Завтрак правильного питания: продукты и лучшие рецепты с фото

Полезный завтрак — рецепты правильного питания на каждый день

Пойдем от противного: доктора говорят, что самый неправильный завтрак – это его отсутствие. Положа руку на сердце, признайтесь, как часто Вы пренебрегаете завтраком, потому что: проспали или просто не успеваете, не озаботились вопросом завтрака с вечера, нет желания что-то готовить утром или нет возможности (в холодильнике хоть шаром покати), просто не завтракаете по привычке или не хотите есть с утра и т.д. Вам заменяет завтрак утренний кофе и сигарета? Тогда эта статья – для Вас!

Итак, неправильный завтрак – это кофе и «что-нибудь сладенькое», любые жареные блюда, чипсы, булочки, пирожные, «трехэтажные» гамбургеры и бутерброды (да-да, представьте себе) и т.д. Завтрак должен быть сытным, но не углеводным и не жирным, в противном случае поджелудочная железа и печень вынуждены работать в удвоенном режиме, чтобы переработать эту пищу. Кроме того, такой завтрак очень быстро переработается, а значит, мозг получит сигнал, что организм снова «голоден».

Какой завтрак можно назвать полезным?

Поэтому возьмите за правило делить завтрак на 2 этапа, в котором на «первое» Вы выпиваете стакан простой воды комнатной температуры – проснулись сами, помогите «проснуться» своему желудку.

• На «второе» в завтраке подойдут:
• Омлет или вареные яйца без соли и масла
• Молочные продукты (нежирные йогурт, сыр или творог,  кефир)
• Свежие фрукты, овощи, свежевыжатые соки
• Каши (овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная)
• Ржаной хлеб грубого помола, тосты
• Мюсли

Таким образом, каша + фрукты, яйцо всмятку, тост с нежирным сыром, чай – практически идеальный завтрак. Вы можете чередовать продукты, менять их, придерживаясь правила, что они должны быть из «правильной» категории: например, можно иногда заменять кашу с фруктами салатом из свежих овощей, а яйцо – небольшим кусочком отварного куриного мяса.

Что делать, если есть с утра совсем не хочется? Нужно приучать себя завтракать постепенно (в среднем требуется позавтракать 10 дней подряд, чтобы выработалась полезная привычка). Отлично, если это будет время «второго завтрака» — через 3-4 часа после первого приема пищи. Чем полакомиться, если возник аппетит? Да теми же продуктами, что Вы съели бы на первый завтрак (яйцо, творог, овощной салат) – в этом случае Вы сможете спокойно работать до обеда, не отвлекаясь на урчание в животе.

Вкусные завтраки – сделай сам!

Вам кажется, что полезный завтрак не может быть вкусным? Ошибаетесь! И даже обычную кашу на завтрак можно разнообразить таким образом, что съедена она будет с удовольствием. Предлагаем варианты вкусных и полезных завтраков:
• Гречневая каша с грибами (вариант – с куриным филе) + салат из свежих овощей (например, огурцы + помидоры) + тост
• Овсяная каша на воде или нежирном молоке + тост со сливочным маслом + яблоко
• Два яйца всмятку + кусок запеченной нежирной рыбы + цельнозерновой хлеб 
• Омлет с овощами + горсть орехов + кусочек отварного куриного мяса 
• Яичница со шпинатом + фруктово-молочный коктейль + тост с джемом 
• Омлет с беконом и сыром (рулеты из омлета в лаваше) + печеное яблоко с корицей или фруктовый салат ассорти (любые свежие фрукты, нарезанные кусочками и залитые нежирным йогуртом) 
• Каша с сухофруктами (или горсть фиников) + отварное яйцо (или омлет) + нежирный йогурт + яблоко
• Гречневая каша или мюсли + тост с нежирным творогом или сыром, посыпанным зеленью + яблоко или фруктовый салат
• Яичница с помидорами + мягкий сыр + виноград + смузи (фруктово-ягодное пюре) с молоком или йогуртом 
• Кусочек горького шоколада + омлет с беконом + фруктовый или овощной салат
• Яичница с помидорами + кусочек отварного куриного мяса + тост с медом или джемом + салат из помидоров и огурцов 

Приведенные сочетания завтраков являются примерными. При наличии патологии желудочно-кишечного тракта (имеющихся заболеваний, таких как гастрит, панкреатит и др.) завтрак составляется в рамках диеты, рекомендованной врачом, т.к. возможна индивидуальная непереносимость некоторых продуктов (например, грибов, шоколада и т.п.), вследствие чего не исключено ухудшение состояния здоровья пациента.

