Суточный расход калорий: 200 калорий — это сколько?

Личное дело: на что организм ежедневно тратит калории

Работа организма вызывает множество вопросов. Один из них — как расходуются калории, если я не занимаюсь спортом? Объясняем, что происходит с организмом в покое и как худеть лежа на диване.

Начнём с простого. Калории в организме расходуются всегда. И нет никаких исключений. Когда ты спишь, сидишь в кино, смеёшься с друзьями, обнимаешь близких, бежишь за автосубом, приседаешь в зале… Придумай любую ситуацию и в ней всё равно будут расходоваться калории. Это нужно запомнить.

А теперь постараемся это понять.

На что расходуются калории в состоянии покоя?

Если ты ничем не занята это не значит, что организм тоже бездействует. Внутри происходят сотни незаметных глазу процессов. Сердце качает кровь, растут волосы, обновляется кожа, двигаются мышцы (рука держит телефон, мышцы спины держат позвоночник ровным, глаза смотрят, двигаются и воспринимают визуальную информацию), заживают мелкие и крупные ранки, лёгкие работают с кислородом, мозг воспринимает и отдаёт сигналы… Это как минимум.

На всё это телу человека нужна энергия. А энергия это калории.

Сколько энергии расходуется ежедневно?

Всё индивидуально. Рассчитать свою норму КБЖУ ты можешь, например, по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Суточная потребность в калориях для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A.

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.

2. Слабая активность: A = 1,375.

3. Средняя активность: A = 1,55.

4. Высокая активность: A = 1,725.

Минимальный суточный расход калорий — 1 200 единиц. Если опуститься ниже этой планки, то, из-за нехватки полезных нутриентов, будет ухудшаться качество волос, кожи и ногтей. Могут появиться высыпания, а вес, вместо желаемого похудения, встанет или наоборот начнёт увеличиваться. Чувство усталости будет приходить чаще, эффект от тренировок снизится почти до нулевого. Так происходит потому, что организм чувствует стресс и начинает запасать полезные вещества и энергию на будущее.

Можно ли худеть без занятий спортом?

Да, можно. Для этого нужно будет считать калории. По формуле в предыдущем абзаце рассчитай свою норму калорий. Затем вычти из неё 10-15% процентов. Это и будет твоя суточная норма для похудения. Получившееся число, напомним, не должно быть ниже 1200 калорий.

Остаётся только считать, сколько калорий ты съедаешь в сутки и укладываться в показатель нормы.

Спорт или определённые правила в питании не являются катализатором похудения. Снижение веса начинается только при дефиците калорий, продолжается, пока он есть, и прекращается, как только пропадает дефицит. При этом ты, действительно, можешь просто лежать на диване.

Короткий вывод: расход калорий происходит в любом организме в любой момент. Энергия тратится, как минимум на физиологические процессы — циркуляцию крови, рост волос и ногтей, дыхание, работу мозга и другие действия. Минимальный суточный расход калорий — 1 200 единиц. Как минимум столько каждый человек должен ежедневно получать из пищи, иначе начнутся проблемы со здоровьем, а похудение не будет происходить.

Чтобы похудение было эффективным, можно даже не заниматься спортом, главное — сохранять дефицит калорий, то есть тратить в сутки больше энергии, чем потребялешь. Но не меньше 1 200 калорий. Найти продукты, которые помогут тебе снизить калорийность питания, можно в нашем магазине. По коду b15 дарим скидку.

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что такое калории
2. Производство калорий в организме человека
3. Ходьба, бег и калории – таблицы
4. О балансе потребления и расхода

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ.

Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет.

Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5,5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
8	480	520	560	600	640	680	720	760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

Люблю пробежки в легком темпе — и похудение, и удовольствие!

53.36%

Я за интервальный бег — тяжело, зато быстро и эффективно!

