Когда принимать креатин до или после тренировки: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Как правильно принимать креатин ≡ Kach.kz

Креатин следует принимать в течение часа после тренировки. До нагрузок его принимать не стоит по следующим причинам:

Добавка приводит к дегидратации, которая во время тренировки противопоказано;
При нагрузке тело сжигает креатин из собственных запасов;
Организм неспособен одновременно переносить и усваивать креатин.

Нужно ли пить ли креатин с едой? На усвоение это никак не влияет, однако сам по себе он плохо транспортируется из крови в мышцы. Лучший «переносчик» – это инсулин, который можно простимулировать. Съешьте немного быстрых углеводов, например, шоколад или пирожное. Сахар быстро усваивается и вызывает секрецию инсулина.

В продаже есть креатин моногидрат сразу с небольшой дозой сахара, который позволяет не думать о «транспортировке».

Сколько креатина в день принимать

Креатин усваивается в ограниченном количестве – до 50 мг на 1 кг веса в день. Излишек выводится вместе с мочой. Для спортсмена, массой в 100 кг, нормой будет 5 г креатина в день – не больше.

Обратите внимание, что передозировка креатином невозможна. В том числе, если вы употребляете много мяса и рыбы, для покрытия дневной нормы в 2 грамма вам придется съесть 0,7 кг трески.

Алгоритм приема креатина

Креатин принимают по двум схемам:

Без загрузки. Вы принимаете добавку 2 месяца в дозировке 6 г каждый день с перерывом на 2-3 недели. Отдых нужен, чтобы восстановить чувствительность рецепторов.
С загрузкой. Вы принимаете 25 граммов креатина ежедневно в течение недели. По мнению некоторых спортсменов, так можно нагрузить мышцы по максимуму, после чего снижать дозу до 2 г.

Какую схему выбрать – точно ответить нельзя. Как было сказано, креатин усваивается небольшими порциями, а весь излишек удаляется. Тем не менее некоторые спортсмены настаивают, что загрузка эффективна и позволяет поддержать высокий уровень креатина в мышцах в течение 3 месяцев.

Кроме этого, загрузка часто приводит к проявлению побочных эффектов, как:

Сильные отеки – при схеме с загрузкой может задерживаться до 2 литров воды. Обратите внимание, что снимать отеки диуретиками нельзя, т.к. они вызывают обезвоживание.
Обезвоживание – вытекает из предыдущего эффекта, т.к. вода задерживается в мышцах. Поэтому при приеме добавки всегда носите с собой изотоники, чтобы вовремя восполнить водно-солевой баланс. Во время нагрузок пейте больше жидкости.
Нарушение пищеварения – диарея и тошнота, обычно встречаются в смешанном виде. Иногда реакция возникает на конкретный продукт – смените производителя или снизьте дозу. Также побочный эффект сильнее у тех, кто принимает микронизированный креатин.
Внезапные судороги и спазмы в мышцах – вызываются обезвоживанием. Чтобы их предотвратить, пейте изотоники или раствор «Регидрон».
Акне – спорно, т. к. креатин не влияет на выработку тестостерона.

Существует устойчивый миф, что добавка разрушает печень. На деле, он усваивается не печенью, а почками, поэтому никак на нее не влияет. А все возможные побочные эффекты описаны выше.

Когда креатин принимать не стоит

Креатин для набора массы – одна из наиболее безопасных добавок, к тому же он является естественным метаболитом организма. Тем не менее в отдельных случаях его применение стоит ограничить:

Болезни почек. Влияние добавки на почки никак не изучено, тем не менее его прием повышает концентрацию метаболитов креатина в моче в 90 раз. Поэтому для людей с болезнями почек добавка не рекомендовала.
Гипертиреоз. Как и гормоны щитовидной железы, креатин ускоряет метаболизм. Во-первых, это только усугубляет болезнь и может вызывать ее рецидив, если у вас ремиссия. Во-вторых, ускоренный обмен веществ приводит к катаболизму мышц.
Возраст до 18 лет. Прием креатина несовершеннолетними никак не изучен, но есть предположения, что он может привести к отсроченным побочным эффектам.
Беременность и лактация. Прием любых добавок во время беременности необходимо согласовывать с лечащим врачом. Есть исследования, которые доказывают положительное влияние креатина на развитие плода: он предотвращает некоторые осложнения. Тем не менее он также может приводить и к негативным эффектам.

