– отличное дополнение к вашей тренировке
Автор: Джош Кароу, 29 сентября 2022 г.
Личным тренерам часто задают этот вопрос, и ответ может варьироваться от тренера к тренеру. Я слышал, что рекомендуются такие упражнения, как турецкие приседания, силовые взятия на грудь или броски набивного мяча. Я считаю, что самый простой и лучший ответ — становая тяга.
Упражнение становой тяги можно описать составными словами. По сути, это вытягивание или поднятие мертвого (без импульса) утяжеленного предмета с пола. Некоторые ответы, когда я предлагал клиенту становую тягу, включают: «Я не пауэрлифтер!», «Бодибилдинг не для меня» или «Вы должны поднимать тяжелые веса для становой тяги, верно?» Тем не менее, каждый, независимо от возраста и физической подготовки, может воспользоваться преимуществами становой тяги.
По правде говоря, мы делаем это уже в повседневной жизни, даже не осознавая этого. Как родитель, я часто приседаю или наклоняюсь, чтобы поднять своих детей или игрушки с пола.
Какие движения мы совершаем, когда берем посылку с крыльца или переносим стул из комнаты в комнату? Все эти вариации движения по сути являются становой тягой.
Поскольку становая тяга имитирует повседневные движения, она считается функциональным упражнением. Становая тяга также является движением всего тела и считается «сложным». Этот термин просто означает, что он использует несколько суставов (лодыжки, колени, бедра, позвоночник и т. д.) и одновременно задействует различные мышцы по всему телу. Основными задействованными мышцами являются ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, предплечья (хватка) и брюшной пресс (спереди и сзади).
Из-за своей сложности становая тяга является отличным упражнением для развития общей силы. Он также сжигает много калорий из-за огромного количества групп мышц, которые он задействует, и работает непосредственно для улучшения осанки. Наконец, я нахожу, что это УДОВОЛЬСТВИЕ. Мне нравится включать различные формы становой тяги в свои личные тренировки, а также в тренировки моих клиентов — даже тех, кому за 50, 60, 70 и 80.
Когда становая тяга выполняется правильно и с соответствующим сопротивлением, вероятность получения травмы снижается, а положительный эффект от упражнения увеличивается (например, сила, выносливость, стабильность, уверенность и т. д.). Вот несколько важных советов:
Хорошая форма:- Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а хват должен быть снаружи ног. Хват может быть как прямым, так и альтернативным.
- Ваша спина должна быть ровной — позвоночник нейтральный — от начала до конца.
- Плечи должны быть отведены назад и вниз (расслаблены).
- Штанга должна оставаться в контакте или в тесном контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движения.
- Штанга должна двигаться с постоянной или регулируемой скоростью на протяжении всего движения.
- Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы перенести штангу с земли на верхнюю часть бедра.
- Выгибание спины : Выгибание или гиперразгибание спины смещает нагрузку на нижнюю часть спины, а не на бедра.
- Округление плеч
- Толчок грифа : Провисание грифа нужно снять, напрягая мышцы спины и держа руки прямо. Штангу следует поднимать плавным движением без рывков и заеданий.
- Приседания : Целью становой тяги является шарнир в бедрах. Колени будут слегка согнуты, но не должны сгибаться настолько глубоко, чтобы находиться на корточках.
- Слишком далеко от штанги/груза : Если груз находится слишком далеко вперед (вдали от голеней), единственный способ захватить его – это изменить правильную осанку. Это может увеличить вероятность травм.
- Неконтролируемое опускание веса : Слишком быстрое сгибание коленей при опускании веса может оказать давление на поясницу. Сгибайте колени только после того, как штанга пройдет их по пути вниз.
Это может увеличить вероятность травм.Неопытные атлеты должны ограничивать количество подходов, повторений и сопротивление. Сет должен состоять из 1 разминочного сета, а затем 2-3 сетов с рабочим весом, который составляет примерно 50-60% от максимальной нагрузки. Повторения должны быть около 6-8. Более опытные атлеты постараются добавить еще 1-2 подхода с весом от 60 до 9 фунтов.0% от их 1ПМ (один повторный максимум) и повторений в диапазоне от 1 до 6.
Отличное эмпирическое правило для выбора подходящего веса: последние 2-3 повторения в каждом подходе должны ощущаться так, как будто вам действительно приходится работать над ними.
Обратной стороной этого является то, что вы будете знать, что это слишком большой вес, если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений или когда ваша техника начинает разваливаться.
