Махи с гантелями перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ Перед Собой

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ Перед Собой puteshestvuushij: Пробовал держать гриф вертикально и сразу стала ощущаться нагрузка на бицепс. Прекратил упражнение досрочно. По-моему нужно все таки держать горизонтально. Не будет убегать нагрузка с переднего пучка на средний, если поднимать руку строго перед собой, а не в сторону. Этот разворот по-моему ничего не дает. В районе кисти он наибольший, в локте уже меньше, а в плече вообще может быть мизерный.
Дата: 2021-03-18

← ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ или ПОДЪЕМ НОГ

Мама, я Поломала Метаболизм! →

Похожие видео

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

Дыхание в кроле за 4 простых шага! Плавание для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

zdAxel
Тоже тренер в зале посоветовал делать молотками, но по моим ощущениям лучше все таки двумя гантелями. Смотрю вот на траекторию локтя при выполнении с одной гантелью и кажется, что локти смотрят в стороны, а не вниз — техника нарушается.

Kir
ничего никуда не убегает, разворот происходит именно в плече, больше растягивая целевую мышцу, после упражнения гудят именно передние пучки, подъем попеременно технически проще, уменьшается читинг. Суперсет на все пучки вообще огонь.

Elest
Ярослав, сколько не тестировал с собой и с подопечными, при молотковом хвате средняя дельта забирает почти всю нагрузку. Единственное что помогает — развернуть ладонь вверх, тогда нагрузка почти полностью ложится на передний пучок.

isdim
Здравствуйте, Ярослав, заметил, что при данном упражнении идет также нагрузка на верхнюю часть груди? То есть, имеет ли смысл выполнять данное упражнение для развития верхней части груди? Спасибо, надеюсь на Ваш ответ

Дениел
Я бы не согласился с тобой что это упражнение не нужно, считаю что именно это упражнение отлично прорисовывает границу передней дельты от верхней грудной, что выглядит очень не плохо

puteshestvuushij
После того, как вы сказали в видео, что 80% делают жим гантелей неправильно, стало интересно как же делать правильно. У вас есть видео по жиму гантелей (горизонтально и в наклоне?

MARS7301
махи перед собой, замечательная вещь! за 2тренировки удалось добиться четкой прорисовки границы бицепса и дельтовидной! даже не ожидал такого эффекта! Спасибо! Добра!

IRBIS
С одной гантелью же видно что у вас рука разворачивается и нагрузка идет на средний пучок, лучше наверно делать махи с развернутым наружу хватом

Emyr
советую всем делать эту упражнению с опором спины на что нибудь, так как, в этом упражнение как не крути присходит читинг

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника на плечи, передние дельты, спину. Фото

Поднятие гантелей перед собой. Какие мышцы работают, как правильно делать стоя, сидя, техника на плечи, передние дельты, спину. Фото

Широкие плечи – это один из основных признаков атлетической фигуры. Однако развитые дельтовидные мышцы способствуют не только формированию гармонично развитой фигуры, но обеспечивают правильную осанку человека. Пропорциональное и симметричное увеличение объемов данной части тела невозможно без применения специальных изолирующих движений. Ключевую роль в тренировке переднего пучка дельт играют подъёмы гантелей перед собой.

Содержание

• 1 Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?
• 2 Преимущества и недостатки упражнения
• 3 Технические моменты
  • 3.1 Хват за гантель
  • 3.2 Амплитуда движения
• 4 Варианты подъемов
  • 4.1 Сидя
  • 4.2 Стоя
• 5 Техника выполнения подъемов перед собой
  • 5.1 Классический вариант подъёма гантелей двумя руками
  • 5.2 Попеременный вариант подъёма
  • 5.3 Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч
  • 5.4 Махи гантелями перед собой стоя
  • 5.5 Упражнения на переднюю дельту
• 6 Особенности включения упражнения в тренировочную программу
• 7 Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей
• 8 Видео об упражнении поднятие гантелей перед собой

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Поднятие гантелей перед собой – это изолирующее одно-суставное упражнение. Оно имеет широкое распространение среди занимающихся спортом мужчин и женщин. Высокая популярность атлетического движения обусловлена его эффективностью и универсальностью. Во время выполнения подъёма гантелей перед собой задействованы сразу несколько крупных мышечных групп.

