Сколько шагов в км при ходьбе: Сколько шагов в 1 км в среднем?

Сколько шагов нужно делать в день – идем к здоровью

В данной статье я расскажу вам сколько и как нужно ходить, чтобы поддерживать здоровье своего организма на хорошем уровне. При этом план активности, представленный здесь, будет обоснован исследованиями и научными трудами последних 20 лет.

Кратко для тех, кто спешит:
В день желательно совершать не менее 7500 шагов (именно эта цифра имеет научное обоснование), причем 3000-3500 из них нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут. В процессе прогулки старайтесь поддерживать высокую интенсивность ходьбы, желательно преодолевать расстояние в 2.4-3 км.

Регулярное соблюдение этих условий гарантирует максимальную пользу для вашего здоровья. Для отслеживания активности идеально подойдет недорогой смарт-гаджет (рейтинг лучших фитнес-браслетов), либо фитнес-приложение для смартфона.

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения.

Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.

Ежедневная норма по шагам – рекомендации в разных странах

Медицинское/государственное учреждение	Сколько шагов рекомендуют проходить в день
Минздрав России	10 000 шагов
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)	10 000 шагов
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США)	8 500 шагов
Национальная кардиологическая ассоциация Австралии	10 000 шагов
Национальный форум по ожирению (Великобритания)	от 7 000 до 10 000 шагов
Министерство здравоохранения Японии	от 8 000 до 10 000 шагов
Всемирной организации здравоохранения	7 500 шагов

Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать

не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.

В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте «Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно» данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов.

А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.

План по ежедневной активности

Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.

Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.

Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:

• Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
• Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
• Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.

Возможные уровни нагрузки во время прогулки

Минимально необходимый уровень:

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2. 4 км;
• Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.

Средний уровень (к нему следует стремиться и на нем можно остановиться):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3500 шагов и проходить не менее 2.7 км;
• Нужно держать темп не ниже 11’00’’/км, то есть за 11 минут вы должны проходить 1 километр.

Максимальный уровень (такую нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подойдет для сброса лишнего веса):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3900 шагов и проходить не менее 3.2 км;
• Нужно держать темп не ниже 9’20’’/км, то есть за 9 минут 20 секунд вы должны проходить 1 километр.

*Данный план составлен на основе научных статей и исследований последних 10 лет, о которых мы подробно рассказываем в пункте «Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные относительно количества шагов и преодолеваемого расстояния являются ориентировочными, в конкретном случае показатели могут немного отличаться.

Если вам не хочется вдаваться в подробности, следить за пульсом, темпом и расстоянием, то просто придерживайтесь правила – за 30 минут делаем не менее 3000 шагов.

Людям старше 60 лет желательно проходить не меньше 5000 шагов за день. А вот ставить себе какие-либо цели на прогулку вообще не стоит. Просто нужно каждый день выходить погулять на 30 минут, причем идти лучше в комфортном для вас темпе. Если все же хочется увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет в самый раз. Напомню, это 3000 шагов, которые эквиваленты примерно 2.4-2.6 км.

Почему следует придерживаться этого плана

Регулярная физическая активность по вышеописанному плану имеет положительное влияние на здоровье человека, а именно:

• Снижение уровня стресса;
• Улучшение качества сна;
• Повышение настроения;
• Улучшение метаболизма;
• Укрепление старых и создание новых нейронных связей в мозге;
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др.
  ;
• Снижение риска преждевременной смерти.

*Это все не пустые заверения, а доказанные научным путем факты. Вы можете убедиться в этом в последующих главах статьи.

Памятка для пользователя

Как считать шаги, километры, пульс и темп

Для подсчета шагов, пройденного расстояния, темпа и сожженных калорий можно обойтись простым фитнес-приложением для смартфона. Таких сотни на Play Маркет и App Store: Step Counter Pedometer (шагомер от Leap Fitness), Accupedo, Pedometer (шагомер от ITO Technologies), Google Fit, Samsung Health, GStep, Fitbit и многие другие. Просто введите в поиск слово «Шагомер» в своем магазине приложений и ищите походящее.

Но помните, что для адекватного сбора статистики вам придется всегда носить смартфон с собой, причем желательно в кармане.

Но идеальным инструментом для анализа активности был и остается

фитнес-браслет. Он будет считать шаги, темп, расстояние, пульс, скорость, каденс, вы сможете устанавливать цели, просматривать повседневную активность, запускать любые тренировки и многое-многое другое.

Более того, большинство современных трекеров поддерживают целую массу «умных» функций вроде мониторинга сна, управления музыкой, просмотра уведомлений со смартфона, прогноза погоды и т.д.

Мы составили для вас рейтинг лучших фитнес-браслетов на текущий год:

ТОП лучших фитнес браслетов

Теория 10 000 шагов и ее научное обоснование

Начиная с 1964 года по всему миру распространяется теория 10 000 шагов, создателем которой является не какая-нибудь группа ученых-исследователей, а обычная японская компания Yamasa Clock and Instrument Company, вернее ее маркетинговый отдел. Несложно догадаться, что выпускала компания шагомеры, а рекламные слоганы вроде «10 000 шагов к счастью» были инструментом стимулирования продаж.

1

И даже несмотря на то, что главным двигателем этой теории, а по совместительству и первым изобретателем электронного шагомера, был японский ученый Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) из Университета здравоохранения и благополучия Косю, никаких подтверждающих гипотезу исследований или экспериментов проведено не было.

В дальнейшем теория 10000 шагов настолько плотно вошла в умы населения, что постепенно стали появляться уже вполне научные труды, результаты которых чаще всего подтверждали ее эффективность.

