Недостаток жиров: Сколько нужно есть жиров на диете для здоровья организма и как понять, что ем жиров слишком мало

Содержание

Сколько нужно есть жиров на диете для здоровья организма и как понять, что ем жиров слишком мало

Жиры давно опровергли свою плохую репутацию. Во время диеты вы можете стремиться сократить их к минимуму. Но при критичном уровне организм начнёт посылать сигналы, что пора увеличивать жиры в рационе. Вы можете распознать эти признаки.

Теги:

Диеты и здоровье

Getty Images

Слишком низкий уровень жира может повлиять на ваш организм.

Содержание статьи

Зачем есть жир?

Ваше тело нуждается в диетическом жире для многих биологических процессов. Вот некоторые из них:

Производство гормонов. Организм нуждается в диетическом жире, чтобы вырабатывать гормоны, включая половые гормоны тестостерон и эстроген.
Поддерживает здоровье мозга и глаз. Омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докосахексаеновая кислота (DHA) помогают поддерживать здоровье мозга, центральной нервной системы и сетчатки. Организм не может образовывать эти жирные кислоты, поэтому вы можете получить их только из своего рациона.

Помогает усваивать витамины. Витамины A, D, E и K — это жирорастворимые витамины, а значит ваш организм может поглощать их только в присутствии жиров. Недостаток жиров в вашем рационе может привести к дефициту этих витаминов, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
Поддерживает рост клеток. Жир обеспечивает структуру внешней мембраны каждой клетки в вашем теле.
Заживление ран. Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в заживлении ран и свертываемости крови.
Источник энергии. Каждый грамм потребляемого жира дает вам около 9 калорий энергии. Для сравнения, каждый грамм углеводов или белка дает только 4 калории энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Признаки нехватки жиров в рационе

Дефицит витаминов

Организму нужен диетический жир, чтобы помочь ему усвоить жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K. Отсутствие достаточного количества этих необходимых питательных веществ может, среди прочего, увеличить риск:

снижения зрения в темноте
бесплодия
воспаления дёсен
появления синяков
сухих волос
депрессии
мышечной боли

Дерматит (воспаление кожи)

В исследование было обнаружено, что жир является неотъемлемой частью структуры клеток кожи и помогает ей поддерживать влагозащитный барьер. При недостаточном потребление жиров кожа начинает становится сухой и шелушится. Это явление и называется дерматит.

Снижение иммунитета

Серьезное ограничение потребления жира может ослабить вашу иммунную систему и привести к более частым заболеваниям.

Вашему организму нужен диетический жир для производства молекул, которые стимулируют активность иммунных клеток.
Незаменимые жирные кислоты также важны для роста иммунных клеток. В частности, для этой цели организму нужна альфа-линоленовая кислота омега-3 жирная кислота и линолевая кислота омега-6.

Выпадение волос

Молекулы жира в организме, называемые простагландинами, способствуют росту волос. Потребление слишком малого количества незаменимых жиров может изменить текстуру ваших волос, и исследования показывают, что это может увеличить риск выпадения волос на коже головы.

Повышение аппетита

Жиры участвует в ощущение сытости. Они замедляют опорожнение желудка, а значит требуется больше времени, чтобы вывести содержимое в кишечник и переварить его. Такой механизм заставляет вас чувствовать себя сытым гораздо дольше. Также было показано, что жирные кислоты омега-3 модулируют сигналы голода и повышают уровень гормонов сытости.

«Затуманенное» сознание

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и авокадо) может увеличить выработку ацетилхолина, нейротрансмиттера, необходимого для обучения и сохранения памяти. Так же исследования показали, что повышенное потребление ДГК (особой жирной кислоты омега-3) связано со снижением частоты психических расстройств, таких как синдром дефицита внимания (СДВ), депрессия и биполярное расстройство.

Нерегулярный менструальный цикл

Жиры являются строительными блоками половых гормонов эстрогена и прогестерона.

Таким образом, если вы не едите жиры в достаточном количестве, то это может повлиять на регулярность репродуктивного цикла у женщин, из-за чего могут быть нерегулярные или обильные менструации, ПМС или ановуляция (когда нет овуляции во время менструального цикла).

Баланс жиров

Рекомендуемое ежедневное потребление жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества суточной калорийности, если вы потребляете около 2000 калорий в день, это примерно 400–700 калорий из жира или от 44 до 77 граммов.

Вы можете ориентироваться на 0,7 -1 г/кг жира в своём рационе. Ниже лучше не опускаться.

Но не все жиры одинаковы. Большую часть должны составлять моно- и полиненасыщенных жиры, также вы должны стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10 процентов от ежедневной калорийности. Рекомендуется избегать трансжиров или сводить их к минимуму.

На самом деле, некоторые люди, возможно, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но все еще проявляют признаки нехватки жиров в рационе, но не хватает именно полезные моно- и полиненасыщенных жиров.

