Становая тяга штанги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга со штангой. Техника упражнения. Классический стиль.

04.02.202020.02.2010 от Роман Помазанов

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Становая тяга тренирует не только разгибатели спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, предплечья. Можно смело утверждать, что становая тяга тренирует все мышцы тела так или иначе.

В этом посте мы разучим классический вариант выполнения упражнения. Существуют и другие варианты. Например, сумо-стиль. Упражнение в этом случае выполняется с широко расставленными ногами.

Исходное положение

Встаньте рядом со штангой, имеющий соответствующий вес. Ноги на ширине плеч (классический стиль становой тяги). Удерживая спину прямой (поясница прогнута, спина напряжена), согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху.

Гриф штанги должен касаться Ваших голеней в стартовой позиции. Дайте натяжку на руки, выпрямив спину.

https://www.youtube.com/watch?v=Ex84IGvktMk

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Дыхание

При выполнении становой тяги дышите следующим образом Подъем штанги от пола – выдох, при опускании – вдох.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Варианты становой тяги

Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Это снимает необходимость отвлекаться на удержание грифа и сосредоточиться на общем усилии. См. фото.

Становая тяга со штангой. Вариант разнохватом.Становая тяга со штангой. Разнохват. Финиш.

Смотрите также

Становая тяга с гантелями
Как часто делать становую тягу?
Тяга Кинга – аналог становой тяги, выполняемый на одной ноге

Опускать штангу в становой тяге нужно медленно или быстро?

Автор: Кристиан Тибадо

08.07.2022

А может и вовсе бросать?

Фитнес-специалисты и даже силовые тренеры обычно рекомендуют контролировать или даже подчеркивать эксцентрическую (или негативную, то есть опускание снаряда) фазу каждого упражнения, кроме становой тяги. Многие даже советуют отпускать штангу в верхней точке, то есть бросать её, что исключает из упражнения фазу опускания. Хорошая ли это рекомендация?

Обычно это объясняют тем, что контролировать штангу, когда она возвращается на пол, опасно, и это может привести к травмам. Другое объяснение: вы не можете сохранять правильную форму тела в фазе опускания.

По-моему, это чушь. В эксцентрической фазе (опускание) мы всегда сильнее, чем в концентрической (подъем). В зависимости от человека и упражнения разница может составлять 10-50% в пользу эксцентрики, поэтому опускание штанги менее опасно, чем подъем.

Единственный случай, когда действительно возникает травно-опасность, это при плохой механике. Но это именно из-за плохой механики, а не потому, что опускание штанги в становой по своей природе более рискованно, чем её подъем.

Что это за случай такой?

В эксцентрической фазе становой тяги получить травму можно, если выполнять движение без первичного отведения таза назад.

Человек даже может сначала слегка присесть, а потом начинать опускать штангу, при этом колени выходят вперед и мешают грифу, заставляя атлета сместить его вперед, чтобы пройти колени и опустить штангу на пол.

Разумеется, всё это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

Наконец, некоторые пытаются опустить штангу, сгибаясь в талии без смещения таза назад. При этом они скругляют низ спины, что еще больше увеличивает риск травмы.

Если эксцентрическая фаза становой тяги выполнена правильно, она не более опасна, чем концентрическая, а на самом деле даже менее опасна.

Как правильно опускать гриф

Правильное опускание штанги в становой тяге должно проходить в две фазы или даже в три, если вы внимательно посмотрите видеоролик. В первом повторении я намеренно выполняю опускание в дискретной манере, но в реальной жизни после некоторой практики движение должно стать более плавным, слитным как показано во втором повторении.

Видео: https://youtu.be/xhAHx7KGVeM

Сначала вы опускаете штангу из верхней точки до уровня чуть ниже колен точно так же, как если бы выполняли румынскую становую тягу, что означает некоторое отведение таза назад. Провести штангу дальше уже будет легко, поскольку к тому времени ваши таз — а с ним и бедра, и колени, — отведены назад.

Далее идет присед. Просто сгибайте колени, сохраняя угол наклона корпуса, пока штанга не достигнет пола.

Так нужно ли делать это подчёркнуто медленно?

