Программа тренировок по калистенике: Калистеника: программа тренировок для начинающих

Составление программы тренировок по калистенике |

TAGS | Калистеника

Posted on Ноябрь 10, 2015Июль 18, 2017 by Suhow_K

  Чтобы добиться успеха в любом деле, необходимо не только желание и сами действия, но и систематизированный подход. Особенно ярко   это проявляется в любых тренировках направленных на развитие силы и выносливости. Составление программы тренировок по калистенике является во многом залогом успеха ней.

Базовые принципы построения тренировок

   При построении тренировочной программы мы должны отталкиваться от двух основных базовых принципов- принцип суперкомпенсации и специализации.

   Суперкомпенсация – процесс по законам которого развиваются наши мышцы. Организма в ответ на избыточный стресс (в нашем случае физическая нагрузка),  восстанавливает мышцы сна время с небольшим запасом. Именно на это время должна выпадать наша следующая тренировка, чтобы был прогресс. Этот небольшой запас и есть суперкоменсация и в среднем она наступает на 2-3 день после тренировки.

   Принцип специализации заключается в том, что развивается то, что тренируем. Так подтягиваниями мы не накачаем мощные трицепсы, или марафонским бегом  — ноги. Отсюда вытекает, что нужно иметь необходимые знания для грамотных тренировок. Для того, чтобы развивать силу и мышечные объемы мы должны тренироваться по схеме по 6 подходов и по 6-12 повторений, с отдыхом две минуты между ними, на упражнение.

   Соединив эти два принципа – мы видим необходимость разбивки нашей тренировочной программы на циклы по три – четыре дня на основные мышечные группы.

  Кроме того не стоит забывать и про другие правила построения тренировок. Например, ограничение по времени. Силовая тренировка не может длиться дольше одного часа, так как такая нагрузка будет нести органуму только вред.

Разбивка по дням

   На этом этапе, нам необходимо определиться какие мышечные группы, в какие дня тренировать. Здесь мы приведем ряд самых популярных вариантов:

1. Тренировка всего тела за раз. В этом варианте за час надо успеть выполнить упражнения на основные мышечные группы – спину, руки торса, грудные и ноги. Из этого следует, что на каждую мышечную группы мы можем сделать только по одному упражнению по 4 -5 подходов. Из-за этого мы не можем достаточно проработать каждую мышечную группу. Такие тренировки хорошо подходят для начинающих, так как приучают организм к физическим нагрузкам. Также тренировка всего тела хорошо подойдёт для поддержания физической формы, но не для развития. Такие тренировки проводится всего два раза в неделю, что хорошо подходит при ограниченном свободном времени.
2. Разбивка на верх и низ. В этой программе мы имеет два вида тренировок. Первый направлен на тренировку верхней части тела: рук, грудных, спины и пресса. А второй на тренировку нижней: ноги и поясничный отдел спины. Плюс этой программы, в том что мы лучше прорабатываем мышцы верха и низа за счет большего объема упражнений. При таком подходе у нас получается две тренировки за три дня. Первый день – тренировка верха, второй – низа, третий – отдых, на четвёртый день снова первая тренировка и так далее…
3. Разбивка на тянущие/толкающие мышцы для верха и низ. Условно мышцы верха тела можно разделить на тянущие (мышцы спины и бицепсы) и толкающие (грудные мышцы и трицепсы). И каждым посвящать отельный день тренировок, для их максимальной проработки. При такой программе тренировок мы получаем один день отдыха после двух циклов. День тянущие, второй толкающее, третий низ тела, четвертый снова тянущие, пятый толкающие, шестой низ и на седьмой день отдыха. Эта схема подходит для продвинутого уровня.

Выбор упражнений

   Составление программы тренировок по калистенике не требует от нас большого количества спортивного инвентаря – необходимый минимум, только турник, если еще в доступности брусья – очень хорошо.

   При выборе упражнений на каждую мышечную группу в приоритете должно идти самое  тяжелое, максимально прорабатывающие мышцы, а затем более легкие, те в которых вы осиливаете большое число повторений.

  Оптимальными упражнениями в тренировках по калистенике буду следующие, все эти упражнения можно адаптировать под ваш уровень тренированности.