Но те исследования было сложно назвать объективными, так как цели, которые ставили ученые, были смежными, а выводы, к которым они приводили, звучали неоднозначно. Кроме того, от глаз испытателей часто ускользали такие факторы как возраст и здоровье испытуемых, их образ жизни, темп ходьбы, точность измерительных приборов, интенсивность работы сердца и т.д.

Вот примеры результатов, к которым приводили многочисленные исследования:

• Чем больше шагов в день делает человек, тем в лучшей форме находится его организм;
• 10 000 шагов каждый день сказываются на здоровье благоприятнее, чем 5 000 шагов;
• У испытуемых, которые сокращали активность с 10 000 шагов/день до 1500 шагов/день, наблюдалось ухудшение метаболизма, увеличение сахара и холестерина, прирост лишнего веса;
• Взрослые люди в среднем проходят от 7 000 до 13 000 шагов в день, следовательно показателем активного образа жизни можно считать отметку в 10 000 шагов/день.

Как видите, все эти выводы не отвечали на главный вопрос «почему нужно делать именно 10 000 шагов в день, а, скажем, не 9 000 или 8 000?». Именно поэтому многие ученые и медики сторонились конвертации повседневной активности в конкретные цифры, а лишь заявляли о ее необходимости. Но теория 10 000 шагов продолжала распространяться среди населения за счет появления новых программ популяризации активного образа жизни, брошюр, книг и даже целых сообществ.

Изменилось все на рубеже десятилетий. Начиная с 2010 года стали появляться детальные исследования, ставившие целью вычисление точного количества шагов, которое должен делать человек ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. Полученные результаты не просто не подтвердили теорию десяти тысяч, а окончательно ее разрушили.

Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов

Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады провело масштабный обзор 837 работ из научной библиотеки, опубликованных за последние 11 лет. Все эти работы были связаны с исследованиями повседневной активности человека и направлены на вычисления оптимального количества шагов, которое нужно совершать, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме.²

В результате обзора было выяснено, что в день человеку нужно проходить 7-8 тысяч шагов. Эта сумма фигурировала в большинстве исследований и была подтверждена эмпирическим путем, а вот доводов в пользу теории 10 000 шагов практически не было.

Идем к долголетию – связь ходьбы с вероятностью преждевременной смерти

В 2019 году профессор Гарвардского университета доктор медицинских наук Ай-Мин Ли (I-Min Lee) совместно с другими учеными опубликовала в журнале JAMA Network большое исследование о связи количества совершаемых ежедневно шагов со смертностью у женщин старше 70 лет.³

Участие в эксперименте приняли более 16 тысяч женщин. Средний возраст составил 72 года. Каждая их них провела ровно 7 дней с монитором активности ActiGraph GT3X +, надеваемым на бедро. Снимать монитор разрешалось только во время сна и занятий в воде. Больше никаких условий для испытуемых не ставили, они должны были вести привычный образ жизни.

После этого была сделана пауза на 4 года и 3 месяца. За это время умерли 504 женщины, на основе чего был проведен анализ. Оказалось, что по мере увеличения количества шагов наибольшее снижение уровня смертности наблюдалось до отметки в 4400 шагов/день, затем, вплоть до 7500 шагов/день, происходило постепенное снижение, а после 7500 шагов/день показатель выходил на плато.

Иными словами, наибольший рост пользы от ходьбы в плане снижения риска смерти наблюдается при увеличении ежедневной нормы с 2000 и менее шагов до 4400 шагов. В промежутке от 4400 шагов/день до 7500 шагов/день риск смерти все еще понижается, но уже не так резко. А вот никакой разницы между 7500 шагами/день и 10 000 шагами/день обнаружено не было.

3 по 10 лучше, чем 10 000

Медицинский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley) совместно с профессором физической активности и здоровья университета Шеффилд Халлам (Sheffield Hallam) Робертом Коуплендом (Rob Copeland) провел в 2018 году небольшой эксперимент для документального фильма BBC One «The Truth About Getting Fit». ⁴

Главной задачей эксперимента было сравнение преимуществ теории 10 000 шагов с альтернативной формой физической активности «Active 10». Испытуемых разбили на 2 группы. Участники первой должны были ежедневно делать по 10 000 шагов, а участники второй – совершать по 3 энергичных десятиминутных прогулки.

На основе данных, собранных с помощью мониторов активности, закрепленных на запястьях всех участников эксперимента, Мосли и Коупленд пришли к выводу, что 3 интенсивных прогулки по 10 минут каждый день являются более эффективной формой физической активности, чем прохождение 10 000 шагов в день.

Оказалось, что группа «Acitve 10» выполняла на 30% больше физической активности умеренной и высокой нагрузки, чем группа «10 000 шагов». А именно активность средней интенсивности приносит максимальную пользу для здоровья.

Что такое МЕТ и почему он должен превышать 600?

В настоящее время рекомендуемый ВОЗ минимальный уровень физической активности в неделю должен составлять 600 МЕТ, что эквивалентно примерно 150 минутам умеренной активности или 75 минутам высокоинтенсивной активности. ⁷

MET (метаболический эквивалент) – энергетическая единица измерения интенсивности физической активности. 1 МЕТ соответствует количеству энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя, эквивалентной потреблению 3.5 мл кислорода на 1 кг массы тела за 1 минуту (3.5 мл/кг/мин) в среднем.

Для понимания данной величины не нужно вдаваться в расчеты, следует просто усвоить, что 1 МЕТ это ваша норма расхода энергии в состоянии покоя, когда вы сидите, лежите и т.д.. Когда начинаете двигаться, то данный показатель растет. Известно, что человек при умеренной нагрузке потребляет в 3-6 раз больше кислорода (3-6 МЕТ, например, при активной ходьбе — 4 МЕТ-мин), а при высокоинтенсивной нагрузке – более, чем в 6 раз (>6 МЕТ, например, при беге — 8 МЕТ-мин).