Также ещё:

Обезжиренные продукты: что кладут вместо жира и полезно ли есть такое

Правильное питание: с чего начинается путь к здоровью

8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры / AdMe

Как вы воспринимаете жирную пищу? Многие из нас отказываются от нее, считая вредной, способствующей набору лишнего веса. Однако недостаток полезных жиров чреват немалыми проблемами для нашего организма. Самые безобидные из них — проблемы с кожей, слизистыми, неправильный теплообмен и раздражительность. Если низкожировая диета продолжается долго, возможны проблемы с сердцем, печенью, желчным пузырем.

Мы в ADME собрали неочевидные симптомы, которые выдает нам организм, когда ему хочется жирненького, а мы не разрешаем.

Какие жиры считать полезными

Стоит избегать насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые легко соединяются между собой (перенасыщены углеродом) и откладываются в жировую прослойку. Это жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, маргарин, пальмовое и кокосовое масло.

А вот ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9) положительно влияют на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Норма для здорового человека — 50–80 г жиров в день. Продукты с их высоким содержанием нужно включать в рацион ежедневно. К таким продуктам относятся:

Рыба
Морепродукты
Орехи
Растительные масла
Бобовые
Семена (подсолнечник, кунжут, лен)
Овощи (тыква, кукуруза, брокколи,цветная капуста)
Фрукты (авокадо)
Ягоды (облепиха, шиповник, черная смородина)
Яйца
Сыры
Сухофрукты
Зелень (петрушка, шпинат, кинза)

Давайте разберемся, как самостоятельно понять, что жиров в организме явно не хватает.

1. У вас сухая кожа и проблемы с волосами

Шелушения и раздражения кожи, перхоть, выпадение волос — все эти признаки могут говорить о том, что организму не хватает жирных кислот. Их не зря называют элементами красоты, ведь их присутствие в организме — залог блестящих волос, крепких ногтей и здоровой кожи.

Клетки кожи защищены мембранами, которые состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6. Именно они придают коже эластичность, удерживают влагу. При их дефиците защитные свойства кожи сильно снижаются, наступает преждевременное старение.

Использование косметики не спасет ситуацию, ведь она действует только в верхних слоях кожи и устраняет следствие, а не причину.

Идеальные продукты для кожи: рыба, брокколи, растительные масла, орехи.

2. Вы часто мерзнете

Вам холодно даже тогда, когда объективно температура в помещении или на улице комфортная? Это говорит о неправильном теплообмене, который может быть следствием недостатка жиров, ведь между уровнем жиров и способностью организма удерживать тепло существует прямая связь.

Чтобы исправить ситуацию, добавьте в рацион авокадо, запеченную тыкву, оливковое масло, орехи.

3. Вы быстро устаете

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов и предотвращают резкие скачки сахара в крови, позволяя организму функционировать так, как нужно. Кроме того, для выработки энергии организму нужны именно жиры. Если же их в рационе недостаточно, то после употребления быстрых углеводов может наступить резкий упадок сил и сонливость.

Идеальные продукты для бодрости: орехи, сыры, яйца.

4. Вы склонны к перепадам настроения

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают бороться со стрессом, так как повышают уровень серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Для нервной системы первыми лекарствами считаются жирные кислоты омега-3, поэтому для хорошего настроения включайте в рацион орехи, жирную рыбу, семена льна.

5. Вы никак не можете похудеть

Есть жирное и худеть — звучит не слишком правдоподобно, как вы считаете?

Но на самом деле диетологи давно выяснили, что самое эффективное снижение веса происходит, когда мы уменьшаем количество простых углеводов в рационе, а долю полезных жиров увеличиваем. Попробуйте этот способ, особенно если вы столкнулись с так называемым эффектом плато — вес стоит на месте, хотя до этого активно уходил

6. И постоянно хотите есть

Если вы все время голодны, значит, проблема нехватки жиров уже существует. Когда недостаток жиров переходит в хроническую форму, человек может испытывать чувство голода даже после очень сытного приема пищи.

Интересно, что полезные жиры по-разному влияют на процесс насыщения. Чтобы быстро и надолго подавить чувство голода, отдавайте предпочтение красной рыбе, тофу, козьему сыру, грецким орехам. Авокадо, овощи и растительные масла в этом случае менее эффективны.

7. Вам сложно сосредоточиться

Малое количество жиров постепенно приводит к нарушению работы мозга: ухудшаются память и мышление, человеку трудно сконцентрироваться. Достаточное количество ненасыщенных кислот позволяет наладить работу нервной системы, нервные окончания начинают быстрее передавать сигналы и, как следствие, информацию в мозг.

Лучше всего умственную деятельность стимулируют жирные кислоты омега-3, поэтому в данном случае ваши главные помощники — это лосось, тунец, семена льна, фасоль, морепродукты.