Напиток для завтрака

Диетологи не советуют на завтрак пить кофе: если здоровье позволяет, отдайте предпочтение чаю или свежевыжатым сокам. Однако следует быть осторожными, т.к. в некоторых случаях длительное употребление этих, казалось бы, таких полезных напитков, способно спровоцировать развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Если очень любите чай, отдайте предпочтение не черному чаю, а зеленому и каркаде – в них содержится гораздо больше полезных веществ, биофлавоноидов, антиоксидантов, витаминов, чем в черном. Отличный выбор – какао: кроме того, что он необычайно вкусен, он практически ни в чем не уступает бодрящему кофе. Если уж не можете отказаться от кофе, побалуйте себя настоящим вареным напитком, а не растворимым суррогатом – он пользу Вашему здоровью и самочувствию точно не принесет.

Такой полезный и вкусный завтрак непременно придаст чувство сытости и подарит энергию для каждодневной деятельности. Он прекрасно подходит тем, кто соблюдает диету или просто следит за своим весом и не хочет набирать лишние килограммы. Однако одного завтрака для того, чтобы обрести желаемые формы, мало. Ведь диета, как утверждают специалисты, это не недельный курс отказа от калорийной пищи, а образ жизни, которого придется придерживаться очень и очень долго. Если Вы хотите

снизить вес, получить стройную подтянутую фигуру, но не представляете, с чего начать, Вам не обойтись без помощи специалиста.

Только опытный доктор сможет подобрать для Вас индивидуальную диету, с помощью которой Вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить его – ведь важно не только похудеть, но и удержать результат так, чтобы сброшенные килограммы не возвращались! Похудение под контролем профессиональных специалистов ГУТА КЛИНИК – терапевтов, кардиологов, эндокринологов, диетологов и др. – это комплексный подход к избавлению от лишнего веса, укрепление здоровья, улучшение самочувствия, достижение впечатляющих результатов и формирование правильных пищевых привычек на всю жизнь.

Снижение веса с радостью и удовольствием возможно, если за дело берутся врачи ГУТА КЛИНИК!

Что «все знают» о правильном питании? Экскурс в народную диетологию: «Завтрак съешь сам…» | Красота и здоровье

Честно сказать, я не знаю, что сие означает и откуда пошло. Особенно в части ужина…

Сразу предупреждаю: выскажу не вполне общепринятую точку зрения на режим питания. Так что можно критиковать. Только вначале задумайтесь: может, здесь есть рациональное зерно?

«Общеизвестно», что ужинать нужно неплотно и не меньше чем за 3 часа до сна. А завтракать — «как следует», то есть плотно. И это логически обосновывается: завтрак — самый важный прием пищи, «зарядка» энергией на весь день. А после, если следовать поговорке, с каждым приемом пищи количество съедаемого уменьшается.

С тем, что завтракать нужно плотно, согласны и спортивные диетологи, и спортсмены. Но со спортсменами — вопрос отдельный. А мы с вами — вообще обычные люди. Так ли нам хочется есть по утрам?

Кому-то хочется, но многие завтракают больше потому, что «так принято». Особенно если приходится рано вставать. Но так ли вы голодны в 6−7 часов утра? Да и в 8?

Нет, если вы с утра бегаете километров по 5 в быстром темпе или проводите нормальную тренировку часа на полтора, с полной выкладкой — наверное, проголодаетесь.

Еще плотный завтрак оправдан, если ваш образ жизни предполагает большие нагрузки в течение дня. Примерно, как… как у предков-земледельцев. Плотный завтрак спортсмена вполне оправдан
Фото: pixabay.com

То есть: утром плотно поели — и вкалывать до седьмого пота. Завтракаем впрок, чтобы сил хватило до обеда, до жары и отдыха. Отдохнули, перекусили? Сильно не наедайтесь, вкалывать будет тяжело! Это утром после плотного завтрака еще до поля добираться, так что завтрак немного уляжется/утрясется. А обедаете вы здесь же, в поле. Пообедали, вздремнули немного — и вкалывать! До заката. Вернулись, поужинали и на боковую! Отдыхать, ибо завтра с рассвета снова вкалывать.

Получаем 3-разовое здоровое питание с плотным завтраком, «разделенным с другом» обедом и… и нормальным ужином. Незадолго до сна. Нет, может, конечно, предки и ужинали «слегка» — но я не очень представляю, чтобы здоровый, наработавшийся до упаду мужик ограничился легким ужином. И что ужинал «не позже, чем за 3 часа до сна» — не представляю. Вероятнее, что он, плотно поужинав чем Бог послал (то есть не рекомендуемыми ныне белками/овощами), вскоре засыпал.

