Лучшие упражнения с гантелями на бицепс: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели – это один из лучших тренажеров для бицепсов. Если вы не работаете с гантелями, то совершаете огромную ошибку.

Этот простой тренажер позволяет выполнять различные и очень эффективные движения плеча и предплечья. С помощью гантелей вы можете укрепить и поддерживать в тонусе все отделы двуглавой мышцы.

• Основное преимущество таких упражнений – возможность выполнения полного диапазона движений. Сравните сгибания рук с гантелями и со штангой: во втором случае ваши ноги не позволяют совершать полную амплитуду.
• Если вы хотите повысить силу рук или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса.
• И, наконец, при выполнении таких упражнений автоматически усиливается контроль над движениями. То есть для сохранения устойчивости тела и точного выполнения движений активируются дополнительные мышцы.

Мы не утверждаем, что упражнения со штангой неэффективны; просто упражнения с гантелями могут давать лучшие результаты.

Содержание

• Упражнения с гантелями на бицепс
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с упором в бедро
  • Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом
  • Сгибание рук лежа на спине
  • Тренировка бицепсов с гантелями
    • Качаем бицепс дома гантелями — видео
  • Вывод

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу.

Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну.

Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

Источник:

fitbodybuzz.com/biceps-dumbbell-exercises-tutorials/

Качаем банку: 8 лучших упражнений на бицепс

Don’t Panic

120541+03:00″>03 октября 2017, 14:17

Бицепс одна из самых проблемных зон для всех новичков. Работа с большими весами, полное игнорирование правильной техники — конечно, ничего не растет! Накачать красивые «банки» не так уж и просто: тренироваться нужно с умом, точно понимая и технику, и последовательность действий. А еще тренировку бицепса невозможно сделать качественной без комплексной работы над верхней частью корпуса, но об этом поговорим в другой раз. Сегодня же мы составили для вас список из 8 упражнений, с помощью которых можно быстро накачать отличные бицепсы.

© Don’t Panic

Концентрированное сгибание рук

Видео дня

Здесь вы можете полностью контролировать амплитуду, скорость и размеренность движения. Это упражнение прекрасно создает форму бицепса, пренебрегать им не следует. Трицепс рабочей руки с гантелей уперт в колено с внутренней стороны. Рука разгибается и сгибается не содействуя плечо и локоть.

Подъем гантелей на бицепс

Это базовое упражнение прекрасно развивает двуглавую мышцу плеча. Садитесь, спина прямо, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Поднимайте гантели по очереди, разворачивая кисти наружу тогда, когда предплечья оказываются параллельны полу. Локти держите неподвижными, так упражнение получится более эффективным.

Подъем штанги на бицепс

Основное упражнение, способствующее увеличению массы бицепса. Кроме того, при верном выполнении оно задействует мышцы предплечья. Стойка стандартная, ноги на ширине плеч, хват штанги снизу также на ширине плеч. Спина прямо. Во время упражнения локти сохраняют неподвижность, следите за тем, чтобы запястья не сгибались.

Подтягивания узким хватом

За перекладину следует браться максимально узким прямым хватом. Ноги чуть согнуты и скрещены в лодыжках, это поможет не раскачиваться в процессе. Выполняйте упражнение медленно! Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. В верхней точке амплитуды замрите на секунду и только после этого опускайтесь.

Сгибание рук на скамье Скотта

Ларри Скотт, в честь которого и названо это упражнение, добился прекрасных результатов именно в развитии бицепса. Техника проста, но требует внимания и концентрации. Садитесь на скамью, локти на ширине плеч, трицепсы прижаты к поверхности скамьи. Сгибайте и опускайте руки медленно, контролируя вес в каждом моменте.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Лучше выполнять упражнение стоя, так будут задействованы еще и стабилизирующие мышцы туловища. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты к телу. Сгибая руку в локте поворачивайте кисть на себя, чтобы включить в работу мышцы предплечья.

Сгибание рук в кроссовере

Блочный тренажер новички нередко обходят стороной — выглядит странно и непривычно. Однако, это упражнение прекрасно развивает бицепс и пренебрегать им не стоит. Выполнять его также не так уж и сложно: берите рукоять нижнего блока нижним хватом и тяните тросс, акцентируя внимание на работе бицепса.

Тяга блока на бицепс сбоку стоя

Выполняется на том же самом тросовом тренажере. В каждую руку возьмите ручку троса, руки согнуты в локтях и расположены параллельно полу, ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки, удерживая их в крайнем положении по паре секунд.