ВОЗ же рекомендует к вашей еженедельной норме расхода энергии прибавлять еще 600 МЕТ. Чтобы их донабрать, вы должны либо пройти в интенсивном темпе 150 минут (600/4=150), либо пробежать 75 минут (600/8=75).

В 2016 году ученые Даррен Уорбертон (Darren Warburton) и Шеннон Бредин (Shannon Bredin) опубликовали большую обзорную статью в Канадском медицинском журнале «Canadian Journal of Cardiology», в которой проанализировали 93 научные работы, касающиеся пользы физической активности (ФА) для здоровья.⁵

Ученые пришли к выводу, что регулярная физическая активность является очень важным способом профилактики, по крайней мере, 25 хронических заболеваний. Приводится множество исследований, в которых было доказано снижение риска заболеваемости на 20-30%. Причем ощутимая польза от ФА наблюдалось даже при наличии минимальных нагрузок, которые не доходили до рекомендованного ВОЗ уровня в 600 МЕТ (150 минут MVPA в неделю).

В противовес данной обзорной статье в том же 2016 году вышел еще один систематический обзор имеющихся исследований, касающийся связи физической активности и риска возникновения уже конкретных заболеваний: рак груди, рак толстой кишки, диабет, ишемическая болезнь сердца и ишемический инсульт. ⁶

Авторы статьи (профессора, ученые и студенты Университета штата Вашингтон и Института по оценке уровня здоровья) установили, что рекомендуемая ВОЗ еженедельная физическая активность эквивалентная 600 МЕТ слабо сказывается на риске возникновения указанных выше заболеваний.

Так, активность в 600 МЕТ в неделю снижает риск заболевания сахарным диабетом всего на 2%, тогда как повышение активности до 3600 МЕТ в неделю уменьшает риск уже на 19%. Причем активное снижение вероятности заболевания происходит вплоть до 4300 МЕТ, а затем темпы сильно падают. Например, при увеличении нагрузки с 9000 МЕТ до 12000 МЕТ риск снижается всего на 0.6%.

Ученые выяснили, что наибольшая эффективность от физической активности наблюдается до уровня в 3000–4000 МЕТ (для 5 рассматриваемых заболеваний), а далее польза сильно снижается. Вы можете увидеть это на графике ниже.

Чтобы вы понимали, нагрузка в 3000 МЕТ в неделю эквивалента 750 минутам ходьбы, либо 375 минутам бега. Опять-таки, авторы указывают эту цифру как общую, то есть они включают сюда всю вашу еженедельную активность, поэтому 3000 МЕТ можно разделить на: 10 минут подъема по лестницам, 15 минут уборки в доме, 20 минут работы в огороде, 20 минут бега и 25 минут ходьбы. При совершении этих действий ежедневно к концу недели вы наберете ровно 3000 МЕТ.

Но к данной статье есть и масса критики:

1. Авторы не проводили собственные исследования, а делали выводы на основе работ других ученых, то есть статья несет наблюдательный характер;
2. В статье велся учет всей недельной нагрузки испытуемых, а рекомендации ВОЗ подразумевают, что человек должен подвергаться активности в 600 МЕТ сверх нормы;
3. Работа фокусируется только на 5 заболеваниях, но не учитывает сотни других, а также не анализирует связь между физической активностью и риском преждевременной смерти от любых причин;
4. В большинстве приведенных в статье испытаний активность эквивалентная 600 МЕТ учитывалась в качестве отправной точки, то есть было представлено мало экспериментов на промежутке от 0 до 600 МЕТ.

Таким образом, дополнительные 600 МЕТ в неделю, рекомендуемые ВОЗ, по-прежнему можно считать минимальным уровнем необходимой физической нагрузки, но также следует понимать, что останавливаться на нем не стоит, ведь последовательное увеличение физической активности, вплоть до 4000 МЕТ-мин в неделю, будет только положительно сказываться на вашем здоровье.

30 минут прогулки могут спасти ваш мозг

Еще одна научная статья, имеющая уже косвенное отношение к вопросу регулярной ходьбы, но важная для полного раскрытия темы, — «Профилактика болезни Альцгеймера», написанная доктором медицинских наук и заведующим кафедрой нервных болезней МГМУ В. А. Парфеновым.⁸

В своей работе Парфенов, ссылаясь на множество исследований последних лет, дает рекомендации по оптимизации образа жизни с целью сокращения вероятности развития дегенеративных изменений в мозге. В первую очередь для профилактики Альцгеймера следует регулярно заниматься физической активностью. Пожилым людям автор советует проводить не менее 3 прогулок в неделю по 30 минут каждая. Для людей молодого и среднего возраста рекомендуется выходить на тридцатиминутную прогулку каждый день.

В 2001 году было проведено большое проспективное исследование, в котором приняли участие 5925 женщин в возрасте 65 лет и старше. Оказалось, что у женщин с низкой физической активностью (ФА) частота снижения когнитивных функций составляет 24%, у женщин со средней ФА – 22%, у женщин с высокой ФА – 18%, а у женщин с максимальной ФА – 17%.

Как снизить вред от сидячего образа жизни

В 2016 году в медицинском журнале «The Lancet» была опубликована обзорная статья Норвежских ученых, в которой они задались вопросом, может ли физическая активность снизить риск преждевременной смерти у людей с сидячим образом жизни.¹⁰

Результаты анализа научных работ привели авторов к выводу, что у людей, которые 8 и более часов в день проводят в сидячем положении риск преждевременной смерти на 59% выше, чем у тех, кто ежедневно сидит менее 4 часов. Но при этом у испытуемых, регулярно уделяющих время физической активности (в общем более 2000 МЕТ-мин в неделю), риски преждевременной смерти были практически одинаково малы как среди тех, кто сидел по 4 часа в день, так и среди тех, кто проводил в кресле 8 и более часов.

