Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Правильная техника выполнения упражнений и ценные рекомендации.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, вспомним, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга нижнего блока к животу

Гиперэкстензии

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.

Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.

Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.

Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
В крайней точке максимально свести лопатки.
Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

Не округлять спину.
Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Источник: vashsport.com

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и оформляющие упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки (круглый грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде. Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Быстро комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для спины в тренажерном зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.При выполнении тяги в #8220;классике#8221; нужно поставить ноги на ширине плеч или немного уже, прогнуть их в коленях, не прогибая поясницу, обхватить гриф руками чуть шире, чем по ширине ног. Поднимая взгляд вверх, не прогибая спину, нужно выпрямить торс, начиная движение с ног. Гриф должен идти вдоль ног. Цель #8211; полностью распрямить ноги и спину. При тяге в #8220;сумо#8221; нужно поставить ноги максимально широко, руками обхватить гриф по ширине плеч.

Далее нужно распрямить корпус, не прогибая спины. Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков. В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток.

Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно. Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале за месяц

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение. шраги. Вопреки мнению, упражнение предназначено для спины, а не плеч, если правильно его делать. Нужно взять штангу, хват #8211; на уровне плеч или чуть шире, стать прямо. Затем поднимать плечи вверх, за счет сведения лопаток. То есть нагрузка должна быть именно на спину, а не плечи.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю. Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона. Если быстро нужны деньги, то лучшим вариантом решения вопроса будет оформить займ на карту без поручителей в одной из МФО. Для этого не требуется никуда идти. Получение микрозайма происходит удаленно в интернет. Решения принимаются днем и ночью!

Какие требования у МФО к заемщикам?

Сервисы микрофинансирования отличаются лояльным отношением к клиентам. Услуга микрофинансирования предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и регистрацию в одном из городов. При принятии решения важно наличие места работы и уровень дохода. Получить микрозайм на карту могут совершенно летние граждане. Почти все микрофинансовые компании выдают деньги даже при наличии у клиента плохой кредитной истории. Из документов нужно предоставить паспорт и СНИЛС.

Процесс получения онлайн займа.

Для того, что бы получить срочный займ требуется сделать следующее: Выбрать максимально подходящую по условиям микрофинансовый сервис. Условия палучения микрозайма у каждой организации различные. На портале компании указать необходимую сумму и срок погашения. Параметры устанавливаются на онлайн калькуляторе, который позволяет мгновенно узнать сумму переплаты и график платежей. Заполнить анкету заемщика. Заполните нужную информацию в форме подачи заявления на займ. Нужно ввести личные данные и контакты. После этого введите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые требуются для получения средств: паспортные данные, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. Получить одобрение по заявке. Время ответа в разных организациях как правило не превышает 15 минут. В некоторых компаниях решения принимаются тут же в автоматическом режиме. Заключить договор займа. Сначала, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Средства перечисляются на на банковскую карту сразу же, через 1 минуту. Земные средства, заемщик вправе использовать на свое усмотрение. , что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале похудеть в бедрах

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов. Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания – расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову – толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно – применяются дополнительные отягощения. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале без спорта

Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот. #8212; для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она. Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое #8212; пояснично-подвздошная: , которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале дома

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс #8212; со скругленной спиной: Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Турецкие подъемы: упражнение на мышцы всего тела Irrespective of level in the tennis game, strength and conditioning is a great way to transform your body and get huge results. This is because it encompasses so much more than only weight lifting. It also focuses on different tools to enhance your movement, health and physical performance. 9 tips tailored towards enhancing traits that best tennis players have…. Single and Double Leg/Arm (Uni/Bi-Lateral) Strength and Power, Rotational and anti-rotation strengths, the ability to quickly absorb and then produce force. The benefits of a good strength and conditioning program changes per individual, based on their goals and abilities. Below are some of the primary reasons to incorporate strength and conditioning programs into your routine.