• Для мышц спины и бицепсов — подтягивания;
• Для грудные мышц и трицепсов – отжимания;
• Для мышц кора – скручивания или планка;
• Для мышц ног – приседания.

Последние замечания

   Некоторые люди держат свою тренировочную программу в «голове», это большая ошибка. Обязательно ведите свой дневник тренировок, заранее расписывайте в нем свои тренировочное дни, сколько и чего нежно выполнить. Сопоставляйте с этим и также отмечайте, что получилось на деле. Это даст материал на основе которого вы можете экспериментировать с вашими тренировками, делать их более плодотворными.

Воркаут. Калистеника. Программа тренировок — Рамблер/женский

Чемпионат.com

27 ноября 2017, 20:45

Здоровое и красивое тело — цель правильная и достижимая с помощью правильного питания и интенсивных тренировок. Но обязательно ли покупать абонемент в спортивный зал для того, чтобы добиться идеального рельефа и баланса между мышечной и жировой тканью? Уличные атлеты уже давно нашли ответ на этот вопрос и абсолютно бесплатную спортивную площадку около дома.

© Чемпионат.com

Сегодня мы поговорим о движении “калистеника”. Калистенику относят к системе тренировок Street Workout. Всё дело в том, что калистеника — это тренировки с весом собственного тела. Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома.

Видео дня

Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно быстро обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость. Почему данная программа эффективна? Упражнения с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно, в ходе выполнения каждого из них задействуются абсолютно все группы мышц, особенно если мы говорим о ряде сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт».

Как выглядят атлеты, которые тренируются по этой программе?

Для выполнения сложных движений из калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью выполнять подтягивания, подъёмы и другие непростые элементы Workout.

Поэтому, в отличие от атлетов, которые предпочитают исключительно силовые виды спорта, любители калистеники просто не могут позволить себе лишние килограммы. Все приверженцы этого течения обладают подсушенным, рельефным и гармонично развитым телом.

Вот лишь несколько атлетов, которые ведут активные профили в социальных сетях и ежедневно выкладывают упражнения и мотивирующие посты для своих подписчиков.

Где найти бесплатную программу тренировок?

Тренироваться и заниматься можно абсолютно бесплатно. Всё, что вам нужно, это турник и пара обучающих видеоуроков. В нашей подборке мы собрали несколько ресурсов и YouTube каналов, которыемогут оказаться полезными для новичка. Надеемся, что эти видеоуроки помогут вам познать калистенику в частности и приобщиться к Workout культуре в целом.

YouTube канал с большим количеством упражнений и видеоуроков по калистенике Calisthenics & Weight Training.

Полное видео смотрите на официальном канале Calisthenics & Weight Training на YouTube.

YouTube-канал Криса Хериа (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Криса Хериа на YouTube.

YouTube-канал тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (курс на английском языке).

Полное видео смотрите на официальном канале Ала Кавадло на YouTube.

Помимо этого бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на ресурсе Workout.su.

Другое

Чемпионат.com: главные новости

• Данни сообщил, что не сможет принять участия в ретроматче «Зенит» — сборная России — 2008

• В РФС рассказали об идее провести ретроматч с участием «Зенита» и сборной России — 2008

• «Барселона» предложила Месси зарплату в 33 раза меньше, чем от клуба из Саудовской Аравии

программ — Гибридная гимнастика

Организуйте свои упражнения в программу, которая задействует все ваше тело!

Гибридная программа 2.

0

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Например, после выполнения первого набора отжиманий пользователь будет ждать 2-3 минуты, прежде чем приступить к следующему подходу. После того, как они закончили 2-3 подхода отжиманий, они ждут 5 минут, прежде чем начать подъемы ног.

Эта программа прорабатывает все тело и предназначена для решения всех наиболее распространенных целей в фитнесе:

• Увеличение мышечной массы

• Увеличение силы

• Потеря жир

В случае сомнений, Начни здесь!

Понедельник:

Отжимания: 2-3 подхода

Подъемы ног: 2-3 подхода

Вторник:

Подтягивания: 2-3 подхода

Приседания: 2-3 подхода s

Среда:

Мосты: 2-3 подхода

Скручивания: 2-3 подхода

Четверг:

Отжимания: 2-3 подхода

Подъемы ног: 2-3 подхода

Пятница:

Подтягивания: 2-3 подхода

Приседания: 2-3 подхода

Суббота:

Мосты: 2-3 подхода

Скручивания: 2-3 подхода

Воскресенье:

День отдыха и растяжки 🙂

Скучные объяснения и прочее

Упражнения в этой программе разработаны так, как если бы они были весами на штанге — настраиваются в соответствии с нашим текущим уровнем физической подготовки.

