На бицепс упражнение 21: Упражнение на бицепс 21 | Упражнения для мышц рук | Упражнения для мышц

Методът 21 | BB-Team

Подробно описание на метода и неговото приложение при различни мускулни групи

Големи изразителни бицепси с изпъкнали вени — това е картината, която изниква в съзнанието на по-възрастните сред трениращите при споменаване на метода 21. Така е, защото помним как изглеждаха ръцете на човека, допринесъл най-много за популяризацията на този метод. Разбира се, става дума за Арнолд Шварценегер.

Методът 21 възниква през 60-те години на миналия век. Къде и кой го е измислил остава загадка, но популяризацията му се дължи най-вече на Арнолд Шварценегер.

Част от метода се мярка за кратко във филма «Pumping Iron». Анролд му отделя внимание и в някои от книгите си. Тази статия обаче не е за Арнолд, а за метода.

Какво представлява методът 21?

По същество методът представлява извършване на удължена серия с четиринадесет частични повторения и седем пълни повторения с 40 до 50% от 1 ПМ в конкретното движение.

Частичните амплитуди

са както следва: 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Следват 7 пълни повторения.

Обичайно темпото е 1:0:1:0 = повдигане:задържане:спускане:време между повторенията. Целта е серията да се завърши за 40-45 секунди.

Изпълнението на повторенията е с придържане към техниката, като лъжливи движения могат да бъдат включени чак в последните 2-3 пълни повторения.

Когато правите 21, най-важно е да направите всичките бройки. Играта със задържане в горна точка, забавяне на спусканията и покачване на тежестите е с по-нисък приоритет.

В кои движения се прилага и къде не бива да се прилага?

Можете да използвате метода 21 в едноставни изолиращи движения, при които мускулите агонисти (извършващи движенията) не изискват голяма поддръжка от по-малки мускули.

Изпълнението не бива да изисква задържане на тялото в позиция, която включва твърде много стабилизатори.

Причината е, че при поява на умора стабилизиращите мускули и синергистите се контролират по-трудно и това компрометира техниката. След 20-тата секунда започва сериозно натрупване на нервна умора.

Колкото по-бавно темпо изберете, толкова по-интензивна ще е умората. В края на серията се натрупва и млечна киселина, която придава нови измерения на болката.

Когато се колебаете в избора на упражнение за 21, спрете се на движения с лесен контрол. Градацията от лесно за контрол към трудно за контрол е машини > скрипци > лостове > дъмбели.

По-дългите амплитуди предразполагат по-добре към 21, отколкото късите. Например бицепсовото сгъване прав с щанга позволява по-отчетлив контрол над амплитудата, отколкото скотовото сгъване с щанга.

Трицепсовото разгъване на вертикален скрипец с удължена амплитуда може да ви позволи да изпълните 21, докато френското разгъване съвсем не е подходящо за целта.

В случай че се колебаете дали конкретно движение става или не за 21, попитайте в коментар под статията.

Мускулните групи, които извличат най-големи ползи от метода 21, са: бицепси, рамене, квадрицепси, задни бедрени мускули, прасци (може и с по-големи бройки) и на последно място гръдните мускули при пек-дек машина.

Кой може да приложи метода и кой не бива да го ползва?

21 е метод за напреднали трениращи. Изисква се да имате поне година и половина тренировъчен стаж.

Допълнителни изисквания са да имате изграден толеранс към болка, така че последната да не влошава изпълнението ви, да спазвате предписанията за изпълнение и да имате предишен опит с движението, избрано за 21. 

Ако нямате необходимите 18 месеца тренировки зад гърба си, то откажете се от 21. Изключение правят случаите, когато това движение се препоръчва на бързо напредващи атлети (от мускулен контрол към мускулен прираст) навлезли в плато от техния треньор.

Не използвайте метода 21 в движения, където участват стави/мускули/сухожилия, в които имате контузии.

Как се изпълнява методът 21?

