Программа тренировки с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы соберем все лучшие комплексы и задания с гирями! Вашему вниманию наша лучшая подборка тренировок с гирями!

22 Января 2021г. 11ч. 30м.

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

 

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий. 

 

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

 

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.  
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

 

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.  

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5.  КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности. 

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14. ..и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 

Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

 

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца.  
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.

 

9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

 

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

 

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

 

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

 

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

 

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

 

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

 

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

 

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

 

 

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

 

15.  ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

 

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

 

16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

 

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

 

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

 

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 

— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

 

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

 

18. DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

 

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

 

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

 

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

 

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

 

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

 

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Так же на нашем сайте вы можете открыть все задания для подробной информации, занести свои результаты и сравиться с другими атлетами!

Испытания WOD — кроссфит комплексы от Кузницы спорта для определения своего Спортивного уровня! Подбирай задания по своим умениям и возможностям, участвуй в рейтинге, отслеживай свои сильные и слабые стороны! Данный сервис разработан специально для атлетов и тренеров, чтобы вносить корректировки в тренировочный процесс!

‎App Store: Упражнения с гирями

Описание

Упражнения с гирями — это спортивное видео-приложение, которое позволит построить полноценную тренировку с использованием гирь.
Станьте сильнее, улучшите свою координацию и состояние сердечно-сосудистой системы.

Особенности
• более 45 упражнений
• 5 уникальных программ тренировки
• голосовое сопровождение
• HD-ролики с примерами упражнений
• работает в автономном режиме

Индивидуальные тренировки
Выбирайте упражнения, задавайте длительность и время отдыха, создавая собственные варианты тренировок с помощью нашей библиотеки.

Адаптивная сложность
Мы корректируем интенсивность тренировок на основе ваших отзывов..

Приложения Fitify
Станьте сильнее, стройнее и здоровее с Fitify — вашим личным тренером.
Также попробуйте другие приложения Fitify для работы с различными фитнес-инструментами (такими как подвесные петли, босу, фитбол или пенный ролик).

14 сент. 2017 г.

Версия 1.1.8

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

We’re ready for iOS 11 now!

Оценки и отзывы

Оценок: 197

Супер!

Одно из лучших, очень многие пробовал.

Всё интуитивно понятно

Занимаюсь с удовольствием , купил полную версию раз и навсегда! Доволен, молодцы ! Добавьте пожалуйста упражнения с двумя гирями .

Отзыв

Добавьте ещё упражнения пожалуйста.

Разработчик Martin Mazanec не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Martin Mazanec

Размер

32,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2016 Fitifyapps.com

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Становая тяга сумо с высокой тягой — Работающие мышцы, демонстрация упражнения и преимущества

В этой статье мы обсудим становую тягу сумо с высокой тягой, составное упражнение для всего тела, которое развивает силу задней цепи, мышечную массу и физическую форму. В следующих разделах мы рассмотрим мышцы, работающие при высокой тяге становой тяги сумо, правильную технику упражнений, преимущества и потенциальные риски выполнения этого движения.

https://www.instagram.com/p/BgNv7TRA3jT

Проработанные мышцы

Становая тяга сумо с высокой тягой — это комплексное упражнение для всего тела, то есть оно нагружает множество групп мышц, которые функционируют в многочисленных суставах тела. Приведенный ниже список мышц представляет собой основные группы мышц, которые работают при выполнении становой тяги сумо с высокой тягой, в произвольном порядке.

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Выпрямители позвоночника
• Трапеция
• Заднее плечо
• Квадрицепс (средняя широкая мышца бедра)
• Бицепсы и предплечья

Учебное пособие по упражнению с высокой тягой сумо

В приведенных ниже видеороликах демонстрируется высокая тяга сумо со штангой.

4 Преимущества высокой тяги сумо

В следующем разделе мы обсудим четыре (4) преимущества выполнения становой тяги сумо высокой тяги. Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять с различным оборудованием (штанги, гантели, гири).

Развитие задней цепи

Задняя цепь — это термин, используемый для описания групп мышц задней части тела, которые отвечают за разгибание бедра и большинство локомотивных и мощных движений человека. Становая тяга сумо с высокой тягой нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину; все это может увеличить мышечную гипертрофию и силу, необходимые для более взрывных и силовых движений в спорте, тренировках и жизни.

