8 отличных продуктов, которые нужно есть до и после тренировки
Прежде чем вы приступите к бегу, подпитка вашего тела станет основой любой успешной тренировки. Это худшая сессия для любого атлета, когда он упирается в стену — запасы гликогена истощаются, а мышцы испытывают голод по питательным веществам. Чтобы быть на вершине своей силовой игры, вы должны кормить свое тело правильными продуктами как до, так и после тренировки.
Как обычно, сложные углеводы, белки и жиры будут в вашем арсенале — они просто ждут, когда вы нажмете на курок, чтобы потренироваться. И творческий подход к приему пищи после тренировки будет в ваших силах, чтобы иногда отбросить скучные протеиновые коктейли.
1 из 8
istetiana / Getty
До: Арахисовое масло и желе
Не ошибетесь с сэндвичем PB&J. Арахисовое масло обеспечит вас восемью граммами белка и достаточным количеством жира, чтобы повысить уровень тестостерона перед тяжелой атлетикой. Простые сахара и сложные углеводы из желе и хлеба обеспечат вас постоянным количеством энергии на время тренировки.
Бонус: Добавьте нарезанный банан, чтобы повысить уровень калия и предотвратить мышечные спазмы.
2 из 8
alle12 / Getty
После: Лосось и жареные овощи
После тренировки вашему телу и мышцам не хватает белка и питательных веществ. Нежирный белок лосося подпитает ваши натренированные мышцы, а овощи помогут восполнить запасы гликогена.
3 из 8
AleksandarNakic / Getty
До: Протеиновые коктейли
Протеиновый коктейль — это всегда лучший способ наполнить свой аквариум, и его легко приготовить, когда вы в бегах. Попробуйте добавить в смесь немного кайенского перца, так как он содержит соединение капсаицин, которое может повысить уровень энергии и помочь сжигать жир.
4 из 8
Лаури Паттерсон / Гетти
После: Сэндвич с салатом из тунца
Обогащенный белком и жирными кислотами омега-3, тунец может уменьшить любое воспаление после тренировки, давая вашим суставам дополнительную амортизацию, в которой они нуждаются.
Покупайте консервированного тунца в воде, а не в масле. Почему? потому что вода и масло не смешиваются. Поэтому, когда вы сливаете воду из тунца, драгоценные омега-3 не теряются.
5 из 8
Halfdark / Getty
До: Candy
Единственное время, когда можно отказаться от некоторых углеводов из нездоровой пищи, это за 15-30 минут до тренировки, когда вам нужно это быстрое решение. Во время тяжелой тренировки сжигается до пятидесяти граммов углеводов, поэтому поддержание высокого уровня гликогена улучшит вашу производительность и предотвратит усталость. И многие не знают, что углеводы нездоровой пищи могут дать вам этот пампинг, потому что они вызывают всплеск инсулина. Когда эти быстро усваиваемые сахара попадают в кровоток, уровень инсулина увеличивается, что в конечном итоге расширяет ваши кровеносные сосуды.
Интересный факт: бодибилдеров будут есть конфеты перед соревнованиями, чтобы накачаться и выглядеть более сосудистыми.
6 из 8
Джек Андерсен / Гетти
После: Шоколадное молоко
Это метод восстановления старой школы, который работает и сегодня.
В шоколадном молоке есть вода, белок и сахар — все, что нужно вашему организму после тренировки.
Бонус: восхитительный напиток, утоляющий жажду, теперь заменяет любые электролиты, потерянные во время потоотделения.
7 из 8
kirin_photo / Getty
До: Фруктовый салат с киноа и авокадо
Простые сахара из фруктов дадут вам прилив энергии, а лебеда будет контролировать уровень инсулина в середине тренировки. Что касается авокадо, то он накормит ваше тело полезными жирами для повышения уровня тестостерона и предотвратит воспаление после тренировки.
8 из 8
Пол Поплис / Гетти
После: Пицца с курицей Баффало
Крылышки Баффало и пицца — возможно, лучшее сочетание из когда-либо созданных. Но эта пицца с высоким содержанием белка, ее вес составляет 55 грамм, а ее приготовление занимает всего 15 минут. Эта пицца, приготовленная из теста для пиццы из цельнозерновой муки, поможет отрегулировать уровень сахара в крови, поскольку содержит 10 граммов клетчатки.
Продукты (и размеры порций), которые лучше всего есть до и после тренировки
Лиз БоуэнПриступая к тренировкам, важно научиться питаться до, во время и после тренировки. Вот несколько советов о том, какие продукты лучше всего есть до и после тренировки.
