Что дает ходьба: 7 ПРИЧИН ХОДИТЬ ПЕШКОМ / Новости / Internauka

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

Ходьба – это просто и доступно

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

• Любители пеших прогулок живут дольше — всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.
     
• Ходьба помогает предотвратить увеличение веса — если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города. Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра – среднее расстояние от одной станции метро в крупном городе до другой.
  
     
• Ходьба помогает похудеть — упражнения, к которым относится и ходьба – важная частью любой программы по снижению веса. Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.
     
• Ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта — сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов заболеваний.
     
• Ходьба снижает риск диабета — всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него. Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.
    
• Ходьба улучшает функции мозга — 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.
     
• Ходьба улучшает настроение и снижает стресс — как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.
     
• Ходьба – это просто и доступно — все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь и хорошая погода. Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных
  30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его. Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно. В выходные можно устраивать себе небольшие походы на природе. Достаточно сесть в электричку или пригородный автобус и отъехать на несколько остановок за город. Поставьте себе задачу дойти прогулочным шагом до следующей остановки транспорта – и несколько километров ходьбы на природе вы себе обеспечите.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки. Две тысячи шагов в день позволят не поправиться, снизят риск диабета и улучшат функции мозга.

По материалам портала «Здоровая Россия»

Ходьба пешком — польза и вред для организма

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Во-первых, для занятий ходьбой, не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице — 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

• Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
• Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
• Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на нас в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube

, присоединяйтесь!

Польза ежедневной ходьбы пешком для женщин и мужчин

Среди широкой публики то и дело вспыхивает настоящий ажиотаж по поводу нового чудодейственного средства оздоровления, омоложения, похудения и т.п.

Однако панацеи от всех болезней не существует, а вот ежедневная ходьба может существенно улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.

Лозунг «Бегом от инфаркта!» не оправдал себя – слишком серьезными были последствия такой резкой физической нагрузки на неподготовленный организм людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих избыточным весом.

А вот ходьба для них – именно то, что надо: полезна и для укрепления здоровья, и для похудения, причем это известно еще со времен Гиппократа. Теперь давайте подробно разберемся, в чем заключается польза ходьбы пешком.

В чем заключается польза ходьбы пешком

Уточним: быстрой ходьбы, так как именно о ней идет речь (об обычной ходьбе поговорим ниже). Итак, какая польза ходьбы пешком такого вида?

• Она обеспечивает полноценную физическую нагрузку, которой нам так не хватает в век гиподинамии, способствует снижению веса.
• Существенно сокращает риск появления сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы.
• Способствует укреплению мышц и увеличению плотности тканей позвонков и суставов.
• Обеспечивает поступление крови, насыщенной кислородом, даже в труднодоступные места.
• Благодаря улучшению снабжения кислородом улучшается метаболизм , из организма лучше выводятся шлаки и токсины.
• Снимает стресс.
• Увеличивает выносливость организма.

Однако быстрая ходьба может нанести и вред, если не учитывать имеющиеся заболевания. Так, например, она считается полезной для сердца, но лишь в том случае, если человек не страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, а при артрите быстрая ходьба вообще проблематична.

Поэтому прежде чем приступить к регулярным занятиям ходьбой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой должна быть оздоровительная ходьба

Такая ходьба доступна и для женщин, и для мужчин независимо от возраста, но с учетом состояния здоровья.

Если средняя скорость пешехода при обычной ходьбе колеблется от 3 до 4 км/час, то при оздоровительной она должна составлять не менее 6 км/час.

Говоря простым языком, за эти полчаса (минимальное время для эффективной ходьбы) нужно выложиться так, чтобы пот лил ручьем.

Проще всего измерить свою скорость можно с помощью шагомера. Самое простое устройство стоит недорого, но есть и продвинутые модели, которые посчитают не только шаги, но и истраченные при этом калории, что особенно важно для людей, для которых быстрая ходьба – способ похудеть.

Согласно исследованиям, при очень быстрой ходьбе человек делает 130-140 и более шагов в минуту. Полчаса ходьбы в таком темпе – и через месяц цифра на весах вас порадует.

Польза ходьбы пешком также зависит от места, где ею занимаются. Оптимальный вариант – парк, бульвар, набережная, главное, чтобы подальше от автострад, тогда легкие будут действительно наполняться кислородом, а не выхлопными газами.

Ходить в быстром темпе в лесу не стоит – велик риск получить травму на неровной дорожке. Особое внимание стоит обратить на обувь: лучше всего кроссовки или кеды с достаточно гибкой подошвой.

Какую пользу приносит обычная ходьба

Далеко не все могут по состоянию здоровья заниматься оздоровительной ходьбой из-за высокой нагрузки на сердце, сосуды, суставы и пр.

Однако ходить обычным шагом нужно обязательно: считается, что 10 тысяч шагов в день обеспечат необходимую физическую нагрузку.

В повседневной жизни мы и так делаем от 2 до 3 тыс. шагов, поэтому добрать недостающее количество можно довольно легко – проходить несколько остановок пешком и/или совершать по вечерам длительные прогулки, что обеспечит вам легкое засыпание и полноценный сон.

Отзывы даже пожилых людей свидетельствуют, что систематические прогулки в неспешном темпе значительно улучшили их самочувствие и идут на пользу.

Некоторые даже стали подниматься и спускаться по лестнице пешком, что также способствует улучшению физической формы.

Источник: sportandiet.ru

Польза ходьбы пешком для здоровья

Гулять ради здоровья сердца? Заслуживает ли ходьба внимание, как инструмент для улучшения своего здоровья и восстановления организма? Или все таки заслуживает? Чуть ниже мы привели все преимущества ходьбы для здоровья сердца, снижения риска сердечного приступа и инсульта.

Аэробика, ходьба и здоровье

С 1970-х годов аэробные нагрузки преобладали в ОФП для улучшения или поддержания нашего здоровья. Лозунг тренеров тех времен был: «нет боли, нет резултата» / no pain no gain. Считалось, что преимущества аэробных упражнений зависят от объемов и интенсивности, важно повысить сердечный ритм на 70-85% от его максимального уровня, поддерживая при этом нагрузку непрерывно в течение 20-60 минут, не менее 3 раз в неделю.

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.

То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.

Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.

Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.

Ходьба это перемещение из точки А в точку B. Изучение 12 000 американских взрослых обнаружило, что люди, которые живут в городах, имеют более низкий показатель избыточного веса и ожирения, чем люди, которые живут в пригородах. Например, в Атланте 45% мужчин, живущих в пригороде, имели избыточный вес и 23% страдали ожирением. Среди жителей города только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением.

Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.

Вот еще один небольшой пример измерений “на коленке”, которые помогут вам ориентироваться в показателях: если вы имеете среднюю длину шага, воспринимайте 2000 шагов как 1,5 км, далее определите уровень своей интенсивности — 80 шагов в минуту — неспешный темп, 100 шагов в минуту — умеренный темп, 120 шагов в минуту — быстрый темп. Даже не считая, вы можете достичь высоких результатов, просто напоминая себе, что нужно быстро ходить. Такой вариант подсчета исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом и проводящим много времени в сидячем положении, все они без атлетического опыта. Испытуемые достигли частоты сердечных сокращений в 58-70% от максимального диапазона.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Чтобы узнать, зависит ли эффективность упражнений от генетики и ранней семейной жизни, врачи в Финляндии изучили около 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, само исследование началось в 1975 году. Ученые предоставили информацию о привычках испытуемых, их физической активности и других известных предикторах смертности. Люди, которые тренировались более 30 минут, по крайней мере, шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей оживленной ходьбе, классифицировались как тренированные; субъекты, которые занимались меньше, считались обычными, а те, кто не тренировались вообще, считались «сидячими».

Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Вес (кг)	Расход (калорий на милю)
54,5	85
63,5	95
72,5	105
81,5	115
91	125
100	135

Прогулка пешком

Пешая прогулка, это максимально простое и естественное физическое упражнение, которое не требует каких-то знаний, навыков и дополнений. Ходить можно одному или с друзьями, по улицам города, паркам, торговым центрам. Вы можете ходить дома на беговой дорожке или делать это в тренажерном зале. С помощью этого упражнения можно получить все преимущества кардио нагрузок с очень низким риском получения травмы. Данный вид физической нагрузки не требует от вас финансовых вложений, только ваше время. Чарльз Диккенс сказал замечательную фразу о ходьбе: «Идите, чтобы быть здоровым, ходите, чтобы быть счастливым».

07.08.2017 Пешие прогулки полезны для здоровья

Для нашего здоровья полезна любая физическая активность. Самый простой и не требующий никаких затрат способ – пешие прогулки. А какую огромную пользу для нашего организма они приносят! Кроме того, ходьба положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние.

 В чем польза пеших прогулок?

Пешие прогулки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе кровь начинает более интенсивно двигаться по сосудам. В результате большим количеством кислорода обогащаются все без исключения внутренние органы. Укрепляются сосуды и сердце. Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина. Кроме того, пешие прогулки хорошо влияют на зрение. Ходьба оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, пищеварения, на суставы, кости и позвоночник. В общем, в итоге хорошо укрепляется вся мышечная система. Ходьба способствует формированию красивой фигуры. Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом. Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм. У человека повышается иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям. В целом ходьба повышает выносливость организма и даже, как считают специалисты, способна замедлить процессы старения. Немаловажно то, что пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает нас энергией.

Кому подходят пешие прогулки?

Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов. И в любом возрасте можно начать ходить пешком на длительные расстояния. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую является единственным доступным способом физической активности, чтобы поддержать свое здоровье.

Как правильно ходить?

Есть несколько правил пеших прогулок.

1. Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но переходить на бег не надо. Нужно просто быстро идти. Полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот.

2. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, аккуратно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться.

3. Голова при ходьбе должна быть поднята. А плечи должны быть расслаблены и опущены.

4. Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

5. При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Какова продолжительность прогулки?

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы только приступили к занятиям, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Так как ходьба является одним из лучших способов борьбы с лишним весом, то выбирайте продолжительные маршруты. При ходьбе даже в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Самое главное при занятии пешими прогулками – это регулярность. А еще важно отправляться на прогулку с хорошим настроением. Тогда оздоровительный эффект от ходьбы пешком будет еще сильнее!

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

• Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
• Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
• Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
• Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
• Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
• Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
• Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
• Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
• Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
• Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
• Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

• неотложной помощи,
• хирургического вмешательства,
• состояния декомпенсации органов,
• обострение хронического заболевания,
• острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

30 минут ежедневной ходьбы могут дать вам эти 5 долгосрочных преимуществ

Ходьба может быть полезна для здоровья сердца и контроля диабета

Основные моменты

• Ходьба может помочь в борьбе с набором веса
• Может улучшить здоровье сердца
• 30-минутная ходьба помогает снизить стресс и беспокойство.

Ходьба — это развлекательная деятельность, которая приносит множество преимуществ для здоровья. Будь то утренняя или вечерняя прогулка, эта простая физическая активность кажется совершенно недооцененной.Если вы переживаете стресс или тревогу или просто хотите изменить свой взгляд, ежедневная прогулка может служить многим целям. Во-первых, это может компенсировать вашу ежедневную необходимую физическую активность, которая, возможно, резко снизилась во время этой блокировки. Во-вторых, это может помочь вам стать ближе к природе и очистить свой разум от множества мыслей, вызывающих стресс и плохое настроение.

Польза ходьбы для здоровья

В этой статье мы поговорим о пользе ходьбы всего за 30 минут.Да! Даже 30 минут ходьбы могут помочь вам расслабиться и предложить преимущества, упомянутые ниже:

1. Борьба с набором веса

Если вы обнаружите проблемы с контролем веса в текущем сценарии, то полчаса ходьбы могут помочь в борьбе с набором веса. , по данным WebMD. Быстрая ходьба помогает сжигать калории и способствовать снижению веса.

Также прочтите: Снижение веса: ходьба 10 000 шагов в день эквивалентна тренировке? Эксперты говорят

2. Укрепляют здоровье сердца

Кардио упражнения, такие как ходьба, могут снизить такие факторы риска сердечных заболеваний, как холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, стресс, воспаление и психическое напряжение.

3. Укрепление мышц и костей

Ходьба — это упражнение с опорой на вес, которое укрепляет мышцы и укрепляет кости. Улучшает силу костей и мышц, координацию и баланс. Это, в свою очередь, помогает предотвратить падения и переломы, а также улучшает общее состояние здоровья и подвижность.

Регулярная ходьба может помочь в укреплении костей и мышц.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Дефицит витамина D: слабые кости, депрессия, шизофрения и другие риски для здоровья

4.Улучшает настроение

Это одно из самых эффективных преимуществ регулярных прогулок. Когда вы чувствуете себя подавленным, перегруженным обязанностями, стрессом или тревогой, дайте себе немного времени, оставьте все, чем вы занимаетесь, и отправляйтесь на приятную освежающую прогулку. Вы можете гулять на балконе своего собственного дома, в обществе или за его пределами. Это поможет вам чувствовать себя менее подавленным и даже заставит вас почувствовать легкость на сердце.