Выходная мощность

Несмотря на то, что становая тяга сумо с высокой тягой может не иметь самых высоких показателей мощности, таких как рывки, взятия на грудь, толчки и толкающие жимы, она может быть хорошим вариантом для развития выходной мощности у начинающих спортсменов и// или те, кто не может выполнять более сложные силовые движения задней цепи (рывок и толчок).

Базовые упражнения, общее движение тела

Подобно приседаниям, толкателям, рывкам, взятиям на грудь и толчковому жиму (просто чтобы сделать несколько), становая тяга сумо с высокой тягой является комплексным упражнением для всего тела. Построение программ упражнений и тренировок на основе комплексных упражнений для всего тела часто является приоритетом, если вы хотите повысить атлетизм, функциональную силу и расход калорий, поскольку это нагружает большую часть мышечной массы за одно повторение.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение от Studio za funkcionalni fitnes (@max_box_studio)

Метаболическая кондиция

Метаболическая подготовка является ключевой для тех видов спорта, которые требуют сердечно-сосудистой системы, анаэробных способностей и мышечной выносливости. Движения, такие как становая тяга сумо с высокой тягой, могут быть включены в тренировки и тренировочные циклы, чтобы нагрузить большое количество мышечной ткани, выполняться с большим количеством повторений, что приведет к увеличению частоты сердечных сокращений и вызовет местную и системную мышечную усталость. При этом вы позволяете спортсменам адаптироваться к более интенсивным тренировкам, чтобы умственно и физически лучше справляться с такими стрессами; многие из которых можно найти в соревновательных фитнес-тренировках и более интенсивных занятиях повседневной жизни (военные, боевые действия, спорт и т. д.)

Безопасны ли высокие тяги в становой тяге сумо?

Были некоторые споры о том, действительно ли становая тяга сумо «стоит» того, учитывая положение плеча в верхней точке тяги, что может добавить некоторую нагрузку на плечевой сустав из-за положения рук (узкое) и нагрузка может привести к увеличению травм плеча при высоких нагрузках, объеме и усталости. Как и в большинстве упражнений, в них есть неотъемлемые риски для тренировок, о которых тренеры и спортсмены должны знать и при необходимости корректировать (например, у людей с проблемами плеч, повышенным обонянием или дискомфортом). Понимание риска форсирования большого количества повторений, более тяжелой нагрузки (поскольку нижняя часть тела действительно может перемещать некоторый вес и создавать импульс для вас в этом, что позволяет вам перемещать более тяжелые веса) и выполнять их при увеличивающемся уровне стресса лежит на тренере и спортсмен, выполняющий их.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Кристиной (@mrsrichards64)

Метаболические движения для освоения

Взгляните на приведенные ниже упражнения для всего тела и узнайте, почему вам нужно начать вмешивать их в свои тренировки!

• Попробуйте этот вариант метаболических подтягиваний, чтобы повысить свою физическую форму
• Все, что вам нужно (и вы хотели) знать о двигателях

Избранное изображение: @mrsrichards87 в Instagram

Идеальная тренировка с гирями для начинающих: план на 4 недели

Лиза Лесли и Колин МакГарти

 

store), и вы натыкаетесь на эти забавные на вид гири с ручкой сверху.

Вам может быть интересно, «Что это за странные веса?» и «Чем они отличаются от традиционных гантелей?»

Они называются гирями, и хотя вы можете использовать их для многих из тех же упражнений, что и гантели, их воздействие на наше тело немного отличается.

Независимо от того, впервые ли вы столкнулись с гирями или вам интересно узнать о преимуществах, которые они предлагают (и что, черт возьми, вы должны с ними делать?), вы попали по адресу! В Seacoast Kettlebell мы любим все, что связано с гирями, особенно предлагая эти уникальные веса (и их невероятные преимущества!) таким новичкам, как вы.

Готовы попробовать тренировку с гирями? Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Первое, что вы можете заметить в гирях, это их уникальная форма и дизайн по сравнению с традиционными гантелями, которые имеют круглые резиновые грузы в форме шестиугольника на каждой стороне цилиндрического грифа. Гири разработаны таким образом не просто так. В то время как гантели равномерно распределяют вес по обеим сторонам грифа, вес гири в основном приходится на центральную круглую часть с ручкой сверху.