Правильный выбор продуктов для тренировок — это максимальное повышение эффективности тренировок. Цель состоит в том, чтобы помочь подготовить ваши мышцы до и восстановить их после тренировок. В долгосрочной перспективе это помогает сохранить ваше здоровье, укрепляя вашу иммунную систему. Первое, что нужно помнить, это то, что вы должны стараться есть как минимум за 30 минут до (независимо от активности) и через 30 минут после.
Американская кардиологическая ассоциация опубликовала замечательную статью с отличными советами по правильному питанию до и после тренировок. Когда дело доходит до заправки перед тренировкой, вы столкнетесь с обычными подозреваемыми, такими как полезные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты (без жирного сливочного сыра), нежирные или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макароны, коричневый рис, фрукты и овощи.
Лучше оставить это в общих чертах, поскольку разный возраст, телосложение, режимы тренировок и упражнения (а также продолжительность) могут влиять на типы продуктов, которые вы едите, а также на порции. размеры. Идеальным сценарием является прием питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы, в составе перекусов и приемов пищи до и после тренировки.
Вы можете приготовить отличные закуски перед тренировкой, такие как фруктовый салат с фруктовым йогуртом, фруктовый коктейль или молочный коктейль. Бананы — отличная универсальная закуска перед тренировкой (утром или днем). Вы можете попробовать просто банан с орехами и водой или что-то вроде тоста из цельнозерновой муки с нарезанным бананом и корицей.
Овсянка — отличный предтренировочный продукт, содержащий сложные углеводы, которые обеспечивают постоянную энергию на протяжении всей тренировки. Тарелка овсяных хлопьев со свежими фруктами обеспечивает хорошими углеводами, а фрукты помогают с увлажнением.
Если вы планируете интенсивную тренировку, попробуйте овсяные хлопья. Одна порция овсянки обычно составляет 1/2 стакана вареного овса, что эквивалентно 1 унции из зерновой группы.
Греческий йогурт с фруктовым салатом идеально подходит для приема пищи после тренировки, так как в нем вдвое больше белка, меньше сахара и натрия, чем в обычном йогурте, а также он является отличным источником углеводов. Добавьте свежие фрукты, чтобы получить еще больше питательных веществ. По данным ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, порция любого типа йогурта, включая греческий йогурт, составляет 1 чашку или 8 жидких унций.
Углеводы, питательные вещества и белки также важны для восстановления мышц после тренировки. Ваша закуска или прием пищи также должны увлажнять вас и запускать вашу иммунную систему.
Вы всегда можете положиться на фруктовый йогурт и батончик с хлопьями или банановый фруктовый салат с фруктовым йогуртом, который отлично подойдет в качестве перекуса после тренировки в обеденный перерыв.
В качестве более существенного перекуса после тренировки в обеденный перерыв можно взять цельнозерновой тунец, хумус и бутерброд со шпинатом.
Для вечерних упражнений попробуйте жареную курицу с овощами. И тунец, и белая курица на гриле содержат мало калорий, но много белка и углеводов. Хумус обеспечивает хорошую дозу клетчатки. ChooseMyPlate.gov говорит, что лучший размер порции для курицы составляет 1 унцию. Приготовленная куриная грудка без костей и без кожи эквивалентна 3 унциям. белка.
Упражнения после салата вводят ферменты, помогающие организму расщеплять питательные вещества, которые затем можно отправить в мышцы. Вы можете добавить такие вещи, как ананас и киви, из-за их противовоспалительных свойств и способности расщеплять аминокислоты.
Прием пищи после тренировки с другими нежирными белками, такими как лосось и индейка, легко усваивается, чтобы питательные вещества усваивались быстрее. Молоко отлично подходит для регидратации организма после тренировки, поскольку оно остается в организме дольше, чем вода или спортивные напитки.
Он также богат электролитами, такими как калий и натрий, которые организм теряет с потом.
Хотя это лишь некоторые из лучших продуктов питания до и после тренировки, важно, чтобы они были частью полностью осознанного плана питания и тренировок, соответствующего целям и потребностям человека. Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, все дело в том, чтобы сбалансировать физические упражнения и питание, чтобы мы могли достичь и поддерживать цели в отношении здоровья, которые помогут нам наслаждаться жизнью в полной мере.
Оставить комментарий
Получить дополнительную информацию
Корпоративный офис
Национальный институт индивидуального обучения 2655 Philmont Avenue, Suite 206-C
Huntingdon Valley,
ПА 19006
Работайте с нами
Copyright © 2023 National Personal Training Institute.