Здоровье

Лучшие упражнения с гантелями для развития силы, мощности и гипертрофии

6 февраля 2022 г. Нарастите серьезную мышечную массу с помощью гантелей.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гантелями на бицепс по мнению профессионального спортсмена и силового тренера Джеффа Кавальера.

Узнайте, как тренировать верхнюю часть рук только с гантелями, не жертвуя результатами.

Содержание

• Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
  • Одностороннее сгибание рук с гантелями
  • Подтягивания с гантелями с отягощением рук
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Механический дропсет
  • Мертвая тяга с гантелями снизу
  • Медиальное сгибание локтя и запястья Гантели Farmer Carries

Одностороннее сгибание рук с гантелями

Если у вас нет другого оборудования, кроме гантелей, используйте одностороннее сгибание рук с гантелями для тренировки силы бицепса. Перегрузка является ключевым моментом, когда вы тренируете силу, поэтому чередование сгибаний рук позволит вам поднять больший вес.

Подтягивания с гантелями с отведением рук

Это упражнение на бицепс с гантелями, также известное как плио-подтягивания с отягощением, идеально подходит для развития силы. Движение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Гипертрофия может быть достигнута не только за счет мышечной перегрузки, но и путем добавления эксцентрической перегрузки. Итак, если ваша цель — нарастить большие бицепсы, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений с гантелями для стабильности бицепсов.

Делайте упор на растяжку бицепса в нижней части упражнения.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Подробнее: 6 лучших упражнений на бицепс для набора массы

Механический дроп-сет

Следующий механический дроп-сет надолго поддержит сжигание метаболического стресса. Что вы будете делать:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье до отказа
• Сядьте и продолжайте выполнять сгибания рук на бицепс с двумя гантелями сидя до отказа
• Наклонитесь вперед и выполните сгибание рук до отказа

Мертвая тяга гантелей снизу

Начиная с пола, выполните становую тягу с гантелями, а затем сразу тягу гантелей. Вам нужно будет синхронизировать все свое тело, от лодыжек до запястий.

Медиальное сгибание локтя в запястье и переноска гантелей фермером

Это не упражнения на бицепс, но в качестве корректирующих упражнений они косвенно улучшат вашу тренировку бицепса.

Тренировка предплечий и хватов может принести пользу вашим упражнениям на бицепс, потому что с их помощью вы сможете дольше удерживать более тяжелые веса. Вместе они продлят вашу тренировку бицепса.

Подробнее: 7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Новости по теме

Лучший Тренировки и упражнения с гантелями на бицепс

Тренируя мышцы бицепса с помощью гантелей, можно построить плиты массой , если вы выполняете правильные упражнения и используете правильную технику. Итак, в дополнение к 3 тренировкам на бицепс с гантелями мы составили список самых эффективных упражнений на бицепс со свободным весом для наращивания мышечной массы.

Похожие : Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

12 лучших упражнений на бицепс с гантелями

Вы можете использовать наш список лучших упражнений на бицепс с гантелями, чтобы изучить правильную форму и создать свои собственные тренировки. Для простоты мы сделали этот список упражнений только с гантелями. Но у нас также есть руководство по тренировке бицепса со штангой, если вы хотите больше вариантов.

Поскольку эти упражнения выполняются только с гантелями, вы можете легко интегрировать эти движения в существующую программу или выполнять их отдельно, если вы тренируете бицепс дома с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс стоя — одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями для увеличения массы тела. Это связано с тем, что, сгибаясь полностью супинированным хватом, вы оказываете максимальное напряжение на бицепс, поскольку супинация предплечья (поворот ладонями вверх) является одной из основных функций двуглавой мышцы плеча.

Просто убедитесь, что действительно скручиваете запястья в верхней точке каждого повторения. Таким образом, вы создадите максимально сильное сокращение бицепса и убедитесь, что вы задействуете наибольшее количество мышечных волокон в каждом повторении, которое вы выполняете.

1. Держите по бокам пару гирь.
2. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте сгибаться, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
4. Задержите пиковое сокращение на мгновение.
5. Медленно опустите гантели обратно к бокам.
6. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

2. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом, поскольку оно также «забивает» плечевые и плечелучевые мышцы в дополнение к бицепсам. Это связано с тем, что, сгибаясь нейтральным хватом, вы ставите плечевую и плечелучевую мышцы в более сильную позицию, чем когда вы сгибаетесь супинированным хватом. Вот почему вы можете поднимать больший вес при сгибании рук молотком, чем при выполнении обычных сгибаний рук.