Упражнения с гирями обычно представляют собой составные движения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц, в отличие от упражнений с гантелями, которые обычно используются для нацеливания на определенную группу мышц. Поэтому, говоря об упражнениях с гирями, мы классифицируем их в соответствии с моделями движений, которые они задействуют, а не по отдельным группам мышц. Пять основных паттернов движения: шарниры, приседания, толчки, тяги и кор.

Зачем использовать гири?

Есть много веских причин тренироваться с гирями, а не с традиционными гантелями; Вот несколько основных преимуществ:

 

• Распределение веса смещено примерно на шесть-восемь дюймов от рукоятки, что заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы контролировать вес во время движения. В результате вы сожжете ТОННУ дополнительных калорий и улучшите силу кора .
• Многие упражнения с гирями являются составными упражнениями, которые включают движение в двух или более суставах и одновременно задействуют несколько групп мышц. Это заставляет вас с каждым движением работайте с несколькими областями тела.
• Существует множество движений на выбор, в зависимости от вашего уровня навыков и целей, поэтому вы можете регулярно менять свои тренировки, чтобы избежать скуки и регулярно задействовать разные мышцы .
• Многие движения основаны на навыках, которые требуют практики и повторения, вдохновляя вас продолжать делать движения , пока вы не освоите их правильно.
• Весело смешивать и сочетать движения, чтобы создать тренировку всего тела, которую можно выполнять (почти) где угодно.

 

Если вы хотите разработать надежную тренировку с гирями, которая не покажется вам невозможной с помощью , а , а с , раздвинет ваши пределы, мы собрали несколько простых движений с гирей, чтобы создать идеальную тренировку с гирей для начинающих. .

Некоторые упражнения могут быть более сложными и поэтому требуют больше практики, чем другие. Мы рекомендуем начинать с более легкого веса, пока вы изучаете новое движение. Когда движение более сложное или сложное, вы можете попробовать выполнить его без веса, пока не достигнете правильной формы, чтобы не травмировать себя.

Готовы погрузиться? Разучим движения.

Шаг 1: Изучите движения

Наша тренировка с гирями для начинающих разделена на две тренировки всего тела, чередуя «Тренировку А» и «Тренировку Б», всего три тренировки в неделю в течение четырех недель.

Тренировки

Тренировка A

• Подъемы на грудь (с каждой стороны)
• Кубковые приседания (всего)
• Толкающий пресс (с каждой стороны)
• Тяга одной рукой (на каждую сторону)
• Планка с гирями (с каждой стороны)

Тренировка B

• Русские качели (всего)
• Кубковые приседания (на каждую сторону)
• Отжимания (всего)
• Скручивания (всего)
• Приседания с пуловером (всего)

Как выполнять каждое движение

Ниже описано, как выполнять каждое движение, перечисленное в «Тренировке А» и «Тренировке Б» выше. Читайте и смотрите ниже, а затем попробуйте. Это одни из самых основных движений, поэтому мы уверены, что вы быстро их освоите.

 

Подъемы на грудь

 

• Встаньте над гирей, расставив ноги на ширине плеч, гиря между пятками.
• Возьмитесь за ручку одной рукой и очистите ее до упора.
• Поместите гирю обратно между пятками и повторите с другой рукой.

 

Кубковые приседания

 

• Очистите гирю и держите ее обеими руками близко к груди. Вы можете держать ее вверх ногами или за рожки гири, в зависимости от того, какой хват вам удобнее.
• Сделайте глубокий присед, сохраняя вертикальное положение туловища. Ваши локти могут касаться внутренней стороны бедер.
• Двигайтесь пятками и выдыхайте, когда встаете.

 

Строгий жим

 

• Очистите гирю и держите ее в положении стойки.
• Сожмите ручку, напрягите корпус и ноги, а затем выжмите гирю над головой.
• Блокировка с бицепсом близко к уху.
• Активно опустите гирю в положение стойки.
• Поменяйте руки и повторите желаемое количество повторений.

 

Тяга одной рукой

 

• Разделите стойку и опустите один локоть на колено.
• Выровняйте плечи и оттяните их вниз от ушей.
• Возьмите гирю за ручку и потяните ее вверх и назад к грудной клетке.
• Сделайте паузу на мгновение и верните движение вспять.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

 

Планка с гирей Перетаскивание

 

• Примите положение для отжимания с гирей рядом с внешней стороной правой руки.
• Сильно напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Возьмите гирю левой рукой и перетащите ее под тело к внешней стороне другой руки. Старайтесь не двигать бедрами, плечами и спиной, когда перетаскиваете гирю.
• Повторите другой рукой.

