Силовые упражнения на пресс: Упражнения на пресс силовые. Самый эффективный комплекс упражнений на пресс. Упражнения для тренировки верхнего пресса

Содержание

Super Press | Силовые тренировки | Групповые программы

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Super press – это комплекс многократно повторяющихся упражнений для мышц пресса,  подкрепляющиеся тренингом и других групп мышц тела.

Данный тренинг рассчитан на проработку верха и низа прямой мышцы живота, косых мышц пресса. Упражнения включают в себя чередование скручивающих и подъемных движений, динамическую и статическую нагрузки на пресс, задействование также мышц поясницы, ног и ягодиц. Такое сочетание способствует успешному формированию мышц брюшного пресса при попутном избавлении от жировых отложений в этой области.

Жиросжигающий эффект фитнес программы Super press объясняется усилением кровообращения в мышцах и повышенным расходом калорий при аэробной нагрузке.

Популярность данного направления обусловлена в том числе и тем, что комплекс Super press не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки, однако составление плана тренировок подразумевает принятие во внимание информации о цели занятий, состоянии здоровья, возраста, индекса массы тела  и пр. Такой подход является гарантией результативности и безопасности занятий Super press.

Преимущества программы Super Press:

  • — укрепление мышц брюшного пресса;
  • — избавление от жировых отложений в области талии, живота и поясницы;
  • — пропорциональное развитие прямой и косых мышц живота;
  • — хорошее самочувствие и отличное настроение;
  • — повышение активности и бодрость;
  • — снятие утомления и усталости;
  • — высокая эффективность при сравнительно небольшом времени занятий.

Регулярные занятия Super press под контролем профессиональных тренеров с большим опытом работы —  таких, какие работают в сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы, обязательно дадут ожидаемый эффект, главное – чтобы были мотивация и желание!

Место проведения занятий Super Press:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит  Свирская Татьяна.

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Живот формируется не в зале, а на кухне. Уверены, вы это знаете. Так что, эти упражнения помогут только если с рационом порядок.

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

  • 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

  • 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

  • 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

  • 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

  • 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

  • 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
  • При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку: 

  • Наденьте на ноги утяжелители.
  • Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Скручивания с весом

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Расположите вес над или за головой.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
  • Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
  • Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

«Складка» или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
  • Поднимайте плечи с прямой спиной.
  • Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  • Держите прямую линию, не заваливайтесь.
  • Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку: 

  • Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Делайте упражнение медленно.
  • Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Примерная тренировка на пресс: пн-ср-пт (подходы/повторения)
Разминка 10 мин.
Скручивания с весом 5/10
Обратные скручивания с утяжелением 5/10
Складка 4/15
Боковая складка 4/10-15
Повороты с грифом 3/100
Бег в планке 4/1 мин.
Заминка 10 мин.

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

(14730)

comments powered by HyperComments

Силовые упражнения на пресс

Тем, кто хочет иметь спортивный и накачанный пресс, стоит включить в свое расписание помимо кардионагрузок и силовой тренинг. Что он дает?

Силовые упражнения на пресс необходимы для роста и укрепления мышц.

Без них о рельефных кубиках на животе можно и не мечтать.

Правильная техника выполнения

Однако даже те, кто регулярно практикует силовые тренировки, зачастую сталкивают с отсутствием эффекта. Причина кроется вовсе не в упражнениях, а технике их выполнения. Чтобы силовые упражнения на пресс оказывали нужное действие на мышцы, следует запомнить и применить на практике следующие советы:

  • Выполняйте движения с максимальной амплитудой. Например, в упражнении «ножницы» делайте махи ногами как можно шире;
  • Двигайтесь в умеренном темпе, не торопясь, но и не замедляясь. Это позволит вашим мышцам получать нужный уровень нагрузки, а вам контролировать технику выполнения;
  • Для стойкого роста достаточно заниматься силовыми упражнениями на пресс 3-4 раза в неделю;
  • В дни отдыха от силовых тренировок практикуйте кардио или стретчинг;
  • Для каждой группы мышц пресса подберите по 1-2 упражнения. Таким образом, тренировка будет сбалансирована и позволит равномерно укрепить все мышцы живота.

Упражнения

Не бойтесь использовать в силовых упражнениях на пресс отягощения различного рода – гантели, блины от штанги, небольшие гири, специальные утяжелители на манжетах или же просто бутылки с водой. Обычные подъемы ног и корпуса для наибольшего эффекта желательно дополнить различного рода скручиваниями – обратными, двойными или диагональными. По возможности используйте тренажеры для укрепления пресса, например, такие как наклонная скамья, брусья или турник. С их помощью значительно увеличивается нагрузка на нужные мышцы (в нашем случае – это пресс), за счет чего желаемые результаты достигаются быстрее, чем при выполнении тех же силовых упражнений на пресс на полу.

В следующем видеоролике тренировка для укрепления пресса:

Если вы хотите использовать дополнительный вес при выполнении упражнений, вводите отягощения постепенно. Для начала попробуйте заниматься без них, а когда почувствуете, что пресс адаптировался к нагрузкам, включите в занятия силовые упражнения на пресс с использованием гантелей или других снарядов весом не более 0,5-2 кг. В дальнейшем наращивайте дополнительный вес, но не превышайте рамки в 5-7 кг.

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.


Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.


Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.


Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

По теме: Как вытянуть мышцы пресса

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

    Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову. Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой. Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.


Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс


Тянем спину и торс
Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.


Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.


Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

По теме: Быстро накачать грудные мышцы пресса


Тренировка пресса в домашних условиях

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.


Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.


Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».


Как накачать нижний пресс девушке

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.


Ты сможешь накачать пресс!

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.


Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.


Разминка шеи перед тренировкой на пресс для мужчин

Далее положите руки на шею так, так чтобы они касались друг друга только пальцами и медленно наклоните голову вверх. При этом следите за спиной, она не должна наклоняться вместе с головой.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.


Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

По теме: Можно ли качать пресс при хроническом холецистите

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.


Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.


Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.


Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Накачать пресс в домашних условиях

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.


Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Силовые программы | Сеть фитнес-клубов «Триэль»

Аэробно-силовые программы

Одновременно способствуют снижению общей жировой прослойки и повышению силовой выносливости и тонуса мышц.

  • Interval в основе программы лежит чередование интервалов аэробной нагрузки (шаги и их комбинации из аэробики и степ-аэробики) и силовой нагрузки (упражнения, выполняемые на определенные группы мышц, способствующие повышению их тонуса). Для высокого уровня подготовленности.
  • Mix комплекс силовых и аэробных интервалов для тренировки силовой выносливости. Создание и поддержание мышечного рельефа и тонуса, тренировка сердечно-сосудистой и респираторной системы, коррекция пропорций тела. Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности
  • КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКАзанятие направлено на развитие всех мышечных групп, коррекцию веса и объемов. Каждая тренировка разная, направление представлено всем форматом фитнес программ клуба. Скучно не будет. Для среднего и высокого уровня подготовленности
  • FITNESS CROSS — аэробно-силовое направление с использованием элементов кросс-фита. Направлено на развитие скоростно-силовых качеств, укрепление мышечного корсета и коррекцию веса. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Силовые программы

Способствуют повышению силовой выносливости, силы, тонуса, улучшению рельефа мышц и, как следствие, изменению формы тела, профилактике стрессов. Формирование красивого и здорового тела! Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

  • BODY TRAINING урок для тренировки всех групп мышц и упражнений с использованием веса собственного тела. Для любого уровня подготовленности.
  • Бедро–пресспрограмма целенаправленно укрепляет мышцы ягодиц, ног и живота. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Специальные классы

  • Fit ballфитнес программа с использованием большого резинового мяча. Способствует проработке мышц баланса (за счет не устойчивой опоры), развивается мышечная координация и повышается общий тонус. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
  • ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГэто силовой комплекс упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет тела. Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп вовлекает в работу все до единой мышцы, создает оптимальную нагрузку на всю опорно-двигательную систему, восстанавливает нервно-мышечную координацию, возвращает гибкость, развивает силу и равновесие.
  • CYCLE — высокоэффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия для высокого уровня подготовленности. Продолжительность занятия 45-50 минут.
  • CYCLE+ СИЛА — эффективная аэробно-силовая тренировка, в которой используются специальные велотренажеры и силовые упражнения для мышц рук и спины. Подходит для любого уровня подготовленности.
  • CYCLE+ ПРЕСС — интенсивная тренировка на велотренажерах, дает возможность укрепить мышцы ног и ягодиц, снижает жировую прослойку, а упражнения на пресс приведут в норму талию и укрепят переднюю стенку живота.
  • CYCLE+ СТРЕТЧ — высокоинтенсивная тренировка, направленная на укрепление мышц ног и ягодиц, снижение жировой прослойки, а так же, включающая в себя в конце занятия упражнения на растягивание для увеличения эластичности мышц и повышения гибкости.
  • CYCLE+ ОСАНКА — интенсивная тренировка на велотренажерах для снижения веса, которая включает в себя упражнения на мышцы спины и живота, раскрытие плечевых суставов и грудной клетки для коррекции осанки.
  • CYCLE FORCE (БИЗНЕС КЛАСС) — сочетание двух направлений: cycle и круговая тренировка в тренажерном зале.
  •  Занятия ЦИГУН — позволяют значительно улучшить состояние мышц, связок и сухожилий, дыхательные упражнения стимулируют работу дыхательной и кровеносной систем. Комплексы ТАЙЦЗИЦЮАНЬ предлагают существенную боевую базу, эффективную для самозащиты. Для любого уровня подготовленности.