Опускайте штангу хотя бы подконтрольно, как и в любом другом небаллистическом упражнении. Что касается замедления или даже чрезмерного замедления эксцентрической фазы (например, до 4-8 секунд), то это зависит от вашей цели и тренировочной системы.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины

УПРАЖНЕНИЯ

Становая тяга

Становая тяга со штангой: объяснение 4 основных преимуществ и используемых мышц комплекс для активации группы мышц, что делает его поистине уникальным среди упражнений со штангой.

Несмотря на множество преимуществ и высокоэффективный тренировочный стимул, становая тяга со штангой также считается довольно сложной; и поэтому для начинающих тренирующихся, незнакомых с движением, важно полностью понимать его различные аспекты, чтобы максимизировать свои собственные результаты.

Проще говоря, становая тяга со штангой — это просто упражнение на тягу штанги с пола, которое в определенной степени тренирует практически все группы мышц тела, особенно когда оно выполняется с высокой интенсивностью — как это делается традиционно.

Что такое обычная становая тяга со штангой?

Если углубиться в технические описания становой тяги со штангой, мы увидим, что это комплексное движение с замкнутой кинетической цепью со значительно высоким предполагаемым уровнем нагрузки, в котором используется сопротивление со свободным весом (в большинстве случаев штанга). чтобы вызвать отличное количество мышечной гипертрофии и развития силы, среди других преимуществ.

Становая тяга со штангой считается одним из самых основных комплексных упражнений с отягощениями в спортивной подготовке, где она является частью «большой тройки» наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа.

Однако, несмотря на ее популярность и выдающуюся эффективность, многие тренирующиеся находят становую тягу со штангой пугающей или даже опасной из-за ее умеренно сложной формы и интенсивности каждого повторения, что в лучшем случае ставит ее на средний уровень сложности.

Каковы преимущества становой тяги со штангой?

Становая тяга со штангой способна вызывать многочисленные положительные эффекты при правильном выполнении, начиная от улучшения плотности костей и заканчивая более специфическими и нишевыми эффектами, такими как усиленная выработка анаболических гормонов и нейтральное механическое укрепление позвоночника.

Принимая во внимание тот факт, что это действительно упражнение с отягощениями со свободным весом, мы решили для краткости отказаться от более широко известных преимуществ, характерных для таких упражнений, и вместо этого перечислить преимущества, которые являются довольно уникальными для штанги. вместо этого становая тяга.

1. Подкрепление функциональной кинетики

Форма становой тяги со штангой — это не одно движение, а множество более мелких биомеханических движений, выполняемых в унисон — все они требуют определенного уровня телесной осознанности и координации для правильного выполнения.

При многократном выполнении в течение нескольких тренировок это не только укрепит способность тренирующегося одновременно двигать всей скелетной мускулатурой с такой интенсивностью, но также поможет в развитии мышечной памяти, связанной с такими движениями, например, сохранение нейтрального положения позвоночника. или предотвращение округления плеч при задействовании трапециевидных мышц.

Это не только снизит риск травм во время упражнений, но и поможет в повседневной деятельности, делая становую тягу особенно полезной для улучшения функциональной кинетики человека.

2. Значительное улучшение спортивных способностей

Становая тяга обеспечивает распространение тренировочного стимула по всему телу, что может помочь в улучшении практически всех форм спортивных способностей, которые могут потребоваться тренирующемуся; будь то взрывная сила, координация тела, мышечная выносливость или даже простая мышечная плотность, становая тяга, несомненно, может помочь в развитии этих факторов.

Такой разнообразный разброс результатов тренировок, как правило, связан с интенсивностью и механикой формы становой тяги со штангой, из-за чего выполнение даже нескольких повторений значительно утомительно, но также пропорционально эффективно для обеспечения надлежащего тренировочного стимула.

Несмотря на многие спортивные улучшения, которых можно добиться, выполняя становую тягу со штангой в течение нескольких тренировок, это все еще по большей части анаэробное упражнение, и поэтому, к сожалению, оно не обеспечивает тренировочных стимулов, связанных с сердечно-сосудистой системой.

3. Эндокринологические преимущества

Из-за интенсивности и системного стресса, оказываемого на тело становой тягой со штангой, могут быть достигнуты значительные эндокринологические преимущества, большинство из которых полезны не только для спортсменов, но и практически для любого человека. независимо от здоровья и целей.