Говоря простым языком, 60-75 минут активности средней интенсивности ежедневно помогает нивелировать тот вред, который получает организм от сидячего образа жизни. Опять-таки стоит понимать, что это общий уровень вашей активности, поэтому не обязательно каждый день уделять ходьбе больше часа. Вы можете равномерно распределить 75 минут между повседневными активностями: прогулкой, уборкой дома, активной игрой с детьми, работой в огороде, ремонтом, строительными работами, ездой на велосипеде и т.д.

Суммируем

Выше мы разобрали множество научных работ, которые говорят о положительном влиянии физической активности на здоровье человека, а теперь давайте просуммируем те полезные выводы, которые у нас получилось сделать:

1. В день нужно совершать не менее 7500 шагов;
2. 30 минут интенсивной ходьбы в день полезнее, чем регулярное выполнение нормы в 10 000 шагов;
3. Еженедельно нужно делать минимум 600 МЕТ дополнительной нагрузки, что равносильно 150 минутам интенсивной ходьбы;
4. Ежедневная 30 минутная прогулка является важным способом профилактики Альцгеймера и деменции;
5. Вред от сидячего образа жизни можно компенсировать регулярной физической активностью средней интенсивности.

Именно на основе данных выводов мы составили для вас программу, представленную выше в пункте «План по ежедневной активности».

При всем этом мы не стали подробно останавливаться на сотнях других исследований, сообщающих о пользе физической активности для психического здоровья, качества сна, индекса массы тела и т.д..^{11, 12}

Источники

1. Катрин Тудор-Лок, Есиро Хатано. Revisiting «how many steps are enough?». Научный журнал «Medicine and science in sports and exercise». 2008. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c7133
2. Катрин Тудор-Лок, Кора Л. Крейг, Венди Дж. Браун, Стейси Клемес, Катриен Де Кокер и другие. How many steps/day are enough? For adults. Научный журнал «The international journal of behavioral nutrition and physical activity». 2011. doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
3. Ай-Мин Ли, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada и другие. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. Медицинский журнал «JAMA Network». 2019. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
4. Эксперимент Майкл Мосли и Роберта Коупленда для документального фильма на BBC One — independent.co.uk/life-style/health-and-families/step-counting-10000-day-good-health-fitness-weight-loss-control-a8186851.html
5. Даррен Уорбертон, Шеннон Бредин. Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend?. Медицинский журнал «Canadian Journal of Cardiology». 2016. doi.org/10.1016/j.cjca.2016.01.024.
6. Kyu H H, Victoria F Bachman, Lily T Alexander, Mumford J E, Afshin A, Estep K. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Научный журнал «The BMJ». 2016. bmj.com/content/354/bmj.i3857
7. Рекомендуемые уровни физической активности от ВОЗ — who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. Парфенов В. А. Профилактика болезни Альцгеймера. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2011. doi.org/10.14412/2074-2711-2011-159
9. Педерсен Б.К. The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. Научный журнал «The Journal of physiology». 2009. doi.org/10.1113/jphysiol.2009.179515
10. Ульф Экелунд, Йостейн Стин-Йоханнессен, Венди Джей Браун и другие. «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women». Медицинский журнал «The Lancet». 2016. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
11. Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Медицинский журнал «The BMJ». 2021. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104046
12. Hallam K. T., Bilsborough S. , de Courten M.. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. Журнал «BMC psychiatry». 2018. doi.org/10.1186/s12888-018-1609-y

Понравилась статья?

30.06%

10 000 шагов. О пользе обыкновенной ходьбы – новая статья от экспертов Zdravo.ru

Несметное количество исследований и экспериментов подчёркивают огромную пользу умеренной физической нагрузки. Многие врачи рекомендует проходить в день 10 тысяч шагов (примерно 7 км). Но откуда взялась такая норма? Кто определил именно это число? Ответ известен — эта формула пришла к нам из Японии! Японские маркетологи придумали такой рекламный ход для продвижения шагомеров.

Научного обоснования именно такой нормы нет. К тому же, прогулки по центру современного мегаполиса и по заповеднику дадут крайне различный эффект. Как бы то ни было, двигаться нужно, и усреднённый показатель в 10 000 шагов может стать хорошим ориентиром и показателем двигательной активности.

В последнее время в повседневное обращение вернулось давно забытое милое слово «моцион» (motio в переводе с латыни означает «движение»). Сегодня под ним подразумеваются простые прогулки на улице, желательно в парках, лесу, подальше от современных магистралей и пыльных городов. От этого слова так и веет ретро-галантностью. Поэтому поговорим именно о моционе как о крайне приятном и полезном способе провести время.

Чем же так хорош моцион? Прежде всего — это простота и польза для здоровья. Ходьба — замечательное средство оздоровления позвоночника и суставов. При этом нагрузка естественная, плавная и умеренная без повышенной нагрузки на позвоночник и колени, как при беге. Это, пожалуй, самое доступное и самое безопасное упражнение. Неудивительно, что лечебную дозированную ходьбу взяли на вооружение санатории и курорты в России и за её пределами.

Польза ходьбы — наглядно

1. Пешие прогулки стимулируют кровоснабжение и деятельность мозга. Во время прогулок можно и нужно размышлять. Многие великие умы любили пройтись пешком, а Ницше говорил: «Все по-настоящему великие мысли приходят в голову во время прогулок». Так что гуляйте и размышляйте, может быть и в вас проснётся философ.

2. Во время ходьбы сердечно-сосудистая система испытывает умеренную, а значит наиболее безопасную и полезную нагрузку, улучшается кровоток во всём теле. Снижается риск инфарктов.