Как мы организуем эти упражнения имеют все отношение к нашим целям и успеху!

Выберите один выше или ниже, чтобы начать! Вы всегда можете настроить по мере необходимости.

На самом деле, я рекомендую менять распорядок каждые 3 месяца или около того. Попробуйте новые упражнения. Например, поэкспериментируйте, заменив последовательность отжиманий на последовательность отжиманий.

Эти подпрограммы были разработаны в качестве основы , на которой пользователи могут дополнять . Они хорошо работают как есть. Особенно для начинающих. Однако, по мере того, как вы будете набираться опыта, вы, возможно, захотите попробовать что-то новое! Добавьте несколько взрывных вариантов (например, спринт в гору с приседаниями) и изометрию (например, L-приседания с подъемами ног).

Если это кажется запутанным, просто используйте гибридную процедуру

, показанную выше. Это сработает практически для всех и принесет пользу всем целям, перечисленным в следующем разделе.

Вы можете использовать любую программу, которая вам нравится. Имейте в виду, что большинство из этих упражнений принесут пользу для достижения всех целей. Например, увеличение силы обычно увеличивает около мышечной массы и выносливости.

В качестве общего руководства я рекомендую тренировку силы и мышц. Это даст больше выносливости кроссоверу, чем обратная ситуация. Например, тот, кто подтянулся до подтягиваний на одной руке, вероятно, может довольно легко сделать более 20 подтягиваний. Однако тот, кто подтягивается до 20+ без увеличения сложности упражнения, не сможет подтягиваться на одной руке.

Много академических чернил было пролито на , как упражнения меняют наше тело. Еще больше было использовано при обсуждении того, как

лучше всего использовать эти принципы для достижения наших целей.

В общем:

• Сила. Чтобы стать сильнее, мы должны постепенно бросать себе вызов, выполняя более сложные упражнения. чаще мы просим наши мышцы сокращаться почти до их максимальной произвольной способности, тем сильнее мы становимся. Таким образом, программы чистой силы будут сосредоточены на большом объеме подходов, малом объеме повторений и высоком сопротивлении. Таким образом, человек может вкладывать в каждое повторение как можно больше силы.

• Мышцы. Чтобы стать более мускулистыми, мы должны утомить наши мышцы. Когда мы приближаем наши мышцы к отказу, это запускает реакцию роста. Интересно отметить, что наука не совсем точно понимает, как функционирует гипертрофия (рост мышц). Мы просто знаем, что это так, основываясь на эмпирических данных. Хотя сопротивление не обязательно должно быть таким же высоким, как в чисто силовой программе, должно присутствовать достаточное сопротивление, чтобы активировать и утомить наши мышечные волокна типа 2. У них самый большой потенциал для роста! Думайте о малом количестве подходов, большом количестве повторений и умеренно-высоком отягощении.

• Потеря жира. Это больше связано с нашей диетой, чем с нашей программой тренировок. Чтобы похудеть, наше потребление калорий должно быть ниже, чем наша калорийность. Хорошая общая программа тренировок поможет вам сжечь больше калорий, оптимизировать гормональный фон и повысить функциональность. Однако, если вы усердно тренируетесь и не теряете столько жира, сколько хотели бы, вам, возможно, придется скорректировать свой рацион.

• Выносливость. Хотя часто используется взаимозаменяемо с «кардио», повышение мышечной выносливости может быть отдельным занятием. Наша выносливость в некоторой степени зависит от активности. Например, способность выполнять многократные отжимания не означает, что мы сможем выполнять многократные приседания. Многие программы могут использоваться для развития мышечной выносливости, но обычно они включают в себя большой объем подходов, средний объем повторений и среднее сопротивление. Если вы просто хотите почувствовать, как бьется ваше сердце, вам помогут приседания с большим количеством повторений или мосты. Вы также можете исследовать такие вещи, как спринт в гору.

Чистая сила

Это для тех, кто хочет стать как можно сильнее, не прибавляя в размерах.

