблюдаются коронарная недостаточность, повышенное артериальное давление и другие болезни, то вам следует весьма осторожно подходить к упражнениям, следует избегать сильных нагрузок, т.е. следует применять ненапряженные движения и в небольшом количестве.

Люди с крепким здоровьем могут заниматься плаванием, гимнастикой, бегом, различными играми в мяч, альпинизмом и т.  д.

Имеются данные, показывающие, что непрерывное плавание в течение 45 минут может снизить вес приблизительно на 350 грамм. Если регулярно заниматься плаванием более полугода, то вследствие этого вес тела, превышающий нормальный уровень на 15—20 килограмм, можно привести к норме. Еще чаще используют бег, эффект от него наблюдается быстрее.

Один японский врач наблюдал за пятью женщинами, страдающими ожирением и занимающимися лечебной физкультурой. Он требовал, чтобы они каждый день бегали по 20 минут со скоростью 125 метров в минуту, сочетая бег с пятнадцатиминутной гимнастикой. После трех месяцев тренировки вес тела у них снизился на 3—9 килограмм, а после полугода занятий – на 4—10 килограмм. С помощью тренировок за два года они снизили вес на 8—11 килограмм.

Увеличивая число калорий, сожженных в день, человек начинает чувствовать себя более сильным и здоровым. Но, невозможно поменять весь жир на мускулы, поскольку 90% всего жира находятся, прежде всего, под кожей.

Занятия физкультурой и диета помогут вам избавиться от лишнего жира, но стоит только прекратить занятия, жир снова возьмет верх.

Любые калории, принятые свыше требуемого количества, запасаются организмом в жировых ячейках. Независимо оттого что вы ели пищу богатую жирами, углеводами или белками, увеличивается жировая прослойка.

Занятия физкультурой – обязательное условие уменьшения веса тела. Занятия ходьбой, плаваньем, пешим туризмом или фитнесом должны привести ваш вес в норму. Занятия фитнесом мобилизует жир из жировых ячеек, и он будет сожжен мускулами как топливо.

Генетика и пол определяют, какие органы тела хранят большинство жира. Генетический жир наиболее трудно терять. Укрепление мускулов в проблемных областях не будут уменьшать жир в целом.

Личный тренер рассказал, как худеть, теряя жир, а не воду и мышцы

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеКрасота и здоровьеО РАЗНОМ

Алина МАКЕЕВА

6 мая 2021 12:25

4 принципа сброса лишнего веса, которые позволят не мучиться от голода

В современном мире мало людей, которые не мечтали бы похудеть, постройнеть. Фото: Shutterstock

Если бы мне пришлось перечислить три вещи, которые все хотят, я бы сказал: «Мы все хотим больше денег. Мы бы хотели, чтобы в телешоу было меньше рекламы. Мы хотим более тонкую талию», — пишет личный тренер из Лос-Анжелеса Джон Фокс, автор статьи на портале Medium.com.

Действительно, в современном мире мало людей, которые не мечтали бы похудеть, постройнеть: практически всегда есть, что улучшить в своей внешности. Но очень часто это кажется таким сложным делом, мучительным и с негарантированным результатом, что не хочется и браться. Однако Джон Фокс уверен, что задача привести себя в форму — вполне посильная любому человеку: «Я специализируюсь на том, чтобы помочь людям похудеть. Как бы то ни было, вы можете скинуть килограммы, расправить живот и влезть в свои старые джинсы — и это не займет много лет». Главное, изучить вопрос и знать, что и зачем ты делаешь.

Похудеть проще, чем вы думаете, пишет Фокс. В конце концов, потеря жира — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Чтобы быстро и безопасно сбросить именно жир и избежать резкого увеличения веса, вам просто нужно сделать четыре вещи:

— Потребляйте меньше калорий.

— Сжигайте больше калорий.

— Придерживайтесь рационального питания, чтобы вы теряли жир, но не мышечную массу — это имеет решающее значение для предотвращения замедления метаболизма и увеличения веса.

— Создайте поддерживающую окружающую среду, что вы придерживаетесь своего фитнес-плана.

Самое главное — это не требует голодной диеты! Вот как можно не доводя себя до голодных обмороков и изматывающих тренировок воплотить эти четыре принципа в жизнь.

1. Ешьте меньше калорий

Подсчитайте калории и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Вам нужно будет тщательно отслеживать калории и БЖУ, по крайней мере, в течение первого месяца.

Чтобы это было сделать легче, применяйте онлайн калькуляторы или мобильные приложения — они покажут ваши общие ежедневные затраты энергии.

Исключите сахар и жидкие калории — в соках, сладких чае-кофе их немало, а такие продукты мы чаще всего за еду не считаем. И зря! В дополнение к очевидным виновникам, следите за скрытыми сахарами в таких вещах, как фрукты, соусы/приправы и «здоровые» продукты, такие как мюсли, протеиновые батончики и т.п..

Пейте много воды. Помимо того, что для нормального обмена веществ и чтобы хорошо выглядеть, нам нужна вода, обезвоживание также посылает сигналы жажды в ваш мозг, которые могут быть неправильно истолкованы как голод. Заведите привычку выпивайте стакан простой воды за полчаса перед каждым приемом пищи.

Практикуйте прерывистое голодание (Эту систему питания считают полезной далеко не все медики, не стоит приступать к ней без консультации врача. Но части людей прерывистое голодание дается довольно легко и может стать эффективным способом сброса веса — прим. Ред.) Пропустите завтрак и умещайте свои приемы пищи в меньший промежуток времени. Если вы мужчина, поститесь не менее 16 часов и ешьте в 8-часовое окно каждый день — с полудня до 8 вечера чаще всего подходит большинству людей. Если вы женщина, поститесь не менее 14 часов и ешьте в течение 10. В любом случае у вас должно быть два полноценных, но не сверхсытных, приема пищи и один низкокалорийный перекус каждый день. Главная опасность в том, чтобы не пытаться весь привычный объем еды впихнуть в себя за более короткое время — разрешенные 8 — 10 часов.