3. Исследования показывают, что двигательная активность средней интенсивности (а моцион определённо попадает в эту категорию) способствует нормализации пищеварения, улучшая моторику кишечника.

4. Ходьба помогает похудеть. Причём происходит это без литров пота и изматывающего напряжения. Также помните: чем быстрее идёте, тем быстрее худеете. Но не забывайте и об удовольствии от прогулок.

5. Прогулки помогают бороться со стрессом и депрессией. Ходьба улучшает настроение. Конечно, если мы не говорим о прогулке в ураганный ливень или жуткую метель.

Как пройти 10 000 шагов

Сегодня контролировать двигательную активность совсем не трудно. Для любого современного смартфона разработаны мобильные приложения, которые считают шаги, также есть специальные шагомеры и фитнес-браслеты. Способов много. Кроме того, смартфоны умеют строить графики, спрашивать о вашем настроении, а также напоминать о том, что двигаться нужно больше. Большинство современных людей не выполняют норму по пешим прогулкам. Если у вас сидячая офисная работа, то необходимо тщательно следить за физической формой.

Что можно сделать? Ходите до метро и обратно пешком, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, вечером пройдитесь в парке, погуляйте с детьми на выходных, или просто походите по беговой дорожке. Для начала просто замерьте количество шагов при сегодняшнем образе жизни. Затем поставьте себе цель прибавлять 500 шагов каждый день. Или по 1000 шагов каждую неделю. Не стоит торопиться, увеличивайте нагрузку плавно и постепенно. Если вы весь день на ногах, заветные 10 000 шагов пройти относительно легко. А использование шагомера будет необременительным дополнением к вашим прогулкам.

Прогулки — самый доступный способ держать себя в форме! Они бесплатны, ходить можно везде, каждый день и в любое время. Моцион — это приятное времяпрепровождение на выходные или просто на вечер. Достаточно просто почаще выходить из дома и реже пользоваться транспортом.

Вопрос из 10 000 шагов

• Образ жизни
• Хорошие выходные

Это было опубликовано 7 лет назад

Прохождение 10 000 шагов в день стало мантрой современного здоровья. Но откуда взялась цифра — и достаточно ли ее?

Пит Би

27 января 2016 г. — 15:12

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Сохранение статей на потом

Добавляйте статьи в сохраненный список и возвращайтесь к ним в любое время.

Реклама

Ничто не сравнится с поздравлением, когда вы достигли своей ежедневной цели активности. Даже если вы не в курсе тренда фитнес-трекинга и не носите браслеты Jawbone UP, Misfit Shine или Fitbit, у вас, вероятно, есть ощущение, что вы «сделали достаточно».

Может быть, вы один из тех людей, которые всегда поднимаются по лестнице на работе, или, может быть, вам нравится преодолевать определенное расстояние (быстро). Или, возможно, как Гвинет Пэлтроу, Барак Обама и Кэмерон Диаз, вы серьезный «трекер» и не только носите фитнес-браслет, но и делаете 10 000 шагов в день. Именно эта цифра, около восьми километров, рекламируется органами здравоохранения как спаситель нашей талии и различными благотворительными организациями как способ избежать сердечных заболеваний.

«Большое заблуждение, что можно просто подсчитать свои 10 000 шагов и на этом хватит.» Кредит: Getty Images

Теперь быстроходное племя может чувствовать себя очень самодовольно. Новое исследование Лондонской школы экономики и политических наук показало, что быстрая 30-минутная прогулка (примерно 3000 шагов) более эффективна для контроля веса, чем бег, плавание или посещение тренажерного зала.

Но хватит ли получаса? Сколько шагов мы должны предпринять, чтобы получить максимальную пользу для здоровья?

В большинстве фитнес-трекеров по умолчанию задано 10 000 шагов, если только они не настроены индивидуально, и это считается вершиной ежедневных достижений среди растущей армии приверженцев. Что привлекательно, так это то, что его можно получить в микродозах, подсчитанных в супермаркете, на школьной пробежке или, если ничего не помогает, в спортзале.

В качестве мишени для поколения, которое, похоже, больше склонно сидеть, это, безусловно, похвально. Тем не менее, среди хорошо информированных людей есть общее мнение, что это может быть не так, как нужно, что 10 000 шагов были целью, выбранной несколько случайно, как показатель улучшения здоровья, но с небольшим научным обоснованием.

Цель возникла в конце 1960-х годов в Японии, где компания создала один из первых шагомеров и продала его под названием Manpo-kei, или «метр 10 000 шагов». Это был броский маркетинговый термин — ни больше, ни меньше — который прижился. Тем не менее, мы обманываем себя, если думаем, что это решение наших проблем с физическими упражнениями.

«Идея о 10 000 шагов как о своего рода золотой мишени возникла много лет назад и никогда не была подкреплена доказательствами», — говорит доктор Дейл Эслигер, старший преподаватель по измерению физической активности в Университете Лафборо, Англия. «Это застряло, поскольку кажется хорошим сообщением, но реальность такова, что этого почти наверняка недостаточно».

Еще в 1970-х годах, когда он впервые появился, концепция заключалась в том, чтобы добавить 10 000 ежедневных шагов к уже активному образу жизни. «По прошествии десятилетий наша основная повседневная деятельность снизилась», — говорит Эслигер. «Мы сидим за своими столами и в наших машинах, мы делаем покупки в Интернете. Это означает, что пропорционально количество ежедневных шагов, которые нам нужно делать только для того, чтобы оставаться здоровым, намного выше, и если вы хотите похудеть, то вы смотрят еще больше».

