Какие нужно делать упражнения для пресса: Как правильно качать пресс

Качаем пресс: шесть самых бесполезных упражнений

 

Rus.Delfi.lv | 26. октябрь 2016 15:54

Foto: PantherMedia/Scanpix

Избавиться от абдоминального жира сложно, и даже самые популярные упражнения могут не принести желаемого результата или, что хуже, добавить проблем. Портал «Здоровье@Mail.Ru» рассказывает как делать не надо.

Подъем корпуса

via GIPHY

Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные — не всегда самые эффективные, а иногда — и вовсе опасные.

Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике — многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.

Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.

Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.

Подъемы коленей

via GIPHY

Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, — бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.
Заменить скамью может перекладина — при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.

Упражнение на косые мышцы лежа на боку

via GIPHY

Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.

Скручивания в блочном тренажере

via GIPHY

Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.

Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник — под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.

Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.

Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива — традиционные скручивания на полу или на фитболе.

Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)

via GIPHY

Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.

Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.

Наклоны в сторону с отягощением

via GIPHY

Несмотря на простую технику, упражнение чаще всего выполняется неправильно — ноги находятся в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперед, чем из стороны в сторону.

Кроме того, упражнение прекрасно развивает косые мышцы. В результате на боках появляются мышечные валики, а жировая прослойка сохраняется в прежнем объеме. Боковая планка лишена этих минусов.

Из всего разнообразия рекомендаций доктор Питер Франциск из Университета Сан-Диего рекомендует выбрать несколько упражнений из этого списка и делать их каждый день. Всего по 5 минут. Такая тактика задействует все мышцы брюшного пресса и не допустит перенапряжения. И что немаловажно — не позволит тренировкам превратиться в рутину.

Заметили ошибку?
Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!

---

---

How To Master The Press-Up

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Отжимание, вероятно, является самым популярным упражнением с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, это эффективно, если вы делаете это правильно, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического движения есть огромное количество вариаций, которые задействуют мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жировые отложения, чтобы показать более очерченный торс.

Так что, если вы не делали отжиманий с тех пор, как вас в школе наказали за то, что вы забыли комплект физкультуры, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о нем и включить его в свою программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманиям

«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению объема и силы верхней части тела, качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы сделаете отжимание абсолютно правильно, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движение и быстрее нарастить мышечную массу.

Ширина рук

Как  Поставьте руки на ширине плеч, выпрямите руки так, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему  В этом положении, когда все суставы рук выровнены, работают мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как  Пальцы должны быть слегка растопырены и направлены вперед, а кисти образуют прямой угол с предплечьями.

Почему  Сохранение сильного положения запястья позволяет выровнять суставы рук, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивую посадку.

Движение локтя

Как  Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему  Если вы разводите локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, держа локти прижатыми к бокам, когда вы опускаете грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как  Ваши бедра должны оставаться на одной линии с плечами на протяжении всего подхода.

Почему  Поддерживая бедра, вы сохраняете устойчивость тела, что позволяет вашим мышцам сосредоточиться на выполнении высококачественных повторений, а не на стабилизации туловища.

Ширина стопы

Как  Держите ноги на ширине бедер. Размещение их дальше друг от друга упрощает задачу, а сведение их вместе усложняет.

Почему  Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой при каждом повторении.

Глубина повторений

Как  Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы выполнять полный диапазон движения.

Почему  Чем глубже вы можете погрузиться, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленными, чтобы работать с ними тяжелее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный рекорд с помощью этих советов от экспертов по выносливости

0-10:  «Начните с освоения схемы движения, затем выполняйте по одному повторению за раз, делая паузу в верхней точке, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела», — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30:  «Как только вы достигнете двузначных показателей, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем мощно отожмитесь, чтобы поразить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50:  «Теперь вы находитесь на территории серьезных отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне их зоны комфорта, чтобы продолжать становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать одно-двухсекундные паузы внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+:  «Если вашей целью является размер и сила верхней части тела, вам нужно усложнять движения, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги выше рук, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжимания в ладоши, которые требуют взрывной силы».

Лучшие варианты отжиманий

Когда дело доходит до показателей грубой силы и мощи, мало что может сравниться с отжиманиями. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и это одно из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, оно работает со всеми мышцами груди, а также плечами и трицепсами и требует хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.

Ниже вы найдете руководства по формам для десяти лучших вариантов отжиманий, которые не требуют комплекта, поэтому их можно делать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.

1. Отжимания на коленях

(Изображение предоставлено неизвестным)

Опираясь коленями на пол, вы снимаете часть веса тела с движения, что делает это упражнение отличным способом начать развивать силу верхней части тела.

Сложность:  1/10

2. Отжимания широкой рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Расставив руки немного шире, вы уменьшите амплитуду движения, делая каждое повторение немного легче. Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность:  2/10

3. Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Когда вы опускаетесь, держите локти направленными назад, а не в стороны.