фактов, подкрепленных наукой | ATH

Моногидрат креатина является одной из наиболее хорошо изученных добавок для повышения производительности на рынке. Он использовался в течение многих лет для увеличения содержания креатина в мышцах, помощи в производстве АТФ, увеличения силы и сокращения времени восстановления.

Фактически, согласно литературе, опубликованной в Международном обществе спортивного питания, моногидрат креатина является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы тела и способности к высокоинтенсивным упражнениям во время тренировок.

Хотя вы, вероятно, уже знакомы с огромными преимуществами приема пищевой добавки с креатином, остается неясность в отношении того, когда принимать креатин.

В этой статье мы рассмотрим, что говорят исследования о том, как и когда принимать креатин для наращивания сухой мышечной массы и силы.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ

Креатин считается наиболее эффективной добавкой, помогающей спортсменам увеличить сухую мышечную массу и повысить работоспособность во время тренировок.
Креатин можно принимать в любое время. Тем не менее, большинство исследований предлагают принимать его непосредственно перед или после тренировки, чтобы поддержать рост мышц и улучшить состав тела. Вы также можете разделить дозу и принимать половину перед тренировкой, а половину после.
Для достижения наилучших результатов важна согласованность. Продолжайте принимать креатин в дни отдыха, чтобы поддерживать насыщение мышц.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Короче говоря, прием добавок креатина до или после тренировки может быть полезным. Однако время, похоже, имеет значение.

В одном исследовании изучалось влияние приема добавок по времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Две группы взрослых, выполнявших силовые тренировки, получали добавки, содержащие креатин, белок и углеводы.

Одна группа принимала добавку непосредственно перед и сразу после тренировки, а другая группа принимала ее утром и вечером.

Группа, принимавшая креатин ближе к тренировке, набрала больше силы и мышечной массы, чем группа, принимавшая его утром и вечером.

По сути, мы говорим о том, что прием добавки непосредственно перед или сразу после тренировки может быть наиболее полезным.

Решите ли вы принимать креатин непосредственно до или после тренировки, зависит от ваших индивидуальных целей.

Ниже мы обсудим преимущества приема креатина до и после тренировки, а также то, с чем его можно сочетать для достижения максимальных результатов.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ…

В основном люди принимают креатин перед тренировкой, чтобы улучшить умственную работоспособность и добиться эффективной мышечной деятельности.

Основная задача креатина — подпитывать наши мышцы энергией, когда мы истощены. Это также помогает повысить выносливость, чтобы бороться с мышечной усталостью во время упражнений. Наше тело может производить от 1 до 2 граммов креатина в день. Но этого недостаточно, чтобы провести вас через всю тренировку.

Здесь в игру вступает прием креатиновой добавки перед тренировкой. Дополнение креатином способствует непрерывному производству АТФ, который является основным источником энергии для мышц.

Больше креатина означает увеличение выработки АТФ и увеличение силы мышц, что позволяет вам поднимать больший вес. В конечном итоге это приводит к значительному увеличению силы и улучшению состава тела.

Не принимая креатиновую добавку перед тренировкой, вы можете столкнуться с более высоким уровнем накопления молочной кислоты, что связано с разрушением мышц и болезненностью.

Чтобы помочь вам больше работать и тренироваться дольше, вы можете комбинировать креатин с предтренировочными добавками для повышения энергии, выносливости и ясности ума.

В качестве альтернативы вы можете сочетать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) с креатином, чтобы улучшить результаты тренировок, стимулировать синтез мышечного белка и повысить уровень энергии.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ…

Прием креатина сразу после тренировки чрезвычайно популярен, поскольку он способствует восстановлению мышц. Во время упражнений ваши мышцы истощаются из важных питательных веществ и готовы к получению дополнительных питательных веществ. Использование креатина сразу после тренировки может помочь вам восполнить то, что было потеряно во время тренировки, и помочь быстрому восстановлению мышц.

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками после тренировки также увеличивает безжировую массу и повышает мышечную силу. Это связано с тем, что вы немедленно потребляете АТФ, что приводит к увеличению размера мышечных волокон и мышечной массы вместо ненужной жировой массы.

Наконец, добавка креатина может улучшить восстановление после тренировки и предотвратить травмы. Несколько исследований показали, что у тех, кто принимает креатин, меньше мышечных спазмов, меньше обезвоживания и меньше общих травм, чем у тех, кто не принимает креатин. Те, кто принимает креатин, также реже испытывают мышечное напряжение и напряжение.