Реклама

Согласно исследованию состояния здоровья Австралии за 2011–2012 годы,

взрослых австралийцев в среднем делают 7400 шагов в день. Опрос показал, что менее одного из пяти взрослых совершают в среднем 10 000 шагов в день. Другие исследования показывают, что японцы проходят в среднем 7168 шагов в день, швейцарцы — 9650, а невероятно здоровые амиши, которые бросают вызов всем технологиям, — радость исследователя упражнений с 18 425 шагами. Американцы в среднем делают чуть менее 5000 шагов, опережая британцев, которые в среднем делают от 3000 до 4000 шагов в день. Психологи из Эдинбургского университета подсчитали, что средний британец проходит пешком примерно на 130 километров в год меньше, чем десять лет назад.

Итак, если ваш фитнес-трекер имеет встроенный пульсометр, вы можете пропустить следующие пару абзацев, опасаясь, что он зашкалит.

Мы знаем, что ходьба повышает настроение, снижает стресс и ускоряет мышление, а также что доказано, что она регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и улучшает работу легких. Но насколько больше мы ожидаем ходьбы и каковы, по нашему мнению, будут ее последствия? Результаты совместного исследования с участием 3127 взрослых добровольцев и 14 исследователей из США, Канады, Швеции и Франции показывают, что для женщин моложе 50 лет и всех мужчин 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Профессор Андерс Раусторп, шведский академик и физиотерапевт, который был одним из ведущих ученых, участвовавших в исследовании, сказал, что женщины в возрасте от 18 до 40 лет должны стремиться пройти не менее 12 000 шагов, а те, кому за 40, — 11 000. Для мужчин целью должно быть 12 000 шагов в день в возрасте от 18 до 50 лет и 11 000 шагов старше этого возраста. Предыдущее исследование, проведенное той же командой, рекомендовало девочкам в возрасте от 6 до 12 лет делать 12 000 шагов в день, а мальчикам — 15 000 шагов в день.

Но такие уровни — только отправная точка. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для взрослых потеря веса, а не только его поддержание, требует больше усилий. Подумайте о том, чтобы почти удвоить нашумевшую сумму в 10 000, и вы будете ближе к цели. «Это менее приятное сообщение, но на самом деле целью взрослого человека должно быть от 16 000 до 18 000 шагов, если он хочет сбросить килограммы», — говорит Эслигер. «И это помимо случайной деятельности, не связанной с физическими упражнениями, такой как работа по дому и садоводство».

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, вы можете рассчитывать на 25 000 шагов или около 20 километров в день. Эслигер признает, что универсального подсчета не существует, но чем меньше ваша физическая форма для начала, тем большее количество шагов вам нужно будет проходить каждый день, чтобы изменить ситуацию.

Расхлябанность не поможет . Если средняя длина шага составляет 80 сантиметров, то для того, чтобы пройти один километр, требуется 1250 шагов. Проще говоря, человек весом 70 кг будет использовать около 1840 килоджоулей, преодолевая 10 000 шагов в день. Чтобы похудеть, вам нужно израсходовать примерно на 2510 килоджоулей больше, чем вы потребляете каждый день. Все, что вам нужно, это черничный кекс или большой горячий шоколад, и вы вернетесь к тому, с чего начали. Это способствует медленному прогрессу.

Джоанна Холл, которая руководит WalkActive, крупнейшей в Великобритании коммерческой фитнес-программой ходьбы, согласна с тем, что большинство советов по поводу этой деятельности являются «старыми шляпами». Что важно, говорит Холл, специалист по физическим упражнениям, так это постоянство, особенно когда речь идет о потере веса.

«Это большое заблуждение, что вы можете просто подсчитать свои 10 000 шагов, и это все на сегодня», — говорит Холл. «Да, людям нужно гораздо больше, чем предлагается, но для человека, который боится физических упражнений, нереально взяться за 18 000 шагов в день. Мы рекомендуем 7 500 шагов каждый день и, кроме того, четыре более быстрых «темповых» ходьбы. не менее 14 000 шагов в неделю».

Исследования, проведенные по заказу WalkActive в физиологических лабораториях Лондонского университета Саут-Бэнк в прошлом году, показали, что такое количество прогулок окупается. «Вы не только похудеете, но и благодаря хорошей технике ваша осанка улучшится, а суставы будут значительно меньше воздействовать», — говорит Холл. — Но это нужно делать каждый день.

Увеличить темп — это вариант, если вы просто не можете вынести перспективу такого количества шагов. «Если ваши шаги становятся быстрее, вы можете сократить продолжительность», — говорит Эслигер. «Если вы бегаете трусцой или делаете несколько шагов, то более высокая интенсивность означает, что вы можете эффективно сократить цифру с 16 000 до 18 000 пополам».

Если это не совсем уменьшит удар, то подтверждение того, что для некоторых все лучше, чем ничего, должно успокоить вашу совесть. В отчете, опубликованном в британском медицинском журнале The Lancet, говорится, что добавление 2000 шагов ходьбы в умеренном темпе (или 20 минут) в день к обычной активности может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов на 8 процентов среди наиболее уязвимых групп населения. дополнительные 4000 шагов (или 40 минут ходьбы сверх обычных ежедневных движений) могут соответствовать приросту, полученному от приема препарата, снижающего уровень холестерина.

В прошлом году исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения США, показало, что 6000 или более шагов в день достаточно, чтобы защитить людей с остеоартритом колена (или тех, кто рискует заболеть им) от серьезных проблем с подвижностью.

Однако большинству из нас рекомендуется продолжать идти и не останавливаться, даже если ваш трекер говорит вам, что можно расслабиться в течение дня. «Несмотря на то, что текущие рекомендации приукрашены, — говорит Эшлигер, — реальность такова, что если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, или если ваша физическая форма нуждается в улучшении, вам нужно больше ходить».

ВЫ ПОЙДЕТЕ НА ДАЛЬНЮЮ РАССТОЯНИЕ?

3000 ШАГОВ

Расстояние: 2,4 км.