Подготовка

• Изберете движение, което изпълнявате с отлична техника, отговарящо на условията по-горе.
• Изпълнете няколко пълни бавни повторения с 20% от 1ПМ (повторен максимум), като спирате в начална, средна и пикова точка, за да изтренирате онова, което предстои.

Изпълнение

• Изберете тежестта 40-50% от 1ПМ или с по-ниска интензивност;
• Заемете позиция и започнете от долна точка;
• Направете 7 повторения от долу до средата на пълната амплитуда;
• На седмото повторение задръжте и вдигнете до пикова точка;
• Продължете с още 6 повторения от средата на амплитудата до пиковата й точка;
• На последното частично повторение спуснете додолу и започнете последните 7 пълни движения.

Коментари и препоръки

• Нормално е да усещате постоянна пареща болка в мускула агонист.
• Нормално е болката да излиза извън пределите на мускулатурата, участваща в движението по продължение на нервните снопове.
• Въпросната болка следва да изчезне до 15 секунди от приключване на серията.
• Не е нормално да имате болки в ставите.
• Не е нормално ставите ви да пулсират — мускулите да, ставите не!
• Възможно е да получите крампа. Случва се, не е повод за паника, но е знак, че не бива да има следваща серия/натоварване върху този мускул, който се е крампирал.

Долна точка и пикова точка

При всяко движение имаме концентрична и ексцентрична фаза, според положението на ставата, и активна и пасивна флексия според това дали мускулът се свива или позволява контролирано отпускане на ставата до началната естествената й позиция.

Когато мускулатурата при дадено движение сгъва/разгъва активно ставата, имаме активна част на повторението, а когато позволява на гравитацията или на други мускули да направят обратното движение — негативна част.

Сгъването/разгъването до долна точка следва да се тълкува като «до точка на покой в края на негативната част на повторението» и може да означава две неща според самото движениe или според избора на атлета:

• Сгъване/разгъване до максималния ъгъл на участващата става;
• Сгъване/разгъване до точката, в която напрежението в тренирания мускул спадне.

При различните движения и хора някои от тези долни точки могат да се припокрият. Първият подход сам по себе си изглежда по-естествен.

При някои движения обаче той позволява точка на покой при разгъване, а с това намалява натоварването на мускулатурата и дори позволява на част от кръвта да напусне напомпвания мускул.

Бодибилдърите обикновено избягват това с цената на увеличена болка заради непрестанното натоварване върху нервната система.

Важно е да споменем, че хората със хипермобилни стави не бива да ги разгъват докрай нито при пикова точка, нито при състояния на покой.

Пиковата точка е тази част от аплитудата на движение на дадена става, в която движещият мускул участва с максимален брой активни мускулни влакна.

Тя може да съвпада с точките на максимална флексия/екстензия на ставата или да е малко преди тях.

Това варира от движение до движение и от човек до човек, според дължините на костите спрямо залавните места на мускулите.

Къде е вашата пикова точка и вашата «долна точка», била тя с покой или не, трябва да откриете сами, за да я избягвате или използвате.

В кой тренировъчен период и къде в тренировката си да го включите?

Методът 21 е завършващ подход. Целта му е да предизвика максимален мускулен тонус и максимално кръвонапълване в активния мускул.

Достатъчно за изпълнение на целите му е да го включите в една, максимум две серии в края на тренировката си, за конкретна мускулна група.

Това подсказва, че 21 е метод, приложим строго в сплит програми, и то най-добре при съчетания голяма-малка ангатонистично, специализиращи тренировки за 2 съседни мускулни групи — антагонистично.

Пример: Бицепс и рамо — добра комбинация, трицепс и рамо — не толкова добра.

Този тип тренировки следва да имат до 16 или до 25 серии, съответно за една или за две мускулни групи. Включват 1 основно, 2 оформящи и серия до две от 21 за завършек. Това е схема за периоди за форма, преформиране и специализация.

21 може да се използва и при силови схеми, в края на периода за силова издръжливост в схема с 2 основни, 1 оформящо и 21 завършек, с цел разчупване на плато.