К чему все это? Все к тому же: рекомендуемый обычно плотный завтрак, высокоуглеводный, в 30−40% дневной нормы калорий, уместен перед тяжелой физической работой, при невозможности поесть позже. Плотно завтракая, мы, по сути, наедаемся впрок. Нужно ли это большинству горожан? Но нужен ли такой обильный прием пищи обычному горожанину?

Фото: pixabay.com

Солидная порция углеводов преобразуется в глюкозу — источник энергии… А если мы еще не голодны? Если организм не требует пищи — значит, запас энергии у него достаточен. Это логично: во сне энергия расходуется разве что на поддержание жизнедеятельности — основной обмен. Да и перед сном далеко не все проводят силовую тренировку. То есть у многих нет никакой необходимости в завтраке.

Нет, есть может и хотеться. По привычке. Если годами и даже месяцами завтракать в 7 утра — организм привыкает. И к этому времени готовится — выделяет дозу инсулина для переработки ожидаемых углеводов. Если теперь не позавтракать — в крови снизится уровень глюкозы и голод усилится.

Но мы позавтракали, добавив еще к неизрасходованной за ночь энергии. Едем на работу. Избытки энергии откладываются «про запас».

Потому смешно выглядит еще одно народное правило, а точнее, заблуждение: «До 12 можно есть все», или «Сладкое — в первой половине дня». Как бы смысл в том, что все за день сожжется. Сожжется. Если днем вместо еды как следует поработать мышцами… Попробуйте новое правило: «Завтрак пропусти, обед раздели, ужин съешь сам»
Фото: pixabay.com

А выход-то очевиден: не завтракать. У большинства горожан запас энергии достаточен, чтобы не умереть с голоду.

Когда же есть? На ужин.

Есть точка зрения, противоположная народной «завтрак съешь сам…». Примерно так: «Завтрак пропусти, обед и ужин съешь».

Логика в этом есть. Завтрак пропускаем, так что проголодаемся как раз к обеду. Может, и часть жира из жировых депо сожжем.

После слишком плотного обеда — и тяжеловато, и в сон клонит. А вот ужинать большинство из нас предпочитают плотно. И засыпать голодным некомфортно. Так может, хороший ужин — это нормально и естественно?

В чем сходятся диетологи и народная мудрость — в том, что ужинать сладким не стоит. Больше того — на ужин нужно употреблять как можно меньше углеводов. Чем ужинать? В основном белковой пищей, овощами, фруктами. Они и восполнят израсходованную энергию — небольшая часть белков преобразуется в глюкозу. Усваиваются белки медленно, так что проснетесь вы не голодными. Да и овощи/фрукты содержат, хотя и немного, углеводов. Какой теории питания следовать — личный выбор каждого
Фото: pixabay. com

И напоминаю: это одна из многих теорий правильного питания. Следовать ли хоть какой-то — личный выбор каждого.

А разговор о народной диетологии мы продолжим…

Теги: завтрак, правильное питание, здоровое питание, заблуждения, прием пищи, диетология, образ жизни, режим питания

Завтрак | Питание Австралия

Почему я должен завтракать?

В какое бы время вы его ни выбрали, завтрак действительно является самым важным приемом пищи за день!

• Завтрак прервет ваш ночной пост.
• Завтрак пополняет запасы гликогена (энергии).
• Удар завтраком запускает обмен веществ.
• Завтрак заряжает нас энергией на весь день.

Овощные оладьи

Почему бы не разнообразить свой завтрак в честь выходных? Эти вкусные оладьи можно сочетать с яйцом-пашот, ломтиком копченого лосося или простым салатом из помидоров. Ням!

Польза завтрака

• Повышает уровень энергии.
• Улучшает обмен веществ.
• Содержит много полезных питательных веществ и увеличивает потребление клетчатки и кальция (по сравнению с отказом от завтрака).
• Снижает вероятность чрезмерного потребления высококалорийных продуктов в течение дня.
• Стабилизирует уровень сахара в крови.
• Улучшает память и концентрацию.

Как включить завтрак в свой утренний распорядок?

Пересмотреть свой утренний распорядок, чтобы включить в него завтрак, — отличный первый шаг.

Несколько полезных советов:

• Поставьте будильник на 10 минут раньше, чтобы успеть позавтракать дома.
• Пользоваться общественным транспортом? Возьмите портативный вариант завтрака, чтобы съесть его по дороге на работу, например, йогурт, мюсли и фрукты в какой-нибудь посуде Tupperware.
• Приготовьте легкий завтрак на выходных, например, пикантные кексы, овсяные хлопья на ночь или кусочки цуккини.
• Если можете, оставьте несколько вариантов завтрака на своем столе, чтобы насладиться им по прибытии.

