20 советов о том что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой
А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.
Завтрак перед тренировкой – да или нет?
Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой.
Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что есть перед тренировкой?
При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]
Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи.
Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]
Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.
Идеальный завтрак перед утренней тренировкой
Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере.
[3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?
1. Белки
Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA , которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]
Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA , чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы.
[4]
2. Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию. Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.
Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]
Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.
Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.
3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира
Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2] Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять [2] :
- За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
- За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
- За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка
Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка.
[2] Как это выглядит на практике?
20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой
Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.
За 30 минут до кардиотренировки [1] [2] :
- протеиновый коктейль или BCAA
- целый банан или два небольших кусочка фруктов
- ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
- ¼ чашки сухофруктов
- стакан 100% фруктового сока
За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2] :
- протеиновый коктейль или BCAA
- ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
- несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
- ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
- один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
- молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
- рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
- яйца с небольшим куском хлеба или тостом
За 60 минут до кардиотренировки [1] [2] :
- тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
- одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
- ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
- вареное яйцо и половина тоста
- ½ чашки овсянки с фруктами
- 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.
л. сиропа агавы и джемом - один крендель или крекеры с ореховой пастой
л. сиропа агавы и джемомПищевые добавки перед утренней тренировкой
Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.
Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай , содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках . Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.
Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности.
В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье .
Питьевой режим так же важен, как и диета
Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.
Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA , то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы , которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]
Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.
Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.
А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.
7 вещей, которые никогда не следует делать перед тренировкой
Когда дело доходит до фитнеса, большинство людей сосредотачиваются главным образом на самой тренировке, а не на том, что предшествует ей. Тем не менее, ваши привычки перед тренировкой имеют такое же значение, как и время, проведенное в тренажерном зале. Помимо подбора тренировочного снаряжения и составления идеального плейлиста, вам нужно убедиться, что вы не делаете ничего, что могло бы испортить вашу тренировку или поставить под угрозу ваше здоровье.
«Привычки перед тренировкой могут настроить вас как на потрясающую, так и на ужасную тренировку», — говорит личный тренер Демпси Маркс. «Если вы настроите себя на успех, убедившись, что вы правильно питаетесь, пьете и отдыхаете, ваше тело не только способно работать на более высоком уровне, но вы также будете в лучшем настроении, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя.
ваше обучение».
Aaptiv может дать вам тренировки, которые подтолкнут и изменят ваше тело. Загрузите приложение сегодня.
Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности, вот привычки, которых следует избегать перед тренировкой.
Не надо: много ешьте
При рассмотрении привычек перед тренировкой важно сосредоточиться на питании. Хотя вы никогда не хотите идти на тренировку голодным, вы также не хотите есть слишком много. «Слишком много еды или прием пищи слишком рано перед тренировкой может привести к тошноте, судорогам, кислотному рефлюксу, расстройству желудка и общему снижению работоспособности», — говорит Маркс. «Вместо этого постарайтесь перекусить или перекусить как минимум за час до сеанса». Старайтесь есть сбалансированное количество углеводов, жиров и белков с такими закусками, как крендельки и творог или яблоко с арахисовым маслом.
Нельзя: быстро
В то время как большой прием пищи может замедлить вас, слишком малое количество еды может сделать вас вялыми и утомленными во время тренировки.
«Убедитесь, что у вас есть 20-30 граммов углеводов, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поддерживать уровень сахара в крови», — говорит личный тренер Генри Халс. Обязательно съешьте это как минимум за час до спортзала. В идеале, вы должны съесть сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки. Затем перекусите за час до тренировки.
Нельзя: статическая растяжка
Вопреки распространенному мнению, статическая растяжка является одной из предтренировочных привычек, которых следует избегать. «Было доказано, что статическая растяжка (удержание растяжки) на самом деле снижает вашу силу, если ее выполнять перед тренировкой», — говорит Маркс. «Кроме того, растяжка холодных мышц может привести к таким травмам, как растяжения». Статическая растяжка не идеальна перед тренировкой. Однако это не означает, что вы вообще не должны разогреваться. Вместо этого выбирайте динамические (подвижные) растяжки. Или выполните легкое кардио, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Сохраните статическую растяжку для восстановления после тренировки.
Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта
У вас может возникнуть соблазн предварительно принять ибупрофен, чтобы свести к минимуму болезненные ощущения после тренировки или облегчить боль от существующей травмы. Но вам лучше подождать, чтобы выпить эту таблетку. «Это может привести к дальнейшим травмам, поскольку у вашего тела не будет болевых сигналов, чтобы узнать, преодолеваете ли вы свой порог», — говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо. Вместо этого инвестируйте в пенопластовый валик, чтобы помочь с болезненностью мышц и скованностью после тренировки.
Нельзя: спать дольше 30 минут
Определенно не стоит заниматься физическими упражнениями, когда мало сна. Но долгий, роскошный сон также запустит вас не с той ноги. «Сон более 30 минут может вызвать у вас вялость и большую усталость, чем 15-минутный короткий сон», — говорит Джамо.
Не пейте алкоголь
Перед тренировкой не следует употреблять алкоголь.
«Хотя это может показаться очевидным, употребление даже небольшого количества алкоголя перед тренировкой должно быть запрещено», — говорит Маркс. «Алкоголь влияет на ваши моторные навыки и координацию, подвергая вас риску получения травмы. Это также приводит к обезвоживанию». Лучше повеселиться в «счастливый час» и потренироваться на следующее утро.
Не стоит: пробовать новую добавку
Прямо перед тренировкой не время пробовать новую добавку или спортивный напиток. «Прежде чем добавить новый предтренировочный порошок или спортивный напиток в свой распорядок перед тренировкой, попробуйте сначала небольшую дозу, чтобы убедиться, что она подходит вашему желудку», — говорит Халс. «Если это не так, вы не хотите узнавать об этом во время тренировки».
Избегайте этих предтренировочных привычек, прежде чем начать движение. Вы можете обнаружить, что ваши тренировки улучшаются, и вы чувствуете себя лучше в целом.
Избегая вредных привычек, вы можете освободить место для хороших.
Позвольте Aaptiv помочь вам в вашем фитнес-путешествии с аудиотренировками во многих различных категориях.
12 лучших приемов пищи перед тренировкой, которые подпитывают ваш организм
На удивление трудно найти лучший прием пищи перед тренировкой, который подпитывает вашу тренировку.
Если вы съедите слишком много, вы почувствуете вздутие живота, газообразование, тяжесть, тошноту и вялость.
Если вы едите недостаточно или едите не те продукты, из-за которых вы слишком быстро сжигаете предтренировочный прием пищи, у вас будет мало энергии, вы не сможете поднимать столько, а муки голода могут отвлекать вы от возможности сосредоточиться на хорошей тренировке.
Таким образом, найти наиболее подходящие блюда и закуски перед тренировкой может быть непросто; вам нужно быть энергичным и сытым, не чувствуя себя переполненным или вам нужно бежать в ванную, потому что все, что вы ели перед тренировкой, плохо усваивалось.
В этой статье мы собрали несколько идей лучших блюд и закусок перед тренировкой, которые помогут вам нарастить мышечную массу и выполнять кардиотренировки.
Мы покроем:
- Что нужно есть перед тренировкой?
- 12 лучших приемов пищи перед тренировкой, которые помогут вам сжечь
Давайте погрузимся!
Что нужно есть перед тренировкой?
Продукты, которые лучше всего есть перед тренировкой, или идеальный состав пищи или закусок перед тренировкой зависит от нескольких факторов, включая следующие:
Тип упражнений, которые вы собираетесь выполнять
Тип упражнение, которое вы планируете делать, безусловно, влияет на то, что составляет лучший перекус или прием пищи перед тренировкой.
Если вы собираетесь выполнять интенсивные кардиоупражнения, требующие сильной нагрузки на желудок, такие как бег, прыжки со скакалкой или плиометрика, вам следует более внимательно относиться к объему съедаемой пищи по сравнению с тренировка по тяжелой атлетике.