19.95%

Лучшая нагрузка для меня — это быстрая ходьба

11.06%

Лежу и жду когда похудею — говорят, тоже помогает! 🙂

15.62%

Проголосовало: 877

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Калькулятор TDEE — Рассчитайте общий ежедневный расход энергии

Используйте этот калькулятор TDEE для расчета вашего TDEE (общего дневного расхода энергии) и, исходя из него, вашего оптимального ежедневного потребления калорий, необходимого для поддержания стабильного веса, набора или похудения. TDEE часто используется тренерами по фитнесу, бодибилдерами и другими спортсменами для определения пищевых потребностей и диетических ограничений.

    Быстрая навигация:

1. Примечания к выходным данным калькулятора TDEE
2. Что такое TDEE и почему это важно
3. Оценка общего ежедневного расхода энергии
4. Формула TDEE
5. TDEE и снижение веса
6. Сколько калорий вам нужно?

    Примечания к выходным данным калькулятора TDEE

Используемые показатели TDEE: 1 калория = 1 ккал (1 килокалория) = 1000 калорий. Одна звездочка (*) рядом с оценкой потребления калорий означает, что это приблизительный ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения для гораздо более точной оценки.

    Что такое TDEE и почему это важно

TDEE означает общий ежедневный расход энергии и является мерой того, сколько энергии в калориях или килокалориях (ккал) вы тратите в течение дня, и это именно то, что наш калькулятор TDEE поможет вам оценить. На него влияют три основных фактора: физическая активность, термогенез, вызванный питанием, и климат, в котором вы проводите свой день. Для женщин беременность также является фактором, поскольку она увеличивает энергетические затраты на физическую активность. Из трех наиболее выраженным является влияние физической активности — обычно от 15 до 30% от TDEE 9.0037 [1] .

Ваш рацион занимает второе место из-за термического эффекта пищи на общий расход энергии. Это диапазон составляет от 10 до 13% энергии, обеспечиваемой пищей. Жаркий климат может увеличить ваш TDEE на 5-20%, но холодный климат может иметь аналогичные эффекты из-за озноба и повышенного метаболизма для поддержания внутренней температуры.

Размер тела и состав тела играют роль в вашем TDEE, и это отражено в результатах нашего калькулятора. Например, женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу, что приводит к меньшему расходу энергии по сравнению с их весом. Возраст также является фактором: пожилые люди расходуют меньше энергии, чем люди того же веса и пола в более молодом возрасте, как вы заметите, если введете другой возраст в наш онлайн-калькулятор общего ежедневного расхода энергии.

    Оценка общего ежедневного расхода энергии

Для определения TDEE необходимо оценить или знать:

• уровень метаболизма в состоянии покоя (включая базальные условия и условия сна, а также стоимость бодрствования)
• термогенное влияние любой пищи, употребляемой в течение дня
• энергия, затрачиваемая при физической нагрузке и послеоперационном восстановлении (физическая работа, спортивные тренировки и т.п.)

базовый уровень метаболизма (BMR) — это минимальная потребность в энергии, чтобы оставаться в живых и бодрствовать. Он измеряется по потреблению кислорода в строгих условиях, а именно: отсутствие приема пищи и чрезмерной мышечной нагрузки в течение 12 часов, предшествующих измерению; измерение проводится после 30-60 минут отдыха или спокойного лежания в нейтральной по температуре среде ^[2] . Значения, измеренные таким образом, лишь немного ниже скорости метаболизма в покое (RMR) , которая измеряется в менее строгих условиях. Вы можете использовать наш Калькулятор базальной скорости метаболизма и Калькулятор скорости метаболизма в покое, чтобы выполнить эти расчеты, но если вас интересует только общий ежедневный расход энергии, в нем нет необходимости. Подробнее о различиях см. в разделе TDEE и BMR.

Площадь поверхности тела (ППТ) и индекс массы тела (ИМТ) иногда используются для оценки TDEE. Точное измерение BSA является сложной задачей, поэтому обычно используются оценки, основанные на исследованиях, в то время как ИМТ определяется математически, поэтому оценка не требуется.