Помните:

• Завтрак прерывает ваш ночной голод и дает нам энергию, чтобы пережить день.
• Завтрак может увеличить потребление клетчатки и кальция и снизить риск переедания в конце дня.
• Попробуйте наши идеи для здорового завтрака, чтобы создать распорядок завтрака с быстрыми и легкими вариантами, которые вам нравятся.

Мюсли с малиной и йогуртом

Приготовьте этот легкий, питательный завтрак накануне вечером, чтобы быстро и сбалансированно позавтракать в напряженное утро.

Из чего состоит здоровый завтрак?

При приготовлении завтрака постарайтесь включить в него источник белка, цельнозерновые продукты, фрукты и/или овощи и немного полезных жиров. Как это выглядит? Как насчет цельнозерновой овсяной каши, сваренной в воде или молоке с корицей, с сезонными фруктами, йогуртом и миндалем. Возможно, вы предпочтете поджаренный зерновой хлеб с авокадо, яйцом-пашот и нарезанным помидором. Если вы должны разделить это на тарелку, стремитесь к тому, чтобы половина вашей тарелки составляла овощи, 1/4 вашей тарелки – цельнозерновые продукты, а другая 1/4 – источник белка.

Идеи здорового завтрака

Цельнозерновой тост с арахисовым маслом, авокадо и помидорами или печеной фасолью.

Каша со свежими фруктами.

Свежие фрукты, мюсли и йогурт.

Цельнозерновые каши с обезжиренным молоком.

Тост из цельнозерновой муки с рикоттой и корицей.

Фруктовые и/или овощные коктейли.

Вареные яйца и брокколи с тостами из цельного зерна.

Подготовлено подразделением Nutrition Australia Vic, октябрь 2014 г. Пересмотрено в июле 2021 г.

Здоровые и простые идеи для завтрака, которые может приготовить каждый

Люди хотят знать, как достичь целей тела с помощью еды, и завтрак — это прекрасная возможность начать свой день с заботы о физической форме.

Если вы намеренно определяете, чем вы кормите свой организм в начале каждого дня, вы с большей вероятностью будете придерживаться здоровых привычек питания во время приема пищи и перекусов, которые следуют за утренними часами.

Иногда люди испытывают искушение попробовать диеты депривации для снижения веса, но на самом деле это принесет больше вреда, чем пользы! Без завтрака мы более склонны к раздражительности и вялости, а ваш метаболизм не работает с полной эффективностью без какого-либо топлива. Еда = энергия! Для тела и мозга. Если вы пытаетесь запустить процесс сжигания калорий, завтрак в течение получаса после пробуждения запустит вашу систему.

Питательный завтрак способствует снижению веса за счет стабилизации уровня сахара в крови и скорости обмена веществ в течение дня. Стабильный уровень сахара в крови не дает нам переедать позже — если мы пропускаем прием пищи, мозг запускает тело, чтобы активировать режим выживания: ваше тело начинает думать, что его, возможно, не накормили, потому что пищи не хватает, а ваша система перегружена. в режиме паники в следующий раз, когда он получит еду!

Ваше тело хочет, чтобы вы удерживали как можно больше калорий, потому что оно не знает, когда у него снова появится возможность получить пищу. Так что не пропустите завтрак!!

Мой утренний распорядок 

Каждый день я начинаю с трех вещей: здорового коктейля, алоэ и чая. Коктейль богат необходимыми витаминами и, самое главное, белком. Белки являются строительными блоками жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок! Ваше тело нуждается в этом питательном веществе, чтобы восстанавливать клетки и создавать новые. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Кроме того, кожа и волосы состоят в основном из белка, поэтому включение этого продукта в ваш рацион не только поможет создать стройные и подтянутые мышцы, но и подарит вам блестящие локоны и свежее сияние лица! Моя смесь напитков с алоэ увлажняет меня (она очень вкусная), а мой чай заряжает меня энергией, необходимой для активного образа жизни!

Что лучше для вашего тела?

Ведение здорового образа жизни требует обдумывания и планирования, но это не должно быть сложно! Регулярное, здоровое питание и легкие закуски в течение дня дадут вашему телу энергию, необходимую для поддержания активности! Сбалансированный образ жизни сводится к 20 % упражнений и 80 % питания.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или привести себя в тонус, несмотря на регулярные тренировки, это потому, что что-то не так — это, вероятно, ваша диета! Нужна помощь, чтобы понять, как достичь целей тела? Присоединяйтесь к моим Бесплатная программа на 5 дней Better You Program, чтобы получить индивидуальный индивидуальный план, который подходит вашему уникальному телу и образу жизни!