Как накачать пресс в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

ABS — тренировка на пресс и не только

ABS – одна из разновидностей силового фитнеса. Классическая тренировка ABS направлена на укрепление и глубокую проработку мышц брюшного пресса, а также спины. Сильные мышцы корпуса помогают без усилий поддерживать хорошую осанку, поддерживают правильное физиологическое положение органов брюшной полости, да и просто делают фигуру подтянутой. При условии регулярных занятий эффект станет очевиден через 2-3 месяца. Данная тренировка подходит для любого уровня подготовки. Применяемое оборудование самое различное: утяжелители для ног, гантели, бодибары. На начальном этапе можно просто тренироваться с собственным весом.

Техника выполнения

Поскольку тренировка в основе своей направлена на мышцы корпуса, стоит подробно остановиться на анатомии пресса и мышц спины.

  • Прямая мышца. Проходит по всей длине брюшной полости от диафрагмы до основания лобковой кости. Мышца разделена поперек тремя парами сухожилий. Они и дают эффект так называемых «кубиков» при тщательной проработке пресса. Основное назначение прямой мышцы – сгибание корпуса вперед.
  • Косые мышцы. Расположены по бокам между грудной клеткой и тазом. Включаются в работу при поворотах корпуса и наклонах в стороны. Именно они формируют красивый силуэт в области талии.
  • Поперечная мышца. Проходит горизонтально по бокам и поддерживает брюшную стенку. Основное назначение – поддержка положения внутренних органов.

Тренировка ABS направлена на последовательную проработку всех мышц пресса. Существует три основных вида упражнений.

  • Подъем корпуса лежа на спине. Это неполные скручивания – подъем только плеч и лопаток и полный подъем корпуса. Усложненная версия выполняется с гантелями по 1,5-3 кг. Упражнение направлено на проработку верхней части пресса.
  • Подъемы ног лежа на спине. Это может быть просто подъем прямых ног, облегченный вариант — ноги согнуты в коленях, подъем со скрещиванием -«ножницы», либо подкручивание вверх нижней части корпуса с выпрямленными ногами. Такое упражнение укрепляет поперечную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса.
  • Одновременный подъем корпуса и ног с поворотом туловища. Направлено на проработку косых мышц. В усложненном варианте также можно использовать гантели.

Разновидности тренировок ABS

Грамотный подход к силовым тренировкам – последовательная проработка противопоставленных мышц. Прорабатывается сначала бицепс, затем трицепс, грудь и спина, бедра и ягодицы. Поэтому в тренировках ABS, как правило, чередуются упражнения на пресс и мышцы спины. Это, так называемый, классический ABS. Также существуют несколько разновидностей тренировок.

ABS+bums. К традиционным для ABS упражнениям добавлен комплекс на ноги и ягодицы. На ногах можно закрепить утяжелители, использовать степ и платформу-босу, бодибар, фитнес-резинки. В первом блоке прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы спины. Далее переходят в положение лежа и выполняется комплекс на пресс. ABS+bums – высокоинтенсивный тренинг. За пару месяцев регулярных занятий развивается выносливость, уходят жировые отложения, тело приобретает подтянутый, спортивный вид. Устраняются традиционные женские проблемы: целлюлит, уши на бедрах.

ABS+stretch. Тренировка комбинирует основной комплекс ABS и упражнения на растяжку. Во время занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Такой подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость, способствует быстрому восстановлению.

Питание

Бывает так, что даже самый интенсивный тренинг не помогает в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причин тому может быть несколько, но основная – неправильная система питания. От того, какие продукты составляют ежедневный рацион напрямую зависит эффект занятий. В результате тренировок мышцы пресса, однозначно, придут в тонус. Но без правильного питания эффекта ждать не стоит. Стоит исключить из рациона жирную и богатую быстрыми углеводами пищу: сдобу, сладости, жирное мясо, фастфуд. Желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления: колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов. Они отличаются высоким содержанием соли, которая, как известно, удерживает в организме излишки воды. Стоит обогатить свой рацион свежими и тушеными овощами, фруктами, яйцами, отварными мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть дробными, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Особое внимание уделить употреблению не менее 1,5-2 литров питьевой воды. Поддержать силы помогут комплексы поливитаминов. Желающим быстро сбросить вес рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными, такими, как бег, езда на велосипеде, плавание.

Тренировки ABS стремительно набирают популярность. Разнообразие программ ABS позволяет выбрать направление по душе, а комплексный подход к занятиям даст быстрый и ощутимый эффект.

Push Jerk, Push Press и Strict Press — в чем разница?

Толкающий рывок, толкающий жим и строгий жим — все они перемещают нагрузку с плеч в положение над головой, но способ их выполнения немного различается между каждым движением и служит разным целям.

Исходное положение для всех упражнений одинаковое, вес находится в передней стойке. Рывки и жимы чаще всего выполняются со штангой, но их также можно выполнять с гантелями или гирями.

СТРОГОЙ ПРЕСС

Строгий жим, также известный как жим от плеч, — это чистое силовое упражнение. Атлет требует от спортсмена поднять груз из положения передней стойки (локти ниже перекладины) в положение над головой, используя только силу, создаваемую верхней частью тела (нажимая над головой).

Жим от плеч формирует основу для всех жимовых движений, включая толкающий пресс и толкающий толчок, а также отжимания в стойке на руках или жим лежа.

Вся сила, необходимая для перемещения груза над головой, исходит от верхней части тела при строгом жиме, нет импульса, создаваемого для поддержки подъема. Упражнение начинается с задействованного корпуса и излучает эту силу на верхние конечности тела.

В отличие от жима толчка и толчка толчка, где нижняя часть тела помогает перемещать вес над головой, строгий жим требует непревзойденной силы средней линии для перемещения груза над головой. Это наименее техничное из трех обсуждаемых движений, но, пожалуй, самое важное, поскольку оно закладывает основу для следующих двух.

Без стабильного корпуса строгий жим-подъемник полностью разваливается, бедра, живот и таз выгибаются так, чтобы вытолкнуть себя впереди штанги. Ваш торс должен оставаться максимально неподвижным, а ноги и ступни не должны двигаться.

Строгая настройка пресса
  1. Снимите штангу с опор или переведите ее в положение стойки.
  2. Гриф сидит на плечах, захват немного шире плеч.
  3. Локти ниже и перед перекладиной, стойка примерно на ширине бедер.
  4. Нажмите на штангу прямо над головой. Голова должна соответствовать перекладине.

Строгие преимущества прессы

К преимуществам строгой печати относятся:

  • Строгая сила
  • Развивайте и тренируйте ядро ​​и среднюю линию

Строгие жимы позволят перемещать вес над головой без помощи нижней части тела.

Тренировка строгого пресса

AMRAP за 5 минут:

  • 10 строгих прессов (75/55 фунтов)
  • 15 махов гири (24/20 кг)

Этот куплет направлен на тренировку устойчивости средней линии, а также на плечи.

Весы: уменьшите вес строгого пресса и ненадолго опустите на переднюю стойку. Выберите вес гири, который позволит вам выполнять каждый подход без прерывания.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Толкающий пресс вводит нижнюю часть тела в жим над головой. Упражнение начинается с опускания ног, и импульс, создаваемый ими вверх, используется, чтобы помочь толкнуть штангу от плеч в положение над головой.

В жиме толчка сгибатели бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и квадрицепсы помогают рукам управлять штангой над головой.

Когда вы вернетесь из первоначального отжима, используйте толчок, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это следует делать быстро, при этом груз движется вверх по прямой линии.

Установка нажимного пресса
  1. Начните с нагрузки на туловище и локти немного впереди перекладины
  2. Начните погружение, согнув бедра и колени, удерживая туловище в вертикальном положении, оно должно составлять всего пару дюймов.
  3. Без паузы в нижней части отжима бедра и ноги с силой выпрямлены.
  4. Когда бедра и ноги полностью разгибаются, плечи и руки с силой давят на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются над головой.

Преимущества нажимного пресса

С нажимным прессом вы сможете перемещать над головой на 30% больше веса, чем с строгим прессом. Помимо наращивания силы, жим-толчок поможет вам тренироваться:

И толкающий рывок, и толкающий жим — эффективные способы разместить нагрузку над головой с помощью нижней части тела, однако мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела в толкающем жиме немного выше, чем в толкающем толчке.

Тренировка на жим

AMRAP за 5 минут:

  • 10 нажимных прессов (95/65 фунтов)
  • 10 калорийная строка

Этот куплет состоит из двух дополнительных упражнений, которые воздействуют на среднюю линию и плечи.

ТОЛЧОК

Толкающий рывок также перемещает вес с передней части плеч в положение над головой, но для этого спортсмен опускает свое тело под нагрузкой. Таким образом, вес поднимается, используя в основном силу ваших ног через приседания со штангой над головой.