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Для «чистых» силовых тренировок очень мало пользы от сближения подходов и упражнений. Приоритет должен отдаваться тому, чтобы каждое повторение было на лучше и сильнее .

Таким образом, время отдыха было оптимизировано, чтобы человек мог возвращаться к каждому подходу, чувствуя себя отдохнувшим от предыдущего.

Время отдыха по-прежнему ограничено, поэтому тело всегда готово к упражнению. Слишком долгое сидение и отдых могут негативно сказаться на следующих подходах. Однако не зацикливайтесь на этом. Просто делайте подходы, когда можете.

Выберите упражнение, которое вы можете выполнить 5-8 раз, если его подтолкнуть.

Делайте 1-2 повторения за подход.

Делайте несколько подходов в течение дня.

Делайте более сложные упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не выполняйте эксцентрическую часть динамического упражнения. Например, во время подтягиваний нам не нужно опускаться со штанги после подтягивания. Просто прыгайте вниз (безопасно) и снова подтягивайтесь.

Цель состоит в том, чтобы оставаться «свежим», чтобы можно было выполнять высокоинтенсивные упражнения с оптимальной производительностью для большего количества повторений в целом по сравнению с другими программами.

Это связано с тем, что большинство повреждений и болезненности мышц возникает в эксцентрической части движения, когда мышцы удлиняются под напряжением. Это время под напряжением может быть отличным для гипертрофии, но является помехой, если мы пытаемся сделать как можно больше повторений без усталости.

Я по-прежнему рекомендую выполнять полные движения (включая эксцентрические движения) не реже одного раза в неделю.

Дни отдыха предоставляются, чтобы люди могли избежать утомления центральной нервной системы.

Опытные люди могут поэкспериментировать с постепенным удалением дней отдыха, если это необходимо.

Понедельник: ТОЛЧОК/КОРПУС/НОГИ

Отжимания: 10 подходов (1 каждый час)

L Приседания: 6 подходов (3 минуты отдыха)

Приседания: 3 подхода (3 минуты отдыха)

Вторник: Тяга/POS ТЕРИОР ЦЕПЬ/БОКОВАЯ ЦЕПЬ

Подтягивания: 10 подходов (1 каждый час)

Мостики: 10 подходов (1 каждый час)

Флажок сцеплением / человеческий флаг: 10 подходов (1 каждый час)

Среда: ОТДЫХ

Отдых

900 02 Четверг: НАЖМИТЕ /Core/Legs

Отжимание: 10 комплектов (1 каждый час)

L SIT: 6 комплектов (3 минуты отдыха)

Приседания: 3 подхода (3 минуты отдыха)

Пятница: тяга/задняя цепь/боковая цепь

Подтягивания: 10 подходов (1 каждый час)

Мосты: 10 подходов (1 каждый час)

Флажок сцепления / флаг человека: 10 сетов (1 каждый час)

Суббота: РАБОТА НА МОБИЛЬНОСТЬ

Отжимания: 1 сет | Среднее количество повторений

Подъемы ног: 1 подход | Средние повторения

Приседания: 1 подход | Среднее количество повторений

Подтягивания: 1 подход | Средние повторения

Скручивания: 3 удержания на каждую сторону

Воскресенье: ОТДЫХ

Отдых

Масса тела Мышцы

Это для тех, кто хочет заниматься гимнастикой с упором на наращивание мышечной массы. Из-за объема прирост силы может быть снижен.

Скорость повторения:

Время отдыха:

При необходимости отрегулируйте! Например, после выполнения первого набора отжиманий пользователь будет ждать 60 секунд, прежде чем приступить к следующему подходу. После того, как они закончили отжимания, они ждут 5 минут, прежде чем начать подъемы ног.

Ключевым моментом является баланс между достаточно коротким временем отдыха, чтобы довести ваши мышцы до глубокой усталости, при этом достаточно отдыхая, чтобы вы могли вложить больше силы в следующий подход и стимулировать мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Для всех упражнений большую часть времени уделяйте варианту, в котором вы можете сделать 10-15 повторений, если надавить . Например, даже если вы можете сделать несколько отжиманий на одной руке, потратьте большую часть сета на что-то вроде скользящих отжиманий на одной руке.