Теперь давайте перейдем к хорошему! Завтрак может быть простым и питательным. Вот несколько рецептов, которые может приготовить каждый!

Кофейно-кокосовый протеиновый смузи

 

Ингредиенты:

• 2 банана — нарезанные, замороженные
• 1 стакан воды
• ½ стакана миндального молока
• 2 столовые ложки какао-порошка
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 столовая ложка порошка для эспрессо – или больше по вкусу
• 3 мерных ложки белка для здорового питания Rebecca’s *
• 1 стакан дробленого льда
• Кокосовая стружка

Указания:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы.
2. Разделить на два стакана.
3. Топ с кокосовой стружкой.
4. Заморозьте остатки в герметичном контейнере и сохраните для другого приема пищи.

Питание:

Количество порций: 2 | Размер порции: 1
калорий 484 | Белок 21г | Углеводы 55г | Жир 25г | Волокно 11G
* Доступно с планами питания

Cottage Cheese & Spinath OMELET

Ингредиенты:

40004 :

4000 9000 9000 4000 4000 :

9000 4.

1 зубчик чеснока, измельченный

2 чашки шпината

½ стакана творога

2 чашки грибов, нарезанных кубиками

Растительное масло для жарки

¼ чашки миндального молока

Соль по вкусу

Перец по вкусу

Указания:

1. Смажьте сковороду растительным маслом и добавьте чеснок и грибы.
2. Готовьте грибы в течение 5 минут и добавьте шпинат в течение 30 секунд.
3. Возьмите миску и добавьте яйца, миндальное молоко, соль и перец по вкусу.
4. Взбейте смесь.
5. Возьмите другую сковороду, сбрызните ее растительным маслом и положите омлет.
6. Дать обжариться с обеих сторон.
7. Когда омлет станет красивым и золотистым, добавьте сверху творог, шпинат и грибы.
8. Добавьте соль и перец по вкусу (по желанию).

Питание:

Количество порций: 2| Размер порции: 1
калорий 216 | Белок 22г | Углеводы 7г | Жир 11г | Клетчатка 2 г

Чаша Acai Power Bowl

Ингредиенты:

• 1 пакет замороженной смеси асаи
• 1 банан
• 2 мерные ложки белка для здорового питания Rebecca’s*
• ¼ стакана миндального молока

Начинка:

• ½ стакана клубники, разрезанной пополам
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 чайная ложка меда

Схема проезда:

1. В мощном блендере смешайте пакет ягод асаи, замороженный банан, 1/4 стакана миндального молока и белок из муки.
2. Смешайте до получения однородной массы.
3. Перелейте в миску и украсьте ягодами, семенами чиа и медом.

Питание:

Количество порций: 2 | Размер порции: 1
калорий 548 | Белок 23г | Углеводы 73г | Жир 23г | Клетчатка 16 г
*Доступно с планами питания

Вегетарианский скрембл из тофу

Ингредиенты:

блок тофу
• 5 яиц
• 1 чашка грибов, нарезанных кубиками
• 1 стакан красного сладкого перца, нарезанного кубиками
• ¼ стакана красного лука, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный
• 1 зубчик чеснока, нарезанный кубиками
• Щепотка соли и перца

Направления:

1. Разломайте тофу, чтобы он выглядел как скрембл
2. Смешайте тофу, чеснок, лук, грибы, болгарский перец, соль и перец.
3. Дать постоять 10 минут, чтобы аромат впитался.
4. На среднем огне обжарьте овощи и тофу, пока они не станут мягкими.
5. Поместите остатки в герметичный контейнер и сохраните для другого приема пищи.

Питание:

Количество порций: 2 | Размер порции: 1
калорий 313 | Белок 24 г | Углеводы 13г | Жир 6г | Клетчатка 5 г

Бублик для завтрака

Ингредиенты:

• 1 бублик из цельного зерна
• 2 яичных белка
• 10–15 листьев свежего шпината
• ¼ красной луковицы, нарезанной кубиками
• 2 ломтика помидора
• 1/2 авокадо
• Кошерная соль
• Острый соус Чолула

Проезд:

1. Поджарить рогалик в тостере.
   
2. В небольшую миску добавьте яичные белки и листья шпината
3. Приправить кошерной солью.
4. Поставьте в микроволновку на 1:30, следите за яйцами, чтобы они не перелились через край.