Первая часть рывка — это жим толчка, но, что важно, рывок сразу же сопровождается падением под нагрузкой. Это второе отжимание позволяет вам попасть под вес и поймать его со скрещенными руками над головой, а затем встать.

Опустившись под штангу и поместив ее над головой, вы минимизируете расстояние, которое должен пройти груз, тем самым позволяя поднимать более тяжелые веса.

Толкающий рывок сочетает в себе скорость и скорость.

Толкающий рывок — наиболее сложное движение из всех трех из-за времени и скорости, необходимых для его точного выполнения.

Установка толчкового толчка
  1. Старт такой же, как толкающий пресс или строгий пресс.
  2. Затем вы опускаетесь и поднимаете штангу вверх так же, как во время жима.
  3. Вместо того, чтобы просто жать, вы жмете и опускаетесь во второй раз одновременно, ловя штангу в частичном приседании с полностью вытянутыми над головой руками.
  4. Встаньте, чтобы зафиксировать штангу прямо над головой, с полностью вытянутыми коленями, бедрами и руками.

Прогресс толчка

Преимущества толкающего толчка

Толкающий толчок позволит вам перемещать над головой на 30% больше веса по сравнению с толкающим прессом, поскольку вы используете бедра для создания восходящего импульса, а также опускаетесь под штангу, чтобы принять ее в частичном приседании.С блокированными руками ноги завершают подъем.

Толкающие толчки могут помочь вам в тренировке:

  • Сроки
  • Координация
  • Мощность
  • Скорость
  • Перемещение тяжелых предметов над головой
  • Олимпийское мастерство подъема

Интенсивность и эффективность повышаются с рывком, что позволяет увеличить общий объем и быстрее.

Тренировка толчка

5 раундов на время:

  • 12 становых тяг (155/105 фунтов)
  • 9 очистителей Hang Power (155/105 фунтов)
  • 6 толчков (155/105 фунтов)

Нагрузка должна ощущаться легкой в ​​становой тяге, умеренной в силовой очистке в висе и жесткой в ​​толчках.Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли пройти первые пару раундов без перерыва.

Источник: RX’d Photography Время подъема!

В чем разница между сильным прессом, толкающим прессом и толкающим толчком?

В целом, к основным отличиям механизмов можно отнести:

  1. Проработанные мышцы
  2. Повышенная мощность и скорость
  3. Эффективность движения

От строгого жима до толкающего жима и толкающего толчка — движения становятся все более спортивными, функциональными и подходящими для более тяжелых нагрузок.

При строгом жиме только верхняя часть тела будет помогать перемещать вес, в то время как на другом конце при толчковом толчке нагрузки становятся настолько значительными, что верхняя часть тела участвует только в части движения, в этот момент ловля становится очень низкой, и нижняя часть тела выполняет все большую подъемную силу посредством приседаний над головой.

Прогресс также все больше зависит от силы вашей средней линии: жим от плеч, корпус кора используется только для стабилизации.В жиме на пресс ваш пресс обеспечивает не только стабильность, но и основной импульс как в отжимании, так и в толчке. В толчковом толчке ваша средняя линия задействуется для выполнения отжиманий, толчков, повторных отжиманий и приседаний. Роль бедер увеличивается в каждом упражнении.

Каждое упражнение позволит вам набрать над головой примерно на 30% больше веса, чем в предыдущем.

Теперь добавьте в микс новое упражнение: сплит-рывок.

5 советов по совершенствованию техники сплит-толчка

мышц, используемых в военном жиме

Военную прессу еще называют строгой прессой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как пресса строгих правил, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History. Хотя это спорно, военная пресса, несомненно, выдержала испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом вносить свой вклад.Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч. Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми.После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами многие мышцы работают, чтобы пресс работал. Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса. Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, — это дельтовидные мышцы.Дельтовидные мышцы делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы что-то тянете к себе или разводите руки в стороны, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс — это мышцы нижней части руки, противоположные бицепсу. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время военного жима.Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим — лучший вариант развития трицепсов среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также в некоторой степени активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой.Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Наклонный жим против. Военная пресса

Высшее положение военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклоняетесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться.Ваши косые мышцы живота должны очень сильно работать, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх. Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться искривление поясницы. И снова на помощь приходит пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в нижней части спины при нажатии.

Руководство по тренировкам пуш-пул — Тренировка и кондиционирование

Тренировка пуш-пул очень популярна среди бодибилдеров и других спортсменов, чтобы максимально увеличить время восстановления между тренировками и создать сбалансированное телосложение.

Этот стиль тренировок структурирует тренировки на основе модели движения каждой мышцы. По сути, вы чередуете тренировки, которые фокусируются, например, на толкающих движениях верхней части тела, за которыми следуют тянущие движения верхней части тела.

Недавняя медицинская статья из Healthline.com дает руководство по выполнению рутинной тренировки «толкай-толкай». Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Фото: Тщательно рассмотрено / Creative Commons

«Стиль тренировки« толкай-толчок »позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю — при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным. Это популярный тренировочный сплит, который проводят бодибилдеры и другие спортсмены, например футболисты и борцы. Тем не менее, тренировки толкать-тянуть отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта.

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день. Это означает, что вы можете тренировать грудь сегодня, плечи — на следующий, трицепсы — на следующий день и так далее. Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы. И наоборот, выполнение двухтактного режима тренировок позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение 72 часов, прежде чем вы снова их тренируете.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Руководство по максимальному использованию боевых канатов

Новичкам с тренировками менее шести месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы иметь возможность проводить максимум три тренировочных дня в неделю.

Те, у кого средний (от шести месяцев до двух лет обучения) и продвинутый (более двух лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с одним выходным днем, разделяющим каждую группу «.

Примеры упражнений на толкание верхней части тела

  • Жим гантелей сидя
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на трицепс с собственным весом
  • Отжимания на трицепс с канатной скакалкой вниз
  • Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
  • Подъем гантелей на боковое плечо

Примеры упражнений на тягу верхней части тела

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тросик вниз
  • Шраги с гантелями
  • Сгибания рук на бицепс со штангой

Чтобы прочитать всю историю Healthline.com, чтобы узнать о преимуществах и полном руководстве по тренировкам «толкай-толкай», щелкните здесь.


методов, распространенные ошибки и потенциальные преимущества

Большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять жим милитари и жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела и диапазон движений локтей. Следуя этому предложению, большинство людей добавили эти два упражнения в свой план тренировок. Тем не менее, эти два упражнения слишком сложны для большинства. Они ошеломляющие, поэтому большинство людей часто делают только одно из двух.Это заставляет нас задуматься о том, какое упражнение является наиболее эффективным — жим военный или жим над головой. Взгляните на это подробное сравнение армейского жима и жима над головой.

Какое упражнение при сравнении армейского жима и жима над головой вам следует рассмотреть для развития силы верхней части тела? Что ж, есть над чем подумать. Эта статья поможет вам принять обоснованное решение, изучив все различия между этими двумя упражнениями для верхней части тела.Мы также обсудим правильную форму, преимущества и потенциальные риски выполнения любого из этих двух силовых упражнений. Давайте копаться!

Военная пресса Vs. Жим над головой: в чем разница?

Между этими двумя упражнениями есть несколько отличий. Однако многим известна лишь разница в том, как они выполняются. Это одно из отличий, но не единственное. Вот еще несколько основных отличий, которые следует учитывать перед тем, как начать выполнять военный жим или жим над головой.

Подробнее: Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

Различия форм

Как мы все знаем, жим над головой не выполняется так же, как военный жим. Оба упражнения выполняются по-разному, как показано ниже:

Как выполнять военную прессу

Одна вещь, которую вы должны отметить в упражнениях на военный пресс, — это то, что осанка имеет жизненно важное значение.Итак, обратите внимание на овладение правильной осанкой и техникой выполнения упражнений с помощью этого руководства:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за удобные штанги руками и встаньте прямо, не выгибая спину. Одна ошибка, которую делают люди, — это выгибая спину при выполнении этого упражнения. Выгибание спины при одновременном нажатии на весы вызывает большую нагрузку на поясницу, что приводит к боли в пояснице.
  2. Начните прижимать гири к потолку медленным контролируемым движением.Старайтесь при надавливании сжимать лопатки вместе, чтобы тщательно проработать их. Точно так же сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, которые снизят риск травм.
  3. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
Как выполнять жим над головой

Правильные шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение, следующие (2):

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки штангу или гантели.Если вы используете гантели, держите их в стойке ворот и на уровне ушей. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Если вы используете штангу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч и положите на ключицу.
  3. Медленно поднимите штангу или гантели над головой медленным контролируемым движением.
  4. Убедитесь, что вы вытягиваете руки в верхней части движения, не сгибая локти. Точно так же убедитесь, что вы слегка прижимаете гантели ко лбу, чтобы вы могли видеть их, не наклоняя голову.
  5. Медленно опустите гири в исходное положение.
  6. Повторить десять раз.

Различия в целевых мышцах

Военный жим нацелен на мышцы плеча, трицепса и дельтовидные мышцы, широко известные как общие мышцы плеча. Однако это упражнение прорабатывает не только мышцы верхней части тела. Он также нацелен на ваш корпус и ноги, помогая вам улучшить их устойчивость.