В нашем программном обеспечении мы используем массу тела, рост, пол и возраст для прогнозирования ежедневного расхода энергии в состоянии покоя (RDEE) , а затем комбинируем это с указанным вами уровнем упражнений, чтобы получить точную оценку общего ежедневного расхода энергии ^[1] в калориях. Чтобы получить точную оценку TDEE, важно правильно указать свой уровень активности, поскольку он имеет мультипликативный эффект. Специалисты по фитнесу и бодибилдингу, а также профессиональные спортсмены должны быть особенно осторожны при выборе уровня физической активности для достижения наилучших результатов.

    Формула TDEE

Формула, используемая в этом калькуляторе ежедневной энергии: TDEE = BMR x Множитель активности , где BMR рассчитывается с использованием:

BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (годы) + s

, где s — гендерная константа, равная 5 для мужчин и -161 для женщин. Множители активности являются средними, поэтому весь результат расчета TDEE может быть искажен, если вы выберете уровень упражнений, который не соответствует вашим фактическим затратам энергии во время тренировки.

    TDEE и похудение

Знание своего TDEE — отличный способ контролировать свой вес. Даже оценка его с помощью такого инструмента, как наш калькулятор общего ежедневного расхода энергии, хотя и не так точна, как точные с медицинской точки зрения процедуры, все же намного лучше, чем визуальное наблюдение, поскольку многие люди не имеют точного представления о том, сколько энергии им нужно, что приводит к широко распространенному Некоторые люди утверждают, что проблема ожирения приобрела масштабы эпидемии, особенно на Западе. Понимание того, какие факторы влияют на расход энергии, как объяснялось выше и в других местах, также является хорошим началом, поэтому, если вы еще не спрашиваете себя: «Сколько калорий я должен потреблять в день?», сделайте это!

Наш калькулятор TDEE автоматически конвертирует энергию, которую вы расходуете в день, в калории (1 калория = 1 ккал = 1000 калорий), так что на самом деле он говорит вам, сколько калорий вам нужно в день — другими словами, сколько калорий, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать вес. Затем вы можете использовать макрокалькулятор, чтобы составить хорошее сочетание белков, углеводов и жиров для вашего рациона.

Если вам нужно знать сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть , наш калькулятор покажет вам именно это: он показывает, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы терять 1 или 2 фунта в неделю (0,5 — 1 кг в неделю) , при условии, что вы поддерживаете текущий уровень упражнений. Не напрягайтесь и не забывайте, что диета, которой вы можете следовать каждый день, без исключений, является ключом к постоянному похудению.

В качестве альтернативы вы можете узнать, как повышение уровня физической активности может увеличить расход энергии и, таким образом, помочь в контроле или потере веса. Просто выберите другой уровень активности в нашем онлайн-инструменте и наблюдайте, как меняются цифры. Необходимо найти хороший компромисс между здоровой диетой и хорошим, но не рискованным уровнем упражнений.

Вы должны остерегаться использовать голый BMR в качестве основы для потребления пищи, так как это значительно занижает требуемое потребление калорий, что приводит к негативным последствиям, таким как недоедание.

Наконец, хотя вы можете правильно понять математику потери веса, в этом процессе есть психологический и эмоциональный компонент, который не следует недооценивать. Знание своего TDEE бесполезно, если вы не можете найти волю и мотивацию, необходимые для соблюдения строгого режима в течение длительного времени.

    Сколько калорий вам нужно?

Калькулятор TDEE показывает расход энергии в день в калориях в день (соответствует килокалориям в день). Это количество, которое вам нужно, чтобы сохранить свой текущий вес. Затем инструмент сдвигает это значение вверх или вниз, чтобы показать вам оценки рекомендуемого потребления калорий для достижения определенной цели веса, при условии, что вы поддерживаете текущий уровень упражнений. Это хорошая идея, чтобы следить за своим весом, когда вы идете и корректировать соответственно.

Вот некоторые средние значения для разных возрастов и возрастных групп обоих полов, рассчитанные с помощью нашего калькулятора на основе данных о весе и росте из Национального обследования состояния здоровья и питания NCHS США (2011-2014) ^[3] и при условии легкой физической активности. .