Ешьте медленно и прекращайте есть, как только почувствуете, что вы не голодны. Как известно, чувство насыщения приходит с существенной задержкой — до получаса. А в течение этого времени мы можем накидать в себя уйму пищи, в которой наше тело не нуждается. Чтобы убедиться, что этого не произойдет, ешьте, не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусок. Потратьте не менее десяти минут на каждый перекус и полчаса на каждый прием пищи.

Начинайте с овощей, затем ешьте белок, прежде чем, наконец, перейдете к углеводам. Делайте 5-минутные паузы между этими этапами, чтобы дать вашему мозгу время догнать ваш желудок. Например, помойте использованные тарелки и сервируйте стол перед каждым блюдом. Как только вы больше не чувствуете голода, прекратите есть — и не путайте «не голоден» с «сыт».

2. Сжигайте больше калорий

Да, у большинства из нас нет времени, чтобы каждый день ехать в зал и упахиваться там по часу-полтора (а с дорогой и душем выходит и по три часа за тренировку).

Делайте тренировки в домашних условиях — пусть они будут короткими, но зато интенсивными и частыми. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю по 25-45 минут за раз. Я рекомендую разделить силовые тренировки и кардио. Есть полчаса перерыва — двигайтесь!

Сжигайте больше энергии, вырабатывая тепло. Для этого регулярно подвергайте себя воздействию низких температур: пейте ледяную воду, принимайте холодный душ, держите спальню прохладной. Употребление острой пищи также заставляет вас вырабатывать больше тепла — кусочек холодного мяса, посыпанный кайенским перцем прямо перед холодным душем, может значительно ускорить сжигание жира.

3. Нормализуйте сон.

Двигайтесь после каждого приема пищи. После еды либо совершите короткую прогулку, либо пару минут приседайте и отжимайтесь. Это заставит организм потратить большую часть поступившей пищи на ваши мышцы, а не отложить в жировые запасы.

Спите не менее 7 часов в сутки. Устраните все источники света из спальни. Ложитесь спать по крайней мере за 8 часов до того, как проснетесь, и проведите последний час перед этим, расслабляясь при выключенном свете. Когда вы лучше спите, у вас будет больше энергии, и, следовательно, вы будете больше двигаться и сжигать больше калорий. Ваше тело будет лучше регулировать свой аппетит. Ваш гормональный профиль улучшится, что позволит вам наращивать больше мышц и сжигать больше жира, независимо от диеты и физических упражнений.

Никакого алкоголя. Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы, нарушает ваш сон и повышает уровень эстрогена, так что ваше тело накапливает больше жира. Откажитесь от него полностью, пока не достигнете своего целевого веса.

4. Создайте поддерживающую среду.

Напомните себе о своей цели. Возьмите набор фотографий «до» — каким вы были, прежде чем заросли жиром, распечатайте их и разместите где-нибудь, где будете видеть их каждый день, например, в зеркале в ванной комнате.

Окружите себя поддерживающими людьми. Социальное окружение очень сильно влияет на успех, поэтому убедитесь, что люди, с которыми вы общаетесь, поощряют вас оставаться в форме. В идеале у вас должно быть несколько друзей, которые теряют вес или делали это в прошлом. Обратите внимание, что друзья, которые хотят похудеть, но никогда этого не делали, могут не поддержать вас — ищите тех, что уже успешно прошли этот путь, чтобы учиться и вдохновляться.

Если у вас нет друзей, которые могли бы поддержать вас в этом начинании, запишитесь на групповые занятия фитнесом или вступите в группы худеющих в соцсетях. Или, еще лучше, наймите личного тренера, можно даже онлайн-тренера.

Ведите публичные дневники приема пищи и тренировок (на форумах для худеющих они есть, а можно просто отчитываться в соцсетях). Установите на мобильный приложение для тренировок — в некоторых из них требуется ваш отчет о проделанной работе. Фотографируйте все, что вы едите, прежде чем съесть это — это позволит задуматься, точно ли вам нужно это есть, а не проглатывать на автомате тонны пищи, даже не замечая.

Планируйте тренировки и время приготовления пищи. Вносите свои тренировки в свой календарь. Кроме того, запланируйте два блока времени каждую неделю, чтобы готовить еду оптом, чтобы у вас была здоровая пища в холодильнике, готовая к употреблению в любое время. Установите напоминания, чтобы они срабатывали за час до каждой тренировки и подготовки к приему пищи, и относитесь к этому как к работе — только реальная чрезвычайная ситуация может помешать вам сделать это.

«Это все не работает у меня! Я сто раз пробовал!»

Ваше тело не нарушает законов физики. Если вы «не можете» похудеть, реальность такова, что вы едите больше калорий и/или сжигаете меньше, чем вы думаете.

У вас нет времени на спортзал? Выполняйте 20-минутные тренировки с весом тела дома и интервальные спринты на улице. Вы можете найти время. Вы можете выкроить время. Многие люди находятся в потрясающей форме, несмотря на то, что работают работают много, и вы тоже можете быть в такой форме.

Беспокоитесь о голоде? Есть много простых тактик, которые вы можете использовать, чтобы обуздать свой аппетит. Пейте кофе утром, чтобы кофеином убить аппетит до обеда, ешьте много овощей и белка, употребляйте много воды. Первые несколько дней могут быть тяжелыми, но голод проходит намного быстрее, чем вы думаете.

Потеря веса нелегка, но это не должно быть самоистязанием. С целеустремленностью и дисциплиной вы можете стать здоровым и построить тело, о котором всегда мечтали.