- Википедия
- Бодибилдинг.com
Джош Кароу
Персональный тренер Джош Кароу, MS, CSCS, ACSM EP-C имеет степень магистра в области физических упражнений и несколько национальных сертификатов. Он любит делать тренировки интересными, добавляя вариации, и ему нравится наблюдать, как люди продвигаются к своим целям. Вдали от RAC он любит проводить время со своей семьей и домашними животными.
Свяжитесь с Джошем Кароу по телефону (507) 287-9335 доб. 354.
Как улучшить технику становой тяги – ПОТ
Fitness
Sweat Contributor
Рейтинг: 0 — 0 голосов Любите их или ненавидьте, силу становой тяги нельзя отрицать. Они не только являются отличным испытанием физической и умственной силы, но и задействуют больше мышц, чем почти любое другое упражнение.
Мы любим это.Становая тяга является невероятным инструментом для наращивания мышечной массы и общей физической подготовки. Она используется в нескольких программах Sweat, таких как BUILD, Strength & Sculpt, PWR и High Intensity Strength.
Здесь мы объясним, почему мы такие большие поклонники этого упражнения , и расскажем обо всем, от того, как правильно выполнять становую тягу, до советов о том, как улучшить концентрацию и технику.
Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или опытным посетителем тренажерного зала, вы почувствуете себя готовым подойти к перекладине и начать подъем. Пойдем!
Что такое становая тяга?
Становая тяга — это упражнение для всего тела, при котором вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, и поднимаете штангу (с выбранным вами весом) до бедер и опускаете на пол. Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями или гирями.
Поскольку становая тяга является комплексным упражнением, то есть одновременно задействует несколько основных групп мышц, она невероятно популярна среди тех, кто серьезно относится к увеличению своей силы.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Когда вы выполняете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь, то есть группу мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, спина и трапеции. Ваши руки и кор также задействованы, когда вы отрываете штангу от земли, поддерживая осанку и защищая позвоночник.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером и становая тяга является регулярной частью вашей тренировки, или вы впервые пытаетесь выполнить это упражнение, правильное выполнение техники имеет важное значение, если вы хотите получить максимальную отдачу от движения и избежать травм.
Как выполнять становую тягу
Когда дело доходит до подъема любого вида, ваша техника чрезвычайно важна, особенно когда вы начинаете увеличивать вес.
Выполнение становой тяги перед зеркалом, с вашим приятелем по тренировке или видеосъемка себя могут быть чрезвычайно полезными, чтобы сделать это правильно! Форма всегда имеет преимущество перед весом, поэтому, если ваша форма неверна или вы чувствуете дискомфорт в мышцах, которых не должно быть, например, в нижней части спины, выбирайте более легкие веса.
Вот как выполнять обычную становую тягу:
Подготовка к становой тяге
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в центре штанги. Когда вы смотрите вниз, планка должна быть примерно над шнурками.
- Согнитесь в бедрах и коленях, держите спину прямо и держите гриф прямым хватом, то есть ваши ладони обращены к стопам. Для обычной становой тяги ваши руки должны располагаться сразу за коленями.
- Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь. Вдохните и напрягите корпус.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделился CASS OLHOLM (@cassolholm)
Выполнение становой тяги
- Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (заднюю часть бедер), равномерно толкайте ступнями, отрывая штангу от земли и вытягивая бедра и ноги, чтобы найти нейтральное положение стоя с грифом, лежащим перед вашими бедрами. Удостоверьтесь, что вы сохраняете гордую грудь, когда поднимаете штангу (ваш позвоночник должен выгибаться на , а не округлять), и держите голову на одной линии с позвоночником.
- Согните бедра, чтобы опустить штангу на пол, и как только штанга достигнет уровня колен, согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гриф близко к голеням, когда опускаете его, держите колени за пальцами ног и закончите с грифом над шнурками ботинок, как вы начали.
- Не забывайте поддерживать гордую грудь и следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.
Удостоверьтесь, что вы сохраняете гордую грудь, когда поднимаете штангу (ваш позвоночник должен выгибаться на , а не округлять), и держите голову на одной линии с позвоночником.Зачем вам становая тяга
Помимо того, что это эффективное комплексное упражнение, задействующее несколько основных групп мышц одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, таких как разгибания ног или сгибание рук на бицепс, становая тяга — отличный способ включить прогрессивную нагрузку в свою программу. Это означает, что вы сможете значительно увеличить свой вес с течением времени, отслеживать свои показатели и отмечать свои успехи.
Становая тяга также является очень функциональным упражнением, то есть она имитирует движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, например, поднимаете с земли тяжелые предметы, домашних животных или детей.
Всегда проверяйте рекомендации в приложении Sweat, когда дело доходит до увеличения веса, и ставьте безопасность на первое место! Никогда не стоит ставить под угрозу свою производительность и рисковать травмой, слишком усердно или перенапрягаясь.