Чтобы еще больше усилить пользу от креатина, вы можете принимать его с углеводами. Исследования показывают, что прием креатина с углеводами максимизирует его поглощение мышцами.

Потребление креатина с углеводами также увеличивает запасы мышечного гликогена, что важно для обеспечения устойчивой энергии и задержки усталости после окончания тренировки.

КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА

Для достижения максимальных результатов вы должны быть последовательны и принимать креатин в дни отдыха. В конце концов, разве мы не принимаем витамины и не едим пищу каждый день? Дополнение креатином в дни без тренировок жизненно важно, потому что оно полностью насыщает ваши мышцы.

Хорошей новостью является то, что в дни отдыха время не так важно. Вы можете взять его в любое удобное для вас время.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

В дни тренировок лучшее время для приема креатина — непосредственно перед или сразу после тренировки, в зависимости от ваших целей. Оба чрезвычайно выгодны. Если хотите, вы даже можете разделить суточную дозу и принимать половину до тренировки, а другую половину после тренировки.

В дни отдыха вы можете принимать креатин в любое удобное для вас время дня.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА В ДЕНЬ?

«Фаза загрузки» часто рекомендуется для быстрого повышения уровня креатина в мышцах при начале приема креатиновой добавки.

Во время загрузки креатином вы будете потреблять от 20 до 25 граммов креатина в день в течение примерно пяти дней. После того, как фаза загрузки закончится, вы перейдете на поддерживающую дозу 2-10 граммов в день.

Хотя можно полностью насытить мышцы более низкой дозой, это займет гораздо больше времени, прежде чем будут видны преимущества.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вам следует потреблять от 3 до 5 граммов креатина каждый день (даже в дни отдыха!).

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДЕЙСТВУЕТ КРЕАТИН?

Если вы только начинаете и решили перейти на более низкую дозу, может пройти несколько недель, прежде чем вы увидите результаты.

Однако, если вы выберете более быстрый путь и начнете с фазы загрузки, вы увидите результаты гораздо быстрее.

Исследования показали, что загрузка креатином может максимизировать ваши запасы менее чем за одну неделю! Это позволит вам гораздо раньше ощутить такие преимущества, как увеличение мышечной силы, увеличение мышечной массы, предотвращение травм и повышение производительности.

КАК ДОЛГО СОХРАНЯЕТСЯ КРЕАТИН В ВАШЕМ СИСТЕМЕ?

Когда вы перестанете принимать креатиновую добавку, запасы креатина в ваших мышцах будут постепенно истощаться, а уровень креатина в сыворотке снизится.

Обычно требуется 4-6 недель, прежде чем ваш уровень креатина вернется к исходному уровню. Как только это произойдет, ваше тело вернется к производству 1-2 граммов в день. В этот период вы можете испытывать снижение силы, усталость и потерю веса, поскольку уровень креатина снижается.

Креатин

30 порций

24,95 $

креатин против. Предтренировочный комплекс — различия и когда принимать каждый

Если в последнее время вы тренируетесь в спортзале, но наступает период плато, возможно, вы подумали о том, чтобы повысить свою энергию с помощью различных добавок. Ваше питание до и после тренировки может сыграть значительную роль в ваших результатах, и оба они могут быть желанным дополнением к диете, уже насыщенной белком.

Двумя наиболее распространенными добавками, которые посещающие тренажерный зал используют для повышения производительности, являются креатин и предтренировочный комплекс. Креатин — это аминокислота, которая участвует в выработке энергии при высокоинтенсивных упражнениях и может стимулировать синтез мышечного белка после тренировки. Pre-workout содержит различные ингредиенты, такие как кофеин, чтобы улучшить ваше чувство концентрации и энергии.

В битве между креатином и предтренировочным комплексом вам следует подумать о том, какой тип тренировок вы будете проводить, и если вы ищете добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу, повысить спортивные результаты или улучшить свои восстановление мышц. Ниже мы углубимся в науку, стоящую за двумя добавками, какую из них принимать и когда.