Так как сгибание рук в тренажерном зале очень способствует поднятию тяжестей и, таким образом, идеально подходит для тренировок с малым числом повторений, лучше всего выполнять их в начале тренировки бицепса с гантелями, когда вы, естественно, наиболее сильны. Таким образом, вы можете поднимать максимально тяжелые веса, чтобы тренировать самые важные быстросокращающиеся мышечные волокна (они имеют более высокий потенциал роста, чем медленно сокращающиеся волокна).

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
3. На мгновение напрягите бицепсы и верхнюю часть предплечий.
4. Опускайте гири под контролем, пока они не вернутся к вашим бокам.
5. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук на одной руке являются отличным дополнением к любой тренировке бицепса с гантелями, поскольку они позволяют тренировать руки в одностороннем порядке, то есть отдельно. Таким образом, концентрированные сгибания рук значительно снижают вероятность развития мышечного дисбаланса, потому что вы можете гарантировать, что каждый бицепс получает примерно одинаковую нагрузку и, таким образом, растет более или менее пропорционально своей противоположности.

В то время как вы можете выполнять сгибания рук стоя, вам лучше делать их сидя, чтобы вы могли создать более сильную связь между мозгом и мышцами (когда вы стоите, вы должны сосредоточиться на поддержании напряженности кора, поскольку хорошо).

1. Держите гантель супинированным хватом.
2. Сядьте на край силовой скамьи.
3. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги.
4. Полностью разогните локоть, чтобы гантель оказалась близко к полу.
5. Начните повторение, подняв вес к плечу.
6. Напрягите бицепс, когда он упирается в предплечье.
7. Опускайте гантель под контролем, пока локоть снова не будет заблокирован.
8. Повторите с другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Сгибания рук на наклонной скамье

Если вы хотите провести убийственную тренировку бицепса с гантелями, чтобы получить эти результаты, обязательно включите в свою программу сгибания рук на наклонной скамье. Это упражнение для наращивания мышечной массы растягивает ваши бицепсы больше, чем любое другое упражнение в этом списке, поэтому оно очень эффективно для набора массы.

Хитрость заключается в том, чтобы локти оставались неподвижными во время выполнения движения. Таким образом, вес останется немного позади вашего тела, и, таким образом, акцент в упражнении останется на длинной (внешней) головке вашего бицепса.

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом от 45 до 60 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью.
3. Поверните руки в положение супинации (ладонями вверх) и позвольте весам свисать с обеих сторон скамьи.
4. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
5. Продолжайте поднимать тяжести, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся с силой.
6. Задержите пиковое сокращение на секунду.
7. Опускайте вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
8. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

5. Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, которое вы можете выполнять, потому что они развивают плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепсы. Другими словами, вы используете силу своих бицепсов во время концентрической фазы повторения, чтобы перегрузить брахиалис и плечелучевую мышцу — большим весом, чем они могли бы справиться сами по себе — во время эксцентрической части повторения.

Но есть и другие преимущества скручивания Зоттмана. Сгибания рук Зоттмана — очень эффективное упражнение, потому что они тренируют три мышцы за то же время, что обычно требуется для работы одной мышцы. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша тренировка бицепса с гантелями была короткой и интенсивной, то сгибания рук Зоттмана — одно из лучших упражнений.

1. Держите пару гантелей по бокам хватом без больших пальцев.
2. Поднимите гантели к передним дельтам, пока бицепсы не соприкоснутся с предплечьями.
3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз).
4. Медленно опустите гантели обратно к бокам этим прямым хватом.
5. Когда локти полностью выпрямятся, верните запястья в исходное положение с супинацией, готовясь к следующему повторению.
6. Всего выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

6. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с одной рукой — одно из лучших упражнений с гантелями для увеличения массы бицепса, потому что это одностороннее упражнение. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на тренировке только одного бицепса за раз; следовательно, вы можете прилагать больше усилий в каждом подходе и поднимать более тяжелые веса.

Как уже упоминалось, тренировка каждого бицепса по отдельности также сводит к минимуму вероятность развития мышечного дисбаланса, поскольку вы можете быть уверены, что каждая рука получает примерно одинаковое количество стимуляции. Так что, в конечном счете, выполнение упражнений для одной руки поможет вам создать более симметричное телосложение.