Как правило, если вы можете сделать 30+ повторений, вам следует найти более сложное упражнение. Если вы можете сделать меньше 5, найдите более легкое.

Вы всегда можете начать свой сет с нескольких повторений самого сложного упражнения, но большую часть времени следует уделять упражнению со средним числом повторений.

Средние повторения достаточно сложны для стимуляции роста, но при этом вызывают более глубокое утомление и более длительное время нахождения под напряжением, чем низкие повторения.

Заставьте себя сильнее, чем обычно во время, скажем, Гибридной программы. Сделайте на несколько повторений больше, чем обычно. Держите свою форму достаточно хорошей, чтобы быть в безопасности и избежать травм, но вы можете заметить, что она может немного ухудшиться во время последних нескольких подходов. Например, ваша талия может двигаться немного больше во время отжиманий. Это нормально, если ошибки формы не приводят к травмам.

Эта программа развивает силу и выносливость, но основное внимание уделяется гипертрофии. Используя постепенно более легкие вариации, мы можем довести наши мышцы до более глубокого утомления и стимулировать их больший рост.

Для достижения наилучших результатов следует сочетать с качественной диетой с высоким содержанием белка.

День 1:

Потягивания: 3 подхода к почти обстоятельствам

подтягивания (более легкий вариация): 2 подхода к приличности

подтягивание изометрическое удержание (любой угол): 2 удержания до отказа

Sprints / Sprint 2 спринта – 100 м

Приседания: 3 подхода до отказа

Приседания (упрощенная вариация): — 2 подхода до отказа

Подъемы на носки: 2 подхода до отказа (стремитесь к 20+ повторениям)

Приседания у стены (опционально у стены): 1 Удержание до отказа

Мосты: 3 подхода до отказа

Мосты (упрощенный вариант): 2 подхода до отказа

Прямые мосты: 2 подхода до отказа

День 2: ОТДЫХ

Повороты: 2 -3 комплекта

Мягкая растяжка: 10 минут

Тай-чи (дополнительно): 20 минут

День 3:

Отжимания: 3 подхода до отказа

Отжимания (упрощенная вариация): 2 подхода до отказа

Изометрические отжимания (нижнее положение): 3 удержания до отказа

Подъемы ног: 3 подхода до отказа

Подъемы ног (упрощенный вариант): 2 подхода до отказа

L Приседания (любая прогрессия): 3 удержания до отказа.

День 4: ОТДЫХ

Скручивания: 2-3 подхода

Мягкая растяжка: 10 минут

Тайцзи (по желанию): 20 минут

Примечания:

По мере того, как вы привыкнете к этому распорядку, вы можете поэкспериментировать, убрав дни отдыха (День 2 и День 4) или объединив их с другими днями. Я рекомендую всегда оставлять хотя бы один день в неделю для отдыха.