Среднее (среднее) TDEE по возрасту

Возраст или возрастная группа	TDEE для мужчин (ккал/день)	TDEE для женщин (ккал/день)
5 лет	1 654	1 404
6 лет	1 761	1 523
7 лет	1 878	1 633
8 лет	1 984	1 754
9 лет	2 074	1 870
10 лет	2 193	1 965
11 лет	2 324	2 094
12 лет	2 412	2 259
13 лет	2 590	2 330
14 лет	2 734	2 401
15 лет	2 856	2 454
16 лет	2 923	2 462
17 лет	2 946	2 481
18 лет	3005	2 475
19 лет	2 983	2 481
20-29 лет	2 988	2 477
30-39 лет	2 970	2 459
40-49 лет	2 907	2 384
50-59 лет	2 826	2 306
60-69 лет	2 749	2 197
70-79 лет	2 607	2 100
80+ лет	2,497	1 922

Легко заметить, что общие ежедневные потребности в энергии увеличиваются с возрастом примерно до 20-25 лет, а затем немного, но неуклонно снижаются по мере старения. Мужчинам всех возрастных групп требуется в среднем на 10-20% больше калорий в день, что отражено в математических уравнениях, используемых в инструменте.

Вышеизложенное является лишь общими рекомендациями, и вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем приступать к диете или значительным изменениям в вашем рационе питания и физических упражнениях на основе расчетного TDEE.

    Ссылки

[1] Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

[2] Henry CJK, (2005) «Исследования базальной скорости метаболизма у людей: измерение и разработка новых уравнений». Питание для общественного здравоохранения. 8:1133-52.

[3] US NCHS (2016) «Национальное обследование состояния здоровья и питания (2011–2014)», Публикация DHHS № 1604, раздел 3, № 39

Что такое мой TDEE (общий ежедневный расход энергии)?

Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, вам обязательно нужно прочитать эту статью.

«Сколько калорий мне нужно есть?»

Этот вопрос задают чаще, чем вы думаете, особенно теми, кто впервые занимается фитнесом.

Ответ на этот вопрос — это зависит от обстоятельств.

Хотите нарастить мышечную массу? Вы хотите потерять жировые отложения? Или вы удовлетворены своим нынешним телосложением и хотели бы сохранить свой вес на прежнем уровне.

Разные цели требуют разного потребления калорий. И, чтобы еще больше усложнить вопрос, все люди разные. Даже если два человека примерно одинакового возраста, пола, роста и веса и имеют одинаковую безжировую массу тела, у них могут быть очень разные потребности в калориях.

Видите ли, не существует универсального решения для общего вопроса « сколько калорий я должен есть?»

Но не отчаивайтесь, в этой статье мы покажем вам, как рассчитать количество калорий, которое вам нужно на ваше тело на основе ваших целей.

Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы, сжиганием жира, изменением состава тела или повышением производительности, информация в статье поможет вам достичь желаемых результатов.

И все начинается с чего-то под названием TDEE.

Что такое TDEE?

Хотите знать, что такое TDEE? TDEE означает общих ежедневных затрат энергии. Это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день. Ваш TDEE определяется четырьмя ключевыми факторами:

• Базальная скорость метаболизма
• Термический эффект пищи
• Термогенез активности без упражнений
• Термический эффект деятельности (упражнения)

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма означает количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, чтобы поддерживать вашу жизнь. BMR не включает физическую активность, процесс пищеварения или такие вещи, как ходьба из одной комнаты в другую.

По сути, BMR — это количество калорий, которое ваше тело израсходовало бы за 24 часа, если бы все, что вы делали, это лежали в постели весь день. Это абсолютный минимум калорий, необходимый для выживания.

Термический эффект пищи (TEF)

Когда мы едим пищу, наше тело должно расходовать энергию, чтобы переваривать пищу, которую мы едим. Этот расход энергии называется термическим эффектом пищи, и он включает в себя расщепление белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, на отдельные аминокислоты, сахара и жирные кислоты, которые затем поглощаются и используются организмом для переноса. все его процессы, включая (но не ограничиваясь) построение новой ткани, синтез гормонов, производство нейротрансмиттеров и т. д.