Плохая форма становой тяги: что вам нужно знать
Даже опытные посетители тренажерного зала время от времени ошибаются, когда дело доходит до техники, поэтому важно помнить основы становой тяги и распространенные ошибки, которые могут привести к плохой технике становой тяги. Вот несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес в правильной форме и продолжаете видеть прогресс!
Защитите свой позвоночник: Одна из самых распространенных ошибок в становой тяге, особенно когда вес кажется тяжелым, заключается в том, что ваш позвоночник изгибается, когда вы поднимаете вес над землей.
Это большой запрет и прямой путь к травме спины. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник округляется или вы чувствуете это в нижней части спины, уменьшите вес.
Сосредоточьтесь на форме, а не на весе: Мы уже говорили об этом и повторим еще раз — ОЧЕНЬ важно, чтобы ваша техника была правильной. Обратите внимание на то, как вы поднимаетесь, и не торопитесь выполнять каждый подъем и опускание. Внимательно следите за демонстрационными видеороликами упражнений в приложении Sweat, если вам нужна помощь, или обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала. Если вес покажется вам слишком тяжелым, возьмите его полегче. Если это все еще не кажется правильным, попробуйте заменить упражнение!
Погрузитесь в игру: Думаете, подъем тяжестей зависит только от физической силы? Подумайте еще раз. Большая часть поднятия тяжестей — это ваша умственная сила, сосредоточенность и уверенность. Когда вы подходите к перекладине, визуализируйте, как вы успешно завершаете упражнение.
Дышите, доверяйте своим способностям и сосредоточьтесь на использовании правильных мышц.
Неправильная установка : Положение ног и грифа может иметь большое значение. Вы хотите, чтобы штанга двигалась почти прямо вверх и вниз, поэтому важно держать штангу близко к голеням, чтобы избежать раскачивающихся движений или плохой осанки.
Не всегда тренируйтесь на максимуме: Как бы мы ни любили ПБ, когда дело доходит до тяжелой атлетики, вы не должны стремиться к одному на каждой тренировке. Прогрессивная перегрузка — это процесс, требующий терпения и последовательных тренировок, а также достаточного количества дней отдыха и восстановительных тренировок между интенсивными тренировками.
Например, в программе Sweat BUILD вы обнаружите, что одна сессия в неделю предназначена для тяжелой становой тяги, а другие сессии в течение недели сосредоточены на вариациях.
Будьте терпеливы: Силовые тренировки требуют терпения, последовательности и упорного труда.
Увеличивать вес в становой тяге с течением времени, безусловно, возможно, но это не произойдет за одну ночь. Хорошие вещи занимают время. Продолжайте тренироваться, следите за своим весом, и у вас все получится!
Различные типы становой тяги
Вы найдете различные типы становой тяги в различных программах Sweat. Три самых распространенных — это обычная становая тяга, сумо и становая тяга с трэп-грифом.
Обычная становая тяга
- Обычная становая тяга выполняется, когда ноги расставлены примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Руки кладутся на перекладину сразу за коленями. Обычные становые тяги отлично подходят для проработки нескольких мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные, широчайшие и трапециевидные мышцы.
Становая тяга сумо
- В обычной становой тяге ноги расставлены на ширине плеч, а в становой тяге сумо они расставлены гораздо дальше, как при приседаниях сумо, носки слегка развернуты, а руки держат гриф между ними. твои колени. Становая тяга сумо
- более требовательна к квадрицепсам и ягодицам и оказывает меньшее давление на спину.
твои колени.Становая тяга с трэп-грифом
- Если вы новичок в становой тяге и хотите получить дополнительную поддержку, чтобы почувствовать, как должно ощущаться движение, становая тяга с трэп-грифом — отличный вариант.
- Этот гриф помогает вашему телу находиться в более вертикальном положении, что уменьшает давление на нижнюю часть спины и сокращает диапазон движений, облегчая освоение техники.
Переменный или смешанный хват
- Если сила хвата во время становой тяги вызывает затруднения, вы также можете попробовать альтернативный или смешанный хват. Это означает, что одна рука находится в положении хвата сверху, ладонь обращена к телу, а другая рука находится в положении хвата снизу, а ладонь обращена от тела.
Накачай мышцы с помощью становой тяги!
Независимо от того, на каком этапе вашего пути в тяжелой атлетике вы находитесь, становая тяга — это невероятное упражнение, которое стоит включить в вашу программу тренировок — она предлагает так много уникальных преимуществ, и это так приятно видеть, что ваша сила увеличивается!
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.