«Комсомолка» рекомендует

Самые последние научные данные о том, что мешает нам похудеть, заставляет стареть раньше времени — в книге «Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться». Какая связь между лишним весом, иммунитетом, болезнью Альцгеймера и воспалением? Почему такие обыденные продукты, как мед, соль и сахар старят нас быстрее положенного природой? Какие продукты «сжигают» больше энергии, чем приносят? И какие, наоборот, разжигают аппетит и заставляют переедать? Как начать больше двигаться, если вечно нет времени и «спорт — не мое»? На все эти вопросы отвечает автор книги доктор Павлова — эндокринолог, к. м.н., старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, научный руководитель Клиники Системной Медицины Зухра Павлова.

Приобрести книгу можно на сайте «Комсомолки» shop.rp.ru. До 16 мая действует скидка 20%.

Книга «Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться»

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Стратегии снижения веса и риск потери массы скелетных мышц

Обзор

. 2021 июль 20;13(7):2473.

дои: 10.3390/nu13072473.

Дэвид Маккарти ¹ , Алоис Берг ²

Принадлежности

• ¹ Исследовательская группа общественного здравоохранения, Лондонский столичный университет, Лондон N7 8DB, Великобритания.
• ² Медицинский факультет Фрайбургского университета, 79117 Фрайбург, Германия.

• PMID: 34371981
• PMCID: PMC8308821
• DOI: 10.3390/nu13072473

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Дэвид Маккарти и др. Питательные вещества. 2021 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2021 июль 20;13(7):2473.

дои: 10.3390/nu13072473.

Авторы

Дэвид Маккарти ¹ , Алоис Берг ²

Принадлежности

• ¹ Исследовательская группа общественного здравоохранения, Лондонский университет Метрополитен, Лондон N7 8DB, Великобритания.
• ² Медицинский факультет Фрайбургского университета, 79117 Фрайбург, Германия.

• PMID: 34371981
• PMCID: PMC8308821
• DOI: 10.3390/nu13072473

Абстрактный

Поскольку ограничение потребления энергии и физические упражнения остаются ключевыми подходами к похудению, связанными с диетой и образом жизни, это не обходится без потенциальных негативных последствий для состава тела, метаболического здоровья, а также качества и продолжительности жизни. В идеале, потеря веса должна происходить почти исключительно за счет жировой массы, поскольку она является основным фактором метаболического заболевания, однако несколько исследований показали, что имеет место сопутствующая потеря ткани из безжировой области, особенно скелетных мышц.

Группы населения, в том числе женщины в постменопаузе, пожилые люди, лица с нарушением обмена веществ и спортсмены, могут подвергаться особому риску потери скелетной мускулатуры при соблюдении программы контроля веса. Научные исследования, посвященные этой проблеме среди различных групп населения, рассмотрены с акцентом на вклад форм упражнений с отягощениями и выносливостью, а также на более высокое потребление пищевого белка, превышающее действующую норму 0,8 г/кг массы тела/день. Хотя результаты могут быть противоречивыми, в целом существует консенсус в отношении того, что безжировые и скелетные мышечные массы могут быть сохранены, хотя и в разной степени, путем включения обеих форм упражнений (но особенно форм с отягощениями) в программу управления весом. Точно так же более высокое потребление белка может защитить от потери этих отделов тела, действуя либо отдельно, либо синергетически с физическими упражнениями. В частности, пожилые люди могут извлечь наибольшую пользу из этого подхода. Таким образом, фактические данные поддерживают рекомендации по потреблению белка выше текущих рекомендаций 0,8 г/кг массы тела/сутки для здорового пожилого населения, которые также должны быть включены в диетические рецепты для контроля веса в этой возрастной группе.

Ключевые слова: состав тела; упражнение; обезжиренная масса; вмешательства; ожирение; потребление белка; саркопения; скелетно-мышечная масса; потеря веса.

Заявление о конфликте интересов

Д.М. и А.Б. получили исследовательскую поддержку от Almased Wellness-GmbH, а также получили гонорары спикеров от Almased Wellness-GmbH.

Похожие статьи

• Взаимосвязь между потреблением антиоксидантов и саркопенией I класса у пожилых мужчин и женщин.

  Чапут Дж.П., Лорд С., Клотье М., Обертен Леодр М., Гуле Э.Д., Руссо С., Халил А., Дионн И.Дж. Чапут Дж. П. и соавт. J Nutr Здоровье Старение. 2007 г., июль-август; 11(4):363-9. J Nutr Здоровье Старение. 2007. PMID: 17653501

• Влияние вмешательств по контролю веса, включающих диетический компонент, на исходы, связанные с весом, у беременных и родильниц: протокол систематического обзора.

  Спенсер Л., Ролло М., Хаук Ю., Макдональд-Уикс Л., Вуд Л., Хатчессон М., Джилья Р., Смит Р., Коллинз С. Спенсер Л. и соавт. JBI Database System Rev Implement Rev. 2015 Jan; 13(1):88-98. doi: 10.11124/jbisrir-2015-1812. Версия системы базы данных JBI, отчет о реализации, 2015 г. PMID: 26447010

• Сохранение здоровых мышц во время похудения.

  Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Кава Э. и др. Ад Нутр. 2017 15 мая; 8 (3): 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. Печать 2017 май. Ад Нутр. 2017. PMID: 28507015 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Саркопеническое ожирение у пожилых людей и стратегии контроля веса.

  Ли З., Хибер Д. Ли Зи и др. Nutr Rev. 2012 Январь; 70 (1): 57-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00453.x. Нутр Обр. 2012. PMID: 22221216 Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения.

  Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Калман Д.С., Крайдер Р. Б., Уиллоуби Д.С., Хоффман Дж.Р., Кржиковски Дж.Л., Антонио Дж. Ягер Р. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20 июня; 14:20. дои: 10.1186/с12970-017-0177-8. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28642676 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Обычное питание, физическая активность, потеря веса и состав тела после пяти лет обходного желудочного анастомоза по Ру.

  Borges LPSL, de Carvalho KMB, da Costa THM. Borges LPSL и др. Int J Obes (Лондон). 2023 Апрель; 47 (4): 263-272. doi: 10.1038/s41366-023-01256-x. Epub 2023 23 января. Int J Obes (Лондон). 2023. PMID: 36690843

• Apol9a регулирует миогенную дифференцировку через путь ERK1/2 в клетках C2C12.