С другой стороны, жим над головой также прорабатывает большинство мышц верхней части тела.Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы (мышцы груди). Кроме того, жим стоя над головой также воздействует на трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины (6).

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Разница вариаций

Как и любое другое упражнение, эти две тренировки также имеют несколько вариаций. Эти вариации созданы для того, чтобы помочь людям с любым уровнем подготовки получить максимальную отдачу от выполнения этих упражнений.Взгляните на некоторые распространенные варианты этих упражнений:

  • The Staggered Military Press Вариант

В этом упражнении вы будете сохранять позу в шахматном порядке. Это положение характеризуется тем, что одна ступня ставится впереди другой, что усложняет устойчивость. Вы можете пройти это упражнение, слегка приподняв пятку задней ноги над землей. Как только вы освоите движение, выполняйте его, не поднимая пятку, для большей интенсивности.

  • Жим сидя

Большинство людей часто сравнивают жим сидя над головой и военный жим сидя. Гуру фитнеса признают, что не существует разновидностей военного пресса сидя. Тем не менее, существует разновидность пресса с сидячим верхом.

В этом упражнении вы будете выполнять жим над головой сидя. Убедитесь, что ваша спина прижата к чему-то, чтобы не выгибать ее, что приведет к болям в спине или проблемам.Точно так же не забудьте задействовать мышцы кора для дополнительной тренировки на мышцы кора.

Подробнее: Подъем бедра с боковой планкой для активации косых мышц живота и увеличения силы ядра

Сходства и различия в преимуществах

Хотя эти упражнения имеют разные формы, они дают одинаковые преимущества. Некоторые из них включают:

  • Повышение силы верхней части тела

Эти два упражнения включают поднятие тяжестей.Согласно Medicine Net, вы наращиваете мышечную силу, поднимая тяжелые грузы (7). Поскольку в этих двух упражнениях используются веса, вы увеличиваете силу верхней части тела. Однако вы должны быть осторожны и не забывать постепенно увеличивать сопротивление, как советует ваш тренер для развития силы (7).

  • Трицепс больше и сильнее

Военное упражнение и жим над головой нацелены на ваши трицепсы. Это делает их эффективными упражнениями на трицепс, если вы хотите стать сильнее и крупнее.

  • Улучшенный баланс плеч

WebMD утверждает, что вы должны учитывать баланс при проработке мышц плеча, что означает, что упражнения для плеч должны выполняться равномерно (5). Баланс тренировки обоих плечевых суставов имеет решающее значение, поскольку это помогает предотвратить напряжение одного сустава и улучшить баланс плеч (5).

Это два общих сходства в пользе для здоровья военного жима и жима над головой. Помимо этих достижений, эти два упражнения также помогут вам добиться следующих индивидуальных результатов.

Shutterstock

Дополнительные преимущества верхнего пресса

В их числе:

Как упоминалось ранее, жим над головой также воздействует на трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины. Таким образом, он может помочь вам тонизировать эту область, избавившись от жира в верхней части спины.

Выполнение жима стоя над головой активно задействует основные мышцы. Он прорабатывает косые и поперечные мышцы живота. Тренировка этих мышц помогает увеличить силу кора.

Дополнительные преимущества военного пресса

Другое дополнительное преимущество выполнения упражнений на жим включает:

Упражнение на военный пресс также воздействует на мышцы кора и ног. Сильные мышцы ног имеют решающее значение для движения и устойчивости.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Потенциальные риски использования военной прессы

Выполнение военного жима также может привести к различным проблемам со здоровьем.Некоторые из них включают:

Многое может пойти не так, когда вы занимаетесь военной прессой. Это основной аспект, о котором забывает большинство людей, и он стоит им боли в плече из-за неправильного положения. WebMD ограничивает выполнение этого упражнения людьми с сильными, гибкими и подвижными плечевыми суставами (3).

Многие люди не обладают гибкими плечевыми суставами, поэтому при выполнении этого упражнения у них повышается риск возникновения боли в плече. Точно так же другие люди могут выполнять военный жим с напряженными плечевыми суставами, увеличивая риск боли в плече.

Боль в плече, возникающая при выполнении этого упражнения, может быть результатом разрыва или ущемления сухожилия. Разрыв плечевого сухожилия возникает, когда плечевые сухожилия раскалываются или разрываются, что приводит к частичному или полному отрыву сухожилия от кости (9).

С другой стороны, удар плеча — это когда верхняя часть вашей лопатки трется о сухожилия вращательной манжеты всякий раз, когда вы поднимаете руку (9). Убедитесь, что вы лечитесь от ушиба плеча и разрывов сухожилий, чтобы избежать дальнейших осложнений.

Shutterstock

Вы также можете уйти с травмой верхней части тела при выполнении военного жима. Это независимо от того, используете ли вы удобные веса или нет. Эксперты заявляют, что упражнение требует силы плеч, подвижности и стабилизации, чего не хватает большинству людей (1). В результате они обычно не используют правильную технику и нарушают правильную технику, что приводит к травме верхней части тела (1).

Вместо военного жима из-за головы тренеры рекомендуют жим Арнольда (1).По их словам, в этом упражнении рекомендуется использовать гантели, которые помогают целенаправленно воздействовать на каждую руку и плечевой сустав без чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, как это делала бы штанга (1).

Опасности, возникающие при выполнении жима над головой

Как и в случае с армейским жимом, жим над головой также может быть сопряжен с различными рисками. Некоторые люди считают, что жим над головой менее фатален. Тем не менее, это не всегда так. Вот некоторые потенциальные опасности, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения:

Выполнение жима над головой может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча из-за частого движения рук над головой (4).Это приводит к разрыву сухожилий в плечевых суставах, что приводит к боли и травмам при чрезмерной нагрузке на эти мышцы (4).

Shutterstock

Когда вы выполняете жим над головой, ваше тело будет вынуждено растягивать позвоночник, особенно если вы поднимаете тяжелые веса. Любое резкое или сильное подъемное движение окажет давление на вашу нижнюю часть спины, что приведет к травме нижней части спины (8).

Вы можете лечить боль в пояснице дома, отдыхая или используя пакеты со льдом (8). Однако, если боль не проходит, обратитесь к врачу вместо того, чтобы самостоятельно назначать противовоспалительные или обезболивающие.

Военная пресса Vs. Жим над головой: что безопаснее?

Люди часто сравнивают жим штанги над головой и военный жим, чтобы определить, какое из силовых упражнений для верхней части тела является наиболее эффективным. Глядя на это обсуждение, можно с уверенностью сказать, что оба движения имеют ценность. Они помогают увеличить размер и силу мышц плеча, а также дают другие преимущества.

Однако у них также есть свои минусы, большинство из которых связано с плохой техникой и контролем.Это означает, что никакие упражнения не являются полностью безопасными. Все сводится к вашему выбору, основанному на ваших фитнес-целях. Какое бы упражнение вы ни выбрали, не забывайте обращать внимание на свою форму, чтобы добиться максимальных результатов и снизить риск травм.

Итог

Какое упражнение для верхней части тела является более безопасным при сравнении военного жима и жима над головой? Ответ на этот вопрос будет разным, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Если вы предпочитаете военный пресс, вы будете утверждать, что это безопаснее и эффективнее, и наоборот.

Однако, по мнению фитнес-экспертов, из двух не существует безопасной альтернативы. У них обоих есть свои плюсы и минусы, то есть ни один из них не гарантирует вам безопасность. Вы должны выбрать упражнение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям в фитнесе, и выполнять его в правильной форме, чтобы снизить риск травм.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого) (2018, ncbnews.com)
  2. 15-минутных тренировок: эта 31-дневная тренировка с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело (2020, nbcnews.com)
  3. 9 наименее эффективных упражнений (2008, webmd.com)
  4. Проблемы с вращательной манжетой (2021, medlineplus.gov)
  5. Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)
  6. Активация мышц плеча у женщин-новичков и женщин, тренированных с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Поднятие тяжестей (упражнения с отягощениями) (2019, medicinenet.com)
  8. Что может вызвать боль в пояснице? (2019, medicalnewstoday.com)
  9. Что может вызвать боль в плече? (2019, новости медицины.com)

11 инструментов для усиления вашего жима

Вчера я приобрел две новые блестящие гири весом 22 кг. Сегодня, на радостях, я одной рукой прижал одну из них. Похоже, это неплохо для цыпочки весом 103 фунта, и я внезапно обнаружил, что получаю сообщения о том, как я тренирую свой пресс.

Позвольте мне начать с того, что скажу: как пауэрлифтер я не в последний год или около того специально тренировал жимы над головой, а скорее использовал их в качестве аксессуаров для тренировки жима лежа. С учетом сказанного, я подобрал множество советов и приемов для увеличения силы нажатия на этом пути. То, что работает для всех остальных, на самом деле никогда не работает для меня, поэтому я расскажу о своем собственном опыте использования каждого из этих методов. Если это не сработало для меня, это, конечно, не делает метод недействительным — попробуйте и посмотрите, что он для вас сделает.