На них ложится 2 типа нагрузки:

• Статическая.
• Динамическая.

Основная динамическая нагрузка приходится на передней пучок дельтовидных мышц. При этом задний и средний пучки также совершают работу. Они удерживают плечевую кость в анатомически правильном положении. Во время выполнения упражнения в работу включаются грудные мышцы. При классическом хвате и стандартной траектории движения рук нагружается верхний пучок грудных.

При развороте гантелей и сведение их в верхней точке изометрически напрягается нижняя часть большой грудной мышцы.

Статическая нагрузка распределяется между мышцами кора. При выполнении данного атлетического движения брюшной пресс и длинные разгибатели спины удерживают корпус в вертикальном положении. Если упражнение выполняется стоя, то в работу начинают активно включаться ноги. Квадрицепсы бедра, ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра испытывают статическую нагрузку. Также в работу включается подвздошно-поясничная мышца. Одной из функций которой является поддержание корпуса в вертикальном положении.

Преимущества и недостатки упражнения

Главным преимуществом подъёмов на передние дельты является их простота. Технику движения легко освоить. При выполнении необходимых требований упражнение не травмоопасно. Основным недостатком является его низкая эффективность. Начинающие атлеты используют его в качестве инструмента для набора мышечной массы.

Технические моменты

Поднятие гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным атлетическим движением. При его выполнении необходимо обращать внимание на множество деталей и соблюдать широкий спектр рекомендаций.  В зависимости от хвата и количества, задействованных в ходе выполнения упражнения верхних конечностей, выделяют следующие разновидности маховых движений с гантелями на переднюю дельту.

Хват за гантель

Широко распространены 3 основные разновидности хвата:

Амплитуда движения

В зависимости от амплитуды движения выделяют 3 основные разновидности подъёма гантелей перед собой:

Полная амплитуда.	Начальное положение – руки прямые и опущены вниз. Для выполнения махов в полную амплитуду используется прямой закрытый хват. Движение продолжает до момента, пока руки не достигнут верхней точки над головой. При этом амплитуда составляет около 180°.
Частичная амплитуда или половинная.	Подъём гантелей осуществляется до достижения пуками линии параллельной полу. При этом может использоваться как прямой, так и хват молот.
Половинная амплитуда со смещением к средней линии тела.	Для выполнения данного варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях должны быть согнуты, а большие пальцы плотно обхватывать гриф гантели с обратной стороны, образуя замок. При движении наверх производится смещение рук к центру. В верхней точке происходит их взаимное соприкосновение.

Варианты подъемов

Подъём гантелей на переднюю дельту может выполняться сидя или стоя. В обоих случаях движение осуществляется перед собой, то есть во фронтальной плоскости.

Сидя

При выполнении упражнения в положении сидя статическая нагрузка с нижней половины тела снимается. Ноги разгружаются, а разгибатели спины и брюшной пресс испытывают меньшее напряжение. У спортсмена появляется возможность сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.

Однако сам процесс выполнения движения изменяется. В нижней точке амплитуды руки с гантелями, из-за возникшей помехи в виде согнутых и выставленных вперед коленей, должны проворачиваться и смещаться в стороны от корпуса. Это вынуждает занимающегося больше концентрироваться на развороте кистей и сохранении напряжения в дельтах.

Стоя

Поднятие гантелей перед собой из положения стоя подходит для подготовленных спортсменов. Вынесение руки перед собой даже с незначительным отягощением оказывает ощутимую нагрузку на все мышцы стабилизаторы. И так как махи с гантелями это динамичное и взрывное упражнение, то неподготовленные к серьёзной работе мышцы спины, живота и ног атлета могут получить повреждение или травму. При выполнении подъёмов на передние пучки дельтовидных мышц из положения стоя следует производить качественную разминку не только основных, но и вспомогательных мышц.