Старые программы

jpg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "ebf1f3", "topRightAverage": "f7fbfc", "bottomLeftAverage": "807855", "bottomRightAverage": "1f261d", "centerAverage": "698aa5", "suggestedBgColor": "e4ecee" }, "urlId": "fflfv7rqfrdrlxls2s4e7a3oawvosd-ef442-mnc7s", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "58f6a9fa579fb3776b33e8f4", "displayName": "Hampton Liu", "firstName": "Hampton", "lastName": "Liu" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/5ec321c2af33de48734cc929/1618497259178-6XJGK9GR6YAVBQL5L519/20140301_Trade-151_012-2.jpg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "2500×1518" } }, { "title": "Work Week", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\"><strong>Monday:<\/strong> Pullups 2-3 Sets<br><strong>Tuesday: <\/strong>Bridges 2-3 Sets<br><strong>Wednesday: <\/strong>Pushups 2-3 Sets<br><strong>Thursday: <\/strong>Leg Raises 2-3 Sets<br><strong>Friday: <\/strong>Squats 2-3 Sets<br>Saturday: REST<br>Sunday: REST<\/p>", "button": { "buttonText": "Click Here", "buttonLink": "/" }, "image": null } ], "styles": { "imageFocalPoint": { "x": 0. 5, "y": 0.5 }, "imageOverlayOpacity": 0.3, "backgroundColor": "white", "sectionTheme": "white", "imageEffect": "none", "backgroundMode": "image", "backgroundImage": null }, "video": { "filter": 1, "videoFallbackContentItem": null, "nativeVideoContentItem": null, "videoSourceProvider": "none" }, "backgroundImageFocalPoint": null, "backgroundImageId": null, "options": { "maxColumns": 3, "isCardEnabled": true, "isMediaEnabled": false, "isTitleEnabled": true, "isBodyEnabled": true, "isButtonEnabled": false, "mediaAspectRatio": "4:3", "layoutWidth": "full", "mediaWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "mediaAlignment": "left", "contentWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "titleAlignment": "left", "bodyAlignment": "left", "buttonAlignment": "left", "titlePlacement": "center", "bodyPlacement": "center", "buttonPlacement": "center", "cardVerticalAlignment": "top", "contentOrder": "media-first", "verticalPaddingTop": { "value": 3. 3, "unit": "vmax" }, "verticalPaddingBottom": { "value": 3.3, "unit": "vmax" }, "spaceBetweenColumns": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenRows": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenContentAndMedia": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowTitle": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowBody": { "value": 6, "unit": "%" }, "cardPaddingTop": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingRight": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingBottom": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingLeft": { "value": 20, "unit": "px" }, "titleFontSize": "heading-2", "bodyFontSize": "paragraph-2", "buttonFontSize": "button-medium", "customOptions": { "customTitleFontSize": { "value": 1. 2, "unit": "rem" }, "customBodyFontSize": { "value": 0.9, "unit": "rem" }, "customButtonFontSize": { "value": 0.8, "unit": "rem" } } }, "layout": "simple", "isSectionTitleEnabled": true, "sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">Legacy Programs<\/p>", "spaceBelowSectionTitle": { "value": 70, "unit": "px" }, "sectionTitleAlignment": "left", "isSectionButtonEnabled": false, "sectionButton": { "buttonText": "Make It", "buttonLink": "#", "buttonNewWindow": false }, "sectionButtonSize": "large", "sectionButtonAlignment": "left", "spaceAboveSectionButton": { "value": 70, "unit": "px" } }» data-media-alignment=»left» data-title-alignment=»left» data-body-alignment=»left» data-button-alignment=»left» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»60px» data-space-between-columns=»60px» data-vertical-padding-top-value=»3. 3″ data-vertical-padding-bottom-value=»3.3″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>

• Твердое начало

  Понедельник: Отжимания и подъемы ног 2-3 подхода
  Вторник: ОТДЫХ
  Среда: Подтягивания и приседания 2-3 подхода
  Четверг: ОТДЫХ
  Пятница: Мосты 2-3 подхода
  Суббота: ОТДЫХ
  Воскресенье: ОТДЫХ

• Рабочая неделя

  Понедельник: Подтягивания 2-3 подхода
  Вторник: Мосты 2-3 подхода
  Среда: Отжимания 2-3 подхода
  Четверг: Нога Ра Ises 2-3 Наборы
  Пятница: Приседания 2-3 подхода
  Суббота: ОТДЫХ 903:31 Воскресенье: ОТДЫХ

Какая гимнастическая тренировка самая лучшая?

Разработка программы художественной гимнастики, которая строит сбалансированное тело и задействует каждую группу мышц, требует немного больше творчества, чем простое перескакивание с одного тренажера на другой. Но результаты того стоят!

Не чувствуете себя творчески? Не волнуйтесь, мы. Сайт Bodybuilding.com с самого начала верил в силу тренировок с собственным весом, и у нас есть три полных плана тренировок по художественной гимнастике, которые помогут вам использовать свое тело для наращивания общей силы, набора мышечной массы или сжигания жира.

В 1980-х слово «физическая гимнастика» напоминало кардиотренировки по телевидению и видеокассетам, сопровождавшиеся веселой музыкой и учителями в гетрах. Но в последние годы этот термин стал использоваться новым поколением лифтеров, сосредоточившихся на силовых тренировках с собственным весом и использующих тренировки без отягощений как способ достижения результатов, которые когда-то считались исключительными для тренажерного зала.

Есть много людей, которые предпочитают силовые тренировки почти исключительно с упражнениями с собственным весом. Но есть еще много людей, которые не относились серьезно к тренировкам с минимальным оборудованием до тех пор, пока им не пришлось, возможно, потому, что их тренажерный зал был закрыт во время Covid-19 2020-2021 гг. блокировки.