5. Снижает риск диабета

Ходьба помогает регулировать уровень сахара в крови и, таким образом, снижает риск развития диабета.Физические упражнения помогают мышцам усваивать сахар в крови и предотвращают его накопление в кровотоке.

Также прочтите: Диета при диабете: могут ли диабетики есть ананас? Наш эксперт сообщает

Так чего же вы ждете? Наденьте обувь и отправляйтесь на омолаживающую прогулку прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

12 преимуществ ходьбы, которые заставят вас зашнуроваться

Однако прогулка на открытом воздухе «требует от вас зрения на большие расстояния, а также постоянного масштабирования препятствий. или местность перед вами и с обеих сторон », — говорит Миллер. Согласно небольшому исследованию 2019 года, проведенному в PLoS Biology , чем чаще вы наблюдаете, что происходит в более широком мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.

9. Он достаточно сдержанный, чтобы втиснуться в напряженный день.

В отличие от других упражнений, вы можете не вспотеть, поэтому не всегда нужно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает долгожданный побег, либо для короткого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день. И вам может даже не понадобиться переодеваться — просто замените тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, — говорит она.

Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то очередная тренировка или ручное задание, такое как уборка снега, говорит Монтес.Или многозадачность, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгон, который часто слушает бизнес-подкасты во время прогулки.

Однако, по словам Картера, есть также огромное преимущество, по крайней мере, иногда, в отключении всех ваших входов и просто в тишине и свободе. Особенно в такой год, как этот, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.

10. Но если хотите, можете поднять его на ступеньку выше.

Ходьба считается упражнением практически в любом случае.Однако, по словам Льюиса, полезно заранее обозначить свою основную цель. Если вы в основном хотите отключиться от сети, оставьте технологию дома и не торопитесь.

С другой стороны, существует множество способов добавить немного интенсивности и превратить прогулки в тренировку ходьбой. Например, делайте несколько интервалов, основанных на ходьбе: одну минуту ходите быстрее, затем две медленнее при повторении. Или включите свой любимый плейлист и спокойно переходите к куплетам, быстрее — к припеву, — предлагает Стерн. По словам Амшофф, вы также можете попробовать тренировочный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять круговую тренировку с собственным весом.

11. Вы можете использовать пешие прогулки, чтобы связаться с вашим сообществом …

Большинство людей в наши дни не путешествуют так много — если вообще путешествуют. К счастью, прогулка дает возможность вести себя как турист в своем районе. Вы можете посетить те аттракционы под открытым небом, которые у вас никогда не будет возможности проверить — скорее всего, сейчас их меньше, — или даже обнаружить скрытую жемчужину. Стерн, например, нашла совершенно новую дорожку прямо посреди бульвара Колумба в Филадельфии, которую она описывает как «тайный сад».

Вы также можете наладить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо в свете последствий COVID-19. Ходите от двери к двери, чтобы регистрироваться на расстоянии с любыми соседями, которые находятся на улице, приносить еду или другие предметы снабжения тем, кто в них нуждается, или находите время, чтобы собрать несколько кусков мусора с близлежащих улиц. «Это полезно для вашего тела, вашего настроения и духа», — говорит Картер.

12. И определите, что может улучшить.

Если вы новичок в своем сообществе — и только сейчас действительно проверяете, что оно может предложить — вы скоро поймете, что оно может стать благодатной почвой для выявления вещей, которые могут выиграть от некоторых изменений.Во время шага обращайте внимание на участки, требующие внимания, например, на маршрут, где можно использовать более яркое освещение, или на оживленную улицу, для которой нужен пешеходный переход или тропинка поблизости. Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы в вашем районе, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не заметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.

Выходите ли вы на улицу, чтобы улучшить свое окружение, улучшить физическую форму или успокоить свои мысли, прогулка, добавленная к вашему дню, может быть хорошим изменением вашего обычного распорядка дня.Считайте это актом фитнеса по уходу за своим телом и mind.

Связано:

Эксперты говорят, что ходьба имеет физические и умственные преимущества

Не для того, чтобы хвастаться, но я очень хорош в ходьбе. Не ставить одну ногу впереди другой, хотя я прекрасно справляюсь с этим, но каждый день выходить на улицу. Мы с мужем гуляем каждое утро около 25 минут — по снегу, под дождем и даже по воскресеньям, когда накануне поздно ложились спать.

У нас есть секретное оружие, которое выводит нас из дома: наша большая черная собака-спасатель Дейзи, возможно, лабрадудель.Она не понимает: «Слишком холодно» или «Давай сегодня пропустим». Итак, мы идем по окрестностям и вдоль ручья, чтобы Дейзи могла намочить лапы.

Связанные

Эти прогулки — не только упражнение для собаки, они полезны и для меня, и для моего мужа. Они укрепляют наше физическое и психическое здоровье и помогают нам выполнять необходимые упражнения. «Ходьба — идеальный вариант с точки зрения физической активности. Для этого не требуется специальных навыков — все умеют ходить. Это низкое воздействие и безопасность », — сказал доктор.Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям, сказал СЕГОДНЯ.

Конечно, там, где вы живете, вероятно, холодно и темно (то же самое для меня!), И оставаться дома, завернувшись в уютную толстовку с дымящейся чашкой травяного чая, звучит намного приятнее, чем собираться в клубах и выходить на улицу. Но прогулка того стоит. И вам не нужно верить мне на слово — эксперты в области здравоохранения оптимистично оценивают преимущества ходьбы.

Связанные

Почему ходьба полезна для вашего тела

«Ходьба приносит пользу многим системам организма», — сказал Брайант.Ходьба может помочь:

• Улучшить здоровье и работу сердечно-сосудистой системы
• Увеличить аэробную способность
• Улучшить артериальное давление
• Контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета
• Увеличить метаболизм
• Поддержать свой вес
• Уменьшить свой вес риск или остеоартрит
• Поддержание подвижности

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует аэробные упражнения умеренной интенсивности продолжительностью от 150 до 300 минут в неделю, поэтому 30 минут быстрой ходьбы в течение пяти дней в неделю приведут вас к низкому уровню этот диапазон.

Если вы ходите пешком, чтобы контролировать свой вес или похудеть, вам, вероятно, захочется ходить дольше. Брайант сказал, что большую часть дней он должен заниматься ходьбой от 45 до 60 минут. Однако это не обязательно должно происходить сразу. 30-минутная утренняя прогулка и 20-минутная прогулка после ужина будут считаться.

Если вы установили режим ходьбы и хотите сделать прогулки более сложными, попробуйте надеть на ходу утяжеленный жилет или работать в холмах, — сказал Брайант.

Связанные

Почему ходьба полезна для ума

Ходьба может помочь улучшить ваше психологическое и психическое здоровье, особенно если вы гуляете на открытом воздухе.

«Прогулка на улице, пребывание на природе и выход из одного и того же места позволяют расслабиться, понять, что происходит, и переориентировать», — сказал доктор Марк А. Слабо, хирург-ортопед в спортивной медицине медицинского центра Mercy в Балтиморе. Мэриленд, сказал СЕГОДНЯ. «По моему опыту, это помогает вам иметь возможность почти медитировать, соприкасаться со своими мыслями, понимать, что важно, и расслабляться».

Брайант также любит гулять на свежем воздухе: «Есть так много замечательных преимуществ с точки зрения позитивного отвлечения, смены пейзажа, солнечного света и свежего воздуха», — сказал он.

Прогулка с членом семьи или другом, если вы живете отдельно, дает вам дозу общения, которая также полезна для вашего психического здоровья.

Прогулка также поможет очистить разум и развить творческие способности. «Я использую ходьбу на личном уровне, когда пишу статью или редактирую книгу — когда я застреваю, я выхожу и иду», — сказал Брайант.

Связанные

Тяжелая привычка, от которой нужно избавиться

Как только вы начнете ходить, вы, вероятно, обнаружите, что она вам настолько нравится, что вы ее увеличите.«Он начинает подниматься по спирали. Если вы идете пять минут, вы можете увеличить время до 10, — сказал Слабо. «Эта хорошая тенденция к росту помогает вам по-разному». Вы станете более мотивированными, у вас улучшится психическое здоровье, вы станете лучше принимать пищевые решения и сделаете правильный выбор, который сохранит вашу привычку ходить.

Стефани Турротт — писательница, освещающая психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание.Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Польза для здоровья ходьбы как упражнения

По данным Центров по контролю за заболеваниями, ходьба — самая популярная форма аэробной физической активности в США. В любую неделю примерно 6 из 10 взрослых сообщали о ходьбе не менее 10 минут. Но ходьба для упражнений требует более 10 минут в неделю. Только около 53% американцев соответствуют рекомендациям по физической активности, установленным экспертами в области здравоохранения.

По данным организаций, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), взрослым необходимо как минимум 2,5 часа (150 минут) в неделю заниматься аэробной физической активностью. Это должно быть среднего уровня, например, быстрой ходьбы.

Эти цифры говорят о том, что люди могут рассматривать ходьбу в большей степени как развлечение или средство передвижения, а не как форму структурированной аэробной активности. Некоторые могут даже подумать, что ходьба дает меньше преимуществ, чем другие формы более энергичных упражнений, такие как занятия фитнесом, бег или езда на велосипеде.

Но данные свидетельствуют о том, что ходьба для упражнений приносит реальную пользу многим людям. Если вы хотите воспользоваться преимуществами ходьбы, вы можете составить свой план ходьбы в соответствии с рекомендациями экспертов.

Польза ходьбы для здоровья

Было проведено множество исследований различных преимуществ, которые вы можете получить от участия в программе ходьбы. Многие исследования изучают преимущества для определенной группы людей, например для людей с избыточным весом или хронических заболеваний.Эти преимущества варьируются от снижения риска многих заболеваний до социальных преимуществ и улучшения психического здоровья.

Улучшение кардиореспираторного здоровья

Американская кардиологическая ассоциация считает, что программа ходьбы — это разумная отправная точка для улучшения здоровья сердца. И есть множество исследований, подтверждающих их рекомендацию.

• Обзор исследования, опубликованный в журнале « Current Opinions in Cardiology », показал, что ходьба может играть важную роль в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин молодого, среднего и пожилого возраста, как среди здоровых, так и среди пациентов.
• Исследование, представленное на ежегодной научной сессии 67 Американского колледжа кардиологов, показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю в среднем или быстром темпе связана с почти 25% снижением риска сердечных сокращений. неудач у женщин в постменопаузе.
• И исследование 2019 года, опубликованное в Preventing Chronic Disease , показало, что продвижение ходьбы, особенно среди взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь стимулировать более активный образ жизни для предотвращения и управления риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение здоровья костей

Достижение рекомендаций по физической активности, установленных Американским колледжем спортивной медицины, может помочь вам развивать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата. Хорошо разработанная программа ходьбы — один из способов достижения этой цели.

Одна из причин, по которой ходьба особенно полезна для ваших костей, заключается в том, что это нагрузка с отягощением. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести, обеспечивая уровень сопротивления, который полезен для ваших костей.

Национальный институт здоровья предлагает ходьбу для улучшения здоровья костей наряду с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Ходьба также может замедлить прогрессирование потери костной массы. В исследовании, посвященном оценке влияния физических упражнений на людей с остеопорозом, одна ходьба не показала, что улучшает костную массу, но исследователи обнаружили, что она способна ограничить прогрессирующую потерю. По данным Arthritis Foundation, регулярная ходьба особенно полезна. если у вас избыточный вес или вы живете с артритом.

Пониженное кровяное давление

Один из способов, которым ходьба может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в том, что она может положительно влиять на артериальное давление. Высокое кровяное давление — один из нескольких факторов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Исследование с участием 355 участников показало, что в течение 6-месячного периода программа ходьбы приводила к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя. В начале программы (когда участники были высоко мотивированы) участники проходили в среднем 12 256 шагов в день.В конце исследования они совершали в среднем 8 586 шагов в день.

В другом исследовании с участием 529 участников с высоким кровяным давлением исследователи обнаружили, что как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизилось после 6-месячной программы контролируемой ходьбы. Наибольшие улучшения наблюдались у тех, у кого в начале исследования было более высокое кровяное давление.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно заявлению о совместной позиции, представленному Американской диабетической ассоциацией и ACSM, исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, снижают риск диабета 2 типа.Исследования также подтверждают рекомендацию 150 минут в неделю умеренной аэробной активности.

Другой опубликованный обзор исследований показал, что ходьба не менее 30 минут в день снижает риск диабета 2 типа примерно на 50%. Интересно, что исследователи не смогли найти достаточно доказательств относительно других повседневных физических нагрузок, таких как садоводство и работа по дому.

Здоровая потеря веса и поддержание

Если вы используете калькулятор активности, вы можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы.Оценка основана на вашем весе, продолжительности и интенсивности ваших упражнений.