Инструмент №1: Жим лежа

Судя по всему, жим лежа помогает жиму над головой.Я говорю это, потому что, когда я тренировал свой жим лежа, мой жим над головой значительно улучшился. Без специальной тренировки силы жима над головой я смог дважды жать два 20-килограммовых колокола. Хотя я не могу с уверенностью сказать, что мой жим лежа должен иметь в этом всю заслугу, я могу сказать, что это определенно не помешало моему прогрессу. Я читал множество статей, в которых говорилось, что жим лежа не влияет на жим над головой. Но, как я уже сказал, то, что работает для всех остальных, не относится ко мне.Так что вы, возможно, тоже захотите попробовать.

Инструмент № 2: Турецкие наряды

Это одно из тех упражнений, которые, кажется, волшебным образом действуют на весь мир, но не имеют большого значения для меня. Было время, когда я занималась спортом, как сумасшедшая, но в результате я так и не увидела успехов в своей прессе. Несмотря на это, остальная часть планеты, кажется, извлекает огромную пользу из могущественного турецкого наряда. И почему бы нет? Он прорабатывает плечо со всех сторон и развивает устойчивость и подвижность при нагрузке.Обязательно добавьте в свой распорядок тяжелые прически и посмотрите, не добавят ли они веса вашему прессу.

Инструмент № 3: Двойные прессы

Нажатие тяжелых двойных раструбов поможет вам жать одной рукой. Этот метод заставляет ваше тело оставаться в вертикальном положении, поэтому вы не можете обмануть вас через пресс — плюс он накладывает двойную силу на остальную часть вашего тела. Если вы сможете дважды жать определенный вес, велика вероятность, что вы сможете жать одной рукой намного больше.

Инструмент № 4: Общее напряжение тела

Один из моих наставников, Павел Цацулин, является большим сторонником полного напряжения тела для силы, и это, безусловно, работает. Когда вы жмете, выдавите живой изгиб из ручки гири. Сожмите ягодицы и сильно напрягите пресс и квадрицепсы. Упереться ногами в пол. Свободной рукой сожмите кулак и зафиксируйте локоть. Нажимайте так, как будто вы серьезно.

Инструмент № 5: Работайте с этими латами

Ваши широчайшие должны помогать вам нажимать, независимо от того, какой пресс вы используете. Так что, если вы не сделаете этих щенков сильнее, вы окажете себе большую медвежью услугу. Подтягивания, взмахи крыльями, тяги, подтягивания на лопатке и т. Д. Помогут вам получить прочную основу для пресса.

Инструмент № 6: Работайте с прессом

Без сильной средней части у вас не будет большой силы нажатия (или силы тяги, силы приседания и т. Д.).Подъем ног в висе, выкатывание колес, доски, тяжелые боковые изгибы, фермерские переноски, полные приседания (без поджатых ног) и ветряные мельницы — все это играет большую роль в моих тренировках.

Инструмент № 7: Тренируйте трицепсы

Трицепсы помогают выпрямить руку и являются неотъемлемой частью любого жимового движения. Я делаю кучу жимов на трицепс над головой, черепных дробилок, откатов на трицепс, жима лежа узким хватом и отжиманий, чтобы помочь укрепить силу в этой области.

Инструмент № 8: Пирамиды

Это один из моих любимых способов тренировки на скамье, и он также отлично подходит для жима над головой. Выберите вес, с которым вы можете легко отжимать 10 повторений. Затем увеличьте вес на 8 повторений. Еще на 6, на 5, на 3 и, возможно, на 2 повторения только для ударов ногами. Как только вы доберетесь до вершины пирамиды и снова спуститесь вниз, постарайтесь сделать хотя бы на одно хорошее повторение больше, чем вы делали на пути вверх с каждым весом.Сделайте это, и вы будете увеличивать эти веса в недалеком будущем.

Инструмент № 9: Скоростные жимы

Высокоскоростные тренировки с отличной техникой могут помочь укрепить силу в большинстве упражнений. Используйте что-то около 60-70% от вашего 1ПМ и жмите его в отличной форме, концентрируясь на том, чтобы взорвать его с максимальной скоростью, на которую вы можете собрать, не жертвуя целостностью жима. Верните вес в стойку под контролем, но быстро.Сделайте 3 повторения в течение 10-15 раундов с 30-секундным отдыхом между раундами (больше, если вам это действительно нужно). Я делаю несколько вариаций скоростной тренировки раз в неделю для каждого упражнения, которое пытаюсь улучшить.

Инструмент № 10: вспомогательные прессы, толкающие прессы и толчки

Чтобы почувствовать, что у вас большие накладные расходы, вам может потребоваться помощь, чтобы поднять его. Я часто поддерживаю гирю столько, сколько нужно (но как можно меньше) противоположной рукой, затем держу ее над головой и обхожу комнату, прежде чем делать медленный отрицательный результат на пути вниз.Вы также можете толкнуть пресс или толкнуть вес, который не можете жать прямо, и сделайте то же самое.

Инструмент № 11: Изометрия

Найдите точку преткновения в прессе. Попросите сильного партнера положить руки на уровень вашей посадки или установите фиксированный объект на том уровне, на который вы не сможете нажимать (вы можете установить штангу на булавки и загрузить ее, поставить тренажер с тросом держите ручку на этой высоте, или наденьте ручку на цепь, прикрепленную к загрузочному штифту с пластиной, и встаньте на пластину).Теперь прижмите пресс как можно сильнее к неподвижному объекту в течение примерно 5 секунд. Встряхните его и попробуйте снова нажать.

И, конечно же, не забывайте хорошо высыпаться, отличное питание и достаточное время для восстановления. Помните: у вас будут хорошие и плохие дни в любой силовой тренировке. Не позволяйте плохим дням обескураживать вас. (Мне нужно часто об этом напоминать.)

Надеюсь, некоторые из этих предложений помогут вам побить несколько великих личных рекордов.Сообщите мне, как это происходит!

Фото 1 в свободном доступе, через Wikimedia Commons.

Фото 2 GiryaGirl (собственная работа) [CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons.

Совершенствуйте жим плечом над головой с помощью этих 16 советов

Давайте посмотрим правде в глаза:

Трудно хорошо выполнять жим от плеч над головой. Вам не помогают скамья или толчки ног, вы стоите, и вам нужно очень много работать, чтобы сохранять устойчивость.

Хорошая новость в том, что я составил список из 16 действенных советов, которые помогут вам улучшить жим над головой. Давайте приступим.

Подробнее …

Прежде чем мы начнем: Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ бонус в формате PDF, который я сделал для этого руководства. Он содержит 16 тактик в аккуратной папке, которая останется вашей навсегда.

16 лучших советов по увеличению жима плечами над головой (PDF бонус)

16 лучших советов по увеличению жима плечом над головой

1.Тренируйте подъемник чаще

Объем тренировки — объем работы, которую мы выполняем в тренажерном зале — жизненно важен для наращивания силы и мышечной массы. Исследования показывают, что выполнение большего количества работы приводит к большему росту мышц, что, в свою очередь, позволяет нам наращивать силу в долгосрочной перспективе (1). Мышцы большего размера обладают большей силовой способностью.

Но исследования также показывают, что независимо от тренировочного объема, частота тренировок жизненно важна для увеличения силы (2). Это имеет смысл, потому что чем чаще мы выполняем конкретное упражнение, тем лучше мы его выполняем и тем больше улучшаем нашу нервно-мышечную способность.

Другими словами, если вы хотите создать прочный верхний пресс, вам нужно делать это чаще. Как правило, вы должны тренировать его два-три раза в неделю, всегда следя за тем, чтобы между тренировками было не менее 48 часов на восстановление.

2. Практикуйте разные варианты жима над головой

Хорошо, вы решили делать жим над головой три раза в неделю. Что теперь? Что ж, один из вариантов — пойти и потренировать вариант, который вы хотите улучшить.Для большинства людей это жим штанги стоя.

Но мы можем привести аргументы в пользу практики различных форм жима над головой. Это полезно, потому что позволяет нам изменять нагрузку на суставы и соединительные ткани и делать тренировки более увлекательными.

Например, вы можете выбрать следующие варианты:

  • Жим штанги стоя
  • Жим гантелей сидя
  • Жим стоя

Внутри тренировочной недели это может выглядеть так:

  • Понедельник — стоя Жим штанги от плеч (4 подхода)
  • Среда — Жим гантелей сидя (3 подхода)
  • Пятница — Жим стоя (4 подхода)

3.Воспользуйтесь преимуществами различных диапазонов повторений

Вы определились с еженедельной частотой тренировок и знаете, какие жимы над головой вы хотите делать. Что дальше?

Подобно тому, как вы выполняете разные упражнения, чтобы тренировка была увлекательной и варьировала стресс, вам также следует тренироваться с разными нагрузками. Это хорошо для дальнейшего изменения вызываемого вами стресса и, надеюсь, создает достаточное механическое напряжение и метаболический стресс для ваших мышц для роста (3).

Например, вы можете зарезервировать тяжелые подходы по 5-7 повторений для жима стоя над головой.Но нет причин, по которым вы должны поднимать только тяжелые. Вы можете сделать подходы по 6-10 повторений во втором упражнении и 10-15 повторений в третьем.