Исследования показывают, что термический эффект пищи обычно составляет 10% от общего суточного расхода энергии, но может быть немного выше или ниже в зависимости от точного состава макронутриентов в вашем рационе.<1>

Например, белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы будете сжигать немного больше калорий, чем если бы вы потребляли такое же количество калорий, но со значительно меньшим количеством белка.

Термогенез вне физической активности (NEAT)

Термогенез физической активности (NEAT) представляет собой количество калорий, расходуемых во время ежедневных движений, которые не классифицируются как структурированные упражнения. NEAT включает в себя такие действия, как выгуливание собаки, перемещение из одной комнаты в другую или подъем по лестнице в офис.

NEAT сильно варьируется от человека к человеку и может играть большую или меньшую роль в вашем общем TDEE в зависимости от того, насколько физически активна ваша работа или повседневные дела. Например, у официантки или рабочего-строителя NEAT будет значительно выше, чем у офисного работника, который сидит за столом 8 часов в день и тратит 2 часа на дорогу до работы и обратно.

Термический эффект активности (TEA)

Термический эффект активности — это количество калорий, сожженных в результате упражнений (например, стационарных кардиотренировок, тренировок с отягощениями, высокоинтенсивных интервальных тренировок, спринтов, кроссфита и т. д.). Подобно NEAT, термический эффект упражнений сильно варьируется от одного человека к другому или даже от одного дня к другому для одного и того же человека, поскольку интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и частота тренировок влияют на ваш еженедельный термический эффект активности. .

Ваш TDEE представляет собой сумму этих четырех факторов, поэтому, если для простоты представить вышеуказанные параметры в математическом уравнении, расчет TDEE будет выглядеть примерно так:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Когда вы складываете все эти числа вместе, вы получаете расчетное количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Теперь давайте посмотрим, как вы можете рассчитать свой индивидуальный TDEE.

Как рассчитать TDEE

Вычисление общего ежедневного расхода энергии начинается с расчета BMR. Причина, по которой мы начинаем с BMR, заключается в том, что он составляет наибольшую часть вашего TDEE.

Сейчас в Интернете есть множество удобных калькуляторов для расчета BMR и TDEE. Но чтобы по-настоящему понять, как работают эти причудливые калькуляторы, нужно понять лежащие в их основе уравнения.

Итак, это именно то, что мы собираемся сделать.

Расчет основного обмена

Исследователи разработали ряд моделей для расчета BMR, и одной из самых популярных является уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает возраст, рост и вес.

Вот пошаговое руководство по расчету BMR с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

• BMR для женщин = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в лет)
• Мужчины BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

В качестве примера возьмем 30-летнего мужчину по имени Джон, рост 6 футов и вес 185 фунтов.

Итак, статистика Джона, переведенная из британских единиц в метрические, дает:

Возраст: 30

Рост: 6 футов 0 дюймов = 72 дюйма = 182,88 см (чтобы перевести дюймы в сантиметры, умножьте свой рост в дюймах на 2,54)

Вес: 185 фунтов = 84,09 кг (чтобы перевести фунты в килограммы, разделите свой вес на фунты) 2.2)

Использование уравнения Харриса-Бенедикта для мужчин и подстановка приведенных выше чисел в уравнение дает:

BMR = 66 + (13,7 x 84,09) + (5 x 182,88) — (6,8 x 30)

BMR = 66 + 1152,03 + 914,4 — 204

BMR = 1928,43

Таким образом, как минимум, чтобы поддерживать жизнь и гарантировать долголетие, нашему примеру мужчине Джону необходимо потреблять примерно ~1930 калорий.

Следующим шагом в вычислении TDEE будет расчет термического эффекта пищи, а также факторов отсутствия упражнений и упражнений. Однако эти расчеты чрезвычайно утомительны, а уравнения для моделирования расхода калорий, которые требуются для каждого из них, не самые надежные.