Гормон роста человека, тестостерон, ИФР-1 и ряд других метаболических гормонов резко увеличиваются даже после одного набора интенсивных становых тяг со штангой, о чем свидетельствуют многочисленные клинические испытания; помогая не только в развитии и восстановлении мышц тренирующихся, но и в функционировании практически каждой системы органов в их теле.

Эти эндокринологические преимущества также дополнительно усугубляются другими факторами, относящимися к эндокринной системе, которые не обязательно вызываются самой становой тягой со штангой, такими как улучшение чувствительности к инсулину в клеточных телах или определенные нейрохимические изменения, связанные с актом упражнений. а не какое-либо конкретное тренировочное движение.

4. Активация скелетных мышц всего тела

Возможно, самое основное преимущество становой тяги со штангой — активация скелетных мышц всего тела, характерная для такого упражнения, на самом деле совершенно уникальна для становой тяги, даже если часть эта активация не обязательно связана с динамической сжимающей способностью.

Несмотря на то, что существует множество комплексных упражнений с отягощениями, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, становая тяга считается наиболее четкой идеей комплексного упражнения, поскольку она способна активировать мышечные волокна практически в каждой области тела – от с ног до головы, так сказать.

Обратите внимание на то, как активируются эти группы мышц.

Такие группы мышц, как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы сокращаются как концентрически, так и эксцентрически, прочно помещая их в большое количество групп мышц, моделируемых в динамическом режиме при выполнении становой тяги со штангой.

Однако другие группы мышц, такие как грудные, предплечья и шея, задействуются только в статическом режиме, что приводит к меньшему тренировочному стимулу и, следовательно, меньшим результатам, будь то развитие силы или чистая мышечная гипертрофия.

Какие мышцы работают при становой тяге со штангой?

Как упоминалось ранее в этой статье, становая тяга со штангой считается типичным базовым упражнением; это означает, что он способен работать со многими мышцами во время каждого повторения.

Однако, как уже упоминалось ранее, эта активация неодинакова среди мышечных групп, и такие мышцы, обеспечивающие наибольшую силу во время выполнения становой тяги со штангой, получили название «первичных движителей» или «первичных агонистов» в соответствии с важность своих ролей.

Другие группы мышц, которые иначе не задействуются для такой способности, вместо этого называются вторичными двигательными мышцами или мышцами-стабилизаторами в случае, когда группа мышц сокращается исключительно в изометрическом или статическом режиме.

Первичные мышцы-агонисты

Группы мышц, демонстрирующие наибольшую выходную силу во время повторения становой тяги со штангой, в первую очередь включают ягодичные мышцы, составляющие ягодицы, различные мышцы подколенного сухожилия, идущие вдоль задней части бедренной кости, четырехглавая мышца на противоположной стороне, широчайшие мышцы спины вдоль середины спины, сгибатели бедра и трапециевидные мышцы на плечах.

Каждая группа мышц отвечает за определенное биомеханическое движение, а также за распределение сопротивления в определенном диапазоне движения, а это означает, что части формы становой тяги со штангой будут активировать одну или несколько из вышеупомянутых групп мышц больше, чем другие в любой момент времени.

Таким образом, это означает, что первичные мышцы-агонисты также получают наибольшую пользу от становой тяги со штангой – отметим ее как упражнение для задней цепи, если необходима такая строгая классификация.

Второстепенные двигательные мышцы и мышцы-стабилизаторы/синергисты

Хотя первичные двигательные мышцы играют наибольшую роль в выполнении становой тяги со штангой, другие группы мышц отвечают за то, чтобы они могли сокращаться в этом качестве, а также поддерживать стабильность в различных суставах, задействованных в упражнении.

В основном это различные группы мышц кора, мышца, выпрямляющая позвоночник (которая также считается основной мышцей в некоторых частях упражнения), предплечья, дельтовидные и ромбовидные мышцы верхней части спины; все они работают в синергетической или поддерживающей способности во время становой тяги со штангой.

Как программируется становая тяга со штангой?

По большей части становая тяга со штангой имеет приоритет над всеми другими упражнениями с точки зрения порядка упражнений и усилий – обычно она ставится в числе первых основных многосуставных упражнений на тренировке, и даже целые тренировки вращаются вокруг нее. в зависимости от цели программы обучения.