Техника выполнения подъемов перед собой

Особенности техники выполнения подъёмов зависят от типа хвата, количества гантелей, используемых в процессе выполнения упражнения, и положения спортсмена в пространстве (сидя или стоя). Особенности выполнения упражнения из положений сидя и стоя были рассмотрены выше.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Классическим считается упражнение, при котором занимающейся в тренажерном зале человек оперирует двумя гантелями одновременно. При этом допускается использовать любой из рассмотренных выше вариантов хвата. Техника выполнения атлетического движения от этого не изменится. Основная нагрузка немного сместится с передних пучков дельт на грудные мышцы при переходе от максимально пронированного хвата (большие пальцы направлены друг на друга) к максимально супинированному (большие пальцы обеих рук смотрят в противоположные стороны, а ладони направлены вверх).

Основные рекомендации по технике выполнения классического варианта подъёма гантелей двумя руками на дельты:

• Исходное положение. Спина должна быть прямая. Плечи расправлены. Лопатки сведены. За счет это плечи немного отводятся назад, и сустав принимает свое естественное положение. Сведение лопаток также важно с точки зрения формирования правильной осанки. Развитие мускулатуры тела при искривлениях и сутулости приводит лишь к более явному проявлению недостатков фигуры. Поэтому на начальном этапе важно обращать внимание не только на технику движения и работу мышц, но и на сохранение корректного исходного положения на протяжении всей тренировки.
• Гантели. Гантели берутся в обе руки. При этом хват обязательно должен быть закрытым. Большие пальцы обхватывают гриф спортивного снаряда с внешней стороны и плотно прижимаются к указательным пальцам каждой руки. Такой тип хвата снижает риск выпадения гантели из рук.
• Начало движения. Для начала движения необходимо принять исходное положение и взять гантели. При этом руки должны быть опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Незначительный изгиб в суставе необходим для переноса нагрузки непосредственно с сустава на мышцы плеча, предплечья и сухожилия передних конечностей. Снятие напряжения позволит сохранить здоровье локтей и их работоспособность.
• Движение вверх. Традиционный вариант махов с двумя гантелями позволяет выполнять упражнение, как в полную амплитуду, так и с подъемов спортивного снаряда до уровня груди. В обоих случаях движение должно выполняться в ровном темпе. Следует избегать раскачиваний корпуса, а так же срыва гантелей из нижней точки при помощи ног. Необходимо следить за положением спины. Грудной отдел позвоночника не должен округляться. Лопатки остаются сведенными.
• Опускание отягощения вниз. При достижении верхней точки следует сделать короткую паузу не более 1-2 сек. и начать опускание гантелей вниз. При этом руки должны двигаться синхронно. Не допускается резких бросаний. Движение должно быть подконтрольным. В нижней точке не следует допускать касания бедер гантелями. Следует сохранять напряжение в дельтовидных мышцах с начала выполнения подхода до его завершения.

Попеременный вариант подъёма

Попеременный подъём рук с гантелями на передний пучок дельт идентичен по технике выполнения предыдущему варианту.

Однако существует несколько особенностей, которые следует учитывать при выполнении данной разновидности этого атлетического движения:

• Осевые нагрузки на позвоночник при поочередном подъёме рук с гантелями возрастают. При выполнении данного варианта упражнения спортсмены используют несколько больший вес отягощения, чем при классических подъёмах.
  К тому же отсутствует симметрия во время выполнения упражнения. Изгибающая нагрузка на позвоночник возрастает. Поэтому попеременные махи не стоит выполнять людям с кифозом или сколиозом.
• Попеременные подъёмы на дельты выполняются во взрывном темпе. Для того, чтобы придать необходимый импульс более тяжелой гантели, занимающиеся непроизвольно допускают раскачивание корпуса. Это является технической ошибкой. Для предотвращения подобной погрешности данный вариант махов следует выполнять из положения сидя.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч

Подъём гантели перед собой представляет собой очередной вариант маховых движений на передний пучок дельтовидных мышц. Основной особенностью данной разновидности упражнения является способ фиксации спортивного снаряда в руках. При выполнении движения используется одна гантель. Однако фиксируется она на вытянутых перед грудью прямых руках. Кисти рук охватывают гриф, плотно сжимая его между собой.

В этом случае риск выпадения инвентаря минимален.