К счастью, вам не нужно часами выполнять более утомительные вычисления. Вам даже не нужно использовать фитнес-монитор или полагаться на эти ошибочные показания «Сожженных калорий» на кардиотренажерах, чтобы вычислить остальные компоненты вашего TDEE.

Исследователи определили набор «множителей активности», известных как множители Катча-МакАрдла.

Чтобы рассчитать примерный TDEE, просто умножьте эти коэффициенты активности на ваш BMR:

• Сидячий образ жизни (мало упражнений + работа за столом) = 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) = 1,375
• Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю) = 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю) = 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения, тяжелая работа, тренировки 2 раза в день) = 1,9

Возвращаясь к нашему примеру с парнем Джоном, давайте предположим, что он тренируется 3 дня в неделю по высокочастотной программе тренировок всего тела без дополнительных постоянных кардио или высокоинтенсивных тренировок в течение недели. Это помещает Джона в категорию «Умеренно активный».

Чтобы рассчитать примерный TDEE Джона, умножьте его BMR на 1,55. Это дает нам:

TDEE = 1,55 x BMR

TDEE = 1,55 x 1928,43

TDEE = 2989,07

Итак, нашему примеру, парню Джону нужно потреблять около 2990 калорий каждый день только для того, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Теперь, в этот момент, важно подчеркнуть, что эти уравнения и множители активности дают ОЦЕНКУ ваших ежедневных потребностей в калориях. То есть ваш фактический TDEE может быть немного выше или ниже числа, которое вы вычисляете, используя формулу. Но это должно быть довольно близко, и, по крайней мере, это дает вам приблизительное представление о том, с чего начать при составлении плана питания и постановке целей по макронутриентам.

Говоря о целях, теперь давайте посмотрим, как вы можете использовать TDEE для улучшения состава тела, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Управление TDEE для набора мышечной массы и потери жира

Итак, как знание TDEE помогает вам набирать мышечную массу или терять жир?

Хотя в мире фитнеса ведутся бесконечные споры об «оптимальном» способе изменить свое тело, это верно:

• Если вы хотите сбросить жир , вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE. Это заставляет ваше тело извлекать энергию из своих жировых запасов, чтобы компенсировать калории, которые вы не потребляете каждый день. Делайте это достаточно долго, и вы потеряете вес и жировые отложения
• Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш TDEE. Чтобы набрать вес, вы должны иметь профицит калорий. В сочетании со строгой программой тренировок, основанной на принципах прогрессивной перегрузки, эти дополнительные калории будут направлены на создание новой мышечной ткани.

Теперь давайте посмотрим, как применить это на практике

Для похудения

Чтобы похудеть, мы обычно рекомендуем использовать дефицит калорий в 20%. Опять же, используя Джона в качестве примера, если бы он хотел похудеть, его потребление калорий было бы:

20% от TDEE = 0,20 x 2990 = 598

Ежедневное потребление калорий для похудения: 2990 — 598 = 2392 калории жира составляет примерно 3500 калорий.

Теперь, когда у нас есть потребление калорий, необходимое для сжигания жира, нам нужно установить макросы Джона.

Белки: 1 г на фунт массы тела

Жиры: 0,3–0,5 г на фунт массы тела

Углеводы: Количество калорий, оставшихся после удовлетворения потребности в белках и жирах.

Возвращаясь к нашему примеру, парень Джон, его ежедневные макросы при питании с дефицитом калорий 20% будут следующими:

• Белок: 1 г / фунт x 185 фунтов = 185 г (калории = 185 г x 4 калории / г белка = 740)
• Жир: 5 г/фунт x 185 фунтов = 92,5 г (калории = 92,5 г x 9 калорий/г жира = 832,5) Отрегулируйте вверх или вниз в зависимости от ваших собственных диетических предпочтений. Если вам нравится диета с высоким содержанием жиров, используйте множитель 0,5 г/фунт, а если вам нравится диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, используйте 0,3 г/фунт.
• Углеводы определяются путем вычитания белковых и жировых калорий из ежедневного общего количества калорий, а затем деления на 4, чтобы получить количество углеводов, которые вы съедаете в день (поскольку каждый грамм углеводов содержит 4 калории). Калории, оставшиеся после удаления белков и жиров Калории = 2392 — 740 — 832,5 Калории, отведенные на углеводы = 819,5 (для простоты мы округлим до 820) Теперь разделите 820 на 4, чтобы получить общее количество углеводов, которое Джон должен потреблять каждый день: 820 / 4 = 205 г Углеводы