8. У вас синдром сухого глаза

Неприятные ощущения, сухость и покраснение глаз — эти признаки окулисты относят к синдрому сухого глаза. Но проблема возникает не только из-за долгой работы за компьютером и сухого воздуха, но и из-за нехватки жиров в рационе.

Дело в том, что жирные кислоты влияют на выработку слезной пленки, которая защищает и увлажняет глаз. При их недостатке снижается уровень естественного увлажнения. Это особенно остро ощущают на себе люди, носящие контактные линзы.

Лучшие продукты для здоровья глаз — черная смородина, жирные сорта рыбы, морепродукты, тыква, брокколи, шпинат.

А как у вас обстоят дела с «жирным» рационом? Прислушайтесь к себе и будьте здоровы!

Фото на превью crazy.photoshoper2015 / Depositphotos

5 признаков того, что в вашем рационе слишком мало жиров

Пищевые жиры имеют плохую репутацию. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, употребление жиров не делает вас толстыми, если вы едите их в умеренных количествах. На самом деле, жир является неотъемлемой частью сбалансированного питания.

Ваш организм нуждается в диетическом жире для многих различных биологических процессов. Недостаток жира может затруднить нормальное функционирование вашего тела и привести к проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим пять признаков того, что вы, возможно, не получаете достаточного количества жира, особенно здорового, из продуктов, которые вы едите. Мы также рассмотрим роль жира в вашем теле и то, как составить сбалансированную диету.

Ваш организм нуждается в пищевых жирах для многих биологических процессов. Без него вы не сможете вести здоровый образ жизни. Вот некоторые важные роли пищевых жиров в организме:

Помогает усваивать витамины. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, а это означает, что ваш организм может усваивать их только тогда, когда вы потребляете их вместе с жиром. Недостаток жира в вашем рационе может вызвать дефицит этих витаминов, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
Поддерживает рост клеток. Жир обеспечивает структуру внешней мембраны каждой клетки вашего тела.
Поддерживает здоровье мозга и глаз. Омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают поддерживать здоровье вашего мозга, центральной нервной системы и сетчатки. Ваше тело не производит эти жирные кислоты — вы можете получить их только из своего рациона.
Заживление ран. Незаменимые жирные кислоты играют ключевую роль в заживлении ран и свертывании крови.
Производство гормонов. Ваше тело нуждается в диетическом жире, чтобы вырабатывать определенные гормоны, в том числе половые гормоны тестостерон и эстроген.
Источник энергии. Каждый грамм жира, который вы потребляете, обеспечивает вас примерно 9 калориями энергии. Для сравнения, каждый грамм углеводов или белков дает только 4 калории энергии.

Пищевые жиры можно разделить на четыре категории: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся главным образом в частично гидрогенизированных маслах, являются наименее полезным типом жира для организма. Гидрогенизированные масла часто используются для улучшения вкуса и увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов.

Вашему организму не нужны трансжиры. Употребление большого количества этого типа жира может повысить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Трансжиры можно найти в:

переработанных пищевых продуктах (таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца и крекеры)
выпечка (например, купленные в магазине коржи для пирогов, пирожные и печенье)
жареные продукты (такие как пончики и картофель фри)
маргарин и растительное масло

Чтобы выяснить, содержит ли пищевой продукт трансжиры, список ингредиентов можно прочитать на упаковке. Если в качестве ингредиента указано частично гидрогенизированное масло, лучше избегать этого продукта.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Эти жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров. Текущие исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

По данным Американской кардиологической ассоциации, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Продукты, которые являются хорошим источником этого типа жира, включают:

растительные масла (такие как оливковое масло, масло канолы, кунжутное масло и сафлоровое масло)
орехи (такие как миндаль, арахис, грецкие орехи и кешью)
ореховые масла (такие как арахисовое масло и миндальное масло )
авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ваше тело не может вырабатывать полиненасыщенные жиры — поэтому вам нужно получать их из пищи, которую вы едите. Эти жиры также известны как «незаменимые жиры».

Жирные кислоты омега-3 представляют собой особый тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, защитить вас от нерегулярного сердечного ритма и помочь снизить кровяное давление.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь и сардины)
устрицы
семена льна
семена чиа

помогают поддерживать хорошее здоровье, большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Дефицит жиров в рационе редко встречается у здоровых людей, придерживающихся сбалансированной, питательной диеты. Тем не менее, некоторые условия могут подвергнуть вас риску дефицита жира, например:

расстройства пищевого поведения
резекция толстой кишки (колэктомия)
воспалительные заболевания кишечника
кистозный фиброз
недостаточность поджелудочной железы
диета с крайне низким содержанием жиров

Если вы не получаете достаточного количества жиров с пищей, некоторые биологические процессы в ваше тело может не работать, а также.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые признаки того, что в вашем рационе недостаточно жиров.