1. Возьмите гантель и сядьте на тренажер для сгибания рук.
2. Поверните ладонь вверх, чтобы удерживать вес хватом снизу.
3. Прижмите руку, которая держит гантель, к коврику для проповедника.
4. Держите верхнюю часть подушки свободной рукой для поддержки.
5. Полностью выпрямив локоть, согните вес к плечу.
6. Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения (когда он давит на предплечье).
7. Опускайте гантель под контролем, пока ваша рука не будет полностью заблокирована.
8. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

7. Сгибание рук «паук»

Сгибание рук «паук» приводит к чрезвычайно интенсивному пиковому сокращению, потому что они тренируют бицепс с укороченной длиной мышцы, то есть, когда ваши плечи согнуты (т. е. впереди вашего тела). В результате, включить сгибание рук в тренировку с гантелями на бицепс — отличная идея, потому что они также дают вам невероятный мышечный пампинг (короткая длина мышц = отличный пампинг, удлиненные мышцы = отличная растяжка).

Единственным недостатком является то, что установка и расположение могут показаться немного неудобными. Например, если у вас короткие руки, вы не сможете дотянуться до гантелей. Точно так же, прижимая грудь к спинке скамьи, вы часто чувствуете дискомфорт и оказываете давление на грудину.

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 60 градусов.
2. Возьмите пару гантелей обратным хватом.
3. Сядьте на скамью в обратном положении, прижавшись грудью к спинке.
4. Опустите руки вперед так, чтобы локти были полностью выпрямлены.
5. Поднимите гантели к передним дельтам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
6. На мгновение задержите пиковое сокращение, а затем подконтрольно опустите гантели, пока ваши руки снова не будут заблокированы.
7. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

8. Сгибание рук с гантелями сидя

Когда вы выполняете упражнения на бицепс с гантелями, вы часто можете поднимать более тяжелые веса, выполняя их в положении сидя. Это связано с тем, что сгибание рук в положении сидя требует меньшей устойчивости корпуса, поскольку вы можете упереться спиной в силовую скамью.

Таким образом, выполняя сгибание рук с гантелями сидя, а не вариант стоя, вы можете направить все свои усилия на взрыв бицепсов, потому что вам не нужно тратить силы на поддержание чрезмерно жесткого корпуса.

1. Установите спинку силовой скамьи под углом 90 градусов (или близко к нему).
2. Возьмите пару гантелей обратным хватом.
3. Сядьте на скамью, прижав руки к бокам.
4. Поднимите гантели к передним дельтам, удерживая локти неподвижно.
5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, когда они прижимаются к предплечьям.
6. Медленно опустите гантели обратно к бокам.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Сгибание рук сидя

Всякий раз, когда вы тренируете бицепс с отягощением, имеет смысл выполнять какое-либо сгибание рук молотком, чтобы вы могли построить пропорциональные руки, а не только гигантские бицепсы. Это связано с тем, что при сгибании рук в молоток также работают плечевые и плечелучевые мышцы, которые, будучи хорошо развитыми, сделают ваши руки больше и шире.

Хотя для правильного выполнения сгибаний молота сидя вам понадобится скамья (версия стоя требует только отягощений), выполнение их сидя вполне может сделать вас сильнее, потому что, как уже упоминалось, требования к стабильности кора в упражнении ниже, когда вы можете опереться на него. спинка скамейки.

1. Установите спинку наклонной скамьи на 90 градусов.
2. Возьмите пару гирь нейтральным хватом и сядьте на скамью.
3. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными.
4. Продолжайте сгибать гантели, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

10. Попеременные сгибания рук с гантелями

Если вы тренируетесь с гантелями для увеличения размера бицепса, а не просто для того, чтобы привести его в тонус, обязательно подумайте о том, чтобы включить альтернативное сгибание рук с гантелями в свою программу.

Подобно тому, как вы выполняете сгибания рук сидя, вы часто можете поднимать более тяжелые веса, когда сгибаетесь попеременно. Это связано с тем, что ваш мозг должен сосредотачиваться только на подъеме одной конечности за раз, и поэтому вы естественным образом можете производить большее усилие, когда ваше внимание не распространяется на несколько областей (сила имеет значительный неврологический компонент).