Сведенные к центру руки также позволяют включать в работу мышцы груди, создавая в них изометрическое напряжение:

• Исходное положение. Упражнение выполняется из положения стоя. Корпус необходимо выпрямить, лопатки свести вместе. Грудь слегка подается вперед. Кисти рук охватывают гриф гантели таким образом, что большие пальцы находятся сверху. При этом гантель фиксируется закрытым хватом.
• Движение вверх начинается от пояса и продолжается до тех пор, пока спортивный снаряд достигнет уровня груди. Важно сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах обеих конечностей.
• Движение вниз начинается после короткой паузы. Не допускается бросать спортивный снаряд вниз. Эта фаза упражнения должна выполняться подконтрольно. Гантель должна двигаться вниз по той же траектории, по которой она поднималась наверх. В нижней точке амплитуды не следует допускать касания гантелью бедер.

Махи гантелями перед собой стоя

Поднятие гантелей перед собой стоя также называется махами. Некоторые посетители спортивных комплексов под махами понимают перемещение отягощение с применением техники читинга, то есть небольшого покачивания корпуса. Однако при этом теряется всякий смысл выполнения подъёмов на дельты. Махи могут выполняться как с использованием одной, так и с применением двух гантелей.

Упражнения на переднюю дельту

Подъёмы отягощения перед собой – это не единственное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Передний пучок мышц плеча активно включается в работу при выполнении различных вариантов жимовых упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
  
• Жим стоя над головой.
• Жим на наклонной скамье. Степень вовлеченности дельт регулируется углом наклона. Чем он больше, тем значительнее включаются в работу передние дельты.

Особенности включения упражнения в тренировочную программу

Поднятие гантелей перед собой – изолированное движение. Оно направлено на придание формы и прорисовки переднего пучка дельт. Для достижения наилучшего эффекта его стоит выполнять сразу после тяжелых базовых движений. Или включать в комплексы совместно с одним из атлетических движений, перечисленных в предыдущем подпункте.

Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

Самой частой ошибкой среди людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, является использование гантелей неоправданно большой массы. Задача подъёмов состоит в том, чтобы целенаправленно и изометрически напрягать целевую мышечную группу на протяжении всей амплитуды движения. Чтобы качественно выполнить упражнение достаточно использовать гантели весом 5-6 кг для мужчин и 2-3 кг для женщин.

Начинать практиковать подъемы гантелей перед собой стоит не ранее 3-го – 4-го месяца после начала тренировок. Включать в спортивную программу занятий данное упражнение следует совместно с другими базовыми движениями. При этом пристальное внимание необходимо уделять не только работающим мышцам, но и сохранению правильной осанки. Если мускулатура кора у спортсмена развиты слабо, то предпочтение стоит отдавать варианту выполнения из положения сидя.

Видео об упражнении поднятие гантелей перед собой

Особенности упражнения, техника:

Спорт и фитнес

5 шагов к лучшему маху гири

5 шагов к лучшему качанию гири

Автор: Керри Тейлор гири в свои тренировки, спасибо всем из вас, что есть. Но, пожалуйста, убедитесь, что вы используете его правильно, чтобы ваши спортсмены могли получить максимальную пользу от использования гири. Это отличный инструмент со многими преимуществами при правильном использовании. Махи гири — наиболее часто используемое упражнение, которое я вижу, но техника обычно немного отличается.  Когда я заканчиваю, я обычно вижу, как люди делают махи на корточках, тогда как на самом деле вам следовало бы делать махи бедрами. Если мах выполняется правильно, это поможет нагрузить заднюю цепь и научит вашего спортсмена, как правильно держать спину и напрягать корпус. Это аспекты тренировок, которые спортсмены изо всех сил пытаются понять.

Итак, приступим.

Как я уже упоминал ранее, махи гирями — это паттерн тазобедренного сустава, а не паттерн приседаний. На первом этапе нам нужно попрактиковаться в получении этого паттерна, прежде чем мы загрузим тело. Вы хотите начать с ног немного шире, чем ширина бедер. Слишком широкий, и вы не можете генерировать достаточную мощность. Сожмите лопатки вместе и сделайте гордую грудь с опущенными вниз грудями. Положите руки на бедра. Сдвиньте руки вниз по бедрам как можно дальше, отводя бедра назад к стене позади вас. Позвольте коленям согнуться. Держите голову в нейтральном положении, глядя немного вперед. Повторить 5-10 раз. Если вы боретесь с этим, мы будем использовать дюбель, чтобы помочь сохранить плоскую спину. При использовании дюбеля вы всегда должны иметь 3 точки контакта. Эти точки — ваша голова, верхняя часть спины и нижняя часть спины/ягодицы.