 

Русские махи

 

• Встаньте с гирей на расстоянии 12–18 дюймов перед собой, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками; наклоните его, согните широчайшие и распрямите спину.
• Резко поднимите гирю между ног, а затем встаньте прямо.
• Потяните гирю обратно между ног, повторив желаемое количество раз.
• Держите руки прямыми или слегка согнутыми во время выполнения упражнения.

 

Сплит-приседания с кубком

 

• Начните в положении полуна коленях, голени вертикально, заднее колено под бедрами.
• Держите гирю обеими руками близко к груди. Вы можете держать его вверх ногами или за рожки гири.
• Оттолкнитесь пяткой и встаньте, затем опуститесь, пока заднее колено слегка не коснется земли.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

 

Отжимания (гири не требуются; используйте для этого только вес своего тела!)

• Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч.
• Держите руки и ноги прямо, спину держите прямо.
• Опустите грудь так, чтобы она почти касалась пола.
• Сделайте паузу и снова поднимитесь.

 

Подъемы на бицепс

 

• Возьмите гирю за корпус и сильно сожмите ее.
• Медленно поднимите гирю, сгибая локти и напрягая бицепсы.
• Реверс и повторите желаемое количество повторений.

 

Приседания с подтягиванием

 

• Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты.
• Поместите гирю за голову так, чтобы ее можно было легко схватить.
• Возьмите гирю за рога и поднимите ее над головой, перенося вес на грудь.
• Прижмите гирю к груди и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли.
• Медленно опустите туловище и поднимите гирю за голову.

 

Шаг 2: разминка

Очень важно правильно разогреться перед любыми упражнениями, особенно теми, которые задействуют несколько групп мышц. Когда вы разогреваете свое тело, это помогает смазывать суставы, что облегчает движение мышц и, в конечном счете, помогает предотвратить травмы.

К сожалению, многие люди по той или иной причине предпочитают пропускать разминку, но мы настоятельно не рекомендуем этого делать!

Прежде чем вы начнете размахивать гирями, вам нужно разогреть свое тело и сделать его гибким, чтобы вам было легче выполнять движения, и чтобы вы не напрягали мышцы в первом подходе повторений! Вот наша рекомендуемая программа разминки для начинающих тренироваться с гирями.

Базовая программа разминки с гирями

Начните с кардио с низкой ударной нагрузкой

Мы предлагаем начать разминку с пяти-десяти минут легких кардиотренировок, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде. Это немного повысит температуру вашего тела, так что оно будет готово к динамической растяжке.

Динамическая растяжка

Во время тренировок с гирями вы будете использовать множество различных мышц и суставов, поэтому лучше убедиться, что ваше тело готово к соответствующим движениям. Прежде чем приступить к тренировке, выполните следующие упражнения на растяжку:

 

Круг рук

 

Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Возьмите обе руки и сделайте ими большое круговое движение. Сделайте десять кругов вперед и десять назад.

  

Махи руками

 

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поднимите руки вверх. Согнитесь в бедрах и опустите руки к земле. Повторить десять раз.

 

Вращения туловища

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поворачивайте туловище влево и вправо, свободно покачивая руками из стороны в сторону. Повторите десять раз в каждую сторону.

Круговые движения бедрами

Положите руки на бедра и вращайте бедрами широкими круговыми движениями. Сделайте десять кругов в каждом направлении.

Молитвенные приседания

Поставьте ноги чуть шире бедер. Присядьте, широко расставив колени и приподняв грудь. Сведите руки вместе, чтобы одновременно растянуть предплечья и запястья. Медленно повторите десять раз.

Червяк к отжиманию

 

Встаньте прямо. Затем опустите тело и положите руки на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки в положение планки и выполните отжимание. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы бедра не провисали. При необходимости опуститесь на колени для отжимания. Вернитесь в положение планки и подтяните ноги к рукам. Повторить десять раз.