1. Держите пару гантелей по бокам обратным хватом.
2. Поднимите один из утяжелителей к плечу, удерживая другую руку совершенно неподвижно.
3. Продолжайте сгибаться, пока бицепс и предплечье не соприкоснутся с силой.
4. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите вес обратно на бок.
5. Сделайте то же самое другой рукой и выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений на каждую сторону.

11. Молотковые сгибания рук через плечо

Если вы хотите накачать длинную (внешнюю) головку бицепса, а также плечелучевую мышцу, тогда будет отличной идеей включить сгибание рук с молотком поперек тела в программу тренировки бицепса с гантелями. Поднимая по одному весу за раз, вы увидите немедленное, хотя и незначительное, увеличение силы, потому что вашему мозгу не придется распределять свое внимание между двумя конечностями; ваша рабочая рука получает полное внимание вашей центральной нервной системы.

Аналогичным образом, скручивая через ваше тело, а не перед ним, вы, естественно, перенесете большую часть напряжения на внешние мышечные волокна бицепсов. Это область, которой многие лифтеры пренебрегают, и которая также может увеличить пик ваших бицепсов при достаточном количестве времени.

Вы также можете выполнять сгибание рук на наклонной скамье, чтобы сильнее растянуть бицепсы и другие мышцы. Это, однако, будет означать поднятие немного более легких весов, потому что бицепсы естественным образом находятся в более слабом положении, когда они имеют большую длину мышц (т. е. когда они растянуты).0005

1. Держите два груза по бокам нейтральным хватом.
2. Поднимите одну гантель поперек тела к противоположному плечу, удерживая другую руку неподвижно.
3. Продолжайте сгибать вес, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
4. Сильно напрягите бицепсы, а затем опустите вес обратно к бокам.
5. Повторите движение другой рукой и сделайте всего 3-5 подходов по 8-12 повторений.

12. Обратное сгибание рук с гантелями

Всякий раз, когда вы тренируете бицепс с гантелями или с любым другим оборудованием, имеет смысл включить какое-либо обратное сгибание, чтобы вы могли оптимально тренировать плечевые и плечелучевые мышцы.

Выполнение обратных сгибаний рук с гантелями ставит ваши бицепсы в невыгодное механическое положение, в котором они не могут производить большую силу. Это означает, что ваши плечевые и плечелучевые мышцы должны компенсировать провисание и выполнять большую часть подъема, что означает, что они также получают большую часть напряжения. Поэтому, если вы хотите, чтобы руки были мускулистыми со всех сторон (а не только накачанными бицепсами), обязательно делайте обратные сгибания рук или хотя бы сгибания рук молотком во время упражнений на бицепс с гантелями.

1. Держите пару гантелей по бокам хватом сверху.
2. Прижмите руки к бокам, а затем согните гантели к плечам.
3. Поднимите гантели так, чтобы верхние части предплечий упирались в бицепсы.
4. Задержите пиковое сокращение на секунду.
5. Опускайте гири под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Мы разработали тренировку бицепса с гантелями для каждого уровня способностей — начинающего, среднего и продвинутого, — чтобы вы могли набирать вес с оптимальной скоростью, не перетренировавшись и не выполняя слишком мало объема. ^[1]

Обратите внимание, однако, что способность уровень или уровень прогресса определяется на основе на каждую мышцу . Так что, если у вас относительно слабые ноги, но хорошие бицепсы, вы можете пропустить начальную тренировку и сразу перейти к промежуточной.

Чтобы узнать о другом виде стимула (например, о постоянном напряжении), см. наше руководство по тренировке бицепса на тросе. Продолжайте читать, чтобы узнать о программах со свободными весами.

Тренировка 1: Старт

1: Сгибания рук в тренажере — 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Концентрированные локоны — 3–5 подходов по 10–15 повторений

Это упражнение — лучшая тренировка бицепса с гантелями для начинающих лифтеров. Он имеет большой тренировочный объем (от 9и 15 подходов!) для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы вы рискуете перетренироваться или затруднить восстановление.

Молотковые сгибания рук направлены на наращивание общей массы рук, поэтому вы должны поднимать максимально возможный вес (но оставляйте в запасе одно повторение в каждом подходе, чтобы ваши бицепсы не утомлялись преждевременно).

Сгибание рук с гантелями накачивает бицепсы, сохраняя при этом простоту — все, что вам нужно, это пара гирь. Конечно, есть более сложные упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы проработать мышцы под разными углами. Тем не менее, рекомендуется придерживаться основ, когда вы начинающий атлет, чтобы вы могли добиться значительного прогресса в силе и набрать ощутимый размер мышц.