 

Набедренная петля:

Набедренная петля с дюбелем:

            Шаг 2.  Добавление внешнего сопротивления в виде гири или штанги. Если вы можете выполнить этот паттерн с хорошей техникой, вы можете перейти к шагу 3. Если вы пришли к камню преткновения здесь из-за округления спины или выбрасывания коленей вперед, тогда оставайтесь здесь. Уменьшите вес и добавьте дюбель, чтобы вызвать искомый паттерн. Сосредоточьтесь на гордой груди, напрягите широчайшие мышцы (как будто вы хотите держать по 5-фунтовой пластине под каждой ямкой для рук или согните штангу вокруг ног) и держите голову в нейтральном положении.

 

BB Становая тяга:

KB Становая тяга:

Шаг 3.   Теперь, когда вы встроили этот шаблон в свою систему, и вы тренируете свое тело с помощью нагрузки, так что шаблон прилипает. Теперь мы можем начать добавлять к нему баллистическую составляющую посредством маха гантелями. Чтобы правильно выполнять махи гантелями, начните с той же спортивной стойки с ровной спиной (нейтральный позвоночник). 1 рука, вытянутая за спиной, держит гантель, слегка наклонив ее вниз по направлению к себе. Касание земли и поднятие задней части гантели. Отсюда вы хотите агрессивно двигать бедрами вперед. Удерживая руки запертыми, поднимите руку вверх, пока она не окажется параллельно уху. Выдохните, полностью остановившись в верхней точке.

 

Махи гантелей:

            Шаг 4.    Теперь давайте начнем добавлять гири с мертвого маха. Поставьте гирю перед собой с небольшим наклоном к телу, с вытянутыми руками и ровной спиной. В этом положении вы уже должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия задействованы и готовы к работе. Чтобы начать качание, начните тянуть гирю к себе, опуская широчайшие. Когда вы дойдете до конца этого движения, начните поднимать гирю позади себя, агрессивно двигайте бедрами вперед и встаньте прямо, крепко сожмите ягодицы. Подверните бедра под себя и напрягите квадрицепсы. Не вытягивайте позвоночник в верхней точке маха. Также следите за тем, чтобы гриф не поднимался выше уровня плеч. Когда гриф опускается, не отводите бедра назад, пока руки не соприкоснутся с бедрами. Как только это произойдет, отведите бедра назад. Когда вы вернетесь, чтобы снова качнуться вперед, выжмите из него немного сока и аккуратно положите гонг перед собой, где вы начали. То есть 1 повтор. Когда вы начинаете с гири позади себя, выполните то же самое, что и выше, но без подъема.

 

Мертвые качели без похода:

Мертвые качели с походом:

            Шаг 5.   После того, как вы освоите все вышеперечисленное, мы можем перейти к обычному замаху. Как мы уже говорили ранее, вы можете запускать гонг сзади или впереди себя. После того, как вы выполните первый мах, продолжайте выполнять это действие, втягивая гирю и руки в бедра. В верхней точке маха вы должны выглядеть так, как будто вы держите высокую планку или находитесь в положении отжимания вверх. Не задерживайте дыхание, выдохните в верхней точке движения, ребра опущены.

 

KB Swing w/Hike:

KB Swing w/o Hike:

            Если вы собираетесь иметь махи гирями в ваших тренировочных программах, пожалуйста, добавьте эти шаги в свою программу. Со временем ваши спортсмены будут правильно махать гирями и получать от этого максимальную пользу.

 

Несколько технических приспособлений и вспомогательных упражнений:

-Качели с веревкой или полотенцем

Если вы заметили, что ваш атлет использует руки, чтобы поднять гриф, добавьте эту версию маха. Помните, что качание — это не упражнение для рук или плеч, это комплекс движений всего тела. Эта версия качания исправит шаблон и даст мгновенную обратную связь о том, как это исправить. Пропустите полотенце или веревку через ручку звонка. Подавитесь полотенцем или веревкой. Теперь выполните мах как обычно. Если вы видите изгиб веревки, это говорит вам о том, что спортсмен использует свои руки. Как только между вашей рукой, веревкой и гирей образуется постоянная прямая линия, энергия поступает из соответствующей области. Главное оставаться расслабленным.