Что это значит: 6 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 30 минут.

Категория: домосед/сидячий образ жизни.

5000 ШАГОВ

Расстояние: 4 километра.

Что это значит: 10 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 60 минут.

Категория: Люди, которые ходят меньше, считаются малоподвижными.

10 000 ШАГОВ

Расстояние: 8 километров.

Что это значит: 20 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 1 час 40 минут.

Категория: проходите от 5000 до 7499 шагов в день, и вы ведете то, что считается «низкоактивным образом жизни»; 7500 до 9999 шагов в день и вы «достаточно активны».

15 000 ШАГОВ

Расстояние: 12 километров.

Что это значит: 30 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 2 ½ часа.

Категория: должна быть минимальной целью, если вы уже ведете активный образ жизни, но хотите похудеть.

20 000 ШАГОВ

Расстояние: 16 километров

Что это значит: 40 кругов беговой дорожки

Приблизительное время: 3½ часа

Категория: около 18 000 шагов — хорошая цель для фитнеса и похудения, если вы уже достаточно активны.

25 000 ШАГОВ

Расстояние: 20 километров.

Что это значит: 50 кругов беговой дорожки.

Приблизительное время: 4 часа 15 минут.

Категория: Цель для домоседов, желающих похудеть.

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

• Good Weekend

Самые просматриваемые в Lifestyle

Загрузка

От наших партнеров

Загрузка стороннего рекламного контента

Загрузка стороннего рекламного контента

9 0008 Загрузка стороннего рекламного контента

Загрузка стороннего рекламного контента

Реклама

Сколько шагов в километре?

Все больше людей обращаются к здоровому образу жизни и хотят быть максимально активными. Один из способов добиться этого — отслеживать количество шагов, которые они делают за день.

В этой статье вы узнаете, сколько шагов в километре, сколько шагов в день нужно делать и сколько времени нужно, чтобы пробежать такое же расстояние.

В среднем вы делаете 1300 шагов на километр ходьбы и 950 шагов на километр бега. Точное количество шагов зависит от нескольких различных факторов, таких как пол, рост, длина шага и темп ходьбы или бега.

Например, у более низкого человека более короткий шаг, и ему приходится делать больше шагов на километр, чем более высокому человеку, у которого более длинный шаг.

Точно так же, чем быстрее вы бежите, тем длиннее становится ваш шаг и тем меньше шагов вам нужно сделать, чтобы преодолеть то же расстояние.

Информация в этой статье основана на исследованиях, опубликованных в журнале ASCM Health and Fitness.

9025 0

	Медленная ходьба (3 мили в час) 20:00 мин/миль 12:26 мин/км	Быстрая ходьба 902 55 (4 мили в час) 15:00 мин/миль 9:19 мин /км	Легкий бег (5 миль/ч) 12:00 мин/миль 7:27 мин/км	Медленный бег (6 миль/ч) 10:00 мин/миль 6:13 мин/км	Запуск (7 миль в час ) 8:00 мин/миля 4:58 мин/км	Быстрый бег (8 миль/ч) 6 мин/миля 3:44 мин/км
Все	1408	1210	1220	1045	875	675
Самки	1444	1242	1237	1068	918	758
Самцы	1360	1168	1200	1022	850	665 9 0301

Таблица показывает, сколько шагов вы сделаете за километр, двигаясь с определенной скоростью.

Сколько шагов в километре бега?

Человек ростом 5 футов 4 дюйма сделает в среднем 1214 шагов при пробеге километра в темпе 12 мин/миля и 676 шагов в темпе 6 мин/миля.

В зависимости от темпа бега и роста человека в таблице указано среднее количество шагов, необходимых для пробежки километра.

90 252 Медленный бег
10:00 мин/миль
6: 13 мин/км 90 298 5 футов 2 дюйма 9029 4 9 0298 934

Высота (футы + дюймы)	Легкий бег 12:00 мин/миль  7:27 мин/км	Пробег 8:00 мин/миль 4:58 мин/км	Быстрый бег 6 мин/миль 3:44 мин/км
5′ 0”	1248	1069	889	710
1231	1052	873	693
5 футов 4 дюйма	1214	1035	856	676
5 футов 6 дюймов	1198	10 18	839	659
5 футов 8 дюймов	1181	1001	822	643
5 футов 10 дюймов	1164	984	805	626
6 футов 0 дюймов	1147	968	788	609
6 футов 2	1130	951	771	592
6 футов 4 дюйма	1113	754	575

Сколько шагов сделает женщина, пройдя километр?

Женщина ростом 5 футов 4 дюйма сделает 1447 шагов, чтобы преодолеть километр со скоростью 20 мин/миля, и 1209 шагов со скоростью 14 мин/миля.

В зависимости от темпа ходьбы и роста женщины в таблице указано среднее количество шагов, необходимых для прохождения километра.

Женщины Рост (футы + дюймы)	Обычная ходьба 20:00 мин/миль 12:26 мин/км 902 58	Ходьба в более быстром темпе 18:00 мин/миль 11:11 мин/км	Быстрая ходьба 16:00 мин/миля 9:57 мин/км	Спортивная ходьба 14:0 0 мин/миль 8: 42 мин/км
5 футов 0 дюймов	1482	1403	1323	1244
5 футов 2 дюйма	1464	1385	1306	1226
5 футов 4 дюйма	1447	1368	1288	1209
5 футов 6 дюймов	1429	1350	1271	1191
5 футов 8 дюймов	1411	1332	1253	1174
5 ‘ 10 дюймов	1394	1314	1235	1156
6 футов 0 дюймов	1376	1297	1218	1138

Сколько шагов сделает человек в километре ходить?

Человек ростом 6 футов 0 дюймов сделает 1356 шагов, чтобы преодолеть километр со скоростью 20 мин/миля, и 1118 шагов со скоростью 14 мин/миля.