Другими словами, если вы постоянно меняете упражнения, вам часто приходится сбрасывать вес и начинать заново. Так что придерживайтесь обычных завитков, пока у вас не будет хорошей основы массы.

Мы также включили концентрированные сгибания рук в эту тренировку бицепса с гантелями, чтобы вы могли тренировать каждую руку отдельно и ограничивать развитие мышечного дисбаланса.

Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами. ^[2]

Тренировка 2: Средний уровень

1: Сгибания рук на наклонной скамье -3-5 комплектов 8-10 повторений

2: Керлы проповедника гантелей -3-5 комплектов 10-15 повторений

3: Керлы с обратными гантелями -3-5 наборов 10-15.

4: Сгибания рук Зоттмана — 2 подхода по 20 повторений

Это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями, которое вы можете выполнять как лифтер среднего уровня, потому что оно содержит множество упражнений и воздействует на руки с разным диапазоном повторений.

Занятие начинается с наклонных сгибаний рук, чтобы сосредоточить внимание на часто недоразвитой длинной головке бицепса. Из-за интенсивного растяжения мышц, которое производят наклонные сгибания рук, они также являются отличным упражнением для наращивания общей массы. Единственным недостатком, в зависимости от того, где вы тренируетесь, является то, что вам также потребуется доступ к скамье и весам.

Сгибания рук проповедника сосредоточены на короткой головке бицепса, а также помогают свести к минимуму развитие мышечного дисбаланса, тренируя одну руку за раз. Если у вас нет коврика для проповедника, вы можете вместо него делать сосредоточенные сгибания рук и получить практически те же результаты.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении гарантирует, что вы нарастите большой размер плечевой и плечелучевой мышц и не развиваете чрезмерно доминирующие бицепсы. В конце концов, мускулистые бицепсы впечатляют только тогда, когда они сочетаются с хорошей общей верхней частью тела и, в частности, с хорошим развитием рук.

Сгибания рук Зоттмана — последнее из наших упражнений на бицепс DB, они помогут увеличить общий объем рук и утомить оставшиеся мышечные волокна. Поскольку это последнее движение в программе, вы можете тренироваться до отказа на сгибаниях Зоттмана. Но постарайтесь оставить 1-2 повторения в запасе в других подходах, чтобы вы могли выполнить больший тренировочный объем.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка 3: Продвинутая

1: Молотковые сгибания рук — 3–5 подходов по 6–8 повторений

2: Сгибания рук на наклонной скамье — 3–5 подходов по 8–12 повторений

3: Концентрированные сгибания рук — 3–5 подходов по 10–15 повторений

4: Сгибания рук — 3-5 комплектов 12-15 повторений

5: Обратные сгибания рук — 3-5 подходов по 15-20 повторений

обеспечивает максимальное разнообразие упражнений. Таким образом, прорабатывая бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы со всех мыслимых углов с помощью этих упражнений на бицепс с гантелями, вы не оставите на столе ни грамма роста мышц.

Выбор упражнений аналогичен другим упражнениям с гантелями на бицепс, которые вы видели выше. Разница в том, что вы выполняете 90 051 и 90 052 сгибания рук молотком, и обратные сгибания рук, а не одно или другое. Так что это отличная программа для улучшения брахиалиса (и, следовательно, лучшего пика бицепса) и мускулатуры плечелучевой мышцы.

Вы также будете выполнять концентрационные сгибания рук и сгибания паука , чтобы максимально изолировать свои бицепсы и помочь им полностью раскрыть свой генетический потенциал.

В дополнение ко всем упомянутым выше хорошим упражнениям на бицепс с гантелями, вы также используете несколько диапазонов повторений (6-20 повторений), чтобы стимулировать как можно большее количество мышечных волокон. Это гарантирует, что вы получите максимальную гипертрофию бицепса, если приложите те же усилия к диете и восстановлению.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Теперь вы узнаете, как накачать бицепсы с гантелями, изменив форму и некоторые общие тренировочные переменные. Это детали, которые большинство атлетов упускают из виду, но которые на самом деле могут оказать существенное влияние на ваши результаты.