Что такое креатин?
Что такое предтренировочный комплекс?
Креатин против. Предтренировочный комплекс для роста мышц
Креатин против. Предтренировочный комплекс для спортивных результатов
Креатин против. Предтренировочный комплекс для восстановления
Когда принимать креатин и предтренировочный комплекс
Еда на вынос

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

[Подробнее: Лучшие добавки с креатином]

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и головном мозге. (1) Это происходит естественным образом в вашем теле. Однако вы можете производить его больше, синтезируя три другие аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. (2)

После приема внутрь креатин сохраняется в организме в виде креатинфосфата. Фосфагены играют роль в доступности энергии, а фосфокреатин помогает производить и пополнять АТФ (или аденозинтрифосфат) — энергетическую валюту клетки, используемую для высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как спринт и пауэрлифтинг. (3) АТФ помогает вашим мышцам сокращаться, когда вы выполняете эти действия.

[Подробнее: Заставляет ли креатин набирать вес?]

Ваше тело может получить доступ и использовать АТФ в течение примерно одной-трех секунд, прежде чем ему потребуется пополнить свои запасы. Наличие большего количества фосфагенов в вашем организме помогает ускорить воспроизводство АТФ, а большее количество АТФ может помочь увеличить вашу силу и выходную мощность. Было показано, что благодаря своей роли в производстве АТФ креатин помогает повысить спортивные результаты во время высокоинтенсивных тренировок.

Некоторые исследования показывают, что добавки с креатином могут способствовать синтезу мышечного белка, поскольку это аминокислота, хранящаяся в скелетных мышцах. (4)

Источники креатина

Вы можете получать креатин в виде пищевых добавок или потребляя продукты, содержащие креатин. Существуют различные типы добавок креатина, причем моногидрат креатина наиболее изучен у силовых спортсменов. (5)

Креатин является карнинутриентом, то есть его можно найти только в источниках белка животного происхождения. (2) Веганы могут есть продукты, содержащие предшественники синтеза креатина — аминокислоты аргинин, глицин и метионин. (2)

Ниже перечислены некоторые достаточные источники и прекурсоры креатина для веганов:

Добавки моногидрата креатина
Креатиновые добавки HMB
Добавки с гидрохлоридом креатина
Креатин-кре-алкалиновые добавки
Стейк, Говяжий фарш
Птица
Сельдь, лосось, тунец, треска
Сыр пармезан
Семена тыквы, семена кунжута
Белая фасоль
Грецкие орехи, миндаль

[Подробнее: Лучшие предтренировочные добавки ]

Что такое предтренировочный комплекс?

Предтренировочный комплекс — это любое вещество, которое вы принимаете перед тренировкой для повышения эффективности тренировки. Он предназначен для повышения вашей производительности в тренажерном зале за счет повышения концентрации внимания и снижения утомляемости. Доступный в жидкой, порошкообразной и жевательной форме, этот сок jolt содержит различные комбинации ингредиентов, большинство из которых состоит из кофеина, бета-аланина, цитруллина, таурина и даже креатина. (6)

Больше концентрации поможет вам поддерживать правильную форму во время тренировки. Больше энергии и меньше усталости помогут вам тренироваться дольше. Иными словами: предтренировочный комплекс напрямую не увеличивает ваши мышцы и не увеличивает вашу вертикаль. Однако со временем более продуктивные тренировки приведут к заметным результатам в долгосрочной перспективе.

[Подробнее: Полное руководство по предтренировочным добавкам]

Научных исследований эффективности предтренировочных добавок мало. Тем не менее, посетители спортзалов постоянно покупают добавки перед тренировкой с тех пор, как они стали популярными в сообществе бодибилдеров в 19-м веке. 90-е. К 2019 году Grandview Research оценила мировой рынок предтренировочных комплексов в 12,1 миллиарда долларов. (7) Спрос продолжает расти.

Источники предтренировочных добавок

Независимо от того, выберете ли вы порошкообразную предтренировочную добавку или будете потреблять комбинацию питательных веществ из натуральных продуктов и напитков, предтренировочные комплексы могут помочь вам преодолеть застои и достичь ваших тренировочных целей.

Предтренировочные добавки могут включать кофеин для получения энергии, усилители оксида азота для улучшения кровотока, BCAA для наращивания мышечной массы и многие другие вещества. Даже употребление соли перед тренировкой может быть эффективным стимулятором тренировок.

Ниже приведены некоторые типы предтренировочных добавок :

Цитруллиновые добавки
Добавки бета-аланина
Тауриновые добавки
Тирозиновые добавки
Напитки с кофеином

Креатин против.