Быстрая ходьба в течение 30 минут сжигает около 136 калорий, если вы весите 150 фунтов. Если вы весите 175 фунтов, при такой же прогулке сжигается около 158 калорий. Для сравнения, человек весом 150 фунтов сжигает всего 71 калорию, стоя неподвижно в течение того же времени, а человек весом 175 фунтов сжигает 83 калории.

Некоторые исследования показали, что если у вас избыточный вес или ожирение и вы соблюдаете диету с ограничением калорий, чтобы похудеть, ходьба может сделать похудание более эффективным.А интересное пилотное исследование, посвященное использованию «прогулочного автобуса», улучшило результаты похудания среди пользователей. Прогулочный автобус описывается как обычный автобус, за исключением того, что в нем нет транспортного средства. Это просто группа людей, идущих по определенному маршруту и ​​собирающих или высадывающих участников в разных местах.

Повышение уровня холестерина

Аэробные упражнения в целом могут помочь улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровни не-ЛПВП. ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он связан с улучшением здоровья сердца, в то время как холестерин не-ЛПВП (например, холестерин ЛПНП) часто связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые исследования показали, что ходьба, в частности, снижает уровень холестерина не-ЛПВП у взрослых примерно на 4%. Есть также некоторые предварительные доказательства того, что программы упражнений, в том числе ходьба, могут улучшить антиоксидантные и противовоспалительные свойства ЛПВП. холестерин.

Повышенная долговечность

Было проведено несколько исследований, связывающих различные типы программ ходьбы с увеличением продолжительности жизни. Но может быть сложно исключить факторы образа жизни, которые могут повлиять на результаты исследования (например, диета, снижение стресса, повышение социальной активности и т. Д.).

В одном исследовании оценивали особенности ходьбы мужчин в возрасте 64-65 лет и их связь с риском смертности. Были собраны данные о привычках активности 1239 мужчин в течение примерно 10 лет. Исследователи смогли скорректировать связанные факторы, которые могли повлиять на результаты (искажающие факторы).

Исследователи обнаружили, что ходьба более двух часов в день в значительной степени связана с более низкой смертностью от всех причин у мужчин без критических заболеваний. Для мужчин с критическими заболеваниями ходьба 1-2 часа в день показала защитный эффект в отношении смертности по сравнению с ходьбой менее 30 минут в день.Ходьба более двух часов в день не снижает смертность мужчин с критическими заболеваниями.

Другие исследования обнаружили связь между регулярной физической активностью и увеличением продолжительности жизни. Но исследователи почти всегда отмечают, что искажающие факторы могут влиять на отношения.

Пониженное напряжение

Государственные эксперты в области здравоохранения предполагают, что одним из отличных способов улучшить настроение и снизить уровень стресса является ходьба. Они также предлагают другие занятия, в том числе тай-чи, йогу, езду на велосипеде или танцы.

Если вы выйдете на улицу, вы также можете получить пользу для психического здоровья. Эксперты в области психического здоровья считают, что пребывание на улице восстанавливает силы. Это может помочь вам снизить стресс, восстановить умственную усталость, улучшить настроение, повысить самооценку и улучшить ваше самочувствие.

Ограничение малоподвижного поведения

Большая часть исследований по ходьбе посвящена структурированной программе ходьбы, которая включает регулярную физическую активность, часто продолжительностью 30 минут и более.Но прерывистая ходьба — например, вставание из-за рабочего стола и ходьба — также может иметь некоторые преимущества, в том числе лучшую реакцию глюкозы после еды.

Исследователи провели очень небольшое исследование с участием всего 10 участников, которые приняли участие в трех испытаниях: непрерывное сидение, сидя с двухминутными подходами к стоянию каждые 20 минут и сидя с двухминутными приступами легкой ходьбы каждые 20 минут. Авторы исследования искали изменения уровня глюкозы в плазме, артериального давления, холестерина и триглицеридов после употребления стандартизированного тестового напитка.

В конце эксперимента исследователи обнаружили, что прерывание времени сидения частыми короткими периодами легкой ходьбы (не стоя) может обеспечить положительные постпрандиальные реакции, которые могут улучшить кардиометаболическое здоровье. Авторы исследования предположили, что результаты могут иметь значение при разработке эффективных вмешательств по снижению риска кардиометаболических заболеваний. Но исследование было очень маленьким, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Преимущества ходьбы по сравнению с другими упражнениями

Во многих исследованиях о пользе ходьбы для здоровья исследователи сравнивают участие в программе ходьбы с малоподвижным поведением.Существует всего несколько исследований, в которых ходьба сравнивается с другими видами упражнений, чтобы увидеть, какие из них приносят больше пользы.

Ходьба против бега

Одно шестилетнее крупномасштабное исследование показало, что ходьба менее эффективна для похудания, чем бег в реальных условиях. В исследовании приняли участие 15 237 ходоков и 32 216 бегунов, которые заполнили анкеты в начале программы, а затем через 6,2 года.

При обсуждении своих результатов авторы исследования отметили, что увеличение скорости метаболизма после тренировки и подавление аппетита после тренировки больше при интенсивных упражнениях (бег), чем при умеренной активности (ходьба).

В ходе исследования был получен ряд сложных результатов, но, вкратце, исследователи обнаружили, что бег (высокая активность) более эффективен для похудания, чем ходьба (умеренная активность). В другом опубликованном исследовании было обнаружено, что бег более эффективен, чем ходьба. для снижения гипертонии, холестерина и риска диабета 2 типа.

Но важно отметить, что для многих людей ходьба может быть более комфортной (и, возможно, устойчивой), чем бег. Согласно ACSM, ходьба и физическая активность средней интенсивности связаны с очень низким риском скелетно-мышечных осложнений, тогда как бег трусцой, бег и соревновательные виды спорта связаны с повышенным риском травм.

Ходьба и езда на велосипеде, плавание, классы фитнеса

Исследования, сравнивающие ходьбу с другими видами упражнений, такими как езда на велосипеде, фитнес, занятия или плавание, отсутствуют. Но может быть несколько факторов, которые следует принять во внимание, если вы решите, какое занятие лучше для вас.

Для многих ходьба дешевле и доступнее. Хотя обувь для ходьбы рекомендуется, она не обязательна. Никакого другого оборудования для участия не требуется. Не требуется членство в тренажерном зале или доступ к бассейну, и нет необходимости изучать новое занятие.Родители могут легко ходить с коляской, а семьи или друзья могут гулять вместе, чтобы улучшить социальную связь.