Сложность:  3/10

(Изображение предоставлено неизвестным)

Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в великолепное упражнение для формирования трицепсов.
 
Сложность:  4/10

5. Т-образное отжимание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Попеременное скручивание и подъем рук после каждого повторения заставляет ваш кор работать усерднее, чтобы стабилизировать тело.

Сложность:  5/10

6. Отжимания на одной ноге

(Изображение предоставлено неизвестным)

Поднимите одну ногу от земли и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног.

Сложность:  6/10

7. Отжимания в прыжке со смещением попеременно

(Изображение предоставлено неизвестным)

Прыжки руками попеременно назад и вперед нагружают грудь и трицепсы под разными углами.

Сложность:  7/10

8. Отжимания в прыжке

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Сильные отжимания так, чтобы руки отрывались от пола, помогают развить взрывную силу и мощность верхней части тела.

Сложность:  8/10

9. Отжимание хлопком

(Изображение предоставлено неизвестным) прирост силы.

Сложность:  9/10

10. Отжимания одной рукой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Окончательное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой, требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что ваше ядро ​​​​должно удерживать туловище в устойчивом положении, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.

Сложность:  10/10

Победить их всех? Тогда попробуйте это, самое тяжелое отжимание, известное человеку.

Отжимания планша

(Изображение предоставлено неизвестным)

Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации. Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, отожмитесь и начните считать!

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

7 упражнений в паре с жимом над головой

Автор: 8 Minute FItnessin Fitness

Если вы ищете идеальное упражнение для жима над головой, выберите то, к которому можно легко перейти плавно и эффективно.

При этом вы создадите упражнение для всего тела, которое будет сложным, тонизирует мышцы и даст вам кардио-тренировку одновременно.

«Ключом» к идеальной паре жима над головой является выбор того, что использует тот же вес, что и жим от плеч.

Выберите упражнения, такие как приседания, RDL и приседания.

Эти виды упражнений облегчают переход от одного к другому, обеспечивая тренировку, после которой ваши мышцы болят, а тело потеет.

Попробуйте эти 7 упражнений в паре с жимом над головой.

1. Обратные выпады

Первое упражнение, которое можно сочетать с жимом над головой, — это обратные выпады.

Сразу после того, как вы начнете подниматься из выпада, вы можете перейти прямо к плечевому жиму.

Чередуйте ноги и доведите до отказа для интенсивной и сложной тренировки.

Вы можете делать выпады вперед, назад, реверансы или боковые выпады в качестве отличной пары для жима над головой.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ??

2. Приседания сумо

Еще одно отличное упражнение для жима над головой — это приседания сумо.

Вы проработаете не только ноги и внутреннюю часть бедер, но и плечи и трицепсы.

Вы можете сделать это упражнение динамическим, поднимать тяжелые веса с малым числом повторений или поднимать средние веса с большим числом повторений.

3. RDL

Упражнение, которое хорошо сочетается с жимом над головой, — это RDL.

Румынская становая тяга — отличное упражнение для задней цепи.

Это будет хорошо переходить, когда вы поднимаетесь во время фазы сокращения.

Просто сделайте жим от плеч в верхней точке.

4. Стандартные приседания

Переход от приседания к жиму над головой такой же, как и к трастеру.

Эти упражнения являются отличной кардионагрузкой, они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и дельтовидные мышцы.

Суперсет подруливающего устройства с отжиманиями или сгибанием рук для отличной тренировки всего тела.

Вы можете делать это со штангой или гантелями.

5. Приседания

Еще одно упражнение, которое можно сочетать с жимом над головой, — это приседания.

Положите ноги под что-нибудь и, когда вы сядете, переходите прямо к плечевому жиму.

Выполняйте столько упражнений, сколько сможете, и вы бросите вызов не только дельтовидным мышцам, но и прессу, косым мышцам, сгибателям бедра и трицепсам.

6. Сплит-приседания

Сплит-приседания — отличное упражнение в паре с жимом от плеч.

Поднявшись после приподнятого выпада, поднимите руки вверх.

В этом упражнении вам будет сложно удерживать равновесие, поэтому его должны выполнять только опытные спортсмены.

7. Подъем колена

Последнее упражнение, которое можно выполнять с жимом над головой, — это подъем колена.

Это может сделать любой человек любого уровня.

Просто чередуйте подъемы коленей и жимы плечами каждый раз.

С этой парой вы бросите вызов своему прессу, сгибателям бедра и дельтовидным мышцам.

Резюме: Упражнения для жима над головой

Если вам нужно упражнение для жима над головой, выберите то, что хорошо сочетается с переходами, дает вам сложную тренировку и оставляет чувство выполненного долга.