Наращивание мышечной массы — это просто, но не легко. Поднимайте веса с прогрессивной перегрузкой и потребляйте достаточно калорий и белка, чтобы добиться прогресса. Если вы хотите подняться на ступеньку выше с помощью добавки, давайте посмотрим на разницу между предтренировочным комплексом и креатином для роста мышц.

На протяжении более 50 лет креатин активно изучался, и было доказано, что он помогает увеличить сухую мышечную массу (или гипертрофию) в сочетании с программой тренировок с отягощениями. (8) В 2022 году был опубликован обзор, в котором исследователи проанализировали 35 исследований, посвященных тому, как взрослые принимали креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, смешанными упражнениями и без упражнений. Группы, которые сочетали креатин с тренировками с отягощениями, набрали два фунта мышечной массы тела. Группы, выполняющие смешанные упражнения или не выполняющие никаких упражнений, не добились значительных успехов. (9)

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ креатиновые добавки 2023 года — РАСТИТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Креатин увеличивает доступность энергии в ваших клетках, но он не дает такой же энергии (и ощущения энергии), как предтренировочный комплекс. Предтренировочный комплекс содержит различные ингредиенты , которые помогут вам сосредоточиться, зарядиться энергией и снизить утомляемость во время тренировки . Когда вы тренируетесь для гипертрофии, предварительная тренировка может дать вам умственную поддержку и выносливость, чтобы выдержать тренировки с большим объемом.

Креатин связан с энергией для кратковременной высокоинтенсивной деятельности . Вы также можете нарастить мышечную массу с помощью более длинных сетов с меньшим весом, и предтренировочный комплекс, а не креатин, будет лучшим помощником в этом сценарии. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, креатин в вашем организме поможет вам пройти лишнюю милю. Исследования предтренировочных комплексов разнообразны и, как правило, не связаны с непосредственным набором мышечной массы. (10)

The Winner

Креатин поддерживает ваши запасы АТФ полными и быстро пополняет их, помогая вам получить максимальную отдачу от повторений, направленных на наращивание мышечной массы. Предтренировочный комплекс дает вам ощущение энергии и концентрации, которые так необходимы в тренажерном зале. Но с 50-летними исследованиями, показывающими способность креатина помогать в наращивании мышечной массы, мы должны короновать креатин победителем гипертрофии . (8)

Креатин против. Pre-Workout for Athletic Performance

Принимая добавки для повышения спортивных результатов, учитывайте тип тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Креатин помогает пополнить запасы АТФ, чтобы обеспечить энергию для таких занятий, как бег на короткие дистанции, плиометрические упражнения и поднятие тяжестей. Это может помочь сократить время отдыха между подходами. Когда вы работаете над своим 1ПМ, креатин может дать вам дополнительное преимущество. В исследовании приема креатина молодыми людьми в течение шестинедельной тренировочной программы участники увеличили общую силу тела и вес, используемые в жиме от груди и жиме ногами. (11)

https://youtube.com/watch?v=-OLYPDLObGwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки перед тренировкой (2023) — ключ к SLEEVE BUSTING PUMP? (https://youtube.com/watch?v=-OLYPDLObGw)

[Подробнее: Самые сильные предтренировочные комплексы для накачки, концентрации, покалывания и многого другого]

Различные ингредиенты предтренировочных комплексов могут помочь повысить ваши спортивные результаты в различных видах упражнений. Кофеин может помочь вам чувствовать себя более бодрым и энергичным для более длительных тренировок. Бустеры оксида азота, распространенный ингредиент перед тренировкой, помогают увеличить вазодилатацию или кровоток, чтобы доставить кислород к вашим мышцам. Некоторые исследования показывают, что преимущества оксида азота заключаются в том, что вы можете выдерживать более длительные аэробные упражнения. (12)

Если предтренировочный комплекс дает ощущение энергии в течение длительного времени, а креатин работает при коротких занятиях, но вы можете проводить длительную сессию, которая включает коротких интенсивных занятий — , можете ли вы принимать предтренировочный комплекс и креатин ? Да. Но помните, что креатин обеспечивает энергию на клеточном уровне и не вызывает ощущения бодрости, как предтренировочный комплекс.