Однако некоторым людям, например людям, страдающим болями в суставах, лучше подходят занятия без отягощения, такие как плавание или аквааэробика. А при определенных погодных условиях ходьба может оказаться невозможной. Для многих людей сочетание ходьбы с другими видами деятельности может быть разумным подходом.

Как ходить, чтобы получить пользу для здоровья

Если вы хотите получить пользу для здоровья от ходьбы, было бы разумно создать программу, которая соответствует рекомендациям, установленным экспертами.Конечно, вы можете просто зашнуровать обувь и отправиться на прогулку, когда это удобно, но регулярная программа структурированных занятий, вероятно, даст лучшие результаты.

Отчет ACSM показал, что менее 7% тех, чье основное упражнение — ходьба, делают это с частотой, продолжительностью и интенсивностью, соответствующей современным рекомендациям по физической активности.

Основные принципы ходьбы

Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, эксперты рекомендуют как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.Это сокращается до 21 минуты в день, если вы ходите каждый день, или 30 минут в день пять раз в неделю. Если ваша цель — похудеть, рекомендуется больше физических нагрузок, а также изменения в питании.

ACSM рекомендует 200-300 минут в неделю умеренной физической активности для длительного похудания. Для предотвращения набора веса после похудания может потребоваться больше физических нагрузок.

Если ваша цель — похудание или поддержание веса, старайтесь ходить 35–43 минуты в день, если вы тренируетесь каждый день.Если вы занимаетесь спортом пять дней в неделю, ваша цель должна состоять в том, чтобы ходить по 50–60 минут за тренировку.

Также важна интенсивность. Активность средней интенсивности определяется как упражнение, при котором частота пульса составляет от 65% до 75% от максимальной. Если у вас нет пульсометра, вы можете воспользоваться тестом разговора. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но при этом поддерживать разговор. Если вы способны выдержать только несколько слов за раз, вы работаете с большой интенсивностью.

Иногда скорость шага также используется для определения вашего уровня интенсивности. Согласно ACSM, вы обычно можете достичь умеренной интенсивности с частотой шагов 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут. Таким образом, за 30 минут ходьбы вы сделаете 3000 шагов. Под высокой интенсивностью подразумевается что-либо, превышающее 130 шагов в минуту.

шагов в день

С ростом популярности фитнес-трекеров, шагомеров и умных часов некоторые люди начали отслеживать ежедневное количество шагов, чтобы получить пользу от ходьбы для здоровья.Появляются новые доказательства того, что достижение цели по количеству шагов может помочь вам получить некоторые из тех же преимуществ, что и рекомендации по физической активности, установленные правительственными организациями. Но необходимы дополнительные исследования.

Многие люди пытаются делать 10 000 шагов в день для оптимального здоровья. Но до недавнего времени не было существенных доказательств, подтверждающих это число. Фактически, это число было получено в результате маркетинговой кампании 1960-х годов для японского шагомера под названием «манометр». Слово «манпо» означает 10 000 шагов.

Когда Министерство здравоохранения и социальных служб выпустило свои Рекомендации по физической активности 2018 года, они рассматривали подсчет шагов как способ измерения уровней физической активности. Хотя измерение интенсивности и продолжительности всегда было золотым стандартом, эксперты в области здравоохранения признают, что для многих людей проще измерять количество шагов в день.

В отчете говорится, что типичное базовое количество шагов составляет около 5000 шагов в день, но около 80% ежедневных шагов среди менее активных людей относятся к легкой интенсивности.Они добавляют, что большинство данных свидетельствует о том, что для улучшения здоровья необходимо увеличение количества и интенсивности физической активности по сравнению с обычными ежедневными движениями.

Исследователи также начинают оценивать количество шагов как способ определить его связь с различными последствиями для здоровья. В выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за 2020 год было опубликовано исследование, показывающее, что более высокое ежедневное количество шагов было связано с более низким риском смертности от всех причин.

Исследователи обнаружили, что выполнение 8000 шагов в день снижает риск смерти от всех причин на 51% по сравнению с 4000 шагов в день. Выполнение 12 000 шагов в день было связано с уменьшением риска на 65% по сравнению с выполнением 4000 шагов. Авторы исследования не увидели связи между интенсивностью шагов и риском смерти после учета общего количества шагов, сделанных за день.

Что это значит для вас

Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и измерять количество шагов в день для вас проще, чем измерять продолжительность и интенсивность ходьбы, то вы можете начать с измерения текущего количества шагов за день в качестве базового показателя.Затем поставьте цель увеличить это число на 1000–2000 шагов в день. Когда вы будете делать это регулярно в течение недели или двух, увеличивайте еще на 1000–2000 шагов.

Например, если ваш базовый уровень составляет 4 000 шагов в день, вы должны стремиться к 5 000–6 000 шагов в день. Как только вы достигнете этого в течение недели или двух, увеличивайте до 6000-7000 шагов в день. Продолжайте так прогрессировать, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Слово Verywell

Хорошо продуманная программа ходьбы может принести пользу здоровью, от снижения стресса до укрепления костей и, возможно, даже продления жизни.Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь рекомендованной цели — по крайней мере 150 минут или более ходьбы средней интенсивности каждую неделю. Но если это кажется слишком большим или если отслеживание продолжительности и интенсивности тренировки кажется непосильным, ничего страшного.

Каждый может улучшить свое здоровье ходьбой, просто увеличив количество шагов за день. Каждый час вставайте из-за стола и ходите по офису. После ужина прогуляйтесь. Хватайте детей и идите в школу пешком, а не за рулем. Вы можете обнаружить, что вам достаточно нравится ходить, чтобы составить более структурированную программу, которая принесет еще больше пользы.

Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?

Преимущества ежедневных прогулок

Ходьба — хороший способ сохранить здоровье. Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться. Вот несколько важных преимуществ ежедневной 30-минутной прогулки:

• Улучшение пищеварения. Ходьба поможет вам оставаться в норме.
• Улучшение настроения. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу.Бонусные баллы, если вы гуляете с другом. Прогулки на солнце помогут избавиться от сезонного аффективного расстройства.
• Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
• Похудание и улучшение телосложения. Когда вы начнете ходить каждый день, вы можете почувствовать, что теряете вес. Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы сантиметры ускользнули, когда ваше тело улучшится.
• Развитие творческих способностей. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что ваш обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
• Уменьшение или улучшение варикозного расширения вен на ногах.

Как долго вы должны ходить и как часто?