5 советов, как вернуться в спортзал после долгого перерыва

После 4-месячного перерыва из-за карантинных ограничений спортивные залы должны вновь открыться по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 ^th июля) — приятные новости для тех, кто хочет вернуться к своим докарантинным тренировкам.

Увы, многие из нас сократили тренировки за последние несколько месяцев, стали меньше тренироваться или даже совсем прекратили. Согласно опросу 2000 человек, проведенному Британским кардиологическим фондом, 25% респондентов стали меньше заниматься физическими упражнениями с тех пор, как 23 марта в Великобритании был введен карантин9.0003-й .

Даже если мы сохранили прежнюю частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы выполняемых упражнений. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардиотренировкам (например, ходьбе, бегу, езде на велосипеде) и упражнениям с собственным весом, которые требуют минимального оборудования. Если он не ухудшился тогда, наша физическая форма, вероятно, изменилась после блокировки.

Добавьте к этому, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать принципам социального дистанцирования, и перспектива вернуться в спортзал может показаться пугающей. Но это не обязательно должно быть боевое крещение.

В этой статье мы расскажем о том, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в тренировках, а затем дадим несколько советов, как облегчить возвращение в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

‍

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это всевозможными изменениями в мышцах, нервах, соединительной ткани и общем обмене веществ. Эти так называемые тренировочные приспособления улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, закладка новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костей и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные приспособления не являются постоянными. Если мы перестанем тренироваться или резко снизим интенсивность и частоту упражнений, мы постепенно начнем их терять. Это известно как принцип обратимости , четко выраженная поговоркой «Используй или потеряешь». В результате такого обращения адаптации к тренировкам наша физическая форма и эффективность упражнений падают — явление, называемое детренировкой .

Некоторые изменения, происходящие во время детренировки, включают:

Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовленности). Исследования показывают, что краткосрочная детренировка (т.е. менее 4 недель сокращенных тренировок или отсутствие тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.

Падение объема крови . Это уменьшает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца к работающим мышцам, что приводит к ухудшению физической работоспособности. Считается, что падение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.

Более низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4. В ответ на действие инсулина этот транспортный белок способствует поглощению глюкозы из кровотока мышечными клетками, где она затем может быть сожжена для получения энергии или запасена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Изменения размера и состава мышечных волокон . Доказано, что длительная детренировка (т. е. более 4 недель сокращения/отсутствия тренировок) изменяет соотношение медленных (тип I) и быстрых (тип IIa и IIx) мышечных волокон. Вообще говоря, детренированность приводит к переходу от волокон типа I к волокнам типа IIa и переходу от волокон типа IIa (быстрые окислительные) к волокнам типа IIx (быстрые гликолитические). Кроме того, длительные периоды бездействия уменьшают площадь поперечного сечения мышечных волокон.

Снижение мышечной силы. Плохая новость заключается в том, что трудно удержать заслуженный прирост силы, если мы перестанем тренироваться. Хорошая новость, однако, заключается в том, что наша сила ослабевает меньше, чем вы думаете. 8-12-недельный период бездействия связан только с 7-12-процентным снижением выработки силы.

Итак, имея в виду вышеизложенное, как нам следует вернуться в спортзал, чтобы восстановить адаптацию к тренировкам и физическую форму?

1. Не забудьте разогреться

‍

Неудивительно, но разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск получения травмы: то, что особенно важно после длительного периода бездействия. .

Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 5–10 минут разминки перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамические разогревающие упражнения , включающие движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, в то время как кратковременная статическая растяжка не дала никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы согревания/охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

‍

Как бы это ни было заманчиво, не рекомендуется сразу же возвращаться к старому режиму тренировок, существовавшему до карантина. Как обсуждалось ранее, бездеятельность приводит к потере многих тренировочных адаптаций, оставляя ваше тело изначально неподготовленным к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может привести к большему повреждению мышц, увеличению времени восстановления и увеличению риска травм. Соответственно, вам следует уменьшить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это говорит само за себя. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы на велотренажере, уменьшите сопротивление.