 

Растяжка Человека-паука

 

Встаньте в планку. Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на внешнюю сторону правой руки. Удерживая ногу на месте, толкните переднее колено наружу, чтобы растянуть бедро. Опустите бедра немного ниже и поверните тело влево, поднимая левую руку к небу, не отрывая стопы от земли. Чередуйте ноги, всего по десять с каждой стороны.

 

Повороты на поясницу

 

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните руки широко с каждой стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону.

Шаг 3. Двигайтесь

Теперь, когда ваши мышцы разогреты — и, надеюсь, вы немного потеете? — пора начинать тренировку. Не забывайте начинать с легкого или умеренного веса для каждого упражнения, что позволит вам выполнять несколько повторений каждого упражнения в тренировке.

Структура тренировки

• Выполняйте три тренировки в неделю.
• Чередуйте «Тренировку А» и «Тренировку Б».
• Включите хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.
• Выполняйте рекомендуемое количество повторений (повторений) для каждого упражнения с каждой стороны (где применимо) еженедельно следующим образом:
  • Неделя 1: 8 повторений
  • Неделя 2: десять повторений
  • Неделя 3: 12 повторений
  • Неделя 4: 15 повторений
• Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым движением.

Неделя 1 Пример:

Понедельник: Тренировка A (8 повторений)

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: Тренировка B (8 повторений)

Четверг: ОТДЫХ

Пятница : Тренировка A (8 повторений)

Суббота: ДЕНЬ ОТДЫХА

Шаг 4: Растяжка

Теперь, когда разминка и тренировка завершены, может возникнуть искушение покончить с этим. Но есть еще один шаг, который вы не должны пропускать — финальная растяжка и заминка. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть участки тела, которые вы использовали во время тренировки, чтобы они не были жесткими, когда вы в следующий раз будете их использовать.

Простая программа растяжки и заминки

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которыми вы можете закончить тренировку:

Скручивание поясницы

процесс. Это универсальное движение, которое вы можете делать как на разминке и кулдаун.

 

• Лягте на спину и подтяните колени к груди.
• Широко вытяните руки в стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу.
• Вращение вперед и назад от 30 секунд до одной минуты.

 

Колено к груди

Это упражнение отлично подходит для снятия напряжения в бедрах, ягодицах и бедрах.

 

• Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу.
• Возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди, удерживайте в течение 30 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение помогает раскрыть бедра и растянуть ягодичные мышцы и спину. Это также отлично подходит для вашего живота, плеч и шеи.

 

• Сядьте, вытянув обе ноги вперед.
• Возьмите левое колено и положите его на правое бедро.
• Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левого бедра и повернитесь влево, сидя прямо.
• Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
• Отпустите левую ногу и повторите с правой ногой.

 

Кошка-корова

Это упражнение выглядит немного забавно, но отлично подходит для растяжки плеч, шеи и груди и снятия напряжения в позвоночнике.

 

• Встаньте на четвереньки, приняв так называемое «положение стола», упритесь руками и коленями в пол, спина ровная.
• Вдохните, втягивая живот вниз и поднимая подбородок и грудь, глядя вверх. Пусть ваши плечи отпадают от ваших ушей.
• Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к небу.
• Повторяйте в течение 30-60 секунд.

 

Поза ребенка

Это популярная поза йоги, но она дает потрясающие ощущения и отлично подходит для растяжки ягодиц, предметов и позвоночника.

 

• Займите положение за столом (описано выше) и сведите пятки вместе, широко разводя колени.
• Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и поместив голову между коленями. Задержитесь на десять секунд.
• Проведите руками вправо и удерживайте в течение десяти секунд.
• Проведите руками влево и удерживайте в течение десяти секунд.
• Верните руки к середине и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

 

Время начинать

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое движение, вам остается только взять (легкую) гирю и попробовать тренироваться с гирями. Не забудьте в первую очередь сосредоточиться на форме. Нет необходимости торопиться с движениями, особенно когда вы только начинаете их учить. Так случаются травмы.

К концу четырех недель вы будете готовы к промежуточной тренировке с гирями. Но давайте сначала опустим эти ходы, договорились?

Хотите присоединиться к весёлому спортзалу с тренерами, которые знают ваше имя, и коллегами по спортзалу, которые аплодируют вашим достижениям? Мы создали гостеприимное сообщество тренеров и участников, которые просто хотят хорошо провести время во время тренировки — без осуждения.