И двете схеми обаче изискват наличие на умерено към високо количество на въглехидрати в храната, за да се оползотворят «капиларизиращия» и «изцеждащ гликогена» ефекти на метода.

Комбинацията на 21 с азотни буустъри или други вещества със съдоразширяващи свойства ще доведе до взаимоусилващ ефект.

Какво следва да очаквате от изпълнението му?

Позитиви

• Увеличена саркоплазмена хипертрофия, т.е. нарастване на обиколките;
• Възможност да задържите повече гликоген в мускулите — отново нарастване в обиколките на тренираните с 21 мускули;
• Повишена капиляризация, като основа за навлизане в период на изчистване;
• Висок пасивен мускулен тонус — мускулите изглеждат стегнати и оформени, когато са отпуснати. В резултат някои стави са частично свити.

Негативи

• Въглехидратнозависим метод;
• Сплит зависим метод;
• Стимулира скъсяването на мускулите — без подходящ стречинг може да доведе до функционален дисбаланс заради ограничена мобилност в ставите.

Изборът дали, кога и как да включите този метод в тренировъчната си програма остава ваш.

Успех!

Използвани източници

• pumpingironmag.org
• Снимка: от филма «Pumping Iron»

8 Способов Подъема Штанги На Бицепс. Денис Борисов.

8 Способов Подъема Штанги На Бицепс

ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов.  Сегодня я решил рассказать вам аж целых 8-мь способов ПШНБ.

 

1. ПШНБ широких хватом.  
Классическая форма выполнения упражнения.  Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.
Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

 

 

 

 

2. ПШНБ узким хватом.
Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата.   Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

3. ПШНБ с заведенными локтями назад.
При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу.   Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.   

4. ПШНБ концентрированный 
Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой.   При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность.  Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться.  Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

 

5. ПШНБ обратным хватом
Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу).  Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки.     Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать.  Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее.  Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

 

6. ПШНБ сидя в частичной амплитуде
При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени.     Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы.  В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.  

 

7. ПШНБ по системе 21
Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).

• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений
• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений
• Полная амплитуда — 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью.  Это особенно хорошо работает в конце тренировки. 

 

8. ПШНБ с читингом
Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса.  Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх.  Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе.   Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз.  Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

 

ПШНБ + Разогнутые Предплечья
Бонусная техника популярная за рубежом.  Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы.  Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Пауза на бицепсах 21-секундная тренировка для наращивания больших мышц рук

Неважно, какое классическое упражнение по бодибилдингу вы можете придумать, есть вероятность, что его можно проследить каким-то образом до КОЗЫ этого вида спорта, Арнольда Шварценеггера. В данном случае мы говорим об очень популярном финишере с накачкой рук под названием «21s», протоколе, который Шварценеггер часто включал в свои упражнения на бицепс.

Для тех, кто не совсем знаком с этим вариантом сгибания рук с гантелями, в котором используются как полные, так и частичные повторения для максимального притока крови к вашим бицепсам, чтобы дать вам накачку олимпийского размера. выполните семь частичных повторений от нижней до средней точки подъема, когда ваши предплечья станут параллельны полу. Оттуда сделайте еще семь повторений от средней точки до верхней, прежде чем закончить семью полными повторениями.

Если все сделано правильно, ваши руки должны гореть к тому времени, когда вы достигнете 21 повторения, а ваши бицепсы будут особенно кричать. Но часто, из-за того, что это очень утомительное движение, парни проявляют небрежность в финальном спринте из полных повторений и не могут раскрыть весь потенциал 21.

Как получить больше от своих 21 лет

«В том, как они выполняются, просто нет дисциплины, люди торопятся», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.S.S.. «И в результате они не они не накачивают бицепсы, как должны, и не развивают связь с мышцами мозга, на которую они действительно способны».

История по теме

• Арнольд объясняет «связь между мозгом и мышцами»

Может показаться богохульством корректировка движения бицепса, Шварценеггер сработал идеально, но эта быстрая коррекция сгибаний — то, что Сэмюэл называет паузой на бицепс 21 — продлит время работы в этом подходе, чтобы вы могли максимально накачать бицепс. В конце концов, это должно быть вашим основным фокусом, когда вы включаете в свои тренировки что-то вроде 21.

Как сделать сгибание рук на бицепс с паузой 21 с

Чтобы улучшить механику накачивания бицепсов, Сэмюэл предлагает следующие исправления:

• Для начала согните штангу из исходного положения в среднюю точку, а затем делайте паузу на долю секунды после каждого повторения.
• От средней точки до верхнего положения еще раз сделайте короткую паузу. Снизу до средней точки сожмите и сделайте паузу на долю секунды, прежде чем вернуться к параллели.
• Когда ваши предплечья станут параллельны, сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть ладони к потолку.
• Наконец, согнитесь полностью вверх, опуститесь и сделайте паузу, когда ваши руки станут параллельны, прежде чем полностью опуститься. Эта последовательность гарантирует, что вы задействуете обе функции бицепсов, сгибая предплечья и вращая мизинцами к потолку, чтобы завершить полный диапазон движения.

«Если вы будете работать таким образом и добавлять эти паузы, — говорит он, — ваш сет займет больше времени, и вам придется работать легче, но вы получите гораздо более сильную накачку из этот.»

Для получения дополнительных советов и процедур от Сэмюэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Как накачать руки с помощью бицепсов 21s – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать регулярные сгибания рук для бицепсов, вы можете обнаружить, что ваш прогресс в конечном итоге останавливается. Вдохните новую жизнь в свои тренировки рук с бицепсом 21!

Посмотрите на большинство тренировочных программ, и вы увидите такие вещи, как три сета по восемь (3 x 8), четыре сета по десять (4 x 10) или пять сетов по пять (5 x 5). Если вам не указано иное, это прямые наборы. Это означает, что все подходы выполняются с одинаковым весом и примерно одинаковым периодом отдыха.

В то время как прямые подходы эффективны, некоторым людям нравится встряхивать вещи с помощью того, что бодибилдеры называют тренировочными системами. Система тренировок — это метод, который увеличивает интенсивность тренировок. Тренировочные системы используются для преодоления тренировочного плато и, как правило, делают тренировку более сложной и потенциально более продуктивной.

Одна очень популярная система называется 21s, также известная как система Matrix.

Принято считать, что число 21 впервые было изобретено доктором Рональдом Лаурой еще в начале 19 века.80-е годы. Однако некоторые люди приписывают этот метод английскому бодибилдеру Вагу Беннету, одному из первых наставников Арнольда Шварценеггера в середине 1960-х годов, и Беннет, возможно, научился этому у Железного Гуру Винса Жиронды.

(Очень молодой Арнольд Шварценеггер с Вэгом Беннетом справа)

В конце концов, не имеет значения, КТО изобрел число 21; они работают и являются достойным дополнением к большинству тренировок по бодибилдингу.

Хотя вы можете использовать 21s во многих упражнениях, в этой статье мы обсудим самый популярный способ применения этого метода тренировки — бицепс 21с .

Упражнения на бицепс 21 увеличивают время под напряжением и метаболическим стрессом, а также обеспечивают отличный пампинг, который, как мы надеемся, вызовет рост новых рук.

• Бицепс 21s Анатомия
• Как сделать бицепс 21s
• Бицепс 21s Советы по производительности
• Бицепс 21s Вариации и альтернативы
  • 1. Бицепс проповедника 21с
  • 2. Обратные сгибания рук со штангой 21 раз
  • 3. Сгибание рук молотком 21 с
  • 4. Концентрированные сгибания рук с гантелями 21 раз
  • 5. Подтягивания 21 с.
• Бицепс 21с – Подведение итогов

Бицепс 21с Анатомия

Как вы уже наверное догадались, бицепс 21с тренирует ваши бицепсы! Однако в этом упражнении есть еще кое-что. Давайте быстро взглянем на анатомию бицепса 21.

Двуглавая мышца плеча   — обычно просто называется бицепсом. Это мышца на передней части плеча и агонист или первичный двигатель двуглавой мышцы плеча. Бицепс — двуглавая мышца, выполняющая три функции: сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плеча.

Брахиалис  – расположена под бицепсом, плечевая мышца видна лишь частично, но это не значит, что это не ключевая мышца руки. Плечевая мышца на самом деле сильнее бицепса примерно на 50%, поэтому она играет важную роль во всех сгибательных движениях в локтевом суставе. Также хорошо развитая плечевая мышца помогает «подпирать» бицепс, делая его больше.

Предплечья  — тренируете ли вы штангу, гантели или блок на бицепс 21, нижняя часть рук получит хорошую тренировку. В конце концов, вам нужно крепко держать вес, чтобы вы могли работать руками по максимуму. Вы можете усилить активацию предплечий, используя гриф с толстой ручкой или хват без большого пальца.

Как выполнять упражнения на бицепс 21 с

Упражнения на бицепс 21 включают разбивку повторений на три диапазона движения. Вы делаете семь повторений в каждом диапазоне, всего 21 повторение, что и дало название этому методу тренировки. Три диапазона движения:

• Внешний диапазон — 7 повторений
• Внутренний диапазон – 7 повторений
• Полная амплитуда – 7 повторений

Вы можете выполнять это упражнение с прямой штангой, EZ-штангой, гантелями или тросовым тренажером. Вот объяснение EZ-гриф на бицепс 21с.

1. Держите EZ-штангу обратным хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки прямые. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и согните вес до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а предплечья не будут примерно параллельны полу. Опустите штангу и повторите, чтобы сделать семь повторений.
3. Затем, под углом 90 градусов, поднимите вес к плечам и опустите его вниз, пока предплечья не будут параллельны полу. Снова сделайте семь повторений.
4. Наконец, полностью опустите штангу и сделайте еще семь повторений от полного разгибания до сгибания.

Бицепс 21 с Советы по повышению эффективности

Арнольд Шварценеггер

Получите максимальную отдачу от этого упражнения с помощью следующих советов и подсказок:

• Избегайте импульса  – поднимайте и опускайте веса под контролем, чтобы сохранить максимальное напряжение целевых мышц. Диапазон движений в первых двух фазах невелик, и поднятие веса вверх может означать, что в конечном итоге вы получите очень небольшую нагрузку на бицепсы.
• Используйте легкие и умеренные веса  – двигайтесь сверху, если вы возьмете слишком большой вес, вы, вероятно, в конечном итоге поднимете вес. Используйте легкие и умеренные веса и сосредоточьтесь на сжатии мышц, а не на рывках.
• Не торопитесь с последними семью повторениями – посмотрите, как многие люди делают 21 повторение, и вы увидите, как они спешат закончить последние семь повторений. Вероятно, это связано с сильным жжением в бицепсах! Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы максимизировать мышечное напряжение и метаболический стресс. Ускорение делает эту систему менее эффективной.
• Не делайте просто бицепс со штангой 21 с — большинство людей делают бицепс со штангой по 21 с. И почему бы нет; это ОТЛИЧНОЕ упражнение! Тем не менее, ваше тело лучше всего реагирует, когда оно подвергается множеству различных упражнений, поэтому убедитесь, что вы также используете гантели, тросы, EZ-штанги и варианты, описанные ниже, чтобы ваши тренировки были оригинальными и продуктивными. Даже бицепс 21 потеряет часть своей силы, если вы будете использовать одно и то же упражнение снова и снова.
• Попробуйте другие диапазоны повторений — хотя бицепс 21 традиционно выполняется с использованием семи повторений на диапазон движения, ничто не мешает вам делать меньше или больше повторений, в зависимости от вашей силы и веса, который вы используете. Например, вы можете сделать пять повторений в каждой фазе упражнения или десять. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше всего для вас.

Бицепс 21 Вариации и альтернативы

Помимо использования EZ-грифа , штанги , гантелей или канатного тренажера , есть несколько других способов тренировки бицепс с 21с. Используйте эти варианты и альтернативы , чтобы сохранить продуктивность тренировок и избавиться от скуки.

1. Бицепс Проповедника 21s

Сгибание рук на бицепс было любимым упражнением первого в истории Мистера Олимпия Ларри Скотта, прославившегося своими потрясающими бицепсами. Сгибания рук проповедника были настолько важной частью тренировок Скотта, что их иногда называют сгибаниями рук Скотта.

Добавьте новое измерение скручиваниям проповедника, объединив их с 21-м. Как и раньше, начните с прямых рук и сделайте семь повторений на внешнем диапазоне. Затем сделайте семь повторений внутреннего диапазона. Накачайте бицепс семью полными повторениями. Вы можете выполнять сгибания рук со штангой, EZ-штангой, гантелями или на тренажере.

Узнайте больше о кудряшках проповедника здесь.

2. Сгибания рук со штангой в обратном направлении 21 с

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Если вы хотите накачать верхнюю и нижнюю части рук одновременно, обратные сгибания рук со штангой — один из способов сделать это. Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз означает, что вам придется больше работать, чтобы держать запястья прямыми, что увеличивает активацию предплечий. Выполнение этого упражнения в стиле 21 делает его еще более требовательным и эффективным.

Узнайте больше о сгибании рук со штангой здесь.

3. Сгибание рук молотком 21s

Сгибание рук молотком подчеркивает плечевую мышцу. Они так называются, потому что, используя нейтральный хват с поднятыми большими пальцами, вы выглядите так, как будто забиваете гвозди. Хотя выполнение 21 секунды в этом упражнении немного необычно, это эффективный способ сделать его еще более эффективным. Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями-молотом или на канатном тренажере, оснащенном веревочной ручкой.

Читайте также: Сгибание рук на бицепс против сгибания рук с молотком

4. Концентрированные сгибания рук с гантелями 21 с

Концентрированные сгибания рук с гантелями — хороший способ завершить тренировку бицепсов. Используя ногу, чтобы обездвижить плечо, при выполнении этого упражнения сложно обмануть. Это также дает хороший эффект насоса. Почему бы не поработать над бицепсами еще усерднее, выполняя это упражнение в стиле 21?

Узнайте больше о концентрированных сгибаниях рук здесь.

5. Подтягивания 21с

 

Нет отягощений? Без проблем! Вы можете тренировать бицепсы, используя для сопротивления только вес своего тела, и, в качестве дополнительного преимущества, развивайте также и широчайшие. Излишне говорить, что это СЛОЖНОЕ упражнение, поэтому вам может потребоваться сделать меньше повторений на диапазон движения, например, 3-5 повторений вместо обычных семи.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч, руки прямые. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс. Скрестите лодыжки, если хотите.
2. Согните руки и подтяните себя наполовину, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов. Опуститесь вниз, а затем повторите еще шесть раз.
3. На полпути согните руки и подтяните подбородок к перекладине. Опуститесь на полпути и повторите еще шесть раз.
4. Полностью опуститесь вниз, а затем выполните последние семь полных повторений.
5. Слишком жестко? Вы также можете выполнять тягу широчайших 21 раз обратным хватом.

Упражнения на бицепс 21 — завершение

Упражнения на бицепс 21 — отличный способ разнообразить тренировку бицепсов. Даже если вы используете их нечасто, вы обязательно оцените их памп и сжигание, не говоря уже о DOMS на следующий день! Используйте их в качестве завершающего этапа тренировки рук, чтобы убедиться, что вы действительно максимально усердно проработали бицепсы.

Однако, несмотря на то, что 21-й является отличным методом тренировки рук, вы также можете использовать его для других частей тела. Попробуйте разгибания ног на 21 секунду и сгибания ног. Слишком легко? Попробуйте жим ногами в стиле 21, приседания или жим лежа.

21 с увеличивают время под напряжением, а также вызывают сильный метаболический стресс, оба из которых важны для роста мышц. Используйте этот метод, чтобы избежать тренировочного плато, увеличить интенсивность тренировок и получить больше от тренировок.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.