  Цзян Х, Цзи С, Цуй С, Ван Р, Ван В, Чен Ю, Чжу С. Цзян X и др. Фронт Фармакол. 2022 23 ноя; 13:942061. doi: 10.3389/fphar.2022.942061. Электронная коллекция 2022. Фронт Фармакол. 2022. PMID: 36506560 Бесплатная статья ЧВК.

• Соево-йогуртово-медовый продукт как лечебное функциональное питание: способ действия и описательный обзор.

  Берг А., Маккарти Х.Д. Берг А. и др. Гелион. 2022 10 октября; 8 (11): e11011. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e11011. электронная коллекция 2022 нояб. Гелион. 2022. PMID: 36353168 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• После того, как в центре внимания: доступны ли основанные на фактических данных рекомендации по возобновлению питания после ограничения энергии после соревнований для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями? Обзорный обзор.

  Чика-Латорре С., Бюхель С., Пумпа К., Эчебаррия Н., Минехан М. Чика-Латорре С. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2022 8 августа; 19 (1): 505-528. дои: 10.1080/15502783.2022.2108333. Электронная коллекция 2022. J Int Soc Sports Nutr. 2022. PMID: 35966021 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Хроническая болезнь почек, связанная с ожирением: основные механизмы и новые подходы к управлению питанием.

  Штази А., Косола С., Каджано Г., Чиммарусти М.Т., Пальери Р., Аквавива П.М., Рана Г., Джезуальдо Л. Стази А. и др. Фронт Нутр. 2022, 24 июня; 9:925619. doi: 10.3389/фнут.2022.925619. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 35811945 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Ожирение: клиническое руководство по выявлению, оценке и лечению. Национальный клинический центр рекомендаций; Лондон, Великобритания: 2014 г. [(по состоянию на 13 мая 2021 г.)]. Доступно на сайте: www.nice.org.uk/guidance/cg189.
2. 1. МакГлори К., Ван Влит С., Стоукс Т., Миттендорфер Б., Филлипс С.М. Влияние физических упражнений и питания на регуляцию массы скелетных мышц. Дж. Физиол. 2019;597:1251–1258. дои: 10.1113/JP275443. — DOI — ЧВК — пабмед
3. 1. Ким Г. , Ким Дж.Х. Влияние массы скелетных мышц на метаболическое здоровье. Эндокринол. Метаб. (Сеул) 2020; 35 doi: 10.3803/EnM.2020.35.1.1. — DOI — ЧВК — пабмед
4. 1. Stump CS, Henriksen EJ, Wei Y., Sowers JR Метаболический синдром: роль метаболизма скелетных мышц. Анна. Мед. 2006; 38: 389–402. дои: 10.1080/07853890600888413. — DOI — пабмед
5. 1. Фронтера В. Р., Очала Дж. Скелетные мышцы: краткий обзор структуры и функций. кальциф. Ткань внутр. 2015;96:183–195. doi: 10.1007/s00223-014-9915-y. — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

мышц против жира | Логика штанги

Мы сравниваем и противопоставляем мышцы и жир больше, чем любые другие ткани в организме, потому что кажется, что эти ткани находятся в каком-то соревновании, как будто в вашем теле идет война между мышцами и жиром, и на кону ваша сила, здоровье. и фитнес-цели. Правда в том, что ваше тело нуждается в жире и использует его точно так же, как оно нуждается и использует мышцы. Оба необходимы, и оба являются продуктом того, что вы делаете и что вы едите.

Мышцы против жира

Большинство людей понимают несколько основных фактов и мыслей о различиях между мышцами и жиром:

• Один фунт мышц эквивалентен одному фунту жира на весах.
• Мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что мышцы занимают меньше места на теле и выглядят более твердыми и менее «дряблыми».
• Люди с большим количеством мышц сильнее, чем те, у кого больше жира.

Мы сравниваем и противопоставляем мышцы и жир больше, чем любые другие ткани в организме, потому что кажется, что эти ткани находятся в каком-то соревновании, как будто в вашем теле идет война между мышцами и жиром, и на кону ваша сила , здоровье и фитнес-цели. Правда в том, что ваше тело нуждается в жире и использует его точно так же, как оно нуждается и использует мышцы. Оба необходимы, и оба являются продуктом того, что вы делаете и что вы едите. В этой статье я надеюсь дать более четкое представление о двух типах тканей, погрузиться в некоторые общепринятые убеждения, рассмотреть, как и почему ваше тело создает или хранит эти ткани, ответить на некоторые часто задаваемые вопросы и в целом нарисовать более ясную картину. отношения между мышцами, жиром и вашим телом в целом.

«Мышцы превращаются в жир» с возрастом или если вы их не используете?

Многие до сих пор думают, что с возрастом мышцы превращаются в жир. Несмотря на это убеждение, пожилые люди, как правило, сопротивляются советам, например, есть больше белка, поднимать тяжести и набирать мышечную массу. Да, мы теряем мышечную массу и набираем жир. Тем не менее, это не фея, которая крадет ваши мышцы и превращает их в жир. Так почему же это происходит часто? Ответ заключается в сочетании изменений в привычках образа жизни и физиологических изменений.

С возрастом потеря мышечной массы часто сопровождается заметным снижением как силы, так и физической работоспособности. По большинству оценок, после 30 лет мы теряем около 3-8% мышечной массы каждые десять лет, хотя Дональд Д. Хенсруд, доцент профилактической медицины и питания в Медицинском колледже клиники Майо, сообщает, что мы можем потерять приближается к 1% нашей безжировой массы тела в год по мере старения («Веб-сайт» без даты); (English and Paddon-Jones 2010)

Это происходит по нескольким причинам.