Победитель

Когда дело доходит до спортивных результатов, предтренировочный комплекс превосходит креатин . Он может работать практически мгновенно и не требует наличия его в вашей системе на несколько недель вперед. Если вы уже прошли фазу загрузки креатином, предтренировочный комплекс может быть лучшим выбором, чтобы подтолкнуть вас к дополнительным результатам в ваших ежедневных тренировках. Креатин не похож на предтренировочный комплекс — даже при кратковременных и очень интенсивных занятиях он не даст вам такого же ощущения повышенной энергии и сосредоточенности.

Креатин против. Предтренировочный комплекс для восстановления

В чем разница между креатином и предтренировочным комплексом для восстановления? Все дело в ингредиентах, и в этом случае они могут хорошо работать вместе.

Исследования показывают, что креатин может улучшить восстановление после тренировки. (13) Упражнения истощают ваши запасы гликогена для энергии, а креатин может помочь восполнить их по мере восстановления. (1) Было также показано, что креатин потенциально уменьшает болезненность и воспаление. (1) Креатин может действовать как антиоксидант благодаря своей способности бороться со свободными радикалами и уменьшать окислительный стресс, что полезно для восстановления. (14)

[Подробнее: Преимущества омега-3 — больше мышц, лучшее восстановление и повышенная выносливость]

Хотя креатин может пополнить запасы гликогена, предтренировочные продукты или добавки помогают обеспечить гликогена для энергии через углеводы. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина к углеводам перед тренировкой может способствовать восполнению запасов гликогена. (1)

Предтренировочный комплекс без креатина может не влиять на восстановление после тренировки, хотя вам может показаться, что вы можете быстрее восстанавливаться между подходами и тренироваться дольше с меньшей усталостью. Если вы поднимаете большие веса, креатин также помогает вам восстанавливаться во время тренировки, пополняя уровень АТФ.

The Winner

Если вам интересно, следует ли вам принимать креатин перед тренировкой, обе добавки могут быть хорошим выбором для восстановления . Если выбирать между предтренировочным комплексом или креатином, креатин побеждает, потому что он влияет на вашу биологию после завершения тренировки. Стратегии восстановления включают адекватный сон, гидратацию и питание. Вы можете употреблять креатин как часть своего рациона вне времени тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами лучшей регенерации перед следующей тренировкой.

Когда принимать как креатин, так и предтренировочный комплекс

Обе добавки могут помочь вам преодолеть плато, и их можно принимать в тандеме. На самом деле, мы предлагаем проверить этикетки пищевой ценности других добавок, которые вы уже принимаете. Некоторые порошки сывороточного протеина и предтренировочные комплексы уже могут содержать эффективную дозу креатина (около 3-5 граммов). Если это так, ваши базы покрыты.

Когда принимать креатин

Для накопления креатина в организме требуется время — возможно, вы слышали о фазе загрузки креатином. Это способ увеличить количество креатина в организме, чтобы насытить мышцы и запасы фосфагена.

Исследования предлагают принимать по пять граммов креатина четыре раза в день от пяти дней до недели. (1) На следующем этапе загрузки вы можете снизить потребление креатина до трех-пяти граммов в день, чтобы сохранить мышцы. Большим людям может потребоваться до 10 граммов в день. (1)

https://youtube. com/watch?v=o9Zx9ip1keMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ добавки с креатином в 2021 году | Лучший в целом, лучший моногидрат, лучший вкус и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keM)

[Подробнее: Эффекты креатина и кофеина при совместном приеме]

Функция креатина не заключается в том, чтобы обеспечивать быстрое ощущение энергии, как перед тренировкой, поэтому время приема внутрь в течение дня имеет меньшее значение. . (1) Более важно достигать своих целей по креатину в течение дня в течение определенного периода времени. Рекомендуемая доза креатина, основанная на исследованиях, составляет от трех до пяти граммов в день или 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. (15)

Когда принимать перед тренировкой

Предтренировочные добавки можно принимать за 30–60 минут до тренировки для повышения энергии и концентрации. Ингредиенты перед тренировкой имеют значение, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, выберите продукт с BCAA, который может помочь стимулировать анаболические процессы. (16)

Если вы принимаете стимулятор перед тренировкой, он, вероятно, содержит кофеин и оптимален для утренних или ранних тренировок. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, предтренировочный комплекс без стимуляторов может быть лучшим выбором. Некоторые исследования показывают, что кофеин, принимаемый менее чем за шесть часов до сна, может негативно повлиять на ваш сон. (17)

[Подробнее: Анаболические против. Катаболический — как нарастить мышечную массу и сохранить ее Такие ингредиенты, как диметиламиламин (ДМАА), запрещены Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА) и могут нанести вред вашему здоровью. (18)

Ваши выводы

Креатин — это не то же самое, что предтренировочный комплекс , но оба они могут играть важную роль в тренировочной программе.