Так как становая тяга в наибольшей степени активирует заднюю цепь среди всех других мышц, ее, как правило, не сочетают с другими высокоинтенсивными упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания со штангой или жим ногами, так как усталость, развивающаяся во время становой тяги, может привести к плохой форма или снижение физической силы. Это также применимо к любым интенсивным упражнениям для ног на следующий день, оставляя мышцам мало времени для восстановления.

При периодизации тренировок становая тяга часто добавляется к соревновательному макроциклу или макроциклу «наращивания силы», поскольку уровень интенсивности и развития утомления в упражнении может быть слишком высоким для блоков периодизации, не ориентированных на упражнения с такими характеристиками.

Существуют ли варианты становой тяги со штангой?

Популярность становой тяги со штангой породила множество вариантов, которые изменяют некоторые основные характеристики упражнения, чтобы удовлетворить потребности различных тренировочных программ.

Тем не менее, наиболее часто встречающийся вариант становой тяги со штангой называется становой тягой сумо – изменение формы обычной становой тяги со штангой, при которой тренирующийся шире расставляет ноги и кладет руки между коленями, а не снаружи, что делает его более удобным для тех, кто занимается спортом с определенными пропорциями тела.

Другие варианты становой тяги со штангой могут включать в себя такие изменения, как использование другого оборудования, например, в случае становой тяги с шестигранным грифом, изменение диапазона движений, например, в становой тяге с дефицитом веса, изменение стиля хвата, например, в становой тяге рывковым хватом или даже разные модели активации групп мышц, как можно увидеть в становой тяге на прямых ногах.

Безопасна ли становая тяга со штангой?

Одна из наиболее распространенных причин, по которой спортсмены избегают становой тяги со штангой, связана с опасениями по поводу относительной безопасности ее выполнения, с анекдотичными историями о сжатых позвоночных дисках, разрывах двуглавой мышцы плеча и вывихнутых плечах, изображающих становую тягу в плохом свете. .

Однако, как и любое другое упражнение, становая тяга со штангой считается небезопасной только тогда, когда она выполняется без соблюдения строгой и правильной техники, а также когда она выполняется с весом, намного превышающим рекомендуемый для уровень силы тренирующегося и опыт тренировок.

Таким образом, становая тяга со штангой действительно безопасна для выполнения, если к ней относятся с должным уважением и тренирующийся осознает свои физические ограничения. В случае сомнений всегда рекомендуется проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером, а также с врачом.

Какой объем и сопротивление следует использовать для становой тяги со штангой?

Становая тяга со штангой часто выполняется с меньшим количеством повторений, чтобы избежать чрезмерного утомления, напряжения сдвига суставов и утомления центральной нервной системы.

Однако для того, чтобы также поддерживать заданный уровень интенсивности, тренирующийся затем должен будет компенсировать этот меньший объем более высоким уровнем сопротивления – с диапазоном повторений от 3 до 10 повторений в подходе, часто с несколькими подходами за тренировку, если только вы специально не тренируетесь с нагрузкой, близкой к максимальной.

В зависимости от конкретных целей тренирующегося и его собственного тренировочного опыта точный уровень сопротивления будет варьироваться; где-то от 60 до 90% от максимальной нагрузки тренирующегося за один повтор подходит для достижения гипертрофии и где-то между 80-95% для развития мышечной силы.

Результаты становой тяги со штангой

В заключение, когда становая тяга со штангой выполняется надлежащим образом, тренирующийся увидит значительные результаты в общей силовой способности тела, физических размерах мускулатуры спины и ног, а также значительные изменения практически во всех других физических аспектах их жизни.

Ссылки

1. Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом. Нейро Эндокринол Летт. 2018 окт; 39 (4): 342-348. PMID: 30531700.

2. МакГиган, Майкл Р.М.2; Уилсон, Барри Д. 1 Биомеханический анализ становой тяги, Журнал исследований силы и физической подготовки: ноябрь 1996 г. – Том 10 – Выпуск 4 – стр. 250-255

3. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Дж.М., Муйор Дж.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 2020 27 февраля; 15 (2): e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.