 

Качели с веревкой/полотенцем:

            Если вы обнаружите, что гиря болтается повсюду, вы можете попробовать гирю следующего размера. Если у вас сильный спортсмен, световой звонок не поможет. Более тяжелый вес иногда самокорректируется.

 

— Ягодичный мостик со штангой

Если вашему спортсмену трудно запустить заднюю цепь, это упражнение, безусловно, поможет ему проснуться. Штанга должна быть на бедрах. Прежде чем приступить к подъему, убедитесь, что у вас ровная спина (нейтральное положение позвоночника) в положении лежа. Чтобы начать подъем, пройдитесь пятками и поднимите штангу над землей. Не делайте чрезмерных разгибаний, так как это добавит нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины. В верхней точке задержитесь на 1 счет, затем опуститесь на землю и повторите.

 

 

-Superband Pull Thrus

Это также активирует вашу заднюю цепь. Тяга насквозь позволяет нам укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, не перегружая спину, как в становой тяге. Вы также можете использовать кабельную систему, если она у вас есть. Очень важно держать в уме одни и те же сигналы:

1. Плоская спина (нейтральное положение позвоночника)

2. Отведите бедра назад

3. Колени остаются над пальцами ног

4. Выдохните и переместите бедра вперед в положение полной блокировки

5. Расслабьте плечи и шею

9 0002  

 Помните, что вы переезжаете веса, а не поднятия тяжестей. Доверяйте своим тренировкам и сосредоточьтесь на своей технике. Enjoy

 

 

 

---

Ускорение, рекомендуемое спортсменами
Продукты

90 175

Сертифицированный тренер по скорости и ловкости

Полная тренировка скорости	Полная разработка программы

---

 

————————— ————————————————–

Подъем вперед — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Сложность

Легко

Необходимое оборудование

• Гантели

Основные мышцы

• Плечо: Передняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

901 68

Подъем перед собой: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Подъем перед собой

Подъемы перед собой — отличный способ сосредоточиться на передних плечах. Это простое движение можно выполнять дома, используя бутылки с водой или другие предметы домашнего обихода, если у вас нет гантелей. В этом упражнении вы поднимаете прямые руки вперед, активируя передние дельты.

В то время как подъемы вперед могут дополнять тренировку мышц плеч и груди, они обычно не обязательны для начинающих. Жим лежа на горизонтальной скамье уже хорошо прорабатывает переднюю часть плеча, поэтому добавление изолирующего упражнения может быть излишним. Вместо этого рассмотрите тягу штанги для задней части плеча или боковые подъемы для боковых плеч, чтобы укрепить мышцы плеча в целом, в зависимости от вашего плана тренировки.

Однако, если вы испытываете боль в плече во время сложных или основных упражнений, изолирующие упражнения, такие как подъемы штанги вперед с малым весом, могут помочь укрепить мышцы плеча, что позволит в дальнейшем тренироваться без боли.

Альтернативой подъемам гантелей перед собой является подъем штанги перед собой. Это упражнение с двумя руками может лучше поддержать вашу слабую сторону.

Правильное исполнение

Подъемы вперед довольно просты. Вы можете выполнять их как с одновременными, так и с попеременными подъемами рук. Одновременные подъемы вперед обеспечивают более высокую интенсивность тренировок и более быстрое выполнение подходов, и вы можете легко проверить свою осанку в зеркале.

Попеременные подъемы, с другой стороны, обеспечивают немного больше времени для восстановления ваших мышц, что потенциально позволяет увеличить тренировочный объем.

Видеоруководство

Как делать: подъем гантели вперед

Посмотрите это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам.

Теперь поднимите одну или обе руки вперед, повернув ладони вниз. Поднимите руку, пока она не будет параллельна полу, с гантелями примерно на уровне плеч.

Медленно и подконтрольно опустите гантели, возвращая руки в исходное положение (ладони обращены друг к другу).