Итак, вы уверены. Пора заняться ежедневной ходьбой. Но как долго нужно гулять и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь.Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься спортом в умеренном объеме в течение 30 минут, по крайней мере, четыре дня в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться на ней в течение 30 минут. Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, затрачиваемое на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня. Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться. Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы.Идите к дому друга вместо того, чтобы вести машину. Эти небольшие шаги ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый темп?

Одна из самых больших ошибок в представлении о ходьбе как о упражнении — это наша склонность думать, что ходьба — это легко. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над этим работать. Никаких неторопливых прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями. Вы должны идти быстрым шагом. Цель — пройти не менее трех с половиной миль в час.Это означает, что установите беговую дорожку на 3,5, если вы идете внутри, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Советы по ходьбе

Когда вы будете готовы заняться ходьбой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.

• Сначала разогреться. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и сердцу начать биться быстрее, прежде чем вы начнете усердно работать. Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут неспешной прогулки, прежде чем приступить к быстрой прогулке.
• Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас есть кто-то, кто будет держать вас в курсе.
• Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам естественно раскачиваться во время движения.
• Сделайте это шустрее. Помните, на беговой дорожке не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного улучшить свой распорядок тренировок, включив интервальные тренировки (чередуя короткие интервалы между быстрыми и медленными темпами).Вы также можете добавить больше холмов или лестниц в свой распорядок ходьбы, если чувствуете себя комфортно.
• Пропустить веса. Они повышают вероятность того, что вы нанесете себе травму, и не имеют особой пользы.
• Растяните мышцы , когда закончите ходьбу.

Гуляете ли вы по вечерам с семьей или одни в тренажерном зале, ходьба может быть хорошим упражнением с малой нагрузкой. Помните, что программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем лучшая из существующих.Для многих это означает ходьбу. Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Почему ходьба — самый популярный вид упражнений?

Когда дело доходит до простых способов быть здоровым, в моде ходьба. Следуйте этим советам, чтобы начать работу, и узнайте больше о фитнес-ходьбе с AHA.

Вы можете стать активным разными способами, но ходьба — один из самых простых способов! Для большинства людей это безопасно, легко придерживаться и дешево или бесплатно.Для этого не требуется никаких специальных навыков или оборудования. Для такого простого занятия у него так много преимуществ.

За каждый час быстрой ходьбы продолжительность жизни некоторых людей может увеличиваться на два часа.

Исследования показали, что ходьба в быстром темпе не менее 150 минут в неделю может вам помочь:

• Мыслить лучше, чувствовать себя лучше и лучше спать.
• Снизьте риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака.
• Повысьте кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
• Увеличьте вашу энергию и выносливость.
• Улучшите свое психическое и эмоциональное благополучие и снизьте риск депрессии.
• Улучшите память и снизьте риск слабоумия.
• Повышает прочность костей и снижает риск остеопороза.
• Предотвратить увеличение веса.

Если 150 минут — это много, помните, что даже коротких сеансов активности можно добавить за неделю для достижения этой цели.И легко вписаться в несколько минут ходьбы несколько раз в день.

Ходьба против бега

Знаете ли вы, что американцы больше ходят ради фитнеса, чем бегают? Может, тебе не нравится бегать. Или, может быть, вы получили травму и больше не можете бегать. Тогда просто идите — каждый шаг на счету. На самом деле, согласно исследованию 2013 года, быстрая ходьба может помочь вашему здоровью не меньше, чем бег.

Как ходить для фитнеса

• Готовься. Все, что вам нужно для начала, — это удобная одежда и поддерживающая обувь.Сохраняйте прохладу, надев многослойную одежду, потому что упражнения повышают температуру вашего тела. Лучше всего подходит обувь, предназначенная для ходьбы или бега, но это не обязательно. Просто убедитесь, что у вас есть небольшое пространство для маневра (примерно полдюйма) между самым длинным пальцем ноги и концом обуви. Избегайте носков из хлопка, потому что они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей. (Кто знал ?!)
• Легко. Если вы не в форме, начните с коротких дистанций. Начните с удобной прогулки (примерно 10-15 минут) и постепенно увеличивайте время или расстояние.Если для вашего тела и вашего графика легче, придерживайтесь пары 10-20-минутных прогулок в день вместо одной долгой прогулки.
• Сосредоточьтесь на форме. Держите голову приподнятой (без текстовых сообщений!), Напрягите пресс и расслабьте плечи. Размахивайте руками естественно. Избегайте ношения тяжелых предметов или утяжелителей, поскольку они могут создать дополнительную нагрузку на ваши локти и плечи — вместо этого попробуйте рюкзак. Придерживайтесь удобной естественной походки.
• Дыши. Если вы не можете говорить или отдышаться во время ходьбы, притормозите.Сначала забудьте о скорости. Просто иди и гуляй!
• Ускорьте темп. Для разминки первые несколько минут ходите легким темпом. Затем постепенно увеличивайте скорость.
• Добавьте разнообразия и сложности. Попробуйте быстрые интервалы. Например, пройдите один блок быстро, два блока медленно и повторите несколько раз. Со временем вы сможете добавлять более быстрые интервалы с более короткими периодами восстановления. Прогулка по холмам или по лестнице — отличный способ повысить мышечный тонус и сжечь больше калорий.
• Растяжка. Завершение прогулки — прекрасное время для растяжки, так как ваше тело разогрето. Растяните подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и спину. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.
• Отслеживайте свой прогресс. При каждой возможности вписывайтесь в свой график ходьбы. Это может означать три несколько коротких прогулки в день. Когда вы сможете приспособиться к этому, более длительные прогулки помогут вам повысить выносливость. Просто помните, что ваша общая цель — минимум 150 минут в неделю.

Оставайтесь в безопасности при ходьбе

• Будьте начеку. Слушайте музыку во время прогулки, это поможет вам зарядиться энергией. А телефонные звонки — это хороший способ одновременно выполнять несколько задач. Но если вы используете наушники, держите низкий уровень громкости и следите за трафиком, который вы можете не слышать. Не пишите текстовые сообщения и не смотрите на устройство во время прогулки, чтобы не отвлекаться от дороги.
• Выделяйтесь. Носите светлую или светоотражающую одежду и носите с собой фонарик или светящуюся палочку (это добавляет удовольствия!), Если вы идете в условиях плохой видимости.
• Будьте уличным умником. Лучше всего ходить по тротуарам, но если вам нужно идти по улице, придерживайтесь улиц с более низкими ограничениями скорости и убедитесь, что водители вас видят.
• Узнайте окрестности. Отметьте, какие предприятия открыты, когда вы идете пешком, и где находятся телефоны экстренных служб. Прогуляйтесь по оживленным улицам, а не сокращайте путь по переулкам или парковкам.
• Слушайте свое тело. Если при ходьбе у вас болит стопа, колено, бедро или спина, ОСТАНОВИТЕСЬ и проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить причину.Возможно, вам понадобится другая обувь или другой вид активности, например, езда на велосипеде или водные упражнения. Но не сдавайся! Найдите занятие, которое вам подходит.