Как бы вы ни пришли к художественной гимнастике, почему заниматься ею просто:

• Тренирует несколько групп мышц так же эффективно, как упражнения с отягощениями
• Идеально подходит для эффективных тренировок
• Работает с тренировками всего тела, верхними/нижними сплитами или сплитами по частям тела
• Увеличивает силу, необходимую для упражнений в тренажерном зале
• Улучшает координацию и атлетизм
• Открыто для всех: начинающих и продвинутых, молодых и старых, мужчин и женщин
• Легко модифицируется в соответствии с потребностями или целями, а также для облегчения или усложнения упражнений

Вот три совершенно разных упражнения по художественной гимнастике, которые помогут вам нарастить силу, увеличить размер и улучшить спортивные результаты.

Лучшее упражнение художественной гимнастики для наращивания силы

При занятиях в спортзале самый простой способ постепенно перегрузить мышцы — переместить штифт на стеке или добавить диск к грифу. Когда ваше тело — это ваша штанга, это не вариант. Так как же увеличить силу, не используя дополнительный вес? Эти тренировки включают в себя негативы, изометрические удержания и односторонние упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на каждую группу мышц вашего тела.

Все, что вам нужно, это турник и стена, и у вас будет все, что вам нужно для развития общей силы тела. Скакалка для разминки тоже всегда хорошая идея. В выходные делайте несколько спринтов для подготовки.

Полная программа тренера по силовой подготовке Пола Картера «Поднятые дома: тренировки для наращивания мышечной массы с собственным весом» еще больше увеличивает количество повторений и интенсивность, сочетая три тренировки всего тела в неделю со спринтами в дни активного отдыха и ежедневными прогулками на свежем воздухе. Эта комбинация идеальна для получения удивительных результатов после того, как (или, может быть, если) вы снова отправитесь в тренажерный зал. Думаете, выпады и отжимания — это легко? Скоро вы будете думать по-другому.

Подтягиваться дома

Взгляните на классику по-новому: отжимания на брусьях, отжимания, подтягивания, тяги и тройные выпады. Да, вы правильно прочитали. И это только начало этой 4-недельной программы с собственным весом.

Лучшее упражнение художественной гимнастики для наращивания силы

День 1: Грудь, Спина

1

Отжимания

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин)

2

Подтягивания

Выполняйте каждую установку до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

3

3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

4

3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

5

Отжимания узким хватом

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин)

6

3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

День 2: Ноги, плечи

1

Шагающие выпады

3 подхода, 40 повторений (чередование, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

2

Приседания у стены

3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин)

3

Шаговое выталкивание бедрами

Выполняйте каждый подход до отказа или 8-10 повторений, в зависимости от того, что наступит раньше. Если это слишком сложно, выполните 3 подхода на максимальное количество повторений сгибания мышц бедра с мячом за 1 мин. отдыха между.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

4

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Приседания на ящик на одной ноге

Поочередно выполняйте приседания-пистолет или конькобежные приседания для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Приседания на ящик на одной ноге

Поочередно выполняйте приседания-пистолет или конькобежные приседания для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

5

Отжимания со щукой

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

День 3: активный отдых, пресс

1

Висячие стеклоочистители

3 подхода, 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

2

Удержание полого тела

3 подхода, 1 мин (отдых 1 мин)

3

3 подхода, 1 мин (отдых 90 сек.)

Реплика с собственным весом? Предтренировочный комплекс может помочь контролировать усталость и максимизировать пампинг.

Лучшая программа гимнастики для наращивания мышечной массы

Когда целью тренировки с собственным весом является размер, пора увеличить объем, а не делать несколько подходов до отказа. И вместо того, чтобы делать суперсеты с собственным весом, вы будете тренировать одну группу мышц за раз.

Увеличение количества подходов, а не только повторений, — проверенный способ увеличить объем. Затем, как только вы справитесь с объемом, вы можете начать смешивать наборы традиционных повторений со взрывными или плиометрическими повторениями. Это подход силового тренера Криса Смита в полной программе Bodyweight Bodybuilding: 6-Week Mass-Building Calisthenics Plan. Он идеально подходит для тренировки как быстрых, так и медленных мышечных волокон, гарантируя, что ваш план роста работает на полную катушку.