Кроме того, вы также можете научиться тренировать бицепс без гантелей, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Энергично супинируйте запястья

Так как бицепс супинирует предплечье, а также сгибает локоть, вам нужно сгибаться ладонями вверх, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты. Тем не менее, большинство людей никогда не достигают максимальной супинации запястья и предплечья, потому что они слишком сосредоточены на простом подъеме веса от А до Б.

Так что, если вы хотите получить абсолютно лучшую тренировку бицепса с гантелями, обязательно скручивайте мизинец как можно сильнее в верхней точке каждого повторения. Другими словами, вы на самом деле хотите отвернуть мизинцы 90 097 от тела 90 098, чтобы усилить пиковое сокращение.

Просто убедитесь, что вы делаете это, не двигая локтями и плечами. Вес должен вращаться 90 097 в результате того, что вы скручиваете запястья/кисти 90 098, а не просто двигаете плечами, чтобы имитировать вращательное движение.

Увеличьте частоту тренировок

Если вы тренируетесь с гантелями для увеличения массы бицепса, то частота тренировок один раз в неделю может быть не оптимальной для увеличения размера. Поскольку бицепсы представляют собой небольшую мышечную группу, для их роста требуется меньший общий тренировочный объем, чем для других частей тела. Это, естественно, означает, что они могут восстанавливаться быстрее, чем другие группы мышц, потому что они просто меньше подвержены стрессу и меньше времени находятся под напряжением. Это, конечно, если вы не делаете слишком много подходов!

Таким образом, вы можете добиться отличных результатов, тренируя бицепс 2-3 раза в неделю (если только вы не новичок). Загвоздка в том, что вам нужно будет уменьшить объем тренировок за сеанс , чтобы сделать установку два или три раза в неделю возможной. Таким образом, вместо того, чтобы делать 15 подходов за одну еженедельную сессию, вы просто разделите эти подходы на три сессии по 5 подходов.

Тренировка с тем же количеством подходов, но с более высокой частотой фактически позволяет вам выполнить больший общий тренировочный объем, потому что вы будете более свежими в последующих подходах и, таким образом, сможете поднять больший вес. Другими словами, то, что раньше было вашим 6-м подходом в старой тренировке с гантелями на бицепс, по сути, станет вашим 1-м подходом в новой тренировке, потому что вы будете выполнять второй блок из 5 подходов в другой день — следовательно, вы будете более свежими, сильными и способными накапливать больший объем за тот же период времени. ^[3]

Более частая работа над бицепсами также позволяет вам получать более регулярные всплески синтеза белка. Это важно, потому что скачки синтеза белка приводят к гипертрофии. Однако синтез мышечного белка также возвращается к исходному уровню через несколько дней после тренировки. Поэтому, чтобы максимизировать свои результаты, вы должны часто тренировать свои бицепсы, чтобы они всегда могли быть в состоянии роста.

Сначала тренируйте бицепсы

Многие лифтеры делают сгибания рук в конце тренировки, а потом удивляются, почему их бицепсы отстают.

Не позволяй этому быть собой.

Нет ничего плохого в том, чтобы начать тренировку со сгибаний рук на бицепс, если ваши бицепсы действительно слабо развиты по сравнению с другими группами мышц.

Просто будьте умными об этом.

Не делайте сгибания рук в начале тренировки спины и бицепса с гантелями, потому что тогда вы ослабите себя в тягах и подтягиваниях.

Вместо этого сделайте несколько сгибаний рук в начале тренировки толчков или ног. Таким образом, вы сможете проработать дополнительную нагрузку на бицепс, не снижая свою силу до конца тренировки.

Связанный : Упражнения с гантелями для предплечий

Вывод: как добиться хороших результатов в тренировке бицепса с гантелями

Теперь, когда вы знаете все лучшие упражнения на бицепс с гантелями для набора массы, пришло время выбрать тренировку начать строить свой бис. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время и/или хотите откорректировать свою программу, исходя из ваших индивидуальных сильных и слабых сторон, то вы можете использовать наш список упражнений для вдохновения и создать свою собственную индивидуальную программу.

С другой стороны, если вы просто хотите накачать свои бицепсы, вы можете выбрать одну из наших тренировок на бицепс с гантелями, разработанную нашим тренером, чтобы избавить вас от догадок при создании хорошей программы.

Как всегда, прежде чем поднимать тяжелые гантели, сосредоточьтесь на правильной технике. Так как бицепс — это небольшая мышечная группа, вы можете добиться отличных результатов, используя довольно легкие веса.