4. Томпсон, Бреннан Дж.; Сток, Мэтт С .; Шилдс, ДжоКэрол Э.; Луэра, Майкл Дж.; Мунайер, Ибрагим К.; Мота, Джейкоб А .; Каррильо, Элиас С .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и показатели вертикального прыжка у новичков, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. – Том 29 – Выпуск 1 – стр. 1-10 doi: 10.1519/JSC.0000000000000691

5. Фарли, Кевин CSCS, физиолог-физиолог, анализ обычной становой тяги, силы и физической подготовки: 19 декабря.95 – Том 17 – Выпуск 6 – стр. 55-57

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

MuscleWiki

1. Встаньте средней частью стопы под перекладину и возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.
2. Согните колени, затем поднимите штангу, выпрямив спину. Важно держать спину прямо.
3. Встаньте в полный рост и держитесь.
4. Опустите штангу на пол, согнув ноги в коленях и держа спину прямо.
Таблица упражнений усилие тяговое усилие захваты Overhand Mixed

Целевые мышцы
основной	Нижняя часть спины Трапециевидные мышцы (средняя часть спины)
дополнительный	Ягодичные мышцы

9 0202

Советы Тая

Моя становая тяга, а не твоя

Становая тяга включает многие мышцы, все ваши конечности и каждый несущий сустав (лодыжки, колени, бедра и плечи) в вашем теле.

В игре много переменных. Таким образом, иметь жесткие и быстрые правила в отношении формы становой тяги практически невозможно.

Ваше тело — это ваше тело. Это кажется очевидным фактом, но его часто упускают из виду, когда дело доходит до формы.

Например, два человека одинакового роста могут иметь совершенно разную длину туловища и бедер.

У человека с коротким туловищем и длинными бедрами будет больше тяги от бедра, а это означает, что его ягодицы будут выше в воздухе, а большая часть силы будет приходиться на ягодицы и подколенные сухожилия. Между тем, человек с длинным туловищем и короткими бедрами сможет опуститься ниже и немного больше задействовать свои квадрицепсы.

Подробное руководство

#1. Ваша стойка


Обычная становая тяга Постановка ног: Вы можете начать, поставив ноги на ширине плеч. Если вы не знаете, где это, попробуйте следующее: подпрыгните в воздухе 2-3 раза. Когда ваши ноги приземляются естественным образом, это и есть правильная стойка для обычной становой тяги.

Пальцы ног должны быть слегка направлены вперед или наружу.

Установите штангу так, чтобы она находилась примерно в дюйме или полутора дюймах от ваших голеней. Когда вы смотрите вниз на перекладину, она должна располагаться примерно посередине вашей стопы, закрывая от глаз шнурки вашей обуви.

#2. Ваш захват

Придумать, куда класть руки, очень просто. Просто возьмите хват на ширине плеч.

Выбор способа захвата грифа немного сложнее и может меняться на протяжении всей тренировки. Существует три основных варианта:

• Вариант №1: Двойной хват сверху. Это «лучший» хват в большинстве случаев. По мере того, как вы увеличиваете вес, который можете поднимать в становой тяге, вы в конечном итоге достигнете веса, при котором сила вашего хвата станет проблемой. Вот когда в дело вступает смешанный хват…
• Вариант №2: Смешанный хват. Этот стиль, также известный как «одна рука сверху, другая снизу», позволяет вам легче тянуть более тяжелые веса.
• Вариант №3: Крючковая рукоятка. Этот хват не очень популярен, и на то есть веская причина — больно, но не без пользы. Идея хвата крюком заключается в том, что вы можете использовать больший вес, чем двойной хват сверху, так как ваши большие пальцы действуют как крюки для грифа. Но вот в чем дело: большая часть веса приходится на большие пальцы. Напряжение, которое это оказывает на ткани, кости и суставы больших пальцев, не приносит удовольствия. Один из способов, которым люди пытаются полностью устранить проблему сцепления, — это использовать ремни.

Выполнение становой тяги

Вам действительно нужно думать только о двух вещах, когда вы тянете штангу:

1. Отталкивание от пола
2. Держите все в напряжении (особенно корпус и широчайшие)
9 0002 Во время обычного Становая тяга, если вы думаете о том, чтобы «оттолкнуть пол», это поможет вам создать напряжение в бедрах и коленях.

Задействование кора, рук и широчайших поможет вам избежать опасного округления позвоночника.