Креатин — это аминокислота, содержащаяся в животном белке и пищевых добавках, хранящихся в скелетных мышцах и мозге.
Предтренировочный комплекс — это пищевой продукт или добавка, принимаемая перед тренировкой для повышения чувства энергии и сосредоточенности.
Креатин может быть более полезным для роста мышц, чем предтренировочный комплекс, из-за его роли в синтезе мышечного белка.

Предтренировочный комплекс
более доступен для повышения энергии, что может быть предпочтительным для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.
И креатин, и предтренировочный комплекс могут улучшить восстановление после тренировки, если принимать их вместе, но креатин оказывает большее влияние на пополнение запасов гликогена и снижение окислительного стресса.
Все люди могут получить пользу от достаточного количества креатина в своем рационе. Спортсмены, сосредоточенные на подъеме тяжестей и наращивании мышечной массы, могут предпочесть его приему перед тренировкой. Предтренировочный комплекс полезен для повышения энергии и концентрации во время всех видов тренировок.

Больше питательных веществ

Если вы думаете о перед тренировкой по сравнению с креатиновыми добавками , обе могут быть полезны для достижения ваших целей. Если вы занимаетесь короткими рывками тяжелой атлетики, дополнительный запас креатина поможет вам пополнить запас АТФ и продолжать тренироваться тяжелее. Креатин поможет больше с мышечной гипертрофией и восстановлением. Предтренировочный комплекс даст вам заряд энергии и концентрации, которые вам нужны, чтобы проявить себя и выполнять более длительные тренировки — даже потенциально страшный кардио-день.

Выберите цель и добавку. Теперь, когда битва 9Креатин 0123 по сравнению с предтренировочным комплексом подошёл к концу, ознакомьтесь с некоторыми другими статьями BarBend о питании, которое необходимо сочетать с тренировками, чтобы добиться результатов.

Когда принимать предтренировочный комплекс — в какое время лучше всего пить предтренировочный комплекс?
Внутри Нехватка креатина, влияющая на потребителей и бренды пищевых добавок
4 питательных вещества, которые необходимы силовым спортсменам после 50 лет

Каталожные номера

Крайдер Р. Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
Броснан М.Э., Броснан Дж.Т. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016 авг; 48(8):1785-91.
Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 13 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.
Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Креатиновые добавки и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор потенциальных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.
Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2013 г., 12(4):240-4.
Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Общие профили ингредиентов многокомпонентных предтренировочных добавок. Питательные вещества. 2019 24 января; 11 (2): 254.
Исследование Грандвью. Размер рынка добавок перед тренировкой, отчет о доле и тенденциях Отчет о размере рынка добавок перед тренировкой, доля и анализ тенденций по форме (порошок, капсула, готовый к употреблению). https://grandviewresearch.com/industry-analysis/pre-workout-supplements-market
Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6): 1255.
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь;103-104:111791.
Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Многокомпонентные добавки перед тренировкой, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. J Int Soc Sports Nutr. 2018 авг 8;15(1):41.
Миллс С., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Нири Дж.П., Ормсби М.Дж., Антонио Дж. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 24 июня; 12 (6): 1880.
Лэнсли К.Е., Виньярд П.Г., Фулфорд Дж., Ванхатало А., Бейли С.Дж., Блэквелл М.Р., ДиМенна Ф.Дж., Гилкрист М., Бенджамин Н., Джонс А.М. Пищевые добавки нитратов снижают затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J Appl Physiol (1985). 2011 март; 110(3):591-600.
Холл М., Манетта Э., Таппер К. Креатиновые добавки: обновление. Представитель Curr Sports Med, 1 июля 2021 г., 20(7):338-344.
Arazi H, Eghbali E, Suzuki K. Креатиновые добавки, физические упражнения и маркеры окислительного стресса: обзор механизмов и эффективности. Питательные вещества. 2021 6 марта; 13 (3): 869.
Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.

Рубрики

Когда принимать креатин до или после тренировки: Как принимать креатин в порошке