Как правило, вы не хотите чувствовать себя отягощенным или «набитым», когда поднимаете тяжести или тренируетесь, поэтому лучшие закуски перед тренировкой должны быть калорийными, но не объемными.
Несмотря на то, что в повседневной жизни объемные продукты, такие как овощи, являются отличным выбором, потому что они полезны, сытны и не калорийны, эти продукты не являются идеальными в качестве основных ингредиентов в вашем предтренировочном приеме пищи, потому что они сделают вас лучше. ваш желудок кажется действительно полным и раздутым .
Выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки и воды, такие как каша, бананы, энергетические батончики, бутерброды с яичным салатом и т. д.
Интенсивность и продолжительность тренировки
Интенсивность и продолжительность запланированной тренировки оказывают количество калорий и тип макронутриентов, которые вам нужны в вашем предтренировочном блюде или перекусе, потому что тело полагается на различные источники топлива, поскольку эти факторы вашей тренировки меняются.
Если вы собираетесь выполнять высокоинтенсивные, взрывные силовые тренировки, вам понадобятся углеводы для быстрого выработки энергии для сильных мышечных сокращений, а также белок, чтобы поддерживать чувство сытости и снабжать мышцы аминокислотами для начала.
устранение повреждений в кратчайшие сроки.
Если вы собираетесь выполнять длительную тренировку на выносливость , ваша предтренировочная еда должна почти полностью состоять из углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, и вам может потребоваться больше калорий, чтобы подпитывать длительную тренировку.
Сколько времени пройдет до тренировки
Чем меньше времени остается между приемом пищи или перекусом перед тренировкой и тренировкой, тем легче будет перекус перед тренировкой, чтобы предотвратить расстройство пищеварения.
Обычно это означает не только потребление меньшего количества калорий и меньшего объема пищи, но и ограничение питательных веществ, замедляющих пищеварение, таких как жиры и клетчатка.
Время вашей тренировки в контексте вашего общего рациона питания
Если вы тренируетесь первым делом после ночного голодания, вам может потребоваться немного больше сытного перекуса перед тренировкой, чем если бы вы занимались та же тренировка позже в тот же день после употребления питательного завтрака и обеда.
Ваши цели по весу
Если вы пытаетесь похудеть, вам следует больше следить за калорийностью своего перекуса перед тренировкой, тогда как, если вы пытаетесь набрать вес, прием пищи перед тренировкой может стать отличным местом для дополнительных калорий. калорий.
В целом, лучшие блюда и закуски перед тренировкой, как правило, относительно богаты углеводами и содержат некоторое количество белков, при этом меньшая относительная доля калорий приходится на жиры.
Тем не менее, жиры в рационе повышают чувство сытости, а жир обеспечивает большую часть энергии для низкоинтенсивных упражнений, поэтому, безусловно, рекомендуется употреблять перед тренировкой обезжиренные закуски; Опять же, важно учитывать различные факторы вашей тренировки и диеты в целом, когда вы решаете, какой будет лучший прием пищи перед тренировкой.
12 лучших приемов пищи перед тренировкой для подпитки вашего сжигания жира
Вот некоторые из лучших приемов пищи перед тренировкой для подпитки ваших силовых тренировок:
#1: Овсянка или каша обеспечивает устойчивую энергию с большим количеством сложных углеводов.
Вы можете использовать готовые пакеты (выбирая сорта с низким содержанием сахара) или приготовить свои собственные из овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.
Вы можете добавить фрукты, орехи, семена, растительное молоко, коричневый сахар, мед, кокос и многое другое, в зависимости от ваших предпочтений и потребности в калориях.
#2: Пшеничная каша
Пшеничная каша, крупа или отвар также могут быть хорошим завтраком перед тренировкой, если вы не любите овсянку. Эти каши с высоким содержанием углеводов представляют собой чистые холсты для добавления дополнительного вкуса, и они, как правило, легко перевариваются.
#3: бутерброд с яичным салатом
Яйца могут стать хорошей едой перед тренировкой, особенно если вы собираетесь поднимать тяжести.
Сочетание яиц с источником полезных углеводов идеально подходит для того, чтобы у вас был готовый источник энергии для высокоинтенсивных упражнений.