Например:

  • Понедельник — Жим штанги стоя (4 подхода, 5-8 повторений)
  • Среда — Жим гантелей сидя (3 подхода, 10-15 повторений)
  • Пятница — Жим стоя (4 подхода) подходов, от 6 до 10 повторений)

4. Соблюдайте правильную стойку

Я видел это больше раз, чем могу сосчитать:

Парень хватает штангу, расстегивает ее и начинает делать жимы через плечо.Кажется, все в порядке, пока я не посмотрю на стойку. Во многих случаях их ноги были близко друг к другу, почти касаясь друг друга. Другие люди противоположны:

У них ноги широко расставлены, как будто они собираются сделать становую тягу сумо.

Но что плохого в том, что посередине? Почему мы должны быть на одном конце или на другом? Я обнаружил, что моя самая сильная стойка — это когда мои ступни примерно на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.

Конечно, вы можете экспериментировать, но стойка на ширине плеч должна подойти большинству людей.И если вас не волнует ваша позиция, помните, что здания начинаются с фундамента, как и хороший жим над головой. Если вы давите на шатком основании, вы не построите сильного пресса. Это так просто.

5. Создайте прочную основу (подходящая обувь)

Я знаю, что многие люди считают, что поднимать тяжелые веса в кроссовках — это совершенно нормально, но я с этим не согласен. Большинство обуви, особенно с мягкой подошвой, создают неустойчивую основу.

Цель такой обуви — поглощать ударную нагрузку и сохранять здоровье суставов. Эта обувь не предназначена для обеспечения устойчивости, что может быть проблематично, если вы хотите поднять что-то тяжелое над головой.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию силы, я рекомендую вложить немного денег в хорошую пару подъемных или олимпийских кроссовок. Если это не вариант, поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, такая обувь может быть дорогой, следующий лучший выбор — это обувь с плоской и не сжимающей подошвой.Я использую Chuck Taylor’s, и моя последняя пара у меня уже более пяти лет. Они дешевы, удобны и невероятно долговечны.

6. Держите руки в правильном положении

Как и в случае с шириной стойки, людям часто бывает сложно создать хороший и прочный захват. В большинстве случаев у людей хват широкий, такой же, как при жиме лежа. Проблема в том, что, хотя технически это нормально, такая ширина мешает вам создать тугую верхнюю часть тела и эффективно использовать спину.

Конечно, вы можете использовать эту ширину для некоторых гипертрофических упражнений, но более узкая рукоятка позволит вам создавать гораздо больше силы.

Как правило, держите руки по бокам, поднимайте их перед собой и равномерно кладите руки на штангу. Это будет хорошее положение для ваших рук.

7. Нажмите на стержень по прямой вертикальной линии

Кратчайшее расстояние между двумя точками — по прямой. Твердый жим от плеча над головой происходит, когда вы перемещаете штангу из точки А в точку Б по самому короткому и эффективному пути, то есть по прямой.

Помимо того, что вы позволяете перемещать вес в более коротком диапазоне движений, вы сохраняете сильную позицию, которую создаете в начале подхода.

Многие люди начинают отжиматься, но обнаруживают, что тянут штангу вперед и снова вверх, чтобы не удариться лицом. Простое решение этой проблемы — откидывать голову назад при каждом толчке. Когда вы нажимаете на штангу над телом, отведите голову назад так, чтобы она находилась прямо под штангой.

При каждом повторении держите штангу над центром тяжести и жмите на нее по прямой линии.Вы будете удивлены, насколько большое влияние может оказать это простое исправление.

8. Хорошо дышите и держитесь

Дыхание и фиксация — два других важных элемента сильного подъема, на которые многие люди никогда не обращают внимания.

Хорошее дыхание необходимо, поскольку оно позволяет выполнять больше работы и полностью истощает работающие мышцы. Некоторые люди прерывают подход не потому, что они достаточно натренировали нужные мышцы, а потому, что им просто не хватает воздуха в легких.Так что делайте вдох, прежде чем начинать каждое повторение, надавите и выдохните на спуске.

Укрепление корпуса также жизненно важно, поскольку оно позволяет создать устойчивое положение для отталкивания. Это означает нагрузку на ягодицы, поясницу и пресс. Прежде чем надевать вес на голову, всегда старайтесь задействовать эти области как можно лучше.

9. Разминка перед каждой тренировкой

Многие люди пренебрегают важнейшим элементом хорошей тренировки — разминкой.Выделить время на подготовку тела к тренировке жизненно важно, потому что это улучшает вашу работоспособность, сохраняет здоровье суставов и улучшает диапазон движений (4).

Я уверен, что вы видели это раз или два раньше:

Парень — подожди, братан — заходит в спортзал, здоровается со своими друзьями, спрашивает, свободна ли скамейка, и, если да, дает пару пощечин. 45-фунтовых тарелок для разогрева. Конечно, ему удастся сэкономить десять, может, пятнадцать минут. Большой возглас. Такой образ мышления (и тренировки) его догонит, и позвольте мне сказать прямо:

Он не сможет тренироваться постоянно и добиваться хороших результатов с травмированными плечами.

Чтобы этого не случилось с вами, не торопитесь, чтобы хорошо разогреться. Во-первых, начните с общей разминки, сделав легкую кардио или динамическую растяжку. Это расслабит ваше тело, зарядит разум и повысит внутреннюю температуру тела.

Когда вы хорошо разогреетесь и ваши плечи будут готовы, все сводится к выполнению нескольких разогревающих сетов перед началом тренировки. Например, если вы планируете жим над головой со 135 фунтами, это может выглядеть так:

Сет 1:45 фунтов на 10 повторений (пустой гриф)
Сет 2:90 фунтов на 2-4 повторения
Сет 3: 115 фунтов для 1 повторения
Набор 4: 135 фунтов (первый рабочий набор)

10.Позаботьтесь о подвижности плеча

Плечо определенно не является жестким суставом, но вы не должны использовать это как оправдание, чтобы никогда не выполнять работу с подвижностью. Помимо разминки перед каждой тренировкой, никогда не помешает добавить в смесь упражнения на подвижность. Это позволит вашим плечам свободно двигаться и предотвратит травмы.

В этом видео Омар Исуф показывает нам три теста, которые мы можем провести дома, чтобы определить уровень подвижности плеча. Я рекомендую начать с этого, чтобы определить, насколько подвижны ваши плечи.

После этого посмотрите это видео Джеффа Кавальера, показывающее два разных растяжения вращающей манжеты. Их включение в разминку может улучшить вашу подвижность и сохранить здоровье плеч в долгосрочной перспективе.

11. Настройтесь на успех

Я извлек важный урок после многих лет в тренажерном зале:

Поднятие тяжестей — это не перемещение веса из точки А в точку Б ради выполнения подходов. . Наращивание мышц и становление сильнее — это осознанность, тренировка с правильной техникой, задействование правильных мышц и получение наилучшего возможного положения для достижения успеха.

Прежде чем осознать это, я думал, что тренируюсь правильно. На самом деле я поднимал эго и никогда не настраивал себя на подходы. Неудивительно, что долгое время я практически не видел прогресса.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого набора, вам нужно время, чтобы настроить себя. Итак, что это означает для жима от плеч над головой? Когда вы берете штангу:

  • Напрягите верхнюю часть спины и вытяните грудь.
  • Вверните свое тело в штангу, чтобы создать плотное положение верхней части тела.
  • Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу голыми руками, как если бы вы готовились к жиму лежа.
  • Сожмите ягодицы, чтобы таз оставался в стабильном положении и не наклонялся вперед, что обычно приводит к изгибу нижней части спины.
  • Напрягите пресс еще до того, как отпустите штангу. Это обеспечивает устойчивость верхней части тела, а также предотвращает отклонение назад из-за нагрузки.

От пяти до десяти секунд на настройку перед каждым набором невероятно ценно.Вы окажетесь в более устойчивой и уверенной позе, чтобы жать над головой внушительные веса.

12. Используйте пояс с отягощениями

Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями, и ни один из них не является неправильным. Некоторые люди предпочитают тренироваться без пояса все время, даже когда поднимают почти до своего максимума в одно повторение. Теоретически это должно обеспечить лучшую активацию и развитие ядра.

С другой стороны, некоторые люди также рекомендуют использовать грузовой пояс при работе с более тяжелыми грузами, и я один из них.При правильном использовании грузовой пояс служит двум целям:

  • Он улучшает внутрибрюшное давление, что приводит к большей стабильности и немного лучшему выходу силы. травмы, особенно при работе с тяжелыми грузами (5)

Для дальнейшего чтения по этой теме я рекомендую эту статью Грега Наколса, но суть в следующем:

  • Используйте ремень толщиной от 9 до 13 мм и от 4 до 6 дюймов в ширину (от 10 до 15 см).
  • Хорошо затяните пояс, но не до такой степени, когда вы не сможете вдохнуть животом. Всегда оставляйте немного места для полного дыхания.
  • Дышите ремнем перед каждым повторением.
  • Не используйте ремень на всех наборах. В основном сохраняйте его для самой тяжелой работы и выполняйте подходы без ремня на вспомогательных подъемниках и при использовании более легких весов.
  • Рассоситесь и привыкните к синяку и первоначальной боли в поясе. Он должен исчезнуть через несколько тренировок.