Во время силовых тренировок избегайте сразу поднимать тяжести. Многие из вас уже знают, что было до карантина 1ПМ или одноповторный максимум : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, стоит ограничить себя от 50 до 70% от вашего 1ПМ .

В следующих занятиях вы сможете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивайте вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую нагрузку на одно-два повторения сверх желаемого числа 9. 0022 . Другими словами, если, например, в настоящее время вы можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11–12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20,4–22 кг).

В дополнение к снижению веса/нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь держать несколько «повторений в запасе» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что если вас сильно подтолкнуть, вы можете сделать еще несколько повторений этого упражнения, чего вы, конечно же, не сделаете, так как поначалу вам будет легко!

3. Подготовьтесь к боли в мышцах

‍

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение примерно 12–72 часов после тренировки. Это явление, с которым вы, несомненно, сталкивались раньше, известно как Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) .

Считается, что DOMS возникает в результате микроразрывов мышечных волокон с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более восприимчивы к чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, и более длительному времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 вы также можете с большей вероятностью испытывать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение относится к сокращению мышцы при ее удлинении. Например, если вы будете сопротивляться силе тяжести при нисходящем движении бицепса, ваша бицепсная мышца будет удлиняться по мере сокращения.

Ничто из вышеперечисленного не означает, что вы должны впадать в уныние из-за боли в мышцах или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений. На самом деле, из-за того, что известно как эффект повторного подхода , после первоначального цикла эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

‍

4. Оптимизируйте питание после тренировки

‍

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белки особенно важны после тренировки, чтобы стимулировать синтез гликогена и синтез мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы тренируетесь умеренно, вам обычно требуется около 3–5 г/кг массы тела углеводов в день . Если вы достаточно интенсивно тренируетесь (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г/кг массы тела каждый день .

Время приема углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — главного хранилища энергии наших мышц. Стремитесь получить некоторое количество углеводов в течение первых нескольких часов после тренировки .

Белок

Доказано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) – ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете прочитать больше о MPS в статье о мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, выполняющих умеренные тренировки в тренажерном зале, потребление белка составляет 1,4 – 2,0 г/кг массы тела в день будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (>3 г/кг/день) может помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20–40 г . В идеале он должен содержать 700–3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA). В частности, известно, что лейцин стимулирует СМП.

Микронутриенты и добавки

Различные микроэлементы (содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в добавках) также могут помочь свести к минимуму долгосрочные уровни воспаления и улучшить восстановление после физических упражнений. Вы можете узнать больше о том, что есть, чтобы снизить уровень хронического воспаления в вашей черте «Воспаление» и «Уровни IL-6».

5. Будьте терпеливы

‍

Помните, что вашему телу требуется время, чтобы выработать новые тренировочные приспособления в ответ на упражнения. Таким образом, не ожидайте сразу же увидеть прирост физической формы и силы.

Хорошей новостью является то, что мы склонны довольно быстро восстанавливать физическую форму, что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (детренированности) потребовалось всего 6 недель повторных тренировок, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, однако, что способность восстановить силу и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст. Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), подвергавшихся 12-месячной детренировке, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей требовалось 3 месяца повторной тренировки и более 9 месяцев.месяцев, чтобы восстановить аэробную форму.

Варианты наших генов также играют роль в нашей склонности к набору мышечной массы. Как вы можете узнать из показателей Рост мышц (IGF-1) и Гипертрофия мышц (mTOR), вам может повезти, и вам будет легче наращивать мышцы.

Лучшие упражнения для предотвращения болей в пояснице

Последние несколько лет не пощадили мою поясницу. Между физическими потерями, связанными с беременностью, воспитанием детей и работой на дому, у меня постоянно ощущается скованность и боль в нижней части позвоночника. Я не одинок: по оценкам, до 80 процентов американцев испытывают боли в пояснице в течение жизни, при этом от 15 до 20 процентов взрослых сообщают об этом в среднем в год.