1. В любом возрасте, если вы не используете свои мышцы и прекращаете тренироваться, они имеют тенденцию к уменьшению в размерах, явление, называемое мышечной атрофией. С возрастом большинство людей также склонны вести малоподвижный образ жизни. Хорошей новостью является то, что размер мышц можно восстановить с помощью сочетания правильного образа жизни, тренировок с отягощениями и диеты.
2. С возрастом происходят некоторые метаболические изменения, в том числе снижение синтеза мышечного белка, повышение резистентности к инсулину и снижение скорости метаболизма. Эти изменения происходят одновременно со снижением уровня физической активности, снижением экскреции гормонов, дефицитом питания и, возможно, хроническим воспалением (English and Paddon-Jones 2010; Evans 2010) 9. 0022

Несмотря на это, результатом является потеря мышечной массы, силы и функции… и скорости метаболизма. скорость метаболизма после 20 лет составляет примерно 1–2% в десятилетие (Elia, Ritz, and Stubbs, 2000). Физиологически могут быть законные причины, по которым это происходит:

• Основная причина — снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.
• Исследование, проведенное в 2019 году, предполагает, что с возрастом происходит естественное снижение оборота липидов в жировой ткани (где тело накапливает жир), что замедляет удаление жира, что может привести к увеличению жировой массы (Arner et al. 2019)
• Общепризнанно, что с возрастом происходят изменения гормонов — тестостерона у мужчин и эстрогена и прогестерона у женщин. Хотя он имеет тенденцию накапливаться в кишечнике, он может распространяться по всему телу.

Однако было бы невежеством не учитывать тенденцию людей к снижению уровня физической активности и, в то же время, к постепенному увеличению потребления калорий (как правило, из-за перехода на более калорийную и более вкусную диету). Мы не просто жертвы старения. Возраст меняет нас таким образом, что становится труднее наращивать мышечную массу и увеличивается склонность к накоплению жира, и представление о том, что мышцы превращаются в жир, не обязательно является полной истиной.

При правильном образе жизни (например, тренировках с отягощениями и правильном питании, а также управлении стрессом, качестве сна и т. д.) эти изменения можно свести к минимуму, чтобы поддерживать более благоприятный состав тела.

Есть ли польза от жировых отложений? Другими словами, какова эволюционная «ценность» жира?

В связи с огромным распространением в нашем обществе проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом и ожирением, мы боимся иметь лишний жир, особенно спортсмены, заботящиеся о своем здоровье. Но на самом деле существует широкий спектр преимуществ, которые дает нормальное количество жира в организме. Я оставлю это коллеге Рэйчел Хартли, чтобы поделиться некоторыми фактами: («Веб-сайт» n.d.)

• «Жир помогает защитить внутренние органы от травм, действуя как физическая подушка. Жир также помогает поддерживать стабильность внутренних органов внутри вашего тела.
• Жир тела является основным хранилищем энергии. В то время как ваше тело в значительной степени всегда использует энергию из нескольких источников (клеточная глюкоза, мышцы, запасы гликогена), тело более активно использует запасы энергии из жира во время упражнений на выносливость, поэтому вы можете двигать свое тело в течение длительных периодов времени. не останавливаясь, чтобы поесть каждые пять секунд. Энергия из жировой ткани особенно полезна, если вы когда-либо болеете, и трудно получить достаточное количество энергии из пищи. Наличие жировых запасов защищает, а меньшее количество жира означает, что у кого-то меньше запасов питательных веществ, чтобы пережить болезнь.
• Жировая ткань важна для регуляции гормонов. Это может быть самая большая эндокринная ткань у человека. Гормоны, секретируемые жировой тканью, включают лептин («гормон сытости», угнетающий чувство голода), адипонектин (играет защитную роль в развитии диабета и сердечно-сосудистых заболеваний), фактор некроза опухоли (провоспалительный и может способствовать резистентности к инсулину), ангиотензиноген ( предшественник гормона, который регулирует кровяное давление и электролиты), интерлейкин 6 (провоспалительный и противовоспалительный и играет роль в иммунной системе), и это лишь некоторые из них. Он также играет роль в регуляции гормонов, влияющих на фертильность, что является одной из причин, по которой расстройства пищевого поведения могут привести к проблемам с фертильностью.
• Жир, особенно в области живота (да, так называемый «токсичный» жир), может помочь защитить от побочных эффектов, связанных с менопаузой. Когда яичники перестают вырабатывать эстроген, в дело вступает жировая ткань, которая помогает смягчить симптомы, вызванные истощением запасов эстрогена.
• Жир тела помогает регулировать температуру. Думайте об этом как об изоляции.
• Жировая ткань играет важную роль в функционировании иммунной системы. Он передает метаболическое состояние организма иммунной системе через гормоны, называемые адипокинами, которые контролируют активность иммунных клеток.
• В морщинах нет ничего плохого — это естественная часть старения. Тем не менее, жировые отложения могут защитить кожу от старения, придавая ей дополнительную структуру».

Как люди, заинтересованные в развитии силы, мы также знаем анекдотическое значение наличия определенного количества жира в организме для улучшения наших рычагов для наших упражнений на сопротивление. Например, некоторая дополнительная масса, упакованная в кишечнике, имитирует туго натянутый ремень, который может функционировать как прочная колонна для удержания, казалось бы, абсурдных тяжестей 9.0003

Итак, каков идеальный процент жира в организме? Мы знаем, что чрезмерное худощавое телосложение может нанести ущерб общему здоровью и производительности. Но избыточный уровень жира в организме также может привести к ухудшению состояния здоровья и работать против вас (в зависимости от вашего вида спорта или спортивных целей). Измерение жировых отложений также не является простым делом: ИМТ — это неточная математическая мера, которая не имеет ничего общего с жировыми отложениями, а прямые измерения жира не всегда коррелируют с заболеваниями, связанными с ожирением. Так что это абсолютно индивидуально и может быть определено только ВАМИ, вашими функциональными возможностями и маркерами здоровья, с помощью компетентного медицинского работника.