В зависимости от темпа ходьбы и роста человека в таблице указано среднее количество шагов, необходимых для прохождения километра.

Кобели Рост (футы + дюймы)	Обычная ходьба 20:00 мин/миль 12:26 мин/км 902 58	Ходьба в более быстром темпе 18:00 мин/миль 11:11 мин/км	Быстрая ходьба 16:00 мин/миль 9:57 мин/км	Спортивная ходьба 9006 8 14:00 мин/миль 8 :42 мин/км
5 футов 4 дюйма	1426	1347	1268	1188 9030 1
5 футов 6 дюймов	1408	1329	1250	1171
5 футов 8 дюймов	1390	1311	1225	1153
5 футов 10 дюймов	1373	1294	1214	113 6
6′ 0”	1356	1276	1197	1118
6 2 дюйма	1338	1259	1179	1100
6 футов 4 дюйма	1320 9 0301	1241	1162	1083

Что влияет на количество шагов в километре?

Основным фактором, влияющим на количество шагов, необходимых для преодоления километра, является длина шага.

Чем короче шаг, тем больше шагов нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

Длина шага — это расстояние от пятки одной ноги до пятки другой ноги. Это варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего роста, пола, скорости и рельефа местности.

1. Рост

Чем вы выше, тем длиннее ваш шаг и тем меньше шагов вам нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

Человек ростом 5 футов 4 дюйма не имеет такой же длины шага, как человек ростом 6 футов 0 дюймов, даже если они имеют ту же форму. Низкому человеку нужно сделать больше шагов, чем более высокому человеку, чтобы преодолеть то же расстояние.

2. Скорость

Чем быстрее вы двигаетесь, тем длиннее становится ваш шаг и тем меньше шагов вам нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

3. Секс

Согласно исследованиям, пол является еще одним фактором, влияющим на количество шагов, которые вам нужно сделать, чтобы преодолеть километр.

Средняя длина шага для женщин составляет 2,2 фута, а для мужчин — 2,5 фута.

Это означает, что женщины делают больше шагов, чем мужчины, чтобы пройти километр.

4. Беговая местность

Длина шага зависит от того, двигаетесь ли вы по ровной местности или в гору.

При беге в гору шаг становится короче, и вы делаете больше шагов, чтобы преодолеть километр.

Как отслеживать количество пройденных вами шагов в километре?

Самый простой способ отслеживать количество шагов — с помощью шагомера, смарт-часов или монитора активности.

Шагомер — это устройство, которое подсчитывает ваши шаги, и большинство современных смартфонов имеют эту функцию.

Чтобы шагомер, монитор активности или другое устройство измеряло точное количество пройденных вами шагов, вам необходимо знать среднюю длину вашего шага и рост.

Как измерить среднюю длину шага?

Существуют различные методы измерения длины шага.

Один из них — пройти или пробежать определенное расстояние и считать шаги. Затем разделите расстояние, которое вы прошли или пробежали, на количество шагов, которые вы сделали, чтобы получить среднюю длину шага.

Общее расстояние/количество шагов = длина шага

Другой способ — сделать 10 шагов и измерить расстояние между начальной и конечной точками. Затем разделите пройденное расстояние на 10, и вы получите среднюю длину своего шага.

Например, если вы прошли 255 дюймов за 10 шагов, средняя длина вашего шага составит 25,5 дюймов.

Третий способ измерения длины шага основан на вашем росте. Чтобы получить среднюю длину шага, умножьте свой рост в дюймах на 0,413, если вы женщина, и на 0,415, если вы мужчина.

Женщины = рост в дюймах x 0,413 равняется средней длине шага
Мужчины = рост в дюймах x 0,415 равняется средней длине шага
Например, бегун ростом 65 дюймов имеет среднюю длину шага 26,84 дюйма.

Существует стандартная оценка, согласно которой длина шага человека пропорциональна его росту, то есть равна примерно 42% его роста. Это не точная оценка, но она используется большинством цифровых шагомеров.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы точно определить, сколько шагов вы сделали за километр ходьбы или бега.

Сколько шагов в день нужно делать?

Вы наверняка много раз слышали рекомендацию о том, что для пользы здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.

Откуда эта цифра?

Волшебная цифра в 10 000 шагов в день на самом деле появилась в результате маркетинговой кампании, а не научных исследований. На самом деле это название шагомера, который продавался в Японии в 1965. Устройство называлось «Манпо-кей», что буквально означает «счетчик 10 000 шагов». Хотя название устройства имело сугубо рекламную функцию, оно закрепилось за миром и стало указывать ежедневную цель по количеству шагов.

Новые исследования показывают, что даже 7000 шагов в день приносят значительную пользу для здоровья.

Наконечник

Ответ на вопрос, сколько шагов нужно делать в день, требует более индивидуального подхода и должен основываться на ваших целях. Лучшее количество шагов для вас — это то, которое может вписаться в ваш ежедневный график и регулярные привычки.

Согласно исследованиям, количество шагов можно сравнить с категориями уровня активности:

• Неактивный (сидячий образ жизни): менее 5000 шагов в день
• Легкий активный образ жизни: от 5000 до 7499 шагов в день
• Умеренно активный образ жизни: от 7500 до 9999 шагов в день
• Активный образ жизни: От 10 000 до 12 499 шагов в день
• Высокоактивный образ жизни: более 12500 шагов в день

При определении ежедневного целевого количества шагов имейте в виду, что количество шагов будет меньше, если вы будете бегать или ходить в более быстром темпе, и вы получите лучшую тренировку. Таким образом, независимо от меньшего количества достигнутых шагов, вы получите отличную тренировку, которая принесет пользу вашему здоровью.