Могут ли упражнения предотвратить часть этой боли? Короткий ответ: может быть. Постоянная смесь кардио и специальной основной работы может помочь. Однако одни только упражнения не являются гарантией облегчения боли, так как существует ряд ошибок, которые могут совершать многие из нас, даже опытные спортсмены.

«Поясница является центральной точкой всего нашего тела», — сказал доктор Кришна Шах, специалист по интервенционной боли в Медицинском колледже Бейлора. Позвоночник должен быть подвижным, способным изгибаться и изгибаться в разных направлениях, а также нести вес нашего тела.

Позвоночник окружен мышцами кора. Хотя мы склонны думать о нашем коре как о брюшном прессе, он также включает в себя глубокие мышцы спины, а также мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые поддерживают наш позвоночник и таз.

Мышцы кора работают так же, как корсет для спины, сохраняя среднюю часть тела стабильной и вертикальной. Вот почему ношение корсета обеспечивает кратковременное облегчение боли у пациентов с болями в пояснице, но чрезмерное использование корсета может ослабить их основные мышцы. Вместо этого цель должна состоять в том, чтобы укрепить эти мышцы настолько, чтобы они выполняли работу корсета.

«Если вы можете разработать собственную внутреннюю скобу, это будет более эффективно», — сказал доктор Шон Барбер, нейрохирург и специалист по позвоночнику из Хьюстонской методистской больницы.

Острая боль в спине часто возникает в результате растяжения или напряжения мышц при попытке выполнить движение, требующее ослабления или жесткости мышц. Если эта мышца не может обеспечить необходимое усилие, то давление смещается на позвоночник, что приводит к боли.

Развитие силы корпуса, гибкости и мышечного контроля может помочь вам избежать растяжения или перенапряжения мышц.