Как образуется мышечная ткань? А как насчет жировой ткани (жира)?

Процесс роста мышц обычно называют гипертрофией.

Все мы знаем, что очень трудно, если вообще возможно, нарастить мышечную массу с помощью нашей повседневной активности и движения. Следовательно, первым шагом в этом процессе является обеспечение достаточного мышечного напряжения, чтобы вызвать повреждение. Кроме того, метаболический стресс и чрезмерное растяжение могут вызвать это повреждение. (Подробнее о том, как стресс приводит к увеличению силы, «Гомеостаз: основа для увеличения силы».)

После повреждения мышечных волокон организм реагирует воспалением и посылает клетки, называемые цитокинами, для восстановления ткани. Он делает это путем слияния мышечных волокон вместе, чтобы сформировать новые нити мышечного белка или миофибриллы. Со временем наращивание этих миофибрилл приводит к увеличению (и, как правило, укреплению) мышц.

Однако без правильного питания здесь не обойтись. Белки, особенно аминокислоты, являются строительным материалом для мышечной ткани. Какими бы важными ни были аминокислоты, вам также нужна энергия для подпитки процесса. Здесь в игру вступают энергетические макроэлементы (углеводы и жиры). Это старая аналогия, но вы можете думать об углеводах и жирах как о строителях, которые используют белок, который вы потребляете, в качестве строительных блоков.

Кроме того, в спортзале мышцы не растут. Вы создаете стимул для роста мышц в тренажерном зале, но вам нужно позволить процессу адаптации происходить. Это происходит вне спортзала, особенно когда вы спите.

Вот короткое, упрощенное видео, в котором подробно описан процесс.

Суть: Надорвите мышцы. Питайся правильно. Отдохни и повтори.

Наращивание мышечной массы кажется простым процессом, не так ли? Как насчет того, как наши тела создают жир?

Жировая ткань состоит из жировых стволовых клеток (клеток-предшественников, дающих начало новым адипоцитам), адипоцитов (клеток, запасающих жир) и различных других типов клеток, включая пристеночные, эндотелиальные и нейрональные клетки (Berry et al. 2013) Лучше всего представить жировую клетку в виде крошечного пластикового мешочка, в котором находится капля жира.

Как и в случае с мышцами, жировые отложения сначала формируются, когда вы растете в утробе матери. Он также может быть добавлен на протяжении всей нашей жизни. Интересно, однако, что количество жировых клеток у человека обычно остается стабильным после позднего подросткового возраста и редко меняется во взрослом возрасте. Вместо этого, прежде всего, размер жировых клеток изменяется по мере того, как мы добавляем жировые отложения.

Пытаясь сделать все как можно проще, всякий раз, когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, жиры и белки на строительные блоки. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, является основным диктатором того, что ткани вашего тела используют или хранят из этих питательных веществ.

Как правило, при высоком уровне инсулина основным источником энергии являются углеводы, а низкий уровень жирных кислот сжигается. Однако, когда уровень инсулина низкий, жирные кислоты становятся основным источником топлива.

(Другие гормоны и биологические ресурсы также играют вспомогательную роль в этих процессах)

Как видите, организм находится в постоянном потоке сжигания поступающих и хранимых питательных веществ, как углеводов, так и жиров. Итак, как происходит процесс накопления жира в организме?

Со временем, когда потребление энергии превышает расход энергии… при наличии профицита калорий в организме добавляется жировых отложений. С технической точки зрения это называется липогенезом.

Жир делает нас толстыми? Технически, да. Жир, который вы поглощаете в виде пищи, расщепляется на жирные кислоты и объединяется с молекулами холестерина, образуя пузырьки, называемые хиломикронами. Затем они попадают в кровоток, где могут либо попасть в печень, либо отложиться в жировых клетках по всему телу. («Веб-сайт» n.d.)

Однако углеводы также могут откладываться в виде жира. Когда вы едите больше глюкозы или углеводов, чем нужно вашему телу, ваша система создает и использует молекулы, называемые ацетил-КоА, для превращения избытка в жир. В то время как многие люди думают, что белок — это бесплатные калории, тот же самый процесс может происходить с избытком диетических аминокислот, поскольку строительные блоки расщепляются на глюкозу, проходят через тот же процесс и превращаются в жировые отложения. Превращение углеводов и аминокислот в жировую ткань называется Липогенез de novo .

Избыток пищевого жира может накапливаться в значительной степени в жировой ткани, и организму проще всего преобразовать его в жировые отложения. Однако накопление избыточных пищевых углеводов более ограничено, а метаболизм пищевых углеводов требует больших энергетических затрат (Leitch and Jones 1991). способствуют значительному увеличению жирового баланса, хотя эксперты предполагают, что липогенез de novo может играть более значительную роль в общем увеличении запасов жира на популяционном уровне с избыточным потреблением калорий в результате современной сверхвкусной диеты (Hellerstein 19).96); (Подробнее о проблемах традиционной западной диеты читайте здесь.)

Как я упоминал выше, аминокислоты из избыточного белка могут откладываться в виде жира. Недавние исследования, казалось, опровергли эту теорию, поскольку потребление белка в два-три раза больше, чем рекомендуется даже энтузиастами телосложения, привело к увеличению мышечной массы и потере жира в организме (Jäger et al. 2017). Однако исследование 2019 года показало, что некоторые аминокислоты глутамат, глутамин и лейцин) индуцируют липогенез de novo. Но, как отмечают авторы статьи, «в настоящее время неизвестны точные аминокислотные компоненты, ответственные за эти эффекты, и степень, в которой аминокислоты способны индуцировать ДНЛ» (Charidemou et al. 2019).)

В сущности, жировые отложения могут образовываться из всей пищи, которую мы едим. Диетический жир легче всего накапливается, а углеводы и белки труднее для организма добавлять слои жира. Однако самое важное, что нужно помнить, это то, что все это происходит в контексте ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ .

Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая жировые отложения?

Святой Грааль состава тела… наращивание мышечной массы без добавления жира. Многие люди стремятся набрать вес и мышцы, не набирая жировые отложения, из-за участия в соревнованиях в определенной весовой категории, стремясь ограничить количество жировых отложений, которые необходимо удалить в более позднее время, и/или просто из-за страха нашего общества перед жировыми отложениями. в общем.

С физиологической точки зрения технически невозможно нарастить мышечную массу без добавления жира. Обоснование? Помимо воды (75%), скелетные мышцы состоят из белка (20%), а остальная часть – из других материалов, включая жир, гликоген, неорганические соли и минералы. (Frontera and Ochala 2015)

Как и ожидалось, В обзоре Антонио и Лифа исследователи сообщили, что набор веса в контексте переедания приводит преимущественно к увеличению жировой массы (~ 60-70% набранной массы) при отсутствии тренировок с отягощениями (Frontera and Ochala 2015; Лиф и Антонио). 2017) Ну да?

Однако в этих выводах есть некоторые оговорки. В дополнение к тому факту, что эти исследования не проводились в контексте физических упражнений, в исследованиях, которые пришли к такому выводу, учитывались люди с малоподвижным образом жизни, недостаточное потребление белка и очень высокий избыток калорий (базовое потребление энергии плюс 1000 ккал или 40–70 % исходного уровня). , что затрудняет соотнесение их выводов с большинством читателей BLOC.

А как насчет исследований, посвященных тем, кто соответствует шаблону BLOC? На сегодняшний день существует немногочисленное, но растущее количество исследований, посвященных изменениям состава тела при коррекции большинства этих недостатков (люди, тренирующиеся с отягощениями, разумный избыток энергии и адекватное потребление белка). Интересно, что есть некоторые исследования, которые предполагают, что можно набрать вес и сухую массу тела без добавления жировой массы. Что общего между этими исследованиями? Достаточное количество белка (>2,2 г/кг), умеренный избыток энергии (370–800 ккал) и силовые тренировки (Leaf and Antonio 2017)

Одной из основных проблем в этих исследованиях тренировок с отягощениями является то, что эти популяции, как правило, состоят из относительно нетренированных субъектов. Было показано, что у нетренированных испытуемых значительный избыток энергии до 2000 калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивое увеличение веса, где вклад безжировой массы тела составляет до 100%. (Rozenek et al. 2002). подвергаясь воздействию стимулов для наращивания мышечной массы, таких как тренировки с отягощениями, новички, как правило, набирают больше мышечной массы и меньше жировой массы.

Следует отметить, что до сих пор проводятся исследования тренировок с отягощениями, которые показывают, что жировая масса является частью процесса набора мышечной массы. Эти исследования, как правило, включали более низкое потребление белка и более высокий избыток калорий, чем те, которые выявили меньшее увеличение жировой массы. (Spillane and Willoughby 2016)

размер энергетического баланса и распределение макронутриентов для поддержания прироста как можно более худым.

Например, в одном из обзоров 2019 года, в котором подробно описаны рекомендации для бодибилдеров, отмечается, что «у тренированных субъектов значительный избыток энергии может быть не нужен или не полезен». Авторы связывают это с тем фактом, что более продвинутые лифтеры имеют более ограниченные возможности для набора мышечной массы, что приводит к агрессивному избытку, что приводит к более высоким темпам увеличения жировых отложений. Как показало одно из упомянутых исследований, чем меньше излишек, тем меньше доля набранной жировой массы (Garthe et al. 2013) 9.0003

Таким образом, независимо от тренировочного возраста, в атлетическом и научном сообществах по-прежнему широко распространено мнение, что набор жировой массы является частью процесса набора мышечной массы (Leaf and Antonio 2017; Slater et al. 2019). недавнее исследование предполагает, что «сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц». (Ираки и др., 2019)

необходимо больше заботиться о таких переменных, как размер энергетического баланса и распределение макронутриентов, чтобы сохранить прирост как можно более худым.

Таким образом, должен быть баланс. Слишком высокий избыток может привести к слишком большому набору жира, тогда как слишком маленький избыток может привести либо к уменьшению количества, либо к замедлению скорости, либо к полному отсутствию набора мышечной массы. Основываясь на современных данных, рекомендуется, чтобы «золотая зона» для избытка энергии, которая способствует оптимальным темпам набора мышечной массы по сравнению с жировой массой, составляла ~ 1 500–2 000 кДж в день (350–475 калорий), или ~ 10–20 кДж/сут. % сверх поддерживающих калорий в день (Slater et al. 2019); (Iraki et al. 2019)

На всякий случай я бы по-прежнему рекомендовал повышенное потребление белка. Исследования Антонио и его коллег показывают, что потребление большего количества белка приводит к увеличению доли мышечной массы. Обоснование заключается в том, что более высокое потребление белка вызывает увеличение термогенеза без физических упражнений и / или расхода энергии, вызванного диетой, что способствует снижению накопления жировой массы.

Однако следует отметить, что это еще не окончательно. Как сообщается в документе 2019 года о мышечной гипертрофии, «до тех пор, пока соблюдаются минимальные рекомендации по макронутриентам, рекомендуемым для тренировок с отягощениями, источник избытка энергии, по-видимому, не приносит никакой метаболической или функциональной пользы» (Slater et al. 2019) Это основано на более ранних результатах очень хорошо контролируемого исследования, в котором белок влиял на расход энергии и накопление мышечной массы тела, но не на накопление жира в организме (Bray et al. 2012)

Людям, стремящимся набрать максимальное количество мышечной массы при ограничении набора жировой массы, рекомендуется потребление белка с пищей на уровне 1,6–2,2 г/кг/день с упором на достаточное количество белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г/кг). / прием пищи) и равномерное распределение в течение дня (3–6 приемов пищи). (Ираки и др., 2019) 

Таким образом, хотя многие люди боятся набирать жир, для многих атлетов это является необходимой частью процесса. Стремление свести к минимуму накопление жира обычно приводит к субоптимальным темпам набора мышечной массы и удлиняет процесс продвижения вперед.