Just Walk

Возможно, вы какое-то время не проявляли активности. Без проблем! Просто начни. Это не все или ничего… это шаг за шагом. Даже если вы уже ведете активный образ жизни, вот несколько простых способов добавить в свой день больше шагов:

• Возьмитесь за поводок и выведите собаку на прогулку.
• Забудьте о парковке рок-звезд.Паркуйтесь подальше от входа на работу, в школу, продуктовый магазин, рестораны и т. Д.
• Пройдите по лестнице вместо лифта, даже если всего на один или два этажа.
• Поговорите с другом, обойдя квартал во время разговора по телефону.

Бег или ходьба: что дает вам лучшую тренировку?

COVID-19 изменил наши программы фитнеса на лотов и разными способами. Но один из самых больших? Это вдохновляет людей выйти на улицу и проехать несколько миль.Согласно недавнему исследованию Международной ассоциации клубов здоровья, ракетки и спорта (IHRSA), 53 процента людей ходят и бегают чаще, чем это было до пандемии. И поскольку, казалось бы, все там стучат по тротуару, это заставляет нас задуматься: в битве между бегом и ходьбой кто из них правит безраздельно?

Обычно бег имеет репутацию «лучшей» тренировки, чем ходьба, но это не всегда так. «Люди обычно сжигают больше калорий во время бега по сравнению с ходьбой, но это не значит, что это« лучшая »тренировка в любом случае», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифицированный тренер по бегу USATF и директор по обучению STRIDE » Существует множество факторов, которые определят, что будет «лучше», и в основном они специфичны для каждого человека.«

Ходьба также обычно рекламируется как более легкий вариант, но это не всегда так.« Вы можете выполнить хорошо продуманную тренировку ходьбы, и это может быть очень трудным », — говорит Стоунхаус.« Такие переменные, как скорость, наклон и продолжительность повлияют на эффективность вашей тренировки. 30-минутная прогулка в легком темпе не даст таких же результатов, как тренировка с высокой интенсивностью для бега, но то же самое касается бега в легком темпе и тренировки ходьбы, включая различные уровни наклона.«

Похожие истории

Чтобы помочь вам определить, какая тренировка для вас лучше всего (что, кстати, не то же самое, что просто быть« лучшей »), мы сопоставили эти два метода друг с другом в шести различных категориях. в зависимости от того, что вы ищете. Но нужно иметь в виду одну важную вещь: «Речь идет не о ходьбе или беге. Речь идет о том, чтобы научиться сочетать и то, и другое, чтобы получить наилучшую возможную тренировку, сохраняя при этом безопасность и эффективность », — говорит Стоунхаус.Потому что независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, того факта, что вы двигаете своим телом, достаточно, чтобы гордиться.

Для суставов: ходьба

Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, но все же эффективную, ходьба — явный победитель. «Ходьба оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, в первую очередь потому, что одна нога все время соприкасается с землей, тогда как при беге вы отрываетесь от земли обеими ногами на каждом шагу», — говорит Стоунхаус. «В зависимости от вашей эффективности, удары могут складываться с количеством миль, которые вы набираете.«

Бегуны также подвержены большему риску травм, чем ходунки, и одно исследование показало, что мужчины, которые бегают или бегают трусцой, на 25 процентов чаще сталкиваются с проблемами в ногах, ахилловых сухожилиях и большеберцовых костях. Но если вы действительно хотите чтобы ускорить процесс? »Бегуны могут снизить риск травм, наращивая темп медленно — часто« слишком много, слишком рано »- вот где могут возникнуть проблемы», — говорит Бетси Магато, тренер по бегу Charge. «Работа под руководством тренера. или следование плану может помочь избежать этого ».

Если у вас мало времени: бег

Согласно Магато, двухмильный бег и двухмильная ходьба принесут те же преимущества — бег просто позволит вам сделать это быстрее.«Тридцать минут бега равны примерно 60 минутам ходьбы», — говорит она. «Если у вас есть только 30 минут на тренировку, лучше всего подойдет бег, но если у вас есть час, лучше прогуляться».

Для восстановления: ходьба

Любой тренер скажет вам, что вы не можете работать с позицией «иди или иди домой» на каждой тренировке, а прогулки — отличный вариант, когда вы хотите расслабиться, но при этом еще немного тренируетесь. «Прогулка на следующий день после тяжелой тренировки — отличная форма активного восстановления», — говорит Магато.Кроме того, прогулки — отличный способ увеличить общий пробег, особенно если вы склонны к травмам.

Для механики вашего тела: бег

Когда вы идете на прогулку, ваше тело имеет тенденцию оставаться в одном и том же положении все время, тогда как при беге вы меняете положение вещей, двигаясь с разной скоростью и наклоном. «Есть ценность в том, чтобы поставить свое тело в несколько разные положения», — говорит Стоунхаус. Сдерживание плеч во время бега благотворно сказывается как на силе корпуса, так и на осанке, что пригодится еще долго после того, как вы достигли финишной черты.

Для долголетия: бег или ходьба

Исследователи обнаружили, что регулярный бег и ходьба могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Исследование, проведенное в 2003 году с участием 33 000 бегунов и 16 000 ходунков, показало, что за шесть лет оба вида деятельности привели к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний. Кроме того, оба занятия имеют одинаковые преимущества для вашего психического здоровья. «Активный образ жизни улучшает качество жизни, а бег и ходьба могут помочь улучшить ваше настроение, укрепить уверенность в себе и помочь справиться со стрессом», — говорит Магато.

Итак, что выбрать?

«У бега и ходьбы есть свои преимущества — и то и другое можно включить в один фитнес-план», — говорит Стоунхаус. «Лучшее на самом деле зависит от того, что вам нравится и что вы собираетесь делать постоянно». Если вы любите бегать — отлично! Вы можете делать это, когда захотите. Но если хорошая, долгая прогулка вам больше подходит? Тоже здорово! Оба метода имеют свое место в любой программе фитнеса — все дело в том, чтобы выяснить, что работает для вас, исходя из ваших целей, и какой из них будет поддерживать вас в движении.

Нужно немного подышать? Попробуйте эту тренировку на выносливость, которую проводит тренер Nike по бегу Джес Вудс.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.