Совершенствуйте каждое повторение, следуйте плану питания и добавок, ориентированному на рост, и вы удивите всех, особенно себя.

Бодибилдинг с собственным весом: 6-недельный план художественной гимнастики для наращивания массы

Все мышцы, без отягощений. Наконец-то есть эффективный план с собственным весом для традиционного братского сплита!

Лучшее упражнение художественной гимнастики для наращивания мышечной массы

День 1: Грудь, Спина

1

3 подхода, 30 сек (отдых 90 сек)

2

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин. )

3

Отжимания на трицепс

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с лентой или партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Подтягивания

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с бинтом или партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

5

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек. )

6

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

День 2: Ноги, плечи

1

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДА

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Болгарские приседания на стуле

4 подхода по 10-15 повторений (левая сторона, без отдыха)

Болгарские приседания на стуле

4 подхода по 10-15 повторений (правая сторона, отдых 1 мин. )

2

Сисси-приседания

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Сгибание ног с фитболом

Поочередно выполняйте сгибания ног на ползунках, опираясь пятками на тарелки, мебельные полозья или полотенца.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

4

Жим икроножными мышцами

4 подхода по 25 повторений (отдых 30 сек.)

5

Отжимания в стойке на руках

Попеременно выполняйте стойку на руках у стены в течение 45–60 секунд.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

6

Слайд для лопатки

4 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

7

Боковая планка с чередованием вытянутых рук

4 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

8

Медвежий кроль

Если ваши плечи или ноги выгорают до окончания сета, удерживайте неподвижное положение для ползания оставшиеся 30 секунд.

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

День 3: Активный отдых, пресс

1

Скручивания кокона

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин. )

2

Полнолуние

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Подъем коленей

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

БОКОВАЯ ПЛАНКА Отжимания от бедра

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковая планка на брусьях

4 подхода по 8 повторений (левая сторона, без отдыха)

Боковая планка на брусьях

4 подхода по 8 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

Лучшая гимнастика для похудения

Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы выглядеть и двигаться как спортсмен. Эти две интервальные тренировки и суперсеты из программы «Lean at Home: тренировки для похудения без оборудования» заставят ваше сердце биться быстрее и сожгут серьезные калории, но они также будут веселыми и спортивными. В этом нет ничего плохого, верно?

Тренируешься дома? Подумайте о коврике для йоги, чтобы ваша спина и колени чувствовали себя комфортно во время суперсета.

В полной программе Lean at Home эти две тренировки получают систематическое обновление за счет стратегического размещения в прогрессивном плане с другими последующими видеотренировками, полным кардио-протоколом и планом питания и добавок, ориентированным на стройность. Ожидайте пота и ожидайте, что вам это понравится.

Бережливое дома!

Ваше тело может стать инструментом для тренировок, которого вы так долго ждали! Lean at Home сочетает силовые тренировки и кардио без дополнительного оборудования. Независимо от того, где вы находитесь, вы можете сделать это!

Разминка перед первым раундом с тренером Джен. Тогда ознакомьтесь с полной программой Lean at Home, чтобы закончить тренировку!

Суперсет и интервальная тренировка 1

1

Суперсет

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин. )

2

КОНТУР

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

Отжимания

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

Лопаточное скольжение

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Подставка для скамьи

Если у вас нет скамьи, используйте стул, кушетку, кровать или пуфик.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

Тренер Карли поможет вам правильно начать. Тогда завершите тренировку по полной программе Lean at Home!

Суперсет и интервальная тренировка 2

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

Приседания сумо

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

КОНТУР

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

1 набор, 30 сек (без отдыха)

Прыгающий выпад

1 подход, 30 сек (правая сторона, без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

Прыгающий выпад

1 подход, 30 сек (левая сторона)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

Отжимания со щукой

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.

Столешница с русским ударом

1 подход, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

Столешница с русским ударом

1 комплект, 30 сек (без отдыха)

1 подход, 30 сек (без отдыха)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и до 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10 повторений (чередование, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Тяга бедра с мячом для упражнений

Выполняйте на скамье или с фитболом, если скамья недоступна.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

6

ЦЕПЬ

Выполните 1 круг упражнений по порядку, отдыхая как можно меньше между ними.