Увеличение мышечной массы следует рассматривать как инвестиции. Когда вы набираете вес, как мышечный, так и жировой, вы можете увеличить силу и размер своих мышц. Как я уже слышал, кто-то сказал раньше: «Вы набираете «фунты не просто так».

Как ни странно, многие люди обнаруживают, что сбросить жир намного проще, чем набрать мышечную массу. Как только вы достигнете хорошего уровня мышечной массы, вы сможете избавиться от жира, который вы наберете в процессе.

Впрочем, это не значит быть безрассудным. Как упоминалось выше, есть смысл стремиться к ограниченному увеличению массы тела с течением времени. Вы слишком быстро набираете вес, и вы набираете слишком много жира, но вы также можете выстрелить себе в ногу и не добиться прогресса, если будете есть недостаточно. Таким образом, приведенные выше рекомендации применимы к общепринятой цели — прибавлять ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю, чтобы максимизировать соотношение мышечной массы к жировой, набранной в процессе (Ираки и др., 2019).)

Таким образом, набор жира должен быть принятой частью процесса набора мышечной массы и силы. Однако при соответствующих соображениях и выборе образа жизни количество накопленной жировой массы может быть ограничено и не влиять на долгосрочные результаты состава тела.

 

Ссылки

Arner, P., S. Bernard, L. Appelsved, K-Y Fu, D.P. Andersson, M. Salehpour, A. Thorell, M. Ryden и K.L. Spalding. 2019. «Оборот жировых липидов и долгосрочные изменения массы тела». Природная медицина 25 (9): 1385–89.

Берри, Дэниел С., Дрю Стенесен, Дэниел Зив и Джонатан М. Графф. 2013. «Истоки развития жировой ткани». Разработка  140 (19): 3939–49.

Брей, Джордж А., Стивен Р. Смит, Лилиан де Йонге, Хуэй Се, Дженнифер Руд, Корби К. Мартин, Марлен Мост, Кортни Брок, Сьюзен Манкузо и Линн М. Редман. 2012. «Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование». JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации 307 (1): 47–55.

Харидему, Эвелина, Том Эшмор, Сюэфей Ли, Бен Д. МакНалли, Джеймс А. Уэст, Соня Лигги, Мэтью Харви, Элиз Орфорд и Джулиан Л. Гриффин. 2019. «Рандомизированное трехстороннее перекрестное исследование показывает, что кормление с высоким содержанием белка вызывает новообразование липогенеза у здоровых людей». JCI Insight 4 (12). https://doi.org/10.1172/jci.insight.124819.

Элиа М., П. Ритц и Р. Дж. Стаббс. 2000. «Общий расход энергии у пожилых людей». Европейский журнал клинического питания 54 Дополнение 3 (июнь): S92–103.

Инглиш, Кирк Л. и Дуглас Паддон-Джонс. 2010. «Защита мышечной массы и функции у пожилых людей во время постельного режима». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (1): 34–39.

Эванс, Уильям Дж. 2010. «Потеря скелетных мышц: кахексия, саркопения и бездействие». Американский журнал клинического питания 91 (4): 1123S – 1127S.

Фронтера, Уолтер Р. и Жюльен Очала. 2015. «Скелетные мышцы: краткий обзор структуры и функций». Calcified Tissue International 96 (3): 183–95.

Гарте, Ина, Трулс Раастад, Пер Эгиль Рефснес и Йорунн Сундгот-Борген. 2013. «Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов». Европейский журнал спортивных наук: EJSS: Официальный журнал Европейского колледжа спортивных наук 13 (3): 295–303.

Хеллерштейн, М. К. 1996. «Синтез жира в ответ на изменения в диете: выводы из новых методологий стабильных изотопов». Липиды 31 Дополнение (март): S117–25.

Ираки, Джума, Питер Фитшен, Серджио Эспинар и Эрик Хелмс. 2019. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) 7 (7). https://doi.org/10.3390/sports7070154.

Ягер, Ральф, Чад М. Керксик, Билл И. Кэмпбелл, Пол Дж. Крибб, Шон Д. Уэллс, Тим М. Сквиат, Мартин Пурпура и др. 2017. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 14 (июнь): 20.

Лиф, Алекс и Хосе Антонио. 2017. «Влияние переедания на состав тела: роль состава макронутриентов — описательный обзор». Международный журнал физических упражнений 10 (8): 1275–96.

Лейтч, К. А. и П. Дж. Джонс. 1991. «Измерение синтеза триглицеридов у людей с использованием оксида дейтерия и масс-спектрометрии соотношения изотопов». Биологическая масс-спектрометрия 20 (6): 392–96.

Розенек Р., П. Уорд, С. Лонг и Дж. Гархаммер. 2002. «Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после силовых тренировок». Журнал спортивной медицины и физической культуры 42 (3): 340–47.

Сипарски, Патрик Н., Дональд Т. Киркендалл и Уильям Э. Гарретт. 2014. «Мышечные изменения при старении». Спортивное здоровье: междисциплинарный подход . https://doi.org/10.1177/1941738113502296.

Слейтер, Гэри Джон, Брэд П. Дитер, Дамиан Джеймс Марш, Эрик Рассел Хелмс, Грегори Шоу и Джума Ираки. 2019. «Необходим ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировками с отягощениями». Frontiers in Nutrition 6 (август): 131.

Спиллейн, Майк и Дэррин С. Уиллоуби. 2016. «Ежедневное перекармливание белковыми и/или углеводными добавками в течение восьми недель в сочетании с тренировками с отягощениями не улучшает состав тела и мышечную силу и не увеличивает маркеры, свидетельствующие о синтезе мышечного белка и миогенезе у мужчин, тренирующихся с отягощениями».