Таким образом, Джон будет потреблять следующий профиль макронутриентов, чтобы сбросить жир и сохранить мышечную массу:

Белки: 185 г
Жиры: 92,5 г
Углеводы: 205 г в неделю. Теперь помните, расчеты TDEE и BMR — это оценка. Если после проведения собственных расчетов вы обнаружите, что не теряете вес, уберите еще 100 калорий из ежедневного потребления калорий и оцените прогресс в течение следующих 2 недель.

Если же вы обнаружите, что теряете более 2 фунтов в неделю, добавьте в свой рацион 100 калорий. Хотя это может показаться замечательным, слишком быстрая потеря веса обычно также приводит к потере мышечной массы, а это совсем не то, чего вы хотите.

Теперь давайте посмотрим, как манипулировать TDEE для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы

Для набора веса и, предпочтительно, мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит ежедневно. В сочетании со структурированной программой тренировок с отягощениями избыток калорий обеспечивает основные питательные вещества, необходимые для оптимизации производительности и наращивания мышечной массы.

Долгое время проповедовали, что для того, чтобы стать большим, нужно тоже много есть. Но по мере того, как спортивное питание развивалось на протяжении многих лет, атлеты и исследователи узнали, что излишек, необходимый для наращивания сухой мышечной ткани, не так уж велик, как нас когда-то убеждали верить.

Проще говоря, тело может синтезировать конечное количество мышечной ткани в любой момент времени. Это означает, что потребление значительно большего количества пищи, чем требуется для наращивания мышечной массы, просто приводит к избыточному набору жира. Таким образом, трюк для минимизации набора жира при попытке нарастить мышечную массу состоит в том, чтобы использовать умеренный избыток калорий, давая вашему телу ровно столько, чтобы расти больше, сильнее и быстрее, не толстея. Этот подход к набору мышечной массы известен сегодня как Набор мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и ограничить набор жира, вам необходимо потреблять примерно на 200–300 калорий больше, чем ваш TDEE.

Итак, снова возьмем наш пример с парнем Джоном, чей TDEE был 2990. Ему нужно постоянно потреблять от 3190 до 3290 калорий изо дня в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Приступая к фазе набора массы, большинство тренеров рекомендуют получать избыточные калории из углеводов, поскольку они повышают эффективность тренировок, ускоряют восстановление и предотвращают разрушение мышц. Они также помогают повысить уровень инсулина, который отлично подходит для доставки питательных веществ в клетки мышц, необходимых для восстановления и роста.

Но, если вы обнаружите, что вам нравится больше жиров в вашем рационе, вы можете смело получать дополнительные 200-300 калорий из жиров или любой смеси белков, углеводов и жиров. Не существует идеального соотношения для набора мышечной массы после того, как вы позаботитесь о своих минимумах.

Теперь, если вы обнаружите, что не набираете по крайней мере 0,25 фунта в неделю, добавьте еще 100 калорий к ежедневному потреблению калорий. Однако, если вы набираете более 1 фунта в неделю, уменьшите потребление калорий на 100-200 калорий. Слишком быстрый набор веса обычно означает, что вы набираете немало жира в дополнение к мышцам, а это означает, что вам в конечном итоге придется тратить больше времени на похудение позже в вашем фитнес-путешествии.

Takeaway

Общий ежедневный расход энергии — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за определенный день, принимая во внимание все, от сна до пищеварения и физических упражнений. Калькуляторы TDEE предлагают вам способ вычислить близкое приближение к фактическому количеству калорий, которое вы сжигаете за день, и затем использовать его для построения диеты для наращивания мышечной массы или сжигания жира.