13.Укрепляйте трицепсы

Как и в любом другом упражнении на жим, трицепсы играют важную роль в жиме над головой, поскольку они производят разгибание локтей.

Итак, если ваша цель — построить прочный жим от плеч над головой, не пренебрегайте прямой работой на трицепс. Вам следует сделать два фантастических упражнения — это жим лежа узким хватом и отжимания от веса тела.

Практически все упражнения на пресс в некоторой степени укрепят ваши трицепсы, но два вышеупомянутых превосходны, потому что они лучше подчеркивают их.К тому же потенциал перегрузки отличный, и оба упражнения позволяют значительно механически напрягать трицепсы.

14. Использование силы визуализации

Визуализация может показаться уловкой, но в этом есть много правды. Представляя, что вы что-то делаете, вы можете улучшить свои показатели и значительно увеличить свои шансы на успех.

Исследователи предполагают, что изображения на основе PETTLEP могут улучшить спортивные результаты.Сам PETTLEP означает:

  • Физический
  • Окружающая среда
  • Задача
  • Время
  • Обучение
  • Эмоция
  • Перспектива

Для получения дополнительной информации я настоятельно рекомендую эту часть и этот обзор двух исследований.

Чтобы не перегружать себя с самого начала, можно начать с чего-нибудь простого. Вместо того, чтобы возиться со своим телефоном между подходами жима над головой, встаньте рядом со штангой, закройте глаза, глубоко вдохните и представьте, что делаете что-то конкретное.Например, если вы нацелены на новый 1 RM, представьте, что вы достигли рекорда. Если вы выполняете тренировочные подходы, представьте, что вы легко поднимаете вес.

Разум — могущественный союзник, если мы научимся использовать его в своих интересах.

15. Следуйте проверенной программе силы

Если вы изо всех сил пытались улучшить жим от плеч над головой, использование проверенной силовой программы может помочь.

Легко ходить в спортзал день за днем, делать одно и то же и удивляться, почему вы не добиваетесь заметного прогресса.В конце концов, последовательность важна, верно? Что ж, последовательность является ключом только тогда, когда вы направляете свои усилия на продуктивные тактики и привычки.

Я знаю много людей, которые тренировались годами и мало что могли показать. Их результаты в лучшем случае посредственные. Существенная причина в том, что они используют , когда дело касается тренировок. Они входят, делают кучу упражнений и уходят. Нет никаких мыслей о структуре тренировки, прогрессе или чем-то еще.

Вот почему может помочь проверенная силовая программа.В частности, у вас есть временные рамки и четкие цели. У вас есть ежедневные, еженедельные и ежемесячные числа, которые вам нужно покрыть. Вы также узнаете, как уделять больше внимания своему выздоровлению. Когда вы посмотрите на свой лист для следующего тренировочного блока, вы можете сказать:

«Ого, я буду поднимать вес x для y повторений в z ».

Если вы будете дисциплинированно следовать программе, заботиться о своем выздоровлении и хорошо питаться, вы будете поднимать этот вес. Что касается программ, вы можете пойти разными путями, потому что существуют десятки отличных программ.Например, у меня был отличный опыт с Джимом Вендлером 5/3/1 и Beyond 5/3/1 еще в тот день. Я выполнял программу 5/3/1 в течение года и улучшил свои основные упражнения на 100–125 процентов. Имейте в виду, вначале я был довольно слаб, но это было значительным улучшением.

Есть чему поучиться у других. Вам не нужно во всем разбираться методом проб и ошибок. Есть много выдающихся умов, которые годами упорно трудились, чтобы создать для нас отличные системы обучения. Воспользуйтесь этим.

Вот некоторые другие замечательные программы:

16. Отдых и восстановление

Силовые тренировки создают большой стресс для вашего тела, и вам нужно время, чтобы хорошо восстановиться. В контексте становления силы это относится к двум вещам:

  • Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между подходами
  • Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками

Первое — и это особенно важно при поднятии тяжестей — вам необходимо отдыхайте достаточно долго между подходами (6).Общие рекомендации рекомендуют отдых в течение:

  • 3-5 минут в тяжелых подходах (3-6 повторений)
  • 2-3 минуты в средних подходах (5-8 повторений)
  • 1-2 минуты в легких подходах (от 8 до 8 повторений). 12 повторений)
  • от 30 до 90 секунд при легкой работе (12+ повторений)

Это важно для эффективных тренировок, поскольку позволяет делать больше повторений в каждом подходе, больше практиковаться с отягощениями и накапливать больший тренировочный объем для роста мышц.

Кроме того — и это касается всех — есть восстановление между тренировками.Многие лифтеры не осознают тот факт, что рост происходит на за пределами спортзала. Чем усерднее вы тренируетесь и чем больше выполняете работу, тем больше времени нужно вашему телу на восстановление и адаптацию, прежде чем вы снова сможете его напрячь. Если вы постоянно тренируетесь в недостаточно восстановленном состоянии, вы резко увеличиваете риск перетренированности или травм.

Одним из важных элементов для долгосрочных улучшений является неделя разгрузки на каждые шесть-десять недель серьезных тренировок. Неделя разгрузки — это период, который вы выбираете для менее сложных тренировок, что дает вашему телу время для лучшего восстановления.

Кроме того, вы также должны хорошо питаться, получать достаточно калорий и научиться грамотно организовывать тренировки.

4 наиболее распространенных причины плато для жима над головой от плеча

1. Слишком сильно подталкивать себя.

Упорные тренировки важны, но многие люди оказываются на плато силы именно потому, что они пытаются делать слишком много.

Постоянное самоубийство ведет к проблемам с восстановлением и перетренированности.В результате страдает ваша производительность, вы теряете мотивацию сильно напрягаться и увеличиваете риск травм. Проведя десять лет в тренажерном зале, я понял, насколько это правда.

Раньше я надрывал себе задницу каждый раз, когда я был в спортзале, и часто застаивался. Как только я начал тренироваться умно и упорно, я увидел отличные результаты и почувствовал себя намного лучше.

Распространенное проявление чрезмерных тренировок проявляется в доведении всех ваших подходов до отказа.Позвольте мне сказать прямо:

Если вы постоянно тренируетесь до отказа, вы стреляете себе в ногу. Во-первых, исследования не предполагают, что тренировка до отказа приводит к лучшим результатам (7). Во-вторых, исследования показывают, что тренировка до отказа продлевает восстановление и может помешать нам добиться хороших результатов в последующих подходах и тренировках (8).

В этом есть смысл. Трудолюбивый человек добьется большего прогресса по сравнению с тем, кто расслабляется. Но есть тонкая грань между тем, чтобы делать достаточно и слишком усердно тренироваться.

И если говорить о тяжелой работе, тренировочный объем является важным фактором для роста мышц (1). Доведение каждого подхода до отказа мешает вашей способности нарастить достаточный тренировочный объем. Конечно, вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, тренируясь до отказа. Но как это повлияет на наборы номер два, три и четыре? В большинстве случаев слишком сильный толчок один раз ограничивает вашу способность выполнять продуктивную работу позже.

Вместо того, чтобы постоянно тренироваться до отказа, всегда оставляйте повторение или два в баке.Это по-прежнему серьезная и сложная тренировка, но она позволяет лучше восстанавливаться и делать больше повторений.

Вот как складываются плюсы и минусы:

2. Недостаток сна и еды.

Вы, безусловно, можете стать сильнее, не набирая вес и не наращивая мышечную массу. Нервно-мышечные улучшения могут иметь огромное значение, поэтому такие люди, как Наим Сулейманоглу и Лей Лю, сумели поднять такие невероятные веса.

Но большие мышцы имеют больший потенциал для увеличения силы, поэтому в ваших интересах нарастить как можно больше мышц за эти годы.Это значительно упростит и сделает более предсказуемым улучшение вашего жима над головой и любого другого упражнения. Вот руководство, как эффективно похудеть.

Достаточный сон также важен для оптимального набора силы, поскольку он влияет на вашу мотивацию, усилия и последовательность в тренировках. Подумайте об этом так:

Если вы недосыпаете, устали и немотивированы, какова вероятность того, что вы будете последовательны в своих тренировках и будете заставлять себя каждый раз, когда вы в тренажерном зале? Конечно, одна или две ночи плохого сна — это еще не конец света.Но большую часть времени вы должны уделять не менее семи часов в сутки.

3. Недостаток подвижности для выполнения движений.

Все ищут способы поднять больший вес, но мало кто задумывается о долголетии. Что касается жима через плечо, отсутствие подвижности — не обычная проблема, но о ней следует помнить.

Вот почему я всегда рекомендую выполнять упражнения на динамическую подвижность несколько раз в неделю. Например, вы можете создать простой распорядок дня перед тренировкой.Является ли это идеальным и надежным способом оставаться мобильным? Ну нет. Всегда есть уникальные сценарии, и некоторым людям следует обратиться за профессиональной помощью. Но это хороший способ для обычных и здоровых людей оставаться мобильными и не получать травм, становясь при этом сильными.

4. Неправильная форма.