Сэндвич с яичным салатом или сваренные вкрутую яйца с крекерами или фруктами — отличный вариант легкого перекуса перед тренировкой.
Вы также можете съесть яичницу-болтунью или яичницу с тостами по утрам в качестве сытного завтрака перед тренировкой перед тем, как отправиться в спортзал.
#4: Греческий йогурт и фрукты
Греческий йогурт с фруктами и/или семенами и орехами — это хорошо сбалансированный, полезный завтрак или обед перед тренировкой. Вы можете добавить ореховое масло или мюсли, если вам нужно увеличить потребление калорий.
#5: Ролл с индейкой и сыром
Если вы тренируетесь в конце дня, сэндвич с индейкой или сэндвич с индейкой может стать отличным обедом или ужином перед тренировкой.
Вы можете добавить сыр, салат, шпинат или другие овощи.
#6: Тунец на крекерах или хлебе
Тунец богат белком и относительно сытен, поэтому он является хорошим перекусом перед тренировкой, который не вызовет чувства вздутия живота.
Вы можете есть его с цельнозерновыми крекерами или хлебом или прямо из банки, если придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
#7: Хумус и лаваш
Если вы веган или придерживаетесь растительной диеты, хумус станет отличной едой перед тренировкой.
Нут, который является основой хумуса, богат сложными углеводами и содержит некоторое количество белка, поэтому он является идеальной пищей для употребления перед тренировкой, если вы не очень чувствительны к клетчатке.
Вы можете сделать бутерброд с хумусом или обернуть его, или насладиться им с цельнозерновой питой или крекерами, или, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы можете обмакивать овощи, такие как огурцы, морковные палочки и сельдерей, в хумус.
#8: Масло с фруктами и орехами
В качестве легкого перекуса перед тренировкой вы можете съесть фрукты с ореховым маслом, например, яблоко с миндальным маслом или банан с арахисовым маслом.
Чтобы превратить его в больше похожее на еду перед тренировкой, сделайте из него бутерброд или намажьте ореховым маслом цельнозерновой тост, прежде чем нарезать сверху фрукты.
#9: Смузи или протеиновые коктейли
Протеиновый коктейль или смузи перед тренировкой — это отличный способ получить много белка, а также углеводов и полезных жиров, в зависимости от того, какие ингредиенты вы используете.
Базовый протеиновый коктейль может включать только ваш любимый протеиновый порошок и молоко, но рекомендуется увеличить содержание углеводов, добавив фрукты, например бананы и ягоды.
Вы также можете добавлять такие овощи, как цветная капуста и шпинат, не слишком меняя профиль вкуса.
Ореховые масла добавят полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными на протяжении всей тренировки.
#10: Хлопья
Цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как мюсли, Chex или любые другие варианты с относительно низким содержанием сахара, могут быть одним из лучших завтраков перед тренировкой для людей с чувствительным желудком.
Добавьте растительное молоко, если вы чувствительны к молочным продуктам.
Нарезанные бананы, черника, персики или другие ягоды станут хорошей начинкой. Добавление орехов или орехового масла поможет дольше сохранять чувство сытости.
#11: Энергетические батончики или протеиновые батончики
Некоторым лучше всего перед тренировкой употреблять натуральные мюсли с низким содержанием сахара или энергетические батончики, такие как батончики 88 Acres или овсяные батончики Bobo, или какой-либо хорошо сбалансированный протеиновый батончик.
Эти типы батончиков часто предназначены для спортсменов, поэтому они содержат необходимые питательные вещества в удобной упаковке. Энергетические батончики часто легко усваиваются и обеспечивают быструю и постоянную энергию.
#12: Творог
Как и греческий йогурт, творог богат белком. Вы можете добавить ягоды или другие фрукты, орехи, семена и кокос, чтобы сделать предтренировочный прием пищи более сытным и сбалансированным.
Что ты любишь есть перед тренировкой?
Если вы предпочитаете протеиновый коктейль, ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами протеинового коктейля, чтобы приготовить следующий прием пищи перед тренировкой.