Изображение

Кредит… Коул Бараш для The New York Times
Самый простой способ укрепить позвоночник — это регулярно двигаться в течение дня в любом удобном для вас режиме. Это может означать увеличение ваших ежедневных шагов, короткие прогулки в течение рабочего дня или отдание приоритета более длительной прогулке утром или вечером.
Физически активные люди, как правило, реже болеют в спине, и недавний метаанализ 25 исследований показал, что наиболее эффективным способом предотвращения повторения болей в пояснице являются регулярные физические упражнения, предпочтительно в сочетании с какой-либо формой физического воспитания. .
«Упражнения не излечивают всех, но в среднем это эффективное вмешательство», — сказал Марк Хэнкок, профессор физиотерапии в Университете Маккуори и один из авторов исследования. По его словам, не существует единого типа упражнений, которые доказали бы свою эффективность. «Если вы выполняете разнообразные упражнения, то, скорее всего, получаете все, что вам нужно», — сказал он, добавив: «Это похоже на вашу диету».
Кредит… Коул Бараш для The New York TimesКредит… Коул Бараш для The New York Times
Физическая активность также укрепляет кости и хрящи позвоночника, защищая от возрастной дегенерации, и увеличивает приток крови к хрящевым дискам позвоночника, которые не получают достаточного кровоснабжения, сказал доктор Шах.
Если у вас есть время, попробуйте быструю ходьбу или бег трусцой. Ряд исследований показывает, что у бегунов более толстые и здоровые хрящевые диски в позвоночнике, чем у людей, которые не ведут активный образ жизни.
Работа на пресс имеет решающее значение для предотвращения болей в спине в будущем, но это не означает, что вы должны резать пресс, чтобы выглядеть как Крис Хемсворт. Популярные упражнения для укрепления кора, такие как скручивания или приседания, в основном работают с более крупными внешними мышцами, игнорируя при этом более глубокие мышцы.
Например, поперечная мышца живота представляет собой тонкую листовидную глубокую мышцу, охватывающую среднюю часть тела наподобие корсета. Существует также многораздельная мышца, выстилающая позвоночник, с рядом отростков, которые охватывают каждый отдельный позвонок, подобно тому, как велосипедная цепь оборачивает звездочку.
«Чтобы активировать эти глубокие мышцы, не требуется особых усилий, но ими пренебрегают, потому что вы их не видите», когда вы находитесь на пляже, — говорит Феми Бетику, физиотерапевт из Центра физиотерапии Нью-Джерси. Терапевт, специализирующийся на лечении болей в пояснице. Он добавил, что люди с шестью кубиками все еще могут испытывать боль в пояснице, если они работают только с более сильными внешними мышцами.
Кредит… Коул Бараш для The New York Times
Глубокие мышцы задействуются во время движений, требующих большего контроля, чем грубой силы. Один из способов активировать глубокие мышцы кора — делать планки, будь то обычная планка, боковая планка или некоторые другие варианты.
Если держать обычную планку неудобно, начните с коленей на полу, затем переходите к балансированию на носках.
Доктор Шах также предложил приседания, отжимания и мостики. Для создания и поддержания силы кора он рекомендует от двух до трех сессий специальной работы в неделю. «Это изменение образа жизни», — сказал он.
Существуют также виды спорта и физические нагрузки, требующие легкого сокращения мышц кора, например, гребля на байдарках, езда на велосипеде, танцы, занятия у станка, бокс, скалолазание и плавание. Любая деятельность, требующая определенного уровня контроля над средней частью тела, поможет активировать и задействовать эти более глубокие мышцы.
В дополнение к силовым упражнениям новые исследования показывают, что важно развивать мышечную координацию и контроль над позвоночником. Это в равной степени относится и к спортсменам, которые сосредоточены на производительности и иногда пренебрегают упражнениями, направленными на контроль позвоночника и таза.
В исследовании 2018 года исследователи сравнили элитных спортсменов с группой умеренно активных людей. У половины из каждой группы были боли в пояснице.
Кредит… Коул Бараш для The New York Times Кредит… Коул Бараш для The New York Times
К удивлению исследователей, как элитные спортсмены, так и обычные люди с болями в пояснице имели одинаковую скованность и отсутствие контроля над своими движениями. позвоночник, что указывает на аналогичную слабость мышц спины.
«Ключевым фактором является то, насколько вы способны контролировать свои мышцы», — говорит Мария Морено Катала, исследователь из Берлинского университета имени Гумбольдта и ведущий автор исследования.
Для борьбы с этим доктор Бетику рекомендует пилатес, так как помимо укрепления глубоких мышц кора, упражнения способствуют мышечному контролю. В ряде упражнений позвоночник либо остается стабильным, либо движется очень медленно, что развивает мышечный контроль вдоль позвоночника в различных положениях.
Включение пилатеса в вашу фитнес-программу может быть таким же простым, как просмотр коротких видеороликов с тренировками, многие из которых практически не требуют оборудования, два-три раза в неделю.
Медленные контролируемые движения в таких упражнениях, как пилатес, учат ваши мышцы эффективно двигать позвоночник. Следующий шаг — начать тренироваться в более изменчивой среде, что развивает еще большую координацию и контроль.
В другом исследовании доктор Морено Катала и ее сотрудники обнаружили, что добавление нестабильности к упражнениям, таким как балансирование на неровной поверхности или даже работа в шумной обстановке, эффективно облегчает боль в пояснице.
Кредит… Коул Бараш для The New York Times
Д-р Морено Катала сказал, что речь идет не столько о количестве мышечной силы, сколько о способности точно контролировать активацию и деактивацию всех мышц, стабилизирующих позвоночник.
«Мы думаем, что размер мышц является самым важным качеством, но также важно качество активации», — сказала она.
Выбор видов спорта, включающих элемент реактивности, будь то походы по каменистой поверхности или реакция на внезапный теннисный залп, может привести к аналогичному уровню мышечного развития и контроля.

Рубрики

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации