Самое простое руководство по тренажерному залу для начинающих
Вы полный новичок, который ничего не знает об упражнениях, но хочет работать над своей физической формой? Не волнуйтесь, вы находитесь в правильном месте. Мы все с чего-то начинали, в том числе и М, худощавый парень 10 лет назад. Даже у мистера Олимпии был свой первый день в спортзале, когда он даже не мог понять названия оборудования. Вот некоторая помощь для полного новичка.
Я дам вам образец программы тренировок и несколько основных советов, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие с нуля.
1) Определите свою цель
Первое, что вам нужно сделать, это определить для себя цель. Цель может быть достигнута только тогда, когда вы точно знаете, что это за цель. Это может быть потеря веса, улучшение состава тела, бодибилдинг, повышение выносливости или просто общая физическая форма. Важно изначально поставить перед собой цель, чтобы всю вашу энергию и усилия можно было направить в нужное русло.
Если вы тренируетесь без цели, то вы просто тратите энергию в спортзале. Так, например, кто-то, кто готовится к марафону и занимается силовыми тренировками вместо длинной кардиотренировки, тренируется контрпродуктивно. Поэтому будьте умнее и тренируйтесь в соответствии со своей целью.
© YouTube
2) Силовая тренировка для начинающих
Я дам вам несколько рекомендаций и программу тренировок, которые помогут вам в снижении веса, силовых тренировках и бодибилдинге.
Итак, если это ваш первый день в тренажерном зале, пожалуйста, дайте себе понять, что нужно много времени, чтобы увидеть какие-то заметные эффекты на вашем теле. Это может варьироваться от недель до месяцев в зависимости от вашей генетики и диеты.
Итак, с чего начать программу силовых тренировок? Итак, изначально ваша тренировочная программа должна состоять из большего количества тренировок на тренажерах, дополненных тренировками сердечно-сосудистой системы. Причина этого в том, что тренажеры исключают балансировку движений свободного веса.
Вначале нужно усвоить правильное движение и позу для упражнений. Ваш корпус не слишком силен, а суставы не слишком подготовлены, чтобы справляться с движениями со свободным весом. Таким образом, при использовании тренажеров на начальном этапе можно изолированно проработать и укрепить мышцы, чтобы потом приступить к тренировкам со свободными весами.
3) Упражнения, которые необходимо выполнять
Бег на беговой дорожке/езда на велотренажере – от 5 до 10 минут
Тяга вниз широким хватом – 2 подхода
Жим от груди сидя на тренажере – 2 подхода
Жим ногами – 2 подхода
Сгибание ног – 2 подхода
Армейский жим на тренажере – 2 подхода
Сгибание рук на бицепс на блоке – 2 подхода
Блок Отжимания для трицепсов — 2 подхода
Скручивания — 2 подхода
Планка — 2 подхода
Рекомендации по этим упражнениям
© Thinkstock
Вышеупомянутая программа тренировки охватывает все мышцы всего тела.
Сначала сопротивление должно быть легким, а постепенно увеличивать его следует не более чем на 5%.
Первоначальное внимание должно быть сосредоточено не на поднимаемом весе, а на выполняемом движении. До тех пор, пока вы не сможете комфортно выполнить 12 повторений в упражнении с полной амплитудой движения, сохраняя правильную осанку, не увеличивайте сопротивление. Базовая растяжка, выполняемая до и после тренировки, полезна для ваших суставов и гибкости, поэтому по возможности постарайтесь включить в нее то же самое.
Сначала выполняйте эту тренировку трижды в неделю, а когда ваше тело наберет немного сил, увеличьте ее до пяти раз в неделю. Обязательно хорошо отдохните после тренировки, так как изначально организму требуется больше времени для восстановления.
Советы по диете
Для начинающих, которые только пытаются включить фитнес в свой образ жизни, не рекомендуется сразу начинать диету с высоким содержанием белка. Ваша тренировка не будет настолько интенсивной, чтобы ваше тело могло использовать вдвое больше белка, чем вес тела.
Сначала просто начните со сбалансированной диеты, в которой вы замените все пустые углеводы, такие как газированные напитки, кола, чипсы и т. д., на цельнозерновые продукты, такие как овес, цельнозерновой хлеб и т. д. Включите в свой рацион полезные жиры из грецких орехов и миндаля. Постепенно начните добавлять больше белка в свой рацион. Обязательно ешьте белковую пищу после тренировки, чтобы лучше восстановиться.
Анудж Тьяги — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по лечебной физкультуре Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что он дипломированный бухгалтер по образованию, он тесно связан с индустрией фитнеса с 2006 года. Его девиз — преображать людей естественным образом, и он считает, что секретной формулой фитнеса является постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.