Есть два способа выполнять упражнение: правильный или способ повышения эго. Многие люди ошибаются, думая, что все дело в нагрузке. Поднятие большего веса означает лучшие результаты, верно? Не всегда.

Что происходит, если вы неправильно выполняете упражнение? Вы не задействуете правильные мышцы, неправильные мышцы должны компенсировать слабину и компенсировать это, и вы увеличиваете риск получения травмы.

Чем больше вы тренируетесь с плохой техникой, тем выше вероятность того, что вы создадите мышечный дисбаланс и усвоите плохие двигательные паттерны. Позвольте мне проиллюстрировать это на примере:

Джон делает становую тягу 315 фунтов за повторения, но его техника ужасна. Его спина округлая, и он плохо нагружает подколенные сухожилия.Из-за этого другие мышцы должны компенсировать подколенные сухожилия. Джону, возможно, даже придется полагаться на сцепление и использование инерции, чтобы поднять вес. Помимо увеличения риска травм, подколенные сухожилия Джона остаются слабыми и неразвитыми.

Джон вполне мог плохо тренироваться из-за отсутствия хорошей мобильности, но в этом вся моя точка зрения. Плохая техника наверстает упущенное и травмирует вас или приведет к плато. В какой-то момент ваш единственный выход — сделать десять шагов назад, сбросить вес на 50 процентов и восстановить свою сломанную технику.

Могу ли я использовать тренажер Смита для жима над головой?

Я задавал этот вопрос несколько раз, и в большинстве случаев причина проста:

«Я не могу выполнять жим штанги стоя, если не уберу его с пола в тренажерном зале. Моя единственная альтернатива — кузнечный станок. Могу я его использовать? »

Посмотрите. Я понимаю, что это может быть сложно, и я слишком хорошо знаю это чувство. В течение первых полутора лет тренировок я ходил в тренажерный зал, в котором даже не было скамьи или стойки для приседаний.(О чем я думал?) Но вот сделка:

Вы не должны ставить под угрозу свои тренировки, посещая тренажерный зал, который не соответствует вашим стандартам. Вы можете поговорить с владельцем спортзала и спросить, почему есть тренажер Смита , а не силовая стойка. Разве они не хотят, чтобы их посетители получали прибыль?

Вы также можете импровизировать и оторвать штангу от пола в своих подходах. Но наступит момент, когда эта тактика больше не будет работать для вас, особенно когда вы начнете делать более тяжелые подходы.

Другой вариант — найти лучший тренажерный зал со всем необходимым оборудованием. Вы можете прочитать об этом в моем руководстве для начинающих. Как только я стал серьезно тренироваться и стать сильнее, я бросил свой первый тренажерный зал и больше не оглядывался назад — лучшее решение в моей жизни.

Никогда не соглашайтесь на паршивый тренажерный зал, особенно если не за горами лучшие варианты. Не выполняйте жим над головой на тренажере Смита, потому что нет лучших вариантов. Найдите способ делать это правильно, и вы будете гораздо более довольны результатами своих тренировок.

Получите бесплатный бонус в формате PDF: контрольный список из 16 шагов для увеличения силы жима над головой

Сегодня мы рассмотрели много информации, и я знаю, что вы можете почувствовать себя немного перегруженными прямо сейчас.

Я решил собрать все 16 тактик для улучшения жима от плеч через плечо в аккуратный файл PDF. Запишите свой лучший адрес электронной почты ниже и получите его сразу:

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.” Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (1): 94-103. doi: 10.1249 / MSS.0000000000001764

2. Очи Э, Маруо М., Цучия Й, Исии Н., Миура К., Сасаки К. «Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Front Physiol. 2018; 9: 744. Опубликовано 2 июля 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.00744

3. Шенфельд Б.Дж. «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

4. Фрадкин А.Ю., Зазрын Т.Р., Смолига Ю.М. «Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом». J Strength Cond Res. 2010 Янв; 24 (1): 140-8. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.

5. Харман Э.А., Розенштейн Р.М., Фрикман П.Н., Нигро Г.А. «Влияние ремня на внутрибрюшное давление при поднятии тяжестей». Медико-спортивные упражнения. 1989 Апрель; 21 (2): 186-90. PMID: 2709981.

6. de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке». Sports Med. 2009; 39 (9): 765-77. DOI: 10.2165 / 11315230-000000000-00000. PMID: 19691365.

7. Nóbrega SR, Libardi CA. «Необходимы ли тренировки с отягощениями при мышечной недостаточности?» . Front Physiol. 2016; 7: 10. Опубликовано 29 января 2016 г. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010

8. Моран-Наварро Р., Перес К.Э., Мора-Родригес Р., де ла Крус-Санчес Е., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Санчес-Медина Л., Палларес Дж. «Время восстановления после тренировки с отягощениями, ведущей или не приводящей к поражению». Eur J Appl Physiol. 2017 декабрь; 117 (12): 2387-2399. DOI: 10.1007 / s00421-017-3725-7. Epub 2017 30 сентября. PMID: 28965198.

Клейкие точки в жиме лежа

В первые годы в тренажерном зале я плохо жила лежа. Испытанные и проверенные силовые упражнения обычно были неудачными, в то время как более совершенные программы в лучшем случае давали неоднозначные результаты. Только когда я познакомился с концепцией «мертвых точек» в движении и научился связывать их с определенными слабыми группами мышц, мне удалось постоянно улучшать свои жимы.В этой статье я объясню концепцию точек преткновения, а затем дам вам некоторые рекомендации относительно того, какие варианты жима лежа (лежа), скорее всего, будут соответствовать вашим потребностям.

Давайте сначала проясним концепцию мертвых точек. Вы, наверное, знаете, что жим лежа — это взаимодействие между грудью, плечами и трицепсами. Однако здесь следует добавить важное понятие: эти мышцы не участвуют одинаково на протяжении всего движения. Вообще говоря, сильная грудь и плечи отталкивают штангу от груди, в то время как сильные трицепсы необходимы, чтобы подтолкнуть штангу к вершине.Это означает, что если вы слабы в какой-либо из этих областей, вы, как правило, застреваете в соответствующей части жима лежа. Отсюда и название камнем преткновения.

Эта предрасположенность к определенному камню преткновения зависит от двух факторов: строения скелета и развития мускулов. Что касается строения скелета, важно понимать, что ваш скелет в основном функционирует как серия рычагов (костей) и шкивов (суставов), которые перемещаются мышечной силой. Чем длиннее рычаг, тем больше силы требуется мышце, чтобы преодолеть свое сопротивление.Проще говоря, если у вас длинные руки, вам нужно больше силы трицепса, чтобы разогнуть их, и наоборот. Затем, во-вторых, идет развитие мускулатуры. Потому что, даже если у вас есть подходящие рычаги для жима лежа (короткие руки), если ваши трицепсы слишком слабы, вы все равно будете бороться в верхней части пресса.

У вас действительно есть типичная высокая точка преткновения: слабый трицепс

Именно по этой причине базовые советы по программированию с универсальным выбором упражнений обычно подходят только некоторым.Допустим, вы медленно отрываете грудь, когда вес достаточно тяжелый. Это означает, что ваши «нижние» прессующие мышцы (грудь / плечи) являются ограничивающим фактором — и именно их целенаправленность будет самым быстрым способом прогресса. Затем вы можете тренировать жим с доминированием трицепса сколько хотите, но если вы не можете снять штангу с груди, ваши трицепсы даже не смогут присоединиться к группе. Излишне говорить, что это работает и наоборот.

Итак, вместо того, чтобы придумывать программу-резак, которая может промахнуться, я хотел бы предоставить вам множество вариаций жима лежа, которые помогут бороться с конкретными проблемами.Начнем:

Нижняя точка преткновения:

Как идентифицировать : Штанга медленно отрывается от груди и ускоряется к вершине. Обычно сопровождается слабым прессом с плеч. Обычно застревает в пределах первых 15 см максимального жима.

Слабость: Грудь / плечи

Эффективная стратегия: Жимы, которые заставляют проводить больше времени в нижнем положении или требуют большего плечевого пояса.

Типичные рекомендации: Жимы с паузой в груди, отжимания от низких кеглей в силовой стойке, жимы на наклонной скамье (крутые), жимы от плеч и жимы гантелей.Также может помочь жим более широким хватом.

Высокая точка контакта:

Как идентифицировать: Штанга отлетает от груди, но замедляется наверху. Обычно сопровождается сильной строгой прессой. Обычно застревает на последних 15 см макс пресса.

Слабость: Трицепс

Эффективная стратегия: Жимы, отводящие нижнюю часть подъема, жимы, которые перегружают верхнюю часть, и все, что требует более узкого хвата.

Типичные рекомендации: Жимы с пола, отжимания от высоких штифтов в силовой стойке, жимы с лентами или цепями, со швейцарской штангой и всем остальным с узким хватом.

Это должно помочь вам начать работу. Общий вывод здесь таков: помните, где вы обычно застреваете в движении, а затем определите, какую мышцу или группу мышц вам нужно укрепить, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Потому что задолго до того, как рассматривать подходы, повторения и перерывы на отдых, любая программа начинается с того, чтобы убедиться, что вы тренируете правильные движения.